Poziția corectă are un impact enorm nu numai asupra ușurinței de mers și a frumuseții siluetei, ci și asupra sănătății coloanei vertebrale în primul rând. Se știe că coloana vertebrală este susținută de mușchii spatelui, dar dacă nu faci exerciții de postură, atunci acești mușchi slăbesc.Și acest lucru va duce, mai devreme sau mai târziu, la o slăbire a corsetului spinal și va provoca formarea unei poziții incorecte, care poate duce la o serie de boli.

Te avertizăm imediat, chiar dacă îți monitorizezi constant postura, dar ai uitat de mult ce exercitii fizice pentru postură, atunci curbura coloanei vertebrale nu poate fi evitată. De aceea, pentru a salva postura încă corectă, mergeți la clubul de fitness unde poți face în mod regulat un set de exerciții pentru postură.

Înainte de a efectua exerciții pentru corectarea posturii, ar trebui să vă încălziți:

• 1. Închide-ți mâinile în fața ta în castel. Acum arcuiește-ți spatele, împingându-ți burta înainte. Trage-ți burta și rotunjește-ți spatele.
• 2. Relaxați-vă brațele și gâtul. Acum începeți să vă aplecați până când simțiți o durere de tragere în partea inferioară a spatelui.
• 3. Fă o agățare obișnuită pe bar

Exerciții de postură eficiente cu bodybar

Atunci când alegeți o bară de corp, vă rugăm să rețineți că aceasta ar trebui să cântărească puțin mai mult decât geanta dvs. de mână. Prin urmare, cea mai ușoară bară de corp pentru îndreptarea posturii nu va funcționa.

Primul exercițiu de corectare a posturii:

• - îndoind coatele, respirați și apăsați bodybar-ul pe stomac
• - expirați și coborâți bodybar-ul

Al doilea exercițiu pentru a-ți îndrepta postura:

• - aplecați-vă înainte și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor
• - coboara bodybar sub genunchi
• - fără să vă îndoiți, ridicați bara de corp chiar deasupra genunchilor

Al treilea exercițiu pentru îmbunătățirea posturii:

• - luați o bară de corp cu o prindere largă
• - cu brațele încrucișate pune-l pe cap
• - în timp ce inspirăm, ridicăm mâinile cu o bară de corp deasupra capului
• - expirând, întoarceți bodybar-ul în spatele capului

Exercițiile pentru formarea unei poziții corecte vă vor ajuta un timp scurt aduceți-vă silueta în ordine și scăpați de durerile de spate. Antrenează-te de trei ori pe săptămână și fă acest set de exerciții cu o bară de corp pentru postură în trei seturi de 35 de ori.

Corectarea posturii în sala de sport

LA sala Un începător nu se poate lipsi de sfatul unui profesionist. Cu toate acestea, dacă vă aflați printre o varietate de simulatoare, ca un pește în apă, atunci căutăm tracțiunea blocului pentru a efectua exerciții pe acesta pentru prevenirea și corectarea posturii. Ne atât tragerea blocului în spatele spatelui, cât și tragerea blocului spre centură în timp ce stați, vor fi utile.

Principalul lucru aici este să vă evaluați cu atenție punctele forte, prin urmare trebuie să alegeți o greutate care se potrivește cu datele dvs. fizice astfel încât exercițiile pentru o postură corectă să nu ducă la răni.

Când faceți exerciții de întărire a posturii, asigurați-vă că spatele era drept, iar omoplații erau redusi până la capăt.

Amintiți-vă, în timp ce vă aflați în sală, atenția dvs. ar trebui să fie atrasă de cochilii pentru mușchii mâinilor, deoarece. toți pun presiune pe mușchii spatelui.

Unde să mergi pentru o postură corectă și frumoasă?

Gândindu-vă la sănătatea spatelui, asigurați-vă că vă amintiți o astfel de direcție precum Pilates. A fost creat special pentru persoanele care au probleme cu coloana vertebrală. Exercițiile de postură Pilates pot părea foarte ușor și simplu de efectuat. Cu toate acestea, ei da o sarcina grandioasa si intindere tuturor muschilor corpului.

