Bu yuxarı bədən məşq texnikasının effektivliyinin əsas və çox əhəmiyyətli səbəbi odur ki, o, arxa və sinə əzələləri üçün supersetdə birləşdirilmiş iki güclü məşqdən ibarətdir.

Hədəfləriniz nə olursa olsun, təyin edin əzələ kütləsi, güclənmək və ya ondan qurtulmaq artıq yağ, birləşmiş çəkmə-təkmə hərəkətləri texnikası, bu yuxarıda göstərilənlərin hamısı üçün əla vasitədir.

Əfsanəvi Arnold məşqlərində supersetlərdən, sinə + arxadan istifadə etdi ki, bu da ona gövdəsində əzələ dağları yaratmağa kömək etdi. Məhz bu prinsipdir, çəkmək - itələmək, birləşdirmək üçün məşqlər pektoral əzələlər və arxa əzələlər.

Həm də bu texnika çox təsirli bir əyləncədir, çünki nisbətən qısa müddətdə əzələləri mükəmməl şəkildə işlətməyə, onların sıxlığına nail olmağa və balanslaşdırılmış qidalanma həm də relyef.

Təlim zamanı agonist və antaqonist əzələlər supersetlərdə işlədilir ki, bu da çəkmə əzələlərini məşq edərkən itələyici əzələlərin istirahət etməsinə imkan verir və əksinə.

Başqa sözlə, agonist əzələ büzüldükdə, qarşı tərəfdəki antaqonist əzələ rahatlaşır. Bu, öz növbəsində, əzələ böyüməsini artırmaq üçün optimal çəkidən istifadə etməyə imkan verir.

Pull-push birləşməsində çoxlu sayda əzələ lifləri, eyni zamanda, böyümə hormonunun yaxşı bir artımı ilə nəticələndi, əzələlərə qan axını artırdı

Üst bədən əzələ kütləsini artırmaq və vaxta qənaət etmək istəyirsinizsə, push-pull kombinatı sizin üçündür.

Məncə, pull-push-un ən yaxşı kombinasiyası dəzgah pressidir. üfüqi skamya və geniş tutma ilə barda çəkilmələr.

Bu iki hərəkəti məşq edərək birləşdirmək istəyirsinizsə idman zalı, və ya sadəcə olaraq uzun, ətraflı yuxarı bədən məşqi üçün əhval-ruhiyyədə deyilsinizsə və ya haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, bu prinsip əsası düzgün yükləmək üçün sizə lazım olan şeydir.

Öz-özünə, mümkün qədər çox təkrar, bench press və pull-up etmək asan iş deyil.

Təkan çəkmə məşqinin izahı.

1. Saat taymerinizi 30 dəqiqəyə təyin edin və gücünüz və əzələ dözümünüzün imkan verdiyi qədər çox dəst və təkrarı tamamlamağa çalışın.

2. Ştanqı 10 dəfə qaldıra biləcəyiniz və bir dəfədən çox olmayan bir çəki ilə yükləyin.

3. Çəkmələr zamanı sadəcə bədən çəkinizi istifadə edin və ya 15 təkrardan çox çəkdiyiniz halda çəki əlavə edin.

4. Mətbuatda, hər bir təkrarı tam hərəkət diapazonu ilə, qollarınızı tam uzadaraq, lakin dirsəklərinizi və dirsəklərinizi sinənizə toxunaraq ayırmadan, əksinə geri atmadan yerinə yetirdiyinizə əmin olun.

5. Pull-up zamanı çənəniz çubuğun üstündə olsun və qollarınız tam uzadılana qədər özünüzü aşağı salın. Yarım hərəkət yoxdur.

6. Hər setin altında ən azı bir rep buraxın, uğursuzluğa düçar olmayın, bu sizə istirahət üçün daha az vaxt və hər bir sonrakı setdə daha çox təkrar etmək imkanı verəcək.

Tutaq ki, siz ştanqı 10 dəfə basırsınız, şüurlu şəkildə sıxırsınız - 9. Uğursuzluq artıq mərmiyə yaxınlaşa bilməyən və ən azı bir təkrarlama yerinə yetirə bilməyəndə baş verir.

7. Tam hərəkət diapazonunda tamamlaya bildiyiniz tam təkrarların ümumi sayını əlavə edin və növbəti dəfə bu məşqi etdiyiniz zaman bu sayını artırmağa çalışın.

8. Həmçinin, məşq əlavə kardio avadanlığından istifadə etmədən kardio kimi əla işləyir.

9. Bu sxemə uyğun olaraq həftədə iki dəfə məşq edin və + bir ayaqla məşq edin. Bölmə belə görünə bilər:

Həftə - 1

Gün - 1 çəkmə - təkan

Gün - 2 ayaq, basın

Gün - 3 çəkmə - tokay

Həftə - 2

Gün - 1 ayaq

Gün - 2 çəkmə - itələmə

Gün - 3 ayaq

Təlim, çəkmə - itələmək.

Superset:

1.

2. - 10-1 təkrar. Bacardığınız qədər çox dəst edin.

Supersetlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin.

İnsan əzələləri onun skeletini kosmosda hərəkət etdirmək üçün nəzərdə tutulub. Və obyektləri skeletə nisbətən hərəkət etdirin. Bu, bütün insanlar üçün eynidir. Yeganə sual, bunu necə edə biləcəyimizdir: nə qədər çətin, sürətli və güclü, hansı amplituda və nə qədər müddətə. Və istənilən təlim bu keyfiyyətləri inkişaf etdirməyə yönəlib. Bu barədə daha çox oxuyun və burada daha praktik hissəyə - seçimə keçəcəyik düzgün məşqlər bədənimizin optimal inkişafı üçün.

Ancaq ilk növbədə, mən yenə də arxalanacağımız əsas tezisləri qısaca nəzərdən keçirəcəyəm.

