Kartais banalus laiko trūkumas tampa kliūtimi kelyje į idealų kūną. Šiuolaikinės merginos, užsiėmusios darbu, namais, šeima, tiesiog neranda sau laisvos minutės. Taip pat netobulos figūros priežastimi gali tapti finansinių resursų trūkumas, tinginystė ar net gėda, mat treniruoklių centre dažniausiai gyvena kreivos merginos, kurių treneriai – išpūsti vaikinai. O moterys, bijodamos pasijusti baltomis varnomis išpuoselėtų, nuolat savo figūrą stebinčių damų fone, tiesiog atsisako tokio malonumo kaip lankytis specializuotose sporto bazėse.

Tačiau tai, kad negalite arba nenorite nusipirkti fitneso klubo abonemento, nereiškia, kad niekada negalėsite turėti gražių, tinkamų ir lieknas kūnas. Netobulo kūno problemą galite išspręsti patys, be profesionalų ir instruktorių pagalbos. Treniruočių programa mergaitėms namuose padės priartinti jūsų kūną prie tobulumo.

Norint pasiekti gerų rezultatų, neužtenka vieno noro sportuoti. Būtina visiškai apgalvoti treniruočių planą, įskaitant pratimų rinkinį, priėjimų skaičių, užsiėmimų reguliarumą, poilsio laiką. Nusprendus dėl programos, svarbu griežtai laikytis pratimų sekos ir jų atlikimo dažnumo. Tik sistemingas požiūris padės pasiekti sėkmės.

Pradedančiojo lygis

Neskubėkite iš karto, visame kame svarbu laipsniškumas. Jei anksčiau nesportavote, nesportuokite Pradinis etapas perkrauti kūną. Net jei pradedate mankštintis nuo ryto iki vakaro ir išsekate, tobulas kūnas negalima gauti iš karto.

„Pradedančiųjų“ lygis būtinas norint paruošti kūną būsimam fiziniam krūviui. Šiame etape dirbsime tik su savo svoriu, nenaudodami papildomų daiktų.

Optimalus užsiėmimų skaičius per savaitę – 3 vnt. Tarp užsiėmimų turėtų būti vienos dienos pertrauka, todėl suteikiame kūnui galimybę pailsėti.

Pirmo lygio pamokų planas.

Kiekvienam pratimui atliekami trys ar keturi rinkiniai iki 20 pakartojimų. Tai reiškia, kad reikia pabandyti atlikti maksimalų pakartojimų skaičių, bet ne daugiau kaip 20 vienu metodu ir 60 per tris. Bendra treniruotės trukmė – 40 minučių. Pertraukas tarp treniruočių iki 1,5 min.

1 diena:

• įprasti pritūpimai;
• tiltas;
• pasilenkia į priekį;
• kėlimas nuo pėdos iki kojų pirštų;
• ant grindų gulinčio kūno pakėlimas (siūbuojame presą);
• atsispaudimai ant kelių.

2 diena:

• įtūpstai;
• nugaros atramos atsispaudimai;
• kojos pagrobimas, akcentuojant rankas atgal;
• tiltas;
• kūno pakėlimas gulimoje padėtyje ant grindų.

3 diena:

• įprasti pritūpimai;
• atsispaudimai nuo atramos;
• ilgi atvirkštiniai įtūpstai;
• kojų pirštų pakėlimai.

Lygis "mėgėjas"

Pereiti į šį lygį galima tik tada, kai pajusite, kad galite nesunkiai įvykdyti ankstesnio lygio programą.

Organizmas jau įpratęs prie reguliarių pratimų, tad pats laikas pradėti naudoti papildomą įrangą. Šiame lygyje pageidautina naudoti hantelius, tačiau jei jų nėra, galite juos pakeisti plastikiniais vandens buteliais.

Antrojo lygio pamokų planas.

Užsiėmimų reguliarumas ir priėjimų dažnis išlieka identiški ankstesniam lygiui, tačiau atliekant pratimus naudojant hantelius, maksimalus pakartojimų skaičius yra 10 vienam metodui.

1 diena:

• pritūpimai - rankos su hanteliu išilgai kūno;
• nugaros atramos atsispaudimai;

2 diena:

• standartiniai atsispaudimai gulint ant grindų;
• hantelių veisimas gulimoje padėtyje;
• nugaros atramos atsispaudimai;
• rankų lenkimas hanteliais pakaitomis;
• kūno pakėlimas gulimoje padėtyje ant grindų (presas).

3 diena:

• kintamieji įtūpstai su hanteliais;
• siūbuojame presą - gulėdami ant mėlynos, pakeliame ir nuleidžiame viršutinę kūno dalį;
• blauzdos pakėlimas su hanteliais;
• sėdmenų tiltas su apkrova.

Perėjimas į kitą lygį gali būti atliktas po 4-5 mėnesių reguliarių užsiėmimų.

Lygis "Pro"

Šis lygis apima anksčiau atliktų pratimų kartojimą padidinus pakartojimų ir metodų skaičių, taip pat naujų pratimų pridėjimą - megztinį su hanteliu ant kėdės ir lėtus pritūpimus. Treniruočių metu treniruojamos įvairios raumenų grupės, todėl užsiėmimai tampa efektyvesni.

Trečiojo lygio pamokų planas.

Šiame etape treniruočių skaičius padidėja iki 4 užsiėmimų per savaitę. Priėjimų skaičius 3-4 kartus, pakartojimų 12-20 kartų.

1 diena:

• lėti pritūpimai 3 rinkiniai po 30 sekundžių;
• veisimo hanteliai sėdėti;
• stovimas hantelių presas;
• blauzdos pakėlimas su hanteliais;
• veisimo hanteliai stovint;
• gulėdami ant nugaros dažnai pakeliame ir nuleidžiame viršutinę kūno dalį – siūbuojame presą.

2 diena:

• paprasti atsispaudimai nuo grindų;
• kintamasis rankų lenkimas su hanteliais sėdimoje padėtyje;
• megztinis su hanteliu ant kėdės;
• gulimoje padėtyje, veisdami hantelius - nuo grindų ir virš jūsų;
• pratimas ant preso – kūno pakėlimas iš gulimos padėties.

3 diena:

• nugaros atramos atsispaudimai;
• hantelio traukimas prie kūno;
• trauka su hanteliais;
• mankšta ant preso – kūno pakėlimas iš gulimos padėties;
• rankų tiesimas hanteliais sėdint.

4 diena:

• kintami įtūpstai ant kojų su hanteliais;
• keltuvai su hanteliais ant kojinių;
• tiltas su kroviniu be atramos;
• mankšta ant preso – kūno pakėlimas iš gulimos padėties;

Riebalų deginimo treniruotės namuose

Jei pagrindinis tikslas yra numesti svorio, galite atlikti specialų pratimų rinkinį, skirtą riebalų deginimui.

1. Apšilimas.
2. Atsispaudimai nuo grindų iki 20 kartų.
3. Šokinėja su virve iki 100 pakartojimų.
4. Tiesių kojų kėlimas gulint iki 20 kartų.
5. Spaudos pratimas – kūno pakėlimas iš gulimos padėties.
6. Tempimas.

Atlikdami šiuos paprastus pratimus iki trijų kartų per dieną galite numesti kelis kilogramus ir sutvarkyti savo kūną.

Vaizdo įrašas – Puiki treniruotė mergaitėms namuose

Kokia treniruočių nauda merginoms?

Daugelis merginų klaidingai sportą laiko vyrišku reikalu ir yra įsitikinusios, kad reguliarios treniruotės ne tik pagražins kūną, bet ir sumažins krūtis. Šiai moterų kategorijai kur kas dažniau organizmą vargina įvairiomis dietomis, stengiantis siekti harmonijos.

Tiesą sakant, treniruotės atsikrato poodiniai riebalai, stangrinkite kūną, padidinkite kūno tonusą. Reguliariai sportuodami, neribodami maisto ir gėrimų, vartodami farmakologinius preparatus, galite gauti gražų, liekną ir, svarbiausia, sveiką kūną.

Sportas namuose: ką reikia atsiminti?

Sportinės treniruotės leis pasiekti norimą rezultatą tik tuo atveju, jei bus laikomasi pagrindinių taisyklių.

