Salut! Astăzi avem un subiect foarte interesant. În sfârșit, vom afla cine este cel mai tare ardei din curte. Ce este mai bine, un balansoar sau bare orizontale?

Pe acest subiect, am fost solicitat de numeroase întrebări prin e-mail despre dacă este posibil să pompați în timp ce faceți bare orizontale și bare paralele fără a merge la sala.

Pentru a raspunde la aceste intrebari, trebuie sa repet aceleasi lucruri despre principiul specificitatii in sport, despre antrenament de volum mare, alimentatie etc. Să o luăm în ordine.

Așadar, trebuie să răspundem la întrebări, ce este culturismul (balance) și ce este antrenamentul stradal (barele orizontale)? Dar mai întâi, să ne uităm la ce este antrenamentul în principiu.

Ce este antrenamentul

Instruire este dezvoltarea direcționată a unor calități sau deprinderi.

ABILITĂȚI și CALITĂȚI sunt două lucruri diferite.

• CALITATI- acestea sunt în principal realizări fiziologice (viteză, forță, rezistență, performanță etc.);
• APTITUDINI sunt în principal realizări ale centralei sistem nervos(echilibru, echilibru, efectuarea anumitor mișcări etc.);

Cu cât trebuie să efectuați mișcări mai complexe, cu atât mai mult trebuie să dezvoltați conexiunea neuromusculară.

Aceeași persoană poate face cu ușurință 40 de trageri pe bară, dar nu poate să-și pastreze sau să meargă pe mâini. Pentru că pentru a învăța să te tragi în sus, trebuie să dezvolți în principal componenta fiziologică (CALITĂȚI DE FORȚĂ), și să înveți să mergi pe mâini, componenta neuromusculară (ABILITARE DE ECHILIBRARE).

Dar trebuie spus că Orice exercițiu fizic antrenează atât CALITĂȚI FIZIOLOGICE, cât și aptitudini.

Dacă ridici mreana până la biceps, atunci nu numai mușchii tăi devin mai puternici (performanța musculară este o CALITATE), ci și creierul caută în mod constant o modalitate de a face această mișcare mai economică pentru corpul tău, prin urmare îmbunătățește ABILITATEA de a ridicați mreana mai eficient.

Pe scurt vorbind, BODYBUILDING pune mai mult accent pe CALITĂȚI, în timp ce antrenamentul pe stradă pune mai mult accent pe ABILITĂȚI, deoarece acolo se folosesc mișcări mai complexe (lovituri, schimbare de prinderi etc.). În acest sens, compararea lor este o adevărată prostie.

Trebuie să spun că antrenamentul include nu doar faptul că îți balansezi bicepșii, ci și antrenamentul de a-ți ține respirația, de a te întinde până la sfoară, chiar de a-ți face calusuri pe mâini. Totul tine de antrenamentul corporal. CORPUL SE ADAPTĂ LA INFLUENȚA EXTERNĂ! Chiar si atunci cand faci plaja, corpul tau invata sa reziste mai bine la razele soarelui, cu ajutorul productiei de MELANINA. Datorită acesteia, apropo, corpul nostru capătă o nuanță atât de închisă (bronz).

Organismul încearcă mereu să se adapteze și să reducă costurile cu energie, așa că vom restrânge cercul doar la antrenarea calităților și aptitudinilor MUSCULARE, pentru că. pe asta se concentrează aceste sporturi.

antrenament de forta

Antrenamentul este de două tipuri:

1. Aerobic(mult aer) care antrenează rezistența.
2. Anaerob(aproape fără aer), care antrenează forța.

Prin urmare, trebuie să ne antrenăm în principal în MODUL ANAEROB. Nu poți alerga în ambele direcții în același timp.

Diferit direcționat de natura sarcinii, oferă un rezultat mediu, neexprimat.

Trebuie să vă concentrați pe dezvoltarea unei anumite calități musculare! Pentru a spune și mai simplu, atunci: dacă vrei să devii campion în alergare distante lungi pregătește-te să fii slab dacă vrei să fii campion ridicare de greutăți, apoi pregătește-te să fii cu rezistență foarte slabă.

Puteți antrena forța și rezistența în același timp. De exemplu, în toate tipurile de arte marțiale fac acest lucru, dar NU va funcționa pentru a atinge MAXIMUL în dezvoltarea fiecărei calități musculare, deoarece. în primul rând, fiecare calitate musculară necesită propria sa propriul fel FURNIZAREA DE ENERGIE și, în al doilea rând, implicarea DIFERITELOR FIBRE MUSCALE.

Cu cât fibra musculară devine mai puternică, cu atât consumă mai multă energie și mai repede, astfel încât devine mai puțin rezistentă (neadaptată pentru muncă îndelungată). Si invers.

Acest lucru este important pentru că aceasta implică diferite fibre musculare (rapide sau lente). Și pentru diferite fibre musculare aveți nevoie stil diferit antrenament si NUMAR DIFERIT DE REPETIRI.

Numărul necesar de repetări

Fiecare calitate musculară este antrenată într-un anumit număr de repetări. Diferența este doar în dimensiunea încărcăturii. Mărimea sarcinii se măsoară fie prin GREUTATE, fie prin NUMĂRUL DE REPEȚII într-un exercițiu cu greutate.

