Tačiau taip pat ištiesinkite laikyseną, padidinkite ūgį keliais centimetrais. Šį metodą reikia vertinti atsargiai, nes jis daugeliu atžvilgių primena gydomuosius nugaros masažus, netinkamai naudojant gali paūmėti kai kurios stuburo problemos.

Gimnastikos technika paremta karate-do, apima pratimus, kuriuose vienu metu derinama statika ir dinamika.

Gimnastika buvo sukurta tiems, kurie pastebėjo, kad neteisinga padėtis dubens kaulai suteikia pilvo ir juosmens apimties padidėjimą. Taigi metodas daugiausia skirtas grąžinti kaulus į savo vietą, mankštinant nugarą ir stuburą.

Gimnastika skirta greitas svorio metimas pilvas apima tik vieną pratimą, kurį reikia atlikti per 5 minutes.

Kursams jums reikia:

• Tvirtas, lygus paviršius, pavyzdžiui, grindys;
• Rankšluostis, pageidautina kilpinis;
• Turniketas arba virvelė rankšluosčiui paversti voleliu.

Patarimas: pasirinkite rankšluostį didesnio dydžio kad išeiga būtų tankus, tokio pat pločio kaip pečiai volas.

Pratimo metodas:

Kiltinį rankšluostį susukite į ritinį, suriškite iš anksto paruošta virvele ar žnyplėmis, kad volelis tikrai neišsivyniotų.

1. Atsisėskite ant grindų, išsitieskite ir padėkite rankšluosčio ritinį už savęs.
2. Lėtai gulėkite ant nugaros, laikydami rankšluostį taip, kad gulint volelis būtų tiksliai po bamba.
3. Išskirkite pėdas pečių plotyje ir sujunkite pėdas įstrižai, „pakalkite pėdas“, didieji pirštai turi liestis, o kulnus atskirti apie 20 centimetrų.
4. Ištieskite rankas išilgai kūno ir padėkite jas už galvos, nesulenkite, o mažieji pirštai turi būti sujungti, o delnai pasukti į grindis.
5. Patikrinkite savo kūno padėtį, atkreipkite dėmesį į nykščiai pėdos ir mažieji pirštai.
6. Pabandykite užsifiksuoti šioje padėtyje ir pabūkite joje 5 minutes. Lėtai ir sklandžiai pakilkite nuo grindų, atlikdami pratimą, labai atsargiai atsikelkite, kad nepažeistumėte stuburo.

Tai yra pats elementariausias šio pratimo tipas, kai būsite šioje pozicijoje 5 minutes, galėsite jį keisti. Priklausomai nuo tikslo, kurio siekiate, volelis gali būti dedamas po įvairiomis nugaros dalimis, juosmeniui – apatinių šonkaulių lygyje, krūtinei – pečių lygyje.

Nebandykite atlikti visų 5 minučių iš karto, pradėkite nuo minutės ar dviejų ir palaipsniui didinkite laiką, treniruotė nėra tokia lengva, kaip atrodo.

• Raumenys turi būti tonizuojančiame įtempime, tai yra, turi būti įtempti tiek, kad drebėtų;
• Susikoncentruokite į savo jausmus ir pojūčius atliekant pratimus;
• Stebėkite savo kvėpavimą, jis turi būti sklandus, klampus, nenutrūkstamas, prisidedantis prie kūno atkūrimo;
• Sutvarkykite savo maistą, japoniškos dietos laikymasis būtų puikus priedas lieknėjant.

Greitai ir skrandis yra dėl stuburo tempimo, o ne dėl, lieknėjate, nes augate. Fukutsuji metodas draudžiamas žmonėms, kenčiantiems nuo įvairios ligos stuburas, skoliozė, diskų išvaržos.

Imabari metodas

Imabari metodas yra dar vienas japoniškos rankšluosčių gimnastikos variantas, skirtas svorio metimui. Jis nėra toks pavojingas kaip ankstesnis ir yra skirtas bendram kūno, o ne pilvo, svorio mažinimui.

Kai kurie pratimai:

1. Suimkite už rankšluosčio kraštų, pakelkite tiesias rankas iki krūtinės lygio ir pradėkite tempti volelį įvairiomis kryptimis. Turėtumėte jausti įtampą krūtinės ir rankų raumenyse. Atlikite 20 kartų. Pratimai padeda pašalinti Kūno riebalai dilbio apačioje.
2. Paimkite rankšluostį, kaip ir ankstesniame pratime, pakelkite rankas aukštyn ir pradėkite tempti ritinį. Pridėkite pakreipimų į kairę ir dešinę, įsitikinkite, kad rankos nesulenkia. Atlikdami šį pratimą turėtumėte jausti įstrižų preso ir rankų raumenų įtampą. Šlaitai gerai formuoja juosmenį, rankšluostis veikia kaip plėtiklis. Pratimas padeda pašalinti riebalų perteklių nuo pilvo, jį reikia kartoti 10 kartų kiekviena kryptimi.
3. Pradinė padėtis ta pati, dabar reikia už nugaros padėti tiesias rankas ir atitraukti volelio kraštus vieną nuo kito. Šis pratimas stiprina nugaros, rankų raumenis, gerina laikyseną, padeda nugarai ir pilvui. Pakartokite 20 kartų.
4. Suimkite už rankšluosčio kraštų, pakelkite tiesias rankas aukštyn, o sulenkdami per alkūnes nuleiskite rankšluostį iki kaklo lygio. Pratimas taip pat skirtas stiprinti nugarą ir rankas, padeda pašalinti riebalus nuo viršutinės dilbio dalies. Pakartokite, kaip ir ankstesni, 20 kartų.
5. Atsigulkite ant grindų, iš rankšluosčio padarykite kilpą ir suimkite kairę arba dešinę koją, lenkdami koją ties keliu. Pradėkite tiesinti koją, turėtumėte jausti įtampą ir įtampą šlaunies raumenyse, po girnelės ir preso. Pratimai padeda pašalinti riebalus nuo klubų ir pilvo. ant kiekvienos kojos reikia mankštintis minutę.

Šis paprastas pratimų rinkinys užtruks ne daugiau kaip 10-15 minučių per dieną, tačiau padeda greitai sutvirtinti ir sutvarkyti visą kūną. Pratimų pakartojimų skaičius gali būti palaipsniui didinamas, tada rezultatai bus reikšmingesni.

