Mano tyrimas apie sportinius rezultatus per pastaruosius 45 metus įrodė, kad ne visada sportininkas yra geriausias dideli raumenys o kūno dalių apskritimai laimi aukščiausius titulus; 47,5 cm rankos ir 125 cm krūtinė savaime nepateisina pasaulinio lygio titulo, nebent šie Heraklio išmatavimai būtų lydimi proporcingų kitų kūno dalių dydžių. Fizinis tobulumas reiškia, kad kaklas, pečiai, rankos, krūtinė, juosmuo, nugara ir kojos yra subalansuotos apimties ir raumeningumo atžvilgiu. Bet koks simetrijos ar proporcijų trūkumas griauna kompozicijos harmoniją.
Džo Vaderis
Pristatytas skaičiuotuvas, pagrįstas Vaderio knygoje pateiktomis lentelėmis. Į stuburo tipą neatsižvelgiama. Nesvarbu, ar jūsų kaulai ploni, ar stiprūs – vis tiek kūno dalių apimtis turi būti tinkamomis proporcijomis vienas kito atžvilgiu. Kai pasieksite šias proporcijas, jūs, kaip sportininkas, būsite tokie įgudę, kad galėsite naudoti savo nuotraukas kaip gaires treniruodamiesi. Žinoma, kol ten nepasieksite, naudokite skaičiuotuvą ir leiskite matuokliui pasakyti, ar turite geresnes raumenų proporcijas, ar ne.
Potencialiai pasiekiamų tūrių apskaičiavimas pagal riešo apimtį
Pagal McCallumo formulę, „klasikinis“ „silpnai reaguojančio“ 17,5 cm riešas rodo, kad krūtinės apimtis yra 114 cm, dubens - 97 cm, juosmuo - 80 cm, klubai - 60 cm, kaklas - 42 cm, bicepsas įtemptas. - 41 cm , blauzdos - 39 cm ir dilbiai - 33 cm. 175 cm ūgio šis išsivystymas atitinka apie 85-86 kg svorį. Bet kokiu atveju toks raumeningumas yra kažkas neįprasto.
Žemiau esantis skaičiuotuvas rodo Johno McCallumo modelius, pateiktus Stuarto McRoberto knygoje.
Riešą reikia matuoti tiesiai virš kaulo, išsikišusio ant jo iš mažojo piršto šono (alkūnkaulio stiloidinis ataugas), tai yra arčiau alkūnės – pataria pats McCallumas.
Potencialiai pasiekiamų kiekių apatinės ribos apskaičiavimas („ramioje“ būsenoje), remiantis augimu
70-ųjų pabaigoje gydytojas sudarė lentelę, kad pateiktų rekomendacijas raumenų vystymasis"vyrai, turintys vidutinį fizinį potencialą". Šios lentelės duomenys buvo gauti iš kelių tūkstančių kultūristų mėgėjų matavimų. Lentelėje aiškiai matyti, kad tarp raumenų tūrio ir kaulo storio yra gana specifinių ryšių. Visų pirma, sprendžiant iš lentelės, riešo apimtis paprastai svyruoja nuo 79% iki 82% kulkšnies apimties. Jei tai tik jūsų atvejis, jūs priklausote vidutiniam tipui, o tai reiškia, kad galite saugiai išbandyti visus lentelės duomenis.
Lentelėje parodytas tiesioginis ryšys tarp raumenų tūrio ir viso kūno svorio. Taigi galite pasakyti iš anksto: bandyti išpumpuoti 50 centimetrų bicepsą su nedideliu kūno svoriu yra visiška nesąmonė.
