Atsikratymo problema antsvorio ypač ryškiai pasireiškia pavasarį, kai ateina suvokimas, kad vasara jau visai šalia. Kas tik nesistengiama greičiau numesti svorio. Bet, deja, jokie stebuklingi vaistai ir dietos šiuo klausimu negali padėti. Pirmoji – todėl, kad jų visai nėra, o antroji ne tik neatsikratys papildomų kilogramų, bet ir gali priaugti naujų.

Bet geras draugas vyks treniruotės, skirtos sumažinti antsvorį ir išlavinti visus raumenis. Tokios treniruotės vadinamos grandinėmis. Jie apima ir kardio, ir jėgos treniruotes.

Treniruotės ypatybės

Pagrindinis žiedinių treniruočių tikslas – per vieną dieną ištreniruoti viso kūno raumenis. Tuo pačiu metu aerobinės apkrovos derinamos su galios apkrovomis, kurioms tiek treniruokliai, tiek laisvieji svoriai. Čia reikia pažymėti, kad gravitacijos svoris turėtų būti ribojamas. Grandinės treniruotės neskirta formuotis raumenų masė ir atliekama labai intensyviai, dėl to dideli svoriai tam netinka.

Norint atlikti žiedinę treniruotę, parenkama 10–12 pratimų, skirtų visoms kūno dalims. Vienas toks ratas kartojamas 2-3 kartus su pertrauka tarp rinkinių 30 sekundžių. Kai pratimo intensyvumas per didelis, laikas tarp serijų turėtų būti padidintas iki 1 minutės.

Paprastai treneriai nepataria pradedantiesiems nuo pat pradžių atlikti pratimų naudojant laisvieji svoriai pirmenybę teikiant treniruokliams. Treniruokliai pritaikyti patogiam ir saugi veikla su galios apkrovomis.

Priešingai, norint naudoti laisvus svorius, reikia specialių įgūdžių ir jie rekomenduojami fiziškai tinkamiems žmonėms.

Kontūrinis mokymas yra veiksmingiausias kovojant antsvorio. Jis ne tik degina riebalų perteklių, bet ir veikia viso kūno raumenis ir juos tonizuoja nedidindamas raumenų masės.

Privalumai ir trūkumai

Grandinės treniruotės yra populiaresnės net už kardio treniruotes. Taip yra dėl to, kad tokia schema tinka didžiausiam skaičiui žmonių. Trasos treniruotes galima atlikti namuose. Grandinės treniruotės metodas tinka vyrams, moterims ir mergaitėms. Skirtumas tik tas, kad vyrai daugiausia dėmesio skiria viršutinei kūno daliai, o moterys – apatinei kūno daliai.

Privalumai:
• idealiai tinka intensyviam riebalų deginimui;
• didina fizinę jėgą;
• treniruočių metu kiekvienas kūno raumuo įtraukiamas į darbą;
• pagreitina medžiagų apykaitą;
• palaiko raumenų apimtį;
• stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą;
• tinka pradedantiesiems;
• žiedinę treniruotę galima atlikti namuose.

Minusai:
• neaugina raumenų masės.

Jie puikiai pasitvirtino. Kardio treniruotės yra geriausias pasirinkimas tiems. kas nori numesti tuos papildomus kilogramus.

Ar norite turėti plačią raumeningą nugarą? Skaitykite, kaip atsisiųsti latissimus dorsi nugaros atsispaudimai. Galite siurbti latissimus dorsi su hanteliais, štanga arba ant horizontalios juostos.

Treniruočių taisyklės

• Iš pradžių reikia sudaryti treniruočių planą, kurį sudarys keli pratimai. Kiekvienai kūno daliai būtina parinkti 2 - 3 pratimus.
• Prieš pradedant treniruotę, privaloma atlikti 5 minučių apšilimą. Raumenys turi būti šildomi lėtai, palaipsniui didinant apšilimo tempą. Kai raumenys bus paruošti, galite pradėti treniruotis.
• Vienos raumenų grupės treniruotės turėtų prasidėti nuo pačios lengvas pratimas, todėl raumenys gali pasiruošti artėjančiam krūviui.
• Svorio pasirinkimas turi būti vertinamas atsargiai. Svoris neturėtų būti pasirinktas labai sunkus ir sugadinti raumenis.
• Viename rate atliekama 10 - 50 kiekvieno pratimo pakartojimų.
• Baigę vieną ratą turėtumėte pailsėti apie 1 minutę.
• Grandinės treniruotės trukmė neturi viršyti 30 minučių, kitaip rizikuojate prarasti dalį raumenų masės.
• Organizmui optimaliausi bus 2 - 3 užsiėmimai per savaitę.
• Poilsis tarp treniruočių turėtų būti bent 48 valandos. Per šį laiką raumenys visiškai atsigaus.

Treniruočių programa ir pratimai

Yra daugybė žiedinių treniruočių programų, be to, jūs pats galite sudaryti asmeninę schemą, tačiau geriau būtų ją iš anksto suderinti su treneriu. Žemiau yra klasikinė programažiedinės treniruotės.

Pasibaigus žiedinei treniruotei, būtų naudinga šiek tiek pabėgioti.

