Əziz xanımlar, çoxumuz bazar ertəsindən cümə gününə kimi saat 9.00-dan 18.00-a kimi ofisdə işləyirik. Təbii ki, kompüterdə (onsuz harada).

Səhər gəlirik, masamıza otururuq, sevimli kompüterimizi yandırırıq və şirkətin xeyrinə işləməyə başlayırıq. Və tez-tez o qədər işləyirik ki, axşama yaxın özümüzü bir az sərt hiss edirik.

Xüsusilə boynumuz təsirlənir. Əgər indi 20-25 yaşınız varsa, o zaman boyun əzələlərinizin bütün gün ərzində nə qədər yorğun olduğunu hələ də hiss etməyə bilərsiniz. Əgər 35-40 yaşınız varsa, etiraf edin ki, vaxtaşırı boyun ağrılarınızdan əziyyət çəkirsiniz və həkimlər başlanğıcdan danışırlar. servikal osteoxondroz.

kiçik test

Masanızın arxasında oturaraq sağınıza baxın. Baxdı? İndi nəticə: başınızın fırlanması 90 dərəcədirsə, təbrik edirik: boynunuz hələ də (!) qaydasındadır. Boynunuzu 90 dərəcədən az bir açı ilə çevirə bilsəniz, sıxaclara qarşı mübarizə və osteokondrozun aktiv qarşısının alınması haqqında düşünməyin vaxtı gəldi.

Nə etməli?

Hər şey sadədir. İş günü ərzində boynunuzu uzatmağa vaxt ayırın. Sizə birbaşa iş yerində yerinə yetirə biləcəyiniz boyun üçün mini məşqlər təklif edirik. Kompleks sizə 4-5 dəqiqədən çox çəkməyəcək. Kompleksi gündə ən azı 2 dəfə etmək məsləhətdir.

Nəyi xatırlamaq vacibdir?

Boyun üçün bütün məşqlər uzanmış, hətta onurğada, əzələlərə zərər verməmək üçün diqqətlə və yavaş-yavaş yerinə yetirilir.

Məşqlər

Bütün məşqlər üçün başlanğıc mövqeyi (IP) ayaq üstə və ya oturur, ayaqları çiyin genişliyindən ayrıdır, onurğa uzanır (başın tacı tavana uzanır), çənə yerə paralel saxlanılır.

1. Biz “bəli!” deyirik.

İP-dən yavaş-yavaş çənəni sinəyə endirin, boynun arxasını uzatın. Başı IP-yə qaytarırıq.

2. "Tumbler"

IP-dən yavaş-yavaş başı sağ çiyinə əymək. IP-yə qayıdırıq. Eyni şeyi sol çiyinə təkrar edirik.

Bu iki məşqi 3-4 dəfə təkrar edirik.

3. "Salam, qonşu!"

IP-dən hamar bir şəkildə, dayanana qədər başı sağa, sonra sola çevirin. 3-4 dəfə təkrar edirik. Vacibdir! Bu məşq zamanı onurğanın uzandığından və başın ciddi şəkildə üfüqi vəziyyətdə olduğundan əmin olun.

4. "Döşəmə-tavan"

Əla məşq! Boyun əzələlərinə əlavə olaraq, biz çəkəcəyik və yan səth korpus. Belə ki, İP-də olarkən əllərini başın arxasındakı qıfılın içinə qoyublar. Çənəni dayanana qədər sinəyə endirin, boyun əzələlərinin maksimum uzanması üçün əllər başın arxasına bir az təzyiq göstərir.

Bu mövqedən tavana baxmağa çalışaraq başınızı yana və yuxarıya çevirin. Nə qədər xoş bir şəkildə uzandığını hiss edirik yan əzələlər korpus.

5. "Və boyun bir qu quşudur!"

İndi boynumuzu qu quşlarınınki qədər uzun etməyə çalışacağıq!

İP-də olduğumuz üçün qoyduq sağ əl sol çiynində və çiynini aşağı çəkin.

Bu mövqedən başı yarımdairə şəklində aşağı sinəyə, sonra isə geri və yuxarıya doğru hərəkət etdiririk.

Boyun yanal əzələlərini yaxşıca uzatırıq.

6. Çiyinləri xatırlayaq!

Başımız çiyinlərimizdə olduğundan, boynumuzu uzadırıq, onları da xatırlamalıyıq.

IP-dən eyni zamanda iki çiyini mümkün qədər yüksək, qulaqlara qaldırırıq. Yavaş-yavaş çiyinləri mümkün qədər aşağı sıxın. 5-7 dəfə təkrar edirik.

7. Bonus!

Növbəti məşq boyun əzələlərini yaxşı inkişaf etdirir, onların elastikliyini və elastikliyini öyrədir. Amma yerinə yetirin evdə daha yaxşıdır, heç olmasa indi nə edəcəyinizi işdəki həmkarlarınızı əvvəlcədən xəbərdar edin.

Oturaraq, kürəyimiz düz, füsunkar burnumuzla havada 0-dan 9-a kimi rəqəmlər yazmağa başlayırıq.Kənardan baxanda sirli görünəcəksən, amma sonradan hamı üz konturuna və üzünün aydınlığına həsəd aparacaq. çənə xətti!

Gözəl və faydalı məşq edin!

Fərdi kompüter istifadəçisi zehni işçilər kateqoriyasına aiddir. O, ağır yükləri daşımır, kömür tozunu və üzvi sintez məhsullarını nəfəs almır, ocaq sobasında qurutmur. Lakin o, fiziki işçilər kimi istehsal prosesinin xüsusiyyətlərinə görə zərərli amillərə məruz qalır.
Bu gün kompüterlərin insan sağlamlığına zərərli təsiri haqqında çox danışılır. Kompüterlərin sanitar-gigiyenik normalara uyğunluğu ildən-ilə daha da sərtləşən beynəlxalq standartlar toplusu ilə tənzimlənir. Müasir texnologiyaların inkişafı kompüterin insanlar üçün getdikcə daha təhlükəsiz olmasına səbəb olur. Bununla belə, bu gün də, məsələn, ABŞ Əmək Departamentinin məlumatlarından göründüyü kimi, kompüterdə işləyən işçilərin müxtəlif sağlamlıq problemləri Amerikaya hər il 100 milyard dollara başa gəlir. Ödənilən təzminat astronomik ölçülərə çatır və kompüter işinin bəzi qurbanları həyatları boyu şiddətli ağrı ilə ödəməli olurlar.
Son tədqiqatlar göstərdi ki, kompüterdə işləmək ilə bağlı sağlamlıq problemlərinin təxminən 20% -i kompüterin "zərərliliyi" ilə deyil, onunla işləmək üçün əsas qaydaları bilməməkdən, habelə işin düzgün təşkil edilməməsindən qaynaqlanır. iş yeri.

