Išmokę tinkamai planuoti treniruotes ir įvaldyti teisingus kėlimo būdus, turėsite puikią galimybę įgyti formą ir pasinaudoti visais sporto salės teikiamais privalumais. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip tinkamai pradėti siurbti geležį.

Žingsniai

Spustelėkite dešinę

1. Pasirinkite tinkamą svorį. Kai pirmą kartą pradedate siūbuoti, sunku nustatyti, kokio svorio jums reikia. Nepradėkite nuo per didelio svorio – jau po pirmų dviejų pakartojimų pritrūksite energijos ir už tinkamas pratęsimas raumenys reikalauja daug pakartojimų. Jums nereikia per daug lengvas svoris. Gebėjimas teisingai pasirinkti svorius reikalauja tam tikros patirties.

   • Išsiaiškinkite, kiek pakartojimų reikia atlikti atliekant pratimą. Jei darote spaudimą ant suoliuko, turite atlikti daugiau nei 3–4 serijas, kad raumenys augtų, todėl turite rasti svorį, kurį galėtumėte atlikti 10, 15 ar 20 pakartojimų, kol raumenys nesuges.
   • Raumenų nepakankamumas yra ta vieta, kai nebegalite fiziškai atlikti pratimų be pagalbos. Kuo daugiau siūbuosi, tuo labiau pripranti prie to raumenų nepakankamumo jausmo, o turėdamas patirties tą akimirką gali nustumti vis tolyn.
   • Idealiu atveju raumenys sugestų tuo pačiu metu, kai atliekate paskutinį reikalaujamą pakartojimą. Imk maksimumą didelis svoris, su kuria galėsite atlikti visus suplanuotus pakartojimus.

2. Lėtai ir tolygiai spauskite. Greitai treniruotis – ne Geriausias būdas Maksimaliai padidinkite svarmenų kilnojimo naudą. Neskubėkite – tai pavojinga traumoms ir sugaištam laikui. Geriau lėtai ir teisingai daryti mažiau pakartojimų, nei prisiimti per daug svorio ir stengtis daryti kuo greičiau ir kuo daugiau.

   • Gerai treniruotei skirkite bent valandą. Nedirbkite ilgiau nei kelias valandas, stenkitės pusvalandį treniruotis be pertraukų, kad nepakenktumėte sveikatai.

3. Už nugaros 50 minučių prieš treniruotę nieko nevalgykite, antraip gali prasidėti pilvo diegliai.

   • Tačiau jums taip pat nereikia mankštintis tuščiu skrandžiu, kitaip neturėsite jėgų mankštai. valgyti per 1-2 valandas prieš treniruotę ir užkąskite vaisiais likus 15 minučių iki jos pradžios, jei vėl pasijusite alkanas.

4. Prieš treniruotę atlikite apšilimą. Jis prisotins deguonimi kraują ir raumenis. Tai taip pat padės išvengti ar bent sumažinti skausmą po treniruotės.

   • Standartinis apšilimas susideda iš 5 atsispaudimų ir 5 atsisėdimų. Atlikę abu, pailsėkite 30 sekundžių. Pakartokite tuo pačiu būdu, bet 10 pakartojimų ir vėl pailsėkite 30 sekundžių. 20 kartų, pailsėkite. Po to grįžkite prie 10 ir 5 pakartojimų. Tada ištempkite pagrindinius raumenis, padarykite pritūpimus ir pakartokite tempimą.

5. Atlikite keletą atsipalaidavimo pratimų po treniruotės. Tai gali būti tik ruožas arba viskas, kas buvo įtraukta į apšilimą. Tikslas yra palaipsniui mažinti širdies ritmą ir paruošti kūną poilsiui.

   Treniruojame rankas

   Atliekame spaudimą ant suoliuko . Spaudimas ant suoliuko yra bene vienas populiariausių sunkiosios atletikos pratimų ir atliekamas taip. Jūs gulite ant nugaros, dažniausiai ant suoliuko, ir pakelkite svorį tiesiai aukštyn nuo krūtinės. Labai protinga yra naudoti detektorių (žmogų, kuris jus apgins, arba specialią stelažą su kabliukais), ypač jei dar nelabai žinote, kiek svorio jums reikia.

   • Tvirtai suimkite juostą pečių plotyje. Turite labai tvirtai laikyti strypą, kad sukurtumėte bicepso, pečių ir liemens raumenų įtampą ir lankstumą. Giliai įkvėpkite keldami krūtinę aukštyn ir nuspauskite pečių ašmenis atgal ant suolo.
   • Nuimdami štangą, padėkite kojas ir prispauskite jas prie grindų. Perkelkite juostą tiesiai ant krūtinės ir laikykite raumenis įtemptus.
   • Nenumeskite svorio, nuleiskite jį tiesia linija, lėtai ir tolygiai, kol jis palies jūsų krūtinę. Neleisdami krūtinės raumenims susitraukti ar neprarasti įtampos, stumkitės aukštyn, stumdami kojomis ir rankomis, kad strypas vėl pakiltų į aukščiausią padėtį.
   • Pradėkite nuo svorio, su kuriuo galite lengvai dirbti ir tobulinti savo formą. Visada kvieskite stebėtoją (asistentą), ypač pradžioje, kai tik pradedate.

6. Spauskite hantelius. Hantelių spaudimas apima panašią techniką kaip ir spaudimas ant štangos, bet atliekamas keliant vieną hantelį kiekvienoje rankoje, o ne vieną svorį abiem rankomis tuo pačiu metu.