Grandinės treniruotės namuose

Didelis privalumas sportuojant su savo svorio yra jų prieinamumas ir galimybė atlikti darbą namuose. populiariausias ir veiksmingi pratimai be svarmenų:

• pritūpimai;
• Atsispaudimai;
• šokinėjimas;
• spaudos sūpynės;
• pratimas „dviratis“;
• siūbuokite kojas;
• įtūpstai;

Grandinės treniruotės sporto salėje

Pratimai su sporto įranga duoda greitesnį efektą nei pratimai, kuriuose naudojamas tik jų pačių svoris. Pagrindiniai pratimai:

• hantelių presas rankoms ir krūtinei;
• pritūpimai su hanteliais ar štanga;
• stūmimas viršutinis blokas;
• įtūpstai su hanteliais;
• mirties trauka su štanga;
• šokinėjimo virve.

Treniruotės pavyzdys

Galima pasirinkti žiedinių treniruočių kompleksą, kad kiekviena treniruotė lavintų savo raumenų grupę. Pavyzdžiui, pirmadienį tu dirbi krūtinės raumenys, trečiadienį – kojų ir sėdmenų raumenis, o penktadienį – rankas ir pilvo raumenis. Naudojant šią schemą, rezultatas gali būti pasiektas daug greičiau.

Pirmadienis

• Hantelių spaudimas ant suoliuko gulimoje padėtyje nuo krūtinės.
• Rankų lenkimas su hanteliais statinėje padėtyje.
• Viršutinis bloko traukimas.
• Šokinėjimas virve.
• Rankų skyrybos ant krosoverio.
• Atsispaudimai.
• Pasvirusi hantelių eilė.
• Bėk iki galo.

trečiadienį

• Pritūpimai su hanteliais.
• Šokinėjimas virve.
• Lungs su hanteliais.
• Deadlift su hanteliais.
• Kojų garbanos.
• Judinkite kojas.
• Bėk iki galo.

penktadienis

• Rankų lenkimas su hanteliais statinėje padėtyje.
• Šokinėjimas virve.
• Rankų lenkimas ant viršutinio bloko.
• Rankų lenkimas ant apatinio bloko.
• Viršutinio preso sūpynės.
• Apatinio preso sūpynės.
• Pakrypimai.
• Vaikščiojimas elipsiniu treniruokliu.
• Bėk iki galo.

Grandinės treniruotės poveikis

Vykdant grandinės treniruotes ugdoma ištvermė, atsiranda deginimas. poodiniai riebalai ir medžiagų apykaita pagreitėja. Be to, dėl pasikartojimų vystosi raumenų elastingumas, pagerėja širdies ir kraujagyslių sistemos darbas.

Žmogus įgauna puikią fizinę formą, savarankiškai nustatydamas, kuriai jo kūno vietai reikia daugiau darbo. Dėl didelio deguonies antplūdžio kraujyje, organizme prasideda regeneracijos procesas, kuris gali sulėtinti senėjimą.

Nėra laiko eiti į sporto salę?! Nesvarbu, žiedinės treniruotės namuose puikus būdas išlaikyti save formos.

Jūsų dėmesiui siūlomos 2 prašmatnios žiedinės treniruotės merginoms, kurioms trūksta laiko, bet nori atrodyti patraukliai ir lieknai.

Jei tik pradedate dalyvauti sporto ir kūno rengybos pasaulyje, atkreipkite dėmesį į žiedinę treniruotę Nr. 1. Atlikdami pratimus atminkite, kad tai nėra skubėjimo metas. Atliekant pratimus vieną po kito, poilsio laikas tarp jų turi būti minimalus, kitaip sumažėja treniruotės efektyvumas.

Atlikę visą pratimų spektrą (po 1 priėjimą prie kiekvieno pratimo vienas po kito), pailsėkite iki 2 minučių, svarbu prieš pradedant kitas turas ir vėlesniuose pulsas buvo 120-140 dūžių per minutę, net jei po 2 minučių pulsas viršija 140 dūžių per minutę, daugiau ilsėkitės, kol pulsas nukris iki norimo širdies plakimo intervalo.

Tarp treniruočių turėtų būti bent 1-2 dienos poilsio, kasdienės treniruotės gali sumažinti raumenis, o tai lems visą kūną. Poilsio dienomis naudinga ne tik gulėti ant sofos, bet ir mažiau streso metu užsiimti fizine veikla, pavyzdžiui, jodinėti, vaikščioti pėsčiomis.

Jei norite dar labiau padidinti kalorijų suvartojimą, treniruočių dienomis po žiedinės treniruotės, pavyzdžiui, po 2 valandų, atlikite sprintą.

Kaip pagerinti rezultatus

Kiekvienoje treniruotėje reikia didinti pakartojimų skaičių, pavyzdžiui, per vieną treniruotę atlikti 10, kitoje – 11, tada 12 ir taip toliau, kol pasieksite 15. Įveikę treniruotę su 15 pakartojimų, pridėkite vietoj 3 serijų, 4 rinkiniai. Baigę 4 ratų po 15 pakartojimų treniruotę, galite pereiti prie 2 žiedinės treniruotės.

Jis sunkesnis nei pirmasis ir jau tinkamas sutvirtinusiems ar geros sveikatos. fizinę formą. 1 ir 2 žiedinių treniruočių pakaitomis parinktis tinka treniruočių procesui paįvairinti.

