Aerobika - bu musiqaga mashqlarni bajarishdan iborat bo'lgan fitnes yo'nalishlaridan biri. Farqlash har xil turlari aerobika va ularning barchasi, biz sizga ushbu maqolada aytib beramiz.

Aerobika: bu bolalikdan tanish va tanish shakl jismoniy faoliyat hali ham o'z figurasiga ergashadigan odamlar orasida mashhurlik bo'yicha etakchi o'rinni egallaydi. Aerobika - bu musiqa va uyg'unlikda bajariladigan ritmik mashqlar nafas olish mashqlari, mushaklarning rivojlanishi va plastik rivojlanishi. Aerobika to'qimalar va organlarni kislorod bilan to'yintirish va yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash uchun mo'ljallangan. Yuklarning intensivligi va organizmni kislorod bilan boyitishi tufayli yog'larning tez yonishi sodir bo'ladi, shuning uchun aerobika vazn yo'qotish bo'yicha eng samarali kurashchilardan biridir.
Ko'pincha bodibilding bilan shug'ullanadi sportzal. Ilgari, aerobika yoki fitnes bodibilding xonasini qanday tanlash kerakligi masalasi ko'rib chiqildi.

Aerobika turlari:

• Klassik (raqs) aerobika raqs harakatlariga asoslangan. Mushaklarni faol ravishda kuchaytiradi, ayniqsa pastki tananing mushaklari, qo'llar va oyoqlar, yaxshi kamaytiradi ortiqcha vazn, yurak va qon tomirlarini mustahkamlaydi, tanani yanada plastik qiladi, holatni yaxshilaydi.
• Step aerobika maxsus platforma - step yordamida amalga oshiriladi. Ushbu turdagi aerobika, shuningdek, yurak-qon tomir va mustahkamlash uchun mo'ljallangan nafas olish tizimi, oyoq, son va dumba mushaklarini mukammal darajada tortadi, tananing relefini yanada chiroyli qiladi.
• Kuchli aerobika - bu turli mushak guruhlarini ishlaydigan turli xil mashinalar yordamida aerobika. Kimlar uchun ajoyib xiralashgan mushaklarni siqish, ularni bo'rttirma qilish va ortiqcha yog'larni olib tashlash kerak. Odatda, mashg'ulotlar natijasida mushaklarning og'irligi ortadi, shuning uchun umumiy tana vazni kamaymasligi mumkin, ammo tana hali ham ozg'in bo'lib qoladi, chunki mushaklar hajmi oshadi va yog 'yoqiladi.
• Slayd aerobikasi - maxsus poyabzal - atlas poyabzalda silliq yo'lda bajariladigan kuchli aerobikaning bir turi. Ishtirok etganlarning sirpanish harakatlari chang'ichilar yoki konkida uchuvchilarning harakatlariga o'xshaydi.: aslida slayd konkida uchuvchilarni mashq qilish usuli sifatida ixtiro qilingan yozgi davr. Slayd aerobikasi son, oyoq va dumbadagi yog 'birikmalaridan xalos bo'lishni xohlaydigan ayollar uchun juda yaxshi. Oyoqlarning bo'g'imlari yaxshi mustahkamlangan.
• Aqua aerobika - bu noyob fitnes dasturi, bir vaqtning o'zida deyarli barcha mushak guruhlarini mashq qilish, bo'g'inlar va ligamentlarni mustahkamlash imkonini beradi. Nomidan ko'rinib turibdiki, suv aerobikasi darslari suvda, basseynda o'tkaziladi. Ushbu turdagi fitnes vazni, bo'yi, jinsi yoki darajasiga qarshi ko'rsatmalarga ega emas. jismoniy tarbiya.
• Raqs aerobikasi klassik aerobikaga juda yaqin, ammo bu erda tarafkashlik aniq raqs harakatlarida turli xil musiqalar ostida amalga oshiriladi. Raqs aerobikasi nafaqat tayanch-harakat tizimini mustahkamlash va mushaklarni siqish uchun mo'ljallangan, mashg'ulotlar paytida olingan energiya ko'tarilishi katta ahamiyatga ega. Durum tuzatiladi, kayfiyat yaxshilanadi, bu vazn yo'qotish bilan birga raqs aerobikasini eng yoqimli va samarali fitnes dasturlaridan biriga aylantiradi.
• Strip raqs va strip plastik: raqs aerobikasining kichik turlari. Tananing moslashuvchanligi va plastikligini rivojlantirishga, striptiz asoslarini o'rganishga qaratilgan. Chiziqli plastmassalarni bajarayotganda, oyoq va son mushaklari mukammal tarzda ishlangan, xususan, ko'p harakatlar tufayli "shamlar" chiqariladi. chuqur cho'kishlar. Va afzalliklaridan tashqari, striptiz raqsi juda chiroyli, sizning fitnesning ushbu shaklidagi yutuqlaringiz, albatta, yaqinlaringiz tomonidan yuqori baholanadi.

Asosiy aerobik mashqlar

Yotib yotgan holda, oyoqlarini tekislang. Qo'llar elkalaridan bir oz kengroq, orqa tekis bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, oldinga torting o'ng qo'l va bir vaqtning o'zida yuqoriga ko'taring chap oyoq. Orqaga qaytganingizda nafas oling boshlang'ich pozitsiyasi. 8-12 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring har bir tomon uchun.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib turing, barmoqlar 45 gradusga buriladi. Tizlaringizni egib, o'zingizni yarim cho'tkaga tushiring. Qo'llar tirsaklarda egilgan, tirsaklar tizzalar ustida (A pozitsiyasi). Chap oyog'ingiz bilan yon tomonga qadam qo'ying, tizzalar egilgan holda qoladi (B pozitsiyasi). Endi o'ng oyog'ingiz bilan bir xil yo'nalishda qadam tashlang.

Qo'llar belda, oyoqlar elkalarining kengligida - bu boshlang'ich pozitsiyasi. Tizlaringizni egib, o'zingizni yarim cho'tkaga tushiring. Yarim cho'zilgan holatdan to'g'rilaganingizda, bir vaqtning o'zida o'ng oyog'ingizni iloji boricha yon tomonga ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Fitnes to'pi ustida yuzma-yuz yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasida, oyoqlarini erga qo'ying.
Dumbalaringizni torting va tanangizni to'g'ri chiziq hosil qilish uchun yuqoriga ko'taring. Bu holatda bir necha soniya turing. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bu dumba mushaklari tanangizni to'g'rilashga yordam beradi.
10-12 ta takrorlash.

Bu fitnes markazlarida ko'rish mumkin bo'lgan eng keng tarqalgan mashqlardan biridir. Boshlang'ich pozitsiyasini oling: erga yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasida kesib o'ting, oyoqlaringizni birlashtiring, lekin ularning orasiga qo'ying. futbol to'pi. Keyin siz oyoqlaringizni yuqoriga va pastga ko'tarishingiz kerak, shu bilan siz kattalarni jalb qilasiz gluteal mushaklar, shuningdek ichki yuzasi dumba.

