Pratimai svorio metimui su pritūpimais. Pritūpimai svorio metimui: kaip tai padaryti teisingai. Keli pakartojimai yra būtini norint numesti svorio

Pritūpimų metu visa Apatinė dalis kūnai - sėdmenų, apatinės nugaros dalies, žievės, šlaunų raumenys (priekyje, gale, šonuose). Rezultatas – įtempti klubai, elastingi sėdmenys, lieknos kojos ir plonas skrandis. Pritūpimai stiprina raumenis, didina ištvermę, mažina kūno riebalus.

Ar galite numesti svorio pritūpdami

Pritūpimo metu presas, nugara, apatinė nugaros dalis, šlaunikaulis ir sėdmenų raumenys ištemptas. Kojų tiesinimo momentu dėl savo svorio pridedamas dinaminis spaudimas. Raumenų apkrova padidina kraujotaką, teigiamai veikia kraujagysles ir kapiliarus. Raumenys ir minkštieji audiniai aktyviau aprūpinami deguonimi, skaidomi Kūno riebalai.

Atliekant 50 pritūpimų, sunaudojama apie 80 kcal. Svoris mažėja dažnai kartojant metodus. Jei darydami pritūpimus naudosite svorius, raumenų masė kaupsis greičiau. Norėdami numesti svorio, darykite pratimus kasdien su pertraukomis kas 3 dienas. Pirmieji rezultatai pastebimi po 3-4 mėnesių.

Pritūpimai svorio metimui namuose

Užsiėmimai vyksta reguliariai. Prieš atlikdami pratimus, atlikite lengvą apšilimą. Dėl maksimali apkrova dėl raumenų ir sąnarių saugumo, svarbu laikytis technikos. Kaip tinkamai pritūpti norint numesti svorio namuose:

  1. Pratimas primena judesį atsisėdus ant kėdės – klubai ir blauzdos turi sudaryti stačią 90 laipsnių kampą, kulnai turi būti tvirtai prispausti prie grindų.
  2. Laikykite nugarą tiesiai ir tiesiai, kad būtų tinkamai paskirstyta apkrova.
  3. Darykite pritūpimus giliai ir tolygiai įkvėpdami pradinė padėtis grįžti iškvėpus.

Pratimų rinkinys, pakartojimų ir priėjimų skaičius, intervalai tarp pratimų priklauso nuo papildomų svarų skaičiaus, individualių kūno savybių, bendrųjų fizinis rengimas. Veiksminga programa pritūpimai svorio metimui namuose:

  • Pradedantieji pradeda daryti pritūpimus 10 kartų 1 komplekte, t.y. 60 pritūpimų per dieną.
  • Kas 3 dienas pridėkite 2-5 pritūpimus. Pirmosiomis dienomis pridedami du pritūpimai, po dviejų savaičių užsiėmimų - penki. Padidinkite priėjimų skaičių, jei pratimas nėra sunkus.
  • Iki mėnesio pabaigos šis skaičius padidinamas iki 200 kartų.
  • Padarykite pertrauką kas 3 dienas.

Tinkamas jausmas užsiėmimų pabaigoje – maloni įtampa kūne. Stiprus raumenų skausmas rodo klaidas atliekant pritūpimus, neraštingą programą ir netolygų krūvio pasiskirstymą. Viršįtampio nebus norimą rezultatą. Pritūpimų efektas pasiekiamas tik sistemingai mankštinantis.

Geriau pradėti treniruotis nuo tokio tipo pratimų. Kai raumenys tampa ištvermingesni, galima pritūpti giliau, įtūpstais, paįvairinti kojų padėtį arba pritūpti ant vienos kojos, naudoti hantelius. Klasikinių pritūpimų, skirtų svorio metimui, atlikimo technika:

  1. Pradinė padėtis: kojos – tiesios, pečių plotyje, kulnai – liesti grindis, rankos – ištiesintos, ištiestos lygiagrečiai horizontaliam paviršiui, kūnas turi būti tiesus, galva žiūri į priekį.
  2. Nugara tiesi, pečiai nuleisti ir atlošti. Norėdami užimti teisingą kūno padėtį, padarykite puslankį pečiais atgal.
  3. Pritūpę pakreipkite kūną į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
  4. Keliai neturi eiti už kojų pirštų, šlaunų linija lygiagreti grindims.

Kojoms liekninti

Riebalų sankaupoms pašalinti iš vidaus ir lauke klubus, atlikti pratimą „plie“. Gerina kraujotaką dubens srityje, gerina koordinaciją. Kojoms liekninančius pritūpimus atlikite be svarmenų. Technika:

  1. Atsistokite tiesiai, kojos platesnės nei pečių plotis, keliai šiek tiek sulenkti ir atskirti, pėdos pasuktos į išorę 45 laipsnių kampu.
  2. Įkvėpdami nusileiskite, lėtai sulenkdami kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
  3. Atlikite pratimą tol, kol pajusite pritraukiamųjų raumenų tempimą.
  4. Iškvėpdami pakilkite, nustumdami kulnus nuo grindų.
  5. Pakartokite plié pritūpimus 10-20 kartų.

Kai lunges, keturgalvis, vedantis ir nugaros raumuošlaunys, didžiausias sėdmenis. Jie tampa tvirti ir elastingi, sukuria patrauklų ir pastebimą reljefą. Šoninių pritūpimų, norint numesti svorio, atlikimo technika:

  1. Viena koja ženkite žingsnį į šoną, kad kojos būtų dvigubai didesniu atstumu nei pečiai.
  2. Lėtai nuleiskite kūną, sulenkite koją prie kelio. Posūkio kampas turi būti 90 laipsnių.
  3. Fiksuokite padėtį 2-3 sekundes.
  4. Grįžkite į pradinę padėtį.
  5. Pakartokite pratimą kita koja.

