Susisiekus su

klasiokai

Pakalbėkime apie tokią koncepciją ir tipą fizinė veikla kaip ypatingas bėgimo pratimai(toliau – SBU). Tie, kurie kada nors užsiiminėjo lengvąja atletika, supras, ką turiu omenyje.

Jei tik pradedate bėgioti, patariu perskaityti šį straipsnį. Toliau pateikta informacija bus jums naudinga.

SBU apibrėžimas ir paskyrimas

Taigi specialūs bėgimo pratimai – tai pratimai, kuriais siekiama lavinti visų kojų raumenų jėgą, jėgą ir koordinaciją, o pirmiausia tuos, kurie bėgimo metu gauna pagrindinį krūvį.

SBU skirti padidinti žingsnių dažnį bėgant, kiekvieno žingsnio atstūmimo jėgą, judesių atlikimo techniką.

Papildomas SBU privalumas yra tai, kad atliekant intensyvius judesius, kaip ir bėgiojant, dalyvauja beveik visi raumenys, didėja judesių koordinacija ir viso kūno jėga.

Dėl to sportininkas, kuris, be bėgimo krūvių, atlieka ir SBU, galės greičiau nubėgti tą pačią distanciją, kaip ir anksčiau, sunaudodamas mažiau pastangų.

SBU tipai

Yra daug SBU variantų. Siūlau susipažinti ir pritaikyti lengvosios atletikos klubuose dažniausiai pasitaikančias ir plačiausiai aptarinėjamas lengvosios atletikos forumuose internete.

SBU tipai:

• Bėgimas aukštais klubais. Pakelkite klubą, kol jis bus lygiagretus žemei.
• Bėgimas su perdengimu blauzda. Nurykite blauzdą taip, kad kulnas liestų sėdmenis.
• Bėgimas į šoną, žingsnis į šoną. Viename segmente keletą kartų keiskite priekinę koją, kitu pečiu pasukite į priekį.
• Daugkartinis šuolis (Deer Run). Atlikite šuolius pakaitomis kiekviena koja, pabrėždami į priekį. Tai yra bėgimas šuoliais, kiekvieną kartą stengiantis nušokti kuo toliau. Tokiu atveju išimkite priekinės kojos kelį kuo aukščiau. Tai šiek tiek panašu į tai, kaip „skraido“ elnias.
• Bėgimas atgal. Tuo pačiu metu stenkitės kiek įmanoma labiau atsitraukti kiekvieną kartą.
• Šuoliai. Tas pats, kas šuoliai iš kelių, tik šuolių akcentas ne į priekį, o į viršų. Tuo pačiu metu turite nusileisti ant abiejų kojų ir paeiliui nustumti vieną. Tai leis apkrauti kojų raumenis, palengvins sąnarių ir stuburo apkrovą.
• Ratas. Tai tarsi bėgimas aukštais klubais, tik sunkiau. Tuo metu, kai kelsite klubą kuo aukščiau, ištiestą pirštą meskite kuo toliau į priekį. Praleiskite savotišką bėgimą su įsivaizduojamais smūgiais kiekviena koja.
• Iššokęs. Pritūpęs, iš karto pašok aukštyn ir į priekį, atsistumdamas abiem kojomis. Nusileidę iš karto pritūpkite ir vėl šokite, paversdami tai nenutrūkstamu procesu per visą atstumą. Jis yra labai galingas ir sunkus pratimas. Kuris lavina kojų ir viso kūno jėgą.

Prieš ir po SBU

Pirmiausia aptarsime, kaip pasirengti SBU įgyvendinimui. Kadangi tai labai aktyvūs, intensyvūs didelės amplitudės judesiai, būtina kruopščiai ištempti ir ištempti kojų raiščius ir sąnarius. Tokiu atveju bus sumažinta nereikalingų sužalojimų rizika.

Pradžioje trumpai pabėgiokite 1–2 kilometrus, kad gerai sušiltumėte. Po to gerai sušilkite, ištempkite ir tik po to tęskite SBU. Paimkite lygų paviršiaus plotą (vejos kraštą stadione, purvo taką parke ar lauke) apie 50 metrų. Lygus paviršius vėl pašalins traumos galimybę. Patartina nedaryti SBU ant asfalto. Asfaltas, betonas – kietos dangos. Dauguma SBU yra šokinėjantys arba pusiau šokinėjantys judesiai ir bus didelė apkrova sąnariams.

