Evdə gündə 10 dəqiqə basın. RF Muscles - onlayn fitness məşqləri: proqramlar və məşqlər

Hər kəsə salam, mənim adım Aleksey Dmitryaev, bu Myshtsy.RF kanalıdır və bu gün mədə nasosu üzərində işləyəcəyik. Son məşqdə necə yemək, necə məşq etmək lazım olduğunu anladıq və bu gün sizə evdə nə edə biləcəyinizi göstərmək istəyirəm. Yəni idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur, sadəcə onu götürüb qarın əzələlərini pompalamağa başlamaq lazımdır. Burada və indi.

Bugünkü təlimimizin mahiyyəti ondan ibarətdir ki, bunu hər gün etmək olar. Bu, əzələ həcminin artmasına səbəb olmur, sadəcə qarın əzələlərini gücləndirir, daha çox aydınlıq, tərif, yaxşı verir və qarın əzələlərinə forma verir. Aydın gözəl kvadratlara sahib olmaq istəyirsinizsə, bunu etməlisiniz müxtəlif məşqlər, və onların kublar kimi böyük, həcmli və çıxıntılı olmasını istəyirsinizsə, onda çəki ilə məşqlər etməlisiniz. Keçən dəfə bunun necə edildiyini göstərdim və bu gün qarın əzələlərinin sadəcə aydın görünməsi üçün aydınlıq, aydınlıq üçün məşq edəcəyik. Bu, evdə edə biləcəyiniz şeydir.

Seriya №1
İlk məşq crunch olacaq. Döşəməyə uzanırıq və tanış bükülmə edirik. Zəhmətlə nəfəs alın. Və dərhal istirahət etmədən, ikinci məşq: əllərimizi çanaq altına qoyuruq, ayaqlarımızı düzəldirik və yuxarı qaldırırıq, lakin səviyyəyə deyil.
90 dərəcə və bir az aşağı, haradasa 70 dərəcə ətrafında. Ayaqlarımızı demək olar ki, yerə endiririk, ona toxunmadan və geri qaldırırıq. Bir saniyə də istirahət vermirik. Yüksəlməklə nəfəs alın. Ən əsası qarın əzələlərinə bir saniyəlik sərbəstlik verməməkdir. Onlar hər zaman enerjili olmalıdırlar.
20 dəfə etdik və rahatlaşdıq. Xatırladıram ki, hər məşqdə 20 təkrar edirik. 30 saniyə istirahət edin və davam edin.

İlk məşq bədəni qaldırmaq idi. Chum məşqin mahiyyətidir, əllərimizlə dabanlara toxunmalı və bir saniyə uzanmalı, sonra yavaş-yavaş özümüzü aşağı salmalıyıq, lakin sona qədər deyil, çiyin bıçaqları yerə toxunmamalıdır. Biz hamar bir şəkildə enirik, artıq yerə toxunmağa yaxın olduğunuzu hiss edən kimi dərhal qarın əzələlərini sıxmağa və özünüzü dabanlarınıza qədər çəkməyə başlayırsınız. Bunu 20 dəfə edə bilsəniz və heç vaxt mədənizi rahatlamasanız, mənə inanın, qarın əzələləriniz çox ağrıyacaq.

№3 seriya
Gəlin üçüncü cüt məşqlərə keçək. Üçüncü seriyada, biz sizinlə qıvrımlarla birlikdə alternativ ayaq qaldırmalarını edəcəyik. Sadə bükülmələr edirik, alternativ olaraq bir dizi alnına, sonra ikincisini çəkirik. Bitirdikdən sonra bir ayağın ayağını digərinin dizinə qoyuruq, əks dirsəklə isə sərbəst dizini uzadırıq. Zəhmətlə nəfəs alın. Yenə deyirəm, yatmayın. 20 etdik, ayağı dəyişdirdik. Səbirli olmaq lazımdır, çox şey qalmayıb. Sizi bilmirəm, amma bu zaman artıq yorulmuşdum. Büzülmə anında bir saniyə uzanırıq, əzələləri gərginləşdiririk. 20 etdi və istirahət.
Onsuz da mətbuatın əzələlərində çox, çox, çox xoşagəlməz hisslər, güclü yanma hissi və kublar yaxşı gözə çarpır. Əgər sizdə yoxdursa, səbirli olun. Tezliklə!

