Gözəl ombalar rəqəmi bəzəyir. Hər bir qadın tonlanmış, elastik bir butt və xəyal edir incə kalçalar, lakin buna necə nail olacağını az adam bilir. Bugünkü məqalə yalnız bəşəriyyətin səliqəli omba sahibi olmağa can atan zəif yarısı üçün nəzərdə tutulub.

Gözəl ombalar

Gözələ paxıl bir baxışla baxan və incə qızlar parlaq jurnalların üz qabığında, Photoshop və ya cərrahi texnika sayəsində belə formaları almadıqlarını xatırlamaq lazımdır. Fiqurlarını düzəltmək üçün uzun və çox çalışdılar. işləyin idman zalı, düzgün qidalanma, müsbət əhval-ruhiyyə və yaxşı yuxu bədəninizi tanınmayacaq dərəcədə dəyişmək istəyirsinizsə əməl etməli olduğunuz qaydalardır.
Döşlərin gözəlliyi əzələ toxumasının inkişafı ilə müəyyən edilir, onun köməyi ilə yaxşı formada saxlanıla bilər. xüsusi məşqlər və düzgün gündəlik rejim.

mənfi müasir həyat oturaq həyat tərzidir. Demək olar ki, bütün ömrünü bir insan oturmuş vəziyyətdə keçirir, bu da omba əzələlərinin deqradasiyasına səbəb olur. Cəlbedici deyil görünüş qadın bədəninin aşağı hissəsi, sahibinin əhvalını pozmaya bilməz. Kalçalar çox böyük və kütləvi görünür, zərif və qadın görünüşünü korlayır. Bundan əlavə, tam itburnu onurğaya mənfi təsir göstərir və duruşunu pozur.

Gluteal əzələlər

Ombanı təşkil edən əzələlər:

• gluteus maximus əzələsi ən böyük hesab olunur. Budun yuxarı hissəsində uzanma funksiyasını yerinə yetirir;
• gluteus medius bədənin yan tərəfində yerləşir. At yaxşı inkişaf, bud sümüyü hissəsinin gözəl xəttini əmələ gətirir, qadın budunu cəlbedici edir;
• kiçik gluteal əzələ.

Beləliklə, gözəl və yaradılmasına necə nail olmaq olar iştahaaçan kalçalar? Bunun üçün gluteal əzələlər ah əzələ əti qurmaq lazımdır. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman gözəl və səliqəli omba formalaşdırmaq çox çətin olacaq. Əvvəlcə yağ yığmalı, sonra onlardan şirəli və iştahaaçan bir eşşəyi "heykəlləndirməlisiniz".
Əgər sənin Alt hissə artıq geniş həcmlərə malikdir, onda tərs qaydada getmək lazımdır. İlk addım arıqlamaqdır, halbuki özünüzü müxtəlif diyetlərlə yormağa dəyməz. Pəhrizinizə diqqət yetirməli, pəhrizinizə sağlam qidaları daxil etməlisiniz, şəkər və nişastalı qidaları istisna etməlisiniz, yalnız saatlarla yemək və həddindən artıq yeməyin. Düzgün qidalanma vərdiş halına gəlməlidir və müvəqqəti bir hərəkət olmamalıdır, bundan sonra yenidən hər şeyi yeməyə başlayacaqsınız. Kalçadan əlavə həcmləri "tərk etdikdən" sonra, ombaların formalaşmasına davam edə bilərsiniz.

Qaydalar

Gluteal əzələlərinizin incə və tonlanmış olmasını istəyirsinizsə, məşqi laqeyd etmək olmaz. Yalnız idmanla rəqəminizi düzəldə bilərsiniz. Təlim prinsipi bu şəkildə qurulmalıdır:

1. Təlim vərdiş halına gəlməli və sizin bir hissəsinə çevrilməlidir. Heç kimin sizi narahat etməyəcəyi həftədə üç gün ayırmalısınız. Bu əzələləri mümkün qədər tez formalaşdırmaq üçün ən azı 15 dəqiqə məşq etmək lazımdır. Bu vəziyyətdə müsbət nəticəni iki ay ərzində görmək olar.
2. Yalnız bədənin aşağı hissəsinə diqqət yetirmək lazım deyil. Bütün bədən iştirak etməlidir, buna görə həftədə iki dəfə bir saat ərzində beli, arxanı və qolları düzəltməyə yönəlmiş anaerob məşq etməlisiniz.
3. Təkrarların sayı. Dərslərin ilk həftəsində özünüzü 15 ilə məhdudlaşdıra bilərsiniz.Bir həftədən sonra təkrarların sayı 25-ə qədər artırıla bilər və s.
4. Çəkili məşqlər omba əzələlərini pompalamaq üçün əla fürsətdir. Ağırlıq verən bir vasitə olaraq, dumbbells ən yaxşısıdır, əgər onlar yoxdursa, bir şüşə su və ya qumdan istifadə edə bilərsiniz. Yeni başlayanlar üçün çəki olmadan öz çəkisi ilə məşq etmək kifayətdir.
5. Məşq zamanı məşqin sürətinə diqqət yetirməlisiniz, çox yavaş olmalıdır. Əzələlərin öyrənilməsinin əvvəlində onların gərginlik səviyyəsini hiss etmək üçün əlinizi onlara qoymalısınız.
6. Hərtərəfli birgə istiləşmə ilə məşqə başlamalı və yaxşı bir uzanma ilə bitirməlisiniz. Bu, məşqdən bir gün sonra zədə və ağrıların qarşısını almağa kömək edəcək.