NİYƏ KOMPYUTERDA İŞLƏMƏK HƏMİŞƏ AĞRIYA SƏBƏB OLUR

Uzun müddət oturmaq ümumiyyətlə insana zərərlidir. Uzun müddət eyni vəziyyətdə qalmaq əzələlərin istirahət etmədən fasiləsiz işləməsinə səbəb olur. Eyni zamanda, çürük məhsullar onlarda toplanır və ağrıya səbəb olur. Hipokineziya və ya hərəkətsizlik PC istifadəçilərinin və proqramçılarının əsas bəlasıdır. Səbəb fiziki fəaliyyət səviyyəsinin azalması ilə oturaq şəkildə həyat, osteoxondroz, piylənmə, hemoroid kimi bir çox xəstəliyin riski kəskin şəkildə artır. Və Harvard Universitetinin (ABŞ) alimlərinin son araşdırmaları inandırıcı şəkildə göstərdi ki, hipokineziya da diabetin inkişafında risk faktorudur.

Əgər kompüterdə işləyərkən siz də yanlış vəziyyətdə oturursunuzsa - məsələn, əyilib və ya irəli əyilirsinizsə - onurğa sütununuz deformasiyaya uğrayaraq diskləri zədələyir. Çiyinlərinizi qaldırırsınız və qollarınızı sıxaraq əyirsiniz və onlar ağrımağa başlayır. Gündəlik təkrarlanan bu cür yüklər bədənin mikrotravmalarına səbəb olur. Makrotravmalardan fərqli olaraq - ayağın, qolun və s. sınıqları - mikrotravmalar birdən-birə baş vermir, lakin tədricən, gündən-günə toplanır və sonradan orqanizmdə ciddi pozğunluqlara səbəb olur. Ağrı hiss etməyiniz həftələr və ya aylar çəkəcək. Ağrı, oynaqlarda və əzələlərdə yüngül yanma və ya karıncalanma hissi kimi hiss edilə bilər.

Bildiyiniz kimi, qarşısının alınması Ən yaxşı yol xəstəliyin müalicəsi. Təkrarlanan travmatik təsirlərlə əlaqəli xəstəliklərin qarşısını almaq üçün, özünüzü düzgün təşkil etmək lazımdır iş yeri kompüterdə duruşunuzu daim izləyin, istirahət və məşq üçün mütəmadi olaraq fasilələr verin.

İŞ YERİNİZİ NECƏ DÜZGÜN TƏŞKİL ETMƏK

Müxtəlif sənaye sahələrinin insan sağlamlığına zərərli təsirlərini azaltmaq üçün həkimlər yerinə yetirilməli olan ciddi norma və tələblər hazırlayırlar. Bu tələblərə sanitar qaydalar və qaydalar deyilir. 1996-cı ildə Dövlət Sanitariya-Epidemioloji Nəzarət Komitəsi tərəfindən “Video displey terminallarına, fərdi kompüterlərə və işin təşkilinə dair gigiyenik tələblər” təsdiq edilmişdir. Bu sənəddə kompüterdən düzgün istifadə etmək üçün ətraflı tövsiyələr var. Bir sıra beynəlxalq sağlamlıq və gigiyena standartları da mövcuddur.

Kompüterdə işin təşkili üçün əsas tələbləri və onların həyata keçirilməsi üçün tövsiyələri sadalayırıq.

Otaq və işıqlandırma. Kompüterdə işləmək üçün nəzərdə tutulmuş otaqda həm təbii, həm də süni işıqlandırma olmalıdır. Buna görə də iş yerlərinin zirzəmidə yerləşməsinə icazə verilmir. Otaqdakı pəncərələr şimala və ya şimal-şərqə baxsa yaxşıdır. Binalar yalnız istilik cihazları ilə deyil, həm də kondisioner sistemləri və ya effektiv havalandırma ilə təchiz edilməlidir. Divarlar və tavanlar tutqun boya ilə rənglənməlidir: parlaq və xüsusilə güzgü səthləri görmə qabiliyyətini yorur və diqqəti işdən yayındırır. Otaqlar gündəlik təmizlənməlidir.

İş yerinin sahəsinin ən azı 6 kvadratmetr, həcminin isə 20 kubmetr olması arzu edilir. Masa pəncərənin yan tərəfinə yerləşdirilməlidir ki, işıq sol tərəfə düşsün. Kompüterdə işləmək üçün ən yaxşı işıqlandırma ekranda parlamayan diffuz, dolayı işıqdır. İstifadəçinin görmə sahəsində parlaqlıqda kəskin dəyişikliklər olmamalıdır, buna görə də pəncərələri pərdə və ya jalüzlə bağlamaq məqsədəuyğundur, süni işıqlandırma ümumi və vahid olmalıdır: tək stolüstü lampalardan istifadə etmək yolverilməzdir.

İş masasında monitor, klaviatura, siçan, həmçinin sənədlər, kitablar, kağızlar sərbəst yerləşdirilməlidir. Bir sıra monitorlarla bir neçə masa yerləşdirmək istəyirsinizsə, onda onları elə yerləşdirməlisiniz ki, cərgədə olan məsafə ən azı 2 metr, sıralar arasında isə 1,2 metr olsun. Həkimlər hesab edirlər ki, əhəmiyyətli zehni stress və ya yüksək diqqət konsentrasiyası tələb edən yaradıcı işləri yerinə yetirərkən, iş yerlərini bir-birindən 1,5-2 metr hündürlükdə arakəsmələrlə təcrid etmək məqsədəuyğundur.

Kompüterdə işləmək üçün sizə yalnız dəstək verməyə imkan verən bir kreslo lazımdır düzgün duruş rəqəmin xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq, həm də boyun-çiyin bölgəsinin və arxa əzələlərinin statik gərginliyini azaltmaq üçün dəyişdirmək. Buna görə də, stul hündürlüyü, oturacağı və arxa bucaqları, həmçinin arxa tərəfin oturacağın ön kənarından məsafəsi ilə tənzimlənməlidir. Oturacaq, arxa və qoltuqaltıların səthləri sürüşməyən, elektrikləşdirməyən və nəfəs alan örtüklə yarı yumşaq olmalıdır.

Kreslonun ən uyğun hündürlüyünü müəyyən etmək üçün onun üzərinə oturun və əllərinizi klaviaturaya qoyun: ayaqlarınız yerə tam toxunmalı, ombalarınız dizdən bir qədər yuxarıda olmalı, kürəyinizin dayaqlı olduğunu hiss etməli və qollarınıza paralel olmalıdır. mərtəbə.

Monitor birbaşa qarşınızda stolun üzərinə təxminən qol uzunluğunda, monitorun yuxarı kənarı göz səviyyəsində və ya 15 santimetrdən çox olmayan aşağıda yerləşdirilməlidir. Parıltını azaltmaq üçün monitorlar üçün xüsusi üzlüklərdən istifadə etmək faydalıdır.

