Arba kitais žodžiais trijų dienų programa treniruotės yra viena populiariausių ir labiausiai paplitusių treniruočių sistemų ne tik tarp pradedančiųjų, bet ir tarp pažengusių sportininkų. Kas yra trijų dienų treniruočių programa arba, kitaip tariant, trijų dienų masinis padalijimas ir kaip pačiam susikurti treniruočių programą?

Kas yra 3 dienų padalijimas?

3 dienų padalijimas- atskira treniruočių sistema, pagal kurią visus kūno raumenis suskirstote į tris atskiras grupes ir treniruojate kiekvieną raumenų grupę, kaip taisyklė, kartą per savaitę. Pavyzdžiui, pirmadienį treniruojate nugarą ir bicepsą, trečiadienį – krūtinę ir tricepsą, o penktadienį – kojas ir pečius.

Būtent dėl ​​didžiulio trijų dienų padalytų programų populiarumo ir paplitimo visose sporto salėse pirmadienio, trečiadienio ir penktadienio vakarais būna daug žmonių. Tiesa, dauguma jų – pradedantieji, kurie praktikuoja intuityviai, nesilaikydami konkrečios treniruočių schemos. Žinoma, tai kelias į niekur, laiko žymėjimas. Todėl visada sakau, kad reikia laikytis ir vesti treniruočių dienoraštį.

Kaip parašyti trijų dienų treniruočių programą

Yra daug galimybių sudaryti trijų dienų padalintą programą. Dažniausiai raumenų grupės skirstomos „stūmimo-traukimo“ principu, vienoje treniruotėje treniruojamos tempimo raumenų grupės, kitoje – stūmimo raumenų grupės. Kojos dažniausiai treniruojamos atskirą dieną.

Kai kurios trijų dienų padalijimo parinktys:

1 VARIANTAS

• NUGARA-BICEPSAS
• KRŪTINĖS TRICEPSAS
• KOJOS-PEČIAI

2 VARIANTAS

• NUGARA-TRICEPS
• KRŪTINĖS-PEČIAI
• KOJOS-BICEPSAS

3 VARIANTAS

• NUGARA-KRŪTINĖ
• RANKOS-PEČIAI

4 VARIANTAS

• NUGARA-BICEPSAS-NUGARA DELTA
• KRŪTINĖ-TRICEPĖ-PRIEKINĖ DELTA

Kaip sakiau aukščiau, yra daug galimybių sudaryti trijų dienų padalijimą. Atvirai pasakius, man labiausiai patinka pirmasis variantas. Pirmoje treniruotėje treniruoju nugaros ir bicepso raumenis. Antroje treniruotėje krūtinės raumenys ir tricepsas. Trečioje treniruotėje kojų ir pečių raumenys. Asmeniškai man labiau patinka toks raumenų skirstymas pagal dieną, nors kiekvienas variantas turi savų trūkumų ir privalumų.

Šios trijų dienų padalijimo versijos pranašumą matau tuo, kad kiekviena raumenų grupė treniruojama kartą per savaitę. Treniruotės metu nugaros visada įtraukiamos į bicepsų darbą, todėl prasminga jas „užbaigti“ treniruotės pabaigoje. Tas pats pasakytina apie krūtinės raumenys ir tricepsas. Po kojų treniruotės treniruoju pečių raumenis. Faktas yra tas, kad kojų treniruotės suteikia galingą anabolinį atsaką, todėl deltiniai raumenys gauti geriausią paskatą augti.

Trijų dienų padalijimas mišioms – klasikinė treniruočių programa

Pirmadienis (ATGAL, BICEPS)

1. Prisitraukimai platus sukibimas 3x8-10

2. Deadlift su štanga 3x6-10

3. Patraukite prie diržo šlaite 3x8-10

4. Juostos kėlimas bicepsui 3x8-12

5. Plaktukai su hanteliais 3x8-10

Trečiadienis (KRŪTINĖ, TRICEPS)

1. Spaudimas ant suoliuko 3x8-10

2. Pasviręs spaudimas hanteliai 3x8-12

3. Atsispaudimai ant nelygių strypų 3x8-12

4. Spaudimas ant suoliuko siauras sukibimas 3x8-10

5. Sukimas nuolydis suoliukas 3-4x20-30

Penktadienis (KOJOS, PEČIAI)

