Uzun müddət qarın əzələləri ilə məşğul ola bilərsiniz, lakin nəticə əldə edə bilməzsiniz

Bir çox insanlar gözəl və naxışlı mətbuat kublarını xəyal edir, lakin hər kəs belə bir nəticə əldə edə bilmir. Bəziləri həqiqətən belə bir məqsəd üçün çox çalışırlar, ancaq qarın əzələlərinin müntəzəm məşqinin köməyi ilə, hətta böyük həcmdə belə, istənilən kubları əldə etmək çox çətindir. Çox incəliklər və hətta hiylələr var.

Təlim döyüşün yarısıdır

Bəlkə də yarısından azdır, çünki kublar qazanmaq üçün qidalanma ilk növbədədir. İdman zalında litrlərlə tər tökə və həqiqətən qarın əzələlərini gücləndirə bilərsiniz. Kublarınız olacaq, lakin onlar heç kimə, o cümlədən sizə görünməyəcək. Onlar təbəqənin altında etibarlı şəkildə gizlənəcəklər subkutan yağ. Bu vəziyyətdə, ayaqları qaldırma və çırpma hərəkətlərinə neçə saat sərf etməyiniz vacib deyil. Pəhriz yenidən nəzərdən keçirilənə qədər idman zalında məşq qarın əzələləri üçün eyni kədərli nəticə verəcəkdir. Buna görə də, simulyatorlara tələsmədən əvvəl özünüz üçün səlahiyyətli bir qidalanma proqramı tərtib etmək yaxşıdır. Müəyyən bir pəhrizə riayət etməlisiniz. Xarici olaraq nəzərə çarpan mətbuat kubları üçün kişilərdə bədən yağının faizi 12 faizə qədər, qadınlarda isə 15 faizə qədər olmalıdır. Hamısı konstitusiyanızdan asılıdır.

Təlimdə müxtəliflik

Bir çoxları qarın əzələlərini məşq etmək üçün bəzi əsas və tanınmış məşqlər edir. Bu prosesə daha çox müxtəliflik əlavə etməyə dəyər və məşqləri vaxtaşırı dəyişdirmək yaxşıdır. Qarın əzələləri bir növ konstruktordur. Bunlar rektus abdominis əzələləri, yəni altı-paket, həmçinin daxili və xarici oblik əzələlərdir. Siz həmçinin bir ön əlavə edə bilərsiniz serratus əzələsi. Təlim zamanı bütövlükdə bütün qrupun inkişafına diqqət yetirmək daha yaxşıdır.

Hər məşqdə qarın əzələləri

Altı paketin arxasınca gedən bəziləri hər məşqdə qarın hərəkətlərini əhatə edir. Təcrübəli idmançılar üçün bu olduqca normaldırsa, qarın əzələləri artıq məşq edilib və bir neçə ildir bu yüklərə tab gətirirlərsə, yeni başlayanlar üçün bu strategiya tamamilə uyğun deyil. Unutmayın ki, biz bu əzələləri tamamilə fərqli qruplara yönəlmiş bir çox digər məşqlərdə istifadə edirik. Məsələn, ştanqla işləyərkən qarın əzələləri də müəyyən dərəcədə yük alır. Buna görə də, nisbətən yaxınlarda məşğul olan və kublar xəyal edənlər üçün həftədə təxminən 2-3 dəfə qarın məşqləri etmək təsirli olacaq.

Foto: pixabay.com

Xəyal

Yuxunun faydaları haqqında hər kəs bilir, lakin bu vəziyyətdə mətbuatınız üçün bir çox müsbət cəhətlər də olacaq. Əgər kifayət qədər yuxu almırsınızsa, bu, bədəndə kortizol istehsalına səbəb olur. Bu hormon yalnız yağ yığılmasına kömək edir. Kobud desək, mətbuat kublarının görünüşü üçün erkən yatmaq artıq olmaz.

Məşq texnikası

Başqa əsas element, mətbuatda məşqləri necə dəqiq yerinə yetirirsiniz. Axı, yanlış texnika ilə, tamamilə fərqli əzələləri məşq edə bilərsiniz və mətbuatı o qədər də aktiv şəkildə cəlb edə bilməzsiniz. Qalan nöqtələrlə hər şey qaydasındadırsa və kublar heç bir şəkildə görünmürsə, bu barədə düşünməlisiniz. düzgün icra məşqlər. Qarın əzələlərinə yükü hiss etməlisiniz.

Niyə qarın kaslarım görünmür?? Bu çox ümumi sualdır. Bir çox insanlar gözəl qarın əzələlərinə sahib olmaq üçün idman zalına getməyə başlayırlar. Tibb bu mövzuda xüsusi material hazırlayıb.

Bu problemin bir çox səbəbi ola bilər. Əsas səbəblərə baxaq.

Səbəb #1. Əzələ kütləniz azdır

Birinci mümkün səbəb- Bu, əzələ kütləsinin banal olmaması və ya olmamasıdır. Hər bir insanın fərqli miqdarda əzələ lifləri var. Heç vaxt (və ya çox uzun müddətdir) idman etməmisinizsə və idman zalına getməmisinizsə, demək olar ki, əzələ kütləniz yoxdur. Buna görə də, mətbuat kublarınızın görünməyə başlaması üçün etməli olduğunuz ilk şey əzələ kütləsini toplamaq və pompalamaq üzərində işləməyə başlamaqdır. Ən çox böyük əzələlər insan bədənində ayaqlarda və arxada yerləşir. Buna görə klassik ştanqla çömbəlmə və arxa məşqlərlə başlamaq ən təsirli olur. Ancaq bədənin digər hissələrini, xüsusən də mətbuatı unutma. Kifayət qədər əzələ kütləsi qazandıqdan sonra altı-paket qarın əzələləriniz sizi gözlətməyəcək.