ŠIE STRAIPSNIAI PADĖS NUMESTI Svorio

Jūsų atsiliepimai apie straipsnį:

ryto mankšta mes asocijuojamės tik su darželiu – bet Japonijoje ryto mankšta daryti viską be išimties, o tai prisideda prie gyvenimo trukmės, išsiaiškino mokslininkai, tyrinėję ilgo ir ilgo gyvenimo paslaptis. laimingas gyvenimas japonų. Jei taip pat nemėgstate apšilimo ryte, siūlome du trumpus pratimų rinkinius – nuo ​​jogos ir rytinės mankštos japonų kalba.

Remiantis tyrimais, kurie buvo atlikti „mėlynosiose zonose“ – tuose pasaulio kampeliuose, kur daugiausia šimtamečių – ilgiausiai gyvena ne tie, kurie rimtai sportuoja, o tie, kurie tiesiog reguliariai juda.

Kai atvykome į Ohimį, pamatėme, kad kaimo gyventojai išlieka aktyvūs net ir po 80 ar 90 metų. Jie nesėdi namuose, žiūri pro langą ir neskaito laikraščių. Ohimio gyventojai daug vaikšto, susirenka ir eina į karaokę, keliasi anksti ir papusryčiavę iškart eina į sodą ravėti lysvių. Jie neužsiima jokia konkrečia sporto šaka, o tiesiog savo Kasdienybė daug judėk.

„Metabolizmas sulėtėja 90 proc., kai žmogus pusvalandį ramiai sėdi neatsikėlus. Jei sėdi neatsikėlus dvi valandas, gerojo cholesterolio kiekis kraujyje sumažėja 20 proc., bet reikia tik keltis. nuo kėdės penkias minutes – ir viskas grįžta į savo vėžes. Išlipti iš kėdės lengva, to nedaryti – kvaila“, – rašo režisierius Gavinas Bradley tarptautinė asociacija, kurios tikslas – suteikti žmonėms supratimą, kaip nesveika yra nuolat sėdėti vietoje.

Gyvenant mieste ne visada pavyksta pakankamai judėti, tačiau galima griebtis pratimų, kurių veiksmingumas įrodytas jau prieš daugelį amžių. Rytų praktikos siekiant kūniškos, dvasinės ir intelektualinės pusiausvyros Vakaruose tapo madingos visai neseniai, o Rytuose jų istorija matuojama tūkstantmečiais.

Joga, kuri buvo išrasta Indijoje, bet labai išpopuliarėjo Japonijoje, arba Kinijos praktika kaip tai chi ar qigong dažnai vadinami jaunystės eliksyru: jie tobulėja bendra būklė kūno ir puikiai tinka vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems sunkiau išlaikyti formą.

Japonų mokslininkai įrodė, kad rytietiškos praktikos pailgina gyvenimą: pavyzdžiui, tai chi padeda kovoti su osteoporoze, lėtina Parkinsono ligos vystymąsi ir gerina kraujotaką, taip pat didina elastingumą ir raumenų tonusą. Taip pat ši praktika teigiamai veikia emocinę būseną, saugo nuo streso ir depresijos.

Beveik visos technikos, skatinančios sveikatą ir ilgaamžiškumą, turi specialių pratimų dienos pradžiai.

Šią rytinę mankštą japonai darė dar prieš Antrąjį pasaulinį karą. Žodis „radijas“ („radzio“) iš pradžių išliko pavadinime, nes anksčiau kiekvieno pratimo nurodymus duodavo diktorius per radiją, o dabar žmonės dažniausiai juos atlieka įsijungę specialų kanalą per televizorių. Vienas pagrindinių tikslų, kurį sau kelia daruma taiso praktikai – stiprinti komandinę dvasią, jaustis esąs komandos dalimi.

Daruma taisho visada praktikuojamas grupėje, dažnai didelėse sporto salėse, su garsiakalbiais mokyklose prieš pamokas, biuruose prieš darbo dieną. Beveik visi šimtamečiai, kuriuos apklausėme Ohimyje, atlieka šiuos pratimus, dažniausiai ryte. Net slaugos namuose, kur taip pat buvome, daugelis, net ir tie, kurie jau juda neįgaliojo vežimėlyje, taip pat penkias minutes per dieną skiria darumai.

Patys pratimai trunka nuo 5 iki 10 minučių, priklausomai nuo to, ar jie atliekami nuo pradžios iki pabaigos, ar atskiri blokai. Taiso gimnastika sujungia elementus ir pratimus sąnariams. Vienas žinomiausių pratimų – tiesiog pakelti rankas virš galvos, o po to nuleisti žemyn per šoną, atliekant pusapvalius judesius.

Joga, dabar populiari ir Japonijoje, ir Vakaruose, tinka beveik kiekvienam. Kai kurios jos pozos ir elementai netgi persikėlė į gydomoji gimnastikažmonėms su negalia ir nėščiosioms.

Joga atsirado Indijoje prieš tūkstančius metų, o jos kūrėjų tikslas buvo subalansuoti dvasinius ir fizinius žmogaus komponentus. Hatha jogoje, kuri yra labiausiai paplitusi Vakaruose ir Japonijoje, vidinė harmonija pasiekiamas tam tikrų asanų (pozų) pagalba.

Vienas iš pagrindiniai pratimai hatha jogoje – surya-namaskar – sveikinimas saulei. Jį sudaro 12 žingsnių.

1. Sujunkite pėdas ir ištiesinkite stuburą jo neįtempdami. Iškvėpkite.
2. Sujunkite delnus ir, jų neatskirdami, pakelkite rankas virš galvos. Šiek tiek pakreipkite kūną atgal, nesustodami kvėpavimo.
3. Toliau kvėpuodami pasilenkite į priekį ir palieskite grindis delnais, nesulenkdami kelių.
4. Vieną koją patraukite atgal, ištiesinkite, pirštų galais palieskite grindis. Ikvėpk.
5. Atsitraukite kitą koją, laikykite rankas ir kojas tiesiai, sulaikykite kvėpavimą.
6. Toliau kvėpuokite, sulenkite alkūnes ir ištieskite krūtinę link grindų, remdamiesi keliais į grindis.
7. Ištieskite rankas ir atsiloškite, įkvėpkite.
8. Laikydami delnus ir pėdas ant grindų, pakelkite klubus, ištieskite kojas ir rankas, kad susidarytumėte L. Nepamirškite kvėpuoti.
9. Pakelkite į priekį koją, kuri 4 dalyje buvo paimta atgal ir sulenkta. Pėda ir kelias turi būti vienoje linijoje po smakru, tarp delnų. Ikvėpk.
10. Palieskite delnus ant grindų, kaip pozoje 3. Kvėpuokite.
11. Pakelkite rankas suglaudę delnus virš galvos, įkvėpdami šiek tiek atsiloškite, kaip ir 2 pozoje.
12. Nuleiskite rankas, grįžkite į pradinę padėtį – kalno pozą. Kvėpuok.

