Plus récemment, Natalya Kuzmich était une nouvelle mère et épouse ordinaire avec toutes les difficultés typiques: le temps est complètement divisé entre les tâches ménagères et s'occuper d'un enfant, et il ne reste pas une minute pour elle-même. Se ressaisissant, en 6 mois d'exercices à domicile, indépendants (sans l'aide d'un entraîneur professionnel !), elle a fait ce que beaucoup considèrent comme impossible : elle s'est débarrassée des "oreilles" sur ses hanches sans l'aide de la liposuccion et est devenue propriétaire de sa silhouette de rêve. De plus, ayant reçu une formation de coach, elle a commencé à former d'autres filles qui veulent changer.
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Odnoklassniki
"Mon histoire a commencé il y a trois ans, lorsque j'ai donné naissance à ma fille Ksyusha. Avec elle, j'ai eu sept livres supplémentaires et des "oreilles" sur le pape. Cela ne semble pas trop terrible, mais je suis une fille fragile avec os minces(poignet 13,5 cm de circonférence) et a toujours été mince: environ 48 kg pour une taille de 162 cm.Par conséquent, l'excès de poids a affecté mon corps de manière monstrueuse - je suis devenu une "poire" flasque et disproportionnée avec une culotte d'équitation et de la cellulite sur les hanches, avec un estomac suspendu au-dessus d'un point de césarienne, des bras faibles et une qualité de vie considérablement réduite.
Je n'avais que 28 ans et je suis devenue tante. Maman m'a consolée en disant qu'il n'y avait rien de mal, tu es juste devenue une femme, une mère. Mais je ne voulais pas le supporter.
Où trouver la motivation et la force pour le premier pas ?!
Fatiguée, absorbée par le quotidien, au début je n'ai même pas eu le temps de comprendre à quel point tout allait mal, et je me suis presque résignée au fait que je ne m'aimais pas. Mais un jour, regardant la fille dans le miroir, J'ai soudain clairement compris: soit je serai à jamais insatisfait de moi-même, soit maintenant je changerai de vie. Puis j'ai réussi à trouver intuitivement la motivation que je transmets à mes pupilles aujourd'hui : l'énergie est donnée à chacun d'entre nous. S'il vous semble qu'il n'y a pas de force, en fait, vous n'avez tout simplement pas le bon objectif.
Pensées plus grandes
Mon objectif n'était pas seulement de « perdre sept kilos ». Je voulais ne plus jamais être triste et bouleversée en regardant mon reflet dans le miroir ! Je voulais que ma fille soit fière de la mère la meilleure, la plus belle et la plus disciplinée, je voulais voir l'excitation et l'admiration dans les yeux de son mari. Et j'ai été tellement inspiré par cette idée que les étapes techniques de sa mise en œuvre, comme la restructuration de la nutrition, m'ont semblé simples.
Delhi est un long chemin en petits tronçons
Pour commencer, je vous conseille de faire cet exercice : d'un côté d'une feuille de papier, écrivez les habitudes quotidiennes d'une femme ordinaire, et de l'autre, les habitudes d'une beauté élancée et tonique. Le plus souvent, il s'avère que le premier manque presque toujours de sommeil, grignote des petits pains et "n'a pas le temps" de faire du sport, et que le second sait fixer correctement les priorités, répartit le temps de manière rationnelle et mange beaucoup de légumes. Il est la, plan prêt actions : remplacer progressivement les mauvaises habitudes par des rituels de beauté.
Monter la barre (niveau des attentes)
L'indécision est une conséquence de nos faibles normes. Tant que nous sommes « normaux comme c'est », nous ne quitterons nulle part la zone de confort notoire. Et c'est le plus "normal" - tout ce qu'on prétend ? Ne méritons-nous pas le bon, le beau, le meilleur ? Santé, bien-être et un beau corps ? Après tout, seuls le développement et la prise de conscience de ses propres progrès donnent à une personne un sentiment de vrai bonheur !
Une bonne nutrition vs. régimes "magiques"
Bien sûr, la première association avec le mot "perte de poids" est "régime". Mais dur programmes courts la perte de poids donne un effet à court terme, tandis qu'une bonne nutrition est une approche fondamentalement différente de la nourriture, qui devrait devenir votre bonne habitude pour toujours et en même temps améliorer la qualité de vie et ne pas vous priver de plaisir.
Souvent, nous pensons aux stéréotypes: une nourriture saine est fade, insipide, mon mari et mes enfants, bien sûr, refuseront d'y participer, et je ne suis pas prêt à cuisiner pour moi séparément. Après avoir essayé probablement des centaines de recettes utiles, je peux dire : cuisiner pour que le sain soit savoureux pour tout le monde est bien réel ! Voici à quoi ressemble mon menu du jour :
- petit-déjeuner(porridge aux baies / fruits secs / noix, vous pouvez vous offrir une tranche chocolat noir);
- collation(pain, légumes frais, oeuf);
- dîner (glucides complexes- céréales, pâtes complètes, protéines (poisson, volaille, viande maigre), salade de légumes ;
- collation(fromage cottage aux baies);
- dîner(encore des protéines, mais sans glucides, juste avec des légumes).
Un tel régime ne laisse aucune chance ni à la faim ni en surpoids. Le nutritionniste de mon équipe approuve pleinement cette approche.
Des dizaines d'associations de viandes/volailles/poissons, céréales, pâtes complètes, laitages, légumes offrent beaucoup de créativité. L'astuce consiste à remplacer les éléments nuisibles par des équivalents utiles. Par exemple, ne faites pas frire, mais faites cuire les aliments au four, ne grignotez pas de chocolat, mais barres protéinées…
Le mythe le plus terrible: "ne peut pas être doux". Peut! Au lieu de gâteaux gras et sucrés, optez pour de délicieux desserts PP - des crêpes à l'avoine avec édulcorant, cuites sur une poêle antiadhésive sans une énorme quantité d'huile. Au fait, ma famille adore ces petits déjeuners!
Faire à la maison (sans entraîneur ni simulateurs) et perdre du poids, c'est possible !