Bədənimiz əvvəlcə təbiət və təkamül tərəfindən xarici olmaq üçün yaradılmışdır. Əksinə. Həyat tərzimizdən asılı olaraq formalaşır. Yəni, bacardığımız qədər, baxdığımız qədər. Bu gözəl olmağın ən təbii yoludur - ilk növbədə sağlam olmaq. Çünki gözəllik sadəcə sağlamlığın göstəricisidir (bu mövzuda bir də var).

Sağlam olmaq və funksional istiqamətdə effektiv inkişaf etmək üçün (və bildiyimiz kimi, bu da bizi zahirən yaxşılığa doğru dəyişəcək) müəyyən bir şəkildə hərəkət etməliyik. Başqa sözlə, özünüzü nəzərdə tutduğunuz kimi tətbiq edin. Praktik baxımdan bu, bədənimizin ilkin olaraq yaradıldığı əsas hərəkətləri öyrətmək deməkdir.

Və əslində belə hərəkətin yalnız üç növü var. Bu itələyici hərəkətlər: bir şeyi özümüzdən itələdikdə və ya bizdən uzaqlaşdırdıqda (basın). - bu, özümüzə və ya özümüzə nəyisə cəlb etdiyimiz zamandır. Və kobud desək, təpikləmək. Yəni ayağımızla nəyisə itələdiyimiz zaman. Ya da yerdən özünüz.

Məlum olur ki, bədən sistemləri itələmək, çəkmək və təpikləmək üçün hazırlanmışdır. Və nə qədər baxsan da, bütün fiziki əmək, mübarizə (ov), yığım – hər şey bu hərəkətlərə əsaslanır. Ona görə də onlar əsas adlanır. Gəlin onlara bir az daha ətraflı baxaq.

İtmə hərəkətləri

Vurmaq, daş, nizə və digər əşyalar atmaq - bütün bunlar "itək" kateqoriyasına aiddir. Və təbii ki, birbaşa təkanlar var. Düşməni itələməkdən arabanı palçıqdan çıxarmağa qədər.

Əsas əzələlərin iştirak etdiyi kimi itələmə hərəkətlərində pektoral, ön və orta deltoidlər (çiyinlər) və triceps. Bu o demək deyil ki, başqaları işləmir. Sadəcə, əsas yük bu əzələlərin üzərinə düşür.

İtələmə funksiyalarının inkişafı üçün əsas məşqlər olaraq istifadə edirik təkan və təkan(üfüqi, şaquli, əyri). Ev məşqləri üçün təkan hərəkətləri mütləq itələmə hərəkətlərinin kralıdır.

Əşyaları götürmək, düşməni atmaq (çəkmək, yerdən qaldırmaq və buraxmaq), yuxarı qalxmaq (qayaya dırmaşmaq, iplə dırmaşmaq, ağaclara və s.) və yerdə sürünmək, Ümumiyyətlə, bizi obyektə yaxınlaşdıran hər şey və ya əllərin köməyi ilə bizə bir obyekt - bu "çəkmə" kateqoriyasıdır.

Biz çəkəndə ilk növbədə hamı bizim üçün işləyir arxa əzələlər, biceps, trapezius və deltoid əzələlərin arxası.

Cazibə bacarıqlarını inkişaf etdirmək üçün əsas məşqlər bunlardır çəkmələr və çəkmələr(müxtəlif təyyarələrdə bloklar, barlar, dumbbelllər). Pull-up bu mənada ən faydalı və təbii məşq kimi tanınır. Bununla mübahisə etmək çətindir, lakin ev idmançıları üçün bu fakt çox faydalıdır - üfüqi bar blok simulyatorundan daha əlçatandır.

Əslində, təpik hərəkətləri ayaqlarla edilən bütün hərəkətlərdir. Atlamalar, çömbəlmələr, ağciyərlər, təpiklər. Hətta qaçış və gəzinti ayaqları istifadə edərək itələyici xarakter daşıyır.

Təpikləmə hərəkətlərində, bədənin aşağı hissəsinin bütün əzələləri, o cümlədən əsas yükü alır aşağı hissəsi geri. Amma əsas yük onun üzərindədir omba və budlar.

Aşağı bədən təlimində mübahisəsiz liderdir çömbəlmək.Üstəlik, əksər idmançılar və fizioloqlar çömbəlməyin ən çox olduğu ilə razılaşırlar effektiv məşq bütün zamanlar və xalqlar. Və bu həqiqət üçün çoxlu elmi dəlillər var. Bu məşqdə maksimum əzələ lifləri iştirak edir (ayaq və omba əzələləri insan bədənindəki bütün əzələlərin ən böyük hissəsini təşkil edir). Squats ilə yanaşı, ayaqları məşq etmək üçün əsas məşqlərə müxtəlif növlər daxildir. ağciyərlər, addımlar və atlamalar.

Ümumiyyətlə, bütün insan hərəkətlərini bu üç qrupa aid etmək olar. Başqa bir şey budur ki, hər cür biceps qıvrımları və ya ayaq uzantıları tam bir hərəkətin yalnız ayrı bir hissəsidir. Və ya müəyyən bir əzələni digərlərindən daha çox yükləmək cəhdi.

Bu cür fəaliyyət insan üçün çox vaxt qeyri-təbii olur. Məsələn, bir insanın bir cismi yan tərəfdən yuxarıya daşıyacağı və ya ayağı ilə yerdən bir şey qaldıracağı, əyildiyi bir vəziyyəti təsəvvür etmək çətindir. Bodibildinqdə bu cür məşqlər şərti olaraq adlanır "təcrid olunmuş". Eyni zamanda, bir çox peşəkar təlimçilər təbii ("kimya" istifadə etmədən) bu cür məşqlərin faydalarını şübhə altına alırlar.

Fakt budur ki, hərəkət nə qədər təbii olsa, bir o qədər tez-tez baş verir Gündəlik həyat(yaxşı, müasir istifadəçi deyil, mağara adamı olsun), ona görə də insan üçün daha faydalıdır. Üstəlik, təbii yüklər bədənin ən çox inkişafına səbəb olur ahəngdar şəkildə. Yəni mütənasib, estetik, heç bir həddi aşmadan.

