Jei vyrai nori turėti išpūstus raumenis, tai merginoms tereikia juos sustiprinti. Pirmuoju atveju treniruotės su svoriais yra nepakeičiamos, tačiau merginos gali atlikti pratimus su elastine juostele ir išspręsti problemą.

Elastinės juostos privalumai ir trūkumai

Iš pradžių šia sporto įranga naudojosi žmonės, kuriems reikėjo atsigauti po traumos. Tačiau dabar tai tapo puikia alternatyva treniruokliams. Juostą galima naudoti ne tik salėje, bet ir namuose, taip pat kelionėje. Šis sporto inventorius turi keletą pavadinimų, bet mes jį vadinsime elastine juostele.

Pagrindinis sviedinio privalumas yra galimybė sukurti papildomą apkrovą raumenims nenaudojant svarmenų. Sulankstydami juostą turite galimybę progresuoti apkrovą. Užsiėmimai su šiuo treniruokliu padės mergaitėms ne tik išspręsti problemą antsvorio bet ir pagerinti sveikatą bei padidinti fizinius parametrus. Taip pat svarbu atsiminti, kad treniruojantis su elastine juostele sąnariams nėra taikomas per didelis įtempimas, todėl sumažėja traumų rizika.

Galite atlikti pratimus su elastine juostele įvairioms raumenų grupėms. Dėl to jūsų kūnas įgaus norimą formą, o raumenys sustiprės. Maža kaina, kompaktiškumas ir naudojimo paprastumas yra vienas iš pagrindinių treniruoklio privalumų. Elastinė juosta neužima daug vietos bute, ją galima pasiimti su savimi į kelionę ar vasarą į treniruotę lauke.

Tempimo juostos pratimai gali atnešti daug naudos merginoms. Su juo galite treniruoti visus kūno raumenis ir tolygiai paskirstyti apkrovą tarp jų. Tačiau simuliatorius taip pat turi keletą trūkumų:

• sviedinio medžiaga yra lateksas, kuris kartais gali sukelti alergines odos reakcijas tose vietose, kur liečiasi kūnas ir juosta;
• dažnai merginos skundžiasi, kad atliekant pratimus su elastine juostele, treniruoklis išslysta iš rankų ar net trina odą (kad to išvengtumėte, būtina mūvėti pirštines);
• ilgai naudojant, juosta išsitempia ir gali net nutrūkti;
• judesio atlikimo technikos nesilaikymas gali susižaloti.

Kaip išsirinkti tinkamą elastinę juostą?

Elastinės juostos turi tam tikrų ypatybių, ir tai reikėtų atsiminti renkantis treniruoklį. Jie turi skirtingą spalvą, o tai rodo sviedinio atsparumo lygį:

aukšta - violetinė, alyvinė arba mėlyna.

Tačiau kai kurie gamintojai turi skirtingą spalvų žymėjimą ir renkantis sviedinį būtina atidžiai perskaityti instrukcijas. Sporto prekių parduotuvėse galite iš karto įsigyti juostų rinkinį, kuris turi skirtingi lygiai apkrovų. Tai labai patogu ir puikiai ištreniruosite viso kūno raumenis.

Keletą žodžių reikėtų pasakyti apie apkrovos lygio pasirinkimą, nes nuo to priklauso jūsų užsiėmimų efektyvumas. Jei po penkių treniruočių jaučiatės labai pavargę, rekomenduojame pereiti prie silpnesnio treniruoklio. Jūs negalite perkrauti kūno, nes tai neleis jums pasiekti norimo rezultato.

Ne mažiau svarbus klausimas renkantis sporto įrangą yra juostos ilgis. Norint patogiai treniruotis, šis skaičius turi būti bent 1,2 metro. Tai leis jums sulankstyti elastinę juostą ir taip sureguliuoti apkrovą. Tik šiuo atveju galite tikėtis norimo efekto. Prieš pagrindinę treniruotės dalį būtina atlikti apšilimą, kad kūnas būtų paruoštas būsimiems krūviams. Norėdami tai padaryti, jums tereikia greitai vaikščioti vietoje.

Visi pratimai su elastine juostele turi būti atliekami lėtai ir stebėti kvėpavimą. Nepamirškite apie būtinybę fiksuoti padėtį viršutiniame trajektorijos taške. Viso rinkinio raumenys turi būti nuolat įtempti, ir tik tada jie bus stiprinami. Baigę pagrindinę treniruotės dalį, atlikite judesių rinkinį, kad ištemptumėte raumenis. Jei atlikdami bet kurį judesį jaučiate diskomfortą ar skausmą, pratimas turi būti pašalintas iš treniruočių programos.

Pratimai su elastine juostele sėdmenų raumenims lavinti

Treniruotės su elastine juostele padės merginoms numesti svorio ir treniruotėms nereikės kitų treniruoklių. Dabar papasakosime apie pratimų su elastine juostele rinkinį, skirtą sėdmenų raumenims stiprinti. Tai vienas iš problemines sritis bet kuri moteris fitneso užsiėmimų metu daug dėmesio skiria sėdmenims:

1. Sujunkite juostelės galus, kad susidarytumėte žiedą. Uždėkite jį ant kojų kelių sąnarių srityje. Po to turite pakilti ant kojų pirštų, prieš tai plačiai išskleidę kojas ir šiek tiek susikūprinusios, pradėkite žengti žingsnius į priekį.
2. Atsistokite ant gulimos padėties su juostele aplink kulkšnis. Pakaitomis pakelkite kojas, ištempdami treniruoklį. Kas ketvirtą pakartojimą koją reikia laikyti nuo žemės.
3. Kojos turi būti plačiai išdėstytos viena nuo kitos ir turi būti atliekami pusiau pritūpimai. Juostos žiedas turi būti kelių sąnarių lygyje.

Visi aprašyti judesiai turi būti atliekami 15 kartų.

Pratimai su elastine juostele rankų ir kojų raumenims

Jau esate susipažinę su sėdmenų raumenų stiprinimo kompleksu, laikas pereiti prie rankų ir kojų raumenų:

1. Atsistokite kojomis kaspino viduryje, o jo galus laikykite rankose. Pradėkite kelti ir nuleisti rankas, laikydami nugarą tiesiai. Judėjimas atliekamas tris minutes.
2. Juosta laikoma rankose, kurią reikia atnešti už nugaros. Šiuo atveju kojos yra pečių sąnarių lygyje, o rankos išskleistos. Pradėkite uždaryti ir skleisti rankas.
3. Viena koja yra treniruoklio viduryje ir rankomis laikykite juostos galus. Antroji koja turi būti atlošta ir sulenkta per kelio sąnarį. Pradėkite kelti ir nuleisti alkūnes. Judėjimas atliekamas 30 kartų.
4. Užimkite padėtį gulėdami ant šono, remdamiesi į alkūnės sąnarį. Juostos žiedas turi būti užsegtas ties kulkšnimis. Pakelkite viršutinę koją ir nuleiskite ją. Po to atlikite judesį antroje pusėje. Kiekvienai kojai reikia atlikti 20 pakartojimų.
5. Užimkite stovinčią padėtį, rankas ant juosmens. Pakelkite kojas į šonus, uždėkite žiedą ant kulkšnių.