L'activité physique fonctionne sur deux fronts à la fois : elle aide à perdre du poids et à « construire » une silhouette gonflée. Pour la première tâche, façon efficace les solutions seront cardio. Un beau soulagement est en fait l'entraînement en force. Quand excès de graisse est brûlé, les muscles forment simplement des courbes élastiques lisses.
Il est important de se rappeler que ces deux processus sont associés à la réponse hormonale du corps à la charge, et cela ne fonctionne pas instantanément. Va falloir travailler ! Idéalement, votre entraînement quotidien devrait consister en 30 à 40 minutes de cardio et 1 heure de musculation. De plus, n'oubliez pas de vous échauffer d'abord et de vous étirer à la fin. Ce n'est qu'ainsi que votre corps réagira de la bonne manière, activera tous les processus métaboliques et commencera à brûler les graisses corporelles.
Pour les entraînements à domicile de l'inventaire, vous aurez besoin d'un tapis de sport souple et d'une paire d'haltères pliables. Et assurez-vous de porter des chaussures confortables! J'avais deux haltères de 7,5 kg assemblés à partir de "crêpes" individuelles afin de pouvoir ajuster le poids de travail. J'ai aussi immédiatement reçu une barre (les débutants peuvent s'en passer au début) et une ellipse - une bonne chose, mais tout le monde n'a pas la possibilité de la mettre à la maison. Par conséquent, le cardio devra peut-être "recourir" autour de la maison ou dans le parc.
Lors du choix des exercices de musculation, suivez la règle d'or : 70 % pour les exercices de base, 30 % pour les exercices d'isolement. Basique - ce sont ceux qui impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois et donnent la charge principale. Sans eux, la formation ne sera pas efficace. Cela comprend les squats, les fentes, les tractions et les pompes, diverses poussées (soulevé de terre et autres). Les isolateurs, comme leur nom l'indique, affectent un groupe musculaire et sont nécessaires pour "détailler" afin de déterminer le soulagement. Par exemple, presque tous les exercices pour les biceps ou les épaules, les levées de jambes avec des poids sont isolants.
Le succès de l'entraînement en force est assuré par deux choses : une bonne technique et une progression des poids. Ne prenez pas de poids tout de suite, essayez d'abord de faire chaque exercice légèrement devant le miroir. Le corps doit se souvenir position correcte. Ensuite, lorsque vous travaillez avec du poids, vous ne vous blesserez certainement pas. Les muscles peuvent être douloureux après un entraînement, mais pas les articulations. Tout inconfort disparaîtra le troisième jour après le cours. Mais c'est sur eux que vous commencerez à vous concentrer lorsque vous devrez augmenter le poids de travail.
Si vous vous entraînez avec le même poids depuis plusieurs semaines et que les muscles ne vous font plus mal après l'entraînement, c'est qu'ils se sont adaptés à la charge, il est temps de prendre des haltères plus lourds. Un tel travail rendra la formation efficace pour construire un beau relief.
Si votre objectif est de perdre du poids et de brûler les excès, alors l'entraînement cardio (course, saut, vélo) doit durer au moins 40 minutes. Pendant ce temps, vous allez accélérer votre métabolisme, renforcer votre cœur et faire fondre les graisses. Mais lorsque vous n'avez pas besoin de perdre du poids, le cardio peut être utilisé comme échauffement et attelage (avant et après l'entraînement) pendant 10 à 15 minutes.
Portez une attention particulière aux proportions - le corps doit être pompé uniformément et avoir l'air harmonieux
Beaucoup de filles ont un problème non seulement d'accumulation de graisse, mais aussi de dépôt irrégulier à un ou deux endroits. Guidées par des pensées faussement logiques, les filles se précipitent pour faire des exercices sur la zone à problème, ignorant complètement le reste du corps. Bien que principe de base combustion des graisses - perdre du poids uniformément et en même temps (c'est-à-dire partout !). Quelque part, la graisse est plus stockée, donc ces endroits perdent du poids en dernier. Pour les figures en forme de poire, auxquelles appartient également la mienne, une telle place est celle de ces mêmes «oreilles» sur le pape, qui n'ont finalement disparu qu'après six mois de formation et de PP.
Par conséquent, afin de ne pas être dans une situation où le cul est gonflé et où tout le reste traîne, faites attention à tout le corps. Outre le ton général et l'impression d'un corps tonique, ce principe est utile pour atteindre des proportions visuelles idéales: les épaules en relief équilibrent visuellement les hanches lourdes et, contrairement aux épaules développées grand dorsal la taille arrière semble plus fine.
À la maison, vous pouvez même vous débarrasser de la "peau d'orange"
Avec une activité physique régulière et alimentation saine on maigrit correctement : on perd de la graisse et on tonifie les muscles. Le paradoxe est que la cellulite semble devenir encore plus perceptible. Le nombre de cellules du tissu adipeux ne change pas, mais leur « rembourrage » lipidique se décompose progressivement. De "bulles" denses et remplies, les cellules graisseuses se transforment en "enveloppes" vides. Tissu adipeux devient inégal, lâche. Mais ça bon signe montrant que vous perdez du poids !
Notre objectif est d'accélérer ce processus. Et à ce moment, l'auto-massage sera idéal. Eh bien, bien sûr, si vous avez un massothérapeute professionnel et que vous avez le temps d'aller le voir régulièrement plusieurs fois par semaine, c'est très bien. Mais avec la bonne technique de massage, vous pouvez tout faire vous-même.
Par exemple, en utilisant des bocaux spéciaux, une brosse dure, voire un rouleau à pâtisserie de cuisine ordinaire (ma façon préférée !) peut être massé efficacement zones à problèmes. Les principes sont quasiment les mêmes : on travaille 15-25 minutes, en se déplaçant de bas en haut, le long du flux lymphatique, sans se toucher surface intérieure cuisses, où sont "couchés" d'importants ganglions lymphatiques, à des rougeurs persistantes et à un échauffement notable de la peau. Après quelques mois, vous vous rendrez compte que vous pouvez jouer dans des publicités de sous-vêtements.
Je suis passé du désespoir et d'un manque total de temps à la formation d'un beau corps sain et à mon travail préféré. Aujourd'hui, je ne suis plus seulement une femme au foyer, mais une formatrice qui a réuni une équipe à part entière de professionnels qui ont développé un programme d'entraînement à domicile qui aide à perdre du poids et à apporter plus de beauté et de santé dans la vie. J'espère que mes "mémoires" vous inspireront à changer vous-même et votre vie pour le mieux !"