Buna görə də, bu üç əsas hərəkətə diqqət yetirmək tövsiyə olunur (bizim üçün bunlar push-up, pull-up və squatsdır). Və kahinlər, kalçalar, qollar, çiyinlər və ya qarın üçün bəzi ayrı məşqlərdə deyil. Çünki "baza" ən sürətli, ən faydalı və təsirli üsul bədənin çox ayrı hissələrini gözəl etmək.

Burada başqa nə var vacib məqam. Məsələ təkcə bunda deyil əsas məşqlər hədəf əzələlərə daha yaxşı təsir edir. Bütün bədənə kompleks şəkildə təsir göstərirlər. O cümlədən, hormonların istehsalı, zülal sintezi. Yəni maddələr mübadiləsi, ümumiyyətlə maddələr mübadiləsi haqqında. Praktiki olaraq, bu o deməkdir ki, çömbəlmə (çəkmə və ya təkan) yaratmaq üçün daha təsirli olur. düz mədə mətbuatda burulmaqdan daha çox.

Üstəlik, əsas hərəkətlər enerji sərf edir. Və buna görə də, təkcə əzələ qurmaq üçün deyil, həm də yağ yandırmaq üçün daha təsirli olur. Onları praktiki nümunə kimi göstərməsi əbəs yerə deyildi.

Beləliklə, məqsədiniz nə olursa olsun, əsas şeylərdə daha yaxşı olmağa diqqət yetirin - itələyin, çəkin və təpikləyin. Və konkret olmaq üçün, sonra təkan, pull-up və squats. Yelləncəklər, məftillər və fırlanmalar kimi heç bir cəfəngiyatın üzərinə püskürtməyin. Omba və ya qarın üçün ayrı bir məşq axtarmayın. Üstəlik, heç bir şübhəli simulyator almayın və istifadə etməyin. Yuxarı itələyin, yuxarı çəkin və çömbəldin. Və xoşbəxt və nəticə verəcəksiniz.

Dərhal demək lazımdır ki, bu gün təsvir olunan texnika ən azı bir il yarım məşq təcrübəsi olan idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu proqram təcrübəsiz idmançılar tərəfindən istifadə edilərsə, onun effektivliyi son dərəcə aşağı olacaqdır. Əvvəlcə bədəninizi buna hazırlamalısınız maksimum yüklər yanaşmaların minimum sayında.

Bu proqram asanlıqla istənilən insanın həyat tərzinə uyğun gəlir. Onu hətta evdə istifadə edə bilərsiniz, bu da çox vaxta qənaət edəcəkdir. Hər bir hərəkətin müsbət mərhələsinin mümkün qədər tez, eyni zamanda texnikaya tam uyğun olaraq həyata keçirilməsi çox vacibdir. Mənfi mərhələ yavaş templə həyata keçirilir.

Həftə ərzində dörd gündən çox məşq etməməlisiniz. Əks halda, təlimin effektivliyi azalacaq. Sadə və effektiv proqram"push-pull" üslubunda bodibilderlər tsiklik bir sxemi nəzərdə tutur. Hər birində dörd məşqdən ibarət dörd dövrü tamamlamalısınız. Bundan sonra bədənə 7 gündən 10 günə qədər istirahət vermək lazımdır. Bundan sonra, təlimə davam edə bilərsiniz və lazım olduqda, əsas sxemi dəyişdirmədən onlara müəyyən düzəlişlər edə bilərsiniz.

Əzələ qruplarının hər birinin məşqi səkkiz gün ərzində bir dəfə həyata keçirilir. Bu, optimal yüklər və bədənin bərpası üçün lazım olan istirahət vaxtı arasında tarazlıq yaratmağa imkan verəcəkdir. Əgər nədənsə növbəti dərsi beşinci deyil, dördüncü gündə keçirə bilsəniz, vaxtını dəyişdirin. növbəti məşqüçüncü gün. 16 gün ərzində dörd seansın (bir dövrə) keçirilməsi vacibdir. Yəni dörd gündə bir məşq etmək lazımdır.

Əgər yuxarıda qeyd olunan tempə sadiq qalsanız, məşqlər texniki cəhətdən səriştəli şəkildə yerinə yetirilir və hər seansda hər cür səy göstərilirsə, nəticələr özünü çox gözlətməyəcək.

Əgər nədənsə uzun müddət məşq etməmisinizsə, o zaman push-pull üslubunda sadə və effektiv bodibildinq proqramı sizin üçün çox faydalı olacaq. Hər dərsdə iş çəkilərini təhlükəsiz şəkildə 2-3 kiloqram artıra bilərsiniz.

Proqramda çömbəlmə olmadığını görmüsünüz. Həmçinin ölü qaldırma ilə əvəz edilmişdir Rumıniya layihəsi. Yüksək enerji xərcləri tələb edən bu məşqlərin olmaması səbəbindən bu texnika bədəninizi çox yormaq iqtidarında deyil.

haqqında xatırlamaq da vacibdir düzgün qidalanma və yatmaq. Bu amillər olmadan yaxşı nəticələr əldə edə bilməyəcəksiniz. Fəaliyyətlərinizin gündəliyini tutmağa başlasanız, çox yaxşı olar.

Bədəniniz əvvəlki yüklərdən tükənibsə və durğunluq vəziyyətinə yaxınlaşırsınızsa və ya artıq özünüzü tapmısınızsa, bədənə bir neçə həftə istirahət vermək daha yaxşıdır. Bu məsələdə dəqiq tövsiyələr vermək çətindir və bədəninizin vəziyyətinə diqqət yetirməlisiniz.

Bu proqram əzələ kütləsi qazanmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur və bu səbəbdən bench press edərkən pauerlifter tərzindən istifadə etməməlisiniz. Beləliklə, əzələ kütləsinin dəstini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirə bilərsiniz.