• Har bir dars isinish bilan boshlanadi. Darsga kechikmaslik yaxshiroqdir, chunki siz qanchalik yaxshi isinsangiz, shunchalik samarali bo'ladi dars bo'lib o'tadi va jarohatlanish va bukilish ehtimoli kamroq.
• Mashq qilishni endigina boshlaganingizda va hech qanday tarzda o'z vaqtida kelmasangiz, xafa bo'lishingiz shart emas - har qanday oddiy aerobika murabbiyi sizni har doim yarim yo'lda kutib oladi, darsdan keyin qolib, sizga yana eng qiyin mashqlarni ko'rsatadi.
• Muntazamlik. Siz raqamni tartibga solishga jiddiy qaror qilganingiz uchun, esda tuting: muntazamlik shart. "Men bir hafta ketaman - ikki hafta davomida dangasaman" varianti hech qanday samara bermaydi. Natijaga erishish uchun siz bir necha oy davomida haftasiga kamida 3 marta mashq qilishingiz kerak. Shundan so'ng siz qo'llab-quvvatlovchi darslar tizimiga o'tishingiz mumkin (haftasiga 2 marta 30-40 daqiqa).
• Yukning asta-sekin o'sishi. Agar siz ilgari fitnes bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, mashg'ulotlarni har biri 10-15 daqiqadan iborat qisqa mashg'ulotlar bilan boshlash yaxshidir.T, davomiyligini asta-sekin kuniga 30-40 daqiqagacha oshirish. Yangi boshlanuvchilar uchun - aerobik mashqlar, keyin - simulyatorlar.
• Masochizm yo'q! O'zingizni ortiqcha yuklar bilan qiynoqqa solmang, ayniqsa darslarning birinchi oylarida.. Charchoq, albatta, mavjud bo'lishi kerak, lekin agar siz hushingizni yo'qotmaguningizcha deyarli mashq qilsangiz va keyin uyga qaytish uchun kuch topa olmasangiz, bunday mashg'ulot yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi.
• Bir oylik darslar jadvalini va har hafta uchun reja tuzing. Bu sizning hayotingizni tartibga solishga va fitnes markaziga tashrif buyurish uchun zarur bo'lgan vaqtni ajratishga yordam beradi. Kechqurun mashg'ulotingiz borligini oldindan bilib, vaqtingizni to'g'riroq rejalashtirasiz. Va darslarni kamroq o'tkazib yuboring.

Video mashqlar

Aerobika - birinchi bosqich - isinish

raqs aerobika

Fitbol mashqlari

Avvalgi maqolalarda yoritilgan mavzular:

Maqola uchun rahmat - yoqdi. Oddiy bosish va muallif juda mamnun.

Tana mashqlari

• Dumba uchun mashqlar yoki eshakni silkitish
• Bel mashqlari
• Turnikmen mashqlari
• Stretch mashqlari

O'qish vaqti: 23 daqiqa

Treningdan oldin isinish - bu tanani jismoniy faoliyatga tayyorlash uchun mashqlar to'plami bo'lib, bu jarohatlardan qochish va mashg'ulotdan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi. Isitishning asosiy maqsadi tana haroratini asta-sekin oshirish va harakatsizlik holatida bo'lgan mushaklarni isitishdir.

Biz sizga isitish mashqlari tanlovini va ularni amalga oshirish uchun tayyor ketma-ket rejani taklif qilamiz. Ushbu mashqlar uyda va sport zalida isinish uchun teng darajada mos keladi.

Nega mashg'ulotdan oldin isinish kerak?

Mashq qilishdan oldin isinish muhim qismi fitnes darslari. Yaxshi isinish yurak urish tezligini asta-sekin oshiradi, mushaklar, tendonlar va ligamentlar qon aylanishini oshiradi va sizni mashg'ulotlarga ruhiy tayyorlaydi. Kuch yoki kardio mashqlarini bajarishingizdan qat'i nazar, mashg'ulotdan oldin isinish kerak.

Mashq qilishdan oldin cho'zishning afzalliklari:

1. Siz mushaklar, ligamentlar va tendonlarni isitib, ularning elastikligini yaxshilaydi va jarohatlar va burilishlar xavfini kamaytiradi.
2. Jismoniy mashqlar paytida iliq mushaklar qisqaradi va bo'shashadi, ya'ni mashqlar paytida sizning kuch qobiliyatingiz yuqori bo'ladi.
3. Issiqlik mashqlari ishlashni optimallashtiradi yurak-qon tomir tizimi: Bu mashqlar paytida yurakdagi yukni kamaytirishga yordam beradi.
4. Mashq qilishdan oldin isinish qon aylanishini yaxshilaydi, bu sizning mushaklaringizni kislorod va ozuqa moddalari bilan to'yintiradi. Bu mashq paytida chidamlilikni oshirishga yordam beradi.
5. Issiqlik paytida tanangiz energiya ishlab chiqarish uchun javob beradigan gormonlar ishlab chiqarishni oshiradi.
6. Trening - bu tana uchun stressning bir turi, shuning uchun sifatli isinish sizni ruhiy nuqtai nazardan stressga tayyorlaydi, muvofiqlashtirish va e'tiborni yaxshilaydi.
7. O'pka paytida isinish mashqlari Adrenalin qon oqimiga chiqariladi, bu sizning tanangizni jismoniy stress bilan engish imkonini beradi.
8. Issiqlik metabolik jarayonlarni tezlashtiradi.

Treningdan oldin yaxshi isinish nafaqat jarohatlar va yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolardan qochishga yordam beradi, balki mashg'ulotni yanada samarali o'tkazishga yordam beradi. Agar siz isinishni o'tkazib yubormoqchi bo'lsangiz va vaqtni tejashni va tezroq natijalarga erishish uchun og'ir yuklarni ko'tarishga ko'proq e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, unda bu noto'g'ri yo'ldir. Issiqlikdan so'ng tanangiz yaxshi ishlaydi, siz yanada baquvvat va chidamli bo'lasiz, bu sizga ko'proq narsani beradi. eng yaxshi natija nuqtai nazardan.

Har qanday mashg'ulotdan oldin, yuk turidan qat'i nazar, dinamik isinish amalga oshirilishi kerak: og'irliklar bilan kuch mashqlari, yugurish, velosipedda yurish, kikboksing, plyometrik, ip bilan cho'zish va boshqa har qanday mashqlar. sport yo'nalishi. Mashq qilishdan oldin isinish sport zalida ham, uyda ham (ko'chada) mashq qilish kerak.

Nega odamlar mashg'ulotdan oldin isinmaydilar?

Ko'p odamlar mashg'ulotdan oldin isinmaydilar, chunki bu vaqtni behuda sarflashdir. Ehtimol, siz do'stlaringiz yoki tanishlaringizdan bir necha marta eshitgansiz: “Men sport zalida muntazam ravishda kuch va kardio mashqlarini bajaraman va hech qachon isinmayman va sovib ketmayman. Men hech qanday yomonlik his qilmadim ».. Hech qachon birovning shubhali tajribasiga tayanmang!