Este de remarcat faptul că făcând un set de exerciții Pilates pentru postură chiar și o dată pe săptămână, tu puteți uita rapid de durerile de spateși deveniți proprietarul unei posturi frumoase.

Același lucru se poate spune despre yoga terapeutică. Aproape toate exercițiile de yoga antrenează mușchii spatelui și ai coloanei vertebrale.

Dacă nu ai chef să mergi la sală, poți începe să mergi la piscină. Exerciții de îndreptare a posturii în piscină va face perfectă și spate sanatos . În plus, nu există contraindicații pentru acest sport.

Un set de exerciții pentru a-ți corecta postura poți face acasă. Este suficient să găsești un videoclip în rețea care să prezinte exerciții de postură și să aloci câteva minute pe zi pentru cursuri.

Ce trebuie să știți și să faceți în caz de încălcare a posturii

Verificați-vă regulat postura. Pentru a face acest lucru, mergeți la perete și sprijiniți-vă de el cu spatele. Cu o postură adecvată, umerii, omoplații, capul și fesele vor fi apăsați de perete.

Amintiți-vă că purtarea de tocuri înalte, precum și trecerea de la tălpi joase la toc inalt, provoacă dureri de spate și o postură proastă.

Dormi pe o saltea ortopedică, vă va menține coloana vertebrală în poziția corectă. Această saltea este bună atât pentru prevenirea, cât și pentru corectarea defectelor de postură.

Asigurați-vă că vă simțiți confortabil la locul de muncă. Case scaunul de birou poate fi înlocuit cu un fitball. Acest lucru va avea un efect bun asupra posturii și asupra mușchilor picioarelor.

Urmăriți-vă postura. Fii activ - mergi la sala sau mergi la piscina si vei uita de durerile de spate. Doctorul promite!

Întărirea mușchilor spatelui este importantă pentru formarea unei posturi frumoase și a unui corp sănătos în general. Mulți în căutarea unui spate ideal fac greșeli la antrenament. În acest caz, fiecare pas greșit poate provoca vătămări. L-am rugat pe celebrul culturist rus Alexander Fedorov să aratecele mai bune exerciții pentru întărirea corsetului scheletic.

Exerciții de bază pentru antrenamentul spatelui:

hiperextensie- exercițiul de extensie cu volant, care afectează mușchii spatelui și ai feselor, are destul de mult nivel scăzut risc de accidentare. Exercițiul se efectuează pe un simulator special. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe burtă, odihniți-vă picioarele sub rolă și aplecați-vă înainte, apoi, în timp ce inhalați, întindeți-vă. Este important să reglați mașina la înălțimea dvs., astfel încât să vă puteți balansa cu ușurință spatele cu amplitudine maximă.

Important: Când efectuați hiperextensia, trebuie să vă mențineți spatele drept, altfel nu va mai balansa spatele, ci fesele.

Pentru o productivitate maximă, mâinile ar trebui să fie ținute în spatele capului sau în lacătul din fața ta, așa cum a recomandat cel mai intitulat culturist Alexander Fedorov. „Leagănele vulturului”, așa cum se numește în mod popular hiperextensia, se pot face cu greutate, de exemplu, cu o clătită de 10 kg, dar acest lucru va crește riscul de rănire. Prin urmare, sfătuim femeile să facă un astfel de exercițiu în ritm lent cu o întârziere în vârf.

împingere bloc superior Pe cap- un exercițiu care vizează dezvoltarea latissimus dorsi. Se efectuează stând pe simulator: picioarele sub rolă, iar mâinile trag mânerul în spatele capului. Este important să ții coatele în linie cu corpul sau chiar să le miști ușor înainte. Greseala comuna amatorul devine răpirea coatelor înapoi și cocoșarea spatelui. Încercați să determinați singur o astfel de greutate pe care să o puteți suporta fără a rupe tehnica. Contragreutatea barei transversale ar trebui să „trage” în sus.