Biceps üzərində işləyərkən EZ çubuğundan istifadə etmək yaxşıdır. Əlbəttə ki, adi bir bardan istifadə edə bilərsiniz, ancaq bədən çəkinizin 75 faizindən çoxunu təşkil edən çəkilərlə işləyərkən nəzarət etmək çox daha çətindir.

Edən zaman fransız mətbuatı meylli vəziyyətdə, 8-12 təkrar edə biləcəyiniz bir iş ağırlığından istifadə edin. Bu, dirsək oynaqlarını mümkün zədələrdən qoruyacaqdır. Bu məşq zamanı ağrı hiss edərlərsə, onu yuxarı blokun dəzgah presi ilə əvəz edin. Fransız mətbuatı yerinə qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlardan istifadə etməməlisiniz. Tricepsləri yaxşı işləməli və çiyin qurşağını çox yükləməməlisiniz.

Mətbuatın inkişafı üçün məşqlər istənilən vaxt edilə bilər. Bunu etmək üçün, ayaqları asmaqda bükmək və qaldırmaq üçün bir yanaşma yerinə yetirmək kifayətdir. Ayaqlarınızı qaldırarkən diametri beş santimetr olan bir çubuqdan istifadə etsəniz, tutuş da eyni zamanda məşq ediləcək.

Həmçinin dördüncü gündə, aşağı arxa üçün hiperekstensiyalar əlavə edə bilərsiniz. Bu, xüsusilə bu əzələ qrupu inkişafında geridə qaldıqda doğrudur. Bundan əlavə, Rumıniya deadlift kifayət qədər uzun müddət ərzində həyata keçiriləcək və aşağı arxa gücləndirilməsi artıq olmaz.

Əgər problem yaşayırsınızsa onurğa sütunu və istifadə edərək şaquli istiqamətdə yüklər üçün kontrendikedir pulsuz çəki, sonra sadə və effektiv təkan çəkmə bodibilder proqramı kiçik dəyişikliklərə məruz qalacaq, lakin sxem eyni qalacaq.

Deyək ki, dayanmış vəziyyətdə olan dəzgah pressini, demək olar ki, şaquli olaraq dəzgahın arxası tərəfindən dəstəklənən dəzgah presi ilə etibarlı şəkildə əvəz edə bilərsiniz. Eyni şəkildə, qolların əyilməsini yuxarıdan hazırlanmış dumbbell "çəkic" ilə əvəz edə bilərsiniz. Həmişə variantlar var və onların çoxu var.

Arxa problemləri üçün Rumıniya dartma hissəsini ayaq presi ilə əvəz etmək məsləhətdir. Bu vəziyyətdə də bir çox variant var. Sadə və təsirli təkan çəkmə bədən tərbiyəsi proqramı, bir seansın dartma funksiyasını yerinə yetirən əzələlərə və ya daha sadə desək, əyilmələrə, ikincisi isə ekstensorlara həsr olunduğu split sistemdir.

Bu videoda proqram haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Faydalını çıxart, faydasızı at, nəyi əlavə et
Bu yalnız sizə aiddir.© Bruce Lee

3 günlük bölünmə yerə, əzələ qruplarını günə bölmək üçün ən çox yayılmış seçimdir. Buna görə də bazar ertəsi, çərşənbə, cümə axşamları sallanan kresloda insanların çoxu olur.

* Eksperiment aparıldı, ikisi var idi nəzarət qrupları, biri iki günlük, digəri isə üç günlük bölünmə ilə məşğul olub. Nəticədə, üç günlük qrup iki gün məşq edənlərdən 50-60% (dəqiq xatırlamıram) daha çox ət topladı.

Beləliklə, nəticə: iki günlük split etmək əvvəlcə yalnız irəliləyə bilər, gələcəkdə bu, formada qalmaqdan başqa bir şey deyil.

http://img..jpg

Gəlin müzakirə edək kütlə üçün ideal üç günlük bölünmə sxemi. Oxuduğum materiallara və öz təcrübəmə əsaslanaraq öz fikrimi bildirəcəyəm, sonra sizin fikrinizi dinləyəcəm. Mübahisələr nəticəsində orta həqiqət doğulacaq. Get.

Üç günlük müddətdə əzələlər prinsipə görə bölünür itələmək-çəkmək, ayaqları ayrıca seçilir:

çəkin- Arxa, biceps
itələyin– Sinə, triseps, deltalar
Ayaqlar- quadriseps, biceps femoris, dana

Bu sıra ilə əzələlər üst-üstə düşmür və bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxt var. Yelləncək düyməsini basın 1-2 həftədə bir dəfə istənilən gün. Kütlə üçün üç günlük bölünmə, fikrimcə, aşağıdakı kimi yaxşılaşdırıla bilər:

bazar ertəsi- Arxa, biceps, arxa deltalar
çərşənbə- Sinə, triceps, ön deltalar
cümə- quadriseps, biceps femoris, baldır, deltaların orta dəstəsi

Beləliklə, yük çiyin birgə günlər ərzində bərabər paylanır və deltaların düzgün vurulması prinsiplərindən birinə əməl olunur, "Hər bir delta paketi ayrı-ayrı günlərdə yüklənməlidir".

İndi keçək ayrı günlər Kütlə üçün üç günlük bölünmə:

http://img..png

bazar ertəsi(Sinə + Triceps + Ön Delta)

Bench press 4x6 (tercihen üslubda)
Kəpənək (bir damcı tam uğursuzluğa təyin olunur)
Dumbbell bench press 2-3x8-10
Mail Dumbbell Press 2-3x8-10
Reverse Dumbbell Press 2-3x8-10

* Bir əsas sinə məşqi, ardınca döş əzələsinin hər bir hissəsi üçün bir məşq (yuxarı, orta, aşağı və daxili hissə). Kəpənək ümumiyyətlə sonunda yerləşdirilir, amma mənə elə gəlir ki, uzanma məşqlərindən (qantel presləri) əvvəl tam sürücülük, fasyanın daha yaxşı uzanması səbəbindən daha böyük nəticə verəcəkdir (). Sinənin hər bir bölməsi üçün bir çox analoq var, durğunluğun qurbanı olmamaq üçün zamanla dəyişdirməlisiniz. Yeni başlayanlar üçün üç günlük bölünmə ən yaxşı şəkildə izolyasiya məşqi ilə tamamlanır.