Bir çox yeni başlayanların əsas səhvi insanların başlamasıdır yalnız mətbuatı yükləyin. Bu, son dərəcə səmərəsiz bir yoldur - hər şey bir kompleksdə pompalanmalıdır.

Səbəb sayı 3. Kifayət qədər yatmırsınız

Həftə sonu kifayət qədər yuxu alacağınızı düşünərək kompüterin arxasında gec qalırsınız. Əgər altı paket qarın əzələsi istəyirsinizsə, yuxusuzluğu həyatınızdan çıxarmalısınız. Yuxunun olmaması bədəndə kortizol istehsalına kömək edir. Kortizol - yağ yığılmasını təşviq edir. Bundan əlavə, əzələlərin istirahət etmək və məşqdən sonra bərpa etmək üçün yuxuya ehtiyacı var. Bundan əlavə, gün ərzində çox daha məhsuldar olacaqsınız.

Səbəb sayı 4. Pəhrizləri həddindən artıq çox edirsiniz?

Səbəb sayı 5. Siz kublara çox aludəsiniz

Çoxları yalnız mətbuatda məşqlər etməyə başlayır. Bu, kökündən yanlışdır. qarın əzələsiçox kiçik. Kubların effektiv şəkildə böyüməsi üçün cəmini artırmalısınız əzələ kütləsi orqanizm. Bunu arxa və ayaqların əzələlərini pompalamaqla etmək ən təsirli olur, çünki. onlar bədənin ən böyüyüdür. Və təbii ki, mətbuatı da unutma.

Səbəb sayı 6. Siz kublarınıza baxmırsınız

Kublarınız olsa belə, fit saxlamaq lazımdır. Qarın əzələlərini (və əslində bütün bədəni) yaxşı vəziyyətdə saxlamaq vərdiş halına gəlməlidir.

Səbəb sayı 7. çox içirsən

Söhbət sudan deyil, spirtdən gedir. Başqa bir stəkan pivə almadan əvvəl məqsədiniz, gözəl qarın əzələləriniz haqqında düşünün. Alkoqol piy itirmə prosesini ləngidir. Bundan əlavə, spirtli içkilər yüksək kalorilidir. Başqa sözlə, növbəti pivə sizi kökəldir. Siz pivə qarnına sahib olmaq istəmirsiniz, elə deyilmi?

Səbəb sayı 8. Stress

Yüksək səviyyədə stress (eləcə də yuxu olmaması) kortizolun sərbəst buraxılmasına kömək edir və qarında yağ sürətlə yığılır. Stress altında yaşayırsınızsa, bu, bədəninizin yağ səviyyəsini artırır və əzələ kütləsinin miqdarını azaldır. Həyat tərzinizi nəzərdən keçirin, təsirli olanları tapın.

SƏBƏB #9. heç nə etmirsən

P.S. Vkontakte qrupumuza qoşulun

Çimərlik mövsümü nə qədər yaxın olsa, bir o qədər daha çox insan mətbuatı pompalamaq üçün nə qədər lazım olduğuna təəccüblənirlər, bel bölgəsindəki artıq yağları tez bir zamanda çıxarmağa və mədədə kublara nail olmağa çalışırlar. Ancaq bu proses müntəzəmlik və fədakarlıq tələb edir, buna görə də yalnız məqsədyönlü, fədakar oğlan və qızlar uğur qazanacaqlar.

Nə qədər mətbuatı pompalaya bilərsiniz

Bu sualın cavabı insanın fizioloji xüsusiyyətlərindən və iradəsindən asılıdır: biri sıfırdan bacaracaq, başqa bir il isə kifayət etməyəcək. Əldə etmək üçün əhəmiyyətli amillər düz mədə rəqəmin növü və qarın əzələlərinin laqeydlik dərəcəsidir. Əgər çoxunuz varsa artıq çəki, əvvəlcə ondan qurtulmalı, sonra qarın əzələlərini pompalamağa davam etməlisiniz. Mətbuatı nə vaxta qədər pompalaya bilərsiniz? Bunda sistemli araşdırma böyük rol oynayır və uğur həm də əldə edilə bilər idman zalı həm də evdə etməklə.

Bir ayda mətbuatı pompalamaq mümkündürmü?

Bu, asan deyil, yerinə yetirilə bilən işdir. Oblik, düz, eninə, aşağı və yuxarı qarın əzələlərini müntəzəm məşq etsəniz, bir ay ərzində mətbuatı pompalaya bilərsiniz. Eyni zamanda, ciddi bir pəhrizə riayət etmək və təmin etmək vacibdir öz bədəni həftədə ən azı 2-3 dəfə kardiyo yükü (qaçış, ip atlama, üzgüçülük, aerobika bunun üçün uyğundur). Mətbuatı simulyatorlar, qabıqlar və ya çəkilər (çəkilər, dumbbells, genişləndiricilər) olmadan pompalamaq real olduğundan, dərslər evdə edilə bilər. Sürətli nəticələr üçün əsas qaydalar:

• mətbuatı səhər yükləmək daha yaxşıdır (boş bir mədədə) - bu zaman yağ daha sürətli yandırılacaq;
• peritonun əzələlərini yalnız müntəzəm məşqlə pompalaya bilərsiniz;
• beldə əlavə santimetrdən xilas olmaq üçün dərsləri pəhriz, qaçış və ya digər növ kardio ilə birləşdirmək vacibdir;
• məşq zamanı öz nəfəsinizə baxın: nəfəs aldığınız zaman bükün və nəfəs aldığınız zaman başlanğıc mövqeyini tutun;
• mətbuatı pompalamadan əvvəl, məşq olunan əzələlərə qan axınına kömək edəcək və sonrakı seansı daha təsirli edəcək qısa bir istiləşmə edərək istiləşməyinizə əmin olun;
• qarın əzələlərini mümkün qədər səmərəli şəkildə işləmək üçün vaxtaşırı məşqlər dəstini dəyişdirməlisiniz;
• zədələnməmək üçün məşqləri rəvan, əyilmədən, tələsik ritmdə yerinə yetirin.

Bir ay ərzində yalnız nazik bir adam mətbuatı asanlıqla pompalaya bilər, çünki kabartma kublar üzərindədir incə bədən 3-4 həftəlik müntəzəm məşqdən sonra nəzərə çarpacaq. Kilolu insanlarda qarın üzərindəki yağ təbəqəsi qarın əzələlərini vizual olaraq fərqləndirməyə mane olur, buna görə də onları gücləndirmək üçün məşq etməklə yanaşı, arıqlamağa diqqət yetirmək son dərəcə vacibdir. Buna aşağı karbohidratlı pəhriz, su rejimi, təmiz havada qaçış kömək edəcəkdir.

Həqiqətən mətbuatı pompalamaq üçün nə qədər

Bu suala cavab vermədən əvvəl, qarın mətbuatının quruluşunu başa düşməlisiniz. O, bir qrup əzələdən ibarətdir, bunların arasında dörd əsas var - oblik xarici, oblique daxili, eninə, düz. Təlimə başlamazdan əvvəl, sadalanan əzələlərin hər birini əhatə edən bir sıra məşqlər seçməlisiniz. Mətbuatı doldurmaq üçün həqiqətən nə qədər vaxt lazımdır? Çox şey insanın hazırlıq səviyyəsindən və onun bədən quruluşundan asılı olduğundan suala cavab vermək birmənalı olaraq mümkün deyil. Obez qadınlar/kişilər ilk növbədə arıqlamalıdırlar və bunun nə qədər davam edəcəyi bilinmir.

Təlimin intensivliyi, həmçinin onların tezliyi də nəticəyə böyük təsir göstərəcək. Ən azı 20 dəqiqəlik məşq müddəti ilə həftədə 3-4 dəfə məşq edənlər 3-5 həftədən sonra nəzərəçarpacaq nəticəni görə biləcəklər. kimi qadın bədəni kişidən fərqlənir və yavaş-yavaş əzələlərin həcmini artırır, sonra kublara nail olmaq üçün qızlar mətbuatı daha uzun müddət pompalamalı olacaqlar.

Kublara qədər

Mədəni daha qabarıq hala gətirmək üçün tez bir zamanda nəzərə çarpan bir nəticə əldə etmədən mətbuat müntəzəm olaraq pompalanmalıdır. Başlayanlar onu aşmamalıdırlar, dərhal bədəni çox yükləyirlər, əks halda belə yüklərə öyrəşməmiş əzələlərə xəsarət yetirə və bir neçə gün ərzində özünüzü ümumi pozğunluqla təmin edə bilərsiniz. Mətbuat kublarını pompalamaq üçün təkrarların sayını deyil, məşqlərin intensivliyini və qıvrımların sürətini izləmək daha vacibdir.

Mətbuatı kublara necə tez pompalamaq olar? Tövsiyə olunan məşq rejimi 15 saniyə ərzində 15 təkrar crunch yerinə yetirmək, sonra 30 saniyə fasilə vermək və məşqi təkrarlamaqdır. Qarın əzələlərini güclü və görkəmli etmək yalnız bütün əzələ qruplarına yük təmin edəcək müxtəlif növ hərəkətləri yerinə yetirsəniz mümkündür. Mətbuatı neçə gün pompalaya bilərsiniz? Kublar meydana gətirmək üçün artıq çəkisi olmayan bir kişi, bir ay ərzində 100 bədən qaldırma və eyni sayda ayaq qaldırmalarını həftədə 2-3 dəfə yerinə yetirməlidir, bir qadın daha tez-tez və daha uzun müddət işləməli olacaq.

qız

Qadınların mədədə kubların meydana gəlməsinə nail olmaq kişilərə nisbətən daha çətindir. Bu, qadın orqanının strukturunun xüsusiyyətləri ilə əlaqədardır: zülal daha yavaş udulur, bunun nəticəsində əzələlərin böyüməsi prosesi də daha uzun çəkir. Dəqiq nəticələr əldə etmək üçün bir qız üçün mətbuatı nə qədər yükləmək olar? Hətta bir ay ərzində, müəyyən qaydalara riayət etməklə, mədədə kublara nail ola bilərsiniz. Bunun üçün sizə lazımdır:

• gündəlik rejimə əməl edin: vaxtında yatın, eyni vaxtda və yalnız sağlam qidalar yeyin, bol su için, hər gün təmiz havada gəzin;
• maddələr mübadiləsini "dağıtmaq" üçün səhər idmanla məşğul olun;
• məşqlər etməzdən əvvəl əzələ toxumasını uzatmağa və istiləşdirməyə əmin olun;
• burulmanı qaçışla birləşdirmək məsləhətdir (əvvəlcə sonuncular, sonra 5-8 dəqiqəlik fasilədən sonra qarın üçün məşqlər edin);
• hər həftə məşqləri dəyişdirməyə dəyər, çünki bədən tez bir zamanda yüklərə alışır və onlara cavab verməyi dayandırır, tərəqqini ləngidir.

