Sudėtingas pratimas su svarmenimis padeda normalizuoti kūno svorį. Tokią gimnastiką gali užsiimti ir jaunas, ir senas, jei nėra su rimtomis ligomis susijusių apribojimų.

Batai naudojami kaip svareliai. Batai šiuo atveju nėra paprasti, o ypatingi, pasverti. Pratimai su tokiais batais labai efektyviai formuoja visą apatinę kūno dalį: juosmenį, klubus, sėdmenis ir kojas.

Jei neturite tokių batų, turėsite būti kūrybingi. Pritvirtinkite prie pado arba tiesiai prie pėdų ar kulkšnių elastinis tvarstis bet koks krovinys – tai gali būti diskai, hanteliai, smėlio ar druskos maišeliai, sveriantys nuo pusės iki pusantro kilogramo. Sporto prekių parduotuvėse parduodami specialūs Velcro rankogaliai. Tavo pasirinkimas.

1 pratimas

Stovint, rankos ant diržo arba laikomos ant atramos kėdės atlošo pavidalu. Pasukite koją į šoną. Pirmiausia pabandykite tai padaryti be svarmenų.

2 pratimas

Stovi, rankos ant diržo. Lankstykite ir atsiskleiskite kairė koja nepakeldamas kelio. Ta pati – kita koja.

3 pratimas

Stovi, rankos ant diržo. Pakelkite kairįjį kelį kiek įmanoma aukščiau, sulenkdami koją. Grįžti į pradinė padėtis. Pakeisk koją.

4 pratimas

Stovi, rankos ant diržo. Pakelkite dešinę koją aukštyn, nesulenkite kelio. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakeisk koją.

5 pratimas

Atsigulkite ant nugaros, rankos išilgai kūno. Pakelkite tiesias kojas stačiu kampu su kūnu, grįžkite į pradinę padėtį. Jei galite, darykite tai, kol pavargsite.

6 pratimas

Jei esate treniruotas žmogus, pabandykite atsistoti ant menčių, remdami dubenį per alkūnes sulenktomis rankomis. Išskleiskite ir patraukite kojas pirmyn ir atgal, kad šiek tiek pavargtumėte.

Išbandykite šį fizinių pratimų rinkinį, kad pradėtumėte be svarmenų. Ar tai nutiko 10 kartų? Tada su svarmenimis atlikite 2-3 kartus. Treniruotės metu padidinkite priėjimų skaičių, kol galėsite atlikti pratimus po 10 kartų. Tarp rinkinių susitarti laisvalaikis, pavyzdžiui, vaikščiokite, masažuokite raumenis, atlikite kvėpavimo pratimus.

Šiuo metu sporto salės tampa gana populiarios. Viskas daugiau žmonių apsilankyti tokiose įstaigose, kad pagerintų savo rodiklius. Ir reikia pažymėti, kad pratimai su svarmenimis yra labai populiarūs. Kas tai yra, žino beveik visi. Tačiau turėtumėte atsižvelgti į pagrindinius dalykus, susijusius su tokio tipo mokymu. Ir ši apžvalga skirta šiai temai.

Kas būdingi svoriams?

Dėl treniruočių naudojant svarmenis galite gana efektyviai atsikratyti riebalų perteklius. Sunkios treniruotės pašalina daugiau angliavandenių nei riebalų. Be to, įgyvendinimo rezultatas yra organizmo medžiagų apykaitos poreikių padidėjimas. Net ir po vienos treniruotės kūnas gali atsigauti per kelias dienas. IR šis procesas labai skiriasi nuo rezultatų, kuriuos galima gauti atliekant žemo intensyvumo aerobikos pratimus.

Atsparumo pratimų rezultatas – medžiagų apykaita ne tik pagreitėja, bet ir trunka daug ilgiau, lyginant su aerobinėmis treniruotėmis. Treniruočių kompleksas, numatantis naudoti papildomus svorius, padeda organizmui persijungti į unikalų režimą, kurį lydi padidėjęs energijos suvartojimas. Dėl viso to pažeisti pluoštai pradeda aktyviau atsigauti. Atitinkamai reikia daugiau poilsio. Nepamirškite apie tinkamą mitybą.

Kaip jau minėta, treniruočių su svoriais rezultatas – greitesnis svorio metimas. Jėgos treniruotėse, kurioms būdingi trumpi intensyvūs krūviai, naudojamas glikogenas, kuris veikia kaip pagrindinis energijos šaltinis. Ir būtent šis faktorius padeda kelis kartus greičiau atsikratyti riebalų pertekliaus, lyginant su dietomis ir kardio treniruotėmis. Reikėtų pažymėti, kad dėl aerobikos treniruočių raumenų auginimas neveiks. Taip, ir organizmas gana dažnai pradeda „valgyti“ savo, o ne riebalus.

Tačiau reikia pažymėti, kad abu mokymai turi savų pranašumų. Šiuo atžvilgiu reikia pažymėti, kad geriausias būdas naudos abu treniruočių kompleksas kartu su daug baltymų turinčia dieta, kuriai būdingas saikingas angliavandenių ir riebalų santykis. Atsparumo pratimų atlikimo rezultatas, kaip jau minėta, yra greitas riebalų deginimas. O kartu su aerobika šis procesas gali būti patobulintas.

Ką merginos turėtų žinoti?

Didelė dalis sporto centrus lankančių merginų nelabai mėgsta jėgos lavinimas. Jie, žinoma, žino, kad labai svarbu palaikyti gerą raumenų formą. Figūra nuo to taps tik gražesnė. Tačiau ponios visada neturi pakankamai laiko. Bet jūs norite numesti svorio labai greitai. Todėl moterys teikia pirmenybę Tačiau visai neseniai ekspertai atrado vieną paprastą būdą, kuriuo galite deginti riebalus ir tonizuoti raumenis. Moterų treniruotės su svoriais šioje situacijoje turėtų būti atliekamos su minimaliu poilsiu tarp serijų. Esant tokiai situacijai, medžiagų apykaita pereis į sustiprinto darbo režimą. Atitinkamai, kalorijos sudegins daug greičiau.

