În visele mușchilor de oțel, nu ar trebui să sperăm la un miracol care se va întâmpla peste noapte. Pentru a obține ceea ce îți dorești, un sportiv începător trebuie să-și aprovizioneze la timp, concentrare maximă și motivație.

esti hotarat? Apoi vom începe cunoașterea pas cu pas cu subiectul „Cum să faceți un program de antrenament pentru un începător”.

Esența programului pentru începători

Sarcinile începătorilor care au trecut prima oară pragul sălii de sport sunt similare. Băieții vor să se îmbunătățească, să devină mai buni, să aibă un aspect sănătos și atractiv.

Mai detaliat, esența oricărui program de antrenament pentru începători este:

• dezvoltarea capacității generale de antrenament - rezistența corpului în timpul antrenamentului, capacitatea de a se recupera rapid după exercițiu;
• îmbunătățirea coordonării musculare, antrenarea tehnicii de efectuare a exercițiilor;
• creșterea capacității de lucru – creșterea volumului programului;
• creșterea indicatorilor de putere.

Pe măsură ce aceste obiective sunt atinse, sportivul începător îi apropie pe alții - un set masa musculara, arderea grăsimilor, îmbunătățirea sănătății generale.

Cum se programează corect

Cel mai eficient va fi un program de antrenament bazat pe caracteristicile individuale ale începătorului.

Atunci când selectați exerciții pentru un sportiv începător, trebuie luați în considerare 3 factori principali:

1. Vârstă. Acest factor determină lista de exerciții acceptabile. De exemplu, un adolescent de 16 ani ar trebui să se abțină de la a efectua deadlift-uri cu greutăți mari.
2. Stare de sănătate. Pentru o persoană care suferă varice vene, merită să reduceți sarcina pe picioare.
3. modul și stilul de viață. Când compilați un program pentru un manager de birou și un încărcător la o fabrică, sunt necesare abordări diferite.

Program de antrenament

Programul de antrenament pentru un atlet începător arată cam așa:

Zi a săptămânii	Saptamana 1	Săptămâna #2
luni	A	B
marţi	relaxare	relaxare
miercuri	B	A
joi	relaxare	relaxare
vineri	A	B
Weekend-uri	relaxare	relaxare

Antrenamentul are loc luni, miercuri și vineri - de trei ori pe săptămână. Cele două tipuri de antrenamente alternează de fiecare dată. Un astfel de program pentru sala cel mai optim: mușchii sunt bine pompați în timpul antrenamentului și au timp să-și revină după sarcină.

Ce mușchi pot fi pompați într-un singur antrenament

Iată cea mai comună și logică opțiune:

Principalele grupe musculare sunt distribuite pe zi. Fiecărui grup mare se adaugă mici grupuri musculare care participă la antrenamentul principal (excluzând antrenamentul umerilor și picioarelor). Este simplu: faceți un antrenament pentru piept, care include exerciții bazate pe împingerea (strângerea) greutății de la cufăr. Această funcție este preluată de triceps, care ar trebui antrenat împreună cu mușchii pectorali.

Respectăm același principiu atunci când planificăm un antrenament pentru spate și bicepși. Umerii nu sunt implicați în pomparea picioarelor, dar vineri este ziua cea mai convenabilă pentru asigurare sarcina de calitate delte

Programul de mai sus nu trebuie luat ca un postulat și există un plan alternativ de antrenament pentru grupele musculare. După cum urmează:

Această opțiune este mai puțin populară. Susținătorii săi consideră că este inutil să antreneze un mușchi minor după ce acesta a fost deja implicat în studiul principalelor grupe musculare. Prin urmare, bicepșii și tricepșii din masă s-au mișcat.

A treia și nu mai puțin eficientă opțiune de antrenament pentru începători: antrenarea tuturor grupelor musculare principale într-un singur antrenament. Acest plan este cel mai consumator de energie și nu se va potrivi tuturor.

De unde să începi antrenamentul

Începutul oricărui antrenament implică o încălzire.

În aceste scopuri, un simulator cardio este perfect. Pentru începători, este mai bine să acordați preferință unei biciclete de exerciții. Încălzirea cardio durează de obicei 5-10 minute.

Apoi treceți la leagăne, întoarceri ale corpului, trageri în lateral. Toată lumea își amintește de o astfel de încălzire încă din anii de școală: începem de la gât, apoi urmează articulația umărului, cot, încheietura mâinii.

Merită în special să acordați atenție spatelui inferior - această parte a corpului reprezintă sarcina principală în timpul procesului de antrenament. Aplecați-vă în lateral, îndoiți-vă în spate, întindeți în lateral, răsuciți, rotiți trunchiul. Terminăm încălzirea - rotim șoldurile, antrenăm genunchii, picioarele.

Program de antrenament pentru începători

Programele de mai sus pot servi ca un ghid excelent pentru un atlet începător. Cu toate acestea, înainte de a începe cursurile, este necesar să corectați materialul în funcție de caracteristicile individuale (vârsta, starea de sănătate, stilul de viață etc.).