Important: Respirați uniform, în timp ce expirați, trageți-vă brațele spre dvs. și inspirați, întindeți-vă: tragerea greutății în sus vă poate ajuta să faceți o întindere bună.

Tracțiunea blocului inferior la centură în timp ce stați - exercițiu de bază pe dorsal mareînapoi. Acest exercițiu se efectuează pe simulator în timp ce stați, sprijinindu-vă picioarele pe picior. Alexander Fedorov se concentrează pe menținerea poziției corecte a picioarelor și umerilor.

Important: Asigurați-vă că umerii sunt la nivel și că spatele rămâne drept. Când executați tracțiunea blocului la centură, ar trebui să îndreptați picioarele la articulația genunchiului, iar când extindeți brațele, încercați să vă întindeți înainte împreună cu corpul. Astfel, mușchii sunt întinși în timpul exercițiului, prevenind acidificarea și reducând riscul de accidentare.

Trageri pe Gravitron- Acestea sunt trageri pe un simulator special cu o contragreutate. Ideal pentru femeile care nu se pot ridica pe o bară transversală obișnuită. În acest exercițiu, nu numai mușchii spatelui se balansează, ci și, în funcție de prindere, bicepșii, deltele.

Exercițiile de postură ar trebui să devină regulate începând cu vârsta de 4 ani, când se formează scheletul și se dezvoltă mușchii spatelui. Implementarea lor pe tot parcursul vieții este o bună prevenire și metodă pentru eliminarea deformărilor coloanei vertebrale. Poziția corectă este atractivă aspect, energie și încredere.

postura frumoasa- Acesta este un spate plat și un piept îndreptat:

Cauzele posturii proaste

A schimba coloană vertebrală conduce:

Consecințele unei posturi proaste

Poziția proastă afectează activitatea tuturor sistemelor corpului, strică aspectul, schimbă mersul:

Teste de postură corectă

Pentru a verifica poziția corectă, se efectuează exerciții - teste:

Un set de exerciții acasă

Exercițiile care nu necesită mult timp formează obiceiul de a „ține” spatele:

Un set de exerciții în sală

Exerciții pentru copii

Pentru a dobândi o postură frumoasă, copii vârsta preșcolară iar elevii de la școală pot efectua același set de exerciții. Preșcolarii trebuie să fie angajați dimineața sau după-amiaza, antrenamente scurte și neintense. Odată cu vârsta, intensitatea antrenamentului ar trebui să crească.

Pentru adolescenți se pot face exerciții simple „adulte”, cu mai puține abordări.

Exemple de exerciții pentru preșcolari:

Exerciții pentru școlari:

1. Poziție pe spate. Rotiți pedalele imaginare.
2. Întins pe spate, odihnește-ți picioarele pe podea. Timp de cinci secunde, smulgeți pelvisul de pe podea și ridicați-l cât mai sus posibil.
3. Îmbrățișând genunchii cu mâinile, rotiți-vă pe spate de la cap până la coccis.

Exerciții pentru fete și femei

Exercițiile pentru postura feminină și spatele frumos au ca scop nu numai întărirea cadrului muscular, ci și formarea unei talii subțiri, sânii înalți și eliminarea depozitelor de grăsime din spate. Pentru femei, este important să tonifieze mușchii și nu să se realizeze manifestarea mușchilor.

Sarcina trebuie să fie netedă și regulată:

Exerciții pentru băieți și bărbați

Pentru bărbații ai căror mușchi sunt în mod natural mai dezvoltați, cel mai bun remediu pentru formarea unei posturi sănătoase este o bară orizontală. Exercițiile pe bara orizontală nu numai că îți vor întări spatele, dar vor crea și o ușurare musculară frumoasă.

Cele mai simple și mai eficiente sunt următoarele exerciții:

Complexul Amosov

Exercițiile pentru postura spatelui academicianului Amosov sunt efectuate în 20 de abordări:

Un set de exerciții chineze

Cursurile se relaxează, dezvoltă mușchii pieptului, eliminând aplecarea:

Un set de exerciții japoneze

Exerciții nu dificile care durează câteva minute pe zi, formând o postură grațioasă:

Un set de exerciții de yoga

După o săptămână de exerciții regulate, flexibilitatea se va îmbunătăți, va apărea obiceiul de a „ține” spatele:

Un set de exerciții pentru spate și presa

O postură bună înseamnă un spate puternic și abdomene puternice. Există exerciții universale pentru spate și abdomen, cu care poți condiție perfectă păstrează-ți postura.

