Qarın əzələlərini gücləndirməyin klassik üsulu müntəzəm olaraq krançlar etməkdir. Bu məşqin bir variantı bükülmədir üst blok kabel məşqçisi. Onlar əzələləri mümkün qədər səmərəli şəkildə işlətməyə və bel bölgəsindən lazımsız stressi aradan qaldırmağa imkan verir.

Əzələ işi

Blokda bükülmələr edərkən, tamamilə bütün qarın əzələləri bir kompleksdə işləyir. Bu, əsas üstünlükdür bu məşq. Məşq zamanı işləyən mətbuatın əzələləri.

Daha dəqiq desək, hərəkət aşağıdakıları əhatə edirdi:

• rektus abdominis;
• oblik əzələlər (xarici və daxili);
• transvers əzələlər (daxili obliques altında yerləşir).

Blok üzərində bükülmənin şübhəsiz üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onların həyata keçirilməsi aşağı arxada bir yük yaratmır. Məşq olduqca rahatdır və bel və onurğadan zədə almış insanlar üçün uyğundur.

Əlbəttə vacib şərt Məşqin təhlükəsizliyi və effektivliyi hərəkət texnikasına riayət etməkdir. O, daha sonra müzakirə olunacaq.

İcra texnikası

Blokda bükülmə kabel simulyatorunda həyata keçirilir. Uzun müddətdir idman zalı ziyarət edirsinizsə, yuxarı bloklu simulyator arxa və qolların əzələlərini məşq etməkdən sizə tanışdır.

Əvvəlcə simulyatoru qurmalı və götürməlisiniz ilkin mövqe:

1. Kabelə bir ip sapı bağlayın. Əlbəttə ki, düz bir sapla məşqlər edə bilərsiniz, lakin bu o qədər də rahat və təsirli deyil.
2. Kiçik çəki qurun ( böyük çəki sizi yuxarı çəkəcək və texnikanı müşahidə etməyə imkan verməyəcək).
3. Simulyatorla üzbəüz durun və sapı uclarından tutun ki, hər iki ovuc içəriyə baxsın. Əgər hələ də düz tutacaqdan istifadə etmək qərarına gəlsəniz, onu yuxarıdan tutuşla götürün.
4. 1 addım geri çəkil. Çox uzağa getməyin. Maksimum icazə verilən məsafə 1,5 m-dir, sapı özünüzə doğru çəkin, dirsəklərinizi bükün və yumşaq bir şəkildə diz çökün.
5. Dəstəyi başına çəkin və bədəni yuvarlaqlaşdırın. Arxa düzlənməməli, mətbuat isə hərəkət boyu rahatlamalıdır.

Performans:

1. Nəfəs alarkən bədəni irəli bükün, başınızı demək olar ki, yerə endirin. Arxa tərəfin yuvarlaqlaşdırıldığına və düzəldilməyəcəyinə və gövdənin yanlara yırğalanmadığına əmin olun. Qarın əzələlərini mümkün qədər sıxın, qabırğaları içəri çəkin.
2. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

20-25 dəfə fasiləsiz təkrarlayın və fasilə verin. Daha 1-2 dəst edin.

Yeni başlayanların blokda bükülmələr edərkən etdikləri əsas səhv, bu məşqi meyllərlə qarışdırmalarıdır. Yamaclar praktiki olaraq qarın əzələlərinə təsir göstərmir, əsas gərginliyi digər əzələlərə ötürür. Bu, bükülmələri faydasız edir.

• Çırpınma zamanı belinizi belinizdən çiyinlərinizə qədər yuvarlaqlaşdırdığınızdan əmin olun. Eyni zamanda, aşağı arxada bir əyilmə meydana gəlməsindən qaçın. Məşqi düz bir arxa ilə etsəniz, mətbuatdan gələn bütün yük arxa əzələlərə köçürüləcəkdir.
• Çox uzun fasilələr verməyin və amplituda heç bir nöqtədə uzanmayın. Məşqin sonuna qədər bir təkrar digərini izləməlidir. İstirahət yalnız dəstlər arasında lazımdır.
• Amplitüdün altındakı dirsəklər dizlərə yaxınlaşmalıdır, ancaq ağırlığı əllərinizlə aşağı çəkməməlisiniz. Əllər sadəcə sizin və simulyatorun "birləşməsi" dir, yalnız qarın əzələləri səy göstərir. Çoxları alnı ilə yerə toxunaraq çox aşağı əyilməyə çalışırlar. Əslində, həddindən artıq əyilmə nəinki məşqi daha təsirli etmir, əksinə, əzələlərin düzgün işləməsinə imkan vermir.
• Məşq boyunca mətbuatın gərginliyini saxlamağa çalışın.
• Torsonu bir mövqedə saxlayın. Bədəni yelləmək, yükün bir hissəsinin kalçalara getməsinə səbəb olacaqdır.
• Ağır çəkilərdən istifadə etməyin. Çox ağır bloklar qolların əzələlərinin uzanmasına səbəb ola bilər, dirsək oynaqlarını zədələyə bilər və sadəcə sizi yuxarı çəkərək məşqi tam başa çatdırmağınıza mane ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün optimal çəki seçin.

