natiq alt qarın fiqurun görünüşünü ciddi şəkildə korlayır. Aşağı mətbuatın əzələlərini gündəlik pompalasanız vəziyyəti yaxşılaşdırmaq mümkündür. Sizə tonlamağa kömək edəcək məşqlər alt qarın, xüsusi xüsusiyyət ilə icra edilir. Adətən, mətbuatı silkələməklə, yalnız yuxarı əzələlərini gərginləşdirməyə alışmışıq. Bununla belə, unutma alt qarın .

Təlimat

1. Arxa üstə uzanın, əllərinizi bədəninizə qoyun, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Sağ ayağınızı aşağı salarkən nəfəs alın alt amma döşəməyə toxunmayın. Bu vəziyyətdə 4 saniyə saxlayın. Ayağınızı yenidən yuxarı qaldırarkən nəfəs alın. üçün məşqi təkrarlayın sol ayaq. Bütün ayaqla 20 dəst edin.

2. Avuçlarınızı ombanızın altına qoyun, belinizi yerə basmağa çalışın, düzəldilmiş ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açı ilə qoyun. Ekshalasiya ilə ayaqlarınızı 60 dərəcə aşağı salın və 20 saniyə yuxarı və aşağı yelləyin. alt. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırarkən nəfəs alın. Məşqi daha 10 dəfə təkrarlayın.

3. Ayaqlarınızı yerə qoyun. Nəfəs alarkən, onları yerdən 20 sm məsafədə qaldırın. Ayaqlarınızı çəkidə 1-2 dəqiqə saxlayın, sonra tamamilə rahatlayın. Daha 3-4 dəst edin.

4. Avuçlarınızı başınızın arxasına qoyun, ayaqlarınızı yerdən yuxarı qaldırın, lakin onları möhkəm tutun. alt ko (10 sm-dən çox olmayan). Baldırlar sahəsində xaçlar edin, yəni "qayçı" məşqi. Ən azı bir dəqiqə bunu etməyə çalışın. Bundan sonra, ayaqlarınızı yerə endirin və aşağı mətbuatın əzələlərini tamamilə rahatlaşdırın.

5. Əllərinizi bədəninizə qoyun, ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Bir dəqiqə ərzində ayaqlarınızla saat yönünde dairələri təsvir edin. Dizlərinizi əyməyin. Bundan sonra məşqi saat yönünün əksinə təkrarlayın.

6. Dizlərinizi bükün, dabanlarınızı ombanıza yaxın qoyun. Nəfəs alarkən, içəri bükün bel bel və hər iki ayağını sağ budla yerə endirin. Ayaqlarınızı bir-birinə möhkəm sıxın. Ekshalasiya ilə əvvəlki vəziyyətə qayıdın və sola döndərini təkrarlayın.

7. Ayaqlarınızı yerə qoyun, ovuclarınızı qarnınıza qoyun. Nəfəs alarkən, mədənizi mümkün qədər şişirin, nəfəs verərkən qarın əzələlərini gərginləşdirərək özünüzə çəkin. 1 dəqiqə məşq edin. Bundan sonra mətbuatı rahatlayın. Bu məşq gün ərzində, məsələn, işdə və ya nəqliyyatda edilə bilər. Yalnız bunun üçün mədənizi güclü şəkildə şişirtmək və əllərinizlə tutmaq lazım deyil. Daimi təkrarlama bu məşq sürətlənmək düzgün nəticə nail olmaq istədiyiniz.

Çox vaxt idman salonlarına gələnlər təlimçiyə məşqlər təklif etmək xahişi ilə müraciət edirlər aşağı əzələlər mətbuat və qızlar belə bir tələbi daha tez-tez edirlər. Bu, mətbuatın alt hissəsinin xüsusilə ibarət olması ilə əlaqədardır zəif əzələlər, qadınlarda isə fizioloji xüsusiyyətlərə görə burada da piy toxuması təbəqəsi çökür. Mövcüd olmaq xüsusi məşqlər bu ümumi tıxanma ilə məşğul olmaq üçün.

Sizə lazım olacaq

• - çarpaz çubuğu;
• - İsveç divarı;
• - gimnastika skamyası;
• - gimnastika döşəyi

Təlimat

1. Məşqinizə aerobik məşqlə başlayın. 20-30 dəqiqə qaçış bədəndə yağ yandırma proseslərini aktivləşdirəcək və effektiv şəkildə azaldılmasına imkan verəcək. bədən yağı aşağı hissədə qarın .

2. Aşağı abs üçün ən yaxşı məşq ayaqları asmaqdır. Çubuğu düz tutuşla çiyin genişliyindən tutun. Çiyin bıçaqlarınızı bir az birlikdə çəkin və arxa əzələlərinizi gərginləşdirin. Düz ayaqları mümkün qədər yuxarı qaldırın. Bir saymaq üçün yuxarıda saxlayın. Dörd say üçün ayaqlarınızı aşağı salın. Ayaqlarınızı aşağıya doğru atma ilə aşağı salmayın, bu triceps zədələrinə səbəb ola bilər.

3. Çubuğun üzərində asılmış ayağın qaldırılmasını yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bunu İsveç divarında yerinə yetirin. Çarpaz dirəklər belinizə əlavə dəstək verəcək və ayaqlarınızı qaldırmaq daha asan olacaq. Əgər məşqi daha da güclü etmək istəyirsinizsə, düz ayaqları deyil, dizlərdə əyilməklə başlayın. Ancaq məşqi bir az daha çətinləşdirin.

4. Gimnastika skamyasında oturun. Əllərinizi arxanıza qoyun. Bədəninizi bir az geri əyin. Ayaqlarınızı yerdən qaldırın və onları bel hündürlüyünə qaldırın. Ayaqlarınızı havada saxlayın, onları bir-birindən ayırın və sonra çarpazlayın. Ayaqları düz olmalıdır. Kifayət qədər gücə sahib olana qədər məşqi orta sürətlə yerinə yetirin.

5. Arxa üstə uzanın, qollarınızı bədəninizə uzatın. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yuxarı qaldırın ki, baldırlarınız yerə paralel olsun. Başınızı və çiyinlərinizi bir az qaldırın. Nəfəs alın, nəfəsinizi tutun və kalçanızı göğsünüzə doğru çəkin. Çanaqlarınızı yerdən tamamilə qaldırmağa çalışın. Dəyişməmək üçün ayaqlarınızı bükməyin hissəsi budun əzələlərinə mətbuatdan yük. Bir müstəvidə ciddi şəkildə hərəkət etməyə çalışın, çiyinlərinizi qaldırmayın və uzunlamasına istiqamətdə bükülməyin. Bütün təkrarları tamamlayana qədər ayaqlarınızı yerə endirməyin.

6. Həftədə üç dəfə məşqinizin əvvəlində aşağı abs əzələləri üçün məşqlər edin. Əzələlər yalnız istirahət zamanı soyuyur, ona görə də yüklər arasında bərpa edək. Onları hər gün yükləsəniz, nəticələriniz əla olmayacaq.

Əlaqədar videolar

Qeyd!
Ənənəvi olaraq, o aşağı basın işlənməsi baxımından ən çətindir və mövcud çatışmazlıqları düzəltmək, yalnız problem sahəsinə yönəlmiş doymuş yükün köməyi ilə onu pompalamaq mümkündür. Bu və ya digər şəkildə, son nəticədə, qarınlarınızın bütün əzələlərini yükləməli olacaqsınız. Məşqlər aşağı hissəsi basın. Ayaqları qaldırmaq, meylli vəziyyətdə - əslində, aşağı mətbuatı pompalamaq üçün klassik məşqlərdən biri sərin bir yük verir.

Faydalı məsləhət
Mətbuat üçün məşqlə enerjili şəkildə məşğul olan qızlar üçün suallardan biri belədir: "Aşağı qarını necə pompalamaq olar, üst hissədə qənaətbəxş bir nəticə olsa belə, rahat bir qarın xaincəsinə yapışa bilər." Qadın fiziologiyasının xüsusiyyətləri yağların yalnız qarın nahiyəsində, onun aşağı hissəsində və omba nahiyəsində yığılmasıdır - bunlar qadın fiquruən problemlidir və ilk növbədə onlardan qurtulmaq istədiyiniz əlavə santimetrlərdəndir.

Çox vaxt insanlar ağrıdan şikayət edirlər alt aşağı arxa. Bunun bir qövs deyil səbəbləri fərqli ola bilər, buna görə müsbət bir diaqnoz qoymaq üçün həkimə müraciət etməlisiniz. Həkim müayinə keçirəcək və hərtərəfli müalicəni təyin edəcək.