Birinchidan, har bir insonning o'ziga xos kuch darajasi bor, hech kim uning tanasining zaxiralarini bilmaydi. Bir oy, ikki, olti oy yoki hatto bir yil davomida muvaffaqiyatsiz bo'lmasligi mumkin, asta-sekin eskiradi, ammo bu qancha davom etishi noma'lum. Ikkinchidan, fitnes bo'yicha ortiqcha va juda tez-tez qarama-qarshi ma'lumotlarga qaramasdan, ko'pchiligimiz sog'lig'imizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan juda ko'p xatolarga yo'l qo'yamiz. Shuning uchun, hech bo'lmaganda kanonik tavsiyalarga amal qilishga harakat qiling - har bir mashg'ulotdan oldin isinish - ulardan biri.

Shuni ta'kidlash kerakki, hatto shaxsiy murabbiylar va guruh murabbiylari isinish uchun minimal vaqt sarflamasligi mumkin. Ammo sog'ligingiz uchun o'zingiz javobgarsiz, shuning uchun mashg'ulotdan 10 daqiqa oldin kelishga dangasa bo'lmang va o'zingiz isinishni bajaring. Agar bugungi kungacha siz jarohatlardan qochgan bo'lsangiz ham, sovuq tendon yorilishi yoki boshqa noxush shikastlanish har qanday vaqtda sodir bo'lishi mumkinligini unutmang.

Vaziyat uy mashg'ulotlari bilan o'xshash bo'lib, ularning ko'p qismi hozirda ishlab chiqarilmoqda. Odatda, dasturlar 20-30 daqiqaga mo'ljallangan, bu ko'p odamlar uchun yuqori bandlik sharoitida juda muhimdir. Va, albatta, bunday holatda qisqa dasturlar eng yaxshi holatda isinish uchun 2-3 daqiqa vaqt beriladi, eng yomon holatda esa umuman isinish bo'lmaydi.

Isitmaslik xavfi nimada?

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, atigi 5% odamlar mashg'ulotdan oldin yaxshi isinish qilishadi va bu juda achinarli statistika. Ko'pgina amaliyotchilar bu vaqtni behuda sarflash deb hisoblashadi, bu allaqachon fitnes mashg'ulotlarida cheklangan. Yana bir bor eslaylikki, mashg'ulotdan oldin qizib ketmaslik, mashg'ulot samaradorligini kamaytirishdan tashqari, qanchalik xavfli bo'lishi mumkin?

• Treningdan oldin isinish bo'lmaganda yuzaga keladigan eng keng tarqalgan muammo burilish. Juda yoqimsiz va og'riqli sindrom, shuning uchun siz mashg'ulotlardan tanaffus qilishingiz kerak.
• Bundan ham zerikarli muammo qo'shma shikastlanish. Agar siz sovuq bo'g'inda mashq qilsangiz, unda unga zarar etkazish xavfi yuqori. Birgalikda shikastlanish xavfi nafaqat tiklanish davomiyligida, balki jarohatdan keyin u doimo o'zini eslatib turishida hamdir. Noto'g'ri yuklar tufayli, ayniqsa tez-tez azoblanadi tizza, to'piq, elka va kalça bo'g'imlari.
• Sifatli mashg'ulot tufayli yuqori yuk yurakda bosh aylanishi yoki hatto hushidan ketish mumkin.
• Tayyorgarlik qismi bo'lmagan to'satdan keskin mashqlar sabab bo'lishi mumkin bosimning keskin sakrashi bu gipertoniya va gipotenziya bilan og'rigan odamlar uchun bir xil darajada xavflidir.

Treningdan oldin isinish tuzilishi

Treningdan oldin isinish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. kamida 7-10 daqiqa. Tanani isitish uchun engil kardio mashqlari bilan isinishni boshlash yaxshidir. Keyin siz bajarishingiz kerak dinamik mashqlar bo'g'inlarni isitish va mushaklarni cho'zish uchun. Isitish allaqachon b bilan kardio mashqlari bilan yana tugaydi haqida ko'proq intensivlik. Isitish oxirida biz chuqur nafas olish va nafas chiqarish orqali nafas olishni tiklaymiz.

7-10 daqiqa davomida mashg'ulotdan oldin isinishning tuzilishi:

• Engil kardio isishi: 1-2 daqiqa
• Birgalikda gimnastika: 1-2 daqiqa
• Dinamik mushaklar cho'zilishi: 2-3 daqiqa
• Kardiyo isishi: 2-3 daqiqa
• Nafasni tiklash: 0,5-1 daqiqa

Kardiyo isishi tana haroratini oshiradi, qon aylanishini oshiradi va mushaklaringizni keyingi cho'zish uchun tayyorlaydi. Birgalikda gimnastika bo'g'inlar, tendonlar va ligamentlarning ishini faollashtiradi, ularning harakatchanligini yaxshilaydi va periartikulyar mushaklarning ishlashiga yordam beradi. Dinamik cho'zish mushaklaringizni yanada elastik qiladi, bu ularning mashg'ulot davomida yanada samarali ishlashiga yordam beradi.

Bunday isinish tufayli siz yuragingizni tezroq ishlaysiz, qon aylanishini tezlashtirasiz, tananing barcha mushaklarini muloyimlik bilan uyg'otasiz. To'g'ri isinishdan keyin tanaga yoqimli issiqlik tarqaladi, siz o'zingizni quvnoq va energiya bilan to'la his qilasiz. Agar siz mashq sifatida cho'zish yoki cho'zishni rejalashtirgan bo'lsangiz, u holda oxirgi kardio isinish 5-7 daqiqagacha oshirilishi mumkin.

Mashqdan oldin isinishni mashqdan keyingi cho'zish bilan aralashtirib yubormang. Issiqlikda sizning maqsadingiz mushaklar va bo'g'inlarni isitish, qon aylanishini oshirish va tanani stressga tayyorlashdir. Issiqlik sekin va statik bo'lmasligi kerak, siz yaxshi isinishingiz kerak. Treningdan so'ng, aksincha, nafas olishni tiklashingiz, yurak tezligini kamaytirishingiz va statik cho'zish mashqlarini bajarishingiz kerak.

Issiqlik mashqlari

Isitishning ahamiyatini ortiqcha baholash qiyin, bu mashg'ulotning asosiy qismidir. Birinchidan, mashqlar oldidan yaxshi isinish jarohatlar xavfini kamaytiradi. Ikkinchidan, issiq mushaklar yanada samarali ishlaydi. Issiqlik tanangizni mashg'ulotlarga sifatli tayyorlashga yordam beradigan to'liq va puxta o'ylangan mashqlar to'plamini o'z ichiga olishi kerak.

