Svetlana Markova

Gözəllik qiymətli daş kimidir: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir!

20 mart 2014

Məzmun

Gözəl biceps sahibini digər kişilərdən dərhal fərqləndirir. Ancaq elə olur ki, idman zalına getmək və ya məşqçi ilə işləmək üçün sadəcə vaxt və ya fürsət yoxdur. Bu vəziyyətdə, tövsiyələrimizə əməl edərək, evdə bicepsləri pompalaya bilərsiniz.

Evdə biceps necə qurulacağı sualı bir çox kişiləri narahat edir - hər kəsin idman zalı ziyarət etməyə və peşəkar məşqçi ilə işləməyə vaxtı yoxdur. Problem sadəcə həll olunur - siz evdən çıxmadan və əlinizdə minimal idman ləvazimatları dəsti olmadan əllərin əzələlərini tez və səmərəli şəkildə inkişaf etdirə bilərsiniz - yıxılan dumbbelllər, dəyişdirilə bilən çəkisi olan ştanq və kiçik bir horizontal bar! Güc gimnastikasının texnikalarını mənimsəmək və güclü və gözəl biceps əldə etmək istəyi də vacibdir.

Biceps nasosunun xüsusiyyətləri

Biceps relyef əzələsidir çiyin birgə, qolu əymək və uzatmaq üçün xidmət edən, qısa və uzun əzələ başından ibarət olan, daim göz önündə olan və kişilərdə fiziki gücün əyani nümayişi kimi xidmət edir. Rahat vəziyyətdə olsa belə, dərinin altında aydın şəkildə fərqlənir və gərgin vəziyyətdə relyef "topuna" çevrilir.

Biceps təbii funksiyasından istifadə edərək pompalanır - dirsək ekleminde tam və qismən gücə qədər bükülmə / uzanma, ağırlıq qabıqları və çəki yüklərinin tədricən artması. Qolun tam bükülmə/uzatma amplitudası ilə məşqlər böyümə üçün "işləyəcək" əzələ kütləsi, natamam əyilmə bisepslərin relyefini yaxşılaşdıracaq. Bu məşqlərin kombinasiyası və dumbbells, barbell və horizontal barın istifadəsi ilə 1-2 ay ərzində təsirli nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Həmişə unutmayın ki, əzələlər həssas bir rezin parçası deyil, canlı bədəninizin bir hissəsidir. Əhəmiyyətli potensiala malik olan əlin əzələləri məşqə başlamazdan əvvəl diqqətli davranma və düzgün istiləşmə tələb edir. Bağları yırtmamaq və zədələnməmək üçün məşqlər edərkən güclü zərbələri də istisna etməyə çalışın.

Bicepsinizi həftədə 1-2 dəfədən çox olmayan məşq edin, məşqləri düzgün yerinə yetirin, çəki yükünü tədricən artırın (əzələdə yüngül ağrı görünənə qədər) və nəfəsinizi idarə edin. Qolu əyərək çəki qaldırın, nəfəs almada, uzatmada - nəfəs almada yerinə yetirin. Hər şeyi düzgün etsəniz, zədələrdən qaçınacaqsınız və müntəzəm olaraq idman edə biləcəksiniz.

Evdə bicepsinizi pompalamağa üstünlük verirsinizsə, bir cüt dumbbell, kiçik bir ştanq və üfüqi bar kifayət edəcəkdir. Dumbbells və barbell ilə məşqlərin əksəriyyətində ayaq üstə və oturma vəziyyətində yerinə yetirmək üçün seçimlər var, bəzi məşqlər dirsək dayağının və hündürlüyü və bucağı tənzimlənən lövhənin istifadəsini tələb edir.

Dumbbells ilə biceps nasosu

Dumbbells qol əzələlərini pompalamaq üçün ən məşhur məşqlərdən biridir. Onların əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onlar bicepsləri digər əzələlərdən ayrıca pompalamağa imkan verir və əlavə qurğular tələb etmir. Qolun əyilməsi və uzanması dəstək tələb edə bilər (oturma vəziyyətində).

Mütəxəssislər dumbbelllərlə biceps üçün məşqlərin beş növünü fərqləndirirlər - bir qolu tərs tutma ilə əymək, hər iki qolun tərs tutuşla sinxron əyilməsi, əlin şaquli mövqeyi ilə qolların "çəkic" (alternativ) əyilməsi, qolları qaldırmaq. dumbbelllərin birbaşa tutuşu ilə və geniş tutuşlu bir dəsmalın üzərinə dumbbellləri qaldırmaq.

Oturan dumbbell məşqləri biceps pompalamaq üçün ən təsirli variantlardan biridir. Bu mövqedəki məşqlərin əksəriyyəti dirsək dəstəyi (masa, divan, dəzgah) və ya dirsəkdən diz dəstəyindən istifadə etməyi tələb edir. Məşqlər dəyişən amplituda və əzələlərə maksimum yüklə yavaş-yavaş aparılmalıdır.

Dumbbelllərin çəkiclə qaldırılması, əlin şaquli mövqeyi ilə bədən boyunca qolların alternativ qaldırılmasıdır ( baş barmaqəllər yuxarıda) və ya fırçanın üfüqi düzülüşü ( baş barmaqlarəllər bir-birinə baxır).

Məşq ayaq üstə yerinə yetirilir və əlavə cihazlar tələb etmir. əsas vəzifə-vermək maksimum yük yalnız biceps üzərində, bədənin digər əzələlərini rahatlaşdırır. Arxa və ayaqları düz olmalıdır.

Qol əzələlərini pompalamaq üçün ştanqla məşqlər yalnız əzələ kütləsini inkişaf etdirdiyiniz mərhələdə aparılmalıdır. Məşqlər oturaraq və ayaq üstə yerinə yetirilə bilər, bar iki növ tutuşla götürülür - normal və tərs, qolların əyilməsi və uzadılması yavaş-yavaş edilir, arxa düz qalmalı, dirsəklər hərəkətsiz olmalıdır və çəki yükü arta bilər. tədricən.

1. İcra texnikasına görə, məşq ilə müntəzəm tutuş ayaqda dumbbells ilə məşqlərlə eynidir. Çubuğun çiyin genişliyindən götürülür, mərmi sinə toxunana qədər yavaş-yavaş qalxır, sonra da yavaş-yavaş uzanan qola ilkin vəziyyətinə enir.
2. Əks tutma məşqləri (barmaqlar aşağıda) əllərdə və qollarda artan əzələ gərginliyi, yaxşı fiziki hazırlıq və təhlükəsizlik texnikası biliklərini tələb edir.

Ştanqanın çəkisini daim nəzarətdə saxlamaq, verilmiş yüklə fiziki imkanlarınızı ölçmək lazımdır - məşqlər texnikaya güzəştə getmədən yerinə yetirilməlidir. Əhəmiyyətli bir şərt: qolların uzadılması tam olmamalıdır - aşağıda bar bir az əyilmiş qollarda qalmalıdır.

Biceps vurmaq üçün ştanqla məşqlər aralarındakı qısa fasilələrlə 4-5 dəstdə (6-10 təkrar) aparılmalıdır. Təlimlərin effektivliyini artırmaq üçün çəki yükünü dəyişdirə bilərsiniz - çubuğun çəkisini artırmaq və azaltmaq, mərmi mətbuatını sürətləndirmək və yavaşlatmaq. kimi əlavə məşq biceps də tənzimlənən əyilmə bucağı və oturacaq hündürlüyü olan Scott lövhəsində oturarkən vurulur.

Əlavə avadanlıq olmadan evdə bicepsləri necə pompalamaq olar

Məşq edərkən qol əzələlərini istifadə etmək həmişə mümkün deyil idman avadanlığı, və hərtərəfli məşq üçün həmişə vaxt yoxdur. Ancaq bicepsinizi daim "yaxşı vəziyyətdə" saxlamaq istəyirsinizsə - daha çox şey var sadə yollar onların pompalanması: müxtəlif üsullardan istifadə edərək, yerdən təkan (dar və geniş tutma) və ya üfüqi barda çəkmələr.

• Pushuplar

Bu məşqi istənilən vaxt və hər yerdə edə bilərsiniz - ofisdə iş də daxil olmaqla. Əhəmiyyətli bir şərt: push-uplar əlin əzələlərində əlavə gərginliklə aparılmalıdır - dar və ya çox geniş tutuş, xurmaların müxtəlif növbələri ilə. Yanaşmaların sayı, eləcə də hər birində təkanların sayı dəyişə bilər. Məşq təkanların yuxarı və aşağı fazalarında dayanmalarla yavaş-yavaş yerinə yetirilir. Video dərsliklərə baxaraq öyrənin.