Exercițiile sunt după cum urmează:

Un set de exerciții cu un băț de gimnastică

Exerciții pentru prevenirea osteocondrozei și formarea unei poziții frumoase a spatelui:

Un set de exerciții cu o minge grea

Mingea medicinală este folosită pentru a crește sarcina, pentru a întări mușchii pentru a forma o postură frumoasă:

Un set de exerciții cu gantere

După ce a făcut complex simplu exerciții, este recomandabil să le complicați cu greutate suplimentară a ganterelor:

„Scândura” și „scândura laterală” pentru corectarea posturii

Exercițiu dificil care tonifică mușchii care stabilizează coloana vertebrală. 2-3 seturi de 30 de secunde sunt suficiente pentru a obține sarcina buna.

Exercițiile se efectuează după cum urmează:

Exerciții pe bara orizontală

Exercițiile pe bara orizontală îmbunătățesc flexibilitatea și ameliorează tensiunea spatelui. Acest lucru este important pentru formarea unei posturi frumoase.

Cele mai simple exerciții includ următoarele:

exerciții de perete

Exerciții pe scaun

Exercițiile întind mușchii pectorali, cervicali, trapezi, crescându-le elasticitatea, corectând astfel postura.

Flotări de la podea

Flotările pentru postură sunt oarecum diferite de versiunea clasică. Mâinile sunt așezate pe podea, cu lățimea umerilor depărtați, iar picioarele sunt pe picioare minge de gimnastică(fitball).

Instabilitatea mingii te obligă să te echilibrezi în procesul de flotări. Drept urmare, mușchii care țin spatele drept sunt întăriți și dezvoltați.

Întinderea pe sfoara transversală pentru o postură frumoasă

Mușchii elastici formează o postură frumoasă, talie subtire si mersul usor.

Exercițiile de întindere trebuie efectuate după încălzirea intensivă a mușchilor:

Prevenirea posturii proaste

Prevenirea schimbărilor de postură este un set de măsuri, inclusiv:

Potrivit ortopediștilor și instructorilor, exercițiile fizice speciale pentru postură sunt:

• cel mai metoda eficienta corectarea posturii. Aceste complexe sunt simple, nu necesită mult timp, cu performanțe regulate vor duce la un rezultat vizibil în 2 săptămâni;
• măsuri eficiente și disponibile public pentru a consolida postura. Practic, nu există contraindicații pentru implementarea lor. În combinație cu masaj, vor elimina aplecarea, vor normaliza rapid mușchii spasmodici;
• metode recunoscute de medicina oficială (în special, complexul Academician Amosov), care au drept scop nu numai corectarea modificărilor de postură, ci și tratarea bolilor spatelui și coloanei vertebrale.

Multe dintre exercițiile prezentate sunt folosite în programe gimnastică terapeutică. Pentru a îmbunătăți postura spatelui, trebuie să faceți exerciții regulate, iar pentru a îmbunătăți efectul, puteți adăuga înot.

Videoclip despre exerciții pentru postura spatelui

Exerciții pentru formarea unei posturii corecte la copii:

Exerciții pentru postura spatelui în sala de sport pentru fete:

Timp de citire: 26 min

Chiar și postura nu este doar frumusețe și grație, ci și o coloană vertebrală sănătoasă. Încălcarea posturii nu este doar o problemă estetică, ci și cauza durerilor de spate, care vor provoca disconfort și neplăceri constante în viața de zi cu zi. Dacă simți că ai început să rănești și vrei să lucrezi la îndreptarea spatelui, atunci îți oferim un set excelent de exerciții pentru a-ți corecta postura.