Hər bir ağrı səbəbi daha tez-tez alt onurğanın əzələ-skelet sisteminin morfofunksional metamorfozu var: osteoxondroz (fəqərəarası disklərin distrofik zədələnməsi) və ya spondilarroz (fəqərəarası oynaqların artrozu). Həmçinin, səbəblər ola bilər: onurğa sınıqları, fəqərəarası disklərin və fəqərələrin infeksion lezyonları (brusellyoz, vərəm, epidural abses), qeyri-infeksion iltihabi xəstəliklər, metabolik sümük lezyonları, onurğa qan dövranının pozğunluqları (insult) Onurğanın aşağı hissəsində ağrılar ola bilər. xroniki və kəskin ola bilər. Kəskin ağrı, bel bölgəsində intervertebral disklərin yerdəyişməsi ilə vertebranın sınığı ilə baş verə bilər. Semptomlar ağrıdır alt onurğa, hərəkətliliyin məhdudlaşdırılması. Epidural abses ilə xəstə, təsirlənmiş ərazini yoxlayarkən, aşağı arxada da kəskin ağrı hiss edir. Bu bərk xəstəlik sürətli müalicə tələb edir, əməliyyata qədər, əksinə, onurğa beyninin sıxılması baş verə bilər.Ankilozan spondilarrozda xroniki ağrı məqbuldur. Xəstəliyin simptomları ağrıdır alt onurğanın ombaya keçməsi, hərəkətliliyin məhdudlaşdırılması, səhər sərtliyi, torakal onurğanın əyriliyi. Oxşar əlamətlər psoriatik artrit, xroniki kolit, Reiter sindromu üçün də məqbuldur. alt onurğa sütunu daxili orqanların xəstəlikləri ilə ortaya çıxa bilər, məsələn, xoralı kolit, kolon şişi, böyrək xəstəliyi, diseksiyon anevrizması, çanaq orqanlarının xroniki xəstəlikləri, uşaqlıq və ya yumurtalıq xərçəngi, endometrioz.

Əlaqədar videolar

Üst və orta hissəyə diqqət yetirin sinə əzələsi, unutmaq olmaz alt sinə. Digər şöbələrə nisbətən pompalamaq daha çətindir və məşqlərə xüsusi bir yanaşma tələb edir. Dibinə pompalayın sinə adi barbell bench press və dumbbell bench press köməyi ilə əks meylli bir dəzgahda icazə verilir. Məşq geniş barlarda pullover və təkan kimi məşqləri əhatə etməlidir.

Təlimat

1. Dəzgah pressi pektoral əzələləri işləmək üçün əsas məşqdir. Orta, yaxın və həyata keçirilə bilər geniş tutuş, üstündə üfüqi skamya, yuxarı və aşağı meylli skamyada. Dibini pompalamaq üçün sinə, 35-45 dərəcə aşağı yamaclı bir skamyada geniş tutuşlu bir dəzgah pressi etməlisiniz. Yamac presini yerinə yetirmək üçün çubuğu sizinlə birlikdə çıxaracaq və geri qoyacaq bir yoldaşın dəstəyinə ehtiyacınız olacaq. Bu məşqi müstəqil şəkildə yerinə yetirmək təhlükəlidir.Əgər tərs mətbuat üçün xüsusi bir dəzgah yoxdursa, o zaman meylli dəzgah presi pompalamaq üçün. Ayaqlar üçün bağlayıcıların olması əhəmiyyətlidir. Bench press zamanı sürüşmək tələb olunmur. Çubuğu endirərkən nəfəs alın sinə aydın pleksusa daha yaxındır. Dirsəklər bədənə nisbətən xaç şəklində bir-birindən ayrılır. Onları sizə qarşı sıxışdırmamağa diqqət edin. Beləliklə, yükü tricepslərə köçürürsünüz. Daha sonra toxun sinə nəfəs alarkən çubuğu yuxarı itələyin.

2. Dumbbell dəzgah presi, pektoral əzələlərin istifadəsini maksimum dərəcədə artırmaq və tricepslərin işini təcrid etmək üçün geniş bir qövsdə aparılır. Baş üstü dumbbell tutuşu. Başlanğıc vəziyyətdə dumbbelllər birbaşa üstünüzdədir, disklər bir-birinə toxunur. Nəfəs alarkən dumbbellləri yanlara yayın. Dirsəklərinizi dəzgah pressində olduğu kimi çarpazlayın. Nəfəs almada - i.p.

3. Qeyri-bərabər çubuqlardakı push-uplar üstünlük olaraq tricepsləri cəlb edir. Bununla belə, geniş çubuqlarda təkanların edilməsi dibi də yükləməyə kömək edir. sinə. 8-10 dəfə yuxarı qaldırmağa imkan verən bir yük götürün. Yük ənənəvi olaraq kəmərin və onun üzərindəki qarmağın köməyi ilə kəmərə asılır. Çəki çəki və ya disk ola bilər.

4. Pullover sinə pompalamır, lakin həcmi genişləndirməyə kömək edir sinə və vizual olaraq böyüdün. Qabırğalarda uzanma hiss olunana qədər 8-10 dəfə yüngül çəki ilə edilir. Dumbbells ilə düz üfüqi skamyada həyata keçirilir. Başınız skamyanın kənarında olmaqla arxa üstə uzanın. Dumbbelli iki əlinizlə qarın və aşağı hissəyə yaxın tutun sinə. Nəfəs alarkən, başınızın arxasına dumbbell götürün. Nəfəs alarkən, I.P-ə qayıdın. Yalnız çiyinlərlə ona söykənərək, əşyanın üstündən pullover etməyə icazə verilir. Dəzgah pressindən əvvəl pullover, ondan sonra isə qeyri-bərabər çubuqlarda təkan vermək daha yaxşıdır.

Qeyd!
Bu, çəkilərin müntəzəm irəliləməsi şərti ilə sizin üçün böyük döş əzələlərini pompalamağa imkan verən ilk məşqdir. Etməli olduğunuz ilk şey dəzgahın ən yaxşı meylini seçməkdir - 30 dərəcə. Onu dəyişməz buraxmağa icazə verilir (yamac yuxarı) və onu mənfi hala gətirməyə icazə verilir - onda yük vektoru krossoverdəki kimi olacaq. Nə qədər mənfi bucaq götürsəniz, sinə bir o qədər təcrid olunmuş vəziyyətdə işləyəcək, daha sonra vurğu onun alt hissəsinə daha çox olacaqdır.

Faydalı məsləhət
İndi hərəkətin anatomiyası və mexanizmləri haqqında bildiyiniz üçün, geniş bir sinə necə pompalanacağını anlayaq. Təqdim olunan hərəkətlər və məşqlər idman salonuna bütün səfər zamanı maksimum nəticə əldə etmək məqsədi ilə hazırlanmışdır. Düz skamya məşqləri döş əzələsinin aşağı və orta hissələrini inkişaf etdirir, sağ meyllə skamyada işləmək yuxarı hissənin böyük hissəsini və daha az dərəcədə orta hissəni cəlb edir və mənfi meylli dəzgah presləri aşağı əzələlərin qurulmasına kömək edir. ...

Yəqin ki, heç bir əzələ, hətta bütöv bir əzələ qrupu üçün bu qədər çox şey var müxtəlif məşqlər qarın əzələləri kimi. Yeganə vəzifə qarın əzələlərinin formalaşması üçün təsirli məşqlərin olmasıdır, lakin çox deyil.

Qarın əzələlərini məşq edərkən bir çox insanlar, ümumiyyətlə, asan bir prosesi çətinləşdirməyi sevirlər. Onlara elə gəlir ki, qəribə yollar hər bir qəribə şeyə aparmağa məcburdur. Bu arada, vacib olan yol deyil, onu necə aşdığınızdır. Yük nə qədər ağır olsa, nəticə bir o qədər yaxşı olar.

Qarın əzələlərini pompalamaq çox asandır. İbtidai, daha tez-tez böyük bir əzələ qrupundan deyil, çox ibtidai bir funksiyanı yerinə yetirən müstəsna bir rektus abdominis əzələsindən danışırıq: çanağı bədənə bükür və ya bədəni çanağa bükür. Onu dərk et. Bunu qəbul et. Anla! Və sonra bir çox məşqləri ədəbsiz və ya zəif təsirli olaraq rədd edəcəksiniz.

Üstəlik: bədəni çanağa bükürsən (adətən burulur) və ya əksinə, çanağı bədənə bükürsən (ayaqları qaldır) mexanika üçün əsas fərqi yoxdur. əzələ daralması, çünki biz bir müstəsna əzələnin (rektus abdominis) daralmasından danışırıq. Vurğulardakı fərqlər əhəmiyyətsiz olacaq (bir neçə faiz, nə soyuq, nə də isti).

Ancaq yük fərqi çox fərqli olacaq. Çanağı bədənə bükmək daha çətin olacaq. Nəticə etibarilə, bu məşqlərin varyasyonları qabaqcıl səviyyə üçün uyğundur. Və bu, çox sərindir, çünki bu, təkcə təkrar sayının metamorfozu ilə deyil, həm də yerinə yetirmək üçün daha çətin məşqlərdən istifadə etməklə mətbuata yükü tədricən artırmağa imkan verəcəkdir. Və yükün irəliləməsi qarın əzələlərinin ölçüsünü artırmaq üçün əsas şərtdir!

