Dailūs sėdmenys puošia figūrą. Kiekviena moteris svajoja apie stangrų, elastingą užpakaliuką ir liekni klubai, tačiau mažai žmonių žino, kaip tai pasiekti. Šiandienos straipsnis skirtas išskirtinai silpnajai žmonijos pusei, trokštančiai tapti tvarkingų sėdmenų savininke.

Gražūs užpakaliukai

Pavydžiu žvilgsniu žvelgdamas į gražią ir lieknos merginos ant blizgių žurnalų viršelių reikia atsiminti, kad jie negavo tokių formų dėka Photoshop ar chirurginės technikos. Jie ilgai ir sunkiai dirbo, kad pakoreguotų savo figūrą. Dirbti sporto salė, tinkama mityba, teigiama nuotaika ir geras miegas – taisyklės, kurių reikėtų laikytis, jei norite neatpažįstamai pakeisti savo kūną.
Sėdmenų grožį lemia raumenų audinio išsivystymas, kurį naudojant galima palaikyti gerą formą specialius pratimus ir tinkama kasdienė rutina.

minusas šiuolaikinis gyvenimas yra sėslus gyvenimo būdas. Beveik visą savo gyvenimą žmogus praleidžia sėdėdamas, o tai veda prie sėdmenų raumenų degradacijos. Nepatrauklus išvaizda apatinė moters kūno dalis, gali nesugadinti jos savininkės nuotaikos. Klubai atrodo labai dideli ir masyvūs, sugadindami subtilią ir moterišką išvaizdą. Be to, pilni klubai neigiamai veikia stuburą ir gadina laikyseną.

Sėdmenų raumenys

Sėdmenų raumenys:

• didžiausias sėdmens raumuo laikomas didžiausiu. Jis atlieka pratęsimo funkciją viršutinėje šlaunų dalyje;
• gluteus medius yra kūno šone. At geras vystymasis, jis sudaro gražią šlaunikaulio dalį, todėl moteriškas užpakalis yra patrauklus;
• mažas sėdmenų raumuo.

Taigi, kaip pasiekti gražių ir apetitą keliantys sėdmenys? Už tai sėdmenų raumenys ah reikia auginti raumenis mėsa. Jei norite numesti svorio, bus labai sunku suformuoti gražius ir tvarkingus sėdmenis. Pirmiausia turėtumėte sukaupti riebalus, o tada iš jų „išpuošti“ sultingą ir patrauklų užpakalį.
Jei tavo Apatinė dalis jau turi plačius tomus, tuomet reikia eiti atvirkštine tvarka. Pirmas žingsnis – numesti svorio, tuo tarpu alinti įvairiomis dietomis neverta. Turite rūpintis savo mityba, įtraukti į savo racioną sveiką maistą, neįtraukti cukraus ir krakmolingo maisto, valgyti tik valandomis ir nepersivalgyti. Tinkama mityba turi tapti įpročiu, o ne laikinas veiksmas, po kurio vėl pradėsite viską valgyti. Po to, kai papildomi apimtys nuo klubų „palieka“, galite pereiti prie sėdmenų formavimo.

taisykles

Jei norite, kad jūsų sėdmenų raumenys būtų liekni ir tonizuoti, turite atsiminti, kad treniruočių negalima pamiršti. Tik mankštindamiesi galite pakoreguoti savo figūrą. Mokymo principas turėtų būti sudarytas taip:

1. Treniruotės turėtų tapti įpročiu ir tapti jūsų dalimi. Turite skirti tris dienas per savaitę, per kurias niekas jūsų netrukdys. Norint kuo greičiau suformuoti šiuos raumenis, reikia treniruotis bent 15 minučių. Tokiu atveju teigiamą rezultatą galima pamatyti per du mėnesius.
2. Nebūtina kreipti dėmesio tik į apatinę kūno dalį. Turi būti įtrauktas visas kūnas, todėl du kartus per savaitę po valandą reikia atlikti anaerobinius pratimus, skirtus juosmens, nugaros ir rankų korekcijai.
3. Pakartojimų skaičius. Pirmąją užsiėmimų savaitę galite apsiriboti iki 15. Po savaitės pakartojimų skaičių galima padidinti iki 25 ir pan.
4. Svorio reikalaujantys pratimai – puiki proga išpumpuoti sėdmenų raumenis. Kaip sverianti priemonė geriausiai tinka hanteliai, jei jų nėra, galite naudoti butelį vandens ar smėlio. Pradedantiesiems pakanka treniruotis su savo svoriu be svorių.
5. Atliekant pratimą reikia atkreipti dėmesį į pratimo tempą, jis turi būti labai lėtas. Raumenų tyrimo pradžioje turite uždėti ant jų ranką, kad pajustumėte jų įtampos lygį.
6. Treniruotę reikia pradėti nuo kruopštaus sąnario apšilimo, o pabaigti – geru tempimu. Tai padės išvengti traumų ir skausmo kitą dieną po treniruotės.

