Daugybė apsilankymų kultūrizmo interneto svetainėse mane įtikina, kad viena aktualiausių temų ir aktyvių diskusijų tema yra klausimai greitas svorio padidėjimas ir raumenų augimas, kurios jaudina ne tik pradedančiuosius, bet ir gana garbingus sportininkus. Nors tai nestebina – verta pažvelgti į save iš šalies tais laikais, kai pagrindinės mūsų užduotys buvo išskirtinai didžiulių raumenų auginimas, maksimalios masės priaugimas, apimties suteikimas bicepsui, krūtinės išraiškingumas ar nugaros plotis.

Skaitydamas internete rastus straipsnius apie masinį augimą, padariau išvadą, kad tinkle yra katastrofiškai mažai tikrai kokybiškos informacijos šia tema, galima net sakyti, kad jos išvis nėra, na, galbūt su Išskyrus tik kai kurias labai paplitusias tiesas, ir net tada, deja, ne visas. Ne kartą užklydęs tinkle dėl panašių klausimų apie tuos pačius kultūrizmo pradedančiuosius, nusprendžiau parašyti straipsnių ciklą, į kurį planavau įtraukti išsamią medžiagą apie treniruočių programą, mitybą, sporto papildai. Šiandien kalbėsime apie mokymo programą, skirtą efektyviam rinkiniui raumenų masė.

Palieskime pagrindines tiesas, be kurių neįmanomas kokybiškas raumenų auginimas:

• Būtina atlikti apšilimą prieš pagrindinę treniruotę, į kurią įeina dideli krūviai norint priaugti svorio. Sportininkas turi gerai apšilti, kad jo sąnariai ir raiščiai spėtų sušilti, o tam rekomenduočiau naudoti sportininką, bėgimas vidutiniu tempu dešimt minučių paruoš organizmą kitam. sunkus pratimas. Tada jums reikia tempimo, skirto būtent toms kūno vietoms, kuriose turite „problemiškiausių“, pavyzdžiui, alkūnes ar pečius - būtent jas pirmiausia reikia atsargiai ir kruopščiai minkyti.
• Prieš kiekvieną pagrindinį darbo rinkinį turite atlikti vieną ar du apšilimo metodus. naudojant lengvas svoris, kuris turėtų sudaryti apie 40-50 procentų darbuotojo svorio. Apšilimo metodai leidžia sportininkui taip pat pajusti šį pratimą.
• Per ilgai neikite į sporto salę– Valandai pakankamai intensyvaus darbo. Ir atsiminkite šią paprastą tiesą: Treniruotėse svarbiausia ne jos trukmė, o tik intensyvumas.
• Treniruotės pabaigoje turėtų būti nedidelis kabliukas, kad ištemptumėte raumenis ir sąnarius.. Geras pasirinkimas yra plaukimas baseine.
• Mišių treniruočių metu neturėtumėte blaškytis dėl pašalinių dalykų. Stebimi vaizdai, kas dažnai vyksta sporto salėje, slegia: kažkas entuziastingai kalbasi telefonu, kažkas užsiėmęs nauju žaislu. iPhone, kažkas kalbasi su kaimynu ir panašiai. Tai yra, besitreniruojantys žmonės nesupranta, kodėl jie čia atėjo ir praranda laiką, skirtą specialiai treniruotėms sporto salėje, o tada dėl to jiems natūralu, kad kultūrizmo srityje nėra jokios, net nedidelės pažangos. Įveskite taisyklę: kadangi į sporto salę atėjote treniruotis ir jūsų tikslas yra priaugti svorio, todėl treniruokitės nesiblaškydami nuo pašalinių dalykų ir visiškai nieko.
• Pagrindinė sėkmės sąlyga yra dirbti darbiniu požiūriu iki pat paskutinio pakartojimo, jį taip pat atliekant. Būtent paskutinis vienas ar du pakartojimai, padaryti jau per įveikimą, tampa veiksmingiausi treniruočių procese ir būtent jų dėka kaupiama efektyvi raumenų masė.
• Reikia laikytis maistingos dietos, nuo kurio per pusę priklauso sėkmė kultūrizme. Galiu pasirašyti kiekvieną savo žodį ir atsakingai tai pareikšti be maisto Aukštos kokybės masės padidėjimas yra neįmanomas ir jūs niekada negalėsite sukurti tinkamų raumenų. Tam bus skirtas ir kitas mano straipsnis – jums bus patogu sekti naujienas naudojantis šio tinklaraščio naujienlaiškiais.
• Taip pat svarbu pakankamai pailsėti prieš kitą treniruotę.. Nenustebkite ir dabar nebijokite – kultūrizmo treniruočių tikslas yra būtent sužaloti raumenų skaidulas, tačiau saugiąja to žodžio prasme – didelių apkrovų metu mūsų raumeninis audinys gauna mikrotraumų, kurias vėliau organizmas siekia išgydyti. ir dėl to atsiranda audinių augimas. Taigi, norint atkurti raumenų skaidulą, kūnui reikia kelių dienų, todėl vidutiniam statiniam kultūristui kasdienės treniruotės yra visiškai kontraindikuotinos.

Šiame sąraše surašiau taisykles, kurių reikėtų laikytis per treniruotes, kuriomis siekiama priaugti masės. O dabar galite pereiti tiesiai į pačią mokymo programą.

Turėsite atlikti tris kartus per savaitę: pirmadienį, trečiadienį, penktadienį arba antradienį, ketvirtadienį, šeštadienį – patogu bet kam, o čia pagrindinė sąlyga – privaloma bent vienos dienos pertrauka tarp treniruočių.

Paprastai sportininkai išskiria krūtinę, kojas, pečius, tricepsus ir bicepsus į atskiras raumenų grupes ir atitinkamai kiekviena mūsų treniruotė bus orientuota į tam tikros raumenų grupės pumpavimą.