1. Kiekvieną pamoką galite pradėti tik po pusantros valandos po valgio.
2. Svarbu taisyklingas kvėpavimas mankštos metu. Iškvėpkite per burną ir įkvėpkite per nosį.
3. Prieš kiekvieną treniruotę būtina atlikti apšilimą, paruošiant kūną tolimesniam fiziniam krūviui. Rekomenduojamas apšilimo laikas yra apie 10 minučių.
4. Treniruotės metu neturėtumėte apsiriboti vandens gėrimu, tačiau taip pat neturėtumėte užsitraukti.
5. Treniruotės pabaigoje svarbu ištempti raumenis, kad būtų įtvirtintas rezultatas. Tempimo pakanka 7-10 minučių.

Treniruotės namuose - puikus variantas sutvarkykite kūną, sutvarkykite problemines vietas ir nusimeskite kelis papildomus kilogramus. Tačiau svarbu atsiminti, kad bet kokie pratimai yra geri ir veiksmingi tik kompleksiškai ir reguliariai atliekant.

Kokia nauda?

Šiuolaikinės merginos gyvenimo ritmas įpareigoja blaškytis tarp darbo, studijų, buities darbų, šeimos ir asmeninių santykių. Tuo pačiu metu būtina palaikyti gerą kūno formą.

Rasti porą valandų tokiomis sąlygomis apsilankyti fitneso klube nėra lengva. Be to, lemiami veiksniai, lemiantys sporto salės atsisakymą, dažnai yra finansų trūkumas ir banalus gėdos jausmas.

Treniruotės namuose yra puiki išeitis iš abiejų problemų. Net ir įtemptą dieną tokiems užsiėmimams galite skirti valandą laiko, pritaikydami savo darbo dienų tvarkaraštį pagal savo poreikius. Šiuo atveju mergina nereikalauja didelių išlaidų, įmantrios įrangos – užtenka nuoširdaus noro būti gerai tinkamam ir sveikai.

Reguliari mankšta savo kambaryje kartu su protingu valgymu neprivers jūsų laukti rezultato, tai visada padės numesti svorio ir išlaikyti norimas apimtis. Treniruotės namuose tikrai turi daug privalumų, palyginti su lankymusi sporto salėje. Svarstant, ką pasirinkti, šie teigiami savarankiško mokymosi aspektai padės žengti žingsnį į priekį:

Laisvas tvarkaraštis	Nereikia prisitaikyti prie fitneso klubo grafiko. Treniruotę galite įdėti į bet kurį patogų langelį, spontanišką ar planuotą.
Taupomas kelionės laikas	Nereikia eiti į sporto salę (kartais neuždaryti vietoje) po studijų, darbo, šeimos rūpesčių. Kelionės pirmyn ir atgal procesas yra labai varginantis, ypač didmiesčių gyventojams. Treniruotėse namuose šis veiksnys neįtraukiamas.
Nereikia pirkti brangios abonemento. Pagrindinis argumentas tiems, kurių grafikas dažnai keičiasi ir žlugdo planus. Tai taip pat bus didelis pliusas pradedantiesiems, kurie nėra tikri dėl savo įsipareigojimų reguliarumo. Sutampant su ankstesniu aspektu, nėra kelio – nėra nuolatinių išlaidų kelionei.
Nepažįstamų žmonių nebuvimas	Svarbus psichologinis komfortas treniruotės metu, ypač pradžioje. sportiniu būdu. Namuose neturite gėdytis dėl savo netobulos figūros, neveikiančių pratimų, madingų fitneso drabužių trūkumo, išsekusios išvaizdos po treniruotės. Privačiame kambaryje galite daryti tai, kas jums patogu. Čia nėra stebėtojų, ir jūs neturėtumėte jaudintis dėl kažkieno nuomonės.
Įvairovė	Yra tiek daug vaizdo įrašų ir knygų apie treniruotes namuose, kad bus sunku nuobodžiauti. Nuobodžią programą lengva pakeisti kita. Tokiu atveju visada galite pasirinkti lygį pagal savo fizinį pasirengimą. Tai taip pat taikoma muzikiniam akompanimentui.
Pilnas dušas ir higiena	Ar kada nors paėmėte hantelius į rankas iškart po to, kai kas nors juos padirbo? Atkreipkite dėmesį, kad higienos lygis sporto salėje yra daug mažesnis nei namuose. Po treniruotės klube kokybiškas dušas – prabanga. Namuose galite ne tik ramiai nuplauti prakaitą, bet ir atpalaiduoti raumenis karštoje vonioje.

Mankštos namuose trūkumai

Taip pat pakalbėkime apie treniruočių, vykstančių namuose, trūkumus:

Galimos techninės klaidos	Savarankiškai treniruojantis visada yra rizika suklysti atliekant bet kurį pratimą. Neteisinga technika ne tik sumažina rezultatą, bet ir gali sukelti traumą. Trenerio valdymas šio pavojaus išvengia.
Trūksta laisvos vietos	Bute esantys baldai dažnai nepalieka pakankamai vietos fitnesui. Tai taip pat apima kaimynų, kurie nemėgsta kardio treniruočių, šokinėjimo ir bėgimo vietoje, buvimą.
Motyvacija	Įprastoms pamokoms reikalingi nuolatiniai motyvuojantys veiksniai. Vieni jų randa išoriniuose šaltiniuose (gražių figūrų, stabų, norimų drabužių nuotraukos, supratimas apie svarbą sveikatai). Tačiau kai kuriems energijos papildymas yra problema. Mokamo abonemento atvejais pasidaro gaila bent jau iššvaistytų pinigų.
Jokių papildomų privilegijų	Klubuose perkant abonementą dažnai pridedami priedai – apsilankymas baseine ar pirtyje.
Išblaškymas	Salėje dėmesį gali blaškyti tik nepažįstami žmonės. Namuose dirgiklių ratas išsiplečia iki televizoriaus, interneto, telefono, skambučių į domofoną ir duris. Jei bute tuo pačiu metu yra vienas iš giminaičių ar vaikas, reikalas dvigubai sudėtingesnis.

Reikalinga įranga

Namuose galite apsieiti visai be įrangos arba pakeisti ją improvizuotais daiktais. Dažnai nėra prasmės pirkti suolus pritūpimams, presams, spaudimams suoliukais ir atkaklioms platformoms.

Jų vaidmenį sėkmingai gali atlikti kėdės, lovos, naktiniai staleliai. Bėgimo ir kardio rinkiniams daiktai taip pat nėra labai reikalingi (galimi svoriai kojoms ir rankoms, bet neprivalomi).

Tačiau surinkus turimą minimumą „pagalbininkų“, treniruočių efektyvumas gali gerokai padidėti.

Merginos pamokoms gali būti naudingos:

• hanteliai - idealiai sulankstomi, bet tinka ir tvirti 1-5 kg, priklausomai nuo poreikių ir treniruočių;
• lankelis, presavimo volelis, „sveikatos diskas“ – gera pagalba kovojant už plonas juosmuo ir plokščias pilvas
• Expander – efektyviau temps nugarą, krūtinę ir rankas;
• fitball - leis paįvairinti ir apsunkinti kai kuriuos pratimus;
• kilimėlis fitnesui ir jogai - suminkštins kelius, šiek tiek nepraleidžia garsą ir sušildys grindis;
• namų bėgimo takelį, dviratį, elipsinius treniruoklius verta įsigyti, jei leidžia lėšos ir erdvė namuose, o papildomo krūvio noras labai didelis.

Treniruočių schemos

Riebalų deginimo užsiėmimai turi gana intensyvią formą. Tai apima kardio krūvius ir pratimus, ugdančius bendrą kūno ištvermę.

Svorio metimo programos pavyzdys

• Bėgimas lėtu tempu - 15 minučių / šokinėjimas virve 5-10 minučių / aktyvūs sūpynės rankomis ir kojomis į šonus - po 20 kartų (pasirinkimas priklauso nuo galimybės išeiti į lauką ir erdvės bute).
• Kūno, liemens posūkiai į dešinę ir į kairę – po 20 kartų.
• Atsispaudimai nuo grindų (nuo kelių ar tiesių kojų), atraminio paviršiaus (stalo ar lovos krašto, kamuolio) arba sienos – 2 komplektai po 15 kartų.
• Pritūpimai „sumo“ (gilus pritūpimas plačiai išskėstomis kojomis) – 2-3 rinkiniai po 15 kartų;
• Kojos įtūpstos atgal pakaitomis – 2 rinkiniai po 15 kartų.
• Preso sukimas klasikinis ir šoninis - 2 komplektai po 15 kartų.
• Kojos „dviratis“, „žirklės“ horizontaliai ir vertikaliai iš gulimos padėties – 2 komplektai po 15-20 kartų.
• Tempimas: pasvirimas prie kojų, liemens pasukimas sėdint ir stovint, „kūdikio poza“, kol atsistato kvėpavimas.