Pratimai

Didysis sėdmenų raumuo

Fizinį lavinimą, kuris padeda pakelti užpakalį, turėtų sudaryti daugybė pratimų. Tačiau pagrindiniais laikomi tik trys pratimai, kuriais galite formuoti sėdmenų raumenis:

1. Gilūs pritūpimai – pratimas, leidžiantis formuoti sėdmenų raumenis. Pritūpimo lygis turi būti labai gilus, beveik lygiagretus grindims. Pirmieji pratimai turėtų būti atliekami be svorio priemonės, nes jei jie atliekami neteisingai, galite pakenkti sau. Po kurio laiko, kai organizmas pripras ir jūs automatiškai galėsite juos atlikti, bus galima pereiti prie darbo su svarmenimis.
2. Lunges, kurie pagal efektyvumą yra antroje vietoje. Išpildyti šis pratimas seka tik po pritūpimų. Įtūpstai leis stipriau ištempti sėdmenų raumenis, lavinti šlaunies nugarą ir priekį.
3. Deadlift – tai pratimas, leidžiantis labiau išsipūsti sėdmenis. Tai galima padaryti tiek su hanteliais, tiek su štanga.

Yra ir kitų pratimų, leidžiančių ne tik suformuoti gražius sėdmenis, bet ir aiškiau pereiti nuo kunigų prie kojų. Su jų pagalba galite ugdyti vidutinius ir mažus raumenis:

1. Sėdmens vidurinis raumuo pumpuojamas kojos siūbavimo pagalba. Dėl teisingas vykdymas pratimai turėtų atsiklaupti ir padėti rankomis ant grindų pečių plotyje. Per kelį sulenkta koja atitraukiama į šoną ir kelias sekundes laikosi lygiagrečioje grindims.
2. Mažasis sėdmens raumuo išpumpuojamas atliekant kitą pratimą. Norėdami tai atlikti, turite gulėti ant šono, ištiesdami kojas. Viena koja pakyla aukštyn ir kelias sekundes pasilieka, o tada nusileidžia į pradinę padėtį.

Visi aukščiau išvardinti pratimai leis suformuoti gražų ir elastingą užpakalį. Jie turi būti atliekami nuolat, nesustojant nė akimirkai, nes šios vietos raumenys linkę greitai atsipalaiduoti ir nutirpti. riebalų perteklius. Nepamirškite apie kalorijų suvartojimą, stebėkite savo mitybą. Tik laikantis visų šių taisyklių galima pasiekti teigiamų rezultatų.

Veiksmingiausi pratimai sėdmenims ir šlaunims

Sudėtingas paprasti pratimai stiprinti sėdmenis ir klubus namuose animuotuose paveikslėliuose (gifuose). Pratimai nėra traumuojantys ir atliekami be specialios sporto įrangos, todėl nereikia instruktoriaus pagalbos ir įrengtos sporto salės.
Atlikdami šiuos pratimus bent 5 kartus per savaitę, greitai pasieksite sėdmenų raumenų ir šlaunų elastingumą ir stangrumą. Be to, šis pratimų rinkinys padeda efektyviai susidoroti su nuosėdomis ant klubų ir sėdmenų (natūraliai kartu su).

Pratimo metu reikia atkreipti dėmesį į kvėpavimo ritmą. Įkvėpus raumenys atsipalaiduoja, iškvėpdami įsitempia – šios paprastos taisyklės laikosi visi sportininkai.

Pratimus stovint geriausia atlikti prieš veidrodį, kad būtų galima stebėti teisingą atlikimą.

Treniruotės intensyvumas ir trukmė priklauso nuo jūsų fizinės būklės. Jei anksčiau su sportu nedraugavote arba turėjote antsvorio, pirmą kartą kiekvieną pratimą galima atlikti 15 - 20 kartų vienu būdu. Stiprėjant raumenims, krūvį reikia palaipsniui didinti iki 20-30 pakartojimų 2-3 serijomis.

Reguliarus šio komplekso įgyvendinimas negarantuoja, kad jums priklausys Jennifer Lopez kunigai (svarbus veiksnys yra genetika ir plastinė operacija), tačiau gražios šlaunų linijos ir sėdmenų elastingumo atsiradimas neužtruks. Esmė ta, kad į Kasdienybė sėdmenų raumenys praktiškai nedirba, todėl užpakalis tampa laisvas ir suglebęs. Nepaisant atrodančio paprastumo, šie pratimai maksimaliai apkrauna sėdmenis ir klubus, o tai neišvengiamai lemia jų stiprėjimą. Svarbiausia juos atlikti kokybiškai, pakartotinai ir reguliariai. Jei kitą dieną po pirmosios treniruotės jaučiate skausmą raumenyse, vadinasi, esate teisingu keliu- raumenų skaidulos gavo pakankamai apkrovos. Ateityje raumenys pripras prie reguliarios mankštos, skausmas praeis, mėsa sustiprės.

Vienas iš efektyviausių pratimų šlaunims yra sumo pritūpimai.

Tokie pritūpimai puikiai apkrauna sėdmenis ir keturgalvius raumenis (šlaunies priekį ir šoną). Skirtingai nuo klasikinių pritūpimų, sumo pritūpimai atliekami plačiai stovint, o pėdos atsuktos į išorę. Tokiu atveju pėdų padėtis keičiasi taip, kad apkrova būtų tolygiai paskirstyta visame šlaunų paviršiuje. Nepritūpkite žemiau kelių lygio, kaip gilūs pritūpimai kyla pavojus susižaloti sąnarius.
Stenkitės nesilenkti į priekį ir laikyti nugarą tiesiai, įsivaizduokite, kad sėdite ant kėdės. Pritūpdami iškvėpkite, pakilkite kartu su įkvėpimu.