Vykdydami 2 žiedinę treniruotę, taip pat palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių nuo 10 iki 15, o po to ratų (setų) skaičių nuo 3 iki 6, tik po to turėtumėte pereiti prie kitų treniruočių programų, nes išspaudėte maksimumą. iš šio ir gali jį naudoti tik pasiektiems rezultatams palaikyti.

Grandinės treniruočių programa

1 grandinės treniruotė

– 3 rinkiniai x 10 pakartojimų

– 3 rinkiniai x 10 pakartojimų

3 rinkiniai x 10 pakartojimų

– 3 rinkiniai x 10 pakartojimų

3 rinkiniai x 10 pakartojimų

Trasos treniruotės numeris 2

Šokinėjantys pritūpimai- 3 rinkiniai x 10 pakartojimų (pritūpdami šokite kuo aukščiau, nusileidę iškart pereikite į pritūpimus, nešokkite tiesiomis kojomis, skauda kelius.)

Atsispaudimai su kojomis ant sofos– 3 rinkiniai x 10 pakartojimų

– 3 rinkiniai x 10 pakartojimų (norėdami perjungti kojas, tiesiog nustumkite ir ore pakeiskite kojų vietą iš kairės į dešinę ir atvirkščiai)

– 3 rinkiniai x 10 pakartojimų

Burpee- 3 rinkiniai x 10 pakartojimų (pavyzdys paveikslėlyje - šokinėjimas - pritūpimai - gulėjimas)

– 3 rinkiniai x 10 pakartojimų

3 rinkiniai x 10 pakartojimų

Pasidalykite savo sėkme paskelbdami nuotraukas oficialiose socialinių tinklų grupėse (

Riebalų perteklius blogai veikia ne tik žmogaus išvaizdą, bet ir sveikatą Vidaus organai. Riebalų deginimo grandinės skirtos moterims, kurios nori numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą.

Riebalų deginimo grandinės treniruotė moterims yra viso kūno treniruotė, kuri veikia kartu su tinkama mityba arba lengva dieta. Užsiėmimų metu išeikvojamas maksimalus energijos kiekis, leidžiantis greitai eikvoti kalorijas ir pradėti mesti svorį.

Iš esmės grandinės treniruotės susideda iš kelių pratimų, kurie atliekami vienas po kito su trumpa 10-30 sekundžių pertrauka. Dažnai po vieno rato pratimai kartojami dar kartą ta pačia seka.

Nuolat treniruodamiesi sukamaisiais mokymais galite pasiekti šių sėkmių:

• sumažinti svorį;
• ugdyti ištvermę;
• stiprinti širdį
• priveržkite kūną
• formuoti gražią ir taisyklingą laikyseną.

Grandinės treniruotės privalumai ir trūkumai

Pratimų grandinėje pranašumai yra šie:

• padeda ugdyti ištvermę ir jėgą;
• žiedinė treniruotė nėra vienas pratimų rinkinys, nes jis gali apimti daugybę įvairių pratimų skirtingi tipai veikla;
• padeda numesti svorio ir pagreitina medžiagų apykaitą;
• trumpa treniruotės trukmė – tik apie 30 minučių;
• galimybė koreguoti užsiėmimų trukmę;
• pratimai yra lengvai atliekami ir prieinami net pradedantiesiems;
• leidžia sportuoti tiek namuose, tiek treniruoklių salėje;
• tuo pačiu padeda stangrinti figūrą ir sustiprinti širdį.

Taip pat yra trūkumų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:

• treniruotėms reikia papildomų kriauklių: hantelių, štangos, kamuoliuko ir kitų;
• reikia sveiko Kvėpavimo sistema ir stipri širdis;
• reikia laisvos vietos užsiėmimams;
• yra kontraindikacijų, dėl kurių kai kurie žmonės negali visiškai įsitraukti.

Kontraindikacijos

Kontraindikacijos moterų treniruotėms yra šios:

Grandinės treniruočių parinktys

Tarp grandinės treniruočių galima išskirti šiuos tipus:

Rekomendacijos, kaip sudaryti svorio metimo grandinės treniruočių programą

Moterų riebalų deginimo grandinės treniruotės sudaromos pagal šias rekomendacijas:

Bendrieji žiedinio treniruočių principai

Užsiėmimų metu turite laikytis šių principų:

1. Maksimali apkrova visam kūnui. Tai leidžia pasiekti matomus rezultatus per trumpą laiką.
2. Aukšto intensyvumo treniruotės. Priverčia širdį dirbti ir ją treniruoti.
3. Sutrumpintas treniruočių laikas. Pakanka atlikti 30-40 minučių intensyviu tempu norimų rezultatų. Dėl to mokymas yra prieinamas daugeliui, įskaitant moteris.
4. Tvirta specializacija. Treniruotės metu atliekami pratimai įvairių tipų raumenims, tačiau krūvio tipas priklauso nuo sporto specializacijos.
5. Vieno užsiėmimo metu dirbkite su visais raumenimis.

Dėl šių principų formuojama žiedinė treniruotė, taip pat nustatomas jos intensyvumas ir efektyvumas.

