Pagrindinė ir labai reikšminga šios viršutinės kūno dalies treniruotės technikos veiksmingumo priežastis yra ta, kad ji apima du galingus pratimus nugaros ir krūtinės raumenims, sujungtus į superkomplektą.

Nesvarbu, kokie yra jūsų tikslai, užsibrėžkite raumenų masė, sustiprėti arba atsikratyti riebalų perteklius, kombinuotų traukimo-stūmimo judesių technika, tai puiki priemonė viskam, kas buvo minėta.

Legendinis Arnoldas savo treniruotėse naudojo supersetus, krūtinę + nugarą, o tai padėjo jam ant liemens užsiauginti kalnus raumenų. Būtent šiuo principu trauk – stumk, derindamas pratimus krūtinės raumenys ir nugaros raumenis.

Taip pat ši technika yra labai efektyvi pramoga, nes per gana trumpą laiką leis puikiai ištreniruoti raumenis, pasiekti jų tankį ir, jei subalansuota mityba taip pat palengvėjimą.

Treniruotės metu agonistų ir antagonistų raumenys dirba supersetais, leidžiant stumiantiems raumenims pailsėti, kol treniruojate traukiančius raumenis ir atvirkščiai.

Kitaip tariant, kai agonistas susitraukia, priešingas antagonistinis raumuo atsipalaiduoja. Tai savo ruožtu leidžia naudoti optimalų svorį raumenų augimui padidinti.

Traukimo ir stūmimo derinyje daug raumenų skaidulos, tuo pačiu metu, dėl to auga geras augimo hormono antplūdis, padidėja kraujo tekėjimas į raumenis

Jei norite padidinti viršutinės kūno dalies raumenų masę ir norite sutaupyti laiko, stūmimo ir traukimo kombinacija kaip tik jums.

Mano nuomone, geriausias traukimo-stūmimo derinys yra spaudimas ant suoliuko. horizontalus suoliukas ir prisitraukimai ant strypo su plačia rankena.

Jei norite sujungti šiuos du judesius praktikuodami sporto salė, arba tiesiog nesate nusiteikę ilgai, išsamiai treniruoti viršutinę kūno dalį arba nežinote nuo ko pradėti, šiuo principu reikia tinkamai apkrauti šerdį.

Pati savaime nėra lengva užduotis atlikti kuo daugiau pakartojimų, spaudimu ant suoliuko ir prisitraukimų.

Traukimo ir stūmimo treniruotės paaiškinimas.

1. Nustatykite laikmatį 30 minučių ir stenkitės atlikti tiek serijų bei pakartojimų, kiek leis jūsų jėga ir raumenų ištvermė.

2. Apkraukite štangą svoriu, kurį galite pakelti 10 kartų ir ne daugiau kaip vieną kartą.

3. Atlikdami prisitraukimus, tiesiog naudokite savo kūno svorį arba pridėkite svorį, jei traukiate daugiau nei 15 pakartojimų.

4. Spaudimo metu įsitikinkite, kad kiekvieną pakartojimą atliekate visu judesių diapazonu, iki galo ištiesdami rankas, bet neatkabindami alkūnių ir strypo liesdami krūtinę, bet neatšokdami.

5. Prisitraukdami pakilkite taip, kad smakras būtų virš strypo ir nusileiskite, kol rankos bus visiškai ištiestos. Nėra pusės judesių.

6. Palikite bent po vieną pakartojimą po kiekvienu rinkiniu, dirbkite iki nesėkmės, taip turėsite mažiau laiko pailsėti ir galėsite atlikti daugiau pakartojimų kiekviename sekančiame rinkinyje.

Tarkime, paspaudi štangą 10 kartų, spaudai sąmoningai – 9. Nesėkmė įvyksta tada, kai nebesugebi prieiti prie sviedinio ir atlikti bent vieno pakartojimo.

7. Sudėkite bendrą pakartojimų skaičių, kurį sugebėjote atlikti visu judesių diapazonu, ir pabandykite padidinti šį skaičių kitą kartą atlikdami šią treniruotę.

8. Taip pat treniruotė puikiai veikia kaip kardio, nenaudojant papildomos kardio įrangos.

9. Treniruokitės pagal šią schemą du kartus per savaitę ir + vienos kojos treniruotė. Padalijimas gali atrodyti taip:

Savaitė - 1

Diena – 1 traukimas – stūmimas

Diena - 2 kojos, paspauskite

Diena – 3 traukimas – tokay

Savaitė - 2

Diena - 1 koja

Diena – 2 traukimas – stūmimas

Diena - 3 kojos

Treniruotės, traukimas – stūmimas.

Superset:

1.

2. - 10-1 pakartojimas. Atlikite tiek rinkinių, kiek galite.

Poilsis tarp supersetų 1-2 minutes.

Žmogaus raumenys skirti perkelti jo skeletą erdvėje. Ir perkelkite objektus skeleto atžvilgiu. Tai vienoda visiems žmonėms. Tik klausimas, kaip tai padaryti: kaip sunkiai, greitai ir galingai, kokia amplitude ir kiek ilgai. Ir bet kokie mokymai yra skirti ugdyti šias savybes. Daugiau apie tai skaitykite, o čia pereisime prie praktiškesnės dalies – atrankos teisingi pratimai optimaliam mūsų kūno vystymuisi.

Tačiau pirmiausia trumpai apžvelgsiu pagrindines tezes, kuriomis remsimės.