Ar galima pripumpuoti presą su papildomu svoriu?

Natūralu, kad daugelis norėtų turėti gražų tonusą pilvą. Reikia pažymėti, kad pagrindiniu beveik visų kultūristų skiriamuoju bruožu laikomas siauras juosmuo. Tai sukuria keletą privalumų, tarp kurių reikėtų pabrėžti išvaizdą.

Jei norite susiaurinti juosmenį, neturėtumėte koncertuoti su svarmenimis. Esant tokiai situacijai, juosmuo gali tik išsiplėsti. Tačiau ne visi sporto ekspertai sutinka su šiuo teiginiu. Jų nuomone, apatinėje nugaros dalyje esantys raumenys kartu su presu sudaro savotišką raumenų korsetas juosmens. Jeigu žmogus atlieka tokius pratimus kaip mirties trauka, pritūpimų, tempimo treniruotėse šis korsetas atliks stabilizavimo funkcijas. Tačiau norint atlikti minėtus pratimus, reikia stipraus preso. Atitinkamai, nėra nieko keisto tame, kad tų žmonių, kurie turi silpnus pilvo raumenis, figūra yra labai toli nuo idealo. Remdamiesi visu tuo, daugelis ekspertų teigia, kad reikia atlikti pratimus su svarmenimis ant preso. Priešingu atveju raumenų masės augimas bus žymiai sustabdytas.

Verta prisiminti vieną taisyklę: jei nenorite, kad juosmuo išsiplėstų nuo pratimų su papildomu svoriu, tada jums nereikia atlikti daugybės pakartojimų serijomis. Šioje situacijoje veiks vienas paprastas principas. Jei reikia padidinti jėgą, tuomet reikia dirbti su dideliais svoriais, bet su nedideliu pakartojimų skaičiumi. Pakartojimų skaičius turėtų būti vidutinis.

Nepamirškite, kad presą reikia pradėti siurbti nuo jėgos pratimų. Vėliau galite pereiti prie daugkartinių treniruočių. Tai turi būti padaryta norint palengvėti ir padidinti ištvermę.

Pratimai su svarmenimis ant preso, kol veidas pamėlynuoja, neturėtų būti atliekami. Tai neatneš ypatinga sėkmė kovojant su riebaliniu sluoksniu, kuris yra viršuje pilvo raumenys. Norint gauti norimą rezultatą, būtina jėgos treniruotes derinti su aerobika. Taip pat reikia tinkamai žiūrėti į mitybą.

Ar įmanoma pasiekti sėkmingą rezultatą nenaudojant papildomų svarmenų?

Daugelis žmonių žino, kad augti gali tik tos treniruotės, kurios vyksta naudojant papildomus svorius. raumenų masė ir stiprėjant. Tačiau yra tiesiog daugybė priežasčių, dėl kurių nėra noro treniruotis su papildomais svoriais. Ir čia kyla klausimas, ar yra pratimų rinkinys be svarmenų.

Reikia žiūrėti į tiesą – būna situacijų, kai žmogus tiesiog negali eiti į mokamas sporto sales. Yra ir sportininkų, kuriems nereikia didžiulių raumenų. Jie pirmiausia domisi jėgos ir ištvermės didinimu. Be to, pratimų rinkinį be svarmenų galima atlikti beveik bet kur ir bet kada, išlaikant gerą raumenų formą.

1. Aukšto repo metodas. Pirmoji technika laikoma treniruote įprastu režimu iki nesėkmės. Galite atlikti 50, 70 ir net 100 pakartojimų. Jums reikia tai padaryti tiek kartų, kiek galite. Ši technika leidžia ugdyti ištvermę. Ir net jei raumenų masė neauga, tada tuo metu, kai grįšite treniruotis su papildomais svoriais, raumenų skaidulų pradės keistis į gerąją pusę daug greičiau.
2. Izometrinis įtempimas. Tai paprastas raumenų skaidulų susitraukimas ir panašios įtampos išlaikymas kurį laiką nejudant. Tai padės raumenims suteikti „tobulesnę“ formą, nes poveikis bus paveiktas toms sritims, kurių negalima treniruoti atliekant. jėgos pratimai su palengvėjimu.
3. Sumažinkite poilsio laiką tarp rinkinių. Ši technika paspartins raumenų masės augimą.
4. Galite pagaminti svarmenis iš improvizuotų daiktų. Pavyzdžiui, atsispaudimų metu galite užsidėti kelias knygas ant nugaros. Pritūpęs galite ką nors užsikrauti ant pečių. Verta susieti savo vaizduotę, tada jums seksis formuoti savo kūną.
5. Atlikdami su svarmenimis arba be jų, galite padidinti efektą dirbdami tik vieną galūnę. Pavyzdžiui, verta pabandyti pasitempti ant vienos rankos. Natūralu, kad ne visiems pavyksta iš pirmo karto. Tačiau reguliariai treniruodamiesi galite pasiekti norimą rezultatą.

Ką reikia turėti omenyje sportuojant su svoriais?

Jei treniruojatės su papildomais svoriais, turite atkreipti dėmesį į šias pagrindines taisykles:

1. Prieš pradedant treniruotis, patartina susirasti trenerį ir susidaryti aiškią programą. Ir šiuo atveju tai neturi ypatingo vaidmens, kokio tipo treniruotes ketinate atlikti. Atliekant pratimus kojoms, rankoms, nugarai, abs ir kt., reikalingas tinkamas ir tinkamas požiūris. Ir būtent treneris galės nurodyti klaidas ir įdėti teisinga technika. Tai darydami galite apsisaugoti nuo traumų ir nelaimingų atsitikimų. Programa reikalinga tam, kad raumenų masė nesikauptų asimetriškai.
2. Visų pirma būtina nustatyti teisingas svoris. Tai padės išvengti didelių sužalojimų. Pavyzdžiui, jei sveriate kojas su per dideliais svoriais, galite ištempti raumenis, pažeisti sąnarius ir pan. Vėlgi, tik treneris sugeba teisingai pasirinkti idealus svoris. Savarankiškai treniruodamiesi turite pradėti nuo minimalių svorių, palaipsniui juos didinant.
3. Turite pasirinkti tinkamus pratimus. Beveik kiekviena treniruočių rūšis turi savo niuansų. Pavyzdžiui, pritūpimai su štanga priklausys nuo pėdos padėties, pratimo gylio, kampo, kuriame yra stuburas ir kt.
4. Prieš atliekant treniruočių programą būtina apšilti. Ši taisyklė yra universali bet kokio tipo fitnese. Jei raumenys nėra visiškai sušilę, jie tampa labiausiai pažeidžiami. Tokiose situacijose padidėja traumų tikimybė.
5. Dirbdami visada patikrinkite inventorių galios simuliatoriai. Visi užraktai, skląsčiai ir stabdžiai turi veikti tinkamai. Jie turi būti sutvarkyti. Jei mankštos metu kažkas nukris, gali nukentėti ne tik jūs, bet ir aplinkiniai.
6. Nereikia persistengti. Visada turėtumėte vadovautis mokymo programos planu.

Ir dar vienas patarimas. Prieš pradedant treniruočių su svoriais programą, būtina atlikti medicininę apžiūrą. Fizinis lavinimas gali sukelti įvairių paūmėjimų ir ligų. Taip pat gali būti išprovokuota daugybė pažeidimų, apie kuriuos anksčiau žmogus net nežinojo.

Būtina laikytis laipsniško krūvio didinimo principo

Pratimai su svarmenimis pagal Weider sistemą reiškia, kad reikia laikytis kai kurių pagrindinių principų.

Visų pirma, norint padidinti jėgą, ištvermę ir raumenų apimtį, reikia dirbti su didesniu krūviu. Pavyzdžiui, norėdami padidinti jėgos lygį, turite stengtis pakelti vis daugiau svorių. Ištvermė didėja sumažinus poilsį tarp serijų. Tokiu atveju pakartojimų skaičius turėtų būti padidintas. Norint padidinti raumenų dydį, būtina, kad treniruotės vyktų didėjant svoriui. Šis principas yra universalus. Jie turėtų vadovautis atlikdami abu svorio pratimus perkusijos technika ir kitų rūšių mokymai.

Reikalaujama vadovautis izoliacijos mokymo ir įvairovės principu

Atliekant tam tikrą judesį, raumenų audiniai aktyviai dirba. Tuo atveju, kai reikia vystyti raumenį, jis turi būti izoliuotas nuo kitų raumenų skaidulų. Tai galima pasiekti keičiant kūno padėtį treniruočių programos metu. Taip pat galite naudoti specialius treniruoklius.

Viena pagrindinių raumenų masės augimo sąlygų – įvairūs pratimai. Jūs neturite leisti savo kūnui priprasti prie konkrečios treniruotės. Kad augtų, raumenys turi dirbti įvairiomis sąlygomis.

Pirmumo principai ir piramidė

Visų pirma, reikia daugiausiai pasitreniruoti silpni raumenys. Jei tai pečiai, tada pačioje treniruotės pradžioje turite atlikti įvairius spaudimus virš galvos. Ir tik tada galima pradėti daryti spaudimą ant suoliuko. Naudodamiesi šiuo principu galite maksimaliai apkrauti pečius.

Niekada neturėtumėte pradėti treniruotis su maksimaliu svoriu. Esant tokiai situacijai, galite susižeisti. Pradėti reikia nuo tų svorių, kurie yra lygūs 60 procentų didžiausio. Reikalingas vienas metodas, kuriame bus 15 pakartojimų. Po to turėtumėte pridėti svorį, sumažindami pakartojimų skaičių. Tada reikia paimti svorį, lygų 80 procentų, atliekant tik 6 pakartojimus.

Kokių dar principų reikėtų laikytis atliekant pratimus su svarmenimis?

Kalašnikovas (specialistas studijuoja galios tipai mokymai) sakė, kad garsiausias principas yra supersets. Jų esmė slypi dviejų pratimų, skirtų priešingiems raumenims lavinti, sugrupavimas vienu metodu. Pavyzdžiui, pakėlus bicepsą, turėtumėte pradėti atlikti „prancūzišką spaudimą suoliuku“.

Taip pat gana gerai žinomas mišrių rinkinių principas. Esant tokiai situacijai, be poilsio reikia atlikti dviejų tipų pratimus, skirtus lavinti vieną raumenų grupę.

Jei vienu metu atliekate trijų tipų pratimus, dėl kurių treniruojama viena raumenų grupė, be pertraukų tarp serijų, galite daug greičiau išpumpuoti raumenis. Trivietis rinkinys padės lavinti vietinę raumenų skaidulų ištvermę.

Ar įmanoma seriją užbaigti maksimaliu svoriu kiekviename pakartojime? Jei šioje situacijoje galite atlikti maždaug 3 pakartojimus, nustatykite likusį laiką iki 45 sekundžių ir vėl atlikite 3 pakartojimus. Ir vėl pailsėkite 60 sekundžių, o po to - treniruotė. Tada reikia pailsėti apie 90 sekundžių, atlikus 2 pakartojimus. Dėl to turėtų būti užbaigta ilga serija su 10 rinkinių. Poilsis šioje situacijoje yra būtinas norint padidinti jėgą ir raumenų apimtį.

Išvada

Tokių pratimų atlikimo principų yra tiesiog daugybė. Šioje apžvalgoje mes išnagrinėjome tik kai kuriuos iš jų. Tačiau jie laikomi esminiais. Štai kodėl treniravimosi programa turėtų būti parengti, visapusiškai jais vadovaujantis. Be to, nepamirškite, kad treniruotės turėtų būti reguliarios. Tik tokioje situacijoje pratimai su svarmenimis moterims ir vyrams duos teigiamą rezultatą. Linkime sėkmės auginant!

Kai esame jauni, kiekvienas iš mūsų yra plieninis žmogus, nesvarbu, ar treniruojamės protingai, ar ne. Bet po 30-40 metų pastebi, kad kažkur ima skaudėti. Vieną dieną po spaudimo ant suoliuko jaučiasi alkūnės, kitą – keliai po pritūpimų.

