Splitas – išversta iš anglų kalbos. padalintas. Tai yra, mes skirsime raumenų grupes skirtingomis dienomis.

Ilgą laiką kultūristai treniruodavo visą kūną vienoje treniruotėje, per treniruotę turėjo atlikti daugybę pratimų ir komplektų.

Žinoma, tokių treniruočių efektyvumas buvo mažas, nes įvertinkite savo galimybes po 5 pratimų per paskutinius du ar tris pratimus pilnai apdirbti raumenis.

Juokinga, o tokios treniruotės truko labai ilgai (2 val.). Žinant tai, ką žinome dabar, visos tos kultūrizmo treniruotės buvo netobulos. Todėl vienos treniruotės sistema buvo pakeista padalintomis treniruočių programomis (atskirų raumenų grupių lavinimas).

Padalinto mokymo pranašumai, palyginti su įprastiniu mokymu

• Treniruotės trukmė trumpesnė: 30-45 min., nei įprasta (1,5-2 val.).
• Treniruotės intensyvumas padidėjo, nes sumažėjo raumenų grupių (1 max 2), ir prieš visą kūną vienu metu. Dėl to mes turime daugiau jėgų ir galime kruopščiau dirbti su tam tikru raumeniu.
• Nuotaika. Užteks svarbus punktas, tačiau aš jį padėjau į 3 vietą. Nori, nenori, bet turi. Sutikite, treniruokitės 2 valandas ir išgyvenkite kaip citrina ir negausite nieko, tik treniruokitės 30–45 minutes intensyviai, kruopščiai ir galingai ir gausite daug daugiau? Čia yra jūsų pranašumas.

Skirstomi tipai

Daugelis pradedančiųjų ir pažengusių sportininkų labai dažnai mėgsta keisti treniruočių programas, manydami, kad rado kažką geresnio. Žinau, apie ką kalbu, taip ir yra, nes aš pats anksčiau tai dariau ir taip apie tai galvojau. Bet aš noriu tave nuliūdinti, tavo bėgiojimas pirmyn ir atgal, atgal - tau visiškai nieko neduos. Žemiau pateiksiu konkrečius raumenų masės auginimo treniruočių programų pavyzdžius. Padalijimas pradedantiesiems Kompetentingas pradedančiųjų sportininkų padalijimas yra toks: Poilsio dienų per savaitę turėtų būti ne mažiau nei pačios treniruotės.

• Kojos atgal
• Krūtinė, pečiai, rankos

Po kiekvienos treniruotės yra poilsio diena. Tai jeigu pirmadienį treniruojote kojas ir nugarą, trečiadienį bus krūtinė-pečiai-rankos, ketvirtadienį poilsis, o penktadienį vėl kojos-nugara. Pagal šį padalijimą svarbu treniruotis bent 10-12 savaičių. Ir tai geriau, kol matoma pažanga. Po to galite eiti į trijų dienų padalijimas, kuris gali atrodyti taip:

• nugaros bicepsas
• Krūtinė-rankos

Tai vienas iš mano mėgstamiausių padalijimų, kurį kada nors naudojau.

Tada perėjau prie keturių dienų padalijimo:

• Pirm. Krūtinė
• antradienis Atgal
• Ketvirtadienis Pečiai-rankos
• penk. Kojos

Po to keturių dienų padalijimas Pradėjau sportuoti 5 dienas per savaitę.

• Krūtinė
• Atgal
• Pečiai

Konkretūs šių skilimų mokymo programų pavyzdžiai

2 dienų padalijimas

Kojos atgal

• Sėdimosios kojos tiesimas 4xMAX (siekiant sušildyti kelių sąnarius)
• Pritūpimai 1-2x10-15 (apšilimas) + 3x10 (darbiniai rinkiniai)
• Gulimas kojų garbanymas 3x10 (darbinis)
• Prisitraukimai (jei galite) arba traukimai iš mirties vertikalus blokas prie krūtinės 4X8-10
• Strypo trauka šlaite 4X8-10

krūtinė-pečiai-rankos

• Spaudimas ant suoliuko nuolydis suoliukas 1-2x10-15 (apšilimas) + 3x6-12 (darbinis)
• Hantelių spaudimas ant stalo horizontalus suoliukas 4x6-12
• Spaudimas ant suoliuko, stovint nuo krūtinės arba iš už galvos 1-2x10-15 (apšilimas) + 3x6-12
• Strypo kėlimas bicepsui 4x6-12
• Strypai 3x6-12

