Lunges teisingai galima vadinti ne tik pagrindine galia, bet ir tobulas pratimas atlikti bet kokioje aplinkoje: namuose, per pertrauką darbo vietoje, gamtoje ir sporto salėje. Šis pratimas padeda susikurti gražius sėdmenis ir rekomenduojamas ne tik gražiajai žmonijos pusei viliojančioms formoms kurti, bet ir stipriajai pusei.

Kokie sūpynės įtūpstai

Atliekant įtūpsus, daugiausia pažeidžiami du sąnariai: kelio ir klubo. Tokiu atveju pradeda veikti šie raumenys:

• sėdmenys;
• blauzdos;
• šlaunies raumenys;
• keturgalvis šlaunys;
• gastrocnemius;
• sinergikliai;
• soleus;
• pilvo presas;
• atgal.

Pagrindinis krūvis tenka sėdmenų raumenims. Tačiau verta atkreipti dėmesį į tai, kad ilgu žingsniu labiau apkraunami sėdmenų raumenys, trumpi įtūpstai – ant šlaunų keturgalvių raumenų.

Įtūpsto pranašumas yra daugybės raumenų lavinimas naudojant lengvus svorius. Ką pas teisinga technika sumažina traumų tikimybę, bet veikia gerai apatinė dalis kūną ir skatina harmoningą vystymąsi.

Teisinga pratimų technika

Nepaisant iš pažiūros pratimo paprastumo, prieš atliekant įtūpsus būtina atlikti apšilimą, kad išvengtumėte raumenų įtempimo ir stuburo traumų.

Apšilimui tinka sąnarių gimnastika:

• atlikti galvos, rankų, pečių, klubų ir kelių sąnarių sukimus;
• daryti visų rūšių šlaitus;
• bėgimas vietoje aukštai pakėlus kojas ir šokinėjimas vietoje arba su virve taip pat nepakenks.

Pirma, jūs turėtumėte išmokti taisyklingai atlikti įtūpimus be svarmenų klasikinėje versijoje.

Pradinė padėtis:

1. Pėdos pečių plotyje lygiagrečios viena kitai.
2. Laikykite nugarą tiesiai.
3. Žvilgsnis nukreiptas į priekį.
4. Rankos ant klubų.
5. Galva ir nugara toje pačioje plokštumoje.
6. Pečiai atskirti.
7. Porą kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.

Spektaklis:

1. Įkvėpdami ženkite į priekį viena koja.
2. Laikykite savo kūną statmenai grindims.
3. Perkelkite kūno svorį į priekinę koją.
4. Priekinė koja remiasi į visą pėdą.
5. Užpakalinė koja yra tik ant pirštų, kulnas žiūri į viršų.
6. Užpakalinis kelias beveik liečia grindis.
7. Abu kelius laikykite stačiu kampu.
8. Įtraukite į pilvą.
9. Pasiekite karūną.
10. Pakelkite pečius ir nuleiskite juos žemyn.

Grįžti į pradinę padėtį:

1. Iškvėpdami perkelkite kūno svorį ant užpakalinės kojos.
2. Ištieskite atraminę koją ir atsistokite į pradinę padėtį.

Įkvėpdami atlikite pratimą kita koja.

Kitos kritimo parinktys:

• Šoninis (į šoną) - apima šlaunų pritraukiamuosius ir pagrobimo raumenis;
• Atvirkščiai (sulenkiami atgal) - iš tikrųjų jie nesiskiria nuo klasikinių;
• bulgarų kalba (atgal į atramą, ant kurios remiasi koja, atsiremdama į koja) - pirmiausia visi pakartojimai atliekami ant vienos kojos, tada ant kitos;
• Ėjimo įtūpstai – maksimaliai išnaudokite stabilizuojančius raumenis ir lavinkite koordinaciją.

Taip pat techniką galite suskirstyti į įtūpimus su grįžimu (trypiant vietoje) ir ėjimo įtūpsus. Einant pageidautina naudoti papildomą žingsnį, nes priešingu atveju yra didelė pusiausvyros praradimo, griuvimo ir traumų tikimybė.