   • Į kiekvieną ranką paimkite atitinkamo svorio hantelį ir iš gulimos padėties pakelkite juos vertikaliai aukštyn nuo krūtinės. Lėtai ir tolygiai nuleiskite juos žemyn, kol hantelis palies krūtinę tarp peties ir spenelio. Pakelkite juos atgal, kol jie palies vienas kitą vertikaliai virš jūsų.
   • Norėdami atlikti kitokį, bet panašų pratimą, atlikite išskridimą, visiškai tiesias rankas ir nuleiskite jas į šonus. Ankstesnis pratimas dažniausiai yra svorio kėlimas aukštyn, o musė labiau primena sparnų plakimą.
   • Norėdami dirbti šiek tiek kitokią raumenų grupę, galite atlikti spaudimą ant suoliuko su štanga ir hanteliais ant nuožulnaus suoliuko. Technika iš esmės ta pati, tačiau spaudus štangą ar hantelius vertikaliai aukštyn, kėlimai bus atliekami skirtingu kampu liemens atžvilgiu, priversdami dirbti kitus raumenis.

7. Pakilkite prie krūtinės su bicepsu. Norėdami pakelti bicepsą, atlikite kėlimus iš stovimos ar sėdimos padėties, sulenkdami rankas per alkūnę ir keldami hantelius link savęs. Pasirinkite tinkamą svorį, nuleiskite hantelius žemyn, po vieną kiekvienoje rankoje, ir pakelkite juos iki krūtinės, sutraukdami bicepsą.

   • Hanteliai turi būti lygiagrečiai jums. Pakelkite juos prie krūtinės, apverskite taip, kad delnas būtų nukreiptas į jus.
   • Galite tai daryti pakaitomis kiekviena ranka arba galite tai padaryti kelis kartus prieš keisdami rankas.

8. Atlikite hantelių eilutes. Hantelių eilė - geras pratimas kad užbaigtumėte rankų treniruotę. Atsidėję ant suolo, pakelkite hantelį iš apačios į viršų iki krūtinės. Treniruokite pirmiausia viena ranka, tada kita.

   • Atsistokite ant vieno kelio ir atsiremkite ranka į žemę arba ant suoliuko.
   • Paimkite į ranką hantelį su atitinkamu svoriu ir pakelkite nuo žemės iki krūtinės. Keisti pusę.

   Treniruojame kojas

   Padarykite keletą pritūpimų. Daugumoje salių yra darbo aplinka keturgalvis raumuo, tai didžiausia raumenų grupė ant kojų. Tai dar vienas pratimas, kurio metu taip pat svarbi stebėtojo ar specialaus graplingo stovo pagalba, ypač jei tik pradedate. Naudokite tą patį svorio parinkimo principą, kaip ir spaudimo suolą, hantelius pasidėkite ant pečių stovėdami.

   • Svoriui dar nukritus, padėkite rankas į tą pačią padėtį, kaip ir spaudžiant hantelius, užlipkite ant jo, hantelius uždėkite ant pečių už galvos.
   • Nuimkite svorį nuo stovo ir ženkite gerą žingsnį atgal. Atsistokite kojas pečių plotyje ir laikykite galvą tiesiai. Labai svarbu viso pratimo metu išlaikyti nugarą tiesiai, kitaip rizikuojate ją sužaloti.
   • Norėdami pritūpti, sulenkite kelius ir klubus, sukurdami lygiagrečią liniją su žeme. Užšaldykite sekundei prieš grįždami pradinė padėtis stovint.

9. Pakilti. Naudokite tą pačią techniką kaip pritūpimo metu, paimkite svorį ant nugaros, atsistokite priešais dėžę, tvirtą suolą ar platformą.

   • Atsistokite pėdas klubų plotyje, vieną kelį pakelkite aukštyn ir padėkite ant dėžutės. Šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Pakilkite ir padėkite kitą koją ant dėžės ar pakeltos platformos.
   • Apverskite judesį sulenkdami švininės kojos kelį ir klubą ir atsitraukdami.

10. Lungs su hanteliais. Išbandykite pagrindinį įtūpsto pratimą, hantelius laikant rankose taip, lyg dirbtumėte su bicepsu (pakelkite prie krūtinės), tai puiki treniruotė visai kojai. Norėdami atlikti tinkamą įtūpimą, laikykite nugarą tiesiai, liemuo sutrumpintas, kojos ir galva atsuktos į priekį.

    • Norėdami įtūpti, ženkite į priekį viena koja, kulnas kelkite pirmas.
    • Palaipsniui nusileiskite, kol užpakalinis kelias palies grindis.
    • Švinine pėda paspauskite atgal, kad koja vėl būtų tiesi. Visiškai ištieskite, kad užbaigtumėte pakartojimą. Atlikite tą patį pakartojimų skaičių kiekvienoje pusėje.

Kiekvienas žmogus, norintis būti gerbiamas visuomenėje, ne tik dėl savo proto, dažnai galvoja apie savo fizinius duomenis. Tačiau vienas dalykas yra apie tai pagalvoti, o kitas – pradėti.

Šiame straipsnyje jums bus tiesiogiai pasakyta, kaip tiksliai turite elgtis, kad jūsų kūno rengybos pažanga nustebintų aplinkinius.

Kur treniruotis – namuose ar sporto salėje?

Dažnai nuo sporto nutolusiems žmonėms kyla klausimas: kur geriau treniruotis, salėje ar namuose? Atsakymas priklauso nuo jūsų tikslų. Jei užduotis yra įgyti tūrinius harmoningus raumenis, tada yra tik vienas būdas - kūno rengybos centras arba sporto salė.

Ir jei norite tik šiek tiek pakeisti savo kūno sudėjimą, tiks ir treniruotės namuose, tačiau be papildomo svorio progresas greitai sustos, o hantelių ir štangų pirkimas namuose kainuos vargu ar pigiau nei sporto salės abonementas.

Todėl po studijų namuose, norint toliau augti ir tobulėti, bet kuriuo atveju reikia eiti į sporto klubas. Ar yra prasmės gaišti laiką namuose, kai bus galima mokytis specialiai įrengtame centre kur kas komfortiškiau ir pažangiau?

Kaip pradėti sportuoti?

