Spatele este o parte fundamentală corpul uman, așa că sportivii depun mult efort în dezvoltarea lui. Mușchii coloanei vertebrali dezvoltați nu joacă doar un rol estetic, ci afectează și silueta subțire, întăresc coloana vertebrală și sănătatea. organe interne.

Tragerea verticală a blocului superior, și anume în spatele capului, este utilizată pe scară largă nu numai în rândul culturiștilor profesioniști, ci și printre pasionații de fitness, fete și băieți.

Tragerea blocului superior din spatele capului este un exercițiu de bază de forță sala, care antrenează eficient mai multe grupuri de mușchi și articulații, în principal spatele (într-o măsură mai mică brațele):

• cele mai late (așa-numitele „aripi”);
• rotund mare;
• trapezoidal (este partea inferioară);
• umăr;
• biceps;
• în formă de diamant;
• brahioradial;

Tehnica se execută numai în sala de sport pe un simulator special

Tracțiunea pentru capul blocului superior este potrivită pentru extinderea dimensiunii trunchiului datorită creșterii (hipertrofiei) latissimus dorsi. Simulează tragerile standard, deoarece angajează un număr mare de mușchi. Cu toate acestea, are avantajele sale în contrast cu tragerile.

Pe simulator, puteți regla greutatea și vă angajați într-un model descendent chiar și pentru începători, adică să creșteți treptat sarcina. Acest lucru vă permite să faceți o gamă mai mare de mișcare și, în consecință, să lucrați mai bine trunchiul.

Avantaje:

• Creșterea lățimii spatelui.
• trunchi în formă de V și talie subtire.
• Poziție dreaptă.
• Trunchi musculos și sculptat.
• Disponibilitate și ușurință în implementare.
• Potrivit pentru cei care nu pot trage în sus.
• Potrivit pentru începători.
• Potrivit pentru bărbați și femei.

Spre deosebire de tracțiunea frontală, care lucrează romboizii și îi face mai groși, tracțiunea capului face mușchii mai largi.

Cum să începi cursurile corect

Greutatea este determinată de nivel antrenament fizicși obiectivele culturistului (să slăbească, să ridice masa musculară, să „usca” corpul). Începătorii trebuie mai întâi să elaboreze corect tehnica, așa că este mai bine să înceapă antrenamentul cu o greutate minimă.

Este necesar să începeți cu 10 repetări a câte 2-3 seturi cu greutăți de 25-30 kg pentru bărbați și 15-20 kg pentru femei.. Pentru sportivii cu puțină experiență, este indicat să se facă de 12 ori în 4 seturi, pentru sportivii cu experiență - de 15 ori în 4 seturi.

Principalul lucru atunci când efectuați un exercițiu este să respectați calitatea exercițiilor, și nu cantitatea acestora. Pentru „uscare” crește treptat masa greutăților sau numărul de repetări.

Înainte de fiecare sesiune, asigurați-vă că vă încălziți.(cardio pe o bicicletă staționară, genuflexiuni, aplecări, exerciții cu gantere) pentru a încălzi mușchii și a-i pregăti pentru o stare de siguranță și antrenament eficient. La sfârșitul sesiunii, trebuie să relaxați mușchii care lucrează prin întindere.

Înainte de antrenament, se recomandă să bei un pahar cu apă (ceai verde), în timpul antrenamentului, să bei puțin la fiecare 15-20 de minute. Pentru creștere masa musculara este necesar sa se consume in primele 20 de minute dupa antrenament proteine ​​(bauturi proteice pudra, carne slaba de pasare sau peste, albusuri) si alimente carbohidrati (orez, fulgi de ovaz, paine integrala, sucuri de fructe proaspat stoarse diluate cu apa).

Aproape eliminarea grăsimilor din dietă. Nu este recomandat să consumați alimente cu 1-2 ore înainte de antrenament.

Tragere superioară clasică

Principalii pași pentru execuția corectă:

Împingerea blocului superior în spatele capului pentru un fizic armonios și trunchi atletic se recomandă a fi efectuată sistematic de 2-3 ori pe săptămână.

Caracteristicile tehnologiei:

1. Dacă, cu o mobilitate slabă a articulațiilor umărului, este imposibil să efectuați acest exercițiu fără să vă aplecați, este mai bine să îl abandonați.
2. Când mișcați brațele în jos, este necesar să vă aplecați ușor înainte și să aduceți omoplații împreună.
3. Trebuie să trageți gâtul până la mijlocul spatelui capului. Pentru a reduce sarcina suplimentară pe antebrațe, puteți fixa periile de gât cu curele.
4. Ține-ți capul drept și privește înainte. Spatele este drept.

Opțiuni și traiectorii complicate

Diferența de prindere a mânerului distribuie sarcina asupra mușchi diferiți.

Prinderea gâtului se realizează în trei moduri:

Tracțiune dreaptă și priză largă Lucrează latissimus dorsi, mușchii mari și rotunzi, în timp ce întinde simultan ligamentele și țesuturile conjunctive. Cu mai mult priză îngustă, sarcina cade pe trapez, pe biceps, pe partea inferioară a latissimus dorsi și pe fasciculele posterioare ale mușchiului deltoid. Rândurile de prindere înguste pot fi făcute înapoi sau înainte.