1. Pritūpimai su štanga 3x8-12

2. Kojų spaudimas treniruoklyje 3x8-12

3. Pakilimas ant kojinių 3-4x12-20

4. Spaudimas ant suoliuko sėdimas 3x8-12

5. Strypo traukimas prie smakro 3x8-12

Trijų dienų dalijimosi programa masei ir apimčiai idealiai tinka sportininkams mėgėjams. Kiekviena didelė raumenų grupė apkraunama kartą per savaitę. Trys treniruotės per savaitę prisideda prie gero kūno atsigavimo ir optimalaus raumenų masės bei jėgos padidėjimo. Sunkūs baziniai pratimai atliekami nuo septynių iki devynių pakartojimų. Moksliškai įrodyta, kad svoris, su kuriuo galite atlikti mažiausiai septynis ir ne daugiau kaip devynis pakartojimus, apima didžiausią skaičių raumenų skaidulos ir prisidėti prie jų augimo. Priėjimų skaičius turėtų būti nuo trijų iki penkių. Programos trukmė 8-10 savaičių, tada padarykite savaitės pertrauką ir eikite į jėgos programa treniruotes, kad padidintumėte jėgą ir toliau padidintumėte raumenų masę.

Trijų dienų treniruočių programa

PIRMADIENIS

1) Pritūpimas 4x7-9

2) Kojų spaudimas treniruoklyje 3x7-9

3) Kojos tiesimas ant mašinos 3x12-15

4) Pakilimas ant kojinių 4x12-20

5) Spaudimas ant suoliuko stovint 4x7-9

6) Strypo traukimas prie smakro 3x7-9

TREČIADIENIS

1) Spaudimas ant suoliuko 4x7-9

2) Nuožulnus hantelio spaudimas 3x7-9

3) Veisimo hanteliai gulint 3x10-12

4) prancūzų spauda gulint 3x7-9

5) Rankų tiesimas ant bloko stovint 3x10-12

6) Paspauskite (neprivaloma)

PENKTADIENIS

1) Prisitraukimai su plačia rankena su svarmenimis 3x7-9

2) Deadlift 4x7-9

3) Štangos eilė (hantelis) prie diržo pasvirimu 3x7-9

4) Gūžteli pečiais 3x12-20

5) Juostos kėlimas bicepsui 3x7-9

6) Plaktukai 3x7-9

Pastabos

Tai gerai, jei nepavyksta atlikti tam tikro pakartojimų skaičiaus bet kuriame pratime. Ant kitą treniruotę stenkitės atlikti reikiamą serijų ir pakartojimų skaičių ir tik po to galite šiek tiek padidinti darbinį svorį.

Nepamirškite gerai apšilti prieš treniruotę. Atminkite, kad apšilimas ne tik išgelbės jus nuo traumų, bet ir padidins jūsų efektyvumą. Netrukdykite 5-10 minučių lengviems aerobiniams pratimams. Galite įdėti šiek tiek ant maišelio. Tik būtinai mūvėkite pirštines, antraip rizikuojate sugadinti kumščius. Sėkmės!

Kultūristams yra daug kompleksų. Veiksmingiausi yra tie, kurie yra sudaryti individualiai sportininkui. Tačiau vienas iš pamokos organizavimo principų išlieka populiarus dėl savo efektyvumo ir racionalumo. Jos esmė ta, kad kiekvienoje treniruotėje kiek įmanoma „iki galo“ apkraunamos tik kai kurios raumenų grupės. Kitoje pamokoje taip pat visa jėga dirbkite su kitais, o pirmieji ilsisi ir atstato struktūrą. Pagal šią schemą rekomenduojama suptis su 1 dienos pertrauka. Taigi kartą per savaitę kuo daugiau dirbs skirtingos kūno dalys. Treniruočių programos principas tris dienas per savaitę. Tai leidžia greitai pasiekti norimą rezultatą.

Vykdant trijų dienų apkrovų sistemą, svarbu teisingai paskirstyti raumenų grupes pagal savaitės dienas. turėtų užtikrinti vienodą, vienodą apkrovą visoms kūno dalims. Pavyzdžiui, galite dirbti pagal šią schemą: nugara su bicepsu, krūtinė su tricepsu, kojos su pečiais. neturėtų trukti ilgiau nei pusantros valandos.