Pačius judesius atlikite lėtai, daugiausia dėmesio skirdami maksimaliam judesių diapazonui. Atlikite kiekvieną pratimą serijomis 3-4 kartus. Vienai treniruotei pasirinkite 3-4 pratimus ir atlikite tai po kiekvieno bėgimo, bėgiodami iki trasos pradžios. Visų čia aprašytų SBU vienu metu atlikti nereikia. Tai bus per sunku ir neproduktyvu.

Taip pat atlikę visus SBU padarykite vėsų bėgimą 1-2 km, vėl ištempkite raumenis. Tai pagreitins atsigavimą ir padidins SBU įgyvendinimo poveikį.

Išvada

Jei esate pradedantysis sportininkas, pirmieji 3–6 SBU mėnesiai nėra prasmės. Šiuo metu lavinsite pagrindinę ištvermę ir bėgimo techniką.

Jei bėgioti pradėjote tik norėdami palaikyti ir sustiprinti savo sveikatą, atsikratykite antsvorio, tada SBU iš esmės nereikia. Po kurio laiko galėsite juos naudoti lengvoje formoje tik treniruotėms paįvairinti. Tiesiog nepamirškite, kad net ir šiuo atveju gausite rimtų rezultatų.

Laimingos treniruotės!

Kodėl jums reikia specialių bėgimo pratimų?„SBU ruošia raiščius ir sąnarius bėgimui“, – sako Olga Smirnova. – Šie pratimai puikiai lavina jėgą, ištvermę ir koordinuoja kojų raumenis – ypač tuos, kuriems bėgiojant tenka pagrindinis krūvis. SBU padidina žingsnių dažnumą bėgant, kiekvieno žingsnio atstūmimo jėgą ir pagerina bėgimo techniką. Sportininkai, kurie reguliariai atlieka SBU, išleidžia mažiau energijos atstumui ir žymiai pagerina savo rezultatus.

Šokinėjimas nuo pėdos ant kojos ir toks pat šokinėjimas sukamaisiais rankų judesiais

Pratimas paruošia pėdą bėgimui, padidina jos atstūmimo nuo paviršiaus jėgą bei gerina koordinaciją.

Pirmas variantas: viršutinis pečių juosta nesuspaustas, rankos atpalaiduotos, veikiantis priešingai nei kojos. Šokinėjame ant vienos kojos, paskui ant kitos.

Antrasis variantas: darykite tą patį, bet pridėkite rankų darbą. Be to, kad laviname kojų raumenis, mes vystome peties sąnarys ir nugaros raumenis.

šoninis bėgimas

Atnešame koją į šoną ir perkėlus ant jos kūno svorį šokinėjame padėdami kitą koją.

Vis dar veikia su šoniniu atstūmimu daugiau raumenų pėdos. Nelipdami ant kulnų aktyviai įkrauname pėdą, treniruojame blauzdos ir pado raumenis.

Rankos dirba link savęs ir toliau nuo savęs, vienas šuolis – vienas rankų pasikeitimas.

Bėgimas su perdengimu blauzda

Bėgdami stengiamės, kad pėdos kulnas patektų į kunigus (darome perlaidą).

Šis pratimas lavina pėdos ir blauzdos bei šlaunies raumenis, būtent klubų lenkiamuosius.

Greitai atlikite pratimą ir nusileiskite ant priekinės pėdos dalies. Liemuo tarsi bėgiojant šiek tiek pasviręs į priekį, rankos judančios.

Bėgimas aukštais klubais

Šokinėjant kiekvieną koją stengiamės pakelti iki šlaunies lygiagretės su grindimis.

Pratimas yra kuo artimesnis bėgimui, leidžia pajusti pėdos nusileidimą. Lavina šlaunies ir blauzdos priekinio paviršiaus raumenis.

Rankos dirba kaip bėgiojant. Kūno nepalenkti atgal, nugara lygi, pėda sutrumpinta link savęs. Bėkite greitai ir nusileiskite ant priekinės kojos.

Bėgimas tiesiomis kojomis ("ratas")

Pratimas naudingas papildomam pėdos stiprinimui.