Norėdami papildomai deginti riebalus prieš tempimą, galite pridėti galutinį 50–100 šokinėjimo virvės rinkinį arba 5–10 minučių lanko / bėgimo vietoje.

Pagalbos programos pavyzdys

Norint išlaikyti harmoniją, sukurti moteriškai gražų reljefą, reikia komplekso, akcentuojant raumenų tonusas ir svoris:

• Apšilimas liemens pakrypimu į šonus ir rankų svyravimu, šokinėjimu vietoje - 20-30 kartų.

• Pritūpimai su hanteliais (kojos pečių plotyje ir sumo).
• Atsispaudimai nuo sienos, grindų ar kito paviršiaus
• Kojos ištiestos į šonus ir nugarą, tuo pačiu metu sulenkiant rankas per alkūnes. Hantelio rankose rankos nesulenktos grįžus į pradinę padėtį.
• Rankas paspauskite hanteliais aukštyn stovėdami, tada pasilenkite į priekį.
• Kėlimas ant kojinių su hanteliais rankoje.
• Pasukite kojas į šonus, remdamiesi ant kėdės.
• Sukimas ant preso (tiesus ir įstrižas).
• Visiškai ištiestų kojų kėlimas gulint (delnai po apatine nugaros dalimi).
• Klubų pakėlimas gulint ant menčių, akcentuojant kulnus (kojos sulenktos per kelius).
• Tempimas visoms raumenų grupėms.

taisykles

Metant svorį

• Ne vėliau kaip 1-1,5 valandos prieš treniruotę suvalgykite baltymų (vištienos, varškės, žuvies) porciją su daržovių salotomis. Pašalinkite visus angliavandenius iš vaisių, duonos, grūdų, krakmolingų daržovių.
• Praėjus 30 minučių po pamokos, galite suvartoti iki 100 g gryno baltyminio maisto, dar po valandos galite eiti į valgį su koše ar vaisiais. Po 14 valandų per dieną angliavandenių kiekis sumažinamas iki minimumo.
• Treniruotės metu galima ir reikia gerti gryną vandenį be priedų. Pulso dažnis neturi viršyti 120 dūžių / min. Priešingu atveju sumažinkite intensyvumą.
• Kardio metu jums reikia gerų sportinių apatinių su storais dirželiais, kad palaikytų jūsų krūtinę. Bendra serijų trukmė 30-60 min., atokvėpis tarp serijų 30-45 sekundės.

Norėdami įgyti reljefą

• Prieš treniruotę suvalgykite 1 vaisių 30-60 minučių prieš treniruotę. Po pamokų, po to paties laiko, suvalgykite 100-150 g baltymų (žuvies, vištienos, varškės) su daržovėmis arba išgerkite šykštų baltymų izoliatą.
• Poilsis tarp rinkinių 30-60 sekundžių, bendra trukmė 30-40 minučių. Gerkite vandenį pagal poreikį. Norint palengvinti, pirmenybė teikiama 3–5 kg sveriantiems hanteliams, mažesnis svoris neprisideda prie raumenų augimo.
• Neturėtumėte iš karto padidinti pakartojimų ir metodų skaičiaus, kad išvengtumėte persitreniravimo.

Treniruotėse namuose rezultatas yra toks pat, kaip ir klubinėse. Kompetentingas požiūris ir stipri motyvacija dirbti su savo kūnu padės rasti norimus parametrus, tapti stipresniais ir atsparesniais, negaištant laiko ir pinigų.

Darydami tai patys, turite atsiminti keletą taisyklių:

1. Įkvėpimas atliekamas nosimi, kai hanteliai / kūnas juda žemyn, iškvėpimas atliekamas burna keliant aukštyn. NESUlaikykite kvėpavimo.
2. Užsiėmimai turėtų būti reguliarūs, bet ne per daug. Norint numesti svorio ir dirbti su palengvėjimu, pakanka 2–4 ​​treniruočių per savaitę. Tarp mankštos dienų pirmenybė teikiama aktyviam laisvalaikiui su daugybe pasivaikščiojimų ir žaidimų lauke.
3. Geriausias rezultatas pasiekiamas treniruojantis 11-13 ir 17-19 val. Sportą reikia planuoti taip, kad skrandis spėtų suvirškinti maistą.
4. Subalansuota mityba- pagrindinis bet kokių mokymų palydovas.
5. Antroje mėnesinių ciklo pusėje cm ir kg dėl moters organizmo ypatumų gali išlikti nepakitę ir net padidėti. Prasidėjus naujam ciklui rodikliai keisis žemyn.
6. Moterims nereikia intensyviai treniruoti pečių juostos. Svarbiausia yra dirbti su nugaros, preso, klubų stiprumu ir riebalų deginimu.
7. Juosmens pratimai (įvairių tipų pakreipimai ir posūkiai) turi būti atliekami be svorio, kad nepersistengtumėte su šoninių raumenų vystymu ir nesuteiktų pagrindiniam moteriškam pasididžiavimui tiesios formos.

Sporto gydytoja, dietologė, reabilitologė

Veda bendras konsultacijas mitybos, nėščiųjų dietos parinkimo, svorio korekcijos, mitybos nuo išsekimo, mitybos parinkimas nutukimui, individualios dietos parinkimas ir gydomosios mitybos klausimais. Jis taip pat specializuojasi šiuolaikiniuose funkcinio testavimo sporte metoduose; sportininko atsigavimas.

Džiaugiuosi galėdamas jus pasveikinti, mieli skaitytojai! Dažnai mano pažįstamos merginos skundžiasi, kad visai neturi laiko eiti į sporto salę. Stengiuosi iš karto juos nuraminti, sakydama, kad tai nesunkiai išsprendžiama problema. Juk treniruotis galima namuose, tam skirdamas daugiausiai 40 minučių.

Kad jūsų kūnas atrodytų tinkamas, turite stiprinti raumenis. Geriausia tam. O kokios jėgos treniruotės namuose merginoms labiausiai tinka – sužinosite šiandien.

Norint, kad treniruotės duotų rezultatą, būtina jos laikytis paprastos taisyklės. Dabar apie juos papasakosiu.

Kruopštus apšilimas ir prikabinimas

Pirmas ir svarbiausias dalykas absoliučiai bet kokioje fizinėje veikloje! Apšilimas gali būti atliekamas šokio stiliumi, kad būtų smagiau. Žiūrėkite, pavyzdžiui, Natalijos Reutovos vaizdo įrašą. Kaip kliūtis.

Jėgos treniruotėse siekiama lavinti jūsų jėgos savybes. Todėl reikėtų rinktis tokius pratimus. Tik dėl streso raumenys bus skatinami augti.

Prašau moterų neišsigąsti ir neįsivaizduoti, kaip jūsų raumenys nevaldomai auga iki didžiulių dydžių. Ne viena moteris dar nepasidavė nuo elektros krūvio.

Tai, kas kėlė įtampą praėjusioje treniruotėje, dabartinėje gali nebekelti streso. Žmogaus organizmas labai gerai prisitaiko prie išorinių veiksnių. Ne išimtis ir treniruotės. Taigi pabandykite jį nustebinti. Net jei kitą kartą atliksite dar vieną bet kurio pratimo pakartojimą, tai jau bus pažanga.

Vykdymo technika

Jei pritūpsite neteisingai, galite susidurti su stuburo problemomis. Jei atsilenkimus darysite neteisingai, galite pažeisti pečius. Pažiūrėkite, kiek problemų sukelia bloga technika? Be to, jei pratimai atliekami neteisingai, raumenys negaus nė pusės apkrovos, kurią galėtų gauti. Kaip jie tada vystysis?

Jaučiant raumenis

Daug didesnį efektą pasieksite, jei pratimo metu pajusite dirbantį raumenį. Dažnai mokiniai išsikelia pagrindinį tikslą atlikti tam tikrą pakartojimų skaičių. Be to, vykdymo tempas ir raumenų susitraukimas išnyksta į antrą planą. Na, aš tave nuliūdinsiu. Šis požiūris yra klaidingas.