Məşqlər

Gluteus maximus əzələsi

Eşşəyi pompalamağa kömək edən bədən tərbiyəsi bir sıra məşqlərdən ibarət olmalıdır. Bununla birlikdə, gluteus maximus əzələlərini meydana gətirə biləcəyiniz yalnız üç məşq ən əsas hesab olunur:

1. Dərin çömbəlmə - gluteal əzələləri formalaşdırmağa imkan verən bir məşq. Çömbəlmə səviyyəsi çox dərin, demək olar ki, yerə paralel olmalıdır. İlk məşqlər çəki agenti olmadan aparılmalıdır, çünki onlar səhv yerinə yetirilərsə, özünüzə zərər verə bilərsiniz. Müəyyən müddətdən sonra bədən buna öyrəşdikdə və siz onları avtomatik olaraq yerinə yetirə biləcəksiniz, çəkilərlə işləməyə keçmək mümkün olacaq.
2. Effektivliyə görə ikinci yerdə olan ağciyərlər. yerinə yetirmək bu məşq yalnız çömbəlməkdən sonra əmələ gəlir. Lunges, gluteal əzələləri daha güclü şəkildə uzatmağa, budun arxa və ön hissəsini inkişaf etdirməyə imkan verəcəkdir.
3. Deadlift, ombaları daha qabarıq hala gətirməyə imkan verən bir məşqdir. Həm dumbbells, həm də ştanqlarla edilə bilər.

Yalnız gözəl kalçalar yaratmağa deyil, həm də kahinlərdən ayaqlara daha aydın bir keçid etməyə imkan verən digər məşqlər də var. Onların köməyi ilə orta və kiçik əzələləri inkişaf etdirə bilərsiniz:

1. Gluteus medius əzələsi ayaq yelləncəklərinin köməyi ilə pompalanır. üçün düzgün icra məşqlər diz çökməli və əllərinizi çiyin genişliyində ayrı yerə qoymalıdır. Dizdə əyilmiş ayaq yan tərəfə çəkilir və bir neçə saniyə yerə paralel bir vəziyyətdə qalır.
2. Kiçik gluteal əzələ başqa bir məşqin köməyi ilə pompalanır. Bunu yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı uzatarkən yan yatmaq lazımdır. Bir ayaq yuxarı qalxır və bir neçə saniyə uzanır və sonra orijinal vəziyyətinə enir.

Yuxarıda göstərilən məşqlərin hamısı gözəl və elastik bir eşşək yaratmağa imkan verəcəkdir. Onlar bir an dayanmadan daim aparılmalıdır, çünki bu yerdəki əzələlər tez rahatlaşır və uyuşur. artıq yağ. Pəhrizinizi izləyərək, kalori qəbulunu unutmayın. Yalnız bütün bu qaydalara riayət etməklə müsbət nəticə əldə etmək olar.

Omba və bud üçün ən təsirli məşqlər

Kompleks sadə məşqlər animasiya şəkillərində (giflərdə) evdə omba və kalçaları gücləndirmək. Təlimlər travmatik deyil və xüsusi idman avadanlıqları olmadan həyata keçirilir, buna görə təlimatçı və təchiz olunmuş idman zalının köməyinə ehtiyacınız yoxdur.
Bu məşqləri həftədə ən azı 5 dəfə yerinə yetirməklə, gluteal əzələlərin və budun elastikliyinə və möhkəmliyinə tez bir zamanda nail olacaqsınız. Bundan əlavə, bu məşq dəsti itburnu və kalçalardakı çöküntülərlə effektiv şəkildə mübarizə aparmağa kömək edir (təbii olaraq birlikdə).

Məşq zamanı tənəffüs ritminə diqqət yetirmək lazımdır. İlhamda əzələlər rahatlaşır, ekshalasiya zamanı sıxılır - bu sadə qayda bütün idmançılar tərəfindən müşahidə olunur.

Düzgün icraya nəzarət etmək üçün ayaq üstə vəziyyətdə olan məşqlər ən yaxşı şəkildə güzgü qarşısında edilir.

Məşqin intensivliyi və müddəti fiziki vəziyyətinizdən asılıdır. Əgər əvvəllər idmanla dostluq etməmisinizsə və ya dostluq etmisinizsə çəki artıqlığı, ilk dəfə hər məşq bir yanaşmada 15 - 20 dəfə həyata keçirilə bilər. Əzələlər gücləndikcə, yük tədricən 2-3 dəstdə 20-30 təkrara qədər artırılmalıdır.

Bu kompleksin müntəzəm həyata keçirilməsi sizə Cennifer Lopezin keşişlərinin sahibliyinə zəmanət vermir (mühüm amil genetik və plastik cərrahiyyə), lakin budun gözəl bir xəttinin görünüşü və ombaların elastikliyi çox çəkməyəcək. Məsələ ondadır ki, içəridə Gündəlik həyat gluteal əzələlər praktiki olaraq işləmir, buna görə də omba boş və boş olur. Görünən sadəliyə baxmayaraq, bu məşqlər omba və kalçalara yükü maksimum dərəcədə artırır və bu, qaçılmaz olaraq onların güclənməsinə səbəb olur. Əsas odur ki, onları keyfiyyətli, təkrar və müntəzəm olaraq yerinə yetirin. Əgər ilk məşqdən sonra ertəsi gün əzələlərdə ağrı hiss edirsinizsə, deməli davam edirsiniz doğru yol- əzələ lifləri kifayət qədər yük aldı. Gələcəkdə əzələlər müntəzəm məşqlərə öyrəşəcək, ağrı keçəcək və ət güclənəcəkdir.

Budlar üçün ən təsirli məşqlərdən biridir sumo çömbəlmək.

