Kodėl spaudimas ant suoliuko nuolydis suoliukas nesiskiria nuo įprasto spaudimo ant suoliuko, o štangos spaudimas galva žemyn - pavojingas pratimas. Kaip teisingai siurbti krūtinę?

Pratimai krūtinės raumenims

Atsižvelgiant į tai, kad išvystyti krūtinės raumenys yra vienas iš pirmųjų treniruojančių tikslų, bet kurioje treniruoklių salėje yra daug treniruoklių šiems raumenims lavinti, jau nekalbant apie pratimų ant suolelio variantus su skirtingais nuolydžio lygiais.

Tačiau svarbu suprasti, kad dauguma šių pratimų atkartoja pagrindinio krūtinės pratimo – spaudimo suoliuko – logiką. Tačiau jei nesate susipažinę su teisinga technika spaudimas ant suoliuko, daryti jo variacijas būtų beprasmiška.

Krūtinės treniruokliai

Mašinos, skirtos atlikti pratimus krūtinės raumenims, skirstomos į du tipus - imituojančias spaudimą ant suoliuko ir imituojančią hantelių auginimą. Tuo pačiu metu bet kokie treniruokliai, kurie kartoja spaudimą ant suoliuko, tikrai bus mažiau efektyvūs nei įprasta štanga.

Apskritai, daugybės mašinų kūno rengybos klubuose yra ne tiek dėl jų efektyvumo, kiek nuo gamintojo pelno lygio. Be to, fitneso klubas rizikuoja mažiau – treniruoklyje susižaloti sunkiau nei dirbant su štanga.

Štangos spaudimas galva žemyn

Kalbant apie spaudimo ant suoliuko polinkius, svarbu atkreipti dėmesį, kad spaudimas galva žemyn sutrumpina judėjimo trajektoriją, o tai leidžia dirbti su didesniu svoriu, todėl jį lengviau pakelti. Tačiau svarbu suprasti, kad tai yra minusas, nes padidėja traumų rizika.

Nepaisant to, kad štangos spaudimas žemyn galva aktyviau apima apatinę štangos dalį krūtinės raumenys, skirtumas su klasikiniu variantu yra minimalus. Be to, toks paprastas pratimas kaip atsispaudimai ant nelygių strypų geriau lavina apatinę krūtinės dalį.

Spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko

Kaip ir spaudimas štangos galva žemyn, spaudimas ant štangos aukštyn galva viršutinių krūtinės raumenų įsitraukimo lygiu iš esmės nesiskiria nuo įprasto spaudimo ant nugaros. Skirtumas veikiau yra deltinių raumenų darbe.

Nepamirškite, kad nuožulnus presas, kuriame galva yra aukščiau už liemenį, yra tik papildomas pratimas. Jau nekalbant apie tai, kad daugeliu atvejų stažuotojai sumažina skirtumą įprastu spaudimu ant suoliuko.

Spaudimo ant antgalio klaidos

Atliekant spaudimą ant nuožulnaus suoliuko kojas aukštyn (arba kojas ant specialaus stovo), šis pratimas paverčiamas pavojingesne spaudimo ant suoliuko versija. horizontalus suoliukas. Atminkite, kad jūsų kojos visada turi būti ant grindų.

Spausdami ant suoliuko jokiu būdu nelenkite nugaros, nuplėšdami sėdmenis nuo suolo. Ši egzekucija leidžia naudoti daugiau svorio, tačiau naudoti didesnį svorį yra labiau pavojinga nei naudinga – galite perkrauti riešą ir numesti štangą ant savęs.

Tinkama nuolydžio spaudimo suoliuko technika

Spaudimo ant suoliuko technika niekuo nesiskiria nuo įprastos spaudimo ant suoliuko technikos: pečių ašmenys šiek tiek suploti, krūtinė išlenkta į priekį, nugara įtempta ir šiek tiek išlenkta, sėdmenys liečia suolą, o kojos tvirtai prigludusios prie antgalio. grindų.

Atliekant judesį akys neseka strypo judesio, o žiūri į tą patį lubų tašką. Judesio apačioje strypas liečia krūtinę šiek tiek aukščiau nei atliekant horizontalų spaudimą suoliuku. Alkūnės visada yra vienoje linijoje su štanga.

Kaip sukurti krūtinės raumenis?

Jei norite ugdyti krūtinės raumenis, pirmenybę teikite įprastam spaudimui ant suoliuko, tik retkarčiais pakeiskite jį štangos spaudimu nuožulniu būdu. Svarbu suprasti, kad pratimai vienas kitą ne papildo, o pakeičia, todėl jų atlikti iš eilės nebūtina.