Su kėde

Pagrindinis pratimas tinka pradedantiesiems. Atrama mažina apkrovą apatinės kūno dalies raumenų grupėms, padeda palaikyti judesių koordinaciją. Pritūpimo technika:

  1. Atsistokite nugara į kėdę, kojos pečių plotyje, rankos už galvos arba ištiestos priešais save.
  2. Visiškai atsisėskite ant sėdynės.
  3. Pakilkite nuo kėdės.
  4. Pratimą kartokite 10-20 kartų 3 serijomis.
  5. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neperžengia kojų pirštų.
  6. Jei kėdė nestabili, padėkite ją prie sienos.

Dėl skrandžio

Norint atsikratyti riebalų sankaupų ties juosmeniu, pritūpimai daromi su kūno posūkiais. Taip įjungiami apatinės kūno dalies raumenys, įskaitant pilvo raumenis (tiesius, skersinius, išorinius ir vidinius įstrižai).

Pritūpimas su kūno pasukimu pilvo elastingumui užtikrinti:

  1. Užimkite pradinę padėtį – pėdos pečių plotyje, rankos ištiestos į priekį.
  2. Atlikite klasikinį pritūpimą, bet negiliai.
  3. Pasukite kūną pakaitomis į dešinę ir kairė pusė, kiekvienoje pozicijoje pabūti 3-5 sekundes.
  4. Baigę posūkius, užimkite klasikinio pritūpimo pozą ir lėtai kilkite.
  5. Pratimą galima atlikti su kamuoliu rankoje.

Pritūpęs stalas mėnesiui

Pritūpimai – veiksmingi ir lengvai atliekami pratimai, leidžiantys aktyviai deginti riebalus šlaunų srityje, kovoti su nekenčiamais, sustiprinti ir tonizuoti šiuos raumenis. Šio tipo pratimai puikiai pumpuoja kojų raumenis, daro juos įtemptus ir įspaustus, o šlaunų paviršius įgauna viliojančias formas.

Reguliariai pritūpdami galite pastebėti reikšmingus kūno pokyčius. pora savaičių. Probleminės vietos pastebimai sustangrės ir pagerins savo formą, o laikysena taps moteriška ir pasitikinti savimi.

Klubų pratimų privalumai

Daryti pritūpimus nešioja daug teigiamų dalykų, įskaitant atsikratyti antsvoriošlaunų ir šlaunų srityje. Reguliarus pratimas padeda pagerinti medžiagų apykaitos procesus organizme, palaipsniui visas riebalų sankaupas paverčiant raumenų audiniais. Tai skatina svorio metimą ir stiprina vidinius ir išorinius šlaunų raumenis. Be to, žmogus turi galimybę savarankiškai pabrėžti klubų ir sėdmenų apkrovą, todėl jie tampa elastingesni.

Pritūpimai yra aerobikos ir jėgos treniruočių derinys. Pratimo metu kojų raumenys įsitempia, o tai reiškia jėgos lavinimo principą.

Tuo pačiu metu nuolat pasikartojantys judesiai pagreitina kvėpavimo dažnį ir padažnina širdies plakimą, aprūpina kraują deguonimi ir tiekia jį į šlaunis ir šlaunis. Šis procesas pagreitina medžiagų apykaitą, dėl kurių šiose vietose deginami riebalai.

Taigi ar pritūpimais galima atsikratyti varlių? Atliekant šiuos judesius į darbą įtraukiama dauguma kojų raumenų, o tai leidžia ne tik atsikratyti šlaunų ir varlių riebalų atsargų, bet ir užsiauginti raumenų masę. BET riebalinis audinysšiose vietose nustoja formuotis.

3 geriausi pritūpimų tipai

Yra didžiulis skaičius Įvairios rūšys pritūpimai ir visi jie yra gana veiksmingi. Tačiau norint efektyviai numesti svorio, mėgstamiausi yra klubų srityje.

1. Plieskite

Plie – labai efektyvūs pritūpimai vidui ir. Dėl plačios kojų padėties ir į šoną išsiskleiusių kojinių, pratimas pabrėžia apkrovą viduje varlių ir sėdmenų. Kai atliekama, beveik visa raumenų sudėtisšlaunys: vidinė dalis ir didžiausias sėdmenis.

Iš pirmo žvilgsnio paprastas pratimas reikalauja tikslumo ir tam tikrų taisyklių:

  1. Nugara ištiesinta, dubuo šiek tiek atloštas, o krūtinė šiek tiek ištiesta į priekį, smakras lygiagretus grindims;
  2. Kojos išdėstytos daug plačiau nei pečiai, kojinės išskleistos;
  3. Keliai sulenkti, o įkvėpus kūnas lėtai nusileidžia žemyn;
  4. Viso judėjimo metu kūnas turi vertikalią padėtį;
  5. Iškvepiant būtina nustumti kulnus nuo grindų ir grįžti į pradinę padėtį, tuo tarpu kūno svorio perkėlimas į kojų pirštus yra nepriimtinas;
  6. Būtina pritūpti kuo giliau, pasikliaujant savo kūno galimybėmis, jo lankstumu ir koordinacija.

Norėdami sužinoti daugiau apie techniką, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Pritūpimai turi būti atliekami 10–12 pakartojimų 4–5 rinkiniais. Prieš tai darydami, turite apšilimo rinkiniai. Pratimą galima atlikti tiek naudojant įrangą (hantelius, štanga, svarmenis, štanga), tiek be jos.

