Rândul T-bar este conceput pentru a lucra mușchii mari ai spatelui. Mișcarea este similară în mecanică cu tragerea mrenei către centură, cu toate acestea, corectitudinea exercițiului este oarecum mai ușor de controlat aici. Datorită acestui fapt, sportivul poate lucra cu greutăți mai semnificative, evitând riscul de accidentare. Tragerea barei în T este nesolicitantă pentru echipament. Se poate face atât într-un simulator special, cât și cu o mreană obișnuită.

Sarcina principală în timpul mișcării cade pe latissimus dorsi. Lucrați trapezul, rotunzi mari, mușchii romboizi, extensorii coloanei vertebrale și delte din spate. Tracțiunea rezolvă perfect zona dintre omoplați. În plus, sunt implicați bicepșii, iar sarcina statică merge către presă, mușchii antebrațelor și șoldurilor.

Distribuția sarcinii în timpul efortului.

Rândul T-bar îndoit dezvoltă mai multe grupuri mari de mușchi simultan. Acest lucru vă permite să obțineți sarcina buna si formeaza un frumos si spate lat.

Execuție corectă

Se poate executa atât pe un simulator special, cât și cu ajutorul unei mrene convenționale, cu clătite scoase de la un capăt.

Antrenorii de tracțiune sunt diferite feluri. Unele dintre ele vă permit să efectuați exercițiul întins. Avantajul acestui exemplu de realizare este că sarcina statică este îndepărtată de pe picioare. Dar există și un dezavantaj semnificativ - culcat este imposibil să se realizeze o deviere în partea inferioară a spatelui, datorită căreia se realizează contracția maximă a mușchilor latissimus dorsi.

Există și mașini în care stai cu picioarele pe o platformă specială și tragi în sus o bară cu un mâner atașat. Un astfel de simulator este foarte bun, principalul lucru este să luați o poziție confortabilă în el, în conformitate cu înălțimea și gradul de flexibilitate.

Există simulatoare cu accent pe piept, mânere pentru prinderi diferiteși alte echipamente. Principiul muncii musculare este același peste tot. Pentru a înțelege tehnica, luați în considerare cea mai simplă opțiune - cu o mreană convențională. După ce ați înțeles mecanica mișcării cu o mreană, să faceți față simulatorului va fi la fel de ușor ca decojirea perelor.

Tehnica de efectuare a tracțiunii cu o mreană cu mânere speciale.

Deci, pentru început, luați-vă poziția de pornire:

1. Instalați numărul necesar de clătite la un capăt al barului. Odihnește celălalt capăt într-un colț sau roagă partenerul tău să-l fixeze cu piciorul. Dacă există un mâner special disponibil, atașați-l de gât mai aproape de clătite. Dacă nu, nu este înfricoșător - gâtul se ia cu ambele mâini lângă clătite. O perie este plasată în față, cealaltă în spate. După apropiere, schimbați mâinile. Sau, puteți pune degetele unei mâini deasupra.
2. Așezați mreana între picioare, aplecați-vă cu spatele drept, îndoind genunchii. Apucați bara cât mai strâns posibil, strângeți presa. Ridicați corpul astfel încât să rupeți clătitele de pe podea. Mișcarea trebuie efectuată datorită mușchilor spatelui. Genunchi îndoiți sunt necesare pentru a putea menține o deformare în partea inferioară a spatelui. Din cauza picioarelor, bara nu trebuie ridicată.

Performanță de tragere:

1. La expirare, datorită lucrului mușchilor spatelui, trage mreana spre tine. Coatele se deplasează aproape de corp. Țineți o secundă în punctul de sus, aducând omoplații împreună și obținând contracția musculară maximă.
2. În timp ce inhalați, coborâți încet mreana în poziția inițială, în timp ce ar trebui să simțiți întinderea mușchilor spatelui. Coatele din partea inferioară nu se îndoaie complet, clătitele rămân în greutate.

In lipsa manerelor, gatul poate fi tinut cu mana.

Efectuați mișcarea descrisă de 8-12 ori. Odihnește-te 1 minut și mai fă 1-2 seturi. Deadliftul este un exercițiu de bază și trebuie făcut la începutul antrenamentului.

Indiferent dacă trageți de o mașină sau folosiți un mâner special, lățimea mânerului pe care o utilizați este de o oarecare importanță. Cu cât priza este mai îngustă, cu atât este mai mare amplitudinea mișcării, dar cu atât bicepșii sunt mai puternici în lucru. Cu cât priza este mai largă, cu atât mușchii brațelor sunt mai puțini implicați, dar gama de mișcare este redusă. Se recomanda alternarea prinderilor cu antrenament complexînapoi.