İndi qarın əzələləri üçün onlarla müxtəlif məşqləri sadalaya bildim. Əslində, məqsədim sənin gözünə toz tökmək olsaydı, bunu etmək lazım idi. Ancaq həqiqət budur ki, bir çox məşq ya ədəbsizdir, ya da bir-birini təkrarlayır. Buna görə də sizə yalnız ən təsirli olanları danışacağam.

Mətbuatın əsas funksiyası: bu əzələ yuxarı bədən və aşağı bədəni (çanaq) bir-birinə yaxınlaşdırır. Bu, ortada açılmış kitab kimidir - onu iki yolla bağlaya bilərsiniz: ya sol yarısını, ya da sağını çırpın. Eynilə, mətbuat aşağı hissəni (mətbuatı) gövdəyə çəkir və ya çəkir yuxarı hissəsiçanaq üçün. Rektus abdominis əzələsinin əsas funksiyaları:

1. Bədənin yuxarı hissəsini aşağıya (çanaq) bükür (çəkir).

2. Aşağı bədəni (çanaq) bədənin yuxarı hissəsinə doğru bükür.

yüzlərlə mövcud məşqlər mətbuat üçün, mahiyyətcə, bu funksiyalardan yalnız biri istifadə olunur. Buna görə də, yükü mümkün qədər yuxarıdakı hərəkət vektorlarından birinə yönəldəcək məşqlərə üstünlük verməlisiniz.

İpucu 6: Aşağı qarını tez və effektiv şəkildə necə çıxarmaq olar

Doğuşdan sonra, kəskin kilo itkisi və ya əksinə, bədən çəkisinin artması, bir çoxları qarın altındakı sallanma və həcmli bir tıxanma ilə qarşılaşırlar. Ən çarəsiz olanlar plastik cərrahla görüş təyin edirlər ki, bu da tez-tez nəzarətdən kənarda qalır. Əslində, bir az səy və əzmlə bu vəzifəni evdə müstəqil şəkildə mənimsəmək olar. Aşağı qarının tez və effektiv şəkildə çıxarılmasına dair bir neçə məsləhət var.

Eyni zamanda yeyin və arıqlayın!

İstənilən arıqlamanın ən vacib cəhətlərindən biri budur balanslaşdırılmış pəhriz. Evdə aşağı qarını tez bir zamanda çıxarmaq üçün diyetoloqların aşağıdakı tövsiyələrinə əməl etməlisiniz:

Güclü çay və qəhvəni bitki mənşəli həlimlər və infuziyalarla tamamilə əvəz edin, bunun içərisində yağ yandırmağa kömək edən bir az zəncəfil və ya darçın əlavə etmək arzu edilir;

Qazlı içkilərdən və spirtdən imtina edin - bu qidalar qarın mənşəyinin əsas səbəblərindən biridir;

Yeməyi tez-tez, lakin kiçik hissələrdə yemək daha yaxşıdır ki, bədənin onu həzm etməyə vaxtı olsun;

Bol su içmək - tercihen gündə ən azı 2 litr. Qəhvə, çay və süd adi suyu əvəz edə bilməz.

Fiziki fəaliyyət - düz mədə

Həcmli alt qarından qurtulmağa kömək edəcək əsas məşq mətbuat üzərində işləməkdir. Amma vəziyyəti gərginləşdirməmək üçün bu, müsbət istiqamətdə aparılmalıdır. Məşq zamanı yanlış yerləşdirmə, mədədən qurtulmaq müqabilində onsuz da lazımsız həcmdə olan hissədə əzələləri pompalamağınıza səbəb ola bilər.

Məşqə başlamazdan əvvəl qarın əzələlərini istiləşdirməyə əmin olun. Bunu etmək üçün problem sahəsini qreypfrut və ya rozmarin efir yağı əlavə edərək isti suya batırılmış isti dəsmal ilə ovuşdurun. Qarın dərisi qırmızıya çevrildikdə, yüngül sığal masajı etmək və daha sonra məşqlərə başlamaq icazə verilir.

Qarının aşağı hissəsini tez və effektiv şəkildə çıxarmaq üçün başqa bir üsul, ayaq üstə vəziyyətdə olan məşqlərdir. Eyni zamanda, bədən əyilmir və qaldırılmış ayaq havada çəkir dairəvi hərəkətlər. Ayağı digər ayağın dizinin səviyyəsindən yuxarı qaldırmadan, ayaqları bədəndən uzaqlaşdırmaq lazımdır - bu vəziyyətdə pompalanan qarın aşağı hissəsidir. Gündə 40 dəqiqə məşq edirsinizsə və pəhriz ilə bağlı tövsiyələrə əməl etsəniz, 5-6 həftə ərzində evdə qarının aşağı hissəsini çıxara bilərsiniz. Əldə edilmiş nəticəni qorumaq üçün həftədə 3-4 dəfə 15-20 dəqiqə profilaktik məqsədlər üçün məşqlər etmək kifayətdir.

Ən çox biri problemli sahələr qadınların bədəni üzərindədir alt qarın. Sistematik olaraq aşağı mətbuatda məşqlər etsəniz, masaj etsəniz və pəhrizinizi tənzimləsəniz, bu zonanın görünüşünü yaxşılaşdırmaq mümkündür.

Təlimat

gündəlik olmalıdır. Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün səhər bir neçə dəqiqə vaxt ayırın. Arxa üstə uzanın, ovuclarınızı ombalarınızın altına qoyun, düz ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı yerə endirin, lakin ona toxunmayın. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. 15-20 dəfə təkrarlayın.

2. Arxa üstə uzanın, əllərinizi kalçanızın altına qoyun, ayaqlarınızı perpendikulyar olaraq yuxarı qaldırın. Nəfəs alarkən, itburnu yerdən bir neçə santimetr qaldırın və nəfəs alaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 15-20 dəfə təkrarlayın. Kalçanın qaldırılması əzələlərin hesabına olmalıdır alt a qarın .

3. Yerdə yatın, ayaqlarınızı divanın kənarından düzəldin, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Nəfəs alarkən, bunun üçün aşağı mətbuatın əzələlərini istifadə edərək, yuxarı bədəninizi qaldırın. sızlamaq alt saat qarın tələb olunan zonanı aktiv etdiyinizi göstərəcək. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 15-20 dəfə təkrarlayın.

4. Düz durun, bir hula halqa tutun. Bir neçə dəqiqə belinizin ətrafında çevirin. Bu məşqin köməyi ilə siz asanlıqla sıxılacaqsınız alt qarın . Yağ qatları yox olacaq, əzələlər güclənəcək və dərinin solğunluğu yox olacaq. alt saat qarın .

5. Mədədə masaj kursu alın. Yüksək peşəkar masajçı dinamiki tədricən çıxaracaq alt qarın və dərini hamar edir. Öz pəhrizinizi nəzərdən keçirin, zona pəhrizinə sadiq qalın. Toxum, qoz-fındıq, süd məhsulları, balıq, quş əti, yumurta, təzə tərəvəz, meyvə, paxlalılar, dəniz məhsulları, bitki yağları yeyin. Şokolad, konservləşdirilmiş qidalar, qənnadı məmulatları, qızardılmış, şəkərli, hisə verilmiş, duzlu, qalın yeməklərdən çəkinin.

Əlaqədar videolar

Üfüqi barda müxtəlif məşqlərin köməyi ilə arxa əzələləri pompalamağa icazə verilir, çəki ilə və s. Ancaq istədiyiniz nəticəni tez bir zamanda əldə etmək üçün bunu necə düzgün edəcəyinizi bilməlisiniz. Arxa əzələləri necə qurmaq olar?

Təlimat

1. İncə naxışlı əzələlər geri- bodibildinqlə məşğul olan hər bir kişinin arzusu. Ancaq məsafədə hər kəs necə düzgün pompalanacağını bilmir əzələlər geri. İstədiyiniz nəticəni əldə etməyə kömək edəcək bəzi məşqlər.

2. İlk məşq geniş tutuşlu çəkmələrdir. Çubuğu çiyinlərinizdən bir qədər geniş tutaraq tutun və onu asın. Sinənizi bir az irəli aparın, topuqlarınızı keçin və bara baxın. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirərək özünüzü yuxarı çəkin və sinənizlə üfüqi bara toxunmağa çalışın (onun üst). Fasilə vermədən, hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi yenidən təkrarlayın. Üfüqi çubuğun körpücük sümüklərinin altında və ya onların pilləsində sinə toxunması vacibdir.