Raumenų pojūčius pasiekti nėra lengva. Tai dažniausiai ateina su patirtimi. Bet jūs galite pagreitinti procesą. Pavyzdžiui, jei darote presą, padėkite ant jo ranką ir pagalvokite, kaip jį sudaryti. Šią techniką galima atlikti su bet kuria raumenų grupe. Kitas būdas yra papildomas sumažinimas. Tuo metu, kai jūsų raumuo įsitempęs, pasistenkite jį dar labiau sutraukti. Atlikite tai atsargiai, nes raumenys gali būti išvesti iš įpročio.

Daryk kardio

Pageidautina paryškinti atskiros dienos kardio treniruotėms ir jėgos treniruotėms. Šios dvi fizinės veiklos turi skirtingą poveikį kūnui ir kartu gali neigiamai paveikti viena kitą. Kardio (aerobinė) treniruotė naudinga tuo, kad treniruoja širdies ir kraujagyslių sistema. Ir kuo labiau išlavintas jūsų variklis, tuo daugiau jis keliaus.

Bandžiau išdėstyti jums visas gyvenimo gudrybes, kurios leidžia greitai pasiekti rezultatų ir tuo pačiu neužpildyti kūgių.

Treniravimosi programa

Jėgos pratimai neturi būti monotoniški ir monotoniški. Savo treniruotę galite palydėti su energinga ir ritminga muzika. Ir jei leidžia klimato ir gyvenimo sąlygos, geriau treniruotis lauke!

Jėgos treniruotės. Bet jūs galite rasti kitų jo naudojimo būdų. Pavyzdžiui, naudokite svorio metimui, sumažindami poilsio intervalus. Tokiu atveju programa turėtų būti sukurta pagal viso kūno schemą. Tai yra, visas kūnas apkraunamas treniruotėms. Pažvelkime į viso kūno treniruotes su pavyzdžiu.

Treniruočių programa visoms raumenų grupėms:

Šuolio pritūpimai

Pratimas panašus į klasikinius pritūpimus. Skiriasi tik paskutinė judesio dalis. Pritūpus (B), reikia stipriai atsistoti ir atlikti žemą šuolį. Užuot šokinėję, galite stovėti ant kojų pirštų. Dėmesio! Pratimas atliekamas be sustojimo. O po šuolio reikia šiek tiek nusileisti sulenktos kojos(BET). Atlikite 2–3 rinkinius po 12–15 pakartojimų.

Lunges

Moterims svarbu gerai išvystyti sėdmenys. . Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje (A). Iš šios pozicijos ženkite žingsnį į priekį. Užpakalinė koja turi likti vietoje (B). Pritūpkite ant priekinės (atraminės) kojos stačiu kampu ties keliu. Užpakalinė koja taip pat turi būti sulenkta stačiu kampu, o kelias turi beveik liesti grindis. Grįžti į pradinė padėtis ir pakeisk koją. Atlikite 2–3 rinkinius po 12–15 pakartojimų.

Dubens pakėlimas gulint ant nugaros

Vėlgi, jis nukreiptas į sėdmenis ir nugaros tiesiamuosius raumenis. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas. Pakelkite dubenį aukštyn, kol viršutinė kūno dalis ir klubai susilygins. Norėdami pasverti, galite uždėti nedidelį svorį ant apatinės pilvo dalies. Atlikite 2–3 rinkinius po 12–15 pakartojimų.

Atsispaudimai su sukimu

Krūtinės, pečių ir nugaros darbas. Pradinė padėtis, kaip ir atliekant įprastus atsispaudimus. Tačiau atlikę atsispaudimus kelkite ranką aukštyn sukdami liemenį. Atlikite 2–3 12 pakartojimų rinkinius.

Lenta su kojų garbanomis

Sulenkite vieną koją ties keliu ir patraukite link pilvo. Tada pakeiskite kojas ir darykite tą patį. Atlikite 2–3 serijas po 12–15 pakartojimų kiekviena koja.

Meluoti posūkiai

Ją atlikdami neturėtumėte stengtis traukti krūtinės iki kelių. Jūsų užduotis – pajudinti krūtinę link dubens (B). Tik tokiu atveju pilvo presas veiks kaip priklauso! Atlikite 2-3 rinkinius po 15-20 sukimų.

Be to, duosiu dar porą pratimų su hanteliais. Jei neturite hantelių, gali tikti buteliai, užpildyti vandeniu. Atminkite, kad pagrindinis dalykas yra noras, o galimybių visada bus.

Hantelių eilė pasvirusi į diržą

Nebijokite treniruoti nugaros, nes stipri nugara yra raktas į gerą laikyseną ir sveiką stuburą!
Paimkite hantelius į rankas ir pasilenkite į priekį. Tokiu atveju nugara turi būti plokščia, o skrandis turi būti įtrauktas (A). Patraukite hantelius link juosmens (B). Viršutiniame amplitudės taške sujunkite pečių ašmenis. Nuleiskite hantelius į pradinę padėtį. Atlikite 2–3 rinkinius po 12–15 pakartojimų.

Hantelių traukimas į šonus

Judėjimas nukreiptas į jūsų pečius. Vėlgi, šis pratimas nepavers jūsų plačiapečiu plaukiku. Tai sustiprins deltas ir padarys jų formą išraiškingesnę.
Stovėk tiesiai. Hantelius priglauskite prie klubų iš šonų. Iškvėpdami pakelkite rankas į šonus iki horizontalios padėties. Įkvėpdami grąžinkite hantelius į pradinę padėtį. Atlikite 2–3 rinkinius po 12–15 laidų.

Pratimuose neaprašiau, kaip reikia kvėpuoti. Taigi dabar pakalbėsiu apie tai bendrai. Labai lengva rasti tinkamą kvėpavimą. Su raumenų susitraukimu, tai yra, kai atliekate pagrindinį darbą, turite iškvėpti. Ir atsipalaidavę įkvėpkite. Pavyzdžiui, jei darote pritūpimus, tada nusileisdami įkvėpkite, atsistodami - iškvėpkite.

Pakartojimų skaičius nuo 12 iki 15 pasirinktas neatsitiktinai. Merginos iš prigimties yra lėtesnės raumenų skaidulų. Ir jie geriau reaguoja į daugkartinį mokymą.

Sportuodami dėvėkite laisvus, nevaržančius judesių drabužius. Ir stenkitės, kad jis būtų iš natūralių medžiagų ir leiskite odai kvėpuoti! Tai viskas man. Būkite atletiški ir linksmi. Treniruokis su šypsena ir gera nuotaika. Nepamirškite užsiprenumeruoti tinklaraščio atnaujinimų ir dalytis informacija su draugais ir draugėmis! Greitai pasimatysime.

Susisiekus su

Nėra sporto salės? Ne bėda. Bet kuri mergina ar moteris nori papūsti visą savo kūną ir atrodyti gražiai. Ar įmanoma mūsų programą pradėti nuo nulio? Taip! Šis pratimų rinkinys visoms raumenų grupėms mergaitėms namuose padės jums teisingai susikomponuoti treniruočių planą ir sulaukti didelės sėkmės.

Pamokos laikas: 15 minučių per dieną

Įranga: hanteliai, kėdė, fitneso juostos, treniruočių kilimėlis

Kaip jau supratote, ši treniruotė tinkama atlikti namuose ir neturi jokių kontraindikacijų net pradedančioms merginoms. Užsiėmimai vyks pagal aiškią ir visiems prieinamą schemą.

Instrukcijos: Pasirinkite 4-5 iš toliau pateiktų pratimų. Kiekvieną iš jų atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius. Pailsėkite 60 sekundžių, tada pereikite prie kitas turas ir laikykitės to paties apkrovos ir poilsio modelio.

Pastaba: jei norite treniruoti visą kūną, pabandykite pasirinkti du viršutinės kūno dalies ir du apatinės kūno dalies judesius.

1. Hantelio pakėlimas į viršų ir į šonus

Vykdymo technika: Paimkite porą hantelių į rankas prie šonų ir atsistokite tiesiai, pėdas laikykite klubų plotyje. Įtraukdami pagrindinius raumenis ir laikydami rankas tiesiai, pakelkite hantelius priešais save, kol jie bus pečių lygyje. Tada nuleiskite rankas, tada pakelkite ir paskleiskite į šonus. Tai vienas pakartojimas. Atlikite 10 pakartojimų.