Paprasta, bet labai efektyvus pratimas sėdmenų raumenims stiprinti. Pradinė padėtis, stovi Ant kelių. Koją sulenkę 90 laipsnių kampu, pakelkite ją tol, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Neleiskite keliui liesti žemės. Iškvėpkite keldami koją, įkvėpkite ją nuleidę. Pratimą pirmiausia atlikite vienai kunigų pusei, paskui kitai.

Kitas pratimas sėdmenims ir užpakalinei šlaunies daliai - balansavimas. Stovėdami ant vienos kojos, kitą patraukite kiek įmanoma atgal. Svarbi sąlyga koja turi būti tiesi. Rankos ties juosmeniu, bet jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, suimkite kėdės atlošą. Iškvėpkite keldami koją, įkvėpkite ją nuleidę. Pirmiausia atlikite pratimą vienai kojai, tada kitai.

Užpakalio pakėlimas iš gulimos padėties. Užteks sunkus pratimas bet jų nereikėtų pamiršti. Remdamiesi pečių ašmenimis ir viena koja, pakelkite asilą į maksimalų aukštį. Svarbu, kad antroji koja būtų tiesi ir įdėta vertikali padėtis. Kiekvienai kojai turite atlikti didžiausią įmanomą pakartojimų skaičių.

Dėl kitas pratimas jums reikės didelio šokinėjančio kamuoliuko. Tai savotiški pritūpimai taip pat, kaip ir klasikinis, apkrauna sėdmenų raumenis ir klubus, bet kitu kampu. Kasdieniame gyvenime mūsų kojos ir sėdmenys nepatiria tokio krūvio. Bet tai nėra standartiniai raumenų susitraukimai efektyviai stiprina mūsų kojų „nugarines dalis“. Kaip ir atliekant klasikinį pritūpimą, reikia nusileisti į padėtį, kurioje šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Tačiau keliai turi būti sulenkti didesniu nei 90 laipsnių kampu. Be kamuolio pagalbos paprasčiausiai prarastumėte pusiausvyrą.

Kitas pratimas yra kreivai. Dirba visos raumenų grupės, įskaitant šoninę ir vidinę šlaunų bei sėdmenų dalį. Atsistokite kojas pečių plotyje, tada dešine koja giliai patraukite už kairės. lenkti kairė koja ties keliu, kad dešinysis blauzdas būtų lygiagretus grindims. Nelieskite grindų keliu, laikykite nugarą tiesiai.

Kaip matote, viskas išradinga (mūsų atveju efektyviausia) yra paprasta. Norėdami tapti savininku ar valdytoju lieknos kojos Ir elastingi sėdmenys Nebūtina lankytis brangiuose kūno rengybos centruose. Taip pat galite dirbti su savo kūnu namuose. Kantrybės jums ir sveikatos!

Šiandien mes apsvarstysime labai įdomų klausimą: kaip padaryti užpakalį didelį, apvalų ir elastingą arba, kaip dažnai sakoma, „lentyną“.

Tiesą sakant, merginos dažnai nori pašalinti įdubimus ant klubų (sėdmenų) šonuose, kad užpakalis taptų apvalus ir „stovintis“.

Kostya Shirokaya puikiai supranta tokius norus ir jais dalijasi, o tai reiškia, kad ji pristato jums naują išgelbėjimo straipsnį visiems, kurie nori, kad Madame Sizhu būtų patraukli be klaidų!

Sužinome, kaip užpakalį padaryti apvalų ir gražų, kaip ir kokiais pratimais išpumpuoti vidurinį sėdmenų raumenį, taip pat kaip pakelti ir treniruoti nukarusius sėdmenis!

Straipsnis parašytas naudojant nuostabios kūno rengybos trenerės Alisos Levčegovos medžiagą - nuorodą į jos naudingą puslapį su aukštos kokybės informacija „Instagram“ fitness_alisa

Priežastys

Taigi, pirmiausia išsiaiškinkime tokių depresijų susidarymo priežastis:

Taigi, ar nustatėte priežastį? Puiku, tampa aišku, ką daryti toliau!

Kaip pakelti asilą su lentyna ir pašalinti įdubimus ant užpakalio šonuose?

Aptarkime klausiama forma, kaip iš kvadratinio padaryti apvalų sėdmenį ir kaip pratimų pagalba pakelti sėdmenis:

Na, pagaliau pakalbėkime apie treniruotes!

Pratimai viduriniam ir mažajam sėdmenų raumenims jo augimui

Taigi, išsiaiškinkime, kurie pratimai pakelia sėdmenis. Norėdami tai padaryti, turite išsiaiškinti, kokiuose judesiuose dalyvauja raumenys.

Gluteus mediaus raumenys (pagrindinės funkcijos):

• Stabilizuoja kūną bėgiojant, einant.
• Paima klubą į šoną.
• Fiksuojant šlaunį, jis dubenį ir liemenį laiko vertikaliai.
• Priekiniai ryšuliai pasuka šlaunį į vidų.
• Užpakaliniai ryšuliai pasuka šlaunį į išorę.