Mūsų kūnas iš pradžių buvo sukurtas gamtos ir evoliucijos, kad nebūtų išorinis. Kita vertus. Ji formuojasi priklausomai nuo mūsų gyvenimo būdo. Tai yra, kiek GALIME, tiek, kiek žiūrime. Tai pats natūraliausias būdas būti gražiai – pirmai tapti sveikam. Nes grožis yra tik sveikatos rodiklis (šioje temoje toks yra).

Kad būtume sveiki ir efektyviai tobulėtume funkcine linkme (o tai, kaip išsiaiškinome, išoriškai pakeis mus į gerąją pusę), turime judėti tam tikru būdu. Kitaip tariant, taikykite save taip, kaip norėjote. O praktiškai tai reiškia pagrindinių judesių, kuriems iš pradžių buvo sukurtas mūsų kūnas, lavinimą.

Ir iš tikrųjų yra tik trys tokio judėjimo rūšys. Tai stūmimo judesiai: kai ką nors atstumiame nuo savęs arba atstumiame nuo savęs (paspauskite). - tai yra tada, kai mes ką nors pritraukiame prie savęs arba patys prie kažko. Ir, grubiai tariant, spardosi. Tai yra, kai ką nors atstumiame kojomis. Arba save nuo žemės.

Pasirodo, kūno sistemos sukurtos taip, kad stumtų, trauktų ir spardytų. Ir, kad ir kaip žiūrėtum, visas fizinis darbas, kova (medžioklė), rinkimas – viskas pagrįsta šiais judesiais. Štai kodėl jie vadinami pagrindiniais. Pažvelkime į juos šiek tiek išsamiau.

Stūmimo judesiai

Smūgis, mėtymas akmenimis, ietimis ir kitais daiktais – visa tai priklauso „stūmimo“ kategorijai. Ir, žinoma, yra tiesioginių postūmių. Nuo priešo stūmimo iki vežimo išstūmimo iš purvo.

Stūmimo judesiuose, nes dalyvauja pagrindiniai raumenys krūtinės, priekiniai ir viduriniai deltiniai raumenys (pečiai) ir tricepsas. Tai nereiškia, kad kiti nedirba. Tiesiog šiems raumenims tenka pagrindinis krūvis.

Kaip pagrindinius pratimus stūmimo funkcijoms lavinti naudojame atsispaudimai ir atsispaudimai(horizontalus, vertikalus, įstrižas). Treniruotėms namuose atsispaudimai tikrai yra stūmimo pratimų karalius.

Daiktų paėmimas, priešo mėtymas (traukite, pakelkite nuo žemės ir paleiskite), kopimas aukštyn (lipimas uolomis, laipiojimas lynu, medžiai ir kt.) ir šliaužiojimas žeme, Apskritai viskas, kas priartina mus prie objekto arba daiktas mums rankų pagalba - tai „traukimo“ kategorija.

Kai traukiame, visų pirma, visi dirba už mus nugaros raumenys, dvigalvis raumuo, trapecija ir užpakaliniai deltiniai raumenys.

Pagrindiniai traukos įgūdžių ugdymo pratimai yra prisitraukimai ir traukimai(blokai, strypai, hanteliai skirtingose ​​plokštumose). Prisitraukimai pripažįstami kaip naudingiausias ir natūraliausias pratimas šia prasme. Sunku su tuo ginčytis, tačiau namų sportininkams šis faktas yra labai naudingas - horizontali juosta yra prieinamesnė nei bloko treniruoklis.

Tiesą sakant, spardymo judesiai yra visi judesiai kojomis. Šuoliai, pritūpimai, įtūpstai, spyriai. Netgi bėgimas ir ėjimas turi stūmimo pobūdį naudojant kojas.

Atliekant spardymo judesius, pagrindinį krūvį gauna visi apatinės kūno dalies raumenys, įskaitant apatinė dalis atgal. Tačiau pagrindinė našta tenka sėdmenys ir šlaunys.

Neabejotinas lyderis treniruojant apatinę kūno dalį yra pritūpimai. Be to, dauguma sportininkų ir fiziologų sutinka, kad pritūpimai yra labiausiai efektyvus pratimas visi laikai ir tautos. Ir šiam faktui yra daug mokslinių įrodymų. Atliekant šį pratimą įtraukiamas maksimalus raumenų skaidulų skaičius (kojų ir sėdmenų raumenys yra didžiausia visų žmogaus kūno raumenų dalis). Be pritūpimų, pagrindiniai kojų treniruočių pratimai apima įvairius pratimus. įtūpstai, žingsniai ir šuoliai.

Apskritai, visi žmogaus judesiai gali būti priskirti šioms trims grupėms. Kitas dalykas, kad visokie bicepso garbanos ar kojų tiesinimas yra tik atskira viso judesio dalis. Arba bandymas apkrauti tam tikrą raumenį labiau nei kitus.

Tokia veikla žmogui dažniausiai būna nenatūrali. Sunku įsivaizduoti situaciją, kai, pavyzdžiui, žmogus perkels daiktą per šoną į viršų arba koja ką nors pakels nuo žemės, lenkdamas. Kultūrizme tokie pratimai sąlyginai vadinami "izoliuotas". Tuo pačiu metu daugelis profesionalių trenerių abejoja tokių pratimų nauda natūraliai (nenaudojant „chemijos“).

Faktas yra tas, kad kuo natūralesnis judėjimas, tuo dažniau jis vyksta Kasdienybė(na tegul urvinis žmogus, o ne šiuolaikinis vartotojas), taip žmogui naudingiau. Be to, natūralūs krūviai labiausiai skatina organizmo vystymąsi harmoningai. Tai yra proporcingai, estetiškai, be jokių perteklių.