Be to, visos šios problemos kyla nepaisant to, kad atrodo, kad nieko ypatingo nepadarėte ir apskritai visada treniruojatės taip pat (o gal tik dėl to).

Jei norite tęsti treniruotes su svoriais visą likusį gyvenimą, kodėl gi nepradėjus ruoštis ateičiai jau dabar? Vos keli treniruočių pakeitimai gali turėti didžiulį poveikį jūsų kūno funkcionavimui po dešimtmečių.

Patarimai, kaip sukurti treniruočių su svoriais programą

1. Laisvųjų svarmenų (štangos, hantelių, virdulio) ir savo svorio naudojimas turėtų būti prioritetas

Žinoma, yra laikas ir vieta naudoti bet kokią įrangą, o mašinos tikrai padarys jus stipresnius ir didesnius. Tačiau laisvieji svoriai taip pat dirba stabilizuojančius raumenis, o tai labai prisideda prie jūsų treniruočių ilgaamžiškumo.

2. Tas pats pratimas neturėtų būti atliekamas dažniau nei 1-2 kartus per savaitę

Raumenims, raiščiams ir sausgyslėms reikia laiko atsigauti po treniruotės patiriamo streso. Tai nereiškia, kad negalite treniruotis tų pačių judesių kelis kartus per savaitę. Tiesiog naudokite tam skirtingi pratimai. Pavyzdžiui, jei spaudimą ant suoliuko darėte pirmadienį, tai ketvirtadienį darykite spaudimą ant nugaros arba atsispaudimus su svorio liemene.

3. Subalansuotas darbo kiekis viršutinės ir apatinės kūno dalies tempimo ir stūmimo raumenims

Didžiulė krūtinė ir visiškas plačiausio nebuvimas – tai ne tik atrodo apgailėtinai, bet ir sukuria prielaidas pažeisti raumenis, kurie suka petį į išorę. Daugiau traukiančių judesių ne tik sumažins traumų skaičių ir pagerins laikyseną, bet ir padidins spaudimo ant suoliuko našumą. Juk tu esi tiek stiprus, kiek leidžia tavo silpnybės.

4. Apribokite kėlimų virš galvos skaičių iki vieno per treniruotę su svoriais.

Jei krūtinės ląstos stuburo paslankumas nėra jūsų stiprioji pusė (o daugumai jo labai trūksta), tai didėjant nuovargiui, apkraunamos pasyvios peties struktūros. Atlikdami ne daugiau kaip vieną kėlimą virš galvos treniruotės metu (traukimas, spaudimas, turkiškas kėlimas ir net prisitraukimai), pakankamai stimuliuojate visus tinkami raumenys ir išvengti nereikalingos perkrovos.

5. Atlikite max 1 pakartojimų seriją ne daugiau kaip porą kartų per metus

Norint sustiprėti, pakanka treniruotis per 3-5 pakartojimus. Jūs gausite ne mažesnį efektą ir tuo pačiu sumažinsite pratimų atlikimo technikos pažeidimo riziką ir atitinkamai traumų riziką. Be to, nesitreniruokite iki nesėkmės visą laiką. Retkarčiais galite paleisti rinkinį iki nesėkmės, tačiau daugeliu atvejų geriausia sustabdyti 1 pakartojimą iki to momento.

6. Visada apšilkite prieš treniruotę su svoriais

Geras apšilimas apima raumenų ir centrinio raumenų aktyvavimą nervų sistema, taip pat keli paprasti tikslinių pratimų rinkiniai. Pirma, pažadinkite miegančius sėdmenis ir apatinius spąstus žemo intensyvumo sėdmenų mostais ir sulenktais hantelių pakėlimais. Tada suaktyvinkite CNS keliais pritūpimų ir plyometrinių atsispaudimų pakartojimais. Galiausiai pirmasis apšilimo pratimo rinkinys visada turėtų būti su tuščia juosta 10 pakartojimų ir sutelkiant dėmesį į techniką.

• Atlikite pratimus visa amplitude, net jei tam turite sumažinti svorio svorį.

Daliniai pakartojimai gali pamaloninti savo ego, tačiau po kelių dešimtmečių pajusite sąnarių skausmą ir sunku kontroliuoti pritūpimo gylį, net jei pats naudositės tualetu.

• Daugeliui pratimų naudokite neutralią rankeną.

Neutralus sukibimas leidžia tolygiau paskirstyti krūvį visame kūne. Jei štangos laikymas ant nugaros yra labiausiai kankinanti pritūpimo dalis, pradėkite naudoti „apsauginę juostą“. Jei jūsų nugara primena kupranugario kuprą slinkimo metu, pabandykite naudoti trapecijos formos strypą. Suolelio ir stovimos presams paimkite „futbolo juostą“. Prisitraukimams galite naudoti gimnastikos žiedus, o traukimui prie diržo ant treniruoklių - laisvai besisukančių rankenų.

• Norėdami sumažinti alkūnių ir kelių spaudimą traukdami ir pritūpdami, pradėkite šiuos judesius nuo aukštesnio sąnario.

Atlikdami prisitraukimus ir eiles, prieš sulenkdami alkūnes sutelkite dėmesį į pečių ašmenų suspaudimą. Pritūpimai prasideda nuo dubens pagrobimo. Kelių lenkimas bus natūrali judesio klubo sąnariuose pasekmė.

• Kontroliuokite svorį visame judesio diapazone.

Naudokite raumenis, o ne impulsą, norėdami pakeisti svarmenų judėjimo kryptį pritūpimo, traukimo ir spaudimo ant suoliuko apačioje. Atpalaiduodami raumenis perėjimo iš ekscentrinės fazės į koncentrinę akimirką, atakuojate savo sąnarius. Pritūpimo apačioje per daug apkraus keliai. Spaudžiant suolą ir traukimą ant alkūnių ir juosmeninės stuburo dalies.

• Stebėkite rankų ir kaklo padėtį.