Taip Vilbis pataria atlikti matavimus. Riešas matuojamas tiesiai po alkūnkaulio stiebo atauga (t. y. arčiau plaštakos) ir atidarius delną; visi kojų matavimai atliekami tiesiomis, bet atpalaiduotomis kojomis, kulkšnis matuojama siauriausioje vietoje, kelias – per girnelės centrą, o šlaunys – ties plačiausia perimetru; juosmuo matuojamas siauriausioje vietoje, neįtraukiant pilvo; dubens perimetras - išilgai didžiausio apskritimo, kai pėdos yra sujungtos; krūtinė - spenelių lygyje (be stipraus kvėpavimo); bicepsas įtemptas - aukščiausiame taške; dilbis - plačiausioje vietoje sugniaužtu kumščiu; kaklas - siauriausioje vietoje; ūgis - be batų; svoris – be drabužių.
Žemiau esantis skaičiuotuvas rodo Wilby lentelėje nurodytus modelius.
|
|||||||||
|
|||||||||
Bet kuris pradedantysis kultūristas turi pereiti tokį etapą, kaip pasiekti dydį. bicepsas 40 cm. Retai tarp netreniruotų žmonių bicepsas iš prigimties yra didesnis nei 40 cm.. Kažkodėl dažnai praeina aplinkybė, kad norint pasiekti pusės metro ar daugiau rankos ar bicepso apimtį, reikia išgyventi visus tarpinius. etapai - ties 30, 35, 40, 45 cm Kai kuriems 30 cm rankos apimties užduotis gali tapti treniruočių tikslu artimiausiu metu, o kažkas užstrigs ir pradės slysti ties 35 arba 38 cm.laipsniškai ir sistemingai. Tik su tokiu požiūriu į savų verbavimo procesą raumenų masė galite tikėtis daugiau ar mažiau tinkamos grąžos iš savo kūno. Švaistyti laiką, svajoti apie 52 cm apimties bicepsą ir tuo pačiu nepasiekti tarpinių, lokalinių tikslų, yra tiesiog neprotinga, todėl ir nelabai perspektyvu. Tad belieka tik svajoti ar pradėti kaupti apčiuopiamesnius rezultatus, kurie laikui bėgant, žinoma, sudės dar įspūdingesnį rezultatą. Kas žino, ką tu sugebi?!
Ko tau reikia
Tiesą sakant, reikia pasakyti, kad tampa savininku bicepsas 40 cm užduotis nėra nepasiekiama. Viskas ko jums reikia kaip reikalingų įrankių, – tai pasitikėjimas tuo, ką darai, šiek tiek atsidavimo pasirinktai profesijai ir, svarbiausia, laiku parengti būtini pumpavimo meno dėsniai, įskaitant rankų raumenis. Kaip matote, jums nieko ypatingo nereikia. Bet jei aukščiau pateiktas sąrašas kelia pasipiktinimą, tai nešvaistykite laiko ir tiesiog neužsiimkite kultūrizmu – jums to nereikia.
Skiriamasis žodis veiksmui
Tiems, kurie rimtai ketina atiduoti savo jėgas ir savo laiką – pastarojo šiek tiek mažiau – nurodysime tuos pagrindinius dalykus, kurių neįgyvendinus dabartinė užduotis pasiekti bicepsas 40 cm taip ir liks kažkas panašaus neišsipildžiusi viltis. Kas, žinoma, negali nudažyti nė vieno tvirtai ir pagaliau ko nors pasiryžusio vyro – šia prasme rankų raumenų vystymas, patikėkite, nėra pati sunkiausia užduotis pasaulyje. Taigi pirmyn. Atidžiai išstudijuokite toliau siūlomus principus ar modelius, kaip jums patinka, tada lėtai pradėkite juos po vieną pristatyti savo mokymo procesas– Tikimės, kad jau pradėjote – ir visko pabaigoje stebėkite jų sugrįžimą. Atminkite, kad laikas yra jūsų ištikimas sąjungininkas, tačiau skubėjimas dar niekam neatnešė „sėkmės be juoko“. Taigi.
