Maestru al tuturor site-ului și antrenor de fitness | Mai multe >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999. Antrenat din 2007. CCM în powerlifting. Campion al Rusiei și al Sudului Rusiei conform AWPC. Campion al Teritoriului Krasnodar conform IPF. 1 rang de ridicare de greutăți. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t / a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data de: 2012-05-29 Vizualizări: 1 897 116 Nota: 4.4

Pentru ce articole li se acordă medalii:

Mușchii nucleului -
Adiţional- Și
Dificultate de execuție- mediu

Presă cu gantere stând și în picioare - video

Greutate și repetări pentru începători

Pentru bărbați: 10 - 15 repetări a câte 7 - 10 kg (fiecare ganteră). 2 - 3 abordări.
Pentru femei: 10 - 15 repetări a câte 3 - 5 kg (fiecare ganteră). 2 - 3 abordări.

Sarcina asupra grupelor musculare

Sarcina este indicată pe o scară de 10 puncte (sarcina totală este însumată)

Descrierea exercițiului

Ca orice exercițiu cu gantere, este mai dificil de făcut decât cu o mreană. Prin urmare, mai întâi exersați cu mreana. Avantajul este că ganterele pot fi desfășurate, atât în ​​partea de jos, cât și în partea de sus. Inca o opțiune bună- apăsați alternativ ganterele. Când apăsați gantere, funcționează puțin mai mult delta mijlocie, deoarece ganterele sunt situate dedesubt (cu tehnica corecta) pe partea laterală a capului.

Chips-uri principale

1. Dacă în partea inferioară a brațelor întoarce palmele una spre alta, atunci sarcina va cădea mai mult pe delta frontală. 2. Puteți face pauză în partea de sus, dar nu trebuie să faceți pauză în partea de jos. De îndată ce coborât - apăsați imediat. Acest lucru se datorează faptului că toți mușchii, în mod reflex, ca răspuns la întindere, au tendința de a se contracta mai puternic. Dacă faceți o pauză în partea de jos, acest efect va dispărea. 3. Este de dorit să o coborâți suficient de jos. Pentru ca marginile ganterelor să atingă umerii. Și trebuie să o împingi până la capăt. Amintiți-vă, cu cât amplitudinea este mai mare, cu atât eficiența este mai mare. 4. Bench press cu sprijin pe spatele bancii este de dorit pentru cei care au probleme cu coloana. Desigur, acest lucru nu va elimina sarcina axială din spate, dar cel puțin vă va fixa spatele într-o poziție fixă. 5. Apăsarea alternativă cu fiecare braț este bună pentru începători. Acest lucru este tehnic mai ușor de făcut. Cu toate acestea, cu greutăți mari, această opțiune nu este foarte convenabilă. 6. Alternativ, puteți lua kettlebell în loc de gantere. Apoi greutățile de mai jos pot fi puse pe piept (cum fac halterofilii). Acest lucru va crește amplitudinea și vă va forța umerii să muncească mai mult.

Video: Presă cu gantere în picioare

Presă cu gantere în picioare

De obicei, presa cu gantere în picioare precede restul exercițiilor pe umeri. Este considerat de bază, deoarece în el lucrează mai mult de un grup de mușchi și este folosit des. Acest exercițiu este favorit pentru cei care nu au suficientă flexibilitate pentru presa pe bancă, precum și pentru cei care trebuie să corecteze asimetriile umerilor și să învețe să folosească ambele mâini în mod egal.

Scopul exercițiului și al mușchilor de lucru

La executie corecta Presele cu gantere în picioare lucrează mușchii deltoid, supraspinatus, seratus și trapez. Stabilizarea în mișcare și „boost” apar datorită mușchiului triceps al umărului.

Scopul este insa acela de a lucra umerii, nu tricepsul, astfel incat greutatile sunt alese sa fie mai usoare pentru a asigura o mobilitate completa a articulatiilor. Un obiectiv suplimentar este eliminarea asimetriei corpului și dezvoltarea uniformă a ambelor „jumătăți” ale corpului, eliminarea părtinirii naturale în puterea mișcărilor de presare.

Caracteristici de bancă cu gantere în picioare

Contraindicațiile pentru efectuarea unui pres pe bancă sunt o lordoză lombară puternică și necesitatea de a corecta mobilitatea articulației umărului. În fitness de sănătate, exercițiul nu este dat dacă o persoană nu are posibilitatea de a ridica liber mâna deasupra capului, aducând palma în spatele capului. Ele sunt de obicei pregătitoare diverse opțiuni„trage” cu amortizoare din cauciuc stând cu spatele la perete, „se întoarce” cu un amortizor, în care cauciucul începe în spatele spatelui, precum și o versiune accesibilă a leagănului pentru deltoizi (de obicei ambele înclinate în lateral). iar pe laturi „la delta mijlocie”).

