Exerciții speciale de alergare pentru educație fizică. Exerciții speciale de alergare în atletism. Compilare pentru distanțe lungi

05.11.2012

In contact cu

colegi de clasa

Să vorbim despre un astfel de concept și tip activitate fizica ca exerciții speciale de alergare (în continuare - SBU). Cei care s-au implicat vreodată în atletism vor înțelege ce vreau să spun.

Dacă abia începi să alergi, te sfătuiesc să citești acest articol. Informațiile care urmează vă vor fi utile.

Definirea si numirea SBU

Deci, exercițiile speciale de alergare sunt exerciții care vizează dezvoltarea forței, puterii și coordonării tuturor mușchilor picioarelor și, în primul rând, a celor care primesc sarcina principală la alergare.

SBU sunt concepute pentru a crește frecvența pașilor la alergare, forța de repulsie a fiecărui pas, tehnica de efectuare a mișcărilor.

Un beneficiu suplimentar al SBU este că în mișcările intensive, ca și în alergare, sunt implicați aproape toți mușchii, în timp ce coordonarea mișcărilor și puterea întregului corp cresc.

Drept urmare, un sportiv care, pe lângă sarcini de alergare, efectuează și SBU, va putea alerga mai repede la aceeași distanță ca înainte, depunând mai puțin efort.

Tipuri de SBU

Există multe variante ale SBU. Vă sugerez să vă familiarizați cu și să aplicați cele mai comune în cluburile de atletism și cele mai discutate la forumurile de atletism de pe Internet.

Tipuri de SBU:

Alergarea cu șoldurile înalte. Ridică șoldul până când este paralel cu solul.
Alergare cu o suprapunere a piciorului inferior. Suprapuneți piciorul inferior astfel încât călcâiul să atingă fesele.
Alergând lateral, pas lateral. Într-un segment, schimbați piciorul principal de mai multe ori, întorcându-vă înainte cu celălalt umăr.
Multi-salt (Deer Run) Efectuați sărituri alternativ cu fiecare picior cu accent înainte. Adică alergând în sărituri, încercând de fiecare dată să sară cât mai departe. În acest caz, scoateți genunchiul piciorului din față cât mai sus posibil. Este un pic ca „zboară” un căprior.
Aleargă înapoi. În același timp, încercați să împingeți de fiecare dată cât mai mult posibil.
Salturi. La fel ca săriturile multiple, doar accentul săriturii nu este înainte, ci sus. În același timp, trebuie să aterizați pe ambele picioare și să împingeți unul pe rând. Acest lucru va permite încărcarea mușchilor picioarelor, ușurarea sarcinii asupra articulațiilor și coloanei vertebrale.
roată. E ca și cum ai alerga cu șoldurile înalte, doar că mai greu. În momentul în care ridicați șoldul cât mai sus posibil, aruncați degetul extins cât mai înainte posibil. Fă un fel de alergare cu lovituri imaginare cu fiecare picior.
Sărind afară. Ghemuit, sari imediat în sus și înainte, împingând cu ambele picioare. La aterizare, ghemuiește-te imediat și sari din nou, transformându-l într-un proces continuu pe toată distanța. Este foarte puternic și exercițiu greu. Care dezvoltă puterea picioarelor și a întregului corp.

Înainte și după SBU

Pentru început, vom discuta cum să ne pregătim pentru implementarea SBU. Deoarece acestea sunt mișcări foarte active, intense, cu o amplitudine mare, este necesară întinderea și întinderea temeinică a ligamentelor și articulațiilor picioarelor. În acest caz, riscul de rănire inutile va fi minimizat.

La început, faceți un jogging scurt de 1-2 kilometri pentru a vă încălzi bine. După aceea, încălziți-vă bine, întindeți-vă și numai după aceea continuați cu SBU. Ridicați o suprafață plană (o margine de gazon pe un stadion, o potecă de pământ într-un parc sau câmp) de aproximativ 50 de metri. O suprafață plană va exclude din nou posibilitatea rănirii. Este indicat să nu efectuați SBU pe asfalt. Asfalt, beton - suprafete dure. Majoritatea SBU-urilor sunt mișcări de sărituri sau semi-sărituri și va exista o sarcină mare asupra articulațiilor.

Efectuați mișcările în sine încet, punând accentul principal pe gama maximă de mișcare. Efectuați fiecare exercițiu în serii de 3-4 ori. Alegeți 3-4 exerciții pentru un antrenament și faceți-l, după fiecare alergare, făcând jogging până la începutul pistei. Toate SBU-urile descrise aici la un moment dat nu trebuie efectuate. Va fi prea greu și neproductiv.

De asemenea, după finalizarea tuturor SBU-urilor, faceți o alergare rece de 1-2 km, întindeți din nou mușchii. Acest lucru va accelera recuperarea și va crește efectul implementării SBU.

Concluzie

Dacă ești un atlet începător, atunci primele 3-6 luni ale SBU nu au sens. În acest moment, vei dezvolta rezistența de bază și tehnica de alergare.

Dacă te-ai apucat de alergare doar pentru a-ți menține și întări sănătatea, scapă de greutate excesiva, atunci SBU, în principiu, nu este nevoie. După ceva timp, le puteți folosi într-o formă ușoară doar pentru a vă diversifica antrenamentele. Doar nu uitați că și în acest caz veți obține câștiguri serioase în rezultate.

Antrenament fericit!

Sarcina numărul 1. Creați o idee corectă despre tehnica alergării tocate (SB). Stabiliți studenții pentru studiul activ și conștient al tehnicii acestui exercițiu.

Facilităţi:

1. Comunicarea de informații, unde, în ce scop este utilizat exercițiul special de alergare SB.

2. O poveste despre tehnica si cerintele de baza pentru executie corecta exerciții în general.

3. Demonstrarea exercițiului în deplină coordonare de către profesor sau cel mai pregătit elev în deplină coordonare și cu accent pe diverse detalii ale tehnicii.

4. Testare.

Instructiuni metodice:

a) SB este SBU, care este folosit pentru a forma Fig. 2

tehnici de alergare, formarea posturii de alergare și corectarea erorilor. Fără stăpânirea corespunzătoare a tehnicii SS, nu este recomandat să începeți antrenamentul restului SBU;

b) SB contribuie la formarea unei libere, usoare si eliberate

c) SB învață poziționarea corectă a piciorului în timpul repulsiei, capacitatea de a „porni” și relaxa în timpul alergării și, de asemenea, ajută la întărirea mușchilor piciorului și picioarelor (Fig. 2);

d) după testare, dați o evaluare generală a exercițiului. Identificați 1-3 greșeli majore și acordați atenție motivelor apariției lor.

Principalele greșeli și cum să le remediați:

- în timpul exercițiului, genunchii „rămân în spate” și nu „ie ies” în fața lui, ceea ce înseamnă că elevul nu are o poziție liberă și relaxată a piciorului pe sol și nu este capabil să sară rapid datorită muncii active a piciorului;

- picior „leneș”, prin urmare, așezarea piciorului pe sol va fi inactivă și alergarea se va dovedi pe picioarele „pe jumătate îndoite” sau invers; Așezarea „dură” a piciorului pe sol din cauza incapacității de a lucra ușor piciorul, ca un arc sau o minge.

Sisteme de propulsie care trebuie finalizate:

a) executat pe picior „elastic” înalt;

b) picioarele sunt așezate într-o linie dreaptă, direct „sub tine”;

c) corpul este ușor înclinat înainte, până la 85 de grade;

d) se tine capul drept astfel incat sa fie o continuare a liniei corpului;

e) bărbia este ușor ridicată, mușchii feței și gâtului nu sunt încordați;

f) brâul scapular este relaxat, brațele sunt coborâte în jos;

g) în momentul aterizării, piciorul de jogging este complet extins în toate articulațiile, coapsa volantului se ridică liber, dar nu pe orizontală;

h) repulsia este activă, energică. Încercați să efectuați exercițiul ca și cum calea de sub dvs. ar fi „fierbinte”;

i) învață să execute SB liber și natural, cu picioare moi și rapide.

Sarcina numărul 2.Învață poziția corectă și jocul picioarelor.

Facilităţi:

1. Poziția de pornire (I. p.) - poziția principală (o. s.) (tors drept, picioarele împreună, brațele în jos).

Mutați greutatea corpului înainte. Momentul în care începi să pierzi echilibrul și vei fi obligat să faci un pas înainte, și va fi. necesar pentru alergare și antrenament SB (Fig. 1).

2. I.p. - stand lateral la suport ( perete de gimnastică) pe partea din față a piciorului, mâinile la nivelul taliei sau pieptului.

Efectuați balansări rapide pe degetele de la picioare cu o amplitudine mare numai datorită muncii piciorului.

3. La fel pentru a „simți” brâul scapular relaxat cu ridicarea și coborârea umerilor.

Când ridicați pe picior - umerii în sus; la coborâre – umerii în jos.

4. La fel și cu munca opusă a picioarelor (alternativ dreapta și stânga).

Instrucțiuni metodice:

Efectuați toate exercițiile ținând cont de sistemele de propulsie ale sarcinii nr. 1. Fig. 3

Sarcina numărul 3.Învață jocul corect de picioare.

Facilităţi:

1. I.p. - stând cu partea stângă la sprijin, mâna stângă este la nivelul centurii, piciorul drept îndoit este ușor ridicat (Fig. 3).

Efectuați o „scăpare” din stânga datorită unui recul rapid de la sol.

2. La fel și cu partea dreaptă.

3. În mers cu un avans ușor (cu 0,5 picioare) înainte cu 10–15 metri datorită lucrului activ al picioarelor („pas de pantomimă”).

Când coboară pe călcâi, piciorul se îndreaptă la articulația genunchiului, când se ridică pe deget, se îndoaie liber. Performați într-un ritm mediu.

4. La fel și în alergarea lentă cu accent pe mișcarea corectă a picioarelor și ridicarea activă a piciorului.

5. „Alergă” în josul unei scări pentru a „simți” munca picioarelor, când genunchii „ie ies” în fața ta. Urcă înapoi cu sărituri rapide.

Instructiuni metodice:

a) atunci când efectuați, asigurați-vă că poziția trunchiului și a capului corespunde cu poziția corectă de alergare;

b) în exercițiul nr. 1, acordați atenție modului în care piciorul „cade” liber și se ridică în sus datorită unui recul rapid, dar nu la orizontală. Piciorul de sprijin este pe partea din față a piciorului și este îndreptat la articulația genunchiului;

c) atunci când „alergă” de pe o scări, piciorul este aproape „închis”, piciorul „cade” relaxat. Ridicarea se realizează datorită lucrului activ al piciorului, atunci când coapsa piciorului de muscă este adusă înainte și în sus.

Sarcina numărul 4. Predați tehnica SB în deplină coordonare.

Facilităţi:

1. SB cu un avans ușor și cu trecerea la alergare liberă până la 20-30 de metri.

2. La fel cu creșterea ritmului exercițiului și cu trecerea la accelerație și alergare liberă.

3. La fel si cu cresterea frecventei pasilor (ritmul miscarii) si cu trecerea la acceleratie si alergare libera.

Sarcina numărul 5. Consolidați și îmbunătățiți tehnica SB.

Facilităţi:

1. SB cu 2-3 treceri la alergare liberă.

2. SB cu modificarea ritmului și ritmului exercițiului, alternând 5-10 mișcări rapid, 5-10 mișcări încet și ulterior cu trecerea la alergare liberă.

3. SB cu cel mai rapid lucru posibil cu picioarele cu trecerea la accelerație și alergare liberă.

Instrucțiuni metodologice pentru sarcinile nr. 4 și 5:

a) reamintiți cerințele de bază pentru postura de alergare;

b) atunci când efectuați toate exercițiile, concentrați-vă pe „potrivirea” corectă, adică. asupra pozitiei corpului in timpul alergarii;

c) acordați atenție capacității de a relaxa mușchii care nu lucrează atunci când piciorul „cade” și porniți-i rapid atunci când puneți piciorul pe sol;

d) la trecerea la alergare este necesara mentinerea ritmului si ritmului exercitiului;

e) trecerea la alergare se realizează prin creșterea amplitudinii de mișcare a șoldurilor și eliberarea piciorului inferior cu o mișcare de „greblare” „sub sine”;

f) monitorizează așezarea în paralel a picioarelor pe sol fără a întoarce șosetele în lateral;

g) evita balansarile laterale si verticale ale trunchiului si umerilor;

h) da o orientare umerilor „grei”, invata sa ii „cobori”, nu te balansezi si lasa-ti bratele relaxate.

Sarcina numărul 6. Evaluați tehnica SB. Dezvoltați calități fizice speciale.

Mijloace și linii directoare:

1. Exerciții pentru dezvoltarea calităților viteză-tărie și viteză. Aplicabil oricărei părți a lecției. Puteți organiza implementarea lor în forme de competiție și de joc.

2. Exerciții de coordonare. Mai acceptabil la sfârșitul pregătirii sau la începutul părții principale a lecției, când corpul este deja pregătit pentru muncă, dar oboseala nu s-a instalat încă.

3. Exerciții pentru întărirea mușchilor piciorului și picioarelor. Poate fi folosit în a doua jumătate a părții principale a lecției cu o sarcină crescută.

FIȘĂ METODOLOGICĂ #2:

Înainte de a alerga, este necesar să întindeți nu numai picioarele - întregul corp trebuie să fie tonifiat

Deși trebuie acordată o atenție deosebită, desigur, picioarelor, precum și coloanei vertebrale, care primește și o sarcină în timpul alergării. Am compilat un set special de exerciții pentru o încălzire cu drepturi depline, care include lucrul cu principalele articulații și grupuri musculare implicate în lucru.