Taigi, jūs pasitikote saulę ir esate pasiruošę naujai gražiai dienai.

Komentuokite straipsnį "Kaip daryti pratimus? Jogos ir japoniškos gimnastikos pratimai"

Daugiau tema „Surya Namaskar, saulės pasveikinimas jogoje“:

Kundalini joga. Apklausa. Apie savo, apie merginą. Klausimų apie moters gyvenimą šeimoje, darbe, santykių su vyrais aptarimas. Kundalini joga. Pažiūrėjau porą svetainių. Susidarė įspūdis, kad tai sekta ar razvodilovo arba visi kartu.

Rekomenduoti jogos knygas. Muzika, knygos, televizija, filmai. Apie savo, apie merginą. Klausimų aptarimas apie moters gyvenimą šeimoje, darbe Sori nerado rusų kalba, bet labai rekomenduoju. Pakanka pirmos (įvadinės) pamokos, jei jau šiek tiek skiriasi nuo kitų jogos rūšių...

Joga yra blogis! Žmona ir vyras. Šeimos santykiai. Joga yra blogis! Išgyveno – vyras mane paliko! Ne, skyrybų nesiūlė ir daiktų nerinko, bet prieš dvi valandas prasitarė, kad išvyksta kelioms savaitėms į šiltus kraštus su jogos kilimėliu ir pasikeitusiais apatiniais.

Jis vadinamas Surya Namaskar (saulės pasveikinimas). Deepako Chopra knygose „Tobula sveikata“, „Tobula sveikata“ užsiimu joga ir plaukimu. Čia joga mane labai išvargina – karštas kambarys, nuolatiniai atsispaudimai ir pusantros valandos.

joga. Mergelė, joga ryte jus užmigdys darbo dieną? Galvoju prisijungti prie .. Gal žinote gerą jogos studiją šiaurės rytų administraciniame rajone, pasidalinkite. paprastai ryte jie atlieka Surya Namaskar (Saulės pasveikinimo) variantus.

Tik daryk-daryk ir tikėkis? Na, o jei jums reikia kitų žmonių teigiamų vilčių Šiandien buvote pas neuropsichologą. Kvėpavimo pratimai, mano nuomone, kažkas tarp jogos ir A papildomi pratimai Nemanau, kad jie gali pakenkti.

Ritminė gimnastika, pradžia būdu. Mažylei 5 su puse metuko,metus lankė gimnastikos sekciją mokykloje.Ten su jais dirbo senoji trenerė,močiutė,sporto meistrė.Ji su jais smuikavo,viščiuką ir viščiukus.

Pirtis, knyga, joga, sportas, rėkimas automobilyje pagal muziką, tiesiog gulėjimas su raudonojo vyno taure, gamtos fotografavimas. Atlikite saulės pasveikinimo arba surya namaskar pratimus, tačiau tai turi būti daroma lėtu režimu, neįtempiant kiekvienos kojos 6 kartus.

Skyrius: (knyga tėvams mankštintis su jogos elementais). Praeitais metais nemokami užsiėmimai pramoginė gimnastika Pervomaiskio aikštėje nuolat lankydavosi nuo 70 iki 100 žmonių. Paimk įkroviklį!!! Atlikite visus Kėgelio pratimus kartu.

Autoritetingi ekspertai pataria užsiimti joga auštant ir saulei leidžiantis (taip yra dėl energijos srautų). Bet sau, mūsų lygiu, geriausia žiūrėti į savo kūną – kai kurie anksti ryte išvis nieko negali... aš, pavyzdžiui, vakare...

O kas daro pratimus?.. O ka tu tiksliai darai , knygoje tai buvo pirmame, antrame, trečiame trimestre, yra apie 10 pratimų...

Ak, aš tai žinau – tai „surya namaskar“ = saulės ratas = saulės pasveikinimas. Tai kitas žingsnis (iš tinginystės) po mano komplekso.Sėkmės tavo mamai! Man akis yra pats tingiausias kompleksas, nes jame yra 5 pratimai (nors ir daug pakartojimų), o surya namaskar ...

Man "akis" yra "joga tinginiams" 1 žingsnis :). Neversiu savęs daryti kažko svarbesnio. (O gal energijos dar neužtenka). Kitas kompleksas vyks „surya namaskar“ (dar žinomas kaip „saulės ratas“, dar žinomas kaip „saulės pasveikinimas“) – 2-asis tinginystės etapas

Gimnastika nėščioms moterims. Gyvenimo būdas. Nėštumas ir gimdymas. Pradėjau daryti pratimus nėščiosioms 15 minučių ryte. Kol įjungiau standartinį „drugelį“, „katę“... iš vienos iš formų paėmiau pratimą iš nėščiųjų jogos...

Situacija, gimnastika. Pas gimnastiką tai darome 1 metus, siūlė akrobatiką.Šiandien buvo pirma pamoka I stovėjo prie durų.Vaikui sekasi geriausiai,nes ėjo į šokius ir buvo pamokyta.Nauja trenerė paskambina vaikui,kažka sako ir daro kažkokį leidimą...

Teisingai tai vadinama tekančios saulės SIMPTOMU. Kūdikiams vyzdžiai yra nuleisti, baltieji yra virš jų. PEP? Kylančios saulės sindromas (Grefe sindromas) gali rodyti padidėjusį intrakranijinį spaudimą.

apie gimnastiką. Ir kažkas užsiima gimnastika Kas galima, o kas ne ir kas padeda nugarai Ačiū. Jogos pratimai yra labai naudingi. vien sukimas pilnas kompleksuose nėščiosioms. Svarbiausia tai padaryti teisingai.

Rytinė mankšta (įkrovimas) – pratimai atliekami kiekvieną rytą. Gimnastika (mankšta) jums turėtų tapti tokiu pat įpročiu.Prieš tai vyresnysis sūnus būdamas dvejų metų kalbėdavo sakiniais ir turėjo gerą žodyną, bet logopedei pavyko...

