Vaikinai, mes įdėjome savo sielą į svetainę. Ačiū už tai
už šio grožio atradimą. Ačiū už įkvėpimą ir žąsų odą.
Prisijunkite prie mūsų adresu Facebook ir Susisiekus su

Kad krūtis būtų elastinga ir graži, visai nebūtina griebtis brangių operacijų. Pakanka atlikti teisingi pratimai, kuri padės pakelti ir net pakoreguoti krūties formą.

Ekspertai padėjo Interneto svetainė Sudarykite jums 7 pratimų rinkinį tobulai krūtinei.

1 pratimas

Suspauskite delną į kumštį ir pritraukite prie smakro. Sukurkite pasipriešinimą ir smakru paspauskite kumštį. 5 sekundės spaudimo, 5 sekundės atsipalaidavimo. Pakartokite 2-3 kartus.

2 pratimas

Sujunkite delnus priešais krūtinę. Pradėkite juos spausti tokia jėga, kad krūtinės raumenysįsitempęs. Šiuo atveju svarbu, kad nugara būtų tiesi, o spaudimas būtų vienodas. Galite apsunkinti užduotį: norėdami tai padaryti, laikykite mažą rutulį tarp delnų. 10 sekundžių spaudimas, 5 - atsipalaidavimas. Pakartokite 3 kartus.

3 pratimas

Atsispaudimai padės sustiprinti krūtinės raumenis ir juos tonizuoti.

Jei esate pradedantysis, geriausia pradėti nuo atsispaudimų nuo kelių arba nuo kėdės ar sofos. Kiek įmanoma išskleiskite rankas į šonus ir suglauskite kojas. Pradėkite stumti aukštyn, lėtai judindami alkūnes į šonus. Atlikite 12-15 kartų 3 rinkinius.

4 pratimas

Po atsispaudimų raumenys sušils ir įsitemps. Dabar svarbu juos gerai ištempti. Atsigulkite ant pilvo, sulenkite kelius ir rankomis suimkite už kulkšnių. Šioje pozicijoje pradedantiesiems reikia išbūti 20 sekundžių, tada padaryti 10 sekundžių pertrauką. Pakartokite 3 kartus.

5 pratimas

Atsistokite pusės metro atstumu nuo sienos, ištieskite rankas į priekį ir pradėkite spausti sieną kumščiais. Pajusite, kaip įsitempia krūtinės raumenys. Paspauskite 20 sekundžių, tada 10 sekundžių išjunkite. Pakartokite 3 kartus.

6 pratimas

Kiekviena moteris nori turėti gražios krūtys. Juk jis skirtas ne tik vaikui maitinti, tai viena pagrindinių savybių moteriška figūra kuri traukia vyrus.

Jei krūtinė suglemba ir suglemba, tai sukelia netikrumą, nerimą ir norą taisyti situaciją.

Pabandykime išsiaiškinti, kodėl taip nutinka ir kaip sugriežtinti krūtinę, kad išlaikytume moterišką patrauklumą.

Moteriškos krūties ypatybės

Pieno liaukų pokyčiai yra susiję su natūraliais moters kūno gyvybinės veiklos procesais:

• nėštumas,
• vaiko gimimas,
• laktacija,
• mėnesinės,
• menopauzė.

Struktūra

Polinkis nukarti atsiranda ir dėl pačios krūtinės struktūros. Pieno liauka susideda iš šių dalių:

• odinis kapsulinis krepšys;
• liaukinis kūnas (faktinės liaukos);
• pieno skiltys, latakai, pieno liaukos sinusai ir spenelis;
• riebalinis sluoksnis;
• jungiamasis audinys, kuriuo liaukinis kūnas yra pritvirtintas prie krūtinės raumenų.

Liaukoje nėra raumenų audinio. Krūties dydis gali skirtis, priklausomai nuo riebalinio audinio kiekio liaukoje.

Forma (sukritimo nebuvimas) palaikoma tik krūtinės raumens pagalba, taip pat dėl ​​jungiamojo audinio, sudarančio kapsulę, kurioje yra liauka, stiprumo ir elastingumo.

Kodėl jis nukrenta?

Neįmanoma visiškai pašalinti krūtinės ląstos suglebimo, kaip ir neįmanoma pakeisti gravitacijos dėsnio.

Tačiau šį procesą galima sustabdyti ir padaryti moteriai mažiau skausmingą.

Pieno liaukų suglebimas ir elastingumo praradimas atsiranda dėl šių veiksnių:

1. Natūralios kūno senėjimo priežastys ir gravitacijos dėsnis.
2. Dėl ilgą laiką neaktyvaus krūtinės raumens atrofijos. Fizinio aktyvumo trūkumas sukelia grūstis ir raumenų funkcijos pokyčiai.
3. Blogas įprotis klysti ir pakelti pečius, traukti į krūtinę.
4. Neteisingai parinkti apatiniai, spaudžiantys krūtinę ir trikdantys kraujotaką, per laisva liemenėlė ar visiškas jos nebuvimas gali prisidėti prie krūties formos ir grožio praradimo.
5. Ankstyvas krūtų elastingumo praradimas taip pat siejamas su netinkama moters kūno priežiūra. Pavyzdžiui, ilgalaikis karštis ar saulės vonios sukelia odos sausumą ir ankstyvą senėjimą, o ne tinkama mityba neigiamai veikia jos sveikatą ir gebėjimą atsinaujinti.

Kaip fizinis aktyvumas veikia krūtų formą?

Judėjimas – tai ne tik gyvenimas, tai pagrindinė sąlyga norint išlaikyti kūno jaunystę apskritai ir ypač šviežią krūties būklę.

Išpildyti specialius pratimus krūtų pakėlimui kiekvieną dieną.

Nuolat palaikykite savo kūną gyvybingumo būsenoje, neleiskite raumenims atrofuotis, o grynas oras nepatektų į plaučius.

deguonis - esminė sąlyga teisingi medžiagų apykaitos procesai, mirštančių ląstelių atstatymas ir organizmo funkcionavimas.

Jogos kvėpavimo krūtine metodas padės išlaikyti krūtinę aukštai ir tvirtai.

Kvėpavimo gimnastikos kompleksą sudaro šie pratimai:

1. Atsisėskite ant grindų lotoso pozoje. Rankos ant kelių, nugara tiesi. Apatinė dalis kūnas visiškai atsipalaidavęs.
2. Ilgiausiai kvėpuojame per nosį, plečiame krūtinę ir maitiname liaukas į priekį. Stuburas pailgas ir įsitempęs. Tarsi pūstume balioną. Lėtas ir gilus. Kol galime kvėpuoti.
3. Iškvėpdami traukiame pieno liaukas į vidų ir kiek įmanoma atsipalaiduojame. Balionas išleidžiamas lėtai ir iki galo.
4. Pratimas atliekamas 25 - 30 kartų.

Šis pratimas padeda vystyti krūtinės raumenis ir prisotina krūtinę bei visą kūną deguonimi.

Kvėpavimo pratimai gali skirtis priklausomai nuo atlikimo tempo ir kūno padėties.

Antra kvėpavimo pratimas veikia ta pačia tvarka, bet dvigubai greičiau.

Tokiu atveju galite pasiekti didesnę raumenų įtampą, tai yra, padidinti poveikio raumenų audiniui efektyvumą.

Greito jogiško kvėpavimo technikos įsisavinimas reikalauja tam tikrų pastangų, tačiau laikui bėgant tai taps įpročiu ir taps patikimu asistentu gerinant savijautą ir gydant.

Kvėpavimo pratimai gulint ant grindų apima sėdmenų, krūtinės raumenų (dešinės ir kairės pakaitomis ir kartu) bei stuburo pakaitomis įtempimą ir atpalaidavimą kvėpavimo procese.

Padidina bendrą tonusą, gerina odos būklę, gerindama medžiagų apykaitos procesus ir kraujotaką, praturtindama audinius deguonimi.

Krūtų pakėlimas specialiais pratimais

Yra krūvis, kuris konkrečiai veikia krūtinės raumenis, palaikančius pieno liaukas.

