Supraantrenamentul în procesul de fitness și culturism nu este în niciun caz un fenomen rar. Este ușor de ghicit că poartă un sens negativ și reflectă o stare care ar trebui evitată în orice circumstanțe. Vom încerca să ne dăm seama care este cauza principală a acestei afecțiuni, care sunt semnele sau simptomele supraantrenamentului și, de asemenea, vom încerca să înțelegem cum să efectuăm prevenirea pentru a evita apariția sau dezvoltarea acestei afecțiuni.

După cum știți deja, creșterea rezultatelor nu are loc în timpul antrenamentului, ci după acesta. Odihna de recuperare între antrenamente este esențială pentru progresul tău. Dacă există un dezechilibru între volumul de antrenament și timpul de recuperare, atunci o persoană din antrenamentul său ajunge într-o stare de stagnare, când creșterea performanței sportive se oprește, urmată de declinul acestora. Dacă procesul de suprapunere a fiecărui antrenament următor pe oboseala anterioară nu se oprește, corpul intră într-o stare critică - supraantrenament.

SFAT. Pentru a înțelege cum să construiți o perioadă de recuperare de la antrenament la antrenament, vă recomandăm să studiați articolul „”. În acesta, am descris în detaliu fazele de recuperare, iar pe grafice am dat exemple de dinamică pozitivă, neutră și negativă în cursul proceselor de creștere, reținere și declin a rezultatelor sportive.

Ce este supraantrenamentul

Supraantrenamentul este o afectiune care apare cu un asemenea volum si o asemenea frecventa de antrenament care depasesc capacitatea de regenerare a organismului. Aici, în acest paragraf, vă vom explica din punct de vedere al supraantrenamentului de ce trebuie să vă odihniți între antrenamente.

De ce apare acest fenomen? Acest fenomen apare cel mai adesea la începătorii care își expun corpul la prea mult stres, precum și la cei care se antrenează fie prea des, fie prea greu, fie ambele. Cea mai frecventă concepție greșită care duce la o stare de supraantrenament este că, cu cât te antrenezi mai des, cu atât rezultatul va fi atins mai repede. Desigur, înțelegeți că această părere este eronată. Acum să ajungem la miezul procesului.

Supraantrenamentul ușor vă va cere să vă luați câteva zile libere de la antrenament. Dacă continuați să vă antrenați în sală, acest lucru nu va face decât să vă agraveze starea. Oboseala se va acumula doar, iar surmenajul va progresa. În acest caz, pentru a vă recupera, veți avea nevoie de o odihnă între antrenamente de câteva săptămâni sau chiar de câteva luni, în funcție de starea în care v-ați condus.

Desigur, o astfel de „revenire” la antrenament vă va arunca pe dvs. și rezultatele dvs. mult înapoi și va trebui să o luați de la capăt. Într-o astfel de situație, având informațiile relevante, trebuie să cântăriți totul și să nu vă duceți în gât. Procesul de suprapunere a unei oboseli peste alta după fiecare antrenament este următorul.

După primul antrenament, începe recuperarea. Dacă nu acordați acestui proces suficient timp, atunci când începe următorul antrenament, veți veni nerecuperat suficient. Aceasta este o situație tipică în care nici măcar nu v-ați recuperat nivel de intrare ca să nu mai vorbim de creșterea mușchilor. tu cheltuiesti următorul antrenament, iar punctul de plecare „în jos”, în sensul de agravare a stării, nu va mai fi nota „0” pe scala de recuperare condiționată, ci nota „-1”. Adică ați început deja să vă îndreptați spre reducerea eficacității și eficienței antrenamentului dvs. Începi să intri într-o stare de stagnare. Într-o astfel de situație, timpul de odihnă dintre antrenamente trebuie mărit urgent.

Dezvoltarea supraantrenamentului

De regulă, trei procese secvenţiale duc la starea de supraantrenament:

1) Surmenaj. Acesta este un grad extrem de oboseală, care se manifestă prin semne de oboseală generală și letargie, cu toate acestea, nu se limitează la acestea. Presupunând că oboseala este un răspuns fiziologic normal la exercițiu fizic, atunci suprasolicitarea este o complicație gravă, care se revarsă cu ușurință în diferite tipuri de perturbări ale organelor și sistemelor corpului. În acest caz, recuperarea dintre antrenamente a fost deja întreruptă mai devreme, ceea ce a dus la agravarea activității organelor și sistemelor corpului uman.

2) Supratensiune. Tulburare patologică, care este o consecință a sarcinilor excesive, atât fizic, cât și emoțional. Adesea apare atât într-un singur organ, cât și în mai multe simultan. Inițial, nu implică apariția complicațiilor și nu afectează activitatea fizică. Dar pentru a preveni dezvoltarea sa în continuare, este necesar să se oprească cel puțin temporar antrenamentul și să se efectueze terapia medicamentoasă. În caz contrar, tulburările inițial reversibile curg în boli ale anumitor organe.

3) Supraantrenamentul.În această stare, sistemul nervos central este în exces. Această tulburare este o boală și se numește nevroză. O persoană se irită ușor, se jignește ușor, apar tulburări de somn și apetit, dorința de a se antrena dispare. Coordonarea mișcărilor, ritmul cardiac este perturbat, presiunea crește, munca se înrăutățește sistemul respirator. Secreția redusă de hormoni încetinește creșterea țesuturilor.