3. İkinci məşq dumbbell sırasıdır. Bunu etmək üçün sağ əlinizə bir dumbbell götürün və sol ovucunuzu və sol dizinizi skamyaya qoyun, belinizi bir az düzəldin və bükün. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirərək dumbbelli yuxarıya doğru özünüzə doğru çəkin. Üstdə fasilə verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Lazım olan qədər təkrarlayın. Dumbbelli qarın ortasına və ya sinəyə deyil, kəmərə sürükləməyə çalışın.
4. Üçüncü məşq ştanq sırasıdır. Ştanqı götürün ki, əlləriniz adi dəzgah presi tutuşundan bir az daha sıx olsun. Pelvisi geri çəkin və irəli əyilmək lazımdır, bar ayaqların ortasına düşməlidir. Çubuğu özünüzə doğru çəkin və qarının aşağı hissəsinə toxunmağa çalışın. Hər fasilə vermədən başlanğıc mövqeyinə keçin və məşqi yenidən yerinə yetirin. Aşağı arxadakı yükü asanlaşdırmaq üçün, ayaqlarınızı yarı əyilmiş vəziyyətdə saxlamaq üçün canfəşanlıq edin.

5. Dördüncü məşq oturarkən geniş tutuşla blokun dartılmasıdır. Simulyatora girin ki, bir az əyilmiş ayaqları dayağın üzərində yerləşin və sapı əlinizə alın. Başınızı qaldırın və kürəyinizi əyin. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirərək, sapı qarın ortasına çəkin. Aydın bir fasilədən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşq zamanı kürəyinizi yuvarlamamağa və başınızı nə geri, nə də irəli əyməməyə diqqət edin.

6. Beşinci məşq, aşağı blokda çiyin bıçaqlarının azaldılmasıdır. Uzun sapı bağlayın aşağı blok və onun qarşısında otur. Kürəyinizi düzəldərkən və əllərinizi göğsünüzün səviyyəsinə qaldırarkən sapı geniş bir tutuşla götürün. Qollarınızı əyməyin, ancaq çiyin bıçaqlarını asanlıqla bir araya gətirməyə çalışın, eyni zamanda sapı özünüzə yaxınlaşdırın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi yenidən təkrarlayın. Məşq zamanı çiyinlərin yuxarı qalxmamasına diqqət yetirin.

Əlaqədar videolar

Pompa etmək istəyirsinizsə basın, sonra əvvəlcə hansı nəticəyə ehtiyacınız olduğuna qərar verin. Qarnınızı uyğun və düz edə bilərsiniz. Əla ilə bədən tərbiyəsi bu təxminən bir ay çəkəcək. Ancaq çayın vurulmasına icazə verilir basın və kubların mənşəyindən əvvəl. Bu iş daha çətin olsa da, yerinə yetirilə bilər.

Sizə lazım olacaq

• - idman lövhəsi;
• - dumbbells;
• - üfüqi bar.

Təlimat

1. Əgər bölgədə arzuolunmaz yağ varsa basın amma ondan qurtulmaq lazımdır. Bunu yalnız məşqlərin köməyi ilə etmək qeyri-realdır. Buna görə daha az kalori istehlak etməyə başlamalısınız. Hər bir lazımsız çəki yox olana qədər həftədə maksimum 1 kq arıqlayın.

2. Gündəlik 20-30 dəqiqə gəzintilər edin. Bu, qüsursuz nəticə əldə etməyə kömək edəcək ən primitiv məşqlərdən biridir basın a. Həftədə 2-3 dəfə 1 saat məşq edin. Məşqə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi istiləşdirin. İlk 14 gündə bədəninizi çox yükləməyin. Üçüncü həftədən bədənə maksimum yük verməyə başlayın.

3. Fit, atletik bir görünüş əldə etmək istəyirsinizsə basın və icra etmək lazımdır aşağıdakı məşqlər: adi, diaqonal, tərs və ikiqat pleksus. Yerdə uzanın və əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Bükülmə hərəkətləri gövdəni qaldırır ki, sağ dirsək sol dizə və əksinə hərəkət etsin. Ters qıvrımlarla çiyinlər yerə uzanır, ayaqları və kalçaları yuxarı qalxır. İkiqat pleksus bu məşqlərin birləşməsidir. Bunlar. bədənin həm yuxarı, həm də aşağı hissəsi qalxır. Yalnız omba statik olaraq qalır.

4. Əgər kubların mənşəyinə nail olmaq istəyirsinizsə basın Bəli, bir az fərqli məşqlər dəstinə ehtiyacınız olacaq. Hər bir qarın əzələsinə bir yük verməlisiniz: düz, oblique, interkostal və anterior serratus. Çətinliklərə əlavə olaraq, aşağıdakı məşqləri edin. Bir meylli idman taxtasına uzanın, ayaqlarınızı rulonların altına bağlayın. Gövdənizi lövhəyə nisbətən 20-50 dərəcə qaldırın. Sonra kürəyinizlə səthə toxunmadan arxaya söykənin.

5. Skamyada uzan. Əllərinizə dumbbellləri götürün və mümkün qədər başınızın arxasına gətirin. Vəziyyəti 5 saniyə saxlayın və qollarınızı sinəinizə qaldırın. Bu məşqi hər məşqdə ən azı 3 dəst 10 təkrar üçün edin. Seans boyunca 20-50 pull-up edin.

6. Təlimin üçüncü həftəsindən başlayaraq bütün məşqin performansını 5-10 dəst artırın. Hər iki həftədən bir belə metamorfozları həyata keçirin. Əgər yük sizə kiçik görünürsə, onda daha 10 dəst əlavə edin və ya ağırlıq məşqləri edin. Yük səviyyəsi fiziki vəziyyətinizə uyğun olmalıdır. Əgər əvvəllər idmanla məşğul olmamısınızsa, özünüzə bir az əylənin. Məsələn, məşqinizi iki hissəyə bölün: səhər və axşam.

Qeyd!
Mətbuatı mümkün qədər tez pompalamaq istəyirsinizsə, hər gün bunu etməyin. Orqanizm dincəlsin, onda nəticə daha yaxşı olar.

Faydalı məsləhət
Mətbuat üçün kublar əldə etmək üçün bir gimnastika topu alın. Və onun üzərində cırtdanlar edin.

Aşağı qarın əzələlərini pompalamaq və V formalı "Adonis kəməri" yaratmaq - akrobatika mətbuatın və bədənin əzələlərinin inkişafında. Ancaq çox olmasına baxmayaraq, əslində, onlardan yalnız bir neçəsi həqiqətən mətbuatın aşağı hissəsini əhatə edir.

Vəziyyət daha da ağırlaşır ki, relyefin aşağı mətbuatı daim bir pəhriz izləmədən demək olar ki, mümkün deyil və qarın altındakı yağla mübarizə ən çətin işdir. Bir sıra genetik səbəblərə görə bədən dərialtı piyi bu nahiyədə saxlamağa üstünlük verir, bədən tərbiyəsi zamanı onu həddindən artıq istəksizcə yandırır.

Qarın yağı ilə mübarizə

FitSeven, yüksək glisemik karbohidratların demək olar ki, tamamilə xaric edilməsini, eləcə də acqarına müntəzəm kardio (toxumaların insulinə müqavimətini artırmaq və "problem" qarın və yan yağların yandırılmasını aktivləşdirmək üçün) necə lazım olduğunu ətraflı izah etdi.

Çox sayda lif mənbəyinin istifadəsinə əsaslanan sözdə, mətbuatın aşağı hissəsinin relyefini yaratmağa kömək edəcəkdir. Digər şeylər arasında, kifayətdir təsirli üsul alt mətbuatın çəkilməsi qarın boşluğuna limfa dövranını yaxşılaşdıran və artıq suyu çıxaran xüsusi məlhəm və jellərin tətbiqidir.

Aşağı mətbuat üçün məşqlər

Aşağı mətbuatın inkişafı üçün məşqlərdən danışarkən, ilk növbədə qeyd etmək lazımdır ki, anatomik baxımdan nə yuxarı, nə də aşağı mətbuat yoxdur. Əslində qarın əzələləri bir neçə təbəqədən ibarətdir uzun əzələlər müxtəlif şöbələrlə (o cümlədən), bir-birindən asılı olmayaraq müqavilə bağlaya bilir.

Bundan əlavə, müəyyən bir məşq zamanı aşağı mətbuatın iştirak dərəcəsi, ilk növbədə, insanın məşq növündən deyil, qarın əzələlərinin bu hissəsini şüurlu şəkildə işə cəlb etmək qabiliyyətindən asılıdır. Məşq səhv aparılarsa, əsas yükün ümumiyyətlə mətbuata deyil, aşağı arxa və ayaq əzələlərinə düşəcəyi də vacibdir.

Aşağı qarının pompalanması strategiyası

Aşağı qarın əzələləri üçün ən yaxşı izolyasiya məşqləri tərs vuruşlar, yalançı ayaqları qaldırmaq və asılmış ayaqları qaldırmaqdır. Ayrı-ayrılıqda qeyd edirik ki, qarnın aşağı hissəsinin əzələləri və bədənin qurşaq əzələləri işdə fəal iştirak edirlər. əsas məşqlər bədənin irəli əyilməsi ilə əlaqəli - xüsusilə içəridə və içəridə.