Todėl rekomenduojama sutelkti dėmesį į šiuos tris pagrindinius judesius (mums tai yra atsispaudimai, prisitraukimai ir pritūpimai). Ir ne ant kai kurių atskirų pratimų kunigams, klubams, rankoms, pečiams ar pilvui. Nes "bazė" yra greičiausia, naudingiausia ir efektyvus metodas kad gražios tos labai atskiros kūno dalys.

Kas čia dar svarbus punktas. Esmė ne tik tame pagrindiniai pratimai turi geresnį poveikį tiksliniams raumenims. Jie kompleksiškai veikia visą kūną. Įskaitant hormonų gamybą, baltymų sintezę. Tai yra apie medžiagų apykaitą, metabolizmą apskritai. Praktiškai tai reiškia, kad pritūpimai (prisitraukimai arba atsispaudimai) yra daug efektyvesni kuriant Plokščias pilvas nei sukti ant spaudos.

Be to, pagrindiniai judesiai sunaudoja daug energijos. Ir todėl jis yra daug efektyvesnis ne tik raumenų auginimui, bet ir riebalų deginimui. Ir ne veltui jis juos nurodė kaip praktinį pavyzdį.

Taigi, kad ir koks būtų jūsų tikslas, sutelkite dėmesį į savo pagrindinių judesių tobulinimą – stūmimą, traukimą ir spardymą. O jei konkrečiau, tai atsispaudimai, prisitraukimai ir pritūpimai. Nepurkškite ant bet kokių nesąmonių, tokių kaip sūpynės, laidai ir sukimai. Neieškokite atskirų pratimų užpakaliukui ar pilvui. Ir, be to, nepirkite ir nenaudokite jokių abejotinų simuliatorių. Atsistumkite, prisitraukite ir pritūpkite. Ir būsi laimingas ir rezultatas.

Iš karto reikia pasakyti, kad šiandien aprašyta technika skirta sportininkams, turintiems bent pusantrų metų treniruočių patirtį. Jei šią programą naudoja pradedantieji sportininkai, jos efektyvumas bus itin žemas. Pirmiausia turite paruošti savo kūną maksimalios apkrovos minimaliu priėjimų skaičiumi.

Ši programa lengvai prisitaiko prie bet kurio žmogaus gyvenimo būdo. Galite naudoti net namuose, o tai sutaupys daug laiko. Labai svarbu, kad teigiama kiekvieno judesio fazė būtų atlikta kuo greičiau, bet tuo pačiu visiškai laikantis technikos. Neigiama fazė atliekama lėtai.

Per savaitę neturėtumėte treniruotis ilgiau nei keturias dienas. Priešingu atveju treniruočių efektyvumas sumažės. Paprasta ir efektyvi programa kultūristai „stūmimo-traukimo“ stiliumi reiškia ciklinę schemą. Turite atlikti keturis ciklus, kurių kiekviename yra keturios treniruotės. Po to būtina duoti organizmui pailsėti 7–10 dienų. Po to galite tęsti treniruotes ir, jei reikia, atlikti tam tikrus jų pakeitimus, nekeičiant pagrindinės schemos.

Kiekvienos raumenų grupės treniruotės atliekamos vieną kartą aštuonias dienas. Tai leis jums rasti pusiausvyrą tarp optimalių krūvių ir poilsio laiko, būtino organizmui atsigauti. Jei dėl kokių nors priežasčių kitą pamoką pavyksta surengti ne penktą, o ketvirtą dieną, planuokite kitą laiką kitą treniruotę trečią dieną. Svarbu, kad per 16 dienų būtų surengti keturi užsiėmimai (vienas ciklas). Kitaip tariant, treniruotis reikia kartą per keturias dienas.

Jei laikysitės aukščiau nurodyto tempo, pratimai atliekami techniškai kompetentingai ir kiekviename užsiėmime įdėsite visas pastangas, tada rezultatai netruks laukti.

Jei dėl kokių nors priežasčių ilgai nesitreniravote, tuomet jums labai pravers paprasta ir efektyvi kultūrizmo programa push-pull stiliumi. Per kiekvieną pamoką galite saugiai padidinti darbinį svorį 2-3 kilogramais.

Galbūt pastebėjote, kad programoje nėra pritūpimų. Taip pat mirties trauka pakeistas Rumunijos juodraštis. Kadangi nėra šių pratimų, kuriems reikia didelių energijos sąnaudų, ši technika negali labai nuvarginti jūsų kūno.

Taip pat svarbu prisiminti apie tinkama mityba ir miegoti. Be šių veiksnių gerų rezultatų nepasieksite. Labai gerai, jei pradedi vesti savo veiklos dienoraštį.

Jei jūsų kūnas yra išsekęs nuo ankstesnių krūvių, o jūs esate arti sąstingio būsenos arba jau atsidūrėte joje, tuomet geriau duokite kūnui porą savaičių poilsio. Šiuo klausimu sunku pateikti tikslių rekomendacijų, todėl turėtumėte sutelkti dėmesį į savo kūno būklę.

Ši programa skirta raumenų masės auginimui ir dėl šios priežasties atliekant spaudimą suoliuku, nereikėtų naudoti jėgos kilnojimo stiliaus. Taigi galite žymiai pagreitinti raumenų masės rinkinį.

Dirbant su bicepsu geriausia naudoti EZ strypą. Žinoma, galite naudoti įprastą strypą, tačiau jį valdyti daug sunkiau, kai dirbate su svarmenimis, kurie sudaro daugiau nei 75 procentus jūsų kūno svorio.

