Svetlana Markova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis!

kovo 20 d 2014 m

Turinys

Gražūs bicepsai iš karto išskiria savo savininką iš kitų vyrų. Tačiau būna, kad nueiti į sporto salę ar dirbti su treneriu tiesiog nėra laiko ar galimybių. Tokiu atveju, vadovaudamiesi mūsų rekomendacijomis, galite išsiurbti bicepsą tiesiog namuose.

Klausimas, kaip namuose susikurti bicepsą, jaudina daugelį vyrų – ne visi turi laiko apsilankyti sporto salėje ir dirbti su profesionaliu treneriu. Problema išspręsta paprastai – rankų raumenis išlavinti galite greitai ir efektyviai neišeidami iš namų ir po ranka turėdami minimalų sportinės įrangos komplektą – sulankstomus hantelius, štangą su keičiamu svoriu ir nedidelę horizontalią juostą! Taip pat svarbu įvaldyti jėgos gimnastikos techniką ir turėti norą turėti stiprius ir gražius bicepsus.

Bicepso siurbimo ypatybės

Bicepsas yra reljefo raumuo peties sąnarys, kuris padeda sulenkti ir ištiesti ranką, susideda iš trumpos ir ilgos raumenų galvutės, yra nuolat akyse ir tarnauja kaip vaizdinis vyrų fizinės jėgos demonstravimas. Net atsipalaidavęs jis aiškiai išsiskiria po oda, o įsitempęs virsta reljefo „kamuoliu“.

Bicepsas yra pumpuojamas naudojant natūralią funkciją - alkūnės sąnario lenkimą / pratęsimą iki visiško ir dalinio stiprumo, naudojant sveriančius apvalkalus ir laipsnišką svorio apkrovų didinimą. Pratimai su visa lenkimo / ištiesimo amplitude „dirbs“ augimui raumenų masė, nepilnas lenkimas pagerins bicepso reljefą. Derindami šiuos pratimus ir naudodami hantelius, štangą ir horizontalią juostą, per 1-2 mėnesius galite pasiekti įspūdingų rezultatų.

Visada atminkite, kad raumenys nėra nejautrios gumos gabalas, o jūsų gyvo kūno dalis. Su dideliu potencialu rankos raumenys reikalauja kruopštaus tvarkymo ir tinkamo apšilimo prieš pradedant treniruotę. Darydami pratimus stenkitės neįtraukti stiprių trūkčiojimų, kad nesuplėštumėte raiščių ir nesusižeistumėte.

Bicepsą treniruokite ne dažniau kaip 1-2 kartus per savaitę, taisyklingai atlikite pratimus, palaipsniui didinkite krūvį (kol atsiras nedidelis raumenų skausmas) ir kontroliuokite kvėpavimą. Keldami svorį sulenkdami ranką, atlikite iškvėpdami, ištiesdami - įkvėpdami. Jei viską darysite teisingai, išvengsite traumų ir galėsite reguliariai sportuoti.

Jei jums labiau patinka siurbti bicepsą namuose, užteks poros hantelių, mažos štangos ir horizontalios juostos. Dauguma pratimų su hanteliais ir štanga turi galimybę atlikti stovint ir sėdint, kai kuriems pratimams reikia naudoti alkūnės atramą ir reguliuojamo aukščio bei kampo lentą.

Bicepso siurbimas hanteliais

Hanteliai yra vienas iš populiariausių pratimų rankų raumenims pumpuoti. Pagrindinis jų privalumas yra tai, kad jie leidžia siurbti bicepsą atskirai nuo kitų raumenų ir nereikalauja papildomų prietaisų. Rankos lenkimui ir tiesimui gali prireikti paramos (sėdimoje padėtyje).

Specialistai išskiria penkis bicepso pratimų su hanteliais tipus – vienos rankos lenkimą atbuline rankena, sinchroninį abiejų rankų lenkimą atbuline rankena, „plaktuku“ (pakaitinį) rankų lenkimą vertikalia rankos padėtimi, rankų pakėlimą. su tiesioginiu hantelių sugriebimu ir hantelių kėlimu ant rankšluosčio su plačia rankena .

Sėdėjimo hanteliais pratimai yra vienas iš efektyviausių bicepsų siurbimo būdų. Daugeliui šios padėties pratimų reikia naudoti alkūnės atramą (stalas, sofa, suolas) arba atramą nuo alkūnės iki kelio. Pratimai turi būti atliekami lėtai su kintama amplitude ir maksimalia raumenų apkrova.

Hantelių kėlimas plaktuku – tai alternatyvus rankų kėlimas išilgai kūno su vertikalia rankos padėtimi ( nykštys rankos ant viršaus) arba horizontalus šepetėlio išdėstymas ( nykščiai rankos žiūri viena į kitą).

Pratimas atliekamas stovint ir nereikalauja papildomų prietaisų. pagrindinė užduotis- duok maksimali apkrova tik ant bicepso, atpalaiduojant kitus kūno raumenis. Nugara ir kojos turi būti tiesios.

Pratimai su štanga, skirti pakelti rankos raumenis, turėtų būti atliekami tik tada, kai jau turite raumenų masę. Pratimai gali būti atliekami sėdint ir stovint, strypas imamas su dviejų tipų sukibimu – normaliu ir atbuline eiga, rankų lenkimas ir tiesimas atliekamas lėtai, nugara turi likti plokščia, alkūnės turi būti nejudančios, gali padidėti svorio apkrova. palaipsniui.

1. Pagal vykdymo techniką pratimas su reguliarus sukibimas identiški pratimams su hanteliais stovint. Strypas paimamas pečių plotyje, lėtai kyla, kol sviedinys paliečia krūtinę, o tada taip pat lėtai nusileidžia iki ištiestos rankos į pradinę padėtį.
2. Atbulinės eigos sukibimo pratimai (pirštai žemiau) reikalauja padidintos plaštakų ir dilbių raumenų įtampos, geros fizinės formos ir saugos technikų išmanymo.

Būtina nuolat kontroliuoti štangos svorį, matuoti savo fizines galimybes esant duotam krūviui – pratimai turi būti atliekami nepažeidžiant technikos. Svarbi sąlyga: rankų tiesimas neturi būti pilnas – žemiau esanti juosta turi likti ant šiek tiek sulenktų rankų.

Pratimai su štanga, skirti pumpuoti bicepsą, turėtų būti atliekami 4-5 serijomis (6-10 pakartojimų) su trumpomis pauzėmis tarp jų. Norėdami padidinti pratimų efektyvumą, galite keisti svorio apkrovą – didinti ir mažinti strypo svorį, pagreitinti ir sulėtinti sviedinio presą. Kaip papildomas pratimas bicepsai taip pat pumpuojami sėdint ant Scott lentos su reguliuojamu pasvirimo kampu ir sėdynės aukščiu.

Kaip išpumpuoti bicepsą namuose be papildomos įrangos

Treniruotėse ne visada įmanoma panaudoti rankų raumenis sporto įranga, ir ne visada lieka laiko nuodugniai pasportuoti. Bet jei norite nuolat išlaikyti savo bicepsą „geroje formoje“ – jų yra daugiau paprastus būdus jų siurbimas: atsispaudimai nuo grindų (siaura ir plati rankena) arba prisitraukimai ant horizontalios juostos įvairiomis technikomis.

• Atsispaudimai

Šį pratimą galite atlikti bet kada ir bet kur – taip pat ir darbe biure. Svarbi sąlyga: atsispaudimai turi būti atliekami papildomai įtempus plaštakos raumenis – siaura arba labai plati rankena, skirtingais delnų posūkiais. Priėjimų skaičius gali skirtis, taip pat atsispaudimų skaičius kiekviename iš jų. Pratimas atliekamas lėtai, sustojant viršutinėje ir apatinėje atsispaudimų fazėse. Mokykitės žiūrėdami mokomuosius vaizdo įrašus.

