Bet kurio kultūristo tikslas yra siurbti raumenų masė. Yra metodų jėgos treniruotės kurie leidžia greitai pasiekti apčiuopiamų rezultatų – lašų rinkinius. Tai vienas iš geriausi technikai kultūrizme, stimuliuojantis raumenų augimas. Jo esmė slypi tame, kad pratimas atliekamas su maksimaliu svoriu iki raumenų nepakankamumo, po to svoris sumažėja 20-25% ir toliau tęsiamas mažesnis krūvis.
Šį metodą dar 1947 metais atrado žurnalo „Body Culture“ redaktorius G.Atkinsonas. Metodas turi kitus pavadinimus: trigubų rinkinių, mažėjančių rinkinių, juostelių rinkinių. Vienas iš lašų rinkinių šalininkų buvo Arnoldas Schwarzeneggeris, kurio protingi patarimai išlieka aktualūs šios technikos gerbėjams.
Jis netinka eiliniams sportininkams, kurie siekia pasiekti jėgos, galios, greičio augimo rezultatų. Skirtingai nei jie, kultūristai stengiasi kosmetiškai pagerinti kūno proporcijas, padidinti raumenų apimtį. Lašelių rinkiniai puikiai tiks grynai masei formuoti.

Vykdymo technika

Tarkime, kultūristas kilnoja 40 kg štangą. Padaręs 10-12 pakartojimų pajunta, kad čia jau riba. Atlikti 13 kartojimą jis tiesiog neturėjo jėgų. Ši būklė vadinama „teigiama nesėkme“. Raumenys gali dirbti, bet tik esant mažesniam svoriui. Sumažinus keliamą svorį 15-20%, galima tęsti treniruotes.
Atliekant klasikinio metodo nesėkmę, suaktyvinamos ne visos raumenų grupės. Darbe dalyvauja tik tos raumenų skaidulos, kurios būtinos kėlimui. duoto svorio tam tikrą skaičių kartų. Atsitraukiant antsvorio rezervinės skaidulos yra įdarbinamos, lašų rinkiniai juos suaktyvina ir sukelia augimą, kurio neįmanoma pasiekti naudojant standartinį rinkinį.
Įtraukti į savo treniravimosi programa drop rinkiniai rekomenduojami patyrusiems kultūristams, pradedantiesiems nepatartina naudoti. Profesionalai pataria periodiškai naudoti šią techniką, leidžiančią kūnui visiškai atsigauti. Norint išvengti traumų, lašų rinkinius reikia pradėti po privalomo apšilimo ir apšilimo.
Paprastai numetimo rinkinys daromas su įvairaus svorio hanteliais, su štanga, ant staklių, ant spaudimo suolelio ir keičiant kampą, ant Scott suolo. Laikas tarp serijų po svorio kėlimo turėtų būti minimalus. Mašinos leidžia greitai numesti svorį, tačiau yra nuomonė, kad jos duoda mažiau efekto nei hanteliai ir štangos. Lašų rinkiniai laikomi veiksmingiausiais deltiniai raumenys ir rankas.
Veislės
Egzistuoti įvairių variantų atlikdami lašų rinkinius, su kuriais galite eksperimentuoti, periodiškai juos keisdami.

Klasikinis- tradicinis būdas, kai pratimas prasideda sunkaus svorio o vėliau jis sumažėja nesugebėjus tęsti pakartojimų. Be to, treniruotės tęsiamos su nauju svoriu, kol yra jėgų.
At trigubas metodas svorio įvyksta ne vieną kartą, o du kartus, su ketvirtį- triskart. At griežtas Kiekvienas metodas apima tam tikrą pakartojimų skaičių. Super drop rinkinys apima vieną pratimą iki nesėkmės, tada pereikite prie kito su mažesniu svoriu, pavyzdžiui, nuo pratimų su štanga rankoms iki pratimų su hanteliais.
Atvirkščiai Drop rinkiniai yra panašūs į trigubus rinkinius, kuriuose svoris numetamas du kartus per vieną rinkinį, tik viskas vyksta visiškai priešingai. Nuo rinkinio iki rinkinio svoris ne mažinamas, o didinamas. Pirmajame rinkinyje atliekama 20 pakartojimų, 10 sekundžių pailsėti. Priėmus didesnį svorį, atliekama 5-10 pakartojimų, 10 sekundžių pauzė. Pridedamas svoris ir dar 1–4 pakartojimai.
At 6-20 būdas taikomas 6 pakartojimų rinkinys naudojant sunkų svorį, tada svoris mažinamas 2 kartus ir atliekama 20 pakartojimų.

Įdomiausi ir kūrybiškiausi treniruočių būdai

1. Juostelių komplektai su štanga. Vienas iš mėgstamiausių Schwarzeneggerio metodų. Pagrindinis principas – iš naujo nustatyti diskus pasiekus gedimą ir tęsti treniruotes. Apsvarstykite pavyzdį. Tarkime, spaudimo ant stalo pradžioje imamas 50 kg svoris. Pats strypas sveria 20 kg ir 15 kg iš abiejų pusių. Kad būtų patogu numesti svorį, geriau pasiimti 5 kg diskus.

Atlikę 10–12 pakartojimų ir pasiekę gedimą, vienu metu turite išimti vieną diską, ty sumažinti bendrą svorį 20%. Sverdami 40 kg, tęsite vykdymą. Kai pasieksite kitą gedimą, vėl sumažinkite 20% pradinio svorio, išimdami po vieną diską iš kiekvienos pusės. Dabar svoris yra 30 kg, o su juo judate iki kitos, paskutinės, nesėkmės.