Poziția corectă: reguli de bază

Poziția corectă este capacitatea de a-ți menține spatele drept într-o stare relaxată. Dacă sprijinul spatelui drept este însoțit de eforturi suplimentare sau de tensiune în regiunea vertebrală, atunci cel mai probabil putem vorbi despre o încălcare a posturii (sau aplecarea).

Astăzi, când un stil de viață inactiv a devenit aproape norma pentru majoritatea oamenilor, curbura coloanei vertebrale este o problemă deosebit de comună atât pentru copii, cât și pentru adulți. Aplecarea poate provoca multe diverse boli, iar dacă nu faci exerciții pentru a-ți corecta postura, atunci aceasta este plină de probleme serioase.

Încălcarea posturii și aplecarea poate provoca:

• Dureri acute de spate
• oboseala cronica
• Hernie intervertebrală și proeminență
• Osteocondroza
• Încălcarea circulației sângelui
• Comprimarea organelor interne
• Amețeli și stare generală de rău

De asemenea, postură proastă aspectul tău suferă, mersul tău este tulburat, stomacul iese în afară și pieptul se golește. Prin urmare, atât din punct de vedere al sănătății, cât și din punct de vedere estetic, aplecarea este extrem de Consecințe negative. Cu toate acestea, există și vești bune. Exercițiile regulate de postură vă vor ajuta să vă îndreptați coloana vertebrală, să minimizați aplecarea și să ușurați durerile de spate.

Înainte de a trece la exercițiile de postură, să ne concentrăm asupra regulilor de bază care te vor ajuta să menții o coloană vertebrală sănătoasă.

1. Poziția corectă trebuie monitorizată în mod constant - când mergi, când stai, când stai în picioare. Atenție la poziția corpului: umerii sunt îndreptați și coborâți, pieptul privește înainte, coloana vertebrală este îndreptată, stomacul este strâns. Când mergi, încearcă să nu te uiți la picioare.
2. Pentru a menține poziția corectă, aveți nevoie de un corset muscular puternic. Pe langa efectuarea exercitiilor care sunt oferite mai jos, va recomandam si lucrarea musculaturii presei si a spatelui.
3. O excelentă prevenire a curburii coloanei vertebrale este mersul cu o carte pe cap. Poți ține doar o carte cu spatele drept, așa că asta este exercitiu bun pentru postură.
4. Asigurați-vă că faceți pauze la lucru pentru a încălzi spatele și întregul corp în ansamblu. Recomandat de vazut: Exercitii pentru gimnastica de birou.
5. Când vă aplecați (de exemplu, în timpul muncii fizice), nu vă rotunjiți spatele și nu vă lăsați moale. Dacă nu vă puteți apleca cu spatele drept, cel mai bine este să vă îndoiți genunchii. Când transportați sarcini grele, distribuiți greutatea pe ambele mâini; este inacceptabil să transportați geanta doar pe o parte.
6. Alege pantofi comozi casual. Călcâiele oferă o sarcină serioasă asupra coloanei vertebrale și provoacă, de asemenea, o încălcare a posturii.
7. Un stil de viață sedentar este sursa multor probleme, inclusiv încălcări ale funcționalității coloanei vertebrale. Încercați să vă mișcați mai mult în fiecare zi. Le poți vedea pe ale noastre.
8. Pentru a preveni durerile de spate și tulburările de postură, se recomandă să dormi pe o saltea tare. De asemenea, puteți achiziționa o saltea ortopedică.
9. Este mai bine să cumpărați un bandaj ortopedic pentru postură numai după consultarea unui medic. În caz contrar, riști să repari poziția greșită a spatelui din cauza bandajului și să nu-l corectezi.
10. Mulți dintre noi petrec mult timp în poziție așezată, deci potrivire adecvată la masă joacă un rol crucial în menținerea posturii.

Top 30 de exerciții de corectare a posturii

Dacă vrei să-ți corectezi postura, atunci 20-30 de minute de exerciții zilnice sunt suficiente pentru ca într-o lună să observi schimbări pozitive la nivelul coloanei toracice. Faceți fotografii cu spatele înainte și după și comparați rezultatele după o lună de antrenament regulat. Înclinarea poate fi corectată dacă efectuați în mod regulat exerciții de postură! În bolile acute și cronice, este mai bine să consultați suplimentar un medic înainte de antrenament.