Gregas Kovacas, didžiausias kultūristas pasaulyje, garbanoja
1 principas
Per ateinančius tris mėnesius nuolat pereikite prie dietos, visiškai subalansuotos pagal jūsų amžių, ūgį, svorį ir treniruočių išlaidas. Reguliariai, kelis kartus per dieną, reikėtų suvartoti didelį kiekį natūralių baltyminių produktų, porą kartų per dieną – galbūt savo produkciją. Taip pat daug valgyti. kompleksiniai angliavandeniai- dribsniai, duona, makaronai.
2 principas
Tuo pačiu metu nustatykite miego grafiką naktį. Kad ir kaip tai atrodytų nereikalinga, darykite tai vis tiek. Naktį reikia miegoti 8, 9, 10 valandų iš eilės. Po pietų rekomenduojama miegoti pusvalandį.
3 principas
Treniruokitės pagrindiniu režimu. Tavo mokymo kompleksas turėtų būti kelių sąnarių pratimai, tokie kaip , ir , ir . Be to, kartą per savaitę, ne daugiau kaip du, atlikite kompleksą ant rankų, pirmenybę teikdami štangai ir strypams.
4 principas
Treniruokite pakartojimų skaičių nuo 6 iki 10. Tai taikoma tiek visam kompleksui, tiek pratimams bicepsams ir tricepsams.
5 principas
Treniruokite tricepsą kartu su bicepsu. Jei jūsų programoje yra 10 darbo metodų, susijusių su bicepsu, tada turėtų būti bent 10 darbo būdų tricepsui.
6 principas
Rankų pratimų metu pirmiausia atlikite vieną ar du sunkius pagrindiniai pratimai, o tada vienas izoliuotas. Pagrindiniai judesiai atlikta, žinoma, su dideliu svoriu. Jei dirbate nuo 6 iki 8 pakartojimų, tada izoliuotas pratimas Galite laikinai ir visiškai pašalinti iš programos.
Išvada
Tikėkite tuo, ką darote, reguliariai peržiūrėkite minėtus principus – žmogus linkęs pamiršti – ir dėl to jau nebebus laikas, kai bicepsas 40 cm bus jums jau praėjęs etapas, atveriantis daugybę kitų laimėjimų. Žinokite, kad kitaip negali būti!
Prieš pradėdami treniruotis, turite išsiaiškinti, kiek bicepso yra normalu? Rodikliai yra tiesiogiai susiję su vyro amžiumi. Žmonėms nuo 20 iki 29 metų norma yra 33,3 centimetrai. Nuo 30 iki 39 - 34,8 cm.. 40-49 metų amžiaus rodiklis nesikeičia. Nuo 50 iki 59 - 34,5 centimetro.
Svarbu ne atliekamų pratimų kiekis, o jų kokybė. Jei apkrovos yra neteisingos, bicepso augimas sustos. Rekomenduojama siurbti raumenis kartą per savaitę.
Pakanka pasirinkti du pratimus ir atlikti juos 8-10 kartų po du ar tris komplektus.
Pasirinktos štangos ar kito treniruotėms skirto elemento svoris turi būti žmogui priimtinas.
Laikui bėgant apkrovą reikia palaipsniui didinti.
Kas 5-6 savaites verta sumažinti strypo svorį, kad bicepsas galėtų pailsėti. Šis metodas paskatins raumenis augti ir padės visiškai atsigauti.
Pratimai, skirti padidinti bicepsą
Norėdami pasiekti norimą rezultatą, turite teisingai atlikti šiuos pratimus:
Prisitraukimai.
Kartos pakėlimas.
Treniruotė su hanteliais.
Dirbkite su horizontalia juosta.
Atsispaudimai.
Kettlebell pratimai.
Statiniai pratimai su hanteliais.
Kaip padidinti bicepso apimtį keliant štangą? Šis pratimas yra efektyviausias bicepso formavimuisi ir augimui. Tinka bet kokio kūno sudėjimo vyrams. Norėdami teisingai atlikti pratimą, turite tapti tiesūs. Nugara neturi nusmigti ar sulinkti. Kojos dedamos pečių plotyje.