Darant prancūzų spauda gulimoje padėtyje naudokite tokį darbinį svorį, kad galėtumėte atlikti 8–12 pakartojimų. Tai apsaugos alkūnės sąnarius nuo galimų sužalojimų. Jei atliekant šį pratimą jie jaučia skausmą, pakeiskite jį viršutinio bloko spaudimu. Vietoj prancūziško preso neturėtumėte naudoti atsispaudimų ant nelygių strypų. Turėtumėte gerai treniruoti tricepsą ir neperkrauti pečių juostos.

Spaudos tobulinimo pratimus galima atlikti bet kuriuo metu. Norėdami tai padaryti, pakaks vieną kartą pasukti ir pakelti kojas pakabinant. Jei keldami kojas naudosite penkių centimetrų skersmens strypą, tai tuo pačiu metu bus lavinamas ir sukibimas.

Taip pat ketvirtą dieną galite pridėti apatinės nugaros dalies hipertempimus. Tai ypač aktualu, kai ši raumenų grupė atsilieka savo raidoje. Be to, rumunų mirties trauka bus atliekama pakankamai ilgą laiką ir stiprinti apatinę nugaros dalį nebus nereikalinga.

Jei kyla problemų dėl stuburas ir jūs esate kontraindikuotinas apkrovoms vertikalia kryptimi naudojant laisvo svorio, tada paprasta ir efektyvi kultūrizmo stūmimo ir traukimo programa bus šiek tiek pakeista, tačiau schema išliks ta pati.

Galite saugiai pakeisti, tarkime, stovimą spaudimą suoliuko presu, paremtu beveik vertikaliai pastatyto suoliuko nugara. Lygiai taip pat rankų lenkimą galite pakeisti rankiniu hantelio „plaktuku“. Variantų visada yra ir jų yra daug.

Dėl nugaros problemų rumunišką trauką patartina pakeisti kojų presu. Šiuo atveju taip pat yra daug galimybių. Paprasta ir efektyvi stūmimo-traukimo kultūrizmo programa – tai padalinta sistema, kurioje vienas užsiėmimas skiriamas tempimo funkciją atliekantiems raumenims arba, paprasčiau tariant, lenkiamiesiems raumenims, o antrasis – tiesiamiesiems raumenims.

Sužinokite daugiau apie programą šiame vaizdo įraše.

Išskleiskite naudingą, išmeskite nenaudingą, ką pridėkite
Tai priklauso tik tau.© Bruce Lee

3 dienų padalijimasį žemę, labiausiai paplitęs raumenų grupių padalijimo pagal dieną variantas. Štai kodėl pirmadienio, trečiadienio, penktadienio vakarais daugiausia žmonių sėdi supamosiose kėdėse.

* Buvo atliktas eksperimentas, buvo du kontrolinės grupės, vienas buvo pasidalijęs dviem, kitas – trims dienoms. Dėl to trijų dienų grupė surinko 50-60% (tiksliai nepamenu) daugiau mėsos nei tie, kurie dirbo dvi dienas.

Taigi išvada: Dviejų dienų pasidalijimas iš pradžių gali tik progresuoti, o ateityje tai yra ne kas kita, kaip būdas palaikyti formą.

http://img..jpg

Aptarkime idealaus trijų dienų paskirstymo mišioms schema. Išsakysiu savo nuomonę, remdamasis perskaityta medžiaga ir savo praktika, tada išklausysiu jūsų. Dėl ginčų gims vidutinė tiesa. Eik.

Raumenys per tris dienas skirstomi pagal principą stumti traukti, kojos išsiskiria atskirai:

Traukti– Nugara, bicepsas
Stumti– Krūtinė, tricepsas, deltos
Kojos- keturgalvis, dvigalvis šlaunikaulis, blauzdos

Naudojant šią sudėtį, raumenys nesutampa ir turi pakankamai laiko atsigauti. Spaudos sūpynės 1-2 kartą per savaitę bet kurią dieną. Mano nuomone, trijų dienų mišinio padalijimas gali būti patobulintas taip:

pirmadienis- Nugara, bicepsas, galinės deltos
trečiadienį- Krūtinė, tricepsas, priekinės deltos
penktadienis- keturgalvis raumuo, šlaunies dvigalvis raumuo, blauzdos, vidurinis deltų pluoštas

Taigi, apkrova peties sąnarys tolygiai paskirstytas per dienas ir laikomasi vieno iš teisingo deltų siurbimo principų, „Kiekvienas deltų paketas turi būti atsisiunčiamas atskiromis dienomis“.

Dabar eikime per atskiros dienos trijų dienų dalis mišioms:

http://img..png

pirmadienis(Krūtinė + tricepsas + priekinė delta)

Spaudimas ant suoliuko 4x6 (pageidautina stilingai)
Drugelis (vienas lašas nustatytas iki visiško gedimo)
Hantelių spaudimas ant stendo 2-3x8-10
Nuožulnus hantelio spaudimas 2-3x8-10
Atbulinės eigos hantelių spaudimas 2-3x8-10

* Vienas pagrindinis krūtinės pratimas, po kurio – vienas pratimas kiekvienai krūtinės raumens daliai (viršutinė, vidurinė, apatinė ir vidinė dalis). Drugelis dažniausiai dedamas gale, bet man atrodo, kad pilna pavara prieš tempimo pratimus (hantelių spaudimą) duos didesnį rezultatą dėl geresnio fascijos tempimo (). Kiekvienai krūtinės daliai yra daug analogų, kuriuos laikui bėgant turite pakeisti, kad netaptumėte sąstingio auka. Trijų dienų padalą pradedantiesiems geriausia užbaigti izoliacine mankšta.