2. Hantelių eilė

Vykdymo technika: Paimkite porą hantelių ir atsistokite pėdas klubų plotyje, kelius šiek tiek sulenkę. Patraukite klubus atgal, kad nuleistumėte krūtinę iki grindų, ištieskite rankas į žemę ir pasukite delnus vienas į kitą. Įtempkite pagrindinius raumenis, tada traukite virdulį iki krūtinės, sujungdami pečių ašmenis. Sustabdykite, tada nusileiskite atgal. Atlikite 10 pakartojimų.

3. Hantelio viršutinė eilutė

Vykdymo technika: Išskėskite kojas klubų plotyje ir ištiesinkite, priešais save laikykite porą hantelių. Kelkite hantelius keldami alkūnes, kol svoris pasieks jūsų krūtinės lygį. Nuleiskite juos atgal. Atlikite 10 pakartojimų.

4. Pritūpimai į šoną

Vykdymo technika: atsistokite tiesiai, apvyniokite tamprę tiesiai žemiau kelių. Suglauskite rankas priešais krūtinę. Daryk didelis žingsnisį dešinę, tada sulenkite kelius, atsiloškite ir nusileiskite, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Suspauskite sėdmenis ir patraukite kulnus link pradinės padėties. Pakartokite kitoje pusėje. Atlikite 10 pakartojimų.

5. Kojos traukimas atgal

Vykdymo technika: Atsistokite keturiomis, elastine juostele apjuoskite klubus. Pakelti kairė koja sulenktoje padėtyje. Tada ištiesinkite ir pakelkite dar porą centimetrų. Tą patį padarykite su kita puse. Atlikite 10 pakartojimų.

6. Lenta

Vykdymo technika: atsistokite ant keturių. Nuleiskite dilbius prie grindų, alkūnes padėkite po pečiais. Jūsų rankos turi sudaryti 90 laipsnių kampą. Pakelkite klubus aukštyn ir laikykite tiesią liniją nuo kulnų iki galvos viršaus, žiūrėkite žemyn į grindis, šiek tiek priešais save. Įtempkite abs ir palaikykite poziciją 30 sekundžių. Atlikite 10 pakartojimų.

7. Poza „Paukštis-šuo“

Vykdymo technika: Pradėkite keturkojomis, riešai po pečiais, o keliai – po klubais. Pakelkite kairę ranką priešais save ir pakelkite dešinę koją atgal ir aukštyn, sudarydami tiesią liniją nuo kairės iki dešinės kojos. Palaikykite sekundę, tada grįžkite į pradžią. Pakartokite su priešinga ranka ir koja. Tęskite pakaitomis 30 sekundžių. Atlikite 10 pakartojimų.

8. Poza „Meška“

Vykdymo technika: pradėkite keturiomis. Šiek tiek pakelkite klubus, kad pakeltumėte kelius nuo grindų, laikykite nugarą tiesiai. Palaikykite 30 sekundžių. Atlikite 10 pakartojimų.

9. Kojų pirštų lietimas

Vykdymo technika: Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas 90 laipsnių kampu. Laikykite hantelį tarp rankų ir pakelkite virš krūtinės. Įtempkite apatinę pilvo dalį, pakelkite pečius ir pritraukite hantelius prie kojų pirštų. Atlikite 10 pakartojimų.

10. Vėluojantys alpinistai

Vykdymo technika: Pradėkite nuo lentos padėties ant rankų. Dešinį kelį pritraukite prie krūtinės, tada kairįjį. Dešinį kelį patraukite atgal link krūtinės ir sustokite. Pakartokite modelį, pradedant nuo kairiojo kelio. Tai vienas pakartojimas. Atlikite 10 pakartojimų.

11. Deadlift ant vienos kojos su atrama

Vykdymo technika: atsistokite ant kairės kojos, laikykite hantelį dešinė ranka. Pakelkite dešinę koją kelis colius atgal, pakelkite kulną ir prispauskite dešinįjį pirštą prie grindų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kairę koją laikykite šiek tiek sulenktą. Pasilenkite į priekį, nuleiskite svorį link grindų. Atlikite 10 pakartojimų.

12. Pritūpimai su hantelių kėlimais

Vykdymo technika: hantelius laikykite pečių lygyje, sulenkite alkūnes, pasukite delnus vienas į kitą. Atstumkite klubus atgal ir pritūpkite žemyn. Kildami prispauskite prie kulnų ir pasukite liemenį į vieną pusę lygiagrečiai keldami hantelių rankas. Nuleiskite atgal į pritūpimą, tada pakartokite priešingoje pusėje. Tai vienas pakartojimas. Atlikite 10 pakartojimų.

13. Sumo pritūpimai

Vykdymo technika: stovėkite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei klubų plotyje, pirštai nukreipti 45 laipsnių kampu, liemuo šiek tiek į priekį. Laikykite hantelius priešais save abiem rankomis. Įkvėpkite sulenkdami kelius ir nuleiskite klubus, kol jie bus lygiagrečiai grindims. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį spausdami ant kulnų. Atlikite 10 pakartojimų.

14. Atvirkštiniai atsispaudimai

Vykdymo technika: Atsisėskite ant kėdės ir rankomis suimkite už priekinių kraštų. Pakelkite užpakalį nuo kėdės ir pasiimkite tokią padėtį, kad jūsų kojos sudarytų 90 laipsnių kampą. Ištieskite rankas. Tai yra jūsų pradinė padėtis. Nuleiskite kūną žemyn, kol alkūnės sudarys 90 laipsnių kampą. Atlikite 10 pakartojimų.

15. Kovotojas grąžtas

Vykdymo technika: Pradėkite nuo lentos padėties tiesiomis rankomis. Suspauskite sėdmenis ir pagrindinius raumenis, kad stuburas liktų tiesus. Pakelkite kojas prie rankų. Pakilkite į žemą pritūpimo padėtį. Laikykite sekundę, tada padėkite rankas atgal į žemę ir nuspirkite kojas į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.

16. Sėdmenų tiltas

Vykdymo technika: elastine juostele apvyniokite klubus ir atsigulkite ant nugaros, sulenkdami kelius, padėkite pėdas ant grindų 30-40 cm atstumu nuo kunigų. Suspauskite sėdmenis ir kelkite klubus nuo grindų, kol jūsų kūnas sudarys tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Pauzė viršuje, tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.

17. Įtūpstai su posūkiu

Vykdymo technika: Suimkite hantelį abiem rankomis. Kaire koja ženkite didelį žingsnį į priekį. Pakelkite dešinį kulną taip, kad svoris būtų ant pėdos. Ištieskite rankas priešais save. Leiskite abiem kojoms sulenkti apie 90 laipsnių. Tada pasukite liemenį į kairę, nejudėdami klubų. Atsistokite ir pakartokite kitoje pusėje. Atlikite 10 pakartojimų.

28 dienų pratimų rutina

Ieškau būdo fiziškai tobulėti ir išsipūsti gražūs raumenys? Netoliese nėra sporto salės, bet norite tikrų rezultatų? Norite sudeginti kalorijas ir auginti raumenis be jokių naujų mašinų?

Šiuo atžvilgiu jėgos pratimai nereikės hantelių, štangos ir pan. Šioje namų treniruotėje pradedantiesiems sportuoti naudojamas tik jūsų svoris, t.y. darai pagrindiniai pratimai. Pasiruošę testui? Išbandykite šią mergaičių treniruočių namuose parinktį, tada galėsite pereiti prie sudėtingesnių, pvz.

875

(1 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Norint sudaryti mergaitės treniruočių programą, svarbiausia nustatyti užsiėmimų tikslą: numesti svorio, palaikyti gerą kūno formą ar priaugti svorio. raumenų masė. Be reguliarių mankštų, svarbu atkreipti dėmesį į tinkamą mitybą ir gėrimo režimą.

sveikas vaizdas gyvybė ir kūno priežiūra sportinė apranga yra ne tik pastarųjų metų mados tendencija, bet ir apskritai tinkamas požiūris į gyvenimo būdą. Gražus ir tonusas kūnas yra prieinama realybė visoms merginoms ir vyrams, o noras ir nuolatinis darbas su savimi padės pasiekti tikslą.

Sudarydami mergaičių treniruočių programą, turite atsižvelgti į fiziologines kūno ypatybes. Hormonai testosteronas ir noradrenalinas turi įtakos raumenų audinio formavimuisi. Skirtingai nei vyrų, moterų organizme šių hormonų nėra daug, todėl merginos nesimankština iki raumenų nepakankamumo.