Atsigulkite ant elastingos pėdos, jokiu būdu ne ant atsipalaidavusios. Rankos veikia kaip bėgiojant, kūną laikome tiesiai. Kojų kėlimo aukštis priklauso nuo užduoties: kuo aukščiau pakeliame koją, tuo stipresnis atstūmimas ir įtraukiamas klubinis raumuo - kuo žemiau nustatome, tuo daugiau akcentuojame pėdą ir nusileidimą.

Bėgimas atgal

Lavina blauzdos lenkimą bėgant ir pėdos atstūmimą nuo paviršiaus.

Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį ir lenkdami kiek įmanoma atmeskite kojas atgal. Rankos dirba kaip bėgiojant.

Vaikščiojimas ant kojų pirštų pakėlus tiesią koją („alavinis kareivis“)

Mes dirbame blauzdos raumenys. Žodžiu, po 15-20 metrų pajusite, kaip įsitempę blauzdos raumenys. Keliant klubus įjunkite apatinis spaudimas ir klubo sąnario raumenis. Kai pakeliame kojas sėdmenų raumenys yra ištemptos, nuleistos - sutrumpėjusios. Tai leidžia juos toliau tobulinti.

Nugara tiesi, rankos liečia priešingos kojos pirštą, pėda sutrumpinta link savęs.

"dviratis"

Pratimas panašus į klubo kėlimą, bet čia kojos praeina pilnas ratas su nedidele trauka į priekį. Dirba tie patys raumenys, kaip ir su „aukštu klubu“, tačiau akcentuojamas maksimalus lenkimas. Rankos dirba pirmyn ir atgal, kaip ir bėgiojant.

Dažna klaida – nugaros palenkimas atgal. Kai tik nugara grįžta atgal, įsitempia juosmens.

Nusileiskite ant pėdos vidurio. Kuo dažniau didiname atstūmimo nuo paviršiaus jėgą, tuo greičiau tampame ištvermingesni ir stipresni bėgime.

"Malūnas"

Pratimai koordinacijai ir pusiausvyrai palaikyti. "Malūnas" apima nugarą, ypač juosmens sritį, taip pat blauzdos ir pado raumenis.

Ženkite šoninius žingsnius, kojas pakreipdami į nuolydį, perkeldami vieną koją per kitą ir šokinėdami, kad judėtumėte. Rankos dirba pakaitomis, vienas šuolis – vienas rankų svyravimas. Mes įdedame kojas į pėdų vidurį, kad toliau jas treniruotume.

Mnogoskoki („elnių bėgimas“)

Dauguma sunkus pratimas bėgikai mėgėjai.

Svarbu, kad abi kojos atsistumtų nuo žemės. Priekinė koja sulenkta link skrandžio (veikia ilio-juosmens ir apatinė preso dalys), kampas ties keliu 90 laipsnių, užpakalinė koja tiesi. Rankos dirba kaip bėgiojant, bet kiek plačiau ir toliau nuo kūno.

Kiekvieną kartą stenkitės nušokti kuo toliau. Įsivaizduokite, kad šokate per didelę duobę. Išlaikykite koordinaciją ir pusiausvyrą visame kūne.

„Elnio bėgimas“ skirstomas į du tipus: pirmasis – bėgimas, pagrįstas stūmimu į viršų pėdos sąskaita. Tokie šuoliai iš kelių tinka tiems, kuriems rūpi stūmimo jėga nuo paviršiaus (šuoliai į aukštį, krepšinis, tinklinis); antrasis – bėgimas, paremtas stūmimu į priekį, vėlgi dėl pėdos stiprumo (bėgikams ir sprinteriams).

Nuotrauka: Dmitrijus Pospelovas,

Kaip patobulinti mechaniką ir pereiti prie natūralios bėgimo technikos? Šiame skyriuje atsakysiu į šį klausimą ir pasakysiu, kaip tai padaryti, o kitame pasiūlysiu pratimų rinkinį ir aštuonių savaičių treniruočių planą padėti jums tapti sveikesniu ir protingesniu bėgiku.

Tai bus lengviau, nei manote, nors tai užtruks šiek tiek laiko. Bet vieną kartą padaryta norimus pakeitimus, tuomet naudosis jų teikiama nauda visą gyvenimą. Specialūs bėgimo pratimai išryškina specifinius taisyklingos bėgimo technikos aspektus ir juos treniruoja.

3 grupė

1. Šokinėjimo pratimai.