2. Nuleiskite rinkinius naudojant hantelius.Šiuos pratimus bus patogu atlikti būnant šalia stovo su hanteliais, kurie leidžia greitai pakeisti krūvį. Pradėdami nuo 12 kg sveriančių hantelių, tada paimkite 10 kg ir užbaikite 8 kg svoriu. Taikant šią techniką, deltos ir bicepsai puikiai išlavinami, pečiai ir rankos pakyla kaip balionai.

3. Numetimo rinkiniai ant mašinų. Palyginti su štanga, mankštintis toliau blokų simuliatoriai, daug lengviau perkelti kaištį į viršų. Be partnerio pagalbos galėsite tempti strypą ir greitai pakeisti svorį į lengvesnį. Šią procedūrą treniruoklyje, skirtu kojos tiesimui, galima atlikti net nepaliekant jo.

4. Lašų rinkiniai suspaudžiami. Dėl nedidelio svorio sumažėjimo (nuo 5 iki 20%) čia taikomas kompleksinis ir intensyvus metodas. Dažniausiai jie naudojami izoliaciniams pratimams ir mažoms raumenų grupėms.

5. Drop rinkiniai yra platūs. Daug svorio sumažinimas prisideda prie galimybės atlikti daugiau pakartojimų. Tokios technikos taikomos ten, kur dalyvauja didelės raumenų grupės (spaudimas ant suoliuko, pritūpimai, kojų spaudimas, štangos kėlimas įkalnėje). Bendras svoris sumažėja apie 25%.

6. Drop rinkinys 50%. Jis taip pat vadinamas „perpusėjimo metodu“. Šis metodas numato dviejų visiškai priešingų pakartojimų diapazonų įgyvendinimą. Kiekvienas iš jų skirtingai veikia raumenų ląsteles, tačiau abu prisideda prie raumenų masės augimo.

Pirmiausia parenkamas svoris, su kuriuo galite atlikti ne daugiau kaip 6 pakartojimus. Atlikus šiuos 6 pakartojimus, svoris mažinamas perpus ir atliekama 20 pakartojimų. Paprastai, naudojant kitus metodus, svoris sumažinamas du kartus per vieną metodą, tai yra, jie ima tris skirtingus svorius. Čia svoris sumažinamas tik vieną kartą.

7. Drop rinkiniai yra galingi (mažas sukimasis). Pasak pirmojo „pono Olimpijos“ Larry Scotto, turintis didelį svorį, nedidelis pakartojimų skaičius (6) yra Geriausias būdas vienu metu sukurti dydį ir ugdyti jėgą. Naudodamas šią techniką, jis sukūrė galingus deltus ir rankas.
Atliekant 6 pakartojimus, naudojami sunkesni svoriai, padedantys sutirštinti raumenų skaidulas ir išlaikyti jėgą. Turėtumėte atlikti 6 pakartojimus, tada sumažinti svorį 10-15%, atlikti dar 6 pakartojimus ir vėl sumažinti svorį ir atlikti tiek pat pakartojimų.

8. Nukritimų rinkiniai mažėja (pagal 12-4-2 sistemą) ir didėja (pagal 6-12-20 sistemą). Mažėjančių kritimo rinkinių, panašiai kaip suspaustų rinkinių, svoris šiek tiek sumažėja (5–10%). Pakartojimų skaičius mažėja su kiekvienu sekančiu kritimo rinkiniu, o tris kartus reikia numesti 4 skirtingus svorius. Su kiekvienu svoriu turite atlikti pakartojimų skaičių tokia tvarka: pirmiausia 10–12, tada 6–8, tada 4–6 ir baigti dviem.

Laipsniško kritimo rinkiniuose turėtumėte pakankamai sumažinti svorį, kad pasiektumėte daug pakartojimų. Procentais tai yra du kartus 25–30%. Pats pirmasis svoris turi būti didžiausias, su juo atliekami 6 pakartojimai. Sumažinus svorį, daroma nuo 10 iki 12 pakartojimų, svoris vėl numetamas ir dar 15-20 pakartojimų.

9. Drop rinkiniai su kojų padėties ir rankenos pasikeitimu. Jie leidžia pataikyti į įvairiapusius raumenis iš skirtingų kampų. Pavyzdžiui, atliekant „kojų spaudimo“ pratimą, priklausomai nuo kojų padėties ant platformos, krūvis gali būti koncentruojamas į šoninį, vidurinį, tarpinį raumenį, ant sėdmenų, ant šlaunies bicepso. Atliekant pratimus, pakartojimų skaičius išlieka toks pat, keičiasi tik kūno padėtis.

Pratimą galite pradėti padėdami kojas į vidurį pečių plotyje. Atlikę 6-12 pakartojimų, sumažinkite svorį. Pakelkite kojas aukščiau ant platformos (pozicija išlieka pečių plotyje). Atlikite tą patį pakartojimų skaičių. Po to dar kartą sumažinkite apkrovą, nuleiskite kojas į platformos apačią, sudėkite jas ir atlikite tuos pačius 6-12 pakartojimų.

Paskutinį bėgimą numetę svorio darykite plačiai išskleidę kojas (kojinės išsuktos į išorę) ir atlikite kitus pakartojimus. Ši treniruotė, kuris naudoja 4 skirtingus svorius ir keturis kartus keičia kojų padėtį, padės jūsų klubams augti iš vidaus į išorę ir iš viršaus į apačią!