Pratimai su elastine juostele, skirti pilvo raumenims lavinti

Kiekviena mergina svajoja turėti plokščias pilvukas, bet tam jūs turite sunkiai dirbti su savo kūnu. Dabar apsvarstysime judesių rinkinį, skirtą pilvo raumenims stiprinti:

1. Atsisėdę užsimaukite žiedą ant kojinių, o kitą žiedo kraštą paimkite rankomis. Po to paimkite padėtį gulėdami ant nugaros ir vėl grįžkite į pradinę padėtį.
2. Juostą reikia paimti į rankas, ištempiant jas virš galvos, taip traukiant treniruoklį. Pradėkite pakaitomis atitraukti kojas atgal, tuo pačiu metu pasukdami kūną į šoną.

Visi judesiai atliekami 20 pakartojimų.

Pratimai su elastine juostele nugaros raumenims

Dauguma merginų atkreipia dėmesį tik į tas kūno vietas, kuriose kaupiasi riebalai – sėdmenis, pilvuką, šlaunis, rankas ir kojas. Tuo pačiu metu nugara pasirodo pamiršta, ir to negalima leisti. Stuburo būklė yra svarbi bendrai žmogaus sveikatai. Būtent nugaros raumenys yra korsetas, kuris palaiko stuburas. Šie tempimo juostos pratimai padės sustiprinti šią raumenų grupę:

1. Laikykite juostą rankose, kurią reikia nuleisti žemyn. Užimkite padėtį gulėdami ant pilvo ir pradėkite lėtai kelti liemenį ir rankas. Norint padidinti rankos apkrovą kėlimo metu, būtina ją papildomai paskleisti į šonus.
2. Kojos yra pečių sąnarių lygyje, o rankos nuleistos išilgai kūno, laikant treniruoklį. Pakelti pečių sąnariai kiek įmanoma aukščiau ir trajektorijos galutiniame taške, pristabdykite tris skaičiavimus. Tada ištieskite rankas į šonus.

Visi judesiai turi būti atliekami 20 pakartojimų.

Geriausi tempimo juostos pratimai

O dabar papasakosime apie kompleksą, kurį sudaro aštuoni iš daugiausiai veiksmingi pratimai su elastine juostele. Be treniruoklio, pamokai reikės ir kilimėlio. Visi toliau aprašyti judesiai turi būti atliekami nurodytą skaičių kartų, stengiantis, kad pauzės tarp pratimų būtų kuo mažesnės. Baigę pirmąjį ratą, pailsėkite dvi ar tris minutes. Iš viso reikia užbaigti tris apskritimus.

1. 1 pratimas- įtūpstai su posūkiu. Vystosi raumenys pečių juosta, sėdmenys, pilvas ir pakaunės. Pradinė padėtis panaši į pritūpimus žirklėmis. Simuliatorius turi būti sulankstytas per pusę ir laikomas priešais save ištiestomis rankomis. Atkreipkite dėmesį, kad delnai turi būti nukreipti į žemę. Sulenkite alkūnės sąnarius, ištempkite treniruoklį kiek įmanoma plačiau ir patraukite į jį krūtinė. Šioje padėtyje pečių ašmenys turi būti sujungti, o pečių sąnariai nuleisti. Vienu metu su aprašytais judesiais reikia lįsti koja į priekį ir pasukti kūną į šoną. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
2. 2 pratimas- plié pritūpęs. Darbe dalyvauja bicepsas ir vidinė šlaunų dalis. Užimkite stovinčią padėtį. Sulenkta juosta laikoma rankose, ištiestose virš galvos. Pakelkite koją į kairę ir nusileiskite į gilų pritūpimą. Tuo pačiu metu rankos turi būti nuleistos žemyn ir išskleisti kuo plačiau. Kiekviena kryptimi reikia atlikti 10 pakartojimų.
3. 3 pratimas- atsispaudimai su juostele. Treniruojami krūtinės, pilvo ir bicepso raumenys. Laikydami treniruoklį rankose, atsineškite jį už nugaros viršutinėje dalyje. Atsistokite į lentos padėtį ir pradėkite atsispaudimus. Atlikite 15 pratimų pakartojimų.
4. 4 pratimas- juostos traukimas. Vystosi kojų, pečių juostos, bicepso ir krūtinės raumenys. Kairė koja yra treniruoklio viduryje, o jos galai laikomi rankose. Alkūnės sąnariai pradinėje padėtyje yra sulenkti ir tvirtai prispausti prie kūno. Pasukite į priekį viena koja ir ištieskite rankas priešais save. Kiekvienai kojai reikia atlikti 10 pakartojimų.
5. 5 pratimas- Juostos traukimas viena ranka. Treniruojami apatinės kūno dalies raumenys, taip pat bicepsas. Viena koja reikia užlipti ant treniruoklio vidurio ir paimti jo galus į vieną ranką. Po išpūtimo nuleiskite mašiną ant atraminės kojos. Kildami iš pritūpimo padėties, pakelkite ranką su juostele prie krūtinės, lenkdami alkūnės sąnarį. Kiekviena kryptimi reikia atlikti 15 pakartojimų.

Atlikite pratimų rinkinį su elastine juostele žemiau esančiame vaizdo įraše:

IN modernus fitnesas naudojama skirtinga įranga, tačiau pastaraisiais metais pratimai su fitneso guma tampa vis populiaresni. Tokios įrangos privalumas – galimybė ją naudoti ne tik prieškambaryje, bet ir namuose ar gatvėje, be to, ji gana miniatiūrinė, ją nesunkiai galima susikrauti į lagaminą vykstant atostogauti. Fitneso juosta pakeičia didelių gabaritų treniruoklius, o pratimų rinkinys, kurį rasite šiame straipsnyje, padės visada palaikyti gerą formą nesilankant sporto salėje.

Mankštos su kūno rengybos juosta pranašumai

Dažni fitneso klubų lankytojai yra gerai susipažinę su aprašyta įranga, nes daugelis trenerių ją pasirinko ir tam yra priežasčių.

Pagrindinės teigiamos darbo su elastine juostele savybės yra šios:

• raumenų jėgos ir elastingumo didinimas;
• kova su probleminėmis kūno vietomis ir bendras kūno reljefo gerinimas;
• padidino ištvermę;
• stiprinti kūno raumenų struktūrą;
• ypač efektyvus darbas su sėdmenų raumenimis;
• jungiamojo audinio apkrova yra minimali;
• treniruotėse su mini juostele, priklausomai nuo jos vietos, galima suteikti apkrovą beveik visoms raumenų grupėms.

Kitas guminių kilpų naudojimo pranašumas yra naudojimo saugumas. Siurbiant raumenis, nenaudojama inercija, tai yra, pratimai atliekami su minimalia traumų rizika.

Taip pat galima įvairių variantų guminės juostos su specialia „rankove“, kuri apsaugo sportininką žnyplės plyšimo atveju. Nedidelė šios įrangos užimama erdvė leis pasiimti su savimi į bet kurią kelionę, o tai pašalins priverstines prastovas treniruotėse komandiruočių ar ilgų kelionių metu.

O už prieinamesnę kainą, palyginti su namų treniruokliu, guminis turniketas taip pat yra pelningas sprendimas: pavyzdžiui, vos už 1000 rublių galite nusipirkti skirtingų atsparumo lygių juostų rinkinį.