Nors sunku kiekybiškai įvertinti natūralų bėgimo techniką, kiekvienas bėgikas gali ir turėtų nuolat tobulinti bėgimo techniką, pagrįstą įvairiais natūralaus bėgimo elementais. Tai ne tik padidins jo efektyvumą, bet ir sumažins nuovargio slenkstį, leis greičiau atsigauti po sunkių treniruočių ir varžybų.

Per pirmąsias dvi savaites pereinant prie natūralaus bėgimo rekomenduoju bėgti natūralia danga be batų ilgiau nei 5-10 minučių per treniruotę.

Didžiausią naudą duos bėgimas lengvais batais lanksčiu padu ir mažu kampu nuo kulno iki kojų pirštų (nuo 0 iki 5 mm), leidžiančiu jausti ir sąveikauti su paviršiumi, išlaikant pėdos, smegenų ir kūno ryšį. . Jei bėgiojate tradiciniais batais, palaipsniui pereikite prie lengvesnių batų, leidžiančių pajusti žemę net nepradėjus bėgioti basomis. Sakydamas „perėjimas palaipsniui“ turiu galvoje, kad nedelsdami pakeiskite pačius batus, bet pradėkite nuo bėgimo jais trumpus atstumus. Tuo pačiu metu perėjimas prie naujų batų turėtų būti galutinis ir neatšaukiamas: drovėjimasis nuo senų sportbačių prie naujų ir vėl tik padidins perėjimo trukmę ir pailgins žalingų įpročių gyvenimą.

Bėgti gali visi, bet taisyklingai bėgti gali tik profesionalai. Be to, kiekvienas sportininkas turi savo individualų stilių.

Bėgimo technika daugiausia skiriasi sportininkams ilgai ir trumpi atstumai, džemperiai ir, pavyzdžiui, ugniagesiai. Jie turi skirtingus tikslus ir skirtingus būdus jiems pasiekti. Vieni žmonės ant žemės nusileidžia minkštai, kiti sunkiai. Kažkas bėga pasviręs į priekį, kažkas laiko nugarą tiesiai. Kažkas taupo jėgas, kažkas drasko venas. Dėl to jie diskutuoja apie geriausius, čempionus, bandydami elgtis taip, kaip jie. Tačiau tai ne visai teisingas požiūris. Kiekvienas žmogus yra individualus, kiekvienas turi savo anatomiją, savo vidinius pojūčius, procesus. Bėgimo techniką reikia išmokti. Būtent technikos pagrindų išmanymas suteiks galimybę įgyti savo unikalų, efektyviausią ir naudingiausią bėgimo stilių.

Kad ir kaip stengiausi pasakoti žmonėms apie bėgimo techniką, niekad nepavyko žodžiais perteikti teisingo jos atlikimo. Specialūs bėgimo pratimai, skirti specialiai technikos formavimui ir koregavimui, gali priversti žmogų suprasti bėgimo teisingumą.

Vis dėlto pradžiai šiek tiek teorijos, pagrindinių postulatų. Pabandykite bėgti lėtu tempu ir pasilenkti į priekį. Jūsų greitis akimirksniu padidės, nes kojų pastangos bus nukreiptos greičiui palankesnėje plokštumoje. Pasilenkti į priekį – tai, ko turėtų siekti kiekvienas sportininkas. Tai suteikia pagreitį ir taip pat prisideda prie teisingo pėdos padėties ant žemės. Nusileidimas ant kulno ir net tiesia koja, užsiimant cikliniu sportu, kuris yra bėgimas, reguliariai treniruojantis, labai dažnai sukelia kelio traumas. Todėl noras uždėti pėdą ant piršto visada bus palankiai sutiktas jūsų sąnarių. Tai sunku padaryti, ypač važiuojant dideliais atstumais.

Esant maksimaliam sprinterių įsibėgėjimui, kuomet kūnas kiek įmanoma pasilenkia į priekį, lengviau uždėti pėdą ant piršto. Atvirkščiai, per maratonus greitis mažas, todėl pasvirimas į priekį nėra toks stiprus. Uždėti pėdą ant piršto – siekiamybė, tiksliau – ryški metafora (toli nuo jos geriau neiti). Tiesą sakant, dažniausiai pėda dedama ant kulno priekio. Su tokiu kojos nustatymu žymiai sumažėja traumų tikimybė, o bėgimas pradeda daug duoti daugiau naudos ir džiaugsmas.