Jei žmogus yra orientuotas į jėgų augimą, tuomet turėtumėte susitvarkyti didžiausi svoriai ir atlikite 4-6 rinkinius su tuo pačiu pakartojimų skaičiumi. Tokiu atveju galite apsiriboti vienu pratimu kiekvienai raumenų grupei.

Tiems, kurie nori padidinti raumenų masė, rekomenduojamas mažiau priėjimų: 2-4, bet kiekvieno metodo pakartojimai turėtų būti atliekami bent 8, o geriausia 12. Svarbu: norint vystyti kiekvieną raumenų grupę, reikia atlikti nuo 4 iki 5 skirtingi pratimai.

Jei kūno reljefas yra priešakyje, tada priėjimų skaičius yra 4 ne daugiau ir ne mažiau. Kiekviename bent 12 pakartojimų. Tokiu atveju geriau naudoti maksimaliai įvairius pratimus ir papildyti juos gerais kardio krūviais.

Ir galiausiai, nepaisant tikslų, kultūristui reikia tinkamo, kokybiško sportinė mityba ir specialūs BCAA papildai, aprūpinantys organizmą jam reikalingomis aminorūgštimis raumenų augimas. Subalansuotas kompleksas tinkama mityba su trijų dienų mokymo programa duos matomas rezultatas po 2-3 mėn.

Vyrams

Bazinėje versijoje visi šio komplekso pratimai atliekami trimis rinkiniais po 8-10 kartų. Tačiau figūrą galima keisti priklausomai nuo pagrindinio tikslo.

pirmadienis

• štangos ar hantelių eilė, atliekama įkalnėje.
• stūmimas viršutinis blokas(viršutinė) iki krūtinės arba prisitraukimai.
• viršutinio bloko (viršutinės) trauka tiesiomis rankomis.
• štangos kėlimas bicepso treniruotėms.
• plaktukas.

trečiadienį

• pritūpimai.
• kojos lenkimas, treniruojamas simuliatoriuje.
• kojų presas.
• krūtinės spaudimas, atliktas Smith mašina.
• sūpynės su hanteliais, atliekamos per šonus.
• sūpynės su hanteliais, daromos per šonus ir pasvirus.

penktadienis

• spaudimas ant suoliuko gulimoje padėtyje.
• krosoveriai.
• veisti hantelius gulinčioje padėtyje ant pasvirusio suolo.
• spaudimas ant suoliuko su siaura rankena gulimoje padėtyje.
• rankų pratęsimas, praktikuojamas ant viršutinio bloko.

Kiekvienos dienos pabaigoje turite pasirūpinti kardio krūviais. Tai gali būti Bėgimo takelis, važiavimas dviračiu ar plaukimas.
mokymo programose sporto salė tris dienas per savaitę gali skirtis priklausomai nuo sporto poreikių ir pageidavimų. Kažkas seka pagrindinis principas, kažkas sutelkia dėmesį į tam tikrus raumenis, suteikdamas jiems visą treniruočių dieną. Pratimai turėtų būti įvairūs, kai aiškiai suprantamas norimas rezultatas.

Moterims

Moterų kūnas veikia šiek tiek kitaip nei vyrų. negali veikti „visą kelią“, todėl tik tam tikrų kūno dalių tikslinė apkrova neduos tinkamo rezultato. Tačiau trijų dienų programa gali būti veiksminga ir gerai apkraunant visą kūną, jei kiekvieno užsiėmimo metu perkraunami tam tikri raumenys.
Šis kompleksas tinka tiems, kurie kultūrizmo srityje yra naujokai. Tai padės atsikratyti riebalų pertekliaus per pusantro ar du mėnesius, užaugins raumenų masę ir bus puikus tramplinas į pažengusią stadiją.
Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas 3-4 rinkiniais, kiekvieną kartą 10-15 kartų.

pirmadienis

• sukdami, dirbkite ant pasvirusio suolo.
• hiperekstenzija.
• kojos tiesimas naudojant treniruoklį sėdimoje padėtyje.
• atsispaudimai su plačia rankena (nuo suolo).
• Pritūpkite su hanteliais (abiem rankomis).
• trauka už galvos, atliekama iš viršutinio bloko ir platus sukibimas.
• megztinis su hanteliais, padarytas gulint.
• kojų garbanos naudojant treniruoklį gulimoje padėtyje.