Pentru a vă asigura că tragerea barei în T este absolut sigură și cât mai eficientă posibil, consultați aceste sfaturi:

• Nu începe antrenamentul cu prea multă greutate. Mulți sportivi se rănesc din cauza faptului că aleg o greutate exorbitantă.
• Asigurați-vă că mișcarea barei este efectuată datorită muncii mușchilor spatelui și nu cu ajutorul bicepsului. În timpul antrenamentului, imaginați-vă mental cum se încordează mușchii spatelui în punctul de sus și cum se întind în partea de jos.
• În punctul de jos, nu vă îndoiți coatele până la capăt.
• Mișcarea trebuie efectuată înclinat, dar cu spatele perfect plat și o deformare naturală în partea inferioară a spatelui. Un spate strâmb în timpul tracțiunii poate duce la răni grave la nivelul coloanei vertebrale inferioare. Pentru a lua poziția corectă, luați pelvisul înapoi, strângeți abdomenul și îndoiți genunchii.
• Păstrați coatele cât mai aproape de corp, astfel încât să vă fie mai ușor să controlați mișcarea brațelor.
• Rămâneți într-un anumit ritm: coborâți încet mreana și ridicați-o rapid. Evită smuciturile, toate mișcările tale ar trebui să aibă aceeași amplitudine și să fie netede.
• Monitorizați conformitatea cu tehnologia. Dacă ești obosit, atunci oprește-te, ia o pauză și continuă abordarea.

Rândul T-bar va fi mai ușor de executat dacă luați plăci cu un diametru mai mic. Plăcile mari nu numai că reduc raza de mișcare, împiedicându-vă, dar și nu vă permit să apucați confortabil mreana. Dacă este posibil, folosiți clătite mici, dar grele. Din punct de vedere al confortului, este mai bine să atârnați mai multe clătite mici decât una sănătoasă.

Rândurile îndoite peste bară în T sunt grozave exercițiu de bază pentru pomparea mușchilor spatelui. Datorită faptului că tracțiunea nu necesită echipamente sofisticate și serioase antrenament fizic, este popular printre sportivii de diferite niveluri. Maestru tehnica corecta fă acest exercițiu și bucură-te de rezultatele grozave!

Exercițiul îndoit peste bara T va ajuta la antrenamentul mușchilor spatelui într-un mod complex. În exercițiul prezentat, nu este dificil să controlezi execuția corectă a acestuia. Datorită acestui fapt, sportivul are posibilitatea de a se antrena cu o greutate mare situată pe bara în T, fără niciun risc de accidentare.

Bărbații sunt cei care folosesc cel mai adesea acest exercițiu, deoarece datorită lui este posibil să se formeze rapid silueta corectă. Femeile îl folosesc mult mai rar, deoarece cursurile duc la creșterea în greutate. Nu există cerințe speciale pentru echipamentele utilizate pentru desfășurarea cursurilor.

Ce mușchi sunt afectați de antrenament

Cea mai mare sarcină în timpul mișcărilor de utilizare T-bar, va cădea pe mușchii țintă, care ar trebui să fie antrenați bine, adică pe dorsal mare. Tehnica corectă vă permite să lucrați în mod remarcabil zona care este situată între omoplați. Datorită acestui fapt, coloana vertebrală este perfect întărită. Datorită mișcărilor statice, presa și fesele sunt antrenate.

La antrenament, care presupune tragerea mrenei la centură, sunt implicate simultan mai multe grupuri musculare mari. Datorită acestui fapt, există o mare oportunitate de a obține o încărcătură excelentă care ajută la obținerea rezultatelor pozitive dorite.

Indiferent de ce simulator alegeți sau spălați mreana, trebuie înțeles că principiul muncii musculare va fi în continuare același. Pentru a înțelege pe deplin tehnica, inițial ar trebui să luați în considerare una dintre cele mai simple opțiuni, care implică utilizarea unei mrene convenționale. După ce stăpâniți temeinic execuția mișcărilor folosind o mreană, simulatorul nu vă va fi dificil.