Un culturist va țipa despre GREUTATE, iar o placă turnantă va țipa despre NUMĂR DE REPEȚII. Acest lucru nu este surprinzător. Toată lumea aruncă lemne de foc în căminul lui și trage pătura peste el.

Diferența este că fiecare dintre ei antrenează DIFERITE CALITĂȚI MUSCALE! Culturistul antrenează capacitatea de a îndura antrenamentul cu volum mare și turnichetul rezistență forță. Toate acestea se reflectă în numărul de repetări.

Calități musculare

LA tipuri diferite sporturile necesită calități musculare complet diferite. Corpul se adaptează la un anumit tip de sarcină și dezvoltă structurile și metodele necesare de alimentare cu energie.

NU E RENTABIL să dezvolți totul deodată, pentru că necesită MULTĂ energie, așa că trebuie să rămânem la principiul specificității în sport. CE ANTRENAM ESTE CE OBȚIM.

• Ridicare de greutăți- sportivul este FOARTE PUTERNIC, dar doar intr-o repetare. Mișcările sunt foarte rapide, EXPLOZIVE. Interval rep: 2-4. Odihnește-te MULT între seturi (3-5 minute). Număr moderat de abordări de lucru. FĂRĂ RESPONSABILITATE!
• Powerlifting- un atlet PUTERNIC ÎN O SINGĂ REPETARE și MODERAT-PUTERNIC ÎN MULTE REPETĂRI. Mișcările sunt foarte lente pentru a demonstra puterea MAXIMĂ. Interval rep: 3-8. Odihnește-te foarte mult între seturi: 3-5, uneori 7 minute. Puține abordări. Rezistență, doar că nu!
• Culturism– MODERAT PUTERNIC, DAR ÎN CÂTATE REPETĂRI. viteza medie efectuarea de mișcări. Interval de repetate: de obicei 6-12, ODIHNIȘTE-TE PUȚIN între seturi! Atâtea abordări și exerciții! Rezistenta la un nivel mediu (mai buna decat cea a halterofililor si powerlifters).
• Turnikman (antrenament pe stradă)– Rezistență scăzută, dar RESPONSABILITATE MARE! Interval rep: 10 și mai mult, adică FOARTE INALT! Moderat RAPID. Puțină odihnă între seturi. Există destul de multe abordări. Rezistenta este mai mare decat cea a culturistilor, halterofililor si powerlifterii.
• crossfit- Rezistență scăzută. PUTEREA INCREDIBILĂ în repetări înalte. FOARTE RAPID! Interval de repetări: o mulțime de repetări într-un cerc. NU SE OPOSA INTRE ABORDERI! O mulțime de abordări. Rezistența este cea mai mare!

Bine? Care este mai bun? Ce are un gust mai bun, laptele condensat sau mierea? Amuzant? Dar se dovedește că toate aceste dispute despre ce este mai bine etc. aceasta este pur și simplu o chestiune de prejudecată internă! Cui îi place, atunci se antrenează!

Cuiva îi place să se ridice ca un nebun, surprinzându-i pe alții în curte cu discuri, iar cuiva îi place să apese greutăți uriașe astfel încât bara barului să se îndoaie. Și pe cineva nu-i pasă deloc de tot acest gunoi și doar își antrenează ficatul să proceseze doze tot mai mari de alcool în fiecare zi. Nimic de ce să mă cert, prieteni.

Deasupra capului, halterofilul va strânge cel mai mult, iar powerlifterul se va așeza și se va scutura cel mai mult din piept. Culturistul are cea mai mare performanță, pentru că. poate lucra cu greutăți moderate pentru perioade foarte lungi cu odihnă minimă între seturi. Turnikmanul se va lua și se va ridica de câte ori nimeni nu a visat sporturi de putere, iar CrossFitter-ul va putea, ca un nebun, să dea dovadă de rezistență foarte lungă cu greutăți mici, fără să se odihnească deloc.

Și cum poți argumenta care dintre ele este mai bună? Cine a antrenat ce, a primit-o.

Chips de culturism și antrenament stradal

Fiecare dintre aceste sporturi are avantajele și dezavantajele sale, aici sunt principalele.

Funcționalitate

Culturismul este în discuție, pentru că. turnichetul își poate demonstra cu ușurință realizările pe stradă. Caracteristicile culturismului sunt transformări în aspect, adică un culturist nu poate decât să-și demonstreze CORPUL, pentru că. ca sa arate ce poate, va avea nevoie de o sala de sport + 1-1,5 ore de timp.

divertisment

Aici te poți certa, pentru că. nu este complet clar. Turnichetul poate întoarce soarele pe bara transversală sau o serie de alte elemente cu ajutorul barelor și rătăcirilor stradale. Și culturistul nu trebuie să arate nimic, pentru că. poți vedea totul deodată. Puteți vedea cum a lucrat în sală și și-a revenit.

Absolut toată lumea își dorește să aibă un corp frumos, umflat, indiferent de ce spune cineva. Aici vorbesc despre bare orizontale și pomparea corpului. Culturismul este mai potrivit pentru asta, deoarece. acesta este punctul său principal, dar dacă doriți mai multă funcționalitate, atunci antrenamentul pe stradă va fi mai bun în acest sens. Veți putea arăta ceea ce ați învățat chiar pe stradă.