Tai labai efektyvus metodas nuolatinės apkrovos bicepsui, o tai taip pat naudinga raumenų elastingumui. Pratimai ant skersinio atliekami su skirtingų pločių rankena priekyje ir atbuline eiga, rankų lenkimas ir ištiesimas atliekami lėtai iki visiško fiksavimo viršutiniame ir apatiniame taškuose.

Prisitraukimus ant strypo rekomenduojama atlikti ne rečiau kaip 2-3 kartus per savaitę, palaipsniui didinant pratimų dažnumą, serijų skaičių ir kartų skaičių kiekviename iš jų (bet ne mažiau kaip 3-5 pratimų komplektus). 8-10 kartų). Laikui bėgant technika komplikuojasi pririšant prie kojų svorio apkrovą.

Kaip greitai išpumpuoti bicepsą namuose?

Kultūrizmo ekspertai įspėja pradedančiuosius sportininkus dėl per didelių krūvių ir noro greitai užsiauginti rankų raumenų masę alinančiomis treniruotėmis – tai pavojinga sveikatai ir gali susižaloti. Viskas turi būti saikingai – krūvis turėtų didėti palaipsniui, reikia nuolat stebėti savo fizinę būklę, vengti ašarų, kurios privers daryti pertraukėles treniruotėse.

Nepamirškite, kad bicepso augimo ir stiprėjimo greitis labai priklauso nuo fizinių ir cheminių žmogaus savybių. Žmogaus kūnas ir anatominės figūros ypatybės (kaulo plotis, aukštis, individuali medžiagų apykaita ir kt.). Bicepsas turi būti siurbiamas proporcingai visų kūno raumenų grupių vystymuisi, sistemingai, palaipsniui ir atsargiai didinant apkrovą.

Treniruočių dienoraščio vedimas su nuolatiniais raumenų augimo tempų matavimais ir tinkama mityba(baltymai ir baltymų dieta) – valia geras privalumas, o tai tikrai turės įtakos norint pasiekti norimą rezultatą.

Na, ir svarbiausia: jūs negalite tiesiog auginti raumenų masės ir negalite sustoti - bicepsas reikalauja nuolatinio dėmesio sau ir reguliarių treniruočių!

Vaizdo įrašas apie tai, kaip išpumpuoti bicepsą namuose, padės jums suprasti treniruotės specifiką.

Ar radote tekste klaidą? Pasirinkite jį, paspauskite Ctrl + Enter ir mes tai ištaisysime!

Aptarkite

Šį klausimą daugiausia užduoda vyrai, kurie nori, kad rankos būtų didelės ir įspaustos. Šiuos sportininkus lengva atpažinti sporto salėje, nes jų mėgstamiausias sviedinys yra štanga. Mėgstamiausias jų pratimas – garbanos su štanga. Tačiau tai ne vienintelė mašina, padedanti išpumpuoti apvalius išsikišusius bicepsus. Kiti bicepso pratimai ir bicepso siurbimo galimybės yra šiame straipsnyje.

Kur yra bicepsas

Įtempę plaštaką dilbyje matote nedidelį išsikišusį kamuoliuką. Jis būna įvairaus ilgio ir struktūrų. Tai yra dilbio tiesiamasis raumuo, tai yra bicepsas. Susideda iš 2 galvų: išorinės ir vidinės. Po jais yra brachialis – lenkiamasis raumuo. Pratimai rankoms, kai kilnojame svorius, naudojame brachialis, o atlenkdami alkūnės sąnarį – bicepsą.

1. Norėdami išpumpuoti apvalius bicepsus, atlikite pratimus, kurie kiek įmanoma labiau izoliuoja visas kitas raumenų grupes. Pagrindinė apkrova turėtų atitekti galvoms.
2. Teiginys, kad treniruojant bicepsą reikalinga supinacija (rankų sukimas), nėra visiškai teisingas.
3. Jei pratimus atliekate teisingai, tada svoris yra antraeilis.
4. Daugumą bicepso treniruočių lengva atlikti namuose.
5. Sporto salėje visai nebūtina stovėti eilėje prie štangos, naudoti horizontalią juostą ar mažus hantelius.

Kaip išpumpuoti bicepsą: pratimai bicepsams su skirtingais apvalkalais

Efektyviam darbui su bicepsu yra 3 apvalkalai: horizontali juosta, hanteliai, štanga. Treniruotėms galite pasirinkti vieną dalyką, bet geriau kitą mokymo dienos naudoti skirtingą įrangą. Užsiimkite sąmoningai, stebėdami vykdymo techniką. Treniruodami bicepsą turėtumėte jausti:

• raumenų įtempimas, kuris matomas ant rankos;
• nežymus dilbio deginimas.

Horizontali juosta

Norėdami atlikti bicepso prisitraukimus, suimkite strypą atbuline rankena. Kuo plačiau išdėstytos rankos, tuo didesnė apkrova tenka išorinei bicepso galvai, su siaura rankena vidinė veikia geriau.

Skaičiuojame priėjimų kartų skaičių. Juos reikia atlikti 4:

1. Padarykite pirmąjį iki nesėkmės. Suskaičiuokite, kiek prisitraukimų padarėte.
2. Pailsėkite per 1-2 minutes. Antruoju metodu atlikite pusę pirmojo.
3. Pailsėkite per 3 minutes. Pakartokite sumą, kurią užpildėte pirmame rinkinyje.
4. Pailsėkite per 1 minutę. Pakartokite 2-ąjį požiūrį.

Tai rimta treniruotė vidutinio fizinio pasirengimo žmonėms. Jiems nereikia naudoti svarmenų, užteks savo svorio.

Svarbu: prisitraukimų metu ir latissimus dorsi nugara, todėl merginos neturėtų būti uolios atlikdamos šį pratimą, kad nepersitemptų. Jei nėra kitų galimybių, treniruodamiesi naudokite horizontalią juostą.

Hanteliai

Bicepso hantelių kėlimas atliekamas tiek stovint, tiek sėdint. Kad ir kurią poziciją pasirinktumėte, sekite Bendrosios taisyklės: hantelius laikykite tiesiogine rankena (kai pirštai nukreipti nuo jūsų).

1. Stipriai prispauskite alkūnes prie kūno, pasirūpinkite, kad jos „vaikščiotų“ treniruotės metu.
2. Laikykite nugarą tiesiai, priveržkite rankas ties alkūnės sąnariu.
3. Svorį išsirinkite sau: merginoms tinka 1-1,5 kg hanteliai, vyrams - nuo 5 kg.

Pratimą Hammer patogu atlikti stovint. Pasiskolinti pradinė padėtis, kojos šiek tiek atskirtos, alkūnės prispaustos prie kūno, rankos su hanteliais nuleistos. Pakaitomis pakelkite rankas, bet ne į save, o lygiagrečiai grindims (kaip svirtis). Pakelti reikia 2 sekundžių, grįžti į pradinę padėtį – 2 sekundes. Tvirtinimo taške alkūnės kampas yra 90°. Jei negalite išlaikyti tiesios nugaros, stovėkite prie sienos, tik kojos ir dubuo šiek tiek nukrypsta.

Kitas treniruočių su hanteliais variantas yra sėdėjimas. Atsisėskite ant suoliuko, kėdės ar taburetės (jei treniruojatės namuose), pakreipkite kūną į priekį, pėdas padėkite šiek tiek plačiau nei pečiai. Darbinės rankos alkūnė remiasi į vidinė dalis klubai (ant jo nestovėkite), ranka ištiesiama hanteliais. Neįtempdami kitų raumenų, švelniai pakelkite hantelį. Kelias sekundes palaikykite viršuje ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Namuose hanteliai pakeičiami kažkuo sunkiu, pavyzdžiui, vandens buteliu, knyga. Bet vis tiek geriau dirbti su profesionalia įranga, patogiau ją laikyti rankoje neįtempiant riešo.