Klaviatura və siçan ilə işləyərkən əllərin düzgün mövqeyi: dirsəklər masanın səthinə paralel və çiyinə düz açı ilə. Biləklər əyilməməlidir, əks halda zədələnə bilər. İş zamanı biləklərin bir şey üzərində dayanması arzu edilir. Müasir klaviatura və siçanların dizaynı onlara dəstək verir. Bununla belə, məsələn, Styrofoam-dan dar bir zolaq götürüb klaviatura və ya siçan qarşısına qoyaraq, asanlıqla özünüz edə bilərsiniz. Klaviatura masanın kənarından 10-15 santimetr məsafədə yerləşməlidir.

Bəzən ayaq dayaqlarından istifadə etmək faydalıdır. Bu, sadəcə olaraq, ayaqları yerə çatmayan qısa boylu insanlar üçün lazımdır.

ERQONOMİK MEBEL

Həkimlər tərəfindən hazırlanmış sanitar-gigiyenik standartlar (yalnız yuxarıda onların ən əsas müddəaları qeyd olunur) kompüter və ofis mebellərinin dizaynı zamanı, habelə ofis binalarının layihələndirilməsi zamanı nəzərə alınmalıdır. Son zamanlarda gigiyena və rahatlığı nəzərə alaraq hazırlanmış məhsullar çox vaxt erqonomik adlandırılır. Erqonomika insan və maşın arasındakı qarşılıqlı əlaqə haqqında elmdir. Bu gün onun əsas vəzifələrindən biri kompüterdə işləmək ilə bağlı insan orqanizminə yükü azaltmaqdır. Beləliklə, məsələn, "erqonomik siçan" biləyi istədiyiniz vəziyyətdə dəstəkləyəcək şəkildə hazırlanmışdır. Aydındır ki, müasir kompüter mebellərinə qoyulan əsas tələblərdən biri onun erqonomikasıdır.

Kompüter mebeli nədir Rusiya bazarı? Bu gün ən çox "kompüter avadanlığı üçün universal raf" adlanır. Bu, bir qayda olaraq, monitor üçün stend, prosessor bloku üçün "quş evi" və printer üçün rəfdir. Belə bir rafın əsas üstünlükləri - aşağı qiymət və kiçik mənzillər üçün vacib olan kompaktlıq. Bununla belə, stenddə işləmək çox rahat deyil: yerləşdirmək üçün heç bir yer yoxdur lazımi sənədlər və arayış kitabları, ayağınızı qoymağa heç bir yer və s.

Ofislərdə kompüterlər tez-tez klaviatura çekmecesi olan böyük masaların üzərinə qoyulur. Monitor adətən bucaq altında yerləşdirilir və əməliyyat zamanı hər zaman sağa və ya sola baxmaq lazımdır. Əzələ balansı pozulur: bir tərəfdən əzələlər daim gərginləşir, digər tərəfdən isə uzanır. Bu, sinir sıxılması, ağrı və narahatlığa səbəb ola bilər. Daha rahat iş mühiti yaratmaq cəhdi ilə L formalı bir masa qursanız, materiallara daha rahat giriş əldə edəcəksiniz. Bununla belə, siz masanın ön kənarına və yenidən konfiqurasiya edilə bilməyən klaviatura üçün sürüşmə lövhəsinin yarısına qədər işləmək məcburiyyətində qalacaqsınız. Bundan əlavə, ayaqlarınız daim masa dayaqlarına söykənəcək.

Ayrı-ayrı tənqidlər klaviatura üçün sürüşmə rəflərə layiqdir. Tədqiqatlar göstərir ki, makinaçıların peşə xəstəliyi (karpal tunel sindromu) çox vaxt bu xüsusi cihazdan qaynaqlanır. Bu təəccüblü deyil: ofis masasının hündürlüyü yazılı iş üçün nəzərdə tutulmuşdur və sürüşmə stendindəki klaviatura açıq şəkildə normadan aşağıdır.

Kompüter istifadəçilərinin və proqramçıların tipik iş şəraitinin səthi təhlili göstərir ki, mebel, hətta ixtisaslaşmış, olduqca narahatdır. Və çox vaxt sadəcə başqa məqsədlər üçün istifadə olunur.

Kompüterdə işləmək üçün erqonomik masa nə olmalıdır?

Cədvəlin uyğunluğunu müəyyən edən mühüm kateqoriya onun iş sahəsidir. İşləyən şəxsin dirsəyi gövdəyə basaraq əli ilə çatdığı stolun həmin hissəsi yaxın örtük zonasını, qolunu uzatmaqla çata biləcəyi yer isə tamamilə uzaq zonanın hüdudunu təşkil edir. İşçinin təbii istəyi masanın istənilən nöqtəsinə çatmaqdır.

Növbəti əsas məqam monitoru düzgün yerləşdirmək bacarığıdır. Artıq qeyd edildiyi kimi, monitor istifadəçinin qarşısında dayanmalıdır ki, onun qarşısında klaviatura və kağız sənədləri üçün kifayət qədər yer olsun.

Kompüter masası dizayn edərkən, onu cəfəngiyat nöqtəsinə gətirmədən, kompaktlıq meyarını azaltmaq olmaz.

Bu tələblərə cavab verən mümkün masa dizaynlarından biri Rusiyanın “Ergonomic Design” şirkəti tərəfindən hazırlanmışdır. Cədvəl yarımdairəvi ön kənarı olan bucaqlı bir forma malikdir. Küncdəki "ölü yer" monitor tərəfindən işğal edilir. Cədvəlin ön kənarı masa sahəsinin 90% -dən çoxunun maksimum giriş sahəsini təmin edən istifadəçi ətrafında bir qövs təşkil edir. Stolun altındakı yer üç hissəyə bölünür: mərkəzdə - ayaq otağı, yanlarda - kompüter prosessoru bloku, komodin və ya əlavə masa üstü üçün yer. Prosessor bölməsi kompüterin mümkün qədər açıq olması üçün nəzərdə tutulub. Bu təmin edir Daha yaxşı şərtlər onun soyudulması, sürətli təmiri və modernləşdirilməsi. Monitorun üstündə yarımdairəvi (qabarıq və ya konkav) rəf nəzərdə tutulub ki, bu da monitorun üfüqi hərəkətini və fırlanmasını məhdudlaşdırmır. Rəf həm də qoruyucu üzlük rolunu oynayır, ekranı parıltıdan qoruyur və kontrastını artırır. Masa ilə birlikdə kitabları, CD-ROMları, kağızları olan qovluqları və digər köməkçi iş materiallarını saxlaya biləcəyiniz divar rəfləri verilir.

Kompüter işini əhəmiyyətli miqdarda "kağız işi" ilə birləşdirən bir şəxs üçün (iş adamı, mühasib, menecer və s.), uzadılmış masa ilə oxşar masa modeli. sağ tərəf: kataloqlar, kitablar, sənədlərlə işləmək üçün sağda bir boşluq görünəcək.