Belə çömbəlmələr omba və quadrisepslərə (budun ön və yan hissəsi) əla yük verir. Klassik çömbəlmələrdən fərqli olaraq, sumo çömbəlmələri geniş duruşla və ayaqları çölə çevirməklə həyata keçirilir. Bu vəziyyətdə, ayaqların vəziyyəti dəyişir ki, yük budun bütün səthinə bərabər paylansın. Kimi diz səviyyəsindən aşağı çömbəlməyin dərin çömbəlmələr oynaqların zədələnmə riski var.
İrəli əyilməməyə və kürəyinizi düz tutmağa çalışın, stulda oturduğunuzu təsəvvür edin. Çömbələrkən, nəfəs alın, inhalyasiya ilə eyni vaxtda qalxın.

Sadə, lakin çox effektiv məşq gluteal əzələləri gücləndirmək üçün. Başlanğıc mövqeyi, dayanan Diz üstə. Ayağınız 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş vəziyyətdə, budunuz yerə paralel olana qədər qaldırın. Dizinizin yerə toxunmasına icazə verməyin. Ayağınızı qaldırarkən nəfəs alın, aşağı salınca nəfəs alın. Məşqi əvvəlcə kahinlərin bir yarısı, sonra digəri üçün yerinə yetirin.

Omba və budun arxası üçün başqa bir məşq - balanslaşdırma. Bir ayağın üstündə durun, digərini mümkün qədər geri çəkin. Əhəmiyyətli şərt ayaq düz olmalıdır. Əllər belinizdə, ancaq tarazlıqda çətinlik çəkirsinizsə, stulun arxasını tutun. Ayağınızı qaldırarkən nəfəs alın, aşağı salınca nəfəs alın. Əvvəlcə bir ayaq üçün, sonra digəri üçün məşq edin.

Butt lift meylli mövqedən. Yetər çətin məşq lakin onlara laqeyd yanaşmaq olmaz. Çiyin bıçaqlarına və bir ayağa arxalanaraq, eşşəyi maksimum hündürlüyə qaldırın. İkinci ayağın düz və içəridə olması vacibdir şaquli mövqe. Hər ayaq üçün maksimum mümkün sayda təkrarlama etməlisiniz.

üçün növbəti məşq böyük bir sıçrayan topa ehtiyacınız olacaq. bu çömbəlmə növü həmçinin, klassik kimi, gluteal əzələləri və kalçaları yükləyir, lakin fərqli bir açıdan. Gündəlik həyatda ayaqlarımız və ombalarımız bu cür yükü yaşamır. Ancaq bunlar standart deyil əzələ daralması ayaqlarımızın "bel hissələrini" effektiv şəkildə gücləndirin. Klassik çömbəlmədə olduğu kimi, özünüzü budların yerə paralel olduğu bir vəziyyətə endirməlisiniz. Ancaq dizlər 90 dərəcədən çox bir açı ilə əyilməlidir. Topun köməyi olmadan sadəcə tarazlığınızı itirəcəksiniz.

Növbəti məşq küsmələr. Yan və daxili bud və omba da daxil olmaqla bütün əzələ qrupları işləyir. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq durun, sonra sağ ayağınızı solunuzun arxasına dərin bir kürslə addımlayın. əyilmək sol ayaq sağ baldırın yerə paralel olması üçün dizdə. Dizinizlə yerə toxunmayın, kürəyinizi düz tutun.

Gördüyünüz kimi, dahiyanə hər şey (bizim vəziyyətimizdə ən təsirli) sadədir. Sahib və ya sahib olmaq üçün incə ayaqları və elastik kalçalar Bahalı fitnes mərkəzlərinə baş çəkmək lazım deyil. Evdə də bədəninizdə işləyə bilərsiniz. Sizə səbr və sağlamlıq!

Bu gün çox maraqlı bir sualı nəzərdən keçirəcəyik: eşşəyi necə böyük, yuvarlaq və elastik etmək olar və ya tez-tez dedikləri kimi "rəf".

Əslində, qızlar tez-tez yanlardakı itburnu (omba) üzərindəki boşluqları çıxarmaq istəyirlər ki, omba yuvarlaq və "dayansın".

Kostya Şirokaya bu cür istəkləri tam başa düşür və bölüşür, bu o deməkdir ki, o, Madam Sizhu-nu səhvsiz iştahaaçan etmək istəyən hər kəs üçün sizə yeni xilasedici məqalə təqdim edir!

Götünüzü necə yuvarlaq və gözəl edəcəyinizi, gluteus medius əzələsini necə və hansı məşqlərlə pompalayacağınızı, həmçinin sallanan ombaları necə qaldırıb işlətəcəyinizi öyrənirik!

Məqalə gözəl fitnes məşqçisi Alisa Levçeqovanın materiallarından istifadə edərək yazılmışdır - onun Instagram-da yüksək keyfiyyətli məlumatı olan faydalı səhifəsinə keçid. fitness_alisa

Səbəblər

Beləliklə, əvvəlcə belə depressiyaların yaranmasının səbəblərini müəyyən edək:

Beləliklə, səbəbi müəyyən etdinizmi? Əla, bundan sonra nə edəcəyiniz aydın olur!

Eşşəyi bir rəf ilə necə qaldırmaq və yanlardakı ombadakı boşluqları necə çıxarmaq olar?

Kvadratdan yuvarlaq bir omba necə düzəldiləcəyini və məşqlərin köməyi ilə ombaları necə qaldıracağını sual şəklində müzakirə edək:

Yaxşı, nəhayət, məşq haqqında danışaq!

Onun böyüməsi üçün orta və kiçik gluteus əzələsi üçün məşqlər

Beləliklə, hansı məşqlərin ombaları qaldırdığını öyrənək. Bunun üçün əzələlərin hansı hərəkətlərdə iştirak etdiyini öyrənmək lazımdır.