№4 seriya
Son ikisi qalıb. Seriyadakı ilk məşq kitabdır. Bu belə görünür. Çanaq və bədəni qaldırırıq, yalnız çanaq yerə toxunur. Bir kitabla "qatlayırıq", eyni zamanda hər iki ayağımız və torakal bölgə ilə hərəkət edirik.
Son məşq. Tamamilə yerə uzanırıq, tutacaqları çarpaz şəkildə, çiyinlərə toxunuruq
biz yalnız qarın əzələlərinin yuxarı hissəsinin köməyi ilə qalxırıq, yalnız ən yuxarıya toxunacağıq. Zəhmətlə nəfəs alın. Hamar, güclü şəkildə tutuldu və sürməyə davam etdi. Səbirli olun, hələ bir az qalıb, bir az. 20 və hər şeyi etdik, rahatladıq. Dincəl.

sonra. kompleksi etdiyiniz kimi, qarın əzələlərini bir az da uzata bilərsiniz. Bunu çox sadə etmək olar. Tamamilə qarnımıza uzandıq, dizlərimizi və ovuclarımızı yerə qoyduq və dayaq nöqtəsini qoparmadan bədəni yuxarıya doğru uzatdıq. Uzatma. Eyni zamanda, biz də qarın əzələlərini sıxmağa çalışırıq, maksimum uzanmağa nail oluruq.
Düşünürəm ki, hər kəs qarın əzələlərinin lazım olan yükü aldığını görə bilər. Bunu hər gün edin və mənim kimi kublara sahib olacaqsınız.
10 dəqiqəlik qarın əzələsi məşqi idi, ümid edirəm ki, hamınızda var
etmək üçün səbri var idi. Bunu hər gün edin və düşünürəm ki, bir müddət sonra qarnınızdakı nəticəni görəcəksiniz.

İdeal rəqəm bir çoxlarının illərdir səy göstərdiyi şeydir. Amma gözəl mətbuata nail olmaq üçün çox çalışmaq lazımdır. Axı mədə ən problemli yerdir. Əsas motivasiyadır və yolun yarısı qət olunub. Və necə nail olmaq olar relyef bədəni gündə cəmi 10 dəqiqə qarın əzələsinə vaxt ayırırsınız? Yüksək sadə şəkildə. Yalnız 10 bilmək lazımdır təsirli məşqlər və bir neçə faydalı məsləhətlər. Diqqətlə oxuyun.

Necə tez yandırmaq olar subkutan yağ qarın? Başlamaq üçün 3 qaydaya əməl etməlisiniz:

Şirin, nişastalı, yağlı qidaları yeməyi dayandırın.
Bacardığınız qədər için daha çox su və mayelər.
Aktiv həyat tərzi sürmək.

İlk bənddən çəkinmək çətin ola bilər, amma inanın, buna dəyər! Peçenye və çörəklərdən imtina etmək daha yaxşıdır, ancaq özünüzə bir az şokolad verin. O qədər də ağrıtmır.

Abs intensivliyi sevir.
Bədəni çox yükləməyin və gərginləşdirməyin.
Həmişə minimum imkanlarınızla başlayın.
Hər həftə məşq vaxtını və ya dəstlərin sayını artırın.

Mətbuatı doldurmağın real olduğu dövr:

Əgər arıqsınızsa, cəmi 2 həftə ərzində qarın əzələlərini qura bilərsiniz.
Əgər normal bədən quruluşuna və bədən quruluşuna malik insansınızsa - 1 ay müddətinə.
Əgər orta səviyyədən artıqsınızsa - təxminən 2-3 ay.
İnsanlara daimi ehtiyac var məşq stressi. Bütün bunları ciddi pəhriz ilə birləşdirmək məsləhətdir. Belə insanlar üçün mətbuat yükləməyin mənası yoxdur, çünki əvvəlcə problemli bölgələrdən qurtulmağa dəyər.