Svarbu! Treniruotis su fitneso juosta gali ne tik įvairias traumas patyrę žmonės, bet ir vaikai bei nėščiosios, nes jie daug mažiau traumuoja nei pratimai su krūviu, o tuo pačiu yra tokie pat veiksmingi.

Guminių juostų naudojimo fitnesui pranašumai taip pat gali būti:

1. Tai padeda didinti raumenų tonusą ir kūno elastingumą, nes jo pagalba gerai išdirbamos probleminės kūno vietos.
2. Kaip ir bet kuris plėtiklis, elastinė juosta leidžia tolygiai paskirstyti apkrovą visoms raumenų grupėms tempimo procese, nesukuriant vadinamųjų „negyvų zonų“, be to, apkrovos laipsnį nustatote patys.
3. Ši juosta idealiai tinka treniruoti žmones, kurie sveiksta po traumų arba turi problemų su sąnariais ar kitais jungiamaisiais audiniais. Pavyzdžiui, su jo pagalba labai efektyviai treniruojami klubų ir sėdmenų raumenys, tačiau nenaudojant įtūpstų ar pritūpimų.
4. Treniruotės metu galite savarankiškai keisti apkrovos lygį - tam tereikia pasirinkti fitneso guminę juostą, atitinkančią jūsų atsparumo galimybes.
5. Norėdami atsigauti namuose, galite naudoti treniruočių programą O. Calabres „80 dienų obsesijos“, kurios pagrindas yra aktyvus fitneso gumos naudojimas.

Vaizdo įrašas: apie fitneso gumines juostas

Kokius raumenis galima pumpuoti

Dėl elastinio pasipriešinimo panaudojimo įtempimo metu raumenims sukuriamas tam tikras krūvis. Teisingai naudodami turniketą, pakeičiate, pavyzdžiui, tuos pačius hantelius kai kuriais pratimais. Taigi, naudojant aprašytą sporto įrangą, supasi bet kokie raumenys, priklausomai nuo konkrečios užduoties.

Pavyzdžiui, plaunant ekspanderiu, treniruojami šoniniai ir priekiniai šlaunų paviršiai. Tamprioji juosta labai efektyviai naudojama treniruoti nugarą atliekant tokį pratimą kaip mirties trauka, arba imituoti strypo pakėlimą, pakeičiant viršutinio arba apatinio bloko strypą.

Turniketas aktyviai naudojamas atliekant įvairius pritūpimus, lavinant kojų ir sėdmenų raumenis. Jei pritvirtinsite fitneso juostą prie nejudančio objekto, galėsite imituoti judesius, atliekamus artėjant prie raumenų grupių, tokių kaip bicepsas, tricepsas ir trapecija.

Sukurdami papildomą pasipriešinimą judėjimui keliant kojas, įkvėpdami, efektyviau pumpuosite pilvo raumenis. Teisingai naudodamiesi elastinės juostos savybėmis, galite ją naudoti kryžminimo šoniniams posūkiams atlikti įstrižai ir skersiniai raumenys pilvas.
Kai kuriems pratimams atlikti prireiks dviejų elastinių juostų arba priėjimų padalijimo į kairę ir dešinę puses – pavyzdžiui, mažinant hantelius gulint, pakelkite rankas priešais save, kad sustiprintumėte viršutinę dalį. krūtinės raumenys. Naudojant plėtiklį taip pat padidės atsispaudimų nuo grindų efektyvumas.

Stovimas krosoveris, gerai apdirbantis krūtinės raumenis, lengvai atliekamas vienu ar dviem žnyplėmis. Megztiniai su tamprėmis leidžia pasipūsti latissimus dorsi atgal.

Elastinių juostų ir guminių juostų tipai

Visų pirma, fitneso juostos skirstomos pagal pasipriešinimą: kuo jis didesnis, tuo didesnį krūvį patiriate. Paprastai jie atpažįstami pagal spalvą. Galite įsigyti ir atskirai, ir kaip komplektą.

Spalvų kodai skiriasi, tačiau dažniausiai naudojami šie:

• geltona - apie 4,5–5 kg, priklausomai nuo konkretaus gamintojo;
• raudona - 9-12 kg;
• mėlyna - 14-16 kg;
• žalias - 18-20 kg;
• juoda - 23-25 ​​kg.

Tačiau į komplektą gali būti įtrauktos 8 juostos, o spalvos šiuo atveju atitiks kiek skirtingą atsparumą. Tikslesnę informaciją gamintojas pateikia kartu su produktu.

Svarbu! Juodos ir žalios spalvos kaspinai rekomenduojami sportininkams, turintiems pakankamai ilgą patirtį. Pradedantiesiems tinka geltona spalva, o ateityje galėsite ją pakeisti griežtesne.

Antrasis skirtumas tarp šios kategorijos diržų yra medžiaga, iš kurios pagaminta kūno rengybos juosta. Dažniausiai jie yra latekso arba poliuretano.

Yra 3 pagrindinės elastinių juostų kategorijos:

Pratimų rinkinys

Atlikdami įvairius apkrovimus latekso juostele, galite lengvai ne tik pašalinti nereikalingus centimetrus riebalų, bet ir papumpuoti raumenis. Atkreipiame jūsų dėmesį į efektyviausius ir tuo pačiu metu paprasti pratimai visoms raumenų grupėms.

Šlaunims ir sėdmenims

Naudodami elastinę juostą fitnesui galite lengvai treniruoti visas kojų raumenų grupes, nes apkrova tolygiai paskirstoma tiek vidinėje, tiek išorinėje šlaunų dalyje, skersinėje, taip pat sėdmenų dalyje.

Svarbu!Atlikdami šį kompleksą, turite teikti pirmenybę fitneso elastinei juostai su padidintu standumu. Veiksmingiausios bus maksimalaus arba vidutinio standumo juostos.

Pratimas numeris 1. Vaikščiojimas pritūpęs.

Norėdami atlikti šią užduotį, jums reikės 2 juostelių. Vieną dedame ant klubų, o kitą – kulkšnių lygyje. Mes tampame pusiau pritūpę, kojos pečių plotyje. Iš pradinės padėties ženkite 6 žingsnius į dešinę ir 6 žingsnius į kairę.

Mes atliekame tris būdus. Siekiant didesnio efektyvumo, laikas atlikti tokią treniruotę turėtų būti 45 sekundės, o raumenų poilsis lieka 15 sekundžių.
2 pratimas. Kelio pratęsimas.

Liekame toje pačioje pradinėje padėtyje – pusiau pritūpę, kojas išskėtę pečių plotyje. Lėtai išskleidžiame kelius į šonus ir, stebėdami tempą, suartiname. Būtina atlikti tris rinkinius, vieno rinkinio trukmė 45 s, o likusios tarp jų 15 s.
3 pratimas. Kaubojus.

Nekeisdami padėties žengiame 6 žingsnius į priekį ir 6 žingsnius atgal. Priėjimų trukmė išlieka ta pati. Kitą trijų užduočių rinkinį geriausia atlikti ant kūno rengybos kilimėlio.

Visi jie atliekami 3 rinkiniais, vieno komplekto trukmė, atsižvelgiant į poilsį, yra viena minutė: 30 sekundžių pačiam pratimui ir tiek pat poilsiui.
4 pratimas. Pakėlus koją į šoną.