Būtinai žiūrėkite aiškinamąjį vaizdo įrašą, kaip efektyviai ir be skausmo išpumpuoti sėdmenų raumenį!

Kambaryje

Žinodami raumens funkcijas, galime atpažinti pratimus, kuriuose jis dalyvauja.

Treniruotės

Taigi čia yra 3 treniruotės, skirtos viduriniam sėdmeniui, kad pakeltumėte sėdmenis sporto salėje:

sunkus

įstrižai įtūpstai (dar vadinami užlenkimais) – NEREKOMENDUOKITE, per daug nenatūralus kelio sąnario krūvis;

Svarbiausia, kad pratybose stenkitės neatpalaiduoti raumens, jauskite tai! Tai klasika, kuri padės auginti raumenis.

Kiekvieną pratimą galima „mušti“ skirtingais būdais, didesniu/mažesniu mastu jaučiant vieną ar kitą treniruojamo raumens dalį. Svarbiausia jausti raumenis:

Laikykitės šių penkių taisyklių, kad taptumėte stiprūs, suveržti sėdmenys. Jūsų nuolat skaudanti nugara, elastingi klubai ir ploni aptempti džinsai jums padėkos! Šiame straipsnyje sužinosite, kaip išpumpuoti sėdmenis.

Stiprūs, suapvalinti sėdmenys yra pagrindas gražus kūnas. Deja, dauguma mūsų turi sėdmenis, kurie visai ne tokie, ir taip yra todėl, kad didžiąją dienos dalį praleidžiame sėdėdami. Na, o jei kalbame ne apie gražaus penkto taško estetiką, o apie sveikatą, tai dėl silpnų sėdmenų gali atsirasti vėlesnių problemų ir nemalonių, skausmingų fizinių pojūčių. Be to, dėl silpnų sėdmenų raumenų bus sunku atlikti pratimus, tokius kaip tempimas tiesiomis kojomis ir pritūpimai. Todėl pirmyn į sėdmenų raumenų lavinimą ir gražią figūrą!

Norėdami atkurti sėdmenų formą ir prigludimą, šį tikslą turite laikyti prioritetu. Priešingu atveju gausite nuostabius, stangrius klubus ir suglebusius, plokščius sėdmenis.

Išsaugokite savo užpakalį nuo nuolatinės depresijos būsenos šiais penkiais patarimais. Jie padės jums tapti stipresniems ir aktyvesniems. Ir, žinoma, jie suteiks jums spalvingą, patrauklų kontūrą.

Bet pirmiausia pažiūrėkime anatominė struktūra sėdmenis, siekiant suprasti, iš kokių raumenų susideda sėdmenys, kaip jie dirba. Todėl suprasime, kaip kuo daugiau jų įkelti ir įtraukti maksimalų skaičių raumenų skaidulų sėdmenys sėdmenims sustiprinti.

Sėdmenų anatomija

Dabar mes apsvarstysime sėdmenų struktūrą ir funkcijas. Ypatingą dėmesį atkreipkite į funkcijas, kurias atlieka kunigų raumenys. Būtent šie pratimai bus efektyviausi treniruojant sėdmenų raumenis.

Sėdmenys susideda iš trijų raumenų, vadinamų sėdmenų didžiausiu, viduriniu ir mažučiu. Jie padeda keturgalviams raumenims atlenkti ir pasukti šlaunį į išorę, o kartu su šlaunų užpakalinės dalies raumenimis atlenkia liemenį iš pakreiptos padėties. Be to, jie pakreipia kūną į šoną. Masės trūkumas sėdmenų raumenyse automatiškai reiškia jų silpnumą, o kartu ir žemas rezultatas atliekant visus kojų pratimus, nuo pritūpimų iki šuolių ir. Jei nugrimzdote į pečius, bet tiesiog negalite pakilti, tai rodo, kad turėtumėte vienodai siurbti keturgalvio ir sėdmenų jėgą.

Didysis sėdmenų raumuo- didžiausias iš trijų sėdmenų raumenų, rombo formos, suplotos formos. Jis atlenkia ir šiek tiek pasuka šlaunį į išorę, ištiesina ir fiksuoja liemenį. Jis prasideda išorinio klubo paviršiaus užpakalinėse dalyse, palei šoninį kryžkaulio ir uodegikaulio paviršių, prisitvirtina prie šlaunikaulio sėdmenų gumbų ir plačios šlaunies fascijos. Tarp sėdmenų gumbų ir raumenų yra didžiojo sėdmens raumens trochanterinis maišelis.

Gluteus medius esantis po didžiuoju sėdmeniu. Dalyvauja klubo pagrobime, esant fiksuotai klubo padėčiai, paima dubenį į šoną. Tiesina išlenktą į priekį liemenį, stovėdamas pakreipia liemenį į šoną. Priekiniai raumenų ryšuliai sukasi šlaunį į vidų, užpakaliniai į išorę. Jis prasideda nuo išorinio sparno paviršiaus, klubinės dalies ir plačios šlaunies fascijos, yra pritvirtintas prie didžiojo šlaunikaulio trochanterio. Pritvirtinimo srityje yra vidurinio sėdmens raumens trochanterinis maišelis.