Gluteus medius əzələləri (əsas funksiyaları):

• Qaçarkən, yeriyərkən bədəni sabitləşdirir.
• Ombanı yan tərəfə aparır.
• Budun bərkidilməsi zamanı çanaq və gövdəni şaquli vəziyyətdə tutur.
• Ön dəstələr budu içəriyə çevirir.
• Arxa dəstələr budu xaricə çevirir.

Gluteus medius əzələsini effektiv və ağrısız şəkildə necə pompalamaq barədə izahlı videoya baxdığınızdan əmin olun!

Otaqda

Əzələ funksiyalarını bilməklə, onun iştirak etdiyi məşqləri müəyyən edə bilərik.

Çalışmaq

Beləliklə, idman zalında gluteus mediusuna diqqət yetirən 3 məşq var:

ağır

diaqonal ağciyərlər (kurtseylər də adlanır) - TÖVSİYƏ ETMƏYİN, diz ekleminde çox qeyri-təbii yük;

Ən əsası, məşqlərdə əzələləri rahatlamamağa çalışın, hiss edin! Bu, əzələ qurmağınıza kömək edəcək bir klassikdir.

Hər bir məşq müxtəlif yollarla "döyülə" bilər, əzələlərin bu və ya digər hissəsinin daha çox / az dərəcədə işləndiyini hiss edir. Əsas odur ki, əzələləri hiss edin:

Güclü olmaq üçün bu beş qaydaya əməl edin, sıxılmış ombalar. Daim ağrıyan beliniz, elastik kalçanız və nazik dar cins şalvarınız sizə təşəkkür edəcək! Bu yazıda ombaları necə pompalayacağınızı öyrənəcəksiniz.

Güclü, dairəvi ombalar təməldir gözəl bədən. Təəssüf ki, çoxumuzun ombası heç də belə deyil və bunun səbəbi günün çox hissəsini oturaraq keçirməyimizdir. Yaxşı, gözəl beşinci nöqtənin estetikası haqqında danışmırıqsa, ancaq sağlamlıq haqqında danışırıqsa, zəif omba sonrakı problemlərə və xoşagəlməz, ağrılı fiziki hisslərə səbəb ola bilər. Üstəlik, zəif gluteal əzələlər, düz ayaqlarda və çömbəlməkdə deadlift kimi məşqləri yerinə yetirməyi çətinləşdirəcək. Buna görə də, gluteal əzələlərin məşqinə və gözəl bir rəqəmə!

Döşlərinizin formasını və uyğunluğunu bərpa etmək üçün bu hədəfi prioritetinizə çevirməlisiniz. Əks halda, gözəl, tonlanmış itburnu və boş, düz omba ilə nəticələnəcəksiniz.

Bu beş məsləhətlə göbəyinizi daimi depressiya vəziyyətindən xilas edin. Onlar daha güclü və daha aktiv olmağa kömək edəcəklər. Və əlbəttə ki, onlar sizə gözəl, cəlbedici kontur verəcəklər.

Amma əvvəlcə gəlin baxaq anatomik quruluş ombaların hansı əzələlərdən ibarət olduğunu, necə işlədiyini başa düşmək üçün. Buna görə də, onları mümkün qədər necə yükləməyi başa düşəcəyik və maksimum sayını daxil edəcəyik əzələ lifləri omba gücləndirmək üçün omba.

Omba anatomiyası

İndi ombaların quruluşunu və funksiyalarını nəzərdən keçirəcəyik. Kahinlərin əzələlərinin yerinə yetirdiyi funksiyalara xüsusi diqqət yetirin. Gluteal əzələlərin məşqində ən təsirli olacaq bu məşqlərdir.

Ombalar gluteus maximus, medius və minimus adlanan üç əzələdən ibarətdir. Onlar quadrisepslərə budun əyilməsinə və çölə dönməsinə kömək edir və budun arxa əzələləri ilə birlikdə gövdəni əyilmiş vəziyyətdən açın. Bundan əlavə, bədəni yan tərəfə əyirlər. Gluteal əzələlərdə kütlənin olmaması avtomatik olaraq onların zəifliyi deməkdir və bununla da aşağı nəticə bütün ayaq məşqlərində, çömbəlməkdən tutmuş atlamalara və. Çiyinlərə batmısınızsa, ancaq ayağa qalxa bilmirsinizsə, bu, quadriseps və omba gücünü bərabər şəkildə pompalamalı olduğunuzu göstərir.

Gluteus maximus əzələsi- üç gluteal əzələdən ən böyüyü, almaz formalı, yastı formaya malikdir. Budu bir qədər kənara çevirir və çevirir, gövdəni düzəldir və düzəldir. O, iliumun xarici səthinin arxa hissələrindən, sakrum və koksiksin yan səthi boyunca başlayır, bud sümüyünün gluteal tuberosity və budun geniş fasyasına birləşir. Gluteal tuberosity ilə əzələ arasında gluteus maximus əzələsinin trokanterik çantası yerləşir.

Gluteus medius gluteus maximusun altında yerləşir. Kalçanın qaçırılmasında iştirak edir, kalçanın sabit bir mövqeyi ilə, çanağı yan tərəfə aparır. İrəli əyilmiş gövdəni düzəldir, dayanarkən, gövdəni yan tərəfə əyir. Anterior əzələ dəstələri budu içəriyə, arxa tərəflər isə xaricə çevirir. O, qanadın xarici səthindən, iliac təpəsindən və budun geniş fasyasından başlayır, bud sümüyünün böyük trokanterinə yapışdırılır. Bağlanma sahəsində gluteus medius əzələsinin trokanterik çantası var.