Užimti pradinė padėtis keturiomis, pritvirtiname juostą kelio sąnario lygyje. Pirmiausia atliekame vienoje pusėje, tada kitoje. Iš pradinės padėties lėtai stumkite koją į šoną, o tada, stebėdami tempą, nuleiskite. Po poilsio pakartokite ant kitos kojos.
Pratimas numeris 5. Kojos atitraukimas į šoną statinis.

Viską darome taip pat, kaip ir ankstesnėje užduotyje, tačiau šiuo atveju koją viršutiniame taške laikome 30 sekundžių. Pakartokite po 30 sekundžių poilsio.
6 pratimas. Pakelkite kojas į priekį, į šonus ir aukštyn.

Iš pradinės padėties pakelkite koją į priekį, tada pakelkite į šoną ir pakelkite. Kartokite 30 sekundžių, o pabaigę likusias – 30 sekundžių. Po trijų setų pratimą atliekame kita koja.

Kitas kompleksas skirtas 3 setams, kurie atliekami 45 sekundes su likusia 15 sekundžių.

Svarbu!Norėdami gauti didžiausią pratimų poveikį, turite griežtai laikytis laiko intervalo. Po tokios treniruotės raumenys tiesiog degs ir matomas rezultatas atsiras po 3 mėnesių reguliarių pratimų.

7 pratimas. Pakėlus koją į šoną.

Pradinę padėtį užimame stovėdami, kojos pečių plotyje. Viena koja atraminė, kitą pakeliame į šoną ir grįžtame į pradinę padėtį, bet pėdos ant žemės nekeliame. Atlikę tris serijas ant vienos kojos, pakartokite pratimą ant kitos.
8 pratimas. Traukite koją atgal.

Mes liekame pradinėje padėtyje, bet šį kartą pakeliame koją atgal. Užduotis atlikta per 45 sekundes. Po 3 serijų pakeiskite kojas ir pakartokite.
9 pratimas. Kojos atitraukimas atgal stacionarioje padėtyje.

Kartojame pratimą Nr.8, tačiau skirtą koją laikome 45 sekundes, po to ilsimės 15 sekundžių. Kartokite pratimą 3 kartus kiekvienai kojai. Dėl papildomos apkrovos sėdmenų raumenys galite atlikti sėdmenų tiltelį elastine juostele.

Vaizdo įrašas: pratimai su fitneso juostele klubams ir sėdmenims

Nugaros raumenims

Norėdami gerai ištreniruoti visus nugaros raumenis, galite naudoti sekantis kompleksas pratimai, tinkantys kiekvienam pradedančiam sportininkui.

Pratimas numeris 1. Diržo traukimas.

Norint atlikti tokią treniruotę, geriausiai tinka elastinis plėtiklis arba juosta. Juosta turi būti pritvirtinta taip, kad jums būtų prieinami abu galai, o jos vidurys būtų patikimai pritvirtintas, pavyzdžiui, vamzdžiu ar durų rankena.

Pradinę padėtį užimame stovėdami, rankos ištiestos į priekį. Lenkdami rankas pritraukiame juostą prie diržo, o kūnas nėra pasviręs, o išlieka toje pačioje padėtyje. Pratimą kartojame 45 sekundes, po to 15 sekundžių pailsėti. Privažiavimų skaičius – 3.

2 pratimas. Vertikalus traukimas.

Šioje užduotyje geriausia naudoti mini kilpas, kurias patogu laikyti rankose. Šis pratimas yra tarsi mirties trauka. viršutinis blokas, kurią atlieka daugybė sporto salių lankytojų. Kūnas lygus, rankos pakeltos aukštai virš galvos, tarp jų ištemptas kaspinas.

Iš pradinės padėties nuleiskite rankas žemyn, kad juosta visada būtų įtempta ir liestų pečius apatinėje padėtyje. Atliekant pratimą, kaklo nereikia pakreipti į priekį: svarbu, kad stuburas liktų tiesus.

3 pratimas. Juostos traukimas.

Pradinė padėtis - žingsniuokite viena koja ant juostos, kita koja yra atraminė. Kūnas pasviręs į priekį. Įkvėpdami traukiame juostelę iki krūtinės apačios, iškvėpdami grąžiname į pradinę padėtį. Kartojame užduotį 3 metodams.

Svarbu!Atliekant šį pratimą svarbi rankų padėtis: kuo žemiau griebiate juostą, tuo didesnis krūvis.

Kiekvienas privažiavimas trunka 45 sekundes, o 15 sekundžių skiriama poilsiui.

Rankoms ir pečiams

Norėdami treniruoti šią raumenų grupę, geriau naudoti elastines juostas, kurias galima pasirinkti pagal filmuotą medžiagą.

Pratimas numeris 1.

Juostą pritvirtiname pečių lygyje ir pritaikome rankomis. Įkvėpdami rankas išskleidžiame juostele kuo toliau į šonus, tuo tarpu būtina sutelkti dėmesį į krūtinės raumenų ir deltų darbą.

Didžiausiame taške reikia šiek tiek pabūti ir pajusti, kaip dirba tiksliniai raumenys. Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Atliekame 3 priėjimus, kurių trukmė – 45 sekundės, likusios 15. Pratimas padeda pagerinti laikyseną ir raumenų bei kaulų sistemos funkcionavimą.
2 pratimas. Rankų lenkimas su juostele.

Pradinė padėtis - stovime juostos centre, kojos šiek tiek viena nuo kitos, delnais pritvirtiname juostos galus. Įkvėpdami sulenkite rankas per alkūnę, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Jei reikia, galite sulenkti rankas iki galo, tuo pačiu padidindami rankų raumenų apkrovą. Dirbame 45 sekundes su poilsiu 15, tokius priėjimus atliekame 3. Pratimas yra štangos kėlimo bicepsui stovint analogas.
3 pratimas – posūkiai auginimo rankomis.

Atsisėskite ant kilimėlio, šiek tiek sulenkite kojas kelio sąnaryje. Kojas padedame ant juostos centro, o galus pritvirtiname delnais. Sukame viena kryptimi ir ištiesiame rankas kiek įmanoma į šonus. Tai darome 20 kartų kiekviena kryptimi, atliekame 3 priėjimus.

Vaizdo įrašas: rankų pratimai su fitneso juosta

Krūtinės raumenims

Krūtinės raumenims treniruoti taip pat tinka kai kurie aukščiau pateikti pratimai, pavyzdžiui, posūkiai išskėsdami rankas arba ištiesus rankas priešais jus. Šis kompleksas atliekamas naudojant tiek elastinę juostą, tiek mini juostas.

Pratimas numeris 1. Rankų pakėlimas į šonus.

Mes stovime, kojos šiek tiek atskirtos, rankos ištiestos priešais save. Delnuose pritvirtiname mini juostelę. Rankas išskleidžiame kiek įmanoma į šonus, po to grįžtame į pradinę padėtį. Darome 20 tokių pakartojimų 3 rinkiniams. Norėdami sustiprinti efektą, užduotį galite atlikti statiniu režimu, fiksuodami maksimaliame taške 15 sekundžių.

2 pratimas. Juostos atsispaudimai.

Ištempkite kūno rengybos juostą per viršutinę nugaros dalį ir įsitikinkite, kad ji eina po pažastimis, kad netrukdytų mankštos metu. Pritvirtinkite galus rankomis ir atsistokite lentoje. Atlikite klasikinius atsispaudimus, stengdamiesi stebėti maksimalią šlaitų amplitudę.