Norėdami pradėti treniruotis, tikrai turėtumėte išsikelti sau tikslą, nes tinkama motyvacija jau yra pusė pergalės.

Daugumai skaitytojų papildomos motyvacijos nereikia, nes pagrindinė motyvacija – atspindys veidrodyje. Ir jei kas nors pasakys, kad nenorėtų priaugti kelių kilogramų kokybės raumenų masė, tada, patikėk manimi, jis bent jau nesąžiningas.

Užsiėmimai turėtų prasidėti gydytojo apžiūra, jei to dar nepadarėte. Galų gale, galbūt kai kurie pratimai turėtų būti neįtraukti treniravimosi programa(daugiau apie programą žemiau).

Taip kartais nutinka, pavyzdžiui, susižalojus nugarą ar kaklą, tačiau net jei turite tokių problemų, nenusiminkite, dabar yra daugybė pratimų ir yra įvairių būdų, kaip dirbti su tam tikrais raumenimis, kuriuos galima naudoti net ir su traumomis.

Kai bus baigtas pirmasis etapas, laikas pereiti prie prenumeratos pirkimo. Tobulų patarimų čia tikrai nebus, bet vis tiek geriau užsukti į sporto salę, kuri yra šalia namų, darbo ar studijų, nes po treniruotės poilsis labai svarbus.

Ant Šis momentas dabar sporto centrų yra tokia gausybė, kad kiekvienas skaitytojas ras sau patinkančią sporto salę. Vienintelė praktinių patarimų duoti: negailėkite savo sveikatos. Juk su retomis išimtimis kaina yra tiesiogiai proporcinga teikiamų paslaugų kokybei.

Sutikite, maudytis šiltame baseine ir apsilankyti po treniruotės yra ne tik labai malonu, bet ir naudinga.

Apšilimas

Kad ir kokiu sportu užsiimtumėte, turėtumėte atsiminti vieną labai svarbų dalyką, be kurio treniruotės ne tik neduos rezultatų, bet ir gali pakenkti sveikatai. Tai apie treniruotę.

Juk sunkūs svoriai, be kurių neįsivaizduojamos treniruotės siekiant priaugti raumenų masės, destruktyviai veiks neįkaitusius raumenis ir sąnarius.

Sutikite, būtų gaila rimtai susižaloti, nes norėjosi sutaupyti 5-10 minučių paprastiems apšilimo pratimams.

Kaip tiksliai apšilti, dar žinoma iš mokyklos kūno kultūros pamokų: paprasti judesiai pradedant nuo viršutinės kūno dalies.

Be to, prieš kiekvieną pratimą turėtumėte atlikti kelis metodus su mažais svoriais, palaipsniui didindami svorį iki darbinio. Tai puikiai sušildys raumenis ir sąnarius bei apsaugos nuo traumų.

Treniruočių programa kaip teisingai pumpuoti raumenis

Taigi įsigijote abonementą, pradėjote treniruotis. Pagrindinė pradedančiųjų klaida šiuo metu yra visiškai netinkamai apgalvota treniruočių programa. Šiuo metu yra daugybė programų, kaip tinkamai pumpuoti kūno raumenis, ir kiekviena iš jų turi savų privalumų.

Ant Pradinis etapas tinkamiausia tokia schema: 1 treniruotė: kojos, pečiai, 2: krūtinė, trišakiai, 3 nugara, bicepsas.

Sveikinu visus įsimylėjėlius sveika gyvensena gyvenimą. Šiandien dar kartą kreipiamės į klausimą, kaip tinkamai suptis namuose. Pirmiausia pabandysiu paneigti mitą, kad siurbti namuose nerealu, būtinai turite apsilankyti sporto salė ir vartokite bet kokius papildus. Ir yra du požiūriai. Visi sporto salės lankytojai kalba apie treniruočių namuose beprasmiškumą ir yra teisūs.

Iš tiesų, kad raumenys nuolat augtų, jie turi nuolat patirti „stresą“. Turėtumėte reguliariai didinti apkrovą didindami strypo svorį, taip neleisdami raumenims priprasti prie krūvio. Jie, raumenys, savo ruožtu reaguos su augimu, jei valgysite teisingai.

Tačiau sporto salės lankytojai turi savų tikslų: nori tapti didžiuliais, pasivaržyti kai kuriose kultūrizmo varžybose ir, žinoma, treniruotės namuose jiems netiks.

O dabar pažiūrėkime, kaip namuose siurbti raumenis paprastas pasaulietis, žmogus, kuris tiesiog nori turėti treniruotą kūną. Jam nereikia didžiulio, 56 centimetrų bicepso, krūtinės, daugiau nei jo merginai, ne, jam viso to nereikia. Jam reikia gražaus, atletiško kūno sudėjimo, kurį turėdami vasarą galite drąsiai eiti į paplūdimį ir parodyti savo reljefinė spauda ir nubrėžta krūtinė. Tokiems žmonėms treniruotės namuose yra lengviausias ir įperkamiausias būdas.

Namuose taisyklingai siūbuojame raumenis

Taigi, kaip auginti raumenis namuose. Tai gana paprastas dalykas, tačiau jūs turite būti kantrūs ir sukaupti valios jėgų. Pirmiausia reikia suprasti paprastos taisyklės, kurių nesilaikant, jūsų treniruotės ne tik neduos jums sportinės figūros rezultatų, bet ir bus visiškai nenaudingos.