Gât. Îndreptați-vă spatele, faceți lent, neted mișcări de rotație cap - de 15-20 de ori într-o direcție și la fel în cealaltă. Acest exercițiu va ajuta la întinderea coloanei superioare și la îmbunătățirea aportului de sânge a creierului.
Centură scapulară. Stând drept, ridicați ușor brațele prin părțile laterale în sus, făcând această mișcare în timp ce inhalați. În punctul de sus, după ce ați colectat cât mai mult aer posibil în plămâni, zăboviți timp de 1-2 secunde și coborâți rapid mâinile, expirând puternic. Repetați de 20-25 de ori. Exercițiul întinde articulațiile umerilor și pregătește plămânii pentru alergare.
Centura scapulara, coloana toracala si lombara. Stai drept, pune-ți picioarele puțin mai late decât umerii. Întinde-ți brațele în lateral. Aplecându-vă înainte, atingeți alternativ degetul stâng cu mâna dreaptă și degetul drept cu stânga. Încercați să nu vă îndoiți picioarele la genunchi. Repetați de 20 de ori pe fiecare parte.
Coloana vertebrală. Stai drept, încrucișează-ți mâinile în fața ta ca și cum ai fi așezat la un birou de școală. Întoarceți-vă ușor corpul spre stânga, de parcă ați fi chemat și vă întoarceți. Încercați să vă întoarceți capul cât mai înapoi posibil și să țineți pelvisul nemișcat. Luați-vă și mâna stângă înapoi. Repetați același lucru pentru partea dreaptă. Efectuați alternativ, 15-20 de repetări pe fiecare parte.
Lomb, articulații șold. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, puneți-vă mâinile pe părțile laterale. Faceți mișcări de rotație ale pelvisului - de 15 ori la stânga, de 15 ori la dreapta.
Mic din spate. Poziția de plecare este aceeași ca la exercițiul anterior, doar mișcări de rotație trebuie efectuate de corp, aplecându-se înainte, înapoi și în lateral cât mai mult posibil.
Articulațiile genunchiului. Stați drept, întindeți un picior în fața dvs. și îndoiți-vă la genunchi. Faceți mișcări de rotație cu piciorul inferior - de 15 ori la stânga și aceeași cantitate la dreapta. Repetați același lucru pentru celălalt picior. Dacă vă este greu să vă echilibrați, țineți cu mâna de un suport.
Articulațiile gleznei. Faceți mișcări de rotație ale picioarelor - mai întâi 15 la stânga, apoi la dreapta. Repetați același lucru pentru celălalt picior.
Articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întoarceți ușor degetele de la picioare în lateral. Ghemuiește-te fără să-ți ridici călcâiele de pe sol și ținând genunchii departe de degetele de la picioare. Numărul de repetări este de 20-25.

După încălzire, nu alergați imediat - mergeți în ritm rapid timp de 100-200 de metri. În același timp, încercați să vă mișcați activ brațele, ca un schior, pentru a menține o frecvență cardiacă ușor crescută - astfel corpul va fi pregătit ideal pentru alergare.

Exerciții speciale de alergare

Să vorbim despre un astfel de concept și tip de activitate fizică ca exerciții speciale de alergare (denumite în continuare SBU). Cei care s-au implicat vreodată în atletism vor înțelege ce vreau să spun.

Dacă abia începi să alergi, te sfătuiesc să citești acest articol. Informațiile care urmează vă vor fi utile.

Definirea si numirea SBU

SBU sunt concepute pentru a crește frecvența pașilor la alergare, forța de repulsie a fiecărui pas, tehnica de efectuare a mișcărilor.

Drept urmare, un sportiv care, pe lângă sarcini de alergare, efectuează și SBU, va putea alerga mai repede la aceeași distanță ca înainte, depunând mai puțin efort.

Tipuri de SBU

Există multe variante ale SBU. Vă sugerez să vă familiarizați cu și să aplicați cele mai comune în cluburile de atletism și cele mai discutate la forumurile de atletism de pe Internet.

Tipuri de SBU:

Alergarea cu șoldurile înalte. Ridică șoldul până când este paralel cu solul.
Alergare cu o suprapunere a piciorului inferior. Suprapuneți piciorul inferior astfel încât călcâiul să atingă fesele.
Alergând lateral, pas lateral. Într-un segment, schimbați piciorul principal de mai multe ori, întorcându-vă înainte cu celălalt umăr.
Multi-salt (Deer Run) Efectuați sărituri alternativ cu fiecare picior cu accent înainte. Adică alergând în sărituri, încercând de fiecare dată să sară cât mai departe. În acest caz, scoateți genunchiul piciorului din față cât mai sus posibil. Este un pic ca „zboară” un căprior.
Aleargă înapoi. În același timp, încercați să împingeți de fiecare dată cât mai mult posibil.
Salturi. La fel ca săriturile multiple, doar accentul săriturii nu este înainte, ci sus. În același timp, trebuie să aterizați pe ambele picioare și să împingeți unul pe rând. Acest lucru va permite încărcarea mușchilor picioarelor, ușurarea sarcinii asupra articulațiilor și coloanei vertebrale.
roată. E ca și cum ai alerga cu șoldurile înalte, doar că mai greu. În momentul în care ridicați șoldul cât mai sus posibil, aruncați degetul extins cât mai înainte posibil. Fă un fel de alergare cu lovituri imaginare cu fiecare picior.
Sărind afară. Ghemuit, sari imediat în sus și înainte, împingând cu ambele picioare. La aterizare, ghemuiește-te imediat și sari din nou, transformându-l într-un proces continuu pe toată distanța. Acesta este un exercițiu foarte puternic și dificil. Care dezvoltă puterea picioarelor și a întregului corp.

Înainte și după SBU

La început, faceți un jogging scurt de 1-2 kilometri pentru a vă încălzi bine. După aceea, încălziți-vă bine, întindeți-vă și numai după aceea continuați cu SBU.

Ridicați o suprafață plană (o margine de gazon pe un stadion, o potecă de pământ într-un parc sau câmp) de aproximativ 50 de metri. O suprafață plană va exclude din nou posibilitatea rănirii. Este indicat să nu efectuați SBU pe asfalt. Asfalt, beton - suprafete dure.

Majoritatea SBU-urilor sunt mișcări de sărituri sau semi-sărituri și va exista o sarcină mare asupra articulațiilor.

De asemenea, după finalizarea tuturor SBU-urilor, faceți o alergare rece de 1-2 km, întindeți din nou mușchii. Acest lucru va accelera recuperarea și va crește efectul implementării SBU.

Concluzie

Dacă ești un atlet începător, atunci primele 3-6 luni ale SBU nu au sens. În acest moment, vei dezvolta rezistența de bază și tehnica de alergare.

Dacă ai început să faci jogging doar pentru a-ți menține și întări sănătatea, scăpa de excesul de greutate, atunci SBU nu este nevoie în principiu. După ceva timp, le puteți folosi într-o formă ușoară doar pentru a vă diversifica antrenamentele. Doar nu uitați că și în acest caz veți obține câștiguri serioase în rezultate.

Antrenament fericit!

O sursă:

Caracteristici ale încălzirii înainte de alergare la diferite distanțe

Cu cât sarcina este mai lungă și mai dificilă, cu atât mai bine și mai mult este necesar să vă pregătiți pentru ea. De exemplu, o încălzire înainte de alergare pentru începători ar trebui să fie, de asemenea, mai lungă decât pentru profesioniștii care se confruntă în mod constant cu stres.

Încălziți-vă înainte de alergarea de dimineață

Dacă dimineața este necesar să faci jogging pentru a menține sănătatea și o formă fizică bună, atunci să te încălzești înainte de un astfel de antrenament suficient 5-10 minute. Ar trebui să includă: încălzirea articulațiilor și întinderea mușchilor. După aceea, alergarea începe cu mersul într-un ritm rapid sau alergarea cu viteză mică.

Citiți mai multe despre alergările de dimineață →

Încălziți-vă înainte de alergarea pe distanțe lungi

Cu cât sarcina este mai lungă, cu atât trebuie să petreceți mai mult timp pregătindu-vă pentru ea. Trebuie efectuată încălzirea mușchilor și a articulațiilor cel puțin 10-15 minute.

Încălziți-vă înainte de a alerga pentru a pierde în greutate

Pentru antrenamentele de slăbire, trebuie să vă încălziți. 15 până la 20 de minute. Faptul este că arderea grăsimilor apare după 20 de minute de antrenament. Prin urmare, ar trebui să efectuați o încălzire dinamică, inclusiv nu numai gimnastică articulară, dar și exerciții cu greutatea proprie- genuflexiuni, sarituri, inclinari si intinderi musculare.

Un set eficient de exerciții de încălzire

Începem cu o încălzire a coloanei cervicale. Acest set de exerciții include întoarceri, înclinări și rotații ale capului. Ele trebuie executate lin, zăbovind câteva secunde în poziții extreme, simțind tensiune musculară moale. Când înclinați capul pe spate, alimentați partea occipitală înainte, ca și cum ar fi tras-o în voi, acest lucru va proteja vertebrele cervicale de leziuni. Efectuați fiecare tip de exercițiu în 5-7 seturi pe fiecare parte.
Să trecem la încălzirea brațelor și a brâului de umăr. Efectuați rotații mai întâi în mâini, apoi în coate și apoi în interior articulațiile umărului. Fă-o energic, cu amplitudine maximă, în timp ce poziția mâinilor este arbitrară. În fiecare direcție, trebuie să faceți 8 rotații.
În continuare, frământați pieptul și regiunile lombare coloana vertebrală. Efectuăm rotații ale corpului cu amplitudinea maximă posibilă. Mâinile pot fi așezate pe centură sau ținute în mod arbitrar. 5-7 repetări în fiecare direcție. Efectuăm, de asemenea, răsucirea corpului - 5-7 întoarceri la dreapta și la stânga cu bazinul staționar, brațele întinse înainte.
Apoi trecem la încălzirea picioarelor. În primul rând, întindem articulațiile șoldului. Pentru a face acest lucru, efectuăm rotația pelvisului cu amplitudinea maximă posibilă - de 5-7 ori în fiecare direcție. Urmează întinderea genunchilor. Conectăm picioarele și rotim genunchii conectați în ambele direcții de 5-7 ori. Apoi întindem picioarele la lățimea umerilor, rotim genunchii unul spre celălalt, de asemenea, 5-7 rotații în fiecare direcție. După aceea, trecem la încălzirea gleznelor, rotirea picioarelor cu amplitudine maximă pe agățat sau sprijinirea degetului de la picior pe podea - 8 repetări înainte și înapoi.

Suplimentăm gimnastica articulară cu exerciții de întindere dinamică a picioarelor.

Într-o fante mare înainte, îndoiți genunchiul piciorului din față, legănându-vă și simțind întinderea în flexorii șoldului.
Cu picioarele larg depărtate, ghemuiți-vă pe fiecare picior, simțind întinderea în mușchi. suprafata interioara solduri.
Efectuați îndoiri în jos, întinzând partea din spate a coapselor.
Prinde spatele gleznei și trage călcâiul spre fese, întinzând cvadricepsul.
Înclinați-vă corpul drept înainte pe un perete sau un copac și coborâți-vă călcâiele pe podea, întinzându-vă mușchii gambei.

Efectuați exerciții de întindere de 4-5 ori pe ambele părți. După terminarea acestei încălziri, puteți începe să alergați.

Mersul pe jos și joggingul ca o încălzire

Puteți începe cu o simplă plimbare timp de trei până la cinci minute. Acest pas poate fi făcut înainte de a ajunge la antrenament. Creștem treptat ritmul lent, trecând la un ritm rapid.

Mersul pe jos este activitatea ideală de intensitate scăzută. Acesta pune corpul în mișcare și îl transferă din modul standby în modul antrenament. Mișcarea mersului exercită asupra mușchilor și articulațiilor o presiune similară cu cea a alergării. Mersul pe jos este benefic în special pentru alergătorii care se recuperează după o accidentare.

După mers pe jos, puteți trece ușor la jogging ușor, 10-15 minute. Dacă nu există mult timp pentru încălzire, puteți începe cu.

Exerciții generale și specifice de alergare

În sport, pe lângă SBU, există OBU sau generală exerciții speciale care sunt executate de sportivi pentru dezvoltarea armonioasă a tuturor calitati fizice. Deci, dacă distanța principală a unui atlet este o alergare de 100 de metri, atunci munca cheie va fi făcută pentru a îmbunătăți calitățile viteză-forță. Dar pentru a obține rezultatul maxim, este necesar să se dezvolte toate calitățile fizice, iar pentru aceasta există OBU. Adesea, OBU este folosit și ca o modalitate de a încălzi și de a tonifica mușchii înainte de antrenament.

Există o dependență în care procentul de OBU și SBU se modifică spre al doilea cu o creștere a nivelului alergătorului. Astfel, SBU acționează ca exerciții cu un focus îngust, care afectează cele mai importante calități ale unui sportiv, care sunt necesare pentru performanța de succes în competiții.

Total există trei sarcini, care poate fi rezolvată cu ajutorul SBU:

Dacă rămâneți la o doză mică de exercițiu, atunci SBU poate fi folosit ca parte a unei încălziri pentru a încălzi acei mușchi care vor fi implicați în munca activă în timpul antrenamentului.
Un set selectat de exerciții speciale de alergare poate ajuta la corectarea mișcărilor inexacte sau la corectarea tehnicii de alergare. Este de remarcat faptul că utilizarea SBU pentru a corecta tehnica ar trebui să aibă loc la o doză mică, deoarece sportivul trebuie să efectueze fiecare abordare exact pe tehnică, fără a depăși oboseala.
Sarcina SBU poate fi antrenamentul unei calități fizice specifice de care are nevoie un alergător pentru a îmbunătăți un rezultat sportiv. De exemplu, dacă antrenăm calități viteză-forță, atunci vom alerga 30-60 sau 100 de metri timp de 10 seturi în ritmul maxim.