Tiems, kuriems sunku atlikti tokius atsispaudimus, galite daryti atsispaudimus nuo kelių. Tokiu atveju turite atlikti 15 pakartojimų. Tokios treniruotės metu dalyvauja krūtinės, bicepso, abs ir nugaros raumenys.

Dėl spaudos

Žemiau aprašytas kompleksas puikiai tinka treniruoti pilvo raumenis namuose.

Pratimas numeris 1. Ritiniai.

Atsisėskite ant kilimėlio, sulenkite kojas. Fitneso juostos vidurį pritvirtinkite prie menčių, galus tvirtai laikykite delnuose. Kelius reikia pritraukti iki pilvo, nuplėšiame pėdas nuo grindų, pritvirtiname delnus ir prispaudžiame elastinės juostos galus.

Nugarą reikia suapvalinti, tada, dirbdami su pilvo raumenimis, apsiversti ant kilimo. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Atliekame 15 pakartojimų.
2 pratimas. Ištiesti abi kojas.

Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius stačiu kampu. Pritvirtinkite juostos vidurį ant pėdų, galus laikykite delnuose, kad juosta būtų ištempta.

Dirbdami tik su preso raumenimis, tiesiomis rankomis pradedame už galvos, ištiesiname kojas, o pečių ašmenis reikia pritvirtinti prie grindų. Po to grįžtame į pradinę padėtį. Atliekame 15 pakartojimų. Norėdami apsunkinti treniruotę, galite pritvirtinti pečių ašmenis virš grindų ir padidinti pakartojimų skaičių.
3 pratimas. Žirklės.

Pradinė padėtis - gulėdami ant nugaros tiesiomis kojomis, dešine koja pritvirtinkite fitneso juostos vidurį. Ištempiame juostos galus, nuplėšiame pečių ašmenis nuo grindų. Visą darbą atliekame tik pilvo raumenų pagalba. Kairę koją sulenkiame, o dešinę laikome 45 laipsnių kampu.
Kairė šlaunys turi būti pritvirtintos kuo arčiau pilvo. Dešinysis nuleidžiamas beveik lygiagrečiai su grindimis, po kurio grįžtame į pradinę padėtį. Tai yra vienas rinkinys ir turėtų būti daroma 15-20 vienai kojai.

Vaizdo įrašas: viso kūno pratimų rinkinys su fitneso juostele Fitneso guma gali pakeisti daugelį treniruoklių ir padaryti treniruotes efektyvesnes. Naudodami tokią įrangą galite treniruoti visas raumenų grupes, tuo tarpu ji tinka ne tik patyrusiems sportininkams, bet ir pradedantiesiems, taip pat žmonėms, turintiems traumų ar jungiamojo audinio ligų.

02.05.2018 12.04.2019

Elastinė juosta – tai sportinė įranga iš patvarios gumos (latekso), skirta raumenų elastingumui ir jėgai, fizinei reabilitacijai ir tempimo pratimams. Su elastine juostele galite dirbti raumenų stiprinimas nenaudojant didelių svorių.

Ilga, plati, patvari guminė juosta yra populiari tiek sporto salės taip pat namuose. Iš pradžių elastinė juosta buvo naudojama kineziterapijoje vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, kurie atsigauna po traumų. Dabar tokio tipo ekspanderiai tapo pilna ir labai patogia alternatyva laisviesiems svarmenims ir treniruokliams.

Mes jums siūlome visus Naudinga informacija apie elastinę juostelę: naudojimo privalumai ir trūkumai, svorio metimo efektyvumas, elastinės juostos pasirinkimo patarimai, palyginimas su kita sporto įranga. Taip pat kaip paruoštas kompleksas pratimai su elastine juostele viso kūno raumenims.

Bendra informacija apie elastinę juostą

Elastinė juosta tampa vis populiaresne priemone tiems, kurie nori lavinti raumenų jėgą ir atsikratyti probleminių vietų. Jei niekada nebandėte mankštintis su juostele, tuomet nustebsite, kiek naudos atneša pratimai su iš pažiūros įprasta guma. Elastinę juostelę labai paprasta naudoti, tačiau itin efektyvi dirbant su kūno raumenimis. Galite dirbti ugdydami raumenų jėgą, ištvermę ir lankstumą. Tačiau tokio tipo pratimai minimalus sąnarių ir jungiamojo audinio apkrovimas. Kaip dažnai nutinka, tai yra paprasčiausia sporto įranga yra sveikiausi.

Šio tipo sporto įranga yra aktyviai naudojama jėgos treniruotėse, pilateso, tempimo ir lankstumo užsiėmimuose . Jis taip pat vadinamas gumine juostele, amortizatoriaus juostele arba terabanda (iš anglų kalbos thera-band). Dėl savo kompaktiškumo ir universalumo juosta tapo plačiai paplitusi namų sporte. Vis dažniau profesionalūs treneriai demonstruoja programas naudodami tokio tipo įrangą.

Pažvelkime atidžiau į treniruočių su elastine juostele naudą. Kodėl tokio tipo sporto įranga gavo tokią populiarumą ir netgi sėkmingai atlaikė konkurenciją su hanteliais ir štanga?

Treniruotės su elastine juostele privalumai:

1.Kompaktiškumas. Juosta užima labai mažai vietos: pasibaigus treniruotei tiesiog įdėkite ją į stalčių iki kito užsiėmimo. Plėstuvas idealiai tinka naudoti namuose, nes yra labai kompaktiškas ir tinka net tiems, kurie turi ribotą laisvą erdvę.

2.Lengvumas. Elastinė juosta beveik nesveria ir yra lengvai nešiojama. Galite pasiimti jį į kelionę, komandiruotę, kelionę ir net pasivaikščioti, jei norite pasportuoti gryname ore. Jis tilps į mažą maišelį ir net į kišenę.

3.Žema kaina. Guminę juostelę galima priskirti prie vienos nebrangiausių fitneso priemonių. Jo kaina Rusijos parduotuvėse prasideda nuo 200 rublių, o užsienio internetinėse parduotuvėse galite užsisakyti juostą už 2-3 dolerius.

4.Maža traumų tikimybė. Atliekant pratimą su gumine juosta, per visą judesių diapazoną vienu metu yra statinė ir dinaminė apkrova. Todėl treniruotės su ekspanderiu mažai veikia sąnarius ir raiščius, todėl sumažėja traumų ir patempimų tikimybė.

5. Dirbkite su visomis raumenų grupėmis. Elastinė juosta leidžia treniruoti visus kūno raumenis, bet ypač kojų, rankų raumenis, pečių, krūtinė, nugara, sėdmenys. Beveik visus pratimus, kuriuos galima atlikti su laisvais svoriais, galima atlikti ir su juostele.

6.Prisitaikantis apkrovos lygis. Su amortizatoriaus juostele nuolat dirbsite prie savo progreso ir jėgos ugdymo, nes ji turi kelis atsparumo lygius, priklausomai nuo gumos elastingumo. Taip pat galite toliau reguliuoti pasipriešinimo intensyvumą didindami arba atvirkščiai silpnindami įtampą. Sulenkus tamprę keliais sluoksniais, apkrovą galima dar labiau padidinti.