Neleiskite rankoms ir kaklui per daug nukrypti nuo neutralios padėties. Spaudžiant judesius, neleiskite svoriui sulenkti rankų atgal. Kalbant apie kaklą, jis visada turi būti vienoje linijoje viršuje liemuo. Pritūpus akys gali pažvelgti į viršų, tačiau galvos kelti į viršų visai nereikėtų. Taip pat būkite atsargūs, kai presuojate virš galvos arba eilutes virš galvos. Užtikrinkite mobilumą pečių sąnariai leidžia atlikti tokius judesius, antraip dėl per didelio pasilenkimo gali ištikti baisi migrena gimdos kaklelio sritis stuburas.

Yra daug įvairių pratimų rinkinių, kuriuos galima naudoti didelė nauda, priklausomai nuo turimos įrangos. Žemiau pateikti aprašymai nėra išsamūs, o fitneso žurnaluose ir vadovuose galite rasti daug naujų idėjų. Kai kuriems žemiau išvardintiems pratimams reikalinga stacionari įranga, tačiau pabandėme pateikti alternatyvas šiems pratimams, kurias galima atlikti namuose.

Bloko traukimas iš viršaus
(pratimas pečių juostos raumenims)

Vyrai: padeda išvystyti masyvius pečius ir patrauklų trikampį viršutinėje nugaros dalyje. Moterys: padeda koreguoti pasilenkimą, gerina laikyseną ir bendra forma figūros.

Sporto salėje šis pratimas atliekamas naudojant ilgą strypą, dažniausiai pakabintą ant bloko virš galvos. Suimkite strypą rankomis vienodu atstumu nuo kūno ( platus sukibimas) ir atsisėsti ant suoliuko. Pakreipkite liemenį atgal maždaug 10° ir patraukite juostą tiesiai žemyn link krūtinkaulio, išlenkdami krūtinę aukštyn, kai strypas beveik liečia jūsų krūtinę.

Namuose naudokite elastines juostas, kurios parduodamos specialiai šiam tikslui; juos galima pritvirtinti prie sienos arba prie durų rankenos. Atidžiai perskaitykite diržų instrukcijas.

Vyrai, norintys užsiauginti liesus raumenis, turėtų naudoti stacionarias mašinas, pradėti nuo 20–30 kg svorio ir per šešias savaites priaugti iki 40–50 kg. Tai tik bendros gairės; kiekvienas iš jūsų turės savarankiškai nustatyti sau optimalų svorį.

Rankos pratęsimas

(tricepso pratimas)

Stiprina suglebusių užpakalinių rankų raumenų tonusą. Nemėgindami sumenkinti bicepso svarbos, reikia nepamiršti, kad tricepsas priverčia rankas suveržti ir šokinėti tose vietose, kurias gali negražiai raibuliuoti vėjas, jei jūsų oda yra per daug riebi ar suglebusi. Tricepsas, kaip rodo pavadinimas, turi tris galvas, o kai įvaldai pagrindinė technika Kurdami tricepsą, fitneso žurnaluose galite ieškoti pažangių metodų, kaip treniruoti kiekvieną iš šių galvų atskirai. Tuo tarpu pradedantiesiems siūlau mokymosi galimybes.

Tricepsas gali būti pastatytas sporto salėje paspaudus strypą, sujungtą per bloką su svarmenimis. Atsistokite 30 cm nuo horizontaliai pakabinto strypo ir traukite jį žemyn, kol rankos per alkūnes bus ištiestos 90°. Tada lėtai leiskite juostelei pakilti į pradinę padėtį, tada vėl patraukite žemyn, išlenkdami rankas žemyn. Neištieskite rankų daugiau nei 90°.

Norėdami treniruoti tricepsą namuose, naudokite du hantelius, sveriančius nuo 2 iki 6 kg, kad galėtumėte juos dirbti be sunkumų. Gulėdami ant nugaros ant kilimėlio ar suoliuko, ištieskite rankas hanteliais tiesiai į viršų. Lėtai nuleiskite hantelius, lenkdami alkūnes, kol lenkimo kampas bus 90°, o dilbiai bus lygiagrečiai grindims. Po to lėtai ištieskite rankas, keldami hantelius.

Atlikite tris serijas po 10–15 pakartojimų su ne daugiau kaip 30 sekundžių pertrauka tarp rinkinių.

Rankų riesta

(pratimas bicepsams)

Šis pratimas padeda sukurti žinomiausią iš visų raumenų – bicepsą. Pasitelkę pažangias fitneso žurnaluose aptinkamas technikas galėsite atskirai apdirbti kiekvieną iš dviejų šių raumenų galvučių. Moterims, kurios nenori turėti liesų raumenų, geriau tinka nedideli svoriai ir daug pakartojimų, tačiau verta paminėti, kad moteriškos rankos su mažais bicepsais atrodo daug patraukliau nei pieštuko plonos rankos.

Pratimas bus efektyviausias, jei sutelksite dėmesį į kiekvieną ranką paeiliui.

Rinkitės 2–9 kg sveriančius hantelius, kuriuos galite laikyti neįtempdami riešų. Nelenkdami riešų, lėtai kelkite vieną hantelį aukštyn, kol ranka bus sulenkta. Tada lėtai nuleiskite hantelį žemyn. Judėjimo žemyn metu raumenų skaidulos išsitempia, sukeldamos nedidelį uždegimą, reikalingą raumenims auginti, todėl ypač svarbu lėtai atlikti šį judesį paskutinius kiekvieno rinkinio pakartojimus.

Atlikite tris serijas po 10–15 pakartojimų su ne daugiau kaip 30 sekundžių pertrauka tarp rinkinių.

