Yra daug pratimų su koordinacinėmis kopėčiomis. Dalis jų yra specializuotos tam tikros sporto šakos poreikiams, kai kurios – universalios, tačiau beveik visos yra skirtos kojų darbo koordinacijai ir greičiui, judesių technikai ir pusiausvyrai tobulinti.

Kaip ir daugelyje techninių pratimų, čia svarbesnis yra atlikimo teisingumas, o ne atlikimo greitis. Pirmiausia reikia išmokti tai daryti teisingai, o paskui išmokti daryti teisingai ir tuo pačiu – greitai. Treniruotėse dažnai matydavau kažkokias „greičio lenktynes“, kur žaidėjai stengdavosi greičiau įveikti laiptus, o ne susitvarkyti reikiamus elementus. Taip pat dažnai buvo ignoruojamas rankų darbas ir svorio centro aukštis.

Nuolatiniai ir staigūs žaidimo situacijų pokyčiai reikalauja, kad jaunieji būtų itin susikaupę, greitai reaguotų, padidintas dėmesys, gebėjimas greitai reaguoti į varžovų ir partnerių veiksmus, greitai įvertinti žaidimo situaciją, akimirksniu priimti taktinį sprendimą ir nedelsiant jį įgyvendinti. . Taip pat pasiekti geriausias rezultatas jaunasis ledo ritulininkas turi viską daryti greitai: pradėti ir bėgti ant pačiūžų, stabdyti ir manevruoti, driblinguoti aplink varžovą, driblinguoti, perduoti ir priimti, mesti ritulį į vartus, sustabdyti varžovą jėgos sulaikymu arba, atvirkščiai, išvengti jėgos. kovoti. Šie ledo ritulio žaidėjo žaidimo komponentai reikalauja aukšto lygio koordinacijos ir tobulėjimo greičio gebėjimai(greitis), taip pat paskirstytas dėmesys, orientacija erdvėje ir dinaminė pusiausvyra. Aukščiau paminėtų dalykų plėtrai fizines savybes jaunųjų ledo ritulininkų rengimo sistemoje naudojamas platus bendrųjų priemonių arsenalas fizinis rengimas. Ne taip seniai vidaus ledo ritulininkų rengimo sistemoje pradėtas naudoti naujas treniruoklis - koordinacinės kopėčios (greičio kopėčios, vikrumo kopėčios), kurios prisideda prie žaidėjų fizinių savybių, būtinų žaidimo veiklai (greičio) ugdymo. ir judrumas) (Pratimai su koordinacinės kopėčios[Elektroninis išteklius] // Detenok: svetainės prieigos režimas http://detenok.ru/?p=3463).

Pratimas numeris 1 – „klasika“.

• * Pradėkite pratimą užimdami pradinę padėtį laiptų apačioje, pėdos pečių plotyje.
• * Šokite į priekį abiem kojomis ir nusileiskite pirmame laiptų sektoriuje kairė koja.
• * Toliau, atsistumdami kaire koja, vėl šokite į priekį, bet jau nusileiskite ant dviejų kojų.
• * Vėl atsispirkite abiem kojomis, šokite į priekį ir nusileiskite ant dešinės kojos.
• * Atsistumdami tik dešine koja, šokite į priekį ir nusileiskite ant dviejų kojų. Tai yra 1 ciklas. Kartokite šį ciklą, kol baigsis kopėčios.

1.3 pav. - Pratimų klasika

Pratimas numeris 2 – „iš vidaus į išorę“.

• * Prieš pradėdami lipti laiptais, pradėkite pratimą, kai kojos yra pečių plotyje.
• * Žengti (nešokti, o būtent lipti) į pirmąją laiptų dalį, pirmiausia kaire, o paskui dešine koja.
• * Kai dešinė koja atsiduria pirmoje dalyje, nedelsdami pastatykite kairę pėdą į kairę nuo kitos kopėčių dalies, tada dešinę į dešinę nuo kopėčių.
• * Vėlgi, kaire koja įkiškite į laiptų vidų, o tada ir dešine (tarsi grįždami į ankstesnę padėtį).
• * Kartokite šį judėjimo modelį, kol baigsis kopėčios.

1.4 pav. - Pratimai į vidų-išorę

3 pratimas – „žingsnis į šoną“.