Japoniška gimnastika svorio metimas yra daugiau nei tik veiksmingi metodai leidžianti suteikti kūnui harmonijos ir grožio. Tokie pratimai taip pat prisideda prie stuburo ir viso organizmo tobulinimo. Treniruotės paremtos karate-do technika, kurios šaknys siekia tolimą praeitį. Pati gimnastika tikras būdas svorio metimas buvo naudojamas palyginti neseniai. Tai ne vienas, o skirtingi, kartais diametraliai priešingi metodai, kuriuose yra ir statinis, ir dinaminis komponentas.

Japoniškos gimnastikos ypatybės norint numesti svorio

Iš pirmo žvilgsnio paprasti, pratimai reikalauja specialios technikos. Tonizuojanti raumenų įtampa (drebėjimo ir vibracijos pojūtis), gebėjimas klausytis savo kūno ir susikoncentruoti į pojūčius – pagrindinės taisyklės ir raktas į užsiėmimų efektyvumą. Kitas svarbus aspektas- kvėpavimas. Jis turėtų būti vienodas, gilus, kartais šiek tiek sulėtintas, tai yra prisidėti prie vidinių organizmo procesų reguliavimo. Labai pageidautinas tokio mokymo komponentas yra japoniška dieta, nes tekančios saulės šalyje labai svarbu, kad ir dvasia, ir kūnas būtų harmonijoje, o tai neatsiejamai susiję su maitinimu.

Svorio metimui japonų kalba jie dažniausiai naudoja aktyvias treniruotes pagal Tabata protokolą ir du originalius metodus, kurie puikiai tinka tiems, kurie nėra pasiruošę dideliems krūviams, tačiau nesiskiria su noru atsikratyti riebalų balasto. Tai Fukutsuji metodas, siūlantis lieknėti gulint, ir elementarių pratimų rinkinys, naudojant Imabari techniką, atliekamas su įprastu rankšluosčiu.

Fukutsuji metodas – statika su gydomuoju poveikiu

Fukutsuji technika pavadinta autoriaus, kuris sukūrė sistemą ir aprašė ją savo knygoje, vardu. Leidinio tiražas siekė 6 milijonus egzempliorių ir buvo išparduotas per rekordiškai trumpą laiką. Japonų gydytojas padarė išvadą, kad dėl šonkaulių ir dubens kaulų išsiskyrimo padidėja kūno apimtis juosmens srityje. Jis sugalvojo originalų pratimą nugarai ir stuburui, kuris padeda sugrąžinti dubens kaulus į savo vietas ir atkurti normalią padėtį bei funkciją. Vidaus organai. Norėdami užbaigti pratimą, jums reikės:

• plokščias ir kietas paviršius (grindys arba kieta sofa);
• paprastas kilpinis rankšluostis;
• juostelė, nėriniai ar virvė voleliui gaminti;
• 5 minutės laisvo laiko.

Rankšluostį reikia paimti tokio dydžio, kad gautųsi pakankamai tankus volelis, atitinkantis kūno plotį. Prieš pradėdami, galite išmatuoti savo ūgį ir juosmenį, kad galėtumėte palyginti prieš ir po. Netreniruotiems žmonėms per 5 minutes, praleistas ant rankšluosčio, juosmuo gali sumažėti 5 cm. Pratimas atliekamas taip:

1. Turite atsisėsti ant grindų ir padėti volelį per kūną už nugaros, maždaug toje vietoje, kur bus apatinė nugaros dalis.
2. Lėtai nusileiskite ant nugaros ir sureguliuokite sulankstyto rankšluosčio padėtį. Jis turi būti aiškiai išdėstytas bambos lygyje.
3. Atsipalaiduokite ir išskleiskite kojas pečių plotyje. Suteikite pėdoms tokią padėtį, kad kulnai gulėtų ant grindų, o nykščiai liestųsi. Kad nekiltų pagunda keisti kojų padėtį, ant viršaus galite uždėti nedidelę pagalvėlę.
4. Ištieskite rankas, pakelkite jas už galvos, pasukite delnus žemyn ir sujunkite mažuosius pirštus. Jei negalite laikyti rankų tiesiai, nieko gero. Daryk ką gali, su laiku viskas susitvarkys.
5. Atsigulkite šioje pozicijoje 5 minutes. Galite atsipalaiduoti, tačiau svarbu užtikrinti, kad rankų ir kojų pirštai liktų uždaryti.
6. Negalite staigiai palikti gulimos padėties. Pirmiausia reikia pasisukti ant šono, šiek tiek pailsėti ir tik tada keltis.

Tai yra pradinė pratimo versija. Ateityje jis gali būti šiek tiek pakeistas. Norėdami išgauti įspūdingesnį juosmenį – volelis dedamas po apatiniais šonkauliais. Aukštą krūtinę galima išgauti „dešrą“ padėjus po menčių ašmenimis. Iš pažiūros tokios treniruotės paprastumas žavi, tačiau praktiškai kartais sunku atlaikyti net pusę nurodyto laiko. Nereikėtų dėti papildomų pastangų, pamokos trukmę galima didinti palaipsniui. Būkite kantrūs, nes norint gauti teigiamą rezultatą, reikia reguliariai įgyvendinti.

Gali atrodyti, kad tokia japoniška svorio metimo gimnastika prieštarauja visam sveikam protui, o tiesiog atsigulti ir sulieknėti neįmanoma. Taip yra iš dalies dėl to, kad daktaro Fukutsuji formuluotė nėra orientuota į tradicinį riebalų deginimą. Vyksta stuburo tempimas, dubens kaulai palaipsniui grįžta į anatominę padėtį. Dėl to galima pastebėti sumažėjusias kūno apimtis, ypač juosmens srityje, bei padidėjusį savo ūgį.
Šis metodas yra griežtai draudžiamas žmonėms, sergantiems bet kokia skoliozės forma. Taip pat kliūtimi tampa įvairūs stuburo pažeidimai, išsikišimai ar diskų išvaržos.