Bu çox təsirli üsuləzələ elastikliyi üçün də faydalı olan biceps üzərində daimi yüklər. Çarpaz çubuğundakı məşqlər müxtəlif genişliklərdə irəli və geri tutuşla aparılır, qolların əyilməsi və uzanması yuxarı və aşağı nöqtələrdə tam fiksasiya olunana qədər yavaş-yavaş yerinə yetirilir.

Çubuğun üzərində çəkilmələrin həftədə ən azı 2-3 dəfə aparılması tövsiyə olunur, məşqlərin tezliyini, dəstlərin sayını və hər birində dəfələrin sayını tədricən artırın (lakin 3-5 dəstdən az olmayaraq). 8-10 dəfə). Vaxt keçdikcə, ayaqlara ağırlıq yükü bağlayaraq texnika çətinləşir.

Evdə bicepsləri necə tez pompalamaq olar?

Bodibildinq mütəxəssisləri təcrübəsiz idmançıları həddindən artıq yüklərdən və yorucu məşqlərlə qollarında əzələ kütləsini tez qurmaq istəyindən xəbərdar edirlər - bu sağlamlıq üçün təhlükəlidir və zədələrə səbəb ola bilər. Hər şey orta səviyyədə olmalıdır - yük tədricən artmalıdır, fiziki vəziyyətinizi daim izləməlisiniz, məşqdə fasilələr verməyə məcbur edəcək göz yaşlarından qaçın.

Unutmayın ki, bicepslərin böyümə və güclənmə sürəti əsasən fərdin fiziki-kimyəvi xüsusiyyətlərindən asılıdır. insan bədəni və fiqurun anatomik xüsusiyyətləri (sümük eni, boyu, fərdi maddələr mübadiləsi və s.). Biceps bədənin bütün əzələ qruplarının inkişafı ilə mütənasib olaraq pompalanmalı, sistematik olaraq, tədricən və diqqətlə yükü artırmalıdır.

Əzələ böyümə sürətlərinin daimi ölçülməsi ilə məşq gündəliyinin aparılması və düzgün qidalanma(protein və protein pəhrizi) - iradə yaxşı üstünlük, bu, mütləq istədiyiniz nəticənin əldə edilməsinə təsir edəcək.

Yaxşı və ən əsası: sadəcə əzələ kütləsi qura bilməzsiniz və dayana bilməzsiniz - biceps özünüzə daimi diqqət və müntəzəm məşq tələb edir!

Evdə bisepsləri necə pompalamaq barədə bir video məşqin xüsusiyyətlərini mənimsəməyə kömək edəcəkdir.

Mətndə səhv tapdınız? Onu seçin, Ctrl + Enter düyməsini basın və biz onu düzəldəcəyik!

Müzakirə edin

Bu sualı əsasən əllərini böyük və qabartmaqda maraqlı edən kişilər verir. Bu idmançıları idman zalında tapmaq asandır, çünki onların sevimli mərmi ştanqdır. Onların sevimli məşqi ştanq qıvrımlarıdır. Ancaq bu, yuvarlaq çıxıntılı bicepsləri pompalamağa kömək edən yeganə maşın deyil. Biceps üçün digər məşqlər və bisepsləri necə pompalamaq variantları bu məqalədə.

Biceps haradadır

Əlinizi ön kolunuza sıxdığınız zaman kiçik bir çıxıntılı top görürsünüz. Müxtəlif uzunluqlarda və strukturlarda gəlir. Bu, ön kolun ekstensor əzələsidir, yəni bicepsdir. 2 başdan ibarətdir: xarici və daxili. Onların altında brachialis - əyilmə əzələsi var. Qol məşqlərində ağırlıq qaldırarkən brachialis əzələsindən, dirsək oynağını açarkən isə bisepsdən istifadə edirik.

1. Dəyirmi bicepsləri pompalamaq üçün bütün digər əzələ qruplarını mümkün qədər təcrid edən məşqlər edin. Əsas yük başlara getməlidir.
2. Biceps məşqi üçün supinasiya (əl fırlanması) lazım olduğu ifadəsi tamamilə doğru deyil.
3. Əgər məşqləri düzgün edirsinizsə, çəki ikinci dərəcəli əhəmiyyət kəsb edir.
4. Biceps məşqlərinin əksəriyyətini evdə etmək asandır.
5. İdman zalında ştanq üçün növbəyə durmaq, üfüqi bar və ya kiçik dumbbelllərdən istifadə etmək qətiyyən lazım deyil.

Bicepsləri necə pompalamaq olar: müxtəlif qabıqlı biceps üçün məşqlər

Biceps ilə effektiv işləmək üçün 3 qabıq var: horizontal bar, dumbbells, barbell. Təlim üçün bir şey seçə bilərsiniz, amma fərqli olaraq daha yaxşıdır təlim günləri müxtəlif avadanlıqlardan istifadə edin. İcra texnikasını müşahidə edərək, şüurlu şəkildə məşğul olun. Biceps işləyərkən hiss etməlisiniz:

• qolda görünən əzələ gərginliyi;
• ön kolda yüngül yanma.

Üfüqi bar

Biceps çəkmələrini yerinə yetirmək üçün çubuğu tərs tutuşla tutun. Əllərin qəbulu nə qədər geniş olarsa, bicepslərin xarici başındakı yük bir o qədər çox olar, dar bir tutuşla daxili daha yaxşı işləyir.

Biz yanaşmaların sayını hesablayırıq. Bunları 4 etmək lazımdır:

1. Uğursuzluğa ilkini edin. Neçə pull-up etdiyinizi hesablayın.
2. 1-2 dəqiqə istirahət edin. İkinci yanaşmada birincinin yarısını edin.
3. 3 dəqiqə istirahət edin. Birinci dəstdə tamamladığınız məbləği təkrarlayın.
4. 1 dəqiqə istirahət edin. 2-ci yanaşmanı təkrarlayın.

Bu ciddi məşq orta fiziki hazırlıq səviyyəsi olan insanlar üçün. Onlara çəkilərdən istifadə etmək lazım deyil, öz çəkiləri kifayət edəcək.

Əhəmiyyətli: çəkmələr zamanı və latissimus dorsi geri, buna görə qızlar pompalanmamaq üçün bu məşqlə qeyrətli olmamalıdırlar. Başqa seçim yoxdursa, məşq vasitəsilə üfüqi çubuğu istifadə edin.

Dumbbells

Biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması həm ayaq üstə, həm də oturaraq həyata keçirilir. Hansı mövqeni seçsəniz, izləyin ümumi qaydalar: dumbbellləri birbaşa tutuşla tutun (barmaqlar sizdən uzağa baxdıqda).

1. Dirsəklərinizi bədənə möhkəm basdırın, məşq zamanı onların "gəzdiyinə" əmin olun.
2. Sırtınızı düz tutun, qollarınızı dirsək birləşməsində sıxın.
3. Özünüz üçün çəki seçin: qızlar üçün 1-1,5 kq dumbbells uyğun gəlir, kişilər üçün - 5 kq-dan.

Hammer məşqini ayaq üstə ikən yerinə yetirmək rahatdır. Borc almaq ilkin mövqe, ayaqları bir qədər aralı, dirsəklər bədənə basılmış, dumbbells ilə silahlar aşağı salınmışdır. Alternativ olaraq əllərinizi qaldırın, ancaq özünüzə deyil, yerə paralel (qol kimi). Qaldırmaq üçün 2 saniyə, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün 2 saniyə lazımdır. Fiksasiya nöqtəsində dirsək bucağı 90 ° -dir. Kürəyinizi düz saxlaya bilmirsinizsə, divarın yanında durun, yalnız ayaqları və çanaqları bir az əyilir.

Dumbbells ilə məşq etmək üçün başqa bir seçim oturmaqdır. Skamyada, stulda və ya stulda oturun (evdə məşq edirsinizsə), bədəninizi irəli əyin, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun. İşçi qolunun dirsəyi üzərində dayanır daxili hissə itburnu (üzerində dayanmayın), qol dumbbells ilə uzadılır. Digər əzələləri gərginləşdirmədən, dumbbellini yumşaq bir şəkildə qaldırın. Bir neçə saniyə yuxarıda saxlayın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Evdə dumbbellləri ağır bir şeylə, məsələn, bir şüşə su, kitabla əvəz edirlər. Amma yenə də peşəkar avadanlıqla işləmək daha yaxşıdır, biləyinizi gərginləşdirmədən onu əlinizdə tutmaq daha rahatdır.