Be to, bet kokie krūtinės raumenų pratimų variantai treniruokliuose bus žymiai mažiau veiksmingi nei įprastas spaudimas ant suoliuko ar atsispaudimai ant nelygių strypų. Prieinamumas fitneso klubuose didelis pasirinkimas simuliatoriai nereiškia, kad jie reikalingi.

Spaudimo ant suolelio atlikimo technika praktiškai nesiskiria nuo spaudimo ant horizontalaus suolelio atlikimo. Spaudimą nuožulniai nuleidus galva yra pavojinga, todėl šį pratimą geriau pakeisti atsispaudimais ant nelygių strypų.

- Tai yra izoliacinis pratimas, taip, dar kartą pabrėžiame, tai yra izoliacinis pratimas, kurį reikia atlikti su vidutiniu svoriu ir dideliu pakartojimų skaičiumi. Jokiu būdu nedarykite to dėl jėgos, jei nenorite užsidirbti širdies ir kraujagyslių sistemos ligų ar aukšto kraujospūdžio! Atlikdami šį pratimą turite būti atsargūs, tačiau neturėtumėte ir jo vengti. Būna atvejų, kai tai būtina, bet ne norint pasiekti krūtinės raumenų hipertrofiją, o norint pakoreguoti krūties proporcijas ir formą. Faktas yra tas, kad toks akcentuotas apatinės krūtinės raumenų dalies tyrimas padeda pakelti krūtinę aukštyn.

Tačiau paspauskite žemyn siekdami hipertrofijos raumenų skaidulų apatinė krūtinės dalis yra nenaudinga! Apatinis krūtinės raumenų pluoštas jau yra stipriausias jo pluoštas, todėl atliekant krūtinės pratimus jis visada gauna didžiausią krūvį. Tiesą sakant, priešingai, jei norite pakelti krūtinę proporcingas, tuomet turėtumėte sutelkti dėmesį į jo viršutinę dalį, kuri beveik visada prasčiau veikia. Ir tik išskirtiniais atvejais, kai dėl kokių nors priežasčių susidarė disbalansas, atlikite specialų spaudimą suoliuku, kad pumpuotumėte apatinę krūtinės dalį.

Raumenų ir sąnarių darbas

Spaudimas aukštyn kojomis, kaip minėta aukščiau, apkrauna krūtinės raumenis, o pirmiausia tai yra apatinė krūtinės raumenų dalis. Tuo pačiu metu apkrovą gauna tricepsas ir bicepsas, pastarasis kaip stabilizatorius, o tricepsas prisiima nemažą krūvio dalį teigiamoje pratimo fazėje. Norėdami pašalinti tricepso apkrovą ir atitinkamai apkrauti krūtinės raumenis, turėtumėte šiek tiek paskleisti alkūnes žemyn ir į šonus, kad žemiausiame taške jie sudarytų 90 ° kampą. Taip pat svarbu pratimą atlikti vidutiniu tempu, kad per 50 sekundžių galėtumėte atlikti 12-15 pakartojimų.

Atliekant šį pratimą sąnariai iš dalies yra ne pačioje patogiausioje padėtyje, todėl spaudimo ant suoliuko nerekomenduojama atlikti su dideliu svoriu. Beje, šį pratimą visada reikia atlikti padedant partneriui, kuris padės nuimti štangą, apdraus, o taip pat ir vėl uždės štangą ant stovo. Tačiau taip pat svarbu stebėti pratimo atlikimo techniką, kad nesužalotumėte alkūnių ir pečių. Tiesą sakant, sąnariai veikia taip pat, kaip ir spaudimo suoliu metu, tačiau jie yra nepatogioje padėtyje, o jūs gulite aukštyn kojomis, todėl aktyvi kraujotaka nukeliauja į galvos sritį, o tai verčia būti atsargiems!

Nuspaudimas galva žemyn - schema

1) Atsigulkite ant suoliuko, prieš tai pakeltą taip, kad galva būtų žemiau už kojas, o kojas reikia sutvirtinti, taip kūnas išlaikys norimą padėtį.
2) Paimkite štangą taip plačiai, kad nuleidus ją iki saulės rezginio alkūnės sudarytų 90° kampą.
3) Su partnerio pagalba nuimkite strypą nuo stovo ir laikykite virš saulės rezginio, kad judėjimo trajektorija būtų lygi.
4) Lėtai nuleiskite strypą žemyn, įkvėpdami oro, strypo nuleidimas turėtų būti apie 2-3 sekundes.
5) Galingai stumdami 1-2 sekundes, stumkite strypą aukštyn, bet palikite alkūnes šiek tiek sulenktas.