Sporturi cu realizări înalte

De fapt, ambele sporturi sunt o mare întrebare aici. În culturism, există sportivi profesioniști, contracte și, în consecință, bunici. Nu există antrenament pe stradă. Sincer să fiu, orice gimnastă profesionistă poate face mult mai mult decât orice turnichet. Deci culturismul este sporturi profesioniste, iar antrenamentul este de amator.

Dar să ne gândim, este culturismul un sport? Nu există aici criterii absolut clare, nicio luptă pentru kilometri, secunde, elemente, echilibru sau precizie. Culturismul este un concurs de frumusețe destul de specific, în care jurizarea este mai degrabă subiectivă.

De aceea, în ciuda faptului că există o mulțime de profesioniști în culturism, acesta nu este încă unul olimpic.

Resurse

Pentru a începe să pompați fier, va trebui să cumpărați cel puțin un abonament la sală sau, în cel mai rău caz, să cumpărați două gantere pliabile pentru acasă, care apropo nu vor fi întotdeauna mai ieftine. De asemenea, va trebui să cheltuiți destul de mult pe mâncare. Pe scurt, va necesita o investiție financiară.

Dacă decideți să începeți să faceți antrenament, atunci nu va trebui să cheltuiți bani deloc! Tot ce ai nevoie este dorința ta, așa că pentru începători, asta este.

Chimie

Culturismul profesional este de neconceput fără produse farmaceutice. Acest factor poate fi un minus pentru culturism și un plus pentru antrenament, deși, de fapt, nu este un fapt că reprezentanții antrenamentului nu folosesc farmacologia. Diferența este doar în dozaj. Obiectivele turnichetelor sunt complet diferite, așa că există mai puțină farmacologie acolo.

Așadar, acum vă voi oferi o serie de recomandări despre cum să pompați pe bara orizontală. Vreau să înțelegi că, dacă scopul tău este MUSCHII MARI, atunci culturismul este mai potrivit pentru asta, dar pentru început, antrenamentul pe stradă va fi o alternativă foarte bună.

Dorința Nebună

Am menționat deja de mai multe ori că unii oameni au făcut-o dorinta nebuna(Vreau și, prin urmare, o voi realiza!) să realizez ceva, în timp ce alții doar atitudine pozitivă față de situație(nu ar fi rau, bine, poate, etc.).

Pentru a pompa muschi mari trebuie să ai o DORINȚĂ NEBUNĂ! Chiar trebuie să-l dorești. Este necesar să suportați restricții, să îndurați poverile, să învățați etc. Altfel, nimic nu va funcționa.

Întotdeauna am spus că dacă o persoană își dorește cu adevărat ceva, atunci îl realizează! El încearcă din nou și din nou până când obține ceea ce își dorește.

Antrenamentul pe stradă vă poate ajuta în acest sens. Nu aveți nevoie de nicio investiție în numerar stadiul inițial. Tot ce ai nevoie este VOINTA TA!

Adaptarea corpului

Trebuie amintit că organismul ÎNTOTDEAUNA LUMINTE PENTRU ECHILIBRUL. Prin urmare, se adaptează la influențele externe.

Începătorii cred foarte adesea în mod eronat că, dacă pompează „bitsuha” mai des, atunci acesta va crește mai repede. Aceasta este o greșeală.

Vezi tu, înainte de a ridica greutăți fără minte, trebuie să înveți .

Este nevoie de câteva luni pentru a lucra cu greutăți foarte mici pentru a înțelege cum funcționează mușchii.

Acest lucru este necesar pentru a nu perturba abilitățile de regenerare ale corpului pe de o parte și pentru ca organismul să învețe să folosească energia mai eficient pentru a reduce structurile musculare.

Tocmai în acest moment, la începutul antrenamentului, STREET WORKOUT poate deveni o bază foarte bună. Te va ajuta să-ți dezvolți FORȚA ANDURANTĂ, în primul rând, și să nu-ți supraantrenezi corpul, în al doilea rând.

Cum să pompați mușchii turnichetului

Deci, pentru ca noi să exersăm pe bara orizontală și barele paralele, adică. antrenament stradal, dar pentru ca mușchii noștri să crească, trebuie să urmați câteva reguli obligatorii:

• Antrenament cu greutati;
• Nutriție fracționată;
• Dormi 8-10 ore;
• Lipsa sarcinilor cardio;

ANTRENAMENT CU GREUTATI se va putea conecta după ce ai lucrat cu greutatea ta timp de 1-2 luni. Așadar, vei stabili o conexiune neuromusculară și vei înțelege cum trebuie să se reducă mușchii.

Încărcarea ar trebui să crească, dar numărul de repetări ar trebui să fie „COLOSIREA”, adică. 6-12! ar trebui să apară exact în acest interval (10-30 de secunde după începerea apropierii).

Intelegi? Acestea. ne antrenăm oarecum pe stradă, dar ne antrenăm ca culturiștii, pentru că în acest mod (volum mare) mușchii cresc cel mai bine.