Qarın çıxarmaq üçün

Adi bir məşq proqramı ilə belə, irəliləyiş əldə edə bilməzsiniz. Mədəni çıxarmaq üçün bir sıra qaydalara riayət etmək vacibdir:

1. aşağı karbohidratlı pəhriz. Yalnız menyuda yağ tərkibli qidaları minimuma endirsəniz və arıqlaya bilərsiniz sürətli karbohidratlar(şirniyyat, un, qazlı içkilər, spirt və s.).
2. İçki rejimi. Su olmadan kilo itkisi olmayacaq, çünki maye yağların parçalanması prosesində birbaşa iştirak edir. Bir gün ərzində böyüklər üçün ən azı 2 litr təmiz su içmək tövsiyə olunur.
3. Yuxu və stressdən qaçınmaq. Forma çox asılıdır sinir sistemi: Stress zamanı əmələ gələn kortizol hormonu orqanizmdə yağ yığılmasına səbəb olur. Beldə əlavə santimetrləri çıxarmaq üçün kifayət qədər yuxu almalı və kritik vəziyyətlərdə sakit olmağa çalışmalısınız.

Hansı məşqlər etmək lazımdır

Peritonun əzələlərinin inkişafı üçün müxtəlif bükülmələr və digər məşqlər arasında mütəxəssislər ən təsirli olan bir neçəsini müəyyən edirlər. Beləliklə, mətbuatı gücləndirmək üçün təcrübəli məşqçilərə öz proqramlarına daxil etmək tövsiyə olunur aşağıdakı məşqlər kublar üçün:

1. Vakuum. Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün bu üsul ən təsirli üsullardan biri kimi tanınır. Eyni zamanda həm xarici, həm də daxili qarın əzələləri işləyir. Düz durun. Yavaş-yavaş dərindən nəfəs alın, ağciyərlərinizi uzatın, sonra nəfəs alın, mədənizi mümkün qədər içəriyə çəkin. Nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın, sonra nəfəs alın və yenidən nəfəs alın, mədənizi daha da içəriyə çəkərək onurğanıza toxunmağa çalışın. Məşqi 10-20 dəfə təkrarlayın.
2. Taxta. Məşqi necə düzgün etmək olar? Əlləriniz və ayaq barmaqlarınızla yerə uzanın, kürəyinizdəki əyriliyi aradan qaldırın, bütün bədəninizi gərginləşdirin. Bu mövqeyi 40-90 saniyə saxlayın, eyni zamanda bərabər nəfəs almağa çalışın.
3. Daimi qıvrımlar. Zəmində uzanaraq, dizlərinizi əymək, əllərinizi başınızın arxasına qoymaq və bədəni əyilmədən hamar bir şəkildə yuxarı qaldırmağa başlamaq lazımdır. Bədən əyilməlidir, düz qalxmamalıdır.
4. Ayaq qaldırır. Əllərinizi, ayaqlarınızı yerə qoyun. Alternativ olaraq, bir ayağı yuxarı, sonra digərini qaldırmaq lazımdır.
5. Velosiped. Zəmində oturmaq, əllərinizi başınızın arxasına qoymaq və ayaqlarınızı irəli uzatmaq lazımdır (ayaqlar yerə toxunmamalıdır). Ayaqlarınızı növbə ilə bükün və bədəni diaqonal olaraq bükərək əks dirsəklərlə onlara doğru hərəkət edin.
6. Yan çırpıntılar. Dizlərinizi bükün, yerə uzanın, qollar irəli uzadılmalıdır. bükmək yan əzələlər ayaqların əks barmaqlarının əllərinə toxunmaq üçün bədən.

Necə yemək

Fiqurunu qaydasına salmaq və mətbuatı pompalamaq istəyən insanlar üçün menyu tərtib etməyin vacib prinsipləri var. Onlardan ən vacibi yağların və sürətli karbohidratların istehlakını minimuma endirməkdir. Belə qidaya görə yaranan yağ təbəqəsi məşq prosesinə mane olacaq, əlavə olaraq kubların əmələ gəlməsinin qarşısını alır, onları gizlədir. Yağlar hələ də orqanizmə lazım olduğundan, onları zeytun yağı, toxum və dəniz balıqlarından almaq lazımdır. Mətbuatı pompalamaq üçün necə yemək olar:

• pəhrizinizin üçdə biri zülallardan (balıq, ət, süd məhsulları) ibarət olmalıdır, qalan hissəsidir kompleks karbohidratlar(taxıllar, tərəvəzlər);
• mətbuat kublarını pompalamaq üçün az və tez-tez yemək daha yaxşıdır;
• idman pəhrizi zamanı vitamin kompleksi qəbul etmək tövsiyə olunur;
• məşqlər arasında və məşq zamanı su içmək vacibdir;
• mədədə əlavə santimetrləri çıxarmaq və kublara nail olmaq üçün şəkər və onu ehtiva edən məhsullardan tamamilə imtina edin.