1. Laikyk tempą. Didžiausią efektą galima pasiekti atliekant judesius teisingas tempas. Kai kuriais atvejais lėtas tempas suteikia puikių rezultatų.
2. Kompleksą komplikuokite palaipsniui. Neimkite iš karto hantelių ir plėtiklio. Pradėkite nuo lengvų svyravimų.
3. Stenkitės laikytis vykdymo tvarkos, laikykitės teisingas kvėpavimas kūno, rankų, kojų padėtis.
4. Jei šios sąlygos nesilaikoma, galimi šalutiniai reiškiniai, susiję su padidėjusiu nuovargiu, per dideliu stuburo apkrovimu, traumomis.
5. Vykdymo apribojimas jėgos pratimai gali būti ūminis širdies nepakankamumas, stuburo ligos, sunkių ligų klinikinės apraiškos.

Vaizdo įrašas: įtempiame krūtinę!

Pagrindinis pratimų rinkinys

Bet koks fizinio aktyvumo ciklas prasideda nuo apšilimo.

Apšilimas

• Stovėdami pasukite rankas. Į šoną, aukštyn, žemyn.
• Atlikite sukamuosius rankų judesius, apšilkite pečių juosta.
• Padarykite keletą lenkimų, kad ištemptumėte stuburą.
• Atsisėskite 10 kartų ištiestomis rankomis į priekį.
• Bėkite vietoje arba šokinėkite virve.

Apšilimas atliekamas 10-15 minučių bet kokia forma.

Pagrindinė užduotis – paruošti organizmą rimtesniam stresui ir tempimui.

Rytų geišų mankšta

Ištiesinkite, padėkite rankas ant juosmens.

Kildami ant kojų pirštų, alkūnes atitraukite kiek įmanoma atgal.

Pakelkite krūtinę į priekį.

Atlikite iki 30 energingų, ritmiškų judesių, įkvėpdami per nosį ir iškvėpdami per burną.

Krūtinės, kojų ir nugaros raumenų įtempimas ir atsipalaidavimas prisideda prie maksimalaus mums reikalingų organų lavinimo.

Atsispaudimai

Jie gali būti labai įvairūs.

Tiesiai nuo grindų, nuo sienos, nuo žemo užtvaro.

Taip pat galite atlikti stovint, stumdamiesi nuo sienos.

Ir gulėti ant grindų, pirštais ir rankomis liesti paviršių arba klūpėti.

Pagrindinė sąlyga – plokščia nugara ir krūtinės, o ne tik rankų raumenų įtampa.

Norėdami tai padaryti, rankas dėkite ne priešais, o į kūno šonus, pirštai turi žiūrėti į priekį, alkūnės į šonus.

Atsispaudimų skaičius priklauso nuo jūsų galimybių. Tačiau nepasiduok per greitai.

Dirbkite ne tik rankomis, naudokite krūtinės raumenis.

Pradėkite nuo 5-7 paspaudimų. Padidinkite skaičių iki 15–20 ar daugiau.

Spaudimas

Jie treniruoja krūtinės raumenis, spausdami rankas vienas prie kito.

Tai galite padaryti sėdėdami, stovėdami ir net gulėdami. Pagrindinė sąlyga – kiek įmanoma įtempti krūtinės raumenis.

Sulenkite rankas ir sujunkite jas viena su kita, spausdami delną prie delno, judindami alkūnes į šonus ir jėga sutraukdami krūtinės raumenis.

Sustingkite šioje pozicijoje 10-15 sekundžių. Atsipalaiduok.

Kartojimą galima padidinti iki 20 kartų.

Kitas preso variantas gali būti virš galvos pakeltų rankų sujungimas.

Treniruotė atliekama pagrobimu į alkūnių šonus.

Nepamirškite atsipalaiduoti ir pakartokite pratimą 10 - 15 - 20 kartų.

Įdomus prisiglaudimo būdas – mąsli poza.

Jis atliekamas sėdint tiesia nugara. Sulenkite alkūnes, suspauskite delnus į kumščius ir atsiremkite į smakrą.

Raskite padėtį, kurioje, spausdami kumščius, pajusite krūtinės raumenų įtampą.

Laikykite kraštutinėje paspaudimo vietoje. Atsipalaiduok.

Pakartokite 10-15 kartų.

Mahi

Gerą efektą duoda pratimai, kuriuose naudojamos įvairios sūpynės, rankos gali būti sulenktos arba ištiesintos, pakeltos krūtinės lygyje arba virš galvos.

Kai siūbuojate aukštyn arba atgal, galite ploti, kad užfiksuotumėte ribą. Arba delsimas.

Madinga pridėti liemens pasukimų ir pakreipimų, kad būtų sustiprintas bendras poveikis visam kūnui.

Svarbus šio tipo krūvio elementas yra griežtas rankų fiksavimas tame pačiame lygyje (pavyzdžiui, krūtinės lygyje).

Judesiai gali būti atliekami aukštyn - žemyn, pirmyn - atgal, aukštyn - žemyn, tuo pačiu metu atitraukiant.

Pakartokite 15-20 kartų.

2–3 kilogramų svoris prisideda prie intensyvesnio krūvio.

Darbas su hanteliais yra daug efektyvesnis nei paprastos sūpynės.

Paimkite hantelius.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.

Padėkite kairę ranką ant šlaunies.

Dešine ranka atlikite 3 sukamuosius judesius pirmyn, tada atgal. Keisti rankas.

Tas pats Žiedinė cirkuliacija darykite tai kaire ranka. Atliekant krūtinės raumenis turi būti kiek įmanoma įtempti.

Atlikite 10 pakartojimų.

Atlikite pratimą tuo pačiu metu dalyvaujant abiem rankomis.

Darbas su hanteliais gali būti atliekamas sėdint arba gulint ant grindų. Šiuo atveju suprantamos rankos, išskėstos su svoriu ir nuleidžiamos į priekį - aukštyn, žemyn - aukštyn ir į šonus.

Norėdami padidinti judesių diapazoną, pabandykite sukryžiuoti rankas priešais save.

Pabandykite tą patį padaryti gulėdami sulenktais keliais.

Tokiu atveju tiesios rankos pakyla aukštyn, tada, įkvėpdamos, lėtai išsiskirstykite ir 10-15 sekundžių pabūkite kelis centimetrus nuo grindų.

Šio sustojimo metu stuburas turi būti tvirtai prispaustas prie grindų.

Atsipalaiduokite iškvėpdami ir padėdami rankas ant grindų.

Pratimai su elastine juostele arba plėtikliu

Galima atlikti įvairiose pozicijose.

Stovint, sėdint, gulint.

Laikykite nugarą tiesiai, nekelkite pečių. Paimkite plėtiklio galus į rankas ir patraukite juos į priekį, sustodami pečių lygyje.

Ištempkite gumą į šonus, įveikdami pasipriešinimą. Kuo toliau judinsite rankas, tuo labiau įsitempia krūtinės raumenys.

Didžiausiame tempimo taške sustokite 15 sekundžių.

Tada atsipalaiduokite, grįžkite į pradinę padėtį. Svarbu, kad galūnės būtų vienoje linijoje.

Atminkite, kad plėtiklis ištempiamas įkvėpus ir atleidžiamas iškvėpus.

Galima paimti taip nykščiaižiūrėjo vienas į kitą arba į priešingas puses.

Tai padeda ištempti raumenis įvairiomis kryptimis.

Įtraukiamos krūtinės ir nugaros raumenų grupės.

Svoris: hanteliai ir elastinė juosta.

Atsigulkite veidu žemyn ant grindų. Ištieskite rankas hanteliais ar juostele priešais save.

Įkvėpkite ištiesdami rankas į šonus ir tuo pačiu metu keldami liemenį aukštyn. Kojos lieka prispaustos prie grindų.

Palaikykite 5-8 sekundes. Atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Kitoje šio pratimo versijoje abi rankos ir kojos vienu metu keliamos ir ištiestos.

Rankas su hanteliais galima išskėsti, o jūs turite pakelti liemenį ir įtempti krūtinės raumenis.