Štanga

Bene populiariausias bicepso treniruoklis sporto salėje. Bet teisingas darbas su štanga yra mūsų viskas. Faktas yra tas, kad kartais dėl didelio svorio norisi „pasiūbuoti“ ir pasiekti sviedinį dėl kitų raumenų. Tai netiesa: kūnas turi būti statiškas, dirba tik alkūnės ir bicepsai. Kitu atveju viskas paprasta: atneškite juostą prie krūtinės ar smakro.

Bicepsui siurbti bus naudingas Scott suoliukas, tinkantis darbui su maža amplitude. Tai švelnus delnų atramas, fiksuojantis alkūnę nejudriai. Suoliukas pašalina traumų galimybę, nes „išjungia“ nugaros raumenis nuo darbo, todėl akcentuojamas tik bicepsas - tai jo privalumas.

Treneriai rekomenduoja dirbti su skirtingais apvalkalais, rankenomis, amplitude ir svoriu. Tai neperkrauna raumenų ir garantuoja tikslų išorinės ir vidinės bicepso galvos tyrimą. Jei sporte esate naujokas, pradėkite nuo paprasti pratimai ant bicepso su hanteliais ir ant horizontalios juostos, o su štanga pradėti mankštintis vėliau ir geriausia vadovaujant treneriui.

Įspūdingo dydžio bicepsas, o jei ir įspaustas – kultūristo svajonė. Jis (bicepsas) yra bet kurio kultūristo požymis. Tačiau kyla klausimas, kaip jį išpumpuoti ir kokie metodai egzistuoja.

Šiame straipsnyje mes apsvarstysime bicepso pratimų teisingumą ir pasirinksime galingą jo siurbimo programą.

Daznos klaidos:

• Pervargimas
• Pratimų atlikimas su technikos klaidomis
• Treniruotės ne pagal programą
• Vengti pagrindinių pratimų
• Raumenys pripranta prie vienos apkrovos programos

Daugelis vaikinų sporto salėje praleidžia 2–4 ​​valandas per dieną, eikvodami energiją beprotiškam bicepso siurbimui, todėl „raumenys“ tiesiog neauga. Ką mes gauname dėl to? Pervargimas, nenoras sportuoti, depresija... Taip, plius, traumų galimybė taip pat gerokai padidėja.

Kai kurie sportininkai, net ir patyrę, tiesiog perkrauna raumenis daugybe pratimų ir metodų, sudarydami netinkamas programas.

Anatomija

Bicepsas yra raumuo, susidedantis iš 2 „ryšulių“. Kad jis augtų, būtina jį (raumenis) visiškai išpumpuoti, visus skyrius, tačiau, kaip ir bet kurią kitą raumenų grupę.

Svarbūs niuansai treniruojant bicepsą:

• Daugelis žmonių pamiršta apie dilbio raumenis. Be jų niekada nepavyks tinkamai apkrauti bicepso. Kaip treniruoti raumenis, jei negalite laikyti hantelio rankose? Jūs tiesiog sumažinsite svorį, o tai atitinkamai sumažins apkrovą.
• Daugelis vaikinų „supamojoje kėdėje“ bando prisiimti kuo daugiau svorio, tikėdamiesi, kad tai tiesiog „suplėšys“ jų bicepsą, tačiau, deja, jie pradeda į darbą įtraukti nugarą, kojas ir pečius. Viskas – krūvis buvo padalintas į kelias raumenų grupes. Ilgai laukto efekto nepastebėta.

Teisinga technika

Nepriklausomai nuo to, kiek laiko lankotės sporto salėje, jei jūsų bicepsas auga ne tiek, kiek norite, pagalvokite apie tinkamą techniką (bet kuriuo atveju rekomenduojama pasitarti su ekspertais, kad būtų atsižvelgta į tokius svarbius parametrus kaip kūno būklė). sveikatos ir viso organizmo galimybių).

Pirmiausia sumažinkite darbinį svorį. Taip taip, teisingas vykdymas pratimas apima galingą intensyvi treniruotė su maksimalia įtampa.

Antra, kontroliuokite savo kūno judesius (nieko daugiau), susikoncentruokite į raumenų darbą.

Kalbant apie pačią technologiją:

• Dirbdami su štanga ar hanteliu stovėdami, šiek tiek stumkite rankas į priekį prieš kūną, alkūnes iškelkite iš šoninės liemens projekcijos.
• Maksimali raumens įtampa susidaro tada, kai jį ne sulenki, o tiesini. „Nuleidimo“ momentas turėtų užimti daugiau laiko nei kėlimas.
• Stenkitės nejudinti kūno. Žinoma, jūs turite būti nejudrūs, tai netaikoma rankoms.

Bicepso programos:

Atkreipiame jūsų dėmesį į kelias bicepso apkrovos programas. Tai nėra galutinė tiesa, nes bet kuriuo atveju reikia atsižvelgti į individualias sportininko kūno ypatybes, tačiau jos gali padėti susikurti savo strategiją.

Bendra bicepso masės programa

*Pirmasis skaičius yra rinkiniai, antrasis – pakartojimai

• Strypo pakėlimas stovint ant bicepso (pagrindo): nuo 3 iki 10*
• Hantelių kėlimas sėdint ant bicepso (susikaupęs): nuo 3 iki 10
• Ant Scott suolo EZ-barai (pikas): nuo 3 iki 10

„Smailės“ spindulio (koncentruotų) pratimų schema:

• Ant nuolydis suoliukas su hanteliais: nuo 3 iki 10
• Sėdimo hantelio garbanos: nuo 3 iki 10
• Plaktukas: 3 x 10

Atpalaidavimo pratimai:

• Ant galvijų suolo su hanteliais: nuo 3 iki 12
• Sėdėjimas su hanteliais: nuo 3 iki 12
• Pasvirusios hantelio garbanos: nuo 3 iki 12

Jėgos ir ištvermės lavinimo pratimų schema:

• Garbanos su hanteliais stovint: nuo 5 iki 5
• Štangos kėlimas stovint: nuo 5 iki 5

Reikia atsiminti keletą svarbių dalykų:

• Kad raumenys nepriprastų, programą reikėtų keisti kas 1,5-2 mėnesius.
• Būtina visapusiškai vystyti bicepsą, visus jo ryšulius. Nekreipkite dėmesio tik į masę ar ištvermę. Varijuoti.
• Pakeiskite apkrovą.

Poilsis yra labai svarbus raumenų auginimo momentas. Nebandykite įvaryti savo kūno į aklavietę. Tai kupina nuovargio, svorio kritimo ir traumų. Pamainos metu mokymo programos leiskite kūnui pailsėti apie 1 savaitę, o tada - pirmyn, vėl į mūšį!

Bicepsas, žinoma, yra kietas, bet neišsivysčius tricepsui, kuris yra 2/3 tūrio, pasieksite... neproporcingas rankas. Jei rimtai užsiimate kūno konstravimu, tai bus sunku. Tik harmoningas visų raumenų grupių vystymasis pavers jus „Apollo“.

Treniruotės kūrimo taisyklės

Yra tūkstančiai specialių bicepsų kūrimo programų, tačiau bet kuri mokymo schema turi bendrų dalykų:

• Norėdami kokybiškai išpumpuoti bicepsą treniruotės metu, pirmiausia turite atlikti pagrindinį pratimą, o tada siekti raumenų susikaupimo. (Stovint su strypu; ant Scotto suolo; ant nuožulnios lentos).
• Nereikia atlikti 10 pratimų po 10 serijų per vieną treniruotę, ši schema liko tolimoje praeityje. Jums reikia tik 3 pratimų po 10-12 pakartojimų.
• Atiduokite viską, ką galite, kaip ir yra Paskutinį kartą. Tai logiška, nes raumuo auga tik tada, kai atliekate paskutinius 2-3 „galimus“ kartus, kuriuos leidžia kūnas.