Barbell

Bəlkə də idman zalında ən məşhur biceps aparatı. Ancaq ştanqla düzgün işləmək bizim hər şeyimizdir. Məsələ burasındadır ki, bəzən böyük çəkiyə görə digər əzələlərin hesabına mərmiyə “yellənmək” və çatmaq istəyirsən. Bu doğru deyil: bədən statik olmalıdır, yalnız dirsək oynaqları və biceps işləyir. Əks halda, hər şey sadədir: çubuğu sinə və ya çənəyə gətirin.

Kiçik amplitüdlərlə işləmək üçün uyğun olan Scott dəzgahı bicepsləri vurmaq üçün faydalı olacaqdır. Dirsəkləri hərəkətsiz şəkildə düzəldən yumşaq bir xurma dayağıdır. Dəzgah zədə ehtimalını aradan qaldırır, çünki arxa əzələləri işdən "söndürür", buna görə də vurğu yalnız biceps üzərindədir - bu onun üstünlüyüdür.

Məşqçilər müxtəlif qabıqlar, tutacaqlar, amplituda və çəki ilə işləməyi məsləhət görürlər. Bu, əzələləri çox yükləməz və bicepslərin xarici və daxili başının dəqiq öyrənilməsinə zəmanət verir. Əgər idmanla yeni tanışsınızsa, ondan başlayın sadə məşqlər dumbbells ilə biceps və horizontal bar üzərində və daha sonra və tercihen bir məşqçinin rəhbərliyi altında ştanqla məşq etməyə başlayın.

Etkileyici ölçülü biceps və hətta kabartmalı olsa belə, bodibilderin arzusudur. O (biceps) hər hansı bir bodibilderin əlamətidir. Ancaq sual budur ki, onu necə pompalamaq olar və hansı üsullar mövcuddur.

Bu yazıda biceps üçün məşqlərin düzgünlüyünü nəzərdən keçirəcəyik və onu pompalamaq üçün güclü bir proqram seçəcəyik.

Ümumi səhvlər:

• Həddindən artıq məşq
• Texnikadakı səhvlərlə məşqlərin yerinə yetirilməsi
• Proqrama uyğun olmayan məşqlər
• Əsas məşqlərdən qaçınmaq
• Əzələlər bir yük proqramına alışır

İdman zalında olan bir çox oğlan gündə 2-4 saat vaxt sərf edərək, bicepsləri boş yerə pompalamaq üçün enerji sərf edirlər və nəticədə "əzələ" sadəcə böyümür. Nəticədə nə əldə edirik? Həddindən artıq iş, məşq etmək istəməmək, depressiya ... Bəli, üstəlik, zədələnmə ehtimalı da əhəmiyyətli dərəcədə artır.

Bəzi idmançılar, hətta təcrübəli olanlar da, yanlış proqramlar hazırlayaraq, əzələləri çoxlu məşq və yanaşmalarla həddindən artıq yükləyirlər.

Anatomiya

Biceps 2 "bağlama"dan ibarət əzələdir. Böyüməsi üçün onu (əzələni) tamamilə pompalamaq lazımdır, lakin hər hansı digər əzələ qrupu kimi bütün şöbələr.

Biceps məşqində vacib nüanslar:

• Bir çox insanlar ön kolun əzələlərini unudurlar. Onlar olmadan heç vaxt bicepsləri düzgün yükləyə bilməyəcəksiniz. Əlinizdə dumbbell tuta bilmirsinizsə, əzələnizi necə işlədirsiniz? Siz sadəcə çəki azaldacaqsınız, bu da müvafiq olaraq yükün azalmasına səbəb olacaqdır.
• "Sallanan kresloda" olan bir çox oğlan, sadəcə bicepslərini "yırtacaq" ümidi ilə mümkün qədər çox çəki almağa çalışırlar, lakin təəssüf ki, işə arxalarını, ayaqlarını və çiyinlərini daxil etməyə başlayırlar. Hər şey - yük bir neçə əzələ qrupuna bölündü. Çoxdan gözlənilən effekt müşahidə edilmir.

Düzgün texnika

İdman zalına nə qədər vaxt getməyinizdən asılı olmayaraq, əgər bisepsləriniz istədiyiniz qədər böyümürsə, düzgün texnika üzərində düşünün (hər halda, bədəninizin vəziyyəti kimi vacib parametrləri nəzərə almaq üçün mütəxəssislərlə məsləhətləşmək tövsiyə olunur. sağlamlıq və bütövlükdə bədənin imkanları).

Əvvəlcə iş çəkisini azaldın. Hə hə, düzgün icra həyata güclü daxildir intensiv məşq maksimum gərginliklə.

İkincisi, bədən hərəkətlərinizi idarə edin (daha heç bir şey yoxdur), əzələ işinə diqqət yetirin.

Texnologiyanın özünə gəldikdə:

• Dayanarkən ştanq və ya dumbbell ilə işləyərkən, qollarınızı bədəninizin qarşısında bir qədər irəli itələyin, dirsəklərinizi gövdənin yan proyeksiyasından çıxarın.
• Əzələdə maksimum gərginlik onu əyilməyəndə, əksinə düzəldəndə yaranır. "Endirmə" anı qaldırmaqdan daha çox vaxt lazımdır.
• Bədəninizi tərpətməməyə çalışın. Hərəkətsiz olmalısan, təbii ki, bu əllərə aid deyil.

Biceps proqramları:

Diqqətinizə biceps yükləmək üçün bir neçə proqramı təqdim edirik. Bunlar son həqiqət deyil, çünki hər halda idmançının bədəninin fərdi xüsusiyyətləri nəzərə alınmalıdır, lakin onlar sizə öz strategiyanızı formalaşdırmağa kömək edə bilər.

Biceps kütləsi üçün ümumi proqram

*Birinci nömrə setlər, ikinci nömrələrdir

• Biceps üzərində dayanarkən çubuğu qaldırmaq (əsas): 3 ilə 10 *
• Biceps üzərində oturan dumbbellləri qaldırmaq (konsentrat): 3-dən 10-a qədər
• Scott skamyasında EZ-barlar (pik): 3-dən 10-a qədər

"Zirvə" şüası üçün (konsentrasiya edilmiş) məşqlərin sxemi:

• Üstündə meylli dəzgah dumbbells ilə: 3 ilə 10
• Oturan dumbbell qıvrımları: 3-dən 10-a qədər
• Çəkic: 3 x 10

Relyef məşqləri:

• Dumbbells olan mal-qara skamyasında: 3-dən 12-ə qədər
• Dumbbells ilə oturmaq: 3 ilə 12
• Dumbbell qıvrımlarını əymək: 3 ilə 12

Güc və dözümlülüyün inkişafı üçün məşqlərin sxemi:

• Daimi dumbbell qıvrımları: 5-dən 5-ə qədər
• Daimi Barbell Lift: 5-dən 5-ə qədər

Xatırlamaq üçün bir neçə vacib şey var:

• Proqram 1,5-2 aydan bir dəyişdirilməlidir ki, əzələlər alışmasın.
• Bicepsləri, onun bütün paketlərini hərtərəfli inkişaf etdirmək lazımdır. Yalnız kütləyə və ya dözümlülüyünə diqqət yetirməyin. Fərqli.
• Yükü dəyişdirin.

İstirahət əzələlərin qurulmasında çox vacib bir məqamdır. Bədəninizi çıxılmaz vəziyyətə salmağa çalışmayın. Bu, yorğunluq, kilo itkisi və zədə ilə doludur. Növbə zamanı təlim proqramları bədən təxminən 1 həftə istirahət etsin, sonra - irəli, yenidən döyüşə!

Biceps, əlbəttə ki, sərin, lakin həcmin 2/3 hissəsi olan triceps inkişaf etdirmədən, ... qeyri-mütənasib qollara nail olacaqsınız. Bədənin tikintisi ilə ciddi məşğul olsanız, o zaman çətin olacaq. Yalnız bütün əzələ qruplarının ahəngdar inkişafı sizi “Apollon” edəcək.

Məşq qurmaq qaydaları

Biceps qurmaq üçün minlərlə xüsusi proqram var, lakin hər hansı bir məşq sxeminin ümumi nöqtələri var:

• Keyfiyyətli bir məşqdə bicepsləri pompalamaq üçün əvvəlcə əsas məşq etməlisiniz, sonra əzələnin konsentrasiya işini hədəf almalısınız. (Stuna ilə dayanmaq; Skott skamyasında; meylli taxtada).
• Bir məşqdə 10 dəst üçün 10 məşq etmək lazım deyil, bu sxem uzaq keçmişdə qaldı. Yalnız 10-12 təkrardan ibarət 3 məşq lazımdır.
• Olduğu kimi əlinizdən gələni edin sonuncu dəfə. Bu məntiqlidir, çünki əzələ yalnız bədənin sizə icazə verdiyi son 2-3 "mümkün" dəfə yerinə yetirsəniz böyüyür.