Pavyzdys:

Apatinė krūtinės dalis- Panardinimai, štangos ar hantelių spaudimas atgal, stačiakampis kryžminis

Krūtinės vidurys- hantelių spaudimas ant suoliuko, kryžminis gulėjimas, atsispaudimai, hantelių auginimas gulint

Viršutinė krūtinės dalis- Sulenktas štangos ir hantelių spaudimas, įskaitant sulenktą krosoverį (suolelį), atsispaudimus (kojos ant kalvos)

Krūtinės vidurys- drugelis, paspauskite siauras sukibimas, atsilenkimai su siaura rankena, krosoveris, jei pritvirtinsite rankenas apatiniai blokai tiesiomis rankomis jis gali kryptingai siūbuoti krūtinės viduriu. Į 3 dienų padalijimą pradedantiesiems ne visada įeina pratimai krūtinės viduryje.

Pritūpimai 4x6-8
Pritūpimai / kojų spaudimas / pritūpimai 3x8-10
Keturgalvis (pailginimas) 2x12
Dvigalvis šlaunies raumuo (lenkimas) 2x12
Blauzdos raumenys (kėlimas ant kojinių su štanga) 2x12-20

* Tipiška schema be jokių savybių vienas ar du pagrindiniai pratimai ir studijos

Vidurinės deltos apdirbimas:

Štangos spaudimas virš galvos / Hantelių spaudimas / Smakro eilė (plačia rankena) 3x8-10
Veisimo hanteliai į šonus 2x10x10 (lašas)

… Tai turbūt viskas, neįmanoma iš karto paminėti visų smulkmenų, yra per daug individualių dalykų. Nepamirškite pirmiausia skirti silpnų raumenų grupių ir, jei įmanoma, dirbkite atskirai kiekvieną pusę, kad padidintumėte koncentraciją dirbantis raumuo. Pavyzdžiui, aš atlieku hantelių laidus deltams su vienu hanteliu.

p.s. kokios jusu nuomones? tavo programos? Mes diskutuojame!

Padalintos programos pradinis lygis

Split mokymo esmė ir tikslas

Split mokymas (iš žodžio split - "atskyrimas", "skilimas") yra technika, apimanti treniruotę kiekvienam asmeniui. pratybos ne visas kūnas (tai yra visų pradinių programų standartas), o tik tam tikra jo dalis, tai yra kelios raumenų grupės. Už visos šios iš pažiūros sudėtingos formuluotės slypi keli gana paprasti ir suprantami veiksniai, į kuriuos reikėtų atsižvelgti.

Visų pirma, reikia atsižvelgti į tai, kad net jei pažengęs pradedantysis yra pasirengęs tam tikram savo treniruočių apimties ir intensyvumo padidėjimui, tada padidės priėjimų (arba pratimų) skaičius atskiram raumeniui. grupė neišvengiamai pailgins treniruočių sesiją. Tai tampa ribojančiu veiksniu, nes iš karto viršijama optimali seanso trukmė, palaipsniui didėjant nuovargiui ir neišvengiamai išsivystant pervargimo ar bent jau pervargimo būsenai. Todėl tiek pradedančiajam, tiek vidutinio pasirengimo sportininkui, kurio užduotis nėra ruoštis varžyboms, reikėtų apsiriboti tokia treniruotės apimtimi, kuri neviršytų viršutinės 60-65 minučių ribos. , įskaitant apšilimą, pagrindinę dalį ir prikabinimą, jei reikia. Paprasčiau tariant, kuo žemesnis sportininko pasirengimo lygis, tuo žemesnė viršutinė trukmės riba. Iš dalies šią priklausomybę atsekėme atsižvelgiant į papildymo tipą: mezomorfai ir endomorfai gali sutelkti dėmesį į aukščiau nurodytą trukmę, kartais patartina, kad ektomorfai iš viso neviršytų 45 minučių. Paprastai šis reikalavimas yra įgyvendinamas, kai bendra treniruotės apimtis yra 20–22 požiūriai.

Be to, reikia turėti omenyje, kad norint pasiekti norimą metabolinio atsako lygį, ty kokybišką atsigavimo ir super atsigavimo eigą, būtina, kad bent pusė visos kūno raumenų masės būtų treniruojama atskirai. treniruotės, o tai reiškia, kad reikia skubiai kompetentingai pasirinkti raumenų grupes kiekvienai savaitės mikrociklo schemoje.

Absoliučiai neraštingas ir metodiškai nepateisinamas požiūris – bandymas organizuoti užsiėmimus pagal dantyse primestą schemą „viena raumenų grupė per dieną“, kuri dažnai nukopijuota iš aukščiausios parengties profesionalių kultūristų treniruočių režimo. Pastarieji, pirma, pasižymi išskirtiniu genetiškai paveldėtu ar įgytu adaptacijos lygiu ir geba konstruktyviai perkelti didžiulius krūvius į atskirą raumenų grupę, antra, iš esmės kontroliuoja trofiką, o ne metabolinį atsaką, nes anabolinis metabolinis modelis yra dažnai sukuriami ne treniruočių dirgikliai, o ekstragenetiniai itin aukšto lygio anaboliniai farmakologiniai agentai. Esant tokioms sąlygoms, treniruotoje raumenų grupėje svarbu tiesiog palaikyti norimą visų joje esančių raumenų skaidulų tipų apkrovos režimą, taip pat aukštas lygis aprūpinimas krauju baltymų sintezei reikalingų medžiagų tiekimui ir skilimo produktų pašalinimui iš raumenų ląstelių.