1. Taisyklės numeris – tinkama mityba. Tinkama mityba raumenų augimui – tai 85 % jūsų sėkmės. Be tinkamos mitybos visos jūsų pastangos bus bergždžios. O gera mityba neturiu omenyje, kad reikia pradėti valgyti kaip dramblys viską, kas papuola po ranka. Sakydama gerą mitybą turiu omenyje:

• būtinai reikia padidinti baltyminio maisto (mėsos, kiaušinių, žuvies, varškės) suvartojimą, jei paprastam žmogui baltymų kiekis yra 0,5 gramo vienam kilogramui svorio, tuomet reikia vartoti. 1,5 baltymo vienam kilogramui kūno svorio;
• Labai svarbu mažinti angliavandenių suvartojimą, angliavandeniai reikalingi gyvybei palaikyti ir energijai, kurių prireiks treniruočių metu. Todėl mažiname angliavandenių vartojimą, ypač greitųjų (cukraus, duonos, bandelių). Vartojame lėtus angliavandenius (avižinius dribsnius, grikius, makaronus) ir tik pirmoje dienos pusėje. Jūsų vakarienę turėtų sudaryti tik baltyminis maistas, taip pat kai kurios daržovės ar vaisiai.

2. Kalbėjome apie mitybą, dabar pereiname prie treniruočių. Kadangi mūsų raumenys negaus rimto krūvio, sunkių hantelių ir štangos pavidalu, mes apkrausime savo raumenis kitokiais įtempiais. Naudosime grandinės treniruotes ir kardio krūvius. Kardio treniruotės ne tik padės „išpumpuoti“ ištvermę, bet ir padės atsikratyti antsvorio. Per žiedinės treniruotės, kuris susideda tik iš septynių pratimų, pumpuosime visą kūną., keturis kartus per savaitę.

Grandinės treniruotės namuose

Kaip suptis namuose Mes jau pasakėme, dabar laikas parodyti. Čia yra septyni pratimai, kuriais keturis kartus per savaitę išpumpuosite visą kūną. Norėdami pradėti, peržiūrėkite visus pratimus, o tada iš jų parašysime jums programą.

Prisitraukimai

Tikriausiai tu pasitempei mokykloje. Mes prisimenam. Tai bus pirmasis pratimas.

Atlikite 10 prisitraukimų ir iškart pereikite prie kito pratimo.

Sprogstamieji atsispaudimai

Tai yra tie patys atsispaudimai, kuriuos darote jūs. Tačiau tuo metu, kai nusileidote, turite kiek įmanoma labiau stumtis aukštyn, kad delnai atsitrauktų nuo grindų.


Padarykite 8 sprogstamuosius atsispaudimus ir be poilsio pereikite prie kito pratimo.

Pritūpimai ant vienos kojos

Pažiūrėkite į paveikslėlį žemiau, pritūpkite taip pat. Dešinę koją meskite ant kėdės, kaire šiek tiek į priekį. Pritūpkite ir atsikelkite.


Ant kiekvienos kojos pritūpiame po 8 kartus.

Atvirkštiniai prisitraukimai

Vėl prisitraukimai, šį kartą bicepsui pumpuoti. Pratimo metu stenkitės pajusti jų darbą.


Atlikite 12 pakartojimų ir eikite į kitą pratimą.

Atsispaudimai rankomis prie sienos

Padėkite ant rankų, nuleiskite galvą. Padėkite kojas ant sienos. Lėtai leiskitės žemyn ir taip pat grįžkite aukštyn.


Atlikite bent 5 pakartojimus.

Atsispaudimai ant kėdžių

Paimkite dvi kėdes (paruoškite jas iš anksto). Ant vienos užmeskite kojas, ant antrosios – rankas. Atsispaudimai, pajuskite, kaip veikia tricepsas? Nuostabu.


Taip atsispauskite 12 kartų ir pereikite prie paskutinio pratimo.

Kabantis kojos pakėlimas

Pakabinkite ant horizontalios juostos ir pakelkite kojas kuo aukščiau. Neskubėkite, nesiūbuokite, darykite valdomus keltuvus ir pajuskite spaudos darbą.


Atlikite 12 pakėlimų.

Sveikiname, atlikote pirmąjį 7 pratimų ratą, dabar pailsėkite porą minučių ir pakartokite ratą dar kartą. Atlikite bent 4 ratus. Jei namuose neturite horizontalios juostos, galite eiti į artimiausią sporto aikštelė ir treniruotis ten.

Namų treniruočių programa

Kaip ir žadėjau, štai detali programažiedinės treniruotės. Treniruotis teks 4 kartus per savaitę: pirmadienį, trečiadienį, ketvirtadienį ir šeštadienį. Poilsio dienomis rekomenduoju pasitempti arba bėgioti. Kiekvieną savaitę stenkitės padidinti apskritimų skaičių arba pratimų pakartojimų skaičių. Pasirinkite save.

***
Tikiuosi, kad jums patiks pratimai ir programa. Jei turite klausimų, nedvejodami užduokite juos komentaruose.

plokščias pilvas be riebalų perteklius o reljefo raumenys visada puošė vyrą. Moteriškas idealas grožis taip pat peraugo iš nuostabių formų į lieknas kūnas su reljefiniu presu. Tačiau pilvo raumenys atlieka svarbesnį vaidmenį kūne nei tik grožis. Išvystyti raumenys presas yra „karkasas“, kuris nuima apkrovą nuo stuburo ir išlaiko laikyseną. Taigi, kam mums reikalinga spauda?

1. Kūno stabilizavimas. Pilvo raumenys palaiko stuburą teisingoje padėtyje ir atleidžia apkrovą nuo apatinės nugaros dalies raumenų, tarpslankstelinių diskų.
2. Sportinių rezultatų gerinimas. su neišsivysčiusiais pilvo raumenys neįmanoma nustatyti teisingos bėgimo, plaukimo technikos, slidinėjimo trasa. Teisingas prigludimas važiavimas dviračiu taip pat reikalauja stipraus raumenų rėmo. Pilvo raumenų vaidmuo galios tipai sportas jau seniai visiems žinomas ir akivaizdus.
3. Pagerintas virškinimas. Stiprus pilvo siena prisideda prie tinkamo žarnyno ir skrandžio veiklos, palaiko juos teisingoje padėtyje.