Atsargiai! Suapvalinta nugara padidina apatinės nugaros dalies sužalojimo riziką. Nugara turi būti griežtai tiesi, o mankštos metu - beveik vertikalioje padėtyje.

2. Pliometrinis

Pliometriniai pritūpimai yra geriausi pritūpimai šlaunims ir kojoms liekninti. Jie apima šokinėjimą ir abiejų galūnių pakėlimą nuo žemės. Jie sudegina daug kalorijų ir lavina raumenų jėgą. Puikiai treniruokite keturgalvius raumenis ir vidinius bei išorinis paviršius varlių, padeda pašalinti ausis ant klubų. Tokio pobūdžio pritūpimai netinka pradedančiajam, juos turėtų naudoti fiziškai pasirengę žmonės.

  1. Atsistokite ant grindų, nugara tiesi, nesuapvalindami apatinės nugaros dalies, kojos pečių lygyje;
  2. Nuvežimas klubų sąnarys atgal ir išlaikyti kūną viduje vertikali padėtis, padaryti nedidelį pritūpimą;
  3. Iš šios padėties ištieskite kelius ir šokinėkite aukštyn, keldami rankas.
  4. Kūno svoris visada turi būti ant kulnų. Perkeliant jį į kojines darbas šlaunų raumenys izoliuotas neapkraunant kelio sąnario.

Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Svarbu! Pliometrinė treniruotė pagrįsta staigiu šuoliu, o tai padidina jos efektyvumą. Norint išvengti traumų, būtina atlikti apšilimo treniruotę. Negalite nusileisti pilna koja ar ant šono. Turėtumėte nusileisti ant pėdos skliauto ir tik ant kieto paviršiaus be amortizavimo.

3. Sumo

Sumo pratimas apima gilų pritūpimą, į kurį įtraukiami sėdmenų, šlaunies vidinės ir užpakalinės dalies, keturgalvių raumenų raumenys. Teisingi pritūpimai liekninančioms varlėms nesunku atlikti ir tinka pradedantiesiems. Teigiamą dinamiką galima atsekti greičiau, jei naudojate kaklą arba.

  1. Ištieskite kojas kuo plačiau 30 cm nuo pečių lygio, pasukite kojines į išorę 45-60 laipsnių kampu;
  2. Nugara tiesi ir šiek tiek išlenkta apatinėje nugaros dalyje, rankos laisvai kabo;
  3. Dubuo atitraukiamas atgal ir įkvepiant sklandžiai pritūpstama tol, kol šlaunys yra lygiagrečios grindims, o nugara lieka tiesi;
  4. Pėdos turi būti tvirtai prigludusios prie grindų, o kulnai neturi nukristi.
  5. Žvilgsnis nukreiptas į priekį, smakras šiek tiek pakeltas;
  6. Iškvėpdami išsitieskite tiesia nugara, kojos visiškai ištiestos, pečiai vienas nuo kito. Šonkaulių narvas o dubens šiek tiek į priekį.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

Sumo ir plie pratimai iš pirmo žvilgsnio panašūs, tačiau jų skirtumas tas, kad atliekant plie kūnas laikomas griežtai vertikaliai, o sumo metu dubuo atitraukiamas, o nugara pasvirusi į priekį, tarsi atlikėjas tuoj sės ant kėdės. .

Atsargiai! Atliekant pratimą, apkrova turi kristi ant pėdų. Negalite daryti aštrių trūkčiojimų ir apvalyti nugarą - tai kupina rimtų sužalojimų.

Norėdami gauti maksimalią naudą atsikratydami papildomų svarų, turite išmokti teisingą pritūpimų atlikimo techniką:

  1. Pratimą reikia pradėti nuo apšilimai, ypatingą dėmesį skiriant kelių ir kulkšnių apšilimui, traumų prevencijai;
  2. Bet koks pritūpimas turi būti tvarkingas ir lygus, turi būti jaučiama maloni visų raumenų įtampa. Jei po pritūpimų skauda klubus, svarbu suprasti šio skausmo pobūdį. Jei tai galima apibūdinti kaip „deginimą“, tai yra visiškai normalu. Jei skausmas yra aštrus, ar jaučiami nugaros skausmai, būtina nutraukti treniruotes ir apsilankyti pas gydytoją;
  3. Įkvepiant reikia leistis žemyn, iškvepiant pakilti, pritūpimai atliekami tokiu pačiu tempu;
  4. Palaipsniui reikia didinti pritūpimų skaičių vienu būdu ir sumažinti laiko intervalą;
  5. Būtina pritūpti lygiagrečiai grindims, kampas ties keliais turi būti 90 laipsnių;
  6. Po meistriškumo pagrindiniai pratimai jums reikia naudoti inventorių hantelių ir kitų svarmenų pavidalu.

Pritūpimai yra geriausias būdas išlaikyti kojų raumenų tonusą. Šį žmogui natūralų pratimą galima atlikti ir be specialios įrangos, o tai nepablogins jo efektyvumo. Pritūpimų kompleksas užtruks ne ilgiau kaip 10 minučių, o rezultatas džiugins daugelį metų.

Ar manote, kad galite padaryti 250 pritūpimų savo svorio kūnas? Tu gali! Jei laikysitės šios 30 dienų pritūpimų namuose rutinos.

Po to grįžkite į treniruotę ilga pertrauka, arba pirmą kartą žengiant pro sporto salės duris, visada protinga pradėti nuo trumpų, pasiekiamų tikslų. Išsikelkite sau tikslą mėnesiui ir jį pasiekę gausite didelį motyvacinį impulsą tęsti toliau.