Pradedantiesiems ir dažnai net vidutinio pasirengimo sportininkams tokios schemos visiškai netinkamos. Net jei sportininkas pradiniame lygyje (kai bet kokia, net neraštinga treniruočių programa yra perkrova, sukelianti adaptyvių reakcijų išsivystymą) gali gauti kokį nors statistiškai reikšmingą rezultatą, vėliau toks režimas neišvengiamai sukels užsitęsusį našumo stagnaciją. ir vietinis, o kartais ir bendras persitreniravimas, iš kurio tikroji išeitis yra tik grįžimas prie paprasčiausių bazinių schemų.

Iš mano tiesioginės trenerio praktikos matyti, kad pradedantiesiems sportininkams pereiti prie atskirų programų galima ir tikslinga tik tuomet, jei tenkinamos šios sąlygos:

a) sistemingo ir nuolatinis mokymas pagal viso kūno treniruotės per vieną treniruotę schemas, tai turėtų būti bent metai, o privalomai sėkmingai įgyvendinant atitraukimo, masės didinimo ir galios mezociklų užduotis;

b) sportininko kūno svoris turi būti palyginti mažas poodiniai riebalai(15–18 proc. lygiu) ir ne mažesne verte, kaip apskaičiuota pagal formulę „augimas atėmus 100“;

c) sportininkas turi turėti puikią funkcinę būklę, tai yra, turi būti objektyviai diagnozuotas geras prisitaikymas prie krūvio, geras atsigavimas po krūvio ir menkiausių pervargimo ar persitreniravimo požymių nebuvimas.

Be to, rengiant padalintas programas, reikėtų atsižvelgti ir į esamo mezociklo pobūdį, tai yra į jo bendrą kryptį. Pažengusiems pradedantiesiems mezociklai turėtų apimti tokias užduotis kaip:

a) raumenų masės auginimas;

b) pagrindinių pratimų jėgos rodiklių augimas;

c) kūno riebalų lygio padidinimas iki sveikos fiziologinės normos;

d) maža specializacija, tai yra, akcentuojamas vienos iš raumenų grupių, atsiliekančių vystymuisi, darbas.

Galiausiai, nei viename mezocikle, įskaitant tuos, kurie įgyvendinami naudojant suskaidytas programas, neturėtų būti atsižvelgiama į vystymosi simetriją, o tai galima pasiekti objektyviai įvertinus disproporcijas ir akcentuojant atsiliekančias raumenų grupes, su laikinu (per laikotarpį). vienas mezociklas) apimties ir intensyvumo sumažėjimas.tyrimai tų grupių, kurios savo raidoje lenkia kitas ir tuo pačiu neatitinka simetrijos ir pusiausvyros reikalavimų. Paprasčiau tariant, jei reikia, galite manipuliuoti atskiros grupės darbo kiekiu.

Dažniausios pradinio lygio padalijimo schemos

Yra dvi tokios schemos, kurios visiškai atitinka aukščiau nurodytus reikalavimus:

a) schema iš viršaus į apačią;

b) stūmimo ir traukimo schema.

Naudojant pirmąją schemą, sportininkas ar jo treneris visas raumenų grupes padalija į dvi sąlygines dalis - viršutinė dalis kūnas ir apatinė kūno dalis. Praktiškai atliekant pratimus kiekvienai kūno pusei, naudojamas tradicinis priėjimų metodas, tai yra, kiekvienam pratimui atliekamas tam tikras priėjimų skaičius prieš pereinant prie kito pratimo.

Pakartojimų skaičius metoduose nustatomas pagal treniruočių ciklo kryptį, tai yra, masės didinimo mezocikluose naudojamas pakartojimų skaičius nuo 6 iki 8, jėgos - tradicinės "piramidinės" schemos 12-9-6. arba 10-8-6, o mezocikluose kūno riebalų lygiui koreguoti - platesnis pakartojimų diapazonas, tarkime, nuo 8 iki 14-15, kai tikroji užduotis yra ne tik atsikratyti perteklinių nuosėdų, bet ir išsaugoti įgytą raumenų masę.

Renkantis numerį gali kilti ir tam tikrų metodinių sunkumų. mokymo dienos per savaitę, taip pat renkantis pratimus kiekvienai raumenų grupei. Čia taip pat galima ir reikia atsižvelgti į galimybes.

Santykinai greitai sveikstantiems sportininkams patartina rinktis tankiausią „2 + 2“ schemą, tai yra, seka dvi treniruotės iš eilės („viršuje“, paskui „žema“), po to poilsio diena, vėl dvi treniruotės. treniruotės iš eilės („viršuje“, tada „žemai“). ”) ir galiausiai dvi poilsio dienas. Lėčiau atsigaunantys sportininkai geriau renkasi ne tokią tankią „2+1+1“ schemą, tai yra dvi treniruotės iš eilės („viršus“, tada „žema“), poilsio diena, tada viena treniruotė („viršuje“). “), poilsio diena, dar viena treniruotė („žema“) ir poilsio diena. Ir galiausiai paskutinė, mažiausiai tanki „1 + 1 + 1“ schema, tai yra, treniruotės („viršuje“), poilsio diena, treniruotės („žemas“), poilsio diena, treniruotės („viršuje“), poilsio diena, treniruotės „žemyn“, poilsio diena ir pan. Atkreipkite dėmesį, kad pastarojoje versijoje mikrociklas nepatenka į tradicinį savaitinį ciklą, nes užsiėmimai vyksta griežtai kas antrą dieną, kaitomi užsiėmimai „aukštyn“ ir „žemyn“.