trečiadienį

• kojos pakėlimas aukštyn.
• atsispaudimai, atliekami nuo suoliuko gale.
• stūmimas į krūtinę, atliekamas iš viršutinio bloko ir siauro suėmimo.
• spaudimas ant suoliuko su hanteliais (pranc.), stovint.
• kojos sujungimas naudojant treniruoklį.
• spaudimas ant suoliuko už galvos, atliekamas stovint.
• simuliatoriuje atliekamas kojų veisimas.
• blauzda simuliatoriuje arba su viena koja, stovint.

penktadienis

• hiperekstenzija.
• sukimas, atliekamas ant treniruoklio arba nuožulniojo suoliuko.
• įtūpstai su hanteliais.
• mirties trauka.
• pritūpimas, atliekamas su disku už galvos.
• horizontalaus bloko trauka.
• spaudimas ant suoliuko su hanteliais, pakaitomis stovint.
• kojų pakėlimas, atliekamas ant nuožulnios lentos.

Šią kompleksinę trijų dienų treniruočių programą sporto salėje galima kartoti 2 mėnesius. Po to kai kuriuos pratimus geriau pakeisti, kad išvengtumėte priklausomybės. Nes kūnas, pripratęs prie tam tikrų krūvių, nustoja vystyti raumenų masę. Išbandykite ir pasidalinkite patirtimi.

• Kabantis kojos pakėlimas.

• Pritūpimai su štanga ant krūtinės.

• Štangos spaudimas.

• Pasilenkęs per štangą.

• Pritūpimai su štanga ant pečių.

• Spaudimas ant suoliuko su siaura rankena.

• Gulinčios kojos garbanos.

• Bicepso pakėlimas.

• Hantelių spaudimas ant stalo.

• Pasilenkęs per štangą.

• Deadlift.

• Patraukite bloką prie krūtinės.

Ši programa puikiai tinka tiek pradedantiems, tiek grįžtantiems sportininkams. jėgos sportas po to ilga pertrauka. Pagrindinis jo pranašumas yra paprastumas.

Kokia yra mokymo programos esmė

Programą sudaro penki pratimai:

1. Pritūpimai nugara: 5 rinkiniai po 5 pakartojimus.

2. Spaudimas ant suoliuko: 5 rinkiniai po 5 pakartojimus.

3. Sunkvežimis: 1 rinkinys iš 5 pakartojimų.

4. Spaudimas stovint: 5 komplektai po 5 kartus.

5. Bent Over Row: 5 rinkiniai po 5 pakartojimus.

Šie pratimai susideda iš dviejų treniruočių:

1. Treniruotė A: pritūpimas, spaudimas ant suoliuko, pasilenkęs per eilę.
2. B treniruotė: pritūpimai, spaudimas ant suoliuko, trauka.

Treniruojatės tris kartus per savaitę ir nuolat kaitaliojate A ir B treniruotes. Tarp dviejų treniruočių ilsitės bent vieną dieną.

Pateikiame savaitės treniruočių grafiko pavyzdį:

1. Pirmadienis: treniruotė A.
2. Antradienis: poilsis.
3. Trečiadienis: B treniruotė.
4. Ketvirtadienis: poilsis.
5. Penktadienis: treniruotė A.
6. Šeštadienis ir sekmadienis: poilsis.

Kitą savaitę pradėsite nuo B treniruotės.

Norėdami stebėti savo pažangą ir sekti progresą, galite atsisiųsti StrongLifts 5x5 programėlę. Jame yra tvarkaraštis su pratimais, kuriuos galite pritaikyti sau. Jūs pažymite užbaigtus rinkinius ir pakartojimus tiesiai treniruotės metu, o po to paleidžiamas poilsio laikmatis.

Taip pat programoje yra vaizdo įrašas su pratimų technika, treniruočių istorija, o po pirmųjų trijų užsiėmimų galite stebėti savo pažangą.

Mokama versija turi apšilimo rinkinių lentelę, blynų skaičiuoklę, integraciją su Google Fit and Health (iOS), galimybę žymėti rinkinius neatrakinant ekrano.

Nuo kokio svorio pradėti

Jei jau esate susipažinę su pratimais ir atlikite juos su teisinga technika, paimti Svorio riba, su kuria galite atlikti penkis penkių pakartojimų rinkinius.