Trijų dienų treniruotė

Pirmadienis: dirbkite su preso, krūtinės ir tricepso raumenimis

Šios treniruotės pratimai yra skirti siurbti krūtinės raumenis ir tricepsą. Pirmiausia atliekami penki priėjimai, kurių tikslas – spauda. Tam atliekami bet kokie pratimai, skirti treniruoti pilvo raumenis. Bet kokiu atveju krūtinės raumenų siurbimas taip pat yra susijęs su tricepso (tricepso) raumenų tyrimu. Visiškai ištreniruokite tricepsą spaudimu ir spaudimu ant suoliuko nuolydis suoliukas.

• . Po dviejų apšilimų seka keturi darbiniai 8-12 pakartojimų rinkiniai. Šis pratimas veikia geriausiai krūtinės raumenys didinant jų tūrį ir masę.
• Po vieno apšilimo seka keturi darbiniai 8-12 pakartojimų rinkiniai. Šis pratimas leidžia ne tik priaugti raumenų masės, bet ir suteikti raumenims gražų reljefą ir gerą sportinę formą.
• Po pirmojo apšilimo atliekami keturi darbiniai rinkiniai po 8-12 pakartojimų. Darydami spaudimą ant suoliuko nepamirškite apie partnerį! Pratimas veiksmingas lavinant tricepsą ir vidinę krūtinės raumenų dalį.
• keturiais 8-12 pakartojimų rinkiniais, bet tik po privalomo raumenų apšilimo peties sąnarys sumažinti peties traumos riziką. Šis pratimas puikiai lavina viršutinės krūtinės dalies raumenis.
• keturiuose rinkiniuose su maksimaliu galimu pakartojimų skaičiumi kiekviename žingsnyje. Šis pratimas puikiai treniruoja ne tik tricepsą, bet ir visą pečių juostą.

Kas buvo padaryta: pratimai leido mums, visų pirma, siurbti krūtinės raumenis per didelį krūvį – spaudimą suoliuku ir taip paleidome jų augimo mechanizmą, taip pat padirbėjome formuojant. Visiškai išvystytas ir visi tricepso ryšuliai jį stimuliuoti efektyvus augimas. Po tokios treniruotės reikia prikabinti ir geriausias variantas čia yra baseinas – plaukite į savo sveikatą 10-20 minučių.

Trečiadienis: nugaros ir bicepso treniruotė

Šioje treniruotėje dėmesys sutelkiamas į nugaros raumenis, kurie dėl to turėtų tapti platesni ir galingesni, taip pat išpumpuoti mūsų mylimus bicepsus. Nepamirškite apie privalomą apšilimą prieš treniruotę ir penkis būdus į spaudą.

• - atlikti penkis priėjimus maksimaliam kartų skaičiui. Jei jis neveikia su prisitraukimais, galite naudoti prisitraukimo simuliatorių arba bloko simuliatorius traukdami rankeną prie krūtinės. Bet mano patarimas yra toks: kadangi nugaros raumenims nėra nieko geresnio už prisitraukimus, stenkitės nesinaudoti treniruokliais, o traukite save klasikiniu būdu – ant skersinio ir tikėkite, kad tai veikia daug efektyviau.
• , darant keturis serijas po 8-12 kartų po dviejų apšilimų. Tai efektyviausias bicepso pratimas.
• 8-12 kartų. Deadlift yra pagrindinis ir labai efektyvus pratimas tiek nugaros raumenims, tiek visam kūnui – jo įgyvendinimo metu gaminasi daug anabolinių hormonų, kurie skatina raumenų augimą. Būtina sąlyga yra kruopštus nugaros apšilimas prieš traukimą juosmens kad išvengtumėte traumų pratimo metu.
• keturiais rinkiniais, sėdint, 8-12 pakartojimų. Šis pratimas puikiai formuoja bicepsą, pabrėžia jo reljefą ir padidina aukštį.
• . Po vieno apšilimo atlikite keturis 8-12 pakartojimų rinkinius. Pratimai efektyviai traukia nugaros raumenis, suteikdami jiems gražią formą.

Kas buvo padaryta: Prisitraukimų ir traukimų dėka buvo paleistas raumenų augimo mechanizmas, maksimaliai išdirbti visi nugaros raumenys, dėl kurių dabar ji augs. Pumpuojamas bicepsas dėl efektyviausių pratimų. Dabar laikas atvėsti ir pasitempti.

Penktadienis: pečių ir kojų darbas

Šios treniruotės pratimo akcentas – pritūpimas su štanga ant pečių, daromas visu kojų raumenų paviršiumi. Taip pat pumpuosime pečių juosta.

• keturiais darbo rinkiniais po 8-12 pakartojimų, atlikus du apšilimus. Prieš treniruotę būtina kruopščiai ištempti pečių sąnarius, atsižvelgiant į tai, kad petys yra labiausiai pažeidžiama kultūristo kūno vieta traumų požiūriu.
• . Pritūpimas yra pratimas iš sunkaus arsenalo ir nėra nieko sunkesnio už jį. Ir čia, kaip niekur kitur, sportininkas turi būti kuo labiau susikaupęs ir turėti tobula technika. Prieš atliekant šį pratimą, būtinas ypač kruopštus kelių sąnarių, čiurnos ir juosmeninės stuburo dalies minkymas. Atlikęs visus keturis priėjimus ir vienu metu davęs viską, kas geriausia, sportininkas jaučia tikrą pompą. Padaręs tik vieną pritūpimą kojos treniruotės metu, man dažniausiai nebelieka jėgų niekam kitam.
• keturiais darbo rinkiniais po 8-12 pakartojimų po trijų apšilimų. Atliekant šį pratimą, rizika susižaloti ir peties sąnarį yra didelė. Štangos kėlimą reikia atlikti už galvos, maksimaliai susikaupus, be trūkčiojimo ir visada dalyvaujant treneriui ar žmogui, kuris po pratimo gali pastatyti štangą ant stovo.

Kas buvo padaryta

Treniruotės metu buvo lavinami kojų raumenys, duotas geras impulsas jų augimui. Dirbo ir pečių raumenys. Dabar pereiname prie kablio ir tempimo.