Gluteus minimus, üçünün ən dərini, omba qaçırma və gövdənin uzanmasında da iştirak edir. Ön və aşağı gluteal xətlər arasında iliac qanadının xarici səthindən başlayır, bud sümüyünün böyük trokanterinin ön kənarına yapışır.

Glute məşqinizə müxtəliflik əlavə edin

Həftədə bir dəfə yalnız bir glute məşqindən istifadə edərək məşq edirsinizsə, planlarınızda nəyisə dəyişdirməyə başlamağın vaxtı gəldi. Döşlər müntəzəmliyə və tezliyə uyğunlaşır - onları nə qədər çox məşq etsəniz, bir o qədər sürətlə böyüyür və güclənir. Beşinci nöqtəni pompalamaq üçün müntəzəm olaraq yalnız bir məşqdən istifadə edirsinizsə, ombadakı əzələ kütləsini artırmaq üçün ona bir də əlavə edin.

Yoxla: ombaların meylli vəziyyətdən qaldırılması, omba üçün əlavə çəki ilə məşqlər, yanların uzanması, omba və arxanın uzanması.

Evdə omba üçün məşqlər toplusu

Kalçanın uzanmasını daha da çətinləşdirin

Omba uzantıları pelvik sabitlik və gündəlik aktiv hərəkət üçün vacibdir. Gəzmək, qaçmaq, dik durmaq və yaxşı duruşla oturmaq sağlam ombalardan başlayır.

Elektronika və kompüterlərin üstünlük təşkil etdiyi müasir dünyada insanlar vaxtlarının çoxunu ombalarını əyərək (oturaraq) keçirirlər. Eyni zamanda, onlar ciddi şəkildə zəifləyirlər psoas və omba ekstensorları və ən əsası gluteus maximus əzələsi.

Bu simptomları yüngülləşdirmək və özünüzü dəbdəbəli bir eşşə doğru düz yola qoymaq üçün omba ekstensor əzələlərini müntəzəm olaraq aktivləşdirmək müdrik olacaq. Kalçanın uzanması omba və çanaq geriyə doğru hərəkət etdikdə baş verir. Ən çox görülən omba uzadılması məşqləri çömbəlmək və ölü qaldırma. Həqiqətən gözəl, tonlanmış bir bud istəyirsinizsə, bu iki məşq mütləq məşq cədvəlinizə daxil edilməlidir.

Yoxla:Əsas məşqləriniz kimi deadlift və çömbəlmə hərəkətlərindən istifadə edin və hər birini çətinləşdirmək üçün bir neçə daha əlavə edin. Nəticədə, Rumıniya deadlift, Rumıniya bir ayaqda deadlift, meylli vəziyyətdən omba qaldırma, omba üçün körpü, yan və arxa üçün uzantılar, hiperekstansiyalar, dizdən əllərə tullanma və əllərdən dizlərə qədər əldə edilir.

Ombalarınızı bir az yan tərəfə çəkin

Ombalarınız müxtəlif yollarla hərəkət edə bilər, lakin hər hərəkət ombada lazımi uzanmaya səbəb olmur. Budlarınızdakı əzələlər ayağın əyilməsi, medial və yanal fırlanma və ayağın yan tərəfə çəkilməsi və qaçırılması ilə hərəkət edə bilər. Və ombanızla öhdəliyiniz varsa dairəvi hərəkətlər, bunun nə olduğunu başa düşəcəksiniz. Kalçaları uzatmaqla yanaşı, başqa biri də var vacib məqam gözəl omba əldə etmə prosesində - itburnu yanlara qaçırmaq.

Gluteal əzələ kalçanın bədənin orta xəttindən uzağa qaçırılması prosesində əsas iştirakçıdır. Onun xarici toxumaları ombanın içəriyə doğru dönməsinə kömək edir, daxili toxumaları isə ombanın xaricə fırlanmasına kömək edir. Güclü gluteus əzələsi, ombalarınızın istənilən istənməyən hərəkətlərini idarə edəcəkdir. Məsələn, sağ ayağınızın üstündə durduğunuz zaman sol budunuz titrəyirsə, o zaman gluteus əzələləriniz çox güman ki, zəifdir. Əgər gluteus maximusunuz ümumiyyətlə inkişaf etməmişsə, bu, iliotibular trakt sindromu və patellofemoral sindrom kimi vəziyyətlərə səbəb ola bilər. Heç biri xüsusilə zövqlü deyil.

Bunu sınayın: Gluteus əzələsini gücləndirmək üçün həftəlik məşq fəaliyyətinizdə ayaq üstə vəziyyətdə və eyni sayda oturma mövqeyində omba ekstensor məşqinin on təkrarından ibarət iki dəst əlavə edin.

Döşləri və onların elastikliyini artırmaq üçün məşqlər

Gluteal əzələlərin fəaliyyətini izləyin

Bütün günü ombalarda otursanız, hər gün daha da zəifləyəcəklər. Məşq zamanı bu və ya digər mərmi qaldırmaq üçün digər əzələlər gərginləşməlidirsə, bu zəiflik inkişaf edə bilər - nəticədə gluteal əzələ getdikcə daha çox istirahət edəcəkdir. Bir sıra monoton həyata keçirərək zəif ombalardan xilas olun, ancaq təsirli məşqlər gündə ən azı 10 dəqiqə. Gluteal əzələləri məşq etmək məşqinizin məhsuldarlığını əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır.

Bunu sınayın: Gündə bir dəfə hər məşqi 10 təkrar edin.

Bir ayaq üzərində glute körpüsü

Gluteus medius əzələsində "Yanğın hidrantı" məşq edin

Quş iti məşqi

Uzanmış qollar və dizlər üzərində dayanma mövqeyinin əks qolunun və ayağının alternativ uzanması.