Program de antrenament split pentru începători

O împărțire de trei zile pentru un începător ar putea arăta astfel:

Luni (mușchii spatelui, bicepșii)
Încălzire	5-10 minute
Deadlift	2 seturi de 8 repetări
Indoit peste rand	3 seturi max
Ridicare de greutăți pentru bicepși (cu mreană)	2 seturi de 12 repetări
Prelucrarea presei	3 seturi max
Întinderea	5 minute
Miercuri( muşchii pectorali, triceps)
Încălzire	5-10 minute
Bench press cu brate late	5 seturi de 5 repetări
Bench press cu setare îngustă mâinile	2 seturi de 12 repetări
presa franceza	3 seturi de 12 repetări
Prelucrarea presei	3 seturi de defecțiuni
Vineri (picioare și umeri)
Genuflexiuni	3 seturi de 6 ori
Presă pentru picioare în simulator	2 seturi de 18 repetări
Ridicarea pe degete în poziție șezând	3 seturi de 15 repetări
Mâinile de reproducere cu gantere	2 seturi de 12 repetări
Presa armatei	3 seturi de 8 repetări
Întinderea	5 minute

După vineri, organismul are nevoie de odihnă timp de 2 zile. Antrenamentul de acest tip poate fi continuat timp de câteva luni, în cele din urmă familiarizându-se cu noi principii de antrenament.

Antrenament în circuit cu simulatoare pentru începători

Antrenamentul în circuit în sala de sport este cea mai bună opțiune pentru un începător. Printre avantajele clare ale unor astfel de clase:

• posibilitatea stăpânirii exercițiilor din punctul de vedere al tehnicii implementării acestora;
• ajustarea treptată a coordonării psiho-musculare;
• pregătirea de înaltă calitate a mușchilor pentru sarcini mai semnificative.

Cu acest tip de antrenament, antrenorul de fitness aderă de obicei la principiul „de la mare la mic”. Cu toate acestea, conform practicii, nu orice începător va avea suficientă energie și rezistență fizică după exerciții grele pe partea inferioară antrenează alte grupe musculare.

Cea mai favorabilă opțiune antrenament în circuit pentru un atlet începător următoarele:

1. După o încălzire de cinci minute, efectuăm complet primul exercițiu pe mușchii spatelui (în 2-3 seturi a câte 12-15 repetări). După ce am făcut un set, ne odihnim. Apoi trecem la exerciții pentru piept (2-3 seturi de 12-15 repetări). Apoi trecem la umeri și continuăm pe același principiu. Astfel, te poți antrena în primele două săptămâni.
2. Odată cu începutul celei de-a treia săptămâni, adăugăm un alt exercițiu pentru principalele grupe musculare (spate, piept). Apoi continuăm să aderăm la același principiu: după efectuarea a 2 exerciții pentru mușchii spatelui (în 2-3 seturi), procedăm la exersarea pieptului. Nu ne grăbim cu picioarele: lăsăm un exercițiu anterior (squat sau bench press). Același lucru este valabil și pentru mușchii mici- Efectuați un exercițiu pentru biceps, triceps și umeri.

Antrenament cardio pentru începători

Pentru un atlet începător în acest proces, este important să efectuați un bloc de exerciții care să vă permită să încărcați uniform toate zonele corpului. Acest obiectiv este perfect atins atunci când faceți aerobic, dansați. În procesul de efectuare a unui element specific, tensiunea ar trebui menținută în acele grupe de mușchi care sunt în prezent tensionate - acest lucru va crește eficacitatea exercițiilor.

Următoarele exerciții pot fi incluse în complexul de antrenament cardio pentru un începător:

1. Fugi pe loc. Prinde șoldurile cu călcâiele.
2. Sărituri (creșterea / amestecarea picioarelor). De asemenea, vă puteți folosi mâinile, simulând rotația frânghiei.
3. „Jumping Jack” - săritură largă. Ridicăm mâinile în același timp.
4. Alergând cu altitudine mare solduri.
5. „Moara”.
6. Picioarele foarfece sare. Sărim și schimbăm picioarele în direcția înainte și înapoi. Ne apăsăm mâinile pe corp.
7. „Pendul”. Corpul este vertical pe podea, mâinile sunt presate pe umeri, unul dintre picioare se sprijină, celălalt este luat în lateral. Schimbați alternativ accentul pe picior.
8. Picioarele împreună, săriți în lateral.
9. Box.
10. Ne ghemuim adânc, spatele este uniform, ne aruncăm mâinile în fața noastră.

Astfel de antrenamente cardio pentru un începător ar trebui să fie preferate în primele două luni. După aceea, puteți conecta alergarea în aer liber, alergarea pe simulatoare sportive, o bicicletă, o bicicletă de exerciții, sărituri cu coarda etc.

Câtă odihnă între seturi

Este recomandat să vă odihniți 90-120 de secunde între seturi. Totuși, acesta nu este un postulat! Dacă, după efectuarea următorului exercițiu, inima îți bate în urechi, îți este greu să respiri sau pulsul rapid nu și-a revenit în acest timp alocat, poți crește în siguranță durata repausului între seturi.

Cum să faci programul de formare să funcționeze

Pentru a atinge acest obiectiv, un începător în procesul de formare ar trebui să respecte următoarele reguli:

1. Ne concentrăm pe forma de execuție. La început, ne determinăm greutatea de lucru, ceea ce ne va permite să efectuăm exercițiul în forma adecvată (din punct de vedere tehnic). După finalizarea cu încredere a întregului volum de exerciții, puteți trece la o progresie treptată a greutăților de lucru.
2. Efectuăm toate seturile, progresăm în încărcări. Vorbim despre progresul volum-forță, care asigură o creștere consistentă a sarcinii, menținând în același timp tehnica și parametrul numeric al exercițiului.
3. Urmăm planul și nu experimentăm.

Urmând aceste trei principii în sală, un începător poate conta pe bună dreptate pe un rezultat sportiv bun.

Ai nevoie de un antrenor?