La tragerea blocului prindere inversă bicepșii sunt mai antrenați. Prinderea paralelă este o versiune simplificată a tragerii deasupra capului și este cea mai bună pentru începători. Dacă toate opțiunile pentru exercițiile cu blocul superior sunt stăpânite și efectuate cu ușurință, atunci puteți trece la tragerile pe bara transversală.

Program de întărire cuprinzătoare a mușchilor

Pentru un studiu eficient și de înaltă calitate a tuturor celor trei grupuri de mușchi ai coloanei vertebrale, împingerea blocului superior din spatele capului este combinată în combinație cu alte exerciții de bază de forță:

Nu este necesar să efectuați toate exercițiile deodată, este suficient să alternați mai multe dintre ele de 2-3 ori pe săptămână.

Reprezentantele de sex feminin, în funcție de obiective, pot lucra atât la indicatorii de forță pentru ușurarea corpului, cât și la „uscarea” spatelui superior și centură scapulară. Deoarece tragerile clasice de pe bara transversală sunt dificile pentru fete, acest exercițiu va ajuta la obținerea unei ușuri frumoase a spatelui.

Reguli de bază pentru finalizarea unui antrenament

Pentru a preveni durerea cauzată de acumularea de acid lactic în mușchi după efort, trebuie urmate următoarele recomandări:

1. De fiecare dată înainte de antrenament, faceți o încălzire, iar după - întindere: stând drept, îndoiți-vă pieptul înainte, luați pelvisul înapoi. Îndoiți-vă spatele la piept, apoi arcuiți-vă înapoi cât de mult puteți. Aduceți umerii înainte, întindeți-vă brațele înainte și în jos. Mișcă bărbia împreună cu mâinile. Întindeți-vă brațele cât mai mult posibil și întoarceți-vă la pozitia de pornire. Tensiunea trebuie simțită în zona omoplaților.
2. Încheiați fiecare antrenament cu o sarcină aerobă (10 minute pe o bicicletă sau o bandă de alergare).
3. După fiecare abordare, faceți o pauză de 30 de secunde.

Contraindicații și restricții pentru antrenament

Practic nu există contraindicații pentru tracțiunea blocului superior, cu excepția:

1. trauma;
2. durere în organism, din cauza acumulării de acid lactic;
3. ineficienta muschii spinariiși hipertrofie a brațelor, nu a spatelui.

Pentru a accelera excreția acidului lactic după efort, puteți face un masaj relaxant, puteți face o baie caldă.

Împingerea blocului superior din spatele capului este inclusă în complex de bază antrenamente pentru aproape toți culturiștii. În plus, este ușor exercițiu de forță utilizat pe scară largă de către începători. Principalul lucru în formație figura frumoasa fi sistematic și tehnica corecta execuţie.

Video: tracțiunea blocului superior în spatele capului

Execuție corectă tracțiunea blocului superior în spatele capului:

Tragerea blocului superior din spatele capului pentru fete:

Tragările superioare pot fi efectuate la piept și în spatele capului, dar care versiune este cea mai bună? Potrivit cercetărilor, o versiune a exercițiului este mult mai eficientă și mai sigură!

Pulsul este un exercițiu fundamental pentru latissimus dorsi, mai ales pentru cei care nu au suficientă forță pentru a se ridica. De ani de zile, scriitorii de fitness și antrenorii personali au îndemnat sportivii să facă trageri de piept în loc de trageri de cap. Ei susțin că prima opțiune nu este la fel de eficientă și crește riscul de rănire.

Așadar, de ce vedem oameni în aproape fiecare sală de sport executând tracțiunea blocului superior în spatele capului? Unii oameni preferă această opțiune deoarece creează o sarcină specifică pe trapez, despre care cred că duce la rezultate mai bune. Alții folosesc în general deadliftul ca un exercițiu de trapez, ceea ce este fundamental greșit, deoarece există o masă exerciții speciale pentru muschii trapezi, care sunt mult mai eficienti.

În loc să urmezi orbește exemplul colegilor tăi de sală, fă-ți propriile cercetări și asigură-te că lat pulldown-ul tău este eficient și sigur.

Alegerea corectă în ceea ce privește activitatea musculară

Mai multe studii au fost dedicate subiectului discuției noastre. În 2002, Journal of Strength and Functional Training a publicat o lucrare în care efectul diferitelor poziții ale mâinii asupra activității musculare a fost studiat folosind electromiografie (EMG) în timpul tracțiunii blocului superior. S-au folosit următoarele tehnici: prindere îngustă, prindere supinată (inferioară), .

Oamenii de știință au concluzionat că rândul cu aderență largă la piept a oferit o activare mai bună a mușchiului dorsal mare decât orice altă opțiune de exercițiu. Această descoperire a confirmat că tragerea blocului superior spre piept contribuie la studiul maxim al dorsalului mare.