10. Drop rinkiniai yra nulis.Šis metodas, kai poilsio laikas svorio pokyčių metu tiesiogine prasme artėja prie nulio, yra labai sunkus, todėl daugelis kultūristų jo vengia. Reikalingi du padėjėjai, nes vieno partnerio tokiam mokymui neužtenka.

Pavyzdžiui, atliekant kojų spaudimą, reikia atsistoti, paeiliui nuimti svorį iš abiejų treniruoklio pusių ir atsisėsti. Tai trunka mažiausiai 10 sekundžių. Asistentų buvimas iki minimumo sumažins laiko intervalą tarp svorio keitimo ant fiksavimo svirties. Nuolatiniai, intensyvūs kritimo rinkiniai gali būti pati intensyviausia ir sudėtingiausia treniruotė.

11. Nuleiskite rinkinius, naudodami poilsio ir pauzės metodą. Skirtingai nuo ankstesnio metodo, čia jūs tikrai negalite įsitempti, nes visos 15 sekundžių yra skirtos svoriui numesti. Neskubus tempas leidžia įgyti jėgų prieš naudojant kitą krūvį. Šis metodas padidina stiprumą ir įdarbina sunkiai pasiekiamus pluoštus.

12. Drop supersets.Čia mes naudojame dviejų derinį veiksmingi metodai kultūrizmas. Pasirinkite bet kuriuos du pratimus. Pirmiausia reikia atlikti vieną iš jų. Po nesėkmės, nemažinant svorio, atlikite kitą pratimą, kur svoris mažesnis. Pavyzdžiui, tarkime, kad nuspręsite sėdėti hantelių presuose ir hantelių šonuose. Atsižvelgdami į maksimalų svorį, atlikite šoninius kėlimus.
8-12 pakartojimų
Negaišdami laiko pereikite prie hantelių preso naudodami šiek tiek mažesnį svorį. Atlikite tą patį pakartojimų skaičių. Nepailsėję grįžkite į hantelio šoninius pakėlimus, bet naudokite mažiau svorio. Reguliariai atlikite 8–12 pakartojimų ir vėl grįžkite prie presų, imdami lengvesnius hantelius. Galiausiai daryk Paskutinį kartą hantelių kėlimas į šoną, dar kartą numesti svorio.

Atlikę pratimą iki nesėkmės, pereikite prie paskutinis etapas– Sumažinkite svorį ir spauskite ant hantelio sėdėdami. Visa ši įtempta treniruotė skaičiuojama kaip vienas rinkinys. Šis metodas yra labai intensyvus ir jo negalima atlikti be pasiruošimo.

Norint pasiekti maksimalų efektyvumą atliekant lašų rinkinius, reikia laikytis tam tikrų taisyklių:

Įrangos paruošimas
Kad nereikėtų gaišti laiko keičiant svorius, įrangą reikia tinkamai paruošti iš anksto dar prieš pratybų pradžią. Taigi, štangos diskus reikia paimti mažus, sveriančius 5 ir 10 kg. Trijų lašų rinkiniams su hanteliais reikia trijų porų hantelių; juos reikia išdėlioti iš eilės ant stovo.

Trumpa pertrauka
Poilsis keičiant svorį turėtų būti kuo trumpesnis, nuo 0 iki 10 sekundžių. Net darydami sunkius kritimo rinkinius, turėtumėte padaryti minimalią pertrauką. Kuo trumpesnis laiko tarpas keičiant svorį, tuo jie bus efektyvesni ir intensyvesni.

Drop rinkiniai trigubai
Svoris gali būti sumažintas daug kartų savo nuožiūra, tačiau yra „mažėjančios grąžos“ sąvoka. Kai jis pasiekiamas, tolesni kartojimai tampa neveiksmingi. Geriausias pasirinkimas yra naudoti tris skirtingus svorius, du kartus atstačius svorį.

6-12 pakartojimų diapazonas
Tai yra produktyviausia kultūrizmo serija, skirta drop setams, jei tikslas yra hipertrofija. Stenkitės jos laikytis. Norint išlaikyti ir lavinti jėgą, idealus yra 4–6 pakartojimų diapazonas. Norint pasiekti palengvėjimą ir visų raumenų detalumą, kartais galite pakelti kartelę iki 15–20 pakartojimų, ypač imant paskutinį svorį.

Maksimalaus svorio taikymas
Nepakanka atlikti tik 6–12 pakartojimų. Turi būti pasiektas raumenų nepakankamumas. Lašinimo rinkinių efektyvumas bus minimalus, jei pasirinksite nuo treniruotės pradžios lengvas svoris. Atlikdami šiuos šešis pakartojimus turėtumėte jausti, kad septintojo kartoti nebeįmanoma, tai yra pasiekti visišką nesėkmę.

Saikingas lašų rinkinių naudojimas
Viena iš intensyviausių ir intensyviausių kultūrizmo technikų reikalauja sveiko proto ir ypatingo atsargumo. Per intensyviai naudojant lašų rinkinius galite pervargti ir išsekinti savo kūną. Jokiu būdu dienos treniruotės neturėtų būti sudarytas tik iš lašų rinkinių. Optimaliausias jų naudojimo variantas yra 3:1 metodas. Šiuo atveju atliekami trys įprasti pratimo priėjimai ir vienas lašų rinkinys.

Kad nebūtų neigiamų rezultatų, o ne teigiamų, intensyvius metodus reikėtų naudoti saikingai. Turite prisiimti tokią naštą, kad galėtumėte susidoroti ir užtikrintai atlikti visus pakartojimus. Būtina palaipsniui didinti darbinius svorius.