Veiksmingiausi krūtų pakėlimo pratimai pasiekiami pajutus krūtinės srities darbą.

Jei nejaučiate streso, pabandykite pakeisti tempą ar tvarką.

Atkreipkite dėmesį į alkūnių padėtį, išlaikydami tą patį ištiestų rankų lygį ir privalomą delsimą maksimaliame įtempimo taške.

Šiuo metu galite sulaikyti kvėpavimą. Treniruotės metu stebėkite teisingą kvėpavimo režimą.

Jėgos ir tempimo pratimų derinys kvėpavimo pratimai kartais padidina jų poveikį jūsų kūnui ir krūtinei.

Nepamirškite apie treniruočių higieną, palaikančius ir patogius sportinius apatinius, krūtų odos priežiūrą.

Nelaikykite pieno liaukų nuo agresyvaus aplinkos poveikio, atviros saulės, ilgalaikio karščio ar vėsinimo ar mechaninio įtempimo.

Vaizdo įrašas: Pratimai krūtinei stiprinti – kaip padaryti krūtinę elastingesnę

Krūtinės apkrova, kvėpavimo pratimai ir kosmetinė pieno liaukų priežiūra, taip pat tinkama mityba ir savęs priežiūra – tai pagrindiniai kovos su ankstyvu senėjimu ir suglebimu metodai.

Laikui bėgant, net pati estetiškai patraukliausia ir taisyklinga moteriška krūtis praranda savo pirminį elastingumą ir ima tapti nusivylimo priežastimi. Nemažai moterų kasmet eina po plastikos chirurgo peiliu, kad ištaisytų šį trūkumą, tačiau norint sustangrinti krūtis, visai nebūtina eiti į tokias fiziologines išlaidas. Suglebusių krūtų galite atsikratyti namuose, skirdami tam tik 20–40 minučių.

Ar galima namuose sugriežtinti krūtinę

Nė vienas iš gimnastikos kompleksų negali turėti tiesioginio poveikio pieno liaukai dėl to, kad joje nėra raumenų, vadinasi, ten nėra ko pumpuoti. Raumenys, galintys paveikti krūtinės formą, yra nugaroje ir aplink pieno liaukas, gerai suformuoto tankaus korseto pavidalu, kuris be tinkamų reguliarių apkrovų greitai atsipalaiduoja ir išsitempia.

Fiziniai pratimai krūtinės raumenims stangrinti, gerai derinami su specialiais kvėpavimo pratimais, susijusiais su jogos treniruotėmis, masažu ir šaltu prausimu. Aptemptas apatines liemenėles reikėtų pakeisti besiūliais prilaikančiais apatiniais, o jei neįmanoma atsisakyti klasikinės liemenėlės, nusiimkite ją bent gimnastikos metu.

Priešingai populiariam įsitikinimui, kad tik kasdien intensyvus pratimas duoti gerą rezultatą, perspėjame – krūtų pakėlimo pratimai atliekami ne dažniau kaip kas antrą dieną, tačiau pirmas dvi savaites galima per dvi dienas trečią.

Faktas yra tas, kad raumenys, padidėjus įtampai, yra sužeisti ir būtinai reaguoja į daugelio mikroįtrūkimų susidarymą. Per dieną kiekvienos traumos paviršiuje susidaro mažas randas. Masėje šie randai bus natūralus užpildas, dėl kurio biustas šiek tiek padidės ir taps stangresnis bei elastingesnis. Esant kasdienei įtampai, raumenų mikroįtrūkimai nespėja užgyti, todėl rezultatas, o ne lauktas, tampa priešingas – susitraukia krūtys ir atsiranda negražios strijos.

Kaip sugriežtinti krūtis namuose

Prieš pradėdami prisitraukimo pratimų rinkinį, turite nusiteikti patogiam, išmatuotam kvėpavimo ritmui ir viso užsiėmimo metu stengtis nelaužyti nustatyto tempo. Kiekvienas pratimas krūtinės raumenims turi savo pradinę padėtį ir tam tikrą manipuliacijų rinkinį, kuriame svarbu viskas – nuo ​​kojų padėties iki tam tikrų raumenų įtempimo lygio.

Namuose labai lengva pažeisti raumenis ir to nepastebėti, todėl laikomės pagrindinės taisyklės – pirmus 6-7 užsiėmimus nenaudojame svorio kriauklių ir sūpynės. tinkami raumenys„lengva“, pratinanti organizmą prie didėjančių krūvių. Norėdami tai padaryti, turite pradėti nuo mažiau judesių, tada priartinkite juos iki reikiamos vertės ir tik tada paimkite hantelius.

Apšilimas ir tempimas

Pratimų kompleksas krūtinės kėlimui prasideda apšilimu, kuris sušildo raumenis, padaro juos elastingesnius ir, be to, padeda nustatyti tinkamą kvėpavimo ritmą visam užsiėmimui. Pradinė padėtis (toliau – ip) – pėdos pečių plotyje, rankos nuleistos išilgai kūno.

• pakelkite rankas į priekį iki pečių lygio ir darykite jomis plačias apskritas sūpynes (kaip plaukikams), tada išskleiskite jas ir sukite kaip „malūną“;
• daryti pakreipimus - į priekį, į šoną, atgal, atsitiktine tvarka ir tol, kol apatinėje nugaros dalyje atsiranda šilumos jausmas;
• padaryti iki dešimties pritūpimų.

Į apšilimą, trunkantį iki 15 minučių, galima įtraukti ir kitų gimnastikos elementų, tačiau svarbiausia, kad jie nesukeltų skausmo ar padidintų raumenų įtampą. Kitas žingsnis, prieš pereinant prie rimto fizinio krūvio raumenims, turėtų būti „tempimo“ pratimas:

• gulint ant grindų, reikia ištiesti kojas pečių plotyje, tada jas sulenkti per kelius 70–80 0 kampu;
• tiesios rankos suvyniotos už nugaros ir daromas stiprus stuburo įlinkimas, kol bus įmanoma rankomis suimti kulkšnis;
• šioje pozicijoje reikia išbūti apie minutę ir stengtis „nesulenkti“, o nuolat traukti krūtinės raumenis.

Pirmieji keli „tempimo“ užsiėmimai gali atrodyti neįmanomi, tačiau šį pratimą atlikti vis tiek būtina – net jei iš pradžių tik 2–3 kartus, bet dedant visas pastangas, kad būtų laikomasi technikos.

atsispaudimas

Atsispaudimai nuo grindų, tai gana sudėtingas elementas, todėl mergaitei geriau iki galo jį įgyvendinti per „pusinį atsispaudimą“, kuris taps alternatyva klasikiniam pratimui pirmąją užsiėmimų savaitę. .

• „Pusiau stūmimas“ nuo kelių. Atliekant šį pratimą krūtinės raumenims, krūvis tolygiai paskirstomas tricepsui, pečių juostai, taip pat nugaros raumenys. Teisingai nustačius rankas (pagrindinis dėmesys skiriamas delnui), pilvo raumenys yra gerai ištreniruoti. Norėdami gulėti ant pilvo, remkitės delnais į grindis, o sukryžiuotas kojas sulenk per kelius taip, kad pėdos žiūrėtų į lubas. Tada mergina priima ir. p. - ištiesina rankas (iškvėpia) ir vėl lėtai, įkvėpdamas, traukia kūną prie grindų. Pratimas atliekamas 3 rinkiniais po 10 kartų;
• Visiškai suspausti. Kojos yra įtrauktos į darbą su krūtinės raumenimis - ant jų ir. pagrindinis akcentas perkeliamas, o kūnas švytuoklės judesių procese turėtų sudaryti visiškai tiesią liniją. Pratimo kvėpavimo technika yra tokia pati kaip ir ankstesnėje versijoje.

Kol organizmas pripras prie reguliarių pratimų, pauzės tarp serijų gali būti ir pusės minutės, tačiau laikui bėgant jas reikėtų sumažinti iki 10 sekundžių.