Spaudimas aukštyn kojomis – užrašai

1) Šio pratimo metu nedarykite mosto, stipriai prispauskite nugarą į suolą.
2) Kuo aukščiau pakeliate suolą, tuo labiau perkeliate apkrovą apatinei krūtinės raumenų daliai.
3) Atlikdami apatinį spaudimą būtinai taisyklingai kvėpuokite, nes tai užtikrins geresnę kraujotaką.
4) Atlikdami pratimą laikykite galvą ant suolo ir žiūrėkite aukštyn, o ne į strypą.
5) neimkite strypo prie kaktos, visada laikykite ją saulės rezginio lygyje ir visada laikykite šiek tiek sulenktas alkūnes.

Anatomija

Spaudimas žemyn galva apkrauna stipriausią krūtinės raumenų pluoštą, tačiau jį izoliuoja, todėl svorį reikėtų rinktis atsižvelgiant į šį faktorių. Be to, kadangi sportininkas guli aukštyn kojomis, pratimas turi būti atliekamas 12–15 pakartojimų intervale, tai yra su tokiu svoriu, kuriuo energija tiekiama dėl glikolizės ir pieno rūgšties susidarymo. Būtent dėl ​​pastarųjų atsiranda poreikis taip atidžiai stebėti kvėpavimą, nes teisingas kvėpavimas palengvina kepenų darbą. Be to, tinkamas kvėpavimas padės sumažinti intrakranijinį spaudimą.

Žvelgiant iš anatominės pusės, spaudimas ant suoliuko nėra pats geriausias geriausias pratimas, todėl tai turėtų būti atliekama ne dažnai, o tik pagal specializuotas mokymo programas. Ir pradedantiesiems, ypač neturėtų atlikti šio pratimo pirmosiose treniruočių programose. Taip pat reikėtų pažymėti, kad į šis pratimas ne itin patogioje padėtyje pečių sąnariai, todėl geriau alkūnes skleisti ne į šonus, o vesti išilgai kūno taip, kaip tai daro galiūnai. Apibendrinant galima teigti, kad pratimas padeda koreguoti krūtų vystymosi disbalansą, tačiau jį turėtų naudoti tik patyrusios sportininkės.

Jau seniai diskutuojama, ar verta spaudimą ant nugaros daryti pakrypus aukštyn kojom. Kai kurie kultūristai tai daro, kiti mano, kad tai nenaudinga. Kai kurie tai daro todėl, kad jaučia mažesnį stresą ant pečių nei klasikinis spaudimas suoliuku.

Kita vertus, daugelis profesionalių sportininkų, tokių kaip Dorianas Yatesas ir Ronnie Colemanas, yra spaudę ant suoliuko štanga ir hanteliais nuleidę galvą.

Tiesą sakant, man nerūpi, ką kiti sako, kol pats nepabandau atlikti pratimų. Ir turiu pasakyti, kad man patinka daryti pratimus aukštyn kojomis ir visada jaučiu, kaip jie treniruoja apatines ir išorines krūtinės raumenų sritis.

Žinoma, aš vis dar darau įprastą spaudimą ant suoliuko, nes manau, kad tai yra naudingiausias pratimas stiprinant jėgą ir masę. Tačiau visada naudinga įprastą paįvairinti treniravimosi programa.

Kokie yra lenkimo ant stalo privalumai?

• tai puikus pratimas tiems, kurie turi pečių problemų, nes mažiau apkrauna sąnarius ir deltus.
• Visada naudinga įdirbti raumenis įvairiais kampais. Pakreipimas aukštyn kojomis leidžia efektyviau pumpuoti krūtinės apačią, todėl viršutinė dalis kūnas dar tobulesnis.
• Jei jums nuobodu daryti tuos pačius pratimus, tai yra geras pasirinkimas krūtinės treniruotėms paįvairinti.

Kokie yra pratimų trūkumai?

Kadangi suoliukas pasviręs, nėra lengva išlaikyti kūno padėtį ir atlikti taisyklingus judesius, todėl labai rekomenduojama turėti saugos partnerį, ypač jei norite dirbti su dideliu svoriu. Taip pat naudoti reguliarus sukibimas viršuje, kad strypas neišslystų iš rankų.