Todėl atliekant jėgos pratimus reikia palaipsniui didinti priėjimų skaičių. Gamta suteikė moteriai galimybę gimdyti vaikus, todėl moters kūnas kaupia atsargas kūno riebalų pavidalu. Už kūrimą gražios formos reikia derinti sportą su tinkama mityba, kuri apims kasdienį kalorijų skaičiavimą.

Treniruočių programą merginai galite pasidaryti patys. Pirma, tam reikia nustatyti pagrindinius dalykus.

Vyro ir moters kūnų skirtumas raumenų pumpavimo požiūriu

Vyriškas kūnas iš pradžių turi daugiau raumenų masės ir mažiau kūno riebalų poodinių riebalų pavidalu. Vyrų riebalų deginimo procesas yra greitesnis. Vyro organizmas gamina daugiau vyriško hormono testosterono, o moters mažiau, bet daugiau estrogeno (moteriško lytinio hormono).

Raumenų augimui reikalingas vyriškas hormonas testosteronas. Nevartodamas specialios sportinės mitybos (anabolinių steroidų) mergaitei nerealu pripumpuoti iki tokio pat dydžio raumens kaip ir vyras. Todėl, jei mergina nevartoja papildų, ji gali nesijaudinti, kad išpumpuos kūną ir taps negraži.

Kai moteris vartoja steroidus siekdama raumenų masės, ji turi daugiau šalutiniai poveikiai nei vyrų, nes moters organizmas priešinasi nenatūralaus šių medžiagų kiekio patekimui. Apkraunami inkstai, kepenys, prasideda spuogai, bet, žinoma, prasideda sustiprėję raumenų procesai.

Labiau matomi pokyčiai: pagilėja balsas, padažnėja plaukų augimas ant kūno, prasideda klitorio hiperatrofija (jis didėja). Kalbant apie raumenų siurbimo efektyvumą, reikia pažymėti, kad moters organizme raumenų augimui po treniruotės ir baltymų mitybai tenka toks pat baltymų kiekis kaip ir vyrų.

Tačiau priklausomai nuo to, ar moteris vartoja specialius maisto papildus, treniruočių rezultatai labai skiriasi.

Jeigu sportinė mityba nėra priimtas, moters raumenų apimtis, palyginti su vyru, įgyjama daug sunkiau ir mažesnė masė. Tačiau stiprybę ir ištvermę moteris lavina labiau.

O jei moteris vartoja papildus, raumenų apimties padidėjimas vyksta lygiai taip pat, kaip ir vyrui. Skirtumas yra tik pradiniame taške. Vyrai iš pradžių turi daugiau raumenų masės ir yra stipresni.

Treniruotės tikslo apibrėžimas

Pradedant ruoštis treniruotėms, visų pirma reikia apsispręsti dėl pagrindinio tikslo: numesti svorio, priaugti raumenų masės ar tiesiog palaikyti gerą formą. Skirtingi tikslai reiškia skirtingus metodus.

Raumenų masės rinkinys. Principai

Statant raumenų masę, organizmas turi gauti subalansuota suma angliavandenių, riebalų ir baltymų.

Merginos suvartotų kalorijų skaičius raumenų pumpavimo kelionės pradžioje turėtų būti nuo 1600 iki 1700 ir daugiau. Skaičiuojant dienos kalorijas, reikia nepamiršti ir individualių savybių: ūgio, svorio, amžiaus ir lygio fizinis rengimas.

Angliavandenius geriausia vartoti pusryčiams arba likus 2 valandoms iki treniruotės, tai gali būti avižiniai dribsniai, grikiai ar ryžiai. Per 20 minučių.

Po treniruotės atstatyti cukraus kiekį kraujyje padės:

• Apple;
• kriaušė;
• bananas;
• stiklinė natūralių sulčių.

Kurdami reljefo kūną, negalite išsiversti be tinkamų baltymų. Jų galite gauti iš tokių produktų: vištienos filė, kiaušinių, varškės. Iš gaminimo būdų tinka apdirbimas garuose, virimas vandenyje arba kepimas.

moteriškas kūnas riebalai yra būtini, jų nebuvimas gali sutrikdyti hormoninius procesus. Daug sveikų riebalų yra riešutuose, sėklose, riebioje žuvyje ir sojos pupelėse.

Geriau valgyti tuo pačiu metu 5-6 kartus per dieną ir nepamiršti apie gėrimo režimą. Jėgos treniruočių skaičius turėtų būti bent 2-3 kartus per savaitę, trunkantis apie 60 minučių.

Norėdami išvengti klaidų pradiniame etape, turėtumėte pasikonsultuoti su profesionaliu treneriu.

Lieknėjimas. Principai

Nustatyti iš naujo antsvorio padės svorio kėlimo pratimai kartu su aerobiniais pratimais. Jėgos komplekse turėtų būti: spaudimas ant stalo, mirties trauka, pritūpimai, įtūpstai.

Plius dar keli pratimai su svarmenimis, iš viso 6 - 8. Iš aerobinės veiklos tinka plaukimas, bėgimas ar važiavimas dviračiu. Jėgos treniruotės turėtų būti kaitaliojamos su aerobika, pavyzdžiui, 2 kartus jėgos ir 2 kartus kardio.

Bendras suvartojamų kalorijų skaičius metant svorį yra apie 1500 per dieną. Šis skaičius skirsis priklausomai nuo asmens. Kasdienės dietos kalorijų kiekiui apskaičiuoti yra specialios formulės.

Maistas turi būti teisingas, jame turi būti daug naudingų medžiagų ir mikroelementų. Dietos metu turite visiškai atsisakyti greito maisto, gazuotų gėrimų ir saldumynų.

Palaikyti gerą kūno formą

Prie geros fizinės formos priklauso: judrūs sąnariai, elastingi raumenys, sveika širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistema.

Norint išlaikyti gerą kūno formą, būtina atsisakyti žalingų įpročių, tinkamos mitybos ir reguliaraus fizinio aktyvumo. Bet kokio amžiaus merginoms ir moterims pravers joga, pilatesas, bėgimas, plaukimas, ėjimas ir važiavimas dviračiu.

Treniruokitės namuose ar sporto salėje: kas geriau?

rezultatus mokymo procesas priklauso nuo motyvacijos ir savidisciplinos. Be šių dviejų komponentų neįmanomas teigiamas rezultatas, nepaisant to, kur treniruotės vyksta namuose ar sporto salėje.

Namų treniruotės privalumai:

1. Taupyti pinigus. Nereikia leisti pinigų fitneso klubo abonementui, sportinei aprangai ir batams.
2. Patogumas. Mokymai gali būti atliekami jums patogiu metu.
3. Gėdos nebuvimas. Sporto salėje yra žmonių, kuriems pasisekė sportuoti, todėl daugeliui pradedančiųjų tai kelia nepatogumų.

Minusai:

1. Techninės klaidos. Kai ne teisingas vykdymas mankšta, galima susižeisti, o ne pasiekti norimą rezultatą.
2. Įrangos trūkumas. Be tinkamos įrangos treniruotės nebus veiksmingos.
3. Finansinės išlaidos reikalingos įrangos įsigijimui, tačiau tai turi būti padaryta tik vieną kartą.
4. Jokiu būdu negalima gauti patarimo iš trenerio.
5. Prastas dėmesys procesui. Namuose daugiau trukdo nei sporto salėje.

Namų treniruotėms reikalinga įranga:

1. 1. Sulankstomi hanteliai (svoris 1,2,3 ir 5 kg);
   2. Sulankstoma preso lenta;
   3. Virvė;
   4. Fitball;
   5. Kilimėlis.

Treniruočių sporto salėje privalumai:

1. Bendraminčių buvimas. Pamoka bus produktyvesnė dėl vieno tikslo motyvuotų žmonių.
2. Įvairi įranga.
3. Jokių trukdžių. Atmosfera paruošia kokybiškam procesui.
4. Galimybė pasikonsultuoti su profesionaliu treneriu.

Minusai:

1. Laiko švaistymas kelyje į fitneso klubą ir atgal.
2. Mėnesiniai abonentiniai mokesčiai. At individualios pamokos Už kūno rengybos instruktoriaus paslaugas teks susimokėti.
3. Eilė į sporto salę. Jei sporto salė nedidelė arba trūksta įrangos, teks laukti eilėje.