Imabari metodas – elementari mankšta su rankšluosčiu

Japonijoje nėra populiarus galios tipai sportas su svarmenimis – trapios japonės nori išlaikyti harmoniją ramesniais ir harmoningesniais pratimais. Skirtingai nuo ankstesnio metodo, čia rankšluostis naudojamas plėtiklio pavidalu. Jei nežinote, kaip organizuoti rytinius pratimus, galite saugiai atlikti šiuos paprastus pratimus:

1. Suimkite rankomis už rankšluosčio kraštų ir maksimaliomis pastangomis ištempkite krūtinės lygyje. Padeda stiprinti rankų ir krūtinės raumenis.
2. Pakelkite rankas į viršų ir, ištempdami „plėstuvo“ kraštus, pakreipkite į dešinę ir į kairę.
3. Padeda kovoti su pilvo riebalais.
4. Ištieskite rankšluostį už nugaros. Sukurta pagerinti laikyseną.
5. Iš gulimos padėties ištieskite kojas, suimdami pėdos audinį. Stiprina šlaunų ir pilvo raumenis.

Kita naudingų pratimų, kurie suteiks linksmumo ir ryte įkraus nuostabia nuotaika, rodomi vaizdo įraše:

Tokią japonišką svorio metimo gimnastiką gali priimti netreniruoti žmonės ir besigyjantys po ligų, traumų, gimdymo. sportuojantis žmogus vargu ar padės numesti svorio – čia daugiau naudos bus specialus kompleksas kūnui sausinti. Tačiau pradedantiesiems rankšluostis kaip elementarus treniruoklis gali būti puiki paskata tolimesnis vystymas ir kūno tobulinimas. Be to, Imabari gimnastika neturi kontraindikacijų.

Aktyvus svorio metimas pagal Tabata metodą

Šis metodas iš esmės skiriasi nuo aukščiau aptartų. Jis sukurtas remiantis intervalinės treniruotės principu, kurį sudaro trumpalaikis intensyvios mankštos ir poilsio kaitaliojimas. Tuo pačiu metu kūno audiniai aktyviai prisotinami deguonimi, daug kartų pagreitėja medžiagų apykaita, vyksta aktyvus riebalų ląstelių naikinimas. Treniruotė labai sunki, nors jos trukmė tik 4 min. Šį trumpą laiko tarpą sudaro 8 ciklai po 30 sekundžių, kuriuose 20 sekundžių skiriama aktyviam darbui, o 10 – atsipalaidavimui. Norint gauti norimą efektą, reikia tinkamai organizuoti Tabata užsiėmimus ir prisiminti apie kontraindikacijas.

Kas yra japoniška veido gimnastika? Anksčiau ar vėliau kiekviena moteris savo veide pastebi senėjimo požymius ir pagalvoja, kaip šias problemas išspręsti.

Visai nebūtina griebtis plastinė operacija arba . Puikus pakaitalas būtų asahi – japoniška veido gimnastika, žinoma daugeliui profesionalių kosmetologų.

Specialus kompleksas pašalina daugybę su amžiumi susijusių pokyčių: raukšles, skruostus, suglebimą. Specialistai teigia, kad esamus trūkumus galima ištaisyti per 90 dienų.

Kas yra japoniška gimnastika?

Japonijos moterys visada atrodė gerai prižiūrimos ir patrauklios bet kokio amžiaus. Kontūrų pakėlimui ir ryškumui palaikyti japonės taiko specialų masažą „Tsogan“, arba „veido kūrimą“. Labiau žinomas technikos pavadinimas yra asahi.

Japoniškos veido gimnastikos kūrėja yra profesionali kosmetologė ir stilistė Yukoko Tanaka. Jau keletą metų ji kuria efektyvų, jaunystę ir patrauklumą išsaugantį masažą.

Yukoko išsamiai ištyrė odos, raumenų sistemos, limfmazgių ir kaulų ryšį. Produktyvios veiklos rezultatas – asahi gimnastika ir ją aprašanti knyga – „Veido masažas“.

Ši technika susideda iš tam tikrų veido sričių poveikio spaudžiant, išlyginant ir trinant biologiškai aktyvius taškus bei suaktyvinant limfos nutekėjimą. Masažas apima raumenis, kaulus, jungiamąjį audinį.

Reguliariai naudodami šį metodą, galite pasiekti ryškų veido atjauninimą trumpalaikis. Tai liudija daugybė moterų, patyrusių stebuklingas gimnastikos savybes, apžvalgų.

Naudojimo indikacijos

Masažas gali būti atliekamas esant toliau išvardytiems estetiniams defektams.

INDIKACIJOS

• odos tonuso praradimas;
• raukšlės ir raukšlės;
• dvigubas smakras;
• riebalų sankaupos.

Atliekant gimnastiką, svarbu atsižvelgti į amžiaus rodiklius:

• 20 metų. Norint išlaikyti, naudojama neutrali praktika patraukli išvaizda ir jaunimas.
• 30 metų. Poveikis skirtas pašalinti akių srities edemą.
• 40 metų. Pagrindinis dėmesys skiriamas mimikos raukšlių ir raukšlių mažinimui nosies-labso trikampio srityje. Ypatingas dėmesys skiriamas smakrui ir skruostams.
• 50 ir 60 metų. Svarbu atkreipti dėmesį į skruostų ir smakro raumenų pakėlimą.

Pasak kosmetologų, japoniška veido gimnastika nuo raukšlių leidžia moterims 50 metų amžiaus atrodyti 35. Tai patvirtina ir daugybė nuotraukų prieš ir po.

10 kontraindikacijų

Japoniška gimnastika skirta paveikti giliuosius epidermio sluoksnius ir raumenų sistema taip pat turi gydomųjų savybių. Būtent dėl ​​šios priežasties kosmetologai, prieš atlikdami procedūrą, išsiaiškina, ar nėra kontraindikacijų.

KONTRAINDIKACIJOS

1. uždegiminiai procesai;
2. limfinės sistemos patologija;
3. dermatologinės ligos: psoriazė ir kt.;
4. virusinės infekcijos;
5. širdies ir kraujagyslių patologija;
6. negalavimai, paveikiantys gerklę, ausines, nosies ertmę;
7. padidėjusi kūno temperatūra;
8. piktybiniai navikai;
9. bet kokie mechaniniai sužalojimai: nudegimai, opos, įbrėžimai, įpjovimai.

Pagrindinės pratimų parinktys (pagal zoną)

Kiekviena technika atliekama švelniais masažo judesiais, be stipraus spaudimo. Pirštai turi švelniai slysti per odą.

Kiekvienas kompleksas prasideda ir baigiasi specialia manipuliacija. Norėdami tai atlikti, žiedinis, vidurinis ir rodomasis pirštai dedami taške prie ausų.