Kai pirmą kartą išbandžiau šį pratimą, man pasirodė, kad jis yra šiek tiek pavojingas ir nepatogus, bet kai tik pasipraktikuosite, greitai prie jo priprasite.

Kaip atlikti sulenktą spaudimą?

Yra 2 šio pratimo versijos – su štanga arba su hanteliais.

Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo štangos, nes reikia mažiau kontroliuoti judesius, todėl pratimas yra lengvesnis.

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad sužinotumėte, kaip tinkamai atlikti štangos spaudimą.

Kai priprasite prie šių sulenktų judesių, galėsite išbandyti hantelių versiją, kuri yra sunkesnė ir greičiausiai neatlaikysite per didelio svorio.

Sulenkti presai su hanteliais labiau įtraukia pečius ir paprastai reikalauja daugiau dėmesio. Norėdami efektyviau atlikti šią pratimo versiją, laikykitės teisingos technikos. Geriausia paprašyti, kad kas nors padėtų.

Žiūrėkite šį mokomąjį vaizdo įrašą.

Išvada

Mano nuomone, abu spaudimo ant suoliuko variantai (aukštyn ir žemyn) yra naudingų pratimų, tačiau nereikėtų pamiršti ir klasikinio spaudimo ant gulsčio suoliuko. Šie pratimai padės sustiprinti ir tonizuoti didžiuosius ir mažuosius krūtinės raumenis iš skirtingų kampų, o tai neabejotinai lems labiau apibrėžtą krūtinę.

Taigi, jei dar neišbandėte Bent Over Bench Press, dabar pats laikas įtraukti jį į savo krūtinės treniruočių programą.

Dažniausiai vaikinai pirmadienį skiria krūtinės treniruotėms, todėl įėjus į sporto salę neįmanoma nepastebėti eilės, išsirikiavusios prie spaudimo suoliuko. Kiekvienas nori pagauti horizontalų suolą, nepastebėdamas kukliai stovinčio pasvirusio - kampu į viršų, o ypač vienišo tuščio suoliuko žemyn, kurį dėmesiu pradžiugina retas sportininkas.

Treniruotės sulenkimas apima skirtingą apatinių galūnių padėtį galvos atžvilgiu, todėl apkrova perskirstoma. Taigi, atliekant spaudimą ant suoliuko nuleista galva, t.y. kai galva žemiau už kojas, apkraunami apatiniai krūtinės raumenys. Didelis raumuo, kaip žinote, susideda iš apatinės ir viršutinės dalių. Pirmasis vadinamas "krūtinkaulio galva", antrasis - "raktikauliu". Jie abu atlieka rankos adukciją, t.y. atkreipkite galūnes link vidurio linijos.

Paspaudus strypo galvutę žemyn, apkrova (beveik visa) nukreipiama į krūtinkaulio galvą, o treniruotės veiksmingiausios pakreipus 20-45 laipsnių kampu.

Štangos spaudime galva žemyn taip pat dalyvauja šie raumenys: priekinės deltos ir tricepsai, kurie patiria didesnę apkrovą pakeitus rankeną siaura.

Anatominis atlasas atrodo taip:

Kultūristai jį naudoja, jei reikia sutankinti apatinį krūtinės ląstos kraštą ir „iškirpti“, todėl jis tampa išraiškingesnis ir atskiriamas nuo pagrindinio masyvo.

Šio spaudimo ant stalo privalumai

Sportininkas gauna šias išmokas:

• tūrinis krūtinės raumenų vystymasis yra vienodas kiekviename segmente, kuris pasiekiamas dėl apkrovos skirtingais kampais;
• biusto pakėlimas (svarbu moterims) ir apatinės dekoltė linijos pakėlimas;
• stiprumo padidėjimas klasikinėje spaudoje;
• išėjimas iš stagnacijos laikotarpio, atliekant horizontalų štangos spaudimą;
• padidėjęs raumenų masės augimas;
• padidėjęs krūtinės dugno aktyvavimas ir mažiau - pagalbinis;
• tikslinė apkrova – perėjimas prie krūtinės didelis raumuo iš priekinių deltų;
• pečių iškrovimas, o tai sumažina traumų riziką;
• įtampa pašalinama iš apatinės nugaros raumenų dalies.

Teisinga technika

Treniruotės, kai galva yra žemiau nei kojos, yra sunkios koordinacijos požiūriu. Suolo padėtis padidina sudėtingumą. Todėl prieš pradedant treniruotę svarbu išmokti smulkesnių technikos taškų.

paruošiamasis žingsnis.