Nous remercions Natalya Kuzmich pour son aide dans la préparation du matériel.
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Si vous voulez savoir comment devenir une fille en forme à la maison, vous devez comprendre que les modèles de fitness sont attrayants non seulement en raison du faible pourcentage de graisse corporelle, mais également en raison de muscles bien développés. Cela vous permet de rendre la silhouette féminine, car jambes fines, fesses élastiques taille fine- exactement ce que les hommes apprécient tant chez une femme.
Il est très important non seulement de vouloir atteindre cet objectif, mais de comprendre comment devenir un phyton à la maison. Très souvent, les filles croient aux mythes de l'industrie du fitness et font beaucoup d'erreurs. Ce sont eux qui ne leur permettent pas d'obtenir le résultat souhaité.
Comment devenir fiton à la maison : les erreurs de base
Utilisation inappropriée des programmes de nutrition à faible teneur en glucides
Tout athlète professionnel faisant du fitness entre les cycles de gonflement et la coupe utilise un cycle de récupération de 2 semaines. Cela permet au corps de s'adapter à un nouveau mode de vie. Si une fille qui a mal mangé il y a quelques jours et qui décide maintenant soudainement de réduire l'apport en glucides à 1 gramme par kilo de masse pour le séchage, ne fait que nuire à sa santé.
Une telle étape élimine complètement toutes ses réalisations dans la lutte contre la graisse. La situation est similaire avec les programmes de nutrition hypocalorique. Pour activer les processus de lipolyse, il est nécessaire de créer un déficit énergétique moyen égal à 500 calories par jour. Par exemple, une fille utilise un régime dont la valeur énergétique est de 1200 calories et pense que cela aidera à se débarrasser de l'excès de graisse.
Cependant, un tel programme nutritionnel est tout simplement incapable de fournir à l'organisme tous les nutriments importants nécessaires pour combattre en surpoids. En conséquence, les processus de lipolyse ralentissent simplement. Vous devez toujours vous rappeler que les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps.
Si vous créez délibérément un déficit énergétique important, vous ne pourrez tout simplement pas organiser des cours avec une efficacité suffisante pour activer les processus de combustion des graisses. Cependant, ce n'est pas tout ce dont vous devez vous souvenir si vous voulez savoir comment devenir un phyton à la maison.
Lorsque vous réduisez fortement la valeur énergétique de votre alimentation, la glande thyroïde réagit extrêmement fortement à cela. À ce stade, cet organe réduit la production d'hormones clés essentielles à la régulation de la température corporelle. De plus, le taux de sécrétion de leptine diminue également.
Si vous mangez peu de glucides, le corps synthétise des cétones, qui sont une étape intermédiaire dans le métabolisme des graisses. Cela conduit à son tour à une forte augmentation du risque de développer une acidocétose, chez Effets secondaires il convient de noter une détérioration de la respiration et une perturbation du muscle cardiaque.
L'utilisation de composés protéiques doit également être abordée de manière responsable. Une carence de ce nutriment entraînera la destruction du tissu musculaire, et un excès provoquera des calculs rénaux. Nous vous rappelons encore une fois la nécessité d'utiliser un programme de nutrition équilibré. Votre alimentation doit inclure non seulement poitrines de poulet mais aussi des glucides et des lipides.
Restriction sur certains aliments
Si vous avez supprimé le sucre de votre alimentation glucides simples, ils ont bien fait. Une telle étape vous permettra de garder votre appétit sous contrôle complet, de normaliser la concentration de sucre et d'accélérer l'utilisation des structures cellulaires graisseuses.
Cependant, si les filles, après avoir lu des articles sur la façon de devenir un phyton à la maison, excluent les aliments sains du programme de nutrition, par exemple les œufs ou la viande rouge, elles commettent une grave erreur. Les légumes contiennent de nombreux micronutriments et fibres végétales nécessaires à la normalisation du tube digestif.
Les œufs et la viande rouge sont d'excellentes sources de vitamines B et de minéraux impliqués dans les processus de production d'hormones. Il faut se rappeler que contrairement aux idées reçues, la viande rouge est pour corps féminin besoin de plus que les hommes. Cela est dû au besoin plus élevé du corps de la fille en fer, et la viande est la meilleure source de cet oligo-élément.
Mauvais entraînements
Pour perdre du poids, vous devez montrer n'importe quelle activité, mais seule une certaine convient au renforcement musculaire. Si vous travaillez en formation mode multi-répétition, alors ce n'est pas mal, mais vous ne pourrez pas créer un physique athlétique. Vous pouvez passer beaucoup de temps sur le stepper ou faire du Pilates, mais tout ce dont vous avez besoin pour développer vos muscles est l'entraînement en force. Si vous décidez d'apprendre à devenir un phyton à la maison, décidez d'abord de vos objectifs. Cependant, dans tous les cas, vous devez utiliser le principe de la périodisation dans votre programme d'entraînement.
Mauvais horaire
Souvent, les filles sont sûres que pour lutter contre l'excès de poids, il suffit d'aller plusieurs fois au centre de remise en forme et de sauter dans la salle de sport ou d'effectuer plusieurs séries de squats. Mais il faut se rappeler l'importance de l'activité dans Vie courante, car il a également un effet positif sur les processus de lipolyse. C'est son absence ou sa quantité insuffisante qui est la principale raison des plaintes de nombreuses filles concernant le manque de progrès avec une nutrition et des sports appropriés.
Croyance aux mythes sur les phytons
La principale erreur de la plupart des filles est la croyance que les fitonies ont extrêmement vie simple. Rappelez-vous, pas un seul modèle de fitness ne parvient à ressembler sur scène tout au long de l'année. Certains d'entre eux essaient de maintenir une forme relativement sèche tout le temps, mais cela demande beaucoup d'efforts. Pour certains, c'est plus facile, tandis que pour d'autres, c'est plus difficile, car personne n'a annulé la génétique. Ne vous fiez pas aux photos qui sont postées sur le réseau. Toute personne ne partagera que ses meilleures photos.