Taigi, čia aš atidaviau visą savaitės treniruočių ciklą, dirbdamas su raumenų masės rinkiniu. Sportininkas jam gali skirti daugiausia du ar tris mėnesius, o tada jis tikrai turi kardinaliai pasikeisti. Tai daroma tam, kad organizmas nespėtų priprasti ir prisitaikyti prie monotoniškų krūvių. Kituose savo straipsniuose kalbėsiu ir apžvelgsiu sportininkui priimtinus tipus, kurie prisideda prie raumenų augimo.

Iš mokslinės kalbos į žmonių kalbą išvertėme keletą svarbių žinių, kurios padės efektyviausiai auginti raumenis.

Tikime, kad beveik kiekvienas, skaitantis tekstus ir fitnesą, supranta, kad mankšta gali padidinti tiek jėgą, tiek raumenų apimtį. Tačiau yra aiškus skirtumas tarp jėgos treniruočių ir treniruočių, skirtų būtent raumenų dydžiui padidinti.

Kaip auga raumenys

Pati savaime treniruotės su svoriais nesukelia raumenų augimo. Bet treniruotėse gaunamas krūvis sukelia nuovargį ir stimuliuoja fiziologiniai mechanizmai, kurios daugiausia būna poilsio metu ir dėl kurių didėja raumenys. Augimas atsiranda dėl raumenų skaidulų storio ir skysčių kiekio padidėjimo raumenų ląstelėse.

Galimybė priaugti raumenų masės priklauso nuo lyties, amžiaus, treniruočių su svoriais patirties, genetikos, miego kiekio ir kokybės, mitybos ir skysčių vartojimo, o netgi streso lygis gali turėti įtakos gebėjimui didinti masę. Pavyzdžiui, per didelis darbo krūvis arba nepakankamas miegas gali žymiai sumažinti raumenų augimą tinkamos treniruotės ir maistas.

Mechaninis ir metabolinis stresas

Neabejotina, kad jei reguliariai ir teisingai traukiate geležį, tai padidina raumenų apimtį ir jėgą, tačiau mokslininkai vis dar nenusprendė, kas tiksliai sukelia raumenų augimą.

Treniruotės sukelia du specifinius streso tipus: mechaninį (raumenų mikroplyšimai – plačiau skaitykite: "") ir metabolinį (dėl raumenų eikvojamos energijos prasideda cheminiai atsistatymo procesai), ir abu gali suteikti reikiamą stimulą raumenų augimui.

Tyrimo problema yra ta, kad tiek mechaninis, tiek metabolinis stresas veikia poromis, ir atskirti kiekvieno jų poveikį raumenų augimui nėra lengva.

„Lėtas“ ir „greitas“ raumenų skaidulų

Norėdami sukurti pratimų programą maksimaliam raumenų augimui, turite suprasti fiziologiją.

Yra du pagrindiniai raumenų skaidulų tipai: lėtas trūkčiojimas ir greitas trūkčiojimas. Greitai trūkčiojančios skaidulos yra didesnio skersmens nei lėtosios, todėl jos raumenyse užima ryškesnę vietą.

„Lėtieji“ pluoštai taip pat vadinami aerobiniais dėl jų didelio oksidacinio gebėjimo, dėl kurio jie ilgą laiką susitraukia. Jie geriausiai tinka ilgalaikei, mažai pastangų reikalaujančiai veiklai (pvz., ilgų nuotolių bėgimui).

Greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos turi aukštą sužadinimo slenkstį, taip pat didelį signalizacijos greitį ir yra geriau pritaikytos greitoms pastangoms (todėl bėgikams trumpi atstumai atrodo kaip sportininkai, palyginti su pasilikimais). Kitaip tariant, būtent šios skaidulos reikalingos norint sėkmingai traukti sunkią štangą.

Kartojimo metodas. Jei norite augti, atlikite nesėkmes

Neužtenka tik kilnoti svorius, norint atlikti daug pakartojimų, jei tai nesukelia raumenų nepakankamumo. Kūnas labai efektyviai kaupia ir naudoja energiją, todėl kartodami pratimus su pastovia apkrova galite apriboti mechaninio (grubiai tariant, smarkiai plyš) ir metabolinio streso (išsiskiria mažai augimo hormonų) kiekį raumenims ir sumažinti treniruotes. rezultatus.

Paprasčiau tariant, norint maksimaliai augti raumenis, patartina daryti pratimus iki raumenų nepakankamumo (nebegaliu!)

3 treniruočių tipai

Mokslininkai Zatsiorsky ir Kremer 2006 m. nustatė tris pagrindinius treniruočių tipus: didžiausios pastangos metodą, dinaminių pastangų metodą ir kartotinių pastangų metodą. Pirmieji du metodai yra geri savo tikslams, tačiau nėra patys veiksmingiausi raumenų auginimui.

1. Maksimalių pastangų metodas

Šiam metodui naudojami dideli svoriai, siekiant padidinti „greitų“ raumenų skaidulų aktyvumą (apie tai išsamiau rašėme aukščiau). Grubiai tariant, maksimalių pastangų metodas yra susijęs su didžiausio įmanomo svorio kėlimu (atitinkamai ir nedideliu pakartojimų skaičiumi artėjant).

Pagrindinis didžiausių pastangų metodo stimulas yra mechaninis (siekiant sukurti raumenų mikrolūžius), miofibrilinė hipertrofija su reikšmingu jėgos padidėjimu ir vidutiniu raumenų masės padidėjimu.

Maksimalių pastangų metodas yra efektyvus lavinant jėgą, bet ne pats geriausias. veiksminga priemonė raumenų masės padidėjimas.

2. Dinaminių jėgų metodas

Treniruojantis dinamiškų pastangų metodu, ne Svorio riba, daugiausia dėmesio skiriant kuo greičiau perkelti svorį stimuliacijai motoriniai agregatai.

Šis metodas yra veiksmingiausias norint padidinti jėgos vystymosi greitį ir susitraukimo galią, reikalingą daugelyje sporto ar dinamiškų veiklų. Tačiau jis nesuteikia pakankamai mechaninio ar metabolinio streso raumenims, reikalingiems augimui skatinti.