De obicei, într-o sesiune de instruire, se rezolvă până la două sarcini din trei propuse. În același timp, sarcinile 2 și 3 nu sunt recomandate a fi efectuate în timpul unei sesiuni de antrenament.

Încălziți-vă înainte de o alergare lungă

Dacă intenționați să alergați pentru o perioadă lungă de timp, va trebui să adăugați încă câteva exerciții de flexibilitate. După o simplă încălzire, trebuie să alergați pe o distanță scurtă la o viteză medie și apoi să treceți la mers pe jos. Durata alergării nu trebuie să depășească 7 minute.

O astfel de încălzire va încălzi fiecare celulă a corpului și o va pregăti pentru o cursă de fond. Un indicator al unei încălziri efectuate corect va fi o transpirație. În acest caz, nu ar trebui să existe o oboseală specială. După o scurtă alergare, va trebui să repeți exercițiile de flexibilitate, apoi câteva exerciții de respirație pentru a vă relaxa complet și a normaliza respirația.

Înainte de a alerga cu diverse obstacole sau cross-country, va trebui să adăugați câteva exerciții pentru a vă ajuta să vă întindeți articulațiile. Acestea includ: rotația circulară a picioarelor, picioarelor, șoldurilor, bazinului. O astfel de încălzire înainte de alergare va oferi pregătirea necesarăîmbinări în sarcinile viitoare și condiții dificile de teren.

Exemplu de plan de formare la distanță medie

Alergare la distanță medie- multe discipline de alergare de atletism care combină distante mai lungi decât sprinturile, dar mai scurte decât cele lungi. Distanțe medii de alergare includ 800m, 1000m, 1500m, 2000m, 3000m și 3000m obstacole. Distanțele olimpice sunt 800 m, 1500 m și 3000 m cu obstacole.

Cel mai sportivi rapizi la distanțe olimpice de-a lungul istoriei:

Record mondial la 800 m

David Rudisha - 1.40.91s. (08.09.2012) (înregistrare video)

Yarmila Kratokhvilova - 1.53.28s. (26.07.1983)

1500 m.,record mondial

Hisham El Guerrouj - 3.26.00s. (14.07.1998)

Qiu Yunxia - 3.50.46s. (11.09.1993)

3000m. cu obstacole, record mondial

Said Shahin, record mondial - 7.53.63s. (03.09.2004)

Gulnara Sammitova-Galkina - 8.58.81s. (17.08.2008)

Microciclu săptămânal - stadiu de bază OFP (antrenament fizic general) și SFP (orientare spre dezvoltare)

Zi	Program de antrenament

O sursă:

Exerciții pentru atletism

Încălziți-vă înainte de a alerga exerciții

Procesul complex de pregătire înainte de antrenament ar trebui să constea în combinații simple. Se efectuează în funcție de nivelul de fitness:

Articulațiile umărului. Mâinile sunt așezate pe laterale. Efectuăm înclinări ale capului spre dreapta, spre stânga, alternativ. După patru repetări, trecem la rotații. Desenați încet un semicerc în aer cu bărbia. Facem balansări de mână. Mai întâi alternativ, apoi simultan, fiecare mișcare de până la 10 ori.
Se înclină. Mâinile pe laterale. Înclinați încet corpul spre dreapta, apoi spre stânga. Numărăm unu, doi, trei. Unu - înclinați la dreapta, doi - îndreptați, trei - înclinați la stânga. Efectuăm exercițiul de cinci ori la nivelul inițial. Să mergem înainte și înapoi. Tehnica depinde de starea spatelui și a spatelui inferior.
Se întoarce. Picioarele sunt mai late decât nivelul umerilor. Mâinile pe laterale. Rotiți încet corpul spre dreapta, apoi spre stânga. Ne uităm peste umăr. Efectuăm exercițiul de 10 ori în fiecare direcție. Schimbăm poziția mâinilor după cinci ori, strângem „blocarea” în fața noastră.
Fânturi. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng, apoi cu cel drept. Alternăm între noi. Corpul este ținut drept sau ușor înclinat înainte. Piciorul de sprijin este îndoit la articulația genunchiului. Repetăm exercițiul de 10 ori. Vă permite să încălziți articulațiile genunchilor și zona coapselor.
Genuflexiuni. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ne ghemuim la cel mai înalt nivel posibil. Facem de 15 ori.

Tehnica de încălzire ar trebui să conțină trei etape:

primul - acordăm atenție zonei gâtului;
al doilea - mergi la corp;
al treilea - efectuăm procesul pregătitor al corpului inferior.

Accentul principal este pe a treia etapă. În ceea ce privește durata, ocupă cea mai mare parte a timpului.

Nu puteți începe încălzirea cu întindere. Mulți fac lungi, rostogolindu-se de la un picior la altul pentru a se încălzi cât mai mult posibil.

Sărind pe fiecare picior

Acest exercițiu necesită picioare puternice, așa că dacă ești începător, păstrează-l pentru mai târziu. Din punct de vedere tehnic, nu este nimic dificil. Trebuie doar să sari înainte, echilibrându-te pe un picior. Viteza ar trebui să fie astfel încât să vă puteți controla corpul. Încercați să păstrați o linie dreaptă. Pentru a menține mai ușor echilibrul, ajutați-vă cu mâinile.

Greșeli tipice: „lipirea” piciorului, înrobirea corpului și piciorului balansat (toate părțile corpului, cu excepția piciorului de susținere, trebuie relaxate), distorsiuni ale corpului.

Iată, tehnica de a efectua exerciții speciale de alergare. După cum puteți vedea, nu este nimic complicat. Cu toate acestea, a face SBU nu este atât de ușor.

Este important să urmați tehnica corectă, respirația, rectitudinea mișcării. De ce este important acest lucru? Vezi mai jos.

Grupuri musculare implicate în procesul de exerciții de alergare

Alergarea este un exercițiu fizic universal în care, într-o măsură sau alta, sunt implicate toate grupele musculare umane. Dar sarcina principală cade pe mușchii fesieri și pe mușchii picioarelor:

Principalii mușchi implicați în alergare

Mușchii fesieri – responsabili cu susținerea corpului în poziție verticală

Mușchii coapsei - localizați pe spatele coapselor, sunt responsabili pentru îndoirea piciorului la articulația genunchiului
Cvadriceps - situat pe partea din față a coapselor și sunt responsabili de extensie
Mușchii iliaci – îi aparțin grup intern mușchii pelvieni, acționează ca un fel de stabilizatori
Mușchii gambei - localizați pe spatele piciorului inferior

Multă încărcare musculară depinde de stilul de alergare pe care îl alegeți. Joggingul tradițional de sănătate afectează fesele, precum și spatele și partea din față a coapselor. Când alergați pe distanțe medii și lungi, sunt implicate fascicule medii muschii fesieri. Tehnica de alergare sprint implică sarcina principală pe toți mușchii șoldului și gambei.

Un set de exerciții pentru încălzire înainte de alergare

Departamentul gâtului. Efectuați mișcări circulare cu capul fără să vă înclinați pe spate. Faceți 5-7 rotații. De asemenea, puteți înclina și întoarce capul în lateral - de 5-7 ori.
Articulațiile umărului. Faceți mișcări circulare cu mâinile înainte și înapoi de 5-10 ori.
Coate și perii. Faceți mișcări circulare în articulațiile cotului de-a lungul 5-7 rotiri, apoi în același mod și articulațiile încheieturii mâinii.
Departamentul toracic. Efectuați rotația coloanei vertebrale în regiunea toracică, stabilizând poziția spatelui inferior datorită tensiunii mușchilor abdominali. Întindeți-vă brațele în lateral și efectuați virajele alternative fără a roti articulația șoldului.
Lombar.Înclinați corpul dintr-o parte în alta, întinzând ușor oblicurile abdomenului și ale spatelui, țineți ambele mâini în sus sau una câte una în direcția pantei.
Articulatia soldului. Mișcări circulare pelvisul efectuează într-o singură direcție pe de 5-10 ori, apoi la fel cu altul. De asemenea, aplecați-vă înainte cu spatele drept pe genunchi egali, îndoind corpul, nu vă aplecați pe spate în partea inferioară a spatelui.
Articulațiile genunchiului. Faceți rotații în genunchi, ținând un picior al baldachinului, într-o direcție și în alta de 5-10 ori. Schimbați-vă piciorul.
Articulația gleznei. Mișcări circulare ale piciorului în ambele direcții de-a lungul 5-10 cercuri. La fel pentru ambele picioare. Faceți ridicări ale gambei și rostogolire a călcâielor 5-10 ascensoare.
Genuflexiuni pentru a incalzi toti muschii. Așezați-vă picioarele puțin mai late decât pelvisul sau paralel, țineți spatele drept. Când stați ghemuit, ridicați brațele în fața sau deasupra capului, nu duceți genunchii înainte de degetele de la picioare. Genuflexiune De 20-30 de ori într-un ritm moderat respira uniform, fara sa-ti tina respiratia.
Sărind afară. Rămânând în aceeași poziție, ghemuiți-vă în timp ce inhalați și, împingând de pe podea cu picioarele, săriți în sus. Și așa 20-30 de sărituri.

Întindere musculară

După încălzirea mușchilor, puteți efectua întinderi care măresc flexibilitatea mușchilor și ligamentelor la alergare, reducând posibilitatea de accidentare.

Din poziție în picioare, înclinați corpul spre șolduri, atingând podeaua cu mâinile dacă este posibil. Nu este nevoie faceți mișcări ascuțite și elastice. Țineți la un moment dat cu întindere musculară maximă pt 10-15 secunde.
În picioare, trageți coapsa unui picior, apăsând pe stomac, țineți piciorul inferior cu mâinile. Păstrați un echilibru în 10-15 secunde apoi schimba picioarele.
Stând pe un picior, aduceți piciorul celui de-al doilea picior înapoi la fese, țineți piciorul cu mâinile, încercând să aduceți călcâiul cât mai aproape de fese. În acest caz, genunchii sunt legați nemișcați.
Fante largă - jumătate de sfoară. Îndoiți un picior la genunchi într-un unghi drept, al doilea pas înapoi cu un genunchi drept, stând pe degetul piciorului. Intrați într-o adâncime confortabilă de tracțiune care se simte ca o întindere în șolduri și fese. Țineți 10-20 de secunde apoi schimba picioarele.
. Faceți un pas larg în lateral, îndoind un genunchi la 90 de grade și lăsați-l pe celălalt drept. Coborâți cât mai jos pentru a rămâne în zona dvs. de confort, fără dureri ascuțite. Tracțiunea principală cade pe suprafața adductorului coapsei. Și, de asemenea, 10-20 de secunde, apoi schimbați partea.

Încălzire și întindere înainte de alergare în format video

Exerciții de încălzire corporală

Acest set de exerciții este necesar pentru a încălzi toate grupele musculare. Pentru a crește eficacitatea exercițiilor, acestea ar trebui efectuate într-o anumită secvență.

Știați? Chiar și la cel mai lent ritm de alergare, poți arde 10 calorii pe minut. Astfel, în 23 de minute poți „arde” caloriile unei jumătăți de baton de ciocolată neagră.

Exercițiu de întindere a gâtului. Constă în înclinarea capului în diferite direcții. Mișcările ar trebui să fie netede. Rotirea capului nu este recomandată, deoarece poate provoca răni. Repetați de 16 ori.
Exercițiu pentru frământarea mușchilor mâinilor. Constă în rotirea mâinilor în diferite direcții, apoi rotația se realizează în articulațiile cotului și umerilor. Repetați fiecare tip de rotație de 10 ori.
Răsucire. Întinde-ți picioarele, dar nu prea larg, pune-ți mâinile împreună în fața ta. Răsucim corpul alternativ în direcții diferite, în timp ce trebuie să strângeți mușchii presei. Repetați de 10 ori.
Rotația picioarelor. Este necesar să rotiți ușor picioarele în direcții diferite. Exercițiul va ajuta la dezvoltarea picioarelor inferioare, coapselor, pelvisului și picioarelor. Se repetă de 2-3 ori timp de 10 secunde.

Activitatea fizică umană este o funcție foarte importantă a organismului. Principalele tipuri de activitate fizică sunt: înotul, mersul nordic cu bastoane, callanetica, crossfit, dansul (Zumba, Mandala, dans contemporan), diverse domenii de yoga, stretching, alergare pe scurt sau.
.

Exerciții de încălzire înainte de alergare

Există două variante de încălzire: pe loc și în mișcare. De obicei, aceste opțiuni urmează una după alta, în plus, mai întâi are loc o încălzire în mișcare și după un set de exerciții generale de dezvoltare în loc. În cazul unei încălziri pentru alergare, este posibilă ordinea inversă: efectuați complexul pe loc și apoi în mișcare.

Un set de exerciții pentru încălzire la fața locului

Complexul obișnuit de încălzire la fața locului include 8-12 exerciții cu un număr mediu de repetări de 6-8 ori. Exercițiile se efectuează într-un ritm mediu, fără smucituri.

Rotația capului. Pe 1-4 conturi în dreapta, 5-8 la fel în stânga. Repetați de 6-8 ori.
Mâinile până la umeri. Efectuați rotații cu schimbare de direcție (4 numărări înainte, aceeași înapoi).
Smucituri cu mâinile cu o rotire a trunchiului la dreapta, la stânga - de 6 ori.
Rotire circulară a pelvisului cu schimbare de direcție spre dreapta, spre stânga de 8 ori pe fiecare parte.
Se înclină alternativ spre piciorul drept, centru și stâng. După ce atingeți piciorul stâng, luați poziția inițială- mainile pe centura.
Rotații circulare articulatia soldului 16 repetări pentru fiecare picior. Criza din timpul exercițiului nu aduce rău.
Tragând alternativ coapsa spre corp cu o prindere a genunchiului cu ambele mâini.
Fante adânci înainte. Încercați să simți întinderea în spatele coapsei.
Se aruncă în lateral. Puteți efectua rulouri cu sprijin pe mâini.
Rotații de gleznă, 32 de repetări pe picior.