"Erqonomik Dizayn" mebel modelləri haqqında ətraflı məlumatı şirkətin www.ergonomic.ru saytında tapa bilərsiniz.

DOĞRU DURUM

Düzgün təşkil edilmiş iş yeri mümkün xəstəliklərin qarşısının alınması istiqamətində yalnız ilk addımdır. Kompüterdə işləmək sağlamlığınıza zərər verməmək üçün iş prosesində bədənin vəziyyətini, yəni duruşunu daim izləməlisiniz. Düzgün duruş əzələləri mümkün qədər rahatlaşdırır və daha uzun, daha az yorğun işləməyə imkan verir.

Düzgün duruşla qulaqların tam olaraq çiyin müstəvisində, çiyinlərin isə tam olaraq kalçanın üstündə olduğuna inanılır. Baş hər iki çiyinə nisbətdə səviyyədə saxlanılmalıdır. Aşağı baxdığınız zaman başınız irəli əyilməməlidir.

İş zamanı daim əyilirsinizsə, onurğanın yükü artır, bu da əzələlərin həddindən artıq uzanmasına səbəb olur. Bükülmüş bir mövqe karpal tunel sindromuna, bel və boyun bölgələrində yırtıq diskinə səbəb ola bilər.

Bir çoxları monitor ekranına baxaraq boynunu irəli uzatırlar. Çox vaxt bu, monitorun çox uzağa köçürülməsi ilə əlaqədardır. Nəticədə baş və boyun əsasının əzələlərinə yük təxminən üç dəfə artır, boyun damarları sıxılır, başın qan tədarükünü pisləşdirir. Bundan əlavə, bu vəziyyətdə oturan şəxs, məsələn, birbaşa qarşısında uzanan kağız sənədi görmək üçün hər dəfə başını arxaya əyməlidir. Bu, servikal onurğanın əyilməsini artırır. Sonradan bu, baş ağrısına və əllərdə ağrıya səbəb ola bilər, çünki sinirlər uzanır onurğa beyni boyunda, barmaqların ucuna qədər uzanır.

Slouching - çiyinlərin xəttinin tam olaraq itburnu xəttinin üstündə və qulaqların xəttinin altında olmadığı bir mövqe - çiyin vətərlərində və çiyin əzələlərində həddindən artıq gərginliyə səbəb olur. Uzun iş bu vəziyyətdə karpal tunel sindromlarının və çiyin pozuntularının inkişafına səbəb ola bilər. Buna görə əyilməyin, əyilməyin, boynunuzu əyməyin. Mümkündür ki, düzgün duruşla oturmağa başlasanız, birdən əzələlərdə ağrı hiss edəcəksiniz. Narahat olmayın, fərdi əzələlərin yeni yüklərə uyğunlaşması üçün müəyyən vaxt lazımdır. Ancaq əzələlər bədənin yeni vəziyyətinə öyrəşdikdən sonra ağrı öz-özünə keçəcək.

İŞ VƏ İSTƏRGƏT REJİMİ

Bütün gün bir mövqedə otursanız, hətta tamamilə düzgün duruş kömək etməyəcək. Uzun müddət hərəkətsizliyə səbəb olacaq əzələ yorğunluğu. Bütün günü oturmaq məcburiyyətindəsinizsə, vaxtaşırı ayağa qalxın və ya dəyişmək üçün stulun və ya stolun hündürlüyünü bir qədər dəyişdirin. ümumi mövqe bədən.

Dövlət Sanitariya və Epidemiologiya Nəzarəti tərəfindən hazırlanmış tələblərə görə, fərdi kompüterlə birbaşa işləmənin ümumi vaxtı bir növbədə altı saatdan çox olmamalıdır. İş günü ərzində 10-20 dəqiqəlik fasilələr təşkil edilməlidir. Fasiləsiz işləmək iki saatdan çox olmamalıdır. Fasilələr zamanı fiziki məşqlər dəstini yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

A. ŞİŞLOV.

ERG AEROBİKASI

Erg aerobikası "kompüterlə işləyərkən təkrarlanan travmatik təsirlər" adlanan xəstəliklərin qarşısının alınması üçün kompleks sistemdir. Bu sahədə iki mütəxəssis tərəfindən hazırlanmışdır fizioterapiya məşqləri Amerika Fiziki Müalicə Assosiasiyasının üzvləri Daniel Seidler və Perry Bonomo.

Erg məşqləri insanın dözümlülüyünü və məhsuldarlığını artırmaq üçün nəzərdə tutulub. Onlar sadədirlər, başqalarının diqqətini cəlb etmirlər və çox az vaxt tələb edirlər. Siz onları istənilən vaxt, harada olmağınızdan asılı olmayaraq edə bilərsiniz: kofe fasilələri zamanı, telefonla danışarkən və ya avtobus dayanacağında nəqliyyat gözləyərkən. Bu əla saxlamağa kömək edəcək fiziki forma və sizin üçün görünməz olacaq təbii yol işin icrası - sağlam və ağrısız.

Burada bəzi faydalı erg məşqləri var.

"Göyə baxan".

Duruş: ayaq üstə.

1. Dayanmış vəziyyətdə, əllərinizi ombanıza qoyun.

2. Göyə və ya tavana baxarkən yavaş-yavaş arxaya söykənin.

3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

10 dəfə təkrarlayın.

Bu məşqin məqsədi uzun müddət hərəkətsiz oturmağın zərərli təsirlərini aradan qaldırmaq və bel disklərinin yırtıqlarının qarşısını almaqdır.

"Misirli".

Duruş: oturma və ya ayaq üstə.

1. Yuxarı və ya aşağı deyil, düz irəli baxın.

2. Şəhadət barmağınızı çənənizin üzərinə sıxın.

3. Boynunuzu geriyə çəkin.

İpucu: Bu hərəkəti edərkən düz irəli baxmağa davam edin, yuxarı və ya aşağı baxmayın. Bunu etmək üçün arxanızda dayanan birinin çənənizdən keçən ipi çəkdiyini təsəvvür edin.

Bu vəziyyətdə 5 saniyə qalın.

10 dəfə təkrarlayın.

Məşqin məqsədi duruşu yaxşılaşdırmaq və boyundakı ağrıların qarşısını almaq üçün boyun arxasındakı əzələləri gücləndirməkdir. Məşq karpal tunel sindromu, temporomandibular oynaq disfunksiyası, servikal disk yırtığı və torakal çıxış sindromunun qarşısını alır.

"Abracadabra".

Duruş: oturmaq.

1. Əllərinizi qoltuqaltılara qoyun, biləkləriniz ovuclarınızı aşağıya uzadın.

2. Abra: Avuçlarınızı yavaşca yumruq halına salın.

3. Kadabra: Yumruqlarınızı yavaş-yavaş açın.

10 dəfə təkrarlayın.

Məşqin məqsədi ovuclara qan axını artırmaq, biləklərdə və ovuclarda gərginliyi aradan qaldırmaq, karpal tuneldən və ovuclardan çürük məhsulları çıxarmaqdır.