3. Pakartotinių pastangų metodas

Pakartojimo metodas ne maksimalios apkrovos, bet būtinybė atlikti pratimus prieš prasidedant raumenų nepakankamumui (kai nebeįmanoma atlikti nė vieno iš toliau nurodytų pakartojimų metodu).

Paskutiniai keli pakartojimai, kuriuos reikia atlikti deginant, gali susitraukti visas tikslinio raumens skaidulas ir sukelti didelę perkrovą. Taikant kartotinių pastangų metodą, artėjimo pradžioje aktyvuojami lėtos motorikos agregatai, kurie pavargsta, jungiasi ir „greitieji“ raumenys.

Mokslininkai teigia, kad pasikartojančių pastangų metodas, kai mankštinatės iki nesėkmės, yra veiksmingiausias raumenų augimui. Tuo pačiu metu svarbu dirbti iki nesėkmės. Jei krūvis yra nepakankamas arba komplektas nevykdomas iki nesėkmės, nevyksta „greitųjų“ motorinių vienetų stimuliacija (kaip skaitote aukščiau, jie yra pagrindiniai, suteikiantys raumenų apimtį) arba nesudaromos būtinos medžiagų apykaitos sąlygos skatinti. raumenų augimas.

Miegas ir atsigavimas yra tokie pat svarbūs kaip mankšta ir mityba.

Poilsis yra labiausiai neįvertintas treniruočių elementas. Nesvarbu, kiek ilgai kentėjote skausmą dėl paskutinių pakartojimų ir kaip uoliai papildėte savo mitybą baltymais ir kalorijomis, tai nėra taip svarbu, kaip laikas, reikalingas maistinių medžiagų ir hormonų raumenų baltymų sintezei po treniruotės skatinti.

Pratimai ir maistas yra Pagrindinė dalis lygtys raumenų augimas, bet ne visi. Tinkamas atsigavimas yra labai svarbus – būtina duoti raumenims pakankamai laiko papildyti glikogeno atsargas bei rekonstrukcijos ir naujo raumeninio audinio kūrimo procesus.

Raumenų augimui reikalingas atsistatymas yra 48-72 valandos tarp tam tikros raumenų grupės treniruočių. Šis mokslinis argumentas, beje, pasisako už padalytas treniruotes – kai kiekviena raumenų grupė gauna pagrindinį krūvį, pavyzdžiui, kartą per savaitę.

Sukelti mechaninį ir metabolinį stresą treniruočių salėje bus prasminga tik tol, kol REM miego metu bus išleisti raumenų augimui reikalingi hormonai ir medžiagos. O tai reiškia, kad geras miegas yra svarbus raumenų augimui po treniruotės. Nepakankamas miegas ir atsigavimas sugadins jūsų pastangas sporto salėje ir prie pietų stalo. Be to, miego trūkumas gali padidinti adrenalino ir kortizolio kiekį, o tai taip pat gali sumažinti gebėjimą formuoti naują raumenų audinį.

Miego trūkumas, prastas apetitas, ilgalaikės ligos ir sulėtėjęs augimas dėl fizinio krūvio yra per didelio krūvio simptomai, kurie gali labai paveikti žmogaus gebėjimą pasiekti savo kūno rengybos tikslus.

„Atkuriamas“ yra dar viena priežastis galvoti apie viršįtampą. „Kad paskatintumėte raumenų augimą, jums reikia laiko pailsėti ( aktyvus poilsis), suteikiant galimybę visiškai pasveikti“, – sako Schoenfeld (2013).

Treniruočių programa raumenų masės auginimui

Pakartojimų skaičius

Mokslas siūlo, kad norint maksimaliai augti raumenys, rinkitės svorį taip, kad iki raumenų nepakankamumo atliktumėte 8–12 pakartojimų – gerai, kad beveik kiekvienas sporto salėje esantis treneris žino šį paprastą faktą. Tiesa, dabar, skirtingai nei jūs, ne visi tiksliai žino, kodėl.

Poilsio tarp rinkinių trukmė

Trumpas arba vidutinis poilsis tarp serijų (nuo 30 sekundžių iki 2 minučių) gali sukelti didelį metabolinį stresą.

Setų skaičius kiekviename pratime

Pasak mokslininkų, 3-4 priėjimų atlikimas užtikrina efektyviausią mechaninį visų dalyvaujančių raumenų įtempimą.

Kelionės greitis

Mokslininkai rekomenduoja, kad judesys su maksimaliomis pastangomis būtų greitesnis – 1-2 sekundės (pavyzdžiui, štangos pakėlimas), o ekscentrinė pratimo fazė (pavyzdžiui, strypo nuleidimas) būtų ilgesnė (2-6 sek.). Lėtesnis ekscentrinės fazės vykdymas būtinas norint užtikrinti pakankamą mechaninę įtampą – būtent ši „lengvesnė“ judėjimo fazė yra svarbiausia raumenų augimui. „Kalbant apie hipertrofiją, ekscentrinis susitraukimas turi didesnę įtaką raumenų vystymuisi. Visų pirma, ekscentriškas pratimas buvo susijęs su didesniu baltymų sintezės padidėjimu“ (Schoenfeld, 2010).

Laisvieji svoriai arba simuliatoriai

Schoenfeldas, mokslininkas, teigia, kad kiekvienas pasipriešinimo tipas vaidina tam tikrą vaidmenį optimaliam raumenų augimui: „Nemokami svoriai, kuriuose yra daug raumenų, padeda padidinti raumenų tankį, o mašinų teikiama stabilizacija leidžia labiau apkrauti atskirus raumenis.

Ruošiasi rimtai treniruotėms

Treniruotės raumenų augimui, turinčios didelį metabolinį ir mechaninį poveikį, gali sukelti rimtų raumenų pažeidimų ir yra rekomenduojamos žmonėms, turintiems bent vienerių metų treniruočių patirtį.

Būtina pradėti nuo dinaminio apšilimo, apkraunant pagrindinius raumenis (abs, stabilizatorius ir kitus), kad raumenų audinys būtų paruoštas didelės apimties treniruočių stresui.