7.Veiksmingas pilatesui ir tempimui. Guma aktyviai naudojama pilateso ir tempimo treniruotėse: jos pagalba į darbą įtraukiami papildomi raumenys ir didėja judesių amplitudė. Tuo pačiu metu dėl mažo poveikio sąnariams treniruotės išlieka saugios.

Plėtimo juosta suteikia vienodą apkrovą per visą tempimo kelią, neįskaitant negyvųjų zonų. Dėl nuolatinės įtampos raumenys neatsipalaiduoja nė vienoje vietoje . Tai leidžia treniruotis kuo efektyviau.

9.Vykdymo technika. Atliekant pratimus su elastine juostele, inercijos pagalba judesių metu neįtraukiama. Pavyzdžiui, štangą ar hantelį galima išmesti aukštyn, taip aukojant techniką ir papildomai apkraunant sąnarių-raiščių aparatą. Su plėtikliu to padaryti neįmanoma, todėl būsite priversti pratimus atlikti sumaniai ir tiksliai, sumažindami traumų riziką.

10.Treniruočių įvairovė. Paprastai raumenys labai greitai prisitaiko prie tų pačių judesių, o tai sumažina užsiėmimų efektyvumą. Į treniruotes įtraukdami naujų įrankių padidinsite treniruočių produktyvumą, o tai reiškia, kad savo tikslus pasieksite daug greičiau.

11.Platesnis judesių diapazonas. Skirtingai nuo kitos sporto įrangos, juostą galima lengvai apdirbti įvairiomis kryptimis: pirmyn, atgal, šonu į šoną ir įstrižai. Be to, kampas, trajektorija ir judesių diapazonas yra neriboti, o tai suteikia galimybę dar geriau treniruoti raumenis.

12.Tinka kombinuotoms treniruotėms. Elastinė juosta yra tokia universali, kad ją galite naudoti net su hanteliais, o tai leidžia iš karto gauti dviejų tipų pratimų privalumus:

13.Įprastų pratimų naudojimas. Grupės treniruotėse dažniausiai naudojami pažįstami iš tradicinių judesių jėgos treniruotės su laisvu svoriu. Pavyzdžiui, bicepso kėlimas, rankų išskleidimas į šonus, vertikalus pečių spaudimas gali būti atliekamas tiek su hanteliais, tiek su ekspanderiu.

14.Mankštos universalumas. Elastinė juosta neturi rankenėlių, todėl galite naudoti bet kokią rankeną, keisti įtempimą, surišti žiedu aplink kojas. Dėl ilgesnio ilgio apkrovos kintamumas yra reikšmingesnis.

15.Tinka moterims po gimdymo. Paprastai, po gimdymo treniruotės su svoriais draudžiamos dėl ašinės apkrovos stuburui ir dubens organams. Tokiu atveju rekomenduojami pratimai su elastine juostele, kurie yra pagrįsti statinės dinamikos principais.

Tokie akivaizdūs pranašumai kaip kompaktiškumas, universalumas, lengvumas, saugumas ir maža kaina padarė elastingą juostą vienas paklausiausių produktų sporto rinkoje. Dabar galite visiškai užsiimti jėgos treniruotėmis namuose, nepirkdami hantelių ir štangos. Tačiau guminė juosta turi ir trūkumų bei nemalonių savybių.

Treniruočių su elastine juostele trūkumai:

1.Lateksas gali sukelti alergiją. Medžiaga amortizatorių juostų gamybai daugeliu atvejų yra lateksas, kuris yra labai alergiškas. Vietose, kur oda liečiasi su juostele, gali atsirasti paraudimas, sudirginimas ar patinimas. Tokiu atveju geriau nesitreniruoti su elastine juostele arba įsigyti hipoalerginės juostos be latekso.

2.Diskomfortas mankštos metu. Mankštos metu elastinė juosta gali išslysti iš rankų, trinti delnus ar net sukelti dirginimą dėl nuolatinės įtampos jos galuose. Tokiu atveju galima naudoti sportines pirštines su neslidžia danga.

3.Elastinė juosta greitai susidėvi. Skirtingai nei laisvieji svoriai, kurių tarnavimo laikas labai ilgas, plėtikliai yra trumpalaikis produktas. Laikui bėgant jie išsitampo, praranda pirminį elastingumą ar net plyšta.

4.„Lubos“ vyksta galios eigoje. Kitas minusas yra tas, kad tam tikru momentu jums bus neįmanoma nuolat didinti sunkumų naudojant elastinę juostą. Skirtingai nuo laisvųjų svorių, plėtiklio pasipriešinimo lygis turi aiškiai apibrėžtą ribą. Todėl, jei jūsų tikslas yra maksimaliai padidinti jėgą, anksčiau ar vėliau turėsite kreiptis į hantelius, štangas ar svorio mašinas.

5.Sunku sekti rezultatus. Naudodami hantelius galite lengvai sekti savo pažangą, nes tiksliai žinote, kokius svorius naudojate treniruotėse. Naudojant elastinę juostą, nėra patikimo būdo kiekybiškai įvertinti savo darbą.

nors pratimai su plėtikliu yra saugesni biomechanikoje nei pratimai su hanteliu ir štanga, jie taip pat gali pažeisti raumenis, raiščius ir sausgysles, jei technika netinkama. O jei apie laisvieji svoriai suteikė daug informacijos teisingas vykdymas pratimai (tiek literatūroje, tiek internete), vėliau treniruotėms su espanderiu išsamius vadovus kur kas mažiau.

Todėl būkite atsargūs treniruodamiesi su elastine juostele, prieš pamokas būtinai susipažinkite su pratimų atlikimo technika. Jei treniruojatės pagal vaizdo įrašą, stebėkite instruktoriaus judesius ir stenkitės tiksliai laikytis visų nurodymų.

Kaip išsirinkti elastinę juostelę?

Elastinę juostelę galite įsigyti adresu sporto parduotuvės. IN Anglų kalba tai vadinama atsparumo juosta, latekso juosta, therabantas. Rusų kalba galite rasti tokius pavadinimus: guminė juosta, smūginė juosta, plėtimo juosta, gydomoji juosta, terabanda arba pilateso juosta. Skirtingai nuo vamzdinių plėtiklių, elastinė juosta yra labai paplitusi parduodantįprastose parduotuvėse ir net, kaip taisyklė, iš kelių gamintojų.

Elastinės juostos turi kelis elastingumo lygius žmonėms su skirtingais fizinis rengimas. Paprastai yra trys pasipriešinimo lygiai: minkštas, vidutinis ir kietas , tačiau kai kurie gamintojai gali turėti penkis ar net šešis elastingumo lygius. Atsižvelgiant į atsparumo lygį, juostos turi tam tikrą spalvą. Tačiau spalvų kodavimas gali skirtis priklausomai nuo gamintojo, todėl geriau žiūrėti į konkretų prekės aprašymą, nepasikliauti vien spalva.

Yra šios gradacijos:

• Geltona spalva: minkšta juosta, labiausiai žemas lygis apkrovų
• Raudona, žalia spalva: vidutinis apkrovos lygis
• Violetinė, alyvinė, mėlyna spalva: kieta juosta, aukštas lygis apkrovų.