Beləliklə, 10 dəqiqə ərzində çoxdan gözlənilən 10 məşq kompleksinə çatdıq!

Məşqə başlamazdan əvvəl düz bir səthə uzanın. Heç bir şeyin sizə mane olmadığından əmin olun. Hazırsan? Başlanır!

Üst basın. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, dizlərinizi bükün. Üst bədəninizi bir dəqiqə yavaş-yavaş qaldırın. Arxa hərəkətsiz qalmalıdır.
Oblik əzələlər. Sağ əlinizi başınızın arxasına, sol əlinizi isə birbaşa qarnınıza qoyun. Ayaqlar da dizlərdə əyilmiş vəziyyətdə qalmalıdır. Sağ dirsəyinizlə sol ayağınıza çatmağa çalışın. Yalnız üst korpusu qaldırın.
Oblik əzələlər. Məşq ikinciyə bənzəyir. Yalnız indi əlləri və ayaqları dəyişdirmək lazımdır.
Basın, oblik əzələlər. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, dizlərdə bükün. Əllər başın arxasında qalır. Alternativ olaraq sağ əlinizlə sol ayağınıza çatmağa çalışın və əksinə. Ayaqlarınızı pedal kimi hərəkət etdirin. Bu mövqedə tam bir dəqiqə olmaq lazımdır.
Aşağı basın. Ayaqları qaldırılmalı, dizlərdə əyilməlidir. Əllərinizlə yalnız başınızın arxasını qaldıraraq əyilmələr edin. Arxa dəstək və balans kimi xidmət etməlidir.
Üst basın. Ayaqlarınızı mümkün qədər düz düzəldin. Əlləri də düzəltmək və qalaya bağlamaq lazımdır. Yavaş-yavaş əyilərək özünüzü aşağı salın, yalnız başınızın və çiyinlərinizin arxasını qaldırın.
Basın, oblik əzələlər. Hamısı əvvəlki kimi eyni mövqedə. Ayaqlar dizlərdə bükülür, əllər başın arxasındadır. Məşq dördüncüyə bənzəyir. Ancaq bu vəziyyətdə ayaqlar havada deyil, yerdədir. Sağ əlinizlə sol ayağınıza çatmaq lazımdır. Məşqi tərsinə təkrarlayın.
Üst basın. Ayaqları əyilmişdir. Əllərinizi düz dizlərinizə qoyun. Beləliklə, qalxın, mətbuatı gərginləşdirin. Hələ də prosesdə iştirak edir üst hissəsi gövdə.
Ümumi mətbuat. Əllər eyni vəziyyətdə. Dizlər düz qalmalı və ayaqları hərəkət etməməlidir. Üst qaldırma işləri aparın.
Basın, geri. Push-up ilə eyni mövqedə durun - döşəmənin özünə paralel. Bədən düz bir xətt təsvir edərək düz olmalıdır. Dirsəklər - ayrı və əllər - qalada. 1 dəqiqə belə dayanmaq lazımdır. Əzələlər böyük gərginlikdə saxlanılmalıdır.

Qarın nahiyənizdə qaşınma hiss edirsiniz? Bu o deməkdir ki, siz varsınız doğru yol məqsədinizə çatmaq üçün! Bir az daha çox və real nəticələr əldə edə bilərsiniz. Sadəcə bir az səbr, güc və arzu toplamaq lazımdır.

Sağlam olun!

Gözəl bir qarın uzun və ağır fiziki əməyin nailiyyətidir. Təbiətcə gözəl qarın sahibi olmaq yaxşıdır, amma onu illərlə saxlamaq üçün kifayət deyil. Düzgün nəticə əldə etmək üçün sizə səy, istək və çalışma lazımdır. Baxmayaraq ki, bu o qədər də çətin deyil, bir şərtlə ki, qarın əzələlərinizlə gündəlik məşğul olsanız. Üstəlik, gündə cəmi 10 dəqiqə lazım olacaq gözəl məşqlər var.