Un set de exerciții de încălzire

Complexul conține exerciții standard pentru partea superioară și exerciții speciale pentru încălzirea picioarelor.

Un set de exerciții pentru încălzire în mișcare

Complexele în mișcare sunt altfel numite exerciții speciale de alergare. Un astfel de set este în multe privințe similar cu exercițiile preliminare care sunt folosite pentru a învăța elementele de bază ale sprintului și ale alergării pe distanțe lungi.

Alergarea cu șoldurile înalte. Încercați să efectuați cât mai des posibil cu o distanță de avans minimă de 15-20 de metri.
roată. Se efectuează similar cu primul exercițiu, dar cu șoseta aruncată în sus. Se dovedește o îndepărtare mai prelungită a coapsei. Uite tehnica corecta exercițiile pot fi găsite pe pagina dedicată.
Alergând cu biciuirea tibiei. Mâinile lucrează ca atunci când aleargă. Fă-o repede și cu puțin progres.
Alergând cu picioarele drepte înainte. Mâinile lucrează, ca în al doilea exercițiu. Luați-vă piciorul cât mai sus posibil. Nu înclinați corpul înapoi.
Aleargă înapoi. Privește peste umărul drept și stâng, dacă sunt practicanți în apropiere.
Traversați pasul din dreapta și din stânga. Încercați să nu întoarceți corpul, doar picioarele ar trebui să fie incluse în lucrare.
Fante pentru fiecare pas. Spatele este drept, poziția mâinilor este liberă (coborâte, pe centură sau în spatele capului).
Multi-salt sau alergare de căprioare. Efectuați sărituri cu repulsie alternativă cu un picior.

În medie, încălzirea înainte de alergare durează aproximativ 10-15 minute. Merită să ne amintim că în timpul încălzirii, antrenamentul a început deja. Sarcina în timpul încălzirii ajunge până la 30% din total în timpul antrenamentului.

Pentru ce este o încălzire?

De exemplu, imaginați-vă un șofer care va încerca să accelereze mașina la viteza maximă imediat ce este pornită. Este clar că în acest caz motorul nu va rezista mult timp. Are nevoie de preîncălzire. Toate acestea, deși îndepărtate, dar seamănă cu un om Sistemul cardiovascular dacă nu este pregătit în prealabil pentru încărcătură.

Economisirea imaginară de energie și timp în timpul încălzirii va duce la faptul că un corp neîncălzit va obosi mai repede în timpul unui antrenament. În plus, intrarea lină va evita stresul pentru sistemul nervos.

Încălzirea reduce sarcina asupra inimii, permițându-vă să preveniți un atac de cord.

Mușchii picioarelor neîncălziți și aparatul ligamentar sunt expuși riscului de entorse sau răni. Un corp pregătit este mai ușor de gestionat. Acest lucru reduce șansa de rănire sau cădere în timpul mișcării incomode. Jogging-ul după o încălzire vă va permite să eliminați mai eficient excesul de grăsime corporală.

Încălzirea depinde de tipul alergării și de durata acesteia. În orice caz, nu va dura mult timp și va consta în cele mai simple mișcări.

Ce sa nu faci

Întinderea ar trebui să se termine, nu să înceapă. Acest lucru se datorează faptului că mușchii care nu sunt preîncălziți ca urmare pot fi nu numai suprasolicitați, ci și rupti. Pentru o alergare de seară, o astfel de secvență de încălzire este totuși acceptabilă, dar pentru o alergare de dimineață, cel puțin este foarte descurajată.
Nu vă concentrați pe întindere. Strict vorbind, pentru alergători, întinderea semnificativă nu este, în general, deosebit de necesară și ineficientă (este bună pentru luptători, gimnaste și yoghini).
Nu mânca sau bea. Maxim (și numai înainte alerga de dimineata) poate fi un pahar de apă minerală caldă sau simplă purificată cu lămâie cu 15 minute înainte de oră. Dar ceaiul cu pâine prăjită și cafea este mai bine să amânați pentru mai târziu.
Încălzirea nu trebuie prelungită. Scopul său este de a încălzi corpul și de a întinde mușchii, și nu de a încărca corpul astfel încât să nu mai rămână dorința de a alerga. Experții consideră durata optimă de 7 - 10 minute (puțin mai mult pentru începători și mai puțin pentru profesioniști).

Încălzește-te, aleargă și fii sănătos!

Cum să se încălzească

Încălzirea trebuie efectuată de sus în jos. De la gât până la vârfurile degetelor de la picioare.
Dacă în complex există exerciții de întindere, acestea trebuie efectuate fără smucituri și eforturi. Sarcina ta este să întinzi mușchii și nu să stai pe sfoară.
Dacă complexul conține exerciții menite să obosească înainte de oboseală grupurile musculare nețintă, trebuie să monitorizați pulsul.
Când lucrați în zona cardio pentru o încălzire, nu trebuie să depășiți 3-5 minute în acest mod.

De fapt, există un număr mare de exerciții pentru a efectua o încălzire adecvată înainte de alergare. Tabelul le evidențiază pe cele care se vor potrivi aproape oricărui sportiv.

Exercitiul	grupa musculara	Importanta pentru alergare
Rotația gâtului	Mușchii gâtului	Vă permite să absorbiți sarcina, menține fluxul de sânge către cap, reduce probabilitatea de amețeală.
Rotația corpului	Mușchi abdominali	Capacitatea de a stabiliza corpul, reducând sarcina de compresiune asupra coloanei vertebrale.
Pantele carenei	Mușchii lombari și abdomenul	Vă permite să întindeți ușor coloana vertebrală, reduce sarcina de compresie.
Rotație în articulația pelviană	muschii coapsei	Reduce probabilitatea convulsiilor. frământă muschii coapsei.
Rotație la articulația genunchiului	Vițel + cvadriceps	Crește mobilitatea articulațiilor, reduce probabilitatea de gonartroză.
Întindere minimă a corpului	Abdominale + mușchii coapsei	Reduceți sarcina de compresie în timpul rulării.
Întinderea mușchilor picioarelor (sfor vertical)	Biceps femural + muschi femurali + gambe + soleus	O modalitate excelentă de a crește activitatea musculară și de a angaja straturile profunde în timpul alergării. Reduce viteza.
Rotație la articulația gleznei	Mușchii flexori ai picioarelor	Reduce probabilitatea luxațiilor.
sărind afară	Vițel + soleus + cvadriceps	Oboseala preliminară a cvadricepsului vă permite să mutați sarcina pe gambe în timpul alergării.
într-un ritm moderat	muschi cardiac	Pregătirea inimii pentru stresul viitor. Vă permite să începeți cu mai puține forțe G și salturi de puls.

Pentru distante scurte

Desigur, alergătorii pe distanțe scurte se confruntă cu multă suprasolicitare. În plus, sprintul este conceput în primul rând pentru a dezvolta rezistența explozivă a picioarelor. Prin urmare, complexul ar trebui să includă exerciții pentru oboseala preliminară a grupelor musculare și cardio ușor, care vor reduce fluctuațiile de sarcină în timpul alergării. Dar exercițiile care compensează compresia coloanei vertebrale pot fi neglijate.

Compilare pentru distanțe lungi

Dacă preferați alergările de fond și maratoanele, corpul trebuie să fie pregătit chiar mai bine decât pentru o alergare cu intervale scurte.

În primul rând, trebuie să acordați atenție articulațiilor genunchiului și coloanei vertebrale. pentru că

pe o durată lungă, sarcina de compresie va atinge apogeul. Pre-oboseala și accelerarea inimii nu sunt recomandate, deoarece vă vor afecta performanța pe distanțe lungi.

Când alergați dimineața, este esențial să faceți un exercițiu ușor preliminar, care va reduce sarcina asupra inimii.
În timpul alergărilor de iarnă, trebuie să acordați o atenție deosebită încălzirii tuturor articulațiilor, dar nu puteți face stretching.
Este mai bine să nu folosiți alergatul pentru pierderea în greutate. Cea mai bună opțiune ar fi înlocuirea bicicletei/bicicletei de exerciții.
Încălzirea pentru începători ar trebui să fie mai amănunțită. Eventual înainte de a intra banda de alergare va trebui să repeți de mai multe ori cercul complet al încălzirii.

Varietăți de încălzire

balistic. Este ceva ca un exercițiu tradițional, în care corpul, gâtul și picioarele sunt încărcate alternativ și pentru scurt timp. Desigur, este posibilă încălzirea și încălzirea mușchilor cu ajutorul acestuia - cu toate acestea, productivitatea încălzirii balistice nu este prea mare.
static. Este utilizat pe scară largă în yoga, deoarece se pune accent pe răsucirea și fixarea pe termen lung a corpului în anumite poziții. Excelent pentru întărirea mușchilor și a flexibilității articulațiilor, dar ca încălzire înainte de alergare este ineficient.
Dinamic. Se vizează repetări multiple de exerciții cu suficient încărcătură mare la toate grupele musculare. Daca va incalziti in acest fel, va fi garantata incalzirea maxima si pregatirea corpului pentru alergare. Din păcate, această varietate necesită destul de mult timp și efort și, prin urmare, nu este întotdeauna folosit înainte de alergare și, în principal, de către profesioniști.

Proces de încălzire

Nu uitați - sarcina principală a încălzirii este pregătirea corpului pentru încărcăturile ulterioare. Intervalul de timp care ar trebui să fie în timpul încălzirii înainte de exercițiile de alergare este de 10-15 minute. Acesta este timpul necesar pentru o tranziție lină a corpului în modul de pregătire totală pentru sarcini maxime.

O atenție deosebită trebuie acordată respirației adecvate în timpul încălzirii. Există un anumit algoritm de respirație care poate reduce semnificativ sarcina asupra sistemului circulator al corpului.

Înainte de a începe partea principală a încălzirii, se recomandă să faceți o alergare mică, de 1,5 - 2 minute, într-un ritm ușor. Acest lucru va permite corpului să treacă la modul de percepție al activității fizice, cu alte cuvinte, să se trezească. Și numai după aceea ar trebui să începeți să vă încălziți pe loc, cu un studiu mai amănunțit al grupelor musculare individuale. Cea mai bună opțiune este atunci când vă deplasați de sus în jos.

Mușchii gâtului- se incalzeste cu inclinatii line inainte - inapoi, stanga - dreapta. Evitați mișcările bruște
articulația umărului – diverse opțiuni rotații, smucituri. Puteți utiliza încălzirea alternativă a fiecărei mâini sau a două mâini în același timp
Mâinile și articulațiile cotului– rotația brațelor relaxate în articulația cotului și încheieturii mâinii
muschii spatelui- cu o fixare rigidă a picioarelor, faceți o serie de înclinări înainte și înapoi, stânga - dreapta. O altă opțiune este să folosiți diferite opțiuni pentru rotația corpului.

Și acum trecem la cel mai important lucru înainte de a începe exercițiile de alergare - încălzirea picioarelor. Nu există niciun secret că în timpul alergării sarcina principală va cădea pe mușchii picioarelor, așa că sarcina noastră este să ne pregătim cât mai mult posibil picioarele pentru începutul antrenamentului. Prima etapă a încălzirii pentru picioare ar trebui să includă elemente de gimnastică articulară.

stați pe un picior, al doilea este îndoit la genunchi, trageți picior îndoit cerc în fața ta, apoi schimbă piciorul
Rotație circulară în articulația genunchiului
Pentru a încălzi glezna, așezați piciorul lăsat deoparte pe vârf și faceți mișcări circulare.

După elementele de gimnastică articulară, trecem la grupe mari de mușchi. Pentru articulația șoldului, puteți folosi o rotație circulară, acordând în același timp atenție la setarea rigidă a picioarelor.

Și cea mai mare atenție ar trebui acordată genunchilor. Folosiți genuflexiuni, numărul de ori nu trebuie să depășească douăzeci până la douăzeci și cinci, amintiți-vă, sarcina principală este să întindeți mușchii înainte de partea principală a lecției și să nu îi supraîncărcați. Exercițiile de sărituri sunt perfecte, poți folosi sărituri pe un picior urmate de o schimbare sau sărituri pe două picioare. Când săriți, acordați atenție poziției piciorului, mișcările trebuie să fie moi, sarcina principală să cadă pe degete.

Și acum, după ce ai făcut o încălzire și ai simțit că corpul tău este pregătit pentru mai mult stres, nu ezita să începi exercițiile de alergare.

De ce ai nevoie

Înainte de a răspunde la întrebarea dacă este necesară o încălzire înainte de alergare, luați în considerare efectul alergării asupra corpului:

Stres crescut asupra inimii

O încălzire adecvată, desigur, nu te va scuti de factorii negativi ai alergării, dar va ajuta la reducerea compresiei asupra coloanei vertebrale. Întinderea adecvată va crește spațiul dintre vertebre, ceea ce va reduce factorul de frecare.

În plus, încălzirea principalelor grupe musculare implicate în alergare va evita rănile inutile:

Luxații. Cel mai adesea ele apar din cauza plasării necorespunzătoare a piciorului pe sol.
Întinderea. Poate apărea din cauza modificărilor amplitudinii cursei. De exemplu, la sosirea unui „al doilea vânt”, când corpul găsește forță suplimentară și ți se pare că poți alerga mult mai repede.

Ei bine, și, bineînțeles, dacă sunteți obișnuit să alergați dimineața, atunci încălzirea vă permite să vă accelerați fără probleme inima și să evitați supraîncărcările inutile care vă pot dăuna ireparabil sănătății.

Încălzirea nu numai că vă poate proteja de răni, ci și vă poate îmbunătăți rezultatele în alergare distante scurte(sau alergare pe intervale), care este deosebit de importantă la performanță, în care există un element cardio. .