Tragerea blocului superior din spatele capului

Un alt studiu, publicat în Journal of Strength and Functional Training în 2009, a examinat participarea grupurilor musculare majore folosind EMG ( muschi mari piept, lats, deltoid posterior, biceps) în trei versiuni de tragere a blocului superior. Opțiunile au fost: trage la piept, în spatele capului și (prindere îngustă).

Activitatea latissimus dorsi în toate cele trei variante a fost aproape aceeași, dar participarea unei mari muschiul pieptului a fost maximă cu tracțiunea spre stomac. În consecință, deltele din spate și bicepșii umărului au prezentat o activitate maximă în timpul tragerii din spatele capului. Având în vedere principalele obiective ale exercițiului, autorii au concluzionat că rândul blocului superior până la piept este alegerea optimă.

Încărcare pe articulațiile umărului și manșeta rotatorilor

Activitatea musculară nu este singurul criteriu de evaluare a tracțiunii blocului superior; Accent pe articulațiile umărului iar manșeta rotatorilor este, de asemenea, un factor critic. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Strength and Functional Training, atunci când articulațiile umărului sunt plasate în abducție orizontală în combinație cu rotația externă (după cum vedem cu tracțiunea deasupra capului), sarcina asupra manșetei rotatorilor crește. Pentru a stabiliza capul humerusului, mușchii manșetei rotatoare trebuie să exercite mai multă forță, ceea ce îi face vulnerabili și crește riscul de rănire, în special tendinită și durere.

Tragerea blocului superior spre piept

Un alt studiu publicat în Journal of Shoulder and Elbow Surgery a arătat că ținerea coatelor la aproximativ 30° înainte de planul centurii scapulare reduce stresul asupra capsulei anterioare a articulației umărului. Acest lucru este posibil numai în timpul împingerii blocului superior spre piept.

Tragerea blocului superior în spatele capului poate duce la durere din alte motive. Un raport a raportat că combinația de rotație externă, abducție orizontală a umărului și flexie marcată a șoldului regiunea cervicală a coloanei vertebrale în timpul tragerii blocului din spatele capului poate duce la paralizia temporară a membrelor superioare din cauza afectarii plexului brahial.

Mai rău, dacă tragerea din spatele capului este prea zeloasă în faza inferioară a mișcării, puteți lovi vertebrele cervicale cu o bară, care este plină de vânătăi și chiar de fractură. Bunul nu este suficient.

Si castigatorul este...

Având în vedere dovezile copleșitoare, tragerea de sus spre piept este câștigătorul clar. Făcând rânduri pe piept, nu numai că obțineți o activitate musculară similară sau mai bună, dar și reduceți riscul de rănire a umărului, gâtului sau nervilor.

În plus, uz practic de la împingerea blocului superior în spatele capului este foarte mic; este puțin probabil ca această mișcare să fie utilă pentru orice activități sportive sau casnice. Prin urmare, criticii au dreptate: nu există niciun motiv întemeiat pentru a trage blocul de sus de cap, dar există destul de multe argumente în favoarea nu o face!

Tragerea blocului vertical din spatele capului este una dintre cele exerciții de bază pe care toată lumea trebuie să le stăpânească. Este practicat de profesionisti si incepatori, este versatil si usor de executat. De regulă, blocul vertical este tras de cap pe o mașină specială, care este disponibilă în fiecare balansoar. Acest exercițiu este util pentru mușchii coloanei vertebrale și contribuie la întărirea și dezvoltarea lor activă. De asemenea, este util pentru menținerea generală a formei - este practicat nu numai de culturiști sau powerlifters.

Tracțiunea verticală în diferite versiuni este inclusă în categoria exercițiilor de slăbire din sală, fiind adesea recomandată nu numai bărbaților, ci și femeilor. Efectul depinde în mare măsură de sarcină, de frecvența repetărilor și de durata seriei - un exercițiu poate da o varietate de efecte, în orice caz pozitive, dacă este executat corect.

Ce mușchi lucrează pe un bloc vertical?

Sarcina la efectuarea unor astfel de exerciții cade în principal pe mușchiul dorsal mare. Deoarece brațele sunt trase înapoi, mușchii spatelui pot fi antrenați într-o ordine separată. Pentru a stăpâni acest exercițiu și a-l realiza perfect, cu beneficii maxime pentru corp și mușchi, ar trebui să petreceți ceva timp studiindu-l, începând de la greutate mareîncărcătură nouă. În timp, abilitatea de a încărca diferite grupuri de mușchi ai spatelui va veni din cauza variațiilor de performanță.

Capacitatea de a simți sarcina mușchilor și de a înțelege care dintre ei funcționează în acest caz va ajuta la eliminarea rănilor și la obținerea efect maxim din fiecare abordare. Exercițiile din blocul din spatele capului sunt o sarcină neobișnuită, chiar stresantă asupra mușchilor, deoarece în viața de zi cu zi și chiar și atunci când se antrenează fără mașini, este dificil să o obții. Dar sarcinile de stres sunt utile, au cel mai bun efect asupra stării mușchilor și contribuie la creșterea rapidă a acestuia și, prin urmare, acest tip de exerciții este recomandat tuturor.