• * Pradėkite pratimą atsistoję prie apatinio kairiojo laiptų kampo (anksčiau pratimą pradėdavome centre, o dabar reikia šiek tiek pasislinkti į kairę).
• * Kaire koja įeikite į pirmąją atkarpą ir nesustodami iškart eikite ten dešine (tarsi darydami šuolį arba sustodami; originale šis judesys vadinamas „1-2 judesiais“, sumažinkite laiką tarp kiekvieno žingsnis).
• *Dabar reikia pereiti į dešinę nuo esamos sekcijos, vėl pirmiausia pastatydami kairę, o paskui dešinę pėdą.
• * Dabar žingsniuokite įstrižai į kairę ir aukštyn, dar kartą naudodami kairę ir dešinę koja.
• * Pereikite į kairę, eidami už laiptų, pirmiausia kaire, o paskui dešine koja. Čia mes esame pradinėje padėtyje.
• * Toliau judėkite tuo pačiu būdu iki laiptų galo. Jei nuspręsite atlikti šį pratimą kelis kartus, kiekvieną kartą pradėkite nuo priešingos laiptų pusės, kad jūsų pirmaujanti koja (pavyzdyje tai yra kairė) reguliariai keistųsi.

1.5 pav. - Šoninio žingsnio mankšta

4 pratimas – „Tango“.

• * Pradėkite šį pratimą stovėdami apatiniame kairiajame laiptų kampe (kaip ir ankstesnį pratimą).
• * Kaire koja perkelkite dešinę pėdą ir atsistokite pirmosios sekcijos viduryje.
• * Be to, nesustodami padėkite dešinę koją skersinio strypo lygyje tarp pirmosios ir antrosios sekcijų, o kairę koją nedelsdami padėkite šalia dešinės.
• * Šis pratimas atliekamas 1-2-3 sąskaita, kaip ir šokyje.
• * Iš šios padėties dešinė koja peržengia kairę ir tampa antros kopėčių dalies centru, tada kaire koja.

1.6 pav. - Tango mankšta

5 pratimas – „Penki žingsniai“.

Tai pats sunkiausias pratimas iš visų čia pateiktų, tai užtruks labai aukštas lygis lavinimas ir įgimtas vikrumas. Bet jei išmoksite šį pratimą atlikti sklandžiai, nepalūžtant ir dideliu greičiu, dauguma jūsų priešininkų tiesiog nespės suspėti jūsų judesių.

• * Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, stovime priešais laiptus centre.
• * Dešine koja stovime į dešinę nuo pirmos laiptų dalies, beveik tuo pačiu metu kairiąją pėdą įkišame į pirmąją laiptų dalį.
• * Dešinė koja juda į kairę, po to kairė pereina į antrą sekciją (t.y. žingsniai į priekį), o dešinė eina paskui ją.
• * Judėjimas susideda iš 5 žingsnių – tai pirmoji fazė. Antrasis yra beveik panašus į šį, bet judesys prasideda kaire koja. Pratimas turi būti kartojamas per visą laiptų ilgį. (Pratimai, skirti lavinti judrumą, greitį ir kojų darbo greitį

1.7 pav. - Atlikite penkis žingsnius

Rankų darbas

Atliekant kojų darbo greičio pratimus, kad padidintumėte ritmą bėgimo metu, rankų darbas yra toks pat svarbus kaip ir pėdų darbas. Negalite bėgti, kai kojos juda vienu greičiu, o rankos kitu. Greitis turi būti vienodas, atitinkamai, rankos turi būti treniruojamos kartu su kojomis ir geriausia reikiama amplitude.

Daugiau kompleksiniai pratimai, kur judesiai nukreipti į skirtingas puses, bet kojos dirba pakaitomis kaip ir bėgant, aktyvesnis darbas rankomis padeda „pagauti“ ritmą ir palengvina pratimą. Kai kuriuose pratimuose rankos yra balansuotojas, leidžiantis pratimus atlikti aštriau ir aktyviau. Pakabinus rankas ar sugniaužus kumščius krūtinės lygyje, balanso strypo nebus.

Svorio centro aukštis

Beveik visi judėjimo krypties pokyčiai yra susiję su svorio centro sumažėjimu. Stenkitės šiuos pratimus atlikti ne tiesiomis, o sulenktomis kojomis – taip įgytus įgūdžius galėsite lengviau pritaikyti žaidime.