Presa de bancă în sine este efectuată ca primul exercițiu atunci când vine vorba de antrenamentul unui începător. În plan, de obicei alternează cu o presa de bancă în picioare. Schema set-repetă este selectată în funcție de obiective. Permis munca de fortaîn 3-6 repetări. Este recomandat să dai gantere în același timp și să nu iei singur greutatea pe piept. Spre deosebire de gantere, ganterele sunt mai puțin stabile și nu este foarte convenabil să le arunci în acest fel. În plus, atunci când îl luați, va fi necesar să desfășurați proiectilele pe o traiectorie care este traumatizantă pentru articulația umărului.

Presă cu gantere în picioare - Tehnica

Poziția de pornire - poziție dreaptă cu spatele neutru. Puteți obține acest lucru trăgând din față perete abdominal si indepartarea deflexiunii naturale a coloanei vertebrale pe cat posibil fara a perturba pozitia umerilor. Capetele umerilor sunt desfășurate, omoplații sunt strânși, ridicați „forțat” cufăr nu merita.

Barele de gantere sunt paralele cu podeaua, scoicile în sine sunt scoase în lateral și nu ca în cazul unui presă de bancă a armatei. În ceea ce privește un plan de lucru, opiniile au divergent. Majoritatea surselor occidentale de fitness nu recomandă lăsarea coatelor sub o poziție în care brațul este perpendicular pe podea. Coborârea suplimentară a coatelor dă o „strângere” cu tricepsul și include mai mult muschi. Dar în procesul de „amplificare”, traiectoria proiectilului se poate rupe și poate apărea acumularea. Acest lucru este evident mai ales la cei al căror triceps este semnificativ mai puternic decât mușchiul deltoid. Când te balansezi, te poți răni la umăr, mai ales dacă greutățile ganterelor sunt semnificative.

Prin urmare, adâncimea presei de banc trebuie aleasă individual, în funcție de greutatea proiectilului și de stabilitatea în articulație.

Mișcarea în sine se efectuează fără probleme, sub control și până la extensia moale în coate. De obicei, extensia totală nu se efectuează, deoarece poate provoca inflamație dacă este efectuată în mod constant în timp ce fixează ferm brațele. Traiectoria proiectilului poate fi, de asemenea, diferită. Pentru a maximiza includerea trapezului, se recomandă să-l „rotunjiți” ușor spre interior, efectuând o presă pe bancă de-a lungul unei traiectorii arcuite. Mai mult lucru la umăr va ajuta presa „dreaptă”.

Variații de gantere în picioare

Alocați așa-numitul „Arnold bench press” - presa în picioare în traiectorie presa de armată cu o întoarcere a ganterelor în aer (mâinile ies cu palmele înainte), și o presă de bancă cu bare paralele, în care palmele sunt îndreptate una spre cealaltă în timpul mișcării. Prima este considerată o mișcare complexă, iar a doua implică mai mult trapezul.

Potrivit unei părți semnificative dintre cei mai experimentați culturisti din întreaga lume, cei mai buni și mai eficienți exercițiu de bază, într-un sport cum ar fi, pentru a antrena deltoizii este apăsarea cu gantere în sus în timp ce stai. Această opțiune, la prima vedere, nu prea diferită de presa cu mreană, de fapt, are o serie de avantaje care vă permit cu adevărat să obțineți un rezultat mult mai bun. Performanţă acest exercițiu vă permite să antrenați aproape toate grupele musculare centură scapulară, crescând foarte eficient masa calitativă și formând corect „delte” puternice.

Îmi propun să luăm în considerare întrebarea mai detaliat - „cu ajutorul unei prese cu gantere așezate?”

Mușchii care lucrează

Din punct de vedere anatomic, mușchii deltoizi sunt împărțiți în trei fascicule: mijlociu, anterior și posterior. Când efectuați o presă cu gantere în poziție de ședere, în primul rând încărcăm grinzile din mijloc și din față. Într-o măsură mai mică, mănunchiul posterior de deltoizi, manșeta rotatorilor, triceps și top parte muschii pieptului.

