Nepriklausomai nuo sezono, merginos visada nori turėti gražias ir patrauklias kojas. Šie dešimt pratimų pakeis jūsų klubus ir kojas, o su trumpais šortais atrodysite stulbinančiai.
1. Kojų sūpynės
Norėdami tonizuoti kojų raumenis, išbandykite šį pratimą namuose. Padėkite kėdę priešais save, jei tik pradedate, tada sėdynė nukreipta į save, o pažengusioji - nugara. Atsistokite tiesiai ir pasukite koją, nubrėždami lanką virš kėdės sėdynės, grįžkite į pradinė padėtis. Atlikite 30 pakartojimų kiekvienai kojai, toliau galite atlikti iki 60 pakartojimų. Didelio pakartojimo pratimai padės deginti riebalus šlaunų srityje.
2. Pratimai alpinistai
Atliekant šį pratimą vienu metu įtraukiama daug raumenų, tačiau ypač gerai dirba keturgalviai raumenys. Pabrėžkite gulėjimą ant rankų ir tiesių kojų, pritraukite vieną kelį prie krūtinės, o tada šuolyje pradėkite pakaitomis traukti kojas prie krūtinės. Pradėkite šį pratimą 20-30 sekundžių ir baikite iki 1 minutės.
3. Plie pratimas
Plie pratimas padės atsitraukti vidinis paviršius klubų. Atsistokite tiesiai, kojos platesnės už pečius, pirštai nukreipti į išorę, laikydami nugarą tiesiai, pradėkite pritūpti, nenuimkite kojų, pratimą darykite lėtai. Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite šį pratimą nuo 15 iki 20 pakartojimų, tris ar keturis rinkinius, jei jums tai lengva padaryti, kaip svorį naudokite hantelius arba vandens buteliuką.
4. Lunges
įtūpstai yra geras pratimas sėdmenų raumenims, keturgalviams raumenims. Yra daug galimybių atlikti šį pratimą, tačiau tai yra paprasčiausias. Atsistokite tiesiai, rankas ant juosmens, ženkite į priekį ir pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims, dabar šokinėkite, pakeiskite kojas ir pritūpkite. Atlikite šį pratimą 20-30 sekundžių ir pailginkite iki vienos minutės.
5. Lenta
Daugelis žmonių nemano, kad lenta yra klubo pratimas, tačiau jis puikiai tinka klubo lenkiamiesiems ir vidiniams šlaunų raumenims. Pirmiausia atlikite šį pratimą pradedančiojo pozicijoje, o tada galėsite pereiti prie pažengusių pozų.
6. Pritūpimai
Pritūpimai yra puikus pratimas klubams ir sėdmenims! Atsistokite tiesiai, pėdos klubų plotyje, pirštai nukreipti tiesiai į priekį. Pritūpkite kuo giliau, keliai link krūtinės, nugara tiesi, pasilikite ties apatiniu tašku ir lėtai kilkite.
7. Kojos pakėlimai
Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas po sėdmenimis ir pakelkite tiesias kojas nuo grindų 45 laipsnių kampu, tada šiek tiek nusileiskite ir palaikykite šią poziciją nuo 30 sekundžių iki vienos minutės.
Šiuos pratimus galima atlikti namuose ir tam jums nereikia daug laiko, užtenka 20 minučių per dieną ir pasieksite norimą rezultatą.
Nepaisant to, kad daugelio žmonių tikslas yra šeši pakuotė ant skrandžio, jūsų svajonė gali būti graži lieknos kojos ir suveržti sėdmenys. Šie penki pratimai yra sukurti specialiai nepriekaištingoms kojoms! Išbandykite juos patys!
Lieknas suteikia apatinei kūno daliai viliojančią atletišką kreivę, tobulėja išvaizda viso kūno. Ir tai verta laiko ir pastangų!
Atlikdami keletą pagrindinių pratimų, jūs trumpam laikui gauti maksimalių rezultatų.
5 pratimai gražioms kojoms
1. Gilūs pritūpimai
Viena didžiausių vykdymo klaidų – darbas puse amplitudės. Dauguma tupi tik lygiagrečiai grindims. Ši parinktis tinka tiems, kurie turi kelių problemų. Tačiau jei esate sveikas, pasistenkite pritūpti kuo žemiau.