Atliekant bet kurią pratimo versiją, reikia laikytis bendrų rekomendacijų, pagrįstų klasikinių įtūpimų atlikimo technika.

1. Kojas laikykite pečių plotyje, kad nenukristų veidu žemyn.
2. Pataisykite juosmenį.
3. Žvilgsnis visada priešais jus, nenuleiskite smakro.
4. Pilvas neliečia atraminės kojos.
5. Iš pradžių galite naudoti atramą – laikykite ranka.
6. Būtina palaipsniui didinti krūvį.

Priimtinas priėjimų skaičius yra nuo 3 iki 5.

Įtūpstai su hanteliais ir štanga puikiai papildo kojų treniruotę treniruokliu, tačiau leidžia treniruoti labiau stabilizuojančius raumenis ir greičiau pasiekti harmoningą vystymąsi.

Su hanteliais

Jei įvaldysite klasikinių įtūpimų atlikimo techniką, galite pradėti atlikti pratimus su hanteliais.

Manoma, kad teisingas įtūpstų atlikimas su hanteliais kaip svarmenimis labiau tinka moterims.

Yra du pratimo atlikimo variantai.

Pirma: klasika – rankos su hanteliais ištiestos išilgai kūno, todėl lengviau išlaikyti pusiausvyrą.

Antra: hanteliai sulenktos rankos ant pečių. Technika tokia pati kaip ir su štanga ir sunkiau išlaikyti pusiausvyrą.

Patarimas: šiek tiek pasukite pėdos pirštą į vidų, o hantelius laikykite visa ranka.

Su štanga

Manoma, kad įtūpstai su štanga ant pečių labiau tinka vyrams – tokiu svorio išdėstymu labiau susijungia kūno stabilizatorių raumenys.

Vykdymo technika yra tokia pati kaip ir su hanteliais, tačiau reikia daugiau susikaupimo - vykdymo metu negalite atsikratyti strypo kaip su hanteliais, jei kažkas negerai. Būtina stebėti kvėpavimą ir atlikti pratimą be trūkčiojimo. Atlikdami žiūrėkite į priekį, o ne žemyn.

Smite

Gerai išvystytas keturgalvis raumuo klubus atliekant įtūpsus Smith mašina. Pratimai ne tik pumpuoja raumenis, bet ir gerina jėgą. Naudojamas kultūristų, galiūnų ir kitų sportininkų treniruotėse.

Tempas yra lėtas su dideliu pakartojimų skaičiumi.

Naudojant simuliatorių, sumažėja stuburo apkrova.

Įtūpstai Smith mašina:

1. Atsižvelgiant į galimybę pasislinkti pratimo metu, patogu pastatyti suolą (negalite naudotis paaukštinimu, tačiau kartu su juo didesnė apkrova atraminei kojai).
2. Naudojant siauras sukibimas, paimk kaklą ir apsivilk viršutinė dalis trapecijos formos.
3. Sulenkite nugarą juosmens srityje. Sėdmenys turi būti tokiame lygyje, kad kelias sudarytų stačią kampą.
4. Lenkdami koją žiūrėkite, kad kelias neišsikištų už piršto.

Fizkult-labas, mano brangioji! Ir šiandien mes analizuojame vaikščiojimo pratimus.

Perskaitę sužinosite viską apie raumenų atlasą, pratimo naudą ir atlikimo techniką, taip pat sužinosime jo efektyvumo laipsnį ir galimybę įtraukti į treniruočių programą.

Taigi, atsisėskite, mes pradedame.

Ėjimas įtūpomis. Kas, kodėl ir kodėl?

Parabolė apie tai, kaip ir į ką kavinėje pateko fitonaitė.

... nuėjome į kavinę po treniruotės su draugais, mums atnešė spurgų ir ledų. Matau prie gretimo stalo sėdintį trenerį. Treneris: ...valgyk, valgyk, grįši namo su įniršiais!

Moralas – nusprendęs paaštrinti ledus ar pyragą be blyškiai geltonos spalvos, eidamas į kavinę, atidžiai apžiūrėk, ar nėra trenerio, kitaip teks oi kaip nesaldus :).