Dayanmış vəziyyətdə ombaların sıxılması

Ombalarda daimi gərginliyə diqqət yetirin

Əzələ böyüməsi üçün mexaniki gərginlik idealdır. Mexanik gərginlik əzələlərin passiv şəkildə uzanması və büzülməsi zamanı baş verir. Passiv gərginlik, məsələn, məşqdə ən aşağı mövqedə olan hamstrings əzələlərində meydana gəlir Rumıniya layihəsi. Aktiv gərginlik isə bir əlinizlə dumbbell qaldırarkən bicepsinizin hiss etdikləri ilə bağlıdır. Hər iki gərginlik növü əzələ böyüməsində əsas rol oynayır və hər ikisi də gluteal əzələlərin inkişafında eyni dərəcədə vacibdir.

Tam hərəkət diapazonu ilə məşq edərkən əzələləriniz eyni anda həm aktiv, həm də passiv gərginliyə məruz qalır. Məsələn, çömbəlmə zamanı oturma vəziyyətində gluteal əzələləriniz uzanır (bu, passiv gərginlikdir), lakin məşqin yuxarı vəziyyətində gluteal əzələləriniz sıxılır (bu aktiv gərginlikdir).

Bütün hərəkət diapazonunda sabit bir gərginlik səviyyəsini saxlamağa çalışın. Bu, optimal nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir. Bunu etmək üçün təkrarların sayına nəzarət edin, məşq zamanı sabit ritmi qoruyun. Və ən əsası - məşqi düşünmədən, sadəcə bitirmək üçün etsəniz, uğur qazanacağınıza ümid etməyin.

Bunu sınayın: Mexanik gərginliyi artırmaq üçün məşqlər edərkən müəyyən bir tempdən istifadə edin. Temp 2 - 2 - 2 sisteminə uyğun olaraq üç və ya dörd ritmik təkrarla ifadə edilir.Birinci rəqəm aşağıya doğru hərəkətin yerinə yetirildiyi saniyələrin sayı, ikinci rəqəm pauza, üçüncü rəqəmin sayıdır. saniyə yuxarı hərəkəti yerinə yetirmək üçün (aşağı mövqedən qalxarkən).

Siz məşqin tempini 2 - 2 və ya 3 - 3-ə qədər dəyişdirə və sadələşdirə bilərsiniz. Siz ortadakı fasiləni aradan qaldıra, hətta onu artıra və ya azalda və ya, məsələn, aşağı hərəkəti tamamlamaq üçün vaxt əlavə edə bilərsiniz. Sadəcə unutmayın - məşqə temp əlavə etmək həmişə onu tam hərəkət diapazonunda yerinə yetirməyə imkan vermir.

Problem əslində zəif estetikadan və fiqurun cəlbediciliyi və seksuallığının olmamasından daha ciddidir. Gluteal əzələ işləmədikdə, kas-iskelet sisteminin bütün sistemi səmərəsiz işləyir, arxa və aşağı arxa həddindən artıq yüklənir, mətbuatın və çanaq döşəməsinin əzələləri işləmir, onurğanın əyriliyi görünür.

Gluteal əzələlərin işləməsi üçün bunun üçün lazımi şəraitin necə yaradılacağını başa düşməliyik. Təlimçilərin aradan qaldırmadığı və belə hallarda müştəriləri həkimlərə yönləndirməyən nevroloji pozğunluqlar olmadıqda əzələ hansı halda işə düşdüyünü xatırlayaq.

Məqalədə müzakirə etdiyimiz kimi əzələlərin daxil edilməsi "Əzələlər niyə və necə açılır" , təbii olaraqəzələnin sümüklərə bağlanma nöqtələri arasındakı məsafə dəyişdikdə baş verir. Konsentrik rejimdə, müəyyən bir tapşırıq üçün, qoşma nöqtələri arasındakı məsafəni dəyişdirərək, onları yaxınlaşdırırıq. Eksantrik rejimdə, bir bağlanma yerinin digərindən çıxarılması başlayan kimi, proprioseptorlar bu barədə sinir sisteminə bir siqnal göndərir və sinir sistemi uzadılmasını ləngitmək üçün əzələni işə salmaq, yəni HƏRƏKƏTƏ NAZAR ETMƏ əmri verir. Beləliklə, sabitliyimiz idarə olunan hərəkətlilikdir.

Bütün əzələlərimiz və sümüklərimiz üç müstəvidə hərəkət edir. Gluteus əzələ qrupu (gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus) istisna deyil. Onların üç müstəvidə hansı hərəkətləri idarə etdiyinə və yerinə yetirməsinə baxaq.

1. Sagittal müstəvi: Glutelərin çanaq və bud sümüyünə bağlanma üsuluna əsasən, büküldükdə açıq şəkildə uzanırlar - ƏKLƏMƏNƏ MANE OLUR və əslində UZATMA EDİR.
2. Frontal müstəvi: Omba adduksiyası zamanı əzələlər uzanır və beləliklə, ƏMƏL EDİR və qaçırma EDİR.
3. Horizontal Plane: Gluteal qrup DAXİLİ DÖNÜŞÜMÜ idarə edir və maneə törədir və XARİCİ DÖNÜŞÜMÜ EDİR.

Təyyarələrlə bağlı bu üç faktdan hansı nəticəni çıxara bilərik?

Əgər şəxs varsa, gluteus əzələsi iştirak edəcəkdir funksional qabiliyyət hərəkət edərkən yuxarıda göstərilən altı hərəkətin hamısını yerinə yetirin. FLEKSİYON/UZANMA, ƏLAVƏ VƏ DAXİLİ DÖNÜŞLƏMƏNİ yerinə yetirmək üçün hər şeydən əvvəl oynaqda motor stereotipinin və hərəkət azadlığının olması vacibdir.