Pateikiame pratimų, kuriais siūbuosite savo „bankus“, pavyzdžius:

• Lenkimasis, stovėjimas su hanteliais ar su štanga
• Bicepsas susirango ant apatinio bloko
• Garbanos su štanga ar hanteliais ant Scott suolo
• Plaktukas
• Pasilenkimas, sėdėjimas ant nuožulnaus suoliuko su hanteliais
• Pasilenkimas, sėdėjimas ant horizontalaus suoliuko
• Bicepso garbanos ant bloko
• Pasilenkęs per bicepsą ant horizontalaus suoliuko
• Rankų vingis krosoveryje
• Prisitraukimai

Nepamirškite, kad visus pratimus galima modifikuoti: darykite pakaitomis su vienu, paskui kita ranka, sugriebdami iš viršaus ar apačios, lėtai arba greitai, galite sutelkti dėmesį į svorio nuleidimo ar kėlimo fazę.

Atminkite, kad jūsų bicepsai tiesiogine ir perkeltine prasme yra jūsų rankose. Jūs patys kuriate savo kūną ir sėkmė nusišypso šiame sunkiame kelyje.

Ir galiausiai pažiūrėkite vaizdo įrašą, kaip išpumpuoti bicepsą, čia rasite Naudinga informacija. O jei turite klausimų, užduokite juos komentaruose ir užsiprenumeruokite naujienlaiškį, kad gautumėte naujų įdomių straipsnių nemokamai.

4 paslaptys, kaip suaktyvinti bicepso augimą

Suteikite savo rankoms apimties taikydami 4 metodus, kurie tikrai pravers, jei nežinote, kodėl jūsų bicepsas neauga, nors bandėte jį siūbuoti įvairiais būdais.

Pradėjus treniruotis rankos augo be didelių pastangų, nepriklausomai nuo pratimų atlikimo technikos ir požiūrio į treniruotę. Tačiau laikui bėgant jūs pasiekėte plokščiakalnį, sustingote ir jūsų bicepsai neauga, deja, tai neišvengiama. Dabar jūs suprantate, kad jums reikia įsisavinti kai kuriuos pagrindinius raumenų augimo principus, kad galėtumėte toliau tobulėti.

Raumenų augimas yra ne tik pratimų, kuriuos atliekate treniruotėse, rezultatas, svarbu ir tai, kaip juos atliekate. Nors yra daug pratimų, kurie gali pagerinti jūsų bicepsą, vis tiek turite išmokti 4 Pagrindiniai principai turintis įtakos raumenų skaidulų augimui.

1. Izoliacija

Raumenų nepakankamumas atsiranda tada, kai nebegalite pakelti svorio teisinga technika. Tačiau daugelis iš mūsų kartais pamiršta teisinga technika ir naudokite kitus raumenis ar impulsą svoriui pakelti. Bicepsas turi sunkiai dirbti, kad augtų. Jei atlikdami pratimus bicepsui, į darbą įtraukite ir kitus raumenis, neleiskite bicepsui kuo labiau įsitraukti į darbą.

Pažvelkime į šį principą naudodami EZ juostą kaip pavyzdį. Seto metu jūsų bicepsai pavargsta, jūs išlenkiate nugarą ir pradedate siūbuoti arba stumti pečius, iškeldami alkūnes į priekį. Dėl to bicepsas patiria mažiau streso, o tolesnis jo augimas yra ribotas.

Bicepso izoliavimo paslaptis slypi tinkamoje technikoje. Jei jums sunku kontroliuoti bicepso darbą, prispauskite nugarą į sieną arba naudokite armblasterį alkūnėms pritvirtinti. „Scott“ suoliukas leis labiau susikoncentruoti atskirai į kiekvieno bicepso darbą ir leis treniruoti kiekvieną ranką atskirai.

1. Krovinio progresavimas

Turite gerai žinoti, kad nuolatinis darbas su tuo pačiu svoriu nesukelia raumenų augimas Raumenims tiesiog nereikia prisitaikyti ir didėti ar stiprėti. Norint augti, reikia nuolat didinti krūvį, tai galima padaryti keliais būdais: didinti darbinį svorį, pridėti komplektą ar pakartojimą, didinti treniruočių dažnumą. Vienas iš geriausia praktika apkrovos padidėjimas taip pat yra neigiami pasikartojimai, ypač kai sunku naudoti kitus metodus.

Norint atlikti neigiamus pakartojimus, reikia turėti treniruočių partnerį. Tai padeda pakelti sviedinį, o svorį nuleisti savarankiškai ir lėtai. Atliekant neigiamus pakartojimus, raumenys verčiami dirbti viršijant jų pajėgumą, todėl gali būti suardytos raumenų struktūros, kurios vėliau atkuriamos ir padidinamos, kad būtų galima atlaikyti krūvį.

1. Siurbimas

Daugelis profesionalių kultūristų jums pasakys, kad norint kokybiškai augti raumenys, nereikia atlikti pratimų su dideliais svoriais 5-6 kartus, taigi ugdysite tik jėgą. Be jokios abejonės, šis momentas taip pat svarbus, tačiau akcentuotinas turėtų būti „siurbimas“, nes siurbiant raumenį krauju, jis (raumuo) hipertrofuojasi, o tai sukelia augimą.

Apskritai, jei žiūrite iš fiziologijos, hipertrofuotas raumenų augimas yra nukrypimas nuo normos, tačiau tai, žinoma, nėra liga.

Nuo garsiojo Arnoldo monologo iš filmo „Pump the Iron“ daugelis sportininkų bicepsą treniruoja siurblio režimu. Tai neatsitiktinai, siurbimas ne tik suteikia nuostabų sotumo jausmą, bet ir teigiamai veikia raumenų augimą. Kraujas užpildo raumenis, atsinešdamas maistinių medžiagų, kurios pagreitina atsigavimą ir augimą.

Tokie judesiai kaip kryžminės bicepso garbanos įvairiais variantais padės išlaikyti bicepso įtampą ir pasiekti gerą pompą. Jei norite kažko įmantresnio, galite išbandyti kraujotakos ribojimo treniruotes.

1. Rankų padėtis

Pratimus bicepsams galite atlikti įvairiais variantais: sėdint, stovint ar net gulint. Atskirai galite sutelkti dėmesį į alkūnių ar rankenos padėtį.

Tai, kur pratimo metu laikote sviedinį, gali labai paveikti, kuri raumenų dalis bus labiau įtraukta į darbą. Jei keldami hantelius pasuksite į save mažąjį pirštą, tai leis geriau sutraukti vidinę bicepso galvą. Suėmimo su plaktuku pratimas gerai lavina žasto ir dilbio raumenis. Štangos paėmimas plačia rankena leis geriau išlavinti vidinę bicepso galvą.

Labai svarbi ir alkūnių padėtis. Atliekant štangos liemens vingį, kai rankos atitrauktos atgal už nugaros, galima pasiekti gilesnį bicepso susitraukimą ir tempimą. Jei jūsų alkūnės yra priekyje, kaip tai daroma atliekant Scott pratimą ant suoliuko, vidinė bicepso galva dirba aktyviau. Pridėjus keletą įvairių variantų pratimai, galite geriau dirbti bicepsą ir ilgainiui padidinti apimtis.

Bicepso treniruočių programa

Poilsis tarp serijų 45-60 sek.