Mətbuat üçün digər məşqlər kimi, bükülür blok simulyatoru məşqin sonunda edilməlidir. Sessiya bir uzanma ilə başa çatmalıdır.

Üst blokda bükülmə mətbuatın səthi və dərin əzələlərini təsirli şəkildə təsir edir. Bu məşqin müntəzəm yerinə yetirilməsi, arzu olunan kublara nail olmaq, beli azaltmaq və mədə verməyə imkan verəcəkdir. mükəmməl forma. Həm yeni başlayanlar, həm də qabaqcıl idmançılar üçün mükəmməldir.

Bəzən müntəzəm güc təhsili yalnız istənilən nəticəni vermir, həm də rəqəmə və sağlamlığa zərər verə bilər. Çox vaxt səbəb səmərəsiz və hətta təhlükəli məşqlərdə olur.

Bu kompleksləri peşəkar məşqçinin nəzarəti altında və yaxşı olarsa, proqramınıza daxil etmək daha yaxşıdır bədən tərbiyəsi: at inkişaf etmiş əzələlər və mobil oynaqlarda, eləcə də yaxşı qurulmuş bir texnikanın mövcudluğunda, verilən məşqlər daha təhlükəsizdir.

Yaxşı, əgər maşın sürürsənsə oturaq görüntü həyat və məşqçi ilə işləmək imkanınız yoxdur, ümumiyyətlə onları məşqinizdən silməlisiniz, daha çoxunu əvəz etməlisiniz. təhlükəsiz məşq eyni əzələ qruplarını inkişaf etdirmək.

Qarın məşqləri

Vaterloo Universitetinin professoru və onurğa biomexanikasında dünya şöhrətli mütəxəssisi və eksperti Dr. Stuart McGill-ə görə, xırıltılar yüksək yük arxa tərəfdə və bel nahiyəsində zədələrə və problemlərə, xüsusən də vertebral disklərin çıxmasına səbəb olur.

Tədqiqatlara əsaslanaraq, Dr.McGill belə bir nəticəyə gəlir ki, bel nahiyəsində müəyyən bir əyilmə və uzanma həddi var, bundan sonra toxumalar köhnəlir və zədə riski xeyli artır.

Gövdə qaldırır

Bədənin mətbuat üzərində qaldırılması

Üçün bədən qaldırır meylli dəzgah və ya zəmində aşağı arxa üçün təhlükəli məşqlər hesab olunur. Bədən qaldırma zamanı təkcə qarın düz əzələləri deyil, qrupa daxil olan iliopsoas əzələləri də gərginləşir. daxili əzələlərçanaq.

İliopsoas əzələləri qaldırma zamanı bel fəqərələrini sıxır və bükülmə zamanı həddindən artıq və daimi yüklə (evdə məşq edərkən bir çox insanlar şəxsi rekordlar qoymağı sevirlər: qarın əzələləri uğursuz olana qədər 30-40 dəfə 3 dəst), vertebralara təzyiq artır, bu da bel bölgəsinin zədələnmə riskini artırır.

Bundan əlavə, gövdə artımı olan insanlarda kontrendikedir oturaq iş. Gün ərzində oturma mövqeyi və bədənin irəli əyilməsi səbəbindən bel fəqərə disklərinin ön hissəsi ciddi yüklər yaşayır.

Liftlər zamanı siz onları daha da yükləyirsiniz: disklərin önü sıxılır, arxası isə uzanır və yaralanır. Buna görə də, təkrarlanan təkrarlardan sonra insanlar tez-tez ağrı hiss edirlər bel.

Nə əvəz edilməlidir: bar.

Əla əvəz dinamik məşqlər- qarın əzələlərinin izometrik gərginliyi olan bar. Bu məşq onurğanın sıxılmasını və çoxsaylı bükülmələri aradan qaldırır və eyni zamanda rektus abdominis əzələlərini mükəmməl məşq edir.

Burulma

Burulma

Ab crunches tam bədən lift daxil deyil, belə ki, bu həyata aşağı bel daha yumşaq hesab edilə bilər. Ancaq burada başqa bir problem ortaya çıxır - boyun və çiyinlərdə həddindən artıq gərginlik.

Bundan əlavə, burulma səbəbiylə, yalnız bədənin əyilmə-uzatma funksiyasını deyil, həm də sabitləşməsini yerinə yetirən rektus abdominis əzələsini qısaldırsınız. Qısaldılmış qarın əzələsi sinəni aşağı çəkir, çiyinlər aşağı düşür və baş irəli gəlir.

Nə əvəz edilməlidir: bar.

Ayaq qaldırır

Ayaq qaldırır

Zəif düz qarın əzələləriniz varsa, bu məşqi yerinə yetirməyin. Ayaq qaldırdığınız zaman yükün bir hissəsi iliopsoas əzələsinə düşür.