Daca nu ar fi problema pretului, majoritatea incepatorilor ar fi in favoarea antrenamentului in sala cu antrenor personal. Există mai multe motive pentru aceasta și sunt destul de obiective:

• antrenamentul cu un antrenor oferă începătorilor încredere. La urma urmei, mulți sportivi începători sunt timizi, suferă de complexe, experimentează un sentiment de frică;
• antrenorul îl ajută pe începător să evite situațiile neplăcute. Rănirea în sală poate fi cauzată de o evaluare incorectă a forței proprii, o încălcare a tehnicii de efectuare a exercițiului, o incapacitate de a utiliza simulatoare și echipamente;
• trainerul este capabil să creeze un program individual de instruire pentru client. În același timp, profesionistul ține cont de nivelul real de condiție fizică a începătorului, de obiectivele sale, dorințele, caracteristicile corpului;
• antrenorul, observând clientul din exterior, poate indica o greșeală unui sportiv începător, poate preda tehnica corectă sau poate face modificările necesare programului;
• conform statisticilor, cu un antrenor, un începător obține mult mai repede rezultate bune, uneori excelente;
• antrenorul motivează sportivul începător, îl pregătește pentru antrenament, îl sprijină, îl pregătește pentru succesul viitor.

Totuși, pentru a răspunde la întrebarea „Am nevoie de un antrenor?” fiecare atlet începător trebuie să cântărească în mod independent toate argumentele pro și contra, ținând cont de relația sa recentă cu sportul și evaluându-și propria stare internă.

Programele de antrenament de mai sus pentru sportivii începători pot juca rolul de machete demne la compilare program individual. Alegerea exercițiilor, numărul de repetări, seturile și ritmul antrenamentului sunt selectate ținând cont de caracteristicile individuale ale corpului.

Indiferent de tipul de antrenament și regim de antrenament, este important să nu te ghidezi după cele trei principii principale care vizează exersarea tehnicii, progresul în greutăți de lucru, respectarea unui plan și neexperimentarea. O astfel de abordare nu numai că va preveni dezvoltarea unor situații neplăcute, ci va asigura și atingerea scopului, oricât de de neatins ar părea.

Asigurați-vă că citiți despre asta

Mulți începători vor totul deodată - vei fi mai inteligent! Aflați despre tehnica corectă de exercițiu pentru a nu face greșeli în sală.

Toți începătorii trec prin greșeli în sală. Ai capacitatea de a le evita învățând de la alții.

În primul rând, sistemul tău de antrenament trebuie să fie construit corespunzător, de preferință cu un antrenor. În al doilea rând, nu apuca greutăți grele imediat. În al treilea rând, încercați să faceți corect exercițiile inițial.

Desigur, vrei să devii ca Schwarzenegger în șase luni, dar pentru asta nu este necesar să „trăiești” în sală. Nu uita că și mușchii tăi vor să se odihnească - nu te face invalid. Pentru că într-o zi trupul nu va suporta!

Este timpul să învățați cum să efectuați corect cele mai comune exerciții. Copierea lor incorect nu numai că va fi inutilă, ci și te va răni. Dacă îți amintești toate sfaturile, vei evita multe necazuri în viața ta sportivă.

Deci, cum începi ca începător în sală? - Există o mulțime de săli de sport, chiar mai multe videoclipuri pe internet și se pare că creierul este pe cale să explodeze dintr-un exces de informații. Să mergem în ordine

1. Alege o sală de sport

Da, începem cu mici. Astăzi, înainte de a merge la sală, fiecare client nou are ocazia primei ședințe introductive gratuite. Aranjați în avans cu clubul de fitness că veți veni să vedeți sala de sport. Ar trebui să vii într-un moment în care tu însuți vei studia ulterior, adică. la ora de vârf. Estimați numărul de vizitatori în acest moment, curățenia sălii, starea simulatoarelor, curățenia vestiarelor. Și cel mai important, cât de bine este ventilată camera și ce fel de personal de antrenori există în sală.

2. Decideți asupra unui obiectiv

Să mergi fără scop la sală nu este cea mai bună idee. Sala de sport nu este un loc pentru întâlniri sau o pierdere de timp. Spuneți-vă obiectivul clar, de exemplu:

• pierde in greutate cu 10 kg
• castiga masa musculara
• calculează relieful
• deveni puternic și rezistent.

Formatul antrenamentului tău la sală va depinde de obiectivul tău.

3. Lecție de probă cu un antrenor

Nu ezitați să cereți o lecție introductivă, pentru a arăta cum funcționează simulatoarele, ce fel de încălzire este mai bine să faceți înainte de a începe cursurile. Pentru a avea cu tine informații despre începutul antrenamentului, familiarizează-te cu o serie de exerciții de încălzire. După un tur al clubului și a învățat regulile de siguranță, spune-i antrenorului despre obiectivul tău. Află dacă te poate ajuta să o atingi. Nu vă grăbiți imediat să pompați bicepșii în toate modurile posibile.

4. Reguli de conduită în sala de sport

În sălile de sport, există o serie de reguli nerostite pentru un comportament adecvat în rândul vizitatorilor:

• vino in pantofi de schimb si in uniforma curata (ca sa nu ai un miros neplacut)
• nu folositi parfum si colonii inainte de a face miscare in sala de sport
• folosiți propriul prosop sau cel pus la dispoziție în hol. Ei pot șterge simulatorul după ei înșiși
• nu folosiți aparate între seturi
• cereți permisiunea de a folosi aparatul în timp ce un alt membru al sălii se odihnește
• nu te uita la alți membri ai sălii de sport
• puneți deoparte ganterele și barbelele după utilizare
• întrebați antrenorul de serviciu dacă nu știți cum funcționează simulatorul
• curățați mașina după dvs., scoțând discurile din mașina de presare a picioarelor sau din mașina Smith.