Aşağı mətbuat üçün məşqlər toplusu

Aşağı mətbuatı vurmaq üçün aşağıdakılardan 2-3 məşq seçin. Qarın altındakı məşqlər statik olduğundan, sonunda həyata keçirilə bilər güc təhsiliçox enerjiniz qalmadıqda. Bir daha deyirəm, əsas şey daim aşağı mətbuatın işini hiss etməkdir.

Mətbuatın əsas vəzifəsi duruş və qarın içi təzyiqi saxlamaq olduğundan, qarın əzələlərinin inkişafı üçün vacibdir. Çubuğun bu versiyasını yerinə yetirərkən, alt hissədə daimi gərginlik hissinə xüsusi diqqət yetirin. qarın əzələləri. 30-60 saniyəlik 3-4 dəst edin.

verilmiş statik məşq mətbuatın altını gücləndirmək də lazımdır. Əllərinizə dəstək ilə diz çökərək (çiyinlər sabit, biceps bir az irəli baxaraq), sağ qolunuzu irəli və sol ayağınızı geri çəkin. Baxış aşağıya doğru yönəldilir. Bədəninizdə gərginliyi hiss edin. Hər qolda 30-60 saniyəlik 2-3 dəst yerinə yetirin.

Dəstəyi əllərinizdə saxlayaraq (çiyinlər sabit, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir, biceps bir az irəli baxır), mətbuatın dibinin işini hiss edərək yavaş-yavaş fitbolu bədənə doğru yuvarlayın. Əsas vəzifə, maksimum təkrarların yerinə yetirilməsi deyil, məhz bu hissdir. 10 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin.

Yerdə uzanın, dizlərinizi bükün, çanaqlarınızı yavaşca yuxarı qaldırın, çiyin bıçaqlarının yerdən düşməməsinə əmin olun. Məşq edərkən çanağı tam olaraq necə aşağı salmağınız vacibdir. Bunu yavaş-yavaş və qəsdən edin, yuxarı abs və ayaq əzələlərinin işə qarışmadığından əmin olun. 10 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin.

Yerdə yatarkən, aşağı arxa və çiyin bıçaqları yerə möhkəm basılır. Dizlərdə bir az əyilmiş ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, sonra yavaş-yavaş aşağı salın sol tərəf, yükü götürən aşağı mətbuatın əzələləri olduğunu hiss etmək. Qayıtmaq başlanğıc mövqeyi, sonra ayaqlarınızı sağa endirin. Hər tərəfdən 10 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.

Bu məşq yalnız qabaqcıl kursantlar üçün uyğundur, çünki əksər hallarda hətta ayaqların çəkisi aşağı abs üçün çox böyükdür və işə yalnız bud əzələləri və iliopsoas əzələləri daxildir. Məşqi yalnız mətbuatın alt hissəsini işə cəlb etməyi öyrəndiyiniz zaman yerinə yetirin.

Aşağı abs ev məşqi

Aşağı abs məşqlərinin əksəriyyəti maşın və ya hər hansı xüsusi avadanlıq tələb etmədiyi üçün evdə uğurla həyata keçirilə bilər. Əslində, evdə aşağı presi vurmaq üçün bir fitness topu və döşəməni yumşaldan bir fitness döşəyi sizə kifayət edəcəkdir. Bununla belə, kompleksdə qarın əzələlərini inkişaf etdirmək vacibdir.

Bir çox digər əzələ qruplarında olduğu kimi, qarının aşağı hissəsini "ayrıca" pompalamaq mümkün deyil - eynilə universal və tamamilə hər kəs üçün uyğun yaratmaq mümkün olmadığı kimi. Əslində, hər şey müəyyən bir məşq edərkən aşağı mətbuatı hiss edə bilməyəcəyinizdən asılı olacaq.

Aşağı qarını necə pompalamaq olar?

Aşağı qarını pompalayarkən, məşqlər zamanı hisslərinizə xüsusi diqqət yetirin - yükün aşağı arxaya və ya budun ön hissəsinə keçməməsinə diqqət yetirin. Unutmayın ki, müntəzəm pozuntu düzgün texnika baş verməsinə səbəb ola bilər.

Həm də unutmayın ki, qarın əzələləri ağır çəkilərlə mürəkkəb məşqlərlə deyil, statik (stasionar) məşqlərlə işləyənlərdən ibarətdir. Əslində, düzgün yerinə yetirilən gündəlik taxta, aşağı mətbuatın inkişafı üçün yerinə yetirilən "lakin" dumbbell ayağını qaldırmaqdan daha faydalı olacaqdır.

***

Mətbuatın altındakı məşqlər edərkən, qarın əzələlərinin bu xüsusi hissəsinin işə cəlb edildiyini və yükün ayaqlara və ya aşağı arxaya getmədiyini yaxından izləmək lazımdır. Faktiki olaraq, mükəmməl texnika məşqlər və mümkün olan ən yavaş sürət, təkrarların sayından və ya ağır çəkilərdən istifadə etməkdən daha vacibdir.

Aşağı Qarın Məşqi: 9 Ən Yaxşı Məşq

Obsessiya hər il artır mükəmməl mətbuat. Oğlanlar altı-paketi necə əldə etməyi bilmək istəyirlər, qızlar isə düz və möhkəm abs almağı xahiş edirlər.

Və bu təəccüblü deyil. Axı, hər gün hər tərəfdən ideal əzələlərlə "basılır". Modellərin və məşhurların əzələli qarınları hər yerdədir: alt paltarında və ya bikinidə poza verirlər. Onlar həyasızcasına Facebook və İnstaqramda selfilər yerləşdirirlər, reklamlarda, çaplarda, bilbordlarda, jurnallarda, televiziya şoularında və filmlərdə görünürlər...

Zərif alt pres həqiqətən mükəmməlliyə son toxunuşdur görünüş. Dərialtı piylər bədəndən yuxarıdan aşağıya doğru yox olduğundan, qarın altındakı piylər sonuncu yox olur (və çox tez-tez “parçalansanız” ilk olaraq geri qayıdır). Və dərhal qarın bu bölgəsində yağları təsirli şəkildə yandıran aşağı mətbuat üçün məşqlər tapmaq istəyirik. Ancaq yuxarı və aşağı mətbuatı ayırmamalısınız, bu bir əzələdir və faizi azaltsanız, həmişə daha qabarıq olacaq. subkutan yağ bütün bədəndə. Bu dəfə sizə alt mətbuatın əzələlərinin tonunu yaxşılaşdırmaq üçün hansı məşqləri seçmək daha yaxşı olduğunu söyləyəcəyik.

Beləliklə, yoga matının, dəzgahın, gimnastika topunun və öz çəkinizin köməyi ilə bu məşqləri yerinə yetirə bilərsiniz (onlar ətraflı təsvir olunur və fotoşəkildə çəkilir) - aşağı mətbuat üçün ən təsirli məşqlər.

Onlar rektus abdominisin aşağı hissəsini pompalayacaq və dərin V formalı mətbuat meydana gətirəcəklər.

Təlimlərin bu siyahısı başlanğıcdan qabaqcıl səviyyəyə qədər çətinliklə bölünür. Beləliklə, əgər siz fitnessə yeni başlayansınızsa, o zaman ən sadələrindən başlayın. Özünüzü təkmilləşdirdikdən sonra fiziki forma orta və inkişaf etmiş məşqlərə keçin.

ƏHƏMİYYƏTLİ! Minlərlə məşq etsəniz belə, əgər varsa, heç vaxt altı paket və ya düz abs görməyəcəksiniz artıq yağ. Vizual olaraq kabartma kublar, müvafiq məşqlər vasitəsilə əldə edilən aşağı bədən yağının nəticəsidir.

Bundan başqa…

Artıq piylərdən daha tez və effektiv şəkildə xilas olmaq üçün yüksək intensivlikli interval məşqləri ilə məşğul olun (kifayət qədər məşqiniz varsa), həmçinin güc məşqləri. Qarın nahiyəsində artıq piyləri yandırmaq üçün təkcə qarın hərəkətləri kifayət deyil.

Əhəmiyyətli: yemək vərdişlərinizi öyrənməlisiniz

Əslində, yağ itirmə müvəffəqiyyətinin 70% -i pəhrizinizdən asılıdır.

Qarın əzələlərini sıxıb pompalaya bilərsiniz, ancaq düzgün yemək və içməsəniz, qarın bölgəsindəki yağların altında gizlənəcəklər.

Aşağı mətbuat üçün ən yaxşı məşqlər

Aşağı Ab Çalışmaları: 5 Başlanğıc Məşqi

Ters çırpıntılar

1. Sırt üstü yatın, ayaqlarınızı kalça və diz eklemlerinde düzgün bir açı ilə bükün. Əgər üfüqi bir skamyada uzanırsınızsa, əllərinizlə başınızın üstündəki oturacaqdan tutun.
2. Üst kürəyinizi hərəkət etdirmədən, aşağı qarın əzələlərini güclü şəkildə sıxın, çanağı yerdən qaldırın və dizlərinizi başınıza doğru çəkin.
3. Dizləriniz sinə səviyyəsində olduqda, bu mövqeyi saxlayın və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. 12-20 təkrar edin. 20 təkrarı asanlıqla edə bildiyiniz zaman, ayaqlarınızın arasına yüngül bir dumbbell qoyaraq çəkini artırın.