Saugos laikymasis
Kad nesusižeistumėte, nepažeiskite pratimų atlikimo technikos. Šios technikos neturėtų būti naudojamos tais atvejais, kai neįmanoma numesti (atleisti) svorio nesužalojus. Pavojinga naudoti drop sets pritūpimų metu, spaudimą ant suoliuko gulint ir pan.

Kompleksas iš Arnold Schwarzenegger bicepsams naudojant lašų rinkinius

1. Strypo pakėlimas. Kiekviename iš 4 metodų atliekami 6–8 pakartojimai.

2. "Plaktukas". Atliekami 4 rinkiniai, susidedantys iš 8-10 pakartojimų.

3. Hantelių kėlimas. Paeiliui atliekami 3 priėjimai. Pirmajame reikia atlikti 8-10 pakartojimų (iki nesėkmės), pakeisti hantelius į lengvesnius ir vėl užbaigti požiūrį į nesėkmę. Atlikite trečiąjį metodą su dar mažesniu svoriu. Šį lašų rinkinį reikia kartoti 2–3 kartus.

Su daugybe esamų aukšto intensyvumo treniruočių metodų, kuriuos naudoja kultūristai, pakanka naudoti net vieną iš kritimo rinkinių metodų, kad trumpam laikui pasiekti reikšmingą raumenų augimą. Taikant kelis skirtingus metodus galima pasiekti nuostabių rezultatų.

Vaizdo įraše Arnoldas Schwarzeneggeris pasakoja apie lašų rinkinius

Norint intensyviai augti raumenų masė, reikalingos tam tikros stresinės sąlygos. Kultūrizme yra daug būdų, kaip sukurti tokias sąlygas, ir vienas iš jų yra lašų rinkinių naudojimas. Šiame straipsnyje mes išsamiai išanalizuosime tokius klausimus kaip: Drop rinkiniai, kas tai? Kas yra lašų rinkiniai? Kaip naudoti? O kokio efekto iš jų galima tikėtis?

Numetimo rinkiniai yra rinkiniai, kuriuose svoris numetamas (arba padidinamas). Praktiškai tai atrodo maždaug taip: paimkite štangą su tam tikru svoriu, atlikite tam tikrą pakartojimų skaičių (iki nesėkmės), po nesėkmės numeskite 25–30% naštos ir darykite tai toliau be pauzės. (bandau kuo geriau išnaudoti). Tik po to ateina poilsis. Taip pat, be štangos, galite naudoti hantelius ir treniruoklius.

Šis metodas yra labai efektyvus norint priaugti raumenų masės, nes leidžia stipriai sužaloti raumenų skaidulas. Nerekomenduoju jo naudoti kiekvienoje treniruotėje, nes galite pervargti. (labai įtempta). Dėl tos pačios priežasties juo negali naudotis pradedantieji.

Idealu, kai galite naudoti šis metodas yra: šokiruojanti treniruotė (atliekamas kartą per 2-3 savaites, kad nustebintų raumenis) ir pereiti nuo miręs centras (kai ilgą laiką nevyksta raumenų augimas).

Kas yra lašų rinkiniai?

Šiuo metu yra 6 skirtingi tipai:

• klasikinis
• trigubas
• keturgubai
• progresyvus
• atgal
• drop-superset

Pažvelkime į kiekvieną tipą išsamiau.

Klasikinis lašas – rinkinys. Antroje pastraipoje buvo kalbama tik apie klasikinį lašų rinkinį, bet dabar pažiūrėkime konkretus pavyzdys (kad įsitikintumėte, jog supratote). Pavyzdžiui, paimkite pratimą – spaudimą suoliuku. Parenkame tokį svorį, kad būtų galima atlikti 10 pakartojimų (dešimtas – atsisakė). Atsigulame ant suoliuko, paimame štangą į rankas ir darome spaudimą ant suoliuko 10 pakartojimų. Pagamintas! Po to jūsų partneriai nuo strypo numeta 25 - 30% svorio, o jūs toliau darote be pertraukų (iki nesėkmės). Tai klasikinė versija.

Trigubas lašas – rinkinys. Paimkime tą patį pratimą: spaudimą ant suoliuko (naudosime visą laiką). Parenkame tokį svorį, kad būtų galima atlikti 10 pakartojimų (dešimtas – atsisakė). Atsigulame ant suoliuko, paimame štangą į rankas ir darome spaudimą ant suoliuko 10 pakartojimų. Pagamintas! Po to jūsų partneriai nuo strypo numeta 25% svorio, o jūs tęsiate be pertraukos (iki nesėkmės). Vėl padaryta! Partneriai vėl numeta nuo strypo 25% svorio, o jūs ir toliau darote be pauzės (iki nesėkmės). Taip atrodo trigubas.

Keturvietis lašas – rinkinys. Tas pats, kas trigubai, tik trigubai numesti svorio 2 kartus, o keturvietėje reikia sulieknėti 3 kartus.

Progresyvus kritimas – rinkinys. Gana sunkus variantas, kuris atliekamas tokiu būdu. Pirmasis spaudimo suolelio metodas yra apšilimas (įprastas). Ilsimės tiek, kiek reikia. Antruoju metodu padidinkite strypo svorį (iki 10-12 pakartojimų) ir atlikite klasikinį lašų rinkinį. Ilsimės tiek, kiek reikia. Trečiuoju metodu padidinkite strypo svorį (iki 8-9 pakartojimų) ir atlikite trigubą lašų rinkinį. Ilsimės tiek, kiek reikia. Ketvirtuoju metodu vėl padidinkite strypo svorį (iki 6-7 pakartojimų) ir atlikite keturis kartus. Pratimas baigtas!