Budur, "banklarınızı" yelləyəcəyiniz məşqlərə nümunələr:

• Bükülmə, dumbbells və ya ştanq ilə ayaqda durmaq
• Biceps aşağı blokda qıvrılır
• Scott skamyasında barbell və ya dumbbells ilə qıvrımlar
• çəkic
• Bükülmə, dumbbells ilə meylli skamyada oturmaq
• Bükülmək, üfüqi bir skamyada oturmaq
• Biceps blokda qıvrılır
• Üfüqi bir skamyada biceps qıvrımı üzərində əyilmiş
• Krossoverdə qolların qıvrılması
• Pull-up

Unutmayın ki, bütün məşqlər dəyişdirilə bilər: növbə ilə biri ilə, sonra digər əlinizlə, yuxarıdan və ya aşağıdan tutuşla, yavaş və ya sürətlə, çəki azaltma və ya qaldırmaq mərhələsinə diqqət yetirə bilərsiniz.

Bicepsinizin hərfi və məcazi mənada sizin əlinizdə olduğunu unutmayın. Bədəninizi özünüz qurursunuz və bəxtiniz bu çətin yolda gülümsəsin.

Və nəhayət, bicepsləri necə pompalamaq barədə bir videoya baxın, burada tapa bilərsiniz faydalı məlumat. Hər hansı bir sualınız varsa, şərhlərdə soruşun və yeni maraqlı məqalələri pulsuz almaq üçün bülletenə abunə olun.

Biceps böyüməsini aktivləşdirməyin 4 sirri

Müxtəlif üsullarla yelləməyə çalışsanız da, bicepsinizin niyə böyümədiyini bilmirsinizsə, mütləq işə yarayacaq 4 üsul tətbiq edərək qollarınıza həcm əlavə edin.

Məşqə başlayanda, məşqlərin texnikasından və məşqə yanaşmadan asılı olmayaraq, qollarınız çox səy göstərmədən böyüdü. Ancaq zaman keçdikcə bir yaylaya çatdınız, durğunlaşdınız və bicepsiniz böyümədi, təəssüf ki, bu qaçılmazdır. İndi başa düşürsən ki, daha da irəliləməyə davam etmək üçün əzələ böyüməsinin bəzi əsas prinsiplərini mənimsəməlisən.

Əzələ böyüməsi təkcə məşqdə etdiyiniz məşqlərin nəticəsi deyil, onları necə yerinə yetirdiyiniz də vacibdir. Bicepsinizi işlədə bilən bir çox məşq olsa da, hələ də 4-ü öyrənməlisiniz əsas prinsiplərəzələ liflərinin böyüməsinə təsir göstərir.

1. İzolyasiya

Əzələ çatışmazlığı artıq çəki qaldıra bilməyəndə baş verir düzgün texnika. Ancaq bir çoxumuz bəzən bunu unuduruq düzgün texnika və çəki qaldırmaq üçün digər əzələlərdən və ya momentumdan istifadə edin. Biceps böyümək üçün çox çalışmalıdır. Biceps üçün məşqlər edərkən işə digər əzələləri də daxil etsəniz, bicepslərin mümkün qədər işə qarışmasına imkan vermirsiniz.

Nümunə olaraq EZ çubuğundan istifadə edərək bu prinsipə baxaq. Dəst zamanı bicepsləriniz yorulur, kürəyinizi əyir və dirsəklərinizi irəli çəkərək çiyinlərinizi yelləməyə və ya tutmağa başlayırsınız. Nəticədə, biceps daha az stress alır və onun sonrakı böyüməsi məhdudlaşır.

Bicepsləri təcrid etməyin sirri düzgün texnikadadır. Bicepslərin işinə nəzarət etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, kürəyinizi divara sıxın və ya dirsəklərinizi düzəltmək üçün qoltuqdan istifadə edin. Scott skamyası hər bir biceps işinə təcrid olunmuş şəkildə daha çox diqqəti cəmləməyə imkan verəcək və hər bir qolu ayrıca işləməyə imkan verəcəkdir.

1. Yükləmə prosesi

Həmişə eyni çəki ilə işləməyin heç bir nəticə vermədiyini yaxşı bilməlisiniz əzələ böyüməsiƏzələlərin sadəcə uyğunlaşmasına və böyüməsinə və ya güclənməsinə ehtiyac yoxdur. Böyümək üçün daim yükü artırmalısınız, bu bir neçə yolla edilə bilər: iş çəkisini artırmaq, bir dəst və ya təkrar əlavə etmək, məşq tezliyini artırmaq. Biri ən yaxşı təcrübələr yük artımları da mənfi təkrarlardır, xüsusən də digər üsullardan istifadə etmək çətin olduqda.

Mənfi təkrarları yerinə yetirmək üçün bir məşq partnyorunuz olmalıdır. Bu, mərmi qaldırmağınıza kömək edir və ağırlığı özünüz və yavaş-yavaş endirirsiniz. Mənfi təkrarların yerinə yetirilməsi əzələləri öz imkanlarından artıq işləməyə məcbur edir, yükün öhdəsindən gəlmək üçün sonradan bərpa olunan və artırılan əzələ strukturlarının məhvinə imkan verir.

1. nasos

Bir çox peşəkar bədən qurucusu sizə keyfiyyətli əzələ böyüməsi üçün 5-6 dəfə böyük çəkilərlə məşqlər etmək lazım olmadığını söyləyəcək, buna görə də yalnız güc inkişaf etdirəcəksiniz. Şübhəsiz ki, bu məqam da vacibdir, lakin vurğu "Nasos" üzərində olmalıdır, çünki əzələnin qanla pompalanması zamanı o (əzələ) böyüməyə səbəb olan hipertrofiyaya səbəb olur.

Ümumiyyətlə, fiziologiya nöqteyi-nəzərindən baxsanız, əzələlərin hipertrofiyası normadan sapmadır, lakin bu, əlbəttə ki, xəstəlik deyil.

Arnoldun "Dəmiri nasosla" filmindən məşhur monoloqundan bəri bir çox idmançı bicepslərini nasos rejimində məşq edir. Bu təsadüfi deyil, nasos nəinki heyrətamiz dolğunluq hissi verir, həm də əzələlərin böyüməsinə müsbət təsir göstərir. Qan əzələləri doldurur, özü ilə bərpa və böyüməni sürətləndirən qidaları gətirir.

Müxtəlif dəyişikliklərdə krossover biceps qıvrımları kimi hərəkətlər bicepsdə gərginliyi saxlamağa və yaxşı bir nasos əldə etməyə kömək edəcəkdir. Daha mürəkkəb bir şey istəyirsinizsə, qan axını məhdudlaşdırma təlimini sınaya bilərsiniz.

1. Əl mövqeyi

Biceps üçün müxtəlif varyasyonlarda məşqlər edə bilərsiniz: oturma, dayanma və ya hətta uzanma. Dirsəklərin və ya tutuşun vəziyyətinə ayrıca diqqət yetirə bilərsiniz.

Məşq zamanı mərmi tutduğunuz yer hansı əzələ hissəsinin işə daha çox cəlb olunacağına çox təsir edə bilər. Dumbbellləri qaldırarkən kiçik barmağınızı özünüzə çevirsəniz, bu, bisepslərin daxili başını daha yaxşı büzməyə imkan verəcəkdir. Çəkic tutma məşqi brachialis və ön kol əzələlərini yaxşı inkişaf etdirir. Ştanqı geniş tutuşla götürmək bisepslərin daxili başını daha yaxşı işlətməyə imkan verəcək.

Dirsəklərin mövqeyi də çox vacibdir. Qollarınızın arxadan geri çəkildiyi barbell torso curl hərəkətini yerinə yetirərək bisepslərin daha dərin daralmasına və uzanmasına nail ola bilərsiniz. Dirsəkləriniz öndədirsə, Scott dəzgahı məşqində olduğu kimi, bisepslərin daxili başı daha aktiv işləyir. Bir neçə əlavə etməklə müxtəlif variantlar məşq edərək, bicepsinizi daha yaxşı işlədə və uzun müddətdə daha çox həcm qazana bilərsiniz.

Biceps məşq proqramı

Dəstlər arasında 45-60 saniyə istirahət edin.