Strypas turi būti pakeltas taip, kad nepasiektų krūtinės. Neatidėliokite elemento nuleisdami žemyn. Svarbu išlaikyti ritmą. Viena sekundė skiriama pakėlimui, dvi – nuleidimui.
Štangos ateina su lenktais kaklais, kuris taps puikus variantas naujokams. Profesionalams šis tipas netinka, nes apkrova ant bicepso pasiskirsto netolygiai.
Be štangos, naudojami hanteliai. Su jais taip pat galite atlikti minėtą pratimą. Žmonėms, turintiems pailgą raumenų formą, hantelis yra geriausias būdas. Bicepsas turi gerai ištempti apačioje. Norėdami tai padaryti, atlikite tokį pratimą: sėdėdami ant paviršiaus, nugara šiek tiek nukrypsta atgal, o hanteliai pakyla.
Trumpai raumenų formai pirmenybė turėtų būti teikiama klasikiniams pratimams: plaktukams, svorio kėlimui stovint, kriauklių naudojimui sėdint ant Scotto suoliuko.
Jei nėra galimybės nueiti į sporto salę, bicepso apimtį galima padidinti įprastų prisitraukimų pagalba.
Naudojamas ne klasikinis pratimas, o specialus – bicepso raumeniui pakelti.
Bicepso augimui skirtų prisitraukimų ypatybės:
Turite atlikti atvirkštinį sukibimą.
Atstumas tarp delnų yra ne didesnis kaip aštuoni centimetrai.
Nusileidžiant žemyn nereikia pasiekti galo. Alkūnės visada turi būti sulenktos.
Smakras siekia skersinį.
Profesionalai turėtų atlikti pratimą su svarmenimis.
Taip pat bus naudingas statinis judesio vykdymas. Norėdami tai padaryti, turite atsitraukti ant horizontalios juostos, kad skersinis būtų tame pačiame lygyje krūtinė. Reikia kabinti, kol labai pavargs. Tolimesniam vykdymui verta pakabinti ant skersinio sulenktos rankos alkūnės 90 laipsnių kampu.
Daugelis mano, kad atsilenkimai nepadės bicepso augimui. Kai kurie sportininkai mano kitaip. Ekspertai teigia, kad jie yra mažiau veiksmingi nei pirmiau minėti pratimai. Atsispaudimai gali padidėti bicepsas bet ne jo plėtoti.
NUO Ankstyvieji metai apmokyti visus, kurie pradeda treniruotis sporto salė arba namuose, jie pradeda treniruotes keldami hantelius ir štangą, kad būtent bicepsams, kuriems visada skiriamas didelis dėmesys, kad rankos apimtis atrodytų didesnė, visi pradedantieji sportininkai norėtų papūsti bicepsus kaip Arnoldas Schwarzeneggeris. , kurio rankos ir bicepso apimtis buvo 60 cm dėl bicepso smailės ir rankos sudėjimo (genetikos)! nuotrauka prieš ir po.
Bicepso smailė ir rankos apimtis priklauso nuo daugelio veiksnių, kad būtų galima išpumpuoti tinkamo dydžio bicepsus, atsižvelgiant į amžių ir norą, visi pradedantieji kūno rengybos kultūrizmo pradedantieji nori išsiurbti savo bicepsus 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 centimetrai dideli bicepsai o rankos apimtis visada patraukia kitų dėmesį, kurie visada galvoja, kad jei vaikinas turi didelius bicepsus, tai jis turi stiprų galingos rankos su kuria jis gali pakelti bet ką! nuotrauka Arnoldas Schwarzeneggeris jaunystėje 16 - 20 metų bicepsas 46 - 50 cm
Kaip sukurti bicepsą 13, 14, 15, 16, 17, 18 metų paaugliui
Kelias į dideles pripūstas rankas ne visada lengvas, norint išpumpuoti dideles pripūstas rankas, daugelis pradedančiųjų sportininkų mano, kad tai taip paprasta ir lengva, tačiau iš tikrųjų, norint, kad rankos apimtis padidėtų kiekvieną treniruotės mėnesį, pasiteisino metodai. yra reikalingos ir kurios turi būti profesionalios, kad rankų raumenys padidėtų!