İnkişaf etməmiş qarın əzələləri ilə iliopsoas əzələsi lazımsız şəkildə gərginləşir və onurğa sütununu onunla birlikdə çəkir. Nəticədə, bel vertebrasının yerdəyişməsini əldə edə bilərsiniz.

Buna görə də, bu məşqi yerinə yetirməzdən əvvəl rektus abdominis əzələlərini gücləndirmək lazımdır.

Nə əvəz edilməlidir: rectus abdominis əzələlərini gücləndirmək üçün bar.

Yan bükülmələr

Yan bükülmələr

Bu məşq qarın əyri əzələlərini pompalamaq üçün xüsusilə təsirli hesab olunur, lakin onurğa üçün olduqca təhlükəlidir. Oturma zamanı olduğu kimi, onurğa disklərinin ön hissəsi sıxılır və bədənin fırlanması yükü artırır.

Yan tərəfə bükülmə anında, fəqərələr arasındakı məsafə daha da böyüyür, bu, xüsusən də ani hərəkətlərlə onurğanın zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Xüsusilə bu məşq bel bölgəsində skolyoz olan insanlar üçün kontrendikedir. Əyrilik yerində onurğa daha az elastik olur və əyilmələrlə onurğalar arasındakı məsafə çox da artmır. Bunu kompensasiya etmək üçün əyriyə ən yaxın olan fəqərələr arasındakı məsafə çox böyük olur. Beləliklə, skolyoz ilə bədəni yana doğru büksəniz, onurğanın zədələnmə riskini daha da artırırsınız.

Nə əvəz edilməlidir: yan barda bədəni qaldırmaq.

Yan taxta qaldırır

Yan taxtanın qaldırılması təhlükəli onurğa bükülmələrini ehtiva etmir və obliques və gluteus medius üçün stress təmin edir.

Ağırlıqlarla yan əyilmələr

Ağırlıqlarla yan əyilmələr

Belə bir məşqin yerinə yetirilməsi mövcud osteokondrozu gücləndirə bilər. Ağırlıqlarla əyilmələr edərkən, onurğanın və arxanın yumşaq toxumalarının lazımsız gərginliyi baş verir ki, bu da intervertebral disklərin yırtılması riskini yaradır.

Eyni zamanda, bu məşq təmin etməyəcək nazik beləksinə: qarın xarici oblique əzələləri, artan, beli genişləndirir.

Nə əvəz edilməlidir: yan taxta qaldırır, üzük bükülür.

Üzüklərdə ayaqları ilə mətbuat üzərində yüksəlir

Ring crunches xarici və daxili obliques məşğul. Eyni zamanda, ayaqların qeyri-sabit mövqeyinə görə, onurğa ciddi stress keçirmir və qarın əzələləri normal qıvrımlar zamanı olduğundan daha çox gərginləşir.

Bud əzələləri üçün məşqlər

Ayaqların azaldılması və yetişdirilməsi

Simulyatorda ayaqların yetişdirilməsi

Qızların idman zalında etdiyi ümumi səhvlərdən biri bədəndəki yağları azaltmaq üçün ayaqları uzatmaq və qaçırma hərəkətlərindən tez-tez istifadə etməkdir.

Başlamaq üçün, bu hissəni pompalamaqla bədənin müəyyən bir hissəsindəki yağları çıxarmaq ümumiyyətlə mümkün deyil. Bütün bədəninizdəki yağları çıxara bilərsiniz və müəyyən bir əzələ qrupunu pompalayaraq, onları yalnız ölçüdə artırırsınız.

Addüktörləri vurmaq üçün simulyatora gəldikdə, o, praktiki olaraq faydasızdır (arıqlamaq üçün - şübhəsiz) və hətta təhlükəlidir.

Bu məşq zamanı piriformis əzələlərinə böyük bir yük düşür. Həddindən artıq gərginləşmiş əzələ siyatik sinirə təzyiq göstərməyə başlayır, piriformis sindromuna səbəb olur - omba və ya hamstringdə ağrı.

Nə əvəz edilməlidir: addımlamaq, çömbəlmək.

Oturan ayağın uzadılması

Simulyatorda ayağın uzadılması

Bu məşhur simulyator quadriseps femorisini məşq etmək üçün nəzərdə tutulub. Bu hərəkət son dərəcə qeyri-fiziolojidir və (kiçik bir uşaqla oynamasanız, onu ayaqlarınıza sallamasanız) baş vermir, nəticədə diz eklemi topuqlarda çox yük olan yük üçün nəzərdə tutulmamışdır. .

Belə bir simulyatorla məşğul olmaqla, diz ekleminin zədələnmə riski var. Artıq diz zədələri olanlar bu simulyatora belə yaxınlaşmamalıdırlar.

Nə əvəz edilməlidir: barbell squats, lunges.

Çömbəlmək

Bunlar dizlər üçün daha fizioloji və təhlükəsiz məşqlərdir.

ayaq basın

en.wikipedia.org

Bu simulyator əvvəlki kimi dizlər üçün də təhlükəlidir. Burada ağır platformanı sizdən uzaqlaşdırmalısınız.