Spaudimas ant suoliuko nuo krūtinės gulint

Krūtinės ląstos raumenys palaiko krūties audinius ir gerai išvystytus šonkaulių narvas pagerina bendrą figūros išvaizdą tiek moterims, tiek vyrams. Uždengta vidurinė, viršutinė ir apatinė krūtinės dalys skirtingi raumenys, kurį galima treniruotis atskirai, atliekant krūtinės spaudimą nuokalnėje arba ant horizontalaus suoliuko. Viršutinės ir vidurinės krūtinės dalies raumenims lavinti geriausia naudoti suoliuką, kurio nuolydis yra apie 45°, o vidurinės ir apatinės krūtinės raumenims spausti iš horizontalios padėties. Kai kurie treniruokliai yra skirti skirtingi tipai sukibimas, leidžiantis sutelkti dėmesį į skirtingas raumenų grupes. Pagrindinis krūtinės spaudimas gali būti atliekamas ant specialaus treniruoklio arba ant suoliuko, skirto spaudimui ant suoliuko. Pastaruoju atveju padėkite rankas ant strypo maždaug pečių plotyje, kad pasiektumėte maksimalų efektyvumą, nuleiskite juostą prie krūtinės ir lėtai kelkite aukštyn.
Atlikite tris serijas po 10–15 pakartojimų su ne daugiau kaip 30 sekundžių pertrauka tarp rinkinių.

Jei neturite prieigos prie šios įrangos, naudokite savo pasirinktus hantelius, sveriančius nuo 5 iki 15 kg. Paimkite hantelius į rankas ir atsigulkite ant nugaros horizontalus suoliukas. Pradėkite pratimą alkūnėmis prigludę prie liemens, o rankas sulenkę 90° kampu, tada tiesiog stumkite svorį aukštyn tiesindami rankas. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite tris serijas po 12 pakartojimų. Norėdami įsitikinti, kad pratimas atliekamas pakankamai lėtai, judėkite du kartus aukštyn ir keturis kartus žemyn.

Progresyvus važiavimas dviračiu naudoja sunkesnius svorius ir mažiau pakartojimų, kad padidintų raumenų masę, pakaitomis su įprastomis jėgos, lankstumo ir ištvermės treniruotėmis. Per pirmąsias dvylika treniruočių savaičių neturėtumėte bandyti naudoti progresuojančių metodų, Išsamus aprašymas ir kurio mokslinis pagrindimas. Tyrimai rodo, kad standartinė trijų 8–10 pakartojimų serijų technika, naudojant 60–70% jūsų individualaus vienkartinio maksimumo, yra vienodai efektyvi atliekant šį pratimą.

Bet jei norite paspartinti raumenų auginimo procesą jau pirmajame etape, naudokite trijų 8-10 pakartojimų rinkinių techniką, kiekvieną kartą padidindami abiejų hantelių svorį po 2 kg, kol galėsite atlikti tik 6-8 pakartojimus. . (Daugiau informacijos apie progresyvios apkrovos techniką, moksliškai pažangiausią efektyvaus raumenų stiprinimo metodą, žr..)

Jei norite tiesiog tonizuoti raumenis pridedant masės, naudokite maždaug pusę svorio, kiek galite patogiai pakelti. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.

Rankų sumažinimas

(krūtinės raumenų pratimai)

Vadinamasis „drugelis“ yra dar vienas puikus pratimas krūtinės raumenims, kuris patraukia krūtinės raumenų grupę, kuri palaiko. riebalinis audinys krūtys tiek vyrams, tiek moterims. Su juo pagerinsite krūties formą ir įgausite jaunatvišką išvaizdą.

Pratimą galima atlikti naudojant hantelius ir spaudimą. Pradėkite nuo 5–25 kg svorio raumenų auginimui arba lengvesnio, jei norite tiesiog padidinti krūtinės raumenų tonusą.
Atsigulkite ant suoliuko 45° kampu ir ištieskite rankas hanteliais tiesiai į viršų. Nuleiskite hantelius, ištiesdami rankas į išorę nuo centro lanku ir sustokite, kai hanteliai yra maždaug krūtinės lygyje. Tada vėl sujunkite rankas su hanteliais.

Atlikite tris 8-10 pakartojimų rinkinius. Atliekant paskutinius pakartojimus krūtinės raumenys turėtų būti malonus deginimo pojūtis.

Rankų pakėlimas per šonus sėdimoje padėtyje

(pečių juostos pratimas)

Saugiausias būdas atlikti šį pratimą yra sėdėti ant suoliuko. Stovėdami šiek tiek sulenkite kelius. Stenkitės irgi nenaudoti didelis svoris ir nejudinkite hantelių aukštyn. Pirmiausia pasirinkite 1,5–4 kg svorį, kurį galėsite įveikti be vargo.

Nuleiskite rankas išilgai kūno ir šiek tiek sulenkite alkūnes. Tada pakelkite rankas per šonus iki pečių lygio, sukant hantelius nuo savęs.

Atlikite tris serijas po 10–15 pakartojimų su ne daugiau kaip 30 sekundžių pertrauka tarp rinkinių.

Kojos pakėlimas

Iškėlę liemenį iš gulimos padėties galite suformuoti gražų pilvo presą. Tačiau norint vystytis apatinės pilvo dalies raumenims, tai būtina specialus pratimas, suteikiantis apkrovą raumenims, esantiems žemiau bambos. Šios grupės raumenų tonuso pakėlimas, šis pratimas gali labai padėti tiems, kurie dietos pagalba bando atsikratyti išsipūtusio pilvo.

Norėdami apsaugoti nugarą atliekant šį pratimą, galite dėvėti sportinis diržas ir, be to, iš anksto ištempkite apatinės nugaros dalies raumenis, sukdami atgal ant grindų. Jei turite nugaros problemų, prieš įtraukdami šį pratimą į programą, būtinai pasitarkite su gydytoju.

Atsigulkite ant nugaros ant grindų arba nuolydis suoliukas galva aukštyn. Ištieskite kojas, tada pakelkite jas aukštyn, keldami kelius iki krūtinės. Atlikite pratimą greitu tempu ir tobulėdami fizinę formą padidinkite pakartojimų skaičių nuo 20 iki 50 ar daugiau.