Tie patys paskutiniai centimetrai tikrai priverčia dirbti klubus ir maksimaliai įtempti raumenis. Norėdami padidinti intensyvumą pritūpdami žemiausiame taške, palaikykite sekundę. Kai priprasite prie šio krūvio ir jums bus lengva, įpusėjus dar kartą padarykite pauzę.
Patarimas: ši mankštos forma yra gana sunki, todėl darykite mažiau pakartojimų arba naudokite lengvesnius svorius.
2. Pritūpkite su štanga ant vienos kojos
Kitas puikus pratimas gražioms kojoms ir sėdmenims – tai. Jūs tiesiog pastatote vieną koją ant suoliuko arba platformos už savęs ir dirbate koja priekyje.
Paimkite kiekvieną ranką ant pečių arba ant jų. Lėtai pritūpkite priekine koja. Nuleiskite kuo žemiau, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite reikiamą skaičių pakartojimų viena koja, tada kita.
3. Ėjimas į kalną
Kojų raumenims tonizuoti geriausia kardio treniruotė yra ėjimas į kalną (arba bėgimas, jei esi pakankamai pasportavęs), toks krūvis puikiai išlavina ne tik kojas, bet ir visą kūną.
Po 30 ar daugiau minučių kardio treniruotės raumenys gali sustingti, ypač jei anksčiau tokių krūvių nepatyrėte. Todėl po treniruotės būtinai skirkite laiko pasitempimui.
4. Traukimas su strypu naudojant bloką
Kitas pratimas skirtas gražios kojos- . Jei norite stipriau trenkti pakaunėmis ir padidinti intensyvumą, padėkite kojas ant kaladėlės ar lentos.
Patarimas: jei norite lavinti jėgą, geriau dirbti be papildomos atramos ir naudoti didesnį svorį. Jei esate susitelkę į raumenų lavinimą, retkarčiais atlikite šią parinktį.
5. Suolo pakėlimas hanteliais
Šis pratimas puikiai tinka vystymuisi ir puikiai papildys anksčiau minėtą trauką. Galite dirbti tiek su hanteliais rankose, tiek su kaklu ant pečių. Atsistokite tiesiai priešais suolą ar platformą. Iš šios padėties padėkite vieną koją tiesiai ant suoliuko viršaus, ši pėda yra atraminė. Tada patraukite kitą koją ant suoliuko ir padėkite šalia savęs. Galite leistis atgal ir nuo kitos kojos, ir nuo tos, kurią sugalvojote. Kurį variantą pasirinksite, abiejų kojų apkrova turi būti vienoda – pakartojimų ir priėjimų atlikite tiek pat.
Treniruočių programa gražioms kojoms
Išvada
Jei jūsų tikslas yra gražios ir lieknos kojos, atkreipkite ypatingą dėmesį į šiame straipsnyje pateiktus pratimus. Norint išvengti persitreniravimo, geriausia nedaryti visų penkių pratimų per vieną užsiėmimą. Į kiekvieną užsiėmimą įtraukite keletą šių veiksmingų gražių kojų pratimų – rezultatas ilgai lauks!
Gražios kojos – visų moterų svajonė! Tik per 1 savaitę pasiekiamas toks norimas efektas paprasti pratimai. Nepatingėkite, padarykime tai!
Jei esate užsiėmęs žmogus, šis kompleksas kaip tik jums. Skirkite sau vos kelias minutes per dieną ir mėgaukitės rezultatu. Mes pasirinkome jums keletą efektyviausių pratimų.
4 kojų pratimai
1. Pritūpimai prie durų rankenos
Tikslas: sėdmenys, keturgalvis raumuo, šlaunies raumenys.
Nustatykite laikmatį 100 sekundžių.
Atsistokite veidu į siaurą kraštą atidarytos durys, kojos – atskirai, o sutapėlė – tiesiai už tavęs. Paimkite po durų rankeną į kiekvieną ranką, laikydami rankas tiesiai. Lėtai suskaičiuokite iki 10, nuleiskite kūną, kol jis palies išmatą (bet nesėdėkite ant jos!). Pauzė, vėl suskaičiuokite iki 10, tada pakilkite.
Pakartokite, kol yra laiko.