Bədənimiz belə bir hərəkət üçün nəzərdə tutulmayıb: bu, real həyatda baş vermir, buna görə də funksional gücün inkişafına kömək etmir.

Bundan əlavə, bu məşq arxa üçün təhlükəlidir. Çəkini endirdiyiniz zaman çanaq bükülür və bel nahiyəsində təzyiq yaranır ki, bu da onurğa diskinin qabarıqlıq təhlükəsi yaradır.

Nə əvəz edilməlidir: barbell çömbəlmək.

Əl məşqləri

Başın arxasından dəzgah pressi

Başın arxasından dəzgah pressi

Çiyin eklemi anatomik xüsusiyyətlərinə görə belə bir yükə zəif uyğunlaşdırılır.

Qol qaldırıldıqda, akromion - kürək sümüyünün ucu - çiyin rotator manşetinə sürtülür və onun vətərlərinin qıcıqlanmasına və ya zədələnməsinə səbəb olur (sapma sindromu).

Akromion və rotator manşet

Nə əvəz edilməlidir: bench press, barlardan push-uplar, önünüzdə dumbbellləri qaldırmaq.

Dumbbells ilə əlləri yuxarı qaldırmaq

Dumbbell yuxarı basın

Məşq trapezius və romboid əzələləri, həmçinin triceps və əzələləri işlətməyə yönəldilmişdir. deltoid əzələlərçiyin.

Əsas yük tam olaraq çiyin əzələlərinə düşür, buna görə də onları çox işləmək və sinirləri sıxmaq təhlükəsi var. Bundan əlavə, yuxarıdakı problem rotator manşetə təsir və sıxılma sindromu riski var.

Nə əvəz edilməlidir:önünüzdə dumbbellləri qaldırmaq.

Qarşınızdakı dumbbellləri qaldırmaq

Qantellər uzanmış qol üzərində çiyin səviyyəsinə qalxır. Çiyin birləşməsində fırlanmanın qarşısını almaq və dumbbellləri növbə ilə sola və sağa qaldırmaq vacibdir. sağ əl hər ikisini eyni anda yox. Bu, belinizdəki təzyiqi götürür.

Bu məşq zamanı qol çiyin əzələlərini həddən artıq yükləyəcək qədər yuxarı qalxmır. Bundan əlavə, akromion rotator manşetə çatmır, bu da tendonun zədələnməsini aradan qaldırır. Eyni zamanda, məşq dumbbellləri yuxarı qaldırmaqla eyni əzələ qruplarını cəlb edir: deltoid, trapezius, serratus anterior, romboid.

fransız mətbuatı

fransız mətbuatı

Bu, praktiki olaraq baş verməyən başqa bir qeyri-fizioloji yük növüdür Gündəlik həyat. Bu məşq zamanı buna hazır olmayan dirsək oynaqlarına böyük bir yük düşür. Nəticədə dirsək ekleminin zədələnmə riski artır. Şəxsi təcrübə belə olduğunu göstərir: dirsəklərdə kliklər və ağrı mütləq bu məşqlə müşayiət olunur.

"Almaz" təkanları

Arxa məşqlər

İdman zalında onurğa üçün ən travmatik məşqlərdən biri hiperekstansiyadır. Problemlərin çoxu səhv texnikaya görə yaranır.

hiperekstansiya

Hiperekstansiya arxa ekstensorların gücünü artırmağa kömək edir və eyni zamanda başın trapesiya əzələlərini və dalaq əzələlərini cəlb edir.

Hiperekstansiyanın ümumi bir performansı, bədənin tam aşağı endirilməsini, sonra isə tez-tez əllərdə və ya arxada çəki ilə yüksəlməni əhatə edir. Bu versiyada bu məşq bud və gluteal əzələlərin bicepslərini işlətməyə (daha tez-tez - istiləşməyə) yönəldilmişdir.

Ayaqları istiləşdirmək üçün hiperekstansiya

Bu tip hiperextensiyadan sui-istifadə - çoxsaylı təkrarlar və böyük çəkilərlə tez-tez performans - onurğanın sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər. Tam irəli əyilmə onurğanın aşağı hissəsində həddindən artıq sıxılma yaradır və bel zədələrinə səbəb olur.

Əgər arxa ekstensor əzələlərinizi gücləndirəcəksinizsə, məsələn, ölü qaldırma hərəkətindən əvvəl, hiperextensionu fərqli etmək istərdiniz.

Arxa əzələləri gücləndirmək üçün hiperextensiya

Hərəkətə düz bədən mövqeyindən başlayırsınız və aşağı enmirsiniz, çiyinlərinizi yayaraq və başınızı geri çəkərək yuxarı qalxırsınız. Həddindən artıq nöqtədə 6-7 saniyə uzanmaq lazımdır.