Jei pratimai jums nauji arba jų nedarėte ilgą laiką, pradėkite nuo pusės maksimalios penkių pakartojimų ar net mažiau:

1. Pritūpimai, spaudimas ant suoliuko, spaudimas stovint: 20 kg (baras be lėkščių).
2. Deadlift: 40 kg (ant strypo pakabinkite du 10 kg blynus).
3. Išlenktas per eilę: 30 kg (ant strypo pakabinkite dvi 5 kg lėkštes).

Pirmosiomis savaitėmis būsite labai lengvas, tačiau svoris sparčiai augs. Per keturias savaites pritūpsite 30 kg daugiau, spaudę ant suoliuko 15 kg daugiau.

Pradėkite pritūpę atgal ir per 12 savaičių galite pasiekti 100 kg.

Kaip padidinti svorį

1. Pritūpimai. Jei pavyko atlikti penkis pakartojimus visuose penkiuose rinkiniuose, kitą kartą pridėkite 2,5 kg – mažus 1,25 kg blynus iš kiekvienos pusės. Jei negalite atlikti penkių pakartojimų, naudokite tą svorį, kol galėsite.
2. Spaudimas ant suoliuko, štangos spaudimas, pasilenkęs per eilę. Vyrai prideda 2,5 kg, moterys - 1 kg.
3. Deadlift. Iš kiekvienos pusės pridėkite 5–2,5 kg. Deadlift įsijungia daugiau raumenų kad galėtumėte greičiau priaugti svorio.

Jei sporto salėje nėra 1,25 kg blynų, pirkite savo ir nešiokite juos treniruotėse.

Kaip sušilti

Prieš treniruotę venkite kardio treniruočių: tai gali nuvarginti kojų raumenis prieš pritūpimus. Užteks trijų iki penkių minučių greito ėjimo ar švelnaus bėgiojimo.

Jei atliekate pratimus su tuščia juosta, jums nereikia apšilimo rinkinių, nes svoris per mažas. Galite padaryti du rinkinius po penkis.

Kai pereinate prie sunkesnių svorių, apšilimo rinkiniai yra būtini. Jie leidžia sušildyti tikslinius raumenis ir išbandyti savo techniką.

Atlikite du penkių pakartojimų apšilimo rinkinius tuščia juosta. Po to pridėkite po 10-20 kg ir atlikite 2-3 kartus, kol pasieksite savo darbinį svorį.

Neilsėkite tarp apšilimo serijų. Pristabdykite tik po jų, prieš pradėdami rinkinį darbiniu svoriu.

Kiek poilsio tarp rinkinių

Iš pradžių dėl lengvo svorio nereikės ilgai ilsėtis. Tačiau kai svoris pradeda augti, atsigauti po komplekto gali prireikti ilgiau.

1. 1,5 minutės, jei paskutinį rinkinį atlikote be didelių pastangų.
2. 3 minutes, jei reikėjo labai pasistengti užbaigti rinkinį.
3. 5 minutes, jei paskutinis pakartojimas įvyko dėl raumenų nepakankamumo.

Taip pat galite naršyti pagal kvėpavimą. Jei pratimo metu turite, pailsėkite, kol jis visiškai atsistatys.

Kokie yra mokymo programos tikslai ir laikas

Plokščiakalnis: ką daryti, kai nėra pažangos

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, jei nepavyksta užbaigti rinkinio, yra ilgiau pailsėti. Nuleiskite štangą ir palaukite 5 minutes, tada bandykite dar kartą.

Jei šį kartą nepavyko, patikrinkite, ar nėra klaidų:

1. Jie apšilo blogai: apšilimo metodų trūkumas verčia dirbti šaltus raumenis, o perteklius juos vargina.
2. Jie tai padarė bloga technika. Neteisinga strypo trajektorija padidina gedimo riziką.
3. Praleido treniruotę. Jei nuosekliai neapkrausite raumenų, neaugsite.
4. Per daug darė kardio ar papildomi pratimai kurie sulėtino sveikimą.
5. Nepakankamai miegojo. Miego trūkumas lėtina atsigavimą.
6. Nevalgė. Maistinių medžiagų trūkumas taip pat lėtina atsigavimą.

Jei negalite atlikti visų serijų ir pakartojimų tris treniruotes iš eilės, verta sumažinti svorį arba serijų ir pakartojimų skaičių.