2. Šoniniai kojų pakėlimai
Tikslas: sėdmenys, išorinė šlaunų dalis.
Atsigulkite ant dešinės pusės, ištieskite kojas, laikykite galvą dešine ranka. Dešinę koją sulenkite ties keliu ir padėkite kairę ranką ant grindų priešais save, kad palaikytumėte. Suskaičiuokite iki 10 ir pakelkite kairę koją nuo grindų 80 laipsnių kampu. Įtempkite šlaunų ir sėdmenų raumenis; suskaičiuokite iki 10, likdami šioje pozicijoje. Tada nuleiskite koją.
Kartokite, kol pasibaigs laikas; apsiversti į kitą pusę, tą patį daryti su kita koja 100 sekundžių.
3. Kojų garbanos
Tikslas: pakaunės, blauzdos
Nustatykite laikmatį 100 sekundžių.
Užfiksuokite 0,5 kg svorį ant vienos kulkšnies, tada atsistokite ant kojų. Rankas laikykite tiesiai ir, pasilenkę į priekį, abi rankas padėkite ant 30 cm taburetės priešais save. Lėtai suskaičiuokite iki 10, pakelkite apsunkintą koją, pritraukdami kulkšnį prie sėdmenų. Sustokite, priveržkite kelį ir nuleiskite koją.
Kartokite, kol pasibaigs laikas; pakeisk koją.
4. Pėdų pakėlimas
Tikslas: ikrų
Nustatykite laikmatį į 100 sekundžių.
Atsistokite veidu į sieną, pėdos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios. Padėkite po kojomis susuktą rankšluostį, tada padėkite delnus ant sienos, kad palaikytumėte. Lėtai suskaičiuokite iki 10, pakelkite kojas aukštyn, kad rankšluostį liestų tik kojų pirštai. Sustokite, sulenkite blauzdas, suskaičiuokite iki 10 ir lėtai nusileiskite. paskelbta
Pakartokite, kol yra laiko.
P.S. Ir atminkite, kad vien pakeitę savo vartojimą, mes kartu keičiame pasaulį! © econet
Vasara jau visai šalia...
Seksualūs sėdmenys ir patempti klubai yra būtina ir visiškai pakankama sąlyga, norint jaustis geriausiai net su labiausiai atskleidžiančiu bikiniu.
Ir visai nebūtina eiti į brangią sporto salę, nes galite dirbti su savimi namuose.
Tereikia 20 minučių per dieną ir nenugalimo noro būti geresniam.
Jei per žiemą jie kiek prarado savo padorią išvaizdą, tada žemiau yra jums pratimų rinkinys, kuris padės įtempti šlaunų, sėdmenų ir kojų raumenis.
Taigi, pradėkime!
Visų pirma reikia sušilti. Tai yra esminis treniruočių saugumo ir efektyvumo aspektas.
Atlikite kintamus kelių pakėlimus, blauzdų uždengimus, negilius pritūpimus ir pakreipimus – visa tai 2–2,5 minutės.
Dėl to turėtų atsirasti šiek tiek pagreitėjęs kvėpavimas, šilumos jausmas visame kūne, taip pat nenugalimas noras kilnoti kalnus.
Apšilimą užbaikite nedideliu nugaros, sėdmenų, priekinės ir užpakalinės šlaunų dalies tempimu – po 10 sekundžių.
♦ Pratimas numeris 1. Posvyriai
Atsistokite tiesiai, pėdos šiek tiek platesnės už pečius.
Dabar pasilenkite, nepamiršdami apie savo laikyseną.
Lenkite tol, kol jūsų liemuo bus lygiagretus grindims. Nepamirškite šiek tiek sulenkti kelių. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 4 rinkinius po 10 pakartojimų.
Patarimas: Visą laiką sutelkite dėmesį į tai, kad dėl nugaros raumenų netraukiate kūno aukštyn. Tai ne tik neteisinga, bet ir pavojinga. Nugaros raumenys išlaiko kūną tiesioje padėtyje, pakelia sėdmenų raumenis.
♦ Pratimas numeris 2. Pritūpimas
Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau.
Įkvėpdami pradėkite pritūpti, atitraukite užpakalį atgal, tarsi bandytumėte atsisėsti ant nematomos kėdės. Pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims arba šiek tiek žemiau.
Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Patartina atlikti 4-5 komplektus po 10-12 kartų.
Patarimas: Pritūpkite kuo giliau (kuo žemiau nusileisite, tuo labiau dirbs sėdmenų raumenys). Įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi, o keliai neišsikiša už kojų pirštų.
♦ Pratimas numeris 3. Pritūpimai su šokinėjimu
Padėkite kojas pečių plotyje, ištieskite nugarą.
Pritūpimai daromi įkvėpus. Nusileiskite lygiagrečiai grindims. Galite eiti šiek tiek žemiau, svarbiausia sekti savo jausmus.
Iškvepiant reikia atlikti galingą šuolį aukštyn, atsistumiant pilnomis kojomis. Stenkitės šokinėti kuo aukščiau, jūsų klubai turėtų kuo labiau „spyruokliuoti“.
Kai jūsų pėdos visiškai paliečia grindis, vėl pritūpkite. Pakartokite iššokimą iš pritūpimo 4 rinkinius po 12 kartų.
Patarimas: Ypač svarbu kontroliuoti nusileidimą: stenkitės stovėti ant grindų abiem kojomis vienu metu. Turėtumėte nusileisti ant šiek tiek sulenktų kojų (kuo švelniau) ir nedelsiant grįžti į kitą pritūpimą.
♦ Pratimas numeris 4. Bulgarų pritūpimas
Atsistokite nugara į kėdę (fotelį, sofą).
Užmeskite vieną koją ant kėdės, o kitą ženkite į priekį. Laikydami nugarą tiesiai, pritūpkite žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Darbinė koja yra svorio centras ir yra sulenkta 90 laipsnių kampu, nedarbinė koja yra atpalaiduota. Taip pat apkrovą perkeliame į kulną.
Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 4-5 serijas po 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai.
Patarimas: atliekant šį pratimą svarbu atlikti didelis žingsnis nuimti apkrovą nuo šlaunies priekio iki sėdmenų. Kelias pritūpimo metu neturėtų viršyti kojinių linijos.
♦ Pratimas numeris 5. Plie pritūpimai
Padėkite kojas plačiau nei pečiai, pasukite kojines 45 laipsnių kampu.
Laikydami nugarą tiesiai, lėtai pritūpkite žemyn, o tada lygiai taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Be sėdmenų, šis pratimas treniruoja vidinius raumenisšlaunys, kurios daugumos mergaičių yra labai silpnos.
Atlikite 4-5 serijas su 10-12 pakartojimų.
Patarimas:Įsitikinkite, kad keliai neišsikiša už kojinių ir yra nukreipti išilgai pėdų linijos, o nugara lieka tiesi. Ir nepamirškite: norint išpumpuoti sėdmenis, reikia pritūpti kuo giliau.
Pratimas numeris 6. Lunges
Atsistokite tiesiai, pėdas pastatykite šiek tiek siauriau nei pečių plotis.
Ženkite į priekį ir pritūpkite, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Tuo pačiu metu ištiesinami pečiai, nuleidžiamos rankos. Tai atliekama žingsniais palei kambarį, veikia abi kojos. Darbinė koja (esanti priekyje) yra svorio centre ir pasilenkia 90 laipsnių.
Atsistokite, stumkite kulnu ir pakelkite užpakalinę pėdą į priekį (dabar tai veikia).
Atlikite 4-5 rinkinius po 20 tokių veiksmų.
Patarimas:Įsitikinkite, kad nugara išliks tiesi ir nepalinktų į priekį. Šis pratimas apima ne tik sėdmenų raumenis, bet ir priekinį šlaunies paviršių.
♦ Pratimas numeris 7. Mahi atgal ant grindų
Patarimas: Atlikdami šį pratimą palaukite viršutiniame taške, stenkitės kiek įmanoma labiau sutraukti raumenis.
♦ Pratimas numeris 8. Pečių tiltas
Patarimas: Kilkite, pasilikite viršutiniame taške, stengdamiesi kiek įmanoma labiau suspausti sėdmenis.
♦ Pratimas numeris 9. Burpee
Pradinė padėtis: stovint, rankos išilgai kūno. Atlikite pilną pritūpimą, perkeldami svorio centrą į kojų pirštus.