Caracteristicile exercițiului

Acum ar trebui să treceți direct la tehnica în sine. Înainte de a începe exercițiul, trebuie să vă ridicați și să vă pregătiți:

1. Înainte de a efectua un astfel de exercițiu precum tracțiunea în sală, ar trebui să luați inițial poziția inițială de pornire, pentru care trebuie să instalați o greutate potrivită pentru nivelul dvs. pe bară. Celălalt capăt al inventarului ar trebui să rămână gol și să fie împins în colț cât mai mult posibil. De asemenea, dacă este posibil, cea mai convenabilă variantă este să ceri unui alt sportiv de la sală să efectueze fixarea cu picioarele. Dacă un mâner este atașat de bară, acesta trebuie instalat pe gât la o distanță destul de apropiată de plăci.
2. Apoi, trebuie să puneți mreana între picioare, să faceți o pantă ușoară, dar asigurați-vă că spatele este drept. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi înainte de curs, deoarece acest lucru reduce sarcina asupra articulațiilor și reduce riscul de rănire. Trebuie să prindeți bara cât mai strâns posibil. Dacă doriți să antrenați mușchii abdominali în paralel, atunci ar trebui să strângeți presa.
3. Corpul trebuie ridicat astfel încât clătitele să se ridice în vârf. Efortul principal ar trebui să fie asupra mușchilor spatelui. Este important ca genunchii să fie îndoiți și trebuie acordată o atenție deosebită acestui lucru. Cert este că aceasta este singura modalitate de a menține deviația corectă în partea inferioară a spatelui și aceasta este ceea ce contribuie la obținerea cât mai rapidă a rezultatului dorit.

Tehnica corectă de execuție

Tehnica exercițiului include următoarele elemente:

• Pe măsură ce expirați, trebuie să trageți mreana mai aproape de dvs. Coatele sunt necesare aproape de corp. Pune-l suficient de aproape de corp. Ar trebui să încerci puțin să te oprești în cel mai înalt punct, cât poți de mult. Nu este nevoie să exagerați, este important să vă monitorizați propriile capacități.
• Pe măsură ce inhalați, va trebui să coborâți destul de ușor mreana în poziția inițială. În acest moment, ar trebui să simțiți o întindere ușoară în mușchii spatelui.

Este necesar să efectuați mișcarea de mai sus în medie de 10 ori. După o pauză de un minut, va trebui să mai faceți una sau două abordări pentru rezultate maxime. Luați în considerare nivelul dvs. de fitness. Deoarece acest exercițiu aparține celor de bază, este necesar să începeți implementarea lui chiar de la începutul orelor. Datorită acestui lucru, puteți obține un efect excelent.

Nuanțele efectuării rândului T-bar într-o înclinare pe un simulator special

Dacă preferați să vă antrenați pe un simulator sau datorită unui mâner special, ar trebui să acordați o atenție deosebită laturii tehnice a problemei, deoarece lățimea de prindere utilizată joacă un rol important. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât amplitudinea de mișcare va fi mai mare.

Atunci bicepsul va lucra destul de mult. Dacă alegeți o prindere mai largă, mușchii mâinilor vor lucra în continuare mai puțin, dar amplitudinea se va reduce semnificativ. Este important să alegeți cea mai optimă opțiune, adică media de aur. De asemenea, o opțiune excelentă este să alternați ambele opțiuni. Atunci efectul dorit va veni mult mai repede.

Pentru ca efectuarea unui astfel de exercițiu precum rândul T-bar să fie nu numai cât mai eficientă posibil, ci și sigură, trebuie luate în considerare anumite nuanțe, inclusiv:

• În niciun caz nu ar trebui să începi să te antrenezi luând greutăți prohibitiv de mari. Un număr mare de sportivi suferă diverse răni din cauza utilizării greutății în antrenament care nu corespunde capacităților lor.
• Un rol important pentru a obține rezultate excelente îl joacă faptul că trebuie să monitorizați cu atenție că mușchii spatelui sunt cei care lucrează, și nu bicepșii. Chiar trebuie să lucrezi la ele? Și pentru bicepși, există un număr mare de alte exerciții. Imaginația poate ajuta în această problemă.
• La coborârea barei este interzisă desfacerea completă a coatelor. Există un risc mare de rănire.
• Tehnica presupune exersarea într-o înclinare, dar în același timp atenție la menținerea spatelui într-o poziție de nivel. Datorită curbei spatelui, este posibil să aibă un efect negativ asupra coloanei vertebrale, deoarece va fi pusă o sarcină excesivă asupra acesteia.
• La antrenament, viteza de execuție merită o atenție deosebită. Trebuie să încerci să ții un ritm rezonabil.
• Este important să evitați mișcările sacadate.
• Încercați să urmați tehnica de execuție. In cazul in care esti obosit, este mai bine sa faci o pauza scurta si sa te odihnesti putin. După aceea, puteți continua abordarea. După cum știe toată lumea, este mult mai bine și mai eficient să efectuați mai multe exerciții corect decât să exersați timp de o oră cu o tehnică incorectă și ineficientă. În acest caz, doar îți pierzi timpul. Prin urmare, în caz de oboseală, este mai bine să nu faci deloc exercițiul, decât să neglijezi tehnica.
• Rândurile cu bare în T pot fi făcute cu mai puțin efort dacă folosiți un mic truc. Pentru a face acest lucru, luați clătite care au un diametru mic. Datorită folosirii clătitelor masive, nu numai că amplitudinea mișcărilor tale va fi redusă semnificativ, ceea ce va fi inconfortabil pentru sportivi, dar te va împiedica și să iei mreana cât mai confortabil. Dacă este posibil, cel mai bine este să folosiți clătite mici, dar mai degrabă grele. Este mult mai convenabil să instalați mai multe clătite mici pe gât decât una uriașă.

Constatări și concluzii

Rândul cu mreană este un exercițiu de bază excelent, datorită căruia îți poți pompa perfect mușchii spatelui. Deoarece sportivilor nu li se cere să aibă o formă fizică serioasă, dar sala de sport are echipamente speciale, această tehnică a câștigat o popularitate imensă în rândul sportivilor care au absolut nivel diferit pregătire.

În ciuda acestui fapt, este important nu numai să obțineți rezultate, ci și să vă păstrați sănătatea. Din acest motiv, ar trebui evitată posibilitatea unor situații traumatice. Trebuie să monitorizezi greutatea cu care urmează să te antrenezi, deoarece trebuie să corespundă în mod necesar pregătirii și fitness-ului tău. Sub nicio formă nu trebuie să luați greutate mare dacă ești nou în acest subiect. Cel mai bine este să începeți puțin și să creșteți treptat. Greutatea exorbitantă este adesea cauza unor entorse și rupturi musculare, care în niciun caz nu ar trebui permise.

De asemenea, trebuie să acordați atenție lățimii mânerului. Ar trebui să fie cât mai optim posibil. Numai astfel vei putea antrena pe deplin exact mușchii spatelui. Calea de ieșire din această situație poate fi, așa cum s-a descris mai devreme, utilizarea alternativă a înguste și priză largă. Este foarte important să nu coborâți complet brațele când vă aflați în punctul de jos.

Din această cauză, o sarcină uriașă este pusă nu pe mușchi, ci pe articulațiile cotului. Consecințele pot fi destul de grave. La urma urmei, într-un pat de spital, când ești limitat de la sală pentru o perioadă lungă de timp, nu vei putea obține absolut niciun rezultat.

Prin urmare, este mai bine să iei greutate moderată și să urmezi tehnica corectă, ținând cont de avertismente, doar în acest fel te poți îndrepta încet, dar sigur spre scopul tău. Este suficient ca sportivii să stăpânească și să elaboreze temeinic tehnica corectă, după care se pot bucura de rezultatele excelente obținute, care cu siguranță nu vor zăbovi.

Vă recomandăm ca, în combinație cu acest exercițiu, să faceți o altă împingere verticală spre piept. Acest exercițiu pompează perfect mușchii deltoizi din spate.

Rândul T-bar este un exercițiu de bază pentru spate. Vă permite să lucrați latissimus dorsi și să obțineți postura excelenta, spate lat și varietate în antrenament. Deadlift-urile se pot face prin fixarea unei bare obișnuite într-un mod special, sau într-un simulator, care se află în unele săli de sport. Mișcarea este rareori pe primul loc antrenament de forta spate, dar unii culturisti preferă acest deadlift special pentru că au o senzație mai bună a spatelui. Tehnica de exercitare cu o bară obișnuită și în simulator este diferită. Există diferite modele de simulatoare - în care sportivul stă, sprijinindu-și picioarele pe suporturi, sau se întinde, sprijinindu-se pe o pernă specială cu stomacul, iar picioarele ating suporturile.