Kaip sumažinti apkrovą

Visą laiką priaugti svorio nepavyks, anksčiau ar vėliau procesas sustos. Jei tris treniruotes iš eilės darbinis svoris nedidėja, apkrovą sumažinkite taip:

1. Trys penkių pakartojimų rinkiniai.
2. Trys trijų pakartojimų rinkiniai.
3. Vienas trijų pakartojimų rinkinys ir du trijų pakartojimų rinkiniai su -5% svorio.

Taip pat galite sumažinti svorį iki 10% darbuotojo ir vėl pridėti, stebėdami techniką ir taisydami savo klaidas.

Kodėl ši mokymo programa veiksminga?

Yra keletas veiksnių, dėl kurių 5 × 5 programa yra labai efektyvi:

1. Laisvieji svoriai. Turite išlaikyti pusiausvyrą, kuri papildomai apkrauna raumenis.
2. Minimali įranga. Jums tereikia štangos ir suoliuko, todėl 5×5 galėsite atlikti bet kurioje sporto salėje ar garaže.
3. Kelių sąnarių pratimai. Sudėtiniai pratimai apima daugiau raumenų ir taip leidžia pakelti daugiau svorio.
4. Lengva pradžia. Lengvi svoriai pirmose treniruotėse leidžia išbandyti savo techniką ir išvengti traumų.
5. Intensyvumas. Treniruotės sunkios, bet trumpos. Baigiate, kol nepavargsite, todėl visada išliksite susikaupę.
6. progresuojanti perkrova. Nuolatinis svorio augimas verčia organizmą greičiau prisitaikyti. Raumenys didėja, kaulai ir sausgyslės stiprėja.
7. Aiškus planas ir pasitikėjimas. Jūs žinote, ką daryti kiekvienoje treniruotėje, ir žinote, kad programa veikia.
8. Jaudulys. Jums įdomu, kiek svorio galite pasiekti, kiek laiko galite padidinti svorį. Tai prideda jaudulio ir daugelį priverčia mesti sau iššūkį.
9. Paprastumas. Nereikia sugalvoti, ieškoti ir rinktis. Vieną kartą įvaldote techniką, o tada tiesiog pridedate svorio.

Programa neturi lyties apribojimų. Jis tinka įvairaus amžiaus žmonėms, įskaitant sveikus paauglius ir vyresnius nei 40 metų žmones.

Žinoma, ši programa patiks ne visiems. Pavyzdžiui, jei mėgstate įvairovę, penkis kasdien atliekamus pratimus greitai pabodysite. Dėl to prarasite motyvaciją ir nustosite treniruotis.

Jei mėgstate nuoseklumą ir reikia aiškaus veiksmų plano, 5 × 5 jums puikiai tiks ir padės pasiekti gerų rezultatų.

Trijų dienų treniruočių programa yra viena iš populiariausių treniruočių schemų, kuri, deja, dažniausiai naudojama kaip labai primityvi apimties intensyvi sistema su linijinės progresijos krūviais. Tiesą sakant, trijų dienų treniruočių programa leidžia naudoti tiek makro, tiek mikrociklą-li-ro-wa-nie, nes trys treniruotės per savaitę yra minimumas, kuris nėra visiškai tinkamas laisvo kreatino kaupimuisi. Tiesą sakant, toks tri-no-ro-voch-no-go proceso organizavimas leidžia valgyti žuvį ir neužspringti kaulu. Per power-lo-in-go-pe-ri-o-yes, sportininkas turi pakankamai laiko atkurti energetines sistemas tarp tre-ni-ditch -ka-mi ir atsigavimo-bet-vi-tel- ne-toji treniruotė, raumenys gauna vidutinį krūvį, kuris neperkrauna raumenų, bet stimuliuoja baltų struktūrų-mu-li-ru-yu-schyu me-ta-bo-lizm.

Trijų dienų treniravimosi programa Pavyzdžiui, naudojamas na-chi-na-yu-shche-go schema , kurių kokybę patvirtina praktika. Bet, žinoma, jei treniruojatės kiekvieną dieną, padalindami treniruotes į kelias dienas, tai duos didesnį rezultatą, nei neatliksite tų pačių pratimų. vienam six-ti-de-sya-ti-mi-nut - bet koks ciklas. Jei per treniruotę reikia atlikti pusę gijos iš 4 pratimų, tai daug efektyviau vieną dieną atlikti pusę gijos iš 2 pratimų, o kitą – 2, nei atlikti visus 4 iš karto. Taip yra dėl kalnų-mo-nalo fono ir sportininko psichinės būsenos bei daugybės kitų veiksnių, tačiau, kadangi taip-le-ko, ne visi gali sau leisti tre-no-ro-vat-sya kasdien, bet net 2 kartus per dieną, mes patvirtiname, kad trijų dienų programa yra op-ti-small sprendimas nie nuo skausmo-shin-stva lu-bi-te-lei fit-not-sa.