Comment devenir phyton à la maison : par où commencer ?
Nutrition
Sans une bonne organisation alimentation équilibrée vous ne pourrez pas atteindre vos objectifs. Et c'est votre programme de nutrition qui devrait être d'une importance primordiale, et non l'entraînement. Si vous en avez la possibilité, nous vous recommandons de vous faire aider par un nutritionniste. Avec son aide, vous créerez le programme de nutrition qui correspond le mieux à vos objectifs et à vos caractéristiques corporelles.
N'utilisez pas les programmes qui se trouvent sur le réseau. Ils ne peuvent devenir pour vous qu'un exemple et un point de départ. En vous basant sur eux, vous devez créer les vôtres, car votre corps a ses propres caractéristiques dont il faut tenir compte. Si une personne un certain régime aide à combattre la graisse et à maintenir le corps en grande forme, alors il peut nuire à la seconde.
En même temps, il y a plusieurs règles générales que vous devez suivre. Cependant, nous rappelons que le programme de nutrition doit être individuel. Familiarisons-nous avec les règles générales pour créer le bon régime:
- Vous pouvez manger de la nourriture au maximum trois heures avant le coucher. Cependant, un verre de yaourt avant d'aller au lit ne fera pas de mal.
- Évitez les fast-foods.
- Éliminez tous les glucides rapides de votre alimentation.
- Maintenir le bon ratio de nutriments essentiels.
- Entrez des restrictions sur le nombre d'aliments frits et gras.
- Mangez moins de produits à base de farine.
- Les sucreries ne peuvent être consommées que le matin lors du premier repas.
- Buvez au moins un litre et demi d'eau tout au long de la journée.
entraînement
Comme pour la situation nutritionnelle, le programme d'entraînement doit être conçu spécifiquement pour vous. Si possible, demandez l'aide d'un entraîneur de fitness expérimenté. Vous ne pouvez pas utiliser des programmes de formation tout faits trouvés sur le net, car ils ne peuvent pas prendre en compte vos qualités individuelles et votre niveau de formation initiale. Il est très important d'apprendre à comprendre le langage de votre corps, qui vous dira toujours comment et quoi faire pour atteindre votre objectif.
la base de votre programme de formation devrait constituer la base exercices de force et des séances de cardio. Encore une fois, nous vous rappelons de travailler avec un entraîneur professionnel, au moins pendant plusieurs semaines. Il aidera non seulement à élaborer un programme de formation, mais aussi à enseigner technique correcte faire tous les exercices.
Malheureusement, tout le monde n'a pas une telle opportunité, mais ce n'est pas une raison de paniquer. À la maison, vous pouvez également obtenir d'excellents résultats. Dans cette situation, vous devez étudier vous-même la technique, et pour cela, utilisez les didacticiels vidéo. Il est très important de choisir la bonne charge pour stade initial entraînements pour ne pas surcharger le corps.
L'article d'aujourd'hui peut devenir la base de votre succès futur. Uniquement si vous le souhaitez et un dur travail vous pouvez changer votre corps. Les spécialistes du fitness sont sûrs qu'il n'y a pas de tels défauts de silhouette qui ne peuvent pas être éliminés.
Plus en détail sur la façon de gonfler les fesses à la maison:
La pertinence de l'emo est passée et est prête, mais comment devenir une fille en forme ? Le nom peut être trompeur, l'anime japonais vient à l'esprit ou un nouveau groupe sur Facebook. Tout est assez simple, il suffit de démonter le mot en deux parties. Fit est un adepte du fitness, des entraînements et mode de vie sain vie. Nyashka - douce, féminine et attrayante. Ce sont exactement les filles qui créent elles-mêmes leur corps dans les gymnases et à la maison, mais ne poursuivent pas l'objectif d'atteindre le résultat de Schwarzenegger.
Pompage suffisamment modéré des muscles, forme de belles lignes lisses. L'impression générale est un corps luxueux et tonique, vous devez donc arrêter de toute urgence de manger des pommes de terre la nuit et vous inscrire à la salle de sport. Pour obtenir ces abdos et ces fesses brésiliennes, même les filles maigres devront travailler et changer leur alimentation. L'essentiel est la motivation pour atteindre et maintenir les formulaires.
Comment devenir phyton ? Il n'y a rien d'impossible, il suffit de commencer la matinée d'une nouvelle manière, sans mettre en veilleuse l'envie d'être belle. L'emploi et le manque de temps libre ne sont pas un argument, mais plutôt une excuse. Alors parlez moins et faites plus.
Nutrition
La base des bases, bien sûr, est un entraînement régulier, mais sans le bon régime, vous ne travaillerez pas beaucoup au gymnase.
Où commencer:
- compter environ indemnité journalière les calories doivent être réduites de 300 à 400 unités, ce n'est pas autant qu'il n'y paraît, une barre sucrée ou une tarte, une portion de bouillie / pâtes ou une tranche de pain, naturellement vous pouvez limiter ces glucides qui cachent un beau corps dans replis de graisse informe;
- pour perdre du poids, vous devez réduire l'apport calorique ou augmenter leur consommation, pour maintenir la forme déjà acquise, il suffit que ces indicateurs soient égaux;
- - perdre un kilo sur les mono-régimes, mourir de faim, c'est impossible à coup sûr, c'est lourd d'une dépression psychologique, d'un ralentissement du métabolisme et de problèmes de santé, allez lentement mais sûrement vers les objectifs visés, vous ne pouvez gagner une gastrite qu'en une semaine;
- la norme est le calcul de l'apport en protéines, lipides et glucides, au début cela semble compliqué, mais non, des mathématiques simples pour créer des proportions parfaites;
- le golden set est calculé comme suit : il faut deux grammes de protéines. pour chaque kilo de poids total, les glucides pour un bien-être normal nécessiteront cent grammes et les graisses - grammes par kilogramme de poids corporel;
- nécessairement une grande quantité d'eau propre de haute qualité, qui accélère tous les processus, aide à réduire rapidement les volumes et à façonner un beau cadre;
- les protéines et les glucides sont répartis en différents repas et alternent tout au long de la journée ;
- ce n'est que le matin que le futur ou vrai phyton est autorisé à manger des sucreries nocives ou d'autres friandises interdites;
- le soir, privilégiez les protéines - poitrines de poulet ou de dinde bouillies, poisson et fromage cottage faible en gras;
- tout le volume quotidien de nourriture est divisé en cinq/six repas, c'est-à-dire que toutes les deux/trois heures, vous devrez manger, vous ne pouvez donc pas avoir peur des évanouissements affamés et d'un appétit brutal;
- manger systématiquement en même temps vous permet d'obtenir un maximum d'énergie qui ne restera pas sur les côtés et les fesses;
- les shakes protéinés sont activement utilisés par les beautés sportives, ils contiennent déjà des protéines et des glucides équilibrés, aident à faciliter la construction musculaire dans les bonnes zones;
- les complexes de vitamines et de minéraux vous permettent d'apporter tous les éléments vitaux éléments importants et entretenir les ressources de l'organisme avec une activité physique assez épuisante.