Trijų dienų padalijimas (kojos, nugara-deltos, krūtinė-rankos)

Pirm. Kojos

• Pritūpimai 4x8-10
• Kojų spaudimas gulint 3x8-10
• Sėdimosios kojos tiesimas 3xMAX (baigiamieji pratimai)
• Pakyla ant kojinių, stovi 3x8-10

trečia Nugaros deltos

• Prisitraukimai 3-4x6-12
• Sulenktas per eilutę 4x6-12
• Horizontali trauka 3x6-12
• Spaudimas ant suoliuko stovint iš už galvos 3x6-12
• Prataka 3x6-12
• Ginklų pagrobimas su hanteliais į šoną 3x6-12

penk. Krūtinė-rankos

• Spaudimas ant suoliuko, gulint ant pasvirusio suoliuko 4x6-10
• Nuožulnus hantelio spaudimas 4x6-10
• Strypai 4x6-10 (akcentas tricepsas)
• Strypo kėlimas bicepsui 4x6-10

Keturių dienų padalijimas (krūtinė, nugara, pečiai-rankos, kojos)

Pirm. Krūtinė

• Atsispaudimai nuo grindų arba atsispaudimai ant nelygių strypų 4x6-12

antradienis Atgal

• Platūs prisitraukimai prie krūtinės
• Sulenktas per eilutę 4x6-12
• Horizontali trauka 3x8-12
• Traukos trauka 10,8,6,3.

Ketvirtadienis Pečiai-rankos

• Spaudimas ant suoliuko iš už galvos arba hantelių spaudimas sėdint 4x6-12
• Prataka (metro traukimas prie smakro) 4x6-12
• Mahi į šoną (hantelių pagrobimas į šoną) 4x6-12
• Bicepso strypo pakėlimas
• štangos spaudimas siauras sukibimas

• Pritūpimas su štanga 4x6-12
• Kojų spaudimas 4x6-12
• Sėdimosios kojos tiesimas 4x6-15
• Blauzdos, stovint 4x15-20
• blauzdos, sėdimas 4x15-20

Penkių dienų padalijimas

Pirm. Atgal

• Prisitraukimai 4x6-12
• Sulenktas per eilutę 4x6-12
• Horizontali trauka 4x6-12
• Kopėčios su strypu 3х12-20

antradienis Krūtinė

• Spaudimas ant suoliuko ant pasvirusio suoliuko 4x6-12
• Nuožulnus hantelio spaudimas 4x6-12
• Atsispaudimai nuo grindų 4x6-12
• Cross Over 3x15-20

• Veršeliai, stovintys treniruoklyje 4x12-20
• Pritūpimai su štanga 4x6-12
• Kojų spaudimas treniruoklyje 3x6-12
• Sėdimosios kojos tiesimas 3x8-15
• Simuliatoriuje sėdi veršeliai 3x10-20

Ketvirtadienis Pečiai

• Sėdimas hantelių spaudimas 4x6-12
• Prataka 4x6-12
• Mahi hanteliai į šonus 4x8-15
• Nuožulnios hantelių sūpynės 4x8-15
• Trapecija su štanga

• Strypo kėlimas bicepsui 4x6-12
• Prispaudimas ant suoliuko 4x6-12
• Plaktukai su hanteliais 4x6-12
• Rankų tiesimas stovint prie bloko 4x6-12

Šie suskaidymai yra labai veiksmingi. Aš asmeniškai išgyvenau kiekvieną iš jų. Šis momentas Aš darau pastarąjį (5 dienas per savaitę). Užuot veikę bet ką, geriau užsiimkite.