În orice caz, un set de exerciții în sala de sport pentru spate tragere de sus vă permite să antrenați mușchiul mare și rotund și partea inferioară a dorsului mare. Mușchiul deltoid și bicepșii sunt, de asemenea, parțial încărcați. Există și posibilitatea de a antrena mușchiul trapez, depinde de prindere.

Dacă lucrați într-un bloc în spatele capului cu o prindere largă, trapezul nu va funcționa. Se pornește numai pe o prindere îngustă, iar acest lucru merită să aveți în vedere. Este indicat să efectuați acest exercițiu pe prinderi diferite, alternându-le de la abordare la abordare. Dar poziția brațelor, omoplaților, direcția coatelor trebuie monitorizate cu atenție pentru a funcționa corect și pentru a evita greșelile care sunt pline de răni și ineficiența muncii efectuate. Dacă mâinile obosesc, exercițiul este efectuat incorect, deoarece întreaga sarcină trebuie simțită în spate. Este logic să acordați atenție modului în care funcționează omoplații.

Tehnica de efectuare a tracțiunii de exercițiu a blocului vertical din spatele capului

În general, tragerea blocului vertical în spatele capului nu creează probleme și este destul de ușor de făcut odată ce înveți cum să o faci corect. Urmând algoritmul, puteți învăța să faceți totul corect și să eliminați erorile. Deci, trebuie să acționați după cum urmează:

1. Este necesar să vă așezați la simulator cu fața lui pentru a vedea blocurile pentru setarea sarcinilor. Inițial, merită să alegeți o încărcătură mică pentru a învăța cum să lucrați corect.
2. Picioarele de pe simulator sunt fixate cu role, este necesar să le reglați și să obțineți o poziție confortabilă. Coapsa, piciorul inferior trebuie să fie la un unghi de 90 de grade una față de cealaltă, în timp ce piciorul trebuie să stea ferm pe podea și nu doar să-l atingă.
3. Trebuie să te asiguri că stai drept și natural. Este imposibil să vă cocoșați, spatele trebuie să rămână într-o poziție naturală, cu o ușoară deformare a spatelui inferior. Trebuie să priviți drept înainte - numai în acest caz va fi posibil să vorbiți despre poziția corectă a corpului.
4. Bara simulatorului trebuie luată cu o prindere largă, trebuie să aibă crestături la locul potrivit. După ce l-ați fixat bine în mâini, trageți-l ușor în jos și aduceți-l peste cap, spre umeri. Apoi este necesar să revenim la starea inițială cu același ritm. Când lucrați cu greutăți semnificative la momentul finalizării, este posibil să aveți nevoie de ajutorul unui prieten, asigurare.
5. În plus, aceste mișcări sunt repetate de numărul necesar de ori - persoana începe gâtul în spatele capului și apoi îl readuce în poziția inițială.

Aceste exerciții pentru pierderea în greutate în sală sunt practicate destul de larg. Cineva resetează cu ajutorul lui greutate excesivași usucă mușchii din partea superioară a corpului, alți oameni îi folosesc direct pentru a câștiga masa musculară. Prin urmare, puteți observa cu ușurință modul în care sunt executate sau le puteți cere unor sportivi mai experimentați să vă arate cum să o faceți corect.

Câte repetări ar trebui să faci?

Dacă vorbim despre un astfel de exercițiu precum tracțiunea verticală în spatele capului, atunci este indicat să începeți cu 4 seturi, fiecare dintre ele va avea 10-12 repetări. În acest caz, greutatea este aleasă mică. Dacă este necesar să uscați mușchii, alegeți un număr mare de repetări, aproximativ 15-20, mizând pe 4 sau 5 seturi. Greutatea de la o serie la alta poate crește.

Pentru a construi masa musculara, foloseste greutati mai mari, mai putine repetari, pentru a crea stres care promoveaza construirea musculara.

Lățimea de prindere și nuanțe

Când efectuați o tragere verticală în spatele capului, trebuie acordată atenție diferitelor nuanțe. Iar principalul va fi lățimea mânerului. Puteți lucra cu prinderi diferite, avand in vedere in acelasi timp ca va fi incarcat diverși mușchi. Puteți efectua exercițiul într-o prindere înainte și inversă, cu o prindere îngustă, medie sau largă a gâtului. Dar, în orice caz, algoritmul de execuție va rămâne exact același.

În prinderea inversă, mâinile sunt plasate nu în linie dreaptă, ci în poziție opusă, degetele mariîn timp ce se afla afară. Folosind o prindere inversă cu o poziție îngustă a mâinilor, puteți lucra acea parte a latissimus dorsi, unde există mănunchiuri care se extind până la coloana vertebrală. Acest lucru vă va oferi un spate sculptat. În acest caz, studiul va fi efectuat pentru fasciculele posterioare ale deltei, precum și pentru mușchiul trapez. Dacă o fată dorește să obțină o tranziție frumoasă de la spate la talie, este necesar să efectueze exercițiile pe prinderea inversă medie sau îngustă.