Rankų raumenys 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 cm
rankų raumenys13, 14, 15, 16, 17, 18 metų amžiaus
Žmogaus genetinis polinkis ir jo raumenų struktūra visada lemia, ar turite bicepsą 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 ar ne, paauglio rankos apimtis 35 cm jau yra paauglystė 13-16 metų, priklausomai nuo papildymo tipo! Ektomorfas (plonos sudėjimo tipas) dažniausiai jau turi tokį plaštakos tūrį.Mezomorfo ir endomorfo 13-16 metų amžiaus ranka dažniausiai jau būna daugiau nei 35 cm arčiau keturiasdešimties!
Priklausomai nuo papildymo tipo, paauglių rankos apimtis skiriasi, visko priežastis yra genetika ir amžius! Pereinamajame amžiuje formuojasi kiekvienas žmogus, vyras, mergina raumeningas skeletas praėjus keleriems metams po pereinamojo laikotarpio susiformuoja, kaip ir visų raumenų grupių apimtys! Paprastai raumenų skeleto formavimosi laikotarpis yra nuo 13 iki 18 metų!
Kada ir kokio amžiaus galima pradėti treniruotis
Sporto salėje namuose merginai, vyrui, vaikinui, galite sportuoti namuose ir salėje nuo 14 metų prižiūrint treneriui, kad jūsų sportiniu būdu nustatyti visų pratimų, kuriuos galima atlikti sporto salėje, namuose, atlikimo techniką!
Atsisiųsti bicepsą sporto salėje namuose
Jei treniruosite tik vieną bicepsą, jūsų figūra visiškai neišsivystys, įskaitant rankų apimtis neaugs, jei netreniruosite visų kūno raumenų, mūsų kūnas kaip viena visuma ir visi figūros pokyčiai vyksta natūraliai, šie yra fiziologinės organizmo savybės, nuo kurių niekur negalite išeiti! Jei žmogaus svoris auga, padidėja visi jo raumenys, todėl svarbu treniruoti visas raumenų grupes, o ne tik pumpuoti bicepsą, kad jis tik taptų didelis!
Kaip sukurti bicepsą paaugliui 13, 14, 15, 16, 17, 18 metų
Rankų raumenų struktūra ir parametrų apimtys keisis kiekvieną treniruočių mėnesį, jei pratimus atliksite 2-3 kartus per savaitę, kad rankų raumenys turėtų laiko atsigauti tarp treniruočių, jei rankų raumenys skauda, tada geriau treniruotę nukelti kitai dienai, kai nustos skaudėti raumenis! Profesionalus patarimas
Pagrindiniai pratimai bicepsams pumpuoti su hanteliais ir štanga
Pratimai su hanteliu bicepsui formuoti
- Rankų lenkimas stovint su hanteliais su klasikine rankena (galima daryti sėdint)
- Rankų lenkimas pakaitomis stovint su hanteliais (galima daryti sėdint)
- Stovimo plaktuko rankenos garbanos (galima padaryti sėdint)
- Vienos rankos lenkimas sėdint su hanteliu
- Vienos rankos sulenkimas sėdint ant suoliuko
Štangos pratimai bicepsui ugdyti
- Rankų lenkimas stovint su štanga su klasikine rankena
- Rankų lenkimas stovint štanga su siaura rankena
- Rankų lenkimas stovint su štanga su plaktuko rankena
- Atvirkštinis štangos lenkimas
- Rankų lenkimas sėdint su štanga ant škotų suolo
Treniruokliai bicepsams kurti
- Rankų lenkimas sėdint simuliatoriuje ant Scotto suoliuko
- Rankų lenkimas stovint kryžminėje apatinėje rankenoje
- Crossover Curl Standing Overhand Grip
Bicepso treniruočių programa su hanteliais ir štanga
Kiek kartų per savaitę reikia treniruoti bicepsą merginai vyrui
Treniruojant rankų raumenis reikėtų nepamiršti kitaip apie raumenų augimą ir raumenų skaidulos galite pamiršti, jei treniruosite bicepsą kiekvieną dieną, tada jūsų bicepsas bus silpnas, bet ištvermingas, jei treniruositės bicepsą 2-3 kartus per savaitę, tada jūsų bicepsas taps stiprus ir galingas, svarbiausia jį treniruoti jėgoms ir atlikti 2-3 pratimai su ne daugiau kaip 2 vienoje treniruotėje - po 3 serijas kiekviename pratime ir darykite daugiausiai 6 - 8 pakartojimus! Taip pat svarbu treniruotis tą pačią dieną, norint pilnai išpumpuoti rankų raumenis, taip pat kiekvienai raumenų grupei rekomenduojami 2-3 pratimai ir tiek pat pakartojimų! Pagal šią schemą visi garsūs kulturistai treniruoja rankas, kad galėtų išpūsti tokias dideles rankas, kaip Arnoldo Schwarzeneggerio.