Mahi rankos

Rankų sūpynės yra pati laisviausia pratimų technika, skirta nukarusiems krūtinės raumenims, nes šioje dalyje treniruočių kompleksas galite pasirinkti patogesnį variantą. Geriausia derinti siūbavimo judesių tipus, atliekant 10-15 kiekvieno tipo manipuliacijų, tačiau tuo pačiu metu stebėti vieno bendra būklė- ribinio taško fiksavimas didžiausios raumenų įtampos momentu. Tai galima padaryti plakant ir laikant rankomis tokioje padėtyje iki 5 sekundžių. Suglebusi krūtinė greičiau įsitemps, jei pratimus komplikuosite polinkiais, liemens posūkiais arba tuo pačiu metu lenkdami ir tiesdami kojas.

"Malda"

Vieną populiariausių krūtinės tempimo pratimų treniruotės metu galima kartoti du kartus – iš karto po tempimo gimnastikos komplekso pradžioje ir pabaigoje, prieš paskutinį tempimą. Moterims, kurios nėra įpratusios prie fizinio aktyvumo, pirmąsias 2 treniruočių savaites geriau reikiamą pratimo pakartojimų skaičių padalyti į daugiau metodų. Taigi, laikantis 10 pakartojimų po 20 sekundžių dviejuose rinkiniuose, pratimą galima suskirstyti į 5 pakartojimus po 7-8 sekundes po 3-4 rinkinius.

Pratimų technika nukarusioms krūtims: griežtai vertikali padėtis liemuo, ištieskite rankas priešais save ir krūtinės lygyje alkūnėmis sulenkite lygiagrečiai grindims ir traukite delnus vienas į kitą. „Vieno“ sąskaita – gilus įkvėpimas ir kvėpavimo sulaikymas. Šiuo metu delnai su jėga remiasi vienas į kitą, o krūtinė ir pečių raumenys kiek įmanoma daugiau streso. Skaičiuojant „du“ - iškvėpkite ir atpalaiduokite raumenis 2–3 sekundes.

Apkrauti pratimai

Krūtinės raumenų treniruotės gali duoti apčiuopiamos naudos tik tuo atveju, jei po pratimų rinkinio treniruojamose raumenų srityse kurį laiką išlieka „skausmingas“ ne stipraus skausmo pojūtis. Šį efektą lengviau pasiekti apsunkinus gimnastiką specialiais svoriais. Jei tai plėtiklis, tada idealus variantas tai taps spyruokliniu, jei hanteliai, tai juos reikia patogiai suimti ranka ir neviršyti 7 kg svorio. Optimalus moterims - 4-5 kg.

Hantelių pratimai

Jei nėra galimybės reguliuoti mankštos suoliuko pasvirimo, paprastas horizontalus suoliukas– jos vaidmenį gali atlikti ant dviejų žemų kėdžių padėta lenta.

• Reikia gulėti ant suoliuko, kojomis remtis į grindis abiejose jo pusėse. Pakeliame rankas su hanteliais vertikaliai (iškvėpdami); sulaikykite kvėpavimą 2-3 sekundes ir lėtai traukite alkūnes iki suolo lygio. Iš viso atliekama 12 pakartojimų 3 rinkiniuose;
• Atsigulkite ant suolo, kaip ir ankstesniame pratime. Pakeltos rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes; rankos, jose suspausti hanteliai, nukreiptos viena į kitą. „Laiku“ - giliai įkvėpkite, o rankas ištiesiame į šoną iki kūno lygio. Ant „dviejų“ – pilnas iškvėpimas ir hantelių pakėlimas. 12 pakartojimų atliekama 3 rinkiniuose.

Abu pratimai nukarusioms krūtims turi būti įtraukti į kompleksą, nes jie skirti lavinti skirtingas raumenų grupes.

Pratimai su plėtikliu

Krūtinę galite įtempti atliekant pratimus su elastiniu treniruokliu stovint arba gulint. Nugara turi būti visiškai tiesi, o rankos bet kokio pratimo metu turi būti nukreiptos viena į kitą.

Atliekant kiekvieną pratimą, net kai iškvepiant raumenys yra atpalaiduoti, plėtimo spyruoklės neturėtų nusmukti – tada technika bus laikoma ištverminga.

Ištiesti plėtiklį galite bet kuria kryptimi – aukštyn, žemyn, per visą rankų plotį arba įstrižai. Svarbiausia yra stebėti kvėpavimo techniką ir atlikti pakankamą pakartojimų skaičių - bent 10 kiekvienoje padėtyje su 2-3 rinkiniais. Raumenų įtampos ribiniame taške būtina fiksuoti padėtį 5-8 sekundes.

Kas nebūtų įtraukta į kompleksą, treniruotė turėtų baigtis „tempimu“. Po pamokos kontrastinis dušas ir odos įtrynimas maitinamuoju kremu ar serumu gerai atpalaiduoja raumenis.

Duota pamoka būtų neišsami, jei jame nebūtų paminėtas kaloringos dietos poreikis. Reikalinga maistinė vertė turi būti kompensuojama iš raugintų pieno produktų, baltos vištienos, kaloringų daržovių ir vaisių (bulvių, pupelių, bananų, vynuogių). Jei praleisite šį tašką ir toliau eikite savo racioną nekaloringais patiekalais, krūtinės raumenys tiesiog nespės vystytis tinkama linkme ir vietoje laukiamo efekto seks nesibaigiantys minkštųjų audinių pažeidimai.

Krūtų pakėlimo pratimai yra paprasti ir tikras būdas Suteikite savo krūtinei daugiau elastingumo ir dailumo.

Šis klausimas ypač aktualus toms moterims, kurios nenori apnuoginti savo kūno radikaliai.

Tačiau gražios ir nuostabios krūtys visada buvo ne tik vyrų, bet ir moterų susižavėjimo objektas.

Tačiau ką daryti, jei dėl su amžiumi susijusių pokyčių ar kitų veiksnių pieno liaukos prarado formą ir elastingumą?

Šiame straipsnyje rasite daugiausiai geriausi pratimai dėl efektyvus veido patempimas biustas namuose.

Moters krūties struktūros ypatumai

Norint suprasti, kaip veikia pratimai, verta suprasti biusto struktūrą.

Krūtys yra viena iš antrinių moterų seksualinių savybių, tačiau vis dėlto ji turi didžiulį poveikį organizmui. Dydis yra individualus kiekvienai moteriai.

Šiems rodikliams įtakos turi genetika, kūno sandara, sveikatos lygis, mityba ir daug daugiau.

Iš prigimties beveik kiekvienos moters abi pieno liaukos yra šiek tiek asimetriškos. Tai absoliučiai normalus reiškinys dėl ko neverta jaudintis.

Krūtį galima suskirstyti į 2 zonas: pieno liauką, kurioje nėra raumenų skaidulų, ir jį palaikantis raumeningas korsetas.

Būtent šiuos raumenis galima išpumpuoti atliekant pratimus, kurie patemps patį biustą, pagerins jo estetinę išvaizdą.

Nuomonė, kad krūtinė gali nusmukti tik prasidėjus menopauzei, yra klaidinga. Pieno liaukų ptozė dažniausiai atsiranda dėl kelių šių priežasčių:

1. Paveldimumas. Jei mama, mergaitės močiutė, anksti suglebo ir prarado elastingumą, greičiausiai jos laukia toks pat likimas.
2. Perteklinio svorio buvimas. Krūtis susideda ne tik iš pieno liaukų, bet ir iš riebalinio audinio. Priaugant svorio, krūtinė gerokai padidėja, tačiau tonuso netekę raumenys ir oda neatlaikys didelės masės, o krūtinė suglemba.
3. Staigus svorio kritimas. Greitai ir greitai numetus svorį, dažniausiai pirmiausia susitraukia krūtys. Tačiau oda išlieka tokio pat dydžio, o tai gali sukelti suglebimą.
4. Po nėštumo ir maitinimo krūtimi. Neteisingai maitinant motinos pienu, jo išraiška, pieno liauka išsitempia ir praranda savo buvusią formą.
5. Sėdimas gyvenimo būdas, prasta fizinė forma. Moteriai, kuri mažai juda, dažnai nusilpsta raumenys (krūtinės, įskaitant). Todėl ankstyvo formos praradimo rizika padidėja kelis kartus.
6. Su amžiumi susiję kūno pokyčiai. Viena dažniausių ir dažniausių priežasčių. Laikui bėgant, kolageno ir elastino skaidulų gamyba smarkiai sumažėja, o tai sukelia deformaciją.