Hiperextension/Muscle&Motion zamanı dayaq-hərəkət sisteminin vəziyyəti

Diqqət! Bütün növ hiperekstansiyalar üçün mütləq əks göstəriş nazik bir sapda intervertebral yırtıqdır.

Nə əvəz edilməlidir: yan çubuğuna çıxışı olan təkanlar.

Yan bara çıxışı olan təkanlar

Başın arxasındakı yuxarı blokun çəkilməsi

Başın arxasındakı yuxarı blokun çəkilməsi

Bu məşq arxa əzələləri işlətməyə yönəldilmişdir: düzgün yerinə yetirilərsə, əsas yük trapezius əzələlərinə, böyük yuvarlaq əzələlərə və latissimus dorsiyə keçir.

Yük altında onurğanın düz mövqeyini pozan hər hansı bir məşq kimi, başın arxasındakı yuxarı blokun çəkilməsi potensial təhlükəlidir, bundan əlavə, onurğanın ən kövrək hissəsi olan boyun onun həyata keçirilməsində iştirak edir.

Başın arxasındakı yuxarı blokun çəkilməsi, insanın boynunu bükməsini və başını irəli sürməsini tələb edir, bununla da arxa düz xəttini pozur. Bu, boyun və arxa əzələlərin deformasiyasına və ya dartılmasına və ya daha pis disk yırtığına səbəb ola bilər.

Nə əvəz edilməlidir: yuxarı blokun sinəyə dartılması, aşağı blokun dartılması.

Üst blokun sinəyə çəkilməsi, aşağı blokun çəkilməsi

Üst blokun sinəyə çəkilməsi arxanın düz xəttini pozmadan başınızı düz tutmağa imkan verir. Siz həmçinin aşağı çəkilişlər edə bilərsiniz. Bu məşq zamanı trapezius əzələləri də yüklənir, latissimus dorsi arxa, romboidlər, teres əsas əzələləri.

Biləklərdə dəstək ilə İsveç divarında ayaq qaldırır

Ayaq qaldırır

Bu məşqdə, bədənin qaldırılmasında olduğu kimi, iliopsoas əzələləri də iştirak edir. Arxanın bərkidilməsi (simulyatorun çubuğuna söykənirsiniz), eləcə də zəif rektus abdominis əzələləri ilə iliopsoas əzələləri həddən artıq gərginləşir və onurğaları onlarla birlikdə çəkir, yerdəyişməsinə səbəb olur.

Nə əvəz edilməlidir:çarpaz çubuğundakı asmaqda əyilmiş ayaqları qaldırmaq.

Asma ayaq barda qaldırılır

Bu məşqdə, ayaqları qaldırarkən, çanaq təbii olaraq geri çəkilir, bunun sayəsində yük yenidən bölüşdürülür və iliopsoas əzələləri çox yüklənmir.

Bununla belə, əgər varsa artıq çəki və ya zəif əzələlər basın, əvvəlcə onları çubuqla gücləndirməlisiniz, sonra isə bu məşqə keçin.

Bu, təhlükəli məşqlərin siyahısını tamamlayır. Əgər zədələnməyə səbəb olan təhlükəli komplekslər üçün öz seçimləriniz varsa, şərhlərdə təcrübənizi bölüşün.

Çox sayda təkrarlama (50-100 və ya daha çox) olan bu məşq sürətli tempdə yerinə yetirilir, yağ yandırmağa və bu cür məşq həcmini azaltmağa kömək edir. problemli sahələr, Necə " Xilas dəstəsi» bel ətrafında və bir az aşağıda. Bununla belə, xatırlamağa dəyər ki, məşq yalnız mədə, squats, lunges, pliés üçün crunches, barbell və ya dumbbell sıralarına əlavə olaraq istifadə edildikdə işləyir. Yəni əvvəlcə əzələləri ciddi şəkildə yükləməli və istiləşdirməlisiniz, sonra yamaclar yerinə yetirərək birbaşa yağ yandırmağa davam etməlisiniz.

Hansı əzələlər işləyir?

Yamacların icrası zamanı oblik qarın əzələləri aktiv şəkildə işləyir, rektus abdominis əzələsi və bir sıra dərin əzələlər korpus. Yadda saxlayın ki, qarın əyri əzələləri asanlıqla həcm yaradır, buna görə də onlarda məşqlər - genişlikdə paylanmaq istəmirsinizsə - yalnız yağ yandırma rejimində edilməlidir: yüngül çəkilərlə və ya onsuz çoxlu təkrarlamaları yerinə yetirin. hamısı.

Əsas texnika

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Əllərinizi kəmərinizə qoyun (və ya əlinizə bir dumbbell götürün), çiyinlərinizi çevirin. İndi mədənizi çəkdiyinizə əmin olun, ombalarınızı sıxın və quyruq sümüyünüzü bir az irəli və yuxarı bükün. Çanaq və qarın mövqeyini dəyişdirmədən, onları əzələ gərginliyi ilə düzəldin, çiyini dizə yönəldərək ciddi şəkildə yan tərəfə əyilin. Ayaqları bir az əyilmiş ola bilər. Lazımi sayda əyilmələri yerinə yetirin və digər tərəfdən dumbbell alaraq məşqi digər tərəfdən təkrarlayın.