Kaip manote, kodėl treneris iš palyginimo pasirinko ėjimą įtūpstai kaip „bausmę“? Nežinau? Čia mes atsakysime į šį klausimą toliau tekste.

Pastaba:
Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Raumenų atlasas

Pratimas priklauso pagrindinio / sąlyginai pagrindinio klasei ir skirtas treniruoti apatinę kūno dalį.

Raumenų ansamblį sudaro šie vienetai:

• tikslinis - keturgalvis šlaunies / keturgalvis raumuo;
• sinergistai – didysis sėdmenis, stambusis adduktorius, padas;
• dinaminiai stabilizatoriai - šlaunies, blauzdos bicepsas;
• stabilizatoriai - vidurinis / mažas sėdmenis, priekinis blauzdikaulis, stuburo tiesikliai, kvadratinis raumuo apatinė nugaros dalis, įstrižieji spaudos raumenys.

Pilnas raumenų atlasas yra toks vaizdas.

Privalumai

Atlikdami ėjimo įtūpstą (su hanteliais) galite tikėtis šių privalumų:

• padidinti raumenų masė priekinės / užpakalinės šlaunys;
• suteikia sėdmenims apvalesnę formą;
• padidinta jėga ir ištvermė;
• patobulinta pusiausvyra/koordinacija;
• padidėjęs kalorijų suvartojimas;
• klubų lankstumo ugdymas, raiščių ilginimas;
• raumenų vystymas ir raiščių aplink kelio sąnarį stiprinimas;
• pašalinimas, subalansuotų dugno proporcijų formavimas;
• sugriežtinti vidinę šlaunies dalį, pašalinant jų „varškę“ (aktualu moterims).

Vykdymo technika

Vaikščiojimas su hanteliais yra pratimas aukštas lygis sunkumų. Žingsnis po žingsnio technika vykdymas atrodo taip.

0 veiksmas.

Raskite salėje laisvos vietos, kad galėtumėte judėti pirmyn tiesia linija. Užimkite poziciją segmento pradžioje, pasiimkite (iš šonų) norimo svorio hantelius. Laikykite nugarą tiesiai, statiškai įtempkite abs, kojas išskėskite šiek tiek siauriau nei pečių plotis ir žiūrėkite į priekį. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

1 žingsnis.

Įkvėpdami meskite į priekį, pavyzdžiui, dešinę koją ir atlikite ekscentrinį susitraukimą (lenkdami klubą ir nusileisdami žemyn) bei koncentrinį susitraukimą (keldami aukštyn iškvėpdami). Pakelkite kairę koją į dešinę ir pakartokite tą patį judesį. Toliau judėkite į priekį, keisdami kojas. Atlikite nurodytą skaičių kartų. Pasiekę atkarpos pabaigą, apsisukite ir „iškrikite“ priešinga kryptimi.

Paveikslėlio versijoje visa ši gėda atrodo taip.

Važiuojant taip:

Variacijos

Be standartinių vaikščiojimo įtūpstų su hanteliais, yra keletas pratimo variantų:

• su baru;
• įstrižainė su hanteliais / štanga;
• su svarmenimis rankose ir kūno sukimu.

Paslaptys ir subtilybės

Norėdami išnaudoti visas pratimo galimybes, laikykitės šių nurodymų:

• prieš pradėdami įsitikinkite, kad priekyje yra aiškus kelias;
• išlaikyti kampus viso judėjimo metu 90 laipsniai abiejuose kelio sąnariuose;
• Stebėkite kelių padėtį: jie neturėtų (bet gali su ilgomis galūnėmis) eiti už kojinių plokštumos;
• ištūpimo metu nelieskite keliu grindų;
• visą judesį laikykite nugarą tiesiai, nesilenkite į priekį (gali atsirasti nedidelis nuolydis);
• atlikti išėjimą aukštyn dėl stūmimo kulnu;
• kad einant nenukristų į šonus, eikite ne tiesia linija, o išilgai mažos įstrižainės, t.y. žengti žingsnius šiek tiek į priekį ir į šoną;
• nežiūrėkite į savo kojas, žiūrėkite į priekį;
• stebėkite žingsnio ilgį ir įstūmimo gylį, jis skirsis ir priklausys nuo galūnių ilgio ir konkretaus žmogaus lankstumo laipsnio;
• kvėpavimo technika: įkvėpimas – nusileidžiant žemyn, iškvėpimas – atsitiesus;
• skaitiniai treniruočių parametrai: rinkinių skaičius 3 , pakartojimų skaičius - 10-12 .