Gluteus minimus, giliausias iš trijų, taip pat dalyvauja klubo pagrobime ir kamieno ištiesime. Jis prasideda nuo išorinio klubinio sparno paviršiaus tarp priekinės ir apatinės sėdmenų linijų, prisitvirtina prie šlaunikaulio didžiojo trochanterio priekinio krašto.

Paįvairinkite savo sėdmenų treniruotes

Jei kartą per savaitę treniruojatės naudodami tik vieną sėdmenų mankštą, pats laikas pradėti ką nors keisti savo planuose. Sėdmenys prisitaiko prie reguliarumo ir dažnumo – kuo daugiau juos treniruojate, tuo greičiau auga ir stiprėja. Jei reguliariai atliekate tik vieną pratimą penktam taškui pumpuoti, pridėkite dar vieną, kad padidintumėte sėdmenų raumenų masę.

Pabandyk tai: sėdmenų kėlimas iš gulimos padėties, pratimai su papildomu svoriu klubams, šonų tiesimas, klubų ir nugaros tiesimas.

Pratimų rinkinys sėdmenims namuose

Pasunkinkite klubų tempimą

Klubų tiesimas yra svarbus dubens stabilumui ir kasdieniam aktyviam judėjimui. Vaikščiojimas, bėgimas, stovėjimas tiesiai ir sėdėjimas su gera laikysena prasideda nuo sveikų sėdmenų.

Šiuolaikiniame pasaulyje, kuriame dominuoja elektronika ir kompiuteriai, žmonės didžiąją laiko dalį praleidžia sulenkę klubus (sėdėdami). Tuo pačiu metu jie labai susilpnėja psoas ir klubo tiesiamuosius raumenis, o svarbiausia – didžiojo sėdmens raumenį.

Norint palengvinti šiuos simptomus ir žengti tiesiu keliu į prabangų asilą, bus protinga reguliariai aktyvinti klubų tiesiamuosius raumenis. Klubo pailgėjimas atsiranda, kai klubai ir dubuo juda atgal. Dažniausiai pasitaikantys klubų tiesinimo pratimai yra pritūpimai ir mirties trauka. Šie du pratimai tikrai turėtų būti įtraukti į savo treniruočių tvarkaraštį, jei tikrai norite gražios, tonizuotos buferio.

Pabandyk tai: Kaip pagrindinius pratimus naudokite mirties trauką ir pritūpimus ir pridėkite dar porą, kad kiekvienas iš jų būtų sunkesnis. Dėl to tokie pratimai kaip rumunų tempimas, rumuniškas traukimas ant vienos kojos, užpakalio kėlimas iš gulimos padėties, tiltas sėdmenims, šonų ir nugaros tiesimai, hipertempimai, šuolis nuo kelių ant rankų ir gaunami nuo rankų iki kelių.

Šiek tiek patraukite klubus į šoną

Jūsų klubai gali judėti įvairiais būdais, tačiau ne kiekvienas judesys sukelia reikiamą klubų tempimą. Jūsų šlaunų raumenys gali judėti lenkiant koją, sukant vidurinę ir šoninę, taip pat pritraukiant ir pagrobiant koją į šoną. O jei įsipareigoji klubais sukamaisiais judesiais, suprasite, apie ką kalbama. Kartu su klubų tempimu yra ir kitas svarbus punktas gražių sėdmenų įgijimo procese - klubų pagrobimas į šonus.

Sėdmenų raumuo yra pagrindinis klubų pagrobimo nuo kūno vidurio linijos dalyvis. Jo išoriniai audiniai padeda pasukti klubą į vidų, o vidiniai audiniai padeda pasukti klubus į išorę. Stiprus sėdmenų raumuo suvaldys bet kokius nepageidaujamus sėdmenų judesius. Pavyzdžiui, jei jūsų kairysis klubas dreba stovint ant dešinės pėdos, greičiausiai jūsų sėdmenų raumenys yra silpni. Jei jūsų didžiausias sėdmenis nėra išsivystęs, tai gali sukelti tokias ligas kaip iliotibulinio trakto sindromas ir girnelės šlaunies sindromas. Nė vienas nėra ypač malonus.

Pabandykite taip: Norėdami sustiprinti sėdmenų raumenį, savo savaitės treniruočių veikloje pridėkite du dešimties klubo tiesimo pratimų (klubo pagrobimo į šoną) serijas stovint ir tiek pat sėdimos padėtyje.

Sėdmenų ir jų elastingumo didinimo pratimai

Stebėkite sėdmenų raumenų veiklą

Jei visą dieną sėdėsite sėdmenyse, jie kasdien vis silpnės. Šis silpnumas gali progresuoti, jei mankštos metu kiti raumenys turi įsitempti, norėdami pakelti vieną ar kitą sviedinį – dėl to sėdmenų raumuo vis labiau atsipalaiduos. Atsikratykite silpnų sėdmenų atlikdami seriją monotoniškų, bet veiksmingi pratimai bent 10 minučių per dieną. Sėdmenų raumenų lavinimas žymiai padidins jūsų treniruotės produktyvumą.

Pabandykite taip: Kartą per dieną atlikite 10 kiekvieno pratimo pakartojimų.