Merginoms nuo 13 iki 20 metų krūtys dar tik formuojasi, todėl diagnozuoti „nukritimą“ netikslinga. Tik po 20+ metų slenksčio galima atrasti tikrąją problemos egzistavimą ir būtinybę ją pašalinti.

Būdai įgauti formą ir išvaizda krūtų, taip pat suteikti jai tonusą, yra daugybė – nuo ​​korekcinių kremų iki implantacijos.

Prieš sutinkant plastinei operacijai, rekomenduojama išbandyti kitus.

Daugumą jų galima naudoti namuose, nenaudojant specialių įrankių.

Pagrindinės fizinio aktyvumo taisyklės

Jį atlikti daug lengviau nei klasikinius atsispaudimus, todėl net ir nuo sporto nutolusios merginos gali jį atlikti be problemų. Krūvis pašalinamas nuo pėdų ir tolygiai paskirstomas visame kūne.

Pradinė padėtis:

1. Užimkite gulimą padėtį.
2. Padarykite stovą ant delnų ir kelių stačiu kampu. Rankos turi būti nukreiptos į priekį.
3. Sukryžiuokite kojas viršuje (pečių lygyje).

Pratimas:

1. Giliai įkvėpk.
2. Pradėkite užtikrintai leisti kūną žemyn, lenkdami alkūnės sąnarius.
3. Nuleiskite žemyn, kol jūsų krūtinė palies grindis.
4. Iškvėpkite ir lėtai, bet užtikrintai pradėkite kilti į pradinę padėtį.

Atsispaudimai su laisvu svoriu ant kelių turėtų būti atliekami 3-4 rinkiniais, kurių kiekvienas turi būti nuo 10 iki 15 kartų. Ši atsispaudimų versija puikiai tinka pradedantiesiems, kuriems įprasta technika atrodo per sudėtinga.

Per šį laiką organizmas bus gerai pasiruošęs padidėjusiam fiziniam aktyvumui. Šie krūtinės patempimo pratimai tinka net ir moterims po gimdymo.

Alkūnės turi būti lygiagrečioje padėtyje. Griežtai draudžiama juos paskleisti įvairiomis kryptimis, nes tai gali sužaloti pečių sritį.

Dubuo turi būti tiesioje linijoje su visu kūnu. Taigi jūs siurbsite ir sėdmenų raumenis.

Klasikiniai atsispaudimai

Jie laikomi vienu veiksmingiausių krūtinės stangrinimo pratimų moterims namuose. Klasikinių atsispaudimų technika visiems pažįstama nuo mokyklos laikų.

Pradinė padėtis:

• užimti gulimą padėtį;
• pakelkite kūną, remdamiesi delnais ir keliais;
• jie turi būti griežtai lygiagrečiai vienas kitam;
• rankos turi būti nukreiptos į priekį, pagrindinis dėmesys skiriamas kojinėms;
• kūno kūnas kojų atžvilgiu turi sklandžiai pakreipti žemyn.

Pratimo technika:

1. Giliai įkvėpk.
2. Švelniai sulenkite alkūnes, kol krūtinė palies grindis.
3. Giliai įkvėpk.
4. Grįžkite į pradinę padėtį, švelniai keldami kūną alkūnės tiesimo pagalba.

Klasikinis atsispaudimo pratimas atliekamas keliais rinkiniais, dažniausiai nuo 3 iki 4. Tarp serijų reikia daryti ne ilgesnes nei 60 sekundžių pertraukas. 1 kartą galite atlikti nuo 10 iki 15 pratimų krūtinės raumenims įtempti, laikui bėgant jų skaičių galima padidinti pagal pageidavimą.

Vienpusis atsispaudimas

Vienpusiai atsispaudimai gana gerai stiprina krūtinės raumenis. Pradinė padėtis nesiskiria nuo ankstesnių pratimų.

Technika:

1. Nuleiskite kūną žemyn, sulenkdami alkūnes. Tada juos išskleiskite.
2. Kai rankos tiesios, vieną iš jų nuplėškite ir palaikykite kelias sekundes.
3. Tęskite pratimą. Kai kūnas pakyla antrą kartą, nuplėškite kitą ranką.

Verta atlikti apie 20 priėjimų, kad kiekviena galūnė būtų pumpuojama keliolika kartų. Vykdymo metu jaučiama stipri įtampa pečių ir krūtinės raumenyse.

Sugniaužia rankas

Šis krūtų patempimo pratimas puikiai lavina ir stiprina nusilpusius krūtinės ir pečių raumenis. Jis gali būti naudojamas kaip įvadas arba baigiamasis pratimas fiziniame komplekse.

Pradinė padėtis:

1. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje.
2. Nugara turi būti visiškai plokščia.
3. Paimkite „maldos pozą“ - sulenkite rankas per alkūnės sąnarius ir sudėkite delnus.

Pratimo technika:

1. Giliai įkvėpk.
2. Sulaikykite kvėpavimą 5-10 sekundžių.
3. Įkvėpdami greitai sutraukite krūtinės raumenis, nesumažindami dėmesio delnuose.

Norint pasiekti optimalų moterų krūtų pakėlimo pratimų rezultatą, rekomenduojama atlikti kelis metodus.

5-10 raumenų susitraukimų kas 10 sekundžių reikia kaitalioti su 10-15 sekundžių pertraukomis. Tai daroma siekiant atpalaiduoti raumenų audinį ir normalizuoti kvėpavimą.

Delnus sugniaužti galima ir kitais būdais – pakeliant sulenktas rankas virš galvos arba „maldos pozicijoje“ perkeliant delnus pakaitomis į dešinę ir kairę pieno liaukas.

"Stresas ant sienos"

Šis pratimas puikiai lavina ne tik krūtinės, bet ir pečių raumenis. Be to, reguliarus „sienos laikymo“ naudojimas išprovokuoja riebalinio audinio pertekliaus deginimą pieno liaukų srityje.

Viskas, ko reikia norint atlikti pratimus, skirtus moterų krūtinės raumenims įtempti, yra bet kokia siena ar durų anga.

Pradinė padėtis:

• stovėti tiesiai prieš sieną ar duris;
• šiek tiek sulenktas alkūnes ties sąnariais remkitės ant kieto paviršiaus (pratimui su durų anga – jos kraštuose);
• rankos ir kojos turi būti pečių plotyje.

Pratimo technika:

1. Pradėkite spausti sieną naudodami fizinę jėgą 1–4 minutes.
2. Pasilenkite ir panašų laiką toliau spauskite lėktuvą.

Spaudimas ant suoliuko su hanteliais

Tai laikoma vienu iš efektyviausių fizinių pratimų krūtinės raumenims įtempti. Atliekant komplekse dalyvauja visi krūtinės raumenys, taip pat nugara ir bicepsas. Jums reikės bet kokio tvirto suoliuko ir poros hantelių.

Pradinė padėtis:

• patogiai atsisėskite ant suoliuko gulimoje padėtyje;
• tvirtai remkitės kojomis ant kietų grindų;
• paimkite hantelius į rankas ir pakelkite juos taip, kad jie būtų stačiu kampu;
• nuleiskite dilbius, kad alkūnės būtų šiek tiek žemiau kūno, o hanteliai būtų aukščiau.

Pratimo technika:

1. Lėtai giliai įkvėpkite.
2. Iškvėpdami pakelkite hantelius stačiu kampu aukštyn.
3. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių ir nuleiskite rankas žemyn.

Už tai pratimas pakaks nuo 10 iki 15 spaudimų ant suoliuko keliais būdais (nuo 3 iki 4). Po kiekvieno priėjimo būtina laiku daryti 2-3 minučių pertraukėles.

Veisimo hanteliai ant suoliuko

Norėdami atlikti šį pratimą, jums taip pat reikės hantelių ir bet kokio patogaus suoliuko. Gerai treniruoja krūtinės raumenis, šonkaulių, pečių, taip pat pažasties raumenis.