Misal:

Aşağı sinə- Dips, Barbell və ya Dumbbell Reverse Bench Press, Dik Krossover

Orta sinə- dumbbell bench press, crossover yalanı, push-ups, breeding dumbbells yalançı

Üst sinə- əyilmiş ştanq və dumbbell presləri, o cümlədən əyilmiş krossover (skamya), təkanla qaldırma (təpədə ayaqlar)

Orta sinə- kəpənək, basın dar tutuş, dar tutuşlu push-uplar, tutacaqları bağlasanız, krossover aşağı bloklar qolların düz mövqeyi ilə, sinənin ortasını məqsədyönlü şəkildə yelləyə bilər. Başlayanlar üçün 3 günlük bölünmə həmişə orta sinə məşqlərini əhatə etmir.

Çömbəlmə 4x6-8
Lunges/ayaq pressi/hack squat 3x8-10
Quadriseps (uzatma) 2x12
Biceps femoris (fleksiyon) 2x12
Dana əzələləri (barbell ilə corab üzərində qaldırma) 2x12-20

* Bir və ya iki əsas məşq və öyrənmə xüsusiyyətləri olmayan tipik bir sxem

Orta deltanın işlənməsi:

Üst ştanq / Dumbbell Press / Çənə sırası (geniş tutma) 3x8-10
Yanlara dumbbelllərin yetişdirilməsi 2x10x10 (damla)

… Yəqin ki, hamısı budur, bütün xırda şeyləri birdən qeyd etmək mümkün deyil, çox fərdi şeylər var. Zəif əzələ qruplarını ilk növbədə qoymağı unutmayın və mümkün olduqda konsentrasiyanı artırmaq üçün hər tərəfi ayrıca işləyin işləyən əzələ. Məsələn, mən bir dumbbell ilə deltalar üçün dumbbell məftilləri edirəm.

p.s. Sizin fikirləriniz nədir? proqramlarınız? Biz müzakirə edirik!

Split proqramlar Giriş səviyyəsi

Split təlimin mahiyyəti və məqsədi

Split təlim (parçalanma sözündən - "ayrılıq", "parçalanma") hər bir fərdin üzərində işləməyi əhatə edən bir texnikadır. məşq sessiyası bütün bədən deyil (bütün ilkin proqramların standartıdır), ancaq onun yalnız müəyyən bir hissəsi, yəni bir neçə əzələ qrupu. Bütün bu mürəkkəb görünən tərtibatın arxasında nəzərə alınmalı olan kifayət qədər sadə və başa düşülən bir neçə amil var.

Əvvəla, nəzərə almaq lazımdır ki, qabaqcıl bir başlanğıc onun məşqinin həcmində və intensivliyində müəyyən bir artıma hazır olsa belə, ayrı bir əzələ üçün yanaşmaların (və ya məşqlərin sayının) artmasıdır. qrup qaçılmaz olaraq məşqin uzadılmasına səbəb olacaq. Bu, məhdudlaşdırıcı faktora çevrilir, çünki seansın optimal müddəti yorğunluğun tədricən yığılması və həddindən artıq məşq və ya ən azı həddindən artıq gərginlik vəziyyətinin qaçılmaz inkişafı ilə dərhal aşılır. Buna görə də, həm başlanğıc, həm də vəzifəsi yarışlara hazırlaşmaq olmayan orta hazırlıq səviyyəli bir idmançı, ümumi müddəti 60-65 dəqiqədən çox olmayan bir məşq həcmi ilə məhdudlaşdırılmalıdır. , o cümlədən isinmə, əsas hissə və tələb olunarsa “bağlama”. Sadəcə olaraq, idmançının fiziki hazırlığı nə qədər aşağı olarsa, müddətin yuxarı həddi də bir o qədər aşağı olar. Qismən, biz bu asılılığı əlavənin növü ilə bağlı izlədik: mezomorflar və endomorflar yuxarıda göstərilən müddətə diqqət yetirə bilər, bəzən ektomorfların ümumiyyətlə 45 dəqiqədən çox keçməməsi məsləhət görülür. Bir qayda olaraq, bu tələb məşq sessiyasının ümumi həcmi 20-22 yanaşma daxilində olduqda mümkün olur.

Bundan əlavə, nəzərə alınmalıdır ki, metabolik reaksiyanın istənilən səviyyəsi, yəni keyfiyyətli bərpa və super bərpa kursu üçün bədənin bütün əzələ kütləsinin ən azı yarısının ayrı bir formada işləməsi lazımdır. məşq sessiyası və bu, həftəlik mikrosikl sxemində hər bir məşq üçün əzələ qruplarının səlahiyyətli seçiminə təcili ehtiyac olduğunu göstərir.

Tamamilə savadsız və metodoloji cəhətdən əsassız bir yanaşma, dişlərə tətbiq olunan "gündə bir əzələ qrupu" sxeminə uyğun olaraq dərsləri təşkil etmək cəhdidir, bu da tez-tez ən yüksək hazırlıq səviyyəsinə malik peşəkar bədən tərbiyəçilərinin məşq rejimindən kopyalanır. Sonuncular, birincisi, əla genetik olaraq irsi və ya qazanılmış uyğunlaşma səviyyəsi ilə xarakterizə olunur və böyük yükləri ayrı bir əzələ qrupuna konstruktiv şəkildə ötürə bilirlər, ikincisi, metabolik reaksiyadan daha çox trofizmi idarə edirlər, çünki anabolik metabolik model çox vaxt təlim stimulları ilə deyil, ekstragenetik son dərəcə yüksək səviyyədə anabolik farmakoloji agentlər tərəfindən yaradılır. Bu şərtlərdə, öyrədilmiş əzələ qrupunda, içərisində olan bütün növ əzələ liflərinin istənilən yük rejimini saxlamaq vacibdir. yüksək səviyyə protein sintezi və parçalanma məhsullarının əzələ hüceyrələrindən çıxarılması üçün lazım olan maddələrin tədarükü üçün qan təchizatı.