Əsas Səhvlər

1. Qarın əzələlərini rahatlayın, koksiksi irəli bükməyin. Koksiksin düzgün mövqeyi və mətbuatın gərginliyi bel belini zədədən qoruyur. Bunu etməsəniz, yük obliquesdən vertebraya keçəcək, bu da onurğaya zərər verəcək və beldən yağ çıxarmağa kömək etməyəcəkdir.
2. Bədəni əymək əvəzinə və ya hərəkət zamanı çevirmək: bu, disklərin aşınmasına və bel bölgəsindəki sinirlərin sıxılmasına kömək edir. Bir səhv böyüklərin sağlamlığına xüsusilə mənfi təsir göstərəcək və çox deyil idman adamı. Buna görə də, dönmələr və irəli əyilmələr istisna edilməlidir. Bədənin yalnız bir müstəvidə yanlara doğru hərəkət etdiyinə, omba və qarın əzələlərinin gərgin olduğuna əmin olun.
3. Ağır dumbbellləri götürün, çəkisi çoxlu təkrarlar etməyə imkan verməyəcək. Bel bölgəsindəki yağları yandırmaq üçün, onları çox erkən götürmək və lazımsız həcmlər yığmaqdansa, çəkisiz çoxlu dəstlər etmək daha yaxşıdır.

İcra variantları

Yeni başlayanlar üçün. Dərslərin əvvəlində sizin üçün ən vacib şey mənimsəmək olmalıdır əsas avadanlıq və bədənin vəziyyətini izləmək: bədənin dönməməsi üçün əyilmək lazımdır. Bədəni döndərməmək üçün məşq zamanı qolu yamacın əks tərəfinə qaldırın və yalnız ona baxmağa çalışın.

Təcrübəlilər üçün. Uzun müddət məşq edirsinizsə, dumbbellləri götürərək bir yük əlavə edin. Ən asan seçim, qollarınızı bədən boyunca aşağı salmaqdır, daha çətini, qolunuzu dumbbell ilə yan tərəfə uzatmaqdır. Məşqin daha təsirli olması üçün əyilərkən, əyildiyiniz tərəfi döşəmədən 20-30 sm yuxarı qaldırın. Yerə qoyarkən, pelvisin vəziyyətini və mətbuatın gərginliyini yoxlamağı unutmayın. Ayağın qaldırılması qarın boşluğunun problemli sahələrini masaj etməyə kömək edir və bədəni sabitləşdirən əzələləri aktivləşdirir.

Gəlin inanılmaz bir dəstə insanın hər gün etdiyi zərərli, lakin son dərəcə populyar məşqləri müzakirə edək. Mininci dəfə sizə bir qərar verməli olduğunuzu xatırlatmaq istəyirik: əsasında müəyyən məşqləri yerinə yetirmək sağlamlığınıza necə təsir edir! Kahinlərin ölçüsünə deyil, arxa deltanın böyüməsinə deyil, yəni zədə qazanma şansının nə olduğunu qiymətləndirməyə.

Nəyin "yaxşı" və ya "pis" olduğunu mübahisə etməyə ehtiyac yoxdur, fərq etməz. Yalnız məşqləri nəzərdən keçirəcəyik iki amil baxımından: fayda və zədə riski onlardan qazanc alacağınızı, yoxsa özünüzlə qalacağınızı, ya da bəlkə də itirə biləcəyinizi anlamaq üçün. Yalnız məşqin faydalarını nəzərə ala bilməzsiniz, zədələnmə ehtimalı bu kontekstdə eyni dərəcədə vacibdir.

Yan yamaclar

İdman zalındakı qızların bu məşqləri dumbbelllərlə və çiyinlərində ştanqla (möhtəşəm görünür) və hiperextension maşında və divara söykənən fitbolda necə etdiklərini daim izləyirəm (komik görünür). Məşqlər, görünür, bərkitmək üçün edilir yan əzələlər qarın, onurğa sütununu gücləndirin, qarın əyri əzələlərini pompalayın, beli (x) daha daraltın. Təəccüblü deyil ki, bir çoxları məşqçiyə və ya mediaya güvənərək və ya sadə məntiqə əsaslanaraq bunu edirlər: “nə vursam, arıqlayıram”. Gəlin bu məşqlərə nəzər salaq və onların reallıqda hansı nəticəyə gətirib çıxardığını görək.

Yan əyilmələr idman salonlarında olduqca populyardır və təəccüblü deyil, bu məşq daha asan və çətin olur! Əfsanəyə görə yan yamaclar qarın əyri əzələlərini mükəmməl şəkildə işlədin. İndi bəzi klassik yoruculuq üçün. Bu məşqdə anatomik hərəkət deyilir frontal müstəvidə onurğanın yanal fleksiyası və ya yamac onurğa sütunu tərəfə.