Entraînement
Le moyen le plus rapide d'obtenir la bonne forme et de resserrer le soulagement musculaire dans le gymnase. Inutile d'avoir peur que les exercices de musculation vous fassent ressembler à des hommes. De telles réincarnations ne menacent que les athlètes professionnels qui franchissent consciemment cette étape, en connectant des médicaments hormonaux supplémentaires.
Particularités :
- chez les filles, les principaux muscles sont situés dans le bas du corps, mais n'oubliez pas le dos et les bras;
- ainsi, deux/trois exercices iront aux jambes et aux fesses, partie supérieure chaque zone une à la fois, en conséquence, plus de travail et la répartition de la charge est équilibrée;
- pour améliorer les fesses, une combinaison d'aérobic et formation anaérobie, cela vous permet de rendre les fibres plus élastiques et de réduire la forme du muscle lui-même;
- durer de quarante minutes à une heure, exercice intense avec une barre et sur des simulateurs après avoir terminé sur un tapis roulant ou en pédalant ;
- chaque répétition de l'approche est effectuée de 15 à 25 fois, selon la préparation préliminaire, entre elles le temps de repos est d'une demi-minute / minute, assurez-vous de boire de l'eau;
- vous ne devriez pas passer tout votre temps au gymnase, vous pouvez parfaitement étudier à la maison, après avoir maîtrisé technique de base, en complément du jogging matin/soir.
Exercices de base
- les squats avec une barre donnent la charge principale sur les fesses, en raison du déplacement du centre de gravité vers l'arrière, c'est-à-dire que le cinquième point est rejeté au maximum, afin d'obtenir une hypertrophie musculaire, après avoir reçu des formes soignées, cinq approches sont effectuées;
- les fentes aident à renforcer l'intérieur et l'arrière de la cuisse, vous pouvez utiliser une petite charge pour économiser articulations du genou, exercice non moins efficace sans haltère, il suffit de faire trois approches;
- la presse à jambes est effectuée uniquement avec un dos fixe, vous permet de pomper rapidement vos jambes, d'éliminer l'excès de volume, de les rendre minces, en forme, vous avez besoin de quatre approches;
- soulever les jambes sur la barre transversale fonctionne non seulement sur la presse, mais aussi sur le dos, la colonne vertébrale est étirée, les articulations sont protégées de toute blessure, assez exercice difficile pour les débutants, mais efficaces, le nombre maximum de fois, cinq sets chacun;
- la fin est un tapis roulant / vélo, sur lequel il est souhaitable de passer au moins vingt minutes.
Erreurs
- le désir de devenir idéal plus rapidement peut entraîner des dysfonctionnements du corps, un déséquilibre émotionnel et une dépression, un travail sur soi stable et calme est la principale clé du succès;
- sommeil obligatoire de huit heures, sinon il deviendra beaucoup plus difficile d'obtenir des volumes, ainsi que des problèmes de cheveux et des rides prématurées;
- seuls les professionnels peuvent se permettre, pour les débutants, la nutrition anti-glucidique menace d'énormes problèmes avec le fond hormonal;
- des entraînements exténuants au point de perdre le pouls, de s'ennuyer rapidement, trois fois par semaine suffisent pour créer et entretenir des formes alléchantes.
Sept ans se sont écoulés depuis que je me suis intéressé aux modes de vie sains, mais je me souviens encore pourquoi cela s'est produit. J'ai une bonne constitution, sans aucun effort j'ai toujours pesé plus ou moins 60 kilogrammes avec une taille de 174 cm.Et puis un jour j'ai eu 25 ans et j'ai "floué": j'ai pris sept kilos supplémentaires, puis il m'a semblé pour moi qui flasque et avait l'air dégoûtant.
Je regardais mon reflet dans le miroir avec une part de dégoût et de mépris. Il y avait très peu d'amour-propre dedans. Et je voulais m'admirer de la même manière qu'avant.
À cette époque, j'avais travaillé dans des magazines sur papier glacé pendant de nombreuses années et j'écrivais régulièrement sur la façon de se débarrasser de la «peau d'orange» et des «culottes d'équitation» en trois jours. J'ai donc décidé de vérifier si cela est vrai.
Tout est sous contrôle
J'ai développé le programme moi-même. Tout le monde sait que pour se mettre en ordre, il faut s'assurer régulièrement activité physique et ajustez votre alimentation.
A commencé à nager. 3 fois par semaine à 6 heures du matin j'allais à la piscine. Au début, lors d'une séance d'étouffement, elle a maîtrisé les mètres 600. Mais déjà au cours des deux premiers mois, elle s'est entraînée et a commencé à nager 1,5 à 2 kilomètres.
J'ai mangé des glucides lents au petit-déjeuner, des protéines et des fibres au déjeuner et des protéines au dîner. Oui, c'est vrai : la nourriture a cessé d'avoir un goût, une odeur pour moi, d'une source de plaisir elle est devenue une fonction, un ensemble de BJU. Une fois, j'ai manqué de fantaisie pour composer des plats et j'ai mangé de l'orge pour le déjeuner. Et bien quoi, les protéines c'est bien, les glucides lents c'est excellent ! Était-ce délicieux ? Honnêtement, je ne m'en souviens pas.
Mon esprit était constamment occupé à planifier ce que je mangerais pendant la journée. J'ai dû acheter un sac plus grand pour contenir des contenants de nourriture.