Sritis aplink akis

Akys užmerktos. Rodyklės pirštų galiukai atsargiai nubrėžiami išilgai apatinio voko krašto, kryptimi nuo išorinės dalies į vidinę. Pirštai grįžta į pradinę padėtį pagal antakių augimo liniją.

Atrodo, kad judesys supa akį, lengvai į vidų, į išorę su nedideliu spaudimu.

Kakta

Ant vidinė pusė antakiai išsidėstę pirštų galiukais. Tada oda juda į nosies tiltelį, tada atgal. Priėmimas atliekamas neskubant ir mažai pastangų.

Sritis tarp antakių

Rodomųjų pirštų galiukai yra antakių lanko viduryje. Oda traukiama žemyn, o raumenys priešinasi šiam judesiui.

Pratimą būtina atlikti bent 15 kartų, išlaikant įtampą porą sekundžių.

Skruostai

Norėdami ištaisyti skruostus, atliekami šie veiksmai:

1. Stiprus atitraukimas ir gilus kvėpavimas per nosį. Padėtis atidėta, po kelių akimirkų skruostai atsipalaiduoja, iškvėpimas atliekamas per burną.
2. Skruostai porą sekundžių išsipučia kiek įmanoma labiau. Tada oras lėtai slenka burnoje nuo vieno skruosto iki kito, kaip gargaliuojant.

Nasolabialinis trikampis

Norėdami išlyginti raukšles šioje srityje, naudojami šie pratimai:

• Vidurinių pirštų galiukai dedami ant nosies sparnų. Atliekami sukamieji judesiai – 5 kartus. Po vykdymo pirštai yra ant nosies tiltelio, atliekamos lėtos aukštyn ir žemyn manipuliacijos.
• Pirštai dedami žemiau nosies, lygiagrečiai nosies pertvarai. Lėtai pirštai juda išilgai viršutinės lūpos. Iš pradžių kairėn, paskui dešinėn.

Lūpų kampučiai

Norėdami sustiprinti ir pakelti nuleistus lūpų kraštus, turite:

1. Suspauskite žandikaulį ir iškvėpdami šypsokitės, stengdamiesi. Lūpos sulenktos į vamzdelį, oras iškvepiamas per burną.
2. Rodyklės pirštai dedami išilgai lūpų kraštų ir tolygiai juda aukštyn ir žemyn. Paskutinis būdas yra ištempti lūpas pirštais, tarsi šypsosi.

Dvigubas smakras

Norėdami atsikratyti šio trūkumo, turėtumėte atlikti šiuos triukus:

• Galva atlenkiama atgal, kad smakras būtų įtemptas. Apatiniais dantimis bandoma įkąsti į viršutinę lūpą ir išlaikyti poziciją 5 sekundes. Iškvėpus galva grįžta į pradinę padėtį.
• Trys kiekvienos rankos pirštai uždedami ant smakro ir švelniais slystančiais judesiais masažuojate šią sritį. Priėmimas tęsiamas tol, kol sušyla riebalų sankaupos. Svarbu nepersistengti, kad neištemptumėte odos.

Tinkamai reguliariai masažuodami galite pasiekti ryškų atjaunėjimą vos per kelis mėnesius. Vaizdo įrašas rusų kalba išmokys jus tinkamai atlikti japonišką gimnastiką asahi veidui.

Klausimo atsakymas

Kraujagyslių žvaigždutės ant veido odos nėra absoliuti kontraindikacija japonų gimnastikai. Kai kuriais atvejais masažas bus naudingas. Pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su kosmetologu.

Dėl pilnas kompleksas Pakanka 3 minučių mankštos, kai kurios gali pailgėti iki 10 minučių.

Atsikratyti raukšlių ir kitų senėjimo požymių naudojant japonišką asahi veido gimnastiką galima tik tiksliai laikantis šių taisyklių:

• idealus laikas užsiėmimams yra rytas, tačiau vakarą galite skirti pasirūpinimui savimi;
• oda nuvaloma nuo nešvarumų, dulkių ir dekoratyvinės kosmetikos dalelių, nuvaloma losjonu;
• 10 minučių epidermis pašildomas specialiu kompresu, po kurio užtepamas drėkinančių savybių turintis kremas;
• gimnastika pagal tradiciją atliekama sėdint, tačiau kai kurie ekspertai teigia, kad geriau gulėti; nugara bet kokiu atveju turi būti plokščia;
• priėmimai atliekami mirus pirštams arba visam delnui;
• po kiekvieno pratimo jis palaikomas bent 10 - 20 sekundžių, šiuo metu pirštų galiukais baksnojant į odos paviršių;
• judesiai kartojami 3 kartus, esant ryškioms problemoms, skaičius padidėja iki 5;
• visi judesiai atliekami lėtai, o pirštų galiukai statmenai biologiškai aktyviems taškams;
• svarbu, kad pirštai neapvirstų, tai veda prie odos tempimo;
• negalite stipriai spausti taškų, kad būtų jaučiamas skausmas;
• kuo storesnės riebalų sankaupos po oda, tuo poveikis turėtų būti labiau pastebimas;
• kiekvienas judesys atliekamas ramiai ir tolygiai, spaudimas trunka ne ilgiau kaip 5 - 7 sekundes;
• atlikus reikia nusiprausti vėsiu vandeniu ir veidą patepti Jūsų odos tipui tinkamu kremu.

7 komplekso privalumai

Reguliarus tinkamų pratimų atlikimas leidžia pasiekti pastebimų teigiamų pokyčių:

• išnyksta maišeliai ir ratilai po akimis, oda tampa elastinga ir gaivi;
• sumažėja arba visiškai išnyksta raukšlės, esančios problemines sritis veidai;
• ovalas sugriežtinamas, išnyksta suglebimas;
• pagerėja odos kokybė, atstatomas elastingumas ir tankumas, išsilygina spalva;
• veido raumenys tampa tonizuoti, o veido išraiškos tampa ryškesnės;
• , ir tuo pačiu mažėja juodų taškų skaičius;
• sumažėja migrenos dažnis.