"V" tutun (qayıq pozası)

1. Yerdə və ya düz bir skamyada uzanın.
2. Əllər yanlarda. Torso ilə eyni vaxtda hər iki ayağını 45º bucağa qaldırın. Bədəniniz "V" şəklində olmalıdır. Ayaqlarınızı düz tutun və düzgün duruşunuzu qoruyun.
3. Əsas, aşağı/yuxarı qarın əzələlərini işə salın və V mövqeyini 30 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər saxlayın.

Topla ayaq qaldırmaq

1. Ayaq biləkləriniz arasında bir məşq topu ilə yerə üzü yuxarı uzanın.
2. Qarın əzələlərini sıxın, topu topuqlarınızla sıxın. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın ki, bədəninizə düzgün açı olsun.
3. Topu yuxarıda saxlayın, sonra qarın əzələnizi sıxın və topu yavaşca aşağı endirin (zəminə toxunmasına icazə verməyin).
4. İndi aşağıda qalın.
5. 12-20 təkrar edin.

Gimnastika topu ilə bəzəkli taxta

1. Ayaqlarınızı üstünə qoyun gimnastika topu və onları tamamilə düzəldin.
2. Ağırlığı biləklərinizdə saxlayın, üst bədəninizi düz saxlamaq üçün abs və nüvəni sıxın.
3. Bu mövqeyi 45 saniyə və ya daha çox saxlayın, lakin vücudunuzun əyilməsinə icazə verməyin, çünki bu, belinizi gərginləşdirə bilər.

Oturan künc qıvrımı

1. Vücudunuz uzunluğuna perpendikulyar olmaqla düz bir skamyada oturun.
2. Dəzgahı tutun, gövdənizi arxaya endirin və ayaqlarınızı irəli uzatın ki, bədən düz və yerə paralel olsun.
3. Eyni zamanda aşağı qarın kaslarınızı dartın və yuxarı qarın kaslarınızı dartın ki, dördbucaqlı və qarın əzələlərinizlə “V” şəklini salın. Sırtınızı düz tutun.
4. 15-20 dəfə təkrarlayın. Məşq asanlaşdıqda, ayaqların arasına dumbbelllər əlavə etməklə çətinləşə bilər.

Aşağı Ab Çalışmaları: 2 Orta Məşq

Ayaqları yuxarı basaraq tərs hərəkətlər edin

1. Zəmində və ya düz bir skamyada arxa üstə uzanın. Yerdə olsanız, əllərinizi çanağınızın altına qoyun (şəkildə olduğu kimi). Bir skamyada olsanız, dərin bir uzanma etmək üçün əllərinizi başınızın arxasına qoyun.
2. Əsas və aşağı absinizi sıxın, ayaqlarınızı şaquli vəziyyətə qaldırın. Bədəniniz onlarla 90º bucaq yaradır. Bu başlanğıc mövqeyidir.
3. İndi ayaqlarınızı yuxarı itələmək üçün glutesinizi, absinizin ən alt hissəsini və budlarınızı sıxın. Buna "momentum" deyilir. Dizlərinizi əyməyin.
4. Bir neçə saniyə yuxarıda saxlayın, sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı salın və qısa müddətçanağınızla skamyaya və ya döşəməyə toxunun.
5. Tez "impuls"u təkrarlayın.
6. 15 təkrar dəsti asanlıqla edə bildiyiniz zaman, ayaqlarınızın arasında dumbbellləri tutun. Ardıcıl olaraq 15 "nəbz" edərkən çəki artırmağa davam edin. Artan müqavimət əzələ böyüməsini stimullaşdıracaq.

Fitbolda dizləri sinəyə çatdırmaq

1. Ayaqlarınızı və baldırlarınızı məşq topunun üstünə qoyun.
2. Təkan mövqeyində olmaq üçün qollarınızı tam olaraq uzadın.
3. Qarın əzələlərini gərginləşdirərkən, onun aşağı hissəsini yavaş-yavaş yuxarı çəkin, bunun nəticəsində dizlər sinədə olmalı və top omba səviyyəsinə yuvarlanmalıdır.
4. Dördlüləriniz yerə dik olana qədər topu yuvarlayın. Vəziyyəti bir neçə saniyə saxlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
5. 12-20 dəfə təkrarlayın.

Aşağı Ab Çalışmaları: 2 Qabaqcıl Təlim

Topun üstünə qalx

1. Ayaqlar və baldırlar gimnastik topun üzərində möhkəm yatır.
2. Düz qollar tam uzadılmış, başlanğıc mövqeyi təkan mövqeyində olmalıdır.
3. Dizlərinizi əyməyin və ya kürəyinizi yuvarlamayın. Topu yuvarlayın ki, ayaq barmaqlarınızın altında olsun. Qarın əzələlərini sıxın və çanağınızı havaya qaldırın. Siz tərs "V" yaratmalısınız.
4. Yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin.
5. 12-20 dəfə təkrarlayın.

Asılı ayağı qaldırır

1. Qollarınızı düz və çiyin genişliyindən ayrı tutaraq, çəkmə çubuğundan tutun.
2. Sırtınızı düz tutun, sonra aşağı qarın kaslarınızı sıxın və ayaqlarınızı yerə paralel olana qədər yavaş-yavaş yuxarı qaldırın. Dürtüsel olaraq yellənməmək və ya qaldırmamaq vacibdir. Yavaş və idarə olunan bir hərəkət olmalıdır.
3. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın, sonra ayaqlarınızı aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. 10-20 təkrar edin.
5. Əzələləriniz gücləndikcə, liftin hündürlüyünü tədricən artırmağa başlayın. Ayaqlarınızı bel səviyyəsinə, sonra göğsünüzə və nəhayət çubuğun səviyyəsinə qaldırın.
6. Ayaqları asmaq sizin üçün çox çətindirsə, qaldırın əyilmiş dizlər. Bir müddət sonra siz də eyni şeyi edə biləcəksiniz, yalnız dizləriniz artıq əyiləcək.

İndi silahlısan ən yaxşı məşqlər qarın əzələlərini sıxmağa və kubları daha görkəmli etməyə kömək edəcək aşağı mətbuatda. Mükəmməl qarın əzələlərini qurmaq üçün səyahətinizdə uğurlar!

Peritonun əzələlərinin inkişafı prosesindəki əsas çətinlik, yağın qarın altında aktiv şəkildə yığılmasıdır, buna görə də bədənin bu hissəsini kabartma etmək yuxarı mətbuatı pompalamaqdan daha çətindir. Təlim zamanı daim bədənin gücləndirilmiş sahəsinə diqqət yetirməli və böyük səbrlə məşqlər etməlisiniz.

Aşağı qarın məşqinin xüsusiyyətləri

Qarın əzələlərini çoxlu təkrarlamalar olmadan qabartmaq olmaz: təbiət onları dözümlülük üçün proqramlaşdırıb. Qarın əzələlərinin əsas vəzifəsi bədəni içəridə tutmaqdır şaquli mövqe bir insanı hərəkət etdirərkən. Mətbuatın aşağı hissəsinin məşqi zamanı maksimum səmərəlilik, optimal şəkildə təkrarlar etməklə əldə edilə bilər - hər bir yanaşmada ən azı 20.

Qarın əzələləri digərlərindən daha çox insanın qidalanmasından asılı olduğundan, onları gözəl və naxışlı etmək istəyirsinizsə, pəhrizə sadiq qalın. Kalori saymağa ehtiyac yoxdur, sadəcə şirniyyat, xəmir, un, yağlı qidaların istehlakından imtina etmək və ya minimuma endirmək lazımdır. Çəkinizi nəzarətdə saxlamaq üçün aşağı mətbuat üçün kranları kardio ilə birləşdirin. Məsələn, qaçış bütün əzələləri tonlamağa kömək edir və edir əla yol sıfırlamaq çəki artıqlığı, o cümlədən mədədə "məskunlaşanlar".

Aşağı mətbuatı necə yükləmək olar

Qarın əzələlərinin ayrı bir hissəsini gərginləşdirməkdənsə, yuxarı mətbuatı aşağıdan vizual olaraq ayırmaq daha asandır. Bədənin bu hissəsinin əzələlərini pompalamaq üçün bir sıra məşqlər seçərkən, qarnın aşağı hissəsinə maksimum təsir göstərən burulma seçimlərinə üstünlük verin. Siz müntəzəm məşq etməlisiniz (ideal olaraq - həftədə üç dəfə). İdmanı laqeyd yanaşmayın yuxarı basın qarın əzələlərinin mütənasib inkişafına nail olmaq. Aşağı qarının necə pompalanacağını anlayaq.