1. Bicepso strypo pakėlimas 4 rinkiniai – 12, 10, 8, 6 pakartojimai. (Atlikite atsiremdami į sieną.)
2. Hantelių kėlimas bicepsams sėdint 3 rinkiniai - 12, 10, 8 pakartojimai. (Paskutinis rinkinys apima 3–4 neigiamus pakartojimus.)
3. Rankų lenkimas štanga išilgai liemens 3 rinkiniai, 10 pakartojimų
4. Hantelių kėlimas bicepsams Scotto suole 3 rinkiniai po 15 pakartojimų

Pradedantieji sportininkai visada stengiasi išpūsti dideles rankas, nori draugams ir kolegoms parodyti „žaidžiančius“ bicepsus ir tricepsus. Šiame straipsnyje išsamiai aprašysime, kaip turėtų atrodyti bicepso siurbimas, taip pat pakalbėsime apie svarbiausias darbo su šia raumenų grupe subtilybes. Bet pirmiausia pirmiausia.

Bicepso aprašymas

Bicepsas yra didelis, gerai matomas raumuo, esantis priekinėje peties dalyje. Nuo seniausių laikų bicepso raumuo buvo laikomas tam tikra žmogaus raumenų personifikacija, o kūno sudėjimas dažniausiai vertinamas pagal bicepso dydį. Dauguma pradedančiųjų sportininkų liūto dalį dėmesio skiria šio raumens lavinimui, norėdami pamatyti geidžiamus 43-45 centimetrus. Šiuo atžvilgiu daugybė forumų ir portalų yra pilni įvairių patarimų jo siurbimas, kurių daugelis yra klaidingi.

Taigi, kas yra bicepsas? Šis raumuo susideda iš dviejų ryšulių: ilgo, esančio priekyje, ir trumpo, einančio šiek tiek arčiau vidinės pusės. Abu jie kilę iš viršutinių mentės kraštų, tačiau dėl trumpos galvutės ji yra šiek tiek žemesnė. Tam tikru momentu abu spinduliai susilieja, patenka į spindulio gumbą. Pagrindine bicepso funkcija laikomas rankos lenkimas alkūnės sąnario srityje, todėl dauguma pratimų susideda būtent iš šio judesio.

Treniruočių subtilybės

Dažniausia pradedančiųjų sportininkų klaida – kasdieninis bicepso raumenų pumpavimas, o tai neigiamai veikia raumenis. Faktas yra tas raumenų skaidulų neturi laiko prisitaikyti prie didelių apkrovų, todėl verta juos vystyti palaipsniui. Idealus pavyzdys būtų 3-4 treniruočių rinkinys per savaitę (ne rankų, o bendros kelionės į sporto salę), kurių kiekviena gali trukti 1-1,5 valandos. Be to, viskas turėtų vykti intensyviu tempu, be ilgos pertraukos ilsėtis. Taip pat atminkite, kad kultūrizmas mėgsta daug pakartojimų, taip pat treniruotes per „pragaro skausmą“. Visa tai ne tik išryškins jūsų raumenis, bet ir padidins jų apimtį. Tarp kultūristų pratimai su dideliu pakartojimų skaičiumi, kai kraujas plūsta į raumenis, vadinami pompomis. Būtinai atsižvelkite į šį faktą rinkdamiesi bicepso siurbimo pratimus.

Kalbant apie bicepsus, jiems užtenka 1 treniruotės per savaitę. Žinoma, tai galioja tik pradedantiesiems, nes profesionaliems kultūristams gali prireikti 2 ar daugiau dienų, kol išpumpuoja rankas. Pirmojo nerekomenduojama to daryti dažniau, nes raumenys tiesiog nespėja tinkamai atsigauti, o apimties augimas įmanomas tik tada, kai raumenų skaidulos išgyvena visą atsigavimo laikotarpį.

Taip pat negalvok pavieniai pratimai yra geriausias pasirinkimas sportininkui. Bicepsas yra raumuo, kaip ir daugelis kitų mūsų kūno. Būtent todėl geriausias pasirinkimas būtų tarp kurių galėtume pavadinti štangos ir hantelių kėlimą bicepsui stovint, prisitraukimus siauras sukibimas ant skersinio ir taip toliau, ir taip toliau. Pagrįstas izoliacinių pratimų pasirinkimas galimas tik 1-2 metų stažą turintiems sportininkams.

Pakartojimų ir pratimų skaičius

Jei dirbate su apimtimi ir palengvinimu, geriausias pasirinkimas pastebimam bicepso augimui būtų 8–12 pakartojimų. Jei pirmenybė teikiama jėgos rodiklių didinimui, užteks 6-8 pakartojimų, bet su dideliais svoriais. Komplekto trukmė turėtų būti apie 1 minutę, o vienu metu nepageidautina daryti daugiau nei 2-3 priėjimus (pastarasis reiškia visų sportininko atliekamų pratimų skaičių).

Norint išvengti raumenų adaptacijos, bicepso siurbimo schema turėtų keistis, tai yra, kiekvienoje treniruotėje reikia pasirinkti skirtingo poslinkio pratimų rinkinį. Pradedantiesiems tai galima padaryti kartą per 3-4 sesijas. Didžiausias efektyvumas pasiekiamas laipsniškai didinant krūvius, kai prie konkretaus pratimo kas 2-3 treniruotes pridedama pora kilogramų. Pavyzdžiui, šiandien atliekate 12 kilogramų sveriančius svarmenis, o kitą savaitę jau 14. Tai skatina apimties didėjimą. Galiausiai, norint maksimaliai ištirti bicepsą, kartais reikėtų pasitelkti supertreniruotės, arba, kaip dažnai vadinama, „pertreniravimo“ elementus.

Idealiai tinka tricepsams, nugaros ir krūtinės pratimams. Apskritai čia verta eksperimentuoti, nes kiekvienas žmogus yra unikalus, o kai kurios technikos vienam kultūristui gali tikti, o kitam – klaidingos.

Mitai ir neigimai

Tinkle ilgą laiką „žaidžia“ daugybė mitų, kad atliekami tam tikri bicepso judesiai. įvairūs darbai ir turi savo veiksmingumą. Pavyzdžiui, vieni leidžia geriau išvystyti bicepsą, antrieji formuoja didžiausią apkrovą, o kiti pagerina apatinė dalis raumenis ir pan. Praktikoje viskas yra visiškai kitaip: bet kurio raumens formą žmogui suteikia gamta, tai yra jis yra genetiškai inkorporuotas. Šiuo atžvilgiu neįmanoma pakeisti konkretaus raumens kontūrų, o jei įmanoma, tai padaryti labai sunku. Iš karto atkreipiame dėmesį, kad bet koks pratimas yra 100% susijęs su bicepsu. Tos pačios istorijos dažnai iškyla pokalbiuose apie apatinę ir viršutinę tiesiąją pilvo dalį (abs), kuri taip pat visapusiškai užsiima bet kokiu pratimu, kuriame daugiausia dėmesio skiriama šiam raumeniui.

Atnešam įdomus faktas. Brazilijos mokslininkai kartą atliko eksperimentą, kuris galėjo parodyti, kokie pratimai prisideda prie maksimalios bicepso hipertrofijos. Šioje patirtyje dalyvavo 22 kultūristai, anksčiau susidūrę su geležiniu sportu. Prie šių žmonių buvo pritvirtinti elektrodai, kurių pagalba būtų galima išmatuoti krūvį, tenkantį vienai ar kitai bicepso raumens daliai. Dėl to kaklo kėlimas ant „Scott suolo“ tapo mažiausiai efektyvus, nes judėjimo amplitudė yra labai maža. Pergalė iškovota pagrindiniai pratimai, kurioje neuroraumeninės apkrovos buvo paskirstytos per visą amplitudę, todėl minėti judesiai tapo kuo efektyvesni.