Supraantrenamentul apare din cauza unor factori precum încălcarea rutinei zilnice, diverse boli, oboseala la locul de munca, malnutritie si multe altele. Cel mai adesea, această afecțiune se dezvoltă la sportivii de competiție, pentru care sarcinile mari constante sunt norma. Într-o astfel de situație, se poate afirma că odihna reparatorie dintre antrenamente a fost fie absentă, fie a continuat cu încălcări semnificative.

Care sunt simptomele supraantrenamentului? De regulă, ele apar după cum urmează. Nu există progrese în antrenament, o persoană simte o cădere, obosește rapid, devine deprimată, se irită ușor, își pierde pofta de mâncare și, ca urmare, imunitatea este slăbită. Acum înțelegeți deja pe deplin de ce aveți nevoie de odihnă între antrenamente și la ce duce încălcarea perioadei de recuperare.

Prevenirea supraantrenamentului

Cum se efectuează prevenirea? Pentru a nu te conduce într-o stare în care supraantrenamentul va trebui tratat, este necesar să previi dezvoltarea acestuia. Prevenirea prin metode de aplicare este asemănătoare tratamentului și constă într-un tratament cu drepturi depline alimentație potrivită, proces de antrenament moderat și somn de calitate.

Cum să eviți supraantrenamentul? Abordarea tratarii acestei afectiuni este de a mari perioada de recuperare, adica odihna dintre antrenamente ar trebui sa fie mai lunga. Este necesar să măriți pauza dintre antrenamente, să le reduceți volumul, să creșteți timpul de somn, să vă revizuiți dieta și este recomandabil să faceți periodic o procedură de masaj. Dacă observați din nou progres când vă întoarceți la antrenament, puteți considera că procesul de tratare a supraantrenamentului a fost finalizat cu succes.

Concluzie

Deci, să recapitulăm ceea ce am învățat până acum. În primul rând, cea mai frecventă cauză a supraantrenamentului este supraantrenamentul. Pentru informații despre cum să selectați corect frecvența antrenamentului, citiți articolul „”. În al doilea rând, amintiți-vă că supraantrenamentul nu are loc brusc, ci se dezvoltă prin acumularea de oboseală. Monitorizați-vă starea fizică și luați măsuri după cum este necesar. În cele din urmă, în al treilea rând, dacă situația a ajuns într-un stadiu critic, merită în principal să acordați atenție duratei somnului, calității nutriției și frecvenței antrenamentului. De îndată ce simți că organismul este dornic să lupte din nou, nu-i nega această plăcere și începe să te antrenezi cu vigoare reînnoită.

Îți place sportul și ești gata să te antrenezi în sală zile întregi? Crezi că ești suficient de puternic și sănătos pentru a te antrena 7 zile pe săptămână fără odihnă? Atunci cred că ești familiarizat cu o astfel de stare ca supraantrenamentul. Dacă ești norocos și nu ai experimentat niciodată simptome de supraantrenament, apoi „mulțumesc lui Dumnezeu”, dar totuși cunoștințele despre această boală sportivă nu vor fi de prisos - pentru orice eventualitate. Astăzi vom vorbi despre, despre cauzele apariției sale și despre metodele de „tratament”.

Introducere

Supraantrenamentul este o stare specială a corpului care apare din cauza unui dezechilibru între fazele procesului de antrenament și odihnă, în cuvinte simple Supraantrenamentul apare atunci când volumul și intensitatea antrenamentului depășesc perioada de recuperare.

Supraantrenamentul afectează nu numai aspecte fiziologice sănătatea umană, dar și neurologică și emoțional-comportamentală. Și în acest articol, vom afla în detaliu care simptome de supraantrenament referitoare la fiecare aspect. Dar să începem cu cauzele supraantrenării.

Motive pentru supraantrenament

Supraantrenarea este un lucru complicat. Poate „acoperi” orice persoană: fie că este un culturist profesionist cu mulți ani de experiență cu fierul sau un începător care are doar o lună de experiență în sport. Pentru Alteța Sa Nu contează deloc durata antrenamentului și experiența în sală, ceea ce contează este ce acțiuni au dus la starea de supraantrenament.

Și aceste acțiuni pot fi următoarele:

Fenomenul dependenței de sport

Acest motiv este cel mai frecvent în rândul începătorilor, dar se întâmplă și în rândul sportivilor „cu experiență”. Faptul este că în timpul antrenamentului și imediat după acesta, endorfinele (hormonii bucuriei) sunt eliberați în sânge, fac ca o persoană să se simtă fericită și mulțumită. Cu siguranță, ai observat că după un antrenament de calitate te simți bucuros și gata să faci lucruri grozave? Asta fac endorfinele. Așa că această stare, când vrei să muți munții și să-ți demonstrezi că ești încă capabil și nu de asta, și te expune pericolului de a cădea într-o capcană numită „supraantrenament”.

Sub influența acestei euforii, începi să vizitezi în fiecare zi sala de sport / orele de grup (nu atât de important) și să strângi tot sucul din tine! Când faci asta, ești BINE, te înalță chiar din procesul de antrenament și te simți ca cea mai fericită persoană. Dar această ascensiune emoțională se poate transforma rapid în apatie, dacă nu te oprești la timp și îi oferi corpului odihna necesară.