Pratimų tvarka

Pageidautina pradėti treniruotę sudėtingais judesiais laisvieji svoriaiįtraukti maksimalų raumenų skaičių (pvz., pritūpimai su štanga, mirties trauka tai geriau daryti treniruotės pradžioje), o per pamoką palaipsniui pereikite prie treniruoklių, kurie veikia atskirus raumenis.

Ekstremalus pratimas

Paskutinis pratimas kiekvienoje treniruotėje turi būti atliekamas treniruoklyje sumažinus svorį: po visų serijos pakartojimų iki nesėkmės svoris mažinamas ir su juo taip pat turi būti atliktas maksimalus pakartojimų skaičius iki nesėkmės.

Svorio mažinimo metodai gali sukelti didelį mechaninį ir metabolinį stresą, taip pat didelį diskomfortą, todėl juos reikia atlikti seanso pabaigoje.

Svarbu dozuoti sau tinkamą krūvį, nes „perkrova“ gali būti ne mažiau kenksminga raumenų augimui nei „perkrova“. Pavyzdžiui, mokslininkų rekomenduojama raumenų stiprinimo programa (žr. toliau) riboja širdies treniruotes. Schoenfeldo teigimu, „mankštinantis per daug energijos gali sumažėti raumenų augimas“.

Žemiau pateikta pratimų programa yra pagrįsta naujausiais moksliniais tyrimais, susijusiais su raumenų masės padidėjimu.

Dėmesio: RM – pakartojamas maksimumas

Diena 4. Poilsis arba žemo intensyvumo kardio pratimai

pagrindinis tikslas: raumenų vystymasis
Treniruotės tipas: padalintas
Reikalingas fizinio pasirengimo lygis: naujokas
Treniruočių skaičius per savaitę: 3
Reikalinga įranga: štanga, hanteliai, treniruokliai, kaladėlės
Tikslinė lytis: vyras ir moteris

Jūs ką tik pradėjote sporto salė? Tada ši programa kaip tik tau! Treniruodamiesi ant jo, kiekvieną raumenų grupę apkrausite sunkvežimiu pagrindiniai pratimai kartą per savaitę. Kiekvieną treniruotę sudaro 3-5 pratimai.

Susikoncentruokite į pratimų atlikimo techniką, o ne į keliamus svorius. Atlikdami šią programą įvaldykite teisingą judesių techniką, tada pereikite prie pažangesnio padalijimo ( pvz 4 dienos) po 8-10 savaičių.

Pirmadienį apkraunate krūtinę ir tricepsą, trečiadienį - nugarą ir bicepsą, penktadienį - kojas ir pečius. Kiekvienos treniruotės pabaigoje atlikite 1 pratimą pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenims.

Pirmadienis: krūtinė ir tricepsas

Pratimas	Prieigos	pasikartojimų
	4	12, 10, 10, 10
	2	10
	3	iki nesėkmės
	3	10

Norėdami spausti ant šlaito, nustatykite atlošo kampą iki 30 laipsnių.
Atlikdami atsispaudimus ant nelygių strypų, pakreipkite kūną į priekį, kad apatinė krūtinės sritis tinkamai veiktų. Naudokite panardinimo mašiną, jei negalite atlikti pratimo su savo kūno svoriu.
prancūzų spauda atlikite su lengvu svoriu, susikoncentruokite į atitiktį teisinga technika pratimai.

Antradienis: poilsio diena.

Trečiadienis: nugara ir bicepsas

Pratimas	Prieigos	pasikartojimų
	4	10
	3	12
	3	10
	3	8-10

Prieš treniruotę padarykite 10 minučių apšilimą.
Sutelkite dėmesį į pratimų techniką.
Atlikite traukimą viršutinis blokas krūtinę, jei negalite daryti prisitraukimų.
Galite naudoti lenktą strypą, kad atliktumėte garbanas su štanga.

Ketvirtadienis: poilsio diena.

Penktadienis: kojos ir pečiai

Pratimas	Prieigos	pasikartojimų
	4	12, 10, 10, 10
	3	12
	3	12
	4	8-10
	3	10

Prieš treniruotę padarykite 10 minučių apšilimą.
Pirmąjį darbo rinkinį atlikite kojos presu, sverdami 75% didžiausio svorio ir tada pridėkite svorį prieš kiekvieną naują rinkinį.
Atlikite kėlimus stovint lengvais hanteliais, sutelkdami dėmesį į tinkamą pratimų techniką.

Šeštadienis ir sekmadienis: poilsio dienos.

Kiekvienos raumenų grupės treniruotės kartą per savaitę laikomas mažiausiu treniruočių dažnumu.

Kitoje šios koncepcijos pusėje yra treniruoti kiekvieną raumenų grupę tris kartus per savaitę. Tai laikomas didžiausiu treniruočių dažnumu.

Kyla klausimas, ar toks treniruočių dažnis jums tinka... ar tai geriausias? Išsiaiškinkime.

Pradėkime nuo jėgos treniruočių tris kartus per savaitę pavyzdžio...

Aukščiau yra pavyzdys trijų dienų padalijimas ant viso kūno, kuris yra populiariausias tam tikram užsiėmimų dažniui. Kaip matote, treniruojama kiekviena raumenų grupė ar kūno dalis. tris kartus per savaitę.

Tai reiškia, kad kiekviena raumenų grupė yra treniruojama kas antrą ar trečią dieną kurio pakanka aukštas užsiėmimų dažnumas.

Tai tiesa, palyginti su treniruočių dažnumu kartą per savaitę, kai kiekvienas raumuo treniruojamas tik kas septintą dieną.

Kaip sukurti dažnį tris kartus per savaitę

Raktas kuriant treniruotę tris kartus per savaitę yra visiškai priešinga treniruotei kartą per savaitę.

Užuot įsitikinę, kad turite pakankamai krūvio, kad tarp treniruočių jums būtų suteikta visa savaitė pertrauka, jūsų tikslas yra pasirūpinti tiksli apkrovos kiekis NEviršija optimalaus kiekio.

Jei jūsų apkrova per didelė, jūs neturėsite laiko atsigauti kitą treniruotę(kuri vyks po dviejų ar trijų dienų tam tikru užsiėmimų dažnumu).