Acest exercițiu este foarte util și eficient prin faptul că oferă o sarcină semnificativă manșetei rotatoare - un grup muscular mic care joacă un rol serios pentru fiecare culturist. Manșeta este direct implicată în orice mișcare a brațului în articulația umărului, și este implicat în multe exerciții, astfel încât dezvoltarea sa intenționată să poată preveni eventualele răni în viitor. La o persoană care nu este implicată în sporturi „grele”, este foarte slab dezvoltată și, prin urmare, mișcările bruște și ridicarea greutăților pot răni cu ușurință mușchii.

Pentru cine si cand?

Pentru începători, în ciuda faptului că exercițiul aparține celor de bază, nu se recomandă efectuarea acestuia. Motivul pentru aceasta este același subdezvoltat și nu are timp să obțină manșeta rotatoare mai puternică. Ridicarea ganterelor de-a lungul traiectoriei corecte deasupra capului creează o sarcină semnificativă asupra acestui grup muscular și chiar și cu o greutate de lucru mică și tehnica corecta performanța poate duce cu ușurință la răni. Prin urmare, pentru sportivii fără experiență cu centura scapulară slabă, cel mai bine ar fi să efectueze o versiune simplificată - bench press up în timp ce stați sau bench press sus în simulator. Esența este aceeași, totuși, manșeta este încărcată mult mai puțin.

Exercițiile sunt incluse în programul lor de către sportivii care au deja masă musculară și „delte” întărite. Presa cu gantere așezat vă permite să antrenați mușchii umerilor mult mai eficient (decât să faceți presa pe bancă cu o mreană).

Beneficiile de a face prese cu gantere

Dacă comparăm două opțiuni similare - presa de banc cu gantere sau o mreană - în primul caz, puteți obține o gamă mai mare de mișcare. Motivul este că bara barei nu permite mâinilor să converge complet în punctul de sus. Acest lucru reduce parțial sarcina asupra mușchilor deltoizi.

Dezavantajul de a face prese cu gantere

Un dezavantaj semnificativ este sarcina crescută a manșetei rotatoare și necesitatea de a monitoriza constant poziția corectă a ganterelor. Astfel, complexitatea executiei si riscul de accidentare cresc semnificativ.

Tehnica de presare cu gantere

1. Ne așezăm pe o bancă, al cărei spate este așezat vertical. Presăm partea din spate a capului, partea de jos și de sus a spatelui spre spate, fixând astfel poziția corectă a corpului.
2. Luând gantere în mâini, ridicați-le deasupra umerilor. În acest caz, coatele trebuie îndreptate în lateral, iar palmele trebuie să fie înainte.
3. Ținându-vă respirația, ridicați ușor brațele deasupra capului de-a lungul unui arc, astfel încât ganterele din punctul de sus să vină în contact unele cu altele.
4. După o scurtă expunere, coborâți mâinile în poziția inițială.
5. Repetați de câte ori este necesar.

1. În niciun caz nu încercați să utilizați greutatea maximă de lucru - este foarte ușor să vă pierdeți echilibrul și să vă accidentați atunci când faceți acest exercițiu. Ridicați ganterele astfel încât să le puteți ridica în mod independent deasupra umerilor și efectuați cel puțin 8 repetări corect și precis.
2. Asigurați-vă că vă mișcați fără probleme - acest lucru reduce riscul de rănire.
3. Ridicați brațele până când ganterele se ating - în acest fel, mușchii deltoizi primesc sarcina maximă.
4. Țineți-vă respirația în timp ce vă mișcați - acest lucru creează o fixare suplimentară a vertebrelor.
5. În punctul de jos (când ganterele sunt deasupra umerilor), expunerea nu este necesară.

Lucrul cu ganterele

Efectuarea acestor exerciții în strictă conformitate cu recomandările garantează formarea figură perfectăîn zona centurii scapulare. Cum se face presa cu gantere asezat sau în picioare, video.

Nu există niciun bărbat care să nu viseze să aibă mușchii umerilor în relief. Orice femeie, dacă dorește, își poate face mâinile puternice și frumoase. Pentru a face acest lucru, este suficient să efectuați în mod sistematic special exercițiu fizic pentru aceste grupe musculare, de exemplu, presă cu gantere stând sau în picioare. Rezultatul va fi foarte curând vizibil pentru alții.

Bărbații vor construi cu siguranță corpul visurilor lor dacă își vor antrena mușchii deltoizi flexie – extensie mâinile cântărite cu gantere, în poziție șezând și culcat. Umerii ușor pompați, în permanență în formă bună fac aspectul unei femei perfect. Acesta este motivul pentru care trebuie să acordați atenție în primul rând grupului de mușchi deltoizi.