"Xurma ilə söhbət."

Duruş: oturma və ya ayaq üstə.

1. Sol qolunuzu çiyin səviyyəsində bir şeyə işarə edirmiş kimi önünüzə uzatın.

2. Sol əlinizi arxaya bükün ki, barmaqlarınız tavana tərəf olsun.

3. Sağ əlinizlə fırçanı bir az arxaya əyərək, sol əlinizin barmaqlarını yumşaq bir şəkildə geri çəkin.

Bu vəziyyətdə 10 saniyə qalın.

5 dəfə təkrarlayın.

Məqsəd: bilək və barmaqların ekstensor əzələlərini uzatmaq (karpal tuneldən keçərək ələ daxil olan əzələlər), biləkdən və ovucdan keçən damarlardan qan axını artırmaq və karpal tunel sindromunun qarşısını almaq.

"Masa üstü qaldırmaq".

Duruş: oturmaq.

1. Qollarınızı qoltuqaltılara qoyun.

2. Fırçaları ovuclarınızı yuxarı qaldıraraq masanın altına qoyun.

3. Avuçlarınıza qarşı basın daxili səth masa örtükləri. Əslində masanı qaldırmayın, sadəcə bu hərəkəti edən qolunuzdakı əzələləri gərginləşdirin.

İpucu: çox itələməyin, məşqin məqsədi əzələləri gücləndirmək üçün onları aktivləşdirməkdir.

Bu vəziyyətdə 5 saniyə qalın.

5 dəfə təkrarlayın.

Məqsəd: Biləyin ekstensor əzələlərini (biləkdən yuxarıya doğru uzanan əzələləri) gücləndirin. içəri dirsək), karpal tunel sindromunun qarşısının alınması.

KOMPYUTERDƏ İŞLƏNƏN BƏZİ BƏZİ VƏZİYYƏNİN SƏBƏB OLDUĞU BƏZİ XƏSTƏLİKLƏR

Klaviaturadan uzun müddət istifadə etdikdən sonra ovuclarınız və biləkləriniz uyuşursa və şişirsə və ya baş barmağınızda, işarət və orta barmaqlarınızda ağrı və ya karıncalanma hiss edirsinizsə, həkiminizə və ya fizioterapevtinizə müraciət etməlisiniz. Bu kimi simptomlar karpal tunel sindromu (CTS) adlanan bilək zədəsinin əlaməti ola bilər.

Əl əzələlərinin vətərləri və median sinir biləkdən keçərək baş barmağın, işarət və orta barmaqların hərəkətini təmin edir. Karpal tunel sindromu, əlindəki vətərlərin şişməsi nəticəsində yaranan median sinirin sıxılması nəticəsində baş verir. Bunun səbəbi yanlış duruşla çox saat işləmək ola bilər.

Bununla belə, bilək ağrısının bütün halları CTS-dən qaynaqlanmır. Oxşar simptomlar servikal disk yırtığı, torakal çıxış sindromları və çiyin inkarserasiyası kimi xəstəliklərdə müşahidə edilə bilər.

Kompüterdə işləyərkən zəif duruş nəticəsində boyun və ya bel nahiyələrində yırtıq yarana bilər. Əgər siz daim əyilirsinizsə, əyilirsinizsə və ya boynunuzu uzadırsınızsa, fəqərəarası disklərin jelatinli maddəsi onurğa kanalına çıxa və oradan keçən sinir liflərini sıxa bilər. Nəticədə, yalnız arxada deyil, bədənin digər hissələrində də şiddətli ağrılar meydana gəlir.

Yanlış duruş da torakal giriş sindromunun inkişafına səbəb ola bilər - boyun, çiyin və sinə əzələlərinin həddindən artıq gərginləşməsi, qan tədarükünün və qollara və əllərə sinir impulslarının pisləşməsinə səbəb olur. Bu, əllərdə uyuşma, karıncalanma və ağrıya səbəb olur.

Çiyin sıxılması tendonlar və ya bağlar olduqda baş verir çiyin birgə humerusun başı ilə skapula prosesi arasında sıxılmış və ya sıxılmışdır.

Tendovaginitis de Quervain - tendonda şişlik və ağrı baş barmaq fırçalar - tez-tez boşluq çubuğuna bir əlin baş barmağı ilə tez-tez basılması nəticəsində baş verir. Bu xəstəliyin inkişafının qarşısını almaq üçün hər saat əli dəyişdirmək, vətərlərə istirahət etmək üçün vaxt vermək lazımdır.

"Tenisçi dirsək" - tennisçilərin peşə xəstəliyi - dirsək yaxınlığında yerləşən ümumi ekstensor vətərinin iltihabı nəticəsində, onların həddindən artıq yüklənməsi nəticəsində baş verir. "Tenisçi dirsək" kompüterdə işləyərkən əlin düzgün olmayan mövqeyi nəticəsində inkişaf edə bilər.

Üstəlik, o, yuxarı və aşağı, yana və arxaya hərəkət etməlidir. Bununla belə, kompüterdə işləyərkən, kiçik titrəyən hərfləri görmək üçün daim birbaşa ekrana baxmağa məcbur oluruq - başımızı çevirsək, vacib bir şeyi əldən vermək riski var. Baş sabit olmalıdır və boyun nəfəs alarkən belə, ümumiyyətlə hərəkət etmir. Bu, onurğanın oynaq oynaqlarında inanılmaz bir yük yaradır.

Əgər başınızın vəziyyətini dəyişmədən eyni vəziyyətdə çox uzun müddət otursanız, təbii olaraq daim hərəkət etməli olan oynaqlar qabalaşır.

Kompüterdə uzun müddət işləmək istər-istəməz oynaqların qabalaşmasına səbəb olur. Üstəlik, baş sabit bir mövqe tutmalıdır, çünki hər hansı bir hərəkətlə gözlər diqqəti itirə bilər. Beləliklə, boyun əzələlərinin çiyin və yuxarı arxa əzələləri ilə birlikdə hər zaman gərgin olduğu ortaya çıxır. Hətta aşağı arxa əzələləri də gövdənin hərəkətlərinə təsir göstərə bilən əlavə stressə məruz qalır. Ancaq indi bizi ən çox boyun əzələlərinin gərginliyi maraqlandırır.

Beləliklə, dəqiq duruş əzələlərinin məsuliyyəti olan dik duruşun qorunması ehtiyacından əlavə, beyin də bizi gözlərimizi ekranda saxlamağa məcbur edir. Beləliklə, boyunda çoxsaylı spazmlar görünür.