Geriausi pratimai

Aukščiau jau papasakojome apie įdomią patirtį. Dabar daugiau dėmesio skirsime pratimų, kurie leis jums atlikti, temai jėgos lavinimas su didžiausiu efektyvumu kuriant didelius kiekius ir reljefą.

• Pagrindinis bicepso pratimas kultūrizmo srityje laikomas štangos kėlimu, kuris leis maksimaliai išnaudoti trumpą laiką padidinti jo svorį. Be to, judesys apima ir dilbio raumenis.
• Taip pat įdomu pumpuoti bicepsą hanteliais. Pakaitinės garbanos su hanteliais – tai dar vienas judesys, apimantis kelis raumenis (pečius, bicepsą, priekinius deltinius raumenis ir kitus). tikslas šis pratimas yra tiesioginis poveikis kiekvienos rankos bicepsui atskirai.
• Koncentruotos garbanos yra puikus judesys, leidžiantis kontroliuoti judesių diapazoną, taip pat sklandumą ir atlikimo greitį.
• „Plaktukai“ – nuostabus pratimas, leidžiantis „sukalti“ raumenis po to pagrindiniai judesiai. Daugelis kultūristų pažymi, kad šis pratimas yra geriausias pečių-radialinės juostos vystymuisi. Žinoma, jame dalyvauja ir bicepsai.
• Paskutinis iš mūsų aprašytų pratimų yra voro lenkimas. Iš šono tai sklandus rankų lenkimas, aiškiai pabrėžiant alkūnes. Yra keletas jo įgyvendinimo variantų, tačiau jie visi turi vieną bendrą bruožą – kūno pakreipimas į priekį iki taško, kur rankos laisvai kabo žemyn.

Tinkamas bicepso siurbimas būtinai turi apimti minėtus pratimus, nes tik tokiu atveju pasieksite puikių rezultatų.

Treniruotės pavyzdys pradedantiesiems

Taigi, dabar pateiksime vieną iš treniruočių variantų, kuris idealiai tinka mažai geležinio sporto patirties turintiems sportininkams. Bicepso spaudimas sporto salėje puikiai dera su nugaros treniruotėmis, todėl atsižvelkime į šį faktą:

• Pradedame nuo 5 minučių apšilimo, kuris sušildys jūsų kūną.
• Pereikime prie mirties traukos. Atliekame 2-3 rinkinius po 8 pakartojimus.
• Kitas judesys bus štangos eilė įkalnėje – 3 rinkiniai po 8 pakartojimus.
• Atsitraukiame ant skersinio su plačiu sukibimu - 3 setai iki „nesėkmės“. Taip baigiama dalis treniruotės, kurios tikslas – siurbti nugarą, pereinant prie bicepso.
• Strypo kėlimas stovint ant bicepso – 2-3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
• Hantelio pakėlimas sėdint – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
• "Mes įmušame" bicepsas plaktukai.

Tai užbaigia treniruotę.

Bicepso siurbimas namuose

Dabartinis pasaulis yra labai dinamiškas, todėl daugelis žmonių tiesiog neturi pakankamai laiko apsilankyti sporto salėje. Tačiau tai nėra priežastis pamiršti treniruotes, nes efektyvios klasės namuose yra labai tikri. Be to, pratimų variantų yra labai daug, jei tik yra noro ir pora priemonių. Kalbant apie pastarąjį, pakanka dviejų: hantelių ir skersinio.

Kaip turėtų atrodyti bicepso siurbimas namuose? Judesiai su hanteliais gali būti atliekami stovint arba sėdint ant kėdės. Jau aprašėme pačius pratimus, kuriuose dalyvauja šis kultūrizmo elementas (stovintys / sėdimi hantelių keltuvai, plaktukai ir kt.). Ant strypo galima prisitraukti su reversine rankena, kuri maksimaliai apkrauna bicepsą, arba siaura rankena.

Mityba

Atrodytų, ką su tuo turi mityba, jei pagrindinė straipsnio tema yra bicepso pumpavimas? Nepaisant to, kultūrizmui tai yra neatsiejama dalis, nes be teisės ir subalansuota mityba negalima pasiekti jokių rezultatų. Pirmiausia stebėkite BJU santykį dietoje. Ideali schema: 2-2,5 g baltymų 1 kg kūno svorio, 4-5 g angliavandenių 1 kg kūno svorio ir 1 g riebalų 1 kg kūno svorio.

Kaip tai vyksta Treniruotėse jie patiria stresą, dėl kurio jose susidaro mikroįtrūkimai. Dėl to, norint jas užpildyti, sportininkas turi suvartoti didelį kiekį baltyminio maisto, nes baltymų molekulės užpildo būtent tas „žaizdas“, padidindamos raumenų apimtį.

Pagaliau

Daugeliui sportininkų bicepso siurbimas dažnai yra prioritetas, nes didelės ir reljefinės rankos visada atrodo labai įspūdingai. Vadovaukitės mūsų patarimais – ir jums tikrai pasiseks!

Šiandienos straipsnyje mes jums pasakysime, kaip padaryti bicepsą įspaustą. Juk kiekvienas jaunuolis svajoja apie atletišką figūrą ir tvirtas raumeningas rankas. Išpūsti bicepsai visada buvo ir išlieka vyriškumo simboliu.

Noras turėti gražius ir išpuoselėtus raumenis verčia vaikinus vaikščioti į sporto sales ir treniruotis. Tik nedaugelis pasiekia gerų rezultatų.

Dažniausiai po pirmųjų treniruočių noras po truputį ima blėsti ir kultūrizmo pradinukas atsisako šio, kaip jam atrodo, nenaudingo dalyko.

Tik nedaugelis toliau sunkiai dirba nepastebėdami sunkumų, kad vis tiek pasiektų savo tikslą. Tai gana natūralu matomus rezultatus po pirmųjų kelių treniruočių to pasiekti neįmanoma, nes raumenų masės augimas reikalauja rimto ir sunkaus darbo. Šiame straipsnyje kalbėsime apie bene populiariausio tarp paauglių raumens – bicepso – vystymąsi.

Kaip padaryti reljefinį bicepsą

Norint tinkamai išpumpuoti bicepsą, nereikia naudoti per sunkių apvalkalų, ypač ant jų Pradinis etapas. Visų pirma, būtina pastatyti bicepso reljefą. Be to, šis raumuo, kaip ir visi kiti, reikalauja poilsio ir atsigavimo.

Jokiu būdu nepumpuokite bicepso kasdien, kol nepraras pulsas, nes tai sukels traumų, kurios neleis toliau treniruotis. Pradėti reikia nuo lengvų 3–4 kg hantelių.

Šie pratimai tinka tiek treniruotėms sporto salėje, tiek namuose.

Pratimas bicepsui stovint

Baigę privalomą apšilimą, užimkite pradinę padėtį: pėdos pečių plotyje, hantelio rankose. Laiku atlikite pakaitinį rankų pakėlimą su hanteliais.

Pavyzdžiui: atlikite 1 priėjimą 1 minutę. Tada leiskite rankoms pailsėti 2–3 minutes ir padarykite antrą tiek pat laiko rinkinį. Trečiąjį priėjimą šiek tiek supaprastiname, po pertraukos užimame pradinę padėtį ir sujungiame rankas taip, kad hanteliai liestųsi, pakeliame jas vienu metu 15-20 kartų. Proceso metu stenkitės nesiūbuoti kūno, nes darbą turėtų atlikti tik bicepsai.

Kaip padaryti reljefinį bicepsą

Bicepso pratimai sėdint

Antrasis pagrindinis pratimas, kaip padaryti bicepsą įspaustą, yra sėdimas padėtyje su hanteliais rankose. Padėkite rankas taip, kad rankos būtų ant kelių, delnais aukštyn.

Tuo pačiu metu kelkite hantelius, laikydami liemenį tiesiai. Hantelius pakeliame beveik iki smakro ir lėtai nuleidžiame iki kelių. Vienam požiūriui - 12-15 pakartojimų.