Užimkite gulimą padėtį, tada vėl grįžkite į pilną pritūpimą ir šokite į pradinę padėtį.
Atlikite 3–4 serijas maksimaliam pakartojimų skaičiui.
Patarimas: Kad pasiektumėte geriausią rezultatą, pratimą atlikite kuo greičiau (be pauzių) ir taisyklingai. Svarbus aspektas: kontroliuokite savo savijautą. Jei širdis pradeda „šokinėti“, jaučiate pykinimą ar kt nemalonūs simptomai- Pratimą reikia nutraukti.
Treniruotės pabaigoje būtinai ištempkite visus dirbančius raumenis, taip pat nugarą ir kaklą. Kiekvieną pozą geriau laikyti iki 20 sekundžių, atstatant kvėpavimą ir atsipalaiduojant. Tai užtruks tik apie tris minutes, tačiau padės išlaikyti raumenų lankstumą ir elastingumą po treniruotės, taip pat pagreitins pieno rūgšties pasišalinimą.
Sėkmės!
Jei to praleidote, stiprios kojos yra labai svarbi treniruotės nauda, be to, kad jos puikiai atrodo. Kojos tiesiogine prasme leidžia jums judėti visą dieną, todėl labai svarbu tonizuoti apatinę kūno dalį (taip, įskaitant užpakaliuką). Norint išpumpuoti sėdmenis, mergaitei nereikia jokios gimnastikos! Tobulos, gražios, lieknos kojos jums duos tik jėgos lavinimas(netgi namuose, jau nekalbant apie sporto salę).
Deja, per daug žmonių nepaiso kojų dienos: a) todėl, kad mano, kad jau visą dieną treniruoja kojas ir b) dėl to, kad kojų raumenys yra labai dideli, o norint pamatyti bet kokius treniruočių rezultatus, reikia praleisti daug kartų. Bent kartą per savaitę turėtumėte treniruoti kojų raumenis.
Į treniruotę įtraukite 3 ar 4 pratimus iš šio sąrašo ir keiskite juos kas 2 savaites. Galbūt iš karto nepamatysi skirtumo, bet tikrai jį pajusi.
1. Pritūpimai su hanteliais
Technika išpildymas: ištieskite kojas pečių plotyje, hantelį laikykite prieš krūtinę, nukreipkite alkūnes į grindis. Stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad pritūptumėte žemyn. Grįžkite į pradinę padėtį.
Ką tai yra duoda„Šis pritūpimų variantas padeda tonizuoti kojas ir klubus, nes stiprina keturračius, klubų lenkiamuosius raumenis, klubus, sėdmenis ir pakaušio raumenis, taip pat lavonas“, – sako Samuelis.
2. Žingsniai su elastine juostele
Technika išpildymas: Padėkite guminę juostelę po kojomis ir atsistokite pečių plotyje, šiek tiek sulenkę kelius. Įtempkite pagrindinius raumenis, patraukite kairiąją pėdą į šoną ir pakartokite tą patį su dešine. Tada grįžkite į kairę.
Ką tai yra duoda: "Tai efektyvus pratimas merginoms suaktyvinti sėdmenis ir sukurti raižytus sėdmenų šonus.
3. Deadlift ant vienos kojos
Technika išpildymas: paimkite virdulį į dešinę ranką, atsistokite ant kairės kojos, laikydami ją šiek tiek sulenktą. Lenkite į priekį, ištiesdami dešinę koją atgal, kol jūsų liemuo bus lygiagretus grindims ir virdulys beveik palies grindis. Grįžkite į pradinę padėtį. (Kad būtų dar daugiau komplikacijų, rinkinio pabaigoje pakelkite dešinę koją, kol ji sudarys 90 laipsnių kampą.)
Ką tai yra duoda: "Laukinsite pakinklinius ir sėdmenis, taip pat lavinsite pusiausvyros jausmą, kuris silpnai išvystytas moterims."
4. Rumunų trauka
Technika išpildymas: Paimkite virdulį ar du hantelius į rankas, atsistokite pečių plotyje, kelius laikykite šiek tiek sulenktus. Padėkite virdulį prieš klubus, atstumkite sėdmenis atgal ir tiesia nugara nusileiskite ant grindų. Suspauskite sėdmenis, kai grįžtate į pradinę padėtį.