Tačiau dar kartą pabrėžiame, kad spalvų žymėjimas skiriasi priklausomai nuo gamintojo, todėl geriau pasidomėti konkrečios prekės aprašymu. Neretai kai kurie internetiniai mažmenininkai parduoda skirtingų spalvų juosteles, tačiau toks pat atsparumo lygis. Kartais iš karto parduodami visi juostų rinkiniai su trimis atsparumo lygiais. Todėl prieš pirkdami būtinai perskaitykite prekės aprašymą.

Rinkitės bent 1,2 m elastinės juostos ilgį, nors dažniausiai jos gerai tempiasi. Tačiau kuo ilgesnė juosta, tuo įvairesnių pratimų galėsite rinktis. Be to, ilgą juostą galima sulankstyti per pusę, suteikiant sau papildomą apkrovą. Juostos plotis turėtų būti vidutiniškai 15-20 cm.

Kaip ir bet kuris kitas produktas, elastinė juosta skiriasi kokybe priklausomai nuo gamintojo. Laikui bėgant medžiaga, iš kurios pagamintas plėtiklis, gali susidėvėti ir prarasti stiprumą, o tai prisideda prie klasių efektyvumo sumažėjimo. Kuo geresnė gamybos medžiaga, tuo ilgiau ji jums tarnaus.

Elastinė juosta ar fitneso juosta?

Dabar labai populiarus fitneso gumos, kurie yra plėtimo žiedas ir yra geras elastinės juostos priedas. Tokios elastinės juostos (mini juosta, pasipriešinimo kilpa) dėvimos ant kojų ar rankų ir suteikia papildomo pasipriešinimo atliekant pratimus. Fitneso guma ypač efektyvi sprendžiant problemines klubų ir sėdmenų vietas. Jei reikia, galite užsirišti ilgą elastinę juostą aplink kojas ir pakeisti fitneso juostą tokiu būdu:

Šiuolaikinėse jėgos ir kardio treniruotėse dažniau naudojamos fitneso gumos. Jie suteikia puikią apkrovą viršutinei ir apatinė dalis korpusai, nors ir yra labai funkcionalūs. Elastinė juosta labiau naudojama treniruojant rankas ir nugarą, taip pat Pilateso ir tempimo metu. Tačiau įvairesnei ir kokybiškesnei veiklai rekomenduojame įsigyti tiek tamprią, tiek fitneso gumų rinkinį. Ir vienas, ir kitas inventorius jums tikrai pravers, juolab kad jie labai prieinama pagal kainą.

Renkantis elastines juosteles ir fitneso juostas, nepainiokite jų su guminės kilpos , tai kiek kitoks sporto inventorius. Jis skirtas jėgos treniruotėms ir dar nėra taip plačiai paplitęs treniruotėse namuose.

Elastinė juosta ar vamzdinis plėtiklis?

IN Vakarų šalys dažniausiai naudojamas jėgos treniruotėms vamzdinis plėtiklis, o elastinė juosta labiau naudojama pilatesui ir tempimui. Rusijoje ir NVS šalyse vamzdinis plėtiklis dar neįgijo didelio populiarumo, todėl gali būti taip sunku jį rasti įprastose parduotuvėse. Iš esmės už jėgos pratimaišie du sporto instrumentai yra keičiami. Tačiau jie vis dar turi skirtumų.

Vamzdinio plėtiklio ir elastinės juostos skirtumai:

• Vamzdinis plėtiklis yra patogesnis užsiėmimų metu dėl rankenų buvimo; elastinė juosta gali trinti rankas ir net sudirginti.
• Vamzdinis plėtiklis yra mažiau patikimas nei juosta: jis dažniau lūžta ir greičiau susidėvi.
• Elastinė juosta sportuojant yra universalesnė, nes neturi rankenėlių ir turi a apie daugiau ilgio.
• Juosta vienodai tinka jėgos treniruotėms, taip pat pilateso ir tempimo treniruotėms. Tačiau jėgos treniruotėms efektyviau naudoti vamzdinį plėtiklį.
• Rusijos parduotuvėse lengviau rasti elastinę juostą nei vamzdinį plėtiklį.

25 elastinės juostos pratimai

Mes siūlome jums unikalų pasirinkimą elastinės juostos pratimai viršutinei ir apatinei kūno daliai. Šių pratimų dėka galite sustiprinti raumenis, lavinti jėgą, pagerinti laikyseną ir stangrinti kūną.

Kai kurie pratimai atliekami su fitneso grupe , bet jei turite tik ilgą kaspiną, galite jį tiesiog užsirišti aplink kojas. Kuo tvirčiau priveržiama juosta, tuo sunkiau bus atlikti pratimus, todėl jos elastingumą reguliuokite patys.

Viršutinei kūno daliai

1. Rankų pakėlimas į bicepsą (Bicep Curl)

2. Tricepso pailginimas

3. "Drugelis" krūtinės raumenims (Butterfly)

4. Įstrižas pečių ir krūtinės traukimas (įstrižas)

5. Įstrižas peties presas

6. Rankų pakėlimas priešais save pečiams (Front Raise)

7. Pečių pakėlimas (šoninis pakėlimas)

8. Pečių presas (spaudimas virš galvos)

9. Patraukite prie nugaros diržo (eilės traukimas)

10. Vertikali trauka nugarai (šoninis traukimas)

11. Juostos galinė eilutė (vienos rankos eilutė)

Šlaunims, sėdmenims ir pilvo raumenims

1. Sėdmenų tiltas (tiltas)

2. Kojos pakėlimo tiltas

3. Kelių patraukimas tilte (kojų užsukimas)

4. Dviratis pilvui ir kojoms (dviratis)

5. Žingsnis į šoną lentoje („Plank Leg Drop“)

Šlaunims ir sėdmenims

1. Kojos pakėlimas atgal stovint (kojos pakėlimas)

2. Pritūpimas + kojos pakėlimas į šoną (pritūpimas + šoninis kojų kėlimas)

3. Šoninis įtūpstas

4. Pritūpimo spaudimas virš galvos

5. Ėjimas su juostele į šoną (Walk Side)

6. Deimantinės kojos pakėlimas (moliuskas)

7. Kojų pakėlimas sėdmenims (spyris už užpakalio)

8. Kojų atvedimas atgal (sėdmens stringo atatranka)

9. Kojos pakėlimas

10. Šoninės kojos pratęsimas

11. Kojų auginimas gulint ant pilvo (Supermen Leg Extension)

Ačiū youtube kanalams už gifus: „The Live Fit Girl“, „StrongandFlexTV“, „Pahla Bowers“, „AnyUp“, „Super Sister Fitness“.

Paruoštas mankštos planas su elastine juostele!

Mes jums siūlome paruoštas planas elastinės juostos pratimai viršutinei kūno daliai (rankos, pečiai, krūtinė, nugara) ir apatinė kūno dalis (pilvas, šlaunys, sėdmenys). Jei turite laiko, galite kaitalioti šias dvi sesijas arba sujungti jas tą pačią dieną.