Mətbuatı həftədə neçə dəfə yükləmək lazımdır

Qarın əzələləri insan bədənindəki digər əzələlərdən fərqlənmir. Mətbuatı pompalamaq üçün yalnız mütəmadi olaraq uyğun məşqlər etmək deyil, həm də pəhrizə riayət etmək lazımdır. Bu vacibdir, çünki fizioloji olaraq müəyyən edilir ki, artıq bədən piyləri tez-tez qarın nahiyəsində yığılır. Nəticəni görmək üçün mətbuatı nə qədər tez yükləmək lazımdır? Arıq bir adama, əzələlərin dərinin səthinə yaxın olduğu yerlərdə həftədə 2-3 tam hüquqlu məşq kifayətdir və tam bir məşq üçün 4-5 seans kifayət etməyə bilər. Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, həftədə ən azı 5 dəfə mətbuatı yükləmək və 30 dəqiqə qaçmaq lazımdır.

gündə

Cavab müəyyən bir insanın ilkin məlumatlarından asılıdır: bədəninin məşqə nə qədər hazır olması, sağlamlıq problemlərinin olub-olmaması, artıq çəki faizi. Bundan əlavə, təkrarların sayı idmançının hansı məqsədi güddüyündən asılıdır. Beləliklə, bir kişi / qadın qarın bölgəsindəki artıq yağları çıxarmağa çalışır, lakin yoxdur bədən tərbiyəsi, sonra 10-20 təkrarla başlamalısınız. Yükü tədricən artırın, 50-60 təkrara çatın. Daha hazırlıqlı bir adam gündə neçə dəfə mətbuatı vurmalıdır? Bükülmələrin ümumi sayı ən azı 100 olmalıdır.

Mətbuatda nə qədər yanaşmalar ediləcək

Hər bir məşq ən azı 2-3 dəstdə yerinə yetirilməlidir və təkrarların sayını kursant öz imkanlarından asılı olaraq seçir. Bir başlanğıc, kifayət qədər gücə malik olduğu qədər çox təkrarlama etməlidir, bədənin həddindən artıq yüklənməsi arzuolunmazdır (qarın içində narahatlıq hiss edirsinizsə, məşq tamamlanmalıdır). Yalnız təcrübəli idmançılar mətbuatda təxminən 4-5 dəst edə bilər, təkrarların sayı isə dəyişə bilər: hər yanaşma ilə artır və ya əksinə azalır.

Video

Qarın əzələlərinin görünməməsinin 10 səbəbi:

1. Qarın əzələniz azdır
Kublarınızın görünməməsinin ilk səbəbi əzələlərin banal çatışmazlığıdır. Hər kəsin mətbuatda fərqli fitri əzələ lifləri səviyyəsi var, buna görə də əzələ kütləsini artırmaq üçün ediləcək ilk şey mətbuatı pompalamaq üzərində işləməkdir. Mətbuatı böyük çəkilərlə silkələyin. Əla məşq bunun üçün - çox çəki ilə squats.

2. Bu, anadangəlmədir
Kubların olmamasının başqa bir səbəbi genlərdir. Sadəcə olaraq, sizin genlərinizin artıq çəkiyə meyli var və qarın piyləri mətbuatı gizlədir və hətta qollarınızdan və ayaqlarınızdan yalnız sümüklər qalacaq qədər arıqlasanız belə, kublar hələ də görünməyəcək. Buna görə də, "kublar üçün" işləmək Everestə dırmaşmağa bərabər olacaq.

3. Kifayət qədər su içmirsiniz.
Fast food və yüksək işlənmiş qidalar dünyasında susuzlaşdırılmış orqanizm nomadır. Əgər kifayət qədər su içməsəniz, yediyiniz kimi görünəcəksiniz. Gündə 10 stəkan su sizin üçün norma olmalıdır. Və duz sarsıdıcısını tək qoymayın. Duz bədəndə suyu saxlayır. Cəmi üç gün ərzində dəyişiklikləri görəcəksiniz.

4. Siz kifayət qədər yuxu almırsınız
Həftə sonları kifayət qədər yuxu alacağınıza söz verərək işə gec qalırsınız? Əgər kublar istəyirsinizsə - bu vərdişi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz. Yuxunun olmaması orqanizmdə kortizol istehsalına səbəb olur. Və bu hormon, əslində, yağların yığılmasını təşviq edir. Daha erkən yatın. Nəinki qarınlarınızdan xilas olacaqsınız, həm də gün boyu daha məhsuldar olacaqsınız.

5. Pəhrizləri təxirə salırsınız.
Siz də bir çox insanlar kimi karbohidratları pəhrizinizdən çıxarmaqla arıqlayacağınıza inanırsınız. Bu tamamilə doğru deyil. Aşağı karbohidratlı pəhrizlər artıq yağları atmağa kömək edə bilər, lakin uzunmüddətli pəhrizlər sizə baha başa gələ bilər. Uzun müddətli pəhrizdə yağ yandıran bəzi hormonlar ifraz olunmağı dayandırır, çünki bədən daha çox yağ almadığı üçün artıq yağ yandırmağa ehtiyac olmadığını düşünür. Sadəcə olaraq maddələr mübadiləsini söndürür. Maddələr mübadiləsi yavaşladıqda və pəhriz saxlamağı dayandırdıqda, tez bir zamanda geri qayıdacaqsınız və çəki itirmək demək olar ki, qeyri-mümkün olacaq.
Balansınızı qorumaq üçün həftədə ən azı bir dəfə karbohidratlı qidalar yeməlisiniz. Kublarınız sizə təşəkkür edəcək.