Sėdmenų tiltelis ant vienos kojos

Pratimas „Gaisrinis hidrantas“ ant vidurinio sėdmens raumens

Paukščių šunų pratimai

Pakaitinis stovimos padėties priešingos rankos ir kojos tempimas ant ištiestų rankų ir kelių.

Sėdmenų suspaudimas stovint

Stebėkite nuolatinę sėdmenų įtampą

Mechaninė įtampa raumenų augimui yra ideali. Mechaninė įtampa atsiranda, kai raumenys pasyviai tempiami ir sutraukiami. Pavyzdžiui, pasyvioji įtampa atsiranda apatinių šlaunies raumenyse žemiausioje pratimo padėtyje. Rumunijos juodraštis. O aktyvi įtampa yra apie tai, ką jaučia jūsų bicepsas, kai viena ranka pakeliate hantelius. Abiejų tipų įtampa vaidina pagrindinį vaidmenį auginant raumenis ir abu yra vienodai svarbūs sėdmenų raumenų vystymuisi.

Atliekant pratimus visu judesių diapazonu, jūsų raumenys tuo pačiu metu yra veikiami aktyvios ir pasyvios įtampos. Pavyzdžiui, sėdimoje padėtyje pritūpimų metu jūsų sėdmenų raumenys yra tempiami (tai pasyvi įtampa), tačiau atliekant pratimą viršutinėje padėtyje sėdmenų raumenys yra suspausti (tai aktyvi įtampa).

Stenkitės išlaikyti pastovų įtampos lygį per visą judesių diapazoną. Tai padės pasiekti optimalių rezultatų. Norėdami tai padaryti, kontroliuokite pakartojimų skaičių, išlaikykite stabilų ritmą pratimo metu. Ir svarbiausia – nesitikėk, kad pasiseks, jei pratimą atliksi neapgalvotai, kad tik pabaigtum.

Pabandykite taip: Norėdami padidinti mechaninę įtampą, atlikdami pratimus naudokite tam tikrą tempą. Tempas išreiškiamas trimis ar keturiais ritminiais pakartojimais pagal sistemą 2 - 2 - 2. Pirmasis skaičius yra sekundžių skaičius, per kurį atliekamas judesys žemyn, antrasis skaičius - pauzė, o trečias - sekundžių, kad atliktumėte judesį aukštyn (keliant iš apatinės padėties).

Pratimo tempą galite modifikuoti ir supaprastinti iki 2 - 2 arba 3 - 3. Galite panaikinti viduryje esančią pauzę arba net padidinti ar sumažinti, arba, pavyzdžiui, pridėti laiko, kad užbaigtumėte judesį žemyn. Tik atminkite – pridėjus pratimo tempą ne visada įmanoma jį atlikti visu judesių diapazonu.

Problema iš tikrųjų yra daug rimtesnė už prastą estetiką ir figūros patrauklumo bei seksualumo stoką. Kai nedirba sėdmenų raumuo, neefektyviai dirba visa judamojo aparato sistema, perkraunami nugara ir apatinė nugaros dalis, nedirba preso ir dubens dugno raumenys, atsiranda stuburo išlinkimas.

Kad sėdmenų raumenys dirbtų, turime suprasti, kaip sukurti tam reikalingas sąlygas. Prisiminkime, kokiu atveju įsijungia raumuo, jei nėra neurologinių sutrikimų, kurių treneriai nepašalina ir tokiais atvejais siunčia klientus pas gydytojus.

Raumenų įtraukimas, kaip aptarėme straipsnyje "Kodėl ir kaip įsijungia raumenys" , natūraliai atsiranda, kai pakinta atstumas tarp raumens prisitvirtinimo taškų prie kaulų. Koncentriniu režimu, atliekant konkrečią užduotį, keičiame atstumą tarp tvirtinimo taškų, juos suartindami. Ekscentriniu režimu, kai tik prasideda vienos prisitvirtinimo vietos pašalinimas iš kitos, proprioreceptoriai siunčia apie tai signalą nervų sistemai ir nervų sistema duoda komandą įjungti raumenį, kad sulėtintų pailgėjimą, tai yra KONTROLIUOTI JUDĖJIMUS. Taigi mūsų stabilumas yra kontroliuojamas mobilumas.

Visi mūsų raumenys ir kaulai juda trimis plokštumomis. Sėdmenų raumenų grupė ( gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus ) nėra išimtis. Pažiūrėkime, kokius judesius jie valdo ir atlieka trijose plokštumose.

1. Sagitalinė plokštuma: Atsižvelgiant į tai, kaip sėdmenys prisitvirtina prie dubens ir šlaunikaulio, jie akivaizdžiai pailgėja, kai sulenkiami – STODO LANKSTĄ, o iš tikrųjų PATIESIA.
2. Priekinė plokštuma: raumenys pailgėja klubo sąnario pritraukimo metu ir taip stabdo neigiamą poveikį ir ATLIEKA pagrobimą.
3. Horizontalioji plokštuma: Sėdmenų grupė kontroliuoja ir slopina VIDINĮ SUKIMUSIĄ ir ATLIEKA IŠORINĮ.

Kokią išvadą galime padaryti iš šių trijų faktų apie lėktuvus?