Baigę teorinę pusę, pažvelkime į keletą praktinių dalykų.

Kurie įtūpstai yra veiksmingiausi?

Dažniausiai visi nori atlikti daugiausiai pratimų, t.y. tie, kurie maksimaliai apkrauna raumenis. Seulo nacionalinio universiteto Kūno kultūros katedros mokslininkai (Seulas, Korėja, 2015 ) , atliko įvairių įtūpstų variacijų lyginamąją elektromiografinę analizę, siekdama išsiaiškinti, kurios iš jų, kurios dugno raumenų grupės apkraunamos geriausiai.

Duomenys parodė šias didžiausias EMG vertes:

• atvirkštiniai įtūpstai: šlaunies raumenys 0,56 ; didelis sėdmenis - 0,78 ; tiesusis šlaunikaulis - 2,36 1,51 1,36 ;
• klasikiniai įtūpstai: šlaunies raumenys - 1,42 ; didelis sėdmenis - 1,1 ; tiesusis šlaunikaulis - 2,77 ; šoninis platus raumuo klubai - 1,62 ; vidinis šlaunies raumuo 1,55 ;
• vaikščiojimo įtūpstai: šlaunies dvigalvis raumuo - 0,83 ; didelis sėdmenis - 0,83 ; tiesusis šlaunikaulis - 4,02 ; šoninis šlaunies raumuo 1,63 ; vidinis šlaunies raumuo 1,43 .

Išvada: klasikiniai įtūpstai į priekį geriausiai tinka sėdmenims ir šlaunims, bet jei reikia nukreipti dėmesį į priekinę šlaunies dalį, tai geriausia šiam tikslui tinka vaikščiotiįtūpstai.

Kaip namuose greitai suveržti klubus vien su hanteliais?

Neturite galimybės eiti į sporto salę, bet yra „varškės“ šlaunų, kurių norite atsikratyti, ir hantelių? Tada naudokite šią mokymo strategiją:

• treniruok bent klubus 2 kartą per savaitę – pirmadienį/penktadienį;
• pratimų arsenalas - pritūpimai pirmyn/atgal su hanteliais, įtūpstai į šoną, kryžminiai įtūpstai, ėjimo įtūpstai, plačios padėties pritūpimai su hanteliais, kojos atgal ir aukštyn stovint keturiomis su hanteliu šlaunies srityje;
• rinkinių / pakartojimų skaičius - 4-5x20-25;
• susieti pratimus supersetais, atlikti juos vieną po kito be poilsio.

Laikykitės šios strategijos ir netrukus (net namie, tik su hanteliais) Savo klubų neatpažinsi, o jie tavęs neatpažins :).

Tai viskas, ką norėčiau pranešti, pereikime prie ...

Pokalbis

įtūpsto ėjimas – daugiau + 1 efektyvus pratimasį dugną mūsų taupyklėje. Išbandykite „skoniui“, o patempti klubai bus jums suteikti!

Kol kas tiek, iki pasimatymo, t.y. iki penktadienio!

PS: Ar jūsų sporto salė leidžia ištūpti?

PPS: ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- Pliusas 100 Karmos taškai garantuoti :)

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Šis judesys naudojamas stiprinti sėdmenis ir kojas. Iš istorijos žinoma, kad tokio tipo pratimai buvo naudojami senovės Roma stipriems karių raumenims lavinti.

Lunges gali būti ilgas ir trumpas: atlikdami ilgus, treniruojame sėdmenis, o darydami trumpus suteikiame apkrovą šlaunų raumenys. Šie pratimai labai veiksmingi stangrina sėdmenų raumenis, prisideda prie jų gražios formos formavimo.