Hər qadın və hər kişi onun mətbuatı ilə məşğul olmur və nəticədə - qadınlarda sallanan, "jelly" qarın və hamilə kimi, kişilərdə "mamon". Əgər yoldan keçənlərin tonlanmış gözəl qarnınıza heyran olmasını istəyirsinizsə, davam edin - Hər şey sizin əlinizdədir. Gözəl mətbuat 10 dəqiqə mümkündür.

Mətbuatı düzgün şəkildə pompalamaq üçün bir çox texnika var, gündə cəmi 10 dəqiqə mətbuatı necə sıxmaq üçün təsirli bir texnikanı nəzərdən keçirin.

Bu proqrama bir neçə xüsusi seçilmiş məşq daxildir, onların ardıcıllığına uyğun olaraq istənilən nəticə əldə edilir.

Bir proqram kompleksində yerinə yetirilməsi eyni dərəcədə əhəmiyyətli olan müəyyən şərtlərə riayət etmək vacibdir.

qarın əzələləri üçün düzəldici məşqlər etmək lazımdır.
yağ yandırmağa və müvafiq olaraq çəki azaltmağa kömək edən aerobik məşqlər etmək lazımdır.
nə də vacibdir - düzgün balanslaşdırılmış pəhriz yemək lazımdır.

Bu proqrama uyğun olaraq 10 dəqiqə ərzində mətbuat üçün məşqlər üç mərhələdən ibarətdir ki, məşq yorucu görünməsin və yaxşı nəticə əldə etsin.

Bu üç mərhələ günə bölünür:

1 gün - qarın mətbuatının aşağı hissəsi üçün məşqlər,
2-ci gün - qarın əyri əzələləri üçün məşqlər,
3-cü gün - mətbuatın yuxarı hissəsi üçün məşqlər.
4-cü gün fasilə veririk, dincəlirik, sonra proqramı yenidən təkrar edirik.

Mətbuat üçün 10 dəqiqəlik bir kompleksdə hansı məşqlər edilməlidir

İlk növbədə, diqqətinizi yayındırmamağa çalışın, hər bir məşqi ardıcıl olaraq yerinə yetirin, aralarında gecikmələr və fasilələr yaratmamağa çalışın.

Əvvəlcə istiləşmə - aerobik və uzanma məşqləri edin.

İlk üç məşq boyun əzələlərini effektiv şəkildə uzadır və başlanğıc mövqeyindən başlayır: oturma, düz arxa, ayaqları topuqlarda çarpaz.