30 dienų pritūpimų kompleksas yra vienas iš veiksmingi būdai pradėti reguliariai mankštintis ir numesti svorio. Ir tam yra keletas priežasčių. Pirma, šis kompleksas nereikalauja jokios papildomos įrangos, pritūpimai svorio metimui namuose bus tokie pat veiksmingi, nes nebus skirtumo tarp sporto salės ir miegamojo. Antra, pritūpkite - geriausias vaizdas pagrindiniai kūno svorio pratimai. Technika vaidina labai svarbų vaidmenį, tačiau darbo su savo kūnu grožis yra tas, kad beveik neįmanoma susižeisti, jei nesate iki galo įvaldę visų šio judesio niuansų.

Ar galite numesti svorio pritūpdami?

Visiškai įmanoma sumažinti kūno svorį deginant kūno riebalus pritūpimais. Tai daug energijos reikalaujantis pratimas, apimantis visas raumenų grupes ir padedantis sudeginti daug kalorijų.

Daugelis ekspertų pataria daryti klasikinius pritūpimus norint numesti svorio, nes per šis pratimas dirba visa apatinė kūno dalis – klubai, sėdmenys, keturgalviai raumenys ir šlaunies užpakalinė dalis, taip pat šerdies ir apatinės nugaros dalies raumenys. Dėl to jūs ne tik gaunate suveržti sėdmenys ir kojos, bet ir plokščias pilvas. Be to, jūs tampate stipresni, sumažinate traumų riziką ir įgyjate puikų pagrindą kitoms treniruočių programoms.

Prieš tęsdami tiesiai į 30 dienos programa pritūpimai riebalams deginti, patikrinkite technikos ypatybes.

Ar esate naujokas sporte ir nežinote, kaip daryti pritūpimus, kad numestumėte svorio? Vykdykite šį nedidelį vadovą:

  1. Pradinė padėtis: stovėjimas tiesiai, pėdos klubų plotyje, kojinės nukreiptos į priekį, smakras aukštyn, pilvo raumenys įtempti.
  2. Laikykite rankas priešais save arba prie šonų, bet niekada nedėkite rankų ant kojų.
  3. Sulenkite kelius ir nusileiskite lygiagrečiai grindims. Įsivaizduokite, kad sėdite ant nematomos kėdės. Jei galite, eikite žemiau. Kol nejaučiate skausmo (ir neprarandate pusiausvyros), jums viskas gerai. Jei nesate tikri, ar pritūpėte pakankamai žemai, už savęs padėkite dėžutę tiesiai žemiau kelių. Kiekvienas užpakaliuku palietus langelį skaičiuojamas kaip baigtas pakartojimas.
  4. Atsikelkite ir pakartokite dar kartą.

Kai suprasite techniką, laikas išsiaiškinti, kaip numesti svorio pritūpimais.

30 dienų pritūpimų rutina

Žemiau esančioje lentelėje parodyta, kiek pritūpimų turite padaryti kiekvieną dieną. Stenkitės visus pritūpimus atlikti vienu rinkiniu. Jei vis tiek prireikė šiek tiek laiko atgauti kvapą, po pauzės atlikite dar bent 10 pakartojimų. Sunkiai pažadins, sėdmenys ir kojos degs ugnimi, bet rezultatas to vertas. Tai puikiai sukurta programa, todėl kompleksas tinka tiek merginoms, tiek vyrams. Norint sustiprinti riebalų deginimo efektą ir pagreitinti rezultatus, gali būti naudojami papildomi krūviai, pavyzdžiui, įtūpstai, sukimas ant preso ir pan.

Pritūpimų stalas svorio metimui mėnesiui

Diena Pakartojimų skaičius
Diena 1 50
2 diena 55
3 diena 60
4 diena Poilsis
5 diena 70
6 diena 75
7 diena 80
8 diena Poilsis
9 diena 100
10 diena 105
11 diena 110
12 diena Poilsis
13 diena 130
14 diena 135
15 diena 140
16 diena Poilsis
17 diena 150
18 diena 155
19 diena 160
20 diena Poilsis
21 diena 180
22 diena 185
23 diena 190
24 diena Poilsis
25 diena 220
26 diena 225
27 diena 230
28 diena Poilsis
29 diena 240
30 diena 250

Baigę šį kompleksą stenkitės pritūpimus daryti bent du kartus per savaitę. Norėdami pereiti į kitą lygį, susiraskite pritūpimo lentyną ir toliau skaitykite šį straipsnį.

Pritūpimų kompleksas su štanga ant pečių

Taisyklės paprastos

  1. Pasverkite save. Gautas skaičius yra apskaičiuotas svoris, kurį turėsite pakelti. Įkelkite štangą, geriausia ant stovo pečių lygyje ir su apsauginiais stabdžiais, kad nepavykus nenugriūtų ant grindų visu svoriu.
  2. Nuimkite strypą nuo stovo, padėkite jį ant pečių, atsitraukite nuo stovo.
  3. Atlikite kuo daugiau pritūpimų, jei reikia „pailsėkite“ pratimo viršuje, bet nedėkite štangos atgal ant stovo.
  4. Apriboję save, negalėsite atlikti daugiau pakartojimų, nei ketinote.