Pratimai „užpakalis už sėdmenis“ namuose yra vienas geriausių tokio pobūdžio, galbūt duodantis jėgų. Reguliariai naudojant, jis suteikia nuostabų poveikį „penktam taškui“. Kad suprastumėte, kodėl jie duoda tokį rezultatą, apsvarstykite, kurie raumenys dirba atliekant šiuos judesius.

Sėdmenų raumenų sandara ir mankštos poveikis jiems

Sėdmenų raumuo yra didelių, vidutinių ir mažų raumenų derinys.

Didelis raumuo atsakingas už sėdmenų formą. Jei šis raumuo yra prastai išvystytas, jis gali nukentėti nuo nekaloringų dietų: tokiu atveju užpakalis atrodys „sukaręs“. Vidutinis ir mažas raumenys yra po didelis raumuo: jie atsakingi už sėdmenų apvalumą. Jų funkcija yra judinti klubą atgal ir į šoną. Atliekant įtūpsus, veikia ir sėdmenų raumenys.

Šis pratimas suteikia norimą palengvėjimą, kuris yra puoselėjama svajonė daug moterų. Atliekant kompleksą su įtūpstais, į darbą įtraukiate beveik visus raumenis. apatines galūnes. Šie judesiai labai veiksmingi dar ir dėl to, kad naudojant įvairias jų galimybes treniruojamos skirtingos raumenų grupės.

Teigiamas tokio pratimo rezultatas yra ir tai, kad pilvo raumenys yra apkraunami ir treniruojami, plokščias pilvukas! Labai patrauklus šių pratimų rezultatas yra tai, kad reguliarus jų naudojimas palengvina kojų raumenis. Kojos tampa lieknos, o klubai įtempti.

Naudojant papildomą svorį galima pasiekti puikių rezultatų. Tačiau patyrę instruktoriai pataria tai daryti palaipsniui, kad nepakenktumėte sau!

Kaip namuose atlikti įtūpstus sėdmenims?

• Atliekant pratimą kontroliuoti savo kvėpavimą! Įtampa – iškvepiant, atsipalaidavimas – įkvėpus.
• Jei pirmą kartą nusprendėte užsiimti tokio tipo gimnastika, pasikonsultuoti su treneriu.
• Atlikite lengvą, raumenis šildantį apšilimą, kad ištemptumėte tas raumenų grupes, kurios dirbs (sėdmenys, šlaunies priekinė ir galinė dalis, blauzda). Apšilę galite išvengti traumų pagrindinės treniruotės metu.
• Treniruotės pradžioje nedarykite gilių įtūpimų, visiškai nenuleiskite kūno. Palaipsniui tempkite raumenis, kol jie prisitaikys prie krūvių.
• Koja, kurią iškėlėte į priekį, sulenkta tik stačiu kampu, o kelias neperžengia pirštų linijos. Priešingu atveju kelias patirs didžiausią apkrovą, kuri gresia jį sužaloti. Kelio sąnario pažeidimo galimybė yra gana didelė, jei ji atliekama neteisingai.

Atlikdami šį judesį su solidžiu svoriu, atminkite, kad pumpuojate pirmiausia kojų, o ne sėdmenų raumenis.

7 populiariausios veiksmingos vykdymo parinktys (vaizdo įrašas)

Taigi, įtūpstų sėdmenims atlikimo technika be svorių – po svorio savo kūną ir naudojant svarmenis: štangas arba.

Dėmesio! Priėjimų skaičius ir atliekamų pratimų skaičius kiekvienam asmeniui parenkamas individualiai. (Vidutiniškai – trys penkių pratimų rinkiniai).