1.1 lentelėje. ir 1.2. apsvarstykite įprastų moksleivių darbo su koordinavimo kopėčiomis pavyzdžius fizinis vystymasis ir sportas.

1.1 lentelė. - Pavyzdinė programa pradedantiesiems

Lygis: pradedantysis
Pratimas
Bėgimas viena koja
Bėgimas dviem kojomis
Šoninis bėgimas (šoninis)
Šokinėjimas (šokinėlis)
Platūs šuoliai (straddle hop)
"Pjūklas" (baz pjūklas)
Sėjamoji (icky shuffle)
Totalūs požiūriai

1.2 lentelė. - Programos pavyzdinis aukštesniojo lygio

Lygis: Pažengęs
Pratimas
Bėgimas viena koja
Bėgimas dviem kojomis
„Slidininkas“ (lygumų slidininkas)
Šokinėjimas (šokinėlis)
Platūs šuoliai (straddle hop)
Šokinėja kojomis kartu Qumcuts)
Posūkiai (išprotėjęs alpinistas)
"Pjūklas" (baz pjūklas)
Uodega (vytinys)
Sėjamoji (icky shuffle)
Iš viso POŽIŪRIŲ

• · Prieš mankštą būtinai apšilkite.
• · Šią programą atlikite 2-3 kartus per savaitę (tarp treniruočių mažiausiai 48 val.).
• · „L“ ir „R“ reiškia, kad iš pradžių pratimą atliekate viena koja priekyje (kairė), o paskui vėl kita (dešine) koja priekyje.
• · „x 2“ reiškia, kad reikia atlikti 2 priėjimus. Šiuo atveju vienas iš būdų yra laiptų perėjimas viena kryptimi ir atgal.
• Tarp rinkinių padarykite 30–60 sekundžių pertrauką, priklausomai nuo to, kaip greitai atsigaunate.
• · Teisinga technika svarbiau už greitį, neskubėkite. Pirmiausia gauk geras vykdymas, tada palaipsniui didinkite greitį (Pratimai su koordinacinėmis kopėčiomis

Pratimai ant koordinacinių kopėčių

Mokant vaikus pratimų koordinacinėmis kopėčiomis, būtina laikytis pagrindinių pedagoginių lavinimo principų, pradedant lėtais ir kontroliuojamais judesiais ir palaipsniui pereinant prie greitų ir sprogstamųjų, didinant koordinacijos sudėtingumą.

Pratimus gali atlikti skirtingų klasių moksleiviai grupiniu ir individualiu darbu, vienoje iš stočių žiedinės treniruotės, estafetės, žaidimai, įveikiant kliūčių ruožą ir kt.

Pratimai ant grindų laiptų gali būti suskirstyti į kelias grupes:

– vaikščiojimo pratimai;

– bėgimo pratimai;

– šokinėjimas;

– kirčiavimo pratimai.

Norint suformuoti tinkamus įgūdžius, pratimus reikia atlikti kelis kartus; kai kurie iš jų laikui bėgant turėtų būti sudėtingi didinant vykdymo greitį ir dozę; įtraukimas į rankų darbą arba svarmenų naudojimas.

Ėjimo pratimai

I.p. - stovi veidu į laiptus. Eikite veidu į priekį, kiekvieną kartą įeidami į kitą laiptų kamerą.

I.p. - stovi nugara į laiptus. Eikite atgal, kiekvieną kartą įeidami į kitą laiptų kamerą.

I.p. - stovi dešinėje pusėje prie laiptų. Ėjimas šoniniais laipteliais dešine puse, kiekvieną kartą žengiant į laiptų kameras dešine ir kaire koja.

Tas pats kairėje pusėje.

I.p. - stovi dešinėje pusėje prie laiptų. Ėjimas šoniniais laipteliais dešine puse aukštai pakėlus klubą, kiekvieną kartą žengiant į laiptų ląsteles dešine ir kaire koja.

Tas pats kairėje pusėje.

I.p. - stovi dešinėje pusėje prie laiptų. Ėjimas šoniniais laipteliais su dešine puse, žengimas į laiptų kameras per vieną.

Tas pats kairėje pusėje.