1-bosqich: engil kardio isishi

Issiqlik har doim tanani isitish va dinamik cho'zish paytida mushakni tortmaslik uchun engil kardio mashqlari bilan boshlanishi kerak. Kardiyo isishi 1-2 daqiqa davom etadi va o'z ichiga olishi mumkin oson yugurish yoki tez yurish joyida. Kadrni isitish vaqtida yurak urish tezligi ko'tarilishi va tanangiz isishi kerak. Kardiyo isishi uchun har bir mashq bajariladi 30-45 soniya .

1. Tizzalarni ko‘tarib yurish

2. Qo‘l va oyoqlarni bir-biridan ajratib yurish

2-bosqich: qo'shma gimnastika

Aytgancha, qo'shma gimnastika muntazam mashq sifatida ham foydalidir. ertalabki mashqlar. Har bir mashqni takrorlaymiz 10 marta, o'ng va chap tomonlarda kerak bo'lganda. Ba'zi aylanish mashqlarini soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda bajarishni unutmang.

1. Boshning yarim oy bilan aylanishi (boshni orqaga tashlamang)

7. Oyoqlarning aylanishi

3-bosqich: Dinamik mushaklar cho'zilishi

Artikulyar gimnastikadan so'ng turli mushak guruhlarini dinamik cho'zish bosqichi mavjud. Mashqlar quyidagilarga muvofiq amalga oshiriladi 15-20 soniya .

1. Ko'krak va orqa mushaklari uchun naslchilik qo'llari

2. Yelkaning cho‘zilishi

4. Yon tomonlarni isitish uchun yon burmalar

5. Tanani isitish uchun oyoqlarga egiladi

6. Orqa va oyoq kamarini cho'zish

7. Orqa va elkalar uchun squat burmalari

8. Yon o'pkalar oyoqlarini isitish uchun

9. Oyoqlarni isitish uchun o'pka

10. Yadroni, oyoqlarni, qo'llarni va elkalarni isitish uchun o'pkada aylantiring.

4-bosqich: Kardiyo isishi

Ustida yakuniy bosqich isinish, biz yana isinish va tana haroratini ko'tarish uchun yana kardio mashqlariga qaytamiz. Jismoniy mashqlar tezligi va intensivligini oshirish mumkin, oxirgi kardio isitishning davomiyligi 2-3 minut. Har bir mashq bajariladi 40-60 soniya, imkoniyatlaringizga ko'ra bajarilish tezligini ko'ring.

3. Qo'l va oyoqlarning nasl-nasabi bilan sakrash

4. Tizzalarni yuqoriga ko‘tarib yugurish

5-bosqich: nafas olishni tiklash

Kardiyo mashqlarini bajarganingizdan so'ng, chuqur nafas olib, nafas olishni tiklashni unutmang 0,5-1 daqiqa. Ushbu mashqlardan birini tanlang:

1. Squat bilan nafasni tiklash

2. Nishab bilan nafasni tiklash

GIFlar uchun youtube kanallariga rahmat: FitnessType, Nikol Perri, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

6-bosqich: Maxsus isinish

Agar siz og'ir vaznlar bilan kuch-quvvat mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, unda ham e'tibor bering maxsus isinish. Bu mashg'ulotlarda faol ishtirok etadigan mushaklarni maksimal darajada isitishga qaratilgan. Maxsus isinishning bir qismi sifatida siz asosiy kompleksdan mashqlarni bajarishingiz kerak, ammo og'irliksiz yoki kichik vazn bilan (maksimaldan 20-30%).

Mashq qilishdan oldin yoki butun mushak guruhi uchun mashq qilishdan oldin darhol maxsus isinish amalga oshirilishi kerak. Diqqat, maxsus isinish mashg'ulotdan oldin umumiy isinish o'rnini bosa olmaydi! Bu darsning bosqichlaridan biri, lekin ayni paytda juda muhim.

Mana, maxsus isinishning misoli. Aytaylik, sizda 80 kg og'irlikdagi shtangalarni cho'zish rejalashtirilgan. Shunday qilib, ushbu mashqdan oldin siz bo'sh novda yoki 20-30% novda og'irligi bilan 10-15 marta yoğurma to'plamini bajarishingiz kerak. maksimal og'irlik. Yana bir bor ta'kidlaymiz maxsus isinish uning o'rnida emas, balki generaldan keyin amalga oshiriladi.

Yugurish yoki kardio mashg'ulotidan oldin qanday isinish kerak?

Yugurish yoki boshqa kardio mashg'ulotlaridan oldin qanday qilib to'g'ri isinish kerak? Bunday holda, mutlaqo o'xshash naqshga rioya qiling: 2 daqiqa davomida kichik kardio isinish (joyida yugurish, engil sakrash arqon) va keyin qo'shma gimnastika + cho'zish. Va shundan keyingina intensivlikni asta-sekin oshirib, to'g'ridan-to'g'ri kardio mashg'ulotlarga o'ting.

Ko'p odamlar kardio mashg'ulotdan oldin isinish kerak emas deb o'ylashadi. Biroq, bu haqiqat emas. Yugurish va sakrash paytida mushaklar, bo'g'inlar, yurak jiddiy yuk oladi, shuning uchun isinishsiz mashq qilish juda xavflidir. Bo'g'inlar va mushaklar uchun isinish mashqlarini bajarmasdan, faqat yurish va intensivlikni asta-sekin oshirish etarli emas! Albatta kuzatib boring artikulyar gimnastika va kardiodan oldin cho'zish.

Treningdan oldin isinishning xususiyatlari:

1. Biz yuqoridan pastgacha (bo'yin, elka, qo'llar, ko'krak, orqa, yadro, oyoqlar) isinishni bajaramiz. Ammo bu isitish mashqlarining an'anaviy printsipi, mashqlar tartibi asosiy rol o'ynamaydi.
2. Isitish dinamik, ammo yumshoq sur'atda amalga oshirilishi kerak. Sizning maqsadingiz yumshoq isinish va yanada qizg'in mashqlarga tayyorgarlik ko'rishdir. Issiqlik paytida siz butun tanangizda issiqlikni his qilishingiz kerak, lekin uni haddan tashqari oshirmang.
3. Issiqlik bilan boshlash kerak sekin sur'at va harakatlarning kichik amplitudasi, tezligi va amplitudasini asta-sekin oshirib boradi.
4. Uzoq statik pozitsiyalardan saqlaning, mashg'ulotdan oldin isinish dinamik mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Uni mashg'ulotdan keyin cho'zish bilan aralashtirmang, bu vaqt davomida mushaklarni cho'zish uchun 30-60 soniya davomida bir holatda muzlashi kerak.
5. Uyda yoki sport zalida mashq qilishdan oldin isinish paytida to'satdan harakatlardan qoching, mashqlarni silliq bajarishga harakat qiling. Qo'shimchalardagi og'riq yoki noqulaylikdan saqlaning (bo'g'imlarda xirillash, qo'rqinchli emas).
6. Agar siz salqin xonada (yoki ochiq havoda) mashq qilsangiz, tezroq isinish uchun issiq kiyinish yoki isinishni 15-20 daqiqagacha oshiring.
7. Agar siz bugungi kunda tananing bir qismini ayniqsa intensiv ravishda mashq qilishingizni bilsangiz, unda isinish paytida unga alohida e'tibor bering. Masalan, tananing pastki qismidagi mashg'ulot kunida tizzalaringizni va tizzalaringizni yaxshilab cho'zing, oyog'ingizni va glute mushaklarini cho'zing.
8. Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, unda siz kardio isitish sifatida foydalanishingiz mumkin yugurish yo'lakchasi yoki . Har doim sekin sur'atda boshlang, puls asta-sekin ko'tarilishi kerak.