Caracteristici de încălzire înainte de antrenament

1. Efectuăm o încălzire de sus în jos(gât, umeri, brațe, piept, spate, miez, picioare). Dar acesta este mai mult un principiu tradițional. exerciții de încălzire, ordinea exercițiilor nu joacă un rol fundamental.

2. Încălzirea ar trebui să aibă loc în dinamic dar într-un ritm blând. Scopul tau este sa te incalzesti usor si sa te pregatesti pentru exercitii mai intense. Ar trebui să vă simțiți cald în tot corpul de la încălzire, dar nu exagerați.

3. Încălzirea ar trebui să înceapă cu un ritm lent și o gamă mică de mișcare, treptat creşterea ritmului şi amplitudinii.

4. Dacă te antrenezi în sală, atunci poți folosi o bandă de alergare sau o elipsă ca încălzire cardio. Începe întotdeauna cu încet ritm, pulsul ar trebui să crească treptat.

5. Evitați pozițiile lungi statice, ar trebui să includă încălzirea înainte de antrenament dinamic exerciții. Nu îl confundați cu întinderea după un antrenament, timp în care ar trebui să înghețe într-o singură poziție timp de 30-60 de secunde pentru a întinde mușchii.

6. În timpul încălzirii înainte de antrenament acasă sau în sală, evitați mișcările bruște, încercați să faceți exerciții lin. Evitați durerea sau disconfortul la nivelul articulațiilor (poate scrasnet in articulatii, nu este infricosator).

7. Dacă faci mișcare într-o cameră răcoroasă (sau în aer liber), atunci îmbracă-te mai cald pentru o încălzire mai rapidă sau creșteți-vă încălzirea la 15-20 de minute.

Dacă știi că astăzi vei antrena o parte a corpului în mod deosebit de intens, atunci acordă-i o atenție deosebită în timpul încălzirii. De exemplu, în ziua antrenamentului pentru partea inferioară a corpului, întindeți-vă bine șoldurile și genunchii și întindeți-vă mușchii picioarelor și fesieri.

Cei care cred că mușchii înșiși se încălzesc în timpul alergării greșesc, desigur, și, ca urmare, suferă adesea de probleme cu oasele, mușchii și articulațiile. De fapt, este necesară o încălzire pentru alergare. Dacă alergi dimineața, trebuie să te încălzești și să-ți întinzi mușchii, pentru că după somn își pierd elasticitatea, iar riscul de a-i răni este foarte mare. Dacă vorbim despre alergarea de seară, atunci nevoia de încălzire poate fi pusă pe seama faptului că majoritatea dintre noi ducem un stil de viață activ pentru o perioadă mai lungă de timp.

În procesul de alergare, mușchii și articulațiile lucrează de două sau chiar de trei ori mai activ decât în rutina zilnică obișnuită, de unde și importanța încălzirii, a cărei esență este următoarea:

O încălzire treptată va ajuta la prevenirea căderilor accidentale în timpul alergării.
Inima tinde să-și mărească viteza treptat, iar dacă îi dai o sarcină puternică, poate reacționa negativ la acest lucru.
Sistem nervosîn procesul de încălzire, se va pregăti și pentru exerciții, care o vor ajuta să o protejeze de stres.
Încălzirea minimizează riscul de sindrom de crampe musculare.

Exerciții de încălzire

Etapa 1: Încălzire cardio ușoară

Încălzirea ar trebui să înceapă întotdeauna cu exerciții cardio ușoare pentru a încălzi corpul și nu a trage mușchiul în timpul întinderii dinamice. Încălzirea cardio durează 1-2 minute și poate include jogging ușor sau mers rapid pe loc. În timpul încălzirii cadrului, ritmul cardiac ar trebui să crească, iar corpul să se încălzească. Se efectuează fiecare exercițiu de încălzire cardio 30-45 de secunde .

1. Mersul cu genunchii în sus

2. Mersul cu brațele și picioarele depărtate

3. Alergare pe loc

Etapa 2: Gimnastica comună

Gimnastica articulară, de altfel, este utilă și ca exercițiu regulat. exerciții de dimineață. Repetăm fiecare exercițiu 10 ori, după cum este necesar pe partea dreaptă și stângă. Nu uitați să efectuați câteva exerciții de rotație atât în sensul acelor de ceasornic, cât și în sens invers acelor de ceasornic.

1. Rotirea capului cu o semilună (nu aruncați capul pe spate)

2. Rotația umerilor

3. Rotirea cotului

4. Rotirea mâinii

5. Rotirea încheieturii mâinii

6. Rotația bazinului

7. Rotația picioarelor

8. Rotația genunchiului

9. Rotirea piciorului

Etapa 3: Întinderea dinamică a mușchilor

După gimnastica articulară, există o etapă pentru întinderea dinamică a diferitelor grupe musculare. Exerciţiile se efectuează conform 15-20 de secunde .

1. Brațe de reproducere pentru mușchii pieptului și spatelui

2. Întinderea umerilor

3. Întinderea tricepsului

4. Îndoirile laterale pentru a încălzi părțile laterale

5. Se înclină spre picioare pentru a încălzi corpul

6. Genuflexiuni cu arcul spatelui si piciorului

7. Răsuciri de ghemuit pentru spate și umeri

8. Fante laterale pentru încălzirea picioarelor

9. Fânturi pentru a încălzi picioarele

10. Rotiți într-o lungă pentru a încălzi miezul, picioarele, brațele și umerii

11. Întindere ischio-jambierului

12. Întinderea cvadricepsului

Etapa 4: Încălzire cardio

În etapa finală a încălzirii, revenim din nou la exercițiile cardio pentru a ne încălzi și mai mult și a crește temperatura corpului. Viteza și intensitatea exercițiului pot fi mărite, durata încălzirii cardio finale este de 2-3 minute. Fiecare exercițiu este efectuat 40-60 de secunde, vezi viteza de execuție în funcție de capacitățile tale.

1. Alergare pe loc

2. Sari coarda

3. Sărituri cu creșterea brațelor și picioarelor

4. Alergare cu genunchii sus

Etapa 5: Restabilirea respirației

Asigurați-vă că nu uitați să vă restabiliți respirația după ce ați făcut exerciții cardio, inspirând și expirând adânc 0,5-1 minut. Alege unul dintre aceste exerciții:

1. Restabilirea respirației cu genuflexiuni

2. Recuperarea respirației cu înclinare

Mulțumesc canalele de youtube pentru gif-uri: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Etapa 6: Încălzire specială

Dacă faci antrenament de putere cu multă greutate, atunci asigurați-vă că acordați atenție unei încălziri speciale. Se urmărește încălzirea maximă a acelor mușchi care vor fi implicați activ în antrenament.

Ca parte a unei încălziri speciale, ar trebui să efectuați exerciții din complexul principal, dar fără greutăți sau cu o greutate mică (20-30% din maxim).

O încălzire specială trebuie efectuată imediat înainte de exercițiu sau înainte de antrenament pentru un întreg grup muscular. Atentie, o incalzire speciala nu inlocuieste incalzirea generala inainte de antrenament! Aceasta este doar una dintre etapele lecției, dar și foarte importantă.

Iată un exemplu de încălzire specială. Să presupunem că aveți programate genuflexiuni cu mreană de 80 kg. Deci, înainte de acest exercițiu, ar trebui să faceți un set de frământare de 10-15 repetări cu o bată goală sau cu o greutate a barei de 20-30% din greutatea maximă. Subliniem încă o dată că se efectuează o încălzire specială după generală, și nu în schimb a ei.

Cum să te încălzești înainte de alergare sau antrenament cardio?

Cum să vă încălziți corect înainte de alergare sau alt antrenament cardio? În acest caz, procedați absolut schema similara: o mica incalzire cardio de 2 minute (alergare pe loc, sarituri usoare coarda) si apoi gimnastica articulara + stretching. Și abia după aceea mergi direct la antrenamentul cardio, crescând treptat intensitatea.

Mulți oameni cred că nu este necesar să se încălzească înainte de un antrenament cardio. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. Mușchii, articulațiile, inima primesc o sarcină serioasă în timpul alergării și săriturii, așa că este foarte periculos să faci exerciții fără o încălzire. Doar mersul pe jos și creșterea treptată a intensității fără a face exerciții de încălzire pentru articulații și mușchi insuficient ! Asigurați-vă că efectuați exerciții articulare și stretching înainte de antrenamentul cardio.

De ce trebuie să te întinzi

Jogging-ul regulat este cel mai accesibil și mod eficient recuperare. Principalul lor beneficiu este că antrenează sistemul cardiovascular, ceea ce înseamnă că ajută la protejarea împotriva bolilor cardiace și vasculare, care sunt principalul motiv pentru reducerea speranței de viață.

Cu toate acestea, fiecare medalie are un revers. Specificul sarcinii de alergare constă în faptul că odată cu aceasta articulațiile picioarelor și coloana vertebrală experimentează impact. Mișcări de alergare includ fazele de decolare și de aterizare, moment în care piciorul lovește solul, provocând un impuls de răspuns care lovește gleznele, genunchii, șoldurile și articulațiile coloanei vertebrale.

Stresul constant la impact poate afecta articulațiile tale, așa că protejarea articulațiilor ar trebui să fie o prioritate de top pentru toți alergătorii. Principalul dintre aceste măsuri: .

alegerea pantofilor de alergare potriviți
alegerea suprafeței potrivite pentru banda de alergare ( cel mai bun mod- sol, cel mai rău - beton);
aderarea la tehnica corectă;
încălzire obligatorie.

Prin urmare, întrebarea: este necesar să se încălzească înainte de alergare poate fi pusă doar de începătorii care nu cunosc caracteristicile sarcinii de alergare și pericolul acesteia pentru sistemul musculo-scheletic. Pentru cei cărora le pasă de sănătatea lor, răspunsul la această întrebare este evident: da, este necesar.

Încălzirea vă permite să încălziți și să dezvoltați articulațiile, le crește mobilitatea, accelerează lichidul sinovial stagnant, îi furnizează oxigen și toate substanțele necesare. Acest lucru vă pregătește articulațiile pentru impactul viitor și ajută la menținerea la minimum a daunelor cauzate de rulare. În plus, încălzirea ligamentelor crește elasticitatea acestora, ceea ce înseamnă că previne entorsele și luxațiile, al căror risc este deosebit de mare la alergare pe trail.

Pe lângă mobilizarea articulațiilor și ligamentelor pentru sarcina viitoare, încălzirea are un efect benefic asupra întregului corp:

asigură fluxul de sânge către mușchi, încălzindu-i și pregătindu-i pentru alergare;
tonifică sistemul nervos;
transformă fără probleme sistemul cardiovascular într-un mod de activitate crescută;
stabilește un ritm măsurat al respirației;
activează metabolismul;
crește starea psihologică de alergare.

Studiile arată că încălzirea înainte de alergare poate crește randamentul antrenamentului cu 10%. După aceasta, sportivii arată rezultate mai mari în viteză și rezistență, se plâng mai rar de răni și probleme cu sistemul musculo-scheletic.

Încălziți-vă înainte de o alergare ușoară

Exercițiile de încălzire depind în mare măsură de tipul de alergare viitoare. Dacă aceasta este o alergare ușoară de agrement, întinderea pregătitoare ar trebui să includă exerciții simple pentru a dezvolta flexibilitatea. Acestea includ: mișcări de balansare ale membrelor superioare și inferioare, lungi, semi-genuflexiuni, înclinări, rotații ale corpului și ale capului.

Aceste exerciții simple încălzesc bine mușchii, le oferă mai multă elasticitate și, de asemenea, ajută la deschiderea unui al doilea vânt în timpul alergării. Daca trebuie sa alergi pe distante mari, aceste exercitii iti vor permite sa nu iti pierzi ritmul.

O astfel de întindere trebuie efectuată dacă trebuie să alergi cu obstacole. Pentru a depăși barierele, trebuie să pregătiți corespunzător mușchii. În caz contrar, mișcările bruște ale picioarelor vor duce aproape sigur la răni grave.

Când efectuați exerciții, nu faceți mișcări bruște. Întinderea mușchilor trebuie făcută foarte lin, altfel puteți afecta mușchii, articulațiile și ligamentele. Pentru a determina modul optim de încălzire, trebuie să vă ascultați sentimentele: dacă apare cea mai mică durere, trebuie să reduceți intensitatea întinderii. Doar o ușoară tensiune ar trebui simțită în mușchi.

În timpul încălzirii, ar trebui să respirați corect. Este necesar să inhalați cu sânii plini, uniform, iar inhalarea trebuie făcută pe nas, iar expirarea pe gură. Nu vă puteți ține respirația și vă încordați din greu. O astfel de întindere va permite mușchilor să fie alimentați mai eficient cu rezerve de oxigen.

Beneficiile încălzirii înainte de alergare

Este deosebit de important să vă încălziți înainte de alergarea de dimineață. Mușchii după somn sunt rigizi, inelastici

O mișcare incomodă în timpul alergării - iar accidentarea este garantată. O încălzire adecvată va ajuta la dezvoltarea și încălzirea mușchilor, precum și la „trezirea” corpului în ansamblu.

Nu uitați de sistemul cardiovascular. În starea de somn, numărul de bătăi ale inimii este redus, iar în timpul unei alergări fără încălzire, ritmul cardiac crește brusc. Și corpul este supus unui stres enorm! Merită să ne amintim că pentru funcționarea normală a inimii, pulsul trebuie crescut treptat!

De asemenea, nu neglijați antrenamentul de seară. Majoritatea oamenilor care ies la alergat duc un stil de viață sedentar la serviciu sau la școală, iar mușchii lor sunt pe jumătate adormiți în timpul zilei. Și, în general, corpul nu este pregătit să alerge.