Sėdmens raumuo bus įtrauktas, jei asmuo turi funkcinis gebėjimas judėdami atlikite visus šešis aukščiau išvardintus judesius. Visų pirma svarbu turėti motorinį stereotipą ir judėjimo laisvę sąnaryje, norint atlikti FLEKSIJĄ/PASTIPRINIMĄ, PAPILDYMĄ IR VIDINĘ ROTACIJĄ.

Kai pas mus ateina naujas klientas, pirmiausia žiūrime, kaip žmogus stovi ir juda. Analizuojame dubens pasvirimą ir gebėjimą atlikti judesius klubų sąnarys. Ir labai dažnai matome daugybę labai keblių kompensacijų, kurias organizmas naudoja siekdamas atleisti nuo motorinės grandinės atjungtos sėdmenų raumenų grupės ir visos užpakalinės kūno linijos.

Dažniausia klubo sąnario lenkimo / tiesimo mobilumo stokos kompensacija yra per didelis judesys juosmens srityje, kuri yra nestabili ir „kabo“ ant raiščių aparato. Raumenų stabilumas juosmens lordozėje ir išilgai visos šoninės - apatinės galūnės išorinės šoninės linijos - dažniausiai negali būti nedirbančių sėdmenų raumenų atveju, nes lordozės, sėdmenų ir sėdmenų tiesiamieji raumenys. fascia lata klubai yra vienas raumens diržas, kuriame kiekvienas raumuo dirba bendradarbiaudamas su kitais vienoje biomechaninėje grandinėje.

Taigi, mūsų klientas atliks visus lenkimus ir tiesimus su hipermobilia apatine nugaros dalimi, nenaudodama sėdmenų raumenų ir nelenkdama klubo sąnario Kas tai gresia? Apatinės nugaros dalies skausmas, išsikišimai, išvaržos. Jei norite sužinoti daugiau apie tai, kodėl taip nutinka, susisiekite su mumis.

SVARBU! Apatinės nugaros dalies „pumpavimas“ esant hiperektenzijai šiuo atveju yra neveiksmingas, kol klientas neišmoks stabilizuoti apatinės nugaros dalies ir suvaldyti stabilią lordozę. Ir mes prie to neprieisime iš karto. Anatomijoje greičiausiai visiškai nekalbėsime apie klasikinę hipereksteniją. Šį pratimą naudojame retai.

Antroji kompensacija – perkrauti keturgalviai raumenys, visas priekinis šlaunies paviršius. Absoliučiai visi pritūpimai, įtūpstai, lipimas laiptais ir kiti funkciniai judesiai atliekami nesiremiant nugaros linija, tik priekinės linijos sąskaita. Todėl atliekant visus pratimus toks žmogus iš karto pavargs nuo priekinio šlaunies paviršiaus, sėdmenų srities ir užpakalinės šlaunies dalies, jis visiškai nejaus. Ir kuo daugiau mes priverčiame klientą veikti tipiniai pratimai„ant sėdmenų“, tuo labiau apkabiname jo apatinę nugaros dalį ir pakeliame kojas. O didžiulis keturgalvis raumuo vietoj gražių apvalių žynių yra visiškai nepageidaujamas rezultatas, ypač moterims.

KĄ DARYTI?

Užduotis įtraukti sėdmenis iš tikrųjų yra sudėtinga.

Pradedame nuo to, kaip žmogus stovi. Paimkite, pavyzdžiui, vieną iš labiausiai paplitusių modelių, kai dubuo šiek tiek stumiamas į priekį, o nugara pakreipiama atgal. Šioje padėtyje apkrova padidės priekinio šlaunies paviršiaus srityje, užspaustoje pailgoje padėtyje, ir apatinėje nugaros dalyje. Nebus jaučiami apatinės pilvo dalies raumenys, sukamųjų judesių bus mažai, o jie bus „naujūs“, bus atliekami ne dėl įstrižų pilvo raumenų, o dėl funkcinių nugaros linijų. Galite dirbti su svorio centru, šiek tiek pastumdami dubenį atgal ir perskirstydami svorį ant pėdų ir suminkštėjusių kelių, siūlydami kūnui naujas trajektorijas – dažnai žmogus jaučia, kad naujoje pozicijoje jam patogiau.

1. Kliento prašome pasilenkti ir atsisėsti, pastebime jam įprastus raštus. Paaiškiname, kodėl jis atlieka judesius ir kurios raumenų grupės turi būti stabilios ir judrios.

1. Pradedame mokyti juosmens lordozės stabilizavimo. Kartais, norint pajusti juosmens lordozę, žmogus pirmiausia turi atlikti labai mažus judesius ir suvokti savo dubenį erdvėje. Tam naudojame pratimą iš Pilates repertuaro – dubens laikrodį. Gulėdami ant nugaros atliekame švelnų dubens siūbavimą, kryžkaulio sąlytį su grindimis, o dubenį švelniai siūbuojame pirmyn ir atgal. Tada tą patį judesį atliekame gulėdami. O čia svarbu leisti žmogui pajusti momentą, kai dubens palinksta į priekį - lordozės srityje S1-L5-L4 zonoje įsijungia nugaros tiesikliai - šiai zonai pajusti dažniausiai naudojame lytėjimo kontaktą - dedame mūsų pirštai ant tiesiamųjų raumenų ir stimuliuoja raumenis. Po to, kai ši zona nustoja būti akla ir neatpažįstama asmeniui, galite pabandyti pereiti į funkcionalesnę padėtį ir judėti stovint.