Mashq qilishdan oldin videoni qizdiring

Agar sizga mashg'ulotdan oldin tayyor isinish variantlari kerak bo'lsa, unda biz sizga taklif qilamiz 6 ta qisqa video isinish va intensiv mashg'ulotlarga tayyorlanishingizga yordam beradi. Dasturlar 5-10 daqiqa davom etadi va erkaklar va ayollar uchun mos keladi.

Rus tilida isinish video

1. 7 daqiqa davomida mashq qilishdan oldin universal isinish

2. Mashq qilishdan oldin 7 daqiqa davomida isinish

3. 8 daqiqa davomida mashq qilishdan oldin isinish

Ingliz tilida isinish video

1. 5 daqiqali jami tanani isitish mashqlari

2. 5 daqiqalik tez isinish kardio mashqlari

3. Mashq oldidan 10 daqiqa isinish

Buni qayerda qilsangiz ham: uyda, ko'chada yoki sport zalida mashg'ulotdan oldin isinishni unutmang, keyin jismoniy faollik sizga zavq, foyda va natijalar keltiradi.

Shubhasiz, siz bunday nomlarga tez-tez duch kelgansiz aerobik mashg'ulot, kardio yuklar, aerobik chidamlilikni rivojlantirish uchun mashqlar. Ular nimani anglatadi?

Aerobik mashg'ulot nima uchun va ular qanday mashqlarni o'z ichiga oladi? Kardiyo mashg'ulotlarining sog'liq uchun qanday foydalari bor? Va natijaga erishish va tanangizga zarar bermaslik uchun ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?

Keling, ushbu savollarning barchasiga javob topishga harakat qilaylik va mutaxassislarning kardio mashg'ulotlari va aerobik mashqlar haqida nima deyishlarini batafsil ko'rib chiqaylik.

Aerobik mashqlar nima?

Aerobik mashqlar yoki ular ham deyilganidek, kardio yuklar nima?

So'zma-so'z tarjimada "aerobik" "kislorod bilan" degan ma'noni anglatadi. Ya'ni, bu barcha mushaklarning kislorod bilan to'yinganligini ta'minlaydigan yuklardir. Aerobik mashg'ulotlar qo'shimcha og'irliklardan foydalanmasdan past va o'rta intensivlikdagi mashqlarni bajarishni anglatadi.

Aerobik mashqlarning sog'liq uchun foydalari

Bunday yuklar yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashga, mushaklarni elastikroq qilishga, yurakni mustahkamlashga, shuningdek o'pka faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.

Lekin eng ko'p katta foyda aerob mashqlaridan teri osti yog 'birikmalarini yoqishdir.

Aerobik mashqlar

Aerobik mashqlar og'irliksiz har qanday motor yukini o'z ichiga oladi - yurish, yugurish, arqondan sakrash, velosipedda yurish, suzish, ochiq o'yinlar (futbol, ​​voleybol, tennis, badminton va boshqalar), ritmik musiqa ostida harakatlarni bajarish va hatto raqsga tushish.

Aerobik mashg'ulotlar step aerobikasini va yaqinda zinapoyaga chiqish shaklida mashq qilishni o'z ichiga oladi. 100 pog'onaga ko'tarilishda ayollar uchun o'rtacha 40 kkal, erkaklar uchun esa 45 kkal yoqiladi.

Fitnes markazida siz velosiped, treadmill, step yoki maxsus kardiomashinalarda mashq qilish orqali tanangizni mustahkamlash imkoniyatidan foydalanishingiz mumkin.

Yog 'yoqish uchun aerobik mashqlar turli mushak guruhlari va bo'g'imlarga ta'sirida farqlanadi.

Shunday qilib, masalan, agar siz juda ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, unda yugurish kabi mashg'ulot turini diqqat bilan tanlashingiz kerak. Yugurish vaqtida tizza bo'g'imlariga sezilarli zarba yuklari tushadi. Bundan tashqari, oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarga kuchli ta'sir ko'rsatadi.

Zarar etkazmaslik va zarba yuklari natijasida xaftaga tushishining oldini olish uchun ortiqcha yuk bilan mashq velosipedida mashqlarni tanlash tavsiya etiladi, elliptik murabbiy yoki stepper.

Juda yaxshi tanlov katta bilan mashg'ulotlarni boshlash uchun ortiqcha vazn suzish bo'ladi. Suzish paytida barcha mushak guruhlari faol bo'lib, skelet yuki yo'q, bu quruqlikda mashq qilishda o'zini namoyon qiladi va bo'g'imlarning shikastlanishiga olib keladi.

Umuman olganda, yangi boshlanuvchilar uchun bo'g'inlarga kichik yuk bilan har qanday tsiklik mashqlar yaxshi tanlov bo'ladi - suzish, yurish, elliptik trenajyorda mashq qilish.

Aerobik mashqlarning eng mashhur turlari ushbu videoda tasvirlangan:

Yuklarning intensivligini qanday tanlash mumkin?

Trening imkon qadar samarali bo'lishi uchun siz yurak urish tezligini diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak, bu sizning yoshingiz uchun maksimal yurak tezligining 85% dan oshmasligi kerak.

Aerobik mashg'ulot paytida yurak tezligini hisoblash uchun bir nechta turli formulalar mavjud. Ulardan eng oddiyi 220 soni va yoshingizni bildiruvchi raqam o'rtasidagi farqdir.

Masalan, siz 45 yoshdasiz. Kardiyo mashqlari uchun optimal yurak urish tezligini aniqlash uchun 220 dan 45 ni olib tashlang:

220 - 45 = daqiqada 175 zarba.

Quyidagi formula aniqroq hisoblanadi:
205,8 - (0,685 * yosh)

Ya'ni, 45 yil davomida ushbu formula bo'yicha aniqlangan yurak urish tezligi quyidagicha bo'ladi:

205,8 – (0,685*45) = 174,975

Ko'rib turganingizdek, deyarli hech qanday farq yo'q. Shuning uchun soddalashtirilgan hisoblashdan foydalanish juda maqbuldir.

Kardiyo mashg'ulotlarining davomiyligi

Aerobik mashqlar etarlicha oson ko'rinishiga qaramay, siz qisqa mashg'ulotlar bilan mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak. Optimal vaqt birinchi bosqichda mashg'ulot 15-20 minut.

Mashqlarni bajaring, yurak urishingizni nazorat qiling va ichki sezgilaringizni tinglang. Agar siz bo'g'ilishni boshlayotganingizni, havo yetishmasligini his qilsangiz, mashqni to'xtatib, to'g'ri nafas olishingiz kerak.