În rândul sportivilor profesioniști, dependența de sport se manifestă prin dorința de a obține rezultate deosebite prin creșterea intensității antrenamentelor, reducerea timpului de odihnă dintre seturi, creșterea greutăților și a frecvenței exercițiilor în sine (mai mult de o dată pe zi), etc. Aici trebuie să înțelegeți: „Mai mult - nu înseamnă mai bine”. Antrenamentele frecvente „pentru purtare” și până la eșecul complet te pot duce la rezultatul exact opus. În loc de progresul pe care îl așteptați cu nerăbdare sub formă de creștere masa musculara, creșterea rezistenței, creșterea performanței sportive etc., obțineți totul exact invers: distrugerea mușchilor dvs., o scădere a rezistenței, o scădere a performanței și o scădere a performanței sportive.

Urmând același program pentru o lungă perioadă de timp

Acest motiv poate provoca și supraantrenament, atunci când organismul primește aceeași sarcină în fiecare zi (invarianța greutăților de lucru, numărul de repetări și abordări) pe aceleași grupe musculare. Permanența și stabilitatea sunt, desigur, bune, dar nu într-un mod atât de fanatic. Programul tău de antrenament, în medie, ar trebui să se schimbe la fiecare lună sau două, în cazuri extreme - o dată la 3 luni, dar nu mai rar! Dacă urmați în mod monoton același program pentru o perioadă destul de lungă, atunci acest lucru vă va duce atât la „epuizare emoțională”, când pur și simplu vă veți simți rău din chiar cuvântul „antrenament”, și la oboseală fizică, care vă va afecta performanța și oboseala musculara.. Despre acestea și altele simptome de supraantrenament vorbim puțin mai târziu.

Odihnă și somn insuficiente

Somnul și odihna sunt unul dintre cei mai importanți factori de care depinde bunăstarea și sănătatea generală. Chiar dacă nu faci sport, ci doar duci un stil de viață activ: muncești 8-10 ore pe zi, faci treburi casnice, crești copii, mergi la cursuri de engleză etc., atunci trebuie ÎNTOTDEAUNA să obții cel puțin 8 ore. ore de somn într-o zi. Și dacă, pe lângă toate acestea, faci și sport, mergând în mod regulat la un club de fitness și nu îți dai o slăbiciune să ratezi măcar o ședință, atunci MAI MAI MAI MAI MAI MAI MAI trebuie să acorzi mare atenție somnului și odihnei. Procesul de recuperare a țesutului muscular după un antrenament durează în medie de la 24 de ore până la câteva zile, iar dacă antrenamentul a fost prea intens, atunci recuperarea completă poate dura până la o lună. De aceea nu trebuie să neglijezi faza de odihnă pentru a nu introduce corpul într-o stare de supraantrenament.

Alimentație precară și deficiențe nutriționale

O altă cauză comună a supraantrenamentului este aportul caloric prea scăzut și deficitul de micro și macro elemente. Când organismul primește substanțe insuficiente pentru funcționarea sa normală, procesele catabolice (distrugerea) încep să prevaleze asupra anabolicelor (sinteză). În această situație, țesutul muscular începe să se descompună în mod activ, care, împreună cu antrenament intens conduce corpul într-o stare de „mâncare în sine”. Dar cel mai rău lucru aici nu este că bicepșii sau fesele tale se vor „dezumfla” (nu este o problemă să le construiești înapoi), mai ales ar trebui să te sperii de ceea ce poate suferi inima ta si alte organe vitale, deoarece toate sunt alcătuite din același țesut muscular ca bicepsul, tricepsul, cvadricepsul și fesele. De aceea, deficiențele nutriționale (vitamine și minerale), precum și o cantitate insuficientă de proteine, grăsimi și carbohidrați, îți pot juca un truc și o zi de antrenament fină te „pune” la odihnă pentru câteva săptămâni (sau chiar luni). ) pentru ca ai avut timp sa reflectezi asupra greselilor tale.

Stresul la locul de muncă și acasă. Scăderea imunității

Stresul constant, precum și condițiile dureroase, joacă un rol important în supraantrenarea corpului. Mecanismul este foarte simplu: în timpul stresului și într-o perioadă de imunitate redusă/boală, hormonul stresului, cortizolul, crește în sânge, el este responsabil de procesele catabolice care au loc în organism. Știți deja despre aceste procese din paragraful anterior. Se pare că:

a) având probleme nerezolvate la serviciu sau acasă, sunteți în permanență într-o stare de catabolism (cădere musculară), ceea ce înseamnă că aveți un risc crescut de supraantrenament.

b) fiind într-o stare în care ai un sistem imunitar slăbit sau știi 100% că ești bolnav, ai și un risc crescut de a-ți conduce corpul într-o stare de supraantrenament.

CE SA FAC?

În aceste perioade, este mai bine să reduceți intensitatea antrenamentelor, sau chiar să faceți o scurtă pauză (2-3 săptămâni) și să lăsați corpul să iasă dintr-o stare de stres fără consecințe serioase pentru sanatate. Două săptămâni nu vor juca un rol important pentru tine, dar te vei salva de consecințele grave ale supraantrenării.