1. Klasika

1. Pėdas dedame lygiagrečiai šlaunies pločiui. Nugarą laikome tiesiai, laikomės taisyklingos laikysenos. Tada šiek tiek sulenkiame nugarą apatinėje nugaros dalyje ir šiek tiek sulenkiame kelius. Nelenkite kūno, laikykite galvą tiesiai.
2. Žengiame žingsnį – stumiame vieną koją į priekį, kitą ištiesiame ir atsiremiame į pirštą. Krovinį perkeliame į priekyje esančią koją. Mes jį sulenkiame ir švelniai atsisėdame.
3. Atsiremkite į ištiestos kojos pėdą ir sklandžiai, be trūkčiojimo kilkite. Mes grįžtame į pradinę padėtį dėl kojos raumenų, iškeliame į priekį. Užpakalinę koją naudojame kaip atramą, jos neapkraunant.
4. Kitas žingsnis – pakeisti ištiestą koją ir padaryti įtūpį.

Daugiau informacijos rasite vaizdo įraše:

Svarbu! Koja, kurią ištiesėte, sulenkta stačiu kampu. Užpakalyje esanti koja turi būti ištiesinta. Pratimą atliekame tol, kol ištiesintos kojos kelias priglus prie grindų. Tuo pačiu neliečiame grindų – tokiu atveju sėdmenų raumenys gaus numatytą krūvį.

2. Šokinėjimas

Mes stovime prie klasikos pradinė padėtis. Šokinėjame su jėga, o šuolio metu keičiame kojas.

Pratimai labai efektyviai degina kalorijas. Rekomenduojama tiems, kurie nori ne tik sustiprinti sėdmenų raumenis, bet ir numesti svorio. Šis pratimas nerekomenduojama pradedantiesiems, nes tai gana sunku atlikti, be to, kyla pavojus ištempti sausgysles.

3. Vaikščiojimo procese

Eidami įtūpstais pasirinkite plačiausią, bet jums patogų žingsnio plotį. Išlaikykite pusiausvyrą, nesilenkite į šoną. Visi judesiai atliekami raumenų įtempimu – ėjimo inercija neturėtų būti naudojama.

Ar tu žinai apie unikalų iš profesoriaus Neumyvakino? Šią praktiką galite rasti mūsų svetainėje.

4. Su hanteliais

Įtūpstai su hanteliais sėdmenims mergaitėms atliekami su pakaitinėmis kojomis. Galimos įvairios versijos:

• Ant rankų laikome hantelius, esančius palei liemenį.
• Ant pečių laikome hantelius. Toliau atliekame pagal klasikinę techniką.

5. Su štanga

Jis atliekamas panašiai kaip įtūpstas su hanteliais. Pratimai prisideda prie puikaus sėdmenų raumenų tyrimo. Žengiame žingsnį į priekį, koja priekyje sklandžiai lenkia kelį iki a stačiu kampu. Įtempti raumenys nugara ir pilvas padeda išlaikyti kūno pusiausvyrą.

Darydami pratimus su svarmenimis, kontroliuokite laikyseną, žiūrėkite į priekį.

6. Su atramine koja

Uždedame pėdą, kuri yra už nugaros, ant kėdės. Toliau atliekame pratimus, kaip ir ankstesniais atvejais. Toks įsiveržimas padidina sėdmenų raumenų apkrovą ir įtempia užpakalį.

7. Šonas

1. Mes pastatome kojas šiek tiek plačiau nei pečiai.
2. Viena koja ženkite gilų žingsnį į šoną. Atstumas tarp kojų turi viršyti pečių plotį. Mes pradedame sėdėti, sklandžiai sulenkdami koją prie kelio.
3. Pratimo pabaigoje atraminės kojos šlaunys turi būti lygiagrečios grindims, o kita koja turi būti visiškai ištiesta.
4. Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.

Ar „penktasis taškas“ turėtų skaudėti po treniruotės?

Jei judesys atliekamas teisingai, sėdmenų raumenys yra įtempti ir jų maksimalaus tempimo metu jaučiamas nedidelis deginimo pojūtis.

Įtūpstas turi būti kuo giliau siekiant maksimaliai apkrauti sėdmenų raumenis. Tuo pačiu metu skauda šlaunų raumenis, nes apkrova šiuo atveju nukreipta į juos.