• Suoliuko nugarą nustatykite į apatinę padėtį, nustatydami reikiamą kampą.
• Tada kaklas aprūpintas svarmeniu, atsigulkite po sviediniu, pritvirtinkite atraminių ritinėlių kojeles.
• Strypas paimamas su plačiau nei pečiai.
• Jie nuima sviedinio stelažus ir laiko jį virš krūtinės apačios ant rankų statmenai grindims.

Tai yra IP.

Pirmas žingsnis.

• Įkvėpę pradėkite lėtai traukti sviedinį žemyn, kol jis palies apačioje krūtinė.
• Antrą kartą uždelsę šią padėtį, iškvėpkite ir suspauskite juostą aukštyn.

Antras žingsnis. Atlikite pakartojimus.

Norėdami išsamiau išnagrinėti techniką, žemiau pateikiama paveikslėlio versija ir spaudimo ant suoliuko dinamika:

Sužinokite, kaip tai padaryti teisingai

Išskleisdami kai kurias štangos spaudimo galva žemyn paslaptis, galėsite tai padaryti maksimalus efektas iš treniruotės:

• viršutinėje padėtyje suspauskite krūtinę ir palaikykite porą sąskaitų;
• pradedantiesiems patariama štangos spaudimą galva žemyn atlikti tik su saugos partneriu arba Smith simuliatoriuje;
• sviedinys „eina“ horizontalioje plokštumoje - neleiskite jam „vaikščioti“ ar eiti toli, liesdamas ne apatinę krūtinės sritį, o kitą;
• nuleiskite sviedinį 2 kartus lėčiau, nei priverčiate jį pakilti;
• neatmeskite meškerės apatinėje kraštutinėje padėtyje;
• jei įmanoma, naudokite visą judesių diapazoną: pakelkite sviedinį visiškai išskėsdami rankas ir nuleiskite, vengdami smūgių;
• alkūnės nuolat žiūri į šonus – kontroliuokite savo padėtį treniruotėje;
• sumažinti kraujospūdį galvoje, kai tik sviedinys įveikia sunkiausią trajektorijos dalį, stipriai iškvėpkite;
• dėl specifinės suoliuko padėties pakyla kraujospūdis, todėl hipertenzija sergantiems pacientams patariama susilaikyti nuo spaudimo suoliuko nuleidus galvą.

Pratimų variacijos

Spaudžiant galvą žemyn, galite atlikti įvairias interpretacijas:

• kampo keitimas (iš štangos ar hantelių);
• pasviręs žemyn į Smith mašiną.

Kuris variantas labiau tinka krūtinės raumenims lavinti

2010 metais Wayne State koledžo mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad krūtinės raumenys yra naudingesni, kai galva yra žemiau nei kojos, nei tada, kai galva yra aukščiau galūnių. Pastarasis rekomenduojamas sportininkams, kurie dirba su raktikaulio srities vystymu. Jei krūtinkaulio sekcijos vystymas yra prioritetas, tada atliekamas „apatinis“ spaudimas.

Dviejų nagrinėjamų variantų elektrinio aktyvumo (EMG) matavimo tyrimai įrodė, kad abu paspaudimai vienodai stimuliavo viršutinę krūtinės dalį, priešingai populiariam įsitikinimui, kad geriau jį „gauti“ iš viršutinio preso.

Kaip du pratimai veikia apatinę krūtinės dalį, parodyta paveikslėlyje (dešinėje). Paveikslas padeda suprasti, kad „apatinis“ presas stimuliuoja pluoštus ir veikia geriau nei „viršutinis“.

Kitą elektromiografijos tyrimą atliko Todoras Bompa (mokslininkas ir saugumo pareigūnas). Įrodyta, kad štangos spaudimas žemyn galva nukreipia krūvį (beveik 100%) krūtinės raumenims jo neišsklaidyti ir neeikvoti. Todėl neuroraumeninė stimuliacija šioje variacijoje yra didelė - dvigubai didesnė nei horizontalaus spaudimo ant stalo.

Tačiau, be mokslo, svarbi judesių biomechanika, tiksliau – išspaustas svoris: didėjant svoriui, apkrova didėja.

Atsižvelgiant į spaudimą ant suoliuko galva žemyn ir horizontaliai, pastebima, kad pirmuoju atveju darbinis svoris, kurį sportininkas gali įveikti, yra 10-15% didesnis.