Kojos pakėlimas arba spaudimas

(pratimas šlaunų raumenims)

Jei nori turėti gražūs klubai, tada tam turėsite dirbti su visomis apatinių galūnių viršutinės dalies raumenų grupėmis. Šių raumenų funkcija yra palaikyti kelių sąnarius, todėl šlaunų raumenų stiprinimas padeda apsaugoti kelius nuo traumų. Be to, šlaunų raumenys yra vieni didžiausių kūno raumenų, o jų apimties padidinimas gali labai padėti padidinti per dieną sudeginamų kalorijų skaičių. Jei ištisas dienas tenka praleisti sėdint biure ar vairuoti, vadinasi, šie raumenys kenčia nuo mankštos trūkumo. Tuo pačiu metu žmonės dažnai nekreipia į juos deramo dėmesio jėgos treniruotės, nes jie linkę sutelkti dėmesį į krūtinės ir rankų raumenis.

Namuose atlikite kojų pakėlimus taip. (Jei pageidaujama, prie vienos kojos galima pritvirtinti 2 kg sveriančius kulkšnies svarmenis. Taip pat galima užsisegti sportinį diržą, apsaugantį apatinę nugaros dalį.)

Atsigulkite ant nugaros ir lėtai pakelkite koją su svarmenimis 20 kartų iki maždaug 45 ° aukščio nuo grindų. Tada pasukite ant šono ir pakelkite tą pačią koją 20 kartų maždaug 60° nuo grindų. Po to apsiverskite ant pilvo ir 20 kartų pakelkite koją maždaug 30° nuo grindų. Pritvirtinkite svorį ant kitos kojos ir pakartokite visą kompleksą.

Jei reikia padidinti keturgalvio raumens (didelio raumens šlaunies priekyje) tonusą, atlikite šį pratimą daug kartų (nuo 50 iki 100), bet be svarmenų.
Sportuodami sporto salėje spauskite kojų spaudimą specialiu treniruokliu. Įprastai tokio tipo treniruokliuose yra įrengta sėdynė, kurioje kojomis stumiama didelė lėkštė, sujungta per bloką su svarmenimis. Laikykite teisingus judesius ir venkite skausmo ar diskomforto keliuose. Šis pratimas yra puikus būdas statyti keturračius.

Kūno kėlimas ir lenkimas

(pilvo pratimai)

Norėdami padidinti liemens pakėlimų efektyvumą, pilvo raumenis turėtumėte treniruoti atskirai nuo kitų raumenų. Atsigulkite ant nugaros, suglauskite rankas už galvos ir sulenkite kelius. Nuleiskite kojas ant grindų. Norint padidinti pratimo sudėtingumą ir efektyvumą, pėdas galima pastatyti ant kėdės ar suolo. Lėtai pakelkite galvą nuo grindų ir pakelkite ją kuo aukščiau. Tada lėtai nuleiskite galvą, kol ji vėl atsirems ant grindų. Lėtas judėjimas žemyn padės jums maksimaliai išnaudoti šį pratimą pilvo raumenims stiprinti.

Pradėkite nuo 20 pakartojimų ir laikui bėgant padidinkite iki 100 ar daugiau.

Kamieno garbanos atliekamos iš tos pačios padėties; skirtumas tik tas, kad judant žemyn galva neturi būti nuleista ant grindų. Atlikite judesį maždaug du trečdalius amplitudės, tada vėl pakilkite.

Tarp ekspertų nesiliauja ginčai dėl temos, kuri geriau – liemens lenkimas ar kėlimas. Kaip sakoma, skonio reikalas, išsirink tą mankštos variantą, kuris tau taip patinka, kad norisi tai daryti kasdien. Pakėlimai ir garbanos gali būti derinami su įvairiais pažangiais judesiais, tokiais kaip traškėjimas, štangos krūtinės spaudimas arba naudojant nuožulnų suolą. Kol kas reikia pradėti nuo paprasčiausio pasirinkto varianto. Dauguma žmonių mano, kad garbanas yra patogiau atlikti, nes jos turi mažiau judesių nei pakėlus visą liemenį.

Pakilkite ant kojinių

(blauzdos mankšta)

Stiprūs blauzdos raumenys atlieka svarbų vaidmenį palaikant kūną, jei tenka daug laiko praleisti stovint, ypač aukštakulniai. Blauzdos raumenys palaiko kelius iš apačios ir padeda pakilti bei lipti laiptais.

Sportuodami sporto salėje naudokite specialus simuliatorius su svirtimis, kurios spaudžia pečius iš viršaus, kai stovite ant platformos, esančios kelis centimetrus nuo grindų. Pakilkite ant kojų pirštų ir lėtai nusileiskite į pradinę padėtį. Svirties pagalvėlės apsaugo pečius ir viršutinė dalis nugara, kai blauzdos raumenys pakelia jūsų kūno svorį kartu su 9-25 kg papildomo svorio. Tiek, kiek nykščiai kojos remiasi į platformą, o čiurnos gali laisvai judėti, tokiomis sąlygomis pratimą atlikti lengviau nei tiesiog stovint ant grindų.

Jei neapsilankysite sporto salė, tada tiesiog atsistokite prie sienos, atsiremkite į ją rankomis ir atlikite tą patį judesį pakildami ant kojų pirštų, o tada nuleiskite kulnus ant grindų. Svorių nebuvimas leidžia padidinti pakartojimų skaičių, tačiau norint palaipsniui didinti krūvį ir suformuoti gražų blauzdos siluetą, vis tiek naudokite lengvus hantelius.
Atlikite tris serijas po 10–15 pakartojimų su ne daugiau kaip 30 sekundžių pertrauka tarp rinkinių.

Fitnesas nuo stuburo ligų Kristina Aleksandrovna Lyakhova

Pratimų rinkinys su svarmenimis 1

Įvaldę ankstesnius lankstumo pratimų rinkinius, galite pradėti atlikti pratimus su svarmenimis.

Kaip apkrovą galite naudoti įdaryti kamuoliuką, hantelius, plastikiniai buteliai su vandeniu ir pan.

Treniruotės su svoriais ne tik lavina lankstumą, bet ir padeda stiprinti raumenis. Treniruotės su svoriais yra šiek tiek sunkesnės Reguliari mankšta lavinti lankstumą. Kūnas greičiau pavargsta, todėl po kiekvieno pratimo reikia padaryti trumpą pertraukėlę (5-15 sekundžių).