Taigi, kol dirbate pakankamai sunkiai, kad pasiektumėte teigiamų rezultatų, turite jį išlaikyti pakankamai žemą, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti.

Žmonės pasirenka netinkamą apkrovą

Tai atveda mus prie pagrindinės treniruotės tris kartus per savaitę (arba daugiau nei kartą per savaitę)

Žmonės neteisingai samprotauja, kad turėtų atlikti tokį patį krūvį (pratimai, pakartojimai, serijos), kaip ir treniruodamiesi kartą per savaitę. Dabar tiesiog pradėkite mankštintis tris kartus per savaitę.

Dėl didelio užsiėmimų dažnumo tai ne tik neveiks… tai bus labai kvaila.

Esmė ta, kad reikia paimti visą krūvį ir padalyti jį į maždaug tris treniruotes, o NEdaryti tiek pat pratimų tris kartus per savaitę kaip visiškam idiotui.

Žmogaus kūnas (raumenys, nervų sistema) negali taip greitai atsigauti.

Tačiau tuo pačiu krūvis turi būti ne tik mažas norint atsigauti, bet ir pakankamai didelis, kad būtų pasiekti teigiami rezultatai.

Taigi, ar treniruotės tris kartus per savaitę yra optimalios?

Dėl tam tikrasžmonių… Taip. Kitiems, ne itin.

Jei esate pradedantysis sportininkas su bet koks tikslas, treniruotės tris kartus per savaitę EFEKTYVIAUSIA būdu.

Ir kaip įprasta, tai ne tik mano nuomonė. Taip pat kiekvieno eksperto ir trenerio, bent pusiau raštingo, nuomonė.

Tiesą sakant, tai įrodo mokslas ir pasauliniai rezultatai.

Žodžiu, visos studijos ir moksliniai darbai studijuoja Skirtingos rūšys treniruočių dažnumas pradedantiesiems, priėjo prie tos pačios išvados: kiekvieną raumenų grupę reikia treniruoti tris kartus per savaitę efektyviausias treniruočių galimybė pradedantiesiems, nepaisant jų tikslų.

Taigi, jei esate pradedantysis, siekiantis bet kokio tikslo (padidinti raumenų masę, numesti svorio, padidinti jėgą, tobulėti išvaizda ir bet kokiu būdu lavinti savo kūną), treniruotės tris kartus per savaitę yra geriausias pasirinkimas.

Eikime į esmę...

Kam GERIAU

Treniruotės tris kartus per savaitę geriausiai tinka šioms žmonių kategorijoms:

• Pradedantiesiems, turintiems bet kokių tikslų
• Bet kuris sportininkas, turintis pradinį tikslą padidinti jėgą

Ir tai nėra atsitiktinumas, kad bet kuri gerai sukurta pradedančiųjų programa laikosi trijų dienų programa ant viso kūno, apie kurį kalbėjau anksčiau. Jau įrodyta, kad jis labiausiai tinka pradedantiesiems.

Didelis užsiėmimų dažnis leidžia greitai įvaldyti motorinius įgūdžius. Tai panašu į tai, kaip vaikas mokosi. Kaip jis išmoks greičiau... jei ką nors darys kartą per savaitę ar tris kartus per savaitę?

Ir dėl visų tikslų ir ketinimų pradedantysis sportininkas yra „vaikas“ jėgos treniruotės. Jo kūne viskas nauja. O tai reiškia, kad jis viską įsisavins greičiau ir progresuos nei nepradedantis sportininkas.

Taip atsitiko, kad treniruotės tris kartus per savaitę tiesiog leidžia tai padaryti.

Dėl tos pačios priežasties treniruotės tris kartus per savaitę yra labai veiksmingos nepradedantiems sportininkams didinti jėgą.

Tai reiškia, kad jei jau praėjote pradedančiųjų etapą ir jūsų tikslas yra sustiprėti, treniruotės tris kartus per savaitę yra jums tinkamas pasirinkimas.

Todėl daugelis populiariausių jėgos treniruočių programų turi vienodą treniruočių dažnumą (su tomis pačiomis 3 dienų viso kūno treniruotėmis).

Norint pasiekti jėgos našumą, reikia treniruoti kiekvieną raumenų grupę tris kartus per savaitę. Taigi, jei toks yra jūsų tikslas, toks užsiėmimų dažnis jums tiks.

Kam MAŽIAU Ar gerai treniruotis tris kartus per savaitę?

Sąžiningai, visiems, kurie neįvardinti aukščiau.

Nesuprask manęs neteisingai. Treniruotės tris kartus per savaitę GALI būti naudingos beveik visiems, turintiems bet kokį tikslą ir bet kokio fizinio pasirengimo lygį.

Be abejonės.

Tačiau mes kalbame apie tai, kas veiks geriau, o kas blogiau. Žmonėms, apie kuriuos kalbėjau aukščiau (pradedantiesiems, turintiems bet kokių tikslų, ir sportininkams, turintiems tikslą padidinti jėgą), treniruočių dažnis tris kartus per savaitę yra optimalus.

Likusiems gyventojams šią treniruotę veikia prasčiau.

Taip, tai gali veikti (ir tai veikia) tai tiesiog ne geriausias variantas Daugeliu atvejų.

Taigi, koks šiuo atveju yra geriausias treniruočių dažnis?

Puikus klausimas. Eikime tiesiai prie atsakymo...

Turite žinoti šiuos dalykus:

• Jei jūsų bicepso dydis yra 35 cm ir norite pradėti auginti raumenis, kurį laiką pamirškite apie presą.
• Geriausių raumenų stiprinimo pratimų sąrašas yra labai trumpas ir jūs turėtumėte juos atlikti kiekvienoje treniruotėje, nes technika yra tokia pagrindinis momentas siekiant rezultatų.
• 5-10 pakartojimų diapazonas yra itin efektyvus raumenų masės auginimui, o praėjusio šimtmečio sportininkų patirtis tai patvirtina.