Instruire

Pentru început, trebuie să luați poziția de pornire, astfel încât palmele și umerii să fie în același plan. Puteți trage puțin mai îngust, dar mai larg - de obicei nu ar trebui să fie. O fixare mai largă a brațelor cu introducerea coatelor în spatele spatelui deplasează vectorul de sarcină către fasciculele posterioare ale mușchilor deltoizi. Dacă delta din spate rămâne în urmă și scopul este de a o încărca cu adevărat împreună cu diamantul și laturile, poate fi folosită o poziție mai largă. Dacă este necesar să se lucreze izolat pe mușchii spatelui, sarcina este deplasată spre latissimus dorsi, realizând cu precizie prinderea în proiecția „mâini-umeri”.

Dacă mașina este o mașină verticală, trebuie să puneți picioarele pe pedale și să faceți o simplă aplecare înainte, apucând mânerele cu mâinile. Apoi, trebuie să efectuați o ușoară extensie a corpului și să vă ridicați ușor. Atunci unghiul va fi optim pentru exercițiu.

Mişcare

• Datorită șapei omoplaților unul față de celălalt, se începe, se reduce mușchii spatelui;
• Mâinile aduc lin mânerul simulatorului spre stomac;
• În vârf, există o contracție maximă a mușchilor, aceștia sunt extrem de încordați;
• Apoi mânerul simulatorului trebuie coborât lin în jos;
• Efectuați numărul necesar de repetări, încercând să nu ușurați sarcina și să nu extindeți prea mult corpul, pentru a nu vă ajuta prin extinderea spatelui

Coatele în acest exercițiu funcționează aproximativ ca într-un rând cu mreană înclinat, adică sunt îndepărtate înapoi la linia de mijloc corp sau puțin mai departe.

Va fi puțin mai ușor să tragi cu spatele dacă nu iei inconștient poziția de start pe care o aleg mulți sportivi în deadlift, adică nu trage prin ridicare. cufăr si capete. Încercați să mențineți vârful capului în același plan cu coloana vertebrală și nu vă îndreptați genunchii în timpul exercițiului.

Nu ar trebui să faci:

• Prea multă rotunjire a spatelui în regiunea toracică și lombară. Unii ridicători le este mai ușor să tragă dacă se aplecă mai mult înainte și își rotunjesc mai mult spatele. De regulă, astfel de sportivi trag deadliftul clasic cu o rotunjire în regiunea toracică. În powerlifting, aceasta nu este considerată o eroare tehnică, în timp ce în culturism nu este recomandată, deoarece poate elimina încărcătura de pe mușchii spatelui și o poate muta pe mușchii trapezi;
• Bicepsul lucrează. Dacă un atlet începe mișcarea prin contractarea bicepșilor, el poate încărca predominant doar pe el și nu poate antrena deloc mușchii spatelui. În acest caz, sarcina este deplasată către biceps și antebraț, iar mușchii țintă nu funcționează. Desigur, există o anumită „finisare” cu spatele, dar nu poate fi considerată o sarcină suficientă pentru un antrenament cu drepturi depline;
• Exercițiu folosind greutăți limită și sublimită. Această abordare permite nu numai să obțineți o supraîncărcare, dar, de asemenea, nu lucrează mușchii, dar poate provoca leziuni ale aparatului ligamentar.

Mulți antrenori recomandă creșterea amplitudinii prin înclinarea profundă a corpului înainte și în acest fel creșterea încărcăturii pe dorsal mare. Acest lucru va ajuta la lucrul grupului muscular care ar trebui să fie principalul exercițiu, dar nu potrivit pentru oameni cu mobilitate scăzută în articulațiile șoldului;

Bara de-a lungul traiectoriei de mișcare trebuie deplasată fără probleme, nu sacadat, astfel încât mușchii să primească o sarcină, iar ligamentele să rămână într-o poziție sigură și să nu se întindă excesiv;

Este interzisă „scăderea” gâtului în jos din poziția de lucru

• Rând larg T-bar. Îndepărtează bicepsul din traiectoria mișcării și implică cele mai largi și delte din spate, nu vă permite să lucrați cu mâinile. Nu este recomandat celor care au avut o ruptură în fascicul posterior muşchiul deltoid sau vătămare a articulației umărului;
• împingere priză îngustă . O variantă care și-a câștigat o reputație populară ca tracțiune pentru bicepși. Ajută la antrenarea nu numai a mușchilor spatelui, ci și a brațelor și creează o amplitudine crescută;
• Tracțiune cu sprijin pe banca simulatorului, este și „tracțiune predispusă”. Ai nevoie de un simulator cu o pernă pe care te poți sprijini cu stomacul sau cu o parte a pieptului. Sau această mișcare este efectuată bazându-se pe o bancă obișnuită. Este necesar să colectați omoplații și să trageți ambele jumătăți ale spatelui spre coloana vertebrală, altfel mișcarea este similară cu împingerea obișnuită. Ideea aici este izolarea maximă a mușchilor spatelui și tracțiunea exclusiv cu ea, și nu cu mâinile;
• Opțiune cu o bară olimpică obișnuită, fixată în colț, sau la power rack cu ajutorul greutăților. Apoi, un mâner este atașat la gât de la bloc superior, sau mâner în formă de V, iar tracțiunea este efectuată în aproximativ aceeași tehnică ca cea descrisă mai sus. Ideea este că bara ar trebui să fie stabilă și să nu se miște la dreapta și la stânga de-a lungul axei coloanei vertebrale.