Atvirkštinis kritimas – rinkinys.Šis tipas viskuo panašus į trigubo lašo komplektą, tik čia svoris ant strypo ne mažėja, o didėja. Praktiškai tai atrodo taip: darome spaudimą gulint 20 pakartojimų (pasirinkite konkretų svorį). Poilsis: 5-10 sekundžių (šiuo metu toks svoris užmetamas ant strypo, kad būtų galima atlikti 10 pakartojimų). Mes darome 10 pakartojimų. Poilsis: 5-10 sekundžių (šiuo metu ant strypo užmetamas toks svoris, kad būtų galima atlikti 6 pakartojimus). Darome dar 6 pakartojimus (iki nesėkmės). Rinkinys baigtas!

Drop - Superset. Sunkiausias variantas, kuris padės konkrečiai išsprogdinti raumenis. Tai daroma taip: pasirinkite 2 pratimus (pavyzdžiui: sėdimos kojos ištiesimas mašinoje ir gulimas kojos sulenkimas mašinoje) ir atlikite numetimo rinkinius supersetuose.

• kojų tiesimas sėdint treniruoklyje – 12 pakartojimų (kiek reikės)
• gulimas kojų sulenkimas treniruoklyje - 12 pakartojimų (kiek reikės)

Poilsis - 10 sekundžių + numetimas 20% svorio

• kojų tiesimas sėdint treniruoklyje – 12 pakartojimų (kiek reikės)
• gulimas kojų sulenkimas treniruoklyje - 12 pakartojimų (kiek reikės)

Poilsis - 10 sekundžių + numetimas 20% svorio

• kojų tiesimas sėdint treniruoklyje – 12 pakartojimų (kiek reikės)
• gulimas kojų sulenkimas treniruoklyje - 12 pakartojimų (kiek reikės)

Pratimas baigtas!

Na, dabar galite savarankiškai atsakyti į tokius klausimus kaip: Drop rinkiniai, kas tai? Kas yra lašų rinkiniai? ir Kaip naudoti? Jūs turite visą reikiamą informaciją. Naudokite protingai!

P.S. Be to, rekomenduoju skirti šiek tiek savo brangaus laiko šiam vaizdo įrašui peržiūrėti.

Pagarbiai

Arnoldo Schwarzeneggerio lašų rinkiniai

Drop rinkiniai – tai rinkiniai, kurių metu svoris palaipsniui mažinamas. Norėdami jį atlikti, iš pradžių turite pasiimti maksimalų svorį sau (nemokamai arba simuliatoriuje). Dabar reikia daryti pratimus su teisinga technika iki nesėkmės. Atliekant pratimą su tuo pačiu svoriu, bet išlaikant techniką, tai neįmanoma, tada svoris sumažinamas 25 procentais ir vėl atliekama iki smailės. Klasikiniame kritimo rinkinyje poilsio tarp rinkinių praktiškai nėra, o svoris nuimamas per tris sekundes. Tačiau praktiškai tai padaryti sunku, todėl dvidešimties sekundžių pertrauka nėra baisi.

Lašelių rinkinių veislės

Drop-set treniruotės gali turėti keletą variantų, pavyzdžiui:

1. Trijų lašų rinkinys. Atliekamas kaip klasikinis variantas, tačiau svorių svoris visam vykdymo laikui keičiasi 20-25 procentais du kartus.
2. Ketvirčio lašų rinkinys. Jie atlieka tą patį, kaip ir ankstesnė parinktis, tačiau būtina vėl nuimti svorį.
3. Progresyvaus kritimo rinkinys. Tai neįprasta programa, kuri atliekama keliais rinkiniais. Pirmasis rinkinys laikomas apšilimu ir atliekamas su minimaliu svoriu. Antrasis rinkinys reikalauja padidinti svorį ir atlikti klasikinę versiją. Tikimasi poilsio tarp antrojo ir trečiojo setų. Trečiam rinkiniui reikia dar kartą padidinti svorį ir atlikti trigubo kritimo rinkinį. Ketvirtasis rinkinys taip pat turėtų prasidėti nuo svorio padidėjimo ir ketvirčio kritimo.
4. Atvirkštinio kritimo rinkinys skirtas ne svorio mažinimui, o jo didinimui. Taigi kiekvienas naujas rinkinys turi būti atliekamas su nauju, didesniu svoriu. Todėl pratimą reikia pradėti daryti su minimaliu svoriu. Iš viso turėtų būti trys metodai. Reikėtų nepamiršti, kad su kiekvienu rinkiniu jį bus sunkiau atlikti, todėl pakartojimų skaičius mažės. Rekomenduojamas poilsis tarp rinkinių yra dešimt sekundžių. Reverse drop rinkiniai gali būti naudojami bet kuriai raumenų grupei.
5. „Drop superset“ yra sunkiausia programa, kurią dažniausiai atlieka tik profesionalūs kultūristai. Norėdami atlikti šį pratimą, kiekvieno metodo superseto svorį turite sumažinti vidutiniškai du kartus. Tarp jų rekomenduojama pailsėti 10 sekundžių. Po kiekvieno superseto pratimo pertraukos jie numeta svorio ir vėl atlieka savo veiklą. Iš viso turėtų būti trys priėjimai, po kurių reikia dviejų minučių pailsėti, ir jūs galite pradėti ratą iš naujo.