Efectuați exercițiul de 10-20 de ori dacă este efectuat pe cont, sau timp de 30-60 de secunde dacă este static. Nu uitați să repetați fiecare exercițiu pe partea dreaptă și stângă. Urmărește-ți sentimentele și încearcă să ajustezi durata exercițiului la discreția ta. În timpul ședinței, după fiecare exercițiu intens, relaxează-te în poziția copilului. Acest lucru va echilibra antrenamentul și va ajuta la evitarea supraîncărcării.

Luați o poziție profundă, îndreptați-vă spatele și ridicați brațele. Întindeți-vă brațele în sus, simțiți întinderea coloanei vertebrale. Țineți această poziție și schimbați părțile.

Cât de mult de făcut:

2. Înclinați-vă cu mâinile la spate

Ridică-te drept și ia-ți mâinile înapoi la spate. Puneți-vă palmele împreună, încrucișând degetele. Înclinați-vă corpul și ridicați-vă brațele în sus, mișcându-le cât mai înainte posibil. Faceți acest exercițiu de postură deschizând umerii și pieptul. Spatele nu trebuie să fie rotunjit, astfel încât să nu poţi coborî corpul prea jos, cât să fie paralel cu podeaua.

Cât de mult de făcut: 2 seturi de 30-60 de secunde

3. Suport de perete

Stați lângă perete, aplecați-vă și sprijiniți-vă palmele de el, astfel încât brațele să fie paralele cu podeaua. Încercați să vă aplecați cât mai jos posibil, menținând spatele drept. Acest exercițiu de postură este bun și pentru deschiderea articulațiilor umerilor.

Cât de mult de făcut: 2 seturi de 30-60 de secunde

Stați într-o poziție simplă a lotusului, cu picioarele împreunate lângă pelvis. Ridică brațul stâng și aduce-l la spate, îndoindu-te la cot. Aduceți mâna dreaptă la spate, astfel încât cotul să fie la nivelul taliei. Blocați-vă palmele împreună într-un castel, îndreptându-vă spatele și aducând omoplații împreună. Dacă nu vă puteți închide palmele, doar trageți degetele mâinii drepte și stângi unul spre celălalt.

Cât de mult de făcut: 2 seturi a câte 30 de secunde pe fiecare parte

Coborâți-vă în patru picioare, cu palmele pe podea. În timp ce inspirați, îndoiți-vă spatele, zăboviți timp de 5-10 secunde și, pe măsură ce expirați, întoarceți-vă spatele. Mișcarea ar trebui efectuată datorită deflexiunii în piept și lombar. Nu vă îndoiți doar în partea inferioară a spatelui, pentru a nu-l răni.

Cât de mult de făcut: 15-20 de repetări

Rămânând în aceeași poziție în patru picioare, ridicați brațul și piciorul opus, astfel încât să formeze o linie dreaptă cu corpul. Întinde-ți palmele înainte și cu piciorul înapoi, ridicându-le cât mai sus posibil. Țineți această poziție timp de 30-40 de secunde și schimbați partea. Acesta este un exercițiu de postură și de întărire. corset muscular de asemenea, vă va ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul și echilibrul.

Cât de mult de făcut: 2-3 seturi de 30-40 de secunde pe fiecare parte

Din poziția cu brațul și piciorul ridicate, care este descrisă în exercițiul anterior, apucă piciorul cu palmele și zăbovi în această poziție, aplecându-te în spate. Încercați să vă îndoiți nu numai în zona lombară, ci și a coloanei vertebrale toracice. Nu întoarceți corpul, oasele pelvine privesc înainte. Captura trebuie efectuată datorită brațului alocat, deflexiunii coloanei vertebrale și ridicării piciorului.