Kokie pratimai naudojami žiedinėse treniruotėse

Užsiėmimų pagrindas yra šie pratimų tipai:

Užsiėmimų pradžia visada turėtų prasidėti apšilimu. Kartais tai gali būti pakeista 5-10 minučių mankšta ant stacionaraus dviračio.

Užsiėmimai visada turėtų baigtis neskubėdami, o tai padeda atpalaiduoti visų tipų raumenis, susijusius su fizine veikla.

Grandinės treniruotės namuose

Moterims skirtos riebalų deginimo treniruotės sudaromos atsižvelgiant į fizinis pasirengimas, laisvo laiko prieinamumą ir tikslą, kuriuo jie atliekami.

Tai padaryti namuose nėra taip paprasta, kaip gali pasirodyti iš pirmo karto. Pagrindiniai sunkumai gali kilti dėl to, kad namuose mažai vietos treniruotėms, taip pat nėra specialūs simuliatoriai.

Tačiau tai nėra priežastis sustabdyti ir atidėti pamokas. Galite sukurti pratimų rinkinį, kuris bus tinkamas konkrečiam kambariui. Pratimus reikėtų rinktis tuos, kuriuose nėra specialios sporto įrangos ir treniruoklių.

Riebalų deginimo grandinės treniruotės moterims

Norint apytiksliai suprasti, kaip turi atrodyti treniruotė, verta apsvarstyti vieną iš jos variantų.

Pirmadienis:

• treniruotes reikia pradėti nuo lengvo, atsipalaidavusio apšilimo, palaipsniui didinant tempą, 10-15 minučių;
• pritūpimai su hanteliais 30 sek.;
• siūbuojant presą pakaitomis keliant kojas, po 30 sekundžių. ant kiekvienos kojos;
• sukimas iš gulimos padėties, 30 sek;
• veikia vietoje 30 sekundžių;
• prisitraukimai ant nelygių strypų;
• pasivažinėjimas treniruokliu 5 min.;
• pakartokite ratą reikiamą skaičių kartų (3-5);
• kablys visam kūnui atsipalaiduoti.

Trečiadienis:

• apšilimas 10-15 minučių;
• įtūpstai su hanteliais, 30 sek.;
• veikia vietoje 30 sekundžių;
• pasukite kojas į šoną, 30 sek. ant kiekvienos kojos;
• hantelių spaudimas, 20 kartų;
• pakelti kojas ant nelygių strypų 10 kartų kiekvienai kojai;
• šuolis į aukštį 30 sek;
• kartojant ratą kelis kartus;
• kablys, apimantis pratimus, skirtus treniruotėje dalyvaujantiems raumenims atpalaiduoti.

Penktadienis:

Treniruotės metu turite laikytis šių patarimų:

• apšilimas turėtų būti atliekamas lėtai, palaipsniui didinant tempą;
• poilsio pertraukos neturi viršyti 2 minučių. Optimali pertrauka yra 30-60 sekundžių;
• reikia intensyviai treniruotis;
• užsiėmimų metu reikia gerti švarų vandenį;
• Optimalus treniruočių skaičius per savaitę – 3-4, kad organizmas turėtų laiko pailsėti.

Aukščiau nurodytomis dienomis mankštintis nebūtina. Kiekvienas žmogus gali savarankiškai sudaryti jam patogų treniruočių grafiką.

Jėgos treniruotės sporto salėje

Jėgos grandinės treniruotės ypatybės apima:

Apskritimo treniruotės riebalams deginti sporto salė moterims skirsis nuo to, kuri atliekama namuose. Todėl verta apsvarstyti apytikslę pratimų treniruoklių salėje versiją.

Pirmadienis:

Trečiadienis:

Penktadienis:

Pratimus galima keisti, taip pat kiekvienai treniruočių dienai naudoti bet kurią vieną parinktį. Treniruočių intensyvumas priklausys nuo žmogaus pasirengimo.

Grandinės treniruotės poveikis

Bet kokia grandinės treniruotė padeda pasiekti tokį efektą:

• medžiagų apykaitos pagreitis. Per 48 valandas organizmas atsigauna, bando tai padaryti greičiau. Dėl to pagreitėja medžiagų apykaita ir pradeda kristi svoris;
• ištvermės ugdymas;
• raumenų tankis ir elastingumas;
• svorio netekimas dėl poodinių riebalų deginimo;
• stiprina širdį ir apskritai širdies ir kraujagyslių sistema;
• pumpuoja problemines vietas ir padeda pagerinti fizinę formą.

Treniruotės ir sportinė mityba

Tais atvejais, kai nėra galimybės treniruotis sporto salėje su specialia įranga, reikėtų atkreipti dėmesį į sporto papildai. pasiekti gražus kūnas be specialių simuliatorių tai įmanoma dėl šių priedų - bcaa aminorūgštys, argininas, kreatinas ir kt. Dėl tokių sportinė mityba galite pagerinti sportinius rezultatus ir įgyti gražių formų.

Norėdami pasiekti gražų reljefo kūnas,Tinka šių rūšių maistui:

• Tikroji mišia 4000. Būtina gerti po treniruotės ir prieš pat miegą;
• Maxler Ultrafiltration Whey Protein. Baltymų reikia gerti ryte pusryčiams, vėliau prieš ir po mankštos;
• Maxler Vitamen. Vitaminai geriami per dieną, prieš pat valgį.