Taip nutinka dėl šių priežasčių:

• „Apatinis“ presas į darbą pritraukia daug daugiau raumenų skaidulų, todėl išvystytos jėgos pastangos taip pat yra didesnės;
• taip pat stiprios pastangos atsiranda dėl pasikeitusio krūvio akcento latissimus dorsi nugara (nuo tricepso ir deltų), dėl ypatingos kūno padėties ir pečių sąnarių pritraukimo (addukcija);
• judesio amplitudė su „apatiniu“ spaudimu suoleliu yra mažesnė lyginant su horizontaliuoju, todėl svorį lengviau perkelti trumpesniu atstumu.

Išvada: tam tikromis sąlygomis spaudimas galva žemyn yra geriausias variantas dėl raumenų masė ir apatinių krūtinės raumenų vystymąsi.

Vaizdo įrašas: spaudimas galva žemyn

Suolelio spaudimas ant nuožulnaus suoliuko – labiausiai svarbus pratimas viršutinės ir apatinės krūtinės ląstos vystymuisi. Šiame straipsnyje apžvelgsime keturis spaudimo ant suoliuko variantus – 30, 45 ir 60 laipsnių kampu (viršuje) ir spaudimą ant suoliuko galva žemyn (apatinėje dalyje).

Pasvirusios padėties privalumai

Kai darote spaudimą ant horizontalaus suolo, dirbkite:

• Didelė ir maža krūtinė (vidurinė dalis) – atlikite pagrindinį darbą.
• Priekiniai deltinių raumenų pluoštai.
• Tricepsas.

Mus domina būtent krūtys. Manoma, kad įprastas klasikinis spaudimas ant suoliuko tolygiai pumpuoja visą krūtinę. Tačiau pagrindinė apkrova jo įgyvendinimo metu tenka jo centrinei daliai. Jei krūtinės viršus ar apačia atrodo daug mažesnė nei norėtume, ateikite į pagalbą įvairių variantų spaudžiant kampu.

Kai perkeliame kūną į pasvirusią padėtį, pagrindinės dirbančios raumenų grupės nesikeičia, tačiau krūvis pasiskirsto skirtingai. Galime tikslingai priversti dirbti viršutinę ar apatinę krūtinės dalį.

Apkrovos perskirstymas priklausomai nuo kampo:

• Spaudimas 30 laipsnių kampu pirmiausia veikia vidurinę krūtinės dalį ir šiek tiek viršutinę.
• 45 laipsnių kampu perkelkite apkrovą į viršutinę dalį, atlaisvindami vidurį.
• 60 laipsnių jau visą strypo svorį perkelia priekiniams deltiniams ir trigalviams raumenims, dalį krūvio paliekant pačiame krūtinės raumenų viršuje.
• Spaudimus ant nuolydžio galima atlikti ir aukštyn kojomis. Tai įrodytas būdas pakelti apatinę krūtinės dalį.

Taigi, keisdami spaudos techniką, galite statyti norimą palengvėjimą krūtinė.

Spaudimo ant suoliuko padėtis treniruotėje

Nerekomenduojama štangos spaudimo ant štangos naudoti ant šlaito kaip savarankiško pratimo. Geriau tai padaryti po to pagrindiniai pratimai, pavyzdžiui, po klasikinio spaudimo ant suoliuko. Ekstremaliais atvejais po atsispaudimų ant nelygių strypų su svarmenimis.

Pirmiausia reikia duoti didelį bendrą krūvį, o tik tada galima pradėti dirbti su tam tikromis krūtinės raumens sritimis.

Nuožulnus spaudimas ant suoliuko labai praverčia pradedantiesiems tolygiai išvystyti visą viršutinės kūno dalies masę.

Štai keletas schemų, kurias naudodami galite pagrįstai apkrauti visą krūtinės raumenų plotą.

Pirmoji schema

Pratimus atliekame tokia tvarka:

1. Atlikite klasikinį spaudimą ant stalo.
2. Po jo nustatome 30 laipsnių kampą ir ten darome pasvirusį spaudimą ant suoliuko 3 serijomis ir 10 pakartojimų.
3. Tada atliekame 2 priėjimus su mažesniu svoriu, bet jau 45 laipsnių kampu.
4. Po to mes baigiame nužudyti savo krūtinę laidais ant horizontalaus suoliuko.