Tragerea pe o prindere largă vă permite să antrenați mușchii dorsali laterali. Această prindere încarcă aproape toți mușchii mari ai spatelui, oferindu-i dezvoltarea.

Indicatii si contraindicatii

În ciuda simplității relative, acest exercițiu nu este recomandat tuturor sportivilor fără excepție. Necesită o articulație a umărului suficient de mobilă, deoarece este încă nenatural. Unii indivizi pur și simplu nu pot efectua fizic corect, caz în care este necesar să parieze pe alte exerciții menite să dezvolte mușchii coloanei vertebrale.

În prezența unor leziuni din cauza cărora gâtul, articulațiile umerilor și spatele au suferit, este contraindicat să o faceți - merită să refuzați cel puțin o perioadă, până la recuperarea completă. De asemenea, la efectuarea acestuia trebuie facut tot ce este posibil pentru a evita eventualele accidentari.

Exercițiul necesită o încălzire preliminară, nu ar trebui să-l începeți în mișcare. Este necesar să se încălzească spatele, brațele, gâtul. De asemenea, nu te poți supraîncărca, este indicat să lucrezi doar cu greutatea cu care o poți face cu adevărat. Faptele și încercările de a-i impresiona pe alții pot fi costisitoare.

Nu este necesar să transportați proiectilul prea departe, nu ar trebui să scadă sub nivelul bazei craniului. Este necesar să lucrați numai fără probleme, smuciturile, o eliberare bruscă a gâtului sunt inacceptabile, aceasta este plină de răni și deteriorarea echipamentului.

Erori care sunt raportate cel mai des

Pentru a învăța cum să lucrați corect, la început merită să evitați suprasolicitarea și să vă observați cu atenție pe voi înșivă și munca dvs. Nu coborâți mânerele prea jos, acest lucru este plin de răni. Dar defectele sunt și rele. Gâtul trebuie să atingă nivelul dorit, nu mai sus și nici mai jos.

De asemenea, nu vă puteți îndoi spatele, ar trebui să fie drept cu o ușoară îndoire naturală în talie. Nu puteți schimba poziția corpului când trageți proiectilul spre tine. Daca nu il poti aduce in pozitia dorita in spatele capului fara eforturile intregului corp, atunci ai ales prea multa greutate. Și nici nu poți supraîncărca, este contraindicat tuturor.

Nu trebuie să-ți extinzi complet brațele. Este necesar să vă asigurați că nu numai spatele, ci și picioarele, întregul corp se află pe simulator în poziția necesară. Dacă exercițiul eșuează, sau dacă pare prea greu, aceasta înseamnă că mușchii spatelui persoanei nu sunt suficient de dezvoltați.

În această situație, trebuie mai întâi să aduci mușchii în tonus și să-l dezvolți mai mult exerciții simple, și abia apoi accesați această opțiune. În acest caz, veți putea evita suprasolicitarea și vătămarea, realizând ceea ce s-a dorit fără să dăuneze sănătății și cu plăcere deplină din distracția activă.

Pentru a pompa mușchii spatelui, în special aripile (lats), trebuie să faceți diverse tracțiuni: la piept, partea inferioară a spatelui, în spatele capului, trageri și alte exerciții. Tragerea blocului superior este unul dintre exercițiile principale pentru atingerea acestui obiectiv.

De ce includeți exerciții în antrenamentul dvs

Tragerea blocului vertical este principalul exercițiu care imită tragerile. Prin urmare, este important să o efectuați pentru a întări mușchii spatelui. Desigur, lucrând pe bara orizontală fără greutăți, sportivul va realiza puțin. Pentru a exista o creștere (hipertrofie) a mușchilor, sunt necesare încărcări progresive bune.

Tragerea blocului superior vă permite să utilizați greutăți care depășesc greutatea corporală a persoanei. În același timp, nu există pericolul de a cădea și de a cădea - pentru că ești așezat. Block pull este foarte important și acum știți de ce.

Opțiuni de exerciții

Probabil ați observat că există un singur mâner pe blocul de sus - lung și ușor curbat la margini. De fapt, există și alte opțiuni, dar tragerea blocului vertical se face cu acesta.

Pentru a angaja pe deplin întreaga zonă a dorsalului mare, trebuie să trageți greutatea cu diferite prinderi: în spatele capului, în partea de jos sau în partea de sus a pieptului, până la gât. Există opțiuni pentru aderență largă, îngustă, înainte și înapoi și combinațiile acestora.

Fiecare nuanță poate schimba semnificativ exercițiul. Cel mai adesea, unul îl completează pe celălalt, despre care vom discuta în continuare. De exemplu, un rând vertical de prindere largă poate fi completat cu o prindere îngustă.