Vienareikšmiškas atsakymas į klausimą „kokį mokymą pasirinkti? – Ne. Viskas priklauso nuo pageidavimų, svarbiausia teisingai sudaryti treniruočių programą ir eiti link savo tikslo. Ir tada merginos, rezultatas netruks laukti!

Teisingas apkrovos paskirstymas

Kompetentingas požiūris į sportą suteiks greitų ir ilgalaikių rezultatų. Norėdami tai padaryti, turite tiksliai žinoti, kaip paskirstyti apkrovą kūnui.

Krūvio paskirstymas, nesvarbu, ar tai jėgos treniruotės, ar kardio, apima pagrindinius komponentus:

1. Apšilimas prieš pradedant treniruotę;
2. Teisingai parinkta programa;
3. Poilsis tarp užsiėmimų.

Bet kuri treniruotė turėtų prasidėti apšilimu ir baigti sukabinimu.

Apšilimo trukmė 5 - 7 minutės. Užsiėmimas turėtų trukti apie 60 minučių, 2-3 kartus per savaitę. Svarbus punktas- treniruočių reguliarumas. Merginos, turinčios žemą fizinį pasirengimą, turėtų pradėti nuo pusvalandžio užsiėmimų. Prieš pradėdami treniruotis, turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Pratimai su svarmenimis pradiniame etape atliekami trimis komplektais, 12-15 kartų. Jei tikslas yra numesti svorio, tada palaipsniui reikia didinti hantelių svorį, kitaip kūnas pripras prie tų pačių krūvių ir nustos progresuoti. Taip pat turite dirbti su pakartojimų skaičiumi ir pasiekti 17–20 kartų per rinkinį.

Jei kalbame apie raumenų masės rinkinį, pakanka 3 pakartojimų po 8-10 kartų. Hantelių svoris parenkamas individualiai (laikant hantelius rankose reikia pabandyti atlikti 8 pakartojimus, jei, pasirodo, reikia imti šiek tiek daugiau sveriančius hantelius).

Pailsėkite tarp serijų apie 1 minutę, taip pat turite stebėti pulsą. Jei SS dažnis yra mažesnis nei 140, tada apkrova yra nepakankama, o jei ji yra didesnė nei 170, tada ji yra per stipri.

Pratimų atlikimo technika turi būti taisyklinga, priešingu atveju kyla traumų pavojus. Todėl pratimus geriau atlikti prieš veidrodį. Paprastai atlikimo techniką parengti užtrunka mėnesį. Treniruotės neturėtų būti kasdieninės, raumenims reikia laiko atsigauti ir pailsėti.

Paimti mokymo kompleksas fitneso treneris padės, jis atrinks individualus mokymas ir parengti mitybos programą.

Apšilimas

Apšilimas yra neatsiejama treniruotės dalis, kurią sudaro pratimų rinkinys, paruošiantis raumenis pagrindiniam krūviui.

Treniruočių privalumai:

Apšilimas prasideda nuo lėtas tempas su laipsnišku pagreičiu.

Apytikslis kompleksas apšilimo pratimai:

1. Kaklo, rankų, kulkšnių pasukimai;
2. Kūno posūkiai ir pakrypimai į kairę – į dešinę;
3. Mahi kojos;
4. Pritūpimai;
5. Bėgimas vietoje;
6. Šokinėjimas virve.

Treniruočių kompleksas pradedantiesiems

Merginoms, pradedančioms sportuoti, būtina savarankiškai sudaryti treniruočių programą. Privalomas punktas yra laipsniškas kaupimasis apkrovų. Treniruočių programą turėtų sudaryti pratimai visoms raumenų grupėms. Daug dėmesio reikia skirti teisingam pratimų atlikimui. Nuo to rezultatas bus greitesnis.

Kiekviena treniruotė prasideda apšilimu (pakanka 6–10 minučių), pereinant prie pagrindinio jėgos komplekso. Pamokos trukmė pirmaisiais etapais yra 30-40 minučių, su kiekviena treniruote laikas turėtų padidėti.

Vienam pratimui su svarmenimis atliekami 3-4 rinkiniai ir 12-15 pakartojimų. Poilsis tarp serijų 40 - 60 sekundžių Per šį laiką raumenys turės laiko atsipalaiduoti ir atkurti kvėpavimą. Bendras treniruočių skaičius per savaitę – 3-4.

Efektyviam riebalų deginimui pridedamos kardio treniruotės, kurios kaitaliojamos su jėgos treniruotėmis.

Išplėstinė mokymo programa

Pažengusio lygio treniruočių programa tinka mergaitėms, kurios jau yra pasiekusios tam tikrą sportinį lygį ir reguliariai lanko sporto salę.

Pratimų rinkinys (3 rinkiniai = 17 pakartojimų):

Fullbody merginoms

Fullbody – treniruotės visoms raumenų grupėms, t.y. Visas kūnas treniruojamas per vieną treniruotę.„Fullbody“ treniruotės idealiai tinka tiems, kurie ką tik pradėjo sportuoti arba nesportuoja ilgą laiką. Kai atliekama teisingai, jis paruošia kūną aukštesnio lygio treniruotėms. Kompleksas tinka namams ir sporto salei.

Apytikslis pratimų rinkinys:

1. Pritūpimai su štanga (hanteliais) su plačia laikysena arba kūno juosta;
2. Spaudimas ant suoliuko arba mirties trauka vertikalus blokas prie krūtinės;
3. Deadlift su štanga;
4. įtūpstai su savo svorio;
5. Strypo traukimas platus sukibimas;
6. Veisimo hanteliai į šonus dviem rankomis;
7. Atsispaudimai nuo kelių arba nuo grindų.

Vieno metodo metu atliekama 15 pakartojimų, kiekvienam pratimui priėjimų skaičius yra 3. Treniruotės laikas - 50 min.

Grandinės treniruotės

Grandinės treniruotės apima pratimų atlikimą vieną po kito tam tikru tempu. Tai labai efektyvi treniruotė, kuri pagreitina medžiagų apykaitą ir degina poodinius riebalus. Taip pat treniruojamas raumenų reljefas ir didėja ištvermė dėl kardio treniruočių - kraujagyslių sistema.

Treniruotėje yra 5 - 6 pratimai skirtingoms raumenų grupėms, kurie atliekami be pertraukų. Apskritimų skaičius 4 - 6, poilsis tarp perėjimų iš vieno rato į kitą - 2 - 3 minutės.

Prieš pradedant žiedinę treniruotę, atliekamas bendras apšilimas, po to kardio (bėgimas, šokinėjimas su virve, važiavimas dviračiu) 15-20 min.

Sportuoti:

1. Burpee (10-15 kartų);
2. Sukimas ant preso (20 kartų);
3. Stovi hantelių spaudimas (10 - 15 kartų);
4. Įtūpstai su savo svoriu (10 - 15 kartų);
5. "Plaktukas" su hanteliais (10 - 15 kartų);
6. Atsispaudimai (10 kartų).

Treniruotės pabaigoje kardio atliekama lėtu tempu.

Riebalų deginimo programa

Riebalų deginimo programa mergaitėms turėtų apimti: jėgos ir aerobikos treniruotes, tinkamą mitybą. Sudarydami treniruočių programą, turėtumėte žinoti, kad poodiniai riebalai sunaudojami po 30 minučių intensyvaus pratimo. Žemiau pateikiama treniruočių sistema, skirta 4 treniruotėms per savaitę.

1 diena - aerobinė treniruotė:

2 diena – aerobikos treniruotės:

3 diena – jėgos treniruotės:

4 diena – jėgos treniruotės.

Kiekviena treniruotė trunka 60 minučių. Treniruočių programa gali būti vykdoma namuose, išskyrus pratimus su treniruokliais.

Fitneso programa

Fitneso programa – tai pratimų sistema, skirta figūrai koreguoti ir sveikatai pagerinti.