Dacă combinați toate punctele, atunci pe scurt - respectați alți sportivi din sala dvs. de sport. Acestea sunt regulile obișnuite de decență și respect.

5. Respectați un program de gimnastică

Pentru sportivii începători și avansați, este important să urmeze un program pentru a-și atinge scopul. procesul de instruire. Programul de antrenament este din nou creat împreună cu trainerul și pe baza obiectivului tău.

Cum să antrenezi un începător fără antrenor

Un începător nu ar trebui să-și înceapă cursurile în sală fără antrenor, mai ales dacă nu înțelegeți cum funcționează simulatoarele, ce set de exerciții trebuie să faceți la început și ce fel de antrenament este potrivit pentru dvs. Investește în 2-3 sesiuni de antrenament personal cu un trainer, datorită antrenamentului cu un trainer, vei înțelege mai bine principiile construirii programelor de antrenament.

Pentru a începe măcar în ceva, învață tehnica de a efectua exerciții de bază, care nu necesită simulatoare mari sau echipamente complexe.

Cum să începi ca începător în sală

Începerea unui antrenament în sală este de la simplu la complex. Nu alergați pentru a vă familiariza cu toate simulatoarele complexe și încercați să le personalizați pentru dvs. Deși nu se înțelege cum funcționează și se dezvoltă mușchii exerciții simple, exercițiile complexe într-un aparat de fier nu vor aduce rezultatul dorit.

Construi program de antrenament un începător în sală poate folosi echipamente simple, precum: gantere, kettlebell, mreană, minge medicinală, cauciuc.

În articol, îți spunem cum poți pompa toate grupele musculare, având cu tine un proiectil simplu, orice începător poate stăpâni un astfel de antrenament!

Program de antrenament pentru întregul corp cu gantere

Antrenament pentru întregul corp cu gantere

ZIUA 1

Exerciții de bază în sala de sport pentru începători

În orice antrenament din sală, puteți include o serie de exerciții de bază. Iată 3 exerciții de bază Pentru cei nou în sală:

Flotări

Când faceți flotări, nu vă aplecați în partea inferioară a spatelui și coborâți bazinul. Acest lucru va reduce doar sarcina asupra mușchilor pieptului și o va reduce pe coloana vertebrală.

Începeți cu flotări de pe un suport (o mașină Smith vă poate ajuta în acest sens). Fotările de susținere sunt, de asemenea, convenabile pentru fetele entry-level.

Flotări dintr-un sprijin înalt cu o poziție medie a mâinilor

Genuflexiuni

Te poți ghemui cu greutatea proprie, precum și cu echipament suplimentar: cu mreană, cu gantere, cu cauciuc, pe un picior, într-o mașină Smith, genuflexiuni bulgare, genuflexiuni adânci.

Când stai ghemuit cu mreana, trebuie să ții mereu spatele drept, astfel încât discurile vertebrale să nu se miște. De asemenea, nu agățați prea multe discuri pe el. Începeți să vă ghemuiți tehnica corecta ai nevoie pana acum fara echipament suplimentar, daca intelegi ca este usor, ia un bodybar sau o bara scurta. Pentru început, acest tip de ghemuit este cel mai bun, probabilitatea de accidentare este foarte mică.

Timp de citire: 31 minute

Vrei să slăbești și te întrebi de unde poți începe antrenamentul acasă? Sau ați dori să vă îmbunătățiți antrenament fizicși ai un corp mai atletic și mai tonifiat?

Vă oferim un plan gata de antrenament acasă pentru începători, cu ilustrații vizuale ale exercițiilor și un program care vă va ajuta să pierdeți în greutate și să scăpați de zonele cu probleme.

Antrenament acasă pentru începători: reguli generale

Regulat încărcături sportive necesar chiar dacă nu ai greutate excesiva. În primul rând, este întărirea mușchilor și dezvoltarea rezistenței musculare, care vă vor ajuta să rezistați cu ușurință activitate fizicaîn viața obișnuită. În al doilea rând, această evoluție a sistemului cardio-vascularși antrenarea mușchiului inimii, ceea ce reduce riscul de a dezvolta multe boli, inclusiv atacuri de cord și accident vascular cerebral.

În al treilea rând, antrenamentul contribuie la producerea de hormoni ai fericirii (endorfine), ceea ce reduce riscul de a dezvolta depresie și o stare depresivă. În al patrulea rând, încărcăturile sportive regulate stimulează o persoană să conducă stil de viata sanatos viata fara obiceiuri proaste.

Acasă, te poți organiza destul de mult antrenamente eficiente pentru pierderea în greutate, iar pentru aceasta nu aveți nevoie de echipamente speciale și chiar de orice experiență în fitness. Dacă alegeți un program de exerciții fizice la prețuri accesibile și faceți exerciții regulate, puteți obține rezultate chiar dacă nu ați mai făcut niciodată exerciții fizice. Vă oferim plan gata de antrenament de acasă în circuit pentru începători, cu care vei scăpa de excesul de greutate și vei îmbunătăți calitatea organismului.

Beneficiile acestui antrenament acasă pentru începători:

• antrenamentul vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă strângeți corpul
• Clasa potrivita pentru incepatori si cei care nu s-au antrenat de mult
• Cu acest program poti incepe sa faci exercitii acasa
• programul include exerciții pentru toate grupele musculare majore
• vă vor ajuta să vă întăriți mușchii și să scăpați de zonele cu probleme
• majoritatea exercițiilor oferite sunt cu impact redus
• veți avea nevoie de un inventar minim.