Încălzirea are un efect pozitiv nu numai asupra stării fizice a corpului, ci și asupra stării emoționale. Și sistemul nervos are nevoie de antrenament! În caz contrar, antrenamentul în loc de senzații plăcute va aduce doar iritare și stres emoțional.

Alte beneficii ale încălzirii includ:

coordonare îmbunătățită a mișcărilor - acest lucru va ajuta la evitarea căderilor incomode;
accelerarea proceselor metabolice, care va contribui la arderea activă a grăsimilor în timpul alergării;
crește eficiența antrenamentului.

Este necesar să se încălzească înainte de a alerga?

Știm de nevoia de a ne încălzi încă de la școală. La lecții educație fizică am fost bătuți fără milă în capul prezenței obligatorii a exercițiilor de încălzire înainte de orice exercițiu fizic sau joc sportiv. Acceptând afirmațiile profesorului ca pe o axiomă care nu necesită dovezi, puțini dintre noi s-au gândit: de ce avem nevoie de o încălzire? Sarcina principală atribuită încălzirii este pregătirea funcțională a corpului pentru sarcinile ulterioare pe care organismul le va primi în procesul de educație fizică și sport. Și nu este vorba doar despre asta antrenament fizic dar şi starea psihologică şi emoţională. Dar, în primul rând, ne confruntăm cu sarcina de a încălzi la maximum acele grupe de mușchi care vor fi cel mai pe deplin implicate în partea principală a lecției. Acest lucru va evita diverse tipuri de microtraumatisme și va obține un efect holistic din exercițiul efectuat.

Reguli de încălzire

O încălzire adecvată trebuie să includă în mod necesar exerciții pentru pelvis, gât, picioare și spate. În acest complex ar trebui incluse și exercițiile de întindere. Încălzirea nu trebuie să fie prea scurtă sau prea lungă. Durata sa optimă este de la 7 la 15 minute într-un ritm mediu.

Încălzirea trebuie efectuată în următoarea secvență:

În primul rând, articulațiile gâtului brațelor, picioarelor și pelvisului sunt încălzite. Următorul pas este pregătirea mușchilor pentru sarcină. Se execută balansări cu picioare și brațe, genuflexiuni și exerciții statice.
A doua etapă de pregătire este întinderea. Va face ligamentele și mușchii mai elastici, ceea ce va elimina posibilitatea de întindere a acestora. Exercițiile de întindere pot fi făcute numai dacă mușchii sunt bine încălziți. Fiecare mușchi trebuie să i se acorde cel puțin 20 de secunde. Merită să ne amintim că nu trebuie să vă întindeți până la starea de durere.
Apoi, treceți la exerciții aerobice. Sări sau alergare pe loc va fi bine. Exercițiile dinamice vor pregăti sistemul cardiovascular și vor satura sângele cu oxigen.

Încălzirea înainte de o scurtă cursă

balansează-ți brațele în lateral cu întoarceri ale corpului;
balansează-ți picioarele înainte;
lungi și genuflexiuni superficiale;
mai multe înclinări înainte și în lateral cu brațele întinse;
rotirea corpului cu mâinile pe centură, simulând torsiunea cercului;
încălzirea gâtului (rotirea capului în sensul acelor de ceasornic și invers).

Intensitatea și durata încălzirii ar trebui crescute dacă sunteți implicat în curse cu obstacole sau triatlon. În primul rând, acest lucru se aplică mușchilor picioarelor, gambelor, picioarelor și coapselor.

Nu este nevoie să faceți mișcări bruște în timpul încălzirii. Se cheltuiește mai multă energie pentru ele și fortificații fibre musculare nu se întâmplă - mai degrabă invers. În general, ar trebui să vă ascultați propriul corp și, atunci când apare cea mai mică durere, reduceți imediat activitatea mișcărilor.

De asemenea, joacă un rol foarte important respiratie corecta. Ar trebui măsurat, dar suficient de adânc. Aerul este inhalat rapid pe nas și expirat mai lent pe gură. Acest ritm și metodă - fără tensiune excesivă și ținerea respirației - sunt cele care ventilează plămânii cât mai eficient posibil și furnizează organismului oxigen.

Citeste mai mult ""

Ce oferă încălzirea

Încălzirea înainte de alergare vă permite să creșteți temperatura mușchilor, ligamentelor și țesuturilor, le face mai flexibile și previne eventualele accidentări. În procesul de întindere, sângele începe să curgă intens către mușchi, în timp ce aceștia sunt saturati cu nutrienți și oxigen. Datorită acestui fapt, rezervele de energie ale organismului se extind și devine capabil de o activitate fizică mai lungă.

Este deosebit de important să te întinzi înainte de alergarea de dimineață, deoarece corpul după somn este într-o stare „rigid”.

Alte aspecte pozitive ale încălzirii sunt:

organismul este adaptat psihologic la activitatea fizică;
se stabilește respirația corectă pentru alergare;
corpul devine mai ușor de controlat, ceea ce evită căderile în timpul alergării;
inima și vasele de sânge sunt pregătite pentru stres, reducând astfel riscul de infarct miocardic sau accident vascular cerebral;
corpul intră într-un mod de încărcare crescută, reducând astfel stresul pentru sistemul nervos;
metabolismul devine mai intens, ceea ce vă permite să ardeți mai eficient kilogramele în plus;
riscul de entorse sau leziuni articulare este redus;
Creștere cu 10% a eficienței antrenamentului.

Durata întinderii depinde de durata antrenamentului. Acest moment este deosebit de important de luat în considerare pentru începători, deoarece corpul lor nu este încă suficient de adaptat la sarcinile pe termen lung, astfel încât se petrece mai mult timp pentru mobilizarea rezervelor interne.

Întinderea după alergare

Este important să efectuați un set simplu de exerciții nu numai înainte de cursă, ci și la sfârșitul acesteia. Întinderea după alergare este necesară pentru a elimina excesul de acid lactic din mușchi.

De asemenea, exercițiile vor ajuta mușchii să se relaxeze și să se recupereze, iar după un timp vei simți că ai devenit mult mai flexibil.

Important! Trebuie să te oprești în timp ce alergi treptat, încetinind ritmul. O oprire bruscă va crește sarcina asupra inimii și va fi mult mai greu de recuperat.

Vă aducem în atenție câteva simple, dar foarte exerciții eficiente pentru întindere.

Întinderea ischiobianelor. Este necesar să vă întindeți pe spate și să vă ridicați picioarele drepte la un unghi de 90 °. În acest caz, șoldurile și partea inferioară a spatelui trebuie apăsate pe podea. Genunchiul drept este îndoit și tras la piept, iar piciorul stâng trebuie să fie drept. Îndreptați-vă ușor genunchiul drept și prindeți-vă strâns tibia. După aceea, ar trebui să trageți ușor piciorul spre dvs., dar nu vă smulgeți coapsa de pe podea. În această poziție, merită fixat timp de 30 de secunde, apoi repetați exercițiul pe celălalt picior.

Exercițiu de întindere a gambei. Trebuie să te confrunți cu perete. Apoi ar trebui să vă întindeți brațele înainte în fața dvs. și să vă sprijiniți palmele de perete, în timp ce coatele trebuie să fie ușor îndoite. Asigurați-vă că picioarele nu ies de pe podea. Apoi trebuie să faceți un pas înapoi (sau să alunecați) cu piciorul stâng, în timp ce vă îndreptați piciorul stâng și două brațe. Cu cât piciorul este tras mai mult înapoi, cu atât mușchii gambei se vor întinde mai bine. Blocați această poziție timp de 30 de secunde.

Exercițiu de întindere pentru partea din față a coapsei. Datorită cvadricepsului, mușchii din spate a coapsei se contractă și devin mai puternici. Este un cvadriceps puternic și flexibil care ne permite să ridicăm genunchii sus în timpul cursei. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stați drept, să vă sprijiniți mâinile pe spătarul unui scaun sau al peretelui. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Piciorul stâng este îndoit la genunchi, trebuie tras înapoi și luat de picior cu mâna stângă. Este important ca cvadricepsul să fie la același nivel. Observați respirația profundă și fixați-vă în această poziție timp de 30 de secunde. Schimbați-vă piciorul.
Întindere laterală a coapsei. Trebuie să stai cu partea stângă a corpului pe perete, sprijinită de perete cu mâna dreaptă. Piciorul stâng trebuie așezat în cruce în spatele celui drept, mâna stângă pune pe coapsă, relaxează umerii. Respirând adânc, este necesar să îndoiți brațul drept și să deviați spre perete, în timp ce piciorul piciorului care este mai aproape de perete ar trebui să stea ferm pe podea. În această poziție, merită fixat timp de 30 de secunde și apoi schimbați picioarele.

Video: întindere după alergare

Încălziți-vă după ce alergați acasă

Încălzește-te după alergare în parc

Știați? Potrivit statisticilor sportive, sexul slab este implicat mai activ în atletism: dintre toți alergătorii, aproximativ 56% sunt femei.

Alerga - metodă grozavă nu numai pentru a îmbunătăți sănătatea, ci și pentru a te pune în ordine. Cu toate acestea, este foarte important să faceți corect exercițiile și să nu ignorați întinderea după terminarea antrenamentului. Amintiți-vă că rezultatele maxime pot fi obținute numai cu abordarea corectă a alergării.

Întinderea după alergare

Efectuarea unui complex de întindere după alergare va fi un plus bun pentru antrenamentul tău. Dacă trebuie să încălziți corpul înainte de a alerga, atunci după alergare mușchii sunt deja întinși. Mușchii caldi sunt un factor bun pentru întindere, deoarece în această perioadă fibrele se întind mai bine.

Întinderea- aceasta este o întindere și relaxare alternativă a fibrelor musculare. Stretching-ul este util pentru cei care intenționează să slăbească, deoarece întinderea după alergare ajută la accelerarea arderii țesutului adipos din organism.

Coborâți încet capul în jos, în sus și în lateral. Când ajungeți la punctul maxim apăsați cu mâna opusă în zona de deasupra tâmplei până când simțiți tensiunea mușchilor gâtului.
Pune mâna dreaptă pe centură și ridică-l pe cealaltă. Efectuați înclinări elastice în lateral. Schimbați pozițiile mâinilor și repetați.
Aplecă-te și apucă-ți glezna cu ambele mâini. Trageți-vă încet cu mâinile. Repetați același lucru, aplecându-vă spre al doilea picior.
Încercați să faceți despărțirea. Puteți să vă sprijiniți mâinile pe o suprafață orizontală. Simțiți întinderea în interiorul coapsei.
Stați lângă orice suprafață pe care puteți pune piciorul. Întinde-ți piciorul cu ambele mâini, apucă-ți glezna sau degetul de la picior și ai puțină răbdare. Schimbați-vă piciorul.
Același lucru se poate face punând piciorul pe o suprafață înaltă și înclinând în jos.
Faceți fandari elastice. Încercați să faceți cel mai larg efect posibil.

Întinderea regulată va crește gama de mișcare, ceea ce va afecta pozitiv viteza de alergare și va îmbunătăți circulația sângelui.

Este demn de remarcat faptul că întinderea înainte de alergare nu este recomandată deoarece riscul de a obține o întindere crește. Prin urmare, întinderea se face cel mai bine după o alergare.

Videoclip util de încălzire înainte de alergare:

Vei fi interesat

Alcătuit de: Viktor Grigorievich Zavoloka, antrenor-profesor al departamentului de atletism al Școlii sportive pentru tineret MBUDO

Cea mai naturală formă exercițiu rulează. Alergarea este fundamentul multor sporturi. Este imposibil să-ți imaginezi un baschetbalist, voleibalist, tenismen, fotbalist și reprezentanți ai multor alte sporturi care nu pot alerga.

Alergarea corectă și rațională este necesară pentru reprezentanții multor sporturi pentru a-și îmbunătăți profesionalismul.

Corectarea inexactităților în tehnica de alergare cu ajutorul alergării în sine este dificilă și uneori imposibilă. Pentru a evidenția fazele individuale ale alergării și pentru a corecta erorile în mișcările individuale ale pasului de alergare, se folosesc exerciții speciale de alergare.

Exercițiile speciale de alergare de atletism de atletism (SBU) ar trebui înțelese ca acele exerciții care, prin natura lor, structura motorie și dinamica, sunt cel mai apropiate de alergare sau o reproduc.

Unele exerciții care sunt cel mai apropiate de alergare (alergarea cu șoldurile înalte, alergarea cu biciuirea tibiei, săritul din picior în picior, alergarea tocată, săriturile etc.) contribuie nu numai la formarea tehnicii de alergare, ci și la dezvoltarea calitati necesare alergător.

Aceste exerciții sunt principalele mijloace de pregătire a sistemului musculo-scheletic pentru sarcinile din partea principală a lecției. Și, deși unele dintre aceste exerciții sunt de alergare, iar altele sunt sărituri, ele sunt numite pentru concizie „exerciții speciale de alergare ale unui sportiv” (SBU).

Formatorii începători-profesori și profesori de cultură fizică prezintă o serie de probleme în desfășurarea cursurilor în atletism. Printre acestea - cunoașterea slabă a terminologiei și tehnicii exercițiilor speciale de alergare în atletism, utilizarea mijloacelor monotone de pregătire pentru o lecție sau o sesiune de antrenament, ceea ce duce la pierderea interesului pentru acest sport.

În partea pregătitoare a lecției, sportivii-sportivi folosesc cel mai adesea un arsenal larg de exerciții speciale de alergare ale unui atlet și efectuează de la 4 la 20 de exerciții. Numărul de metri în timpul exercițiului este de la 30 la 100. Intensitatea exercițiilor din complex crește treptat și variază de la 50 la 90%.