Əllər başın arxasında, yavaş-yavaş başınızı irəli əyin, çənənizi sinəyə mümkün qədər yaxın çəkərkən, 10 saya qədər bu vəziyyətdə qalın, özünüzü aşağı salın. Sırtınızı düz tutmağa çalışın və əllərinizi başınızın arxasına basmayın.
Alternativ olaraq (sağ əl - başın sol tərəfi və əksinə) yerinə yetirin növbəti məşq. Sağ əlinizi üzərinə qoyun sol tərəf başlar və sol əl sol dizdə. Başınızı yana əyərək çiyninizə toxunmağa çalışın. 10 sayma saxlayın, özünüzü aşağı salın və eyni məşqi tərsinə edin. Etməklə bu məşq qulağı çiyinə məcbur etmək lazım deyil, arxa düz olmalıdır.
Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və əllərinizlə tutaraq yavaş-yavaş başınızı arxaya əyin. Eyni zamanda, kürəyinizi düz tutun, başınızı çox əyməyin və ya arxaya əyməyin.
Arxa və omba əzələlərini uzatmaq üçün effektivdir. Meyilli vəziyyətdən yerinə yetirmək lazımdır: dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı ovuclarınızla qucaqlayaraq göğsünüzə çəkin. Bu vəziyyətdə baş və çiyinləri qaldırmaq, çənəni sinə çəkmək və on-on beş saymaq üçün uzanmaq lazımdır. Belinizi yerdən qoparmamağa çalışın və bütün arxa əzələlərin uzandığını hiss edəcək şəkildə qruplaşdırın.
Yanal əzələləri uzatmaq üçün. Vəzifə: arxa üstə uzanaraq, qollarınızı yanlarda, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə basaraq. Dizlərinizi sağa, başınızı sola və əksinə aşağı salın, hər mövqedə 10 sayma uzanın. Kürəyinizi yerdən qoparmamağa çalışın və dizlərinizi mümkün qədər yanlara çəkin.
Qarın əzələləri üçün təsirlidir. Başlanğıc mövqeyi: qarın üstə uzanaraq, qollarınızı dirsəklər altında bükün sinə ovuclarınızı yerə möhkəm basarkən. Qollarınızı yavaş-yavaş uzadaraq özünüzü yerdən qaldırın. Yalnız çiyinlərinizi və mədənizi qaldırın, aşağı arxa hərəkətsiz qalmalıdır. 10 sayma saxlayın. Beldən aşağı əzələləri gərginləşdirməməyə çalışın, başınızı geri atmayın və qollarınızı dirsəklərdə düzəldin.
Arxa əzələlərin uzanması üçün təsirlidir. Başlanğıc mövqeyi: Avuçlarınızla birbaşa çiyinlərinizin altına və möhkəm yerə basaraq dördayaqla qalxın. 10 sayma üçün tağlı arxa vəziyyətində uzanaraq "pişik" məşqini edin. Mümkün qədər əyilməyə çalışın.

Gündəlik "10 dəqiqəyə qarın əzələləri" məşq cədvəli

Unutmayın ki, mətbuat üçün sizə cəmi 10 dəqiqə vaxt lazımdır.Əsas qaydaları da yadda saxlayın:

3-5 saniyədən çox olmayan aralarında istirahət edərək məşqlər edin,
mərhələlərin ardıcıllığını müşahidə edin və yükü düzgün paylayın, tədricən sayını artırın.
məşqin sürətini yalnız əzələləriniz buna hazır olduqda dəyişdirin.

Birinci gün - Üst qarın əzələsi üçün məşq

Üç yanaşma həyata keçirin:

Yuxarıdakı metodologiyanın 1 və 2-si,
3 və 4 məşq,
5 və 1.

Hər məşqi 15-20 dəqiqə ərzində yerinə yetirin.

İlk dəfə 10 təkrarla əldə edə bilərsiniz.

İkinci gün - əyri əzələ məşqi

Üç yanaşma:

1 məşq,
2 məşq,
3 məşq.

İlk gündə olduğu kimi, məşqləri 15-20 dəfə etməyə çalışın.

Üçüncü gün - Aşağı qarın məşqi

Üç dəst, hər birində yalnız 1 və 2 məşq edin.

10 dəqiqə ərzində gözəl bir mətbuat gözəl görünmək, tonlanmış bir rəqəmə və mətbuatda "kublara" sahib olmaq istəyən hər hansı bir şəxs üçün olduqca mümkün bir işdir.

İncə bel və düz tonlu qarın hər birimizin arzusudur. Qadınlar hər cür fəndlərə getməyə, istənilən pəhrizə getməyə hazırdırlar - amma kifayət qədər var təsirli üsul Hər gün sadə məşqlərə cəmi 10 dəqiqə sərf etsəniz, xəyallarınızın formasını əldə edin. Mətbuatı vurmaq o qədər də çətin deyil - evdə məşq etmək üçün kiçik bir yer və rahat bir döşək tapmaq kifayətdir. Tezliklə güzgüdəki əks sizi sevindirəcək və əhvalınız yaxşılaşacaq. Budur mətbuat üçün məşqlərin siyahısı.

Bükülmə və əyilmə

Bu məşqlər əzələlərin istiləşməsi və istiləşməsi üçün əladır, bu da maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək və bədəni bir az daha çətin məşqlərə hazırlayacaqdır.