Drop rinkinio pavyzdžiai

Treniruočių programų sudarymo iš lašų rinkinių principai yra gana sudėtingi ir slypi tame, kad neįmanoma jų visų atlikti per vieną sesiją. Todėl reikia pasirinkti sau optimaliausią ir keistis, tobulinant savo techniką. Numetimo rinkinių pavyzdžiai:

1. Pirmasis lašų rinkinys tinka stiprinti jėgą ir, atitinkamai, raumenų augimą. Visi metodai atliekami su kiek įmanoma didesniu svoriu ir nedideliu pakartojimų skaičiumi. Galite atlikti iki raumenų nepakankamumo arba su atsarga ir pertraukas tarp serijų per dvidešimt sekundžių. Veikimo principas toks: pavyzdžiui, pradedant daryti spaudimą suoliuku, reikia 90 kg svorį pakelti 8 kartus. Tada sumažinkite svorį iki 80 ir darykite dar iki keturių kartų. Jei norite, galite atlikti trečiąjį metodą, sveriantį 70 kg, ir tuo pačiu metu jį išspausti ne daugiau kaip du kartus.
2. Antrasis lašų rinkinys padės ugdyti raumenų ištvermę ir paskatins augimą. raumenų skaidulų. Galite atlikti rinkinius, kad užbaigtumėte gedimą arba su marža. Pavyzdžiui, galite naudoti tą patį pratimą, kaip aprašyta aukščiau. Pirmajam priėjimui reikia 8 kartus išspausti 90 kg. Antrajam sumažinkite svorį iki 60–70 kg ir pakartokite 8 kartus. Taigi, priėjimų svoris turi būti paskirstytas taip, kad atlikto darbo kiekis būtų vienodas.
3. Trečiasis kritimo rinkinys yra efektyvus, bet tik pradedant nuo antrojo rinkinio, nes svorio ir pakartojimų skirtumas tarp pirmojo ir vėlesnių serijų yra reikšmingas, ir kuo jis didesnis, tuo blogiau sportininkui. Pavyzdyje naudojamas štangos spaudimas, gulint strypo svoris turi būti 100 kg, jį reikia išspausti 5 kartus. Be poilsio reikia numesti svorį iki 60-70 kg ir atlikti dar 15 kartų. Sportininkui pirmi 5 kartai buvo nenaudingi, nes buvo atliekami fosfageniniu režimu. Štai kodėl tokiuose mokymuose efektyvūs laikomi tie metodai, kuriuose buvo daugiau pakartojimų. Todėl tokios treniruotės rezultatas bus toks pat, net jei pirmųjų penkių pakartojimų nebūtų. Be to, antrojo metodo metu žymiai sumažinus svorį ir atitinkamai padidėjus pakartojimų skaičiui, trečiasis metodas nėra būtinas.

Bet koks lašų rinkinys yra puikus variantas padidinti ištvermę ir skatinti raumenų skaidulų augimą. Tačiau lašų rinkinius reikia atlikti atsargiai, atsižvelgiant į jūsų fizines galimybes ir techninius įgūdžius.

Visos svetainės meistras ir kūno rengybos treneris | daugiau >>

Genus. 1984 Treniruojasi nuo 1999 m. Treniruojasi nuo 2007 m. CCM jėgos kilnojime. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Krasnodaro krašto čempionas pagal IPF. 1 reitingas pagal svorių kilnojimas. 2 kartus laimėjo Krasnodaro krašto čempionatą t/a. Daugiau nei 700 straipsnių apie fitnesą ir mėgėjišką atletiškumą autorius. 5 knygų autorius ir bendraautoris.

Vieta: iš konkurencijos ()
Data: 2014-09-18 Peržiūrėjo: 17 678 Įvertinimas: 5.0 Dropsetai yra viena iš gana plačiai naudojamų kultūrizmo technikų. Iš anglų kalbos lašas (drop) verčiamas kaip - nuleisti. Apskritai pavadinimas kalba pats už save. Taigi:

Numetimo rinkinys – tai metodas, kurio metu mažinamas svoris.

Tai yra, artėjimo metu diskai nuleidžiami nuo strypo (jei svoris yra ant strypo). Taigi pavadinimo rinkinys. Pavyzdžiui, atliekate 40 kg 10 pakartojimų. Po dešimto pakartojimo nebegalite tęsti rinkinio. Tada asistentai iš karto numeta po 5 kg ir ant strypo jau yra 30 kg. Ir jūs galite padaryti dar 4-6 pakartojimus. Tada numeskite dar 5 kg. Ir dar 5-8 pakartojimus atliekate tuščia juosta. Ir visa tai vyksta be pertrūkių vieno požiūrio rėmuose. Manau, esmė aiški. Apskritai lašų rinkinius geriau ir teisingiau daryti su padėjėjais. Tai leis jums užbaigti požiūrį be pertrūkių. Bet jei nėra padėjėjų, galite tai padaryti patys. Tačiau tokiu atveju turėsite nutraukti artėjimą, kad patys nusimestumėte diskus. O jei tai pratimas arba, tai daryti pačiam yra labai nepatogu. Manau, kas yra lašų rinkiniai, jūs jau supratote. Dabar išsiaiškinkime, kodėl jie reikalingi.