Palikti svorį ant pečių ilsintis tarp pakartojimų ne tik leidžiama, bet ir rekomenduojama. gera taisyklė: giliai įkvėpkite tarp pakartojimų per pirmuosius dešimt pakartojimų, tada įkvėpkite daugiau, jei reikia, didindami pakartojimų skaičių. Jei būsite pakankamai stiprūs, galų gale galėsite praleisti apie penkias minutes su štanga ant pečių. Solidus pakartojimų kiekis? 20. Fenomenalus? penkiasdešimt.

Norint pasiekti stebuklingų 50 pakartojimų, reikia reguliariai treniruotis ir atlikti didelio intensyvumo pritūpimus. Pirmą savaitę atlikite vieną 20 pakartojimų rinkinį. Antroje - 2. Trečioje - 3 Ketvirtąją savaitę viską sudėkite.

Kad viskas būtų lengviau, parengėme jums keletą patarimų.

Pritūpimo su štanga technika

Daugelis trenerių pataria žiūrėti aukštyn, kai juosta kyla aukštyn, tačiau tai netiesa. Sutelkite dėmesį į tašką ant grindų maždaug metras priešais jus. Tai padės nepertempti stuburo ir sumažinti traumų riziką.

Kojos tiesios

Stabili padėtis leis daugiau kartų pakelti didesnį svorį. Padėkite kojas pečių plotyje, bet jei reikia, galite šiek tiek siaurinti arba platinti. Per daug pasukus pėdas į vidų arba į išorę labiau apkrauna kelių sąnarius, o tai kenkia kojoms. Laikykite kojas tiesiai.

Pasirinkite tinkamą kampą

Laikykite nugarą tiesią, o pagrindinius raumenis laikykite tonusą. Keliai pratimo metu turi būti tiksliai virš pėdų. Jei keliai eina toli į priekį, tai kenkia sąnariams. Pritūpkite tol, kol klubai bus žemiau kelių.

Lėčiau

Judėkite atgal kojomis, o ne nugara, stumdami kulnus link grindų, kad gautumėte energijos. Jei jaučiate, kad pasikeitė nugaros padėtis, nutraukite priėjimą.

Klausyk savęs

Pagrindinė šiame komplekse dalyvaujanti kūno dalis yra ne kojos, o širdis. Kvėpuokite, darykite pakartojimus. Nesustokite, kol nepažeisite laikysenos.

Apsaugokite savo kaklą

Kad kaklas toje vietoje, kur yra strypo strypas, nebūtų apaugęs nuospaudomis, naudokite rankšluostį. Patogumui taip pat galite mūvėti pirštines.

Šio straipsnio dėka galite sužinoti, kaip teisingai atlikti pritūpimus norint numesti svorio namuose. Taip pat sužinosite, kaip pritūpimai padeda numesti svorio. Peržiūrėkite populiariausius ir veiksmingi pratimai. Turėsite galimybę skaityti kūno rengybos trenerių patarimus ir atsiliepimus tų, kurie jau padėjo pritūpimams numesti svorio. antsvorio.

Kaip pritūpimai gali padėti numesti svorio

Daugelis pradedančiųjų dažnai neįvertina pritūpimų naudos metant svorį. Tačiau svarbu žinoti, kad atliekant šiuos pratimus mūsų kūnas gauna dvigubą krūvį. Visų pirma, aerobikos, o antra – jėgos. Be to, pritūpimų pagalba kūne lygiagrečiai paleidžiami keli riebalų deginimo procesai.

Taigi, pritūpimai atlikite šiuos veiksmus:

  • Žmogaus kūnas yra veikiamas galios apkrova dėl savo svorio kėlimo. Taigi kojų, abs, sėdmenų ir nugaros raumenys yra intensyviai treniruojami.
  • Žmogus pradeda kvėpuoti greičiau ir intensyviau, todėl širdies raumuo dirba ir pagreitintu režimu, tai yra dažniau susitraukia. Be to, organizme atsiranda daugiau deguonies, kuris patenka į kraują, taip sukeldamas procesus, kurie degina riebalų perteklių.
  • Yra žinoma, kad padaręs šimtą pritūpimų apie šešiasdešimt kilogramų sveriantis žmogus gali numesti keturiasdešimt kilokalorijų. Tačiau neturėtumėte pasikliauti šiuo rodikliu, nes jis yra individualus kiekvienam asmeniui. Tai priklauso ne tik nuo žmogaus kūno svorio, bet ir nuo pratimų tempo, teisingo atlikimo bei svorio priemonių buvimo. Beje, jei tupi su svarmenimis, tai kalorijų kaina išauga du tris kartus.
  • Pritūpimų dėka žymiai pagreitėja medžiagų apykaitos procesai, o tai padeda greičiau sulieknėti ir netekti kūno riebalų.
  • Taisyklingi pritūpimai padeda atsikratyti celiulito šlaunų srityje. Oda tampa lygi ir graži.

Kokie pritūpimai yra veiksmingiausi?

Bendrosios taisyklės

Visi pritūpimai svorio metimui namuose turi Bendrosios taisyklės kurių reikia laikytis norint pasiekti norimą rezultatą. Tokie pratimai turėtų būti reguliarūs ir atliekami tik po išankstinio tempimo ir apšilimo.

Taigi, išsiaiškinkime, kaip taisyklingai daryti pritūpimus, norint numesti svorio įvairiose kūno vietose:

  • Visi pritūpimai turi būti atliekami tvirtai prispaudus kulnus prie grindų. Jei tai nebus padaryta, tada tinkami raumenys jie tiesiog negaus to, ko jiems reikia.
  • Nugara turi būti tiesi. Tada apkrova bus teisingai paskirstyta visoms kūno dalims.
  • Pritūpimai daromi giliai įkvėpus, tačiau reikia grįžti į pradinę padėtį pilnai iškvėpiant.