Pradinė padėtis:

• patogiai atsigulkite ant suoliuko poza ant nugaros;
• šiek tiek sulenkite rankas per alkūnių sąnarius ir pakelkite jas iki akių lygio;
• rankos turi būti lygiagrečios viena kitai.

Pratimo technika:

1. Giliai įkvėpkite ir patraukite rankas su hanteliais į šonus.
2. Kelias sekundes palaikykite juos nuspaudę.
3. Iškvėpkite ir grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Norint pasiekti optimalų rezultatą, reikia atlikti 4–5 rinkinius po 10–15 skiedimų. Pertraukos tarp serijų trunka nuo 2 iki 3 minučių.

"Pulioveris"

Šis efektyvus pratimas gerai treniruoja visas krūtinės raumenų grupes, taip pat pečius, šonkaulius ir rankų tricepsus. Jums reikės suoliuko ir hantelių.

Pradinė padėtis:

• gulėti ant nugaros ant suoliuko;
• paimkite hantelius į rankas ir šiek tiek sulenkite alkūnes;
• pakelkite rankas su svarmenimis iki akių lygio.

Pratimo technika:

1. Giliai įkvėpkite ir uždėkite rankas už galvos.
2. Keletą sekundžių užfiksuokite rankas hanteliais.
3. Lėtai iškvėpkite ir grąžinkite juos į pradinę padėtį.

„Pullover“ turėtų būti daroma 4–5 būdais, kurių kiekvienas turės nuo 10 iki 15 pratimų. Pirmieji raumenų stiprinimo rezultatai bus pastebimi po kelių savaičių.

Pagalvės naudojimas

Tai originalus krūtų pakėlimo metodas. Norėdami tai padaryti, pakanka paruošti įprastą pagalvę, geriau, kad ji nebūtų puri, bet turi pastebimą svorį.

Pradinė padėtis:

• stovėkite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje;
• paimkite pagalvę ir priglauskite prie krūtinės.

Vykdymo technika paprasta: užtenka suspausti ir išspausti šį improvizuotą objektą. Šiuos veiksmus verta kartoti apie 20 kartų.

Rankšluosčių aplikacija

Tai yra įdomus pratimas, tikrai patiks ūkiniams asmenims. Puikiai pumpuoja krūtinės raumenis.

Jai įgyvendinti imamas įprastas gana didelių dydžių rankšluostis. Tada pabandykite jį pasukti taip, lyg išspaustumėte vandenį. Spaudžiant jėgą verta taikyti 25-30 kartų.

#8 papildomi krūtinės pakėlimo metodai

Jei į problemą žiūrėsite visapusiškai, galite pasiekti puikių rezultatų. Be mankštos, atkreipkite dėmesį į kitus metodus, kurie padeda sugriežtinti krūtinę.

Čia yra efektyviausių būdų sąrašas:

1. Specialūs kremai. Verta naudoti priemones, skirtas pakelti biustas. Jie pagerins odos būklę, padidins kolageno ir elastino, reikalingo odos elastingumui, gamybą.
2. Kaukių naudojimas. Tokie mišiniai suteikia drėkinimo, mitybos.
3. Specialus įvyniojimas. Tai galite padaryti namuose arba kreiptis į profesionalus salonuose.
4. Aliejų naudojimas.
5. Masažas. Daugelis neįvertina tokios manipuliacijos naudos. Faktas yra tas, kad reguliarus masažas provokuoja ląstelių atsinaujinimo aktyvavimą, apsaugo nuo strijų. Masažuojant gerėja kraujotaka, todėl prisotinamas deguonis, pagreitėja regeneracija, oda tampa elastinga.
6. liaudies metodai. Yra daugybė žmonių receptų, kurie teigiamai veikia odos būklę krūtinės srityje.
7. Tinkama mityba. Jei valgote sveiką maistą, galite pagerinti viso organizmo būklę ir pailginti jaunystę.
8. Tinkamo apatinio trikotažo taikymas. Svarbu pasirinkti tinkamą liemenėlę. Daugelis moterų dėvi netinkamus apatinius, o tai sukelia problemų.

Būsimoms mamoms, kurios dažnai susiduria su pieno liaukų ptoze, norėčiau patarti nepamiršti rūpintis savo krūtimis.

Norėdami tai padaryti, atlikdami masažą, galite periodiškai drėkinti krūtinę aliejumi. Taip pat jaunai mamai reikia sveikos mitybos.

Be to, verta išmokti taisyklingai žindyti. Ši procedūra turėtų būti patogi ne tik kūdikiui, bet ir moteriai. Krūtinės negalima traukti atgal.

Klausimo atsakymas

Iš tiesų, tokių lėšų galima rasti parduodant. Jie žada atkurti krūtinės elastingumą, padidinti krūtinę. Reikėtų suprasti, kad hormonai gali neigiamai paveikti viso organizmo būklę. Prieš pradedant vartoti tokius vaistus, geriau pasitarti su gydytoju. Daugelis ekspertų pataria atsisakyti šio metodo.

Deja, tokiais atvejais pratimai bus bejėgiai. Turite suprasti, kad atliekant pratimus raumenys po pieno liaukomis supasi, o pats liaukinis audinys ir patempusi oda išlieka tokie patys. Šioje situacijoje plastikas padės.

Pati krūtis susideda ne tik iš pieno liaukų, bet ir iš riebalų ląstelių. Jei persistengi, išleisk silpnindamas ilgos treniruotės, tuomet išties krūtis gali sumažėti dėl riebalų deginimo. Tačiau raumenys taip pat supasi, jie taps didesni, o tai kompensuoja dydžio praradimą. Išpūsti raumenys pagerins krūtinės išvaizdą, ją įtemps.

Liaudies metodai krūtų pakėlimui

Be pratimų, biusto grožį galite išsaugoti ir liaudies metodais. Norėdami tai padaryti, galite naudoti šiuos receptus:

1. Į vieną stiklinę verdančio vandens įpilkite 2 valg. l. avižiniai dribsniai. Visa tai turėtų stovėti ant ugnies ketvirtį valandos. Atvėsusius dribsnius paskleiskite ant krūtinės 30 minučių. Kaukės naudojimą rekomenduojama kartoti 2 kartus per savaitę.
2. Agurkų losjonas. Agurką sutarkuoti. Supilkite gautą srutą į stiklinę degtinės, visa tai turėtų stovėti 10 dienų. Užpilą praskieskite vandeniu (šių komponentų turi būti tiek pat). Prieš dušą, likus 15 minučių, paruošta priemone įtrinkite krūtinę, vengdami spenelio. Naudokite šį losjoną kiekvieną dieną.

Alternatyva mankštai

Šiais laikais laikraščių puslapiai pilni skelbimų apie naują „stebuklingą kremą“, kuris vos per 2 savaites jūsų krūtis privers kaip Pamelos Anderson.

Irina Dorofejeva

praktikuojanti kosmetologė

Didžioji dauguma moterų rūpinasi savo veidu. Tačiau krūtinės srities odą taip pat reikia reguliariai prižiūrėti. Todėl naudokite drėkinamuosius ir maitinamuosius kremus, masažuokite. Taip pat primygtinai patariu kreiptis į specializuotas apatinio trikotažo parduotuves, kur specialistas padės išsirinkti tinkamą liemenėlę, nes tai turi įtakos krūties būklei. Reikia atsiminti, kad pratimai turi būti reguliarūs, tada matysite rezultatą. Svyruoja raumenys po krūtimis, bet ne pati pieno liauka. Odos, raumenų būklei pagerinti taip pat patariu atkreipti dėmesį ir į salonines procedūras: mezoterapija (specialių kokteilių, gerinančių kolageno, elastino gamybą, įpurškimas), miostimuliacija (srovių poveikis raumenims, kurie provokuoja jo pumpavimą). ).