Təlimə haradan başlamaq lazımdır

Ardınca ediləcək ilk şey gözəl mətbuat pəhrizinizi tənzimləməkdir. Əsaslara sadiq qalmaq sağlam yemək, həzmi və maddələr mübadiləsini tez bir zamanda yaxşılaşdıra bilərsiniz, beləliklə bədən çəkisini uğurla idarə edə bilərsiniz. Düzgün qidalar qəbul etməklə, əzələlərin böyüməsi prosesini sürətləndirəcəksiniz. Pəhriz olmadan evdə aşağı mətbuatı pompalamaq çətin deyil, ancaq yağ təbəqəsi altında kublar görünməyəcəkdir. Nə qədər məşq etsəniz də, nəticə yalnız dərialtı çöküntülərin faizi ən azı 15-ə düşdüyü zaman nəzərə çarpacaqdır.

Qızlar üçün təsirli aşağı mətbuat məşqləri

Qadınların bədənində qarın alt hissəsi reproduktiv orqanlara mümkün qədər yaxın olan bir zonadır, buna görə də yağ tez-tez bu yerdə başqalarına nisbətən daha aktiv şəkildə yığılır. Yağ təbəqəsi vasitəsilə gələcək döl üçün əlavə qorunma formalaşır, buna görə də bu yerdə onunla məşğul olmaq çox çətindir. Mətbuatın aşağı hissəsi üçün məşqlər kompleks olmalıdır. Nəticə aşağı karbohidratlı bir pəhriz və içmə rejimi ilə dəstəklənməlidir. Aşağı mətbuatı necə pompalamaq olar və hansı məşqlər qızlar üçün uyğundur:

1. Burulma. Qızlar üçün aşağı mətbuatı necə yükləmək olar? Bədənlə düzgün bucaq yaratmaq üçün ayaqlarınızı yerdən yuxarı qaldıraraq yerə uzanın. Pelvisi qaldıraraq, eyni zamanda düz ayaqları başına çəkin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bükülmə amplituda olmamalıdır, onları 30 dəfə təkrarlayın.
2. Asılı ayağı qaldırır. Üfüqi çubuğu möhkəm tutun, gövdənizi rahatlayın, sərbəst nəfəs alın. Aşağı mətbuatın əzələləri səbəbindən düzəldilmiş ayaqları yuxarı qaldırmağa başlayın. Üst nöqtədə bir saniyə uzanmalı, sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı salın. Tövsiyə olunan təkrar sayı 10-dur.
3. Vakuum. Bu, gözlənilən nəticəni əldə etmək üçün ən təsirli məşqlərdən biridir. Mükəmməl icra texnikası tələb edir. Dörd ayaq üzərində dayanaraq, mədə qabırğalara mümkün qədər dərin çəkilənə qədər tədricən ağzınızdan nəfəs alın. 10 saniyə nəfəs almağı dayandırın, sonra nəfəs ala bilərsiniz. Ən azı beş dəfə təkrarlayın.
4. Qayçı. Peritonun aşağı hissəsini pompalamaq üçün bu məşqi mümkün qədər çox yerinə yetirin (bacardığınız qədər). Yerdə uzanaraq, ayaqlarınızı səthdən təxminən 10 sm qaldıraraq qaldırın. Geniş bir amplitüddə ombalarınızı yaymağa və bir araya gətirməyə başlayın. nail olmaq üçün tez qayçı yerinə yetirmək üçün cəhd edin maksimum yük aşağı mətbuatda.
5. Velosiped. Daim gərgin qarın əzələləri ilə məşqi yavaş-yavaş etmək daha yaxşıdır. Bunu etmək üçün uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Sol dizinizi qaldırın və bükün, sağ dirsəyinizə doğru sürüşdürün, sonra əksini edin. Sərbəst ayaq öz səthindən təxminən 10 sm məsafədə zəminə paralel havada asılmalıdır.Mətbuatın aşağı hissəsini pompalamaq üçün hər tərəf üçün ən azı 25-30 təkrar edin.

kişilər üçün aşağı abs məşqləri

Mətbuat üçün məşqlər edərkən, rektus abdominis əzələsinin hər iki zonası işləyir. Qarın əzələlərinin müəyyən bir sahəsini pompalamaq istəyirsinizsə, yükü vurğulamaq lazımdır. Bunun üçün mətbuatın aşağı hissəsi üçün müəyyən növ crunches və digər məşqlər uyğun gəlir. Güclü cinsin nümayəndələri, qadınlar kimi, mədədə gözəl kublar əldə etmək üçün pəhrizi laqeyd etməməlidirlər. Bir kişi üçün aşağı mətbuatı necə pompalamaq barədə təlimat:

1. Oturmuş ayağı qaldırır. Dirsəklərdə əyilmiş qollarınıza söykənin, yerə oturun. Bədən ağırlığını geriyə çevirin, ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Bədəni bükün, dizləri sternuma çəkin. Sonra mümkün qədər bərabər şəkildə düzəldin, corablarınızı uzadın və çiyinlərinizi geri qidalandırın. 30 dəfə təkrarlayın.
2. Ayaq qaldırma. Yerdə uzanaraq, əllərinizi çanaqınızın altına qoyun və ya başınızın üstünə uzanın. Düz ayaq qaldırmağa başlayın, onları 45 dərəcə tutaraq. Belinizi döşəmə səthinə möhkəm basıb saxlayın. Ən azı 20 dəfə məşq edin.
3. İsveç divarında ayaqları qaldırmaq. Kürəyinizi divara tərəf tutaraq çubuğu tutun. Əllərinizə asın, ayaqlarınızı və çanağını yuxarı qaldırın (nə qədər yüksək olsa, aşağı təzyiq daha yaxşı pompalanır). Ayaqların enməsi yavaş, qalxması isə kəskin olmalıdır.

Bəlkə də hər bir insan başqalarının həsəd aparacağı bir fiqurun olmasını xəyal edir. Və çoxları həftədə bir neçə dəfə idman zalında bunun üzərində işləməyə hazırdır. Ancaq bir qayda olaraq, demək olar ki, hər kəs mətbuatın aşağı hissəsini işləmək ehtiyacı ilə qarşılaşır.

Bu asan iş deyil...

Aşağı qarının relyefinə nail olmaq yuxarıdan daha çətindir. Bu, düz əzələlərin alt hissəsinin yuxarıdan daha qalın bir yağ təbəqəsinin arxasında "gizlənməsi" ilə əlaqədardır.

Aşağıdakı düstura əməl etsəniz, artıq piylərdən qurtula və gözəl aşağı qarın əzələlərinə sahib ola bilərsiniz: məşqlər (ürək və güc) üstəgəl düzgün qidalanma. Komponentlərdən ən azı birini xaric etsəniz, nəticə bizim istədiyimiz kimi olmayacaq.

Yeri gəlmişkən Qarın bölgəsindəki güclü əzələlər yalnız gözəl görünmür, həm də qoruyur daxili orqanlar xarici təsirlərdən.

Pəhriz və kublar

Gecə-gündüz mətbuatı ara vermədən silkələmək belə istədiyiniz relyefi görə bilməzsiniz. Və ən çox səbəb düzgün qidalanmamaqdır. Səylərin boşa getməməsi üçün aşağıdakı qaydalara əməl etməyə dəyər:

1. hesablamaq gündəlik müavinət kalori və ona sadiq qalmaq (bu, fitnessə həsr olunmuş veb saytında edilə bilər, lakin daha yaxşı - bir məşqçi ilə məsləhətləşmə zamanı);

2. Su istehlakının gündəlik normasını hesablayın (düstura görə: bədən çəkisi qadınlar üçün 31-ə, kişilər üçün 35-ə vurulur).

3. gündə 5-6 dəfə kiçik porsiyalarla yeyin (porsiyaları azaldarkən ac qalmamaq üçün necə oxumaq olar.

4. gündəlik pəhriz formulaya uyğun olmalıdır: 30% protein; 50% - taxıl çörəyində, dənli bitkilərdə, tərəvəzlərdə olan yavaş karbohidratlar; 20% yağ və sürətli karbohidratlar.

5. üçün effektiv kilo itkisi tərkibində çoxlu zərif şəkər və un olan qidaları pəhrizdən xaric etmək lazımdır: çörək məhsulları, yumşaq buğda makaron, soda, süd və ağ şokolad, fast food və oxşar məhsullar. Ancaq bu o demək deyil ki, özünüzü qastronomik həzzlərdən tamamilə məhrum etməli və yalnız ispanaq və yemək yeməlisiniz. toyuq döşü. Tam taxıl çörəyi və bərk buğda makaron, tünd şokolad, quru meyvələr, bal ilə yulaf peçenyeləri - pəhriz müxtəlifdir!

Düzgün qidalanma bir sistem halına gəldikdə və rəqəm istədiyiniz formanı almağa başlayanda, növbəti addım haqqında düşünmək mümkün olacaq.