I.p. - stovi dešinėje pusėje prie laiptų. Ėjimas kryžminiais laipteliais dešine puse, pakaitomis žengiant į laiptų kameras dešine ir kaire koja.

Tas pats kairėje pusėje.

Bėgimo pratimai

I.p. - stovi veidu į laiptus. Bėkite į priekį, kiekvieną kartą įeidami į kitą laiptų kamerą.

Tas pats su aukštais klubais.

Tas pats su perpildyta blauzdos nugara.

I.p. - stovi veidu į laiptus. Bėgimas veidu į priekį, žengiant į laiptų kameras per vieną.

Tas pats su aukštais klubais.

I.p. - stovi veidu į laiptus. Bėgimas į priekį, kaskart žengiant į mokytojo nurodytų laiptų kameras.

Tas pats su aukštais klubais.

I.p. - stovi nugara į laiptus. Bėkite atgal, kiekvieną kartą įeidami į kitą laiptų langelį.

I.p. - stovi dešinėje pusėje prie laiptų. Bėgimas kryžminiais laipteliais dešine puse, pakaitomis žengiant į laiptų kameras dešine ir kaire koja.

Tas pats kairėje pusėje.

I.p. - stovėti dešine puse į laiptus, veidu į pirmą kamerą. Judėjimas dešine puse, kiekvieną kartą žengiant į ląsteles pakaitomis dešine ir kaire koja.

Tas pats kairėje pusėje.

I.p. - stovint dešine laiptų puse, nugara į pirmą kamerą. Judėjimas kaire puse, kiekvieną kartą žengiant į ląsteles pakaitomis kaire ir dešine koja.

Tas pats kairėje pusėje.

šokinėja

I.p. - stovi veidu į laiptus. Šokinėja ant dviejų kojų, kiekvieną kartą žengiant į kitą laiptų kamerą.

Tas pats ant dešinės kojos.

Tas pats ant kairės kojos.

I.p. - stovi veidu į laiptus. Šokinėja ant dviejų kojų, per vieną įlipama į laiptų kameras.

Tas pats ant dešinės kojos.

Tas pats ant kairės kojos.

I.p. - stovi dešinėje pusėje prie laiptų. Šokinėja ant dviejų kojų dešine puse, kiekvieną kartą žengiant į kitą laiptų kamerą.

Tas pats ant dešinės kojos.

Tas pats ant kairės kojos.

I.p. - stovi kairėje pusėje prie laiptų. Šokinėja ant dviejų kojų kairiąja puse, kiekvieną kartą žengiant į kitą laiptų kamerą.

Tas pats ant dešinės kojos.

Tas pats ant kairės kojos.

I.p. - stovi nugara į laiptus. Šokinėja ant dviejų kojų atgal, kiekvieną kartą žengiant į kitą laiptų kamerą.

Tas pats ant dešinės kojos.

Tas pats ant kairės kojos.

I.p. - stovi veidu į laiptus. Šokinėja ant dviejų kojų atbulomis, per vieną įlipama į laiptų kameras.

Tas pats ant dešinės kojos.

Tas pats ant kairės kojos.

I.p. - stovi veidu į laiptus. Šokinėja ant dviejų kojų, atliekant šuolį kartu į pirmą kopėčių langelį, po to kojos šokinėjimą atskirai, kojas pastatant už antrosios kopėčių kameros, tada vėl peršokant kojas kartu į trečią langelį ir pan.

I.p. - stovi dešinėje nuo pirmosios laiptų kameros. Spustelėdami dvi kojas, įšokkite į pirmąją laiptų kamerą, su kitu šuoliu nusileiskite į kairę nuo pirmos kameros, tada šokite į antrosios kameros vidų, tada nusileiskite į dešinę nuo jos ir pan.

Ta pati nugara judėjimo kryptimi.

I.p. - stovėti dešine puse į laiptus, veidu į pirmą kamerą. Šokinėja dešine puse, kiekvieną kartą žengiant į ląsteles pakaitomis dešine ir kaire koja.

Tas pats kairėje pusėje.

I.p. - stovint dešine laiptų puse, nugara į pirmą kamerą. Šokinėja kaire puse, kaskart į ląsteles žengiant pakaitomis kaire ir dešine koja.

Tas pats kairėje pusėje.

Pratimai akcentuojant

Norėdami sustiprinti dilbio raumenis, taip pat galite naudoti grindų kopėčias ir atlikti keletą pratimų gulint.