Skaičiuoti pritūpimų skaičių, pakartojimų skaičių ir intervalus tarp žygių reikia tik pagal kilogramų skaičių, kurio žmogus nori atsikratyti. Taip pat būtina atsižvelgti į individualias žmogaus kūno savybes ir jo fizinį pasirengimą.

  • Nuo pirmos dienos vienu priėjimu reikia pritūpti 10 kartų. Tokių priėjimų turėtų būti šeši, tai yra 60 pritūpimų per dieną.
  • Po trijų dienų prie kiekvieno priėjimo pridedami penki pritūpimai. Jei jums tai sunku, kiekvieno metodo papildymų skaičių galite sumažinti iki dviejų. Jei, priešingai, pratimai jums yra lengvi, galite padidinti priėjimų skaičių.
  • Iki pirmojo mėnesio pabaigos pritūpimų skaičius per dieną turėtų būti bent du šimtai kartų. Iki to laiko jūsų kūnas pripras prie krūvio ir pradės aktyviai persitvarkyti į svorio metimo režimą.
  • Kas tris dienas rekomenduojama daryti pertrauką ir skirti laiko kitų tipų raumenims.

  • Jei visus pratimus atliksite teisingai, tada treniruotės pabaigoje turėtumėte jausti nedidelį nuovargį ir raumenų įtampą. Jei raumenis labai skauda ar net mėšlungis, vadinasi, pratimai buvo atlikti neteisingai arba jie jums netinka.
  • Atminkite, kad bet kokias treniruotes reikia žiūrėti kompetentingai, per didelis krūvis niekada neduos greitų rezultatų. Tik sistemingi, reguliarūs kartojimai padarys jūsų kūną gražų, o kūną sveiką ir tvirtą.

Klasikiniai pritūpimai

Klasikiniai pritūpimai puikiai tinka pradedantiesiems. Tai bus puikus apšilimas prieš daugiau sunkūs pratimai. Kai raumenys pripranta prie tokio krūvio, jį galima padidinti įtūpstais ar pritūpimo gyliu. Taip pat galite paimti į rankas lengvus hantelius.

Išanalizuokime klasikinių pritūpimų atlikimo techniką norint numesti svorio:

  1. Mes dedame kojas pečių plotyje. Pėdos turi visiškai liesti grindis. Ištiesiame rankas tiesiai priešais save, žiūrime į priekį.
  2. Ištieskite nugarą, nuleiskite pečius ir atsitraukite.
  3. Lėtai pritūpiame ir žiūrime, kad keliai neviršytų kojų pirštų.
  4. Šlaunų linija turi būti lygiagreti grindims.
  5. Tada kylame į pradinę padėtį.
  6. Pratimą kartojame 15-20 kartų dviem-trimis serijomis.

Kojoms ir klubams

Šie kojų ir šlaunų lieknėjimo pritūpimai yra gana pažįstami kiekvienam, kuris kada nors šoko. Tai daroma klasikinio šokio „plié“ forma. Padeda atsikratyti nuosėdų šlaunų srityje, gerina kraujotaką. Tai turėtų būti atliekama nenaudojant jokių svorį nešančių įtaisų.

Norėdami vykdyti, turite atlikti šiuos veiksmus:

  1. Pėdas dedame pečių plotyje, kelius šiek tiek sulenkiame ir išskleidžiame, pėdas pasukame į išorę, kad jos stovėtų 45 laipsnių kampu.
  2. Įkvėpdami lėtai nusileiskite ir sulenkite kelius. Sustokite tokioje padėtyje, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
  3. Atlikdami nuo pat pradžių turėtumėte jausti raumenų tempimą.
  4. Iškvėpdami švelniai pakilkite ir išeikite į pradinę padėtį.
  5. Kartojame 15 kartų dviem rinkiniais.

Šoniniai įtūpstai

Šis pratimas labai efektyvus tiems, kurie nori numesti svorio klubų ir kojų srityse. Jo dėka ženkliai sustiprėja šlaunų raumenys, išsilygina oda, išnyksta celiulitas.

Šoninių smūgių atlikimo technika yra tokia:

  1. Viena koja žengiame žingsnį į šoną. Atstumas tarp pėdų turi būti didesnis nei pečių plotis.
  2. Nuleidžiame kūną, sulenkdami antrą, šalia kojos ties keliu. Taigi mes gauname 90 laipsnių kampą.
  3. Šią padėtį fiksuojame trims sekundėms.
  4. Lėtai kylame.
  5. Tą patį kartojame ant kitos kojos.
  6. Norėdami tai apsunkinti, galite atlikti porą sukimų nuo pėdos iki pėdos sėdimoje padėtyje.

Naujokams

Šis pratimas puikiai tinka tiems, kurie savo svorio metimo kelionės pradžioje. Šie pritūpimai taip pat yra iš „kojų liekninimo“ sekcijos, o juos atliekant naudojama kėdė, kuri yra atrama ir šiek tiek padeda sumažinti krūvį ir neprarasti koordinacijos.

Šių pritūpimų atlikimo technika yra tokia:

  1. Atsistojame nugara į kėdę, pastatome kojas į pečių plotį, uždedame rankas ant galvų ir pritvirtiname pakaušyje.
  2. Atsisėdame ant kėdės. Būtinai laikykite nugarą tiesiai, kad ji neliestų kėdės atlošo.
  3. Lėtai kylame nuo kėdės.
  4. Pratimą kartojame penkiolika kartų per tris serijas.
  5. Keliai neturėtų viršyti kojų pirštų.