Straipsnis paskutinį kartą atnaujintas: 2014-12-31

Mūsų kūnas susideda iš daugelio raumenų grupių. AT mokymo procesas jie skirstomi į pagrindinius ir pagalbinius. Pagrindiniai iš jų yra krūtinė, nugara, pečiai, kojos, rankos ir abs. Kiekviename iš jų yra daug pagalbinių raumenų, kurie yra įtraukti į darbą kartu su dideliais raumenimis.

Profesionalūs kultūristai gali sau leisti vieną dieną skirti vienos pagrindinės grupės treniruotėms, kad tai ištirtų ir pasiektų maksimalų proporcingumą, kad varžybose parodytų save visa savo šlove. Kaip suprantate, profesionalai treniruojasi beveik kiekvieną dieną. Pradedantiesiems ar sporto salės entuziastams kasdienės treniruotės neduos jokios prasmės, nes paprasto žmogaus kūnas nespės atsigauti po treniruotės, o tai gali sukelti neigiamų rezultatų. Be to, žmonės, užsiimantys mėgėjišku kultūrizmu, turi daug kasdienių rūpesčių, tokių kaip darbas, mokslas ir pan. Dėl to žmogus tiesiog negali visiškai atsiduoti treniruotėms. Profesionalai pragyvena iš kultūrizmo, o tai yra pagrindinės jų pajamos ir dėl to sportininkai į sporto salę eina tarsi į darbą.

Kad suprastumėte, profesionalūs kultūristai griebiasi farmakologinės pagalbos, kad greičiau atsigautų, pagerintų anabolinius procesus organizme ir pan. Todėl kasdien lanko sporto salę nepakenkdami sau.

Norint pasiekti maksimalus efektas nuo treniruotės reikia suskaidyti pagrindinių raumenų grupių treniruotę į atskiros dienos. Tačiau čia kyla klausimas – kokius raumenis kartu treniruoti ir kaip juos derinti? Iki šiol trijų dienų padalijimas yra labiausiai paplitęs tarp pradedančiųjų ir patyrusių sportininkų. Tai yra, jūs suskirstote treniruotę į tris dienas, tarkime, pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. tai tobulas variantas siekiant kuo greičiau sukurti raumenų masę ir visiškai atkurti raumenis. Kiek vėliau, kai būsite labiau patyrę, treniruotę galite suskirstyti į keturias dienas, vieną dieną išskirdami, pavyzdžiui, rankų ar pečių treniruotėms. Daugiau informacijos apie tai, kaip tinkamai sudaryti mokymo programą, rasite čia.

Yra keletas variantų, pagal kuriuos galite suprasti, kuriuos raumenis treniruoti kartu. Štai vienas iš labiausiai paplitusių šiandienos pavyzdžių:

1 pavyzdys

Tai gana plačiai naudojamas variantas, kuriame viskas yra gana paprasta ir logiška. Žiūrėkite, mes paimame pagrindines raumenų grupes ir suskirstome jas į tris dienas: 1 diena – krūtinė; 2 diena - nugara; 3 diena - kojos. Po to pridedame mažesnius raumenis, kurie tiesiogiai dalyvauja treniruojant pagrindinį raumenį, išskyrus kojų ir pečių derinį. Pavyzdžiui, imkitės tos pačios krūtinės treniruotės, kuri paremta atstumiančiais pratimais. Tai yra, paimkite tą patį spaudimą ant suoliuko arba hantelių spaudimą ir pan. Visi jie susiję su svorio stūmimu (suspaudimu) nuo krūtinės, o kaip žinome, už šią rankos raumenų funkciją yra atsakingas tricepsas. Taigi jis tiesiogiai dalyvauja krūtinės treniruotėse.

Tas pats pasakytina apie nugarą ir bicepsą. Jei krūtinės treniruotėse stumiame (suspaudžiame) svorį nuo savęs, tai treniruodamiesi ant nugaros, traukiame svorį link savęs ir, kaip žinia, už šį judesį atsakingi ne tik nugaros raumenys, bet ir bicepsas, kuris padeda pritraukti svorį ir padidinti judesio amplitudę.