Taigi pasiruoškite tam, kuo būsite greitas priaugti raumenų masės. Turiu programą, kuri jums padės tai padaryti, bet pirmiausia pateikiau keletą rekomendacijų.

1. Dirbdami su masės didinimu pamirškite visa kita.

Vaikinai su 35 cm rankomis kartais klausia manęs apie masinę programą, bet tuo pačiu metu jie siaubingai nori dirbti presą, daryti kardio ir pan. Kai jūsų bicepso apimtis yra 40–45 cm, visa tai galite daryti tik tada.

2. Padidinkite apkrovos laiką

Jūs turite duoti kūną galios apkrova ir palaikykite kelias minutes (nenuleisdami štangos ant grindų ar jėgos stovo). Mano programa pagrįsta šiuo požiūriu.

3. Valgykite gerai ir reguliariai

Turite nustoti nerimauti dėl kiekvienos suvalgytos kalorijos ir valgyti su nuolatiniu kalorijų pertekliumi, kad jūsų kūnas priaugtų svorio. Pirmaisiais koledžo metais per 4 mėnesius priaugau 60 svarų, prieš pietus suvalgęs kelis sumuštinius. Mityba po treniruotės taip pat būtina.

4. Pailsėkite ir visiškai atsigaukite

Suprantu, kad kiekvienas iš jūsų po treniruotės turite daug reikalų. Tačiau jei naktį nemiegate 8 ar daugiau valandų, tai neigiamai paveiks raumenų skaidulų atsistatymą ir augimą. Daugelis garsių kultūristų nori ilgų snaudulių, kad priaugtų masės. Atminkite, kad poilsio metu kūnas auga.

5. Mažiau mankštinkitės

Geros raumenų stiprinimo programos apima tik keletą pratimų. Geriausias būdas man užauginti raumenis, kai atlieku apie 7-8 pratimus.

6. Atlikite mažus pakartojimus

Nors žmonės paprastai sukuria naujas raumenų skaidulas mažo pakartojimų diapazone (1–5) su dideliu svoriu, daugeliui šis metodas gali būti sunkus. Kol galėsite spausti 180 kg, pritūpti 200 kg ir traukti 270 kg, atlikite 5–10 pakartojimų. Tai labai naudinga raumenų augimui.

7. Niekada nedarykite pritūpimų mažiau nei 10 pakartojimų

Daugelis žmonių nepaiso šio patarimo (dažniausiai galiūnai), tačiau daugumai tai yra pagrįsta. Kiekvieną kartą, kai darote pritūpimus, atlikite 10 pakartojimų. Tai suteikia reikiamą laiką esant apkrovai, taip pat stimuliuoja visą kūną (ir sužadina apetitą!).

8. Nustatykite laiką, kurio jums reikia pailsėti

Daugelis pradedančiųjų užduoda šį klausimą: „Kiek laiko turėčiau ilsėtis tarp rinkinių? Vieno atsakymo į jį nėra. Pažengusiam sportininkui gali prireikti metų, kad atsigautų nuo rekordo, o kitas pradedančiajam jau po kelių sekundžių pilnas energijos ir pasiruošimas kitam priėjimui. Manau, kad poilsiui ir atsigavimui tarp setų užtenka pailsėti apie 3 minutes atliekant pritūpimus ir spaudimą ant suoliuko, o atliekant visus kitus pratimus – 90 sekundžių. Vėlgi, šie skaičiai gali skirtis individualiai.

9. Netreniruokite nesėkmės.

Visada užbaigite rinkinį jausmu, kad galėtumėte atlikti dar 1–2 pakartojimus. Mums visiems patinka filmo „Pumping Iron“ scenos, kuriose rodomi priverstiniai pakartojimai, tačiau daugumai vaikinų, norinčių priaugti raumenų masės, dar per anksti pradėti tokią praktiką. Geriau atlikti 1-2 papildomus priėjimus, nei duoti visko kuo daugiau vienu.

10. Pasirūpink savimi

Tai senas patarimas tiems, kuriems šalta, dėvėkite šilti drabužiai kad organizmas nešvaistytų resursų šildymui. Parkas arčiau. Taupykite jėgas ir energiją viskam. Sėdėkite daugiau. Atminkite, kad ši rutina skirta ne visam gyvenimui, o trumpam laikui, kol priaugate masės.

Treniruotės raumenų masės didinimui

Ši programa yra pagrįsta sena ir gerai patikrinta mokymo koncepcija. Tai apima tų pačių pratimų kartojimą kiekvieną dieną, bet kiekvienoje treniruotėje sutelkiate dėmesį į tam tikras kūno dalis. Pavyzdžiui, jūs daugiausia dėmesio skiriate pritūpimams „C“ programoje, bet vis tiek toliau atliekate pratimus iš „A“ ir „B“ programų.

Yra keletas gerų šio požiūrio priežasčių. Pirma, technika yra raktas į raumenų augimą. Nepriaugsite daug kūno masės, jei darydami spaudimą ant suoliuko nuolat priminsite apie neteisingą alkūnių padėtį. Be to, galite susižeisti. Antra, geriausių masinio ugdymo pratimų sąrašas yra labai trumpas ir turėtumėte juos atlikti dažnai. Viskas labai paprasta. Mėgautis!

Raumenų augimo pratimai

Hantelių kėlimas ir spaudimas

Paimkite hantelius į rankas, atsistokite tiesiai ir šiek tiek sulenkite kelius. Sulenkite rankas, pritraukdami hantelius prie pečių (kelkite bicepsą). Iš šios padėties pakelkite hantelius virš galvos (spaudimas ant suoliuko). Tai vienas pakartojimas. Įkiškite rankas atgal pradinė padėtis ir pakartokite judesius. Atlikite 10 pakartojimų.

Pritūpimai

Kiekvieną treniruotę darysite pritūpimus. ne daugiau efektyvus pratimas raumenų auginimui. Jūs turite išmokti tai padaryti teisingai.