Tehnică

Tragerea blocului superior cu o prindere îngustă sau largă, în spatele capului sau spre cufărșezând – variante ale aceluiași exercițiu. Fiecare dintre ele are propriile caracteristici pe care fiecare sportiv trebuie pur și simplu să le cunoască. Aceste cunoștințe vor oferi un avantaj tangibil la utilizare simulator de blocuri.

priză îngustă

Aceasta este o tragere verticală cu o prindere inversă. Setați greutatea la 10-15 kg pentru o încălzire într-un simulator de blocuri. Reglați scaunul astfel încât picioarele dvs. să se potrivească perfect în spațiul dintre acesta și suporturile pentru picioare. Dacă suporturile sunt prea joase, nu veți putea să vă așezați corespunzător. Și dacă este mare, o greutate mare te va ridica în timpul unei sesiuni într-un simulator de blocuri. Tragerea blocului vertical într-o tehnică greșită este o idee proastă. În acest caz, poziția mâinilor ar trebui să fie paralelă.

1. Ridicați-vă, luați mânerul cu o prindere îngustă inversă. Distanța dintre mâini este de 10-15 cm.
2. Stai cu brațele îndreptate cu greutatea în sus, simți povara.
3. Cu puterea latissimus dorsi, coborâți coatele. În același timp, mânerul (bara) simulatorului este atras de bărbie.
4. Ridicați capul ușor în sus, astfel încât fața să nu interfereze cu traiectoria greutății.
5. Trageți mânerul în jos până la gât în ​​timp ce stați, încercând după aceea să scurtați aripile cât mai mult posibil: greutatea ar trebui să scadă la piept.
6. Nu trebuie să vă aplecați pe spate, altfel va fi o altă opțiune de tracțiune. Facem totul stând stând, nu ridicați pelvisul de pe scaun.
7. Țineți greutatea în partea de jos timp de 1-2 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Exersați tehnica cu greutăți ușoare. Încălzirea este de 10-15 repetări.

Setează-ți greutatea de lucru să facă 3 seturi de 10 repetări. Dacă nu reușiți să trageți peste ultimele repetări sau trebuie să le faceți cu smulsuri, reduceți greutatea cu 5 kg (de obicei, un pas într-un simulator de blocuri este de doar 5 kg).

Această versiune a exercițiului, alături de cea mai largă, implică activ bicepșii, dar amplitudinea mișcării este maximă.

Mâner larg

Opțiunea 1: Reverse Grip și Chest Row

Aceasta este, de asemenea, o tragere verticală cu o prindere inversă. Puneți o greutate de 10-15 kg și reglați scaunul simulatorului așa cum este descris mai sus.

1. Ridicați-vă, apucați mânerul cu o prindere moderat lată. Brațele ar trebui să fie puțin mai largi decât umerii.
2. Stai jos, întinde-ți brațele în sus. Aplecați-vă puțin înapoi, astfel încât cablul simulatorului de blocuri să se întindă sub greutatea greutăților pe care le-ați instalat. Corpul tău este contragreutatea.
3. Trageți greutatea în jos cu forța aripilor, astfel încât coatele să fie îndreptate la 45 de grade în jos.
4. Aduceți bara mașinii în partea de sus a pieptului, menținând unghiul de abatere al corpului.
5. Pune greutatea înapoi. Faceți 10-15 repetări de încălzire.

Puneți o greutate de lucru și faceți 3 seturi de 12 repetări. O astfel de tragere a blocului superior spre piept pompează partea inferioară a aripilor.

Opțiunea 2: prindere directă pe cap

Aceasta este o tragere verticală cu o prindere largă pe cap:

1. Prindeți-vă mâinile cu o strângere dreaptă de coturile gâtului. O astfel de prindere este considerată largă.
2. Aşezaţi-vă. Corpul trebuie să fie amplasat strict vertical, abaterile înapoi sau înainte în acest caz nu sunt practice.
3. Înclinăm capul ușor în jos, astfel încât partea din spate a capului să nu interfereze cu mișcarea barei.
4. Cu puterea aripilor, tragem greutatea în jos în spatele capului, atingând gâtul.
5. Țineți greutatea în poziția inferioară timp de 1-2 secunde și reveniți la poziția de pornire.
6. Facem 10-15 abordări de încălzire.

Apoi, setați greutatea de lucru și efectuați stând 3 seturi a câte 10 repetări. Această versiune a exercițiului va fi mai dificilă și mai traumatizantă decât restul, așa că este mai bine ca sportivii cu experiență să o folosească. Se crede că acesta angajează cel mai bine mușchiul mare și rotund.

Opțiunea 3: prindere larg drept la piept

Acesta este un bloc vertical de tragere la piept sau o tragere verticală cu o prindere largă la piept:

1. Luăm gâtul exact în același mod ca în exercițiul anterior.
2. Corpul este înclinat puțin înapoi, capul este de asemenea aruncat puțin înapoi.
3. Cu puterea aripilor, stând, tragem greutatea în partea de sus sau de jos a pieptului. În acest caz, datorită abaterii corpului, obținem unghiul dorit pentru funcționarea corectă a mușchilor. tracţiune bloc orizontal un astfel de efect nu poate fi atins.

O astfel de împingere a blocului superior spre piept scutură partea superioară a dorsalului mare. În plus, există mânere pentru a face rânduri de prindere paralele. Acest lucru este acceptabil, dar este mai bine să trageți blocul orizontal cu o prindere paralelă.