Înainte de a merge direct la lista de exerciții, asigurați-vă că citiți recomandările și regulile care vă vor permite să vă antrenați eficient și eficient.

Reguli pentru antrenamentul acasă pentru începători:

1. Începeți acest antrenament acasă pentru începători cu o încălzire și terminați cu o întindere a întregului corp. Recomandat pentru a vedea:

2. Întotdeauna purta pantofi de alergat; nu te poți antrena acasă desculț dacă nu vrei să ai probleme articulare.

3. Încercați să nu mâncați cu cel puțin o oră înainte de antrenament, altfel pot apărea probleme digestive. La jumătate de oră după antrenament, mâncați proteine ​​+ carbohidrați (de exemplu, 150 g brânză de vaci + fructe).

4. Bea un pahar cu apa cu 20 de minute inainte de antrenament si bea apa in inghitituri mici la fiecare 10 minute in timpul sedintei. Bea un pahar cu apă după antrenament.

5. Antrenament sugerat pentru începători constă din două runde a câte 6 exerciții în fiecare rundă. Fiecare rundă se repetă în 2 runde. Dacă îți este greu să suporti un antrenament de la început până la sfârșit, poți să faci o pauză de 5 minute între runde sau să scurtezi durata programului.

6. Acest antrenament pentru începători implică utilizarea unui cronometru (fiecare exercițiu se efectuează timp de 30 de secunde). Dar dacă nu vă simțiți confortabil cu acest format, puteți efectua exerciții pe cont: 15-20 de repetări ale fiecărui exercițiu.

7. Există exerciții în acest program care implică efectuarea pe diferite părți: mai întâi pe dreapta, apoi pe stânga (de exemplu, fante, ridicări ale picioarelor, aducție de șold). Vă recomandăm împărțirea execuției în 2 cercuri, adică. în primul cerc executați exerciții pe o parte, în al doilea cerc - pe cealaltă parte. Dar dacă vrei să-ți faci antrenamentul mai greu și mai lung, poți face exerciții pe ambele părți în fiecare cerc.

8. Durata acestui antrenament acasă pentru începători este de 20-25 de minute (excluzând încălzirea și răcirea). Puteți regla oricând timpul de antrenament după bunul plac adăugând sau micșorând numărul de ture. Opriți și opriți exercițiile dacă vă simțiți amețit, slăbit sau aveți dureri de inimă.

9. Unele exerciții pentru începători vor necesita gantere. Dacă nu le aveți, le puteți folosi sticle de plastic cu apă (1-1,5 litri) sau exerciții fizice fără greutate suplimentară. Dacă la unele exerciții, dimpotrivă, nu ai suficientă sarcină, poți folosi greutăți pentru picioare sau un expander.

10. Acest set de antrenament pentru începători este împărțit în 3 zile. Te poți antrena de 3-5 ori pe săptămână, în funcție de obiectivele și abilitățile tale - doar alternează 3 plan gataîntre ei. După 3-4 săptămâni de exerciții, este de dorit să creșteți timpul de exercițiu (consultați abilitățile dvs.).

Antrenament acasă pentru începători: plan de exerciții

Așadar, vă oferim un antrenament acasă pentru începători, care se efectuează în mod circular. Efectuați secvențial exercițiile propuse pentru timpul specificat, exercițiile sunt efectuate într-o singură abordare cu puțină odihnă între seturi. Prin alternarea între cardio și exerciții de forțăîți vei crește ritmul cardiac și vei arde mai multe calorii, precum și îți vei tonifica mușchii. Dacă doriți să vă monitorizați ritmul cardiac și numărul de calorii arse pe sesiune, puteți achiziționa și un monitor de ritm cardiac.

Cum să faci antrenamentul:

• Fiecare exercițiu este efectuat timp de 30 de secunde
• Odihnește-te după fiecare exercițiu 15 secunde (poate fi mărit la 30 de secunde dacă ai o inimă slabă sau rezistență scăzută)
• Repetați fiecare rundă pentru 2 runde.
• Odihnește-te 1 minut între runde, 2 minute între runde
• Dacă vă simțiți inconfortabil când faceți un exercițiu, înlocuiți-l sau omiteți-l.

Cronometru 30 de secunde de lucru / 15 secunde de odihnă:

Antrenament pentru începători: Ziua 1

Prima runda:

(pentru cardio, abdomen și brațe)

2. Squat cu ridicarea gambei (pentru picioare, fese și brațe)

3. Presă cu gantere (pentru brațe și umeri)

(pentru fese si abdomen)

(pentru abdomen si picioare)

Runda a doua:

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru zona taliei si picioarelor)

3. Mâinile de reproducere cu gantere întinse (pentru piept si brate)

(pentru picioare si fese)

(pentru cardio si abdomen)

6. Bară statică

Antrenament pentru începători: Ziua 2

Prima runda:

(pentru cardio și picioare)

(pentru maini)

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru stomac si spate)

(pentru abdomen si picioare)

6. Scândura cot statică (pentru brate, umeri, stomac si spate)

Runda a doua:

(pentru cardio și picioare)

(pentru maini)

(pentru picioare si fese)

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru picioare si fese)

(pentru stomac si spate)

Antrenament pentru începători: ziua 3

Prima runda:

1. Mers cu o suprapunere a piciorului inferior(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

( pentru brate, abdomen si picioare)

(pentru picioare si fese)

( pentru cardio, abdomen și fese)

(pentru piept si brate)

(pentru zona abdomenului si a taliei)

Runda a doua:

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

1. Bară orizontală și bare.
2. Elevație: un scaun sau o bancă în parc.
3. Haltere (pot fi înlocuite cu sticle de apă).
4. Frânghie.
5. Bandă de expansiune sau bucle de antrenament (dacă există).