Pilvui ir šonams

Šie pritūpimai naudojami norint numesti svorio juosmens, pilvo ir šonų srityse. Norėdami tai padaryti, pritūpimai daromi su posūkiais, kad būtų įtraukti visi pilvo raumenys.

Turite atlikti šiuos veiksmus:

  1. Priimame pradinę padėtį – iškeliame kojas pečių plotyje, ištiesiame rankas į priekį.
  2. Toliau darome klasikinį negilų pritūpimą.
  3. Sėdimoje padėtyje pasukite kūną į dešinę ir į kairę, palaikykite tris sekundes.
  4. Tada einame į pritūpimo padėtį ir lėtai kylame į pradinę padėtį.
  5. Mes darome dešimt pakartojimų.
  6. Svoriui galite naudoti rutulį.

Anna Gerasimova, fitneso klubų tinklo trenerė-mitybos specialistė

Svarbu suprasti, kad visi papildomi kilogramai neatsiranda iš niekur. Tai yra, iš pradžių žmogus valgo netinkamai ir piktnaudžiauja kenksmingu bei kaloringu maistu. Taigi, norint atsikratyti papildomų kilogramų, reikia pakoreguoti mitybą ir sutvarkyti mitybą. Jokia treniruotė nesusiderins su dieta, kurioje yra cukraus, bandelių ir riebaus maisto. Todėl jūs turite išmokti suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate treniruotėse.

Vladimiras Loginovas, kūno rengybos treneris, nugalėtojas tarptautinėse varžybose kultūrizmas

Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti nuo Geros nuotaikos. Būtent požiūris padeda kūnui tinkamai dirbti ir deginti riebalus. Todėl, be dietos, turite nustatyti miego režimą. Suaugęs žmogus turėtų miegoti mažiausiai aštuonias valandas per dieną. Taip pat labai svarbu pagaminti teisingas planas treniruotes. Čia jums prireiks specialisto, trenerio pagalbos.

Pritūpimai svorio metimui yra puikus metodas, apimantis beveik visas raumenų grupes. Technika ir labai naudingi patarimai Jūsų efektyvus mokymas yra aprašyti toliau šiame straipsnyje.

„Kinų išmintis sako: atkaklumas ir pasitikėjimas savimi yra jūsų ateities sėkmės pagrindas“

Labas, draugai! Norint sugrąžinti savo kūną į tonusą, visai nebūtina lankytis Sporto salės arba eiti į brangią treniruotę. Norėdami mokytis namuose, turėsite išmokti keletą pagrindinių taisyklių, įsigyti reikiamą įrangą ir nugalėti nelemtą tinginystę. Pirmyn!

Pagrindinės taisyklės

Apšilimas yra svarbus kiekvienos treniruotės etapas, ypač jei ilgai neapsikraunate. pratimas. Praleiskite pakankamai laiko, kad gerai paskirstytumėte kraują galūnėse, ištemptumėte sąnarius ir raumenis. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos veiksmus:

  1. stovėkite kambario viduryje ir stenkitės pirštų galiukais pasiekti kojų pirštus;
  1. padaryti kelis posūkius kūnu ir galva;
  1. atlikti 10 lėtų pritūpimų, grimzdami kuo giliau;
  1. maksimaliai išbūti „raitelio“ pozicijoje.

Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į teisinga technika darydamas pritūpimus. Kaip tai padaryti teisingai? Treniruotės metu kulnai neturėtų nukristi nuo paviršiaus, jie turi būti lygiagrečiai vienas kitam. Jei jūsų svoris per didelis, neturėtumėte pritūpti giliai. Taip susižeidėte kelį. Užsiėmimai namuose turėtų trukti mažiausiai 30 minučių. Atliktų pritūpimų skaičius nebus svarbus, jei pamiršite apie techniką.

Šiuo metu neturėtumėte sulaikyti kvėpavimo fizinė veikla. Deguonis aktyviai dalyvauja oksiduojant riebalus, todėl visą treniruotę stebėkite šią akimirką. Norėdami kuo daugiau susikaupti, skaičiuokite patys arba įjunkite ritmingą muziką.

Įranga

Per pamokas palikite savo namų šlepetes nuošalyje. Raskite sportinius batus, kurie laikytų koją ant žemės. Drabužiai neturi varžyti judesių, būti per laisvi. Medžiagą rinkitės taip, kad ji gerai sugertų prakaitą, o kūno paviršius kvėpuotų.

Naudokite svarmenis kaip papildomą apkrovą svorio metimui. Hanteliai, štangos, smėlio buteliai ar sunkios kuprinės puikiai tinka kasdienei veiklai. Pasirinktas svoris turi atitikti jūsų kūno galimybes. Taip pat, jei norite, galite naudoti elektroninius prietaisus, kurie stebės jūsų širdies ritmą, suskaičiuos sudegintas kalorijas ir atliktus metodus.

Pratimai

Kompleksas tinka vyrams ir moterims. Jei sporto pasaulyje nesate naujokas, drąsiai naudokite svarmenis. Turite daryti bent 3 kartus per savaitę su privalomu poilsiu, kad atsigautumėte. Pagrindinis jūsų treniruočių principas – palaipsniui didinti užsiėmimo trukmę ir krūvio lygį.

klasikinis vaizdas

Pagal piramidės principą turėtumėte atlikti bent 4 priėjimus. Pradėkite nuo didžiausio pritūpimų skaičiaus pirmame rinkinyje, palaipsniui mažindami pakartojimų skaičių.