Ką derinti

Norint pagerinti rezultatus, treniruotės turėtų būti derinamos su kardio krūviu rytiniai bėgimai arba važinėtis treniruokliais.

Be to, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas mitybai, kuri turėtų būti teisinga ir visavertė. Tai turėtų apimti daugiau daržovių, vaisiai, liesa mėsa, grūdai ir kuo mažiau įvairių saldumynų bei kepinių.

Be specialios mitybos ir papildomo fizinio aktyvumo, galite naudoti masažą problemines sritis ai, anticeliulitiniai kremai, įvyniojimai ir kitos papildomos priemonės svorio metimui ir davimui graži forma prie savo kūno.

Apskritinių treniruočių naudojimas riebalams deginti kaip pagrindinė arba papildoma forma fizinė veikla moterims, leidžia pasiekti puikių rezultatų, stangrinti kūną, suteikti jam elastingumo ir tapti atsparesniam bei stipresniam. Žiedinė treniruotė padeda šiek tiek papūsti kūną, tačiau tuo pačiu nepadarys „pumpuojančios“ merginos, o tai yra didelis pliusas.

Straipsnio formatavimas: Vladimiras Didysis

Trasos treniruočių vaizdo įrašas

Trasos treniruotės su Yana Kaščeeva:

Skaitymo laikas: 26 minutės

Yra daugybė treniruočių namuose variantų, tačiau vienas populiariausių svorio metimo ir riebalų deginimo režimų yra grandinės treniruotės. Ar jau bandėte tokią programą ar ieškote naujos jos įgyvendinimo versijos? Mes siūlome jums paruoštą pratimų schemą, skirtą mergaičių treniruotėms namuose, kuri padės numesti svorio, atsikratyti probleminių vietų ir sudeginti riebalų perteklių.

Circuit training – tai 4-8 pratimų rinkinys visam kūnui, kurie kartojami keliais ratais. Galite savarankiškai pasirinkti pratimų sąrašą, jų vykdymo trukmę ir apskritimų skaičių.

Grandinės treniruotės vyksta greitu tempu, pratimai atliekami vienas po kito be pertraukų (arba jis labai trumpas), sustojimas yra tik tiesiai tarp apskritimų. Galite treniruotis su svoriu savo kūną, ir naudojant papildomą inventorių.

Kaip atlikti grandinės treniruotes?

Mergaičių treniruotės namuose dažniausiai apima pratimus visoms viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenų grupėms. Net jei reikia koreguoti tik, pavyzdžiui, klubus, nepamirškite pratimų rankoms ir pilvui. Didesnė pratimų įvairovė ir maksimalaus raumenų skaičiaus apkrovimas padės sudeginti daugiau kalorijų, taigi ir padidins treniruotės efektyvumą. Jei turite tam tikrą probleminę sritį, prie apskritimo galite pridėti pratimų, kurie sutelkia dėmesį į tą sritį.

Pagrindinės riebalų deginimo grandinės treniruotės taisyklės:

• Apskritiminė treniruotė apima 4-8 jėgos ir kardio pratimus su apkrova visam kūnui.
• Pratimai atliekami vienu būdu vienas po kito be pertraukos (arba su minimalia 10-20 sekundžių pertrauka).
• Pratimai atliekami skaičiuojant arba tam tikrą laiką jūsų nuožiūra (ne mažiau kaip 10 pakartojimų arba bent 20 sekundžių laike).
• Tarp raundų pailsėkite 1-3 minutes.
• Apskritimų skaičių nustatykite patys, tačiau dažniausiai žiedinė treniruotė trunka apie 30 minučių.

Jei norite numesti svorio, darykite grandinės treniruotes namuose 3–5 kartus per savaitę po 30 minučių (neįskaitant apšilimo ir atvėsimo). Kadangi mankštinatės namuose be treniruoklio, apkrovą reguliuokite patys. Nepersistenkite, bet nepamirškite, kad be pažangos rezultato nebus. Palaipsniui didinkite treniruočių laiką, didinkite svorį, mažinkite poilsio laiką tarp raundų, paspartinkite pratimų greitį.

Grandininių treniruočių privalumai norint numesti svorio:

• Vykdydami grandinę sudeginsite riebalus ir numesite svorio. Pratimai visoms raumenų grupėms suteiks jūsų kūnui tonusą ir elastingumą be probleminių vietų.
• Apskritimo treniruotės stiprina raumenis, didina širdies ir raumenų ištvermę. Tai puiki širdies ir kraujagyslių treniruotė.
• Visada galite savarankiškai reguliuoti žiedinės treniruotės trukmę ir intensyvumą. Tokias programas lengva sekti, jos yra labai įvairios ir patogios.
• Tai puikus laiko sutaupymas, nes treniruotės namuose sunaudoja daug energijos. Jie padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir pradėti papildomus riebalų deginimo procesus organizme.
• Užsiėmimams reikės minimalios papildomos įrangos.

Kontraindikacijos grandinės treniruotėms:

• Silpnas fizinis pasirengimas (pradedantiesiems sportuoti)
• Širdies ir kraujagyslių ligos
• Neseniai atlikta operacija ar trauma
• Skeleto ir raumenų sistemos ar sąnarių problemos
• Nėštumas ir laikotarpis po gimdymo (mažiausiai 2 mėnesiai)

Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, nesuderinamų su aktyvia veikla, pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami treniruotę namuose.