Tačiau tik specialiais pratimais (S/U) galima nustatyti techniką, pajausti judesius. Profesionalams jie yra įtraukti į mokymus skirtingi laikotarpiai, daugiausia per sumažinto poveikio treniruotes, bet bent du kartus per dvi savaites. Dažniausiai Su dedami po vidutinio atstumo, gerai sušildytais raumenimis prieš užkabinimą. Teisingas, tikslus vykdymas specialius pratimus suteikia aiškų supratimą teisinga technika bėgimas, lavina „raumenų atmintį“. Raumenys tuo pačiu metu ne tik prisimena judėjimo jėgą ir kryptį, bet ir intensyviai treniruojami. C / Y dozuoti galite pagal atstumą ir bėgimų skaičių: pavyzdžiui, vienas pratimas atliekamas 1 kartą 40 metrų arba 3 pratimų pakartojimai 30 metrų arba 2 pratimai po 60. Bazinių pratimų nėra daug, bet dauguma mūsų šalies sportininkų naudojasi šiuo kompleksu. Žinoma, temos variacijų yra (pvz., tų pačių ugniagesių pratybos skiriasi nuo maratonininkų veiksmų), tačiau šį kartą tai perteklinė.

Šiek tiek nukrypsiu nuo temos, atkreipdamas dėmesį į tai, kad lengvosios atletikos treniruotės planuojamos pagal taisykles, kurios būdingos visiems treniruočių sesijos visos sporto šakos: privalomas apšilimas, sutvirtinta vidurinė dalis, vėlesnis užkabinimas, pageidautina su tempimu. Aš rašiau apie šiuos principus.

• 1 pratimas Aukštas klubų pakėlimas. Pratimas atliekamas su dažniausiai kojomis ir tuo pačiu minimalia pažanga. Užduotis – pakaitomis kelti ties keliu sulenktas kojas. Nugara tiesi, todėl per pirmąsias egzekucijas rankas uždėkite ant diržo. Koja dedama ant piršto, šlaunys pakyla tiesiai priešais jus, kiekvieną kartą ištieskite kuo aukščiau. Išstudijavę pratimą, pridėkite aktyvų rankų darbą.
• 2 pratimas Blauzdos perdengimas. Blauzdos metimas atgal, kol sėdmenys palies kulnus. Pažangos greitis minimalus, dažniausias darbas su pėdomis. Nugara tiesi, venkite pasilenkti į priekį.
• 3 pratimas Bėgimas tiesiomis kojomis. Praktiškai bėgimas ant pirštų tiesiomis kojomis. Stūmimo koja, tiesioji nešama į priekį ir nusileidžia ant piršto, kita koja pradeda judėti jau nuo piršto. Kojos turi būti tiesios, atlenkimas atgal atliekant šį pratimą yra beveik sveikintinas.
• 4 pratimas Kasybos bėgimas. Rankos kabo kaip botagai. Trumpi greiti žingsneliai maksimalus dažnis. Pėda pirmiausia atsiduria ant piršto, o paskui rieda ant kulno. Pakreipkite į priekį, trumpai, bet greitai stumkite pirmyn ir aukštyn.
• 5 pratimas Šokinėjimas. Kiekvienas žingsnis yra tarsi šuolis į priekį į viršų, o musės koja, sulenkta ties keliu, iškeliama kuo aukščiau; kojų pirštų nusileidimas.
• 6 pratimas Šokinėjimas siūbuojant kojas. Pradėkite taip pat, kaip ir ankstesniame pratime. Pasiekus aukščiausią skrydžio tašką, musės koja iš kelio padėties, ištiesta į priekį, tarsi stumia orą, smarkiai nešama atgal ir žemyn. Nusileidimas įvyksta ant atraminės kojos. Toks šuolis su kojų siūbavimu. Tas pats kartojamas su kita koja.
• 7 pratimas Pagreitis. Atliekami iš karto po C / C, jie sustiprina įgūdžius bėgimo procese. Paprastai trumpais atstumais darykite 2-3 maksimalius pagreičius.

Tai bėgimo technikos lavinimo pratimai. Taip pat yra C/C lankstumui, jėgai lavinti, taip pat pratimai komandiniam sportui, ugniai taikomi ir pan., net kovos menų specialistai naudoja savo specialius pratimus. Kiekviena sporto šaka turi specialių bėgimo pratimų rinkinį su savo specifika ir niuansais. Ypatumas, išskiriantis jį iš kitų pratimų grupių, yra galimybė greitai perkelti įgūdžius teisingas bėgimas treniruotės vos kelioms treniruotėms.