Kaip išpumpuoti spaudos raumenis?

Visi turi spaudos kubus, absoliučiai visi. Bet norint, kad pilvo raumenys būtų ištempti, reikia sumažinti storį poodiniai riebalai iki 1 cm ar mažiau. Svarbu atsiminti, kad vietinis riebalų deginimas ant skrandžio neveiks, o tuo labiau pilvo pratimai nieko nesudeginsite. Tai sena ir labai paplitusi klaidinga nuomonė. Riebalai deginami visame kūne ir tam neužtenka mankštos, turi būti integruotas požiūris į svorio metimą.

Taigi gauti gražūs pilvo raumenys ir gera laikysena, turite atlikti 2 dalykus:

• atsikratyti riebalų
• išsiurbti (šiuo atveju paspauskite)

Tai dieta derinama su mankšta. Prie viso to pageidautina pridėti teisingą sportinė mityba.

Svarbu! Tiesioji pilvo dalis (kurią vadiname absu) eina iš dubens kaulas ir yra pritvirtintas prie krūtinkaulio, o preso kubeliai yra raumens susikirtimas su jungiamomis skaidulomis. Ji yra viena, taigi veiksmingi pratimai dėl apatinis spaudimas arba pratimai, skirti viršutinis spaudimas tiesiog neegzistuoja. Įtampa eina per visą raumenį, šiek tiek skiriasi tik apkrovos laipsnis.

Kiek laiko galite pumpuoti presą?

Atsakymas priklausys nuo jūsų kūno svorio ir kūno riebalų. Procesas gali trukti nuo 1 mėnesio iki 1 metų, kartais ilgiau.

Pratimai pilvo raumenims

1. Treniruoklis presui

Veiksmingas ir saugus pratimas nugarai. Pagrindinė taisyklė ta pati – nenuplėškite apatinės nugaros nuo atramos.

2. Kojų pakėlimas ant horizontalios juostos

Preso lavinimas ant horizontalios juostos leidžia treniruoti visus preso raumenis, nesukeliant pavojaus stuburui.

• Varlė ant horizontalios juostos

Pakabinę ant strypo, sulenkite kelius ir pakelkite iki pilvo lygio. Tokiu atveju kėlimas atliekamas tik skaičiuojant preso raumenis, be siūbavimo ir kitų dalykų. Fiksuokite padėtį, kol sudegs. Tolesniuose rinkiniuose pakelkite kelius iki krūtinės ir smakro lygio.

• Kabantys kojų pakėlimai ant strypo

Tai yra bazinis pratimas tiems, kurie nori išpumpuoti presą ant horizontalios juostos. Lėtai pakelkite kojas 90 laipsnių kampu ir lėtai nuleiskite jas žemyn.

• Skersinio kampas

Tai atliekama kaip pakabinamos kojos pakėlimas ant horizontalios juostos, bet su kraštutinės padėties fiksavimu iki nesėkmės. Norėdami atlikti šį pratimą, pirmiausia turite įvaldyti pakabinamos kojos pakėlimą ant strypo.

• Šoniniai traškėjimai

Įtraukia įstrižus pilvo raumenis. Jis atliekamas kaip pakabinamos kojos pakėlimas ant horizontalios juostos, bet ne priešais jus, o į kairę ir dešinę.

3. Pratimai su voleliu presui

Jei norite išleisti pinigus presavimo mašinai, tada presavimo volas bus racionaliausias pirkinys. Žema kaina, dizaino paprastumas, mažas dydis, efektyvumas.. apskritai rekomenduojame.

Daugelis kūno rengybos svetainių dalijasi ab volelių pratimais vyrams ir ab volelių pratimais moterims. Skubame jus nuvilti – jie vienodi. Be to, visi pratimai presui nėra skirstomi į vyriškus ir moteriškus.

Pagrindinis pratimas su presavimo voleliu. Reikia atsiklaupti (patartina po keliais pasidėti kilimėlį), atsiremti į volą ir lėtai jį ridenti nuo savęs. Pradėkite nuo mažos amplitudės, tada didinkite treniruodamiesi.

4. Lenta

Lenta yra mėgstamiausia sporto šaka, susijusi su judėjimu ir ištverme. Jį mėgsta slidininkai, dviratininkai, bėgikai, kovos menų atstovai.

Atlikimo pratimai Olimpinis čempionas lygumų slidinėjimas Alexandra Legkov

Kaip padaryti barą spaudai?

1. Pabrėžkite gulėdami ant rankų arba ant alkūnių. Ištieskite kūną viena linija, nepertempkite kaklo ir nugaros. Krovinys turi būti tolygus.
2. Laikykitės stovėsenos. Nekelkite galvos, žiūrėkite į grindis priešais save.

Kiek atlikti lentos pratimą?

Geriausias variantas būtų atlikti pratimą iki raumenų nepakankamumo ir pakeisti padėtį. Bet jei treniruotėms nėra daug laiko, vadovaukitės 5 minučių treniruočių planu.

Planuokite treniruočių planą, jei neturite laiko visavertei treniruotei.

Svarbiausia, kad kūnas būtų tiesioje linijoje. Iš pradžių laikykite lentą prieš veidrodį, kol išsiugdysite įprotį.

5. Tiesūs traškėjimai ant preso

Kaip spausti spaudą?

1. Atsigulkite ant grindų ant nugaros ir sulenkite kojas. Atkreipkite dėmesį į apatinę nugaros dalį – atliekant pratimą, ji visada turi būti prispausta prie grindų.
2. Laikykite rankas prie krūtinės arba už galvos, bet nenaudokite jų norėdami jus pakelti.
3. Lėtai kilkite, jausdami visų pilvo raumenų įtampą. Svarbu ne tik pakilti, bet ir pasisukti, nenuplėšiant apatinės grindų nugaros dalies.
4. Lėtai nusileiskite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.