Bizə yeni müştəri gələndə ilk növbədə insanın necə dayandığına, necə hərəkət etdiyinə baxırıq. Çanağın əyilməsini və hərəkət etmək qabiliyyətini təhlil edirik kalça eklemi. Və çox vaxt bədənin gluteal əzələ qrupundan və motor zəncirindən ayrılmış bədənin bütün arxa xəttindən yükü azad etmək üçün istifadə etdiyi çox sayda çətin kompensasiyaları görürük.

Kalça ekleminde fleksiyon / uzanmada hərəkətliliyin olmaması üçün ən çox yayılmış kompensasiya, qeyri-sabit olan və bağ aparatında "asılan" bel bölgəsində həddindən artıq hərəkətdir. Lomber lordozda və bütün lateral boyunca əzələ sabitliyi - aşağı ətrafın xarici yan xətti - əksər hallarda işləməyən gluteal əzələlər vəziyyətində ola bilməz, çünki lordozun ekstensorları, gluteal və fasya lata itburnu tək əzələ sapandıdır, burada hər bir əzələ tək biyomekanik zəncirdə digərləri ilə əməkdaşlıq edir.

Beləliklə, müştərimiz bütün əyilmə və uzanma hərəkətlərini hipermobil bel ilə, gluteal əzələlərdən istifadə etmədən və omba oynağında əyilmədən yerinə yetirəcək.Bunu nə təhdid edir? Bel ağrıları, çıxıntılar, yırtıqlar. Bunun niyə baş verdiyini öyrənmək istəyirsinizsə, bizimlə əlaqə saxlayın.

ƏHƏMİYYƏTLİ! Müştəri aşağı kürəyini sabitləşdirməyi və sabit lordozu idarə etməyi öyrənənə qədər bu vəziyyətdə aşağı kürəyi hiperekstansiyaya "nasos etmək" təsirsizdir. Və biz buna dərhal gəlməyəcəyik. Anatomiyada, çox güman ki, klassik hiperekstansiyaya ümumiyyətlə müraciət etməyəcəyik. Bu məşqdən nadir hallarda istifadə edirik.

İkinci kompensasiya həddindən artıq yüklənmiş quadriseps, budun bütün ön səthidir. Mütləq bütün çömbəlmə, lunge, pilləkənlərə qalxma və digər funksional hərəkətlər arxa xəttə güvənmədən, yalnız cəbhə xəttinin hesabına həyata keçirilir. Buna görə də, bütün məşqlər zamanı belə bir insan dərhal budun ön səthindən, omba bölgəsindən və budun arxa hissəsindən yorulacaq, heç hiss etməyəcək. Və biz müştərini daha çox yerinə yetiririk tipik məşqlər"ombalarda" daha çox aşağı kürəyini tabutlayırıq və ayaqlarını pompalayırıq. Və gözəl yuvarlaqlaşdırılmış kahinlər yerinə böyük əzələ quadriseps, xüsusilə qadınlar üçün tamamilə arzuolunmaz bir nəticədir.

NƏ ETMƏLİ?

Döşləri daxil etmək vəzifəsi əslində mürəkkəbdir.

Bir insanın necə dayandığına baxaraq başlayırıq. Məsələn, çanaq bir az irəli itələndikdə və arxa arxaya əyildikdə ən çox yayılmış nümunələrdən birini götürək. Bu mövqedəki yük uzanmış vəziyyətdə sıxılmış budun ön səthinin bölgəsində və aşağı arxada artacaqdır. Aşağı qarın əzələləri hiss olunmayacaq, fırlanma hərəkətləri az olacaq və onlar "yeni" olacaqlar, qarın əyri əzələlərinə görə deyil, arxanın funksional xətlərinə görə yerinə yetiriləcək. Ağırlıq mərkəzi ilə işləyə bilərsiniz, çanaq sümüyü bir az geriyə doğru hərəkət edir və ağırlığı ayaqlara və yumşaldılmış dizlərə yenidən paylayır, bədənə yeni traektoriyalar təklif edir - tez-tez bir insan yeni vəziyyətdə daha rahat olduğunu hiss edir.

1. Biz müştəridən əyilib oturmağı xahiş edirik, onun adi naxışlarını görürük. Onun niyə hərəkətlər etdiyini və hansı əzələ qruplarının normada sabit və hərəkətli olması lazım olduğunu izah edirik.

1. Lomber lordozun sabitləşməsini öyrətməyə başlayırıq. Bəzən bel lordozunu hiss etmək üçün insan əvvəlcə çox kiçik hərəkətlər etməli və kosmosda çanaq sümüyündən xəbərdar olmalıdır. Bunun üçün biz Pilates repertuarından bir məşqdən - çanaq saatından istifadə edirik. Arxamız ​​üstə uzanaraq, çanaq sümüyü, sakrum döşəmə ilə təmasda və çanaq yumşaq bir şəkildə irəli-geri sallanır. Sonra eyni hərəkəti uzanmış vəziyyətdə edirik. Və burada bir insanın çanaq qabığının irəli əyildiyi anı hiss etməsi vacibdir - S1-L5-L4 zonasındakı lordoz bölgəsində, arxa ekstensorlar işə salınır - bu zonanı hiss etmək üçün adətən toxunma kontaktından istifadə edirik - biz qoyuruq. barmaqlarımızı ekstensorlara bağlayır və əzələləri stimullaşdırır. Bu zona bir insan üçün kor və naməlum olmağı dayandırdıqdan sonra, daha funksional bir mövqeyə keçməyə və ayaq üstə hərəkət etməyə cəhd edə bilərsiniz.