Qurutma məqsədə çatmaq üçün bir amil kimi

Təcrübəli idmançıların jarqon sözünü "kəsmə" adlandırdıqları, əzələlərin rahatlaması üçün dərialtı piylərin "yandırılması" prosesidir. Nəticə əldə etmək üçün iki şərt yerinə yetirilməlidir: birincisi, aldığınızdan daha çox kalori yandırın, ikincisi, yüksək metabolizm sürətini qoruyun. Qurutma ciddi pəhriz və bir sıra məşqlərin birləşməsidir.

• Qurutma zamanı zülalların lehinə istehlak edilən karbohidratların miqdarını azaltmalısınız (pəhrizin 40% -ə qədər). Məhdudiyyətlər olmadan yumurta, toyuq döşü və ya digər yağsız ət, ağ balıq, dəniz məhsulları, az yağlı pendir, kəsmik yeyə bilərsiniz.
• Bu zaman şəkər və un məhsullarını, eləcə də müxtəlif sousları istisna etmək daha yaxşıdır.
• Pəhriz yaşıl tərəvəzlər, duzlu kələm, göbələklərlə şaxələndirilə bilər.
• Son yemək - yatmadan 1,5-2 saat əvvəl az miqdarda olmalıdır protein məhsulu(məsələn, bir stəkan kefir).
• Yeməklər arasında uzun fasilələr olmamalıdır. Tez-tez yemək maddələr mübadiləsi sürətinizi kifayət qədər yüksək səviyyədə saxlayacaq.
• Alkoqoldan imtina etmək daha yaxşıdır, yalnız bəzən bir stəkan quru şərab içməyə imkan verə bilərsiniz.
• Məşqlər (bu vəziyyətdə, qarnın aşağı hissəsi üçün) adi və ya gücləndirilmiş rejimdə aparılmalıdır. Onlar haqqında bir az aşağı danışacağıq.
• Daha çox gəzin və daha da yaxşı - qaçın. Qaçış maddələr mübadiləsini sürətləndirir, çoxlu kalori yandırır və əzələ relyefinin görünüşünü təşviq edir.
• Gündə maksimum yağ itkisi 200 qramdır. Normadan aşmaq rifahın pisləşməsi və daxili orqanların funksiyalarının pozulması ilə doludur.

Quruduqdan sonra bədənə zərər verməmək üçün tədricən normal pəhrizə keçmək lazımdır. Qurutma şəkərli diabet, böyrək çatışmazlığı, bağırsaq və mədə xəstəlikləri, qaraciyər, mədəaltı vəzi ilə bağlı problemlər.

Hansı məşqlər alt mətbuatı pompalamağa imkan verəcək?

İndi gözəl bir aşağı mətbuat yaratmaq üçün xüsusi məşqlər haqqında danışaq.

Evdə alt mətbuatı necə pompalamaq olar

• Sırtüstü vəziyyətdə dizlərin mədəyə çəkilməsi
  Əllər başın arxasında, ayaqları dizlərdə əyilmiş, ayaqları yerə. Dizlər mədəyə çəkilir, çanağı bir az qaldırır. 15 təkrardan ibarət 2-3 dəst.
• Qayçı
  Bu məşq uzanan başlanğıc mövqeyindən həyata keçirilir. Uzatılmış ayaqlar döşəmədən bir qədər 30 ° qaldırılır və sonra öz aralarında keçir. 20 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Ters çırpıntılar
  IP: yerdə uzanır, bədən boyunca uzanan qollar bədən boyunca uzanır. Sonra, dizlərdə əyilmək və onları növbə ilə yanlara çevirərək, ayaqları mədəyə çəkin. Hər tərəfdən 15 təkrardan ibarət 2 dəst.
• V-burulmalar
  Əvvəlki məşqdə olduğu kimi eyni mövqedən başlayın. Qollar uzadılır, ayaqlar qaldırılır. Əllərinizlə ayaqlarınıza toxunmağa çalışarkən, gövdəni, qolları və ayaqları eyni vaxtda qaldırın (bədən V hərfinə bənzəyir). Yuxarı nöqtədə gecikmə ilə yavaş-yavaş yerinə yetirin. 15 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Ayaqları yalançı mövqedən qaldırmaq
  Yerdə uzanaraq, qollarınızı bədən boyunca qoyun və ayaqlarınızı 90º bir açı ilə qaldırın. Ayaqlarınızı endirərkən yerə toxunmayın. 15 təkrardan ibarət 3 dəst.
• "Velosiped"
  Yerdə uzanaraq, əllərinizi başınızın arxasına sıxın. Sol dirsəyinizi sağ dizinizə və əksinə uzatın. Sərbəst ayaq yerə uzanmalıdır. Bu məşq bütövlükdə bütün mətbuatı işləyir. 20 təkrardan ibarət 2 dəst.

Simulyatorlarda məşqlər

• Asma ayaq üfüqi barda qaldırılır
  Aşağı abs heykəllərini xəyal edənlər üçün çox təsirli bir məşq. Çarpaz çubuğunda orta bir tutuş götürün, üfüqi çubuğuna asın. Sonra ayaqlarınızı çanaq səviyyəsindən yuxarı qaldırın, dizlərinizi göğsünüzə çəkin. Üst vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın və yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı salın. Düz ayaqları qaldıraraq bu məşqi çətinləşdirə bilərsiniz, bu da aşağı mətbuatda yükü artıracaqdır. 15 dəfə 2-3 dəst.
• Roma kreslosunda burulma
  Oturun ki, çanaq tamamilə Roma kreslosunun oturacağında olsun. Qollar sinə üzərində çarpazlaşdırılır, baldırlar çarxlara söykənir. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş gövdəni omba səviyyəsindən aşağı salın. Sonra 30-60º bir açıya qalxın, nəfəs alın. Üst tərəfdə saxlayın, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10-20 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Qeyri-bərabər çubuqlarda dirsəklərə vurğu edərək ayaqları qaldırmaq
  Dirsəklər çubuqlara söykənir, arxa isə simulyatorun yastığına basılır. Çiyinlər qalxmamalıdır. Dizlərinizi bükün, sinənizə qədər çəkin. Daha çətin bir seçim, düz ayaqları yerə paralel olaraq qaldırmaqdır. 15 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Fitbolda ayaqları mədəyə çəkmək
  Bədən yerə paraleldir, baldırlar topdadır (poza təkan üçün orijinala bənzəyir). Döşəmə üzərində birbaşa vurğu. Nəfəs verərkən dizlər sinəyə çəkilir, top topuqların altındadır, arxa düzdür. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, mətbuat gərgindir. Ekshalasyonda - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 15-20 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Bükmə maşını
  Müqavimət üçün çəki təyin edin (10 kq ilə başlamaq üçün, sonra müqavimət tədricən artırıla bilər). Ayaqlarınızı rulonların altına qoyun, tutacaqları əllərinizlə tutun və nəfəs aldığınız zaman eyni vaxtda ayaqlarınızı qaldırın və kürəyinizi bükərək tutacaqları aşağı çəkin. Aşağı vəziyyətdə qalın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 2-3 dəst 10 bükülmə.

Əlbəttə ki, burada mətbuatın aşağı hissəsini pompalaya biləcəyiniz bütün məşqlər verilmir, bu siyahı əlavə və müxtəlif ola bilər.

Təlim rejimi

Dərslərin nəticə verməsi üçün müntəzəmlik lazımdır. 15 dəqiqədən 30 dəqiqəyə qədər davam edən həftədə 3-4 məşq haqqında danışa bilərik. Fitnes gurusu 16 ilə 18 saat arasında aşağı mətbuat üçün məşqlər etməyi məsləhət görür. Və xatırlayın, çox tez-tez və uzun məşqlər- ciddi əzələ zədələrinə səbəb ola biləcək həddindən artıq məşq səbəbi.

Məqalədə sadalanan bütün tövsiyələrə əməl etsəniz, ilk nəticələri bir neçə aydan sonra qiymətləndirə bilərsiniz.

Fitness klubu və ya evdə məşq etmək?

Aşağı mətbuat kublarının inkişafı üçün məşqlər həm evdə, həm də idman zalında edilə bilər. Ancaq evdə təhsil almağa məcbur etmək hər kəs üçün asan deyil. Bundan əlavə, salonda müxtəlif istifadə edə bilərsiniz idman avadanlığı və tez-tez daha sürətli nəticələr əldə etməyə imkan verən simulyatorlar.

Başqa bir böyük artı idman zalı- burada təcrübəli təlimatçı ilə məsləhətləşmək və tərtib etmək mümkündür fərdi proqram məşqlər. Bir mütəxəssislə məsləhətləşmə əzələlərə optimal yükü hesablamağa və düzgün pəhriz menyusunu tərtib etməyə imkan verəcəkdir.

Gold's Gym təlimatçılarımız məşqlərinizi səmərəli və təhlükəsiz etməyə kömək edəcək və müxtəlif avadanlıqların geniş seçimi istədiyiniz nəticələri əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirəcək. Burada digər məşqləri seçə bilərsiniz: üzgüçülükdən yoqaya qədər.