Kalbant apie trečią treniruočių dieną, pečiai kojų treniruotėje nedalyvauja, tačiau tai vienintelė diena, kurią galima skirti kokybiškam deltų pumpavimui. Kaip žinote, deltos susideda iš priekinių, vidurinių ir užpakalinių sijų, jei norite pakelti pečius, turite juos treniruoti kartu per vieną dieną.

Taigi, taip derindami treniruotes, gana gerai iš anksto nuvarginame antrinius raumenis, o vėliau juos kokybiškai treniruojame.

2 pavyzdys

Antrasis variantas yra mažiau paplitęs, tačiau taip pat turi savo gerbėjų. Daugelis žmonių mano, kad treniruoti pagrindinį ir antrinį, kuris tiesiogiai dalyvauja judesyje, pavyzdžiui, krūtinės ir tricepso, nugaros ir bicepso raumenis, yra bent jau kvaila, nes anksčiau pavargus antriniam raumeniui (bicepsui ar tricepsui), nebegalėsime jų normaliai siurbti . Iš esmės kai kuriems žmonėms tai yra gana aktualu. Atminkite, kad kiekvieno kūnas yra skirtingas ir kiekvienas gali skirtingai reaguoti į tam tikro tipo treniruotes, todėl galite eksperimentuoti ir išbandyti abu rinkinius, kad nuspręstumėte, kuris iš jų jums tinka. Be to, programą vis tiek reikia keisti bent kartą per 1-2 mėnesius.

RAUMENŲ TRENIRAVIMASANTAGONISTAI

Daugelis mano, kad antagonistų treniruotės yra veiksmingiausias būdas auginti raumenis. raumenų masė ir tikrai taip. Tokie mokymai apima dviejų antagonistinių raumenų treniruotę per vieną dieną. Tai raumenys, kurie yra lygiagretūs vienas kitam, tai yra, nugara - krūtinė, dvigalvis raumuo - tricepsas, šlaunies bicepsas - keturgalvis. Daugiau apie antagonistinių raumenų treniruotes galite perskaityti čia.

Tokio mokymo plano pavyzdys

Treniruotės pagal šį planą galiu pasakyti, kad tai gana gera išeitis, jei reikia keisti programą, išbandyti kažką naujo. Šis kompleksas tinka gana patyrusiems sportininkams, nes norint atsigauti reikia daug energijos ir jėgų, o pradedančiajam geriau treniruotis pagal pirmą ar antrą pavyzdį.

Asmeniškai patariu treniruotis pagal žemiau pateiktą planą. Jis įsisavino dalį antagonisto mokymo ir pirmojo standartinio plano. Jį gali naudoti patyrę sportininkai, turintys bent 1 metų patirtį.

Treniruočių planas, skirtas sporto salė

VISO KŪNO TRENIRAVIMAS

Pasirinkę šią parinktį, galite sujungti visus raumenis vienu metu, tik tam tikra seka. Jei esate pradedantysis sportininkas, galite pasinaudoti treniruote, kuri apima visų pagrindinių raumenų grupių treniruotę per vieną užsiėmimą. Kaip prisimenate, straipsnio pradžioje sakėme pradedantiesiems sportininkams geriausias variantas yra suskaidyti treniruotę į padalijimus, tai yra treniruoti kiekvieną pagrindinę raumenų grupę atskirai. Kalbant apie viso kūno treniruotes, tai yra gana daug energijos reikalaujantis planas, tačiau jei į procesą žvelgsite išmintingai, galite subalansuoti treniruotes.