Ką tai yra duoda: « Rumunijos juodraštis, puikus jėgos ir ištvermės pratimas, kuris treniruos jūsų klubus, apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir pakaušio raumenis.
5. Hantelio pirštų eilė
Technika išpildymas: laikykite virdulį prieš klubus, abu delnus atsukę į kūną. Atsitraukite dešine koja ir pakelkite kulną nuo žemės. Pakelkite klubus atgal, pasilenkite, nuleiskite svarmenis žemyn kojomis. Kai klubai pasieks 90 laipsnių kampą, grįžkite į pradinę padėtį.
Ką tai yra duoda: "Kitas traukos variantas, kai taikysite nugarą, sėdmenis ir šlaunies raumenis, kad jie tonizuoti ir tonizuoti."
6. Šoniniai įtūpstai
Technika išpildymas: Atsistokite pečių plotyje, rankas sulenkę prieš krūtinę. Dešine koja ženkite didelį žingsnį į šoną, sulenkite dešinį kelį ir nusileiskite, kol dešinysis kelias sudarys 90 laipsnių kampą.
Ką tai yra duoda: « Šoniniai įtūpstai- tai yra puikus pratimas lavinti keturgalvio raumens, pakaušio ir sėdmenų jėgą. Taip pat šis pratimas padės jūsų kojoms atrodyti vizualiai lieknesnėms ir suteiks joms dar daugiau grožio.
7. Trasteris
Technika išpildymas: Paimkite 2 hantelius į rankas ir padėkite juos virš pečių, atsistokite pečių plotyje. Viso pratimo metu laikykite liemenį kiek įmanoma vertikaliau. Nuleiskite žemyn, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Pakilkite ir staigiu judesiu „užmeskite“ hantelius aukštyn. Nuleiskite juos atgal į pradinę padėtį.
Ką tai yra duoda: „Jūsų keturračiai, šlaunies raumenys ir sėdmenys iš esmės yra visi pagrindiniai kojų raumenys, kurie turi dirbti, kai tu pritūpi. Ir tada ši jėga bus perkelta į viršutinę kūno dalį per pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis.
8. Šokinėjimas ant kalno
Vykdymo technika: Atsistokite 15-20 cm nuo 15 cm žingsnio (pradedantieji gali pradėti nuo mažesnio aukščio). Lengvai pasiimkite padėtį keliai sulenkti ir greitai peršokti į žingsnio centrą ir atgal.
Ką tai duoda: „Tokie pliometriniai judesiai yra sukurti raumenų skaidulų tavo sėdmenyse“.
9. Bulgarų pritūpimai per skilimą
Vykdymo technika: kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį, stovėkite 60 cm atstumu nuo suolo; paimkite dešinę koją atgal ir padėkite ant suolo. Sulenkite kelius, kad nusileistumėte kiek galite (arba tol, kol jūsų kelias palies žemę). Visą laiką laikykite nugarą tiesiai. Pauzė, tada paspauskite kairįjį kulną, grįžkite į pradinę padėtį.
Ką tai duoda: „Bulgarų pritūpimai su skeliais yra nukreipti į keturračius, sėdmenis ir šlaunies raumenis, o atliekant pratimą su hanteliais taip pat lavinama raumenų pusiausvyra. Atlikdami šį pratimą suprasite, kad jūsų kojos gali tapti plonos ir gražios net nuo treniruotės namuose.
10. Sumo pritūpimai
Vykdymo technika: atsistokite šiek tiek plačiau nei pečiai, o kojų pirštus pasukite į šonus. Laikykite virdulį ar hantelį prieš klubus. Sulenkite kelius ir nuleiskite klubus atgal į gilų pritūpimą. Sustokite apačioje dvi sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Ką tai duoda: "Sumo pritūpimai labiau orientuojasi į vidinius šlaunies pritraukiklius, o tai leidžia treniruoti sėdmenis ir viršutines kojų dalis neapkraunant kelių."
11. „čiuožėjas“
Vykdymo technika: stovėti pečių plotyje. Padėkite kairę koją už dešinės pėdos ir sulenkite dešinį kelį 90 laipsnių kampu. Ištieskite dešinę ranką į šoną ir delnu palieskite priešingą pėdą. Tą patį pakartokite su kita koja.