Mișcarea este de bază, complexă. Acesta implică aproape toți mușchii corpului superior. Latissimus dorsi, precum și romboizii, servesc ca motori principali. Rotunzile mari și deltoizii ajută la mișcare, în timp ce pectoralii ajută la ridicarea pieptului și la preluare pozitie verticalaîn exercițiu.

În plus, funcționează bicepșii și mușchii antebrațelor, precum și presa ca stabilizator. Toate acestea ne permit să luăm în considerare complexul de exerciții, implicând întregul corp în muncă.

Cea mai apropiată mișcare din punct de vedere biomecanic este rândul îndoit. Sarcina de antrenament distribuit într-un mod similar, dar tragerea barei în T este mai sigură, deoarece traiectoria este stabilită de simulator. Acest lucru face ca mișcarea să fie accesibilă începătorilor cărora le este greu să își lucreze spatele doar cu greutăți libere.

Între timp, traiectoria mișcării barei în T nu este la fel de rigidă ca la pârghie sau simulator de blocuri, și, prin urmare, vă permite să învățați cum să efectuați corect tracțiunea într-o pantă. Există dovezi că acest mecanism simplu implică mai mult muschi decât un rând izolat de talie sprijinit de pernă.

Mișcarea permite persoanelor cu diferite niveluri de fitness să se antreneze, iar sarcina poate fi variată, făcând exercițiul accesibil atât sportivilor cu experiență, cât și începătorilor.

În acest exercițiu, este mai dificil să te rănești decât cu o bară liberă. Majoritatea sportivilor se plâng doar de disconfortul de prindere, dar dacă se folosesc greutăți semnificative, este logic să rezolvi problema cu curelele.

Contraindicatii

De obicei, herniile sau leziunile se disting printre contraindicații. lombarînapoi. În principiu, setul de contraindicații este mai larg. De asemenea, această tracțiune nu este recomandată pentru herniile din regiunea toracică, deoarece poate provoca deplasarea vertebrelor dacă este efectuată incorect. Pentru cei care au accidentări, sau perioada de reabilitare nu s-a încheiat, ei recomandă tragerea de gantere la centură întinsă cu fața în jos pe bancă, sau o mișcare similară cu mreana sau bodybar.

• Exercițiul se realizează subliniat ritm lent. Tracțiunea se realizează prin strângerea omoplaților și tensionarea mușchilor spatelui, scurtarea spatelui, și nu prin smucitură cu mâinile;
• Împingerea barei spre stomac și aruncările pentru a „împrăștia” proiectilul nu sunt permise. Nu este recomandat să efectuați o mișcare cu înșelăciune, mai ales în poziția culcat. Cu ea, separarea pieptului de perna simulatorului și „casting” centură scapulară sus poate provoca leziuni la nivelul coloanei lombare;
• Dacă sportivul nu știe cum să țină peretele abdominal anterior și „împinge” greutatea din cauza împingerii peretelui anterior perete abdominal trebuie să poarte curea;
• Lucrul fără curele de încheietură nu este recomandat dacă prinderea este slabă și concentrarea este cheltuită pentru a ține proiectilul cu mâinile;
• Exercițiul nu trebuie efectuat cu o greutate uriașă pe care ridicătorul nu o poate trage fără a înșela;
• Picioarele trebuie să se sprijine pe simulator într-o poziție naturală. Ciorapii trebuie despărțiți astfel încât centrul de greutate să nu se miște înainte.

Un simulator special poate fi înlocuit cu o bară obișnuită, fixată într-un colț sau într-un suport de alimentare. Pentru început, au pus placa pe bară și așează capătul barei liber de farfurie în colț pentru a o fixa într-o poziție stabilă. De sus, poți așeza o farfurie sau o ganteră, astfel încât bara să fie încărcată și să nu se poată mișca. Este convenabil să trageți prin plasarea unui mâner pentru un simulator de tragere de cablu pe bară.