En général, l'habitude de tout mesurer strictement est fermement entrée dans ma vie. Le matin, je me suis pesé, dans la piscine, j'ai compté les cercles et les battements de cœur à l'aide de gadgets de fitness. Pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, j'ai mesuré le nombre de grammes prescrit. Enveloppé régulièrement d'un centimètre pour suivre la dynamique de réduction de volume. Un tel régime m'a donné le sentiment que je contrôlais non seulement ma vie, mais aussi mon corps: les kilogrammes fondaient docilement, la silhouette se soulageait.
Bien sûr, j'ai blogué et partagé mes succès sur les réseaux sociaux. Sous chaque poste, des amis admiraient ma volonté et ma détermination. J'ai lu les commentaires positifs et j'ai fondu de bonheur.
Mais le plus drôle, c'est que même en ayant pratiquement corps parfait, j'étais encore insatisfait de moi-même : flaccidité des muscles des mains, élasticité insuffisante des prêtres et forme des genoux.
Plus vite plus haut plus fort
Puis je me suis mis à courir. C'était le printemps, et maintenant à 6 heures du matin, j'ai couru au parc. Pendant quelques années de natation, j'ai parfaitement entraîné ma respiration, donc sans trop de préparation, le premier mois, j'ai commencé à courir 5 à 7 kilomètres 3 à 4 fois par semaine. N'importe quel entraîneur dira que c'est une très grosse charge pour un débutant qui, en plus, ne fait pas d'entraînement physique - ne renforce pas les muscles, ne s'étire pas.
Mais je ne pouvais plus m'arrêter : sans un chœur régulier d'abonnés approbateurs sur les réseaux sociaux, je sentais mon inutilité. À l'époque où je ne publiais pas de photos d'entraînement, je me sentais invisible. Je n'avais rien à dire aux gens, sauf comment rendre les aliments moins caloriques et brûler plus d'énergie pendant l'entraînement.
À un moment donné, j'ai réalisé que j'étais engagé dans l'auto-tromperie : expliquer à tout le monde que je me soucie de ma santé, j'ai en fait utilisé réalisations sportives pour attirer l'attention. Les courses de cinq kilomètres des gens n'étaient plus impressionnantes, alors j'ai décidé que je devais absolument en courir 10. Il me semblait que c'était une progression logique. Mais en réalité, c'est devenu de plus en plus une moquerie de moi-même : j'ai obstinément ignoré les douleurs lombaires, qui à ce moment-là sont devenues régulières.
Et j'étais aussi constamment tourmenté par la peur : si je ne me vantais pas de mes réalisations, j'aurais l'impression de disparaître. Si j'arrête de faire du sport, je vais m'améliorer à nouveau et ils cesseront de m'aimer.
Peur et haine
Et puis quelque chose a complètement détruit ma merveilleuse confiance que je pouvais contrôler mon corps et ma vie. Blessure, deux hernies intervertébrales, trois semaines, six mois de rééducation, l'incapacité de courir et de faire quelque chose de plus grave que des exercices de physiothérapie.
Pendant longtemps, je n'ai pas pu accepter le fait que, peu importe à quel point vous essayez de rationaliser tout ce qui vous entoure, la vie est trop imprévisible. Aujourd'hui vous êtes coureur amateur, demain vous êtes invalide du sport. J'ai longtemps lutté contre la haine de mon corps, qui me laissait tant tomber.
Après un an de rééducation la douleur chronique J'ai finalement été torturé, j'ai réalisé que je ne me dépasserais plus jamais. Je ne ferai rien par la force. Car la blessure m'a appris une chose importante : il faut être constamment à l'écoute de son bien-être et, à partir de là, construire sa vie. Sinon, le corps se forcera à se faire entendre - avec des blessures, des douleurs.
Me permettre de manger ce que je veux et de ne faire aucun exercice au début ressemblait à une rébellion. J'ai mangé des frites, des guimauves, mes tartes aux baies tyroliennes préférées, des pommes de terre frites avec de la viande, j'ai bu des sodas et beaucoup de vin délicieux. Six mois de vie passés sous le slogan "A bas l'oppression d'un mode de vie sain et vive une vie libre!".
Pouvez-vous dire que j'ai apprécié cette période ? Non. J'ai pris du poids, je me sentais sans valeur et faible. Il me semblait que, me cachant derrière un corps positif, je justifiais ma paresse. Mais je ne pouvais pas me contrôler.
Indifférence et amour
Plus tard, je suis tombé sur un livre de Svetlana Bronnikova " Alimentation intuitive". Et là, j'ai trouvé une explication apaisante à ma gourmandise. Lorsque vous vous interdisez de manger certains groupes d'aliments pendant si longtemps, puis que vous le permettez, l'esprit ne croit pas au début, pensant par habitude qu'il s'agit d'un soulagement temporaire. Et vous commencez à vous efforcer de manger autant d'interdits que possible, tant que vous le pouvez.
Quand j'ai lu dans le livre que cette période allait passer, j'ai pensé à quelques semaines ou un mois. Personnellement, ma période de légalisation des aliments interdits a duré environ huit ou neuf mois. Presque un an. Et laissez-moi vous dire que pendant tout ce temps, j'avais peur de ne jamais pouvoir m'arrêter. Oui, tout le monde n'ose pas faire une telle expérience : mangez de tout et vérifiez combien de kilogrammes vous gagnez. Maintenant, je peux seulement dire que plus vous résistez fort, plus cette étape dure longtemps.
À un moment donné, j'ai réalisé que j'avais enfin mangé. Il s'est avéré que la théorie du point de poids fonctionne. J'ai pris exactement 10 kg, et c'est tout. Peu importe combien j'ai mangé, aucun poids n'a été ajouté. Apparemment, à mon âge de 32 ans, avec une taille de 174 cm, 70 kilogrammes est mon poids naturel, non ajusté par les régimes.
J'ai commencé à manger ce que je voulais et j'ai réalisé que j'adorais les légumes et les soupes. J'adore les sucreries, mais je ne peux toujours pas manger plus de quelques sucreries. Dans l'ensemble, je me fichais finalement de ce que je mangeais. Parce que la nourriture n'affectait plus mon sens de moi-même et mon poids - il est resté inchangé.