Kalbant apie intensyvumą, pradedantiesiems reikėtų įspėti, kad nenaudotų visų rūšių intensyvinimo metodų, kurie reklamuojami kaip greičiausia ir labiausiai pasiteisinusi raumenų ir jėgos stiprinimo priemonė. Paprasčiausias ir efektyviausias režimas raumenų susitraukimai Pradinio lygio sportininkui tai yra toks, kai pirmasis pratimo būdas yra apšilimas, antrasis – įvadas, o trečiasis – darbinis. Tuo pačiu metu tik per paskutinius du paskutinio priėjimo pakartojimus sportininkas turėtų stengtis pasiekti beveik nesėkmės pojūčius. raumenų darbas. Tai atitinkamai lemia šio pratimo svarmenų pasirinkimą.

Jei yra tik du požiūriai, pirmasis atlieka apšilimo vaidmenį, antrasis - darbuotojas, laikantis tos pačios taisyklės dėl beveik nesėkmingo darbo paskutiniame privažiavime.

Pakartojimų atlikimo stilius turi būti griežtas ir tikslus, neiškraipant technikos ir visokių „sukčiavimo“ triukų. Kiekvieno pakartojimo amplitudė turėtų būti kiek įmanoma išsamesnė ir biomechaniškai patikrinta, o tai leidžia „pagauti“ ir išlaikyti raumenų jausmą atliekant pratimą viso požiūrio metu. Tempas yra 3 sekundės pasidavimo fazei, 2 sekundės įveikimo fazei. Visi pakartojimai turi būti griežtai derinami su natūralaus nepriverstinio kvėpavimo fazėmis, tai yra įkvėpimas apatinėje fazėje, iškvėpimas įveikimo fazėje. Pauzės tarp serijų dažniausiai rekomenduojamos per 60-90 sekundžių, tarp pratimų – ne daugiau kaip 120 sekundžių.

Jei mes kalbame apie antrąją schemą „stumkite-traukite“, tai iš esmės ji beveik nesiskiria nuo pirmosios schemos, išskyrus galbūt tik viso kūno raumenų grupių padalijimo per pusę principu. Pirmąją dieną parenkami pratimai „tiesinamiesiems raumenims“ (deltinis, krūtinės, tricepsas, ilgi raumenys nugara, keturgalvis raumuo ir blauzdos), antrą dieną atliekami pratimai „lenkiamiesiems raumenims“ (platissimus dorsi, biceps, hamstrings, blauzdikaulio, dilbio ir pilvo raumenys). Aišku, kad šis skirstymas yra gana sąlyginis, tačiau praktiškai patogus ir nereikalaujantis ypatingų paaiškinimų. Priešingu atveju šios dvi schemos aiškiai nesiskiria.

Įgyvendinant masės didinimo ir jėgos ciklus, leidžiama sumažinti pratimų skaičių dėl tų, kurie lavina raumenis, kurie nedaro ypatingo indėlio į medžiagų apykaitos poslinkį, ty mažus, tokius kaip, pvz. blauzdos raumenys ir dilbio raumenis bei pratimus toms grupėms, kurių funkcijas iš dalies dengia kitų stambiųjų raumenų darbas. Pavyzdžiui, pratimai ilgiesiems nugaros raumenims (slanksteliniams stačiakampiams) gali būti neįtraukiami, nes nugaros pritūpimai gana gerai įtraukia šiuos raumenis kaip stabilizatorius ir sinergistus.

Kai atliekami ciklai kūno riebalų kiekiui koreguoti, tada, atvirkščiai, pageidautina įtraukti maksimalų pratimų skaičių ir jų variacijas, ypač kai riebalų sankaupos yra didelės ir reikia padidinti apimtį. treniruočių krūvis siekiant maksimaliai padidinti energijos vartojimo efektyvumą.

Žemiau pateikiamos lentelės, pagal kurias sportininkas ar treneris gali „sukurti“ pradinio lygio padalintą programą pagal aukščiau aptartas schemas ir taisykles. Rengiant pratimų rinkinius, reikia vadovautis maksimalios pratimų įvairovės principu, tai yra, pirmas ir antras pratimų rinkiniai viršutinei ir apačiai turėtų apimti skirtingi pratimai. Raumenų masės ir jėgos savybių ugdymo uždaviniams įgyvendinti parenkami baziniai pratimai, o ruošiant kompleksus kūno riebalų korekcijai – vienas bazinis ir vienas izoliuotas pratimas.

Padalintas iš viršaus-apačios

Aukščiausia treniruotė

raumenų grupė	Pratimai	Priėjimų skaičius
Paryškintas">
krūtinės raumenys
latų nugaros raumenys
	T formos strypo traukimas
deltos
	Stovėjimo štangos eilė iki smakro
Paryškintas">
Tricepsas
	Atsispaudimai ant nelygių strypų

Apatinė treniruotė

raumenų grupė	Pratimai	Priėjimų skaičius
Bold">Pasirinkite 2 pratimus vienai grupei iš sąrašo
Keturgalvis raumuo
šlaunies raumenys
	Hiperekstenzija su svarmenimis
blauzdos raumenys
Bold">Pasirinkite 1 pratimą kiekvienai grupei iš sąrašo
Pilvo presas