Svarbu! Traškėjimas gali būti pavojingas nugaros sveikatai, jei tai daroma neteisingai. Pagrindinė taisyklė: nenuplėškite apatinės nugaros nuo grindų!

Kiek daryti pratimus spaudoje?

Treniruodami spaudą, jums nereikia protingai skaičiuoti pakartojimų ir keisti jo pagal sudėtingus modelius. Receptas paprastas: dirbkite tol, kol raumenys „suges“, bet per 15-20 kartų per vieną priėjimą. Artėja nuo 3 iki 5. Tai yra vidutinis skaičius, rekomenduojamas daugelyje šaltinių. Jei reikia, naudokite svarmenis arba atlikite pratimus lėčiau, „įtempę“. Literatūros sąrašo nerašysime, tiesiog laikykis mano žodžio.

Ištvermės sportui (bėgimui, slidinėjimo lenktynės, plaukimas, važiavimas dviračiu ir kt.) svarbu ne tiek raumenų hipertrofija, kiek ištvermė. Todėl svarbu, kad presas būtų apkrautas kuo ilgiau. Norėdami tai padaryti, pakartokite lėtai ir nustatykite kraštutinę padėtį esant apkrovai.

Visada gali žiūrėti, kaip dega ugnis, teka vanduo ir tupi mergina
c) kas nors iš auditorijos

Vakar nuėjau į treniruotę po 1,5 mėnesio pertraukos. Atlikau visą kūną (visiškai visi raumenys per 1 treniruotę). Prisiminiau, kad turėčiau parašyti straipsnį apie tai, kaip aš svyravau.

Su savo kūno pumpavimu viskas vyksta lygiai taip pat, kaip ir su kūno pumpavimu paieškos sistemos. Yra daug įvairių nuomonių, požiūrių, teorijų, mitų. Kiekvienas pokštas, kaip ir žiniatinklio valdytojas, turi savo Asmeninė patirtis. Ir, atsigręžęs į jį, jis gali kažką tvirtinti. Ir jis gali be galo ginčytis su kitais jockais (turinčiais savo patirtį) dėl to, kas yra teisinga, o kas ne.

Todėl pareiškiu, kad šis straipsnis nėra galutinė tiesa. Aprašyta tik mano patirtis, atsižvelgiant į fiziologinius duomenis, kai kuriuos pradinius parametrus.

Kodėl nusprendžiau pašokti

Viskas prasidėjo, tiesą sakant, seniai. AT studentų metų, gyvendamas hostelyje, aš ir mano klasės draugai, kaip kartais nutinka visiems, staiga nusprendėme šiek tiek atsiriboti nuo gėrimo ir pasipumpuoti. Negana to, nakvynės namų 1 aukšte stovėjo „supamasis krėslas“, susidedantis iš vienos štangos (na, blynų buvo daug), suoliuko suoliuko spaudimui ir keliolikos hantelių. Pratimus mums parodė labiau šiuose reikaluose patyręs draugas. Apskritai mes ėjome šešis mėnesius. Padarėme visas įmanomas klaidas, nepaisėme kitų patarimų, patys žinome! Tuo pačiu metu maisto beveik nebuvo, bet jie neišsižadėjo ir alaus. Kokie rezultatai...

Toliau buvo kariuomenė. Pagal demobilizaciją buvo laiko ir norėjau šiek tiek pasitempti. Samovaro strypas, pagamintas iš tanko vikšro jungčių, 2 hanteliai, horizontali juosta ir strypai - tai visas prastas komplektas kariui. 3 mėnesius tokių neplanuotų „siurblių“ pokyčių organizme nebuvo.

O prieš kokius 2 metus norėjau turėti presą kaip 16 metų, kai buvau liesa ir tik pradėjau piktnaudžiauti alkoholiu su traškučiais. Tada gerai išsiskyrė spauda.

Atsisiunčiau Vasilijaus Uljanovo kursą „Išmaniosios spaudos mokymas“. Truputį pasidarbavo. Man patiko tai, kad be spaudos buvo pateikiama informacija apie raumenų vystymąsi apskritai. Supratau, kad tiesiog pumpuoti spaudą nėra pati geriausia idėja. Reikia siurbti kūną.

Tada atsisiunčiau kursą „3 savaitės žudančių treniruočių namuose“ ir pradėjau mokytis, nes. eidamas prie supamosios kėdės supyko. “ O kaip yra, ir kas ten, aš ateisiu, o ten tik pičavimas, jie juoksis iš manęs"- pažįstamas? O dabar, praėjus pusmečiui, pirmą kartą pamačiau bent kažkokius rezultatus iš užsiėmimų. Bet paskui buvo persikėlimas į kitą miestą, darbas, kažkaip viską apleidau, tai pasimiršo.

Kažkur po šešių mėnesių vis dėlto nusprendžiau eiti į sporto salę. Spėjau išgyventi tik 2 mėnesius, o tada visai netikėtai sau nusipirkau bilietą į Tai ir išskridau į šiltus kraštus.

Kiekviename etape buvo daug klaidų. Pagrindinės klaidos, mano nuomone, buvo: neplanuoti užsiėmimai, neteisinga technika, kai kurių ignoravimas pagrindiniai elementai(nedarė kojų ir mirties traukos), noras pumpuoti vieną kūno dalį (rankas / krūtinę / pilvo), mityba.

Ir tik prieš šešis mėnesius man pavyko gana efektyviai nueiti į sporto salę. Ir rezultatai, nors ir ne kokie įspūdingi, bet pasiekti.

Ar įmanoma išsiurbti namuose?

Gali! Bet jūs augsite daug kartų lėčiau nei treniruodamiesi sporto salėje! Namuose bet kokiu atveju negalite priaugti tinkamo svorio, sunku progresuoti. Nebijokite salės, niekas nesijuoks, kad ir kaip ten ateitumėte. O į fitonjašą galima žiūrėti ir visiškai negailestingai (kartais atrodo, kad kai kurie iš jų eina paskui!), Tiesiog apsimaukite laisvesnes kelnes:

Ar verta kreiptis į trenerį?