Și înainte de a trece la luarea în considerare a semnelor de supraantrenament, nu pot decât să spun despre tipurile acestui fenomen în sine.

Tipuri de supraantrenament

• muscular (fizic)
• Nervos (neurologic)
• Emoțional (psihologic)

Fiecare tip de supraantrenament este strâns legat unul de celălalt; nu există un singur tip de supraantrenament în forma sa pură. Dacă ați căzut deja în această stare, atunci, cu siguranță, veți simți semnele tuturor celor trei tipuri de supraantrenament deodată, doar un tip se poate manifesta într-o măsură mai mare, iar celelalte două într-o măsură mai mică, dar faptul că semnele tuturor celor trei tipuri te vor ataca, pot spune că cu 99% certitudine.

Acum pe scurt despre fiecare tip.

supraantrenamentul muscular

Acest tip de supraantrenament este caracterizat oboseala musculara, ceea ce duce la senzații dureroase în tot corpul, cel mai adesea acest lucru poate fi descris într-un singur cuvânt „durere”. Se pare că nimic nu doare, dar, în același timp, doare tot corpul și chiar senzația că un tanc a trecut peste tine și nu doar unul, ci un întreg batalion deodată.

Supraantrenament nervos

Creierul nostru controlează mușchii, ceea ce înseamnă că întregul sistem nervos participă activ la procesul de antrenament. Antrenându-ți mușchii, îți încarci și sistemul nervos central, iar dacă acesta nu este pregătit pentru tine (aceasta se aplică în special începătorilor) pentru sarcinile și ritmul pe care i-ai stabilit, atunci mai devreme sau mai târziu va apărea o suprasolicitare nervoasă, care se învecinează foarte mult cu supraantrenamentul nervos.

Supraantrenament psihologic

Acest tip de supraantrenament este periculos pentru că te poate descuraja mult timp (și în cazuri extreme chiar pentru totdeauna) să faci mișcare și să te apropii, în general, de un club de fitness la distanță de o lovitură de tun. Supraantrenamentul psihologic apare ca urmare a urmaririi aceluiasi program de antrenament timp indelungat, lipsa de rezultate vizibile de la cursuri, precum și pierderea interesului pentru cursuri (de ce? cu ce? cu ce scop?). Toate acestea fac o persoană să se gândească și intră într-o stare de apatie și lipsă de dorință de a merge mai departe.

Acestea au fost cele 3 tipuri principale de supraantrenament, iar acum trecem direct la identificarea semnelor acestei afectiuni sportive.

Semne de supraantrenament

Semne fiziologice de supraantrenament

Semnele fiziologice ale supraantrenării includ acele semne care se fac simțite în schimbări, sau mai degrabă în încălcări ale funcționării normale a organelor, sistemelor de organe și a întregului organism în ansamblu.

1. Hipertensiune arterială și ritm cardiac în repaus
2. Scăderea imunității
3. Scăderea apetitului
4. Pierdere/creștere bruscă în greutate
5. Tulburări gastro-intestinale (constipație/diaree)
6. Dureri articulare dureroase sau surde
7. Senzație de greutate sau încordare în mușchi
8. Aspect dureros
9. Pierderea energiei și oboseală crescută
10. Insuficiență hormonală: lipsa libidoului la bărbați, la femei.

Semne neurologice supraantrenamentul

Acest grup de simptome include tot ceea ce este asociat cu perturbarea sistemului nervos central și periferic. În timpul antrenamentului, sistemul nervos, ca și țesutul muscular, este supus unei sarcini colosale, iar această sarcină nu este în niciun fel inferioară celei musculare în forța sa. Doar că are o cu totul altă origine, nu poate fi măsurată prin greutatea mrenei sau prin numărul de abordări, este destul de dificil să controlezi sarcina optimă pentru sistemul nervos central. Aici, din păcate, nu există granițe clare care să nu poată fi depășite, altfel vor fi probleme. Fiecare persoană are propriile limite și este foarte, foarte greu să le identifici. Și în cazul încălcării volumului permis al sarcinii care cade asupra sistemului nervos central, inevitabil, împreună cu fiziologice semne de supraantrenament se instalează o stare de epuizare nervoasă și epuizare. Caracteristici principale supraantrenament neurologic:

1. Dureri de cap/migrene
2. ameţeală
3. Tulburări de somn: insomnie, somn scurt întrerupt, somn hipersensibil (trezirea la cel mai mic sunet), incapacitatea de a adormi din nou etc.
4. Coșmaruri
5. Crampe, furnicături și amorțeală ale extremităților (deseori seara)

Semne psihologice de supraantrenament

Acest grup de semne include tot ceea ce este legat de starea emoțională și psihologică a unei persoane asociată cu procesul de antrenament.

1. Scăderea motivației pentru exerciții fizice
2. Depresie
3. stare rea de spirit
4. Iritabilitate
5. anxietate fara cauza
6. Apatie
7. Dorința de a termina antrenamentul imediat ce vii la sală sau nedorința generală de a merge la antrenament.

Ei bine, am învățat mecanismele de apariție, precum și caracteristica simptome de supraantrenament. Pentru a ușura amintirea tuturor simptomelor, uita-te la infografic (pe care se poate face clic):

Și acum rămâne să aflăm cum să facem față supraantrenamentului dacă acesta te-a depășit deja pe tine și pe sistemul tău nervos? Și, de asemenea, aflați ce metode preventive vă vor permite să preveniți apariția acestui fenomen.