Flexia și extensia brațelor în poziție șezând și în picioare sunt deosebit de eficiente pentru dezvoltarea și antrenamentul mușchilor pieptului din regiunea claviculară. Exercițiile cu gantere nu au același efect ca aceleași exerciții efectuate cu gantere. Acesta este singurul mod de a atinge intervalul maxim posibil de mișcare. În timpul lucrului centurii scapulare, hormonii sunt produși în astfel de cantități pentru a asigura creșterea naturală. masa musculara. Iată cum să vă balansați corect umerii.

Tehnica de bază a presei cu gantere este diferită de presa așezată. Imediat inainte de a face presa, ca si incalzire, se fac exercitii de intindere a muschilor centurii scapulare. O atenție deosebită este acordată mușchilor spatelui, localizați în zona centurii scapulare, folosind gantere. greutate redusă. Pentru aceasta, execută următorul complex exerciții.

Exerciții cu ganterele sus

Cu o prindere dreaptă, luați ganterele în mâini. Îndreptați-vă spatele, întoarceți-vă pieptul, lăsând o îndoire în regiunea lombară, înclinați umerii înapoi.

Cu membrele inferioare depărtate la lățimea umerilor, întoarceți picioarele ușor spre exterior. Încordând presa și coloana vertebrală, ține trunchiul într-o poziție strict verticală, imobil, nemișcat pe toată durata complexului. Toate acțiunile sunt efectuate de mușchii centurii scapulare.

Poziția de pornire: mâinile cu gantere în palme, ușor întoarse spre exterior și îndoite la coate (ganterele sunt la nivelul umerilor). Ținând capul drept, priviți înainte. Antebrațele sunt paralele între ele. Respirând adânc și ținându-vă respirația, procedați să strângeți ganterele, ridicându-le până când sunt complet extinse. În partea de sus, ganterele ar trebui să se atingă.

Dacă trasați condiționat o linie de la punctul de contact în jos, atunci aceasta va trece prin partea de sus a capului. Fixați poziția și încercați să simțiți tensiunea maximă a grupelor de mușchi care lucrează. Expirați, reveniți ușor și treptat la poziția de pornire de-a lungul aceleiași linii. Fără să te relaxezi și fără să te oprești, repetă exercițiul din nou.

Se crede că exercițiile în picioare sunt mai eficiente, dar acest lucru nu este adevărat. De fapt, exercițiile efectuate în poziție șezând aproape nu sunt diferite de acestea.

Exerciții de șezut

Totuși, există unul trăsătură distinctivăși este necesar să se efectueze tehnica de presare cu gantere în șezut. Exercițiile de șezut sunt mai ușoare și mai sigure, așa că sunt potrivite chiar și pentru începători și pentru persoanele care au dureri lombar coloana vertebrală.

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să așezați spătarul scaunului în poziție verticală. Spatele, fesele și spatele capului ar trebui să fie situate pe aceeași linie și apăsate pe spătarul scaunului. Păstrând această poziție a corpului, țineți ganterele cu ambele mâini. Traiectoria mișcării mâinilor este aceeași ca atunci când se efectuează același exercițiu, în picioare, în timp ce partea corectă și înclinarea sunt importante.

Exerciții pentru umeri

Exercițiile pentru pomparea centurii scapulare trebuie efectuate continuu: ridicați ganterele în sus, fixați punctul de sus și coborâți imediat mâinile în jos. Nu vă opriți în punctul de jos, continuați imediat mișcarea de-a lungul orbitei date. Aceasta menține sarcina necesară pentru mușchii pompați. Mișcările trebuie să fie netede, măsurate, fără smucituri și mișcări bruște la coborâre. Doar să știi să balansezi corect umerii și să faci exercițiile în această ordine, va aduce rezultatul așteptat.

Pe tot timpul de execuție, trebuie să observi constant mișcarea mâinilor în planul vertical al spatelui. Mâinile nu ar trebui să „mergă” pe părțile laterale, sarcina trebuie distribuită în principal pe grupele de mușchi medii ale brâului scapular. În acest caz, orice disconfort la nivelul articulațiilor este exclus.