Antroji schema

Ši schema skirta krūtinės raumenims:

1. Spaudimą suoliu padarėme ant horizontalaus suoliuko (reikiamas priėjimų skaičius).
2. Mes dedame ant nuožulnaus suoliuko 30 laipsnių kampu, sėdime verslo metodu, 10 pakartojimų su dideliu svoriu.
3. Tada paimame lengvus hantelius ir vietoj pertraukos atliekame laidus 15 pakartojimų.
4. Vėlgi, mes atliekame pasvirusį stendinį presą, laidus. Dėl to turime tai padaryti 3 kartus 10. Tai savotiškas supersetas ant krūtinės, leidžiantis labai gerai ją pakrauti ir pumpuoti.
5. Ją užbaigę ilsimės minutę, per kurią ant suoliuko nustatome 45 laipsnių kampą. Paspaudžiame juostą tokiu kampu (jei sunku, galite palengvinti svorį) net 30 laipsnių kampu. Mes atliekame laidus taip pat. Po trijų priėjimų galite pailsėti.

Jei norite, galite pakartoti supersetą, jei turite jėgų.

O kada spausti aukštyn kojom?

Jei norite paryškinti apatinę krūtinės ląstos dalį, šiuo tikslu idealiai tiks nuožulnus spaudimas.

Kaip jau minėta, nėra prasmės daryti tokį spaudimą suoliuku kaip savarankišką pratimą. Jei tą dieną nepadarėte pagrindų, pabandykite atlikti bent 3 krūtinės pratimus.

Pavyzdžiui:

1. Pirmiausia paspauskite štangą aukštyn kojomis.
2. Tada paspauskite hantelį iš tos pačios padėties.
3. Ir viską užbaikite veisdami hantelius ant horizontalaus suoliuko.

Pirmasis pratimas atliekamas 3-4 serijomis ir 8 pakartojimais, antrasis - 10 kartų, o trečias - taip pat 10 kartų dviem ar trimis. Susikoncentruokite į savo būklę.

Jei turite pakankamai jėgų, atlikite 3-4 serijas kiekviename pratime. Tarp serijų pertrauka 60-90 sekundžių, tarp pratimų - 90 sekundžių.

Jei ant suolo dirbate iki nesėkmės, ilsėkitės tiek, kiek jums reikia. Tik atminkite, kad per ilgas poilsis sukelia raumenų „atšalimą“. Ir ant „šalto“ raumenų galite pasitempti.

Galva žemyn reikia paspausti, kai Apatinė dalis krūtinė yra toli už nugaros. Paprastai kultūristai šį pratimą naudoja norėdami efektyviai atlikti varžybas. Likusią dalį padaryti užtenka horizontalus presas atsigulimas ir spaudimas suoliuku ant suoliuko su nuolydžiu į viršų.

Ir geras patarimas: Kai darote spaudimą ant suoliuko nulenkę žemyn, paprašykite partnerio ar trenerio, kad jums padėtų. Jums reikės pagalbos perkeliant svorį. Baras dažniausiai paimamas nuo grindų. Padėtyje, kurioje būsite, ją užimti bus gana sunku. Ypač jei štanga sveria 50 kg ir daugiau. Vis dėlto neišimkite iš lentynų. Nors kai kurie Sporto salės gana gerai įrengtas ir leidžia patogiai atlikti tokius dalykus.

Vykdymo technika

Pagaliau pasiekėme svarbiausią. Dabar jūs žinote, kodėl reikia spausti nuolydžiu, laikas išmokti tai padaryti teisingai!

Kaip visada, visi pradedame nuo apšilimo. Pirmiausia tinka tuščias kaklas, jums reikės atlikti 10–15 pakartojimų vidutiniu tempu, tačiau staigiai nemesant aukštyn ir žemyn.

1. Nustatykite norimą suoliuko atlošo kampą. Sėdėkite ant jo taip, kad dubuo būtų prispaustas prie sėdynės, o nugara - prie nugaros. Išskleiskite kojas ir padėkite kulnus į grindis.
2. Palikite natūralų lanką apatinėje nugaros dalyje. Sujunkite pečių ašmenis, jie turi remtis į nugarą. Padėkite galvą ant nugaros, pažiūrėkite į priešais esančios sienos viršų.
3. Suimkite strypą tiesiogine rankena, platesne nei pečiai, sutelkdami dėmesį į riziką. Ant kiekvieno kaklo žymės (dešinėje ir kairėje) turi būti bet kuris jūsų rankos pirštas (dažniausiai vidurinis arba bevardis pirštas, priklausomai nuo sportininko rankų ilgio).
4. Nuimkite juostą nuo stelažų, pastatykite ją į pradinę padėtį: ji turi būti virš raktikaulių.
5. Įkvėpdami nuleiskite juostą iki krūtinės viršaus. Nesulaikydami kvėpavimo iškvėpkite ir stumkite strypą aukštyn. Kontroliuokite judesius kiekviename etape! Nereikia mesti štangos ant krūtinės, kaip ir nereikia jos nevaldomai stumti aukštyn.