Modalități de tratare a supraantrenamentului

1. Procesul de instruire

1.1 ÎN cazuri severe cursurile de supraantrenament trebuie oprite timp de 2-3 săptămâni. Dacă simți semne de modificări fiziologice în corpul tău și, de asemenea, simți că sistemul tău nervos și psihicul suferă, atunci te sfătuiesc să excluzi cursurile din sala de sport pentru cel puțin 2 săptămâni. Tot ce poți face este să practici yoga acasă sau să faci lumină exerciții de dimineațăși întinderea timp de 10-15 minute. Acesta este programul tău „maximum” pentru următoarele 2-3 săptămâni.

1.2 Dacă supraantrenamentul tău nu este într-o formă atât de severă, atunci poți să mergi la sală și să te antrenezi, dar cu condiția să reduci intensitatea antrenamentelor. Reducerea intensității include:

• scăderea cantității zile de antrenament(redus la trei antrenamente pe săptămână);
• reducerea greutăților de lucru cu 10-15%;
• creșterea timpului de odihnă între seturi;
• schimbarea principiului antrenamentului (în loc de circular, face antrenament split, în loc de funcțional - clasic / etc.).
• excluderea tuturor tipurilor de antrenament pentru dezvoltarea andurantei: crossfit, HIIT, cardio interval, tabata etc.
• schimbarea accentului de la exerciții de bază la exerciții izolate;
• ajustarea programului de instruire;
• ÎNCĂLZIRE înainte de antrenament, și după - HITCH și STRETCHING.

2. Nutriție

• completă și dieta echilibrata de 4-5 ori pe zi;
• cantitate suficientă de proteine ​​(la femei 1-1,5 g la 1 kg de greutate corporală, la bărbați - 1,5-2 g la 1 kg de greutate cu 3 antrenamente unice pe săptămână de intensitate moderată);
• include mai multe legume și fructe proaspete în dieta ta;
• excluderea băuturilor și a drogurilor cu cofeină;
• ajutor suplimentar pentru organism sub formă de (vitamina C, E, vitaminele B), adaptogeni (ginseng, polen, perga, lăptișor de matcă) și unele suplimente sportive(aminoacizi, glutamina).

3. Relaxare

• masaj de relaxare;
• yoga/meditație;
• dormi cel puțin 8 ore pe zi (cu o formă severă de supraantrenament - cel puțin 9 ore);
• plimbare zilnică în aer curat;
• prezența altor momente pozitive în viață: discuții cu prietenii, să faci ceea ce îți place, să citești cărți etc.

Toate aceste metode sunt atât tratamentul supraantrenamentului (atât sever, cât și ușor), cât și prevenirea acestuia (cu excepția paragrafului 1.1, se aplică numai pentru tratamentul supraantrenamentului sever).

Sfatul meu pentru tine: daca observi schimbari drastice in starea ta de spirit si starea generala corp înainte/după antrenament, atunci ar trebui să vă gândiți dacă aveți supraantrenament? Dacă a devenit o povară pentru tine să te antrenezi și ești forțat să te forțezi pur și simplu să te „împingi” în sală pentru următorul antrenament, deși obișnuiai să alergi la el cu bucurie, atunci cel mai probabil miroase a prăjit. ..

Urmăriți-vă semnalele corpului, acesta vă va spune. Nu neglijați semnele precum oboseala crescută; dorința de a renunța la exercițiul, făcând doar câteva repetări; dispoziția proastă dimineața; dureri pe tot corpul; un sentiment de neputință completă și devastare fără motiv aparent etc. Toate aceste semnale sunt primele semne că foarte curând te poate acoperi o avalanșă, din care va fi mult mai greu să ieși de sub decât să o previi la timp.

Asta incheie articolul meu, sper ca ti-a fost de folos. Acum vă puteți identifica cu ușurință simptome de supraantrenamentși luați măsuri pentru a o elimina la timp. Dar iti doresc sa nu fii nevoit sa faci asta niciodata si ca procesul tau de antrenament sa fie intotdeauna doar o bucurie pentru tine! Folosiți cunoștințele acumulate doar pentru prevenirea supraantrenamentului și prevenirea acestuia.

P.S. Antrenează-te cu moderație și fără fanatism excesiv.

Cu stimă, Yaneliya Skripnik!

Există, de asemenea, părerea că, dacă se întâmplă așa ceva, atunci doar cu sportivii profesioniști și culturistii, totuși, nu ar trebui să luați acest fenomen atât de ușor. Absolut oricine face sport se poate supraantrena cu ușurință.

Aproape fiecare dintre noi, pentru prima dată, ne-am regăsit în el sala sau la un antrenament de fitness, am experimentat injecții de început ușor - de jur împrejur trunchiuri umflate și tonifiate, figuri frumoase atletice.

După o astfel de împingere și o motivație considerabilă, începeți să vă angajați activ, să urmați diete, să vizitați constant sala de sport și să creșteți încărcătura, iar acum, după primele luni, vedeți clar rezultatele inițiale.