Treningning intensivligi va davomiyligini oshirish asta-sekin bo'lishi kerak. 15-20 daqiqadan boshlab mashg'ulotlar vaqti asta-sekin 25-30, keyin esa 40-45 daqiqagacha oshiriladi. Davomiylikni haftasiga 5 daqiqaga oshirish kifoya. Ya'ni, 1-hafta 20 daqiqa, 2-hafta 25 daqiqa, 3-hafta 30 daqiqa va hokazo.

Vaqt o'tishi bilan, yaxshi tayyorgarlik darajasi bilan, vaqtni 50-60 daqiqagacha oshirish mumkin.

Haftada kamida 3-5 marta mashq qilishingiz kerak. Dastlab, 2 kundan ortiq bo'lmagan tanaffus bilan 3 marta etarli bo'ladi, asta-sekin haftada 5 marta ko'payadi.

Uyda aerobik mashqlar

Agar siz stadionda muntazam ravishda yugurish yoki sport zaliga borish imkoniga ega bo'lmasangiz, uyda mustaqil ravishda mashq qilishingiz mumkin.

Bu ritmik musiqa ostida bajariladigan vazn yo'qotish mashqlari bo'lishi mumkin:

Simulyatorlar bo'yicha foydali mashg'ulotlar.

Uyda mashq mashinasini tanlashda, birinchi navbatda, mashq velosipedi, treadmill yoki elliptik trenerga e'tibor berish kerak.

Yugurish yo'lakchasi uydan chiqmasdan yurish va yugurish imkonini beradi. Ammo shu bilan birga, yugurish yo'lakchasi uchun juda katta maydon talab qilinishini tushunish kerak. Qoida tariqasida, uyda yugurish yo'lakchasini o'rnatish uchun alohida xona yoki katta xonaning bir qismi tayinlanadi.

Agar sizda ortiqcha bo'sh joy bo'lmasa, unda siz elliptik yoki mashq velosipediga qarashingiz kerak.

Elliptik trener kamroq joy egallaydi va nafaqat oyoq mushaklariga, balki qo'l va mushaklarning mushaklariga ham yuk yaratishga imkon beradi. elka kamari kaloriyalarni yanada samarali yoqish imkonini beradi.

Agar kvartirada umuman qo'shimcha joy bo'lmasa, siz stepper sotib olishingiz mumkin. U deyarli bo'sh joyni egallamaydi, yaratishga qodir yaxshi yuk oyoqlarning mushaklarida va yotoq ostida osongina chiqariladi.

Quyidagi videoda uy uchun turli xil sport jihozlarining umumiy ko'rinishini ko'rishingiz mumkin:

Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt qaysi?

Aynan shu vaqtda, tushlik allaqachon o'tib ketgan va kechqurun hali uzoqda bo'lganida, mushaklar va ligamentlar allaqachon etarlicha qizib ketgan, ammo hali charchamagan va mashg'ulotlarga osongina chidashlari mumkin edi. Bu jarohatlar xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.

Ammo ko'plab mutaxassislar iloji boricha aerobik mashg'ulotlar uchun ertalabki soatlardan va kunning birinchi yarmidan foydalanishni tavsiya qiladilar. Ular buni ko'rgandek, yugurish, velosipedda yurish va poyga yurish butun kun davomida umumiy ohangni ko'tarishga va energiyani kuchaytirishga yordam beradi.

Shunday qilib, bu erda tanlov sizniki.

Mashg'ulotning isinish va urish kabi bosqichlarini e'tiborsiz qoldirmang. Agar siz mushaklarni isitmasdan mashq qilishni boshlasangiz, siz juda yoqimsiz jarohat olishingiz mumkin - ligamentlarning yorilishi yoki hatto yorilishi.

Bundan tashqari, yurakdagi yukning keskin ortishi ham qayg'uli oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Shuning uchun, darsga tayyorgarlik ko'rish uchun 5-10 daqiqa ajratishga dangasa bo'lmang.

Cho'zish mashqlarini, cho'zilish, egilish, qo'llarni burish mashqlarini bajaring va shundan keyingina mashg'ulotlarga o'ting.

Xuddi shu narsa mashg'ulotlarning oxiriga ham tegishli - siz to'satdan to'xtamasligingiz va echinish xonasiga borishingiz kerak. Mashqni tugatishdan oldin, yugurishdan yurishga o'ting, qo'llaringizni silkiting, yurak urishingizni tinchlantirish va mashqdan keyin mushaklaringizni bo'shatish uchun bir qator chuqur nafas oling.

Aerobik mashqlardan keyin

Mashqni tugatgandan so'ng, o'zingizni yangilash uchun darhol muzlatgichga yugurmasligingiz kerak.

Treningdan so'ng 40-50 minut ichida kaloriyalarni yoqish jarayoni hali ham davom etmoqda, bu hatto mashqni tugatgandan keyin ham teri osti konlarida saqlanadigan kaloriyalarni bir muncha vaqt yoqishga imkon beradi.

Bu vaqtda mashg'ulot paytida yo'qotilgan suyuqlikni to'ldirish uchun gazsiz yoki o'simlik choyisiz 0,5 litr toza ichimlik suvi ichish tavsiya etiladi. Bu suvsizlanishning oldini olishga yordam beradi.

Mashqdan keyin mushaklarning tiklanishi uchun pishloqli to'liq donli non, mevali yogurt yoki sabzavotli omlet iste'mol qilish tavsiya etiladi.

***
Ko'rib turganingizdek, aerobik mashg'ulotlar vazn yo'qotish va chidamlilikni oshirish uchun juda samarali bo'lishi mumkin.

Keyingi nashrlarda biz uyda mashq qilish uchun har xil turdagi mashq mashinalarini tanlash haqida batafsilroq gaplashamiz, shuningdek ularni qanday qilib to'g'ri mashq qilishni o'rganamiz.

Odatda, mashg'ulotdan oldin isinish asosiy mashg'ulot bilan mos kelmasligidan aziyat chekadi. Deyarli barcha ayollar yugurish yo'lakchasi yoki kabi biror narsada isinadilar elliptik murabbiy 5-20 daqiqa davomida va ular isinishning maqsadi nafaqat pulsni ko'tarish, balki mushaklar, bo'g'inlar va ligamentlarni ishlashga tayyorlash ekanligini butunlay unutishadi. Kardiyo isishi oxirgi uchta vazifani umuman hal qilmaydi. Ko'p odamlar isinishning o'zini ham, isinish mashqlarini ham o'tkazib yuborishga muvaffaq bo'lishadi va aerobikada umuman tartibsizlik hukm suradi - kimdir mashg'ulotdan oldin mushaklarini cho'zadi, kimdir, aksincha, kuch mashqlari bilan boshlanadi. o'z vazni. Qanday qilib to'g'ri?

Maqolaning mazmuni:

Nima ishlashini ishlab chiqing

Aytaylik, agar sizda ko'krak qafasi va triceps mashqlari bo'lsa, o'z tana vazningiz bilan 100 ta isinish cho'kmasini bajarish mantiqiy emas, to'g'rimi?