6. Siz kublara çox aludəsiniz.
Bir çox kişi kubları mətbuata məqsəd kimi qoyaraq, yalnız onların üzərində məşqlər etməyə başlayır. Bu doğru deyil. Qarın əzələsi çox kiçikdir və onu artırmaq üçün çalışmaq digər əzələ qrupları üzərində işləyərək itirməli olduğunuz kaloriləri yandırmaz. Bəli, mətbuata diqqət yetirmək lazımdır, amma bütün digər məşqlərdən sonra.

7. Siz zarlarınıza baxmırsınız.
Məqsədinizə çatsanız belə, qarın əzələlərinizi daim nəzarət etməlisiniz. Gözəl bir mətbuatı pompaladınız və bu əzələ qrupu üçün məşqlər etməyi dayandırdınız. Siz səhv edirsiniz. Qarın əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamaq vərdiş halına gəlməlidir və hər şey istədiyiniz kimi olacaq.

8. Siz çox içirsiniz.
Cümə axşamı yenidən dostlarınızla gəzirsiniz? Başqa bir pivə sifariş etməzdən əvvəl, gözəl abs əldə etmək məqsədiniz barədə düşünün. Bədənə daxil olduqdan sonra spirt piy itkisini dayandırır. Başqa sözlə, növbəti pivə sizi kökəldir. Hər kəs "pivə qarnı" haqqında bilir. Amma biz bunun əksinə nail olmaq istəyirik, elə deyilmi?

9. Stress
Eynilə yuxusuzluq kimi yüksək səviyyə stress hüceyrədən kortizolu çıxarır və qarın nahiyəsində sürətlə yağ yığılmasını təşkil edir. Stress altında yaşayırsınızsa, bu, sizi kökəltməklə yanaşı, əzələlərinizi də azaldır. Gözəl bir mətbuatın təsirinə nail olmaq üçün həyat tərzinizi yenidən nəzərdən keçirin.

10. Siz dağılırsınız
Hətta ən yaxşılarımız ciddi bir pəhriz zamanı poza bilər. Və həddindən artıq sərt pəhriz saxlayırsınızsa, özünüzü ikiqat porsiya yeməkdən ibarət bufetdə tapmaqdan təəccüblənməyin. Yeməkdən doymaq fikri bir daha başınızdan keçəndə, mətbuatın sizdən olmasını istədiyiniz kimi göründüyünü xatırlayın. Və pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirin. Nə yeməməli olduğunuzu və nədən çəkinməli olduğunuzu özünüz hiss edin. Ciddi diyetlər yaxşıdır, lakin çox az kalori sizi sıxışdıra bilər.

Evdə və ya idman zalında mətbuatı kublara necə vuracağınızı bilmək istəyirsiniz? Sonra qarın əzələlərini pompalamaq və onları qabartmaq üçün məsləhətlərimizi oxuyun və tətbiq edin.

Aşağıda abs kublarını əldə etməyin sirlərini deyil, qarın əzələlərini məşq etmək üçün əsl qaydaları tapa bilərsiniz. Bunlar, nəticə əldə etməyə kömək edəcək və nəhayət, arzu olunan altı-paket qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək sübut edilmiş qidalanma və məşq məsləhətləridir.

Dərhal müəyyən edək ki, harada məşq etməyiniz, evdə və ya idman zalında fərq etməz. Harada məşq etdiyinizin fərqi yoxdur. Əsas odur ki, kubları doldurmaq üçün nə edəcəyiniz və necə edəcəyinizdir. Əgər axtarırsınızsa gizli məşq mətbuatda və ya aşqarda, sonra dərhal bu məsələni keçmişdə buraxın. Yanlış yanaşma ilə, heç bir təlim, hətta ən effektiv məşq nəticə verməyəcək. Və əlavələr yalnız bir müddət təsirli olacaq, lakin biz bütün il boyu gözəl görünmək istəyirik.

Pres kublarını pompalamaq üçün nə etmək lazımdır?

Mətbuatı kublara necə vurmağın sirri məşqlərdə, simulyatorlarda və ya möcüzə həblərində deyil, düzgün qidalanma qarın boşluğundan artıq yağları çıxarmağa kömək edəcək.

Almağın əsas sirri relyef mətbuatı Bir çox insanın və hətta məşqçilərin məhəl qoymadığı düzgün qidalanmadır.

Xatırlamaq lazım olan əsas qayda:

Qarın əzələləri idman zalında deyil, mətbəxdə hazırlanır.

Siz hər zaman özünüz məşq edə bilərsiniz ən yaxşı proqram ab məşqləri, ancaq pəhriziniz artıq yağ yandırmağa imkan vermirsə, o zaman kublarınız mədənizdə görünə bilməyəcək. Yəni, onlar artıq oradadırlar, bəlkə də məşqdən sonra ola biləcəkləri qədər görkəmli deyillər, lakin onlar var və aradan qaldırmalı olduğumuz bir yağ təbəqəsi altında gizlənirlər.

Nə edilməli olduğunu başa düşmək üçün daha çox oxuyun. Orada qidalanma ilə bağlı məsləhətlər də tapa bilərsiniz.

Kub əldə etməkdə uğurunuz əslində 90% pəhrizdən asılıdır.