Ką tai duoda: "Šis pratimas ne tik meta iššūkį jūsų pusiausvyros pojūčiui, įtraukdamas pagrindinius raumenis, bet ir treniruoja visus jūsų kojų, sėdmenų ir nugaros raumenis."
12. Pirštų pakėlimai
Vykdymo technika: Atsistokite ant vienos kojos, o kitą sulenkite 90 laipsnių kampu. Atsistokite tiesia nugara ir įtemptu skrandžiu. Pakilkite ant kojų pirštų tiesiais keliais. Padarykite pauzę viršuje ir suspauskite šlaunų raumenis. Nuleiskite save į pradinę padėtį.
Ką tai duoda: „Šis pratimas ypač stiprina ir tonizuoja blauzdos raumenys, kurios ateityje vizualiai padarys jūsų kojas lieknesnes.
13. Atbuliniai įtūpstai
Vykdymo technika: Atsistokite pečių plotyje ir laikykite virdulį prieš krūtinę. Dešine koja atsitraukite ir leisdamiesi sulenkite kelius – kairysis kelias turi būti sulenktas 90 laipsnių kampu. Tą patį pakartokite kitoje pusėje.
Ką tai duoda: « Atvirkštiniai smūgiai yra saugesni keliams, nes spaudžia juos mažiau nei įprasti įtūpstai.
14. Pratimas „Labas rytas“
Vykdymo technika: Atsistokite pečių plotyje, po kojomis ir aplink sprandą apsivynioję guminę juostą. Laikydami kelius šiek tiek sulenktus, o liemenį tiesiai, lėtai sulenkite kelius ir pagrobkite klubus, kol viršutinė dalis korpusas nebus lygiagretus grindims. Laikykite šią poziciją 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
Ką tai duoda: „Pratimas visų pirma skirtas šlaunies užpakalinės dalies stiprinimui. Jūsų sėdmenys ir šlaunies raumenys tiesiog skatina judėjimą.
15. Pakelia nuo klubų
Vykdymo technika: apvyniokite vieną galą guminė juosta aplink vieną inkarą, o kitą – apie klubus. Padėkite klubus pečių plotyje ir sujunkite kelius – turėtumėte gauti trikampį. Pradėkite sėdėdami ant blauzdų, o tada pakelkite kūną aukštyn ir žemyn, išskėsdami klubus. Suspauskite sėdmenis judesių amplitudės pabaigoje, vengdami pertempti apatinės nugaros dalies.
Ką tai duoda: « Šis pratimas dėmesys sutelkiamas į šlaunų raumenis ir sėdmenų aktyvavimą be spaudimo apatinė dalis atgal“.
16. Kryžiaus įtūpstai
Vykdymo technika: Atsistokite tiesiai, laikykite virdulį priešais save. Ženkite didelį žingsnį atgal dešine koja, kirsdami ją kaire. Sulenkite kelius ir nuleiskite klubus, kol kairė šlaunys beveik palies grindis. Laikykite liemenį vertikaliai. Grįžkite į pradinę padėtį.
Ką tai duoda: "Tai dar vienas įtūpsto variantas, skirtas vidiniams šlaunų raumenims ir viduriui sėdmenų raumuo, mažesnis sėdmenų raumuo, padedantis stabilizuoti klubus ir pagerinti laikyseną.
17. Užlipimas ant platformos
Vykdymo technika: Padėkite kairę koją ant suolo, o dešinę - ant grindų. Atsiremdami į kairę koja, kelkite kūną, kol visiškai atsidursite ant suolo. Pakelkite ir sulenkite dešinįjį kelį, kol jis sudarys 90 laipsnių kampą. Pristabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Ką tai duoda: „Žingsniai pirmiausia veikia jūsų keturračius ir klubo sąnariai. Tačiau jūsų sėdmenys, šlaunys ir šlaunies raumenys taip pat padeda judėti, todėl tai yra visapusiškai įtraukiantis apatinės kūno dalies pratimas.
18. Pritūpimai pistoletu
Vykdymo technika: Atsisėskite ant kubo ar kėdės. Pakelkite dešinę koją ir sulenkite rankas per krūtinę arba ištieskite į šonus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Atsiremkite į kairįjį kulną, pakilkite nuo kėdės. Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį pakartokite kitoje pusėje. Tai vienas pakartojimas.