Žemiau pateikiamas populiariausių programų sąrašas:

• MAŽIAU MILLES . Šios programos pratimai atliekami pagal ritmingą muziką, dažniausiai naudojant hantelius. Tinka visiems, kurie mėgsta aktyvų fitnesą.
• PROTAS IR KŪNAS . Programa skirta lavinti lankstumą, visi pratimai atliekami skambant atpalaiduojančiai muzikai. Tinka visiems, kam nepatinka intensyvios treniruotės.
• KŪNO BALANSAS . Užsiėmimai derina jogos ir pilateso pratimus. Ugdykite plastiškumą, ištvermę ir gerinkite sveikatą.
• B ODYCOMBAT . Programa derina Skirtingos rūšys kovos menai: kikboksas, teikwondo, karatė. Pamokos trukmė 50 min. Merginos, turinčios problemų su sąnariais, prieš treniruodamos turėtų pasitarti su gydytoju.
• STRECH . Pratimų kompleksas skirtas sąnarių būklei pagerinti ir kūno lankstumui didinti. Pratimai derinami su teisinga technika kvėpavimas. Pamokos trukmė 1,5 val. Šiai programai nėra kontraindikacijų.
• PILATAS MAT . Programa išmokys jausti savo kūną, sustiprins stuburą ir tonizuoja raumenis. Mėnesį reguliarios mankštos padės išgauti gražų siluetą ir geras tempimas. Užsiėmimų trukmė – 55 minutės, įgyvendinimui nėra jokių kontraindikacijų.

Jėgos lavinimas

Treniruotės su svoriais yra nepakeičiamos to siekiančioms merginoms gražus kūnas. Jie svarbūs ir metant svorį, nes su jėgos treniruotės sunaudojamos riebalų sankaupos. Jėgos lavinimas: lavina raumenų reljefą, koreguoja figūrą reikiamose vietose, gerina koordinaciją ir didina ištvermę.

Jėgos treniruočių principai:

Programa jėgos treniruotės mergaitėms turėtų būti pratimai: krūtinė, bicepsas, keturgalvis, tricepsas, nugara, pečiai, sėdmenys ir abs. Prieš kiekvieną treniruotę atliekama apšilimo treniruotė. Straipsnio pradžioje buvo aprašytas pakartojimų ir priėjimų skaičius bei kaip pasirinkti tinkamą hantelių svorį.

kardio treniruotės

Kardio yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori numesti svorio ir padidinti ištvermę. Tai gali būti: važiavimas dviračiu, šokdynė, bėgimas, plaukimas, sportas ar Siaurinis ejimas. Treniruotėms salėje tinka irklavimo ar elipsės formos treniruoklis.

Kardio treniruotės būna įvairaus intensyvumo:

• Žemo ir vidutinio intensyvumo – tinka pradedantiesiems, nes. nėra stiprios apkrovos širdžiai ir sąnariams.
• Didelis intensyvumas – tinka vidutinio fizinio pasirengimo žmonėms, padidina medžiagų apykaitą treniruotės metu ir po jos.

Sudarant kardio treniruočių programą reikia atsižvelgti į kai kuriuos niuansus. Norint sportuoti namuose, prireiks dviračio treniruoklio arba Bėgimo takelis. Tinkamas pasirinkimas – užsiėmimai lauke, kai organizmas aprūpinamas dideliu deguonies kiekiu.

Būtinai dėvėkite patogius drabužius ir tinkamus batus, kad išvengtumėte didelio streso pėdai. Pamoką reikia pradėti nuo apšilimo. Turintiems antsvorio ir turintiems sveikatos problemų tinka vaikščiojimas ar plaukimas.

Norint numesti svorio, kardio treniruotes rekomenduojama derinti su jėgos treniruotėmis. Pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo žemo ir žemo intensyvumo treniruočių ir palaipsniui didinti krūvį. Per dieną reikia išgerti apie 1,5 litro negazuoto vandens ir laikytis dietos su kalorijų deficitu. Užsiėmimo laikas - 40 - 50 minučių, skirkite bent 3 kartus per savaitę.

Padalinta programa

Visų suskaidytų programų esmė ta, kad per vieną treniruotę treniruojama tik 1 arba 2 raumenų zonos. Tokio tipo treniruotės tinka merginoms, patiriančioms jėgos krūvius ilgiau nei šešis mėnesius.

Padalintos programos pavyzdys:

1 treniruotė – rankos ir nugara.

2 treniruotės – sėdmenys ir kojos.

3 treniruotės – krūtinė ir abs.

Setų skaičius yra 3, pakartojimų skaičius yra 10–15.

Treniruotės treniruokliais

Treniruotės treniruokliais yra tokios pat efektyvios, kaip ir treniruotės su hanteliais ir štanga. Prieš pradėdami dirbti, tiesiog turite išsiaiškinti, kaip veikia tas ar kitas treniruoklis.

Visi yra susipažinę su bėgimo takeliu ir treniruokliu, o apie kitus pakalbėsime išsamiau:

Treniruočių rinkinys treniruokliuose visoms raumenų grupėms:

1. Sukimas ant „romėniškos kėdės“ (3 - 20);
2. stūmimas viršutinis blokas (3-15);
3. Platforma (3 - 15);
4. „Drugelis“ (3-15);
5. Elipsinis treniruoklis (15 min.).

Menstruacinio ciklo įtaka treniruotėms

Treniruočių proceso kokybei įtakos turi mėnesinių ciklas. Pirmąsias dvi savaites po menstruacijų organizmas yra ant jėgos pakėlimo, šiomis dienomis reikia treniruotis efektyviau. Per ateinančias dvi savaites prasideda nuosmukio ir energijos taupymo laikotarpis. Tai laikas lengviems pratimams ir mažai kaloringam maistui.

Daugelis merginų jau pirmąją mėnesinių ciklo dieną patiria įvairių negalavimų, todėl treniruotes šią dieną reikėtų atidėti.

Esant ginekologinėms ligoms treniruotis neverta, bet geriau derintis treniruočių krūviai su gydytoju. Menstruacijų metu organizmas yra dehidratacijos būsenoje, šiomis dienomis svarbu gerti daug geriamojo vandens ir valgyti maistą, kuriame gausu vitaminų.

Gėrimo režimas ir mityba

Laikymasis tinkama mityba su įprastais fizinė veikla yra 70 % sėkmės kelyje graži figūra ir tik 30% yra tinkamas mokymas.

Labai svarbu valgyti mažomis porcijomis 5-6 kartus per dieną. 1,5, o geriausia 2 valandas prieš einant į sporto salę, reikia valgyti maistą, kuriame gausu angliavandenių ir šiek tiek baltymų. Tinkamų angliavandenių galite gauti iš avižinių dribsnių, ryžių, grikių ir ruginės duonos. Ir baltymų yra pakankamai: jautienoje, kiaušiniuose, vištos krūtinėlė ir liesa žuvis.

Metant svorį, pasportavę sporto salėje negalite valgyti, nes. valgymas sustabdys poodinių riebalų deginimo procesą. Jei vis dėlto yra raumenų masės rinkinys, tai po 20 min. galite užkąsti su bananu, obuoliu ar neriebia varške. Norint priaugti raumenų masės, valgį po treniruotės turėtų sudaryti angliavandeniai ir baltymai, o metant svorį – baltymai ir daržovės.

Neįmanoma visiškai atsisakyti riebalų, tai padarys didelę žalą organizmui. Vartokite riebalus iš tinkamų šaltinių, tokių kaip riešutai (sauja per dieną), augaliniai aliejai, kietieji sūriai ir žuvis.

Kad išvengtumėte gedimų, organizmas turi kasdien išgerti reikiamą kiekį skysčių. Rodiklis kiekvienam individualus, vidutinės svorio kategorijos mergaitei apytikslis kiekis – 1,5-2 litrai per dieną.

Pažangos stebėjimas

Pažanga treniruočių metu stebima matuojant centimetrine juostele. Tai turite padaryti kartą per dvi savaites ir įrašyti rezultatus į treniruočių dienoraštį. Toje pačioje vietoje, norint suskaičiuoti dienos raciono kalorijų kiekį, įrašų dėka bus lengviau koreguoti treniruotes ir meniu.

Geriau atsisakyti nuolatinio svėrimo ant svarstyklių, tai nesuteiks patikimos informacijos. Kaip žinia, raumenys yra sunkesni už riebalus, todėl treniruotės pradžioje svoris gali šiek tiek padidėti.

Geras progreso rodiklis bus pakartojimų, metodų ir svorio apkrovos padidėjimas. Kas du mėnesius mergaitės turi keisti treniruočių programos sudėtį, kad pagerintų pažangą, ir kas šešis mėnesius nutraukti treniruotes dviem ar trims savaitėms, kad atpalaiduotų kūną.

Pakeiskite save ir savo kūną, o sportas atneša tik laimę ir malonumą!

Vaizdo įrašas: kaip sukurti mokymo programą

Kaip sudaryti mergaičių treniruočių planą:

Moterų treniruočių programų rinkinys: