Ką galima padaryti namuose, kad sulauktumėte sėkmės tokioje sporto šakoje kaip rankų lenkimas? Treniruotės namuose leis tai padaryti, bet kaip jas sukurti? Kokie imtynių tipai egzistuoja sporte, vadinamame rankų imtynėmis? Šio straipsnio tema bus mokymas namuose, siekiant lavinti savo sugebėjimus.
Rankų lenkimas: viršuje
Šis kovos menas reikalauja iš sportininko apmokyto pronatoriaus. Čia, kaip ir daugeliu kitų atvejų, yra niuansų, į kuriuos daugelis praktikų neatsižvelgia. Nors vis tiek reikėtų tai padaryti.
Daugelis sportininkų mano, kad viršūnė yra ne kas kita, kaip ruožas ir pronatorius. Čia jų mintys baigiasi. Jie tiki, kad pirštai nespaudžiami. Tiesą sakant, mažasis pirštas kartu su bevardžiu pirštu padeda sportininkui pasukti šepetį. Taip sukuriama sukimosi ašis.
Priešingu atveju rankena gali būti išardyta. Taip pat neatmetama galimybė (jei neatsižvelgiama į šį niuansą), kai atkaklesnius pirštus turintis priešininkas gali lengvai laimėti dėl to, kad jis sulaužo pagrobimą.
Pirštų ataka
Atakuojant pirštus, priešininko ranką reikia pasukti bevardžiu ir mažuoju pirštu. Jei ataka atliekama pagrobimo metu, tiesiog reikia labiau naudoti rodomąjį ir vidurinįjį pirštus.
Kas būdinga ir svarbu puolimui ant žirgo?
Puolimui ant žirgo labai svarbus tempimas pradžioje. Tai yra, sportininkas, traukdamas, siekia išeiti su nykštys tavo priešininkas. Tokiu atveju šepetį reikia pakelti kuo aukščiau, kad būtų lengviau atlikti šią užduotį. Apskritai rankų lenkimas yra turtingas tokių triukų. Aukščiausios treniruotės padės sportininkui treniruotis iki pakankamo lygio. Dėl to varžovo ranka bus pailginta, o sportininkas įgis pranašumą, kurį nesunkiai išnaudos atakuoti per priekyje.
Gali būti, kad pradžioje varžovui pavyko patekti į pergalingą poziciją, jei jis taip pat griebėsi puolimo arkliu. Tokiu atveju galite pabandyti nutraukti rankeną, taip pat pronaciją. Taip sukuriama tikimybė išmušti iš varžovo persvarą. Jei sportininkas nusprendžia kovoti ant žirgo, tuo pačiu metu jis turi eiti išilgai nykščio, kad galėtų žaibišku greičiu perimti priešininko ranką. Tokiu atveju trajektorija turėtų atrodyti kaip „nykštis - petys“. Paskutinis žingsnis bus šepetėlio lenkimas ir pirštų suspaudimas į šoną. Rankų imtynės, kuriose aukščiausio lygio treniruotės leidžia lavinti jėgą, yra sportas, kuriame taip pat svarbi technika, o ne brutali jėga.
Jei kova vyksta diržais, tada pirštai ten iš esmės praranda savo vaidmenį. Sukibimas tampa stipresnis, ko tiesiog negalima ignoruoti ar jausti. Būna atvejų, kai pagal savo duomenis priešininkas yra didesnis. Tokioje situacijoje jis turi tam tikrą pranašumą, leidžiantį greitai ir efektyviai išmušti šepetį. Tačiau vis tiek galima sustabdyti judesį, o po to prie korpuso prijungti laidą su pronacija.
Ištempti. Rankų lenkimas: treniruotės namuose
Tempimo treniruotės rankų imtynėse yra gana svarbus komponentas, nes šis procesas yra labai, labai glaudžiai susijęs su tokia sąvoka kaip „top imtynės“. Labai dažnai sportininkai tempimą atlieka nuo pat pradžių, kai tik atsiskleidžia pati rankena. Užduotis šiame etape yra destabilizuoti priešininko ranką, kuri atliekama nustatant ranką ir atliekant tam tikrą tempimą.
Tai leidžia blokuoti priešininko pirštus ir atimti iš jo galimybę sulenkti riešą iškart po kovos pradžios. Taip pat tempimo pagalba blokuojami supinuojantys judesiai. Dažniausias šio savotiško judesio tipas yra „traukimas“.
Šiuo atveju šepetys užima visiškai paskirtą padėtį. Panaši kryptis buvo sukurta ir parengta tam tikrais atvejais. Veiksmingiausias būdas būtų naudoti trauką „ant savęs“, jei priešininkas yra lyderis.
Sportininkas tikrai stengsis pritraukti varžovo ranką arčiau savęs. Tokiu atveju kampas alkūnės sąnaryje išliks nepakitęs. Spaudimas bet kokiu atveju bus daromas ant pirštų. Intensyviausia jo dalis turėtų nukristi ant dviejų pirštų: vidurinio ir rodomojo.
Rankų lenkimas, kurio metu rankų treniruotės leidžia sportininkui labiau pasiruošti kovai, turi nemažai niuansų. Iš karto reikia pažymėti, kad čia yra tiesiausias ryšys tarp kovos sėkmės aukščiausiu metodu ir sukurto sverto dydžio. Jei priešininkas yra verchovikas, tai geriausia būtų imti kuo aukščiau. Be to, tai taikoma ne tik pradinio gaudymo nustatymui, bet ir visam kovos procesui.
Naudingesnę padėtį visada galima gauti pabandžius šepetį pajudinti arčiau savęs. Šis žingsnis nėra slaptas, kai kurie sportininkai juo naudojasi laisvai. Kaip minėta anksčiau, tokį žingsnį galima praktikuoti ne tik nustatant gaudymą, bet ir tiesiogiai kovos metu.
Neatmetama situacijų, kai vienas prieš kitą susidurs aukščiausio lygio sportininkas ir kabliukas. Šiuo atveju tikslingas toks veiksmas: blokuoti priešininko supinant judesį. Tokiu atveju šepetėlis turi būti nustatytas taip, kad šepetėlio raukšlė būtų greta priešininko mažojo piršto (taip pat bevardis pirštas) kuo sandariau.
Būkite tikri, kad šioje pozicijoje varžovas negalės maksimaliai pagrobti rankos. Būtent tokiems dalykams teikiama rankų lenkimo treniruotė. Patraukimas „ant savęs“, pasirodo, leis sportininkui blokuoti priešininko sugalvotą sukimosi judesį. Priešininko darbo kampas taip pat bus gerokai ištemptas.
Distalinės falangos
Ne kartą buvo pastebėta, kad treneriai, kaip ir kai kurie sportininkai, pažymėjo, kaip svarbu pabrėžti tempimą vadinamųjų distalinių pirštakaulių pagalba. Kas čia blogo? Reikalas tas, kad toks akcentavimas tiesiogiai veikia silpniausią vietą. Tai daroma labiau dėl to, kad svirtis turi didelį petį.
Rankų lenkimo treniruotės namuose apima pratimų, kurie tam tikru būdu yra susiję su tuo, atlikimą. Visai gali būti, kad susiklosto situacija, kai reikia atremti priešininką, kuris bando laimėti dvikovą atakuojant „į šoną“. Tokiu atveju vienintelė išeitis, kuri leis neprarasti raundo – blokuoti priešininko žiedinį ir vidurinįjį pirštus dėl to paties tempimo.
Tai vienintelis būdas kartais sumažinti spaudimo iš šono efektyvumą, nuslopinti besisukantį šepetėlio judėjimą. Labai svarbus momentas tempimo metu yra jėgos pranašumo panaudojimas. Tai galima padaryti tiesiogiai įtakojant anksčiau nustatytą silpnąją priešininko vietą. To tikslas (ir rezultatas) bus pastatyti varžovą į jam pačiam itin nepalankią padėtį. Apibendrintai galima teigti, kad atkarpa priklauso ir nuo to, kokias silpnąsias ir stipriąsias varžovo vietas turi.
Tempimas reikalauja, kad sportininkas atliktų dar vieną tašką: alkūnių padėties sinchronizavimą. Ant porankio alkūnė, būtent dėl tokių priežasčių, nebus statiška. Būtina atlikti judesį, atitinkantį tai, koks jėgos vektorius šiuo metu taikomas.
Tačiau svarbiausia yra ne tik atlikti judesį, bet ir atlikti jį saikingai. Tai yra, net ir šiuo atveju darbinis kampas neturėtų žymiai padidėti. Jei taip atsitiks, sportininkas kartais rizikuoja prarasti savo jėgą. Ir tai jam nelabai gerai.
Kodėl tempimas yra svarbus?
Kovojant „viršutiniu“ metodu, tempimas vaidina labai svarbų vaidmenį, nes jis leidžia perkelti priešą į jam nepalankią padėtį, paveikti. silpnos vietos priešininkas. Tai yra, dažnai pati atkarpa tokio pobūdžio kovose tampa lemiamu veiksniu, kuris atneš pergalę vienam iš vienas kitam besipriešinančių sportininkų.
Rankų lenkimas: treniruotės pradedantiesiems
Kas gali būti panaudota šios srities mokymui? Ypač jei esate tik pradedantysis sportininkas?
Norėdami tai padaryti, galite įsigyti specialų stalą rankų lenkimui. Bet tai tik tuo atveju, jei turite su kuo treniruotis. Taip, dėl grožio, aišku, neverta imti, jei tai darai vienas.
Išvada
Labai svarbu iš pradžių atkreipti dėmesį ne tiek į treniruočių trukmę ir intensyvumą, kiek į jų kokybę. Kaip ir daugelyje sporto šakų, rankų lenkimo pradedantiesiems net nesiūloma, tačiau primygtinai rekomenduojama išlavinti pagrindinių pratimų techniką. Tai vienintelis būdas padidinti ne tik jėgą, bet ir jėgą, nukreiptą teisinga linkme. Visi galvosūkiai susideda iš mažų gabalėlių, o rankų lenkimas šiuo atžvilgiu nėra išimtis.
Straipsnio turinys:
Nusprendę vesti rankų lenkimo treniruotes namuose, turite suprasti, kad tai labai sunku techninis punktas požiūris į sporto discipliną. Tačiau rankų lenkimą galite pradėti bet kuriame amžiuje. Kiekvienas sportininkas turi rasti savo kelią į sėkmę, tačiau galime duoti keletą patarimų, kurie padės greičiau progresuoti:
- Atminkite, kad rankų lenkimas yra savotiškas kovos menas, o ne eilinės rungtynės su priešininku. Norint laimėti, reikia pasirinkti tinkamą taktiką, turėti stabilią psichiką, taip pat turėti patirties. Taigi, norint pasiekti savo tikslą, reikia spardytis.
- Rankų lenkimo treniruotės namuose turėtų būti reguliarios.
- Būtina lavinti ne tik jėgą, bet ir techniką. Jau sakėme, kad rankų lenkimas yra techniškai labai sudėtinga sporto šaka. Dėl šios priežasties reikia daug dėmesio skirti technologijoms.
- Jūsų jėgos treniruotės pagrindas turėtų būti pagrindiniai pratimai. Jie prisideda prie galios parametrų padidėjimo ir leidžia priaugti svorio. Pradėkite nuo jėgos treniruočių, o tada pereikite prie techninių rankų lenkimo aspektų.
- Jums tereikia dalyvauti mėgėjų turnyrai. Tai suteiks papildomo impulso savęs tobulinimui treniruotėse.
Kas yra rankų lenkimo stalas?
Kadangi šis straipsnis yra ne tik apie fizinis rengimas, ir rankų lenkimo treniruotes, tuomet reikia žinoti apie šios sporto šakos ir įrangos taisykles. Į pirmąjį klausimą atsakysime vėliau, o dabar pasakysime keletą žodžių apie lentelę. Žinoma, jūs galite kovoti su savo bendražygiais ant bet kokio lygaus paviršiaus. Jei norite rimtai užsiimti rankų lenkimu, tuomet jums reikės specialaus stalo, kurį galėsite pasigaminti patys.
Dabar ji turėjo priimti vieną standartą rankų lenkimo stalams, kurie naudojami vyrų ir mergaičių varžybose. Be to, yra stalai, skirti kovai stovint ir sėdint. Kadangi patvirtintas vienas standartas, visi stalų dydžiai yra griežtai reglamentuojami. Dabar nenagrinėsime visų šių skaičių, nes juos galima lengvai rasti internete.
Jei nuspręsite įsigyti profesionalų stalą, dabar šią sporto įrangą gamina daugybė įmonių, o minimali stalo kaina yra vidutiniškai 10 tūkstančių rublių. Renkantis stalą atkreipkite ypatingą dėmesį į medžiagas, iš kurių gaminami porankiai ir pagalvės. Jei medžiaga yra prastos kokybės, dažnai turėsite vilkti šiuos elementus, o tai yra gana varginanti.
Jei nuspręsite stalą pasidaryti patys, tada jo dizaine nėra nieko sudėtingo. Tiesą sakant, tai yra paprasta lentelė, turinti tam tikrus matmenis. Pagrindinė sąlyga čia – didelis stabilumas, kad inventorius atlaikytų apkrovą. Horizontaliame stalo paviršiuje yra smeigtukai, skirti sugriebti ranką laisvai nuo dvikovos, taip pat porankiai su pagalvėmis priešininkų darbo rankoms. Taip pat rekomenduojame, kad būtų patogiau rengti muštynes, aiškiai paryškinti vidurio liniją. Tinkle galite lengvai rasti rankų lenkimo stalo brėžinius ir įsitikinti, kad jo dizainas yra labai paprastas.
Rankų lenkimo kovų technika ir taisyklės
Dažnai pradedantys sportininkai neskiria rimto dėmesio techninei rankų lenkimo treniruočių pusei namuose ir dėl to susižaloja ar net jas padaro savo varžovui. Rankų imtynėse dažniausiai pasitaiko patempimų ir kitų sąnarių traumų. Taip pat gali būti lūžių, nors tokio pobūdžio sužalojimai yra daug retesni.
Dažniausias sužalojimo atvejis yra Pradinis etapas klases. Taip yra dėl to, kad raumenų jėga didėja daug greičiau, palyginti su sąnarių-raiščių aparato vystymusi. Jei nesilaikote technikos, tuomet atliekate nenatūralius judesius, kurie tampa traumos priežastimi. Jei stebite profesionalių sportininkų varžybas, tikriausiai žinote, kad traumų ten labai mažai. Lūžių praktiškai nėra.
To priežastis slypi būtent aukštųjų technologijų visų konkurentų judesiai. Mėgėjų lygyje, deja, situacija yra visiškai kitokia. Yra du būdai, kuriuos galite aktyviai naudoti dvikovos metu. Pirmasis iš jų vadinamas „kabliuku“. Nuo pat kovos pradžios turite sukišti darbinę ranką taip, kad vidinė dalisšepečiai žiūrėjo į tave. Būtent ant šio „kabliuko“ turite sugauti priešininko ranką (tiksliau riešą).
Po to patraukite ranką į šoną ir tuo pačiu prispauskite prie stalo. Daugelis profesionalių sportininkų mano, kad ši technika geriausiai tinka sportininkams, kurie turi trumpi pirštai ir dilbiai. Tai leidžia padidinti priešininko rankos svertą.
Antroji technika – kova per šepetį. Nuo pat kovos pradžios turite patraukti ranką virš priešininko, kad galėtumėte vėliau pasukti jo riešą. Dėl to jūsų ranka turi būti virš priešininko rankos ir ją bus daug lengviau prispausti prie stalo paviršiaus. Tai žymiai sunkesnė technika technikos požiūriu, palyginti su „kabliu“. Visų pirma, norėdami jį naudoti, turite turėti didelį reakcijos greitį. Rekomenduojame pirmiausia išbandyti abu būdus, o tada pasirinkti sau tinkamiausią.
Susipažinkime su pagrindinėmis taisyklėmis, nes norite atlikti visavertes rankų lenkimo treniruotes namuose.
- Pasiruošimas dvikovai. Varžovai turi užimti pradines pozicijas. Pečių sąnariai yra lygiagrečios stalo paviršiui, rankos surištos į „užraktą“, o kartu ir pirštakauliai nykščiai turi būti dedamas ant viršaus. Laisva ranka laikykite smeigtuką. Tai parengiamoji stadija, kuri užima daugiausiai laiko, nes teisėjas turi atidžiai stebėti, kaip teisingai sukimba kovos dalyviai.
- Kovos pradžia. Kai teisėjas įsitikina, kad sugriebimas yra teisingas, jis duoda komandą pasiruošti pradėti kovą, o paskola ją pradeda.
- Tiesioginė dvikova. Susitraukimai gali būti gana ilgi arba labai trumpi. Kovos nugalėtojas yra sportininkas, kuris spaudžia išorinė dalis priešininko rankas ant stalo. Norėdami tai padaryti, sportininkai naudoja trūkčiojimus ir spaudimą priešininko rankai.
Galios rankų imtynių treniruotės namuose
Nusprendę vesti rankų lenkimo treniruotes namuose, turite suprasti, kad jos yra specifinės ir skiriasi nuo kultūristų. Jei statybininkai visą dėmesį skiria raumenų masės augimui, tada jūsų pagrindinė užduotis yra padidinti jėgos parametrus.
Daugelis žmonių yra įsitikinę, kad norint laimėti rankų lenkimą, svarbu turėti tik stiprios rankos ir klysta. Turite lavinti deltas, platų nugaros raumenį, dilbius, tricepsą, bicepsą, kojų ir rankų raiščius. Mūsų kūnas yra tokios sandaros, kad nepakanka tik tam tikrų raumenų išsivystymo. Puikus to pavyzdys yra tiesiog rankų lenkimas.
Kaip matote, reikia lavinti viso kūno raumenis ir tik tokiu atveju galite tikėtis aukštų rezultatų. Bet, kaip minėjome, pagrindinis tikslas jėgos treniruotės yra galios parametrų padidėjimas. Nors raumenų augimas ir jėgos padidėjimas yra susiję, galite sutelkti dėmesį į bet kurį iš jų. Tiesą sakant, tai būdinga visoms jėgos sporto šakoms, nes kiekvienoje iš jų sportininkai siekia savo tikslų. Tarkime, galiūnų treniruotės gerokai skiriasi nuo kultūristų ir jų užsiėmimai savo organizavimu yra arčiausiai rankų lenkimo treniruotės namuose.
Kaip treniruoti dilbius namuose, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
Rankų lenkimas yra techniškai sudėtingas sportas. Lavina jėgą, ištvermę, reakcijos greitį ir, kaip ir sportas apskritai, valią bei aistrą pergalėms. Pradėti tai daryti galima nuo 13 metų, o sulaukus 40 metų pasitaikydavo ir labai jaunų, ir labai senų čempionų. Kiekvieno kelias į pergalę rankų lenkimo varžybose yra individualus. Tačiau čia yra keletas sėkmės paslapčių, kurios padės greitai pasiekti tam tikrą lygį:
- Norėdami pradėti, turite tai suprasti rankų lenkimas yra kovos menas, o ne tik varžybos su abstrakčiu priešininku. Prie stalo atsidursite akis į akį su varžovu, o patirtis, tinkamai parinkta taktika ir psichologija čia turi didelę reikšmę. Todėl sparingas yra būtinas. Pradedant nuo tam tikro etapo, kai įveiksite bendrą treniruočių trūkumą, turėsite nuolat su kažkuo bendrauti. Tai labai svarbus punktas, kaip ir bokse, kai kuriuose treniruokliuose čempionu netapsite. Todėl geriausias pasirinkimas yra specializuotas klubas.
- Nuolatinės treniruotės. Nieko neįvyksta be pastangų, ypač sportuojant.
- užsiimk specialius pratimusįrangai. Rankų lenkimo pratimai skirstomi į pagrindinius pratimus, apimančius daug sąnarių ir raumenų, pavyzdžiui, spaudimą ant suoliuko, rankenos traukimą į šoną ant bloko ir izoliuojančius, įskaitant rankos lenkimą hanteliais. Pradėti reikia nuo bazinio, kelių sąnarių, o tik tada tobulinti techniką. Be jo šiame sporte nėra ką veikti, kad ir koks galingas esi fiziškai.
- Išskyrus stiprumą rankų imtynėse labai svarbus aštrumas. Galite akimirksniu pralaimėti kovą, „permiegoti“ startą. Todėl didelę reikšmę turi reakcijos, sprogstamosios jėgos lavinimo pratimai. Įprastų treniruočių įtraukimas į traukimo elementą labai padeda lavinti kūną tinkamo reakcijos greičio.
- Išbandykite save varžybose. Ten vyksta turnyrai skirtingi lygiai, kuo anksčiau pradėsite dalyvauti kovose, kuriose rizikuojate taškais ir titulais, tuo daugiau azarto bus treniruotėse. Kita vertus, į turnyrą negali eiti nepasiruošęs, pirmame rate būsi palaužtas, o po to sunku rasti savyje noro tęsti.
Rankų lenkimo pratimai namuose:
Jei norite tiesiog išmatuoti jėgą su draugu, galite tai padaryti ant bet kokio horizontalaus paviršiaus. Tačiau profesionaliam mokymui reikalinga speciali įranga. Atsižvelgdami į savo skonį ir sugebėjimus, stalą galite pasigaminti patys arba įsigyti profesionalų.
Profesionali rankų lenkimo lyga priėmė vieną standartą varžybų stalams. Tai stalai vyrams, moterims ir neįgaliesiems. Taip pat yra stalai, skirti imtynėms sėdint ir stovint.
Stalas visų matmenų turi atitikti griežtą standartą. Porankio aukštis 5 centimetrai, pagalvės aukštis 10. Smeigtuko skersmuo turi būti 3 centimetrai, aukštis 15. Bendri stalo matmenys: 66 - plotis, 90 - ilgis. Aukštis - 105 centimetrai iki viršutinio porankio krašto.
Lentelių gamyba užsiima daug įmonių, tad rinktis yra. Kaina prasideda nuo 10 tūkstančių rublių. ir gali būti gana aukštas. Stalai yra įvairūs, surenkami ir tvirti, juos galima įtraukti į sėdynės dizainą. Nurodykite sportininkų kategoriją, kuriai sudaryta lentelė, nesuklyskite pasirinkdami!
Taip pat perkant ypatingą dėmesį reikėtų atkreipti į medžiagą, iš kurios gaminami porankiai ir pagalvės. Šios konstrukcijos dalys labai greitai ištrinamos, jei jos pagamintos iš nekokybiškos medžiagos, o tada ją pertraukti yra gana varginanti užduotis. Tad renkantis skirkite šiek tiek daugiau laiko, tuomet stalas tarnaus ilgai.
Sviedinys gali būti pagamintas savo rankomis, jo konstrukcijoje nėra nieko ypač sudėtingo. Tiesą sakant, rankų lenkimo stalas yra tik tam tikro dydžio stalas, stabilus ir pakankamai sunkus, kad atlaikytų apkrovas dvikovos metu. Bus nemalonu, jei mūšio metu po tavimi sugrius stalas. Be horizontalaus paviršiaus, kuris turi būti gerai apdirbtas, ant stalo yra smeigtukai, skirti suimti laisva ranka, porankiai, kad būtų patogu išdėstyti darbinę ranką, ir pagalvės, ant kurių priglunda priešininko ranka. Pagalvė turi būti pakankamai minkšta, bet tuo pačiu neviršyti 15 centimetrų aukščio. Be to, geriau aiškiai pažymėti skiriamąją liniją stalo viduryje, kad būtų lengviau kovoti. Dizainas kartais numato papildomų sustojimų, kojų atramų. Internete nesunku rasti paruoštų lentelės brėžinių. Galite piešti piešinį patys, svarbiausia, kad jis aiškiai atitiktų standartus. Medžiagos, dizainas – jau jūsų nuožiūra.
Nepaisant akivaizdaus paprastumo, rankų lenkimas yra techniškai sudėtinga sporto šaka. Pradedantieji dažnai nekreipia dėmesio į techniką ir susižeidžia, arba jas pridaro priešininkui. Labai dažnai pažeidžiami sąnariai, patempimai, kartais atsiranda lūžių, reikalą apsunkina tai, kad dažniausiai tai būna susukti lūžiai su daugybe skeveldrų. Tokiu atveju trauma gali visam laikui uždaryti galimybę užsiimti rankų lenkimu.
Dauguma traumų įvyksta pradiniame etape, kai raumenų jėga viršija sąnarių ir raiščių jėgą. Rankų lenkimo problema – judesių nenatūralumas, su tuo galima „kovoti“ tik pasitelkus tikslią techniką. Taigi atkreipkite į ją dėmesį. Labai reikšminga, kad rimtose varžybose retai pamatysi sunkių sužalojimų, o lūžių – beveik niekada. Ko negalima pasakyti apie „kiemo“ rankų lenkimą.
Yra du pagrindiniai techninis priėmimas, pasirinkimas turėtų būti atliktas remiantis jūsų fiziniais duomenimis ir Asmeninė patirtis. Pirmoji technika yra kabliukas. Nuo pat pradžių, užuot kovoję tiesia ranka, turėtumėte pabandyti pasukti ranką, kad tai padarytumėte vidinė pusėšepečiai žiūrėjo į tave. Gauni „kabliuką“, ant kurio reikia sugauti priešininko riešą. Toliau reikia patraukti priešininko ranką į šoną, prispaudžiant ją prie stalo. Manoma, kad ši technika labiausiai tinka sportininkams su trumpais dilbiais ir pirštais, dėl to svertas bus efektyvesnis.
- Be kasdienio našumo negalėsite atlikti kokybiškų jėgos pratimų, nerizikuodami plyšti raiščius ar kitaip sužaloti raumenis ir sausgysles.
- Sportuojant sporto salėje dėl jėgos ar masės, neišvengiamai atsiranda augimas ir poodiniai riebalai, jei norite išgauti reljefinius raumenų kontūrus, tai jums padės elipsinis treniruoklis kaip jį išsirinkti skaitykite .
- Stipri trapecija yra labai svarbi rankų lenkimo metu, kartu su kitais nugaros raumenimis, kaip teisingai ją pumpuoti skaitykite čia:.
Antrasis variantas – imtynės per šepetį. Pradžioje reikia stengtis pakilti aukščiau už varžovą, kad vėliau galėtum ištiesinti jo riešą. Taigi jūsų ranka bus aukščiau priešininko rankos, ją bus lengviau prispausti prie stalo. Tai sunkesnė technika, judėjimas aukštyn nuo rankenos yra ne toks natūralus ir reikalaujantis daugiau greičio reakcijos. Technikos pasirinkimas priklauso nuo asmeninio patogumo, pradiniame etape išbandykite abu.
Rankų lenkimas yra gerai išvystyta sporto šaka su aiškiomis taisyklėmis. Viso jų sąrašo nepateiksime, bet čia pateikiami pagrindiniai kovos etapai:
- Treniruotės. Oponentai okupuoja pradinė padėtis. Pečiai turi būti lygiagrečiai stalui, darbo rankos suformuoja rankeną, delnus suspaudžiant į „užraktą“, o nykščių falangos turi būti viršuje. Laisva ranka yra ant kaiščio, kad būtų pabrėžta. Tai dažnai būna ilgiausia kovos dalis. Teisėjas užtikrina, kad rankena būtų tinkamai nustatyta.
- Pradėti. Nustačius sulaikymą, teisėjas duoda komandą „Nejudėk! Dėmesio! Kovas!" (arba jų anglų kolegos). Po to galite pradėti kovą.
- Pati kova. Jis gali būti ilgas arba beveik akimirksniu. Būtina paspausti priešininko ranką lauke„užrakinti“ prie stalo iki pirmo prisilietimo. Tai pasiekiama trūkčiojančių pastangų ir nuolatinio spaudimo priešininko rankoje deriniu.
Mažas patarimas: pajutus, kad pralaimite kovą, nereikėtų staigiai paleisti rankos, yra didelė traumų rizika. Geriau palaipsniui atlaisvinti rankeną. Pralaimėti nėra nieko blogo: visi tai išgyvena. Tačiau gauta žala ilgam užvers galimybę atkeršyti.
Bet jei esi greitesnis, stipresnis ir protingesnis, teisėjas nustato pergalę, gauni pelnytą atlygį. Norint pasiekti šią mielą akimirką, reikia įdėti daug pastangų, prireiks nepalenkiamos valios ir didžiulio treniruočių kiekio. Tačiau net jei nepasiekiate profesionalių aukštumų ir didelių taurių, stipraus ir gerai suformuoto kūno rezultatas yra vertas mesti kompiuterį ir eiti į sporto salę.
Galimi rankų lenkimo pratimų vaizdo įrašai
KAIP TRENIRUOJA RANKŲ lenkimo ČEMPIONAI? KOKIOS YRA GERIAUSIOS PASLAPTYS?
Šis klausimas domina kiekvieną pradedantį sportininką, o šiame straipsnyje supažindinsime su kai kuriais čempionais ir jų požiūriu į rankų lenkimo treniruočių programas.
JOHN BREEZENK, JAV, KELIAS PASAULIO ČEMPIONAS, JAV
– Tvirta ranka ar stiprus bicepsas – kas svarbiau rankų lenkimui?
„Dilbio ir plaštakos jėgos ugdymas yra pirmas ir svarbiausias rankų lenkimo žingsnis. Be jų negalėsite visiškai išnaudoti rankos raumenų jėgos ir padidinti judesio galią. Manau, kad laikant „užraktą“ svarbesni yra dilbio, tricepso, peties ir nugaros raumenys, o ne bicepsas. Žinoma, bicepsai atrodo puikiai, bet jie yra viena iš paskutinių vietų mano raumenų sąraše.
– Po varžybų kelias savaites kankino skausmas viršutinėje peties dalyje. Kokios jūsų rekomendacijos?
Man šie jausmai pažįstami. Rekomenduoju atlikti koncentruotų pratimų seriją delta raumenims... Kuo daugiau lenksitės ir rungtyniausite, tuo daugiau aukštas lygis, tuo daugiau naujų raumenų pajus skausmą... Sportas yra sportas! Manau viskas gerai.
BRUCE WAY "GYVŪNAS", TURNYRO "OVER THE TOP" DALYVIS, JAV
„... treniruojuosi 2-3 kartus per savaitę po 2-3 valandas. Rankų raumenims treniruoti naudoju hantelius ir kaladėles, taip pat specializuotus treniruoklius. Man reikia daug laiko dirbti dviese geriausios rankosšalys... Broliai Johnas ir Jimas Wooley yra mano sparingo partneriai, jie yra žmonės, kuriems esu skolingas už viską, ką pasiekiau rankų lenkimo pasaulyje. Jie įkvėpė man meilę treniruotėms ir suteikė moralinę paramą ... "
VIRGIN ARSERO — PASAULIO ČEMPIONAS 1976,77,78 Sunkiajame svoryje, JAV.
„...uždedu ranką ant parankės ir darau hantelių garbanas. (Pratimas primena bicepso pakėlimą nuo kelio. Apytiksl. Autorius). Keliu apie 60 kg 18 pakartojimų, 75 kg 14 pakartojimų ir 81 kg 8 pakartojimų. Man patinka daryti daug pakartojimų. Viena ranka ant dilbio riečiu apie 70 kg ... "
SAM IR JIM BATLEY – 1987 M. PASAULINIO ČEMPIONAI, VIDUTINIS IR WELMWEIGHT, JAV.
„...Aš (Samas) rankų lenkimu užsiimu nuo 1981 m. Jimas prisijungė prie manęs 1982 m. Per šį laiką mūsų technika ir treniruočių metodai šiek tiek pasikeitė. Dabar treniruojamės po 4-6 valandas 3 kartus per savaitę. Treniruotė susideda iš 10 skirtingų pratimų, neskaitant paties sparingo. Atliekame dilbio pakėlimus, sulenkimus plaktuku, sulenkimus su hanteliais (šiame pratime Semas viena ranka „išspaudžia“ 93 kg – tai jo paties svoris. Autoriaus pastaba) ir kitus pratimus. Taip pat dirbame su specializuotais treniruokliais, lavinančiais rankų jėgą bei su „rankų lenkimo mašina“ (imtynes imituojančiu simuliatoriumi. Autoriaus pastaba). Tai labai sunkus darbas, užimantis daug laiko, tačiau jaučiame poreikį visapusiškai koncentruotai ištirti visas reikalingas raumenų grupes. Po to pereiname prie darbo prie stalo. Mes kovojame su diržais ir be jų tol, kol galime. Ir mes tai kartojame kiekvieną kartą ... "
ANDREY ANTONOV, PASAULIO ČEMPIONAS, RUSIJOS ČEMPIONAS, SVAJONIŲ TAURĖS TURNYRO NUGALĖTOJAS, MASKVA
Grandinės stiprumą lemia jos silpniausios grandies stiprumas. Rankų imtynėse ši silpnoji grandis yra ranka. Stipri ranka, tiksliau, aukšti dilbio raumenų jėgos rodikliai, yra profesionalaus rankų imtynininko vizitinė kortelė.
1994 m. pavasarį pirmą kartą atėjau į rankų lenkimo treniruotę, turėdamas daugybę pergalių prieš instituto draugus ir bendražygius. sporto salės. Man visada pavykdavo kovoti su neprofesionalais ir laikiau save labai gerai pasiruošusiu. Tačiau pirmoje treniruotėje manęs laukė labai nemaloni staigmena. Jauni, 20 ar net 30 kg už mane lengvesni vaikinai be problemų „sulaužė“ ranką, o aš nieko negalėjau padaryti, nors jaučiau, kad fiziškai esu daug stipresnis už juos. Tada ir supratau, kad teptuko „laimėjimas“ iš tikrųjų yra kovos laimėjimas.
Ateityje, būdamas improvizuotų kovų tarp rankų lenkėjų ir imtynininkų, kultūristų ir galiūnų, liudininkas, visada atkreipiau dėmesį į rankų lenkėjų pranašumą „laimėti“ ranką. Kyla klausimas: kodėl yra sportininkas, kurio treniruotės būtinai apima jėgos pratimai ant dilbio raumenų, todėl besąlygiškai „pamesti“ ranką?
Pirma, niekur kitur galios forma sportas neskiria tiek daug dėmesio specializuotai šių raumenų grupių jėgos treniruotėms. Antra, rankų lenkėjai treniruoja tokį specifinį judesį kaip dilbio pronacija. Būtent šiuo judesiu didžioji dauguma rankų lenkėjų „laimi“ riešą prieš mažiau treniruotus priešininkus.
Pirmiausia susipažinkime su visuotinai priimta pagrindinių rankos judesių terminija. Pasilenk priešais save dešinė ranka kad kampas alkūnės sąnaryje būtų tiesus, o petys prispaustas prie kūno. Užfiksuokite dilbį delnu aukštyn. Šepečio judėjimas aukštyn vadinamas atitinkamai lenkimu, žemyn - pratęsimu. Bendras šių judesių diapazonas yra vidutiniškai 170 laipsnių.. Rankos judėjimas į dešinę, link nykščio, vadinamas pagrobimu; į kairę, link mažojo piršto, - užmetimas. Šie judesiai yra tiesiogiai susiję su dilbio judesiais, nes riešas yra pritvirtintas riešo sąnaryje. Tai dilbio posūkiai plaštaka išilgine kryptimi. Delno pasukimas žemyn vadinamas pronacija, o delno pasukimas aukštyn – supinacija. Bendras šių judesių diapazonas viršija 180 laipsnių.
Visus aprašytus judesius daugiausia atlieka dilbio raumenys, suskirstyti į dvi grupes. Priekinę dalį sudaro pirštų, plaštakų ir dilbių lenkiamosios dalys, taip pat dilbio pronatoriai; nugara – dilbio, plaštakos ir pirštų tiesikliai bei dilbio lanko atrama.
Rankų imtynininkui svarbiausi trys judesiai. Tai yra rankos lenkimas, rankos pagrobimas ir dilbio pronacija. Sustosime treniruodami šiuos judesius.
LENKIMAS
Labai stiprus judesys, apimantis beveik visus priekinio dilbio raumenis. Bazinis pratimas yra rankų lenkimas ties riešais štanga. Suimkite strypą apatine rankena. Atsisėskite ant suoliuko žingsniu ir padėkite ant jo dilbius taip, kad riešai ir rankos kabėtų per kraštą. Norėdami stabilumo, suspauskite alkūnes keliais. Pratimas atliekamas per lėtas tempas, ypač neigiama fazė, su fiksavimu aukščiausioje padėtyje. Pratimas turi būti atliekamas su partneriu, kuris pristato štangą ir paima ją po priėjimo. Treniruotės metu strypo svoriui artėjant prie 100 kg judesių diapazonas diapazono apačioje mažėja, nes pilnas ištempimas esant dideliems svoriams sukelia nepageidaujamas riešo sąnario perkrovas, kurios gali sukelti traumą.
PRONACIJA
Mano nuomone, tai yra pagrindinis rankų lenkimo judesys. Jį atlieka du raumenys - pronatoriai ir brachioradialis raumuo.
Rankos pronacija su svoriu, laikomu diržo. Geriausias dalykas čia yra diržas kovų menai, bet galima naudoti ir bet kokį patvarų, kelis kartus sulankstytą audinį.
Atsigulkite ant vieno kelio priešais suolą. Padėkite dilbį ant suolo. Kitos rankos delnu atsiremkite ant suoliuko viršaus. Liemuo stipriai pasviręs link treniruotos rankos. Svoris yra ant grindų. Ištiesinta ties riešo sąnariu, ranka laiko diržą šiek tiek nugaroje. Judėjimas baigiasi, kai šepetys paima vertikali padėtis. Paskutiniame pratimo etape reikalinga fiksacija. Tarp pakartojimų svoris nuleidžiamas ant grindų. Tempas nėra didelis. Tarkime, šiek tiek apgaudinėjama su kūnu.
TIKSLAS
Šį judesį užtikrina riešo radialiniai lenkiamieji ir tiesiamieji raumenys, taip pat nykštį ištiesiantys ir pagrobantys raumenys. Šių raumenų jėga tikrinama gerai žinomu testu, keliant sunkią kėdę viena koja. Tiesiogiai kovoje ši raumenų grupė dirba izometriniu režimu, tačiau treniruotės taip pat turi apimti dinaminiai pratimai.
Rankos pagrobimas vienpusiu hanteliu stovint. Kelkis. Ranka su vienpusiu hanteliu nuleista išilgai kūno, delnas į vidų, strypo galas su svarmenimis pasuktas į priekį ir žemyn. Laikydami ranką tiesiai (alkūnės sąnaryje), atlikite rankos pagrobimą, pakeldami svorį į viršų su privaloma fiksacija aukščiausioje padėtyje.
Plaktuko lenkimas su svarmeniu, laikomu diržu, permestu ant pirštų. Šis pratimas dinaminiu režimu treniruoja dilbio lenkiamuosius raumenis, o statiniu – plaštaką patraukiančius raumenis. Svorį laiko diržas, kuris užmetamas per proksimalinę (arčiausiai delno) rodomojo piršto falangą. Pratimas atliekamas priešais suolą, ant kurio svoris nuleidžiamas kiekvienu priėjimo kartojimu. Prailginimo kampas alkūnės sąnaryje neturi viršyti 120 laipsnių. Pratimas laikomas baigtu, jei ranka viso vykdymo metu išlaiko fiksuotą padėtį – ji nenukrenta. Priešingu atveju būtina sumažinti svorį, nesvarbu, kaip lengvai atliekamas lenkimas.
O dabar bendros rekomendacijos treniruoti dilbio raumenis. Rankų lenkimo specifika yra tokia, kad visi šie pratimai turi būti atliekami galios režimu, tai yra su dideliu svoriu ir pakartojimų skaičiumi artėjant ne daugiau kaip 6–7 kartus (tai taikoma treniruotiems sportininkams). Taip pat būtina atkreipti ypatingą dėmesį į apšilimą. Atliekant visus pratimus, reikia atlikti bent du apšilimo metodus, o lenkiant rankas riešuose su štanga jų skaičius gali siekti iki penkių. Turėtumėte daryti tarp rinkinių įvairūs pratimai apie riešo sąnario lankstumą – tiek aktyvų, tiek pasyvų (kitos rankos pagalba).
Vykdykite visas rekomendacijas ir pajusite, kaip stipriai pradės pildytis jūsų dilbiai, kaip jie pasiskirstys pagal apimtį – sunkiasvorių rankų lenkimo varžybose įtempto dilbio apimtis dažnai viršija 40 cm. O imtynėse galėsite aiškiai valdyti priešininko rankos padėtis. Tai, kaip jau žinote, yra sėkmės garantas.
AŠTUONI SPECIALIEJI PARUOŠIMO PRINCIPAI ARMSPORT
I. Darbinio kampo ir darbo amplitudės principas
Rankų lenkimas yra statinis vaizdas sporto. Kovos metu daugelis raumenų nekeičia savo ilgio, jie fiksuoja atskiras rankos dalis tam tikroje padėtyje. Šios pozicijos vadinamos DARBINIAIS KAMPAIS (RU). Tie patys dinamiški judesiai, kurie vis dėlto atliekami, paprastai yra vienfazio (vienkartinio) pobūdžio ir atliekami tik tam tikroje galimos judesio amplitudės dalyje. Ši amplitudės dalis vadinama DARBINE AMPLITUDE (RA). Paprastai kovos metu darbo amplitudės pabaigoje vis dar yra fiksuotas RU, kuriame sportininkas baigia kovą, jei laimi.
RU ir RA nustatomi griežtai individualiai ir priklauso nuo rankos sandaros, kovos technikos ir kt. Šiuose kampuose jūsų jėgos lygis gali būti kelis kartus didesnis nei jėgos lygis kitose pozicijose.
Treniruotės su laisvieji svoriai, Įsitikinti, kad maksimali apkrova nukrito tik ant RU. Norėdami tai padaryti, atlikdami pratimus, nesvarbu, kokį darbą dirbate - dinaminį ar statinį, įsitikinkite, kad sulenkta rankos dalis (atskiros pirštų falangos, plaštaka, dilbis) jūsų RU padėtyje yra statmena į gravitacijos vektorių (arba lygiagrečiai grindims) . Jei dirbdami su RC galite puikiai pasirinkti darbinį svorį, tai treniruotėse su RA kyla tam tikrų sunkumų. Naudojant dinaminį lenkimą, kuris atsiranda treniruojantis virš RA, didžiausias krūvis tenka tik vienam šios amplitudės taškui (arba kampui), o jūsų raumuo pumpuojamas netolygiai. Vienintelės išimtys yra specialūs treniruokliai, kurie užtikrina pastovią apkrovą per visą jūsų judėjimo amplitudę.
Pavyzdžiui, lenkiant ranką ant suoliuko lygiagrečiai grindims su štanga ar hanteliais, didžiausias krūvis tenka pradinei RA fazei, kai ranka lygiagreti grindims. Toliau lenkiant, apkrova žymiai sumažėja, todėl maksimaliai išvystoma jėga vidurinėje ir paskutinėje fazėse. Sportininkai, kurie lavina ranką tik ant lygiagrečio suoliuko, imtynių metu dažniausiai gerai laiko ranką pradinėje, pradinėje padėtyje, tačiau sunkiai sulenkia ranką ir išlaiko ją sulenktoje padėtyje.
Norint kokybiškai treniruotis, RA reikia suskirstyti į sąlyginius darbo kampus – pradinę, vidurinę ir galutinę padėtį. Aukščiau atliktas pratimas lavina jėgą pradiniame RU. Norėdami lavinti jėgą vidurinėje RU, taigi ir vidurinėje RA dalyje, pakeiskite suoliuko nuolydį (dilbio pakreipimą) taip, kad vidurinio RU (vidurinio RA) padėtyje ranka būtų lygiagreti grindų. Tokiu atveju dinaminio lenkimo metu apkrova padidės, pasieks maksimalią vertę vidurinėje RA padėtyje ir vėl pradės mažėti.
Norėdami aktyviai paveikti galutinės RA padėties RU, jūsų dilbis turi būti beveik statmenas grindims. Tokiu atveju pradinėje RA padėtyje jūsų raumenys nepatirs beveik jokios apkrovos. Lenkimo procese apkrova padidės ir pasieks maksimumą paskutinėje RA fazėje.
Remdamiesi tuo, kas išdėstyta pirmiau, darome išvadą, kad dinamiškas judėjimas net ir į darbo amplitudė nėra idealus norint lavinti jėgą rankų imtynėse. Naudojant RA, jums nereikia daryti dinaminio lenkimo. Padalinę RA į kelis darbinius kampus, kiekviename iš jų galite pritaikyti statinę apkrovą.
Prieš keletą metų Olimpinis čempionas ir pasaulio rekordininkas svorių kilnojimas Davidas Riegeris pasidalijo su manimi, kad jis aktyviai naudojo statiniai pratimai savo treniruotėse. Jis rado silpną savo darbinės judesių amplitudės vietą ir šioje vietoje pritaikė statinę apkrovą. Tai padėjo jam sustiprinti silpnąsias jo judėjimo vietas.
II. Darbo krypties principas
Darbo krypties principas pagrįstas tuo, kad tas pats raumuo gali turėti skirtingas jėgas ne tik ilgiu (darbo kampo principas), bet ir pločiu.
Pavyzdžiui: plaštakos lenkiamieji raumenys gali ją sulenkti mažojo piršto, vidurinio piršto, nykščio ir kt. kryptimi. Kiekvienas raumenų pluoštas, kuris atlieka vieną iš šių judesių, gali turėti skirtingą stiprumą ir yra treniruojamas atskirai.
Treniruodamiesi siekdami sparčiausio progreso, turite griežtai specializuotis tomis judėjimo kryptimis, kurių jums pirmiausia reikia. Šios kryptys vadinamos „darbo kryptimis“ (PH) ir pirmiausia nustatomos pagal jūsų mėgstamą imtynių techniką.
Pasirinkę norimą pH, kai dirbate su laisvais svarmenimis, lenkiamą dalį pastatykite taip, kad pH būtų priešingas gravitacijos vektoriui arba iš apačios į viršų. Tai pasiekiama sukant kūną, dilbį, plaštaką – parenkant optimalų sukibimą. Šis principas taikomas pirštų treniravimui, išskyrus nykštį, nes pirštai turi tik vieną darbo kryptis.
Specializuodamiesi vienoje PH, pasieksite fantastiškų greitų rezultatų. Tačiau nepamirškite, kad tik vienos imtynių technikos, nors ir virtuoziškos, turėjimas nesuteiks jums stabilių pasirodymų prie rankų lenkimo stalo.
Kai man 1994 m. Maskvoje pasisekė sutikti legendinį Johną Brzenką, jis man (nedaug) papasakojo apie savo treniruotes. Supratau, kad D. Brzenkas labai subtiliai seka savo treniruočių judesių kryptį. Tačiau jis treniruoja rankas visomis kryptimis, o tai leidžia pasirinkti patogesnę techniką su tuo ar kitu priešininku.
III. Statinio streso prioriteto principas
Kovos metu prie stalo rankų imtynininkams vyrauja statiniai įtempiai, o ne dinamiški. Tą patį santykį turėtumėte perkelti į darbą su laisvais svoriais ir mašinomis.
Yra du statinės apkrovos tipai: pasyvioji statinė arba „laikymas“ ir aktyvi statinė.
Sakoma, kad išlaikymas yra tada, kai vertė raumenų įtampa nustato svorio ar sparingo partnerio svorį. Pavyzdžiui, laikyti hantelį tam tikroje padėtyje.
Jie kalba apie aktyvią statiką tuo atveju, kai raumenų įtampos dydį nustato ar nustato pats sportininkas. Pavyzdžiui, spaudimas ant metalinės rankenos, pritvirtintos prie stalo, imituojant priešininko ranką.
Paprastai laikymas naudojamas dirbant su laisvais svoriais, ant strypo ir pan., o aktyvi statika dirbant prie stalo. Tokių įtampų vertė gali būti nustatyta nuo 50% iki 100% didžiausios. Vienos įtampos trukmė gali būti nuo kelių sekundžių iki kelių minučių ir yra atvirkščiai proporcinga įtampos dydžiui. Vieno įtempimo laikas 100% pastangomis paprastai neviršija 10 sekundžių.
IV. Mikrolaikinio poveikio principas
Jis pagrįstas raumenų gebėjimu atlaikyti superapkrovą labai trumpą laiką. Šis laikas skaičiuojamas sekundės dalimis, o įtampa normalios treniruotės metu gali padidėti iki 120% -130% maksimumo. Dėl šių stresinių apkrovų jūsų raumenys fenomenaliai stiprina jėgą, taip pat sustiprina raiščių ir sąnarių aparatą.
Yra dviejų tipų tokios apkrovos:
a/ pasyvus metodas / stumia /:
Jis naudojamas laikymo metu ir susideda iš to, kad naštos, su kuria dirbate, svoris smarkiai padidėja. Pavyzdžiui: jūs laikote hantelius, kurių svoris yra 70% - 80% maksimalaus jums.
Sparingo partneris ranka arba šiek tiek amortizuojančiu daiktu atlieka 5-6 smūgius iš eilės į hantelį iš viršaus į apačią. Smūgio metu hantelio svoris padidėja 30-40% ir pasiekia 110-120% maksimalaus. Tokiu atveju jūsų GĮ turėtų likti nepakitusi.
Kad nesusižeistumėte, įsitikinkite, kad naštos svoris svyruoja ne daugiau kaip 30–40%. Paprastai naudojamas atliekant tuos pačius pratimus kaip ir laikymas.
b/ aktyvus metodas /jerks/:
Tai susideda iš to, kad jūs pats taikote maksimalią jėgą fiksuotam taškui, tačiau skirtingai nei aktyvioji statika, per minimalų laikotarpį. Paprastai padarykite 5–6 trūktelėjimus su 1–2 sekundžių intervalu. arba pagal komandą.
Tik labai patyrę sportininkai gali atlikti traukimus iš atsipalaidavimo būsenos. Saugiausi trūkčiojimai iš 20–30 proc. pradinė įtampa. Kad nesusižeistumėte, taip pat įsitikinkite, kad uždėjimo taškas turi šiek tiek amortizatorių. Šis metodas dažniausiai naudojamas toje pačioje vietoje kaip ir aktyvioji statika.