"1000"

Sistema puikiai tinka pradedantiesiems treniruotis namuose. Pasirinktą dieną reikia atlikti 1000 pritūpimų. Žinoma, skamba įspūdingai, bet treniruotės tęsiasi visai dienai. Vienu metodu neturėtų būti daugiau nei 10 kartų. Po dušo, prieš jį, prieš pagrindinį valgį, iškart po miego, bet kuriuo patogiu metu reikia pritūpti 10 kartų.

Iš pirmo karto tokio rezultato gali nepavykti pasiekti. Jūsų užduotis yra kuo arčiau šio skaičiaus. Toks ritualas turėtų būti atliekamas ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę. Tai leidžia išlaikyti puikią kūno formą. Noras valgyti kažkokį bjaurų, pakeisti pritūpimus.

Rezultatas neprivers jūsų laukti po savaitės ar kitos...

Su svoriu

Eikite į balkoną, kur rasite dulkėtus hantelius, kurie pravers norint atsikratyti antsvorio. Savo bute galite naudoti kitus įrenginius, jei tokių yra. Svarbiausia teisingai apskaičiuoti savo jėgą ir pasirinkti svorį. Nereikėtų iš karto apsikrauti, nes tai sukelia nemalonių sužalojimų.

Jei pasirinkote hantelius, paimkite juos į rankas ir atlikite klasikinio tipo pratimus. Technika visiškai nesikeičia, reikia sekti savo judesius, juos atlikti sąmoningai ir taisyklingai.

Su štanga viskas yra šiek tiek sudėtingiau. Pirmiausia turite nuspręsti dėl tinkamos inventoriaus vietos. Galite užsidėti ją už kaklo ant trapecijos arba laikyti priešais save ant rankų. Tokiu atveju apkrova perkeliama iš užpakalinių kojų į priekį.

Atsiminkite: darant pritūpimus su štanga, nugara turi būti kuo plokščiesnė, galva turi atrodyti tiesi. Bet koks įlinkis gali sukelti stuburo sužalojimus. Todėl nuo pat pradžių išmokite teisingai dirbti su tokiais svoriais. Taigi iš komplekso galite atlikti bet kokį jums patinkantį pratimą, tačiau su papildomu krūviu.

Ant kedės

Norėdami sukurti tinkamą techniką ir suprasti, kaip veikia jūsų raumenys, turėtumėte pradėti nuo šio pratimo. Raskite įprastą kėdę ir padėkite ją priešais save. Atsistokite nugara į jį ir įsivaizduokite, kad ant jo sėdėsite. Švelniai nuleiskite sėdmenis, vos liesdami kėdės paviršių. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Per 30 dienų jūs suprasite pagrindinis principas ir daugiau klaidų nepadarysi.

Lunges

Klasikinis pritūpimų tipas, kuris puikiai treniruoja sėdmenis, suteikia jiems apvalesnę ir ryškesnę formą. Taigi:

  1. mesti vieną koją priešais save, galinis paviršius turi būti lygiagretus grindims, kelias sulenktas tiksliai 90 laipsnių;
  1. antroji koja neturi liesti grindų;
  1. pratimą pakaitomis atlikite 10 kartų su kiekviena galūne.

Įtūpstai atliekami vienoje vietoje arba judant aplink butą. Viskas priklauso nuo jūsų buto dydžio.

Dėmesio!

Jei turite sveikatos problemų, tokia veikla jums griežtai nerekomenduojama. Iš anksto pasitarkite su gydytoju, kuris patars dėl kitokio mankštos būdo. Yra tokių kontraindikacijų:

  • padidėjęs intrakranijinis
  • sužalojimas arba
  • išvarža;
  • nėštumas;
  • skoliozė ir kitos stuburo deformacijos.

Nauda

Maždaug 45 minutės aktyvios treniruotės gali sudeginti 210 kcal. Pritūpimai, be šio efekto, įtempia visas kojų ir klubų raumenų grupes, pilvo ertmė, problemines sritisšonuose. Ar šie pratimai padeda? Turėtumėte tai išbandyti patys.

Išvada ir puiki žinia!

Atsiliepimai, nuotraukos prieš ir po žinomų asmenybių dažnai verčia daryti beprotiškus dalykus, kad numestumėte papildomų kilogramų. Siekiant idealaus svorio, labai lengva patekti į neraštingumo pinkles. Didžioji dauguma lieknėjančių žmonių nežino apie tinkama mityba- nieko, išryškinant tik fizinį aktyvumą.

Dar kartą priminsiu, kad norint numesti svorio, maistas sudaro 80–90% sėkmingo svorio metimo!

Kasdien naudojama statybinė medžiaga formuoja mūsų kūną. Taip pat padeda išvalyti organizmą. Jūs negalėsite perkelti savo svorio nuo miręs centras jei ir toliau valgote neteisingai. Griežtos dietos ir bado streikai, specialūs stalai moterims, vyrams ir kiti abejotini metodai lėtina procesą!

Yra jums puikių naujienų! mano vaizdo įrašas "Aktyvus svorio metimo kursas" jau galima naudoti bet kurioje pasaulio vietoje. Jame yra pagrindinės paslaptys, kaip numesti svorio iki norimo svorio be kančių ir bado streikų. Atsisiųskite, džiaukitės, įgykite išskirtinės patirties, kuri padės visiškai pakeisti save iš vidaus ir išorės.

Tai viskas siandienai.

Ačiū, kad perskaitėte mano įrašą iki galo. Pasidalinkite šiuo straipsniu su draugais. Prenumeruokite mano tinklaraštį.

SUSIJĘ STRAIPSNIAI