Cele mai frecvent utilizate exerciții pentru sportivi:

- sărituri cu rostogolire de la călcâi la vârf, sărituri cu trepte laterale cu partea dreaptă (stânga);

- alergare cu trepte în cruce pe partea dreaptă (stânga);

- sare „într-un pas” printr-un pas (după 2, 3 pași);

- alergare cu tibia copleșită cu coapsa înainte, alergare cu tibia copleșită după 2 pași;

- alergare cu o ridicare înaltă a șoldului într-un ritm lent și rapid, alergare cu o ridicare înaltă a șoldului cu tibia înainte, alergare cu o ridicare înaltă a șoldului cu trecere la alergare cu accelerație;

- alergare pe picioare drepte, alergare cu picioarele drepte înainte cu frecventa maxima mișcări, alergare cu picioarele drepte înainte cu cel mai larg pas posibil;

- sărituri, sărituri din picior în picior, împingere înainte;

- alergare cu debordare a piciorului inferior, intr-un ritm din ce in ce mai mare odata cu trecerea la alergare cu acceleratie.

De menționat că numărul de exerciții din complex pentru fiecare sportiv depinde de condițiile meteorologice, de bunăstare, de tipul specific de competiție și de recomandările antrenorului.

Majoritatea sportivilor efectuează exerciții speciale de alergare alternând cu mersul pe jos și doar ocazional cu alergarea.

Pentru incepatorii in cultura fizica si sport, vom prezenta cateva recomandari pentru alcatuirea de seturi de exercitii speciale de alergare.

În partea pregătitoare sesiune de instruire sau o lecție de atletism, momentul secvenței de exerciții este foarte important: în primul rând, trebuie să finalizați alergare lent, apoi exerciții generale de dezvoltare și abia după aceea încep exerciții speciale de alergare ale unui sportiv. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile speciale de alergare necesită muncă activă și tensiune musculară ridicată din partea sistemului musculo-scheletic și, prin urmare, sunt efectuate numai după o întindere preliminară atentă.

Tinerii specialiști fac foarte des o greșeală gravă - nerespectarea succesiunii exercițiilor din partea pregătitoare a lecției. Ordinea exercițiilor este foarte punct important, care trebuie respectat pentru a se pregăti eficient pentru partea principală a lecției și pentru a preveni rănirea celor implicați.

Criteriul de selectare a exercițiilor pentru complexe ar trebui să fie corespondența parametrilor principali ai exercițiilor speciale efectuate (structuri cinematice, dinamice și ritmice) cu exercițiul principal, care este început la începutul părții principale a lecției.

Dacă, după încălzire, încep să studieze săriturile, se acordă mai multă atenție exercițiilor de sărituri. Dacă vă pregătiți pentru o alergare - exerciții de alergare etc.

Exercițiile speciale de alergare sunt efectuate într-o anumită secvență. La început se efectuează exerciții de intensitate mai mică, apoi treptat, în funcție de pregătirea mușchilor, pot fi incluse exerciții de intensitate mai mare. Sau la început putem face exerciții la jumătate de forță, apoi le creștem treptat intensitatea.

Selectarea exercițiilor ar trebui să asigure o creștere treptată a sarcinii de la minim la semnificativ.

La început, puteți efectua astfel de exerciții precum:

- alergare cu trepte încrucișate, alergare tocată;

- sărituri cu trepte laterale, alergare cu tibia copleșită;

- sărituri de la călcâi la vârf;

- alergare cu picioarele drepte înainte.

Apoi altele mai intense:

- alergare cu șoldurile înalte, sărituri din picior în picior împingând înainte, sărituri în pas după pas, sărituri etc.

După exercițiu intens Este indicat să efectuați exerciții de întindere și relaxare musculară. Mersul și alergarea într-un ritm lent contribuie, de asemenea, la cea mai rapidă recuperare a mușchilor după exercițiu.

Exemple de unele complexe.

Un set de exerciții speciale de alergare pentru partea pregătitoare a sesiunii de antrenament pentru sportivi pe tema: sprinting (la etapa antrenamentului preliminar):

Alergare cu depășirea piciorului la un ritm mediu de 2 x 20 m.

Sărituri din picior în picior, împingere în sus cu avansare de 1 picior 1 x 20 m.

Sărituri din picior în picior, împingere în sus cu avansare de 2 picioare 1 x 20 m.

Alergare cu șoldurile înalte într-un ritm lent 1 x 20 m.

Sărituri de la călcâi la vârf (intensitate 80%) 1 x 20 m.

Sărind din picior în picior, împingând înainte 1 x 20 m.

sesiune de antrenament pentru sprinteri

Sărind de la călcâi la vârf la podeaua de forță 1 x 20 m.

Exploatare minieră într-un ritm lent 1 x 20 m.

Sărind din picior în picior, împingând în sus cu avansarea de 1-1,5 picioare 1 x 20 m.

Alergarea cu șoldurile înalte într-un ritm mediu de 1 x 20 m.

Saritura din picior in picior 1 x 30 m.

Excursie minieră cu trecerea la alergare 1 x (10 m + 20 m).

Mişcare de alergare cu trecere la alergare cu accelerare 1 x (10 m + 40 m).

Alergare cu depășirea piciorului inferior cu aducerea șoldului înainte într-un ritm crescător treptat cu trecerea la alergare cu o accelerație de 1 x (20 m + 30 m).

Alergare în sărituri, împingere înainte, cu trecerea la alergare cu accelerație. 1 x (20 m + 30 m).

Alergarea cu o ridicare înaltă a șoldului cu piciorul inferior înainte, într-un ritm care crește treptat de 1 x 30 m.

Alergați cu o ridicare înaltă a șoldului cu un ritm care crește treptat, aducând ritmul la maximum 1 x (30 m + 30 m).

Nu este nevoie să folosiți mult diferite exercițiiîn partea pregătitoare a unei lecții când predați noi exerciții speciale de alergare. Dacă exercițiul nu este efectuat corect, este necesar să se arate și instrucțiuni corectați greșelile, repetați exercițiul.

Înainte de a efectua exercițiul, este necesar să îi avertizați pe cei implicați despre posibile erori.

Un set de exerciții speciale de alergare pentru partea pregătitoare a lecției cu copii de 7-8 ani pe tema: „Alergarea pe distanțe scurte”:

Alergare cu biciuire 3 x 25 m.

Alergare cu picioarele drepte înainte 3 x 25 m.

Alergare cu șoldurile înalte 3 x 25 m.

Pentru clasele cu o suprafață mică a sălii, puteți efectua exerciții de alergare în cantitate de 10-12 (10-15 m). Pe stradă, puteți crește numărul de metri (până la 30 m), dar trebuie să reduceți numărul de exerciții.

Un set de exerciții speciale de alergare pentru partea pregătitoare a lecției cu elevii de 9-10 ani pe tema: „Alergarea pe distanțe scurte”

(a avut loc in sala de sport):

Sărituri cu trepte laterale cu partea dreaptă (stânga) 2 x 10 m.

Două sărituri cu trepte laterale cu partea dreaptă, două sărituri cu trepte laterale cu partea stângă 1 x 10 m.

Sărituri de la călcâi la deget de la picioare cu rotirea brațelor înapoi 2 x 10 m.

Alergare cu depășirea piciorului inferior 1 x 10 m.

Alergare cu șoldurile înalte 2 x 10 m.

Numărul de exerciții speciale de alergare dintr-o lecție depinde de tipul de activitate sportivă viitoare, vreme, condiții, vârstă, stare funcțională și psihologică a celor implicați.

Exercițiile de alergare pot fi folosite în diferite părți ale lecției. Depinde de sarcinile stabilite înainte de lecție.

Se folosesc diferite seturi de exerciții speciale de alergare în pregătirea orelor cu diferite subiecte și conținut.

Un set de exerciții speciale de alergare pentru partea pregătitoare

sesiune de antrenament pentru săritorii în lungime

(în stadiul de specializare limitată):

Sărind de la călcâi la vârf la podeaua de forță 1 x 30 m.

Sărituri din picior în picior, împingere în sus, (intensitate 70%) 1 x 30 m.

Sărituri din picior în picior, împingere în sus cu piciorul de împingere după 2 pași, (intensitate 80%) 1 x 30 m.

Alergare cu șoldurile înalte 1 x 20 m.

Alergați cu depășirea piciorului inferior cu aducerea coapsei și a piciorului inferior înainte cu trecerea la alergare cu o accelerație de 1 x (25 m + 25 m).

Alergare cu șoldurile înalte pe loc, cu trecerea la alergare cu o accelerație de 1 x (15 m + 30 m).

Sărind de la picior la picior, împingând înainte - în sus 1 x 25 m.

Sari „într-un pas” printr-o treaptă, împingând dreapta (stânga) înainte și sus 2 x 25 m.

Sări „în pas” după 3 pași, împingând cu piciorul de împingere 1 x 40 m.

Sari „în pas” cu alergare prin inerție, împingând cu piciorul de împingere 1 x 40 m.

După exerciții speciale de alergare din partea pregătitoare a lecției, se execută alergare cu accelerație. Numărul de accelerații și intensitatea depind de sarcinile stabilite în lecție.

Un set de exerciții speciale de alergare pentru partea pregătitoare a sesiunii de antrenament pentru sprinteri (

în stadiul de specializare îngust focalizat):

Sărind de la călcâi la vârf la podeaua de forță 1 x 25 m.

Alergați cu depășirea piciorului inferior cu aducerea șoldului înainte 1 x 30 m.

Alergare cu șoldurile înalte prin 2 trepte de alergare de 1 x 30 m.

Sări „într-un pas” printr-o treaptă, împingând cu dreapta (stânga) 2 x 40 m.

Alergare cu depășirea piciorului după 2 pași într-un ritm rapid de 1 x 40 m.

Sărind din picior în picior, împingând înainte 1 x 30 m.

Alergare cu șoldurile înalte într-un ritm ridicat 1 x 20 m.

Alergare cu accelerație 5 x 120 m.

Exercițiile speciale de alergare ale unui atlet sunt folosite de reprezentanții multor sporturi. Sunt destinate stabilirii tehnicii de alergare, dezvoltării calităților fizice și sunt folosite și în partea pregătitoare a lecției.

Este important ca profesorii de cultură fizică și sport să aibă un arsenal larg de exerciții, să-și stăpânească terminologia, tehnica și abilitățile de a compune complexe pentru diverse clase.

Compilarea metodică competentă a complexelor va ajuta la prevenirea posibilelor răni, iar un arsenal larg de exerciții se va diversifica proces de instruire care îi va ajuta pe elevi să obțină mai multe emoții pozitive de la cursuri.

Cerințe pentru efectuarea de exerciții speciale de alergare.

Exercițiile speciale de alergare (SBU) sunt folosite în sesiunile de antrenament sau lecțiile de educație fizică în partea pregătitoare a lecției după efectuarea exercițiilor generale de dezvoltare pentru o încălzire specială, precum și în partea principală ca exerciții pregătitoare.

Lungimea segmentului pentru efectuarea SBU depinde de scopul exercițiului și de pregătirea elevilor: pentru o încălzire specială de la 20m la 40m, pentru antrenament de la 40m la 60m.

Numărul de repetări este de la 1 la 6 ori. Segmentul este împărțit condiționat în 3 părți: în prima treime, exercițiul se efectuează într-un ritm calm, cu amplitudine maximă, în a doua, frecvența crește treptat la maxim, iar în ultimii 2-3 pași se fac rapid, și se termină cu o rulare liberă, elastică, prin inerție.

Poziția de pornire pentru toate SBU este aceeași: picioarele sunt paralele, depărtate la lățimea umerilor, călcâiele nu ating suportul, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, postura este dreaptă, brațele sunt coborâte sau îndoite.

Mâinile lucrează ca în alergare (cu excepția alergării tocate): îndoite la coate la un unghi de aproximativ 90 °, opus, de-a lungul corpului. Se duce unul înainte: o perie la nivelul bărbiei, în mijlocul corpului; celălalt este retras, nu se îndoiește înapoi. Degetele sunt îndoite, mâna este relaxată.