1. Dəstək üçün TRUEStretch uzanan çərçivədən və ya İsveç divarından istifadə edərək, üç müstəvidə omba oynaqlarının mobilizasiyası üzərində işləyirik. Bunun necə edildiyi haqqında daha çox öyrənmək üçün bizimlə əlaqə saxlayın.

1. Hərəkətlilik yaxşılaşdırıldıqdan və yeni hərəkət diapazonu daxilində hərəkətlər mümkün olduqdan sonra biz insanı bel, omba və çanaq sümüklərinin hərəkətlərinin bir-biri ilə əlaqəli olduğunu başa düşməyə dəvət edirik. Beləliklə, daxili fırlanma bud sümükləri funksional olaraq çanağın ön əyilməsinə və lordozun artmasına kömək edir, bud sümüyünün xarici fırlanması isə əksinə, çanaq sümüyünün arxa əyilməsini artırır və lordozu hamarlaşdırır. Bu işdə fırlanan disklər çox faydalıdır. Müştərini hər ayağı ilə diskə qoyuruq, əllərə dəstək veririk və hərəkət etməyi və ayaqlarını xəbərdar etməyi təklif edirik, iskial sümüklər açılıb-bağlanır, aşağı arxa.

1. Müştəriyə lordoz bölgəsində onurğanın üfüqi bir dəri qatını toplamağa dəvət edirik və əyilməyi, çanağını geri çəkməyi, dizləri bir az əyərək, omba oynağında əyilməyi və aşağı arxada hərəkətsiz qalmağı təklif edirik. Qıvrım barmaqlardan qaçarsa, o zaman beləyilmiş və aşağı arxa omba ekleminde baş verməli olan hərəkəti öz üzərinə götürdü. Bir qayda olaraq, kürəyi sabitləşdirmək bacarığı 3-4 məşqdə inkişaf etdirilir. Onsuz da 2-3 məşqdə bir adam özünü əli ilə tutmadan, kifayət qədər xatırlatmalarla belini sabit saxlaya bilir. Daha mürəkkəb hərəkətlər zamanı biz bir müddət aşağı arxanı "qat" ilə sabitləşdirməyə davam edirik, müştəri isə məşqləri yerinə yetirir və bir neçə aydan sonra bu ehtiyac demək olar ki, tamamilə aradan qaldırılır.

1. Müştəri artıq kalça ekleminde əyilmək və aşağı arxa tutmaq üçün necə başa düşdükdə, biz bir ayağında dayanma və mikro çömbəlmə öyrətməyə davam edirik, digər ayağı isə ayaq barmaqları ilə yerə toxunur, dəstəkləyici ayağın üzərində çəki. Bu mərhələ insana ağırlığı tam olaraq bir əza üzərində saxlamağı, ayağın bütün xətlər boyunca daxil olmasını hiss etməyi öyrədir, bir qayda olaraq, gluteal əzələ burada yaxşı hiss olunur və quadrisepsdəki yük azalır.

1. Qayçı çömbəlmək. Bu məşqdə, insanın artıq sabit bir aşağı arxa ilə çanaq mövqeyini bədəndən ayıra bilməsi vacibdir. Məşq boyunca omba eklemində əyilmək və bədəni irəli əyilmiş vəziyyətdə saxlamaq əmrini veririk. Arxa xəttə və gluteal qrupa necə söykənəcəyini bilməyən bir şəxs bədəni geriyə doğru yayındıracaq və diz çox irəli gedəcək, buna görə də biz yenidən omba oynağında əyilmədən qaçmaq cəhdini görürük. Bir duruş qururuq, dizini idarə edirik ki, irəli getməsin və çömbəlmə zamanı aşağı ayaq yerə perpendikulyar qalır, çəki həmişə ön ayaqda olur, arxa ayaq yalnız dəstək verir. Çömbəlmədən çıxarkən, ön ayağın bütün ayağı ilə, lakin əsasən dabandan itələmək lazımdır. Arxa xəttin işini aktivləşdirən və gluteal qrupda dəstəyi stimullaşdıran dabandır. Çömbəlmə zamanı gluteal zonanın uzanması üçün bir bələdçi vermək lazımdır, ischium geri uzanır, beləliklə, femurun maksimum yaxınlaşması var və çanaq sümükləri və gluteal zonanın sagittal müstəvisində maksimum uzanma.

1. Statik qayçı çömbəlməyi mənimsədikdən sonra asimmetrik dinamikaya keçirik və üç müstəvidə ağciyərlər üzərində işləyirik. Bu sistem Grey Institute sistemi tərəfindən 3dMaps adlanır. O, insana bütün istiqamətlərdə təhlükəsiz funksional hərəkəti öyrədir.

1. Bir və iki əzadakı qeyri-sabit səthlərdə balans - ayaqlardan bədənə qədər bütün zənciri əhatə edir.

1. Simmetrik məşqlər, dəstəkli və sonra dəstəksiz çömbəlmə.

Təbii ki, təklif olunan alqoritm nümunəvidir. Hər bir insanla onun imkanlarından və xüsusiyyətlərindən asılı olaraq fərdi şəkildə hərəkət edirik. Bununla birlikdə, işləməyən gluteal əzələlər vəziyyətində hansı addımların atıla biləcəyi barədə bir fikir əldə edə bilərsiniz.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, bədən kimi müalicə edilməlidir vahid sistem burada hər şey zəncirvari reaksiyanın biomexanikası ilə bir-birinə bağlıdır və hərəkətdə birləşir.

Lyubov Jukovskaya
Anatomiya Studiyasının rəhbəri