Əgər hər gün boyunu bir neçə saat oxşar vəziyyətdə saxlasanız, toxumalarda qaz mübadiləsi, həmçinin yığılmış laktik turşunun çıxarılması üçün əlverişsiz şərait yaranır, xüsusən də oksigenə çıxışın məhdud olduğu və oksidləşmənin olduğu qapalı yerlərdə işləyərkən. həyati fəaliyyətin əlavə məhsullarının istehsalı son dərəcə çətindir. Nəticədə, göz əzələlərinin həddən artıq gərginliyindən bəhs etmədən çox miqdarda laktik turşu toplanır (onların arasında altı müxtəlif qrup var), çünki gözlər daim başdan eyni məsafədə yerləşən bir obyektə diqqət yetirməlidirlər. .

Gözlərin və boyun əzələlərinin özləri həddindən artıq gərginləşdiyi və hətta növbəti layihənin vaxtında təqdim edilməsi lazım olduğu bir vəziyyətdə, stress daha da gərginliyə səbəb olur. Belə iş ən sağlam olmayan peşələrdən biridir. Bungee jumpingdən daha pisdir.

Düşünə bilərsiniz ki, bu mənada avtomobil idarə etmək daha yaxşı deyil. Bununla belə, sükan arxasında olan şəxs davamlı olaraq arxa və yan güzgülərə nəzər salır ki, bu da həm gözlərin fokusunu, həm də başın vəziyyətini dəyişir. Sürmə prosesi demək olar ki, tamamilə avtomatikdir. Qaz və ya əyləc pedalına basdığınız zaman ayaqlarınıza şüurlu əmrlər vermək lazım deyil, bu barədə düşünmək lazım deyil. Sürücülük insana öyrədilə bilən ən mürəkkəb avtomatik bacarıqlardan biridir. Ancaq sürücülərin əksəriyyətinin hələ də müəyyən edilmiş qaydalara əməl etməyə çalışdığı geniş magistral yolda bir az dincələ bilərsiniz.

Toxuculuq həm də beynin motor mərkəzlərini aktiv şəkildə birləşdirən avtomatik bir prosesdir. Bəli, bu, təkrarlanan əl hərəkətlərini əhatə edir, lakin siz də başınızı hərəkət etdirə və paralel olaraq danışa bilərsiniz. Boynunuz bir mövqedə sabit deyil. Toxuculuq və ya tikmə bu baxımdan bəlkə də daha çox kompüterdə işləməyə bənzəyir. Uzun müddət oxumaqla yanaşı: yataqda yatarkən belə oxumaq boyun əzələlərinin həddindən artıq yüklənməsinə səbəb olur. Yalnız bu deyil, yalnız divanda və ya çarpayıda uzansanız - və sonra boyun əzələləri gərgin qala bilər.

Ancaq bütün bu fəaliyyətlərlə məşğul olanda, şüuraltı vəziyyətə az-çox nəzarət edir. Ancaq eyni şeyi kompüterdə işləmək haqqında demək olmaz. Bundan əlavə, əlavə stress səhv etməməyinizi təmin etmək ehtiyacı ilə əlaqələndirilir. İnternetdə sadəcə söhbət edərkən belə, ekranda yeni hərflərin görünməsinə daim hazır olmalısınız. Əgər siz bankda işləyirsinizsə və ya birjada ticarət edirsinizsə, bircə dəfə də olsun səhvə yol verə bilməzsiniz. Vəzifələriniz qüsursuz yerinə yetirilməlidir. Bir kiçik qeyri-dəqiqlik - və səlahiyyətlilər bunun kimin günahının baş verdiyini mütləq tapacaqlar. Məsuliyyət yükü həqiqətən dözülməz ola bilər. Kompüterlər bəşəriyyətin boynunda ilgəkdir.

Boyun uzun müddət düzgün işləməməsi fəqərəarası disklərin degenerativ zədələnməsinə, daha sonra isə artikulyar oynaqların degenerasiyasına səbəb ola bilər. Ancaq hər iki problemdən asanlıqla qaçınmaq olar.

Kompüter işi ilə bağlı boyun ağrılarının müalicəsi

Əgər gündə ən azı altı saat kompüterdə vaxt keçirirsinizsə, o zaman gündəlik deyilsə, ən azı iki gündən bir boyun nahiyəsini masaj etməlisiniz. Çənənin, məbədlərin və boyun əzələlərinin əzələlərini müstəqil şəkildə masaj etmək tövsiyə olunur. Bu müntəzəm olaraq edilməlidir - başqa seçim yoxdur. Əks halda problemlər qaçılmaz olaraq yığılacaq. Çaxnaşma hücumları, boyun ağrısı və şiddətli stress var və bunların hamısı boyun əzələlərinin çox gərgin olması ilə əlaqədardır. Vertebral arteriyalar sıxılır, bu da Əli sindromunun inkişafına kömək edir. Kompüterdə işləyirsinizsə, daim profilaktika ilə məşğul olmalısınız.

Bu cür ağrılar, bir qayda olaraq, sıxılmış sinirlərlə əlaqəli deyil, spondilit xarakteri daşıyır - bu əzələ ağrısıəzələ gərginliyinə görə. Çox vaxt üzgüçülük və ya sadə məşqlər zamanı əzələlər rahatlaşır və ağrı yox olur. Ancaq göründüyü zaman, profilaktik və ya müalicəvi tədbirlər görməlisiniz, çünki bəzən yerli ərazinin masajı gərginlikdən qurtulmağa kömək etmir və inkişaf edir. xroniki ağrı boyunda, normal yuxuya müdaxilə edir. Burada prinsip eynidir: çarpayıda fırlanır və fırlanır və hər dəfə xoşagəlməz bir şey haqqında düşünəndə boyun əzələlərini uzun bir spazm tutur, nəticədə qan və oksigenin əzələ toxumasına çıxışı azalır.

Vurğulayıram: bu vəziyyətdə boyun əzələlərinin gərginliyi əsasən laktik turşunun yığılması ilə bağlıdır. Unutmayın ki, baş hərəkəti gözlərin ekrana fokuslanmasına mütləq mane olmur. Göz əzələləri bu işin öhdəsindən gəlmək üçün kifayət qədər birlikdə işləyirlər. Belə ki, kompüterdə işləyərkən başın yüngül hərəkətləri həm boyun, həm də gözlərin daim hərəkət etməsinə şərait yaradır. Belə bir yanaşma, əlbəttə ki, problemin tam aradan qaldırılmasına zəmanət vermir və həkimin təyin etdiyi müalicəyə layiqli alternativ olmayacaq, lakin yenə də çox faydalıdır.

Əgər siz uzun müddət kompüter arxasında oturursunuzsa, başınızı irəli itələyirsinizsə və ya aşağı salırsınızsa, smartfona baxırsınızsa, boyun əzələləri çətinlik çəkir. Daimi gərginlik sərtliyə və ağrıya səbəb olur.

Lifehacker məşqlər topladı Xroniki boyun ağrısı üçün yoga: pilot randomizə edilmiş nəzarətli klinik sınaq. , Xroniki Boyun Ağrısı üçün Yoga: 12 Aylıq Təqib boyun, çiyinlər və sinəni uzatmaq və gücləndirmək üçün ağrıları aradan qaldıracaq və gələcəkdə onlardan qaçınmağa kömək edəcəkdir.