Exemplu: te-ai tras în sus cu greutatea ta timp de 1-2 luni, dar poți trage cu ușurință de 12-15 ori. Ce să fac? Acum puteți activa progresia încărcării! Luați, de exemplu, o curea îngustă (o puteți cumpăra de la orice magazin militar, o purtam în armată) și agățați o geantă obișnuită cu o sticlă de apă. Repetările tale vor scădea la 6-8. Când revii la 12 repetări, introdu a doua sticlă în pungă și repetările tale vor scădea din nou la 6-8. Intelegi? SARCINA TREBUIE SĂ CRESTE, altfel muşchii nu vor avea sens să crească.

NUTRIȚIA FRAȚIONALĂ nu mai putin important. Aș spune că acesta este jumătate din succesul în sportul fierului și cresterea musculara. Pentru a construi mușchi mari, ai nevoie de ceva din care să construiești! Prin urmare, trebuie să mănânci mai des, dar în porții mici.

Când mănânci puțin și des:

• Îți accelerează metabolismul );
• Stomacul nu se întinde și, în consecință, talia rămâne îngustă (moment pur estetic: talie îngustă + umeri și spate largi);

Primești mai multe calorii și, în consecință, corpul tău intră mai ușor în faza de ANABOLISM (creștere).

Dacă mănânci puțin, atunci corpul nu se va gândi la cum să crească mușchii pentru el însuși pentru a se asigura de sarcină, se va gândi cum să nu moară!

Dieta aproximativă pentru creștere masa musculara:

• Carne (oricare), pui, pește aproximativ 500 g pe zi
• Lapte (aproximativ 300-500 g), ouă (6-10 buc), brânză de vaci (200 g), chefir (300 g), puteți proteine.
• Orez, hrisca, legume (proaspete, fierte etc.) aproximativ 500 g
• Bea multa apa! Am vorbit despre asta . La antrenament și pe tot parcursul zilei! Cel putin 2 litri pe zi! Amintiți-vă de minim! Cumpărați-vă un agitator (250-500 de ruble). Turnați apă în el și beți la școală, acasă, la antrenament. Pretutindeni! Cu cât mai mare cu atât mai bine! Nu este multă apă.
• Multivitamine, Omega-3.

Dieta este aproximativă, astfel încât să nu fie întrebări! Este conceput pentru un atlet cu o greutate de 80-85 kg. Mai întâi trebuie să începeți să mâncați mai mult și apoi să monitorizați conținutul de calorii. Amintiți-vă, dacă alimentația nu este suficientă, atunci NU va exista CREȘTERE MUSCULARĂ!

DORMĂ 8-10 ORE! În timpul somnului, se produc hormoni anabolizanți. La 2 ore după ce adormi, organismul are un VÂRF DE SOMATOTROPINĂ (hormonul de creștere) și cu 2 ore înainte de creștere (aproximativ 6 ore de somn) VÂF DE TESTOSTERON! Acum înțelegi de ce băieții se găsesc dimineața? >:D Dar serios, fără un somn adecvat, construirea masei musculare este aproape imposibilă.

FĂRĂ ÎNCĂRCĂRI CARDIO . De asemenea, un punct important. Încărcarea cardio nu numai că arde bine grăsimea, ci și țesutul muscular, așa că excludeți alergatul, mersul pe bicicletă, înotul în momentul formării musculare. Acest lucru va accelera progresul. Nu încercați să țineți pasul cu doi iepuri de câmp.

Program de antrenament pentru turnichet

Sper că înțelegeți că acesta va fi doar un program de pregătire a corpului pentru următoarea sarcină grea din sală. Acest lucru va fi mai eficient în ceea ce privește progresul în creșterea masei musculare. Mai întâi, (3-6 luni) faci acest program, iar apoi mergi la sală!

ACESTA NU ESTE UN ANTRENAMENT SPLIT, deoarece nu există nicio divizare a corpului în părți. Faceți acest program de 3 ori pe săptămână (de fiecare dată același program), la două zile sau două. Dacă ai ocazia să-ți antrenezi picioarele cu gantere sau cu mreană, atunci GENIAL! Progresul va merge mai repede. Puteți înlocui un antrenament pe săptămână cu un antrenament pentru picioare (voi da un program pentru ei după programul principal).

Deci sa începem:

1. Tracții cu prindere directă (brațele late): 4-5 ori până la eșec
2. Flotări pe bare largi (coatele în lateral): 3-4 ori până la eșec(după 2 luni cu greutăți pentru 6-12 repetări).
3. Flotări: 3-4 ori până la eșec(după 2 luni cu greutăți pentru 6-12 repetări).
4. Flotări pe bare înguste (coatele paralele): 3-4 ori până la eșec(după 2 luni cu greutăți pentru 6-12 repetări).
5. Tracțiuni cu prindere inversă pentru bicepși (mâinile înguste): 3-4 ori până la eșec(după 2 luni cu greutăți pentru 6-12 repetări).
6. Răsucirea în presă: 3-4 ori până la eșec.

Tragările sunt grozave pentru spate, iar tragerile sunt un antrenament concentrat pentru bicepși.

Se fac flotări pe barele inegale (coatele în lateral) și flotări de la podea. muşchii pectoraliși triceps, pentru că este un sinergic sinergic.

Răsucirea lucrează mușchii abdominali.

Astfel, aproape întregul nostru trunchi primește o încărcare excelentă.