I.p. - pabrėžimas gulint dešine puse į laiptus, veidu į pirmą kamerą. Judėjimas dešine puse, kiekvieną kartą pakaitomis dedant dešinę ir kairę ranką į kitą laiptų langelį.

Tas pats kairėje pusėje.

I.p. - pabrėžimas gulint dešine puse į laiptus, veidu į pirmą kamerą. Judėjimas dešine puse, kiekvieną kartą pakaitomis statant dešinę ir kairę ranką kryžmai kitoje laiptų langelyje.

Tas pats kairėje pusėje.

I.p. - pabrėžimas gulėjimas kairiuoju šonu į laiptus, nugara į pirmą kamerą. Judėjimas dešine puse, kiekvieną kartą pakaitomis statant kairę ir dešinę koją į kitą laiptų langelį.

Tas pats dešinėje pusėje.

I.p. - pabrėžimas gulėjimas kairiuoju šonu į laiptus, nugara į pirmą kamerą. Judėjimas dešine puse, kiekvieną kartą pakaitomis statant kairę ir dešinę koją kryžmai kitoje laiptų langelyje.

Tas pats dešinėje pusėje.

Porinis pratimas. Pirmasis skaičius užima atramos padėtį, gulinčią į laiptus, antrasis laiko jį už kulkšnių. Partneriai juda į priekį taip, kad pirmasis skaičius pakaitomis deda šepečius kitose kopėčių ląstelėse. Tada partneriai pasikeičia vaidmenimis.

Visi sportininkai reguliariai treniruojasi, tobulindami ir tobulindami savo įgūdžius iki tobulumo, o tai padeda ne tik patyrę treneriai, bet ir treniruokliai. Pastaruoju metu tarp jų ypač populiarios koordinacinės kopėčios.

Kas yra treneris

Tiesą sakant, treniruoklis yra įprastos kopėčios, pagamintos iš minkštų dirželių ir plastikinių skersinių.

Koordinavimo kopėčių matmenys beveik visada yra standartiniai:

• plotis - 0,5 metro;
• atstumas tarp skersinių 0,4 metro.

Ilgis gali skirtis priklausomai nuo poreikio treniruotis vienam ar visiems sporto komanda. Kartu su ilgiu didėja ir skersinių skaičius.

Kaip pamokos padeda

Absoliučiai visi laiptai yra skirti lavinti greitį, manevringumą ir koordinaciją. Žinoma, tai neapsieina be ištvermės ir jėgos ugdymo. Dažniausiai greičio kopėčios naudojamos komandinio sporto treniruotėse, kur labai svarbu greitai ir teisingai priimti sprendimus bei į juos reaguoti savo kūnu. Bėgikams ir boksininkams treniruoti naudojamos koordinacinės kopėčios, kurios padeda jiems lavinti reakciją ir greitį.

Apskritai įsitraukite šis simuliatorius bet kas gali. Visi pratimai yra ir apšilimas, ir pati treniruotė, priklausomai nuo krūvio paskirstymo. Svarbus vaidmuo tenka ir patogumui, nes sulankstytos kopėčios beveik neužima vietos, o išsiskleidžia lengvai ir greitai.

Treniruotės ypatybės

Sportuojant koordinacinėmis kopėčiomis, visų pirma svarbu atkreipti dėmesį ne į greitį, o į pratimų atlikimo techniką. Tik po to, kai jie buvo išdirbti, reikia pradėti didinti tempą.

Dauguma pratimų treniruotėms ant greičio kopėčių yra skirti konkrečiai sporto šakai, tačiau yra ir universalių, galinčių kiekviename lavinti greitį, techniką ir kūno pusiausvyrą. Tinkamai atlikta technika leis sportininkui pajusti reikiamų raumenų grupių įtampą. Labai gerus rezultatus po tokių užsiėmimų pasiekia sportininkai, atliekantys val trumpi atstumai. Jie pagerina manevringumą, greitį ir judesių koordinaciją. Laikui bėgant, reguliariai treniruojant koordinacines kopėčias, galima priprasti savo kūną o smegenys žaibiškiems sprendimams ir jų vykdymui, o tai labai svarbu komandiniame sporte.