Mətbuatı səylə pompalaya bilərsiniz və çox güclü olacaqsınız, lakin qarın yağının təbəqəsi altında demək olar ki, görünməz olacaqsınız. Növbəti möcüzə proqramı və ya əlavə axtarmaq əvəzinə, yaxşı qidalanma prinsiplərinə diqqət yetirin. Düzgün təlim sistemi olmadan da edə bilməzsiniz, ona görə də məsləhətlərimizi oxuyun və onları tətbiq edin.

Mədədə kubları necə pompalamaq üçün 6 qayda

1. Kifayət qədər protein yeyin

Protein yağsız əzələ kütləsini yaratmağa və mədə də daxil olmaqla artıq dərialtı yağları yandırmağa kömək edəcəkdir. Bütün makronutrientlərdən (zülallar, karbohidratlar və yağlar) zülal ən yüksək termogenik təsirə malikdir, yəni ən yaxşı yağ yandırıcıdır. Bundan əlavə, yağ kütləsinin itirilməsi prosesi az miqdarda kalori istehlakı ilə müşayiət olunur ki, bu da bizə lazım olmayan əzələ kütləsinin itkisinə səbəb ola bilər. Və bu, sadəcə zülaldır və əzələ saxlamağa kömək edəcək.

Gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1-2 qram protein istehlak edin.

Yəni 80 kq çəki ilə qida ilə birlikdə təxminən 150 qram protein istehlak etməlisiniz.

Mədədə kublar görmək istəyirsinizsə, bu, qəbul edəcəyiniz əsas əlavədir. Bütün peşəkar idmançılar və rəqabətədavamlı bədən tərbiyəçiləri yüksək proteinli qidalar yeyirlər və daha yaxşı bədən quruluşuna malikdirlər! Bu, təkcə kişilərə deyil, qadınlara da aiddir. Hamımız eyni DNT və əzələ liflərinə malik insanıq, hamımızın doymuş bir həyat üçün, həm də yağ yandırmaq üçün proteinə ehtiyacı var!

Zülal mənbələri adi qidalar ola bilər: yumurta, ət, balıq, kəsmik, paxlalılar. Həm də əlavə edilə bilən əlavələrə müraciət edə bilərsiniz gündəlik müavinət protein.

2. Məşqdən sonra karbohidratlar yeyin

Bir çox insanlar səhvən karbohidratların zərərli olduğuna və sizi kökəltdiyinə inanırlar. Bu, şübhəsiz ki, məhv edilməli olan bir mifdir!

Əlbəttə ki, hər hansı bir şeyin (hətta zülalın) çoxunu yemək sizi kökəldə bilər, lakin qarabaşaq yarması, düyü və yulaf ezmesi kimi təbii karbohidrat mənbələri, xüsusən də məşqdən sonra istehlak edildikdə, qarın əzələləriniz üçün tamamilə faydalıdır. Karbohidratlar yedikdən sonra fiziki fəaliyyət bütün qlikogen ehtiyatları tükəndikdə onların yağ kimi saxlanma şansı azdır.

Digər yeməklərlə birlikdə orta miqdarda karbohidrat və tərəvəz yeməyə çalışın. Bu, vücudunuzun işləməsi və sağlam qalması üçün lazım olan vitaminləri, antioksidanları, mineralları və lifləri almasını təmin edir.

3. Sağlam yağlar yeyin

“Pəhrizdə çoxlu doymamış yağlar olmalıdır. Onlar artıq çəki ilə daha effektiv mübarizə aparmağa kömək edirlər.

Yuxarıda, mədədə mətbuat kublarını görmək üçün artıq subkutan yağdan qurtulmanız lazım olduğunu öyrəndik. Və burada bunu başa düşmək vacibdir bədən yağıümumiyyətlə böyük miqdarda kalori istehlakı və xüsusilə də artıq karbohidratlar səbəbindən daha çox yığılır. Yəni biz çox yağlı qidalar qəbul etdiyimizdən deyil, çoxlu karbohidrat qəbul etdiyimizdən kök alırıq.

Üstəlik, düzgün yağların (əsasən bitki mənşəli və) istehlakı kilo vermə prosesini sürətləndirməyə kömək edir. Pəhrizinizə daxil edin sağlam yağlar, bu məhsullardan:

• qoz-fındıq
• fıstıq yağı
• zeytun yağı
• balıq yağı

Bu mənbələrdən əldə edilən pəhriz yağları insulin səviyyənizi sabit saxlayacaq, əgər məqsədiniz qarın yağını itirmək və 6 paket abs göstərməkdirsə, bu çox vacibdir. Bu o demək deyil ki, yalnız qoz-fındıq və balıq yemək lazımdır.

Bu o deməkdir ki, pəhrizinizə sağlam yağları daxil etməkdən qorxmaq lazım deyil. Pəhrizdən yağların çıxarılması yalnız əlavə kalorilərin yandırılmasına mənfi təsir göstərəcəkdir. Pəhrizdən yağları xaric edən pəhriz qətiliklə arıqlamağınıza kömək etməyəcək.

Pəhrizdə gündəlik yağ miqdarı ümumi kalori miqdarının təxminən 20% -ni təşkil etməlidir.

Zülallı qidaları lifli tərəvəzlər və yavaş karbohidratlarla birləşdirərək, maddələr mübadiləsini gücləndirə və həftənin 7 günü, günün 24 saatı bədəninizi yağ yandıran maşına çevirə bilərsiniz.

Və bütün bunların ən yaxşı tərəfi odur ki, bütün bunlara əlavələr, ab-maşınlar olmadan və 100 faydasız crunch etmədən nail ola bilərsiniz.