Tragerea de sus este un exercițiu pentru mușchii spatelui. Nu e de mirare că de fiecare dată ne concentrăm asupra expresiei „puterea aripilor”. Aceasta înseamnă că trebuie să simți clar la ce lucrezi, ce mușchi sunt implicați în proces.

Faptul este că o parte semnificativă a încărcăturii de la această împingere poate fi luată datorită forței bicepsului, iar restul poate fi adus cu aripile. În acest caz, sensul exercițiului se pierde. Și bicepșii vor fi cei care vor obosi. De obicei, la oameni sunt mult mai puternice decât aripile. Prin urmare, atunci când greutatea ajunge la latissimus dorsi, ei încep imediat să experimenteze disconfort, uneori chiar răniți și „eșuând”. Greutatea devine imediat grea.

Când trageți multă greutate și vă simțiți ușor, luați în considerare dacă faceți exercițiul cu bicepșii. Există o gamă largă de exerciții specifice pentru ei, dar aici ele doar ajută, dar nu prevalează, așa cum fac adesea majoritatea sportivilor începători.

Poziția cotului

Ridicați mâinile în sus în fața oglinzii. Fii atent la aripile tale, întoarce-ți coatele în direcții diferite - ce vezi? Aripile se mișcă. Prin urmare, poziția coatelor în timpul oricărei trageri decide care parte a dorsului mare va funcționa.

De aceea există diferite poziții ale mâinii. Este necesar ca in fiecare optiune de prindere sa se tina coatele intr-un mod strict definit. Acest lucru va asigura munca secțiunilor necesare ale mușchilor coloanei vertebrale. În timpul exercițiului, coatele trebuie fixate astfel încât să nu „plutească” dintr-o parte în alta.

Ai grijă și de umerii tăi. În orice caz, cursul brațelor va fi paralel, dar un umăr poate fi mai înalt decât al doilea.

Smucituri, înșelăciune, răni

Dacă faci smucituri, atunci ai luat multă greutate. Reduceți-l și faceți totul fără probleme.

Unii oameni trag bara în jos cu greutate. propriul corp, dând mișcării o accelerație inițială, iar apoi forța mușchilor o întoarce înapoi. Acest lucru este periculos, riscați să deteriorați ligamentele.

Exercițiul implică grinzile din spate muschii deltoizi. Sunt foarte vulnerabili, de dragul lor facem o încălzire pentru a ne încălzi corespunzător. Dacă tragerea latissimus dorsi nu este atât de ușoară, atunci umerii sunt elementare. Este suficient să faci o smucitură ascuțită pe mușchiul „rece”. Cel mai simplu mod este să trageți blocul superior cu o prindere inversă, cel mai adesea este folosit pentru a răni umerii. Aveți grijă și tragerea blocului vertical vă va servi bine!

Fizkult-bună, draga mea! Miercuri pe calendar 12 Aprilie, ceea ce înseamnă că este timpul pentru o notă tehnică privind . Și astăzi vom vorbi despre exercițiul de tragere a capului blocului superior.

După citire, veți afla totul despre atlasul muscular, beneficiile și tehnica efectuării exercițiului și vom afla, de asemenea, cât de eficient este și dacă este indicat să îl includeți în programul dvs. de antrenament.

Deci, dacă totul este în colecție, să începem, poate.

Împingere pentru capul blocului superior. Ce, de ce și de ce?

Credeți sau nu, dar acest articol a fost scris la cererea muncitorilor și anume a mai multor fete vioaie care (aproape simultan) a scris la mail-ul proiectului și au împărtășit situația lor în ceea ce privește tracțiunea pentru șeful blocului superior. Și situația era că domnișoarele voiau să încerce acest exercițiu in camera mea. Dar de îndată ce s-au conectat să facă spectacol, antrenorul local i-a interzis categoric să facă acest lucru. Desigur, fără să le explic nimic doamnelor. Au încă întrebări: ce, de fapt... Vom încerca să facem lumină asupra atacurilor vocale asupra acestei pofte și să aflăm dacă acesta este un exercițiu tabu, dar mai întâi vom spune câteva cuvinte despre interdicții.

Dacă nu ești conștient, atunci toți oamenii, cu toate asemănările lor, sunt unici în structura lor musculo-scheletică. Acest lucru ar trebui să ne spună că baza aleasă de exerciții atunci când se elaborează un program de antrenament ar trebui să fie individuală pentru fiecare caz specific. Si nu antrenor personal nu pot efectua o astfel de selecție pentru tine mai bine decât tine. Mai mult decât atât, de multe ori exercițiile/variațiile non-standard sunt cele care dau o senzație mai bună de muncă musculară. De exemplu, o doamnă nu poate simți mușchii feselor, performanță, totuși, adăugând o atingere - punând mici clătite sub călcâiele ei, obține o senzație de lucru a feselor. Acesta poate fi cazul absolut oricărui exercițiu, adică. trebuie să-l modifici singur. Și adesea aceste piese sau variații de mișcare pot fi opțiunea ta ideală.