Onurğanın hərəkətindən məsul olan əsas əzələlər:

1) Belin kvadrat əzələsi
2) qabırğaarası əzələlər
3) Transvers proseslər arasında əzələlər

Gördüyümüz kimi əyilmə zamanı oblik qarın əzələləri işləmir. Bu məşqlə "yan mətbuatı pompalaya" bilməyəcəksiniz, çünki. oblik əzələlər iştirak etmir.

Bel də incə olmayacaq. Yan tərəfə əyməklə, bir şeyə nail olacaqsınız: özünüzü vizual olaraq daha kvadrat edin. Bu məşq tez-tez çəkilərlə yerinə yetirildikdə, aşağı arxanın kvadrat əzələləri sıxılır və böyüyür. Onlar elə bir şəkildə yerləşirlər ki, həddindən artıq inkişafı ilə (hipertrofiya ilə) beli genişləndirirlər, içəridən yanlara söykənərək, dar belə cavabdeh olan qarın əyri əzələlərini genişləndirirlər. Oblik qarın əzələləri və onlar üçün bəzi məşqlər aşağıda müzakirə olunacaq.

Və ümumiyyətlə, sizi aldatmayacağıq və "düzbucaqlı" dan nə edilə biləcəyini söyləməyəcəyik. qum saatı və sizi buna inandıranlara əsla ciddi inanmayın! Bel omba forması ilə eynidir - ya var, ya da yoxdur. Sizdə olan şəraitdə işləmək və maksimum nəticə əldə etmək lazımdır!

Bundan başqa, bu məşq də təhlükəlidir problemləri olan insanlar üçün və ya zəif arxa, çünki kvadrat əzələ aşağı arxa, eninə olanlarla birlikdə, güclənən onurğanın stabilizatorlarıdır fizioterapiya məşqləri hər hansı bir xəsarət, xəstəlik və ya profilaktikadan sonra işlərini bərpa etmək üçün çəkilər olmadan. Çəkilərlə işləyərkən bu əzələlər onurğa sütununu çanaq sümüyünə nisbətən tutur və fəqərələri bir-birinə güclü şəkildə "bağlayır", təhlükəli yük və fəqərələrin qeyri-sabitliyi üçün ilkin şərtlər yaradır. Bu müqavimət məşqləri hətta bir çox insanın, o cümlədən yeniyetmələrin onurğa osteoxondrozunu şiddətləndirə bilər.

ÇIXIŞ:
Yanlış yanaşma və bu məşqlərin istifadəsi ilə nəticə:
bir dəfə: onurğada təhlükəli yük,
iki: mövcud osteoxondrozu gücləndiririk,
üç: biz kütlələr üçün ümumi olan bəzi fitnes "guruslarının" ümumi qəbul edilmiş stereotiplərinə zidd olaraq beli genişləndiririk.

Bu məşqi çıxarın təlim planı və ya bunu yalnız başlanğıcda edin artikulyar gimnastika, Necə .

Oblik qarın əzələlərini necə pompalamaq olar: məşqlər

Xarici oblik əzələlər Qarın aşağı səkkiz qabırğanın ön yan kənarlarından başlayır və qarın düz əzələsinin iliac təpəsinə, pubik vərəmə və aponevrozuna yapışır.

Daxili oblik əzələlər Qarın iliac sümüyünün və bel-torakal fasyadan başlayır və son üç qabırğanın qığırdaqlarına və düz qarın əzələsinin aponevrozuna yapışır.

Yenə cansıxıcılıq, ən yüksək səviyyə 😂:

Funksiyalar:

- rektus abdominis əzələsinə köməkçi olaraq ikitərəfli büzülmə ilə bükülmə,
- birtərəfli iş zamanı onurğanın fırlanması ilə birlikdə yanal əyilmə.
- rektus abdominis və eninə əzələlərlə birlikdə onurğanın sabitləşməsi.

ƏHƏMİYYƏTLİ: bədənin meylli vəziyyətdən sola əyilməsi və fırlanması zamanı sağ tərəfdəki xarici obliklər və sol tərəfdəki daxili obliklər işləyir - bu, onların quruluşu və liflərin yerləşməsi ilə əlaqədardır.

ilə birlikdə yaxşı inkişaf etmiş oblique qarın əzələləri eninə əzələ belin kvadrat əzələsi hipertrofiyaya uğramadıqda, bel sahəsini sıxan və onu incə edən bir çərçivə meydana gətirirlər.

Unutmayın ki, yaxşı nəticə yalnız bir sıra məşqlərlə əldə edilə bilər, yəni. həm statik, həm də dinamika daxildir!

1) Dinamik iş rejimi.

Bəs simulyatorda ayaqlarınızı uzatdığınız zaman nə baş verir? Ayaqlarımızın əyilmiş vəziyyətdə heç bir yükümüz yoxdur, əyilməmiş vəziyyətdə isə maksimum baş verir, yəni ən nazik hissə bütün işi öz üzərinə götürür. Bu, tamamilə fizioloji və təhlükəli deyil. Əslində, sizin zədə məsələsi yalnız çəki və zaman məsələsidir.