Sola və sağa dönür

Düz arxa və geri çəkilmiş mədə ilə yerində dayanaraq, hər iki istiqamətdə dörd dəfə yavaş dönüşlər edin. Amplituda intensiv olmalıdır. Yanaşığı iki dəfə təkrarlayın.

yamaclar

Bədənin meyllərlə alternativ dönüşləri. Bunu etmək üçün sağ əlinizi yuxarı qaldırmalı, əks istiqamətdə sola əyilmək və düzgün şəkildə uzanmaq lazımdır. Eyni zamanda, qarın tərəfinin əzələlərinin və mətbuatın əyri əzələlərinin necə uzandığını hiss etməlisiniz. Digər tərəfdən də eyni şeyi edin. Yanaşığı iki dəfə təkrarlayın.

Plankda diz uzantıları

Yalnız çox tənbəl "barın" faydaları haqqında bilmir: bunu etmək sadə məşqəlbəttə ki, mətbuat da daxil olmaqla, bütün bədənin əzələlərini çox yaxşı sıxır. Qarın əzələləri üçün daha çox səmərəlilik üçün bu məşqin mürəkkəb bir versiyası haqqında danışırıq.

Düz qollara vurğu ilə klassik "barda" durun. Hər iki dizinizi növbə ilə irəli qaldırın, belinizi və dəstəkləyici ayağınızı düz tutun. Hərəkətlər yavaş və hamar olmalıdır.

Yavaşca yan "bar"a keçin: yavaş-yavaş dərin nəfəs alın. Nəfəs alarkən əyilmək yuxarı əl dirsək və dizi birləşdirən yuxarı ayaqla eyni vaxtda. Mövqe bir neçə saniyə sabitlənməlidir, sonra yan "bara" qayıdın. Bədənin digər tərəfində təkrarlayın.

"Bıçaq"

Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanaraq düz ayaqları və qollarını başınızın üstündə uzatın. Ekshalasiya zamanı eyni vaxtda bədəni düz tutaraq, yarıya qatlanan kimi onları düz qaldırmalısınız. İdeal olaraq, barmaqlarınızla ayaq barmaqlarınıza çatmalısınız.

"Qayçı"

Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanaraq düz ayaqları ilə, qolları bədən boyunca aşağı salın. Aşağı arxa və çiyinləri yerdən qaldırmadan, düz ayaqları növbə ilə 45 dərəcə bir açıya qədər qaldırmaq lazımdır. Hərəkətlər mümkün qədər sürətli olmalıdır, məşq zamanı corablar çəkilməlidir.

Bədənin V-liftləri

Başlanğıc mövqeyi: bədən boyunca uzadılmış qollarla yerə uzanmaq, ayaqları və çiyinləri bir az qaldırılmalıdır. Dizlərinizi bükün, bədəni düz bir arxa ilə qaldırın ki, çanaq yerdə yeganə dəstək nöqtəsi olaraq qalsın. Məşqi 15-20 dəfə təkrarlayın.

"qayıq"

Başlanğıc mövqeyi: qarın üstə uzanaraq, qollarınızı irəli uzatın. Qollarınızı və ayaqlarınızı eyni vaxtda qaldırın - onlar mümkün qədər düz olmalıdır - aşağı arxada mümkün qədər əyilmək. Bədəni qollardan ayaqlara və arxaya bir az yelləyə bilərsiniz. Qayıtmaq başlanğıc mövqeyi, məşqi on dəfə təkrarlayın.

"Pişik"

Başlanğıc mövqeyi: dörd ayaq üzərində dayanmaq. Göründüyü kimi, başınızı aşağı salmaq, aşağı arxada əyilmək və mədə ilə yerə çatmağa çalışmaq və sonra görünməz bir üfüqi maneə altında sürünərək geri çıxmaq lazımdır. Məşq təkcə qarın əzələləri üçün deyil, həm də arxa və onurğa üçün faydalıdır. Beş-yeddi dəfə təkrarlanmalıdır.