Atunci când efectuați exerciții, nu este necesar să folosiți gantere cu o greutate mare. Această greșeală este comună în rândul sportivilor. Ca urmare, sarcina este deplasată și scopul exercițiului este pierdut. Acest lucru poate duce la consecințe neplăcute sub formă de luxații, fracturi, convulsii etc. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să vă evaluați în mod adecvat punctele forte. Alegeți greutatea ganterei în așa fel încât să efectuați cel puțin 8-12 repetări în ritmul recomandat.

Începătorii trebuie să ia gantere ușoare, concentrându-se nu pe greutatea lor, ci pe tehnica de execuție, adusă la automatism. Acesta este ceea ce ar trebui să urmărească un sportiv. Prezența unei oglinzi va ajuta la acest lucru: observându-vă mișcările, corectați-le imediat.

Presiunea scazuta a spatelui de la antrenamentul cu greutati poate fi redusa prin purtarea unei centuri de haltere.

Video cu apăsare cu gantere în picioare

Presa cu gantere așezat este una dintre cele cele mai bune exerciții a face exercitii muschii deltoizi. După cum știm, deltele constau din 3 grinzi - față, lateral și spate. Acest exercițiu încarcă cel mai mult grinzile anterioare și laterale, tricepsul și trapezul sunt, de asemenea, implicați.

Tehnica de execuție

Utilizați o greutate de lucru adecvată. A ridica greutate mare Deltele sunt cele care nu vor funcționa cu efortul, iar folosind înșelăciunea, creșteți probabilitatea de răni. Mai mult decât atât, o greutate mare vă va forța să reduceți intervalul de mișcare - acest lucru va reduce eficacitatea apăsării cu gantere în poziție șezând.

Mișcările trebuie să fie netede, nu faceți smucituri bruște, pentru a nu răni articulațiile. Nu aruncați gantere în partea de jos a mișcării, pentru a nu vă răni umerii. Nu strângeți puternic ganterele în vârful mișcării, pentru a nu deteriora articulația cotului. Nu împingeți coatele înainte, nu arcuiți spatele, chiar dacă este greu. Mai bine să reduceți doar greutatea de lucru. Unii sportivi le este greu să ridice ganterele în poziția de pornire - asta înseamnă că merită să luați ganterele mai ușor. Dacă poți ridica gantere, dar îți este greu să faci prima ridicare (cea mai grea), atunci îți recomandăm să folosești ajutorul unui partener. De asemenea, veți avea nevoie de un partener la ultimele repetări care să vă ajute să ridicați sau să coborâți ganterele. La ultimele repetări, puteți scăpa ganterele prea brusc și vă răniți umărul, caz în care aveți nevoie de ajutorul unui prieten.

Beneficiile exercițiilor fizice

Când faci o presă cu gantere pe bancă, lucrezi cu două gantere care se mișcă independent, așa că acest tip de presă pe bancă te va forța să folosești mai mulți mușchi accesorii. Articulațiile cotului privesc în lateral (în presa de bancă, barele privesc puțin înainte), astfel, creșteți sarcina asupra fasciculului medial (lateral) al mușchilor deltoizi. Când lucrați cu gantere, nu trebuie să luați greutăți excesive - acest lucru reduce riscul de rănire.

Dezavantajele presei cu gantere așezate

Dacă ai probleme cu echilibrul, traiectoria mișcării, atunci e mai bine să faci presa cu mreană. Dacă lucrezi cu greutăți maximeși nu în amplitudine maximă, atunci uitați-vă numai probleme inutile. Unii sportivi punctează la retenție pozitie verticala trunchi și poate chiar aluneca puțin de pe bancă în timpul exercițiului, acest lucru transformă studiul umerilor în ceva între o apăsare cu gantere așezat și o apăsare cu gantere pe banc înclinat pentru dezvoltarea sanilor.

Plan de antrenament pentru presă cu gantere așezat

Dacă alocați o zi separată pentru a vă antrena mușchii deltoizi, atunci puteți utiliza în siguranță schema noastră pentru antrenamentul deltelor:

• Army bench press (2 seturi de încălzire + 3 X 8-12);
• Trage cu mreană la bărbie priză largă(2 încălzire + 3 X 8-12);
• Presă cu gantere așezat (3 X 8-12);
• Fluture (3 X 8-12);
• Ridicarea ganterelor in fata ta (3 X 8-12);
• Ridicări laterale cu gantere (3 X 8-12).

Folosind asta plan de antrenament, îți vei încărca complet deltele și nu vor putea să nu crească.

Puteți viziona un videoclip care prezintă tehnica de presă cu gantere în șezut și puteți afla toate răspunsurile la întrebările dvs.

​