Gimnastikos atlikimo pasekmės veidui

1. Jei ant odos yra bėrimas, alergija ar spuogai, manipuliacijų kompleksą verta atidėti kuriam laikui. Pastarasis gali sukelti bėrimų išplitimą į sveikus audinius, o tai apsunkina būklę. Kartais alergijos priežastis yra padidėjęs jautrumas masažui naudojamų aliejų ar kremų komponentams.
2. Pratimai veda prie veido lieknėjimo. Lieknos moterys, taip pat įdubusių skruostų savininkėms, būtina mažinti priėmimų dažnumą.
3. Jei jie atsiranda ant odos, vakarais negalima mankštintis.
4. Vystymosi rizika. Kai atsiranda pirmieji problemos požymiai, neįmanoma atlikti judesių tose vietose, kur yra vorinių venų. Be to, turėsite atsisakyti šveitimo priemonių ir pradėti naudoti priemones, skirtas kovoti su rožine.

Yra dar viena japoniškos veido gimnastikos versija, vadinama „korugi“. Tai probleminių vietų korekcija, veikiant kaukolės kaulus, kurie ilgainiui pasislenka tinkama linkme, o veidas įgauna palengvėjimą, išlaiko jaunystę ir grožį.

Japoniška gimnastika yra labai populiari tarp mūsų tautiečių. Speciali technika, paprasta ir prieinama, greitai ir efektyviai pašalina raukšles ir raukšles, modeliuoja kontūrus. Pratimai gali būti vertinga plastinės chirurgijos alternatyva.

Eksperto nuomonė

Japoniška gimnastika yra proveržis gydant stuburo ligas ir kovojant su jais antsvorio. Norint numesti svorio, nebereikėtų tyčiotis iš savo kūno dietomis, nereikia pirkti brangių nugaros tepalų stuburo skausmui malšinti. Svorio metimo gimnastika padeda ne tik sumažinti antsvorio bet ir viso organizmo sveikata. Tokie įvairių Japonijos mokslininkų pratimai nugarai leis daugiau niekada nesikreipti į gydytoją.

Du auksiniai sveikatos principai

Gimnastika iš Tekančios saulės šalies paremta ne tik pratimų nugarai atlikimu, bet ir dviejų principų laikymusi. Stebėdami juos galite ne tik dar labiau sustiprinti visą kūną, bet ir atgaivinti prarastą sveikatą.

Pirmas principas

Pirmasis principas – tvirta ir lygi lova. Žmogus sukurtas taip, kad turi stačiojo vaikščiojimo dovaną – tai daro stuburą pažeidžiamą. Subluksuojant bent vieną stuburo dalį, ši dovana gali būti prarasta, o tai sukelia daugybę skirtingų ligų. Štai kodėl stuburą reikia gydyti ypatingai atsargiai. Labai sunku padėti stuburui atsipalaiduoti dieną, bet tai galima padaryti naktį. Žmonės, kuriems yra stuburo subluksacija (šiais laikais tai nėra neįprasta), miegant ant minkšto čiužinio neleidžia stuburui pakankamai atsipalaiduoti. Nuo tokio nakties miegas sunaikinamas nervų sistema todėl jis atrofuojasi ir tampa paralyžiuotas. Taip pat miegant ant minkšto čiužinio sušyla tarpslanksteliniai diskai, dėl to jie lengvai pasislenka, sutrinka kraujotakos ratas.

Geram nakties miegui jums reikia:

• Venkite minkštų spyruoklinių čiužinių. Miegoti reikia ant kieto, lygaus paviršiaus. Idealiu atveju tai turėtų būti grindys, plati lenta arba faneros lapas.
• Rinkdamiesi antklodę atkreipkite dėmesį į plonesnę, nes nakčiai prisidengus antklode neturėtumėte perkaisti kūno.
• Nakties poilsio metu stuburas turi būti tiesus. Tai leis tolygiai paskirstyti kūno svorį, atsipalaiduoti visiems raumenims ir grąžinti slankstelį į ankstesnę padėtį, taip pašalinant neigiamą apkrovų, kurias stuburas gavo per visą darbo dieną, poveikį.

Dėl miego ant kieto paviršiaus galima ištaisyti nedidelius slankstelių subluksacijas, įgytas per darbo dieną. Miegant ant kietos lovos stuburas ištempiamas į liniją ir grįžta į teisingą būseną. Tai leidžia ne tik išvengti kai kurių sutrikimų, bet ir išgydyti kitas sudėtingas stuburo ligas.

Kietos lovos privalumai:

• Tai gera atrama visam stuburui.
• Miegant ant kietos lovos kraujas geriau cirkuliuoja visame kūne, todėl pagerėja visi medžiagų apykaitos procesai organizme. Miego metu išsivalo kraujas ir kraujagyslės.
• Tokia lova leidžia atpalaiduoti visus motorinius nervus ir pašalinti jų perkrovą.
• Suteikia galimybę žarnyno traktui atstatyti darbą miego metu. Ant tvirtos lovos, lygioje padėtyje, išnyksta spazmai žarnyne ir vidurių užkietėjimas.
• Gerina ir atkuria nervų sistemos veiklą.
• Suteikia kūnui visišką atsipalaidavimą ir užtikrina gerą miegą.
• Veda į gerą laikyseną.

Antrasis principas

Antras principas – tvirta pagalvė, ji reikalinga norint sukurti palankias sąlygas stuburui ilsėtis. Ideali pagalvė yra susukama pagalvė, kuri bus gera atrama kaklo slanksteliams.

Kietos pagalvės pranašumai:

• Miegojimas ant pagalvės volelio leidžia nosies pertvarai būti optimalioje padėtyje – tai padės išvengti įvairių ligų atsiradimo.
• Leidžia koreguoti kaklo slankstelių subluksaciją, dėl kurios skauda kaklą ir pakaušį.
• Miegas su tvirta pagalve skatina kraujotaką smegenyse.
• Tai padeda pagerinti ir atkurti regėjimą, nes pagerėja kraujotaka akių kapiliaruose.

Pagalvė su voleliu gali būti pagaminta iš įvairių medžiagų (netgi iš medžio), sandariai prikimšta vatos ar akmenukų. Jei negalite pagaminti ar įsigyti susukamos pagalvės, galite naudoti sandariai susuktą rankšluostį.

Svarbu žinoti: pagalvė su voleliu parenkama asmeniškai. Jis turi būti tokios formos, kad atitiktų įdubimą tarp pakaušio ir menčių. Pasikliaudamas ja stuburas turi likti tiesus.