Programul nu este perfect, pentru că nu lucrăm picioarele în ea, iar ghemuitul este cel mai bun exercițiu pentru creșterea masei musculare în general. Dar este perfect pentru un rocker începător, care, de exemplu, nu are încă ocazia să meargă la sală.

Dacă mai aveți ocazia să vă antrenați picioarele, atunci înlocuiți unul dintre trei antrenamente o săptămână pentru un antrenament pentru picioare! De mai jos exemplu de program antrenamente pentru picioare (pentru începători și avansați). Totul depinde de inventarul tău (mreană, gantere, echipament de exerciții) și de nivelul de fitness.

Avansat: „. Totul este simplu, competent, la rafturi și, cel mai important, GRATUIT! Descărcați și aplicați. Chiar și un copil va înțelege.

concluzii

Articolul, desigur, a ieșit mult mai mult decât mă așteptam, dar, după cum se spune, nu puteți șterge cuvintele din cântec. Tot ceea ce v-am spus astăzi, îl consider FOARTE IMPORTANT și cel mai important lucru pentru mine, va arunca o serie de multe întrebări similare. Este posibil să pompați pe bara orizontală? POATE SA! Va fi efectul la fel ca de la sala de sport? NU! Dar, pentru început, aceasta este o opțiune grozavă.

Cateva concluzii:

• Culturismul și antrenamentul este antrenament de forta(anaerob).
• Ambele sporturi sunt FRUMOASE IN CALUL LOR! Diferența este doar în prejudecățile interne ale sportivilor și în calitățile musculare antrenate în timpul antrenamentului. Fiecare sport are propriile sale dezavantaje și avantaje, le-am enumerat în articol.
• Pentru a pompa mușchii mari, în primul rând, trebuie să ai o DORINȚĂ NEBUNĂ! Iar modalitățile de implementare sunt a doua chestiune. Puteți începe cu un antrenament sau de la sală. Dacă ai o dorință, vei găsi oportunități.
• Pentru a pompa mușchii pe bara orizontală, trebuie să utilizați echipamente de antrenament stradal (bară orizontală, bare paralele etc.), iar sarcina ar trebui să fie „culturism”.

Indiferent cum te antrenezi, indiferent cine ești, un halterofil, un culturist, un turnichet sau o persoană care practică arte marțiale, nu contează, principalul lucru este că te străduiești pentru dezvoltare, te faci pe tine și lumea din jur. tu mai bine, devii mai puternic. Nu este nevoie să aranjați războaie delirante pentru a afla cine are o bară orizontală mai lungă sau gantere mai mult.

Toți cei care au legătură cu sportul sunt unul familie mare deplasând planeta înainte.

P. S. . Toate cele bune.

Cu respect și cele mai bune urări, !

Pentru a învăța cum să te ridici, poți să te înscrii la o sală de fitness sau să achiziționezi separat o bară orizontală care îți va permite să te antrenezi acasă - poate fi montată pe perete. Schema de tracțiuni pentru pierderea în greutate este potrivită nu numai pentru băieți, ci și pentru fete. Înseamnă un program bine planificat, care vă va permite să atingeți treptat un anumit obiectiv într-o anumită perioadă de timp. Folosind acest complex, puteți pierde în greutate și crește masa musculară.

Beneficiile tragerilor pe bara orizontală

Antrenamentul pe bara orizontală cu executarea corectă a tehnicii va crește forța și va intra în formă. Pentru a realiza efectul dorit, adică pentru a pierde cantitatea potrivită de kilograme, va trebui simultan să urmezi o dietă optimă, astfel încât cantitatea necesară de substanțe utile să intre în organism. Exercițiile sub formă de diferite opțiuni vor întări mușchii spatelui și vor aduce beneficii coloanei vertebrale, deoarece cu ajutorul lor îți poți îmbunătăți postura. Mușchii care beneficiază de folosirea barei orizontale:

• dorsal mareînapoi;
• biceps umăr
• umăr;
• brahioradial;
• rotund mic și mare;
• deltoid;
• infraspinatus;
• mare în formă de diamant;
• mușchii care ridică omoplații;
• zimțat;
• trapezoidal;
• piept mic;
• capete lungi de triceps.

Cum să înveți să tragi în sus

Înainte de a învăța cum să te ridici, ține cont că trebuie să o faci în mod regulat, altfel nu vei putea antrena grupa musculară potrivită și nu vei putea pierde în greutate! Un începător va trebui să folosească echipamente auxiliare sub forma unui scaun sau a unei scări mici. Esența metodei este că începătorul trebuie să pună piciorul pe bara transversală, ca și cum s-ar fi tras deja în sus, apoi să se coboare încet. Pentru început, trebuie să faceți cel puțin 5-7 astfel de repetări. Următoarele două abordări trebuie tăiate de 1 și de 2 ori.

O altă modalitate implică ajutorul unui partener. Pentru început, atârnă de bara transversală / bară orizontală, după care partenerul ar trebui să te ajute cu exercițiul. Principala diferență între astfel de repetiții negative și cele obișnuite este că cobori singur și urci doar cu ajutorul unui partener. Mulți începători fac marea greșeală de a se baza în întregime pe puterea ajutorului lor.