V. Ilgalaikis principas
Turite atsiminti, kad nors maksimalaus kėlimo ir didžiausios apkrovos treniruotės yra greito jėgos padidėjimo katalizatorius, jos vis tiek sukelia stresą ir negali būti kartojamos dažniau nei kartą per savaitę. Jūsų kūnas stresą suvokia kaip ligą tiesiogine prasme. Atsigavimo-oksidaciniai procesai po tokių treniruočių trunka vidutiniškai 5–10 dienų.
Norint paspartinti reabilitaciją, būtina taikyti ilgą, bet vidutinę statinę įtampą. Be to, užsitęsęs vidutinio sunkumo stresas puikiai ugdo statinę ištvermę ir toleranciją statiniam stresui.
Raumenų įtampa tokios treniruotės metu neturi viršyti 40-60% maksimumo. Vienos įtampos laikas gali svyruoti nuo 1 iki 3 minučių.
VI. Raumenų tarpusavio priklausomybės principas
Ypatingai specializuodami savo raumenų jėgos lavinimą RU ir RN, jūs nuolat didinate jėgos skirtumą tarp stiprių ir silpnų ryšulių išilgai to paties raumens. Tam tikrame etape šios silpnosios vietos gali trukdyti vystytis stipriosioms. Todėl karts nuo karto nepamirškite treniruoti silpnąsias raumenų vietas kaip bendrą fizinį pasiruošimą.
VII. Ribotos amplitudės principas
Remdamiesi ankstesniu principu, kartais į treniruotes turėtumėte įtraukti pratimus dinamiškai. Tačiau pradiniame etape visada apribokite visą judesių diapazoną. Neištempkite savo judesių iki galo, nes tai ištempia jūsų raumenis ir sumažina jų jėgos potencialą.
VIII. Pagrindinis principas
Šis principas skirtas priminti, kad rankų lenkimas yra kovos menas, o ne svorio kilnojimas. Jokia galia, kurią įgyjate nuo tiesioginio kontakto su priešininko ranka, neprives jūsų prie norimo rezultato. Treniruotės ant stalo turėtų sudaryti bent pusę jūsų treniruočių.
ORIENTACINIS APKROVOS SANTYKIS MOKYMO CIKLE
Padeda jiems pasiekti savo tikslą. Sveikos gyvensenos gerbėjai, norintys lavinti plieninę rankeną, dažnai atkreipia dėmesį į rankų lenkimą. Šis sportas skirtas rankų galiai didinti ir intensyviam raumenų auginimui.
Kokius raumenis treniruoja rankų lenkėjai kūno rengybos treniruotės metu
Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad rankų lenkininkui tereikia dirbti su rankų jėga, nekreipdamas dėmesio į likusias raumenų grupes. Tiesą sakant, sportininkas į fitneso programą turėtų įtraukti pratimus skirtingoms kūno dalims, vienodai giliai juos dirbdamas. Faktas yra tas, kad žmogaus kūnas turi tam tikrų apribojimų, kurie neleidžia sukurti tam tikrų raumenų, jei likusieji raumenys nėra gerai išvystyti. Pasirodo, kad rankos imtynininkui sulauktų sėkmės, reikia ne itin specializuotos treniruočių programos, o visapusiško sveiko gyvenimo būdo, apimančio viso kūno tyrimą.
Jei fitneso treniruočių programa sudaryta teisingai, krūvis gaunamas latissimus dorsi nugaros, deltos, bicepso, tricepso, abs, dilbių ir kojų raumenys. Dėl maksimalus efektas raiščiai, jungiantys pagrindinius raumenis, turėtų būti kruopščiai išdirbti.
Pagrindiniai pratimai, kurie turėtų būti įtraukti į kiekvienos kūno rengybos pamokos programą, yra pritūpimai, traukimai ir klasikiniai spaudimai ant suoliuko. Be jų, in jėgos treniruotės galite pasirinkti iš kelių pratimų. Penkios populiariausios yra išvardytos žemiau.
Pirmas rekomenduojamas kūno rengybos pratimas yra tempimas. horizontalus blokas. Norėdami tai padaryti, turite užimti pradinę padėtį prie treniruoklio, tvirtai suimti už rankenos ir pritvirtinti alkūnę į stabilią padėtį. Kaip atramą galite naudoti kitą ranką, korpusą ar tinkamą baldą. Rekomenduojama pradėti nuo šepetėlio sukimo. Rankų imtynininkui labai svarbus pakartojimų skaičius, kuris turėtų būti bent dvidešimt kartų per artėjimą. Laikui bėgant, šis skaičius turi būti padidintas.
Be to, kūno rengybos plane turėtų būti įtrauktas smūgis į bloką. Ši technika primena kovos su gyvu priešu procesą, tačiau naudojama pasipriešinimui imituoti. specialus simuliatorius. Jei į sporto klubas tinkama įranga neįrengta, tinkama įprastas blokas arba guminė juosta. Antruoju atveju labai svarbu, kad guma būtų gerai pritvirtinta.
Pagrindinis smūgiavimo pranašumas yra galimybė padidinti jėgą ir tobulinti techniką tuo pačiu metu. Ją atliekant, krūvį gauna būtent tos raumenų grupės, kurios aktyviausiai dirba tikros kovos metu. Alkūnės padėtis turi būti stabili, o pakartojimų skaičius priklauso tik nuo sportininko ištvermės. Pradedantiesiems paprastai pakanka 3-4 rinkinių po 15-20 pakartojimų.
Klasikiniai prisitraukimai ant skersinio padės išvystyti tvirtą sukibimą. Šis kūno rengybos pratimas idealiai tinka rankų lenkimo dalyviams, kurie nori treniruotis namuose. Norint lavinti rankų ir nugaros raumenis, būtina periodiškai keisti rankenos plotį ir tipą, atlikti judesius skirtingas greitis, sumažinkite pertraukų tarp rinkinių trukmę, naudokite papildomą svorį.
Bicepsai vaidina svarbų vaidmenį rankų imtynėse, nes jie gauna daug didesnį krūvį nei tricepsai. Jį galite sustiprinti atlikdami fitneso pratimus su štanga, naudodami rankeną iš viršaus ir apačios. Taip pat naudinga atlikti hantelių garbanas bicepsams.
Paskutinis rankų lenkimo pratimas yra sėdėjimas. Norint padidinti apkrovą, pageidautina naudoti disko pavidalo svorį. Pradedantieji turėtų treniruotis horizontalus suoliukas palaipsniui didinant pasvirimo kampą. Pažengusiems sportininkams pratimą reikia atlikti per suolą.
Jei ketinate rimtai įsitraukti į rankų lenkimą, turėtumėte suprasti, kad šis jėgos fitneso tipas labai skiriasi nuo kitų. Imtynės nepadės pagerinti reljefo ar gauti lieknas kūnas, nes tai pagrindinė užduotis yra padidinti jėgos rodiklius, akcentuojant rankų vystymąsi. Daugelis fitneso pratimų, įtrauktų į pasiruošimo varžyboms programą, turės būti atliekami pagal visiškai kitas taisykles nei įprasta įprastose sporto salėse.
Sudarant pamokos programą patartina sutelkti dėmesį į rankas, tačiau nepamiršti ir kitų raumenų grupių. Norėdami pasiekti sėkmės, turite harmoningai tobulėti fiziniai rodikliai ir griežtai laikytis sveiko gyvenimo būdo. Rankų lenkimo negalima vadinti paprastu sportu, bet rezultatu intensyvios treniruotės ir tikrai plieniniai raumenys taps visišku atsidavimu.