Jei esate visiškai pradedantysis, tai verta. Paklauskite bet kurio, kas pradėjo savarankiškai, ir jis pasakys: „Jei būčiau dirbęs su treneriu, rezultatai būtų geresni“. Jis yra prieinamas ir pavyzdžiu parodys, kokius pratimus reikia atlikti ir, svarbiausia, kaip juos taisyklingai atlikti! geras treneris patars kaip tik jums kokį pratimų rinkinį. Per riebi - viena programa (pirmiausia numeskite svorį, negalite bėgti - didelė apkrova širdžiai ir sąnariams), sausa - kita programa (svoriui priaugti). Užsiimi kitomis sporto šakomis (t.y. geros formos raumenys) – iš karto gali pasiimti sunkesnius svorius.

Bet! Trenerio trenerio ginčas.
Per šešis treniruočių mėnesius sporto salėje mačiau kelis vaikinus, kurie treniruojasi su treneriu. Visus šešis mėnesius, kol buvau susižadėjęs, jie taip pat reguliariai lankė kiekvieną treniruotę su treneriu. Kiek jie prieš tai vaikščiojo, nežino. Aš turiu pažangą, o jie nieko. Ir visi tempia nedidelius svarmenis, po 7 kg hantelius. Po velnių, kartais man tai atrodo juokinga.

Kai kurie postulatai

Kapitono užrašai, kuriuos rasite visur. Tačiau jų negalima ignoruoti. Ignoravau, galvojau „Taip, kažkokios šiukšlės“ – rezultatų nebuvo. Pradėjo sekti – atsirado.

• SVARBIAUSIAS DALYKAS TAI TEISINGA VEIKIMO TECHNIKA
  Dar kartą: SVARBIAUSIAS DALYKAS TAI TEISINGA ATLIKIMO TECHNIKA. Priminsiu: SVARBIAUSIAS DALYKAS TAI TEISINGA ATLIKIMO TECHNIKA.
• Pirmus šešis mėnesius, pusantrų metų, galite daryti bet kokią programą.
  Nėra prasmės su tuo vargintis, dažnai keisti, derinti. Galite tiesiog padaryti vadinamąjį pagrindą: krūtinę, nugarą, kojas. 3 kartus per savaitę. Ir jūs užaugsite bet kokiu atveju (žinoma, atsižvelgiant į kitus postulatus).
• 70% raumenų augimo sudaro maistas ir miegas
  Valgyk. Tikslas yra priaugti 2 g baltymų kiekvienam savo svorio kilogramui. Suskaičiuoti labai paprasta, internetinių skaičiuotuvų yra visokių. Skaičiuodami kalorijas galite gauti balų. Valgyk riebų maistą, prašau. Riebalai – nenusėda riebaluose. Angliavandeniai kaupiami riebaluose. Jeigu ten antsvorio- Pašalinkite angliavandenius (grūdus, saldumynus, krakmolingą maistą, makaronus). Jei ne, tai man visai nerūpi. Valgyk! Baltymų produktai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, sūris, pienas, varškė (nakčiai!).
  Miegokite bent 8 valandas.
  Tinginio žmogaus svajonė, velniop.
• Kiekvienos treniruotės metu turėtumėte padidinti pakartojimų skaičių arba svorį, palyginti su ankstesne treniruote.
  Be jo nebus raumenų augimo. Traukiant tą patį iš treniruotės į treniruotę, progreso nebus.
• Laikykite treniruočių dienoraštį
  Įrašykite, kiek kartų pjaunate (pvz., " krūtinės viršus 1 - 80kg x 7r.; 2 - 80x5"- pirmas privažiavimas viršutinei krūtinės daliai štangą papurtė 80kg 8 kartus, 2-ame priėjime - tiek pat svorio, bet 5 kartus. Man asmeniškai tokius duomenis atsiminti visiems pratimams nerealu. Jei galite - šaunu .
• Saugokitės persitreniravimo
  1,5-2 valandos salėje – taip, tai lengva! Kas užsiima mažiau nei valandą – kvailys. Aš vaikščiosiu kiekvieną dieną!
  Treniruotės trukmė neturėtų viršyti 1 valandos. Ne daugiau kaip 4 kartus per savaitę.
• Reikia siurbti visą kūną
  „Noriu šiek tiek pasipūsti krūtinę ir bitsuha“ – trokšta 90% visų pradedančiųjų. Ir aš kažkada tam tikslui atėjau į studentų sporto salę. Man buvo pasakyta – tai neįmanoma! Bet aš neklausiau.
• Nepamirškite savo kojų!
  Labiausiai tinka tempimas ir pritūpimas sunkus pratimas už mane. Noriu kvėpuoti po jų. Ir aš jų vengiau labai ilgai. Tik paskutinius 4 mėnesius darė reguliariai. Manau, kad tai davė rezultatų. Tai yra pagrindas! Jūs negalite jos pakeisti niekuo. Teisinga technika– nusprendžia. Atkreipkite ypatingą dėmesį į tai.
• Apšilimas yra svarbus
  5-10 minučių sušilti. Be to negalima išvengti traumų.
• Kas 3-4 mėnesius darykite dviejų savaičių pertrauką.

Dar šiek tiek iš svingo teorijos

Yra 2 treniruočių tipai: masės/jėgos ir ištvermės. Vienintelis skirtumas yra pakartojimų skaičius per pratimą.

Jei siūbuojame dėl raumenų masės komplekto (būtent toks yra daugumos tikslas) - 6-8 (net 10) pakartojimų.

Ištvermei – 12-15 pakartojimų. Šio tipo treniruotės tinka džiovinimui ir raumenų palengvėjimui.