1. Biceps üçün çubuğun qaldırılması 4 dəst - 12, 10, 8, 6 təkrar. (Divara söykənərək yerinə yetirin.)
2. Oturarkən biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması 3 dəst - 12, 10, 8 təkrar. (Son setə 3-4 mənfi təkrar daxildir.)
3. Torso boyunca ştanqla qolların əyilməsi 3 dəst, 10 təkrar
4. Scott skamyasında biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması 15 təkrardan ibarət 3 dəst

Yeni başlayan idmançılar həmişə "oynayan" biceps və tricepslərini dostlarına və həmkarlarına göstərmək istəyən həcmli qollarını gücləndirməyə çalışırlar. Bu yazıda biceps pompasının necə görünəcəyini ətraflı təsvir edəcəyik, həmçinin bu əzələ qrupu ilə işləməyin ən vacib incəlikləri haqqında danışacağıq. Ancaq ilk şeylər.

Bicepsin təsviri

Biceps çiyin ön hissəsində yerləşən böyük, çox görünən əzələdir. Qədim dövrlərdən bəri biceps əzələsi insan əzələ quruluşunun bir növ təcəssümü hesab olunur və fizika adətən biceps ölçüsünə görə qiymətləndirilir. Təcrübəsiz idmançıların əksəriyyəti bu əzələnin məşqinə diqqət yetirərək, arzu olunan 43-45 santimetr uzunluğunda görmək istəyirlər. Bu baxımdan, çoxsaylı forumlar və portallar açıq şəkildə doludur müxtəlif məsləhətlər onun nasosu ilə, çoxu yalan.

Beləliklə, biceps nədir? Bu əzələ iki dəstədən ibarətdir: ön tərəfdə yerləşən uzun və içəriyə bir az yaxın keçən qısa. Onların hər ikisi çiyin bıçağının yuxarı kənarlarından yaranır, lakin qısa baş onu bir az aşağı edir. Müəyyən bir anda hər iki şüa birləşərək radiusun tuberosityinə daxil olur. Bicepsin əsas funksiyası dirsək eklemi sahəsində qolun əyilməsi hesab olunur, buna görə də məşqlərin əksəriyyəti məhz bu hərəkətdən ibarətdir.

Təlimin incəlikləri

Təcrübəsiz idmançıların ən çox etdiyi səhv, əzələlərə mənfi təsir göstərən bicepslərin gündəlik pompalanmasıdır. Fakt budur ki əzələ lifləri ağır yüklərə uyğunlaşmaq üçün vaxtınız yoxdur, buna görə də onları tədricən inkişaf etdirməyə dəyər. İdeal bir nümunə həftədə 3-4 məşq dəsti ola bilər (əllər deyil, idman zalına ümumi səfərlər), hər biri 1-1,5 saat davam edə bilər. Üstəlik, hər şey intensiv tempdə, olmadan baş verməlidir uzun fasilələr dincəlmək. Unutmayın ki, bodibildinq yüksək təkrarlamaları, həmçinin "cəhənnəm ağrısı" ilə məşq etməyi sevir. Bütün bunlar təkcə əzələlərinizi daha qabarıq göstərməyəcək, həm də onların həcmini artıracaq. Bədən tərbiyəçiləri arasında qan əzələlərə axdığı zaman çox sayda təkrarlanan məşqlərə nasoslar deyilir. Biceps pompalamaq üçün məşqlər seçərkən bu faktı nəzərə aldığınızdan əmin olun.

Bicepslərə gəlincə, onlar üçün həftədə 1 məşq kifayətdir. Əlbəttə ki, bu, yalnız yeni başlayanlara aiddir, çünki peşəkar bədən qurucuları əllərini pompalamaq üçün 2 və ya daha çox gün çəkə bilərlər. Birincisi bunu daha tez-tez etmək tövsiyə edilmir, çünki əzələlərin sadəcə düzgün şəkildə bərpası üçün vaxtları yoxdur və həcmdə artım yalnız əzələ lifləri tam bərpa dövründən keçdikdə mümkündür.

Həm də belə düşünmə təcrid olunmuş məşqlər var ən yaxşı seçimdir bir idmançı üçün. Biceps bədənimizdəki bir çox başqa əzələ kimi bir əzələdir. Buna görə ən yaxşı seçim, ayaq üstə durarkən ştanqın və biceps üçün qantelin qaldırılmasını adlandıra biləcəyimiz bir seçim olardı. dar tutuşçarpazda və sair və s. İzolyasiya məşqlərinin əsaslandırılmış seçimi yalnız 1-2 illik təcrübəsi olan idmançılar üçün mümkündür.

Təkrarların və məşqlərin sayı

Əgər həcm və rahatlama üzərində işləyirsinizsə, bicepslərin nəzərəçarpacaq dərəcədə böyüməsi üçün ən yaxşı seçim 8-12 təkrar olacaqdır. Prioritet güc göstəricilərini artırmaqdırsa, 6-8 təkrar kifayətdir, lakin böyük çəkilərlə. Dəstin müddəti təxminən 1 dəqiqə olmalıdır və birində 2-3-dən çox yanaşma etmək arzuolunmazdır (sonuncu, idmançının yerinə yetirdiyi bütün məşqlərin sayını bildirir).

Əzələ uyğunlaşmasının qarşısını almaq üçün biceps pompalama sxemi dəyişdirilməlidir, yəni hər məşqdə fərqli qərəzli bir sıra məşqlər seçməlisiniz. Yeni başlayanlar üçün bu, 3-4 seansda bir dəfə edilə bilər. Ən böyük səmərəlilik, hər 2-3 məşqdə müəyyən bir məşqə bir neçə kiloqram əlavə edildikdə, yüklərin mütərəqqi artması ilə əldə edilir. Məsələn, bu gün siz 12 kiloqram ağırlığında dumbbell liftləri edirsiniz, gələn həftə isə artıq 14. Bu, həcm artımını stimullaşdırır. Nəhayət, bisepslərin maksimum öyrənilməsinə nail olmaq üçün bəzən super məşq elementləri və ya tez-tez deyildiyi kimi, "overtraining" istifadə edilməlidir.

Triceps, kürək və sinə işi üçün idealdır. Ümumiyyətlə, burada sınaq keçirməyə dəyər, çünki hər bir insan unikaldır və bəzi üsullar bir bədən qurucusu üçün uyğun ola bilər, lakin digəri üçün səhv olacaq.

Miflər və inkarlar

Şəbəkədə uzun müddətdir ki, biceps üçün müəyyən hərəkətlərin edildiyinə dair bir çox miflər "oynayır" müxtəlif iş və öz effektivliyi var. Məsələn, bəziləri bicepslərin genişlikdə daha yaxşı inkişafına imkan verir, ikincisi pik yükü təşkil edir, digərləri isə yaxşılaşır. aşağı hissəsiəzələlər və s. Praktikada hər şey tamamilə fərqlidir: hər hansı bir əzələnin forması insana təbiət tərəfindən verilir, yəni genetik olaraq daxil edilir. Bu baxımdan, müəyyən bir əzələnin konturlarını dəyişdirmək mümkün deyil və əgər mümkündürsə, bunu etmək son dərəcə çətindir. Dərhal qeyd edirik ki, hər hansı bir məşq 100% biceps iştirak edir. Eyni hekayələr tez-tez aşağı və yuxarı rektus abdominis (abs) haqqında söhbətlərdə ortaya çıxır, bu da bu əzələyə diqqət yetirən hər hansı bir məşqlə tam məşğul olur.

gətirək maraqlı fakt. Braziliyalı elm adamları bir dəfə hansı məşqin biseps hipertrofiyasına kömək etdiyini göstərə biləcək bir təcrübə keçirdilər. Bu təcrübədə əvvəllər dəmir idmanı ilə məşğul olan 22 bodibilder iştirak etdi. Bu insanlara elektrodlar bağlandı, onların köməyi ilə biceps əzələsinin bu və ya digər hissəsinə düşən yükü ölçmək mümkün olardı. Nəticədə, "Scott skamyasında" boyun qaldırmaq ən az təsirli oldu, çünki hərəkətin amplitudası olduqca kiçikdir. Qələbə qazanıldı əsas məşqlər, sinir-əzələ yüklərinin bütün amplituda paylandığı, yuxarıdakı hərəkətləri mümkün qədər təsirli etdi.

Ən yaxşı məşqlər

Yuxarıda maraqlı bir təcrübə haqqında artıq danışdıq. İndi həyata keçirməyə imkan verəcək məşqlər mövzusuna daha çox diqqət yetirəcəyik güc təhsili böyük həcmlərin və relyefin inkişafı üçün ən böyük səmərəliliyi ilə.