Christine Blaine

Plastikos chirurgas

Dėl moteriško biusto grožio patariu pasirinkti tinkamą liemenėlę, stengtis stebėti savo laikyseną, svorį (nes staigus svorio kritimas ar svorio padidėjimas pablogina krūties būklę). Be to, reguliarus sportas gali šiek tiek sugriežtinti krūtinę, siurbdamas raumenis, esančius už pieno liaukų. Turite suprasti, kad apleistose situacijose pratimai nepadės, kosmetinės procedūros čia taip pat bus bejėgės. Tokiu atveju turėtumėte pasilenkti link plastinė operacija. Chirurgas galės stangrinti krūtį, pagerinti jos išvaizdą, įstatyti implantus, kurie teigiamai paveiks biusto formą.

Jau seniai įrodyta, kad pati patraukliausia, seksualiausia, viliojanti moters kūno dalis yra graži elastinga krūtinė. Tačiau, kaip žinia, net ir gerų formų savininkai ilgainiui pradeda pastebėti kai kuriuos savo pasididžiavimo išvaizdos pokyčius. Daugelis veiksnių neigiamai veikia formą ir elastingumą moteriška krūtinė, iš kurių pirmasis – nėštumas, gimdymas, vėlesnis Jūsų brangaus vaiko maitinimas.

Krūtinės suglebimas dažniausiai pasireiškia didelės apimties moterims, taip pat toms, kurių svoris nuolat svyruoja, ypač neigiamai. greitas svorio metimas. Be to, išvaizdai blogai atsiliepia žalingi įpročiai, netinkamai parinkti apatiniai, sėslus gyvenimo būdas.

Dėl savo pačios krūtinės raumenų nėra, todėl gali būti labai sunku, o kartais ir visiškai neįmanoma, grąžinti buvusią elastingą krūtinę. Bet jei nesate pasiruošę gultis ant chirurgo stalo ir išleisti daug pinigų operacijoms, tada verta pabandyti. O šis straipsnis, kuriame papasakosime, kaip įtempti krūtinę, kaip sustiprinti jos raumenis ir pagerinti biusto formą namuose, yra skirtas kaip tik jums.

Norint geriau suprasti moters biusto formos ir elastingumo pokyčių priežastis, verta šiek tiek susipažinti su jo struktūra. Viduje iš riebalinio jungiamojo audinio, pieno liaukų skiltelės, jos karkasas su viduje išsikiša mažieji ir didieji krūtinės raumenys. Šios vietos oda labai švelni, pažeidžiama ir plona.

Elastingumas, forma ir tūris suteikia krūtinei pieno liaukos skiltį ir riebalinis audinys. Dėl raumenų trūkumo lauke krūtinkaulis laikui bėgant, pagal savo svorį, vešlios stovinčios formos ištempia odą ir suglemba. Nėštumo ir žindymo metu pieno liaukos išsipučia, taip pat tempia gležną odą. Tada, pasibaigus laktacijos laikotarpiui, krūtis išsilaisvina nuo pieno, tarsi „nupučiama“, o kartu suglemba, praranda elastingumą.

Su amžiumi krūtyje lieka mažiau riebalų, dėl to ji taip pat praranda formą.

Apie krūtinės raumenų sandarą

Krūtinės raumenų grupė apima:

• Diafragma;
• Mažas krūtinės raumuo;
• Latissimus dorsi;
• didžioji krūtinė;
• Serratus posterior inferior;
• Serratus superior posterior;
• Serratus anterior;
• Vidiniai tarpšonkauliniai raumenys;
• Išoriniai tarpšonkauliniai raumenys.

Kiekvienas iš jų turi savo vietą ir savo funkcijas. Pagrindinės krūtinės raumenų funkcijos yra viršutinės galūnės pritraukimas ir pagrobimas.

Atstatyti seksualią biusto išvaizdą nėra lengva, tam prireiks pakankamai laiko ir pastangų, tačiau rezultatas gali džiuginti ne mažiau nei operacija brangiose klinikose. Visų pirma, tai taikoma mažų dydžių savininkams.

Taigi, nuo ko pradėti ir kaip mergaitei ar moteriai įtempti krūtinės raumenis namuose?

Naudingiausias dalykas, kurį galite padaryti dėl savo biusto grožio ir ne tik, yra aktyvus gyvenimo būdas ir fiziniai pratimai, arba kasdienė rytinė mankšta.

Būtent mankšta, bėgimas ir net tiesiog vaikščiojimas gryname ore. Tai ne tik aprūpins organizmą reikiama deguonies dalimi, bet ir duos teigiamo pilkomis dienomis. Nenuvertinkite kokybės sportinė liemenėlė atliekant net ir nesudėtingą fizinę veiklą. Apsvarstykite daugiausia veiksmingi pratimai už krūtinę.

Kokie yra geriausi krūtinės pratimai moterims?

Štai paprasti ir veiksmingi krūtinės pratimai, tinkami mankštintis namuose:

• Atsistokite tiesiai, nenuleiskite smakro. Ranką suspaudžiame į kumštį ir spaudžiame iš apačios į viršų smakrą. Tuo pačiu metu smakras priešinasi ir išlieka vietoje. Kaip matote, pratimai yra gana paprasti ir nereikalauja įrangos.
• Geras būdas sustiprinti krūtinės raumenis – įvairūs rankų lenkimai / tiesimai nuo grindų (atsispaudimai). Daugumai merginų sunku atlikti atsispaudimus nuo grindų. Todėl galite išbandyti lengvesnį variantą – atsispaudimus nuo kelių.

1. Pirmasis atsispaudimų būdas: akcentas gulint, keliais remiamės į grindų paviršių, rankos ištiestos pečių plotyje. Atliekame rankų lenkimą ir tiesimą. Alkūnės yra stačiu kampu kūno atžvilgiu.
2. Antrasis atsispaudimų variantas: keliai remiasi į grindis, rankos pečių plotyje. Pratimo metu alkūnės sulenktos lygiagrečiai kūnui. Kiekvienas atsispaudimų tipas turi būti kartojamas nuo 10 kartų keliais būdais, atsižvelgiant į fizinį pasirengimą.Rankos ištiestos priešais jus. Paliečiame delnus ir atliekamas pasipriešinimas. Tai yra, ant delno puolama tol, kol atsiranda įtampa krūtinės raumenyse.

• Geras pratimas moters krūtinės raumenims įtempti yra „valtis“. Akcentas gulimas ant pilvo, kojos sulenktos per kelius, jas apkabiname rankomis.
• Atsistokite tiesiai į sieną. Spaudimas kumščiais į sieną.
• Su hanteliais. Iš sporto įrangos jums reikės hantelių, sveriančių nuo 2 kilogramų. Pradėti reikia nuo mažo svorio. Į rankas paimame hantelius. Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, liemuo pakreiptas į priekį. Rankų judesiai atliekami į šonus ir į vidų.
• Pradinė kojos padėtis yra pečių plotyje, hantelio rankose. Pakelkite rankas į šonus ir stenkitės išlaikyti 10-20 sekundžių, laikui bėgant apkrova turi būti didinama.
• Vandenyje atliekami pratimai krūtinės raumenims puikiai veikia raumenis. Būtent plaukimas. skirtingų stilių, aerobika vandenyje, ypač su svarmenimis. Visų rūšių atsparumo vandens aplinkai variantai savo rankomis.
• Pagrindinė padėtis: hantelio rankose, kojos pečių plotyje.

  1 - perkelkite rankas į šonus.

  2 - pagrindinis stovas.

  3 - perkelkite rankas į šonus.

  4 - pagrindinis stovas.

  Iš viso kėlimas turi būti atliekamas nuo 15 kartų keliais būdais.

• Lentų pratimas taip pat gerai veikia krūtinės raumenis, juos tonizuoja ir padeda pakelti. Būtina atlikti juostą nuo 20 sekundžių, palaipsniui didinti apkrovą. Apskritai lenta yra puikus pratimas visam kūnui.
• Pradinė padėtis: akcentas gulint ant nugaros, hantelio rankose. Hantelių pakėlimai atliekami į priekį, žemyn. Šio pratimo dėka treniruojami ne tik krūtinės raumenys, bet ir rankos.
• Pradinė padėtis: atsistokite kojas pečių plotyje, laikydami hantelius. Pakeliame rankas aukštyn.