Cât de mult de făcut:

8. Răsucirea în poziție de masă

Pentru a efectua acest exercițiu de postură, rămâneți într-o poziție de masă. Ridicați brațul stâng de pe podea și ridicați-l vertical în sus. Rotiți corpul, îndreptând umerii, deschizând pieptul și aducând omoplații împreună. Simțiți o întindere plăcută a coloanei vertebrale. Faceți exercițiul pe partea dreaptă și stângă.

Cât de mult de făcut: 2-3 seturi a câte 30 de secunde pe fiecare parte

Rămâneți în poziție de masă. Glisați mâna dreaptă între mâna stângă și piciorul, coborând-o pe podea. Pune capul pe podea partea dreapta. Simțiți întinderea coloanei vertebrale, deschideți umerii.

Cât de mult de făcut: 30-60 de secunde pe parte

Sfinxul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a corecta postura. Întinde-te pe burtă pe podea, apoi ridică-ți corpul și sprijină-ți antebrațele pe podea. Mișcarea se realizează datorită deflexiunii coloanei vertebrale, simțiți o tensiune plăcută în spate.

Cât de mult de făcut: 2 seturi de 30-60 de secunde

26. Rasucire laterală pentru spate

Întinde-te pe spate, piciorul stâng îndoit, piciorul drept drept, brațul stâng aruncat în lateral. flip piciorul stâng prin dreapta, răsucindu-se în spate, astfel încât omoplații să rămână pe podea. Simțiți întinderea coloanei vertebrale. Țineți această poziție timp de 1-2 minute și repetați pe cealaltă parte.

Cât de mult de făcut: 1-2 minute pe fiecare parte

27. Răsucire pentru spate în lateral

Întinde-te pe burtă, cu brațul drept în lateral, cu piciorul drept întins. Încrucișează-ți piciorul stâng peste dreapta, răsucindu-ți trunchiul și deplasându-te pe o parte. Țineți poziția cu mâna stângă. Umărul mâinii drepte se află complet pe podea. Țineți această poziție timp de 1-2 minute și repetați pe cealaltă parte.

Cât de mult de făcut: 1-2 minute pe fiecare parte

Din poziția anterioară în poziția laterală, apucă piciorul aceluiași picior cu mâna. Strângeți omoplații împreună, întinzându-vă coloana vertebrală. Deschide-ți umerii și pieptul.

Cât de mult de făcut: 1-2 minute pe fiecare parte

Așa cum am spus la început, după fiecare exercițiu (scânduri, îndoiri în spate, răsuciri), poți reveni la poziția copilului pentru a-ți relaxa spatele și a elibera tensiunea. Pentru a realiza poziția copilului, îngenuncheați, întindeți brațele și întindeți-vă pe burtă pe picioare.

Cât de mult de făcut: 1-2 minute pe fiecare parte

În beneficiul spatelui, te poți întoarce mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă și apoi în centru.

Încheiați-vă antrenamentul cu o poziție care este foarte benefică pentru coloana vertebrală și postură. Pentru a face acest lucru, așezați perne sub genunchi și sub spate, astfel încât să se formeze o deformare în spate. Întindeți-vă în această poziție timp de 5-10 minute.

Cât de mult de făcut: 2-3 minute

Video de corectare a posturii

1. Un set de exercitii pentru postura si spatele sanatos

2. Cum să scapi de aplecat și să formezi o postură frumoasă

3. Poziție frumoasă în cinci minute pe zi

4. Gimnastica pentru postura si intarirea spatelui

5. Exercitii pentru spate si postura buna

Poziția corectă ne face mai subțiri vizual. De asemenea, vă ajută să respirați profund, ceea ce înseamnă că cheltuiți mai multă energie în timpul antrenamentului și activităților regulate. În plus, poziția corectă a coloanei vertebrale este cheia muncii de calitate a tuturor sistemelor și organelor corpului. Cei care nu se trântesc sunt, în general, mai puțin probabil să o facă boli croniceși au un sistem imunitar mai puternic.