kaip ištempti bicepsą pailginti bicepsą
Raumenų tempimas po raumenų treniruotės yra viena iš privalomų taisyklių atpalaiduoti raumenis po treniruotės, todėl svarbu, jei treniruojote bicepsą ir kitas raumenų grupes, tuomet gerai juos ištempti per 15 minučių po treniruotės
Negalėsite pailginti bicepso ir pakeisti rankos struktūros, nebegalėsite pagerinti raumenų tempimo, bet negalėsite pailginti bicepso pagal savo fiziologiją, kurią jau turite, tai yra raumenų struktūros genetika, jei būtų įmanoma, kiekvienas fitneso kultūrizmo žaidėjas turėtų bicepsus kaip Arnoldas Schwarzeneggeris.
Šaltinis https://mensgen.pro/tabletki/turinabol/
Arthuras Jonesas daugiau nei prieš 15 metų sakė, kad dauguma kultūristų nesiekia realiai užsibrėžtų tikslų. Jie nori kažko, kas viršija jų genetinį potencialą, būtent didžiulių raumenų. Kitaip tariant, pasiekti savo tikslą tiesiog neįmanoma!
Jonesas žengė žingsnį toliau, sakydamas, kad pagrindinis genetinis veiksnys, be raumenų, ypač rankų, dydžio, yra išskirtinis bicepso ir tricepso raumenų skaidulų ilgis. Šių raumenų skaidulų ilgis yra šimtu procentų nulemtas genetiškai.
Daugelis kultūristų, ypač Boyeris Coe, Casey Viator, Sergio Oliva, Edas Robinsonas ir Arnoldas Schwarzeneggeris, turi labai ilgai raumenų skaidulos ant rankų. Todėl neatsitiktinai jie turi vieną didžiausių ir raižyti bicepsai ir tricepsas pasaulyje.
Gerai žinomas fiziologinis veiksnys: kuo ilgesni raumenys, tuo didesnis jų skerspjūvis, taigi, tuo didesnė apimtis, kurią gali pasiekti raumenys.
Paprasta fiziologija paaiškina, kad tam, kad raumuo taptų platus, jis turi būti ilgas.
Trumpas raumuo negali būti platus, nes įtempimo kampas būtų toks silpnas, kad negalėtų efektyviai funkcionuoti. Taigi kūnas neleis egzistuoti trumpam plačiam raumeniui.
Kaip atskirti, ar turite trumpą, ilgą ar vidutinį pluoštą? Pagrindinis veiksnys yra tai, kur bicepsas ir tricepsas prisitvirtina prie sausgyslių, kertančių alkūnės sąnarius.
Bicepso potencialo įvertinimas
Pradėkime nuo bicepso. Nusivilkite marškinius ir atsisėskite prieš veidrodį dvigalvio raumens poza.