Viso kūno treniruotės reikalingos norint paruošti pradedantįjį sportininką, būtent jo raumenis, tolesniam apkrovų didinimui, tai yra sugriežtinti bendrą kūną. fizinę formą. Pati treniruotė nesusideda iš dvidešimties pratimų, kaip galima pagalvoti, ji apima pagrindiniai pratimai, kurio dėka galėsime pumpuoti ir panaudoti pagrindines, antrines ir įvairias pagalbines raumenų grupes. Treniruotės neužima daug laiko, jei treniruojatės intensyviai, be pusvalandžio poilsio ir įsilaužimo darbų. Daugiau apie viso kūno treniruotes galite paskaityti čia.

Pirmoje treniruočių ciklo dalyje namuose kalbėjau apie tai, kaip be hantelių, simuliatorių ir štangos. Turėdami tik gerai vėdinamą patalpą, horizontalią juostą ir mėgstamą muziką, galite išlaikyti savo kūno formą.

Šioje dalyje pateiksiu pratimų rinkinį, kuris padės namuose susikurti plačią nugarą ir aiškiai išreikštus krūtinės raumenis. taip tiksliai plati nugara ir ryškūs krūtinės raumenys. Kadangi bet kokie pratimai ant horizontalios juostos, visų pirma, skatina plataus nugaros, stambių apvalių ir trapecinių nugaros raumenų augimą ir paprasti atsispaudimai nuo grindų pirmiausia turi tiesioginį poveikį krūtinei. Dideli, aiškiai apibrėžti krūtinės raumenys ir plati nugara, mano nuomone, yra svarbiausios bet kurio sportininko gerai koordinuoto raumeningo kūno detalės. Galbūt turite mažus ginklus, bet jums tiesiog reikia plačios nugaros!

Raumenų tempimas namuose, apšilimas

Kad jūsų raumenys dirbtų visa amplitude, apšilimo metu būtina atkreipti dėmesį į tai, kad ištemptumėte būtent tuos raumenis, kurie šiandien dirbs labiausiai, tai yra krūtinės ir nugaros. Prieikite prie durų, uždėkite rankas ant sienų šalia durų ir lėtai pasilenkite į priekį, jausdami, kaip tempiasi krūtinės raumenys. Išbūkite šioje pozicijoje 1-1,5 minutės. Šį pratimą galima atlikti ant grindų, kai rankos yra platesnės nei pečių plotyje (kaip atliekant atsispaudimus). Po rankomis reikia padėti dvi žemas taburetes arba tris ar keturias storas knygas (pastarasis variantas gali būti nestabilus). Treniruotėms namuose geriausia atsispaudimus įsigyti iš sporto prekių parduotuvės (nuotraukoje), o vėliau jų prireiks atliekant mankštą.

Yra keletas kitų tempimo būdų krūtinės raumenys kurį galite pasiimti patys.

Sėdėkite ant kėdės krašto plačiai išskleidę kojas. Lėtai nusileiskite žemyn, padėkite rankas ant grindų tarp kojų. Taip pat išbūkite šioje pozicijoje pusantros minutės. Svarbu, kad kėdės aukštis būtų toks, kad jaustumėte tempimą.

Tada eikite į bet kurią horizontalią atramą arba aukštą objektą (krūtinės lygyje) ir padėkite ištiestas rankas priešais save ant šio objekto ar atramos. Pasikabinkite po liemens svoriu ir taip nusvirkite maždaug minutę. Nelaikykite kvėpavimo, kvėpuokite tolygiai. Laikykite kojas tiesias ir stačias, nepalenkdami į priekį ar atgal.

Dabar, kai jūsų raumenys sušilo ir išsitempė, pereikite prie jėgos pratimų.

Krūtinės treniruotės namuose

Krūtinė

1. Atsispaudimai nuo grindų plačiai išskėstomis rankomis. 5 x 12-20 pakartojimų

Pratimas skirtas masyvios krūtinės (masės) formavimui. Pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų pasiruošimo. Jei po 20 kartų manote, kad galite daugiau, tęskite. Tęskite tol, kol raumenys atsisakys jus pakelti. Tačiau dėl kito metodo paprašykite pagalbos iš ko nors namuose, pavyzdžiui, savo merginos ar vaiko. Paprašykite savo partnerio patogiai įsitaisyti ant kaklo ir pečių ašmenų ir ištieskite kojas į priekį (tuo pačiu įtempkite keturgalvius raumenis :)). Jūsų rankos turi būti daug platesnės nei pečiai., pirštai žiūri į priekį. Delnai tuo pačiu metu tvirtai priglunda prie grindų. Nusileiskite ant grindų, bet negulėkite ant jų. Daugiau dirbkite su neigiamomis fazėmis, t.y. eiti žemyn lėčiau nei kyli aukštyn.