Kas tai duoda: "Pritūpimai su pistoletu treniruoja tas pačias pagrindines raumenų grupes, kurios naudojamos bėgiojant, įskaitant klubus, pakaušio raumenis, keturračius."
19. Šuolio pritūpimai
Vykdymo technika: Atsistokite tiesiai, padėkite rankas prieš krūtinę. Sulenkite kelius, tada šokinėkite kuo aukščiau. Švelniai nusileiskite ant kojų pirštų ir nedelsdami nusileiskite į pritūpimą.
20. Skaldyti pritūpimai
Vykdymo technika: stovėkite kojomis šaškių lentos tvarka: kairė koja priekyje, o dešinysis 60-90 cm atstumu.. Šioje pozicijoje nusileisk, tarsi pritūpęs. Greitai šokinėkite ir perjunkite kojas šokinėdami. Kai tik kojos nusileidžia, nusileidžiate į pritūpimą. Tai vienas pakartojimas.
Ką tai duoda: "Atliekant tokius pratimus, įtraukiamos 2 tipo sėdmenų raumenų skaidulos, todėl įgyjama daugiau jėgos ir stangrumo."
21. Kojos pagrobimas elastine juostele
Vykdymo technika: klaupkis. Vieną guminės juostos galą apvyniokite aplink dešinę koją, o kitą galą laikykite priešais save. Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis ir lėtai judinkite dešinę koją atgal, kol ji išsitiesins. Kraštutinėje vietoje sekundę dar tvirčiau suspauskite sėdmenis.
Ką tai duoda: "Šis pratimas veiksmingai nukreipia jūsų sėdmenis, izoliuodamas didžiuosius sėdmenis, vidurinius sėdmenis, mažuosius sėdmenis ir šlaunies raumenis."
22. Šoninis kojos pakėlimas
Vykdymo technika: atsigulk kairė pusė, padėkite galvą ant kairės rankos, o dešinę ranką padėkite ant grindų priešais krūtinę. Apatinė koja turi būti sulenkta, o viršutinė – tiesi. Nejudindami jokios kitos kūno dalies, lėtai kelkite dešinę koją kuo aukščiau. Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Ką tai duoda: „Šis pratimas padeda sustiprinti sėdmenų šonus ir pašalinti klubų „ausytes“.
23. „Vaivorykštės“ kojų sūpynės
Vykdymo technika: Atsistokite ant keturių, rankas padėkite tiesiai po pečiais. Laikydami nugarą tiesiai, ištieskite vieną koją į šoną arba 45 laipsnių kampu, kad kojų pirštų galiukai liestų žemę. Pakelkite tiesią koją aukštyn ir „nupiešk vaivorykštę“ už savęs. Kitoje pusėje pirštais palieskite grindis ir grįžkite į pradinę padėtį.
Ką tai duoda: „Šiuo pratimu pirmiausia bus siekiama elastingi sėdmenys, bet taip pat pajusite įtampą pilvo raumenyse, šlaunies raumenyse ir apatinėje nugaros dalyje. Po šios kojų mankštos tokio grožio kaip tavo daugiau neberasite.
24. Sėdmenų tiltas
Technika: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o pėdos remkitės į grindis gana toli nuo sėdmenų. Įtempkite šerdį, tada atsiremkite į kulnus ir suspauskite sėdmenis, kad pakeltumėte klubus. Prieš nuleisdami, palaikykite poziciją dvi sekundes.
Ką tai duoda: "Sėdmenų tiltas yra dar vienas puikus žingsnis sėdmenų raumenims suaktyvinti ir juos sustiprinti."
25. Sėdmenų tiltas ant vienos kojos
Technika: Atsigulkite ant nugaros ištiestomis rankomis, sulenkę kelius ir plačiai išskleiskite pėdas ant grindų. Pakelkite klubus, ištieskite vieną koją aukštyn. Suspauskite sėdmenis, kad tolygiai pakeltumėte klubus nuo grindų, tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
Ką tai duoda: "Šis variantas nugarą ir šlaunies raumenis apdirbs daug labiau nei standartinis mostas."
Sūpuokime kojas! Tapkime gražūs!