Programul este conceput pentru începători. Dacă sunteți la un nivel avansat, începeți din a cincea sau a noua săptămână.

Cât de mult să te antrenezi și să te odihnești între seturi

Faceți exerciții fizice trei până la patru zile pe săptămână. Împreună cu o încălzire și o întindere, antrenamentul va dura aproximativ 40 de minute. Nu sari peste antrenamente, chiar daca: exercitiile fizice moderate iti vor usura starea.

Odihnește-te 45 de secunde între seturi, între exerciții - până când respirația este restabilită, dar nu mai mult de două minute.

Dacă nu puteți finaliza numărul specificat de repetări, este în regulă. Fă cât poți de mult și încearcă să faci puțin mai mult la fiecare antrenament.

Când să treci la pasul următor

Toți oamenii nivel diferit pregătirea și caracteristicile acestora. De exemplu, flotările pot fi ușoare pentru tine, dar la a 15-a săritură ghemuită, mușchii tăi vor eșua.

Treceți la săptămâna următoare când o puteți finaliza pe deplin pe cea anterioară. Dacă unele exerciții sunt mai ușoare, crește numărul de repetări.

Cum să se încălzească

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă încălziți puțin:

1. Faceți o încălzire articulară: răsuciți-vă membrele, înclinați și întoarceți-vă capul și corpul. Acordați o atenție deosebită zonelor rănite anterior. Fă-o ușor și cu grijă.
2. Faceți patru exerciții cardio. Mai jos va fi cantitatea specifică exerciții de încălzire pentru fiecare lună.

jumping jacks

burpee

alpinist

Alergând pe loc

Săptămânile 1-2

Încălzire

Jumping jacks, burpee, alpiniști și alergare pe loc. 20 de repetări ale fiecărui exercițiu cu intensitate medie.

Program de antrenament

1. Leagăne cu gantere în picioare (puteți folosi sticle de apă) - 3 seturi de 15 ori.
2. Tracțiuni excentrice - 3 seturi de 5 ori.
3. Flotări de pe suport - 3 seturi de 10 ori.
4. Flotări inverse pe scaun picioare îndoite- 3 seturi de 8-10 repetări.
5. Genuflexiuni cu aer - 3 seturi de 20 de repetări.
6. Ridică pelvisul pe podea - de 3 seturi de 20 de ori.
7. Se ridică pe șosete - 3 seturi de 20 de ori.
8. Ridicarea corpului pe presă - 3 seturi de 10-15 ori.
9. Atârnat pe bara orizontală cu reducerea omoplaților - 3 seturi de 5-10 ori.

Dacă nu aveți gantere, aduceți sticle de apă de 1,5-2 litri. Ridicați încet brațele în lateral până la nivelul umerilor, dar nu mai sus, coborâți-le până la pozitia de pornire si repeta. Coatele ușor îndoite, palmele îndreptate în jos. Apoi, la fel de încet, coboară brațele.

Tracțiuni excentrice

În flotări cu o setare largă a mâinilor, accentul se mută către mușchii pectorali. Regulile de execuție sunt aceleași ca în flotările obișnuite.

Puneți mâinile astfel încât indexul și degetele mari pus deoparte la 90 de grade. Între mâini, parcă, se formează un diamant. Restul regulilor sunt aceleași ca în cele obișnuite.

Agățați de bara orizontală cu o prindere directă, aduceți omoplații împreună. Ridicați picioarele și atingeți bara orizontală cu degetele de la picioare, reveniți la poziția inițială. Puteți să vă îndoiți puțin genunchii și să vă luați umerii înapoi.

Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele și brațele drepte la un unghi de 45 de grade față de podea. În timp ce expirați, ridicați picioarele, smulgeți omoplații de pe podea și încercați să ajungeți la degetele de la picioare cu degetele. Coborâți-vă în poziția inițială (brațele și picioarele la un unghi de 45 de grade) și repetați.

Scândura dreaptă și laterală

Intrați într-o scândură dreaptă, apoi ridicați un braț de pe podea și treceți pe o scândură laterală. În scândura laterală, corpul este o linie, un picior se sprijină pe celălalt.

Săptămânile 11-12

Încălzire

Jumping jacks, burpee, alpiniști și alergare pe loc fiecare: 20 de secunde exercițiu intens, 10 secunde de odihnă, două ture (4 minute). Odihnește-te până când respirația este complet restabilită și 100 de sărituri prin frânghie.

Program de antrenament

1. Pull-up-uri clasice - de 3 până la 10 ori.
2. Tracțiuni strânse prindere inversă- de 3 x 10 ori.
3. Flotări clasice - 3 seturi de 20 de ori.
4. Flotări înclinate cu picioare pe bancă - 3 seturi de 10 ori.
5. Flotări pe barele inegale - 3 seturi de 5 ori.
6. Pistoale cu suport pe perete - 3 seturi de 8-10 ori pentru fiecare picior.
7. Saritura la altitudine - 3 seturi de 20 de ori.
8. Ridicarea pelvisului cu un picior pe o platformă ridicată - de 3 seturi de 20 de ori.
9. Răsucirea „bicicletei” - 3 seturi de 15 ori.

Ridicați picioarele și faceți flotări regulate.

Rezemat pe bare, întinde corpul într-o singură linie, coboară umerii. Coborâți-vă până când umerii sunt paraleli cu podeaua și împingeți-vă în sus. Când corpul este înclinat înainte, tricepsul este mai încărcat, cu un corp drept. Nu mergeți sub paralela umerilor cu podeaua, acest lucru poate răni mușchii și ligamentele umerilor.