Įdomu tai, kad dirbant su treniruokliu dalyvauja viso kūno raumenys, o ne tik kojų.

Simuliatoriaus kaina

Greitaeigių kopėčių kainų kategorija leidžia jas įsigyti bet kam. Konkreti kaina priklauso nuo treniruoklio ilgio ir jo gamintojo. Jei pageidaujama, kopėčias galima pagaminti savarankiškai, tada kaina apskritai bus 2-3 šimtai rublių. Norėdami dirbti, tereikia nusipirkti reikiamą skaičių medinių lentjuosčių ir 2 tam tikro ilgio minkštus stropus, o tada visa tai pritvirtinti, laikantis reikiamo atstumo. Tvirtinimui geriausia naudoti statybinį segtuką, bet galima paimti ir specializuotus medienos klijus.

Bet koks judesys yra koordinuoto raumenų sistemos, kurią reguliuoja, darbo rezultatas nervų sistema. Treniruotės su koordinacinėmis kopėčiomis esmė – mažos amplitudės, bet aukšto dažnio pratimai, skatinantys smegenis efektyviai siųsti elektros srovę į raumenis, juos pajudinant. Tokiu atveju raumenys išmoksta tiksliai reguliuoti savo įtempimo ir atsipalaidavimo laipsnį. Turite pradėti nuo paprastų pasikartojančių veiksmų grandinių, pereiti prie automatizavimo ir tik tada padidinti greitį ir sudėtingumą.

koordinacinės kopėčios- privalomas treniruoklis visiems sportininkams žaidimų tipai sportas leidžia treniruoti manevravimo greitį, stabilumą greičiu, staigiai keičiant judėjimo kryptį. Koordinavimo kopėčių pagalba galite pagerinti kojų greitį, padidinti miklumą apgaulingų perdavimų ir apgaulių įgyvendinimui pakeliui į varžovo vartus.

Be to, koordinacinės kopėčios gali būti naudojamos ir treniruojant viršutinę kūno dalį – rankas ir presą: derinant atsispaudimus su judėjimu išilgai kvadratų.

Koordinavimo takelis tinka ir lieknėjimui, nes leidžia atlikti intensyvius judesius dideliu greičiu, kurie prisideda prie aktyvaus kalorijų deginimo.

Su koordinacinėmis kopėčiomis pagerinsite:

• Kojų darbo greitis
• Šoninis greitis
• Balansas.
• Ritmo ir kūno kontrolė
• Rankų raumenys ir abs

Visi šie įgūdžiai yra labai svarbūs kiekvienam sportininkui, norinčiam pasirodyti aukšto lygio.

Kaip teisingai naudotis koordinacinėmis kopėčiomis?

Turite pradėti nuo paprastų pasikartojančių žingsnių grandinių, pabandykite tai padaryti teisingai, priartinkite prie automatizavimo ir tik tada padidinkite greitį ir sudėtingumą.

Pirkite koordinacines kopėčias galite mūsų internetinės parduotuvės „Treniruočių zona“ svetainėje. Pateiktame asortimente – įvairios modifikacijos koordinaciniai takeliai: pagal ilgį, skersinių skaičių ir plotį tarp jų. Galime suorganizuoti pristatymą bet kokiu Jums patogiu būdu – per kurjerį į namus/biurą, į vieną iš atsiėmimo taškų. Siunčiame į visus Rusijos regionus.

Internetinės parduotuvės svetainė yra

• galimybė įsigyti koordinacines kopėčias ir takus
• pristatymas Maskvoje, Sankt Peterburge, Rusijoje
• Galimybė užsisakyti sporto inventorių treniruotėms
• kokybės užtikrinimas ir sertifikuotos prekės
• prekės profesionaliems sportininkams

Bendras greitis priklauso nuo elementarių greičio formų pasireiškimo, tokių kaip motorinės reakcijos greitis, vieno judesio greitis ir judesių dažnis. Be to, greitis priklauso nuo koordinuoto darbo įtempiant ir atpalaiduojant judesyje dalyvaujančius raumenis ( kuris yra toks pat dažnis, bet kita vertus).

Greičio ugdymas yra nepakeičiama futbolininko darbo su jo pažanga dalis, o treniruotės, kuriomis siekiama padidinti greitį, yra būtinos bet kuriam žaidėjui. Pratimai naudojant futbolo koordinacijos kopėčias leidžia lavinti tiek tempą, tiek judesių koordinaciją. Svarbu, kad ši greičio pasireiškimo forma būtų tinkama treniruotėms.