Pratimą galite šiek tiek apsunkinti ir atlikti ant pasvirusio suolo.

Bicepso mankšta sėdint ant nuožulnaus suoliuko

Atkreipk dėmesį!

Žinoma, namuose mažai tikėtina, kad kuris nors iš pradedančiųjų sportininkų turės „Scott suolą“, todėl galėsite naudoti įprastą kėdę su atlošu.

Pakėlimai atliekami vienu metu ir tuo pačiu metu visa apkrova skirta tik bicepsui, skirtingai nuo kitų kūno padėčių, kai dėl pradedančiojo nepatyrimo pažeidžiami alkūnės ir pečių sąnariai.

Bicepso mankšta ant škotų suolo

Naudodamiesi aukščiau išvardintais pratimais, kurie šiuo atveju yra pagrindiniai, galėsite išsiugdyti reljefinius bicepsus.

Tik atkaklus ir reguliarus mokymas leis per trumpą laiką pasiekti puikių rezultatų. Esant įtampai, jūsų visiškai išsivystę bicepsai turi būti obuolio formos.

Pasiekę tai, galite pradėti naudoti sunkesnius apvalkalus, kad padidintumėte raumenų masę.

Šiek tiek teorijos

Taip pat nepamirškite, kad raumenys auga tik poilsio metu. Treniruotės metu jose suaktyvėja kraujotaka ir atrodo, kad mūsų akyse padaugėja, tačiau nusiprausus po dušu viskas stoja į savo vietas.

Tiesą sakant, augimas progresuoja, o po kiekvienos treniruotės raumenys šiek tiek „užauga“. Iš pradžių jis gali būti nepastebimas, tačiau būtent dėl ​​šio nepastebimo augimo daugelis pradedančiųjų atsisako kultūrizmo.

Visi nori kuo greičiau pamatyti norimus pokyčius, o kai tai neįvyksta po 3-5 treniruočių, susidomėjimas akimirksniu sumažėja. Nedarykite tokių klaidų ir atkakliai judėkite savo tikslo link.

Pats įsitikinsite šių patarimų tikrumu, kai merginos ims žiūrėti į jus susižavėjusius žvilgsnius, o vaikinai pavydės jūsų palengvėjimo ir galingų raumenų.

Galbūt jus domina Shrugi dėl trapecinių raumenų vystymosi

Šaltinis: http://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-muzhchin/kak-sdelat-bitseps-relefnyim.html

Kaip padaryti reljefinį bicepsą?

Gerai išvystytas bicepso reljefas pasiekiamas ne labai stipriais nuolatiniais viršįtampiais ir maksimaliu gaunamu krūviu, o teisingu, sistemingu ir periodišku nustatytos treniruočių programos kartojimu. Kaip tinkamai išpumpuoti reljefinį bicepsą? Šiame straipsnyje mes apsvarstysime tinkamiausius pratimus, tinkamus šiam tikslui.

Darbas ant Scotto suolo. Šiame treniruoklyje dirba pečių bicepsai, šiek tiek – dilbio raumenys.

Šis simuliatorius turi daugybę variantų, tačiau visų jų prasmė yra kėlimas su fiksuota pečių zona dėl įvairių apkrovų bicepso.

Turite atsisėsti ant suoliuko, o jei jo nėra treniruoklyje, atsistokite šalia treniruoklio ir uždėkite rankas ant stotelės, kad ji liestų pažastis. Žinoma, tokio treniruoklio aukštis turi būti reguliuojamas priklausomai nuo jūsų ūgio. Po to bicepso pastangomis įveik svorį.

Kūnas pratimo metu turi būti patogiausioje padėtyje, taip pat fiksuotoje padėtyje prie treniruoklio.

Šis pratimas atliekamas 10-12 kartų. Šiuo atveju rankų tiesimas turėtų būti dvigubai lėtesnis nei lenkimas. Gera kūno padėtis – būti ant suolo krašto. Taigi apkrova stuburui bus minimali.

Galite palengvinti bicepsą naudodamiesi šis simuliatorius, taip pat kiti įrankiai. Tačiau labai svarbu to nedaryti daznos klaidos kurie nuolat vejasi naujokus, svajojančius turėti didžiulius „bankus“.

Įdomus: Kaip pakelti rankas su atsispaudimais

Didžiausia klaida – persitreniravimas. Ne kartą tapo aišku, kad jei nežino pratimų, dalyvaujantieji iškart eina kilnoti svarmenų būtent ant šio raumens.

Daugelis bando aklai kopijuoti profesionalių sportininkų programas, tačiau, žinoma, pamiršta, kad profesionalai turi daug daugiau treniruočių patirties nei jūs, o jų rankos kelis kartus didesnės nei jūsų.

Jie eina ant svarstyklių daug metų, kurie yra įjungti Šis momentas gali pakelti. Būtent dėl ​​šios priežasties svarbu jausti, kaip gerai treniruojami bicepsai.

Galite padaryti jį reljefiniu tik suteikdami įprastą ir sistemingą apkrovą.

Dar viena klaida, neleidžianti įspausti bicepso – netinkama pratimo atlikimo technika. Bet kurioje sporto salėje galite pamatyti vaikinus, kurie nori kilnoti didelius svorius, ir dėl to jie pratimą atlieka neteisingai.

Kokia tokių požiūrių prasmė? Gal parodyk savo jėgą. Tačiau tokių pratimų rezultatas bus minimalus. Labai svarbu suprasti, kad nereikėtų tikėtis progreso dėl netinkamos pratimo atlikimo technikos.

Kitas pratimas bus tiesus štangos kėlimas. Atlikta stovint. Pėdos pečių plotyje, šiek tiek sulenktos. Tuo pačiu metu, kaip ir ant Scotto suolo, privažiavimai daromi lėtai. Būtina atlikti 6-8 štangos kėlimus su Jums optimaliu svoriu.

Populiariai manoma, kad bicepso ūgio padidinti negalima, nes jį riboja genetinis kūno polinkis. Taip, žinoma, tai tiesa, tačiau yra galimybė jį šiek tiek „pakelti“ ir taip padaryti bicepsą įspaustą.

Trečias svarbus pratimas kelia lenktą štangą. Su tokia treniruote rezultatas yra labai geras, nes kaklas maksimaliai apdirba ranką, jei, žinoma, pratimas atliekamas teisingai. Po viso to reikia paimti kaklą atbuline rankena ir daryti pakėlimus 8-10 kartų. Tai padidins rankos dydį, nes ši sija tarsi išstumia jūsų bicepsą.

Pratimai bicepsams atpalaiduoti turi būti atliekami kartu, nes vienas atskirai duos mažai rezultato. Tuo pačiu metu tikėkite lėtu ir teisingu vykdymu, o ne maksimaliu rankų apkrovimu su didžiuliais svoriais. Tuo pačiu po kurio laiko aiškiai matysite savo darbo rezultatą, dėl kurio pajusite galimybę pereiti prie darbo su dideliais svoriais.

Su Stasu Lindoveriu siūbuojame bicepsais

Šaltinis: https://massafm.ru/kak-sdelat-biceps-relefnym/

Tinklaraštis BodyLab apie sportą ir tinkamą mitybą

Jei vyras treniruojasi, žinoma, jis nori turėti tūrinius ir reljefinius rankų raumenis.

Žinoma, to negalima pasiekti sutelkus dėmesį tik į vieną raumenį, kuris, kaip įprasta manyti, yra bicepsas.

Reikia atkreipti dėmesį ir į deltas, ir į tricepsą (tai turi dar didesnę įtaką apimčiai). Tačiau bicepso treniruotės turi ir savų niuansų. Apie juos šiandien papasakosime.

Naudingas patarimas!