Program de trageri pe bara orizontală

Orice schemă de tragere pentru pierderea în greutate presupune că sportivul va respecta cu strictețe metodologia aleasă. În general, exercițiile fizice vor ajuta la îmbunătățirea sănătății și la creșterea rezistenței. Cu o tehnică greșită și cu sarcini excesive, vă puteți face rău. Dacă poți trage în sus de cel puțin 3 ori, atunci optează pentru schemele clasice, grozave pentru începători. Ele vă permit să obțineți o creștere treptată a numărului de repetări de până la 10-15 sau de mai multe ori!

Exerciții pe bara transversală cu o prindere directă - în acest caz, mușchii capului lung al bicepsului, antebrațului și spatelui vor primi o sarcină mai mare. Clasele cu priză îngustă da o sarcină puternică asupra mușchilor din varietatea dintată. Pentru a întări capul scurt al bicepsului și al dorsalului mare, acordați preferință mijlocului prindere inversă. Ultima opțiune este recomandată pentru începători.

25 de repetări

Dacă îți stabilești un obiectiv de a obține un rezultat de 25 de repetări la un moment dat, atunci metodă grozavă a ajunge la el înseamnă a trage scara în sus. Esența acestui lucru tehnica sportiva este că sportivul trebuie să mărească numărul de repetări cu una cu fiecare abordare. După ce ați atins maximul, trebuie să începeți să reduceți fiecare set cu o repetare până la numărul cu care ați început să faceți exerciții. Faceți 5 abordări (pași) în sus și 4 în jos. Este recomandat să te antrenezi o dată la două zile.

De 50 de ori în 7 săptămâni

Schema de tragere pentru pierderea în greutate și creșterea mușchilor este potrivită doar pentru persoanele cu putere de voință mare care nu vor renunța la antrenament la jumătate. Programul tragerilor pe bara orizontală cu această schemă este saturat. Asigurați-vă că faceți o încălzire înainte de fiecare antrenament sub formă de înclinări cu o întoarcere, înclinări ale trunchiului, miscari circulare coapsele etc. Încearcă să te tragi în sus, dacă ai făcut 6-8 repetări, atunci folosește tehnica, care include 5 seturi fiecare, restul între care ar trebui să fie de cel puțin 120 de secunde:

	Cantitate

Odată ce ați terminat ciclul, asigurați-vă că vă odihniți cel puțin 2 zile! După odihnă, faceți din nou testul, care vă va arăta ce ciclu să alegeți. Această abordare graduală te va ajuta să obții rezultate incredibile după doar 2-3 săptămâni! Dacă puteți face deja 12-15 repetări odată, atunci utilizați ciclul:

	Cantitate

Asigurați-vă că mâncați bine, altfel schema de trageri pentru pierderea în greutate vă va epuiza foarte mult, ceea ce vă va afecta negativ sănătatea. Mănâncă de cel puțin 5 ori pe zi. Treceți la ultimul ciclu numai când vă puteți ridica de mai mult de 40 de ori. După finalizarea acestuia, veți avea un formular minunat care vă va ajuta să vă ridicați de 50 de ori.

Schemă pentru 30 de săptămâni

Dacă doriți nu numai să eliminați excesul de grăsime, dar si pentru a-ti dezvolta diverse grupe musculare ale corpului tau, atunci vei avea nevoie de o masa de trageri pe bara orizontala, formata din 30 de saptamani. Este un tonic general – cu ajutorul lui poți crește forța și crește rezistența. Exercițiile conform acestei scheme sunt grozave pentru începători, deoarece. are ca scop cresterea treptata a numarului de repetari intr-un singur set. Dacă este necesar, poate fi depășită în mult mai puțin timp. Program timp de 30 de săptămâni:

	Prima abordare	A doua abordare	A treia abordare	A patra abordare	A cincea abordare

« || »

Da, dorind să slăbim și să ne facem formele mai potrivite, ne gândim la ultima bară orizontală. Acest instrument simplu de sport poate fi numit unul dintre cele mai puțin populare printre fete și femei, deși cu ajutorul lui puteți obține rezultate excelente. Cea mai simplă bară orizontală va ajuta la întărirea mușchilor pieptului și ai spatelui, va strânge presa și fundul, va pierde centimetri în plus în abdomen, laterale și șolduri. În plus, exercițiile pe bara orizontală sunt incredibil de utile pentru coloana vertebrală și, în general, îți vor oferi o siluetă tonifiată și o stare de bine minunată. Deci, să începem!

Pentru început, desigur, va trebui să cumpărați o bară orizontală Terra-sport sau orice alta, alegând cel mai potrivit model. Acum, printre varietatea uriașă de echipamente sportive, acest lucru nu este greu de făcut. Sau, poate ai deja propriul bar acasă sau în curte. Apoi emoționați și începeți. La urma urmei, ca și în cazul tuturor metodelor naturale de pierdere în greutate (fără a vătăma organismul) și activități sportive, rezultatul de la cursuri pe bara orizontală va apărea după un timp. Și nu-ți fie teamă că mușchii tăi vor deveni pompați, cu o bară orizontală silueta ta va fi încordată, dar nu își va pierde niciodată feminitatea.