Trijų dienų programos pagrindai

Mityba: turėtų atitikti treniruočių etapą, nes jei mes kalbame apie galingą pen-ri-o-de, tada dėmesys turėtų būti skiriamas angliavandeniams, jei mes kalbame apie tūrinį pen-ri-o-de, tada taip , turite padidinti baltymų kiekį savo racione. Daugiau apie or-ga-ni-za-qi-her ra-qi-o-na pi-ta-niya galite perskaityti straipsnyje apie vyriškas di-e-te , tačiau reikėtų atsižvelgti į tai, kad trijų kartų treniruočių programa under-ra-zu-me-va-et priaugina raumenų masės, todėl kalorijų balansas turėtų būti pro-fi-cit. Vienkartiniai vyrai, bet numesti svorio ir priaugti masės nepavyks! Tačiau, kadangi pe-ri-od po-hu-de-nia taip pat yra pre-po-la-ha-et naudojimas jėgos treniruotės, tada tuo atveju, kai ši programa yra įtraukta į sudėtingą svorio metimo sistemą, kalorijų balansas taip pat gali būti iš-ri-tsa-tel-nym.

Režimas: tai yra esminis bet kurios treniruočių programos komponentas, nes režimo nebuvimas lemia progreso stoką, o be pažangos sportas geriausiu atveju yra kūno kultūros spiečius. Režimas apima reguliarų apsilankymą tre-na-zher-no-go salėje, reguliarų miegą pakankamais kiekiais, nuolatinį ra-qi-o-on pi-ta-nia laikymąsi ir žalingų įpročių nebuvimą. Jei sugrupuosime-pi-ro-vat visus procesus, gausime dvi pagrindines grupes: tre-ni-ro-voch-nye ir re-stand-but-vi-tel-ny. „Tre-no-ro-voch-nye“ ir „re-sta-but-vi-tel-nye“ procesai turėtų būti tarpusavyje ir-mo-susieti mums ir abipusiai-ir-mo-ob-us-lov-le- ny. Re-gu-lyar-bet tre-ni-ru-e-tes? Puiku, bet taip pat reikia reguliariai miegoti, valgyti ir keltis. Ar galima gauti prog-res-sa kitaip? Ne, tai neveiks!

Jėgos trijų dienų schema

Karinis spaudimas ant suoliuko - 4 rinkiniai po 6 pakartojimus
Pritūpimai su štanga – 6 rinkiniai po 4 pakartojimus
Power Press – 4 rinkiniai po 6 pakartojimus ir 2 rinkiniai po 4 pakartojimus
Deadlift – 4 rinkiniai po 6 pakartojimus
Bent Over Row – 6 rinkiniai po 6 pakartojimus

Pastabos* šią schemą galima naudoti nevažinėjant dviračiu per savaitinį ciklą, kai sportininkas visą treniruotę atlieka tris kartus per savaitę; galite įjungti ciklą-ar-ro-wa-ning, jei jūsų rezultatai jau yra pakankamai aukšti, pavyzdžiui, galite padaryti 1 tre-ni-grid su 100% svorių, antrą su 75%, o trečią su 50% ; poilsis tarp-du sub-ho-da-mi 2 minutes, tikrai gerai apšilimas ; per šį laikotarpį, jei reikia, anglis-le-water-dy gali sudaryti iki 80% viso suvartojamų kalorijų; re-ko-men-du-et-xia naudoti kreatino ; fazės trukmė 1-2 mėnesiai pagal savijautą.

Tūrinė trijų dienų programa

1 treniruotė
Pritūpimai su štanga – 4 rinkiniai po 8 pakartojimus
Spaudimas ant nugaros – 4 rinkiniai po 8 pakartojimus
Bent Over Row – 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
Sėdimas hantelių spaudimas – 3 10 pakartojimų rinkiniai
superset :
Kalifornijos spaudimas ant stalo - 4 10 pakartojimų rinkiniai