Suntem obișnuiți să ne gândim că dacă postura este stricată din copilărie, nimic nu va ajuta la vârsta adultă. De fapt, poți oricând să-ți întărești mușchii și să înveți cum să mergi, să stai în picioare, să stai. Și este mai ușor pentru adulți decât pentru copii, pentru că aceștia acționează mai conștient. Adevărat, corectarea posturii este destul de dificilă. Veți avea nevoie de cursuri speciale de forță și aerobic și cel puțin 3 luni de timp.

douăzeci de ani

Îți va fi util să știi că chiar și scolioza gravă poate fi corectată dacă te apuci de treabă înainte de vârsta de 27 de ani. Așa că nu te mai plânge de o copilărie dificilă petrecută citind manuale și acționează. Mușchii tăi sunt deja destul de dezvoltați, dar, totuși, fă exerciții fizice sarcina de putereîn sala de sport cu greutăți mari nu ar trebui încă.

Dacă există o încălcare a posturii, mai întâi trebuie să întăriți spatele cu mijloace mai moi. În același timp, îți lipsești cursul de Pilates. Există o soluție. Ai nevoie de două antrenamente hip-hop, funk, street jazz și două cursuri numite Core.

Dansul te va învăța să te miști cu spatele drept și să „readuci” omoplații în poziția corectă din aproape orice poziție. Și vor scoate și „clema de umăr” și veți înceta să le ridicați, ceea ce înseamnă că mușchii trapezi nu vor mai răni.

Core - cursuri pe platforme speciale instabile sau emisfere Bosu. Ele întăresc perfect mușchii latissimus dorsi și mușchi transversal presa este muschii principali pentru postura ta. Iar cursurile pe o platformă instabilă vă învață să vă păstrați postura în orice situație și să ușurați sarcina de pe coloana vertebrală. Dacă nu aveți Core la dispoziție, exersați pe o platformă fitball sau Power Plate.

treizeci de ani

Dacă nu ați făcut fitness înainte, ar trebui să începeți treptat. La această vârstă, ai un potențial mare de dezvoltare a forței, dar destul de mult timp pentru antrenament. Prin urmare, merită să alegeți cele mai „economice” programe care vă permit să antrenați corpul de la călcâi până la coroană într-o oră.

Începătorii de fitness ar trebui să înoate în piscină de 2 ori pe săptămână timp de 45 de minute și să participe la o lecție de Pilates Matwork de două ori pe săptămână. Dacă obișnuiești să mergi la sala de gimnastică de cinci ori pe săptămână, adaugă un curs de Body Balet pentru a obține un lucru suplimentar pentru picioare. Înainte de a vă scufunda singur în piscină, angajați un antrenor care să vă arate tehnica. Agățatul leneș pe lateral nu vă va afecta în niciun fel postura. cel mai bun stil pentru „îndreptarea spatelui” – bras.

Clienții mai avansați pot încerca

Reforma Pilates

- cursuri în simulatoare speciale Pilates. În ceea ce privește sarcina, acestea sunt identice cu lecțiile de forță, dar nu dau presiune axială asupra coloanei vertebrale, ci vă permit să întăriți mușchii într-un mod blând.

patruzeci de ani

La această vârstă, trebuie să vă concentrați nu pe numărul de clase, ci pe calitatea acestora. Ar trebui să încerci yoga. Pentru începători, Hatha Yoga clasică este potrivită, în timp ce cei mai „avansați” pot alege unul dintre stilurile dinamice - Ashtanga, Vinyasa. Yoga ar trebui să fie practicată de trei ori pe săptămână pentru a obține o tracțiune semnificativă a coloanei vertebrale. Este mai bine să lucrați sub îndrumarea unui instructor, pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți trece la auto-studiu acasă. Cursurile de yoga nu numai că vor corecta postura, ci vor servi și ca prevenire a osteocondrozei.

În plus, puteți alege fie antrenament cardio moderat pe o eliptică sau aparat de vâsle, fie înot. Începătorii se pot limita la o singură lecție suplimentară pe săptămână.

La orice vârstă, monitorizarea constantă a posturii este importantă. Obțineți mobilier confortabil pentru muncă, postura în timp ce stați nu trebuie să fie tensionată. Alege pantofi comozi și nu uita să strângi stomacul și să aduci omoplații la coloana vertebrală.