Deadlift tiesiomis kojomis

Tai vienintelis „tonizuojantis“ pratimas visoje programoje. Paimkite lengvą štangą ir šiek tiek sulenkite kelius. Nuleiskite svorį iki blauzdų lygio, tada vėl pakelkite. Stenkitės į darbą įtraukti pakaušio raumenis, o ne apatinė dalis atgal. Jei nesuprantate, kaip atlikti šį pratimą, atmeskite jį. Tai tonizuojantis (po pritūpimų), o ne treniruotės.

Prisitraukimai

Be to, kad prisitraukimai puikiai veikia latissimus dorsi atgal, jie taip pat yra geriausias pratimas pilvo raumenims. Dar nesutikau žmogaus, kuris sugebėtų atlikti 20 ar daugiau prisitraukimų ir neturėtų puikių pilvo raumenų.

Traukos pratimai nugaros raumenims treniruokliuose

Pastaraisiais metais pakeičiau požiūrį į simuliatorius. Klasikinis traukimas Sulenkimas virš štangos yra puikus pratimas, jei tai daroma teisingai. Ir čia daug žmonių turi problemų. Jei jūsų kambaryje yra geras treneris, kuris neapkrauna apatinės nugaros dalies, prašome jį naudoti.

Štangos spaudimas

Darydami spaudimą ant suoliuko su hanteliais galite puikiai pumpuoti krūtinės raumenis, priekinius deltinius raumenis ir apkrauti trigalvį raumenį, nerizikuodami susižeisti (jei pasirinksite tinkamą darbinį svorį).

Štangos lenkimas bicepsui

Aš visada laikiau štangos garbanas keliu į bendrą jėgos lygį. Kartą mačiau, kaip vaikinas kelia 100 kg sveriančią štangą dėl bicepso neapvalindamas nugaros ir neattraukdamas alkūnių atgal. Jis turėjo tikrai dideles rankas.

„Ūkininko pasivaikščiojimas“

Jei turite pakankamai jėgų paimti į kiekvieną ranką svorį, kuris yra pusė jūsų kūno masės, ir nešti jį tam tikru atstumu, tuomet suprasite, kad tokiu būdu galima pumpuoti absoliučiai visas kūno raumenų grupes.

Svorių treniruočių programa 3 kartus per savaitę

Treniruotė "A"

Pratimas	Prieigos	pasikartojimų
Apšilimas
A. Hantelio pakėlimas ir paspaudimas	5	5
B. Pritūpimai su štanga Su kiekvienu rinkiniu padidinkite svorį	2	10
C. Deadlift tiesiomis kojomis	1	20
D. Eilės prie krūtinės mašinoje arba bloke Stenkitės išlaikyti įtampą teigiamoje fazėje. Dirbk kiek įmanoma sunkiau.	5	5
E. Prisitraukimai Atlikite tiek serijų, kiek reikia, kad atliktumėte 25 pakartojimus. Jei jums tai per lengva, naudokite papildomą svorį.		25
F. Suoliuko spaudimas	3	5
G. Garbanė Su kiekvienu rinkiniu svorį didinkite palaipsniui	3	5
H. Ūkininko žygis Atlikite 1 rinkinį su sunkiais hanteliais. Pabandykite užbaigti rinkinį prie hantelių stovo.	1

Treniruotė "B"

Pratimas	Prieigos	pasikartojimų
Apšilimas
A. Hantelio pakėlimas ir paspaudimas Stenkitės sutrumpinti poilsio laiką	3	5
B. Pritūpimai su štanga Antruoju metodu padidinkite darbinį svorį. Tai pasiruošimas „C“ treniruotei.	2	10
C. Deadlift tiesiomis kojomis	1	20
D. Nutraukiamas blokas prie krūtinės Dirbkite ne taip intensyviai nei treniruotėje „A“	3	5
E. Prisitraukimai Atlikite tiek serijų, kiek reikia, kad atliktumėte 15 pakartojimų. Jei jums tai per lengva, naudokite svarmenis.		15
F. Suoliuko spaudimas Prieš atlikdami 5 nustatytus setus, atlikite keletą apšilimo pakartojimų. Visi metodai turėtų būti gana sunkūs.	5	5
G. Garbanė Turėtumėte jausti deginimo pojūtį ir raumenų siurbimą.	3	10
H. Ūkininko žygis Kiek įmanoma pasitraukite nuo hantelių stovo, nuleiskite hantelius ant grindų, pailsėkite ir grįžkite atgal.	2

Treniruotė "C"

Pratimas	Prieigos	pasikartojimų
Apšilimas
A. Hantelio pakėlimas ir paspaudimas Stenkitės sutrumpinti poilsio laiką	3	5
B. Pritūpimai su štanga Su kiekvienu rinkiniu padidinkite svorį. Paskutinis būdas turėtų būti sunkiausias.	5	10
C. Deadlift tiesiomis kojomis	1	20
D. Traukos blokas prie krūtinės Stenkitės išlaikyti įtampą teigiamoje fazėje. Dirbk kiek gali.	2	5
E. Prisitraukimai Atlikite tiek serijų, kiek reikia, kad atliktumėte 12 pakartojimų. Tačiau pageidautina juos atlikti vienu būdu. Jei manote, kad galite daug daugiau, naudokite papildomą svorį.		12
F. Suoliuko spaudimas Pabandykite užbaigti paskutinį rinkinį taip, lyg galėtumėte atlikti dar kelis pakartojimus.	5	5
G. Garbanė 2 5 pakartojimų rinkiniai + 1 10 pakartojimų rinkinys. Puikus derinys – iš pradžių padirbėti su jėga, o paskui – su siurbimu	2/1	5/10
H. Ūkininko žygis Stenkitės kiekvieną savaitę didinti darbinį svorį. Daryk savo geriausią. Eikite ilgą atstumą, sustokite, pailsėkite ir pabandykite eiti šiek tiek toliau. Nepamirškite, kad turite grįžti atgal.	2

Po 6 savaičių dietos ir šių treniruočių pamatysite rezultatus. Prieš pradėdami sekti programą, nufotografuokite „Prieš“, o pabaigę – „Po“. Liesos kūno masės augimas priklauso nuo daugelio veiksnių, tačiau aš mačiau, kiek ši programa yra efektyvesnė už tas, kurias dažnai susiduriu internete.