Atidžiai pažiūrėkite vidinė dalis abiejų rankų alkūnės. Dabar ištiesinkite ir sulenkite rankas. Atkreipkite dėmesį, kad lenkiant ranką bicepsai tampa aukštesni. Taip yra todėl, kad pagrindinė bicepso funkcija yra sulenkti rankas. Vėl grįžkite į pradinę dvigubo bicepso padėtį. Kampas tarp rankų ir dilbių kaulų turi būti 90 laipsnių. Pažiūrėkite į tarpą tarp įtempto bicepso ir alkūnės. Koks jo plotis (dydis)?
Prieš matuodami, keletą minučių atpalaiduokite rankas, atlikite šiuos veiksmus: padėkite pirštus dešinė ranka skersai kairiojo raukšlės. Turėtumėte jausti didelę bicepso sausgyslę, kuri kerta alkūnės sąnario priekį ir eina į dilbio spindulį. Švelniai, įtempdami kairės rankos bicepsą, pirštų galais alkūnės srityje apčiuopkite į virvę panašią sausgyslę. Judinkite pirštus sausgysle aukštyn, kol pajusite sausgyslės jungtį su bicepsu. Tai atstumas tarp bicepso jungties su sausgysle ir sankirtos su alkūnės sąnario sausgysle. Tai vieta, kurią turite nustatyti.
Bicepsas ir jo sausgyslės Grįžkite į dvigubo bicepso pozą. Įsitikinkite, kad jūsų rankos yra visiškai sulenktos ir kampas yra 90 laipsnių. Partneris turėtų išmatuoti atstumą tarp vidinės alkūnės pusės (ieškokite odos raukšlės, alkūnės priekyje) ir vidinio susitraukusio bicepso krašto. Atlikite tai abiem rankomis.
Ką reiškia matavimo rezultatai? Žinoma, tai jokiu būdu nėra mokslas, tačiau mano patirtis leidžia daryti tokius apibendrinimus.
Bicepso potencialas padidinti raumenų masę
Atstumas tarp alkūnės ir susitraukusio bicepso krašto
Bicepso ilgis – potencialas
1,27 cm (ilgis) - didelis
1,27 - 2,54 cm (apie vidutinis) - geras
2,54 - 3,87 cm (vidutinis) - vidutinis
3,87 - 5,08 cm (žemiau vidurkio) - silpnas
5,8 cm ar daugiau (trumpas) – mažiausiai
Kultūristai, turintys tikrai masyvias rankas, turi 1,27 cm ar mažiau tarp alkūnės ir susitraukusių bicepsų. Kitaip tariant, jie turi bicepsus su ilgomis skaidulomis, trumpomis sausgyslėmis ir turi didžiulį potencialą.
Masyviausias rankas turintis vyras Sergio Oliva turi tokią bicepso masę, kad tarp alkūnės ir sutraukto bicepso praktiškai nėra jokio tarpo. Sergio yra vienas iš nedaugelio žmonių, turinčių tokius raumenis, kurie praktiškai riboja judesių amplitudę.
Kita raumenų grupė, kuri sudaro didžiąją dalį rankų, yra tricepsas.
Jūsų tricepso potencialo įvertinimas
Išmatuoti tricepsą (palyginti su bicepso matavimu) yra daug sunkiau. Sunkumas slypi tame, kad ryšį tarp trijų trigalvio raumens raumenų ir jų bendros sausgyslės išmatuoti ir įvertinti daug sunkiau.
Tricepsas, kaip jau rodo jo pavadinimas, susideda iš trijų raumenų: šoninio, ilgojo ir vidurinio. Visi trys raumenys prisitvirtina prie didelės plačios sausgyslės, kuri eina per alkūnės nugarą ir jungiasi su dilbio kaulu.