2. Atsispaudimai naudojant sustojimus. 3 x 15-25 pakartojimai.

Pratimas skirtas krūtinės raumenims padalinti (reljefas). Atliekant šį pratimą atsispaudimai jau bus sunkesni, tad visai gali būti, kad pagalbos iš išorės neprireiks. Taigi, kaip aprašiau aukščiau, naudokite atsispaudimus ar improvizuotus daiktus, kad nusileistumėte kuo žemiau, tempdami krūtinės raumenis. Ištieskite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai, suimkite atramas taip, kad delnai būtų pasukti į vidų. Jei sustojimų nėra, atsistokite ant kumščių, bet vėlgi delnai žiūri vienas į kitą. Leiskitės lėtai ir kuo žemiau. Greitai pakilkite, bet visiškai neištiesdami rankų.

3. Atlenkiami atsispaudimai (kojos atremtos į suolą). 3 x 15-25 pakartojimai.

Treniruotės namuose riboja sportininko pasirinkimą, kaip akcentuoti konkrečią raumenų dalį. Tačiau dėl tokių improvizuotų priemonių, kaip, pavyzdžiui, kėdė, sofa ar lova, jūs turite galimybę sutelkti apkrovą viršutinė dalis krūtinė. Kaip žinote, daugumai sportininkų tai yra labiausiai atsilikusi krūtinės dalis, nes. ji yra Kasdienybė retai dirba, o sporto salėje pamiršta jį pumpuoti. Atsispaudimai įkalnėje, akcentuojant įkalnę, leidžia patempti viršutinę krūtinės dalį.

Taigi, meskite kojas ant sofos ar kėdės, padėkite rankas ant grindų ir lėtai nusileiskite už „vieno“, įkvėpdami, beveik liesdami grindis ir iškvėpdami greitai pakilkite iki „dviejų“. pradinė padėtis.

Kėdės atsilenkimas taip pat sujungia priekinius deltus, tricepsus, nugarą ir pilvo raumenis, kurie veikia statiškai, kai kūnas yra tiesus.

Kaip papūsti nugarą namuose

Atgal

Pereikime prie nugaros raumenų siurbimo namuose. Tam mums reikia skersinio, t.y. horizontali juosta. Naudokite juostą, kuri leis treniruotis namuose be trukdžių (pavyzdžiui, durų angą, jei joje yra horizontali juosta), taip pat, kad prireikus galėtumėte lengvai perkelti į bet kokį aukštį. Be to, jūsų nugaros plotis tiesiogiai priklausys nuo to, kokio pločio yra jūsų horizontali juosta treniruojantis namuose. Ir tai ne pokštas. Kuo platesnė rankena, tuo labiau į darbą įtraukiama nugara, o ne rankos.

1. Prisitraukimai su plačia rankena. 3 x 10-15 pakartojimų.

Suėmimas platesnis nei pečiai, apie 10-20 cm, bet ne iki skausmo. Delnai žiūri į priekį (t. y. rankena yra tiesi). Iš pradžių, norėdami geriau sukibti, naudokite specialius prisitraukiamus dirželius arba kabliukus (nuotraukoje). Nepamirškite savo svorio paketo! Pakelkite save kiek įmanoma aukščiau virš strypo, kad labiau įtrauktumėte nugaros raumenis, ir nusileiskite visiškai neištiesdami rankų, kad raumenys būtų įtempti. Atliekant šį pratimą galite griebtis sukčiavimo, t.y. trūktelėkite, jei nėra jėgų keltis aukštyn, bet tuo pačiu lėtai nusileiskite. Atlikdami visus pratimus stebėkite kvėpavimą. Judant aukštyn iškvėpkite, o nusileisdami įkvėpkite. Tai labai svarbu! Nuo to priklauso paties pratimo teisingumas ir efektyvumas.