4. Düzgün qidalanma altı-paket qarın əzələlərinin açarıdır

Yağ yandırmaq və mədədə kublar göstərmək üçün yağlar, zülallar və karbohidratlardan ibarət balanslaşdırılmış bir pəhriz yemək vacibdir.

Protein əlavə olaraq qurmağa kömək edir əzələ lifləri və kaloriləri intensiv şəkildə yandırarkən mövcud əzələ kütləsini qoruyun. Bu, bəlkə də ən vacib makronutrientdir, çünki kalori çatışmazlığı zamanı vücudunuz yağla birlikdə əzələ kütləsini də yandıracaq və bununla da bədəninizin maddələr mübadiləsini ləngidir.

Kalori saymaq çətin ola bilər, ona görə də asan seçim məşqdən sonra karbohidratlarınızın çoxunu yeməkdir.

Məşqdən sonra karbohidratlar yediyiniz zaman, vücudunuz onları tez mənimsəyir, onları sərf olunan enerjini bərpa etməyə istiqamətləndirir, əzələ böyüməsini təşviq edir və yağ anbarlarında saxlanılmır. Bu karbohidratlar da əzələlərinizin tez sağalmasına kömək edir, daha yaxşı nəticələr verir.

Bir çox insanlar yağ yeməyin sizi kökəldə biləcəyinə inanır, lakin əslində qoz-fındıq, balıq yağı və zeytun yağı kimi sağlam bir və çoxlu doymamış yağlar əslində az yağlı pəhrizdən daha çox yağ yandırmağa kömək edir.

Düzgün yağları yemək insulin səviyyənizi sabit saxlayır, bu da əlavə bədən yağının yığılmamasına kömək edir.

Son qidalanma məsləhəti kifayət qədər lif və əlavə etməkdir xam tərəvəzlər hər yemək zamanı. Tərəvəzlərdə tonla lif, antioksidanlar, vitaminlər və minerallar var ki, bu da tonlanmış bədən və heykəltəraş qarın əzələlərinin qurulması üçün çox vacibdir.

5. Qarın əzələləri ilə məşğul olmağı dayandırın

İlk baxışdan bu qəribə məsləhətdir, çünki kubları göstərmək üçün mətbuatı yükləmək lazımdır, amma əslində belə deyil. Mədədə relyef kublarını görmək üçün çıxarmaq lazımdır əlavə yağ altındakı əzələləri gizlədir. Və burada daha təsirli olan zəmində 1000 bükülmə deyil, daha çox enerji istehlak edən və nəticədə bədəndəki yağ səbəbiylə arıqlamağa səbəb olan və kalori xərclərini artırmağa kömək edən əlavə əzələ liflərinin qurulmasına kömək edən ağır çox oynaqlı məşqlər olacaq.

O saatı yağ yandırmaq üçün daha məhsuldar olan məşqlərə sərf edə bildiyiniz halda, vaxtınızın bir saatını yüz faydasız məşqə sərf etmək axmaqlıqdır.

Mətbuatı həftədə neçə dəfə yükləmək olar?

Ümumiyyətlə, həftədə iki-üç dəfə təxminən 20 dəqiqə mətbuat üzərində işləmək lazımdır. Mətbuatı tez-tez yükləməyin mənası yoxdur! Aşağıda yağ yandıran məşq proqramına daxil etməli olduğunuz ən yaxşı çox oynaqlı məşqlər var:

• Barbell Squat
• Dumbbells ilə lunges
• Deadlift çubuğu
• Daimi mətbuat
• yamaclar
• Dar Grip Barbell Press
• Pull-up
• Bench press
• Push-up

6. Yağ yandırmaq və qarın əzələlərini göstərmək üçün intensiv kardio məşqlərindən istifadə edin

Yağ yandırmağın ən yaxşı yolu, yavaş və ya orta sürətlə uzunmüddətli kardio etməkdir. Bu, artıq çəki itirmək üçün uyğun bir üsuldur, lakin bir çoxu var Ən yaxşı yol. İntervallı məşqlə qarın məşqlərini birləşdirmək daha yaxşı effekt verəcək.

Fasiləvi məşqdən sonra aktiv bərpa dövründə qarın əzələləri üçün məşqlər edin. Məsələn, stasionar velosipeddə və ya qaçış bandında sprint intervalları edirsinizsə, maksimum sürətinizdə 30 saniyə qaçın.

Maşından çıxın və dərhal topa 20 bükülmə edin. Sonra simulyatora qayıdın və yenidən işə salın. 5-8 dəfə təkrarlayın.

İdman zalında yağ yandırmaq üçün məşq edin

Qarın məşqlərinizi fasilələr arasında dəyişə bilərsiniz, məsələn, bükülmələr, çırpıntılar, taxtalar və s.

Mətbuatın əzələlərini məşq etmək üçün bir sıra məşqlər

Nəticə

Nəticə olaraq, altı paketin açarı düzgündür balanslaşdırılmış pəhriz, performans əsas məşqlər və intensiv kardio məşqləri. Evdə və idman zalında məşq edərkən işləyən mətbuatı kublara necə vurmağın sirri budur.

Onları sevənlər üçün mətbuatda kompleks

Düzgün qidalanma və əsas diqqəti cəmləməlisiniz ki, sizi inandırmamışamsa güc məşqləri maksimum miqdarda yağ yandırmaq üçün, onda evdə mətbuat kubları üçün maraqlı məşqlər toplusu.