Yeni başlayanlar üçün və tez-tez hətta orta səviyyəli idmançılar üçün belə sxemlər tamamilə yararsızdır. Bir idmançı ilkin səviyyədə (hər hansısa, hətta savadsız bir məşq proqramı adaptiv reaksiyaların inkişafına səbəb olan həddindən artıq yük olduqda) bəzi statistik əhəmiyyətli nəticə əldə edə bilsə belə, sonradan belə bir rejim qaçılmaz olaraq performansın uzun müddət dayanmasına səbəb olacaqdır. və yerli, bəzən və ümumi həddən artıq məşq, əsl çıxış yolu yalnız ən sadə əsas sxemlərə qayıtmaqdır.

Birbaşa məşqçilik təcrübəmdən belə nəticə çıxır ki, yeni başlayan idmançılar üçün split proqramlara keçid yalnız aşağıdakı şərtlər yerinə yetirildikdə mümkündür və uyğundur:

a) sistematik təcrübə və davamlı təlim bir məşqdə bütün bədəni işləmək sxemlərinə görə, bu, ən azı bir il olmalıdır və geri çəkilmə, kütlə qazanma və güc mezosikllərinin vəzifələrinin mütləq uğurla yerinə yetirilməsi ilə;

b) idmançının nisbətən aşağı səviyyə ilə xarakterizə olunan bədən çəkisi olmalıdır subkutan yağ(15-18% səviyyəsində və "artım mənfi 100" düsturu ilə hesablanandan aşağı olmayan qiymət;

c) idmançı əla funksional vəziyyətə malik olmalıdır, yəni yükə yaxşı uyğunlaşma qabiliyyəti, yükdən sonra yaxşı bərpa və həddən artıq gərginlik və ya həddən artıq məşq zamanı ən kiçik əlamətlərin olmaması obyektiv diaqnoz qoyulmalıdır.

Bundan əlavə, split proqramlar hazırlayarkən cari mezosiklin xarakterini, yəni ümumi istiqamətini də nəzərə almaq lazımdır. Qabaqcıl yeni başlayanlar üçün mezosikllər aşağıdakı kimi tapşırıqları əhatə etməlidir:

a) əzələ kütləsinin qurulması;

b) əsas məşqlərdə güc göstəricilərinin artımı;

c) bədən yağının səviyyəsinin sağlam fizioloji normaya çatdırılması;

d) kiçik ixtisaslaşma, yəni inkişafdan geri qalan əzələ qruplarından birinə yönəldilmiş iş.

Nəhayət, heç bir mezosikl, o cümlədən split proqramların istifadəsi əsasında həyata keçirilənlər, inkişafın simmetriyasına məhəl qoymamalıdır və buna qeyri-mütənasibliyin obyektiv qiymətləndirilməsi və geridə qalan əzələ qruplarına diqqət yetirməklə nail olmaq olar. bir mezosikl) həcminin və intensivliyinin azalması.inkişafına görə digərlərini qabaqlayan və eyni zamanda simmetriya və tarazlıq tələblərini yerinə yetirməyən qrupların tədqiqi. Sadəcə olaraq, lazım gələrsə, ayrı bir qrup üçün işin həcmini manipulyasiya edə bilərsiniz.

Ən ümumi giriş səviyyəli split sxemlər

Yuxarıda göstərilən tələblərə tam cavab verən iki belə sxem var:

a) yuxarıdan aşağıya sxem;

b) təkan-çəkmə sxemi.

Birinci sxemdən istifadə edərkən idmançı və ya onun məşqçisi bütün əzələ qruplarını iki şərti yarıya bölür - yuxarı hissəsi bədən və aşağı bədən. Bədənin hər yarısı üçün məşqlərin praktiki həyata keçirilməsində ənənəvi yanaşma metodundan istifadə olunur, yəni növbəti məşqə keçməzdən əvvəl hər bir məşq üçün müəyyən sayda yanaşma yerinə yetirilir.

Yanaşmalarda təkrarların sayı məşq dövrünün istiqaməti ilə müəyyən edilir, yəni kütlə qazanan mezosikllərdə təkrarların sayı 6-dan 8-ə qədər, gücdə - ənənəvi "piramidal" sxemlər 12-9-6 istifadə olunur. və ya 10-8-6 və mezosikllərdə bədən yağının səviyyəsini düzəltmək üçün - təkrarların daha geniş diapazonu, deyək ki, 8-dən 14-15-ə qədər, əsl vəzifə yalnız artıq depozitdən xilas olmaq deyil, həm də əldə edilmiş əzələ kütləsini qorumaq üçün.

Nömrə seçərkən müəyyən metodoloji çətinliklər də yarana bilər. təlim günləri həftədə, eləcə də hər bir əzələ qrupu üçün məşqlər seçərkən. Burada da variantlar nəzərə alına bilər və nəzərə alınmalıdır.

Nisbətən tez bərpa olunan idmançılar üçün ən sıx "2 + 2" sxemini seçmək məsləhətdir, yəni ardıcıl iki məşq ("yuxarı", sonra "aşağı"), ardınca bir gün istirahət, yenidən iki məşq. ardıcıl məşqlər (“yuxarı”, sonra “aşağı”). ”) və nəhayət, iki günlük istirahət. Daha yavaş bərpa olunan idmançılar daha az sıx "2+1+1" sxemini, yəni ardıcıl olaraq iki məşq ("yuxarı", sonra "aşağı"), istirahət günü, sonra bir məşq ("yuxarı") seçmək daha yaxşıdır. "), istirahət günü, daha bir məşq ("aşağı") və istirahət günü. Və nəhayət, sonuncu, ən az sıx “1 + 1 + 1” sxemi, yəni məşq (“yuxarı”), istirahət günü, məşq (“aşağı”), istirahət günü, məşq (“yuxarı”), istirahət günü, məşq "aşağı", istirahət günü və s. Nəzərə alın ki, sonuncu versiyada mikrosikl ənənəvi həftəlik tsikldən kənarda qalır, çünki dərslər ciddi şəkildə hər gün keçirilir, "yuxarı" və "aşağı" üçün alternativ dərslər.