Pratimai žiediniam treniruotėms namuose

Siūlome jums paruoštą pratimų schemą žiedinei treniruotei namuose. Programa tinka mergaitėms, kurios nori numesti svorio, deginti riebalus ir tonizuoti raumenis. Jei koks pratimas tau netinka, galite juos neįtraukti iš programos, naudoti modifikuotą pratimo versiją arba pakeisti juos kitu pasirinktu pratimu.

Grandinės mokymo schema

Siūlome jums visapusišką žiedinę treniruotę namuose, kurios metu bus atliekami įvairūs pratimai visoms probleminėms sritims. Tai padės jums maksimaliai išnaudoti treniruotę. Į programą bus įtraukti šie pratimų tipai (konkretūs pavyzdžiai pateikti skliausteliuose):

• Kardio pratimai, daugiausia dėmesio skiriant skrandžiui (aukšti keliai, burpės, horizontalūs bėgimai, krabai, šuoliai nuo lentų)
• Kardio pratimai, daugiausia dėmesio skiriant kojoms (šuoliai į šoną, šuoliai įtūpstai, šuoliai 180 laipsnių kampu, šuolis su plačiu pritūpimu, šuolis sumo pritūpimu)
• Viršutinės kūno dalies pratimai(hantelių pečių spaudimas, atsispaudimai, tricepso atsispaudimai, bicepso kėlimai, nugaros pakėlimai)
• Pratimas pilvui (traškėjimas, dvigubas traškėjimas, kojų prisilietimas, kojų pakėlimas, rusiškas sukimas)
• Planko mankšta (šoninė lenta, liesti pečius lentoje, pagrobti kojas lentoje, voras, vaikščioti lentoje)
• Kojų mankšta su hanteliu (įtūpstai į šoną, įtūpstai stovint, įtūpstai į priekį, pritūpimas hanteliais, trauka iš mirties)
• Grindų kojų pratimai (šoninis kojų pakėlimas keturiomis, kojų sūpynės, žirklės, kojos pakėlimas į šoną klūpant, kojų pakėlimas tilte)

Trasos treniruotės apima po vieną kiekvienos rūšies pratimą. Jei pratimas atliekamas iš skirtingų pusių (pavyzdžiui, įtūpstas), tada pakaitomis per apskritimą.

Pratimai mūsų schemoje paskirstomi 5 dienoms. Galite treniruotis 3-5 kartus per savaitę savo nuožiūra, tiesiog atlikite kiekvieną programą vieną po kitos. Pavyzdžiui, treniruojantis 3 kartus per savaitę: pirmadienis – 1 diena; Trečiadienis – 2 diena; Šeštadienis - 3 diena; Pirmadienis - 4 diena ir tt (savaitės dienos gali būti bet kokios). Atlikite pratimus paskyroje arba kurį laiką, kaip norite, galite sutelkti dėmesį į žemiau pateiktą planą. Apskritimų skaičių nustatykite pagal savo galimybes ir pagal bendrą pamokos trukmę.

Treniruočių planas pradedantiesiems:

• Kiekvienas pratimas atliekamas 20-30 sekundžių arba 10-20 pakartojimų.
• Pailsėkite tarp pratimų 10-15 sekundžių.
• Poilsis tarp ratų 2-3 minutes.
• Bendra treniruotės trukmė 15-25 min.

Išplėstinis žiedinių treniruočių planas:

• Kiekvienas pratimas atliekamas 40-50 sekundžių arba 15-30 pakartojimų.
• Pailsėkite tarp pratimų 5-10 sekundžių.
• Poilsis tarp ratų 1-2 minutes.
• Bendras treniruotės laikas yra 30-40 minučių.

Laikmatis 30 sekundžių darbo / 15 sekundžių poilsio:

Laikmatis 45 sekundžių darbo / 15 sekundžių poilsio:

Grandinės treniruotės

Pratimus pageidautina (bet nebūtina) atlikti nurodyta tvarka, jie išdėstomi atsižvelgiant į atskirų raumenų grupių poilsį bei kvėpavimo atsistatymą po kardio pratimų.

Diena 1

5. Burpee (pasirenkama modifikacija)

2 diena

1. Veisimo rankos pasvirusi į nugarą

7. Kojos aukštyn

3 diena

5. Atsispaudimai pečiams, rankoms ir krūtinei

4 diena

5 diena

Grandinės treniruotės patarimai:

• Treniruotę būtinai pradėkite nuo apšilimo, o pabaigkite sukabinimu (tempimu), jų trukmė turi būti bent 5 minutės.
• Visada atlikite žiedinę treniruotę net namuose Sportiniai batai(sportbačiai). Būtinai pažiūrėk.
• Nepamirškite apie vandenį! Išgerkite 1 stiklinę vandens 30 minučių prieš treniruotę ir 2 stiklines vandens po treniruotės. Užsiėmimo metu stenkitės gerti vandenį kas 10 minučių, kelis nedidelius gurkšnelius.
• Netreniruokite pilnu skrandžiu, valgykite likus 1,5–2 valandoms iki žiedinės treniruotės.
• Treniruotės metu turėtų būti pratimai visoms raumenų grupėms. Galite įtraukti pratimus tik tikslinei zonai (pavyzdžiui, tik kojoms), tačiau tokiu atveju sumažėja svorio metimo ir riebalų deginimo grandinės treniruotės efektyvumas.
• Atminkite, kad norint numesti svorio svarbu ne tik reguliariai sportuoti, bet ir laikytis dienos kalorijų normos. Netgi kasdienės treniruotės neprives prie rezultato be.
• Jei ieškote treniruočių pradedantiesiems, peržiūrėkite mūsų lengvo greito ėjimo vaizdo įrašus.