Atârnat pe bara orizontală pentru încălzire

Începeți antrenamentul cu o simplă agățare pe bara orizontală. Apucați bara, agățați de ea timp de 10-15 secunde în 5 seturi, intervalele dintre care nu trebuie să dureze mai mult de un minut. În viitor, sarcina poate fi mărită prin extinderea intervalelor de timp în timpul suspendării și reducerea timpului de odihnă. Acest exercițiu va ajuta nu numai la întinderea mușchilor și a coloanei vertebrale, dar și va oferi o formă atractivă tonifiată a pieptului.

Legănat pe bara orizontală

Atârnat de bara orizontală, începeți să vă balansați înainte și înapoi. După ce ați ajuns la cel mai îndepărtat punct din față, arcuiți-vă ușor spatele, aduceți omoplații împreună, strângeți-vă fesele. Repetați exercițiul de 5 seturi de 10 ori (leagăne). Va ajuta la întărirea mușchilor spatelui, la strângerea feselor și la abdomenul inferior.

Corpul pornește pe bara orizontală

Atârnat de bara orizontală, întoarceți trunchiul la dreapta și la stânga cât mai mult posibil. Faceți 4-5 seturi de 10 repetări. Acest exercițiu va ajuta la îndepărtarea părților laterale și la strângerea mușchilor presei oblice.

Exerciții pentru presă, picioare și fese

Atârnat de bara orizontală, trageți genunchii la piept. Repetați acest exercițiu de câte ori puteți și seturi. La urma urmei, pentru antrenament eficient mușchii abdominali trebuie pompați până la eșec. Pentru a da o sarcină asupra mușchilor de presă oblică și laterală, ridicați genunchii, încercând alternativ să ajungeți fie la umărul drept, fie la umărul stâng. La sfârșitul exercițiului, poți să-ți ridici picioarele în fața ta și să încerci să le ții cât mai mult timp paralele cu solul. Mai târziu, pentru a crește sarcina, puteți ridica picioarele drepte.

Exerciții pentru mușchii brațelor și ai pieptului

Acestea sunt, desigur, binecunoscutele trageri. Prindeți bara orizontală depărtată la lățimea umerilor, încercați să vă trageți încet în sus, atingând bara transversală cu bărbia. În punctul cel mai înalt, zăboviți timp de 2-3 secunde, apoi reveniți încet la pozitia de pornire. Dacă nu ești suficient de apt pentru trageri, antrenează-te în mod regulat, mărește-ți sarcina și încearcă să înveți cum să tragi cât mai curând posibil.

Tine minte! In nici un caz nu este recomandat sa sari de pe bara orizontala, pentru ca in acest fel poti afecta coloana (chiar daca ti se pare ca bara orizontala nu este deloc sus).

Bara orizontală este un aparat de gimnastică universal pe care un sportiv începător îl poate construi cu ușurință acasă. Tragerea în sus este unul dintre principalele exerciții în care este implicată propria greutate a unei persoane. Cu ajutorul barei orizontale, toată lumea își poate evalua rapid forma fizicași înțelegeți cum greutatea corporală corespunde dezvoltării musculare.

Creste puterea musculara si rezistenta;
Efectuați corectarea corpului.
Scapa de excesul de greutate;
Întărește ligamentele și articulațiile.
În plus, bara orizontală este una dintre cele mai bune cochilii pentru menținerea coloanei vertebrale într-o stare funcțională și sănătoasă. Între timp, coloana vertebrală este tânără și sănătoasă, iar întregul corp este tânăr. Datorită exercițiilor regulate, veți avea un trunchi atletic cu mușchii dorsal mare dezvoltați, muschi puternici centură scapularăși mâinile. În funcție de lățimea acoperirii și de tehnica de efectuare a exercițiilor, exercițiile pe bara orizontală vă permit să lucrați cu o varietate de grupuri musculare din jumătatea superioară a corpului.

Unde sa încep.
Cei care nu au făcut niciodată exerciții pot învăța cum să se tragă pe bara orizontală folosind o tehnică numită „Repetări negative”. Esența tehnicii este să vă asumați o astfel de poziție, ca și cum ați fi finalizat deja tragerea. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați pe un scaun și să obțineți un punct de sprijin într-o poziție cu cu brațele încrucișate iar bărbia deasupra barului. După aceea, ar trebui să te cobori încet cu brațele întinse și apoi să iei poziția inițială, folosind sprijinul unui scaun sau al unei bănci. La început, trei seturi de 5 ori pe zi vor fi suficiente.

Pentru cei care nu reușesc să se ridice nici măcar o dată, puteți apela la ajutorul unui partener care va sta în spate și va ajuta să se tragă în sus. O altă modalitate este de a întări grupele de mușchi care sunt necesare pentru exercițiile cu gantere, gantere sau aparate. LA săli de gimnastică Există un echipament special pentru începători. Acasă, puteți folosi o bandă elastică. De asemenea, puteți practica trageri la jumătate din întreaga amplitudine.

Exercițiile pe bara orizontală pentru începători ar trebui făcute încet și cu grijă: există posibilitatea de a deteriora ligamentele sau de a ateriza stângaci când săriți în jos. Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă încălziți și să vă întindeți bine mușchii timp de 15 minute - orice sarcină va ajuta la stimularea activității cardiovasculare.