Așezați-vă pe un picior, nu întoarceți genunchiul, folosiți un perete sau un suport pentru sprijin.

Salturi de box

Găsește o platformă stabilă: un scaun stabil, o bancă de parc, asigură-te că nu lovești niciun obiect ascuțit sau dur dacă cazi. Îndreptați-vă complet în partea de sus, dacă scaunul sau dulapul este înalt, aveți grijă la mâini: vă puteți lovi mâna cu un leagăn și vă puteți rupe degetul (testat pe dvs.).

Întinde-te pe spate, ridică-ți omoplații și picioarele de pe podea, încrucișează-ți brațele în spatele capului. Atingeți-vă cotul de genunchiul opus, apoi faceți exercițiul pe cealaltă parte. Nu vă coborâți picioarele și corpul pe podea până nu finalizați setul.

Săptămânile 13-14

Încălzire

Jumping jacks, burpee, rock climber și tabata aleargă pe loc, patru ture (8 minute), odihnă două minute și 100 de sărituri.

Program de antrenament

1. Pull-ups prindere clasică dreaptă - 3 seturi de 12-15 ori.
2. Tracțiuni cu o prindere inversă îngustă - 3 seturi de 12-15 repetări.
3. Flotări clasice - 3 seturi de 20-25 de repetări.
4. Mâinile de reproducere cu un prosop - de 3 seturi de 5 ori.
5. Stand de mână lângă perete - 3 seturi de 30-60 de secunde.
6. Saritura la altitudine - 3 seturi de 25 de ori.
7. Pistoale fără suport pe perete - de 3 până la 5 ori pentru fiecare picior.
8. Ridicarea pelvisului cu un picior pe o platformă ridicată - 3 seturi de 20 de ori pentru fiecare picior.
9. Piciorul se ridică la bara orizontală - de 3 seturi de 10 ori.
10. Lifturi corporale în formă de V - 3 seturi de 8 ori.

Ridicarea mâinilor cu un prosop

Stai drept, culcat, pune-ti mainile pe prosoape sau pe altceva care va aluneca pe podea. Încet și sub control, întinde-ți brațele cât mai larg, dar în acest fel, ai reușit să le aduci înapoi. Ține-ți spatele drept, strânge-ți abdomenul și ține-ți spatele inferior de lasă.

Aduceți brațele înapoi în poziția inițială și repetați.

Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți încheieturile pentru a face flotări în picioare și să depășiți sentimentele de frică. Așezați o pătură pliată de mai multe ori aproape de perete: va fi amplasată sub cap.

Pune-ți mâinile pe fiecare parte a păturii (de două ori mai late decât umerii), împinge-ți picioarele de pe podea și stai într-o poziție de mână. Ei bine, dacă prima dată cineva te va asigura. Cronometrați-vă și stați cât de mult puteți.

Efectuați genuflexiuni pe un picior, puteți pune mâinile pe centură sau țineți în fața dvs.

Întindeți-vă pe podea pe spate, întindeți-vă brațele deasupra capului, îndreptați-vă picioarele. Ridică-ți trunchiul și picioarele și atinge-ți degetele de la picioare. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Săptămânile 15-16

Încălzire

Jumping jacks, burpee, rock climber și tabata alergă pe loc, patru ture (8 minute), două minute de odihnă și 100 de sărituri.

Program de antrenament

1. Pull-ups prindere clasică dreaptă - 3 seturi de 10 ori.
2. Tracțiuni la bară priză îngustă invers - 3 seturi de 10 ori.
3. Flotări pe barele inegale - 3 seturi de 8 ori.
4. Flotări cu mâinile de pe podea - 3 seturi de 8 ori.
5. Flotări în picioare cu kipping (clasic, dacă este posibil) - 3 seturi de 8 ori.
6. Burpee cu sărituri la altitudine - 3 seturi de 20 de ori.
7. Pistoale fără suport - 3 seturi de 8 ori.
8. Ridicarea pelvisului cu un singur picior - 3 seturi de 20 de repetări.
9. Piciorul se ridică la bara orizontală - de 3 seturi de 15 ori.
10. Lifturi corporale în formă de V - 3 seturi de 10-12 ori.

Flotări cu mâinile de pe podea

La ieșirea din push-up, smulgeți exploziv palmele de pe podea și coborâți din nou.

Găsiți un spațiu gol lângă perete. Vedeți dacă există obiecte dure în apropiere pe care le puteți lovi în timpul unei căderi. Puneți o pătură pliată sau o bucată groasă de cauciuc spumă sub cap.

Stai, îndreaptă-ți corpul într-o singură linie. Îndoiți-vă brațele, coborâți-vă într-un push-up. Cu capul atingând podeaua, împinge-te în sus și repetă.

O versiune mai ușoară a flotărilor în suport este kipping-urile. Aici te împingi parțial în sus din cauza inerției, ceea ce face exercițiul mai ușor. Coborâți-vă într-un push-up, atingând capul de podea și îndoiți-vă picioarele în același timp. Îndreptați-vă picioarele cu o smucitură, trăgându-vă în sus.

În timpul mișcării bruște, poate apărea compresia în regiunea cervicală coloana vertebrală. Prin urmare, nu efectuați exercițiul dacă aveți probleme cu gâtul.

Burpee cu sarituri in inaltime

Efectuați un burpee clasic, dar în loc să sari cu o palmă deasupra capului, sari pe o platformă ridicată.