1. Naudodami TRUEStretch tempimo rėmą arba Švedišką sienelę atramai, dirbame prie klubų sąnarių mobilizavimo trijose plokštumose. Norėdami sužinoti daugiau apie tai, kaip tai daroma, susisiekite su mumis.

1. Pagerėjus mobilumui ir atsiradus galimiems judesiams naujoje judesių amplitudėje, kviečiame žmogų suvokti, kad jo apatinės nugaros dalies, klubų ir dubens judesiai yra tarpusavyje susiję. Taigi vidinis sukimasis šlaunų kaulai funkciškai padeda priekiniam dubens pasvirimui ir padidina lordozę, o išorinis šlaunikaulio sukimasis, priešingai, padidina dubens užpakalinį pasvirimą ir išlygina lordozę. Sukamieji diskai labai padeda atlikti šią užduotį. Klientą paguldome su kiekviena koja ant disko, suteikiame atramą rankoms ir siūlome pajudėti bei suvokti, kaip juda kojos, sėdmenų kaulai atsidaro ir užsidaro, apatinė nugaros dalis.

1. Kviečiame klientę surinkti horizontalią odos raukšlę ant stuburo lordozės srityje ir pasiūlyti pasilenkti, traukiant dubenį atgal, šiek tiek sulenkiant kelius, pasilenkus ties klubo sąnariu ir nejudant apatinėje nugaros dalyje. Jei raukšlė išbėga nuo pirštų, tada juosmens pasilenkė, o apatinė nugaros dalis perėmė judesį, kuris turėjo įvykti klubo sąnaryje. Paprastai apatinės nugaros dalies stabilizavimo įgūdžiai lavinami per 3–4 treniruotes. Jau per 2-3 treniruotes žmogus sugeba išlaikyti apatinę nugaros dalį stabiliai nelaikydamas savęs ranka, užtenka priminimų. Atliekant sudėtingesnius judesius, kurį laiką toliau stabilizuojame apatinę nugaros dalį „sulenkimu“, o klientas atlieka pratimus ir po poros mėnesių šis poreikis beveik visiškai išnyksta.

1. Kai klientas jau suprato, kaip reikia pasilenkti klubo sąnaryje ir laikyti apatinę nugaros dalį, pereiname prie stovėjimo ir mikro pritūpimų ant vienos kojos mokymo, o kita koja pirštais liečia grindis, svoris ant atraminės kojos. Šis etapas moko žmogų pilnai išlaikyti svorį ant vienos galūnės, jausti kojos įtraukimą išilgai visų linijų, paprastai čia gerai jaučiamas sėdmenų raumuo ir sumažėja apkrova keturgalviams raumenims.

1. Pritūpimai žirklėmis. Atliekant šį pratimą svarbu, kad žmogus jau sugebėtų atskirti dubens padėtį nuo kūno su stabilia apatine nugaros dalimi. Mes duodame komandą pasilenkti ties klubo sąnariu ir visą pratimą išlaikyti kūną pakreiptą į priekį. Žmogus, nemokantis atsiremti į nugaros liniją ir sėdmenų grupę, atitrauks kūną atgal, o kelias eis toli į priekį, todėl vėl matome bandymą išvengti lenkimo klubo sąnaryje. Statome laikyseną, valdome kelį, kad jis neišeitų į priekį, o blauzda pritūpimo metu liktų statmena grindims, svoris visada yra ant priekinės kojos, užpakalinė koja suteikia tik atramą. Išeinant iš pritūpimo, reikia atsistumti visa priekinės kojos pėda, bet daugiausia nuo kulno. Būtent kulnas suaktyvina nugaros linijos darbą ir skatina atramą sėdmenų grupei. Pritūpimo metu reikia duoti gairę, kaip išplėsti sėdmenų zoną, sėdmenis išsitempia atgal, taigi yra maksimali šlaunikaulio ir šlaunikaulio konvergencija. dubens kaulai ir maksimalus pratęsimas sagitalinėje sėdmenų zonos plokštumoje.

1. Įvaldę pritūpimą statinėmis žirklėmis, pereiname prie asimetrinės dinamikos ir trijose plokštumose dirbame su įtūpstais. Šią sistemą Gray Institute sistema vadina 3dMaps. Jis moko žmogų saugaus funkcinio judėjimo visomis kryptimis.

1. Balansas ant nestabilių paviršių ant vienos ir dviejų galūnių – apima visą grandinę nuo pėdų iki kūno.

1. Simetriški pratimai, pritūpimai su atrama, o paskui be atramos.

Žinoma, pasiūlytas algoritmas yra pavyzdinis. Su kiekvienu žmogumi elgiamės individualiai, priklausomai nuo jo galimybių ir savybių. Tačiau galite suprasti, kokių veiksmų galima imtis, jei sėdmenų raumenys neveikia.

Svarbu atsiminti, kad su kūnu turi būti elgiamasi kaip vieninga sistema, kur viską tarpusavyje jungia ir judesyje vienija grandininės reakcijos biomechanika.

Liubovas Žukovskaja
Anatomijos studijos vadovas