Iš karto pasakysiu, kad kopėčios nėra vienintelė galimybė lavinti tempą, o tuo labiau – vienintelė galimybė lavinti koordinaciją, bet šiandien tai apsvarstysime, o apie kitus variantus pakalbėsime vėliau.

Visų galimų pratimų naudojant futbolo kopėčias esmė: judėti kuo greičiau, ir būdinga tai, kad atliekami nedideli žingsneliai, be didelio kelio pakėlimo ir be reikšmingo pėdos atskyrimo nuo paviršiaus - kuo dažniau, kuo greičiau.

Tokia technika kaip tempo plėtra futbolo kopėčios- reiškia bėgimą ant žymių, kai atlikėjas turi atlikti žingsnį (arba du, į šoną, šuolį ar kitą derinį) kiekviename iš jų.

Tokios treniruotės reikalingos visų vaidmenų žaidėjams. Judėjimo tempo pažanga ir jų koordinuotas darbas leis geriau (greičiau) judėti trumpais atstumais, epizoduose, kai žaidėjas užima futbolo poziciją, pasislenka į šoną, apsisuka, atsitraukia ar daro spaudimą žaidėjui. kamuolys. Gebėjimas judėti išlaikant pusiausvyrą ir spardyti dideliu tempu yra gero kamuolio valdymo driblingo ir apgaulės metu pagrindas.

Greiti trumpi žingsneliai padidins reakcijos į besikeičiančią situaciją greitį tiek puolimo, tiek gynybos atžvilgiu. Kojos taps greitesnės, o tai turės teigiamos įtakos tiek kamuolio kontrolei, tiek kovos menams jo atpratimui.

Dėl treniruotės turėtų būti sureguliuotas koordinuotas visų kūno dalių darbas. Čia kalbama ir apie koordinuotą rankų ir kojų darbą, ir apie darbe dalyvaujančius raumenis. Daugeliu atžvilgių judėjimo tempas priklauso nuo judesyje dalyvaujančių raumenų gebėjimo greitai atsipalaiduoti.. Atlikome savo darbą – atsipalaidavome, netrukdome antagonistiniams raumenims atlikti grįžtamąjį judesį... ir toks ciklas viso judesio metu. Treniruotės su kopėčiomis procese mes „mokome“ raumenų, įskaitant tai.

Tiesą sakant, apie pratimus.

• Pradinė padėtis panaši į futbolo stovėseną – svorio centras nuleistas, tačiau kojos ne taip plačiai, kojos pečių plotyje ar net šiek tiek siauresnės. Kūno svoris ant kojų pirštų viso pratimo metu.
• Kaklas nesulenktas, į grindis nežiūrime, galva yra natūralioje padėtyje.
• Kūno labai nepalenkiame į priekį – tai apriboja kojų judesius ir sukelia nereikalingą nugaros įtampą. Kampas tarp liemens ir šlaunų yra maždaug toks pat kaip kampas tarp blauzdos ir šlaunies.
• Rankos sulenktos per alkūnes ir išlieka tokioje padėtyje viso pratimo metu. Rankų judėjimas vyksta viduje peties sąnarys, nereikia atskirai judinti dilbio.
• Rankos juda pagal priešingos kojos judėjimą tokiu pačiu greičiu ir judesių diapazonu kaip ir kojos. Svarbu, kad dirbdami dažniu nekeltume atitinkamai kelio į priekį ir stipriai neišmestume rankų į priekį. Rankų judėjimas yra proporcingas kojų judėjimui tiek aštrumu, tiek amplitude.
• Neteisinga per aktyviai judinti rankas alkūnės sąnaryje. Neteisinga įtempti trapecinius raumenis ir tempti pečius iki kaklo. Negerai siūbuoti rankas į šonus.
• Tempas neturėtų mažėti link laiptų pabaigos, svarbu dideliu greičiu pravažiuoti paskutinę celę. Norėdami tai padaryti, galite nustatyti finišo tikslą nuo trijų iki keturių metrų nuo paskutinės langelio - taip, kad reikia pagreitinti. Tam taip pat galite pridėti įvairių elementų po laiptais: posūkį, zigzagą arba pagreitį ir smūgį gavus ar paėmus kamuolį.