1 - viršutinių galūnių judėjimas atgal už galvos;

2 - pagrindinis stovas;

3 - rankų judėjimas su hanteliais atgal, už galvos;

4 - pagrindinis stovas.

Šis metodas turi įtakos viršutinė dalis didžioji krūtinė.

• Pagrindinė padėtis: akcentas gulint ant nugaros, hantelio rankose:

1 - rankos į šonus, statmenos kūnui;

2 - rankų pakėlimas iš pradinė padėtis, Priešais.Tai yra, rankų judėjimas 90 laipsnių kampu grindų atžvilgiu;

3 - pagrindinis stovas;

4 - pakelkite rankas 90 laipsnių kampu.

Dėl šio pratimo krūtinės forma yra gerai įtempta.

• Kamuoliuko suspaudimas delnais. Dėl vykdymo kitas pratimas krūtų pakėlimas nereikalauja daug pastangų. Pakanka atsistoti tiesiai, paimti nedidelį kamuoliuką ir ritmiškai jį suspausti krūtinės lygyje. Pajuskite, kaip įsitempia krūtinės raumenys. Šį pratimą galima atlikti ir be atramų, tada stenkitės prispausti delnus vienas prie kito, rankas „maldos“ padėtyje.
• Mahi rankos. Įvairūs rankų sūpynės padės sustiprinti krūtinės, nugaros raumenis ir rankas. Puikus variantas bus sūpynės su svarmenimis. Pradėkite nuo mažų svarmenų, hantelių, palaipsniui didindami masę. Veiksmingi bus veisimo pratimai – hantelių maišymas gulint ant suoliuko, taip pat spaudimas ant suoliuko.
• Užsiėmimai su plėtikliu arba elastine juostele gimnastikai. Kiek įmanoma plačiau stenkitės išskėsti rankas plėstuvu ar elastine juostele, kraštutinėje vietoje verta pabūti nuo penkių iki dešimties sekundžių. Šis pratimas pareikalaus apkrovoms paruoštų rankų, antraip pradedančiajam jis gali pasirodyti per sunkus ir varginantis.
• Klasės į sporto salės. Ant Šis momentas, salės pasiūlymas didelis pasirinkimas treniruokliai visoms kūno dalims. Jei vis tiek užsisakėte prenumeratą, nepamirškite kitų priemonių, kad ne tik biustas, bet ir visas kūnas būtų kuo tinkamesnis. Raumenims krūtinė jums reikės tokių treniruoklių kaip „drugelis“ (veisimo ginklų su hanteliais analogas) ir krosoveris, įvairiais būdais, kaip jį panaudoti atliekant krūtinės raumenų pratimus.

Žemiau pateikiamos kai kurių krūtų pakėlimo metodų nuotraukos.

Visi šie pratimai padės žymiai pagerinti moters krūties formą. Tačiau tai ne visa sėkmės paslaptis. Didelės ir elastingos krūtys visada išliks patrauklios priešingos lyties atstovams ir ne tik (atkreipkite dėmesį į nuotrauką žemiau :)).

Tačiau kai kurių pratimų krūtinės raumenims stangrinti ir stiprinti neužtenka, norint išsaugoti jos jaunystę ir grožį.

Kaip stangrinti krūtis natūraliomis priemonėmis

Moters biustą reikia drėkinti, nuolat palaikyti odos tonusą. Žemiau pateikiami populiariausi seksualiausios moters kūno dalies priežiūros receptai ir atsakymas į klausimą: „Kaip namuose padaryti krūtis elastingą?“.

Prieš tepant kaukę krūtinei sustiprinti, taip pat ant veido, būtina nusiprausti šiltu vandeniu, būtinai nuvalyti gležną odą neagresyviu šveitikliu nuo negyvų nereikalingų ląstelių, o viską užbaigti kontrastiniu dušu. . Po to, kai oda bus paruošta procedūrai, galite tepti natūralų, geriausia pačių paruoštą mišinį. Nemanykite, kad brangiai įsigytos kaukės atneš daugiau naudos, tai, kad gaminate patys. Be to, daugumos gaminių yra kiekvienoje šeimininkėje virtuvėje.

Kaukės numeris 1.

Absoliučiai hipoalerginė, natūrali avižinių dribsnių kaukė. Užtenka tris šaukštus avižinių dribsnių užpilti verdančiu vandeniu, palikti viską 8 min., užtepti. lengvi judesiai masažuojant krūtinę. Efektas bus labiau pastebimas, jei suvyniosite jį į maistinę plėvelę ir kilpinį rankšluostį. Tokią kaukę laikykite mažiausiai dvidešimt minučių, nuplaukite šiltu vandeniu, tada patartina naudoti losjoną ar toniką.

Kaukės numeris 2.

Nedaug žmonių žino, kaip mielės yra naudingos odai. Juose yra ir mineralų, ir vitaminų. Prieš naudodami įsitikinkite, kad nesate alergiškas šiam produktui. Kaukę pagaminti gana paprasta, mieles verta atskiesti vandeniu iki kreminės būsenos, ištepti krūtinės vietą. Po penkiolikos minučių nuplaukite šiltu vandeniu.

Kaukės numeris 3.

Šiais laikais apie kolageno naudą galite išgirsti visur. Želatinos kaukė, kurioje yra šios stebuklingos medžiagos, gerai stangrina krūtinę, padidins odos stangrumą ir elastingumą, padarys ją jaunatvišką ir gražią. Maišelis želatinos, sveriantis 20 gramų, užpilamas agurkų sultimis, pienu ar žolelių nuoviru (ne daugiau aštuoniais šaukštais). Želatinai išbrinkus, ją reikia ištirpinti vandens vonelėje, bet neužvirinkite. Pasirinktinai į kaukę galima dėti eterinių ar riebių aliejų, vaisių tyrės. Laikykite kaukę maždaug dvidešimt minučių.

Kaukės numeris 4.

Medaus kaukės populiarios veido odai, tačiau ne mažiau naudinga ir moteriškai krūtinei. Medus maitina ir prisotina gležną odą naudingomis medžiagomis. Būtina: sumaišykite šiek tiek citrinos sulčių su alavijo sultimis ir šaukšteliu medaus, tada švelniai užtepkite krūtinę, atlikdami lengvą krūtų masažą. Nuplaukite po 20-25 minučių.

Kiti būdai sugriežtinti ir pagerinti krūtų formą

Be visų aukščiau išvardintų dalykų, turėtumėte pridėti dar kelis krūties elastingumo ir grožio patarimus:

• Dėl bendro tonuso ir naudos kūnui geriau nusiprausti po kontrastiniu dušu arba visiškai vėsiu;
• Išmaudžius vonią, krūtinės odą švelniai patepkite migdolų aliejumi, kviečių gemalų aliejumi ar bet kokia kita natūralia riebia kosmetikos priemone. Be šių aliejų naudos, oda patirs teigiamą masažo efektą;
• Taisyklinga taip pat itin palanki koreguoti biusto formą, panaikinti suglebusią odą ir atkurti elastingumą;
• Niekada netikėkite reklama apie kremus. Tokios biusto elastingumo ir „stebuklingo“ jo padidėjimo priemonės gali atnešti nepataisomą žalą ir neigiamą rezultatą jūsų sveikatai;
• Mokslininkai įrodė neigiamą rūkymo poveikį krūtinei, dėl kurios ji praranda elastingumą, suglemba;
• Dėvėkite tik patogius, kokybiškus apatinius, liemenėlė neturi varžyti biusto, bet nebūti laisva;
• Gera laikysena yra raktas į tvirtą krūtinę;
• Ir, žinoma, niekas neatšaukė.

Straipsnio pabaigoje noriu pažymėti, kad laikantis pateiktų receptų ir patarimų, treniruojantis su pratimų kompleksu ir masažu, jau po dviejų ar trijų mėnesių priežiūros galima pastebėti gana gerų rezultatų, tokių kaip stangrinimas, stiprinimas. krūtinės raumenys ir oda. Tikėkite savimi ir mylėkite savo kūną!