• Bodibildinqdə biceps üçün əsas məşq ştanq qaldırma hesab olunur ki, bu da maksimum dərəcədə artırmağa imkan verəcəkdir. qısa müddətçəkisini artırmaq. Bundan əlavə, hərəkət ön kolun əzələlərini də əhatə edir.
• Bicepsləri dumbbells ilə vurmaq da maraqlıdır. Dumbbells ilə alternativ qıvrımlar bir neçə əzələləri (çiyinlər, biceps, ön deltoidlər və s.) əhatə edən başqa bir hərəkətdir. məqsəd bu məşq ayrı-ayrılıqda hər bir qolun bicepsinə birbaşa təsir edir.
• Konsentratlı qıvrımlar, hərəkət diapazonunu, həmçinin hamarlığı və icra sürətini idarə etməyə imkan verən əla hərəkətdir.
• "Çəkiclər" - sonra əzələləri "çəkməyə" imkan verən gözəl bir məşq əsas hərəkətlər. Bir çox bədən qurucusu bu məşqi çiyin-radial qurşağın inkişafı üçün ən yaxşısı kimi qeyd edir. Təbii ki, burada biseps də iştirak edir.
• Təsvir etdiyimiz məşqlərin sonuncusu hörümçək fleksiyasıdır. Yan tərəfdən, dirsəklərə açıq bir vurğu ilə qolların hamar bir əyilməsidir. Onun həyata keçirilməsinin bir neçə variantı var, lakin onların hamısında ortaq bir cəhət var - bədəninizi irəli, qollarınızın sərbəst asıldığı nöqtəyə qədər əymək.

Bicepslərin düzgün pompalanması mütləq yuxarıda göstərilən məşqləri əhatə etməlidir, çünki yalnız bu halda əla nəticələr əldə edəcəksiniz.

Başlayanlar üçün məşq nümunəsi

Beləliklə, indi biz dəmir idmanında az təcrübəsi olan idmançılar üçün ideal olan məşq variantlarından birini verəcəyik. İdman zalında biceps pompalamaq arxa məşqlərlə yaxşı gedir, buna görə də bu faktı nəzərə alaq:

• Bədəninizi istiləşdirəcək 5 dəqiqəlik isinmə ilə başlayırıq.
• Deadliftə keçək. 8 təkrardan ibarət 2-3 dəst həyata keçiririk.
• Növbəti hərəkət bir meyldə ştanq cərgəsi olacaq - 8 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Geniş bir tutuşla özümüzü çarpaz çubuğun üzərinə çəkirik - "uğursuzluq" üçün 3 dəst. Bu, arxanı pompalamağa, bicepslərə keçməyə yönəlmiş məşqin bir hissəsini yekunlaşdırır.
• Biceps üzərində dayanarkən çubuğun qaldırılması - 10-12 təkrardan ibarət 2-3 dəst.
• Oturmuş Dumbbell Raise - 10 təkrardan ibarət 3 dəst.
• "Qol vururuq" bicepsçəkiclər.

Bu məşqi tamamlayır.

Evdə biceps nasosu

Mövcud dünya çox dinamikdir, buna görə də bir çox insanın idman zalı ziyarət etmək üçün kifayət qədər vaxtı yoxdur. Ancaq bu, məşqi unutmaq üçün bir səbəb deyil, çünki effektiv dərslər evdə çox realdır. Üstəlik, bir istək və bir neçə cihaz olduğu müddətcə məşqlərin bir çox variantı var. Sonuncuya gəldikdə, ikisi kifayətdir: dumbbells və çarpaz.

Evdə biceps nasosu necə olmalıdır? Dumbbells ilə hərəkətlər ayaq üstə və ya stulda oturaraq edilə bilər. Bodibildinqin bu elementinin (ayaqda / oturan dumbbell qaldırıcıları, çəkiclər və s.) iştirakı ilə məşqləri artıq təsvir etdik. Barda, bicepsləri mümkün qədər yükləyən tərs tutuşla və ya dar bir tutuşla özünüzü yuxarı çəkə bilərsiniz.

Qidalanma

Görünür, məqalənin əsas mövzusu biceps pompalamaqdırsa, qidalanmanın bununla nə əlaqəsi var? Buna baxmayaraq, bodibildinq üçün bu ayrılmaz bir hissəsidir, çünki hüququ olmadan və balanslaşdırılmış qidalanma heç bir nəticə əldə etmək mümkün deyil. Əvvəlcə pəhrizdə BJU nisbətinə baxın. İdeal sxem: 1 kq bədən çəkisi üçün 2-2,5 qram protein, 1 kq bədən çəkisi üçün 4-5 qram karbohidrat və 1 kq bədən çəkisi üçün 1 qram yağ.

Necə olur Təlim zamanı onlar stress yaşayırlar ki, bu da onlarda mikro çatların əmələ gəlməsinə səbəb olur. Nəticədə, onları doldurmaq üçün idmançı çox miqdarda protein qidası istehlak etməlidir, çünki protein molekulları əzələləri həcmdə artıraraq, bu "yaraları" doldurur.

Nəhayət

Bir çox idmançı üçün biceps pompalamaq çox vaxt prioritetdir, çünki böyük və naxışlı qollar həmişə çox təsir edici görünür. Məsləhətimizə əməl edin - və mütləq uğur qazanacaqsınız!

Bugünkü məqalədə sizə biceps naxışını necə edəcəyinizi söyləyəcəyik. Axı, hər bir gənc atletik bir fiqur və güclü əzələli qolları xəyal edir. Şişirilmiş biceps həmişə kişiliyin simvolu olub və olaraq qalır.

Gözəl və heykəltəraş əzələlərə sahib olmaq arzusu oğlanları idman zallarına getməyə və tər tökməyə məcbur edir. Yaxşı nəticələr əldə edənlər azdır.

Adətən, ilk bir neçə məşqdən sonra istək bir az sönməyə başlayır və bədən tərbiyəsi ilə məşğul olan yeni başlayanlar, ona göründüyü kimi, faydasız bir şeydən imtina edirlər.

Yalnız bir neçəsi hələ də məqsədlərinə çatmaq üçün çətinlikləri görmədən çox çalışmaqda davam edir. Bu tamamilə təbiidir görünən nəticələr ilk bir neçə məşqdən sonra buna nail olmaq mümkün deyil, çünki əzələ kütləsinin böyüməsi ciddi və zəhmət tələb edir. Bu yazıda, yəqin ki, yeniyetmələr arasında ən populyar əzələ - biceps inkişafı haqqında danışacağıq.

Biceps naxışını necə etmək olar

Bicepsləri düzgün şəkildə pompalamaq üçün, xüsusən də çox ağır qabıqlardan istifadə etmək lazım deyil ilkin mərhələ. İlk növbədə, biceps relyefini qurmaq lazımdır. Bundan əlavə, bu əzələ, bütün digərləri kimi, istirahət və bərpa tələb edir.

Heç bir halda nəbzinizi itirənə qədər bicepsinizi hər gün pompalamamalısınız, çünki bu, sonrakı məşqə mane olacaq xəsarətlərə səbəb olacaqdır. 3-4 kq yüngül dumbbells ilə başlamaq lazımdır.

Bu məşqlər həm idman zalında, həm də evdə məşq etmək üçün uyğundur.

Daimi biceps məşqi

Məcburi istiləşməni tamamladıqdan sonra başlanğıc mövqeyini götürün: ayaqları çiyin genişliyində, dumbbellin əlində. Vaxtında dumbbells ilə qolların alternativ qaldırılmasını həyata keçirin.

Məsələn: 1 dəqiqə ərzində 1 yanaşma edin. Sonra əllərinizi 2-3 dəqiqə dincəlin və eyni zamanda ikinci dəsti edin. Üçüncü yanaşmanı bir az sadələşdiririk, fasilədən sonra başlanğıc mövqeyini alırıq və əllərimizi bir araya gətiririk ki, dumbbelllər toxunsun, eyni zamanda 15-20 dəfə qaldırırıq. Prosesdə bədəni yelləməməyə çalışın, çünki iş yalnız biceps tərəfindən aparılmalıdır.

Biceps naxışını necə etmək olar

Oturmuş biceps məşqi

Bicepsləri necə kabartmalı etmək barədə ikinci əsas məşq əlinizdə dumbbells ilə oturma vəziyyətindədir. Əllərinizi elə yerləşdirin ki, əlləriniz dizlərinizdə olsun, ovuclarınız yuxarı olsun.

Torsonu düz tutaraq, eyni zamanda dumbbell qaldırmalarını həyata keçirin. Dumbbellləri demək olar ki, çənəyə qaldırırıq və yavaş-yavaş dizlərimizə endiririk. Bir yanaşma üçün - 12-15 təkrar.

Siz məşqi bir az çətinləşdirə və onu meylli skamyada yerinə yetirə bilərsiniz.