Scopul principal cu care majoritatea oamenilor vin la sala este dorinta de a deveni proprietarul unui muschi impresionant si sculptat. Pentru a-ți realiza visul, nu este suficient doar să faci exerciții pe simulatoare. Doar un program de antrenament conceput corespunzător pentru începători poate obține rezultate cu adevărat impresionante. Și dacă sportivii profesioniști au deja suficiente cunoștințe pentru a construi o lecție competentă, este mult mai dificil pentru începători. Mulți oameni au doar o idee superficială despre cum ar trebui să arate. program de bază antrenamente.

Sportivii profesioniști se confruntă adesea cu o alegere similară, dar programul lor este mult mai complex și mai intens. În plus, ei pot oricând să ceară ajutor de la ei antrenor personal sau, folosind cunoștințele acumulate, optimizați metodele existente pentru propriile nevoi și nevoi. Ei își cunosc slăbiciunile și punctele forte Ei știu să-și asculte propriul corp. Culturistii cu experiență le pot avea pe ambele programate plan de antrenament cu câteva luni înainte și improvizați pentru a vă diversifica antrenamentul.

Din păcate, această abordare nu este potrivită pentru începători. Când intră în sală, mulți sunt pur și simplu pierduți și nu știu de unde să înceapă antrenamentele. Cel mai bine este, desigur, să ceri ajutor de la un trainer și să urmezi recomandările pe care acesta le oferă. De asemenea, puteți cere sfatul unor băieți înflăcărați dintre cei care vizitează aceeași sală. Dar, după cum arată practica, nu toți antrenorii sunt capabili să ofere sfaturi cu adevărat valoroase sau să elaboreze un program de antrenament. Sunt cei care și-au primit „titlul” parcurgând cursuri plătite. Nu toți băieții mari au cunoștințe și abilități extinse de coaching. Și aici deja cineva este norocos, dar cineva nu.

Pentru a nu-ți pierde timpul prețios și un abonament la o sală de sport, ar trebui să-ți faci singur o idee despre ce fel de program să urmezi.

Antrenamentul săptămânal pentru un începător se bazează pe:

• Neapărat- și ;
• De dorit-, un exercitiu pentru cei mai lati (sau tragere in sus in spatele capului cu greutate), sau pentru triceps, inclinari cu mreana;
• Un pic mai tarziu- poți activa deadliftul.

Există unul aici punct important, care trebuie luate în considerare. Când nu este posibil să faci aceste exerciții în sală, atunci ar trebui să cauți un alt centru de fitness. Este imposibil să te încarci din primele zile până la maxim.

Reprezintă cel mai important pas în pregătirea sportivului începător pentru mai mult exerciții dificile si maestru tehnica corecta efectuarea mișcărilor de bază.

Un exemplu de plan ar putea arăta astfel:

• - 3 seturi de 8 repetări (în continuare 3x8)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3х15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3х15-20

Ar trebui făcut de trei ori pe săptămână. Primul și al doilea antrenament alternează printr-unul. Ar trebui să vă construiți un program în așa fel încât să existe o zi de odihnă între vizitele la sală. Primele patru antrenamente trebuie efectuate în două seturi și abia apoi crește numărul la trei. Sesiunile a patra și a opta se recomandă să fie făcute ușoare, adică cu greutate redusă.

Important! Nu trebuie să ridicați imediat greutăți mari, deoarece prioritatea principală este tehnica corectă de execuție.

Se recomandă adăugarea unei încărcături numai atunci când numărul de repetări date începe să fie dat cu ușurință și este necesară creșterea încărcăturii. Fiecare antrenament trebuie să înceapă cu o încălzire timp de 10 minute, completată cu întindere și agățat de bară timp de 5 minute.

Când cursul introductiv este pe deplin stăpânit, clasele ulterioare sunt dedicate creșterii în masă, creșterii rezistenței și indicatorilor de forță. Aici, mulți încearcă să efectueze un număr mare de repetări cu greutate mică, ceea ce este greșit. Un astfel de ritm de antrenament dă un general încărcătură mare, dar practic nu are niciun efect puternic asupra setului de masă musculară. Singurul beneficiu va fi o oarecare îmbunătățire a rezistenței. Repetările mari și greutățile ușoare sunt calea de mijloc între antrenamentul aerobic și cel de forță.

După cursul introductiv, o sarcină mai solidă va fi pasul potrivit. Programul de formare în sine ar putea arăta astfel:

Începătorii au o marjă de adaptare mare, iar greutățile de lucru sunt mult mai ușor de ridicat. Acest lucru provoacă adesea dorința de a vă încerca mâna și de a ridica greutatea maximă posibilă pentru dvs. deodată. Astfel de pătrunderi nu fac decât să împiedice progresul și pot provoca răni sau pot afecta tehnica.

Atunci când li se oferă posibilitatea de a alege între îmbunătățirea tehnicii și ridicarea greutăților grele, unii preferă, din păcate, cea din urmă. Astfel, mulți se concentrează pur și simplu pe creștere greutate mare. Acest fenomen se numește înșelăciune, pe care profesioniștii și-l pot permite, dar nu și începătorii care trebuie să învețe cum să se simtă. propriul corp.

Dacă începătorii se antrenează trișează în mod regulat, acest lucru duce la faptul că în viitor trebuie să re-stăpânească tehnica de execuție. În plus, execuția incorectă poate duce la vătămare și, în consecință, nevoia de reabilitare și rollback. Pentru a stăpâni tehnica, a învăța să-ți simți propriul corp și să-ți stabilești obiectivele prioritare, trebuie să exersezi conform programelor propuse și similare timp de cel puțin șase luni. În viitor, sportivul va decide deja dacă dorește să devină profesionist, să participe la competiții sau să practice singur.