Schimbările sunt plăcute ochiului, dar timpul trece și simți că ceva nu este în regulă: corpul nu te mai ascultă, îți cad mâinile, mușchii sunt în permanență în tensiune, iar în cap există probleme continue și o singură dorință. este să te culci cât mai curând posibil.

Dar chiar și într-un pat confortabil, nu poți adormi și dimineața te trezești din nou cu capul greu. Dorința odată apărută de a se face mai bun s-a evaporat și toate simptomele „supraantrenamentului” sunt pe față. De unde vine și cum să-i faci față?

Supraantrenamentul. Ce-i asta?

Din punct de vedere medical, aceasta nu este altceva decât o defecțiune a sistemului imunitar al organismului. Uneori se întâmplă ca o persoană să facă efort fizic crescut, căruia corpul său pur și simplu nu le poate face față: mușchii nu au timp să se odihnească, să se relaxeze și să se recupereze și, ca urmare, se instalează o criză.

Apropo, supraantrenamentul poate fi exprimat în moduri complet diferite: la unii oameni, acestea sunt puternice dureri musculare, alții au apatie și căderi nervoase, în timp ce alții au infecții infecțioase sau intestinale. Rupt și suprasolicitat de sarcini disparate, organismul cedează în fața bacteriilor și virușilor care atacă din exterior, care găsesc rapid cea mai vulnerabilă nișă în el.

Simptome

Primele semne ale acestui fenomen sunt oboseala globală și apatia. Cu toate acestea, nu confundați acest lucru cu lenea, care adesea se deghizează în acest sindrom! Supraantrenamentul real este crescut presiunea arterială, mușchii dureri și grei ai picioarelor și brațelor.

Dacă simțiți așa ceva, atunci probabil că este timpul să acordați atenție semnalelor propriului corp. Atunci ei pot progresa: observi că cu greu te poți concentra pe realizarea unei sarcini sau exercițiu, nu mai experimentezi plăcerea antrenamentelor, care acum a devenit obositoare și muncă grea. Deci, principalele simptome ale supraantrenamentului:

• Puls crescut chiar și în repaus, hipertensiune arterială;
• Pierdere bruscă sau treptată în greutate;
• Slăbiciune generală a corpului și tendință la răceli;
• Lipsa de concentrare, iritație constantă, instabilitate nervoasă, oboseală;
• Există o dorință constantă de a nu mai face sport, de a sări peste un antrenament sau de a reduce sarcina;
• După exercițiile obișnuite, corpul are nevoie de mai multă forță pentru a se recupera, apare oboseala musculară severă.

Dacă vă confruntați cu cel puțin unele dintre stările descrise, atunci, foarte posibil, porniți acest moment chiar ar trebui să amâni să mergi la sală și să începi să-ți reconstruiești corpul.

Consecințele ignorării sindromului de supraantrenament sunt foarte neplăcute: mușchii suprasolicitați nu vor crește mai departe, mai departe realizari sportive nu a ajuns la nimic, iar o cădere nervoasă este doar o mică parte din toate bolile ulterioare. Deci, cum te poți ajuta în această situație?

Tratament

Pentru început, va trebui să înțelegeți - în acest moment corpul și corpul au nevoie de odihnă, ceea ce înseamnă că activitatea fizică este contraindicată deocamdată. Dacă simțiți durere severă sau greutate în mușchi, atunci următoarele tehnici vă pot ajuta aici:

• baie fierbinte cu sare de mare si uleiuri;
• efectuarea de încălziri ușoare și exerciții de stretching, aerobice;
• maseaza cele mai dureroase grupe musculare.

Cel mai important tratament în această situație este un somn plin, care ar trebui să înceapă la ora 23.00 și să fie de cel puțin opt ore pe zi. Ridică-te, de preferință fără ceas cu alarmă, dar la cererea ceasului tău biologic intern.

Ei spun că corpul însuși știe și dă un semnal atunci când a adormit complet, și dvs sarcina principalăîn timpul perioadei de reabilitare este, așa cum ar trebui, să ia o pauză de la diverse sistemeși reguli, trezește-te odihnit și plin de energie.

Un alt lucru important de reținut este că oprirea antrenamentului nu înseamnă că trebuie să vă abateți de la toate dietele și regulile. mâncat sănătos, la fel, iti va ajuta corpul sa revina pe traseul obisnuit.

Aceasta înseamnă că nu este recomandat să mănânci noaptea, să eviți junk food - hamburgerii, fast-food-urile, cantitățile excesive de alimente dulci și amidonoase - sunt interzise. Apropo, în perioada de reabilitare, se recomandă să vizitați un imunolog, care vă poate prescrie un curs de vitamine necesare.

Este necesar să reluați treptat antrenamentul, numai după ce simțiți un val de forță. Înainte de a crește sarcina, asigurați-vă că vă consultați cu antrenorul și medicul dumneavoastră.

Probabil că nu există o singură persoană implicată activ în sport care să nu fi experimentat sindromul de supraantrenament. Acest lucru este valabil mai ales pentru începători. Unii sportivi nu acordă importanță acestei afecțiuni, continuând antrenamentul într-un mod dat, expunând organismul la și mai mult stres. Acest lucru crește riscul de a avea o mulțime de probleme de sănătate, ceea ce poate duce la contraindicații pentru continuarea sportului perioadă lungă de timp sau pentru totdeauna.