Naudingos savybės

Taikymas skirtingos dietos ir pratimai, ne visada pavyksta suformuoti gražius ir elastingus sėdmenis. Kodėl? Galbūt yra paslapčių, kurių mes nežinome?

Fitneso treneriai žino įvairiausių gudrybių ir, be įvairių pratimų, visada įtraukia: Skirtingos rūšysįtūpstai. Šie paprasti pratimai yra daug šalininkų. Būtent jie padeda pasiekti tikslą ir pasiekti puikų rezultatą.

Šis pratimas padeda geras tyrimas sėdmenų, pilvo ir šlaunų raumenys. Puikiai degina kalorijas, greitina medžiagų apykaitą, skatina formavimąsi stiprūs raumenys. Elastingi sėdmenys, lieknos kojos, sustangrinti klubai – tokį rezultatą pasieksite reguliariai atlikdami pratimų kompleksą su įtūpstais.

Kaip visi jau suprato, šioje medžiagoje mes kalbėsime apie pratimus bendru pavadinimu „lunges“. Tie, kurie bent kelis kartus lankėsi sporto salėje, yra daug apie tai girdėję. Ėjimas su įtūpstais vis dar užima pirmaujančią vietą pratimų sąraše, kurių veiksmais siekiama patrauklių formų.

Be šio tipo, yra dar keletas įtūpimų modifikacijų, tarp jų:

• šoniniai įtūpstai;
• įstrižai įtūpstai;
• lunges kryžius;
• įstrižainės;
• atvirkštiniai įtūpstai.

Kiekvienas tipas, žinoma, turi savo atlikimo techniką. Dailiosios lyties atstovėms šis pratimas negirtinas, nes gali atlikti ne vieną, o kelias funkcijas: suteikti sėdmenims elastingumo, sustiprinti priekinės šlaunies raumenis, taip pat. vidinė dalis atgal. Jei tai darote reguliariai, rezultatus pamatysite gana greitai. Patys pajusite, kaip pakilo tam tikrų raumenų tonusas, kaip pasikeitė šlaunikaulio srities forma.

Gana sunku sugalvoti alternatyvą lunges, ne, galite ją pakeisti kažkuo, bet ne tokiu efektyviu ir praktišku tuo pačiu metu. Lunges yra moterų sėdmenų pratimų standartas, juos galima vienodai produktyviai atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose.

Kartu su vykdymo technikos paprastumu, įtūpstams būdinga daug mažų niuansų, kurių negalima atsisakyti. Jų naudojimo dėka sportininkas gauna galimybę koreguoti krūvį priklausomai nuo savo fizinių galimybių ir laukiamų rezultatų.

Viena iš lunges veislių yra „bulgarų lunges“

Kryžminiai įtūpstai tinka pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams. Patyrusioms merginoms jie gali būti gera priemonė palaikyti jau įgytą norimą formą.

Šoniniai įtūpstai

Norėdami atlikti smūgius į šonus, turite turėti porą hantelių arba trumpą kaklą nuo strypo. Pirmuoju atveju hantelius reikia laikyti pečių lygyje. Pradinė padėtis – tiesi laikysena, kojos kartu. Tada dešinė koja pakeliama žingsnį į priekį šiek tiek į šoną ir pritūpia ta pačia koja. Kairė koja tuo pačiu išlieka tiesus, nenulipa nuo grindų ir nesilanksto. Šios technikos teisingumo laikymasis yra labai svarbus, be jo to nebus įmanoma pasiekti norimą rezultatą. Jūs tik sugaišite savo laiką. Dešinės kojos raumenims pasidavus apkrovai, jie užima pradinę padėtį ir tos pačios operacijos atliekamos su kaire koja.

Stenkitės kuo plačiau žengti žingsnius į šoną, taip poveikis raumenims bus labai pastebimas. Kuo toliau koja, tuo didesnis krūvis bus skiriamas klubams. Tačiau būtent dėl ​​jų vystymosi šis pratimas. Be to, platus žingsnis padės sumažinti kelio struktūros apkrovą. Pradedantiesiems optimali apkrova – 10 kartų kiekvienai kojai, priėjimų skaičius – 3, pauzė tarp jų – 4–5 minutės. Laikui bėgant, reikia nuolat didinti apkrovą kiekvienai kojai, pridėti dar keletą priėjimų ar pakartojimų.