Həmçinin, oturarkən ayaq uzatmalarını həyata keçirərkən, ön çarpaz bağ daimi gərginlik alır. Patellanın yanal əyilmə riski və yanal qüvvələrə qarşı artan stress riski də var.

Yeri gəlmişkən, bu məşq qadınlar üçün kişilərdən daha təhlükəlidir! Diz nahiyələrini əhatə edən bağlar və vətərlər qadınlarda kişilərə nisbətən çox zəifdir. Və buna görə də, çəki yükünün normadan hər hansı bir sapması diz yaralanmalarına səbəb ola bilər.

Roma kreslosunda burulma

Klassik: anatomik cəhətdən çox rahat olmamasına baxmayaraq, bu simulyator hər yerdədir, çünki. adamı düz arxası ilə qaldırmağa məcbur edir. Fakt budur ki, mətbuatımızın əsas vəzifəsi ondan ibarətdir çanağı bədənə və ya bədəni çanağa bükün. Ayaqlarınızı çanaq altındakı rulonlarda sabitlədiyiniz zaman bu şəkildə burulmağı çətinləşdirirsiniz. Bel, kalça və iliopsoas əzələlərindəki yük artır və. Buraya çəki əlavə etsəniz (və bir çoxları bu məşqi bardan pancake ilə etməyi bacarır), onda belinizi asanlıqla zədələyə bilərsiniz.

Oturarkən/ayaqda başın arxasından basın. Şaquli blokun başının arxasında dartma

Niyə dəzgahın basması və itməsi hesab edilir şaquli blokÇünki baş demək olar ki, deltoid əzələlərin məşqində açardır. Burada düşünmək, necə deyərlər, düz bir xətt üzrə gedir: arxa deltalar başın arxasından preslərlə və ya simulyatorda başın arxasındakı dartma ilə məşq edilməlidir (çünki onlar arxadan həyata keçirilir), önlər isə sinə presləri ilə ( qarşınızda ifa olunur). Amma düzdür?

Gəlin bir az təcrübə edək. Pompalanmış bir insanı götürək və ona müəyyən bir güc tətbiq edərək əlini yan tərəfə çəkməsini xahiş edək - öndən, arxadan və yuxarıdan. Eyni zamanda, pitchinqimiz müvafiq əzələ dəstələrini gərginləşdirməklə bu səyləri dəf etməlidir. Bundan əlavə, əlini deltaların ön dəstəsində tutaraq, əlini çevirməsini xahiş edirik və bununla da başın arxasından preslər edərkən başlanğıc mövqeyini təkrarlayırıq. Yaxşı görünür ki ön delta yuxarıdadır, yalnız humerusun yuxarı hərəkəti yolu boyunca. Sonra, qaldırıcıdan qolunu irəli çəkməsini xahiş edin (ənənəvi sinə preslərinin başlanğıc mövqeyini təkrarlayın). Eyni zamanda, şüaların təşkili dəyişməz olaraq qalır - ön şüa hələ də yuxarıdadır. Eyni zamanda, deltoid əzələ paketlərinin hər birinin rolu aydın olur:

Anterior paket - agonist(aparıcı şüa);
Orta şüa sinergistdir(köməkçi);
Posterior paket - antaqonist(onun rolu anterior paketin hərəkətinə mane olmaq deyil, mövqe rahatdır).

Yeri gəlmişkən, bu faktı yuxarıya doğru yönəldəcək bir səy tətbiq etməklə yoxlamaq çox asandır (başın arxasından ştanqın ağırlığını dəf etmək üçün simulyasiya). Eyni zamanda, siz əlinizlə bütün delta paketlərinin işini hiss edə bilərsiniz. Belə çıxır ki, işə yalnız iki şüa cəlb olunur - ön və orta. Arxa, rahat olduğu kimi, o qədər də rahat qalır.

Üstəlik, çiyin birləşmələrimizin çox hərəkətli olduğunu unutmayın.

Bu cür, təlim tapşırığı arxa deltalar başın arxasından preslər həll edə bilmir. Əslində, həm sinə təzyiqi, həm də başın arxasındakı mətbuat əsasən "ön" deltaları əhatə edir. Yeganə fərq, sinə təzyiqinin daha təhlükəsiz olmasıdır, çünki daha təbiidir. Başın arxasında oturan/ayaqda dayanan pres və şaquli blok başının çəkilməsi qeyri-təbii yük yaradır. çiyin birləşmələri və yaralanmasına səbəb olur. Bir sözlə, üstünlükləri yoxdur, amma çoxlu mənfi cəhətləri var.

Simulyatorda qarışdırma-çoxaltma ayaqları

inanma bu simulyator yaralana bilər? Amma boş yerə. Məqalədə zədə riski və bu məşqi yerinə yetirməyin nüansları haqqında ətraflı danışırıq.

"Və mən buradayam.."