5 vaizdo įrašai su grandinės treniruotėmis namuose

Jei jums patinka užsiimti paruoštomis vaizdo programomis, žiūrėkite mūsų vaizdo įrašus apie treniruotes namuose, skirtus svorio metimui rusų kalba. Veiksmingos treniruotės riebalų deginimui padės atsikratyti probleminių vietų ir stangrinti kūną.

1. Jekaterina Kononova: Efektyvi žiedinė treniruotė namuose (25 min.)

2. Fitneso mergina: treniruotė mamoms (10 minučių)

3. Riebalų deginimo grandinės treniruotė visam kūnui su hanteliais (20 min.)

4. Riebalų deginimo treniruotė pradedančiajam (10 minučių)

5. Jekaterina Kononova: Apvali treniruotė viso kūno raumenims (25 min.)

Grandinės treniruotės yra labai populiarios tarp sporto salės lankytojų, ypač tarp merginų. Galų gale, su jų pagalba galite greitai numesti svorio ir įtempti raumenis. Tokie užsiėmimai apima jėgos ir kardio treniruotes. Juk procese naudojami pratimai su mažais svoriais, atliekami didelio intensyvumo režimu. Apskritines treniruotes galite atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose. Norėdami tai padaryti, turėsite įsigyti kelis hantelius ar guminius plėtiklius namams.

ŽVAIGŽDŽIŲ LIEKNĖJIMO ISTORIJOS!

Irina Pegova visus šokiravo svorio metimo receptu:„Mečiau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog užviriau nakčiai...“ Skaityti daugiau >>

Grandinės treniruotės privalumai

Galite treniruotis sporto salėje arba namuose pagal įvairias schemas. Dažniausiai išskiriamos split ir grandininės treniruotės.

Split sistema apima raumenų grupių treniruotes skirtingomis dienomis. Pavyzdžiui, kojos pirmadienį, bicepsas ir nugara – trečiadienį, o krūtinė ir tricepsas – penktadienį. Šis pratimų planas labiau tinka vyrams ar lieknoms merginoms, kurios norėtų priaugti raumenų masės.

Moterys dažniausiai sportuoja norėdamos numesti svorio ir sustiprinti raumenis. Tam puikiai tiks grandinės treniruotės, kurios apima pratimus visam kūnui. Jie turi keletą privalumų:

1. 1. Derinkite jėgos ir kardio treniruotes. Treniruotės metu pagreitėja riebalų deginimas. Tuo pačiu metu stiprinami raumenys. Dėl to pagerėja kūno kokybė.
2. 2. Vieno užsiėmimo metu treniruojamos visos raumenų grupės. Tai leidžia sutaupyti laiko ir greičiau pasiekti tikslą.
3. 3. Trasos treniruotės prisideda prie ištvermės ugdymo. Juk pratimai atliekami greitu tempu, su trumpa pauzė poilsiui.

Daugelis merginų nori išmesti antsvorio, užsiima tik kardio treniruokliais, vengiant hantelių ir jėgos pratimai. Tačiau šiuo atveju svorio metimas nėra toks efektyvus, kaip įprasta manyti. Vykdant grandinės treniruotes, riebalai deginami toliau po treniruotės, nes raumenys reikalauja daug energijos net ir ramybėje.

Laikymo taisyklės

Žiedinių treniruočių planą galite sudaryti patys, nesikreipiant į trenerio pagalbą. Tačiau tam reikia žinoti keletą svarbių taisyklių:

1. 1. Treniruotę turėtų sudaryti 8-10 pratimų, po 1-2 kiekvienai raumenų grupei. Į vieną ratą įeina visų suplanuotų pratimų atlikimas be sustojimo. Po to seka 2-3 minučių poilsis.
2. 2. Treniruotės trukmė turėtų būti maždaug 40 minučių. Per šį laiką galite padaryti 3–4 apskritimus.
3. 3. Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas 15-20 pakartojimų arba 40 sekundžių. Tempas turi būti pakankamai didelis. Tačiau tuo pačiu metu svarbu, kad besimokantys asmenys laikytųsi technikos.
4. 4. Krovinio svoris turi būti parinktas teisingai. Jis neturėtų būti per didelis, kitaip nebus įmanoma atlikti suplanuoto pakartojimų skaičiaus greitu tempu. Pradedantieji turėtų treniruotis be svarmenų keletą savaičių. Laikui bėgant svoris gali padidėti.
5. 5. Treniruotės pradžioje reikia treniruoti dideles arba atsiliekančias raumenų grupes. Tai apima nugarą, kojas ir krūtinę. Po to galite pereiti prie daugiau smulkūs raumenys pavyzdžiui, rankos, pečiai ir pilvo raumenys.