Ant Pradinis etapasįsisavindami pratimus, orientuojamės į techniką, tai yra, reikia laikytis to, kas aprašyta aukščiau. Galite atlikti įsiskverbimą ne maksimaliai, kad „pagautumėte“ teisingas vykdymas. Be to, stengiamės didinti intensyvumą išlaikant techniką.

Treniruočių apimtis priklauso nuo pasirengimo, pradiniame etape galima pasirinkti 3-4 pratimus ir juos kartoti 4-5 kartus. Poilsio laikas tarp rinkinių yra 1-1,5 minutės. Jei laiptai yra tam tikros juostos dalis, poilsio laikas gali būti padidintas iki 2-3 minučių.

Įvaldę pagrindinius pratimus, prie treniruotės galite pridėti svarmenų ar elastinių juostų prie kojų. Komplikacija gali tapti ir paviršiaus, ant kurio vyksta darbas, pakeitimas: kuo minkštesnis, tuo kietesnis . Treniruotis galima ne ant smėlio, sniego ar net vandenyje – kuo labiau koja panirusi į vandenį, tuo didesnis pasipriešinimas ir apkrova. Treniruojantis ant minkšto paviršiaus, pradinė padėtis turi būti šiek tiek aukštesnė.

Didelis laiptų pliusas yra vykdymo galimybės įvairūs pratimai ant jos. Vaikams ir suaugusiems nebus nuobodu ir jie nebus įpratę treniruotis su šiuo sviediniu. Pavyzdžiui, skiriamas 101 pratimas, o jei yra laisvas pusvalandis, galite su jais susipažinti. Ne visi įmanomi pratimai tinkami futbolininkams atlikti. Nors kopėčios yra priemonė bendras vystymasis fizines savybes, niekas netrukdo padaryti tai ypatingo tobulėjimo priemone – tai yra „futbolo“ pratimus, atlikite tuos, kurie imituos ar bus artimi tam tikriems futbolo judesiams.

Galite lipti laiptais į priekį, į šoną ir atgal į priekį.
Pridedame kamuolį prie pratimų ant laiptų - yra keletas variantų, kai laiptų aikštelėse per vieną yra futbolo kamuoliai, ir yra variantų, kai judame / vedame lygiagrečiai judant laiptais futbolo kamuolys. Pirmuoju atveju, pravažiuojant laiptus, kur stovi kamuolys, būtina jį paliesti, kad jis liktų vietoje. Antruoju atveju kamuolį galite judinti abiem arba tik viena kojomis, įsmeigti į narvus arba vesti lygiagrečiai laiptams ir pan.

Patys laiptai gali būti tokie patys kaip mūsų, pirkti parduotuvėje arba surinkti savo jėgomis, arba gali būti tiesiog paženklinti arba pažymėti. Pavyzdžiui, mūsų pirmieji laiptai namų versijoje

Taip pat galite lavinti tempą įprastais laiptais (taip, kad vedate kur nors aukštyn, bet ne laipteliais ar ugniagesiais), ypač jei jų laipteliai maži. Taip pat išlaikant norą, taisyklinga kūno padėtimi ir rankų judesiais, kuo greičiau lipkite laiptais į viršų, žengdami ant kiekvieno laiptelio. Naudojant šią greičio ir jėgos darbo versiją, akcentas bus pastebimai nukreiptas į galios pusę. Svarbu nenukrypti su darbo kiekiu – intensyviai kylame vos per 8-10 sekundžių.

Mūsų vaizdo įraše rodomos kelios pratimų atlikimo galimybės.

***

Tempo ugdymo pratimai futbolo laipteliais gali lydėti futbolininką per visą karjerą – nuo ​​pat pradžių. ankstyvas amžius ir į "veteraną". Aišku, kad treniruotės reikalingos ugdant jėgą ir greitį, tačiau norint išlaikyti pasiektą jėgos ir greičio lygį, būtina ir nuolat treniruotis. Sumažėjus individualių greičio formų lavinimo treniruočių apimčiai ir intensyvumui, o juo labiau joms sustojus, krenta greičio pasireiškimo rodikliai.

Treniruokis, būk greitesnis ir būk greitas! Sėkmės!