Kodėl reikalingi lašų rinkiniai

1. Raumenų masės padidėjimas

Ne paslaptis, kad tam, kad raumenys augtų apimtimi, krūvis turi būti neįprastas. Kitaip tariant, toks, nuo kurio raumenys būtų šoke. Kuo daugiau sportininkas treniruojasi, tuo sunkiau jam šokiruoti raumenis. Kadangi kūnas tampa vis labiau treniruotas ir atsparus stresui. O štai lašų rinkiniai padės duoti raumenims maksimali apkrova. Galų gale, kai atlikote 10 pakartojimų su 40 kg svoriu ir nebegalite atlikti nė vieno kartojimo, tai nereiškia, kad jums nebelieka jėgų. Tai rodo, kad nebeturite 40 kg jėgos! Bet juk mažesniam svoriui dar liko šiek tiek jėgų. Ir lašų rinkiniai padeda išnaudoti šį nedidelį rezervą iki galo. Ir taip šokiruokite savo raumenis.

2. Padidėjusi jėgos ištvermė

Jei iš viso vienu metodu atliekate 30 ar daugiau pakartojimų (pasiekiau 55), tokiuose vaizduose jūs papildomai vystote ir. Tokia ištvermė pravers Kasdienybė taip pat treniruotėse. Tai reiškia, kad jūsų raumenys ilgiau galės atlikti jėgos orientacijos darbą. Veikimo principas čia toks, kad esant tokiam stresui, raumenys pradeda kaupti daugiau glikogeno ir kreatino fosfato. Ir kuo daugiau glikogeno raumenyse, tuo ilgiau jie gali dirbti.

3. Jėgos padidėjimas

Jei kritimo rinkiniai atliekami su maksimaliu svoriu ir nedideliu pakartojimų skaičiumi, ši parinktis lavina raumenų jėgą. Pavyzdžiui, kai sveriate 150 kg, galite pritūpti tik vieną kartą. Sveriate 150 kg ir pritūpėte 1 pakartojimą. Iš karto padėjėjai numeta 5 kg, o tu pritūpi dar vieną pakartojimą. Bet jau su 140 kg svoriu. Tada 130, 120, 110 kg. Iš viso atlikote tik 5 pakartojimus. Bet visi pakartojimai su svoriu, kuris jums yra gana sunkus. Šis požiūris padidins jūsų jėgą.

1. Netinka pradedantiesiems. Tiksliau, ne tai, kad netinka, tiesiog taip Pradinis etapas lašų rinkiniai nebūtini. Taip, ir jūs galite susižeisti iš įpročio. Pusmetį praktikuoji, o ten jau gali pabandyti. 2. Jei ketinate atlikti lašų rinkinį, atlikite tik vieną darbo rinkinį. Tai yra, apšilo 1 - 2 setus su lengvu svoriu, tada padarė vieną lašų setą ir viskas, pratimas baigtas. Faktas yra tas, kad tokie metodai išsekina jūsų raumenis iki galo. O papildomų metodų tiesiog nereikia. Išimtys gali būti daromos tik stiprumo kritimo rinkiniams. Ir net tada kartais labai patyrę sportininkai. 3. Drop rinkiniai prasmingi, jei jūsų raumenys gerai pailsėję prieš treniruotę. Čia juk užduotis – šokiruoti raumenis. Ir jei jie yra pavargę, jie atsisakys dirbti, kol krūvis neviršys streso (neįprasto). 4. Nesidalinkite. Jūs neturite treniruotis tik ant lašų rinkinių. Prisiminkite, kad raumenys po tokių apkrovų. Taigi skirtingose ​​treniruotėse kaitaliokite lašų rinkinius ir įprastus rinkinius, kad raumenys turėtų laiko pailsėti. 5. Kuo daugiau krenta svoris, tuo sunkesnis kritimo rinkinys. Asmeniškai aš naudoju apie 3-4 lašus. Nerekomenduoju naudoti mažiau nei 3. Kadangi šiuo atveju lašų rinkinys nebesiskirs nuo įprasto požiūrio. Apskritai lašų rinkiniai yra geras priėmimasįgyti ir jėgos, ir masės. Geriau juos atlikti su padėjėjų pagalba. Tada jų efektyvumas bus maksimalus. Numetimo rinkinius galite naudoti atliekant bet kokius pratimus, kai naudojate papildomus svorius. Žingsnį (vienu metu nukritusių kg skaičių) kiekvienas pasirenka pats. Galima sakyti, kad čia skonio reikalas. Sėkmės!

Beje, galima užsisakyti

Per ilgam laikui kultūrizmas gavo daugybę skirtingų technikų, tačiau lašų rinkinys laikomas geriausiu iš jų. Straipsnyje mes išanalizuosime šią sąvoką išsamiau. Taip pat bus pateikti keli pratimai ir schemos, patarimai pradedantiesiems.

Bendra informacija

Kodėl kultūrizmas pradėjo naudoti šią techniką? Kada atsirado ši technika? Numetimo rinkinys iš esmės yra technika, kurios metu pratimas atliekamas iki visiško arba nepilno išsekimo, po kurio numetate nedidelį svorį ir toliau atliekate metodus su mažesne apkrova. Būtent jis visai kitaip skatina raumenų augimą. Pirmą kartą šią techniką atrado žurnalistas ir kūno kultūros leidinio redaktorius Henry Atkinsonas dar 1947 m. Iškart po to priėmimas pradėtas vadinti kitaip. Pavyzdžiui, „mažėjantis rinkinys“, „trigubo lašo rinkinys“ ir „juostelių rinkinys“.

Užduotys

Dėl to, kad kultūristas siekia tik „pagražinti“, bet ne ugdyti efektyvumą ir našumą, jis vadinamas unikaliu sportininku. Štai kodėl kultūristai mėgsta lašų rinkinius. Jų dėka labai greitai didėja raumenys. Futbolininkai, sprinteriai ir kiti sportininkai niekada nenaudoja lašų rinkinio. Taip yra dėl to, kad ši technika nelavina jėgos, galios ir greičio. Bet jei jūsų tikslas yra priaugti grynos masės, tada lašų rinkinys jums puikiai tiks!