Padalintas stūmimas-traukimas

Traukimo grupės (šlaunies raumenys, latakai, bicepsai, abs)

raumenų grupė	Pratimai	Priėjimų skaičius
Bold">Pasirinkite 2 pratimus vienai grupei iš sąrašo
šlaunies raumenys	Deadlift vidurinėje pozoje nuo blauzdos vidurio
	Kojų garbanos sėdint ant simuliatoriaus
	Gulimas kojų garbanos ant treniruoklio
	Hiperekstenzija su svarmenimis
latų	Sulenkta štangos eilė su pečių pločio rankena po ranka
	Sulenkta štangos eilė
	T formos strypo traukimas
	Sukibimas su krūtine sėdint ant aukšto bloko su rankena iš apačios pečių plotyje
	Galvos eilė sėdi ant aukšto bloko
	Viena ranka hantelių eilė
	Siaura rankena pritraukite prie pilvo sėdėdami ant žemo bloko
Bold">Pasirinkite 1 pratimą kiekvienai grupei iš sąrašo
	Garbanos su štanga stovint, rankena po ranka
	Pasvirusios hantelių garbanos sėdi ant nuožulnaus suoliuko
	EZ štangos garbanos sėdi ant Scotto suolo
	Koncentruotas rankos lenkimas sėdint su alkūnės atrama šlaunyje
Pilvo presas	Liemuo pakeliamas ant nuožulnios lentos presui
	Nuožulnus kojų pakėlimas
	„Sulenkiamas“ sėdimas ant suoliuko krašto
	Kelių pakėlimas prie krūtinės, pabrėžiant presui skirtus strypus
	Liemens pakėlimas su posūkiais ant nuožulnios lentos presui
	„Crunches“ pakeltomis ir sulenktomis kojomis

1"> Treniruočių "stūmimo" grupės (keturgalvis, krūtinės, deltinis, blauzdos, tricepsas, stuburo stačiakampis)

raumenų grupė	Pratimai		Priėjimų skaičius
Bold">Pasirinkite 2 pratimus vienai grupei iš sąrašo
Keturgalvis raumuo		Kojų spaudimas gulint ant treniruoklio 45 laipsnių kampu
		Plačios padėties atgal pritūpimas
		Platus pritūpimas Smith mašinoje
		Su hanteliais rankose veržiasi į priekį viena koja
		Kojų tiesinimas sėdint ant treniruoklio
krūtinės raumenys		Spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suoliuko
		Nuožulnus spaudimas ant stalo
		Hantelių spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suoliuko
		Nuožulnus hantelių spaudimas ant stalo
		Veisimo rankos su hanteliais guli ant horizontalaus suoliuko
		Sukryžiuotos rankos stovi ant viršutiniai blokai crossover treniruoklis
deltos		Štangos spaudimas stovint nuo pečių su vidutiniu sukibimu
		Spaudimas ant suoliuko sėdimas iš už galvos su platesniu nei vidutinis rankena
		Sėdėdamas hantelius paspauskite nuo pečių, suimkite delnus į priekį
		Stovėjimo štangos eilė iki smakro
		Štangos eilė stovint už nugaros
		Veisimo rankos su hanteliais stovi į šonus
		Veisimo rankos su hanteliais sėdi pasviręs į priekį
blauzdos raumenys		Kojų spaudimo mašinos pirštų paspaudimas
		Pakyla ant kojinių, stovinčių ant simuliatoriaus
		Pakyla ant kojinių stovint pasilenkus į priekį simuliatoriuje
		Pakyla ant kojinių sėdint ant simuliatoriaus
Bold">Pasirinkite 1 pratimą kiekvienai grupei iš sąrašo
Tricepsas	Spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suoliuko siaura rankena
	Prancūziškas stendinis presas su EZ strypu
	Atsispaudimai ant nelygių strypų
	Tricepsas nuspaudžia bloką virvės rankena
Stuburo statytojai	Traukimas į priekį klasikinėje pozicijoje
	Sumo trauka
	Hiperekstenzija su svarmenimis
	Lenkimai į priekį su štanga nugaroje

1 "> Reikia priminti, kad yra dar vienas metodinis niuansas, į kurį patartina atsižvelgti naudojant pradines suskaidytų programų schemas – tai „raumenų prioriteto“ technikos panaudojimas.Jos įgyvendinimas gana paprastas: tam skirti pratimai. raumenų grupė, kuri linkusi atsilikti nuo kitų, turėtų būti įtraukta į pirmąjį pratimų rinkinio trečdalį. Labiausiai išsivysčiusios ir greitai į hipertrofinius treniruočių metodus reaguojančios grupės pratimai turi būti įtraukti į paskutinį pratimų rinkinio trečdalį. .Tuo pat metu leidžiama perskirstyti darbo apimtį šioms grupėms - vienu požiūriu padidinti darbo apimtį atsiliekančiai grupei ir vienu metodu sumažinti darbo apimtį pažengusiai grupei. išsaugoma bendra darbo apimtis per 20-22 priėjimus. Reikėtų pasakyti, kad čia pateikti pratimai yra visai ne dogma, o tik pavyzdys, ir jei studentas turi galimybę kai kuriuos iš jų pakeisti pratimais su svoriu savo kūną(žinoma, su papildomu svoriu, kad būtų pasiektas nurodytas pakartojimų skaičius neviršijant maksimalaus pakartojimo), tada tai gali būti sėkmingai panaudota įvairovei ir kintamumui.

Na, galiausiai, aukščiau pateiktos dvi pratimų lentelės ir rekomenduojamas raumenų grupių krūvio dydis negali būti laikomi savotišku „pamokos planu“, kurį įvykdę gausite garantuotą perėjimą į „kitą klasę“. Tai tik pavyzdys, kaip galima sukurti mezociklus pažengusiam pradedančiajam, sėkmingai peržengusiam pirminius vystymosi ciklus ir kuriam ankstesnės savaitės ir mėnesio ciklų krūvių apimtys nustoja treniruoti. Kiekvienu atveju treniruočių programa turi būti griežtai individualizuota, jei sportininkas ar jo treneris pretenduoja sulaukti prasmingų rezultatų.