Uni qanday ishlaydi, shunday yoğurun

Kuch mashqlaridan oldin 2 ta isinish - artikulyar va funktsional mashqlarni bajarish kerak. Articular sizga harakatchanlikni oshirishga imkon beradi, va funktsional - siz mashq qiladigan mushaklarni ishlashga tayyorlash. Eng yaxshi isinish asosan bajariladigan mashqlarni to'liq taqlid qiladi o'quv mashg'uloti, lekin engil vazn bilan yoki umuman yo'q. Ba'zan, jiddiy kuch mashqlari"Faollashtirish" ham qo'llaniladi - og'irlashdan oldin korteks mushaklarining ishiga qo'shilishi asosiy mashqlar, lekin bu, odatda, odatdagidek, "vazn yo'qotish uchun mashqlar" haqida emas.

FROM siklik turlari umuman sport, hamma narsa juda oddiy. Yugurishmi? Birgalikda isinishdan so'ng, isinish va cho'zish uchun engil yugurishni bajaring. Velosiped? Xuddi shunday.

Isitishdan alohida mashg'ulotni tashkil qilmang

Sport zalida o'zini topadigan barcha ayollarning eng sevimli "hiylasi" - bu "osilib qolish" uchun 20 daqiqa yugurish yo'lakchasi yoki kuch mashqlaridan oldin elliptik murabbiy. Bu, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun tubdan noto'g'ri. Kardio bilan shug'ullanmoqchimisiz? Buni qiling, lekin faqat kuchdan keyin, undan oldin emas. Bu "yarim-mashq-yarim-mashq" yaxshi murosaga emas, lekin yaxshi yo'l oyoqlarning katta mushaklarini charchatib, yuklang asab tizimi mashq qilishni boshlashdan oldin. Natijada, odatda, ko'p yog 'yoqish emas, balki harakatlarni muvofiqlashtirish buzilishi. Shuning uchun ko'pchilik yillar davomida sport zaliga borishadi va hali ham qanday ishlashni tushunmaydilar kuch mashqlari va nima uchun ular ishlamaydi. Ha, shunchaki, chunki sevuvchilar isinishni kardiyoga aylantirish uchun nima qiladilar, bu kuch mashqlari emas, balki samaradorlik nuqtai nazaridan mashqlar terapiyasi guruhida ishlashga moyil bo'lgan narsadir. Kuchni oshirishni o'z oldiga maqsad qilib qo'ymagan, allaqachon etarlicha o'qitilgan odamlar boshida kardio bilan shug'ullanishlari mumkin.

Isitish paytida sakrashni o'z ichiga olmang

Bu tamoyil vazn yo'qotish uchun fitnes deb ataladigan narsaga to'g'ri keladi. Yuguruvchilar, sportchilar va vakillar o'yin turlari sport, aksincha, faol ravishda o'z faoliyatida sakrashni o'z ichiga oladi.

Qorin bo'shlig'ingizni yolg'iz qoldiring

Quvvatdan oldin yadroning faollashishi haqida o'qib chiqqandan so'ng, ko'plab yangi boshlanuvchilar, kechirasizlar, yuklab olish matbuot tekis burilish yoki shunga o'xshash narsa bilan 100 ta takrorlash uchun. Asosiy faollashtirish asosan statik mashqlar, masalan, taxtalar, T-pozitsiyalar va mushaklarning sezilarli charchashiga olib kelmaydigan portlovchi mashqlar, masalan, "taxtachi". Isitish o'rniga matbuotni silkitishni yaxshi ko'radiganlar ko'pincha barcha kuch harakatlarida duruşning buzilishidan va cho'kish paytida oshqozonni kestirib, "echish" imkonsizligidan aziyat chekishadi. Ular o'lik yuklarni tortib olishda qiynaladilar, ular shunchaki dastgoh pressini qiyinlashtiradilar, chunki "yuklangan" press skameykada elkama pichoqlari va orqa tomonning noto'g'ri holatiga hissa qo'shadi. Hatto standart kestirib, qo'shimchalar ham matbuotdagi dastlabki ishlardan aziyat chekmoqda. Shuning uchun mashg'ulot oxirigacha uni yolg'iz qoldirib, faollashtirishni yaxshilagandan ko'ra mashg'ul bo'lganlarga topshirgan ma'qul. jismoniy ta'lim, lekin haqiqiy sport.

Kardio qismi

Maqsad: yurak tezligini silliq oshirish

Ma'nosi: har qanday kardio simulyator, past intensivlikdagi mashqlar, siz osongina terlamaguningizcha, 5-7 daqiqadan ko'proq vaqtni bajarishingiz kerak, yurak tezligini maksimal yurak urish tezligining 50% gacha oshiring, ko'proq emas.

Birgalikda isinish

Barcha bo'g'inlarda dumaloq aylanishlar, har bir yo'nalishda 5-9 marta, aylanish o'qi bo'ylab hech qanday silkinishlarsiz juda silliq va tezlik uchun emas.

Funktsional qism

O'zingiz bajaradigan barcha mashqlarni oling va ularni birin-ketin, og'irliksiz yoki minimal vazn bilan, sekin sur'atda 12-15 marta takrorlang. Amplitudani kuzatib boring, uni asta-sekin oshirishga harakat qiling, lekin uni birinchi takrorlashdan boshlab darhol to'liq amplituda qilmang. Bir nechta bunday doiralarni bajaring, dam oling.

Maxsus qism

Hammadan oldin kuch mashqlari engil vazn bilan isitish yondashuvi amalga oshiriladi.

Dastlabki hisoblanadi cho'zish hokimiyatda? Agar siz o'yin-kulgi bilan shug'ullansangiz (masalan, pauerlifting yoki og'ir atletika bilan shug'ullanmasangiz) oldindan cho'zish shart emas. Isitish to'plamlaridagi amplitudani kuzatib boring va mashg'ulot oxirida muntazam, statik strechni bajaring. bo'lsa quvvat turlari sportlar ishlaydigan mushaklarning antagonistlari tomonidan tortiladi, osonlik bilan, 20 soniyadan ko'p bo'lmagan va chuqur emas. Stretch funktsional isinishdan keyin amalga oshiriladi, va maxsusdan oldin.

Yugurishdan oldin qizdiring

Poyga oldidan yuguruvchilar qanday cho‘zilganini ko‘rgan bo‘lsangiz kerak. Ammo bu cho'zishdan boshlashning o'zi mutlaqo to'g'ri emas. Trening barcha bo'g'inlarda aylanish bilan boshlanadi, har bir yo'nalishda 5-8 marta, so'ngra maxsus isinish - yugurish. Boshlash uchun yurak tezligini oshirish uchun sekin sur'atda 5-8 daqiqa yuguring.