În rest, includeți acest exercițiu pentru a vă diversifica program de antrenament, și pentru un timp luați o pauză de la împingerea de rutină a mrenei către centură.

Exercițiile de rând T-Bar sunt concepute pentru a viza mijlocul spatelui prin aducerea omoplaților împreună, astfel încât sarcina să cadă pe această zonă țintă.

Datorită acestui fapt, spatele devine mai masiv, mușchii săi capătă o grosime accentuată, devin mai detaliați, iar postura se îmbunătățește și ea.

Exercițiul de tracțiune cu bara în T este o poziție biomecanic mai puternică pentru tragere și permite o sarcină mai puternică asupra maselor musculare ale spatelui mijlociu și inferior: latissimus dorsi, trapez, romboizi, delte posterioare, rotund mare și bicepși. De asemenea, mușchii abdominali sunt stimulați.

Cu toate acestea, pentru ca exercițiul de tragere a barei în T să dea efectul dorit, trebuie efectuată (cel mai bine în fața unei oglinzi), stăpânind tehnica corectă sub îndrumarea unui antrenor.

Dar aproape jumătate dintre vizitatori săli de sport greșește, se străduiesc să lucreze imediat cu greutăți maxime.

Digresiune: nu știi cum să-ți pompezi spatele? - cel mai bun exercițiu de bază pentru antrenarea mușchilor spatelui.

Pentru a vă proteja spatele de răni și pentru a efectua programul de antrenament cu putere maximă, este necesară o încălzire complexă preliminară pentru a încălzi mușchii.

Digresiune: dacă nu te poți antrena în sală, atunci articolul „” este pentru tine.

Rândul de bară în T îndoită se realizează pe un simulator special, dar puteți folosi pur și simplu mreana, odihnindu-vă și fixând ferm un capăt al acesteia în colț.

În plus, veți avea nevoie de un mâner sau curele speciale. Rândul T-bar din simulator este mai convenabil de realizat, deoarece este complet echipat.

Când se execută tragerea barei în T, prinderea poate fi diferită: lată, medie sau îngustă, inversă dreaptă și paralelă; opțiunile pot fi schimbate.

Exercițiul se efectuează cu picioarele îndoite și o înclinare a corpului de 70-80 de grade, adică aproape paralelă cu podeaua. Un spate cocoșat și o înclinare insuficientă a trunchiului vor anula întregul efect. Spatele trebuie menținut drept, aducând omoplații împreună atunci când ridicați mânerul.

Când coboară, umerii coboară și ei, iar spatele se cocoșează ușor. Acest lucru contribuie la o mai bună contracție și întindere a mușchilor spatelui.

Tragerea barei în T către centură trebuie efectuată fără probleme, cu control constant al mușchilor implicați. ÎN oarecare grad efectul depinde si de prindere, desi se alege arbitrar, dupa bunul plac.

Cu toate acestea, sportivii cu experiență notează că cu prindere inversă coatele sunt presate mai aproape de corp, iar acest lucru contribuie la o contractie mai puternica a dorsalului mare.

Acest lucru contribuie și la mânerul cu mânere rotative. Datorită acesteia, în poziția inferioară, mâna poate fi întoarsă cu palmele înapoi, iar în poziția superioară, cu palmele spre interior, ceea ce imită exercițiu similar cu gantere. Ca urmare, mușchii latissimus dorsi sunt mai întinși și mai contractați.

(4 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Acest articol va aborda un exercițiu nu în totalitate banal pentru mușchii spatelui - rândul T bar. Acest lucru vă permite să câștigați masa mușchilor spatelui și să lucrați cu grosimea acesteia.

În biomecanică, este foarte asemănător cu, dar este mult mai ușor să îl executați respectând tehnica corectă.

Bara T de tracțiune: caracteristici ale exercițiului

Rândul T-bar vă permite să lucrați mai adânc în mușchii spatelui dintre omoplați, care doar formează grosimea acestuia. Acest exercițiu încarcă latissimus dorsi, mușchii mari rotunzi ai spatelui, extensori lungi, trapez, romboid, fascicul posterior deltoid, în plus, mușchii antebrațelor și coapselor lucrează în statică. După cum puteți vedea, un strat imens de mușchi ai spatelui și mușchi stabilizatori.