Biceps maili skamyada oturaraq məşq edir

Diqqət edin!

Əlbəttə ki, evdə yeni başlayan idmançıların heç birinin "Scott skamyası" olması ehtimalı azdır, buna görə arxası olan adi bir kreslodan istifadə edə bilərsiniz.

Liftlər eyni vaxtda yerinə yetirilir və eyni zamanda bütün yük, başlanğıcın təcrübəsizliyi səbəbindən dirsəklər və çiyin birləşmələri cəlb edildikdə, bədənin digər mövqelərindən fərqli olaraq, yalnız biceps üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Skott skamyasında biceps məşqi

Bu vəziyyətdə əsas olan yuxarıda göstərilən məşqlərin köməyi ilə siz biceps relyefini inkişaf etdirə biləcəksiniz.

Yalnız davamlı və müntəzəm məşq qısa müddətdə parlaq nəticələrə səbəb olacaqdır. Gərginlik altında tam inkişaf etmiş bisepsləriniz alma şəklində olmalıdır.

Buna nail olduqdan sonra əzələ kütləsini artırmaq üçün daha ağır qabıqlardan istifadə etməyə başlaya bilərsiniz.

Bir az nəzəriyyə

Həm də unutmayın ki, əzələlər yalnız istirahət zamanı böyüyür. Məşq prosesində onlarda qan dövranı artır və elə bil gözümüzün qabağında artır, amma duş qəbul etdikdən sonra hər şey öz yerinə düşür.

Əslində, böyümə irəliləyir və hər məşqdən sonra əzələlər bir az "böyüür". Ola bilsin ki, əvvəlcə gözə görünməsin, amma bu, görünməz böyümə bir çox yeni başlayanların bodibildinqdən imtina etməsinə səbəb olur.

Hər kəs istədiyi dəyişiklikləri mümkün qədər tez görmək istəyir və bu, 3-5 məşqdən sonra baş vermədikdə, maraq dərhal azalır. Belə səhvlərə yol verməyin və hədəfinizə doğru inadla irəliləyin.

Qızlar sizə heyranedici baxışlar verməyə başlayanda, oğlanlar isə sizin rahatlamanıza və güclü əzələlərinizə həsəd aparanda bu məsləhətlərin doğruluğunu özünüz görəcəksiniz.

Trapezius əzələlərinin inkişafı üçün Shrugi ilə maraqlana bilərsiniz

Mənbə: http://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-muzhchin/kak-sdelat-bitseps-relefnyim.html

Necə biceps kabartma etmək olar?

Bicepslərin yaxşı inkişaf etmiş relyefi çox güclü daimi dalğalanmalar və alınan maksimum yüklə deyil, müəyyən edilmiş təlim proqramının düzgün, sistemli və dövri təkrarlanması ilə əldə edilir. Biceps relyefini necə düzgün şəkildə pompalamaq olar? Bu yazıda bu məqsədə uyğun ən uyğun məşqləri nəzərdən keçirəcəyik.

Skottun skamyasında işləyin. Bu simulyatorda çiyin bicepsləri, ön kolun əzələləri az dərəcədə işləyir.

Bu simulyatorun bir çox çeşidi var, lakin hamısının mənası müxtəlif yüklərin bicepsləri səbəbindən sabit bir çiyin sahəsi ilə qaldırılır.

Bir skamyada oturmaq lazımdır, əgər o, simulyatorda deyilsə, simulyatorun yanında durun və qoltuğunuza toxunması üçün əllərinizi dayanacağa qoyun. Əlbəttə ki, belə bir simulyatorun hündürlüyü boyunuzdan asılı olaraq tənzimlənməlidir. Bundan sonra, bicepslərin səyi sayəsində, ağırlığı aşmaq.

Məşq zamanı bədən ən rahat vəziyyətdə, eləcə də simulyatorda sabit vəziyyətdə olmalıdır.

Bu məşq 10-12 dəfə həyata keçirilir. Bu vəziyyətdə qolların uzadılması fleksiyondan iki dəfə yavaş olmalıdır. Yaxşı bir bədən mövqeyi skamyanın kənarında olmaqdır. Beləliklə, onurğaya yük minimal olacaqdır.

köməyi ilə bisepslərə rahatlıq verə bilərsiniz bu simulyator, eləcə də digər alətlər. Ancaq etməmək çox vacibdir ümumi səhvlər nəhəng “banklara” sahib olmaq arzusunda olan yeni gələnləri daim təqib edənlər.

Maraqlıdır: Push-up ilə qollarınızı necə pompalamaq olar

Ən böyük səhv həddindən artıq məşq etməkdir. Bir dəfədən çox aydın oldu ki, əgər onlar məşqləri bilmirlərsə, məşğul olanlar dərhal bu əzələ üzərində çəki qaldırmağa gedirlər.

Bir çox insanlar peşəkar idmançıların proqramlarını kor-koranə köçürməyə çalışırlar, lakin təbii ki, onlar unudurlar ki, mütəxəssislər sizdən qat-qat artıq məşq təcrübəsinə malikdirlər və onların əlləri sizinkindən bir neçə dəfə böyükdür.

Onlar uzun illərdir ki, tərəziyə gedirlər Bu an qaldıra bilir. Bu səbəbdən bicepslərin nə qədər yaxşı işləndiyini hiss etmək vacibdir.

Yalnız normal və sistemli bir yük verməklə onu kabartma edə bilərsiniz.

Bicepslərin kabartmasına mane olan başqa bir səhv, məşqi yerinə yetirmək üçün səhv texnikadır. İstənilən idman zalında böyük çəkiləri qaldırmaq istəyən oğlanları görə bilərsiniz və buna görə də onlar məşqi səhv edirlər.

Bu cür yanaşmaların mənası nədir? Bəlkə gücünüzü göstərin. Ancaq bu cür məşqlərlə nəticə minimal olacaq. Anlamaq çox vacibdir ki, məşqi yerinə yetirmək üçün səhv texnikadan hər hansı bir irəliləyiş gözləməməlisiniz.

Növbəti məşq düz ştanq qaldırma olacaq. Dayanaraq həyata keçirilir. Ayaqları çiyin eni ayrı, bir az əyilmiş. Eyni zamanda, Skott skamyasında olduğu kimi, yanaşmalar yavaş-yavaş aparılır. Sizin üçün optimal olan çəki ilə 6-8 ştanq qaldırma hərəkəti etmək lazımdır.

Xalq arasında bisepslərin hündürlüyünün artırılmasının mümkün olmadığına inanılır, çünki bu, bədənin genetik meyli ilə məhdudlaşır. Bəli, əlbəttə ki, bu doğrudur, ancaq onu bir az "qaldırmaq" və bununla da bicepsləri kabartma etmək imkanı var.

üçüncü vacib məşqəyri ştanqı qaldırır. Belə bir məşqlə nəticə çox yaxşıdır, çünki boyun mümkün qədər əlinizi işlədir, əlbəttə ki, məşq düzgün aparılırsa. Bütün bunlardan sonra boyunu tərs tutuşla götürmək və 8-10 dəfə qaldırma hərəkətləri etmək lazımdır. Bu, əlin ölçüsünü artıracaq, çünki bu şüa, sanki, bicepsinizi itələyir.

Bicepslərin rahatlaması üçün məşqlər birlikdə aparılmalıdır, çünki ayrıca biri az nəticə verəcəkdir. Eyni zamanda, böyük çəkilərlə əllərin maksimum yükünə deyil, yavaş və düzgün icraya arxayın. Eyni zamanda, bir müddət sonra işinizin nəticəsini açıq şəkildə görəcəksiniz ki, bu da sizdə böyük çəkilərlə işə keçmək imkanını hiss etdirəcək.

Stas Lindover ilə biceps yelləyirik

Mənbə: https://massafm.ru/kak-sdelat-biceps-relefnym/

İdman və düzgün qidalanma haqqında BodyLab bloqunu yazın

Kişi məşq edirsə, əlbəttə ki, həcmli və qabarıq qol əzələlərinə sahib olmaq istəyir.

Əlbəttə ki, buna yalnız bir əzələyə diqqət yetirməklə nail olmaq mümkün deyil ki, bu da ümumi hesab edildiyi kimi bicepsdir.

Həm deltalara, həm də tricepslərə (həcmlərə daha çox təsir edən) diqqət yetirməlisiniz. Ancaq biceps məşqinin də öz nüansları var. Bu gün onlar haqqında sizə məlumat verəcəyik.

Faydalı məsləhət!

Biceps brachii (biceps kimi tanınır) çiyin ön hissəsində kifayət qədər görünən əzələdir.