Asmenų, susijusių su racionalia vieno ar kito tipo atlikimo technika, ugdymui lengvoji atletika, didelę reikšmę turi specialūs lengvosios atletikos pratimai, kurie, viena vertus, lavina pagrindines sportininko fizines savybes: greitį, greitį ir greitį-jėgą ištvermę, jėgą, kita vertus, savo struktūra panašios į techniką. atliekant pagrindinį pratimą. Specialių lengvosios atletikos pratimų matomumas ir praktinė vertė daro juos pagrindiniais sportininkų motorinėje veikloje, nepriklausomai nuo pasirinktos specializacijos. Pamokose naudojami specialūs bėgimo pratimai (SBU). fizinis lavinimas parengiamojoje pamokos dalyje atlikus bendruosius lavinimo pratimus už specialus apšilimas, taip pat pagrindinėje dalyje kaip parengiamieji pratimai.

Parsisiųsti:

Peržiūra:

MKOU DOD "MARYANOVSKAYA DYUSSH"

Tema:

Specialūs bėgimo pratimai ruošiant sportininkus.

Parengė: treneris – mokytojas

MKOU DOD "Maryanovskaya DYUSSH"

I. S. Zukhova.

Omskas 2013 m.

Norint įvaldyti racionalią vienos ar kitos lengvosios atletikos atlikimo techniką, didelę reikšmę turi specialūs lengvosios atletikos pratimai, viena vertus, jie lavina pagrindines sportininko fizines savybes: greitį, greitį ir greitį-jėgą, ištvermę, jėgą, ir kita vertus, savo struktūra jie panašūs į pagrindinio pratimo atlikimo techniką. Specialių lengvosios atletikos pratimų matomumas ir praktinė vertė daro juos pagrindiniais sportininkų motorinėje veikloje, nepriklausomai nuo pasirinktos specializacijos. Specialūs bėgimo pratimai (SBU) naudojami kūno kultūros pamokose parengiamojoje pamokos dalyje, atlikus bendruosius lavinimo pratimus.speciali treniruotė,taip pat pagrindinėje dalyje kaip parengiamieji pratimai. SBU atlikimo segmento ilgis priklauso nuo pratimo tikslo ir mokinių pasirengimo: specialiam apšilimui nuo 20m iki 40m, treniruotėms nuo 40m iki 60m. Pakartojimų skaičius nuo 1 iki 6 kartųPradinė padėtisvisiems SBU vienodai: pėdos lygiagrečios, pečių plotyje, kulnai neliečia atramos, kojos šiek tiek sulenktos keliuose, laikysena tiesi, rankos nuleistos arba sulenktos. Rankos dirba kaip ir bėgiojant (išskyrus tam tikrus pratimus): sulenktas per alkūnes maždaug 90 ° kampu, priešingai, išilgai kūno. Vienas nešamas į priekį: šepetys iki smakro lygio, kūno viduryje; kitas atitraukiamas neatsilenkiant. Pirštai sulenkti, ranka atpalaiduota.

Specialius lengvosios atletikos pratimus galima sąlygiškai suskirstyti į pratimus, daugiausia lavinančius greitį, jėgą ir labai techniškus pratimus, kurie prisideda prie tobulėjimo. tam tikrų tipų lengvoji atletika. Specialūs pratimai, kurie daugiausia lavina greitį, turėtų būti sudaryti iš judesių, artimų bėgimo technikos elementams. Šie pratimai turėtų būti atliekami tokiomis sąlygomis, kurios leidžia atlikti judesius maksimaliu greičiu. Pratimai, kurie daugiausia lavina greitį, turėtų būti trumpalaikiai ir atliekami pakartotinai, vietoje arba judant. Šios kategorijos pratimai apima šiuos pratimus:

• Bėgimas aukštais klubais.Pratimą pirmiausia reikia atlikti vietoje, tada šiek tiek pasistūmus į priekį. Atliekant pratimą būtina užtikrinti, kad pečiai neatsiremtų ir neįsitemptų, tam pirmajame pratimo etape rankos gali būti laikomos ant diržo. Šlaunys pakyla iki horizontalės, o atraminė koja šiuo metu yra visiškai ištiesta. Reikėtų atkreipti dėmesį į aukštą judesių dažnį, netiesti kelių į šoną, koją kelti nuo piršto. Toliau tyrinėdami pratimą, atkreipkite ypatingą dėmesį į aktyvų rankų darbą.
• Šokinėja nuo kojos ant kojos.Aktyviai stumiant pėdą nuo žemės ir visiškai ištiesinant bėgimo koją visuose sąnariuose, sūpynės koją, sulenktą ties keliu, reikia greitai perkelti į priekį ir aukštyn į horizontalią padėtį. Rankos, sulenktos ties alkūnių sąnariais, energingai juda pirmyn ir atgal. Pratimas atliekamas greitai judant į priekį.
• Atšokimas žingsnyje. Pakaitiniai šokinėjimai aukštyn ir pirmyn stumdami vieną koją ir siūbuodami kita, judant palei bėgimo takelį, kartu su energingais rankų siūbavimu pirmyn ir atgal. Atkreipkite dėmesį į energingą klubo pakėlimą aukštyn – į priekį. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai nelinksta į priekį ar atgal.
• „Semenyayuschaya bėgimas“.Pratimas atliekamas mažais žingsneliais dideliu dažnumu. Šiuo atveju musės koja dedama ant priekinės pėdos dalies (ant piršto) judesiu žemyn, po to nuleidžiama beveik iki visos pėdos. Stūmimo koja atstūmimo momentu pilnai ištiesta, stūmimas labiau nukreiptas į viršų, kūnas šiek tiek pasviręs į priekį, pečiai neįsitempę, rankos juda maža amplitude į kojų judesio ritmą. Pratimas atliekamas iš vietos su greitėjančiu judesiu į priekį.
• Bėgimas plakant blauzdas.Bėgimas su nedideliu žingsniu į priekį ir blauzdos atmetimas atgal, kol kulnai palies sėdmenis. Atlikdami pratimą atkreipkite dėmesį, kad liemuo ir pečiai nelinktų į priekį.
• "Ratas". Bėgimas aukštai pakėlus šlaunį, blauzdos iškėlimas į priekį, po to blauzdos metimas atgal. Pakelkite klubą horizontaliai, greitai judėkite į priekį. Kai šlaunys pradeda kristi, laisvai kabantis blauzdas pakeliamas į priekį, kad pėda grėbimo judesiu nukristų ant žemės. Įsitikinkite, kad atraminė koja smagračio šlaunies judėjimo į priekį ir aukštyn momentu yra visiškai ištiesinta, o dubuo pakankamai pasilenkęs į priekį.

Specialūs pratimai, lavinantys daugiausia jėgą, turėtų lavinti viso kūno raumenis ir, visų pirma, raumenų jėgą. apatines galūnes, kurio darbas lemiamas bėgime, starto bėgime, paskutinės pastangos metant. Norint išspręsti šias problemas, patartina naudoti šiuos pratimus:

• Daugybiniai šuoliai. Keli šuoliai su aktyviu atstūmimu pėda, atkreipiant dėmesį į pilną stūmimo kojos ištiesimą ties keliu. Musės koja sulenkta ties keliu, nešama aukštyn – į priekį į horizontalią padėtį, rankos sulenktos per alkūnes. Pratimas turėtų būti atliekamas lėtai judant į priekį, atkreipiant dėmesį į galingą atstūmimą nuo žemės. Pratimą galima atlikti pakaitomis ant abiejų kojų, taip pat akcentuojant atstūmimą atskirai tik kaire ir dešine kojomis.
• Šokinėja ant vienos kojos.Pratimas turi būti atliekamas su nedideliu atbėgimu, po stūmimo visiškai sulenkus stūmimo koją ties kelio sąnariu ir traukiant aukštyn, kol kulnas palies sėdmenis. Atkreipkite dėmesį į visišką atstūmimą nuo žemės ir aktyvų rankų darbą pirmyn ir atgal judant.
• Bėgimas tiesiomis kojomis.Pradėdami nuo žemės, kelkite stūmimo koją, ištiesintą ties kelio sąnariu aukštyn ir į priekį. Pratimas turėtų būti atliekamas su aktyvaus kėlimo ir viso klubo lenkimo nustatymu.
• Šokinėjimas per kliūtis.Daugiašokiai šuoliai ant vienos ar dviejų kojų įveikiant nedidelio aukščio kliūtis (gydomieji kamuoliai, gimnastikos suolai, maži užtvarai). Priklausomai nuo mokinių pasirengimo lygio, kliūčių aukštis ir atstumas tarp jų turėtų būti keičiami.
• Šokinėjimas į vietą iš įvairių pradinių padėčių.Šokinėjimas iš pritūpimo padėties, kojų keitimas šuoliu iš įtūpsto, šokinėjimas trumpa virve. Šokinėja pakaitomis kaire ir dešine koja, šokinėja ant dviejų kojų įvairiomis kryptimis.
• Kimšto kamuolio metimas iš įvairių pradinių padėčių.Kimšto kamuoliuko metimas dviem rankomis nuo krūtinės, už galvos, į kairę ir dešinė ranka, iš pritūpimo padėties, iš užpakalio, kimšto kamuoliuko stūmimas šlaunimi ir kt.