2. Prisitraukimai su plačiu suėmimu ant galvos. 3 x 10-15 pakartojimų.

Atlikdami šį pratimą namuose, taip pat turėsite įtakos deltiniai raumenys. Pakartojimai atliekami kaip ir ankstesniame pratime, tačiau kylama iki skersinio, pasineriant po juo ir liečiant pakaušį ar sprandą. Sukibimas išlieka toks pat, delnai taip pat žiūri į priekį. Nes Šis pratimas laikomas traumuojančiu petį, darykite jį lėtai ir saikingai. Čia tu jau neapgaudinėji! Kelias minutes palaikykite viršuje, tada lėtai nuleiskite. Nenaudokite svorio, jei negalite pakelti daugiau nei 3 pakartojimų. Atlikite pakartojimus iki visiško raumenų nepakankamumo.

Prisitraukimai yra labiausiai efektyvus pratimas nugaros raumenų vystymuisi. Nėra nei vieno treniruoklio, kuris galėtų pakeisti prisitraukimus. Mėgstate šį pratimą, o nugara neleis jūsų laukti augimo net treniruojant namuose.

3. Pritraukimai iki krūtinės apačios ant žemo strypo. 3 x 12-15 pakartojimų.

Horizontalūs prisitraukimai atliekami nuo strypo, kuris yra maždaug lygiu tiesiai po sėdmenimis. Sporto salėje šį pratimą kai kurie sportininkai dažniausiai atlieka treniruotės pabaigoje, pavyzdžiui, naudodami Smitho mašiną. Tačiau treniruodamiesi namuose, jei įmanoma, kartelę galite padėti žemiau arba rasti alternatyvą.

Atliekant horizontalius prisitraukimus, jūsų kūnas pradinėje padėtyje yra beveik gulimas, tačiau tuo pat metu kabojate ant tiesių rankų, neliesdami nugara grindų. „Vieno“ iškvėpimo metu kiek įmanoma patraukite krūtinę prie skersinio, pabūkite ten porą sekundžių ir labai lėtai įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atsižvelgiant į rankų plotį, taip pat nuo sukibimo tipo, pasikeis apkrova nuo nugaros iki bicepso:

• platesnės rankos, suėmimas iš viršaus – akcentas latissimus dorsi nugara, bicepsams mažiau
• rankų padėtis siauresnė, suėmimas iš viršaus - akcentuojamas plačiausias, bicepsas labiau įsijungia
• rankų padėtis pečių plotyje, suėmimas iš apačios - veikia nugara, bet akcentuojamas bicepsas

Raskite vidurinę padėtį, plačiau suimkite, kad daugiau dirbtumėte ant nugaros.

Krūtinės ir nugaros treniruotės Labai efektyvus būdas padidinti savo kūno masę. Taip yra todėl, kad treniruojate antagonistinius raumenis. Esmė ta, kad nuvarginus vieną iš raumenų, antrasis bus pumpuojamas daug geriau, vadinasi, bus pastebimas masės padidėjimas. Žemiau esančioje treniruotėje pirmiausia treniruojame krūtinę, o tada nugarą, o tai suteikia mums norimą efektą. Šiame įgyvendinimo variante yra 2 galimos krūtinės nugaros treniruotės paruošimo versijos. Sunki treniruotė yra iš pradžių treniruoti vieną raumenų grupę, o paskui kitą. Treniruotė tiems, kurie nori išsausėti ir numesti svorio, susideda iš kintamų krūtinės ir nugaros pratimų.