Exerciții	Ghid de implementare
1) Mișcarea alergării cu mișcare înainte.	Trunchiul este ușor înclinat înainte, sprijinit pe un picior drept, călcâiul nu trebuie să atingă solul, mușchii brațelor și ai trunchiului sunt relaxați. Mișcare mai activă a piciorului.
2) Alergare cu biciuirea tibiei: a) mâinile pe fese; b) braţele se mişcă în direcţia anteroposterior, îndoite la articulaţiile cotului.	Nu extindeți coapsa piciorului de muscă (strict în plan vertical). Pune piciorul pe partea din față a piciorului, apoi copleșește piciorul inferior, atinge fesele cu călcâiul.
3) Alergarea cu șoldurile înalte: a) brațele, coatele apăsate pe corp, palmele în jos; b) brațele se mișcă ca și cum ar alerga;	Corpul este mai aproape de verticală, fără a se lăsa pe spate. Îndoirea maximă a piciorului de muscă în articulația genunchiului, se mișcă înainte - în jos - înapoi. Ridicați genunchii sus. Când coborâți piciorul de muscă, urmați poziția de greblare a piciorului inferior sub dvs. în partea din față a piciorului. Ține-ți picioarele sus. Obțineți o frecvență ridicată a mișcărilor. În opțiunea „a”, atingeți palma genunchiului cu genunchiul.
4) Alergare cu o ridicare mare a șoldurilor, schimbând ritmul mișcărilor.	Îndoiți maxim piciorul de balansare la articulația genunchiului cu o creștere a ritmului, înclinați mai mult trunchiul înainte.
5) Alergare cu o ridicare mare a șoldurilor, trecând treptat la o alergare obișnuită.	Tranziție prin creșterea lungimii pașilor de alergare.
6) Trepte laterale de săritură, partea dreaptă / stângă, mâinile pe centură.	Rămâneți în picioare, cu spatele drept.
7). Sărind de la călcâi la deget de la picioare cu împingerea în sus. 7a) Sărituri de la călcâi la deget de la picioare cu împingere înainte.	Piciorul care efectuează repulsia este drept la articulația genunchiului. Repulsia este îndreptată înainte, pentru a împinge cu degetul piciorului. Piciorul care efectuează repulsia este drept la articulația genunchiului. Repulsie îndreptată în sus, atingere cu degetul piciorului.
8) Alergarea cu o balansare a picioarelor drepte înainte.
9) Alergare cu picioarele drepte înapoi.	Încercați să vă mențineți trunchiul drept.
10) Alergare spre dreapta/stânga înainte.	Balansarea activă a șoldului în sus, mișcări ale mâinilor în fața pieptului.
11) Alergare cu pas în cruce cu partea dreaptă / stângă, brațele îndoite la articulațiile cotului în lateral.	Răsucire mai mare la nivelul șoldului, articulațiilor umărului
12) Sărituri pe două picioare.	După revenire, balansați rapid brațele.
13) Primăvara	Împingeți cu ambele picioare în același timp, centura scapulară superioară este relaxată.
14) Săritura din picior în picior.	Atentie la setarea elastica a piciorului de musca la locul de repulsie, cu o miscare de greblare cu accent pe trecerea rapida a piciorului de la calcai in fata. Leagăn de la șold, leagăn de pe umeri.
15) Sărituri din picior în picior cu aruncarea picioarelor drepte înainte.	Trunchiul este ușor înclinat înapoi, piciorul muștei este extins. Nu vă îndoiți genunchii.
16) Sărituri de la picior la picior cu mișcare activă înainte.	Măriți treptat ritmul, puneți piciorul de sprijin pe pământ cu o mișcare activă de greblare.
17) Saritura din picior in picior in lateral	Promovarea este maximă pe laterale, minimă înainte.
18) Sărind pe un picior, celălalt întins orizontal înainte.	Corpul este încordat, călcâiul piciorului de sprijin nu atinge pământul.
19) Sărind pe un picior, celălalt este întins pe spate.	Corpul este ușor înclinat înainte.
20) Săritul pe picior cu deplasarea înainte.	Schimbarea piciorului de împingere după 4 - 6 repulsii. Gamă mare de mișcare în articulația gleznei.
21) Sărituri pe piciorul drept/stâng.	Îndoiți mai puțin piciorul de sprijin la articulația genunchiului, mențineți trunchiul drept, puneți piciorul pe suport elastic din partea din față a piciorului.
22) Alergarea cu spatele.	Trunchiul este drept. Privește înainte peste umărul stâng.
23) Salt Run	Pune piciorul pe partea din față a piciorului.
24) I.p. - OS: Cădere înainte, pornind accelerația urmată de o alergare.	Nu ridicați capul în timpul pornirii accelerației. Urmați mișcarea activă a piciorului de muscă atunci când îl așezați pe sol.
25) Alergare cu o creștere treptată a vitezei.	Punerea piciorului pe suport cu o miscare de greblare. Păstrați libertatea de mișcare. La sfârșitul exercițiului, viteza este maximă.
26) Alergare cu accelerație.	Alergați liber, fără efort. Efectuați o accelerație de pornire, mențineți viteza și rulați prin inerție.

Bibliografie:

Zaitsev. N. A. Alergare 400 de metri. - M .: Cultură fizică și sport, 1955. - S. 50
Ilyina I. A. Exerciții speciale pentru un sportiv: metoda de studiu, manual. - Sankt Petersburg: Universitatea de Stat din Leningrad im. A. S. Pușkin, 2013. - 92 p.

Formarea posturii de alergare și antrenamentul în tehnica pasului de alergare.

Pentru a forma o postură de alergare, precum și pentru formarea unei tehnici de pas de alergare, se folosesc exerciții speciale de alergare, numite alergare speciale. Putem spune că aceste exerciții sunt concepute pentru a antrena și îmbunătăți componentele pasului de alergare, care includ:

1) Poziția corpului pe picior înalt - alergare tocată;

2) Extensie activă a șoldului - ridicare înaltă a șoldului;

3) Apropierea călcâiului piciorului de împingere după repulsie la fese este copleșirea piciorului inferior.

Exercițiile speciale de alergare sunt considerate coordonare complexe și acțiuni tehnice care necesită o formă fizică specială. Nu se recomandă utilizarea lor în partea introductivă a lecției și în timpul cursei de încălzire, ceea ce se observă adesea în lecțiile de educație fizică și sesiunile de antrenament. Este mai bine să le folosiți la începutul părții principale, când sarcina în ceea ce privește volumul și intensitatea ar trebui să fie optimă și să vizeze executarea corectă a sarcinii, indicând tehnici motorii. De exemplu: o ridicare înaltă a șoldului cu o ridicare maximă a șoldului și o setare rigidă a unui picior de sprijin îndreptat sau lucru activ al mâinilor.

Toate exercițiile speciale de alergare sunt efectuate cu trecerea la alergare, menținând ritmul, ritmul și „fit” (poziția corpului în timpul alergării) corespunzătoare acestui exercițiu. Efectuarea incorectă a exercițiilor fără corectarea constantă a greșelilor și formarea unei abilități incorecte, ceea ce înseamnă o încălcare a tehnicii și structurii alergării.

În procesul de studiere a tehnicii unui pas de alergare pe componente, este necesar să se respecte următoarea secvență de antrenament: 1) alergare tocată; 2) ridicare mare a șoldului; 3) copleșire a piciorului inferior.

Fișă metodică Nr. 1. Predarea tehnicii cursei de tocat.

Sarcina 1. Pentru a crea o idee corectă a tehnicii de alergare tocată; amenajează elevii pentru studiul activ și conștient al tehnicii de realizare a acestui exercițiu.

Facilităţi. O poveste despre necesitatea de a studia alergarea tocată, despre tehnica implementării sale, cu accent pe diverse detalii ale tehnicii. Demonstrarea exercițiului de către profesor sau cel mai pregătit elev în deplină coordonare. Testare.

Instrucțiuni metodice.a) alergarea tocată este un exercițiu special de alergare care este folosit pentru a dezvolta tehnica de alergare, pentru a forma postura de alergare și pentru a corecta greșelile. Fără stăpânirea corectă a tehnicii de alergare tocată, nu este recomandat să începeți să învățați restul exercițiilor speciale de alergare; b) cursa de tocat contribuie la formarea unei alergari libere, usoare si relaxate; c) alergarea tocată învață poziționarea corectă a piciorului în timpul repulsiei, capacitatea de a alterna fazele de tensiune și relaxare în timpul alergării în succesiunea corectă și, de asemenea, servește la întărirea mușchilor piciorului și picioarelor; d) după testare, dați o evaluare generală a exercițiului. Identificați una sau trei greșeli majore și acordați atenție motivelor apariției lor.

De exemplu: principala greșeală este că în timpul exercițiului, genunchii „răman în spate” și nu „sar” în fața lui (ceea ce înseamnă că elevul nu are o poziție liberă și relaxată a piciorului pe sol și nu are știi să „sori” rapid datorită muncii active a piciorului); Picior „leneș” (prin urmare, așezarea piciorului pe sol nu va fi activă și alergarea se va dovedi pe picioare pe jumătate îndoite) sau așezarea grea a piciorului pe sol din cauza incapacității de a efectua o muncă moale a piciorului - ca un arc sau o minge.

Sisteme de propulsie pentru rulare tocată:

1. Exercițiu de efectuat pe un picior înalt „elastic”;

2. Pune picioarele într-o linie dreaptă, direct „sub tine”;

3. Trunchiul este ușor înclinat înainte până la un unghi de 85 de grade;

4. Capul este ținut drept, astfel încât să fie o continuare a liniei corpului;

5. Bărbia este ușor ridicată, mușchii feței și gâtului nu sunt încordați;

6. Brâul scapular este relaxat, brațele sunt coborâte în jos;

7. În momentul aterizării, piciorul de împingere este complet extins în toate articulațiile, coapsa piciorului de muscă se ridică liber, dar nu pe orizontală;

8. Repulsia este activă, energică. Încercați să efectuați exercițiul ca și cum calea de sub dvs. ar fi fierbinte;

9. Învață să toci în mod liber și natural, cu picioare moi și rapide.

Fişa metodologică Nr. 2. Predarea tehnicii ridicării înalte a şoldului.

Sarcina 1. Pentru a crea o idee corectă a tehnicii de a efectua o ridicare înaltă a coapsei.

Facilităţi. Comunicarea informațiilor, unde, în ce scop este utilizat un exercițiu special de alergare - ridicarea șoldurilor înalte. O poveste despre tehnică și cerințele de bază pentru executarea corectă a exercițiului în ansamblu. Demonstrarea exercițiului în deplină coordonare, cu accent pe diferitele detalii ale tehnicii. Testare.

Instructiuni metodice:a) ridicarea înaltă a șoldului este un exercițiu special de alergare care este utilizat pentru a forma poziția corectă de alergare, pentru a dezvolta și îmbunătăți tehnica pasului de alergare, pentru a întări și a dezvolta forța mușchilor piciorului și a șoldurilor, forța rezistenței și, de asemenea, pentru a dezvolta mobilitate în articulații; b) ridicare înaltă a șoldului – dificilă exercițiu de coordonare, care necesită o condiție fizică specială, prin urmare, implementarea acesteia fără corectarea constantă a erorilor va duce la consolidare, formarea de abilități motorii incorecte și, prin urmare, la suprasolicitari ale corpului precum „lovirea” coloanei vertebrale.

Propulsie pentru a efectua ridicarea înaltă a șolduluila fel ca pentru formarea posturii corecte de alergare.

Trebuie să fiți atenți la următoarele:

1. Munca piciorului. Exercițiul se efectuează în același mod ca și în alergarea tocată - piciorul este „încărcat” și „sare” activ de pe pistă (ca o minge, un arc etc.);

2. Piciorul de susținere este extins complet în toate articulațiile;

3. Coapsa se ridică la orizontală și mai sus datorită includerii mușchilor coapselor și a articulației șoldului;

4. Centura scapulară este relaxată, mâinile lucrează într-o amplitudine largă: în față până la nivelul bărbiei, în spate - până la eșec, simultan cu efectuarea mișcării transversale a brâului umăr și șold în direcții opuse - „genunchi-cot” .

Fișă metodică Nr. 3. Predarea tehnicii de biciuire a piciorului inferior.

Secvența de predare a tehnicii de biciuire a tibiei este aceeași ca și în cazul predării tehnicii de ridicare a coapselor înalte.

Există două opțiuni pentru efectuarea exercițiului: fără abducție și cu abducție șold spate. Rolul mâinilor poate fi, de asemenea, dublu: cu munca activă a brațelor îndoite la articulațiile cotului, sau fără o astfel de muncă, atunci când sunt coborâte liber în jos și „conectate” la munca picioarelor. Se recomandă la începutul antrenamentului efectuarea de exerciții fără abducție a șoldului și cu lucru activ al mâinilor, ceea ce facilitează percepția modelului general al exercițiului. Mai târziu, puteți folosi alta cale implementarea acestuia.

După ce v-ați familiarizat cu exerciții speciale de alergare, ar trebui să vă amintiți. Că au nevoie de antrenament pentru a forma o alergare liberă, ușoară și relaxată, care se bazează pe postura corectă de alergare.

Cu toate acestea, doar unul antrenament de alergare nu oferă versatilitate dezvoltarea fizică, prin urmare, în procesul unei sesiuni educaționale sau de formare, este necesară și aplicarea unor exerciții de întărire corset muscularși dezvoltarea altor calități motrice.

Rezumatul a fost întocmit de profesorul Școlii Gimnaziale Nr.3 de educație fizică MBOU

Katysheva Galina Mihailovna

Pompare spectaculoasă a corpului - Portalul Sănătății

Definirea si numirea SBU

Tipuri de SBU

Înainte și după SBU

Concluzie

Exerciții speciale de alergare

Definirea si numirea SBU

Tipuri de SBU

Înainte și după SBU

Concluzie

Caracteristici ale încălzirii înainte de alergare la diferite distanțe

Încălziți-vă înainte de alergarea de dimineață

Încălziți-vă înainte de alergarea pe distanțe lungi

Încălziți-vă înainte de a alerga pentru a pierde în greutate

Un set eficient de exerciții de încălzire

Mersul pe jos și joggingul ca o încălzire

Exerciții generale și specifice de alergare

Încălziți-vă înainte de o alergare lungă

Exemplu de plan de formare la distanță medie

Încălziți-vă înainte de a alerga exerciții

Sărind pe fiecare picior

Grupuri musculare implicate în procesul de exerciții de alergare

Un set de exerciții pentru încălzire înainte de alergare

Întindere musculară

Încălzire și întindere înainte de alergare în format video

Exerciții de încălzire corporală

Exerciții de încălzire înainte de alergare

Pentru ce este o încălzire?

Ce sa nu faci

Cum să se încălzească

Pentru distante scurte

Compilare pentru distanțe lungi

Varietăți de încălzire

Proces de încălzire

De ce ai nevoie

Caracteristici de încălzire înainte de antrenament

Exerciții de încălzire

Etapa 1: Încălzire cardio ușoară

Etapa 2: Gimnastica comună

Etapa 3: Întinderea dinamică a mușchilor

Etapa 4: Încălzire cardio

Etapa 5: Restabilirea respirației

Etapa 6: Încălzire specială

Cum să te încălzești înainte de alergare sau antrenament cardio?

De ce trebuie să te întinzi

Încălziți-vă înainte de o alergare ușoară

Beneficiile încălzirii înainte de alergare

Este necesar să se încălzească înainte de a alerga?

Reguli de încălzire

Încălzirea înainte de o scurtă cursă

Ce oferă încălzirea

Întinderea după alergare

Video: întindere după alergare

Întinderea după alergare

ARTICOLE SIMILARE