Atliekant šoninius smūgius, kūnas turi likti nejudantis, nuolat lygioje padėtyje, tai yra, pasilenkus, nereikia tempti šios kūno vietos kartu su savimi. Tinkamas vykdymas numato, kad atliekant pratimą dalyvauja tik klubų ir kojų raumenys, o ne nugaros raumenys.

Šoniniai įtūpstai namuose

Ėjimas įtūpomis

Čia neapsieisite be papildomų priedų poros hantelių pavidalu. Norėdami užbaigti, jums reikės laisvos vietos, kad galėtumėte žengti kelis žingsnius į priekį. Namų aplinkoje koridorius yra puiki vieta mankštai atlikti. Kiekvienos rankos darbinis svoris yra skirtingas, priklauso nuo žmogaus raumenų išsivystymo lygio, tačiau apskritai jis svyruoja nuo 2 iki 8 kg.

Galite žengti žingsnius įvairiais būdais, mes atkreipsime dėmesį tik į dvi populiariausias veisles.

Pirmasis variantas – užpakalinė pėda pritvirtinama prie priekio su kiekvienu judesiu. Antrame variante užpakalinė koja iš karto juda į priekį. Spektaklio sudėtingumo požiūriu pastarasis metodas laimi, nes atlikėjas beveik nepailsi, o iškart pereina prie kito judesio. Be to, jis yra efektyvesnis, kai gaunama didžiausia įmanoma (su tokiu darbiniu svoriu) apkrova. Pratimas atliekamas serijomis, iš pradžių 10 žingsnių viena kryptimi, o paskui priešinga kryptimi, iš viso 20 žingsnių. Ne taip ilgoje patalpoje žingsniai pasiskirsto kiek kitaip.

Klubų apkrovą galima didinti individualiai. Treniruotės efektyvumas bus daug geresnis, jei užpakalinė koja keletą sekundžių bus laikoma apatinėje padėtyje su kiekvienu smūgiu į priekį. Be to, niekas netrukdo jums padidinti priėjimų skaičiaus. Bet kokiu atveju tai tikrai teigiamai paveiks rezultatą.

Ėjimo įtūpų instrukcija

Pakaitiniai įtūpstai į priekį

Kaip galios elementai čia naudojamas trumpas strypas iš juostos. Bet tai tik pradžioje, kai pripranti, galima pamažu kabinti blynus. Nesant štangos, o tai nutinka gana dažnai, pratimas atliekamas hantelio pagalba. Svoris parenkamas pagal lygį fizinis rengimas konkretus asmuo.

Taigi pradėkime. Užimkite pradinę padėtį – kojos perkeliamos kartu, strypas tolygiai dedamas ant pečių, kad kiekvienai pusei tektų vienodas krūvis (jei naudojami hanteliai, jie paimami į rankas ir laikomi juosmens lygyje). Pirmą įtūpstą atlikite dešine koja, tada kaire koja. Visada fiksuokite apatinėje padėtyje 4-5 sekundes, tada įtempkite raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį. Stūmimas ir bet kokie tokie nekontroliuojami judesiai neturėtų vykti, darykite viską lėtai ir saikingai. Neteisingas vykdymas tik sugaiš laiką, o ne norimą fizinę formą. Iš pradžių pakanka dešimties pakartojimų kiekvienai kojai. Tada priėjimų skaičių galima padidinti.

Alternatyvūs šuoliukai

Sportas ir periodiniai leidiniai mankštos stresas suteiks žmogui grožio ir sveikatos. Vos pusvalandis mankštos per dieną leis atrasti patrauklias formas ir jas išlaikyti kuo ilgiau. Pabandykite sukurti ir įgyvendinti kompleksinis mokymas, skirtas lavinti ir lavinti ne tik šlaunų ir sėdmenų, bet ir kitų grupių raumenis. Sėkmės ir nuostabių rezultatų!