Mais je suis devenu plus détendu, ouvert. Toutes mes tensions - physiques et psychologiques, qui étaient une conséquence naturelle d'une constante maîtrise de soi - ont disparu.
J'ai commencé à aimer davantage les hommes. Bien qu'objectivement, du point de vue des normes généralement acceptées, cela semblait pire qu'il y a un an.
Mes maux de dos chroniques ont complètement disparu. Parce que j'ai cessé d'être aussi concentré et tendu - mon tonus musculaire a diminué.
Enfin, j'ai découvert qu'on peut s'aimer et s'apprécier non seulement pour les exploits sportifs. Et pour quel genre de personne je suis, comment je peux créer des relations, combien de personnes merveilleuses autour de moi, pour les réalisations dans mon travail.
Maintenant, il me semble que ma principale attente de propre corps c'est qu'il soit sain et qu'il n'y a rien de mal en lui. Maintenant je l'aime et je prends soin de lui : je lui donne du repos quand il le faut, je le nourris comme il veut. Il est clair qu'il est impossible de s'aimer une fois pour toutes - c'est un processus sans fin. Mais la première étape, et probablement la plus difficile, est de vous donner la permission d'être qui vous êtes.
Peut-être qu'un jour je m'impliquerai à nouveau dans une sorte de fitness, mais seulement si je sens que c'est intéressant et agréable pour moi. Mais c'est une toute autre histoire.
Nous ne mentirons pas si nous disons cela d'un bon chiffre et beau corps chaque fille rêve. Mais pour certains, cela reste un rêve, car vous ne voulez pas renoncer à vos douceurs et autres gourmandises préférées (on ne vit qu'une fois !). Et quelqu'un, au contraire, à la poursuite des formes chéries est prêt pour les sacrifices les plus désespérés. Une jeune femme de Petrozavodsk, qui est passée du public dans l'esprit des «40 kilogrammes» à une passion pour les modes de vie sains et l'entraînement sain, nous a raconté franchement mais anonymement comment apparaît l'objectif de devenir un «phyton», à propos des régimes de famine et bien d'autres heures de formation.
Jusqu'à l'âge de 20 ans, j'étais dans une heureuse confianceque tout va bien avec ma silhouette. Mange ce que tu veux et quand tu veux. Et le premier, et le deuxième, et le troisième, et la compote, et les tartes au travail, et la crème glacée, et les pommes de terre frites pour la nuit. Maintenant, je regarde mes vieilles photos et je suis horrifié - c'est une vache ! Et puis je me suis semblé très mince et en forme. Et honnêtement, je me suis entraîné au gymnase - j'ai effectué 30 répétitions sur tous les simulateurs disponibles. Et, comme le conseillent les magazines féminins, elle a secoué la presse - 40 fois, se prenant les pieds sur le canapé.
Le tournant est venu quand mon petit ami et moi sommes allés pour la première fois reposer ensemble. Je me souviens que c'était l'Egypte. Comme d'habitude, je ne me suis rien refusé, y compris dix types de desserts pour le dîner, et entre les deux, j'ai activement posé sur fond de mer en maillot de bain. Quand je suis revenu, j'ai regardé les photos et pour la première fois j'ai été horrifié : il n'y avait pas de courbes élancées, pas de cubes sur la presse, même si j'étais dans une heureuse confiance que j'avais tout cela. Mais il y avait des "oreilles" émergentes sur les côtés. 
Au début, j'étais perplexe: disent-ils, comment ça - et la presse et le gymnase? Puis j'ai commencé à réfléchir à quoi en faire. Je ne voulais pas renoncer aux friandises et aux friandises. Alors pendant un moment j'ai continué à vivre comme avant, pas trop tourmenté. Et puis, dans l'immensité du Web, je suis tombé sur LJ "gourou du fitness" Lena Miro. Et, en utilisant sa terminologie, j'ai commencé à comprendre : manger signifie un cochon. Et une fille normale ne peut pas se permettre d'être un porc. Donc tu ne peux pas manger.
Je ne me souviens pas exactement comment tout cela s'est passé. mais petit à petit je suis devenu maniaque salle de sport. Je me suis entraîné tous les jours pendant une heure et demie à deux heures, s'il arrivait soudainement que je ratais une séance d'entraînement (et cela ne s'est presque jamais produit, car même un rhume et une température ne sont pas une raison de ne pas aller au gymnase), c'est immédiatement a commencé à me sembler que j'avais "tout" là-bas. En même temps, j'évitais avec diligence les gros poids (et si mes mains devenaient comme celles d'un homme) et travaillais dur avec toutes sortes de barres corporelles et de petites haltères. Le même programme, semaine après semaine. De plus, elle a essayé de ne pas toucher le "haut", mais elle a martelé le "bas" pendant des heures. Et même en vacances, elle ne s'est pas détendue - chaque jour, elle s'entraînait régulièrement pendant une heure et demie selon son propre programme.
Au final, j'ai quand même trouvé les courbes recherchées. Mais j'avais toujours l'impression d'avoir trop de choses à perdre. Par conséquent, j'ai également associé de nombreuses heures d'exercices à domicile avec des poids et des haltères à l'entraînement en salle de sport. Organisation d'un coin sport à la maison. Ensuite, il m'a semblé que cela ne suffisait pas et j'ai commencé à courir - presque une heure par jour, d'abord dans la rue, puis sur la piste du gymnase.
En même temps, je me suis diligemment limité dans la nourriture., était guidé par le principe "moins il y en a, mieux c'est". Pour le petit déjeuner - yaourt, pour le déjeuner - un paquet de fromage cottage sans gras, pour le dîner - rien. Pour chaque morceau "en plus" ou une tranche de chocolat au hasard, je me suis alors reproché pendant une demi-journée. Immédiatement, il a commencé à sembler que les formes s'estompaient devant nos yeux. Toutes les pensées tournaient autour de la nourriture - ce que j'ai mangé aujourd'hui, ce que je n'ai pas mangé, ce que j'aimerais manger. Dans les magasins, je pouvais rester une demi-heure près des vitrines avec des gâteaux et des gâteaux - j'imaginais ce que je mangerais si je le pouvais.