Și în spiritul celor spuse, vom lua în considerare una dintre variațiile de tragere a blocului superior, în spatele capului.

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Atlas muscular

Exercițiul aparține clasei de bază/condițional de bază cu tipul de forță de tragere (tragere) și are ca scop antrenamentul mușchilor spatelui.

Ansamblul muscular include următoarele unități:

• vizat - cel mai larg;
• sinergiști - brahial, brahioradial, biceps, rotund mare, pectoral mare (capul sternal), pectoral mic, romboid, ridicător al scapulei, fundul trapezului;
• stabilizatori dinamici – triceps (cap lung).

Deplin atlas muscular este o astfel de imagine.

Avantaje

Efectuând tragerea pentru capul blocului superior, puteți conta pe primirea următoarelor beneficii:

• crearea unui trunchi în formă de V;
• o creștere a lățimii spatelui;
• creșterea forței;
• dezvoltarea detaliilor/reliefului spatelui;
• îngustarea vizuală a taliei;
• formarea unei posturi uniforme.

Tehnica de execuție

Tracțiunea pentru capul blocului superior se referă la exerciții de un nivel mediu de complexitate. Tehnica pas cu pas execuția arată așa.

Pasul #0.

Accesați simulatorul „bloc superior” și setați bara dreaptă. Alege apoi inaltimea rolelor care este optima pentru inaltimea ta, asezand picioarele/genunchii sub acestea din urma. Luați o poziție așezată în simulator, mișcând ușor corpul înainte. Întinde brațele în sus și apucă bara (în locurile cutei sale) prindere peste mână mai largă decât lățimea umerilor. Arcați-vă spatele și strângeți abdomenul static. Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul 1.

Pe măsură ce expirați, începeți să trageți bara în jos în spatele capului. De îndată ce atingeți ușor partea din spate a gâtului cu ea, rămâneți în această poziție, strângând omoplații cât mai mult posibil. După aceea, în timp ce inhalați, îndreptați-vă brațele și întoarceți-le la PI. Repetați numărul specificat de ori.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa.

În mișcare, așa că...

Variante

Pe lângă versiunea clasică, există mai multe variante ale exercițiului, în special:

• împins la piept cu un mâner triunghiular;
• împingere la piept cu o prindere îngustă inversă;
• trage la piept cu o prindere largă.

Secrete și subtilități

Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:

• înclinați ușor corpul și capul înainte când coborâți bara de gât;
• nu tine gatul prea jos, adu-l doar la mijlocul spatelui gatului;
• mișcă-te într-un singur plan, mișcându-ți coatele înapoi și în jos;
• în partea de jos a traiectoriei, aduceți omoplații împreună și zăboviți pt 1-2 conturi;
• în punctul de sus al traiectoriei, nu îndreptați brațele până la capăt, menținând tensiunea în cel mai larg;
• lent și sub control coborâți bara în sus și trageți în jos exploziv;
• stați ferm în simulator și nu vă agitați în el în timpul mișcării;
• nu utilizați greutăți mari;
• înainte de exercițiu, încălziți manșeta rotatoare;
• tehnica de respiratie: expirati - la coborarea gatului in jos, inspirati - la ridicare;
• parametri numerici de antrenament: numărul de seturi 3 , repetari 10-15 .

Cu partea teoretică terminată, acum să ne uităm la câteva puncte practice.

Tragerea blocului în spatele capului provoacă o rănire la umăr?

Mulți sportivi nu folosesc acest exercițiu din cauza compromisului deltelor lor. Cu toate acestea, toți oamenii sunt diferiți și sunt supuși următoarelor al 2-lea conditiile vor fi ok: 1) gâtul nu trebuie lăsat prea jos, 2) mânerul nu trebuie să fie mult mai lat decât lățimea umerilor, poate fi folosit în PT.

Cel mai eficient mod de a-ți antrena spatele este acest simulatorîn modul superset, combinând două variante de tracțiune - prima care se ține de piept și a doua după (fără odihnă) în spatele capului.

Cum să porniți lats-ul cât mai mult posibil la tracțiunea blocului?

Cercetători de la Journal of Strength and Conditioning Research (SUA, 2014 ) a descoperit că împingerea toracică duce la activarea maximă a mușchilor latissimus dorsi, în timp ce în împingerea capului se arată o activitate electrică mai mare (EMG) delta din spateși bicepși. Mai mult, lățimea prizei nu afectează semnificativ activitatea „aripilor” și trebuie selectată în funcție de confortul umerilor. În ceea ce privește mânerele în sine, cea mai mare activitate a lats s-a dovedit la utilizarea celor superioare largi și înguste (triunghiulare).

Concluzie generală: înainte de a arunca exercițiul din arsenal, încercați-l live în sală.

Postfaţă

Astăzi ne-am familiarizat cu împingerea din spatele capului blocului superior. Propun să consolidăm modul virtual cu cel real, adică. pune teoria în practică. Ce mai faci, pentru? Apoi suflam în sală, succes!

PS: Faceți exerciții interzise? care?

PPS: a ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- un plus 100 Puncte Karma garantate :)

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.