Supraantrenamentul este o reacție fiziologică a corpului la sarcini fizice mari care depășesc nivelul adaptativ al corpului. Desigur, progresul în sport este de neconceput fără o creștere planificată a volumului și intensității antrenamentului. Acest lucru nu permite organismului să se adapteze la stres și permite progresul. Dar progresul ar trebui să se bazeze pe programe de antrenament competente care asigură o creștere lină a performanței atletice.

Natura sindromului este că, ca urmare a antrenamentului crescut, organismul nu are timp să se adapteze, ceea ce duce la microtraumă la nivelul mușchilor, la o încărcare crescută a inimii și a sistemului nervos central.

Sindromul de supraantrenament poate apărea din mai multe motive:

• antrenament intens după pauză lungă mai ales după o boală;
• o creștere bruscă a sarcinii în antrenament, depășind semnificativ volumul obișnuit;
• antrenamente prea dese și recuperare insuficientă între antrenamente;
• alimentație insuficient echilibrată cu conținut scăzut de proteine;
• exerciții fizice în timpul bolii
• surse de stres în viața de zi cu zi.

Consecințele sindromului pot afecta starea sistem nervos uman, provoacă boli cardiovasculare și alte consecințe neplăcute.

Cum să recunoaștem starea de supraantrenament

Foarte des, supraantrenamentul poate fi confundat cu oboseala obișnuită sau chiar cu debutul unei boli infecțioase. Cu toate acestea, nu este dificil să distingem supraantrenamentul. Luați în considerare principalele simptome care indică faptul că sarcina primită în timpul antrenamentului a fost peste limita permisă:

• deteriorarea somnului sau chiar apariția insomniei, mai ales noaptea după un antrenament intens;
• pierderea poftei de mâncare;
• aritmie cardiacă și frecvență cardiacă crescută în repaus;
• lipsa dorinței de a merge la sală și pierderea motivației pentru antrenament;
• dureri dureroase în mușchi și o senzație de dureri corporale, uneori poate apărea chiar și febră;
• apariția unei stări de depresie sau căderi nervoase;
• scăderea imunității;
• scăderea performanței atletice.

Manifestarea a trei dintre simptomele de mai sus cu o probabilitate de 90% poate indica faptul ca ati depasit nivelul acceptabil pentru organism si sunteti intr-o stare de supraantrenament.

Reabilitare pentru supraantrenament

Primul lucru de făcut este să opriți antrenamentul pentru un timp. Durata reabilitării depinde de gradul de supraantrenament. Dacă ați detectat simptomele în timp util și ați făcut concluziile adecvate, poate fi suficient de la câteva zile la o săptămână. În cazuri mai severe, poate fi necesar să vă abțineți de la antrenament timp de 2-3 săptămâni.

După ce ai identificat semnele sindromului în tine și ai decis să suspendi antrenamentul, analizează-ți cu atenție dieta. Este necesar să-l ajustezi în favoarea alimentelor proteice, dar nu trebuie să uiți nici de alte elemente. De asemenea, este necesar să adăugați în alimentație dacă nu consumați complexe multivitaminice, vitaminele C și grupa B. De asemenea, trebuie să beți mai multă apă plată.

În prima zi după un antrenament greu care a provocat supraantrenament, nu va fi de prisos să faci o baie fierbinte.

Masajul dă un efect bun, care vă va întinde mușchii și vă va îmbunătăți fluxul sanguin, iar în perioada de reabilitare, sunt foarte recomandate exercițiile de întindere a mușchilor.

O serie de preparate din plante, cum ar fi tinctura de ginseng sau extractul de eleuterococ, ajută la refacerea bine. Este mai bine să le luați dimineața.

În cazurile severe, în special cu prezența durerii în inimă și a febrei, este mai bine să nu amânați, ci să cereți sfatul unui medic.

După ce vă recuperați de la supraantrenament, este necesar să reduceți sarcina antrenamentului timp de 1-2 săptămâni, acest lucru vă va ajuta corpul să înceapă fără probleme.

Cum să preveniți supraîncărcarea corpului în timpul antrenamentului

Pentru a evita supraantrenamentul, trebuie să înveți să-ți asculți corpul și să-ți planifici corect antrenamentul și regimul de odihnă. Pentru sportivii începători, acest lucru este destul de dificil, deoarece încă nu pot înțelege de la primele semne cât de mare este sarcina în fiecare antrenament. Vine cu experiență și practică regulată. În mod ideal, trebuie să începi să faci sport sub îndrumarea unui antrenor cu experiență care te va ajuta să creezi un program optim pentru nivelul tău de condiție fizică.