Məşq kömək etmədikdə

Bu kompleks xüsusi pozğunluqların müalicəsi üçün nəzərdə tutulmamışdır. Əgər osteoxondroz, yırtıq disklər və ya digər xəstəliklər diaqnozu qoyulmuşsa, həkim gimnastika təyin etməlidir.

Ağrı bir neçə gün ərzində dayanmazsa, artırsa və ya baş ağrısı, ürəkbulanma, qızdırma ilə müşayiət olunursa və mümkün qədər tez həkimə müraciət edin.

Hansı məşqlər etmək lazımdır

Kompleks iki hissədən ibarətdir: sadə məşqlərəzələləri və təhlükəsiz yoga asanasları uzatmaq və gücləndirmək üçün.

Həftədə ən azı üç dəfə və hər gün daha yaxşı məşq edin.

Ağrı baş verərsə, dərhal dayandırın. Məşqdən sonra uzanan sahə rahat və yumşaq olmalıdır.

Boyun və çiyinlərin əzələlərini necə uzatmaq və gücləndirmək olar

Kresloya ehtiyacınız olacaq. Kənarda oturun, kürəyinizi düzəldin, aşağı salın və çiyinlərinizi düzəldin. Hər məşqi 10-15 saniyə ərzində yerinə yetirin.

1. Dönmələr və əyilmələr

13. Əllərin başın arxasına köçürülməsi

Dəsmalın uclarından tutun, bərk çəkin və düz qollarınızı yuxarı qaldırın. təqdim yuxarı hissəsi bədən irəli və başın daha arxasında bir dəsmal ilə düz silah almaq.

Yoqa məşqlərini necə etmək olar

Qaydalara diqqətlə əməl edin və nəfəsinizi tutmayın. Hər pozanı 30 saniyə saxlayın.

1. Divara vurğu edərək yarı irəli əyilmək (sadələşdirilmiş uttanasana)

Üzünə baxan divardan iki addım məsafədə düz durun. Rahatlıq üçün ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı qoyun. Bu mövqedən içəri əyilmək kalça eklemi və düz arxa ilə gövdə ilə ayaqlar arasında 90° bucaqla irəli əyilmək. Əllərinizi divara qoyun.

Mümkün qədər düzəltməyə və uzanmağa çalışın. Pozu 20-30 saniyə saxlayın.

2. Döyüşçü Pozası II (Virabhadrasana)

Düz durun, ayaqlarınızı geniş yayın, barmaqlarınızı irəli göstərin, qollarınızı yanlara qaldırın, barmaqlarınızı birləşdirin və düzəldin.

Sağ ayağınızı 90 ° sağa çevirin. Dizdəki sağ ayağı düz bir açıya və ya ona yaxınlaşdırın, sol ayağı geri çəkin. Ağırlığı hər iki ayaq arasında bölüşdürün.

Çanaqlarınızı bükün, kürəyinizi uzatın, çiyinlərinizi aşağı salın. Çanağı açmağa çalışın və sinə. Pozu hər iki tərəfdən təkrarlayın.

3. Bükülmə (bharavajasana)

Yerdə oturun, sağ ayağınızı dizdən bükün, alt ayağınızı çıxarın və dabanınızı çanaqınızın yanına qoyun. Sol dizini bükün, sol ayağı sağ budun üstünə qoyun.

Ağırlığı oturan iki sümük arasında bölüşdürün, onurğasını yuxarıya uzatın. Sağ əlinizi sol dizinizin üstünə qoyun və bədəninizi və başınızı sola çevirin, sol əlinizlə sol ayağınızı tutun. Digər tərəfdən təkrarlayın.

4. Uşaq pozası

Dörd ayaqda durun, ayaqlarınızı birləşdirin və sonra çanağınızı dabanlarınıza endirin. İrəli əyilin, arxanızı düzəldin və düz qollarınızı qarşınızda uzatın, alnınızı yerə toxundurun və bu vəziyyətdə tamamilə rahatlayın.

Ah o kompüterlər! Və problemin gözü ilə - onlardan və bir rəqəmlə həzm əziyyət çəkir. Həm də boyun bəzən o qədər "qışqırır" ki, onu döndərmək, düzəltmək mümkün deyil. Gəlin, əziz dostlar, bu gün biz bu bəla ilə məşğul olacağıq: nə və necə ağrıyır, niyə narahatlıq var və ən əsası: kompüterdə oturarkən boyun ağrıyırsa nə etməli?

Bir neçə saat monitorda oturduqdan sonra boyunda şiddətli ağrı varsa, hələ də birbaşa səbəb əlaqəsinin olub olmadığını anlamaq lazımdır. Ola bilsin ki, problemin mənbəyi başqa yerdə ola bilər. Xəstəliyin ən çox görülən səbəbləri:

• Yaralanmaların nəticələri;
• hipotermi səbəbiylə nevrit;
• Əzələ-skelet sisteminin zəifliyi səbəbindən gərginlik.

Bəli, çox vaxt əzələlər və sümük aparatı uzun statik stressdən sadəcə yorulur, xüsusən də bədənin və başın vəziyyəti qeyri-təbii olarsa. Ancaq digər variantları istisna etmək üçün hər şeydən başlamalıyıq.

Bəlkə də bir gün əvvəl bir düşmə, bir zərbə, dərhal diqqət etmədiyiniz digər çətinliklər oldu və sonra onları tamamilə unutduq. Və nəticələr, məsələn, çatlaq bir vertebra və ya burkulma şəklində qaldı. Aydındır ki, bu vəziyyətdə boyun kompüterdə oturarkən ağrıyır, lakin müalicə fərqli bir tarixdən fərqli olacaq. Yalnız bir həkim diaqnozun incəliklərini və çox güman ki, aparat tədqiqat metodlarının köməyi ilə başa düşə bilər.

Bir qaralamada bir neçə saatlıq əmək istismarından sonra və ya ondan sonra xoşagəlməz hisslər görünə bilər aktiv istirahət bir gün əvvəl çox təmiz havada. Nəticə: özümüzə dediyimiz kimi, "soyuq" boyun. Həkimlər bu vəziyyəti nevrit adlandırırlar. Sizə antiinflamatuar dərmanlar (iynələr və ya tabletlər, məlhəmlər), eləcə də müxtəlif fizioterapiya üsulları lazımdır.

Üçüncü (ən çox yayılmış) variantlar: boyun kompüterdən, daha doğrusu, birbaşa ondan deyil, iş zamanı uzun bir yanlış bədən mövqeyinə görə ağrıyır. Bu barədə daha çox - aşağıda.