Bicepsas brachii (žinomas kaip bicepsas) yra gana matomas raumuo priekinėje peties dalyje.

Tačiau sutelkti visą dėmesį į šį raumenį yra dažna pradedančiųjų klaida, nes ne šis raumuo sukuria didžiąją rankų tūrio dalį, o antagonistinis raumuo – tricepsas.

Pagrindinė bicepso funkcija yra lenkti ranką alkūnės sąnaryje, todėl beveik visi pratimai susideda iš šio judesio.

Pradedantiesiems nereikėtų treniruotis kiekvieną dieną, nes jūsų raumenys dar nėra pripratę prie didelių apkrovų, lavinkite juos palaipsniui.

Pavyzdžiui, pradėkite nuo 3 treniruočių per savaitę po valandą ir nepamirškite, kad raumenys mėgsta daug pakartojimų ir pratimų per jėgą – tai ne tik atpalaiduos raumenis, bet ir prisidės prie bicepso raumenų (bicepso) augimo. .
Pirmas dalykas, kurį reikia atsiminti treniruojant bicepsą, yra tai, kad visiškai nebūtina to daryti kiekvieną dieną ar kiekvieną treniruotę.

Šį raumenį apkrauti pakaks kartą per savaitę. Raumenų augimas įmanomas tik visiško jų atsigavimo sąlygomis. Jei kiekvienoje treniruotėje duosite krūvį, raumenims neužteks laiko šiam atsigavimui.

Taip pat dažna klaida yra pomėgis atlikti izoliacinius pratimus. Ir tai taikoma ne tik bicepsui, bet ir apskritai bet kokiai apkrovai. Taip, izoliacijos pratimai leidžia maksimaliai padidinti apkrovą specifinis raumuo. Todėl tokie pratimai naudojami raumenims „užbaigti“, formai koreguoti, bet ne augimui.

Raumenų augimui visada galioja viena taisyklė: darykite bazę. Geriausi baziniai pratimai treniruojant bicepsą yra prisitraukimai iš arti, eilės atbulomis, štangos garbanos stovint.

Atminkite, kad raumenų augimui nereikia daryti daug pakartojimų, optimalu bus 8-12 pakartojimų. Be to, jei esate pradedantysis sportininkas, neturėtumėte iš karto vartoti per daug. didelis svoris. Lenkimo judesys gali būti trauminis, jei naudojate didelius svorius. Paskutiniai 2 pakartojimai turėtų būti sunkūs.

Jei jiems sunku duoti net 5 kilogramus – tai jūsų svoris. Nesijaudinkite, laikui bėgant jėgos didės. Bet jei vienu metu priaugate per daug svorio, tai kupina traumų ir visiško motyvacijos praradimo. Vienai treniruotei užteks 1-2 pratimų bicepsui.

Likusieji pratimai gali būti nukreipti į tricepsą, nugarą, pečius – į juos netiesiogiai bus įtrauktas ir bicepsas. Visai kaip spaudoje. Norint maksimaliai ištirti tricepsą ir padidinti rankų apimtį, supersetų principas yra geras, kai vienas pratimas rinkinyje yra nukreiptas į bicepsą, o antrasis - į antagonistinį raumenį - tricepsą.

Skilimo metu bicepsus galima treniruoti tricepsu, pečiais, dilbiais, nugara ar krūtine.

Pagarbiai, „BodyLab“ komanda.

Šaltinis: http://bodylab.ru/blog/kak-nakachat-bieceps/

Kaip sukurti bicepsą namuose

Jei tvarkaraštis iki galo apkrautas darbais ir kasdiene veikla, laikas sporto salė gali tiesiog nelikti. Tokiu atveju neatidėliokite mąstymo lieknas kūnas ir geros sveikatos, nes sportuoti galima net namuose. Keletas paprastų pratimų padės palengvinti rankas ir pakelti bicepsą.

Kaip išpumpuoti bicepsą – hantelių kėlimas sėdint

• Laikykite nugarą tiesiai. Paimkite hantelius į rankas ir nuleiskite juos delnais į vidų.
• Iškvėpdami pradėkite kelti hantelius kuo aukščiau. Nepamirškite švelniai pasukti šepetėlio delnu link veido.
• Kai jūsų rankos pasiekia pečių lygį, lėtai įkvėpkite ir nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.
• Viso pratimo metu laikykite alkūnes nejudančias, todėl bicepsas turės visą apkrovą.

Kaip išpumpuoti bicepsą – žemi atsispaudimai

• Iškvėpdami nusileiskite, o įkvėpdami pakilkite.
• Alkūnes laikykite prie kūno, taip užtikrinsite, kad apkrova tektų bicepsui.
• Jei atsistumti nuo grindų vis tiek sunku, naudokite hantelius arba specialų stovą.
• Neatlikite pratimo, jei jaučiate diskomfortą rankose.
• Atsispaudimus kartokite 10-15 kartų trimis rinkiniais.

Kaip išpumpuoti bicepsą – prisitraukimai su atbuline rankena

• Nepainiokite rankenos į priekį ir atgal. At atvirkštinis sukibimas delnai žiūri į veidą.
• Prieš atlikdami pratimą, pakelkite kojas ir šiek tiek sukryžiuokite.
• Iškvėpdami kelkite liemenį, kol smakras palies strypą. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje.
• Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, svarbiausia neskubėti. Net ir šiame etape jūsų rankos turėtų būti įtemptos.
• Nepamirškite, kad nugara turi būti tiesi, o liemuo – vertikaliai. Norėdami sąžiningai atlikti griebimą, neturėtumėte padėti sau siūbuodami.
• Atlikite tiek rinkinių, kiek turite fizinis rengimas. Tačiau pabandykite juos pakartoti tris kartus su trumpu 2–3 minučių poilsiu.

• Griebkite hantelius taip, kaip darytumėte įprastą sėdėjimą.
• Švelniai pakelkite rankas paeiliui, bet nekeiskite rankų padėties.
• Aukščiausias hantelio taškas yra petys. Nemėginkite hantelio užsidėti per petį, nes galite susižaloti alkūnę.
• Atsiminkite: iškvėpdami pakelkite, įkvėpdami nuleiskite.
• Stenkitės atlikti kuo mažiau kūno judesių.

Kaip išpumpuoti bicepsą – koncentruoti hantelių keltuvai

• Sėdėkite ant lygaus paviršiaus, kojos platesnės nei pečiai. Viena koja pasitarnaus kaip laisvos rankos atrama. Kitoje rankoje yra hantelis.
• Aktyvios rankos alkūnę padėkite ant vidinis paviršius klubų, iki galo jo neištieskite. Iškvėpdami lėtai kelkite hantelį.
• Kai pasieksite petį, padarykite kelių sekundžių pauzę. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakeiskite rankas, kai pavargsite.
• Atsiradus nemalonumams rankose – užbaikite pratimą ir kreipkitės į gydytoją.

Atminkite, kad bet koks diskomfortas sportuojant yra kupinas sveikatos, nedarykite per jėgą - kreipkitės į specialistą. Geriausias būdas pakelti bicepsą yra lėtas ir kokybiškas pratimų atlikimas.

Treniruočių laiką ir tempą reguliuokite pagal savo jausmus, o rezultatai neprivers jūsų laukti.

Sportas, Mankšta, Treniruotės

Kaip išpumpuoti bicepsą namuose

Sportas, Mankšta, Treniruotės

Kaip pastatyti pečius namuose

Sportas, Mankšta, Treniruotės

Kaip išpumpuoti spaudą namuose

Sportas, Mankšta, Treniruotės

Kaip išpumpuoti kojas namuose

Sportas, Mankšta, Treniruotės

Kaip greitai pakelti rankų raumenis

Sportas, Mankšta, Treniruotės

Kaip pakelti sparnus