Katsuzo nišos metodas

Japoniška gimnastika – tai visa eilė pratimų, skirtų lavinti ne tik stuburą, bet ir visą žmogaus kūną. Jį sukūrė japonas Katsuzo Nishe, kuris ne tik sudarė visą kompleksą pratimų nugarai, bet ir savo pavyzdžiu įrodė, kad jie yra veiksmingi. Niša buvo skausminga nuo vaikystės. Pagal jo diagnozes daugelis gydytojų prognozavo, kad jis negalės gyventi net iki 20 metų, nes buvo silpnas ir ligotas. Nishe Katsuzo nesudėjo rankų, pradėjo mokytis įvairių medicininės technikos ir įvairių šalių filosofija. Savo tyrimų ir eksperimentų dėka jis suprato, kad kūnas yra viena visuma. Taigi Niša sukūrė pratimų rinkinį, kuris leidžia ne tik patobulinti kūną, bet ir atsikratyti papildomų kilogramų. Juk daugelis, atlikusių pratimus pagal Katsuzo Nishe sistemą, teigia, kad tai ne tik gydymo technika, bet ir gimnastika svorio metimui.

Fizinis aktyvumas pagal Katsuzo Nishe metodą

Gimnastika susideda iš pratimų rinkinio, kurį reikia atlikti kasdien. Jie užkirs kelią kūno ir psichologinėms ligoms. Pratimai rekomenduojami ne tik sergantiems, bet ir nesiskundžiantiems sveikata. Sveikatos problemų neturintiems žmonėms šios mankštos ne tik dar labiau ją sustiprins, bet ir leis gyventi ilgą, be ligų gyvenimą. Žmonėms, sergantiems bet kokia liga, nugaros pratimai bus pradinis žingsnis sveikimo link.

Laikysenos gerinimas – „žuvies“ technika

Šis pratimas yra specialiai sukurtas stuburo deformacijai pašalinti. Žmonių, gyvenančių beveik nejudrų gyvenimo būdą, laikui bėgant stuburas tampa standus ir deformuojamas. Bėgant metams stuburo kremzlės ir diskai pradeda irti. Žmonės, turintys trūkumą fizinė veikla iki 50 metų jie jaučia nugaros skausmą. Pratimai padeda ne tik ištiesinti visus keteros išlinkimus, bet ir toliau gerina širdies veiklą, kraujotaką ir žarnyno veiklą.

Technika:

1. Atsigulkite ant grindų arba ant kietos lovos veidu į viršų.
2. Sulenkite rankas per alkūnės sąnarį, o pirštus suspauskite po kaklo slanksteliais.
3. Kojos turi būti tolygiai ištiestos ir prispaustos viena prie kitos.
4. Tada pradėkite traukti kojų pirštus link savęs, vibruodami visu kūnu iš dešinės į kairę.

Kūno vibracija turėtų priminti žuvies judesius, tačiau stuburas – nejudantis. Tokie pratimai nugarai turi būti atliekami kiekvieną dieną 1-2 minutes.

Kūno kraujotakos gerinimas – „kūdikio džiaugsmo“ technika

Pratimas „Kūdikio džiaugsmas“ skirtas būtent kūnui tobulinti. Šis pratimas ne tik teigiamai veikia stuburą, bet ir gerina viso kūno kraujotaką. Dėl to organizme atnaujinamas limfinis skystis, kovojama ne tik su celiulitu, bet ir su antsvoriu. Kūdikio džiaugsmo mankšta yra savotiška japoniška svorio metimo gimnastika.

Technika:

• Atsigulkite ant nugaros ant grindų arba ant kieto paviršiaus.
• Po galva padėkite tvirtą pagalvę arba susuktą rankšluostį.
• Pakelkite ištiesintą viršutinę dalį ir apatinės galūnės kol jie sudarys stačią kampą su kūnu.
• Pakeldami rankas ir kojas, pradėkite jomis daryti drebančius judesius (naujagimiai tokius judesius daro tada, kai yra laimingi).
• Tęskite pratimą 2 minutes, tada nuleiskite kojas ir rankas.

Atliekant pratimą Joy of the Baby, visi 4 milijardai kapiliarų, kurie yra galūnėse, pradės dar aktyviau trauktis. Tai pagerins kraujotaką ir pagreitins visus medžiagų apykaitos procesus organizme.

Fukuji technika

Remiantis tyrimais Japonijos gydytojas Fukuji padarė proveržį gydant tokias ligas kaip skoliozė, išialgija, osteochondrozė ir kitos stuburo ligos. Be to, japonų mokslininkas po ilgų tyrimų padarė dar vieną atradimą. Jis padarė išvadą, kad šonkaulių, dubens kaulų divergencija ir stuburo išlinkimas labai veikia kūno apimtis. Tokie žmogaus skeleto struktūros pažeidimai labai paveikia vidaus organų veiklą. Japonų mokslininkas sukūrė specialus pratimas, kuri leidžia ne tik grąžinti visus pasislinkusius kaulus į savo vietas, pagerinti vidaus organų veiklą, bet ir atsikratyti antsvorio. Šiuo metu kalbama apie Fukuji techniką, kad tai yra japoniška gimnastika, skirta numesti svorio ir tobulinti visą kūną.

Fizinis aktyvumas pagal Fukuji metodą

Ačiū japonų mokslininkui ir jo unikalus pratimas nugarai visi organai užima teisingą padėtį, kol pradeda gerai funkcionuoti. Pagerėja visi medžiagų apykaitos procesai organizme, o tai prisideda ne tik prie stuburo atkūrimo ir stiprinimo, bet ir reikšmingo svorio metimo. Norint sustiprinti sveikatą ir atsikratyti papildomų centimetrų ties juosmeniu, prireiks kilpinio rankšluosčio (kurį reikės suvynioti), patogių drabužių ir 5 minučių laisvo laiko.

Pratimo technika:

• Susukite rankšluostį. Jo storis turi būti 8-10 cm Paimkite į ranką susuktą volelį ir atsisėskite ant kieto horizontalaus paviršiaus.
• Švelniai nusileiskite ant nugaros, laikydami horizontalią padėtį, padėkite volelį po nugara. Jis turėtų būti tiksliai po juosmeniu.
• Ištiestas, lygias kojas ištieskite į šonus, bet taip, kad pakreipę pėdas į vidų galėtumėte sujungti nykščius.
• Ištieskite rankas už galvos, pasukite delnus žemyn ir suglauskite mažuosius pirštus vienas su kitu.
• Pirmą kartą šioje padėtyje turite likti 2 minutes, laikui bėgant padidinkite pratimo trukmę iki 5 minučių.