Quand ma famille et mes amis m'ont dit que je devenais trop maigre, je ne les croyais pas - après tout, j'ai parfaitement vu mes défauts et je savais à quel point j'avais encore tout ce qui était "superflu". Et quelque part au plus profond de mon subconscient, j'ai compris que c'était faux et anormal. Et pour la première fois, j'ai même eu un peu peur quand j'ai vu 46 kilogrammes sur la balance (et c'est avec une hauteur de 175 centimètres). Mais ensuite ces 46 kilos sont devenus la référence pour moi. Chaque matin, quand je me réveillais, je courais à la balance, et j'étais très bouleversé quand j'y voyais au moins deux cents grammes de plus. Il semblait qu'après 50 kg de vie est parti.
Je me demande encore comment ces expériences n'ont pas entraîné de graves problèmes de santé. Mais les relations avec les amis et la famille ont souffert - même pour des rassemblements amicaux, je ne pouvais manquer une séance d'entraînement pour rien au monde. Et les festins avec des proches se sont transformés en une véritable torture - il est très difficile de se contrôler quand il y a tant de choses savoureuses à proximité, et tout le monde autour de vous défend savoureusement et vous persuade de manger au moins une cuillerée de salade, car "vous ne serez rien , tu es si mince.
Tout a changé de manière inattendue. La nomination "fitness-bikini" a soudainement commencé à devenir à la mode. Et j'ai soudainement pensé : puisque je fais tellement de choses à la salle de sport, pourquoi ne devrais-je pas participer ? J'ai commencé à me préparer - j'ai changé les poids en poids "lourds" (un cou vide pesant 20 kilogrammes, ouais), et, comme prévu, j'ai commencé à "sécher" - j'ai lu sur Internet que c'était nécessaire, mais, comme il s'avère maintenant, je n'imaginais même pas à distance comment cela devrait être vraiment. Le « séchage » était que mon régime alimentaire déjà maigre est devenu encore plus maigre. Et du déjeuner au matin, je n'ai rien mangé. Mais je me suis entraîné pendant deux heures et demie. Et comment avez-vous obtenu la force? Je me souviens que déjà le matin, la pensée que je devais aller au gymnase le soir commençait à m'oppresser.
Il est peu probable que j'aurais duré longtemps dans ce mode, mais après un voyage à la compétition, j'ai soudainement eu une pause dans le gabarit. En regardant d'autres filles, je me suis rendu compte que la minceur n'est pas une garantie de réussite. Au contraire. Et être mince et léthargique, c'est moche. Et que des formes athlétiques et appétissantes ne peuvent pas être obtenues de cette manière. Mais le bouquet de maladies et de problèmes de santé est tout à fait. Et pour la première fois, je ne voulais pas être mince, mais "juteux", avec des muscles et une rondeur agréable aux bons endroits. Tels, qui s'appellent maintenant le mot à la mode "phytonyashka".
Mais le corps, habitué à de nombreuses heures d'entraînement épuisant, ne voulait tout simplement pas abandonner et changer.. Le plus difficile a été de reconsidérer et de changer mon attitude vis-à-vis de la nourriture et de l'entraînement. Et si six mois après le début de la "nouvelle vie", j'ai pu m'accoutumer à l'idée que je m'entraîne 3-4 fois par semaine pendant 40 minutes, maximum pendant une heure et non pas avec un bodybar, mais avec tout le monde décent qui ne cesse d'augmenter (et en même temps faire quelques exercices de base, et ne pas essayer d'entasser tous les types de fentes, de tractions et de squats que je connais dans le programme), c'est normal et aucun côté imaginaire entre les deux n'en sortira et mes fesses ne s'affaisseront pas, mais au contraire, tout était beaucoup plus difficile avec la nourriture. 
J'ai littéralement dû me forcer à manger plus de calories. concombre ou du fromage cottage sans gras. Je me suis convaincu que c'était nécessaire. Et elle enleva les écailles pour ne plus se fâcher. Mais peu à peu, le cours de mes pensées a commencé à changer, et le sarrasin, le riz brun, la viande et même les pâtes sont revenus dans mon alimentation (uniquement des grains entiers et du blé dur, le cas échéant). je tiens encore nutrition adéquat, je ne mange pas de porc, je refuse les salades de mayonnaise, les tartes et les gâteaux pour le thé, mais je ne saute jamais le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner, et j'ai toujours une collation entre les deux. Je surveille la quantité de protéines, de graisses et de glucides dans mon alimentation - les muscles ont besoin de se développer à partir de quelque chose. je n'évite pas nutrition sportive. Et une fois par semaine, je fais le soi-disant "repas de triche" - je me permets tout ce que mon cœur désire. Donc c'est psychologiquement plus facile, et les progrès sont plus rapides. Et je me pèse encore à peine - pour évaluer la situation, un coup d'œil dans le miroir me suffit.
Et surtout, je m'entraîne pour mon propre plaisir. Auparavant, la formation était comme un travail forcé obligatoire pour moi - je ne veux pas, mais je dois le faire. Et maintenant, je m'entraîne avec passion et excitation : c'est un sentiment d'anticipation indescriptible quand on commence à peine à s'entraîner, qu'on pose les mains sur la barre et qu'on se prépare à faire la première approche. Et à travers "Je ne peux pas", vous complétez le dernier. Et après - une fatigue agréable et un sentiment de satisfaction complète.
Certes, même maintenant, tout le monde autour de moi ne partage pas mon passe-temps : dès que j'ai commencé à voir les premiers résultats dans le miroir, des sympathisants sont immédiatement apparus, qui pensent "que c'est déjà trop" et "il n'y a plus besoin de balancer". Et il arrive que ce soit dit par les mêmes personnes pour qui il y a un an j'étais "trop maigre". Et maintenant c'est déjà pompé, tu vois. Bien que chaque kilogramme de «qualité» gagné soit toujours difficile pour moi, je n'en ai pas ajouté autant que je le voudrais. Mais j'essaie de ne pas prêter attention à de telles déclarations - pour les gens moyens, en particulier pour une raison quelconque pour les femmes qui elles-mêmes ne tenaient rien de plus lourd qu'un sac de lait dans leurs mains, tout soupçon de muscle est déjà «trop».