Viršutinės kūno dalies treniruotė

Pratimai:

• Bicep Curl
• Tricepso pratęsimas
• "Drugelis" krūtinės raumenims (Butterfly)
• Įstrižainės pečių ir krūtinės traukimas (Diagonal Pull)
• Pečių pakėlimas (šoninis pakėlimas)
• Pečių presas (spaudimas virš galvos)
• Pritraukite prie nugaros diržo (traukimas eilėje)
• Juostos traukimas viena ranka (vienos rankos eilutė)
• Vertikali trauka nugarai (šoninis traukimas)

Atlikite kiekvieną pratimą 12-15 pakartojimų 3 rinkiniais. Jei pratimas atliekamas dešinėje ir kairiarankis, tada kiekvienai rankai atlikite du rinkinius (iš viso keturis). Poilsis tarp rinkinių 30 sekundžių, tarp pratimų – 1,5-2 minutės.

Treniruotės pilvui, kojoms ir sėdmenims

Pratimai:

• Pritūpimas + kojos pakėlimas į šoną (pritūpimas + šoninis kojų kėlimas)
• Ėjimas su juostele į šoną (Walk Side)
• Kojos pakėlimas atgal stovint (kojos pakėlimas)
• Glute tiltas (tiltas)
• Kojos pakėlimo tiltas
• Dviratis pilvui ir kojoms (dviratis)
• Šoninis kojos pakėlimas (kojos pakėlimas)
• Šoninės kojos prailginimas
• Kojų traukimas atgal (sėdmenų šlaunies atatranka)

Atlikite kiekvieną pratimą 12-15 pakartojimų 3 rinkiniais. Jei pratimas atliekamas dešinėje ir kairė koja, tada padarykite po du rinkinius ant kiekvienos kojos (iš viso keturi). Poilsis tarp rinkinių 30 sekundžių, tarp pratimų – 1,5-2 minutės.

Pirkite elastinę juostelę nebrangiai

Aliexpress internetinėje parduotuvėje parduodama daug įvairių ir nebrangių plėstuvų. Įsigiję elastinę juostelę turėsite galimybę labai efektyviai ir efektyviai užsiimti įvairiomis treniruotėmis namuose.

Atrinkome populiariausias „Aliexpress“ parduotuves su dideliu užsakymų kiekiu, aukštais vidutiniais įvertinimais ir teigiamais atsiliepimais. Visų pateiktų juostų kaina nurodyta 100-500 rublių. Juostos ilgis: 120 cm arba 150 cm, plotis 15 cm, storis 0,35 cm. Gamybos medžiaga – natūralus lateksas.

1 užpakalio treniruotė: „Booty Brigade“.

2. Mankšta rankoms, pečiams ir krūtinei: Viršutinė kūno dalis Pasipriešinimo treniruotė

3. Viso kūno treniruotė: trumpos viso kūno treniruotės atsparumo juostos

Tamprios juostos treniruotės padės jums įgyti tonizuotas kūnas namuose nenaudojant didelės ir sudėtingos įrangos. Toks paprastas ir prieinamas kūno rengybos įrankis turėtų būti kiekvieno namuose.

Norint gerai ištreniruoti visus raumenis, nebūtina eiti į sporto salę. Pirkite fitneso juostą. Tai mažas žiedas iš minkšto latekso, kuris telpa į kišenę. Guminės juostos yra skirtingo standumo, todėl apkrovą galite keisti patys.

Pratimai apatinei kūno daliai

1. Padėkite tamprę tiesiai po keliu. Atsiremkite į alkūnę. Daryk šoninė lenta ir tuo pat metu ištieskite kelius į šonus. Treniruojami preso raumenys, vidinis šlaunies paviršius, sėdmenys.

2. Įlipkite į lentos padėtį ištiestomis rankomis. Šuolio metu ištieskite kojas į šonus ir surinkite į pradinę padėtį. geras pratimas sėdmenims ir.

3. Perkelkite juostą į kelius. Atsistokite ant keturių, kiek įmanoma pakelkite koją į šoną. Viršuje pabandykite pristabdyti arba pavasarį. Treniruojami sėdmenys ir vidinė šlaunies dalis.

4. Toje pačioje padėtyje sūpynės sulenktos kelyje į viršų. Stenkitės, kad pėda būtų nukreipta į viršų – tarsi norėtumėte palikti įspaudą lubose. Užpakalinė šlaunies dalis taip pat siūbuoja.

5. Gulėdamas ant šono su keliai sulenkti ištraukite vieną koją į šoną. Tamprę geriau perkelti tiesiai žemiau kelio. Puikus pratimas dėl vidinis paviršius klubų.

6. Pečių tiltas su tampriu. Maksimaliai pakelkite sėdmenis. Norėdami apsunkinti pratimą, nenuleiskite jų ant grindų, laikykite ant svorio visą laiką.

7. Sunkesnis variantas: prijunkite pėdas ant grindų, pakelkite sėdmenis ir viršutiniame taške išskleiskite kelius į šalis.

8. Geras būdas„užbaikite“ vidinės šlaunies raumenis. Atsisėskite ant grindų, padėkite tamprę tiesiai po keliu. Ištieskite kojas į šonus.

9. Gulėdami ant nugaros, pakelkite sėdmenis ištiesdami vieną koją. Kelias sekundes palaikykite aukščiausiame taške. Tą patį pakartokite su kita koja.

10. Atsistokite ant keturių. Vieną tamprės galą prikabinkite prie kairės kojos, kitą – prie dešinės. Pasukite atgal taip, kad koja būtų lygiagreti grindims. Pavasaris šiek tiek viršuje.

11. Perkelkite juostą prie blauzdos. Gulėdamas ant šono, pakelk koją aukštyn. Įsitikinkite, kad jūsų pėda yra lygiagreti grindims.

12. Gulėdami ant pilvo pakelkite koją aukštyn. Didžiausias dėmesys skiriamas sėdmenims ir užpakalinei šlaunies daliai. Būkite atsargūs – tai neturėtų pakenkti. Norėdami tai padaryti, stipriai įtempkite presą.

13. Išplėstinė parinktis. Stovėdami šoninėje lentoje ant alkūnės, pakelkite koją aukštyn. Šis pratimas taip pat skirtas pusiausvyrai palaikyti.

14. Su elastine juostele ant blauzdų vaikščiokite pusiau sulenktomis kojomis į dešinę ir kairę, į priekį ir atgal.

15. Pakelkite juostą iki kelių. Pritūpkite taip, kad kelias neitų per kojų pirštus – tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Keldami aukštyn pakelkite koją į šoną.

16. Šuolio metu ištieskite kojas į šonus, neištiesindami kelių. Judinkite rankas aukštyn ir žemyn.

Viršutinės kūno dalies pratimai

17. Atsistokite ant dešiniojo kelio, užkabinkite elastinę juostą aplink kairiosios pėdos pėdą. Paimkite dešinę ranką, sulenktą per alkūnę, atgal. Judėjimas turi vykti išilgai kūno. Pakeiskite puses ir pakartokite.

18. Uždėkite fitneso juostą ant rankų taip, kad ji būtų tiesiai po alkūnėmis. Kiek įmanoma ištieskite rankas į šonus. Pakelkite juos, dar labiau ištempkite elastinę juostą viršutiniame taške.

19. Suimkite juostą rankomis už nugaros. Ištieskite jį taip, kad rankos tricepsas, kylantis aukštyn, būtų gerai įtemptas.

20. Uždėkite tamprę ant dilbių. Atsistokite į lentos padėtį. Stumkite aukštyn taip, kad rankos būtų sulenktos išilgai kūno. Perkelkite į kairę arba į dešinę ir pakartokite.