Bugünkü təlimimizin mahiyyəti ondan ibarətdir ki, bunu hər gün etmək olar. Bu, əzələ həcminin artmasına səbəb olmur, sadəcə qarın əzələlərini gücləndirir, daha çox aydınlıq, tərif, yaxşı verir və qarın əzələlərinə forma verir. Aydın gözəl kvadratlara sahib olmaq istəyirsinizsə, müxtəlif məşqlər etməli, onların böyük, həcmli və kublar kimi çıxıntılı olmasını istəyirsinizsə, çəki ilə məşqlər etməlisiniz. Keçən dəfə bunun necə edildiyini göstərdim və bu gün qarın əzələlərinin sadəcə aydın görünməsi üçün aydınlıq, aydınlıq üçün məşq edəcəyik. Bu, evdə edə biləcəyiniz şeydir.

Seriya №1
İlk məşq crunch olacaq. Döşəməyə uzanırıq və tanış bükülmə edirik. Zəhmətlə nəfəs alın. Və dərhal istirahət etmədən, ikinci məşq: əllərimizi çanaq altına qoyuruq, ayaqlarımızı düzəldirik və yuxarı qaldırırıq, lakin səviyyəyə deyil.
90 dərəcə və bir az aşağı, haradasa 70 dərəcə ətrafında. Ayaqlarımızı demək olar ki, yerə endiririk, ona toxunmadan və geri qaldırırıq. Bir saniyə də istirahət vermirik. Yüksəlməklə nəfəs alın. Ən əsası qarın əzələlərinə bir saniyə belə azadlıq verməməkdir. Onlar hər zaman enerjili olmalıdırlar.
20 dəfə etdik və rahatlaşdıq. Xatırladıram ki, hər məşqdə 20 təkrar edirik. 30 saniyə istirahət edin və davam edin.

№2 seriya
İkinci hissə. Düz ayaqları yuxarı qaldırın. Nəfəs verərkən dabanlara çatırıq. Biz uzandıq, yavaş-yavaş endik, amma sona qədər yox, daha da irəli getdik. Səy ilə nəfəs alın. Bu məşqdə qarın əzələləri artıq ağrılı olmalıdır. Qarın əzələlərim artıq tam olaraq yanır. Biz zirvədə qalmağa çalışırıq. 20 yerinə yetirildi və dərhal istirahət etmədən ikinci məşq.
Yenə tutacaqları çanaq altına qoyuruq, ayaqları qaldırırıq və gedək. Ayaqlarımızı irəli itələyirik, onları özümüzə doğru aparır, dizlərdə əyilir və çanağı qaldırmalıyıq. Nəfəs al, nəfəs al, nəfəs almağı unutma. Niyə əllərimizi çanaq altına qoyuruq? Bu, sadəcə olaraq belə deyil, biz bunu bilərəkdən edirik ki, belimiz çıxmasın, bu çox vacibdir. Aşağı arxa çıxsa, qarın əzələlərindən gələn yük tamamilə bel bölgəsinə keçir. Buna görə də, bir çoxları üçün qarın əzələləri üzərində məşqlər edərkən bel ağrıyır.
Gözəl mədəyə sahib olmaq üçün ağrıya dözməyi bacarmaq lazımdır. Bütün 20 təkrarı edirik və budur, istirahət edin.
İlk məşq bədəni qaldırmaq idi. Chum məşqin mahiyyətidir, əllərimizlə dabanlara toxunmalı və bir saniyə uzanmalı, sonra yavaş-yavaş özümüzü aşağı salmalıyıq, lakin sona qədər deyil, çiyin bıçaqları yerə toxunmamalıdır. Biz hamar bir şəkildə enirik, artıq yerə toxunmağa yaxın olduğunuzu hiss edən kimi dərhal qarın əzələlərini sıxmağa və özünüzü dabanlarınıza qədər çəkməyə başlayırsınız. Bunu 20 dəfə edə bilsəniz və heç vaxt mədənizi rahatlamasanız, mənə inanın, qarın əzələləriniz çox ağrıyacaq.

Aleksey Dmitryayev, Myshtsy.RF kanalı sizinlə idi.
Hamıya salam!

Bədənin möhtəşəm nasosu - Sağlamlıq Portalı