Deci, pentru a evita supraantrenamentul, aveți nevoie de:

1. Dacă ești încă începător, atunci nu ar trebui să te chinui cu antrenamente de zi cu zi. 2-3 antrenamente pe săptămână sunt suficiente. Ulterior, atunci când vă adaptați la sarcini, veți putea determina dacă este necesar să creșteți numărul de zile de antrenament sau dacă este mai bine să creșteți intensitatea fiecărei sesiuni de antrenament.
2. Dormi cel puțin 8-9 ore sarcini mariși toate cele 10. Acest lucru va permite corpului dumneavoastră să se refacă complet.
3. Mâncați bine, controlați conținutul de proteine ​​și carbohidrați, precum și nivelul de calorii primite. Nu este ușor pentru un sportiv să obțină nivelul necesar de vitamine, micro și macro elemente cu alimente, așa că merită să ai grijă de complexele multivitaminice. De asemenea, în cazul încărcăturilor crescute, este logic să folosiți suplimente nutritive sportive precum aminoacizi și proteine.
4. Bea mai multă apă.
5. Nu neglijați încălzirea și cârligul. În timpul răcirii, asigurați-vă că faceți exerciții de întindere pentru mușchii care au fost implicați în timpul antrenamentului.
6. Nu trebuie să te antrenezi mai mult de 1,5 ore dacă nu ești un atlet profesionist.
7. Actualizați-vă periodic program de antrenament pentru a evita stagnarea. De regulă, sportivii, confruntați cu o oprire în curs de desfășurare a rezultatelor, încep să forțeze evenimentele și, ca urmare, sindromul de supraantrenament.

Poate fiecare atlet care este angajat în culturism sau orice altul vizualizare putere sportul mai devreme sau mai târziu se confruntă cu o problemă precum supraantrenamentul. Supraantrenamentul se referă la starea fizică și emoțională a unei persoane atunci când volumul și intensitatea antrenamentului depășesc capacitatea de recuperare. Acest lucru determină o oprire a progresiei, o scădere a forței și a altor parametri fizici ai sportivului. Această problemă este unul dintre cele mai discutate subiecte în rândul vizitatorilor. săli de sport, motiv pentru care subiectul articolului nostru va fi supraantrenamentul în culturism - simptome și tratament.

Cel mai adesea, supraantrenamentul (deseori numit pur și simplu supraantrenament) apare la sportivii începători și la profesioniști. Greșeala începătorilor este că de la bun început dau o mare încărcătură unui corp nepregătit, iar sportivii profesioniști observă o scădere a ratei de progres și încearcă să corecteze situația prin creșterea intensității antrenamentului, ceea ce este de asemenea fundamental greșit.

Cum apare supraantrenamentul

După cum știm, forța și creșterea musculară au loc în perioada de recuperare după antrenament, și nu în timpul antrenamentului. Acest proces durează în medie aproximativ două zile, dar poate dura mai mult dacă antrenamentul a fost prea intens. Dacă există un dezechilibru între volumul antrenamentului și procesul de recuperare, atunci aceasta va duce la faptul că sportivul va intra într-o stare de platou, iar performanța sa atletică va începe să scadă. Supraantrenamentul ușor va dura câteva zile pentru a se recupera, dar dacă este lăsat să se dezvolte într-un grad mai sever, simptomele vor progresa și recuperarea poate dura mai mult de o săptămână sau chiar o lună.

Motivele supraantrenării sunt:

• Încălcarea ritmurilor corpului;
• Boli;
• oboseala la locul de munca;
• Malnutriție;
• Prea multă sarcină de putere.

Foarte des în culturism, sportivii se supraantrenează în timpul tăierii, deoarece nu înțeleg că în timpul uscării este necesar să se reducă cantitatea de antrenament, deoarece organismul nu primește cantitatea necesară de nutrienți din cauza scăderii aportului de calorii.

Semne și simptome de supraantrenament

Fiecare sportiv ar trebui să cunoască semnele supraantrenamentului în culturism pentru a le acorda atenție la timp:

• Opriți progresul antrenamentului;
• Oboseală crescută și slăbiciune generală;
• Depresie și iritabilitate;
• Lipsa de motivatie;
• Scăderea apetitului;
• Dureri musculare;
• Lipsa efectului de pompare în timpul orelor;
• Slăbirea apărării imune.

Semnul principal al supraantrenamentului este lipsa de progres sau așa-numita stare de platou. Dacă nu puteți progresa și observa alte simptome de supraantrenament, atunci trebuie să acționați urgent pentru a preveni această afecțiune.

Tratamentul și prevenirea supraantrenamentului

Tratamentul supraantrenamentului în culturism nu este ceva special și constă în odihna obișnuită și crearea celor mai confortabile condiții de recuperare:

• Odihnă de la cursuri câte zile;
• Reducerea volumelor de antrenament;
• Somn complet (de la 8 la 10 ore pe zi);
• Nutriție completă cu toate vitaminele și microelementele;
• Masaj.

Tratamentul pentru supraantrenament este considerat complet atunci când sportivul este capabil să progreseze din nou în antrenament. Pentru a avea cât mai multe șanse posibil să nu te supraantrenezi, trebuie să iei câteva măsuri preventive:

• Interacționează cu;
• dormi suficient;
• Mănâncă bine;
• temperament;
• Efectuați antrenamente cu volume optime de încărcături.

Procedând astfel, șansele de a fi supraantrenați sunt mult reduse. Amintiți-vă că sportul nu numai că vă poate îmbunătăți starea, ci poate provoca și unele tulburări, totul depinde de doză. Să te antrenezi în fiecare zi în absența unei alimentații normale, a unui somn bun și a suplimentelor sportive suplimentare este cel puțin stupid. LA procesul de instruire trebuie abordat strategic, luând în considerare toți factorii posibili care influențează progresul de succes în performanța atletică.

Sportivi profesioniști despre supraantrenament

​