Kaip veikia technika?

Tarkime, jūs darote bicepso lenkimą su 40 kg ant štangos. Jau kartojote 10 kartų, bet paskutinis kartas buvo gana sunkus. Kitas buvo dar sunkesnis, net ir su sukčiavimu. Ir 12-oji jums tapo riba. Ir kad ir kaip stengtumėtės, 13 karto nepabaigsite. Jūs pasiekėte savo nesėkmės tašką, bet jei pašalinsite ketvirtadalį svorio, galite tęsti. Jei fiziškai negalite atlikti daugiau nei 12 pakartojimų normalaus svorio, nemanykite, kad tai absoliuti nesėkmė. Tai vadinama „teigiama nesėkme“ ir jūsų kūnas yra pasirengęs toliau dirbti, bet su mažesniu svoriu. Taip yra todėl, kad įprastas požiūris, kuris atliekamas iki išsekimo, nesuaktyvina visų raumenų skaidulų. Suveikia tik tie, kurie reikalingi norimam svoriui, tam tikrą skaičių kartų. Jei sumažinsite kilogramų skaičių ir toliau sportuosite, naudosite kitas, papildomas raumenų skaidulas. Lašelių rinkinys skatina „užsispyrusių“ raumenų skaidulų aktyvavimą, sukeldamas augimą, kuris nebus pasiektas dėl Reguliari mankšta 6-12 pakartojimų.

Štangos pratimai

Pats Arnoldas Schwarzeneggeris naudojo lašų rinkinį bicepsams. Tačiau ši technika gali būti naudojama atliekant bet kokius kitus pratimus, kuriuose bus naudojama juosta. Pavyzdžiui, galite naudoti lašų rinkinius ant pečių. Vienintelė šio metodo sąlyga yra ta, kad jums reikės išimti diskus, kai pasieksite kritinį tašką. Įsivaizduokime, kad jūs, darydami spaudimą ant suoliuko su 50 kilogramų, nesėkmę pasiekiate iki 10 kartojimo. Sumažinus svorį 20% ir priaugus po 5 kg iš abiejų pusių, treniruotes tęsėte iki kitos nesėkmės. Po to vėl sumažinkite kilogramus 20% (atminkite, kad sumažinamas svoris turi būti toks pat) ir pereikite prie paskutinės nesėkmės. Taigi pasieksite 30 kilogramų svorį. Esmė ta, kad prieš atlikdami pratimus, turite pasirinkti diskus, jei ketinate naudoti lašų rinkinį. Jūs neturėtumėte vartoti dviejų 15 kilogramų, geriau tris 5 kg, kad laiku numestumėte svorį.

Svorio mažinimo technika per pusę, arba 6-20

Šis masės kritimo rinkinys leis jums atlikti du skirtingus pakartojimus. Jie savaip paveiks raumenis. Tai prisidės prie raumenų masės vystymosi ir neįtikėtino siurblio. Norėdami pradėti, turėsite pasirinkti svorį, su kuriuo neįvaldysite daugiau nei 6 pakartojimų. Pagaminus juos, kilogramų skaičių reikėtų sumažinti per pusę ir atlikti 20 pakartojimų. Šis lašų rinkinys skiriasi nuo kitų tuo, kad sumažėjimas įvyksta tik vieną kartą. O kitais atvejais – du kartus per priėjimą. Tam naudojami 3 skirtingi svoriai.

Sustiprinti metodai

Jei lašų rinkinys yra geriausia intensyvi kultūrizmo technika, tada kyla klausimas, kas bus toliau. Toliau laukia sunki treniruotė. Antroje vietoje yra super rinkiniai. Ir nėra nieko geriau, kaip derinti du efektyviausius metodus. Dėl to gauname „drop-superset“ techniką. Kaip turėtų būti atliekami pratimai? Pavyzdžiui, paimkime hantelio šoninį kėlimą ir hantelių spaudimą ant suoliuko sėdimoje padėtyje. Turėtumėte pradėti nuo 8-12 pakartojimų. Tokiu atveju turite naudoti maksimalų svorį. Vėliau turėtumėte greitai pereiti prie hantelių. Jų svoris turėtų būti mažesnis nei įprastai naudojamas. Nereikia ilsėtis tarp pratimų. Darant pagrindinė užduotis- tiesiog sumažinkite svorį artėjimo metu. Ši technika yra labai intensyvi, todėl būkite atsargūs ją darydami. Turėtumėte blaiviai įvertinti savo jėgas ir kūno galimybes.

Išvada

Reikia pasakyti, kad tokios technikos yra gana populiarios tarp kultūristų. Jie leidžia pasiekti užsibrėžtus tikslus per gana trumpą laiką. Pavyzdžiui, standartinė treniruotė susideda iš 9-12 pakartojimų kiekvienai raumenų grupei, tačiau naudodamas lašų rinkinį sportininkas atlieka tik 6. Bet tai tikrai nereiškia, kad jis palengvina savo programą ir pablogina rezultatus. Jei galite suaktyvinti visus raumenis su nedideliu pakartojimų skaičiumi, bet darydami tai šiek tiek kitaip, tai visai neblogai. Absoliučiai kiekvienas pratimas sukelia nuovargį. Tačiau pavargę raumenys vis tiek gauna maksimalią apkrovą, nes mažesnis svoris proporcingas praeičiai, kurios buvo daugiau, o tu ją pakėlei žvali ir kupina jėgų.