Bununla belə, bütün diqqətinizi bu əzələyə yönəltmək ümumi bir başlanğıc səhvidir, çünki qolların həcminin çoxu onun tərəfindən deyil, antaqonist əzələ - triceps tərəfindən yaradılır.

Bicepslərin əsas funksiyası qolu dirsək ekleminde bükməkdir, buna görə demək olar ki, bütün məşqlər bu hərəkətdən ibarətdir.

Yeni başlayanlar hər gün məşq etməməlidirlər, çünki əzələləriniz hələ ağır yüklərə öyrəşməyib, onları tədricən inkişaf etdirin.

Məsələn, həftədə bir saat ərzində 3 məşqlə başlayın və unutmayın ki, əzələlər güc vasitəsilə çoxlu sayda təkrar və məşqləri sevir - bu, təkcə əzələ relyefini yaratmayacaq, həm də biceps əzələsinin (biceps) böyüməsinə kömək edəcəkdir. .
Biceps məşq edərkən xatırlamaq lazım olan ilk şey, bunu hər gün və ya hər məşq etməyə qətiyyən ehtiyac yoxdur.

Bu əzələni həftədə bir dəfə yükləmək kifayət edəcək. Əzələ böyüməsi yalnız onun tam bərpası şəraitində mümkündür. Hər məşqdə bir yük verirsinizsə, əzələnin bu bərpa üçün kifayət qədər vaxtı olmayacaq.

Həm də ümumi bir səhv, məşqləri təcrid etmək sevgisidir. Və bu, yalnız biceps üçün deyil, ümumiyyətlə hər hansı bir yükə aiddir. Bəli, izolyasiya məşqləri yükü maksimum dərəcədə artırmağa imkan verir xüsusi əzələ. Buna görə də, bu cür məşqlər əzələləri "bitirmək", formanı düzəltmək üçün istifadə olunur, lakin böyümə üçün deyil.

Əzələ böyüməsi üçün həmişə bir qayda var: baza edin. Biceps məşqi üçün ən yaxşı əsas məşqlər yaxın tutma çəkmələri, tərs tutma sıraları, dayanan barbell qıvrımlarıdır.

Unutmayın ki, əzələlərin böyüməsi üçün çoxlu təkrarlamalar etmək lazım deyil, 8-12 təkrar optimal olacaq. Həmçinin, əgər siz başlanğıc idmançısınızsa, o zaman dərhal çox qəbul etməməlisiniz. böyük çəki. Ağır çəkilərdən istifadə etsəniz, əyilmə hərəkəti travmatik ola bilər. Son 2 təkrar çətin olmalıdır.

Əgər onlar hətta 5 kiloqram çəki ilə çətinliklə verilirsə - bu sizin çəkinizdir. Narahat olmayın, zaman keçdikcə güc artacaq. Ancaq bir anda çox çəki götürsəniz, bu, xəsarət və tam motivasiya itkisi ilə doludur. Bir məşq üçün biceps üçün 1-2 məşq kifayət edəcəkdir.

Qalan məşqlər triceps, arxa, çiyinlərə yönəldilə bilər - biceps dolayı yolla onlara daxil ediləcək. Eynilə mətbuatda olduğu kimi. Tricepslərin maksimum öyrənilməsi və qolların həcminin artırılması üçün supersets prinsipi yaxşıdır, dəstdə bir məşq bicepsə, ikincisi isə antaqonist əzələyə - tricepslərə yönəldilmişdir.

Splitdə biceps triceps, çiyinlər, ön kollar, arxa və ya sinə ilə məşq edilə bilər.

Hörmətlə, BodyLab Komandası.

Mənbə: http://bodylab.ru/blog/kak-nakachat-bieceps/

Evdə biceps necə qurulacaq

Cədvəl iş və gündəlik fəaliyyətlərlə yüklənirsə, vaxt ayırın idman zalı sadəcə olaraq qalmaya bilər. Bu vəziyyətdə düşünməyi təxirə salmayın incə bədən və yaxşı sağlamlıq, çünki hətta evdə idman etmək mümkündür. Bir neçə sadə məşq qolları rahatlamağa və bicepsləri pompalamağa kömək edəcəkdir.

Bicepsləri necə pompalamaq olar - oturarkən dumbbellləri qaldırmaq

• Kürəyinizi düz tutun. Dumbbellləri əllərinizə alın və ovuclarınız içəriyə doğru endirin.
• Nəfəs aldığınız zaman dumbbellləri mümkün qədər yüksək qaldırmağa başlayın. Fırçanı ovucunuzla üzünüzə doğru yumşaq bir şəkildə çevirməyi unutmayın.
• Qollarınız çiyin səviyyəsinə çatdıqdan sonra yavaş-yavaş nəfəs alın və qollarınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın.
• Məşq boyunca dirsəklərinizi hərəkətsiz saxlayın, beləliklə biceps bütün yükü daşıyacaqdır.

Bicepsləri necə pompalamaq olar - aşağı təkan

• Nəfəs alarkən aşağı enin və nəfəs aldığınız zaman qalxın.
• Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın ki, yükün biseps üzərində olmasını təmin edəcəksiniz.
• Döşəmədən yuxarı qalxmaq hələ də sizin üçün çətindirsə, dumbbells və ya xüsusi rəfdən istifadə edin.
• Əllərdə narahatlıq hiss edirsinizsə, məşq etməyin.
• Üç dəstdə təkanları 10-15 dəfə təkrarlayın.

Bicepsləri necə pompalamaq olar - tərs tutma ilə çəkmələr

• İrəli və geri tutmağı qarışdırmayın. At əks tutma ovuclar üzə baxır.
• Məşq etməzdən əvvəl ayaqlarınızı qaldırın və onları bir az keçin.
• Çənəniz çubuğa toxunana qədər nəfəs alarkən gövdənizi qaldırın. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın.
• Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, əsas odur ki, tələsməyin. Hətta bu mərhələdə əlləriniz gərgin olmalıdır.
• Sırtınızı düz və gövdəninizi dik tutmağı unutmayın. Tutmağı vicdanla yerinə yetirmək üçün yellənərək özünüzə kömək etməməlisiniz.
• Özünüz qədər çox dəst edin bədən tərbiyəsi. Ancaq 2-3 dəqiqəlik qısa bir istirahətlə onları üç dəfə təkrarlamağa çalışın.

• Normal oturuşda olduğu kimi dumbbellləri götürün.
• Əllərinizi növbə ilə yumşaq bir şəkildə qaldırın, lakin əllərin mövqeyini dəyişdirməyin.
• Dumbbellin ən yüksək nöqtəsi çiyindir. Dumbbelli çiyninizə götürməyə çalışmayın, bu dirsəyinizi zədələyə bilər.
• Unutmayın: nəfəs aldığınız zaman qaldırın, nəfəs alarkən aşağı salın.
• Mümkün qədər az bədən hərəkətləri etməyə çalışın.

Bicepsləri necə pompalamaq olar - konsentratlı dumbbell qaldırıcıları

• Düz bir səthdə oturun, ayaqları çiyinlərdən daha geniş. Bir ayaq sərbəst əl üçün dəstək kimi xidmət edəcəkdir. Digər tərəfdən bir dumbbell var.
• Aktiv qolunuzun dirsəyini üzərində saxlayın daxili səth itburnu, tam olaraq uzatmayın. Nəfəs alarkən dumbbellini yavaşca qaldırın.
• Çiyninizə çatdığınız zaman bir neçə saniyə fasilə verin. Nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Yorulduqca əllərinizi dəyişdirin.
• Əllərdə narahatlıq olduqda - məşqi bitirin və həkimə müraciət edin.

Unutmayın ki, idman zamanı hər hansı bir narahatlıq sağlamlıqla doludur, güc yolu ilə yanaşmalar həyata keçirməyin - bir mütəxəssislə məsləhətləşin. Ən yaxşı yol bicepsləri pompalamaq məşqlərin yavaş və keyfiyyətli yerinə yetirilməsindən asılıdır.

Təlimin vaxtını və tempini hisslərinizə uyğun tənzimləyin və nəticələr sizi gözlətməyəcək.

İdman, Məşq, Məşq

Evdə bicepsləri necə pompalamaq olar

İdman, Məşq, Məşq

Evdə çiyinləri necə qurmaq olar

İdman, Məşq, Məşq

Evdə mətbuatı necə pompalamaq olar

İdman, Məşq, Məşq

Evdə ayaqları necə pompalamaq olar

İdman, Məşq, Məşq

Qol əzələlərini necə tez pompalamaq olar

İdman, Məşq, Məşq

Qanadları necə pompalamaq olar