Norėdami pamatyti treniruotės rezultatą, negalite praleisti pamokų be gera priežastis. Juk reguliarumas yra svarbus greito svorio metimo komponentas.

Be to, būtina stebėti mitybą. Juk numesti svorio be kalorijų deficito nepavyks net ir reguliariai mankštinantis.

Prieš pradėdami pratimus, turite atlikti 5 minučių apšilimą. Norėdami tai padaryti, ištempkite sąnarius, pradedant nuo kaklo ir baigiant pėdomis.

Treniruočių programos

Išstudijavę žiedinio mokymo taisykles, galite pradėti rengti programą. Merginos dažniausiai labiausiai nori patempti kojas ir sėdmenis. Todėl, kalbant apie mokymą, galite sutelkti dėmesį į apatinė dalis kūnas.

Vyrų žiedinių treniruočių programa gali būti sukurta taip, kad daugiau dėmesio būtų skiriama viršūnių treniruotėms.

Moterims

Lentelėje pateiktas moterų žiedinės treniruotės pavyzdys.

№	Pratimo pavadinimas	Pakartojimų skaičius	Dirbantys raumenys	Iliustracija
1	Šuolio pritūpimai	15–20	Kojos, sėdmenys
2	Kryžminiai įtūpstai	15 kiekvienai kojai	Kojos, sėdmenys
3	Kojos pagrobimas su gumine juostele	15-20 už koją	Gluteus mediaus raumenys
4	Viršutinio bloko nuleidimas iki krūtinės	15	Viršutiniai nugaros raumenys
5	Apatinio bloko traukimas į skrandį	15	Apatinės nugaros dalies raumenys
6	Atsispaudimai plačiomis rankomis	Maksimalus	Krūtinė
7	Rankų lenkimas su hanteliais	15–20	Bicepsas
8	Rankų tiesinimas hanteliais atgal į šlaitą	15 už kiekvieną ranką	Tricepsas
9	Kabantys kojų pakėlimai, akcentuojant alkūnes	Maksimalus	Paspauskite
10	Sukimas ant fitball	20–30	Paspauskite

Pradedantieji gali daryti pratimus apatinei kūno daliai be svarmenų, o atsispaudimus – nuo ​​kelių. merginos su gera fizinis rengimas turėtumėte paimti hantelius į rankas.

Treniruotis galite tiek sporto salėje, tiek namuose. Norėdami sportuoti namuose, turėsite įsigyti mažus hantelius arba elastinių fitneso juostų rinkinį. Pratimus treniruokliuose reikės pakeisti panašiais judesiais su laisvais svoriais.

Šią programą reikia atlikti 2-3 kartus per savaitę. Raumenims atsistatyti būtina pertrauka tarp treniruočių. Kitos pamokos negalima atlikti, kol jos visiškai nebeliks. raumenų skausmas po ankstesnio.

Vyrams

Vyrų treniruotės šiek tiek skirsis nuo moterų. Tai turėtų apimti išsamesnį viršutinės kūno dalies tyrimą.

Lentelėje pateiktas vyrų pratimų rinkinio pavyzdys.

№	Pratimo pavadinimas	Pakartojimų skaičius	Dirbantys raumenys	Iliustracija
1	Maži pritūpimai su štanga	15–20	Kojos
2	Siauros padėties kojų presas	15–20	Kojos
3	Hantelio traukimas prie diržo	15	Atgal
4	Viršutinio bloko nuleidimas iki krūtinės	15	Atgal
5	Štangos spaudimas	15–20	Krūtinė
6	Štangos lenkimas bicepsui	15	Bicepsas
7	Lower Block Crossover Curls	15–20	Bicepsas
8	Sėdi hantelių prancūzų presas	15	Tricepsas
9	Hantelio pečių spaudimas	15	Pečiai (deltos)
10	Kabantis kojos pakėlimas	Maksimalus	Paspauskite

Baigę grandinės treniruotę galite treniruotis su kardio treniruokliais 20–30 minučių. Tai užtikrins greičiausią svorio metimą ir efektyvų riebalų deginimą.

Ir keletas paslapčių...

Vienos iš mūsų skaitytojų Alinos R. istorija:

Ypač vargino mano svoris. Priaugau daug, po nėštumo svėriau kaip 3 sumo imtynininkės kartu, būtent 92 kg, o ūgis 165. Maniau, kad po gimdymo pilvas nusileis, bet ne, atvirkščiai, svoris pradėjo augti. Kaip kovoti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu? Tačiau niekas taip nesubraižo ir nejaunina žmogaus, kaip jo figūra. Būdama 20-ies pirmą kartą sužinojau, kad storos merginos vadinamos „MOTERIS“ ir kad „jos nesiuva tokių dydžių“. Tada, 29 metų amžiaus, skyrybos su vyru ir depresija ...

Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Išmoko – ne mažiau kaip 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su konsultantu dietologu. Žinoma, galite pabandyti bėgti ant bėgimo takelio iki beprotybės.

O kada viskam rasti laiko? Taip, tai vis tiek labai brangu. Ypač dabar. Taigi aš pasirinkau kitą būdą ...