İntensivliyə gəldikdə, yeni başlayanlar əzələ və güc qurmaq üçün ən sürətli və ən sübut edilmiş vasitə kimi təbliğ edilən hər cür intensivləşdirmə üsullarından istifadə etməmək barədə xəbərdarlıq edilməlidir. Ən sadə və ən təsirli rejim əzələ daralması giriş səviyyəli bir idmançı üçün bu, məşqdə birinci yanaşmanın isinmə, ikincinin işə giriş və üçüncü yanaşmanın işlək olduğu bir yanaşmadır. Eyni zamanda, yalnız son yanaşmanın son iki təkrarında idmançı uğursuzluğa yaxın hisslərə çatmağa çalışmalıdır. əzələ işi. Bu, müvafiq olaraq, bu məşq üçün çəki seçimini diktə edir.

Yalnız iki yanaşma varsa, birincisi istiləşmə yanaşması rolunu oynayır, ikincisi - sonuncu yanaşmada yaxın uğursuzluq işi ilə bağlı eyni qaydaya malik bir işçi.

Təkrarların icra tərzi texnikanı və hər cür "aldadıcı" fəndləri təhrif etmədən ciddi və dəqiq olmalıdır. Hər təkrarlamanın amplitüdü mümkün qədər tam və biomexaniki olaraq yoxlanılmalıdır ki, bu da bütün yanaşma boyu məşqin əzələ hissini "tutmağa" və saxlamağa imkan verir. Sürət məhsuldarlıq mərhələsi üçün 3 saniyə, qalibiyyət mərhələsi üçün 2 saniyədir. Bütün təkrarlar təbii məcburi nəfəs alma mərhələləri ilə ciddi şəkildə əlaqələndirilməlidir, yəni aşağı fazada inhalyasiya, aradan qaldırma mərhələsində ekshalasiya. Dəstlər arasında fasilələr ümumiyyətlə 60-90 saniyə ərzində tövsiyə olunur, məşqlər arasında - 120 saniyədən çox deyil.

İkinci sxemdən, "push-pull"dan danışırıqsa, bəlkə də yalnız bütün bədənin əzələ qruplarını yarıya bölmək prinsipi istisna olmaqla, ilk sxemdən demək olar ki, heç bir fərqi yoxdur. İlk gündə məşqlər "düzləşdirici əzələlər" üçün seçilir (deltoid, pektoral, triceps, uzun əzələlər arxa, quadriseps və baldır), ikinci gün məşqlər "fleksör əzələlər" (latissimus dorsi, biceps, hamstrings, tibialis, ön qol və qarın əzələləri) üzərində aparılır. Aydındır ki, bu bölgü kifayət qədər şərtlidir, lakin praktiki olaraq rahatdır və xüsusi izahat tələb etmir. Əks təqdirdə, bu iki sxem bir-birindən aydın şəkildə fərqlənmir.

Kütləvi artım və güc dövrlərini həyata keçirərkən, metabolik dəyişikliklərə xüsusi töhfə verməyən əzələləri işlədənlər, yəni kiçik olanlar səbəbindən məşqlərin sayını azaltmağa icazə verilir. dana əzələləri və ön kolun əzələləri və funksiyaları qismən digər böyük əzələlərin işi ilə əhatə olunan qruplar üçün məşqlər. Məsələn, arxanın uzun əzələləri üçün məşqlər (vertebral quranlar) istisna edilə bilər, çünki arxa çömbəlmə bu əzələləri stabilizator və sinergist kimi daxil etməkdə olduqca yaxşıdır.

Bədən yağının səviyyəsini düzəltmək üçün dövrlər həyata keçirildikdə, əksinə, xüsusilə yağ yataqları əhəmiyyətli olduqda və artan həcm tələb olunduqda, məşqlərin maksimum sayını və onların varyasyonlarını daxil etmək məsləhət görülür. məşq yükü enerji səmərəliliyini maksimuma çatdırmaq üçün.

Aşağıda bir idmançının və ya məşqçinin yuxarıda müzakirə olunan sxemlərə və qaydalara uyğun olaraq giriş səviyyəli split proqramı "dizayn" edə biləcəyi cədvəllər verilmişdir. Təlimlər dəstlərini hazırlayarkən, maksimum müxtəliflik prinsipindən çıxış etmək lazımdır, yəni yuxarı və aşağı üçün birinci və ikinci məşqlər dəstinə daxil edilməlidir. müxtəlif məşqlər. Əzələ kütləsi və güc keyfiyyətlərinin qurulması vəzifələrini həyata keçirmək üçün əsas məşqlər seçilir, bədən yağının korreksiyası üçün komplekslər hazırlanarkən bir əsas və bir təcrid olunmuş məşq seçilir.