Mulți începători sunt interesați de întrebarea care mușchi se balansează pe bara orizontală. Răspuns - exerciții de forță pe bara orizontală sunt dezvoltați toți mușchii trunchiului și ai brațelor (mușchi pectorali, mușchi dorsali, bicepși, triceps. Chiar și presa abdominală poate fi pompată cu ajutorul unei bare orizontale - pentru aceasta, exerciții precum ridicarea cu un se executa lovitura de stat, un colt si altele.

Ce îi oprește pe începători?
Există mai mulți factori care îi împiedică în mod special pe începători în activitățile lor. Aceasta:

Supraponderal. Excesul de masă creează o încărcare suplimentară asupra mușchilor, chiar dacă aceștia sunt suficient de dezvoltați. În cazul în care nu ați mai făcut sport înainte, atunci nu ar trebui să începeți imediat cu trageri - mai întâi trebuie să faceți corectarea greutății cu ajutorul unei diete și a exercițiilor speciale „Teren”.
Slăbiciune fizică. Chiar dacă greutatea ta este normală, dar mușchii nu sunt suficient de dezvoltați, nu va fi ușor să stăpânești tragerea de la zero. Ar trebui să faceți pregătirea preliminară a corpului - dezvoltarea forței și a rezistenței.
Slăbiciune a mușchilor accesorii. Este necesar să se dezvolte nu numai principalele grupe musculare (latissimus dorsi, biceps), ci și muschii radiali, fascicul spate muschii deltoizi, mușchii pectorali.
Tehnologie neterminată. Aspectul tehnic trebuie îmbunătățit constant, altfel mușchii se vor dezvolta neuniform, iar ligamentele, articulațiile și oasele vor experimenta stres excesiv. Tehnica corectă mai multe reguli generale executabil există.

Exerciții pe bara orizontală - unul dintre tipuri gimnastică pentru bărbați. Bara orizontală este un proiectil accesibil și popular care se află în orice sală de sport, adesea în curtea casei. Tipuri diferite bare orizontale pentru oferta casa magazine de sport. Cum să slăbești pe bara orizontală? Exerciții pe bara orizontală: tragerile, leagănele necesită efort fizic semnificativ, posesia propriului corp.

Prin urmare, pentru cei care doresc să se despartă de kilogramele în plus, antrenamentul pe bara orizontală este o modalitate excelentă de a-ți realiza planurile. Pierderea în greutate presupune revitalizarea activității întregului organism, în urma căreia metabolismul se îmbunătățește, este nevoie de mult mai multă energie. Corpul folosește energia pentru a descompune celulele adipoase.

În programul de slăbire, rolul principal îl joacă alimentație adecvatăși activitate fizica. Puteți slăbi la orice vârstă, cel mai important lucru este să întocmiți un program și să încercați să-l respectați cu strictețe. Toți mușchii corpului uman sunt interconectați într-un singur complex. Mușchii abdominali de sus sunt atașați de cufăr, până la coaste, de jos - interacționează cu membrele inferioareși pelvis.

Prin urmare, orice mișcare este importantă. Pierderea în greutate pe bara orizontală este eficientă, deoarece atunci când se lucrează pe bara orizontală, activitatea fizică a corpului crește cu câteva ordine de mărime. Atunci când efectuați exerciții pe bara orizontală, este necesar nu numai să dați o sarcină diferitelor grupuri musculare, ci și să mențineți în mod constant greutatea. propriul corp. O astfel de muncă este asemănătoare cu a împinge o mreană.

Vize. Agățatul chiar și pe mâini neputincioase este un exercițiu. Încearcă să te ridici, chiar dacă nu reușești. Mușchii pieptului și brațelor sunt implicați activ în muncă, experimentează încărcătură mare, iar tonusul muscular este întărit zilnic. În curând vei putea să te ridici.

Tracțiuni la bară. Dacă te-ai antrenat pe bara orizontală în urmă cu mulți ani, sau poate nici nu te poți ridica o singură dată, o lună cursuri regulate va da rezultate excelente. Într-o săptămână, vei putea să te ridici pentru prima dată. După 30 de zile, veți trage în sus de cel puțin 5 ori într-o singură abordare. În acest caz, flotările ajută.

Flotările implică aceiași mușchi ca și tragerile. Trebuie să faci flotări, antrenament după 1 zi. Efectuați 3 seturi, împingând în sus până când aveți suficientă forță. Tracțiuni pe bară - cele mai multe cel mai bun exercițiu pentru mușchii spatelui, vă permite să obțineți sarcina maximă pe spate și să activați munca mușchilor acestuia.

Cum să faci atârnări și tracțiuni? Sări în sus, apucă bara cu mâinile. Distanța dintre palmele mâinilor este cu 20-25 de centimetri mai largă decât umerii. Agățați-vă de bară, simțind cum se întinde dorsalul mare, corpul și brațele sunt complet relaxate. Acesta este începutul exercițiului. Respirați și în timp ce vă țineți respirația, încordați mușchii spatelui, întindeți-vă.

Trageți în sus până când bărbia se află la bară sau deasupra barei. Acesta este punctul de vârf al exercițiului. Expiră și coboară încet. Rezultatul antrenamentului va fi vizibil în 2-3 săptămâni. Și acum este la modă să exersezi pe bara orizontală din curte, bara orizontală este disponibilă pentru toată lumea.