Nusivilkite marškinius ir atsistokite prieš veidrodį. Pasukite į šoną. Alkūnė turi būti tiesi, ranka išilgai kūno. Įtempkite tricepsą. Jei esate pakankamai lieknas, turėtumėte pastebėti ryškų pasagos formos tricepsą. Šoninis raumuo tricepsas (medialinė galva) sudaro vieną pasagos pusę, vidurinis – kitą, ilgasis raumuo yra viršuje, o sausgyslė užima visą plačią dalį viduryje.
Pastebėjau, kad bėgant metams vyrai, turintys tikrai masyvius tricepsus, vis rečiau turi pasagos tricepsus. Plačią erdvę pasagos viduryje iš dalies dengia neįprastas ilgas raumuo. Šoninis ir vidurinis raumuošonuose yra apversti gaiviųjų gėrimų buteliai. Sausgyslei paliekama neįprastai maža erdvė.
Pavyzdžiui, Sergio Oliva visai neturi pasagos bicepso. Bill Pearl tricepsas labai panašus į Olivos ir Ray bei Mike'o Mentzerio.
Norint nustatyti tricepso potencialą, reikia atlikti šiuos veiksmus. Ištiesinta ranka išilgai kūno priveržkite tricepsą. Su partnerio pagalba išmatuokite atstumą tarp alkūnės viršaus ir pasagos vidinės dalies viršaus. Kitaip tariant, jūs matuojate ilgiausią plačiosios sausgyslės dalį. Atminkite, kad kuo ilgesnė išmatuota dalis, tuo trumpesnis raumuo.
Žemiau siūlau apibendrinimą apie tricepso potencialo nustatymą.
Tricepso raumenų masės padidėjimo potencialas
Atstumas tarp alkūnės viršaus ir pasagos vidinės dalies viršaus
Tricepso ilgis – potencialas
7,62 cm ar mažiau (ilgas) – didelis
7,62 - 10,16 cm (virš vidurkio) - geras
10,16 - 15,24 cm (vidutinis) - vidutinis
15,24 - 17,78 cm (žemiau vidurkio) - silpnas
17,78 cm ar daugiau (trumpas) – minimalus
Vis dėlto galite turėti masyvų tricepsą su trumpu „ilguoju raumeniu“, jei šoniniai ir viduriniai raumenys yra ilgi ir stori. Todėl tricepso stalas nėra toks kruopštus kaip bicepso stalas.
Mano pasiūlymas yra naudoti abi lenteles tik bendroms gairėms, o ne kaip galutinėms normoms.
Tikri tikslai
Joe Roak siūlo laikytis šios taisyklės: „Norėdami nustatyti rankų potencialą, riešo perimetrą coliais padauginkite iš 2,3“.
Pavyzdžiui, jei riešo dydis yra 7 coliai (17,78 cm), tada padauginus iš 2,3 gauname 16 colių (apie 40 cm). Sakysite, kas norėtų turėti 16 colių rankas? Patikėkite, liesos 16 colių rankos atrodo didesnės, nei yra iš tikrųjų.
Iš Geinsvilio grupės sportininkų tik vienas turėjo didesnes nei 16 colių rankas (Craigas Holaday). Be to, prieš eidami toliau, pirmiausia turite pasiekti 16 colių. Jei jau turite visą 16 colių ranką, jūsų tikslas turėtų būti 17 colių, o jei jis yra 17, tada jūsų tikslas turėtų būti 18 colių. Būkite realistai, palaipsniui judėkite galutinio rezultato link.
Išvada
Nesitikėkite, kad po 6 savaičių turėsite tokias rankas kaip Boyeris Coe, Casey Viator, Sergio Oliva. Tačiau būkite tikri, kad jūsų rankos taps didesnės, stipresnės, labiau išreikštos ir geresnės formos.
Didesnės, stipresnės, geresnės formos ir išpuoselėtos rankos – tai padidinto, teisingo, lėto ir kruopštaus pratimo, tinkamo poilsio, atsigavimo ir kalorijų kiekio rezultatas.
Būkite realistiški savo lūkesčiuose ir jūsų rezultatai atitiks jūsų tikslus.