Üstdən aşağıya bölün

Üst məşq

əzələ qrupu	Məşqlər	Yanaşmaların sayı
Qalın">
pektoral əzələlər
lat arxa əzələlər
T-bar çəkmə
deltoidlər
Çənə üçün ştanq sırası
Qalın">
triceps
Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar

Aşağı məşq

əzələ qrupu	Məşqlər	Yanaşmaların sayı
Bold">Siyahıdan hər qrup üçün 2 məşq seçin
Quadriseps
hamstrings
Ağırlıqlarla hiperekstansiya
dana əzələləri
Qalın">Siyahıdan hər qrup üçün 1 məşq seçin
Qarın mətbuatı

Split itələmə-çəkmə

Dartma qrupları (hamstrings, lats, biceps, abs)

əzələ qrupu	Məşqlər	Yanaşmaların sayı
Bold">Siyahıdan hər qrup üçün 2 məşq seçin
hamstrings	Aşağı ayağın ortasından orta duruşda ölü qaldırma
Simulyatorda oturarkən ayaqları qıvrılır
Simulyatorda yalançı ayaq qıvrımları
Ağırlıqlarla hiperekstansiya
lat	Çiyin enində əl altında tutma yeri olan əyilmiş ştanq sırası
Üstdən əyilmiş ştanq sırası
T-bar çəkmə
Çiyin genişliyindən aşağıdan tutuşla hündür blokda oturarkən sinəni dartın
Hündür blokda oturan baş sıra
Bir qol dumbbell sıra
Dar bir tutuşla aşağı blokda oturan mədəyə çəkin
Qalın">Siyahıdan hər qrup üçün 1 məşq seçin
	Daimi ştanq qıvrımları, əl altında tutma
Yamaclı skamyada oturan dumbbell qıvrımları
Skott skamyasında oturan EZ Barbell Curls
Budda dirsək dəstəyi ilə oturarkən qolun konsentrasiyalı fleksiyası
Qarın mətbuatı	Torso mətbuat üçün meylli bir lövhədə qaldırır
Ayaqları qaldırır
Skamyanın kənarında oturan "qatlanan"
Mətbuat üçün çubuqlara vurğu edərək dizləri sinəyə qaldırmaq
Torso mətbuat üçün meylli bir lövhədə növbələrlə qaldırılır
Qaldırılmış və əyilmiş ayaqları ilə "Crunches"

1"> "İtələyən" qrupların məşqi (quadriseps, sinə, deltoid, baldır, triseps, onurğanın erektorları)

əzələ qrupu	Məşqlər		Yanaşmaların sayı
Bold">Siyahıdan hər qrup üçün 2 məşq seçin
Quadriseps		Simulyatorda 45 dərəcə yalançı ayaq basması
Geniş duruş arxa çömbəlmək
Smith maşınında geniş duruş
Əllərində dumbbells ilə bir ayaqda irəli atılır
Simulyatorda oturan ayaqları düzəltmək
pektoral əzələlər		Üfüqi bir skamyada uzanan bench press
Dəzgah Presi
Üfüqi bir skamyada uzanan dumbbell bench press
Dumbbell dəzgah presini əymək
Üfüqi bir skamyada uzanan dumbbells ilə yetişdirmə əlləri
Üzərində çarpaz qollar yuxarı bloklar krossover məşqçi
deltoidlər		Daimi barbell orta tutuşla çiyinlərdən basın
Dəzgah pressi ortadan daha geniş tutuşla başın arxasında oturaraq
Oturmuş dumbbellləri çiyinlərdən basın, ovuclarınızı irəli tutun
Çənə üçün ştanq sırası
Arxa arxada duran ştanq sırası
Yanlarda duran dumbbells ilə damazlıq əllər
İrəli bir meyldə oturan dumbbells ilə yetişdirmə əlləri
dana əzələləri		Ayaq basma maşınına barmaq basmaq
Simulyatorda duran corablara qalxır
Simulyatorda irəli əyilmədə dayanarkən corablara qalxır
Simulyatorda oturan corablara qalxır
Qalın">Siyahıdan hər qrup üçün 1 məşq seçin
triceps	Dar bir tutuşla üfüqi bir skamyada uzanan dəzgah pressi
EZ bar ilə fransız dəzgah presi
Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar
Triceps bir ip sapı ilə bloka basaraq
Onurğanın erektorları	Klassik duruşda deadlift
Sumo Deadlift
Ağırlıqlarla hiperekstansiya
Arxada bir barbell ilə irəli əyilmələr

1 "> Xatırladaq ki, split proqramların ilkin sxemlərindən istifadə edərkən nəzərə alınması məqsədəuyğun olan daha bir metodoloji nüans "əzələ prioriteti" texnikasının istifadəsidir. Onun həyata keçirilməsi olduqca sadədir: həmin əzələ qrupu üçün məşqlər başqalarına nisbətən geridə qalmağa meylli olanlar məşqlər toplusunun ilk üçdə birində yerləşdirilməlidir. Ən çox inkişaf etmiş və hipertrofik təlim metodlarına tez cavab verən qrup üçün məşqlər məşqlər toplusunun sonuncu üçdə birində yerləşdirilməlidir. eyni zamanda, iş həcminin bu qruplara yenidən bölüşdürülməsinə icazə verilir - geridə qalan qrup üçün iş həcminin bir yanaşma artımı və qabaqcıl qrup üzrə iş həcminin bir yanaşma azalması. Ümumi həcmin saxlanılması şərti 20-22 yanaşmada işin həcmi qorunub saxlanılır.Demək lazımdır ki, burada verilən məşqlər heç də dogma deyil, sadəcə bir nümunədir və əgər kursant onların bəzilərini ağırlıqlı məşqlərlə əvəz etmək imkanı varsa. öz bədəni(əlbəttə ki, əlavə çəkilərlə, bu, maksimum rep ərzində göstərilən təkrarların yerinə yetirilməsinə gətirib çıxarır), onda bu müxtəliflik və dəyişkənlik üçün uğurla istifadə edilə bilər.

Yaxşı, nəhayət, yuxarıda göstərilən iki məşq cədvəli və əzələ qruplarının tövsiyə olunan yük miqdarı bir növ "dərs planı" hesab edilə bilməz, onu tamamlamaqla "növbəti sinifə" zəmanətli keçid əldə edəcəksiniz. Bu, inkişafında ilkin dövrələri uğurla keçmiş və həftəlik və aylıq dövrlərdə əvvəlki yüklərin məşq təsirini dayandıran qabaqcıl bir başlanğıc üçün necə mezosikllərin qurulmasının bir nümunəsidir. Hər bir halda, idmançı və ya onun məşqçisi mənalı nəticələr əldə etdiyini iddia edərsə, məşq proqramı ciddi şəkildə fərdiləşdirilməlidir.