Kad nepažeistumėte raiščių, pirmomis dienomis reikia treniruotis su ne didesniu nei 0,5 kg sveriančiu krūviu. Vėliau krovinio svoris gali būti palaipsniui didinamas iki 2,5–3 kg.

1 pratimas

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, rankos (su hanteliais) nuleistos išilgai kūno.

Spektaklis: skaičiuojant „vienas“ lėtai pakelkite rankas aukštyn, skaičiuojant „du“ ištieskite rankas į šonus, skaičiuodami „tris“ užimkite pradinę padėtį. Pratimą kartokite 4-6 kartus.

2 pratimas

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, rankos išskėstos.

Spektaklis: skaičiuojant „vieną“ sklandžiai pakelkite šepetėlius aukštyn, skaičiuojant „du“ nuleiskite šepetėlius žemyn (nelenkite alkūnių). Pratimą kartokite 5-8 kartus.

3 pratimas

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, rankos ištiestos į priekį.

Spektaklis: skaičiuojant „vieną“ sulenkite atgal, išskėsdami rankas į šonus, skaičiuodami „du“ užimkite pradinę padėtį. Pratimą kartokite 5-7 kartus.

4 pratimas

Pradinė padėtis:

Spektaklis: padidinti „laiko“ sąskaita kairiarankis aukštyn, paimkite dešinę ranką atgal, "dviejų" sąskaita pakelkite dešinę ranką aukštyn, paimkite kairę atgal. Pratimą kartokite 6-8 kartus.

5 pratimas

Pradinė padėtis: stovint, kojos šiek tiek platesnės už pečius, rankos nuleistos išilgai kūno.

Spektaklis: skaičiuojant "vienas" pakelkite kairę ranką aukštyn, skaičiuodami "du" padarykite 3 pakreipimus į dešinę, skaičiuodami "tris" užimkite pradinę padėtį, skaičiuodami "keturis" pakelkite dešinę ranką aukštyn, skaičiuojant iki „penkių“, pasukite 3 į kairę. Pratimą kartokite 4-6 kartus.

6 pratimas

Pradinė padėtis:

stovint, kojos pečių plotyje, rankos nuleistos išilgai kūno.

Spektaklis: skaičiuodami „vieną“, pasilenkę nugaroje, sklandžiai pasilenkite į priekį, skaičiuodami „dviejų“ išskleiskite rankas į šonus, skaičiuodami „tris“ užimkite pradinę padėtį. Pratimą kartokite 4-6 kartus.

7 pratimas

Pradinė padėtis: stovint, pėdos pečių plotyje, rankos nuleistos išilgai kūno.

Spektaklis: skaičiuojant „vieną“ posūkį į dešinę (kojos vietoje), skaičiuojant „du“ posūkį į kairę. Pratimą kartokite 10-15 kartų.

8 pratimas

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, rankos nuleistos išilgai kūno.

Spektaklis: "vieno" sąskaita atlikite spyruoklinius šlaitus į kairę koją, "dviejų" sąskaita - į dešinę, "trijų" sąskaita - užimkite pradinę padėtį. Pratimą kartokite 8-10 kartų.

9 pratimas

Pradinė padėtis:

Spektaklis: „vieno“, „dviejų“ sąskaita padarykite 2 spyruoklinius šlaitus, „trijų“ sąskaita išsitiesinkite ir kiek įmanoma pasilenkę pakelkite rankas aukštyn, „keturių“ sąskaita užimkite pradinę padėtį. . Pratimą kartokite 6-8 kartus.

10 pratimas

Pradinė padėtis: stovi, kojos kartu, rankos ištiestos į priekį.

Spektaklis: skaičiuodami „vieną“, pasilenkdami, uždėkite rankas už nugaros (nesilenkdami) ir pakelkite kairę koją, skaičiuodami „du“ užimkite pradinę padėtį, skaičiuodami „trys“, pasilenkite, padėkite rankas už nugaros (nesilenkdami) ir pakelkite dešinę koją . Pratimą kartokite 4-6 kartus.

11 pratimas

Pradinė padėtis: stovėdami nugara į atramą, pritvirtinkite apkrovą ant kojų, rankas ant diržo.

Spektaklis: skaičiuojant „vieną“ lėtai kelkite kairę koją aukštyn, skaičiuodami „dviejų“ užimkite pradinę padėtį,

„trijų“ sąskaita lėtai kelkite dešinę koją aukštyn, „keturių“ sąskaita užimkite pradinę padėtį. Pratimą kartokite 4-6 kartus.

12 pratimas

Pradinė padėtis: stovėdami, pritvirtinkite apkrovą ant kojų, rankas ant diržo.

Spektaklis: skaičiuojant „vieną“ sulenkite kairę koją ties keliu, skaičiuojant „dviem“ – ištiesinkite, skaičiuojant „trys“ užimkite pradinę padėtį. Tą patį pakartokite su dešine koja.

Pratimą kartokite 4-6 kartus.

13 pratimas

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, rankos nuleistos išilgai kūno.

Spektaklis: „vieno“ sąskaita, išskėsdamas rankas į šonus, pasilenkdamas į dešinę ir keliais spyruokliniais pritūpimais, „dviejų“ sąskaita užimk pradinę padėtį. Tą patį pakartokite su kaire koja.

Pratimą kartokite 4-6 kartus.

14 pratimas

Pradinė padėtis: stovint, kojos šiek tiek plačiau nei pečiai, rankos nuleistos išilgai kūno.

Spektaklis: skaičiuojant „vienas“ pakelkite rankas į viršų, skaičiuojant „du“ dešine koja pasilenk į priekį ir keliais spyruokliniais pritūpimais, skaičiuojant „trys“ užimkite pradinę padėtį. Tą patį pakartokite su kaire koja. Pratimą kartokite 4-6 kartus.

15 pratimas

Pradinė padėtis: stovint, kojos kartu, rankos nuleistos išilgai kūno.

Spektaklis: skaičiuojant „vieną“ pakilimą ant kojų pirštų, skaičiuojant „du“ užimkite pradinę padėtį. Pratimo kartojimas