Hamımız bir az "mühasib"ik

Bu xarakterik əlamətlər köhnə günlərdə "mühasib quruması" adlanırdı. İndi, ümumi kompüterləşdirmə zamanı, ofis işçilərinin əksəriyyətində boyun, çiyinlər, başın arxasındakı gərginlik və əlaqəli sindromlarla birlikdə problemlər var. Bu, həqiqətən oturaq həyat tərzinin nəticəsidir.

Statik yüklər, hərəkətliliyin olmaması, başın monitora daimi əyilməsi əzələ spazmlarına səbəb olur. Həm də intervertebral disklərin deformasiyası. Məsələ sinirləri və qan damarlarını sıxmaqla çətinləşir, bu tək başına olduqca güclü narahatlıq doğurur.

Əslində, bu, ölkənin əmək qabiliyyətli əhalisinin yaxşı yarısının şikayət etdiyi eyni osteoxondrozdur. Vaxtında tədbirlər görülməzsə, patoloji irəliləyir. Degenerativ-distrofik dəyişikliklərə bəzən birdən çox yırtıq da qoşulur.

Bu necə baş verir? Fəqərəarası disklərdə çatlar əmələ gəldikdən sonra pulpoz nüvənin bir hissəsi bu "yarıqlara" düşür. Bu formalaşma hərəkəti pozur, təbii olaraq ağrıya səbəb olur. Onlar intensivlik və lokalizasiya dərəcəsi ilə fərqlənirlər.

Əgər həkimə getməsək, məsələn, tanış bir şiroterapiya müraciət etsək, onurğa sütunumuza düzəlməz zərər verə bilərik. Yırtıq qızdırıla və güclü masaj edilə bilməz, təhlükəlidir, əlilliyə səbəb ola bilər. Buna görə də, mümkünsə, özünü müalicə yalnız dəqiq bir tibbi diaqnoz qoyulduqdan sonra aparılır.

Boyun ağrısından necə qorunmaq olar

Aydındır ki, başınızı çevirməyin mümkün olmadığı bir vəziyyətə gətirməmək daha yaxşıdır. Osteoxondroz və digər servikal problemlərin qarşısının alınması olduqca sadədir. Sadə gimnastika səhərlər, iş yerində hər saat kiçik məşqlər. İş zamanı duruşa nəzarət, üstəgəl saatda beş dəqiqəlik mövcud hərəkətlər - və biz "boynumuzda" fəsadların qarşısını alacağıq.

İşdən sonrakı ideal fəaliyyət üzgüçülük və ya forma verməkdir. Bəli, sadəcə bir neçə kilometr piyada gəzin və ətraf mühiti öyrənərək tez-tez başınızı çevirin. Avtomobilin və ya avtobusun pəncərəsindən heç bir təfərrüat görmürsən, həyat həqiqətən də uçub gedir.

Tutaq ki, siz sırf məşğul insansınız və ya sadəcə olaraq ictimai yerlərdə məşq etməyi sevmirsiniz. Heç bir problem yoxdur: boyun əzələlərini həm iş günündən əvvəl, həm də sonra evdə uzatmaq, gücləndirmək olar.

Həm evdə, həm də "ofis" ofisində mövcud olan ən sadə məşqlər var. Çənənizi aşağı salaraq, sonra başınızı çiyinlərinizə, bir tərəfə və digər tərəfə əyərək əzələləri bir az uzata bilərsiniz. Sonra boynu "qaz kimi" uzadırıq, hər hərəkətdən sonra başın ağırlığı altında sərbəst şəkildə "büzülməsinə" imkan verərək onu rahatlaşdırırıq. "Yoğurma" xəmirini xatırladan hərəkətlərlə boynunuzu masaj edin. Sonra çiyinlərlə eyni şeyi edin.

Başı arxadan, onun oksipital hissəsini və artikulyasiya yerini boyunla ovuşdurun. Qohumlarından və ya həmkarlarından kimsə bu işdə kömək etsə yaxşıdır, ancaq bunu özünüz həll etmək olduqca mümkündür. Nəhayət, başınızı yanlara çevirin və dairəvi hərəkətlər saat yönünə və saat yönünün əksinə. Yalnız diqqətli olun, xüsusən də gəmilərlə bağlı problemlər varsa!

Həmçinin qısa bir videoya baxın Alexandra Bonina servikal osteokondrozun kəskinləşməsi üçün əsas məşqlər haqqında danışır.

Yaxa zonasının masajının faydaları, nüansları və əks göstərişləri

Masajın faydaları haqqında çox danışılıb və bu, danılmazdır. Ancaq boyun və ya başqa cür dedikləri kimi, bədənin bitişik hissələrini əhatə edən yaxa zonası xüsusi bir "ərazi" dir. Beyni qidalandıran ən vacib damarlar buradadır. Odur ki, boyun masajı həddindən artıq qayğı, ehtiyatlılıq tələb edir. Ancaq bunu özünüz etsəniz, həddindən artıq olma ehtimalınız yoxdur.

Bu vəziyyətdə belə, əks göstərişlərin siyahısını öyrənməyə dəyər və bu:

• arterial hipertansiyon;
• Ürək və qan damarlarının xəstəlikləri;
• Onkoloji patologiyalar;
• Kəskinləşmə dövründə oynaq xəstəlikləri;
• Alkoqol intoksikasiyası (və ya narkotik);
• Quincke ödemi, müxtəlif növ allergik reaksiyalar;
• Masaj ediləcək bölgələrdə dəri problemləri;
• Gec hamiləlik.

Bu problemlər olmadıqda boyun masajı təkcə əzələ yorğunluğunu aradan qaldırmayacaq, həm də tez-tez statik bədən gərginliyi ilə müşayiət olunan baş ağrılarının müalicəsinə çevriləcəkdir. Proseduru uzanaraq yerinə yetirmək mümkün deyilsə, sinənizi arxaya basaraq, "arxaya" stulda otura bilərsiniz. Başınızı aşağı əyin, sonra ən çox problemli sahələr açıq olduqda, işləmək daha asan olur.

Boyun və çiyinləri sığallayırıq, sürtürük, barmaqların ucları ilə döyürük. Xurmanın kənarı ilə yoğuraraq dairəvi hərəkətlər edirik. Onurğaya birbaşa bitişik olan əzələlərə xüsusilə yumşaq davranırıq servikal bölgə. Balla sürtməklə bitirə bilərsiniz. Beləliklə, bu bölgəyə qan tədarükünü yaxşılaşdırırıq, əzələləri rahatlamağa icazə verin. Ağrı avtomatik olaraq yox olur.

Yekun olaraq deyək ki, oturaq həyat tərzini daha dinamik həyat tərzinə çevirmək olar və etmək lazımdır. Bununla boyun və çiyin nahiyəsindəki diskomfortdan xilas olmaq da daxil olmaqla bir neçə problemi bir anda həll edəcəyik. Saytı oxuyun, dostlarınıza tövsiyə edin, yaxşı məsləhətlər və müsbət məlumatlar toplayın. Tezliklə görüşərik!