Be greičio ir greičio-jėgos pratimų mokymo procesas būtina įtraukti tam tikrą pratimų bloką, skirtą raumenų lankstumui lavinti, kuris turėtų padėti tiems, kurie atlieka kompleksą techniniai elementai labiau atsipalaidavęs, su didesne amplitudė. Kalbant apie sprintą, tokie pratimai yra:

• Šokinėjimo žingsnis. Pratimas turėtų būti atliekamas pabrėžiant maksimalų klubo pagrobimą-abdukciją, kai nėra sąveikos su atrama.
• Mahi su medvilne. Pakaitiniai sūpynės su kojomis į viršų - į priekį su žingsniu ir tuo pat metu plakant rankomis po siūbavimo koja. Pratimai turėtų būti atliekami akcentuojant maksimalų kojų pakėlimą aukštyn – į priekį.
• "Dviratis". Bėgimo žingsnių imitacija nuo pradinė padėtis, gulint ant grindų, stovint ant menčių. Pratimai turi būti atliekami laisvai, didinant judesių diapazoną.
• Oro bėgimas. Bėgimo žingsnių imitacija iš pradinės rankos padėties, pabrėžiant lygiagrečias juostas. Atlikdami pratimą, turėtumėte atkreipti dėmesį į maksimalų klubų augimą-sumažinimą.
• Mahi prie paramos. Pakaitinis kojų siūbavimas, stovėjimas į šoną ties gimnastikos siena. Stenkitės atlikti pratimą maksimaliu judesių diapazonu.

Reikia pabrėžti, kad tik techniškai teisingas pratimas duos norimą efektą. Visi pratimai yra pagrindinio judesio ar jo dalies pakartojimas, leidžia aiškiau atskleisti holistinio pratimo detales, pabrėžti reikiamus akcentus, atlikti judesį, vieną ar kitą jo ryšulį greičiau, tinkama kryptimi. ir ekonomiškai pagal amplitudę ir sunaudotas pastangas. Pirmasis kiekvienos pamokos prioritetas yra techninis tobulinimas. Neabejotina, kad kai technologijų turėjimas atitinka funkcinį mokymą (techninis tobulėjimas vyksta lygiagrečiai su tobulėjimu fizines savybes), tada rezultatai sistemingai auga.

Literatūra.

1. Volelis B.V. Jaunųjų sportininkų treneriai. M. Kūno kultūra ir sportas, 1974 m.

2. Lengvoji atletika jauniems vyrams, red. P. L. Limar, M., 1999 m.

3. Lengvoji atletika, Vadovėlis kūno kultūros institutams, red. N. G. Ozolina ir D. P. Markovas, 2 leidimas, M., 2002 m.

4. Lengvoji atletika, red. D. P. Markova ir N. G. Ozolina, M, 1999 m.

5. Lengvoji atletika. Vadovėlis kūno kultūros institutams. O.V. Kolodijus, B.M. Lutkovskis, V.V. Uchovas. 1999 m.

6. Popovas V.B. 555 specialūs sportininkų rengimo pratimai. M., 2002 m.

7. Travin Yu.G. Lengvosios atletikos mokymo pagrindai. M.: GTSOLIFK, 1977 m.

8. Filinas V.P., Filinas N.A. Jaunimo sporto pagrindai. Maskva: kūno kultūra ir sportas, 1980 m.

9. Homenkov L.S. Lengvosios atletikos trenerio vadovas. M., 1975 m.

10. Lengvosios atletikos mokykla, red. A. V. Korobova, 2 leid., M., 1998 m.