Keyin yumshoq dinamik cho'zish mashqlarini bajaring:

• oyoqlarning to'liq amplitudasi va keng o'rnatilishi bilan squats;
• yaxshi amplituda bilan yonma-yon o'pka;
• tumshug'i bilan itdan barga va orqaga o'tish;
• sprintlar uchun - cho'zilgan va o'pkadan 1-3 seriyali sakrash, masofaga yugurish uchun - 1 daqiqa yuqori tizzalar bilan yugurish.

Shundan so'ng siz masofani yugurishni boshlashingiz mumkin.

Statikada klassik cho'zish mashg'ulot oxirida amalga oshiriladi. Dastlab, ular bo'g'imlarning va ligamentlarning beqarorligiga olib keladi va agar shikastlanishga olib kelishi mumkin juda g'ayratli bo'ling.

Eshkak eshish kabi zarbasiz simulyatorlar bo'yicha mashg'ulotlar, qadamchi yoki elliptik faqat dastlabki artikulyar isinishni va yurak urish tezligini ish ko'rsatkichlariga silliq oshirishni talab qiladi. Aslida, maxsus isinish yuk yoki qarshiliksiz yoki minimal qarshilik bilan va past tezlikda bir xil harakat bo'ladi. Ayniqsa, tizza va qanday qilib kuzatib borish kerak son bo'g'imlari isinishda - tizzalarning orqaga egilishi, har bir qadamda tos suyagining o'g'irlanishi va harakat amplitudasidagi boshqa travmatik o'zgarishlarni istisno qiling.

Aerobik guruh mashg'ulotlari odatda "o'rnatilgan" isinish bilan birga keladi - ko'p odamlar sovutgichga suv quyish uchun sarflaydigan besh daqiqa juda muhimdir. Agar siz joyida yurishni yoqtirmasangiz ham, unga etarlicha e'tibor bering, chunki bu oddiy qadamlar tanani ishlashga tayyorlaydi. Bundan tashqari, yaxshi aerobik guruh sinfiga majburiy oldindan cho'zish, ya'ni statik-dinamik (aralash - avval yumshoq "buloqlar", so'ngra bir necha soniya statik cho'zish) rejimida oldindan cho'zish kiradi.

Umuman olganda, xuddi shu qoidalar uy vazifasini bajarishdan oldin isinish uchun qo'llaniladi. Va hech qanday isinish universal deb hisoblanmaydi yoki hamma uchun mos keladi. Aslida, eng muhimi, ikkita ekstremal holatdan qochishdir - isinishdan qochish va uni mustaqil mashg'ulotga aylantirish, hammasi.

Tegishli videolar

Ayniqsa uchun - fitness murabbiyi Elena Selivanova.

Step aerobika - bu aerobikaning bir turi bo'lib, uning davomiyligi taxminan ellik daqiqa. Ingliz tilidan tarjima qilingan "qadam" "qadam" degan ma'noni anglatadi. Mashq qilish jarayonida elkalarni pastga tushirish, boshni yuqoriga ko'tarish, dumba va orqada katta kuchlanish bo'lishi kerak. Step aerobika chiroyli va to'g'ri qadamlarga asoslangan. Bir qarashda, bunday mashg'ulotlar juda oddiy bo'lib tuyulishi mumkin. Darhaqiqat, har bir kishi bu turdagi aerobika bilan shug'ullanishi mumkin, bu maxsus jismoniy tayyorgarlikni talab qilmaydi. Biroq, mashg'ulot natijasi, albatta, sizni hayratda qoldiradi, sizning harakatlaringiz uchun sizni ideal va nozik figura bilan mukofotlaydi! Shunday qilib, ushbu maqolada biz step aerobika nima ekanligini batafsil ko'rib chiqamiz, step aerobika bilan isinish va bunday mashg'ulotning boshqa muhim jihatlari haqida gapiramiz.

Ushbu turdagi aerobikaning asoschisi Jina Millerdir. Tizza jarohatidan keyin u ixtiro qila boshladi shaxsiy mashqlar, uyining ayvonidagi oddiy zinapoyalarda mashq qilish. Bugungi kunda step aerobikasini bajarish uchun maxsus step platformalar mavjud. Ular sizning xohishingizga ko'ra sozlanishi mumkin. Qadam platformasining darajasi qanchalik baland bo'lsa, mashg'ulot shunchalik qizg'in va samaraliroq bo'ladi. Step aerobikaning go'zalligi shundaki, u butun tanaga murakkab ta'sir ko'rsatadi. U mos va chiroyli bo'ladi. Bu, ayniqsa, ari belini olishni orzu qilgan qizlar uchun juda yaxshi.

Bundan tashqari, step aerobikasining afzalligi shundaki, siz qimmatbaho uskunalar sotib olishingiz shart emas. Pul sarflashingiz kerak bo'lgan yagona narsa - qadam platformasini sotib olish. Bundan tashqari, barcha xohishingiz bilan siz mushaklarni keraksiz joylarda pompalamaysiz. Shuningdek, sizda harakatlarni mukammal muvofiqlashtirishni rivojlantirish imkoniyati mavjud. Step aerobika nafaqat foydali ta'sir ko'rsatadi tashqi ko'rinish tanangizni, balki sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilaydi. Trening yaxshilanadi qon bosimi, yurak-qon tomir va nafas olish tizimini mustahkamlash.

Ellik daqiqa o'rniga atigi o'n daqiqa vaqtingizni oladigan isinish bosqichi aerobikasining bir turi mavjud. Bunday treningning asosi odatiy yon qadamlardir. Siz hatto qadam platformasini sotib olishingiz shart emas. Siz har qanday balandlikdan foydalanishingiz mumkin.

Mashq qilishni boshlashdan oldin mushaklaringizni qizdiring. Shu maqsadda hammaga ma'lum bo'lgan mashqlar mos keladi, masalan: boshni egish, uni aylantirish, tanani har tomonga egish (chap, o'ng, orqa, oldinga). Shundan so'ng, qo'llaringiz bilan supurish harakatlarini bajaring. Oyoqlaringizni yaxshilab cho'zing. Keyin oyoqlarini silkitib qo'ying, squatlarni e'tiborsiz qoldirmang, sakrab chiqing, cho'zing.

Step aerobika mashg'ulotlari odatda dinamik, qo'zg'atuvchi, ritmik musiqaga o'tadi, bu sizga kerakli sur'atni o'rnatadi va sizga beradi. yaxshi kayfiyat va butun kun uchun energiya bilan ta'minlaydi. O'qituvchidan asoslarni o'rganish uchun siz Internetda step aerobika bo'yicha maxsus video darslarni topishingiz yoki fitnes klubiga bir marta tashrif buyurishingiz mumkin.

charchatuvchi va uzoq mashqlar har qanday tanani shakllantirishga qodir. Sizga sabr-toqat, iroda, mehnatsevarlik va darslarning muntazamligi kerak. Albatta, sport bilan shug'ullanish - bu kerakli natijaga erishishga yordam beradigan yagona omil. Jismoniy faollikdan tashqari, siz dietangizni sozlashingiz kerak. sog'lom ovqatlanish va sport - bu nozik figura formulasi!