Atlikę norimą apšilimo pakartojimų skaičių, padėkite juostą atgal, pakabinkite darbinį svorį ir atlikite 3 8 pakartojimų serijas.

Svarbūs punktai

Prieš pradėdami treniruotis, atkreipkite dėmesį į keletą svarbių dalykų.

Draudimas

Nuožulniu presu štangą nuimti sunkiau nei klasikiniu. Todėl jums reikės asistento. Paprašykite, kad kas nors padėtų nuimti štangą. Kol atliekate pratimą, tegul asmuo stovi šalia jūsų. Štangos padėti atgal yra ne mažiau sunku, todėl čia jums prireiks pagalbos.

Kai dirbate su 60-75% savo maksimalaus svorio, galite tai padaryti patys. Nesėkmės atveju reikalingas draudimas.

sukimosi taškai

Pratimo metu atsiremiate į sėdmenis, nugarą ir kojas. Dažniausiai pradedantieji nuplėšia dubenį nuo suolo. Naudojant nuožulnų spaudimą suoliuku, tai dar pavojingiau nei naudojant klasikinį, nes svoris spaudžia jus vertikalioje plokštumoje (nors ir šiek tiek).

Nenuplėškite dubens nuo suolo!

Bandymas padaryti tiltą

Kai bandai patekti į tiltą tokiu presu, dingsta visas 45 ar 30 laipsnių pojūtis. Dėl savo tilto iš naujo nustatote šį kampą. Taigi lenktis nereikia, užtenka natūralaus nukrypimo apatinėje nugaros dalyje.

Spaudimas ant suoliuko simuliatoriuje

Po klasikos treneris gali pasodinti jus ant spaudimo Smithe. Tai normalu ir leidžia atskirai siurbti viršutinę krūtinės dalį. Čia viskas daroma lygiai taip pat, kaip ir dirbant su laisva štanga. Tik užduotis palengvinama – kaklas fiksuotas ir juda griežtai vertikalioje plokštumoje.

Geriausia, žinoma, dirbti su laisvieji svoriai. Leiskite kitiems raumenims prisijungti, kad stabilizuotumėte štangos padėtį.

Ką daryti esant peties skausmui

Jei skauda nugarą deltinius raumenis, tai neturės įtakos pasvirusiam spaudimui. Jei vidurys ar priekis - viskas daug sudėtingiau.

Nuspręskite eksperimentuodami lengvi svoriai Kuriuo kampu jums patogiau spausti. Jei skausmas jus persekioja absoliučiai bet kokiu spaudimu ant suoliuko, turėsite atsisakyti šių pratimų mėnesį ar du.

Jei, pavyzdžiui, 45 laipsnių kampu nejaučiate skausmo, galite dirbti. Tačiau tie pratimai, kurių metu jaučiate diskomfortą, turėtų būti neįtraukti.

Prieš mankštą gerai apšilkite, naudokite specialius tepalus. Atidžiai klausykite savo kūno. Jei kažkur skauda, ​​nedelsdami nustokite mankštintis! Šiltoje būsenoje sportininkas gali ne iš karto suprasti, kad įvyko patempimas. Tai pasireikš po treniruotės, atvėsus raumenims.

Galbūt jums nepakenks spaudimas ant suoliuko nuleidus galvą. Jame esantys pečiai nėra taip stipriai įtraukti kaip tricepsas ir krūtinė.

Kaip dažnai daryti spaudimą nuolydžiu

Jei krūtinės pratimus skirstysite į 2-3 dienas, tuomet 3 kartus per savaitę galėsite atlikti įvairius spaudimų ant suoliuko variantus.

Pavyzdžiui, pirmoje treniruotėje spaudimas ant suoliuko 30 laipsnių kampu, po jos spaudimas ant hantelių 45 laipsnių kampu.

Antroje treniruotėje po atsispaudimų ant nelygių strypų galima atlikti nuožulnų spaudimą suoliu sėdint 45 laipsnių kampu ir baigti tokiu pat išdėstymu.

Jei kaitaliojate lengvas ir sunkias treniruotes, turėtumėte daryti tą patį, bet su tikrais svoriais. Pavyzdžiui, jei šiandien lengva treniruotė, svoriai turi būti mažesni nei jūsų atmetimo svoriai.