Există multe simulatoare pentru efectuarea tracțiunii gâtului T. Acestea sunt structuri speciale de pârghie, în care trebuie să trageți în picioare și simulatoare în care exercițiul este efectuat în decubit. Cu toate acestea, în cea din urmă versiune, este incomod să se stabilească deviația în partea inferioară a spatelui, ceea ce este necesar pentru o contracție mai eficientă a latissimus dorsi.

Și în sfârșit, în absența simulatoare speciale Puteți face rândul de bară T cu o mreană obișnuită. Un capăt se sprijină pe podea și se sprijină pe ceva, greutățile și un mâner de prindere de la un simulator de blocuri sunt instalate la celălalt capăt.

Diferența dintre tragerea barei în T și rândul îndoit constă în fixarea barei într-unul dintre planurile de mișcare. Acest lucru vă simplifică foarte mult sarcina, deoarece gâtul trebuie în esență ridicat de-a lungul unei traiectorii corecte preselectate, fără efort suplimentar.

Avantaj necondiționat acest exercițiu este capacitatea de a lua mai multă greutate decât în ​​tracțiunea în pantă, deoarece. tehnica este simplificată. O cantitate mai mică de muncă a mușchilor stabilizatorilor vă permite să încărcați cu precizie mușchii spatelui și chiar mai multă greutate. Munca pe care trebuie să o facă mușchii încărcați crește.

Unul dintre reguli esentiale orice exercițiu pentru spate este o deviere în partea inferioară a spatelui. Această regulă se aplică în primul rând la tracțiunea barei T, datorită greutăților de lucru crescute. Prin îndoirea genunchilor și mutarea pelvisului înapoi, obțineți o poziție confortabilă și, cel mai important, sigură pentru contracția completă a mușchilor spatelui.

Asigurați-vă că intră pozitia de pornire Spatele inferior nu este rotunjit. Puteți elimina rotunjirea prin abducția mai profundă a spatelui pelvisului și îndoirea picioarelor la genunchi.

pentru că proiectilul este fix și nu aveți posibilitatea de a-l deplasa.Sarcina dvs. este să alegeți o poziție în care amplitudinea de contracție a mușchilor spatelui va fi cea mai mare. Apropiați-vă prea mult - proiectilul vă poate lovi genunchii, departe - amplitudinea va fi ineficientă. Este optim să atragi proiectilul spre abdomenul inferior.

Lățimea de prindere este similară cu rândul îndoit. Cu cât priza este mai îngustă, cu atât amplitudinea este mai mare, dar bicepșii lucrează din greu, furând încărcătura de la mușchii spatelui. Cu cât priza este mai largă, cu atât mușchii spatelui de care avem nevoie sunt mai mici, dar amplitudinea devine mai mică. Prin urmare, trebuie să alegeți amplitudinea în funcție de regula mediei de aur și de caracteristicile de design ale corpului dumneavoastră. Găsiți o prindere unde vă simțiți cel mai bine lats.

Tehnica T Bar Row

În exercițiu, rândul T cu mreană este aproape identic cu rândul cu mreană îndoită. Reguli de baza:

• Expirați în creștere (fază grea), inspirați când coborâți.
• În partea de jos, ține coatele ușor îndoite, astfel încât întreaga sarcină să se afle pe mușchii spatelui și nu pe brațe.
• Gândiți-vă doar la modul în care se întind lats-ul în partea de jos și la modul în care se contractă în partea de sus pe măsură ce parcurgeți exercițiul.
• Țineți contracția de vârf pentru o secundă în partea de sus.
• Ritmul exercițiului este lent la coborâre, mai rapid la creștere.
• Sarcina pe cel mai lat trebuie menținută pe tot parcursul setului (nu permiteți extinderea brațelor la cot și relaxați-vă).

Tragere bară în T: video

Pentru a înțelege mai bine cum se efectuează exercițiul de tragere cu bara T, videoclipul de la Denis Borisov va spune și arăta tehnica de execuție corectă și sigură.

Urmărește și un videoclip interesant de la Alexander Schukin, în care își antrenează spatele cu ajutorul rândului T-bar.

Concluzie

Rândul T-bar vă permite să încărcați mai izolat un strat imens de mușchi ai spatelui. Principalul obstacol în acest exercițiu poate fi doar ego-ul tău. Mulți sportivi au fost răniți când au luat în acest exercițiu greutăți prohibitive pentru ei înșiși.

Aderând la principiile de bază ale rândului T-bar, îți vei lucra mușchii spatelui în siguranță și eficient.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.