Sunki krūtinės ir nugaros treniruotė

		4 rinkiniai po 10 pakartojimų

		3 rinkiniai po 12 pakartojimų

		4 rinkiniai po 12 pakartojimų

		4 rinkiniai po 12 pakartojimų

		3 rinkiniai po 15 pakartojimų

		3 rinkiniai po 10 pakartojimų

		3 rinkiniai po 15 pakartojimų

		3 rinkiniai po 25 pakartojimus

Pratimų kompleksas krūtinei ir nugarai yra sunkus ir alinantis krūvis, tokioje situacijoje reikia skirti pakankamai laiko poilsiui, bent savaitę. Naudokite šią treniruotę 1,5-2 mėn., po to keisti. Dėl didelio krūvio prieš treniruotę siūlyčiau papildyti kreatinu ir jos metu gerti BCAA. Kreatinas yra svarbus norint išlaikyti jėgą mankštos metu ir papildomai padės pumpuoti. BCAA padės jūsų raumenims atsigauti ir sulėtins katabolizmą.

Dauguma pradedančiųjų nugarą ir krūtinę pradeda treniruoti skirtingomis dienomis, tačiau profesionalūs sportininkai įsitikinę, kad antagonistinius raumenis reikia treniruoti tą pačią dieną, atitinkamai ugdant savo jėgas. treniruočių padalijimas. Pavyzdžiui, dvigalvis raumuo turi būti pumpuojamas kartu su tricepsu, o keturgalvis – su pakaušio raumenimis. Vadovaujantis šia logika, galima daryti prielaidą, kad krūtinė turi būti pumpuojama kartu su nugara, nes jų fiziologinės funkcijos yra priešingos viena kitai.

Krūtinę ir nugarą reikia pumpuoti kartu!

Šia taisykle laikėsi Arnoldas Schwarzeneggeris, įsitikinęs, kad jungtinė nugaros ir krūtinės treniruotė yra trumpiausias būdas sukurti didžiulę kūno raumenų masę. Tokia treniruočių technika iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti labai subjektyvi, jei ne vienas labai svarbus momentas. Kai atlikę krūtinės pratimą pradėsite treniruoti nugarą, tikrai pastebėsite, kad pakartojimai ir serijos yra daug lengvesni nei treniruojant šias raumenų grupes atskirai. Be to, netgi gali būti, kad darbinis svoris atliekant nugaros pratimus padidės pora kilogramų. Toks pat rezultatas jūsų lauks ir keičiant pratimų tvarką. Pavyzdžiui, jei pradėsite treniruotę nuo nugaros raumenų pratimų, o vėliau treniruosite krūtinę, pastebėsite, kad dabar krūtinės pratimų darbinis svoris taip pat gali būti padidintas.

Kodėl tai vyksta? Reikalas tas, kad bet kurio raumens susitraukimas sukelia tuo pačiu metu antagonistinio raumens tempimą. Be to, susitraukiant dirbančiam raumeniui jo antagonistas iš visų jėgų priešinasi tempimui, neleisdamas visiškai išreikšti savo jėgos. Panašus procesas taikomas nugarai su krūtine. Tačiau čia yra viena svarbi savybė: jei pirmiausia pavargsite antagonistinį raumenį, tada pasipriešinimas tempimui nebus toks stiprus. Tai reiškia kad dirbantis raumuo galės geriau realizuoti savo galios potencialą, tuo pačiu padidindami darbinį svorį. Ir mes žinome, kad kuo sunkesnė juosta, tuo daugiau pluoštų yra įtraukta į darbą. Kuris galiausiai paskatins greitesnį ir geresnį raumenų augimą.

Taigi, bendras nugaros ir krūtinės lavinimas yra ta priemonė, kuri tai leidžia trumpą laiką pasidaryk didelius raumenis pečių juosta. Tačiau nebandykite naudoti super rinkinių. Krūtinės ir nugaros lavinimo metodas yra toks, kad pirmiausia atliekate vieno raumens darbo metodus, o tik tada pereinate prie kito raumens. Pradėkite treniruotę nuo krūtinės pratimo, tada pereikite prie nugaros. Tada vėl už krūtinės ir po jos vėl ant nugaros. Praktikuokite šį padalijimą ne dažniau kaip kartą per savaitę.