Sujungiau šiuos 2 treniruočių tipus. Tie. vieną savaitę siūbavau dėl masės, antrą - dėl ištvermės. Tai buvo padaryta, nes skirtingi tipai raumenų skaidulos(balta ir raudona). O jų atsigavimo laikotarpis – vos 2 savaitės. Todėl kol vieni atkuriami, kitus atsisiunčiame.

2-3 kiekvieno pratimo priėjimai (setai) (išskyrus 1-3 apšilimo metodus). Kiekvienam raumeniui – 1 pratimas! Nėra prasmės trūkčioti, pavyzdžiui, 5 skirtingus bicepso pratimus. Pakanka 2-3 vieno pratimo komplektų. Viskas!

Poilsis tarp serijų: 1,5-2 minutės.

Poilsis tarp skirtingi pratimai: 3-4 minutes.

Yra 3 pagrindinės raumenų grupės, pagrindas: krūtinė, nugara ir kojos. Jie turi būti atliekami skirtingomis dienomis, o ne derinami tarpusavyje. Apskritai, jūs negalite siūbuoti rankų, pilvo, pečių. Kadangi visi jie vienaip ar kitaip dalyvaus vykdant bazę:

• Darant krūtinę įtraukiamos priekinės deltos ir tricepsai
• Dvigalvis raumuo, vidurinės deltos, trapecija, dilbiai dirba, kai siūbuojame nugaromis
• Spauda veikia visur

Galite tiesiog „baigti“ su 1 rinkiniu tuos raumenis, kurie įsijungia. Aš padariau būtent tai.

Arba, priešingai, ištverkite šiuos pratimus dar vieną dieną.

Mano mokymo programa

Po kurio laiko atėjau pas ją. Aš taip pat nuolat keisdavausi, bandžiau. Galų gale jis pats tai išsiaiškino. Tai nereiškia, kad ji yra ištikima.

1. Krūtinė + apdaila: priekiniai deltai + tricepsas
2. Vidutinis ir galinės deltos+ bicepsas + abs
3. Nugara + apdaila: trapecija
4. Kojos

Tiesiog turėjau surinkti 4 dienas, o taip daryti patogiau, tiesiog telpa į 50 minučių. Visiškai įmanoma pratimus išsklaidyti 3 dienas. Kojos visada siūbuoja atskirai nuo visų kitų raumenų grupių.

Pratimų rinkinio neduosiu. Čia mėgėjui. Pasirinkite savo rinkinį, tik nepamirškite – 1 raumeniui – 1 pratimas. Jūs neturėtumėte daryti dviejų, trijų ar daugiau mankštintis. Dažnai matau, kiek daug žmonių nuo to kenčia: jie gurkšnoja štangą ant krūtinės, tada ima hantelius ir daro pratimą tiems patiems raumenims, o tada eina į treniruoklį ir yra dar 5 priėjimai. Nebūtina, taip

Sportinė mityba

Greičiausiai turite nusistovėjusį stereotipą, kad sportinė mityba yra bloga. Kai kuriems vis dar negaliu paaiškinti. Jie kvailai neklauso, negirdi ir nenori girdėti. Aš, sako, tik dėl natūralios kokybės! „Sportspit“ nėra anaboliniai vaistai ir steroidai, iš kurių kyla visos šios bėdos, pavyzdžiui, nepakankamumas, inkstų nepakankamumas ir kiti dalykai, kurie mus gąsdina nuo mėlynų ekranų.

Baltymai reikalingi raumenų augimui. Angliškai – „protein“. Šis baltymas parduodamas. Jei su įprastu maistu priaugate 2g baltymų vienam kilogramui svorio, baltymų jums nereikia. Bet asmeniškai aš turėčiau įtraukti papildomą maistą, o tai vis tiek yra papildomi angliavandeniai. Baltymai leidžia be jokio vargo gauti tą baltymų trūkumą.

Galite saugiai įdėti savo penį ant likusios sportinės mitybos. Tau to nereikia.

Tik tada, kai greičiausiai prireiks džiovinimo: riebalų degiklio ir BCAA (amino rūgštys, suteikiančios energijos ir leidžiančios „nedeginti“ raumenų).

Medžiagos šia tema sąrašas

Vasilijus Uljanovas „3 savaitės žudančių treniruočių sporto salėje“- tikrai šaunus video kursas, teorija + video su pratimais.
Dėl to aš rekomenduoju sustoti pradiniame etape. Medžiagos šia tema – tik krūva. Ir kuo daugiau kasiesi, kuo labiau giliniesi, tuo labiau susipainioji. Dar kartą grįžkime prie to, kad pirmus metus galima praktikuoti pagal bet kokią sistemą. Tiesiog pradėsite naudoti tam tikrą programą, vadovaudamiesi pagrindais, kuriuos pateikiau straipsnyje, ir jūs augsite. Bet tada, kai ateina stagnacija (svoriai neauga, rezultatų nėra), tada gilinkitės, keiskite programą, bandykite, eksperimentuokite.

Bet jei tikrai norite, žemiau yra tinkamų medžiagų sąrašas:
Denisas Borisovas „Kultūristo katekizmas“- visi kultūrizmo pagrindai mažoje knygelėje.
Kanalas YouTube Denisas Borisovas
Kanalas YouTube YouGiftedBB

Dabar noriu padirbėti su Mike'o Mentzerio knyga „Supertreniruotė“. Jį skaitant gali atsirasti šablono lūžis ir daugelis vadinamųjų. pitching'ai paprasčiausiai to nepriims, vadins erezija. Todėl iškart tuo užsiimti nerekomenduosiu – pati nesu bandžiusi. Bet labai rekomenduoju perskaityti.

Šiek tiek nuorodų, žinote kodėl

Tikslai, išėjimas iš komforto zonos, srautas ir testosteronas-dopaminas Valios jėga – kas daro įtaką