fransız mətbuatı- Bu, triceps əzələlərini inkişaf etdirən inanılmaz dərəcədə məşhur bir məşqdir. Bunun nə üçün fransız olduğunu heç kim bilmir və bəziləri bunu qolların ştanqla və ya dumbbelllərlə uzanması, uzanarkən və ya ayaqda uzanması da adlandırırlar. Razılaşın ki, fransız mətbuatı mahiyyət etibarilə mətbuat deyil, çünki hərəkət yalnız qollar uzadıldıqda baş verir, lakin terminlərin dəyişdirilməsi fransız mətbuatının təsirli bir məşq olmasına mane olmur.

Anatomiya məşqləri

Qeyd edək ki, Fransız bench press edir təcrid olunmuş məşq, çünki işdə yalnız dirsək eklemi iştirak edir və əsas yük çiyin triceps əzələsinə düşür. Daha dəqiq desək, trisepslərin yanal, medial və uzun başları işləyir.Bundan əlavə, dirsək əzələləri də iştirak edir, həmçinin statik yük bədənin vəziyyətindən asılı olaraq bədənin stabilizatorlarının əzələlərinə düşür. icra zamanı.

Fransız mətbuatının müsbət və mənfi cəhətləri

Fransız dəzgah mətbuatının şübhəsiz üstünlükləri var, çünki bu məşq çiyin tricepslərini mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir və estetik tərəfə əlavə olaraq, bodibilderlər üçün xüsusilə vacib olan yuxarı qolun güclü forması şəklində gücü artırır. qoludur və bu, bir çox idman üçün vacibdir.

Bir çox insanlar bu məşqdən qolun arxasındakı əzələləri gücləndirmək üçün istifadə edir, sahibinin dəhşətindən sarsılır və asılır, lakin tez-tez fransız mətbuatı qollardakı jelenin əsas səbəbini - artıq çəki aradan qaldırmadan bu işdə faydasızdır.

Qolu uzatmağın əsas çatışmazlığı onun yaralanma riskidir. Çox tez-tez dirsək oynaqlarının zədələnməsi halları var ki, bu da idmançını bir neçə həftə ərzində sıradan çıxara bilər. təlim prosesi. Buna görə də, çoxları Fransız dəzgah mətbuatından istifadə etməyi məsləhət görür. orta çəkilərlə 2 həftədə 1 dəfədən çox olmayaraq. Məsələn, alnınıza bir mərmi düşürsəniz, ağır çəkilər də yaralanmaya səbəb ola bilər, lakin bu hallara daha az rast gəlinir. Belə ki düzgün texnika və orta çəki Fransız dəzgah pressinin təhlükəsizliyi və effektivliyinin açarıdır.

Fransız dəzgah presi, məqsədi rahatlığı olan təcrübəli idmançılar üçün tövsiyə olunur. çiyin əzələləri, həmçinin triceps gücünü artırmaqda maraqlı olan idmançılar. Kökəlmək və ya arıqlamaq istəyən yeni başlayanlar daha çox diqqət etməlidirlər əsas məşqlər və müvafiq olaraq anaerob. Və yalnız irəliləyərək, proqramınıza qol uzantılarını daxil etməyə dəyər. Ancaq az çəki ilə və ya ümumiyyətlə çəkisiz və 2 həftədə 1 dəfədən çox olmamaqla başlamaq lazımdır. Triceps kiçik bir əzələ olduğundan, orta çəki ilə çox sayda təkrarlama ilə işlənməlidir. Ağır bir mərmi istifadə etsəniz, bədən və ayaqların əzələləri işə daxil ediləcək və bu, məşqin əsas məqsədinə mane olur. Orta təkrar tövsiyələri:

Fransız dəzgah mətbuatı dirsəklərin və bilək eklemlerinin zədələnməsi halında kontrendikedir. Daha təbii əl mövqeyi üçün EZ (əyri) bardan istifadə edin və ya dumbbell pressləri edin.

Fransız Mətbuat Seçimləri

Fransız dəzgah mətbuatının bütün versiyalarını bölmək olar:

bədən mövqeyinə görə:	Xüsusiyyətlər
uzanaraq üfüqi skamya	Ən sadə və ən çox yayılmış növ. Bütün Fransız preslərində olduğu kimi, dirsəklərinizi və çiyinlərinizi hərəkətsiz saxlayın. Yalnız dirsək oynağı işləyir.
uzanaraq meylli dəzgah alt-üst	Təhlükəli məşq. Daha az çəki istifadə edin və ayaq dayaqları olan bir skamyadan istifadə etməyinizə əmin olun. Tricepslərin uzun başına böyük yük.
başıaşağı maili skamyada uzanmaq	Yan baş daha çox işləyir.
duran	Başın arxasında həyata keçirilir. Tricepsləri mümkün qədər uzatmaq qabiliyyəti. Stabilizator əzələlər işləyir.
oturmaq	Onurğadan stressi aradan qaldırır.
mərmi istifadəsinə dair:
ştanqla	Əllərin narahat mövqeyi.
EZ çubuğu ilə	Bilək eklemlerinin təbii vəziyyəti, maksimum rahatlıq.
2 dumbbell ilə	Əzələ işində stabilizatorlar daxildir.
1 dumbbell (və ya barbell pancake) ilə	Əlin işləyən əzələlərinə konsentrə olmağa imkan verir.
mərmi endirməklə:
alnına uzanaraq əyilmək	Tricepslərin lateral və orta dəstəsinə yükləyin
başın arxasında uzanaraq əyilmək

Bəlkə də əslində belə deyil tam siyahı Fransız mətbuatının variasiyaları. Triceps uzantılarını edə bilərsiniz və xüsusi simulyator və ya bir krossover, onları zəmində və ya bir meyldə edin, bir şey oxşardır - triceps işləyir. Daha çoxu üçün ətraflı təlimatlar Fransız bench press videosuna baxın və aşağıdakı materialları oxuyun.

Fransız mətbuatı məşq videosu

Fransız dəzgah mətbuatı müxtəlif şərhlərində izolyasiyaya aiddir güc məşqləri, çiyin üç başlı əzələ əzələsinin konsentratlı öyrənilməsinə yönəldilib.Hədəf sahəsini mütənasib inkişaf etdirmək üçün...

Həcmli qolları "yelləmək" istəyənlər yəqin ki, yan tərəfdən baxdıqda qolun qalınlığına cavabdeh olan biceps deyil (yeni başlayanların xeyli hissəsi səhvən inanır), triceps olduğunu bilirlər. Üç başdan ibarət olmaqla, çiyin bicepsindən əhəmiyyətli dərəcədə böyükdür və onun öyrənilməsi qolların həcmini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Tricepsləri hazırlamaq üçün mövcud olan bütün məşqlər arasında barbell ilə Fransız dəzgah pressi bu əzələni yükləmək üçün ən təhlükəli və mübahisəli seçimdir. Buna baxmayaraq, bu yolla tricepslərin uzun başını 100% yükləyərək mümkün qədər uzatmağa imkan verir. Məhz bu səbəbdən həyatın bir hissəsinə çevrilmiş idmançılar bu məşqi yerinə yetirməyin daha rahat variantına - skamyada uzanaraq yerinə yetirirlər.

Daimi Fransız Mətbuatı

İşləyən əzələlər

Məşq izolyasiyaya aiddir, buna görə də yük vurğulanır və yalnız işlənən əzələyə düşür. Hər üç baş tamamilə iştirak edir - medial, uzun və yanal. Maksimum mümkün hərəkət diapazonu sayəsində, əzələ lifləri tamamilə uzanır - əlbəttə ki, bu, məşqin effektivliyinə müsbət təsir göstərir.

Triceps ilə yanaşı, ulnar əzələ də işə daxildir - kiçik ölçülü, dirsək birləşməsini əhatə edir və onun uzanmasında iştirak edir.

Məşq ayaq üstə (və ya bir seçim olaraq oturarkən) həyata keçirildiyindən və ağırlığın hərəkəti yuxarıda baş verdiyindən, bədənin sabitləşdirici əzələləri daim düzgün mövqeyi saxlamalı olan əhəmiyyətli bir statik yük alır.

Kim, nə vaxt və niyə

Fransız bench press ən təhlükəli və biridir çətin məşqlər, hətta təcrübəli idmançılar belə nadir hallarda bunu edirlər, skamyada uzanaraq daha az təsirli, həm də daha az travmatik edam versiyasına üstünlük verirlər.

Kimə?

Fransız dəzgah mətbuatının faydalı və uyğun olacağı yeganə idmançı kateqoriyası, proqrama dəyişiklik edərək triceps böyüməsində "durğunluğu" aradan qaldırmaq istəyən təcrübəli və kütləvi idmançılardır. Əgər siz yeni başlayan idmançısınızsa və bunu bilmirsinizsə, o zaman digər məşqlərə diqqət yetirməlisiniz.

Yeni başlayanlar və daha az təcrübəli idmançılar üçün, effektivliyinə baxmayaraq, tricepsləri işləməyin bu üsulu çox tövsiyə olunur.

Nə vaxt?

Məşqin izolyasiya olmasına baxmayaraq, fransız mətbuatı tez-tez kütlə qazanarkən istifadə olunur.

Yeri gəlmişkən, məşq edərkən tricepslərin hər üç başının mümkün qədər uzanması səbəbindən bəzən istiləşmə kimi edilir - təbii olaraq, minimum çəki ilə (və ya hətta boş bir çubuqla) əzələləri keyfiyyətcə "istiləşdirmək" üçün.

Nə üçün?

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, məşq çiyin triceps əzələsinin hər üç başını mümkün qədər uzatmağa imkan verir. Bu həm onun böyüməsinə, həm də relyefin “çəkilməsinə” müsbət təsir göstərir.

Daimi Fransız Mətbuat Texnikası

Məşq adətən ilə edilir W-boyun. Bununla belə, əgər siz rahatsınızsa və birbaşa ilə işləməyə öyrəşmisinizsə, ondan istifadə edin.

1. Düz dururuq, ştanqı ovuclarımızla yuxarıdan tuturuq (düz çubuqdan istifadə edərkən əllər arasındakı məsafə hər bir idmançı tərəfindən müstəqil olaraq seçilir, lakin adətən çiyin genişliyindən daha dardır) və qollarımızı tamamilə düzəldərək yuxarıdan sıxırıq.
2. Nəfəs alırıq və nəfəsimizi tutaraq dirsəklərimizi hamar bir şəkildə əyməyə başlayırıq, ştanqı başımızın arxasına bükürük. Birgə tam əyilənə qədər hərəkətə davam edin.
3. Aşağı nöqtədə gecikmədən, hərəkət istiqamətini dəyişdiririk və çubuğu orijinal vəziyyətinə qaytararaq dirsəkdən hamar bir şəkildə bükürük.
4. Lazımi sayda təkrar edirik.

1. İş çəkisi. Fransız dəzgah pressini çox çəki ilə, hətta uzanaraq da yerinə yetirmək olduqca təhlükəlidir və hətta ayaq üstə belə edirsinizsə. Ən yaxşı seçim orta (çəki qazandıqda) və minimum ("qurutma" zamanı) çəkidir.
2. Təkrarların sayı. Yükü maksimum dərəcədə artırmaq və tricepsləri uzatmaq üçün çox sayda təkrarlama etmək vacibdir. Optimal - təlim müddətindən asılı olmayaraq 10-15 dəfə.
3. İcra sürəti. Ən kiçik qəfil və ya qeyri-dəqiq hərəkət - və demək olar ki, yaralanmağınıza zəmanət verilir. Beləliklə, əllərinizi mütləq hamar və yavaş-yavaş əymək və açmaq lazımdır.
4. Nəfəsin tutulması. Bədənin sabit mövqeyini daim saxlamaq çox vacib olduğundan, minimum çəki ilə işləyərkən belə nəfəsinizi tutmaq lazımdır.
5. Çərçivə. Bədənin mövqeyinin (həmçinin başın) icranın sonuna qədər dəyişmədiyinə əmin olun - ən kiçik sapma tarazlığı poza bilər.
6. Aşağıda gecikmə. Bu məşqdə alt nöqtədə uzanmaq yalnız təsirsiz deyil, həm də təhlükəlidir (orta çəki ilə işləyərkən). Məşqdən istiləşmə üçün istifadə etsəniz, bu texnika yalnız minimum çəki ilə istifadə edilə bilər.
7. Dirsəklər. Məcburi və olduqca ciddi bir nüans: heç bir halda dirsəklərinizi yanlara yaymayın. Aralarındakı məsafə (edamın əvvəlindən sonuna qədər) təxminən çiyinlərin eni olmalıdır - əks halda yaralanma riski artır.
8. Alternativ olaraq, məşqi ayaq üstə durmadan yerinə yetirə bilərsiniz, ancaq oturaraq - əzələlərin uzanması eyni keyfiyyətdə olacaq, ancaq bədənin düzgün mövqeyini saxlamaq daha asan olacaq.
9. Ştanq əvəzinə, 1 dumbbell, ştanqdan pancake və ya şaquli aşağı kabelə bərkidilmiş kəndir sapından istifadə edə bilərsiniz. blok simulyatoru. Sonuncu seçim ən təhlükəsizdir, çünki ağırlığı özünüz qaldıra bilmirsinizsə (və ya yaralanırsınızsa), onda sadəcə qolu buraxmalısınız.
10. Orta və ya maksimum çəki ilə işləyərkən mütləq kiminsə sizi sığortalamasını xahiş edin.

Bədəninizi təkmilləşdirmək ziyarət edən bir çox insanın məqsədidir İdman salonları və ya klublar. Axı, gözəl bir relyef özünə inam əlavə edir, özünə hörmət və əks cinsin marağını artırır. Buna görə də gənclər həm simulyatorlarla, həm də simulyatorsuz bədən üzərində işləmək üçün yeni üsullar axtarırlar.

Daimi fransız mətbuatı triceps həcmini yaxşılaşdırmaq və artırmaq üçün ən vacib və əsas məşqlərdən biridir. Onun həyata keçirilməsi yalnız sərt, deformasiya olunmayan bir səthdə, onurğanın zəminə düz bucaq altında olduğu bir vəziyyətdə aparılmalıdır. Onun həyata keçirilməsinin bir neçə növü var: bir anda bir və ya iki dumbbell ilə, bərabər və ya ştanqlı əyri boyun. Fransız daimi mətbuatının bir ciddi qaydası var: çiyinlər və qollar, dirsək əyilmələrinə qədər, möhkəm sabit və hərəkətsiz olmalıdır - bu şərt yerinə yetirilməzsə, məşqin faydalılığı demək olar ki, heç bir şeyə endirilir. Ancaq dirsək mütləq yerə 90 dərəcə bir açıda olmaq məcburiyyətində deyil - bu, xüsusilə heç bir şeyə təsir etmir və hər kəs üçün fərdi bir məsələdir. Daimi bir Fransız mətbuatını yerinə yetirərkən, müsbət stimullaşdırma alan tricepslərin uzun başıdır.

Əsas üstünlüklərdən biri bu məşq onun yalnız bir əllə icrasının mümkünlüyüdür. Bu, onun həyata keçirilməsinin rahatlığını əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər, çünki ikinci əl tamamilə pulsuzdur və heç bir şeylə məhdudlaşmır. Xatırlamaq lazım olan əsas odur ki, dumbbelllərlə işləyərkən hər iki əl üçün eyni çəki müşahidə olunur. Əks halda, yük rezonansı qeyri-mütənasib əzələ inkişafına səbəb ola bilər. Daimi fransız mətbuatı, icra asanlığı və yaralanma ehtimalının çox aşağı olması səbəbindən bodibildinqdə təcrübəsi olmayan insanlar üçün əla məşqdir. Onlar başa çatdıqdan dərhal sonra edilə bilər. baza kompleksi məşqlər.

Fransız bench press. Bacarıq və icra nüansları

Fransız dəzgah pressi bodibildinq dünyasında son dərəcə populyar bir məşqdir. Əhəmiyyətin son dərəcəsi olmayan üstünlüyü, təlimin bu elementinin tricepsləri xüsusi olaraq yaxşılaşdırmasıdır. Digər məşqlərdə bu əzələni pompalamaq demək olar ki, mümkün deyil, çünki onlar yerinə yetirildikdə, yükün payı çiyin və ön kolun digər hissələrinə paylanır və triceps qeyri-kafi stimullaşdırılır.

Fransız ştanqlı dəzgah pressinin əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onu yerinə yetirərkən yalnız dirsək oynağı hərəkət edir, çiyin eklemi isə hərəkətsiz qalır. Bu vəziyyətdə, arxa və ya torsonun əzələləri deyil, yalnız triceps işləyir.

Bu zahirən ibtidai məşqi yerinə yetirmək texnikasında göz ardı edilə bilməyən bir neçə vacib nüans var. Birincisi, barbell Fransız dəzgah pressini - düz və ya əyri bir çubuqla yerinə yetirməyin sizin üçün nə qədər rahat olacağına özünüz qərar verməlisiniz. Bu heç bir şəkildə effektivliyə təsir etmir və seçim fiziki özünü inkişaf etdirən hər bir insanın şəxsi işidir. İkincisi, qolların çiyin hissələri məşq zamanı bir-birinə ciddi şəkildə paralel olmalıdır. Bu, yükün digər əzələlərə və oynaqlara deyil, yalnız trisepslərin özünə düşməsi üçün lazımdır. Üçüncüsü, ştanqı endirmək variantları arasında əhəmiyyətli bir fərq var - əgər onu burnunuza yaxınlaşdırsanız, o zaman bir çox digər məşqlərdə iştirak edən triceps başları işləyəcək və başın arxasına yerləşdirilirsə, yük digər yüklər altında praktiki olaraq işləməyən uzun başın üzərinə düşəcək. Dördüncüsü, fransız dəzgah presi çox rəvan və kəskin əyilmələr olmadan aparılmalıdır - bu, ondan lazımi səmərəlilik dərəcəsini əldə etməyin yeganə yoludur. Beşincisi, bu məşq orta yüklərdə təsirli sayda təkrar tələb edir, bu zədələnməmək üçün lazımdır.

Böyük əllər yoxdur. Bu yazıda biz baxacağıq əla məşq triceps üçün - barbell ilə dayanan fransız dəzgah mətbuatı.

Bu məşq nə üçündür?

Əlbəttə ki, baza əzələ kütləsi və həcmi yaratmaq üçün əsas vasitədir. Dəzgah mətbuatı və bir çox digər məşqlər, yeni protein strukturlarının sintezi üçün lazım olan hormonların sərbəst buraxılmasını stimullaşdıra bilər.

Dayanmaq da artırıla bilər əzələ kütləsi, buna görə də bu məşqi etməklə siz sərbəst çəkilərlə işləyəcəksiniz. İdmançılar uzun müddətdir ki, hərəkətdə daha çox əzələ iştirak etdikdə, bədənin qaytarılması daha yüksək olacaq.

Sərbəst çəki işi məhz bunun üçün istifadə olunur, çünki əsas əzələ qruplarına əlavə olaraq, kosmosa münasibətdə bədənin tarazlığı və sabitləşməsi üçün cavabdeh olan əlavələrin əksəriyyətini də əhatə edir.

Odur ki, özünüzə daxil etməyi unutmamalısınız təlim proqramı ayaqda və ya ştanqdan dumbbells ilə fransız bench press.

Məşq etməzdən əvvəl nə etmək lazımdır?

Gənc idmançıların əsas səhvi pis isinmədir. Dərhal hər kəs böyük çəkilər uğrunda döyüşə girmək istəyir. Bu zaman məşq prosesində orqanizmin öz-özünə isinəcəyini düşünürlər.

Nəzərə alın ki, fransız dəzgah pressi edərkən əvvəlcə isinmək və yaxşıca isinmək lazımdır. Həqiqətən, ştanqı və ya dumbbellləri raflardan qaldırdıqdan sonra yük onurğaya düşür və kifayət qədər böyükdür.

Əgər belinizi və ya arxanın uzununa əzələlərini kifayət qədər yaxşı uzatmamısınızsa, o zaman vücudunuz bu cür yüklərə hazır olmaya bilər. Bu, sinirin sıxılması və ya vertebranın çıxması ilə təhdid edir (xüsusilə iş çəkisi 40-50 kq-dan çox olarsa).

Bundan əlavə, qolların əyilməsinə və uzadılmasına başladıqda, ştanqın çəkisi, cazibə qüvvəsi, həmçinin sürtünmə, hərəkətlər düzgün aparılmadığı təqdirdə oynaqlara dağıdıcı təsir göstərir. Tez-tez bir idmançı ayaq üstə duran bir fransız mətbuatı ilə triceps vurmağa başlayanda olur, o, hər iki dirsək ekleminde ağrı hiss edir.

Məşq dərhal dayandırılmalıdır. Məşqçiyə zəng edin, qoy texnikanıza baxsın. Səhvdirsə, səni düzəldəcək. Texnika düzgündürsə, lakin yerinə yetirmək hələ də ağrılıdırsa, tricepsləri pompalamaq üçün bu üsuldan imtina edilməlidir.

Ya məşq anatomik xüsusiyyətlərə görə sizə uyğun gəlmir, ya da artıq dirsək oynaqlarına zərər verə bilmisiniz. İkinci halda, bu cür ağrıların müalicəsi və qarşısının alınması ilə bağlı məsləhət almaq üçün idman həkiminə müraciət etmək lazımdır. Və tam müalicəyə və reabilitasiyaya qədər əllərinizi ayaq üstə bir fransız mətbuatı ilə məşq etməyə belə cəhd etməməlisiniz.

Bu məşqi niyə düzgün edirsiniz?

Aşağıda təsvir edilən icra texnikasını kobud şəkildə pozarsanız, dirsək eklemlerinize, eləcə də işə yaxşı daxil olan çiyinlərinizə düzəlməz zərər verə bilərsiniz.

Məşqin sizə fayda verməsi və sizə zərər verməməsi üçün çox, ağır çəkidən istifadə etməyin. Axı, çəki çox böyükdürsə, o zaman əlləriniz qeyri-təbii şəkildə arxaya əyilə bilər və ya bar başınıza düşə bilər. Və sonra heç bir reabilitasiya kömək etməyəcək.

Düzgün texnika

Dayanarkən dumbbells ilə bir Fransız dəzgah mətbuatını necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi düşünün. İfa etmək üçün iki seçim var - bir və ya iki dumbbell ilə. Şübhəsiz ki, məşqdə siz hər iki variantda Fransız bench press etməyə cəhd etməli və sizə ən uyğun olanı seçməlisiniz.

Əl hərəkətlərini yerinə yetirərkən dirsəklərin vəziyyətinə diqqət yetirməyi unutmayın. Dirsəklər sola-sağa və ya irəli-geriyə hərəkət etməməlidir.

Daimi fransız mətbuatı edir

Fransız mətbuatını başınızın arxasından düzgün yerinə yetirmək üçün əlinizə bir dumbbell götürün, çiyninizə qoyun. Mərmi aşağı salın ki, çiyninizdə dayanmış kimi görünsün, iki əlinizlə tutun. İndi dumbbell gətirməlisiniz başlanğıc mövqeyi: qapaq baş barmaqlar sol və sağ əl dumbbell sapı və mərmi başınızın üzərinə qaldırın. Bu başlanğıc mövqe olacaq.

Elə bir şəkildə dayanmağa çalışın ki, balansınızdan əmin olasınız. Dirsəklərinizi qulaqlarınıza mümkün qədər yaxın basın. İndi nəfəs alarkən, başın arxasındakı dumbbelli elə bir vəziyyətə endiririk ki, dirsək ekleminde bükülmə bucağı 90 dərəcəyə yaxın olsun.

Əllərinizi mümkün qədər aşağı endirdikdən və hər santimetr sizə narahatlıq gətirdikdən sonra mərmi qaldırmaq üçün yavaş-yavaş nəfəs almağa başlayın və onu orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Bu məşqi hər iki əlinizlə növbə ilə yerinə yetirmək istəyirsinizsə, onda 10-12 kq ağırlığında yüngül bir dumbbell götürməlisiniz. Bu prosesdə sərbəst əlinizlə hərəkətdə iştirak edən çiyin və ya dirsəkdən tutun. Bu, hərəkətə nəzarəti artıracaq, bu da icra texnikasını təkmilləşdirəcəkdir.

Eyni şeyi bir barbell ilə edə bilərsiniz. Bir çox insanlar əyri boyundan istifadə etməyi üstün tuturlar, ancaq bunu rəhbər tutmamalısınız. Özünüzü ən rahat hiss etdiyiniz şəkildə edin.

Fransız mətbuatı belədir xüsusi məşqlər tricepsləri pompalamağa kömək edir. Onlar yerinə yetirildikdə, vurğu dərhal 3 qrup triceps əzələlərinə verilir. Buna görə də, Fransız dəzgah mətbuatı onu tez bir zamanda artırmağa və gözəl bir relyef yaratmağa kömək edir.

Bu məşq növü bir çox yerinə yetirmə üsullarına malikdir. Onlar müxtəlif mərmilərdən istifadə edərək müxtəlif mövqelərdə edilə bilər. Əsas odur ki, bunu düzgün edək.

Fransız mətbuatı qaydaları

Bu məşqlər oynaqlara stress qoyur, buna görə də onlarla problemlər yarana bilər. Ancaq Fransız dəzgahını düzgün etsəniz, problemdən qaçınmaq olar.

Məşqləri yerinə yetirərkən aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:

• Dərslərə başlamazdan əvvəl istiləşmə etməlisiniz. Bu, əzələlərin istiləşməsinə və burkulmaların qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
• Məşq zamanı istifadə edilməməlidir böyük çəki mərmi. Bu, birgə problemlərə və həmçinin əzələ ağrısına səbəb ola bilər. Əvvəlcə minimum çəki götürmək və zamanla onu artırmaq daha yaxşıdır.

Bütün məşqlər düzgün aparılmalıdır. Onları necə yerinə yetirəcəyini bilmək üçün bir məşqçidən kömək istəməli və ya bu məqaləni diqqətlə oxumalısınız.

Fransız bench press texnikası

Barbell məşqləri.

Fransız mətbuatını bu vəziyyətdə yerinə yetirmək üçün bir barbell lazımdır.

Bundan əlavə, bu vəziyyətdə əllər bir-birinə nisbətən yaxşı yerləşdirilir. Buna görə də, bu cür məşqlərə yenicə yiyələnənlər üçün ez-bar ilə ştanq götürmək yaxşıdır. Bu mümkün deyilsə, sadə bir mərmi istifadə edilə bilər.

Fransız dəzgah pressini düzgün etmək belədir:

Fransız dəzgah presi, yüngül bir çubuğun çəkisini seçmiş olsanız belə, ən yaxşı köməkçi ilə edilir.

Fakt budur ki, bu cür məşqlər çox travmatik sayılır, çünki bir səhv hərəkət burulmalara və s. səbəb ola bilər. Bu anda kömək kömək edəcəkdir. Kimisə ortağınız kimi qəbul etmək mümkün deyilsə, məşqi ştanqlı mərmi üzərində yerinə yetirin ki, istənilən vaxt onu düzəltmək imkanınız olsun.

Dumbbells ilə məşqlər.

Üfüqi vəziyyətdə Fransız dəzgah pressi dumbbells ilə də həyata keçirilə bilər. nail olmaq üçün istifadə edilə bilər maksimum yük triceps üzərində və eyni zamanda bu növ məşq əvvəlkindən daha az travmatikdir. Dumbbells ilə Fransız dəzgah pressini düzgün yerinə yetirmək üçün aşağıdakılar olmalıdır:

Bu vəziyyətdə, dumbbells ilə Fransız dəzgah pressi 15 təkrardan ibarət 3 dəstdə həyata keçirilir.

Daimi Fransız Mətbuatı

Daimi fransız mətbuatı əvvəlki məşqlərdən daha asandır. Bunu bir neçə növ mərmi ilə yerinə yetirə bilərsiniz - bu barbell və ya dumbbells. Daimi fransız mətbuatı iki əllə və ya bir əllə edilə bilər.

İki əllə məşqlər.

Bu vəziyyətdə, Fransız dəzgah pressi bir ştanqla dayanarkən həyata keçirilir. Texnika belə olacaq. Düz durun, çubuğu düz götürün, yox əks tutma və qollarınızı üstünüzə uzatın. Qeyd etmək lazımdır ki, xurma arasındakı məsafə çiyinlərin enindən bir qədər az olmalıdır. Onlar düz olmalıdır, buna görə də əyilməməlidirlər. Bundan sonra onları başından götürün. Onlarla biləklərinizə toxunmağa çalışın. Bundan sonra dərhal əllərinizi dərsə başladığınız mövqeyə qaytarın. Təkrarların tövsiyə olunan sayı 15-20-dir. Daimi fransız mətbuatına başlamaq yüngül bir yüklə aparılmalıdır. Tədricən artırıla bilər.

Baş məşqləri.

Yeni başlayanlar üçün bir əllə dayanan fransız dəzgah pressi tövsiyə olunur. Texnika əvvəlki məşqdə olduğu kimi olacaq, ancaq ştanq əvəzinə dumbbelllərdən istifadə etməlisiniz. Mərmi bir tərəfdən (yuxarıdan tutmaq) birbaşa, əksinə deyil, tutaraq götürün və yuxarıya çəkin. Ayaqları dizlərdə bir az əyilmişdir. Əlinizi başınızın arxasına keçirin, ön kolunuza toxunun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Təkrarların sayı 15-20-dir, bundan sonra əl dəyişdirilməlidir. Dumbbellin çəkisi yüngül olmalıdır. Zamanla onu artırmaq olar.

Aşağı blokda məşqlər.

Bu cür məşq ən yaxşı şəkildə ip sapı olan bir simulyatorda aparılır. Aşağı blokda dayanarkən aşağıdakı sxemə uyğun olaraq Fransız dəzgah pressini yerinə yetirməlisiniz:

Fransız dəzgah pressi ayaq üstə dayanarkən alt blokda meydana gətirəcək yaxşı yük triceps üzərində. Bunun sayəsində tez bir zamanda yaxşı nəticə əldə edə bilərsiniz.

oturmuş fransız mətbuatı

Oturmuş fransız mətbuatı ştanq, 1 dumbbell və 2 dumbbell ilə edilə bilər. Hər bir vəziyyətdə yük tricepslərə gedir.

Barbell məşqləri.

Oturma vəziyyətində barbell ilə Fransız dəzgah pressinin aşağıdakı sxemə uyğun olaraq aparılması tövsiyə olunur:

1 dumbbell ilə məşqlər.

Dumbbell fransız mətbuatında aşağıdakı icra texnikası var:

2 dumbbell ilə məşqlər.

Oturma vəziyyətində dumbbells ilə Fransız mətbuatı belə edilməlidir: