Diz zədəsi almısınızsa və ya diz ekleminin artrozundan əziyyət çəkirsinizsə, ağrılı bir oynağa yük verməkdən qorxa bilərsiniz. Bu isə birgə problemləri olan insanın edə biləcəyi ən böyük səhvdir.

Yaralanmalardan sonra, artroz, artrit və digər oynaq xəstəlikləri ilə dizə verilməlidir. fiziki fəaliyyət. Başqa bir şey, bunu düzgün etmək lazımdır. Aşağıda 12 təhlükəsiz məşq həm sağlam, həm də xəstə olan diz eklemini gücləndirmək.

Bu, hətta ciddi oynaq zədəsi olan insanların yerinə yetirməli olduğu ən sadə məşqdir.

• Kresloda oturun. Ayaqlar döşəmədədir. Əllər dizlərdə dayanır və ya bədənin yanlarına endirilir.
• Yavaş-yavaş bir ayağı qaldırın, dizdə düzəldin.
• Pozu 2-3 saniyə saxlayın, sonra geri qayıdın ilkin mövqe.
• Hər ayaq üçün 10-15 dəfə təkrarlayın.

Hamstring gərginliyi

• Düz durun. Divara və ya kresloya yapışa bilərsiniz. Ancaq məşqi dəstəksiz etsəniz daha yaxşı olar. Bu, yalnız tendona bir yük verəcək, həm də vestibulyar aparatın işini yaxşılaşdıracaqdır.
• Yavaş-yavaş bir ayağı dizdən bükün, ayağı geriyə doğru hərəkət etdirin.
• Hər ayaq üçün 20 dəfə təkrarlayın.

Dizlərinizlə bağlı ciddi probleminiz yoxdursa, onlara əlavə iş verin. Bunu etmək üçün sərbəst ayağınızı qaldırmayın, onunla elastik bir bant və ya genişləndirici çəkin.

Dana uzanması

• Avuçlarınızla divara baxaraq durun.
• Sağ ayağınızı geri götürün və sol ayağınızı irəli qoyun və bütün bədən çəkisini ona köçürün. Bu vəziyyətdə, sağ ayağın dizi düzəldilmiş vəziyyətdə qalmalı və hər iki ayağın ayaqları yerə basılmalıdır.
• Pozu 30 saniyə saxlayın.
• İkinci ayaq üçün təkrarlayın.

Yanal omba lifti

• Sol tərəfinizdə yerə uzanın.
• Sol qolunuza söykənərək bədəninizi qaldırın. Qəbul edərək, sol budunuzu yerdən qaldırın.
• Pozu uzun müddət saxlamaq lazım deyil. Siz dərhal geri atlaya bilərsiniz.
• Bədənin hər tərəfi üçün 30 təkrar edin.

Yanal ayağın qaldırılması

• Sol tərəfinizdə yerə uzanın.
• Sol qolunuza söykənərək bədəninizi qaldırın. Sağ ayağınızı yuxarı qaldırın, dizdən bükməməyə çalışın. Bacardığınız qədər yuxarı qaldırın.
• Hər ayaq üçün 30 təkrar edin.

Düz ayaq qaldırma

• Arxa üstə uzan. Qollar gövdəyə paraleldir və fırçalarla yerə basılır.
• Bir ayağı dizdən bükün, digərini yuxarı qaldırın. Ayaq düz qalmalı və bədənlə 90 dərəcə bir açı yaratmalıdır. Belinizi və ya qollarınızı yerdən qoparmayın.
• Hər ayaq üçün 10-12 dəfə təkrarlayın.

Ayaq qaldırmaq, meylli

• Qarnınıza uzanın.
• Bir ayağı dizdən bükmədən, mümkün qədər yuxarı qaldırın.
• Pozu 3-5 saniyə saxlayın.
• Hər ayaq üçün 10 dəfə təkrarlayın.

• Ayaqlarınızı 1,2-1,4 metr aralı olaraq düz durun.
• Əllərinizi sinənizin qarşısına qoyun.
• Yavaş-yavaş dizlərinizi bükün. İdeal olaraq, budlarınız yerə paralel olmalıdır. Ancaq bu mümkün deyilsə, fiziki hazırlığınızın imkan verdiyi dərəcədə ayaqlarınızı əymək kifayətdir.
• Kürəyinizi düz tutun və dizlərinizi yan tərəfə çəkin (onları bir araya gətirmək istəyə bilərsiniz, lakin bu istəyə təslim olmayın).
• Pozu 15 nəfəs tutun və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• 3 dəfə təkrarlayın.

• Düz durun.
• Yavaş-yavaş oturun ki, 45 dərəcə bucaq yaransın (dizlər ayaq barmaqlarından kənara çıxmamalıdır).
• Pozu bir neçə saniyə düzəldin. Düşməmək üçün özünüzü arxadan stulla qoruyun.
• 10-15 dəfə təkrarlayın.

Pilləkənlərə qalxmaq

• Qarşınızda kiçik bir skamya ilə düz durun.
• Sağ ayağınızı yuxarı qaldırın, sonra sol ayağınızı yuxarı çəkin.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sol ayaqdan başlayaraq skamyaya qalxın.
• Hər ayaq üçün 20 dəfə təkrarlayın.

Yükü artırmaq üçün dumbbellləri götürün.

Bodibildinqdə məşqinizin intensivliyini artırmaq və daha yüksək stress şəraiti yaratmaq üçün bir çox yol var. Bu yollardan biri istifadə etməkdir supersetlər. Bu məqalədən öyrənəcəksiniz: Bu nədir? Necə istifadə etməli? Arıqlamaq və kütlə üçün supersetlər(nümunələr).

Supersetlər əks əzələ qrupları üçün iki məşqin birləşməsidir. (əzələlər antaqonistdir). Bütün bunlar məşqlər arasında istirahət etmədən edilməlidir. Sürət orta səviyyədə olmalıdır. Çox yavaş hərəkət etsəniz, bu, supersetin özünün icrasını xeyli gecikdirəcəkdir. Çox tez performans göstərsəniz, hədəf əzələ qrupunu yaxşı hiss edə bilməyəcəksiniz. Adətən, bu üsul komplekt kimi istifade etmek olar əzələ kütləsi həm də arıqlamaq üçün.

Əzələlər - Antaqonistlər əks funksiyaları yerinə yetirən əzələlərdir. Məsələn, triceps və biceps bu əzələlərə aiddir, çünki onlar fərqli fəaliyyət göstərirlər (qarşıda) funksiyaları. Triceps - qolu uzadır və biceps - onu əyir.

Çaşqın olmamaq üçün antaqonistlərin əsas əzələlərinin nümunələri bunlardır:

№1. pektoral əzələlər+ arxa əzələlər

№ 2. triseps əzələsi (üç başlı əzələ) + biceps(biseps)

№ 3. quadriseps + hamstrings

№ 4. qarın əzələləri + aşağı arxa (arxa ekstensorlar)

№ 5. ön deltalar + arxa deltalar

№ 6. Alternativ olaraq, onu bu şəkildə birləşdirə bilərsiniz:

• pektoral əzələlər + arxa deltalar
• arxa əzələlər + ön deltalar

Bodibildinqdə bir yanlış fikir var. Əksər idmançılar (həvəskarlar) aralarında istirahət etmədən yerinə yetirilən hər hansı iki məşqin superset olduğuna inanırlar. Yəni: triceps + biceps və triceps + triceps - bu eyni mənadır. Əslində elə deyil. Triceps + triceps artıq birləşmiş dəstdir

Supersetlərdən necə istifadə etmək olar?

İki əks əzələ qrupunu təhlil edək (biceps və triceps). Triceps ilə başlayır (biceps ilə başlaya bilərsiniz). Xüsusi bir məşq etmək (məsələn: triseps skamyasını sıxmaq), müəyyən bir çəki ilə, əvvəlcədən müəyyən edilmiş təkrar sayı üçün (uğursuzluğa qədər). Bundan sonra, dərhal istirahət etmədən, bicepsə gedin. Xüsusi bir məşq etmək (məsələn: ayaq üstə dumbbell qıvrımları)

Nümunələr:

Döş əzələləri + arxa əzələlər üçün supersetlər:

• Bent over bench press + Bükülmüş sıra
• barda pull-up geniş tutuş+ yalançı bench press üfüqi skamya

Triceps + biceps üçün supersetlər:

• bench press dar tutuş+ dayanarkən biceps üçün çubuğun qaldırılması
• supinasiya + triceps üçün skamyadan təkan ilə ayaq üstə durarkən biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması

Quadriseps + hamstrings üçün supersetlər (ombalar da iştirak edir):

• barbell çömbəlmək + yalançı ayaq curl
• bir ştanq + oturan ayaq uzadılması ilə düz ayaqlarda deadlift

Qarın əzələləri + arxa ekstensorlar üçün supersetlər:

• asılmış ayağı qaldırır + hiperekstansiya (arxaya vurğu)
• barbell arxa tərəfə əyilir + yalançı bükülür

Ön deltalar + arxa deltalar üçün supersetlər:

• hərbi ştanq dəzgah pressi + tilt dumbbell swing
• arxa deltalara meylli ştanq sırası + önünüzdə qantelləri qaldırın

Döş əzələləri + arxa deltalar üçün supersetlər:

• üfüqi bir skamyada yatarkən dəzgah pressi + meylli dumbbellləri yelləmək
• arxa deltalara meylli ştanq sırası + uzanmış dumbbelllərlə naqillər

Arxa əzələlər + ön deltalar üçün supersetlər:

• geniş tutuşlu üfüqi barda çəkmələr + önünüzdə qaldırıcı dumbbelllər
• hərbi barbell bench press + sıra üzərində əyilmiş

Supersetlər aktivdir dana əzələləri+ soleus əzələləri:

• dana qaldırmaq, simulyatorda dayanmaq + ayaq basma maşınında ayaq barmağına basmaq, dizlər əyilmiş
• maşında oturan buzov qaldırmaq + ayaq basma maşınında ayaq barmağına basmaq

(30 ilə 120 saniyə arasında)

• s...

Kombo dəstlərdən necə istifadə etmək olar?

Triceps kimi bir əzələ qrupunu təhlil edək. İlk triceps məşqinizi edin (məsələn: sıx tutma ştanqlı dəzgah presi), müəyyən bir çəki ilə, əvvəlcədən müəyyən edilmiş təkrar sayı üçün (uğursuzluğa qədər). Bundan sonra, dərhal istirahət etmədən, triceps üçün ikinci məşqə keçin. (misal üçün: fransız mətbuatıştanqlar uzanır), müəyyən bir çəki ilə, əvvəlcədən müəyyən edilmiş təkrar sayı üçün (uğursuzluğa qədər). Və yalnız bütün bunlardan sonra istirahət gəlir.

Nümunələr:

Biceps üçün birləşdirilmiş dəstlər:

• ayaq üstə ştanq qıvrımı + oturan dumbbell qıvrımı meylli dəzgah
• supinasiya ilə ayaqda duran dumbbell curl + Scott skamyasında biceps üçün ştanq qıvrımı

Triceps kombin dəstləri:

• dar tutuş + uzadılma ilə dəzgah presi şaquli blok iplər üzərində
• Dips + Fransız Bench Press

Kombinə edilmiş çiyin dəstləri:

• ordu bench press ayaqda + önünüzdə dumbbellləri qaldırmaq
• ştanqı geniş tutuşla çənəyə çəkin + yanlara dumbbellləri yelləyin
• Əyilmiş Ştanq Sırası + Əyilmiş Dumbbell Yelləncəyi

Arxa tərəfdə kombinasiya dəstləri:

• geniş tutma + keçid ilə üfüqi barda çəkilmələr
• Sıradan əyilmiş + Şaquli Pullover

Qarışıq sinə dəstləri:

• üfüqi skamyada uzanan dəzgah pressi + əlləri krossoverdə bir araya gətirmək
• meylli skamyada uzanan dumbbell press + üfüqi skamyada uzanan dumbbelllərin yetişdirilməsi

Mətbuat üçün birləşdirilmiş dəstlər:

• üfüqi çubuğun üzərindəki asma ayaqları qaldırmaq + yerdə uzanan bükmə
• Roma kreslosunda kranlar + velosiped məşqi

Döşlər üçün kombinə edilmiş dəstlər:

• plié dumbbell ilə çömbəlmək + yerdə uzanan pelvic lift
• dumbbells ilə lunges + ayaqda dayanarkən ayaqların aşağı blokda geri qaçırılması

Quadriseps üçün kombinə edilmiş dəstlər:

• barbell çömbəlmək + oturmuş ayaq uzadılması
• ayaq basın (budun ön hissəsinə vurğu)+ oturan ayağın uzadılması

Hamstrings üçün birləşdirilmiş dəstlər:

• düz ayaq deadlift + yalançı ayaq curl
• ayaq basması + hiperekstansiya (budun arxasına vurğu)

Baldır əzələləri üçün kombinə edilmiş dəstlər:

• dana qaldırmaq, simulyatorda dayanmaq + ayaq basma maşınında ayaq barmağına basmaq

Kombinə edilmiş trapesiya dəstləri:

• ayaqda çaydanla çiyinlərini çəkir + ayaq üstə kürəyində ştanqla çiyinlərini çəkir
  
• dar tutuşla çənəyə ştanq sırası + dayanarkən ştanqla çiyinlərini çək

Dəstlər arasında istirahət fərdi olaraq seçilir (30 ilə 120 saniyə arasında). Bu çəki itkisidirsə, qalanı 30 - 40 saniyə ola bilər. Bu əzələ kütləsi dəstidirsə, onda 60 - 120 saniyə. Məşqlərdə təkrarların sayı fərdi olaraq seçilir. Hər məşq üçün 8-20 təkrar edin. Məsələn, bunu edə bilərsiniz:

• məşq №1 – 10 təkrar + məşq №2 – 10 təkrar
• məşq №1 – 8 təkrar + məşq №2 – 15 təkrar
• s...

Arıqlamaq və arıqlamaq üçün supersetlər!

Bu üsul həm kütlə yığarkən, həm də arıqlama zamanı (bədənin qurudulması) əla işləyir. Kütləvi qazanc zamanı bu əla yoləzələlərinizi şok edin və onlara böyümədə güclü təkan verin. Kütləvi işə qəbulu sürətləndirəcək yeni bir super stress kimi olacaq. Arıqlama zamanı (bədənin qurudulması) bu üsul məşqinizi mümkün qədər məhsuldar və enerji tutumlu edəcək. Bu da öz növbəsində daha çox kalori yandıracaq. (nəticədə daha tez arıqlayacaqsınız).

Bundan əlavə, böyük bir üstünlük, belə bir böyük iş ilə hədəf əzələ qrupunda çox güclü bir qan nasosunun olmasıdır. Nəticədə, qan bütün qidaların daşıyıcısı olduğundan, bu əzələ qrupu artan rejimdə bütün qida maddələri ilə təmin edilir. (oksigendən amin turşularına və hormonlara qədər).

Artıq bu mövzuya toxunduğum üçün sizə sözdə olanlar haqqında daha çox danışmaq istəyirəm uzanan supersetlər. Bunlar işdə antaqonist əzələləri də əhatə edən, lakin dəstlər arasında istirahət edən dəstlərdir.

Uzatılmış supersetlərlə işləmək praktikada necə görünür (məsələn, götürək: dar tutuşla dəzgah pressi və ayaq üstə durarkən biceps üçün ştanqı qaldırmaq):

istirahət: 20-40 san

istirahət: 20-40 san

dar tutuşla dəzgah pressi: 20 - 30 saniyə (icra)

istirahət: 20-40 san

Dayanarkən biceps üçün çubuğu qaldırmaq: 20 - 30 saniyə (icra)

istirahət: 20-40 san

Belə şəbəkələrin bir sıra üstünlükləri var:

• məşqlər arasında daha uzun istirahət (həmişəkindən daha çox istirahət edirsiniz, beləliklə daha çox çəki qaldıra bilərsiniz)
• bicepsləri məşq etməklə siz tricepsləri aktiv şəkildə bərpa edirsiniz və əksinə
• maksimum nasos (əslində, siz dayanmadan işləyirsiniz və buna görə də əzələləriniz daim nasos rejimindədir ... qanın hədəf əzələdən ümumiyyətlə ayrılmağa vaxtı yoxdur)

Hörmətlə,

Toes to Bar mətbuat üçün ən təsirli məşqlərdən biridir, çünki onu yerinə yetirərkən bədən gərilmiş vəziyyətdədir, buna görə də əzələlərimiz hərəkətin mənfi mərhələsində belə böyük bir yük alır (aşağı endirərkən). ayaqları).

Bu məşqin bir neçə növü var: düz ayağın asma yerində qaldırılması, ayağın dizlərdə əyilməsi, alternativ ayağın qaldırılması, barmağın çubuğa və "künc"ə qaldırılması (ayaqlar və bədən arasında düz bucağın statik tutulması). Aşağıda onların hamısını daha ətraflı müzakirə edəcəyik.

Həmçinin bugünkü məqaləmizdə aşağıdakı aspektləri təhlil edəcəyik:

1. Bu məşqi etməyin faydaları nələrdir?
2. Üfüqi barda asılmış ayaq qaldırma növləri, həmçinin məşqi yerinə yetirmə texnikası;
3. Bu məşqi ehtiva edən krossfit kompleksləri.

Asılmış ayaqları qaldırmağın faydaları nələrdir?

Asmaqda ayaq qaldırmalarını yerinə yetirən idmançı qarın əzələlərini onların alt hissəsinə - inkişafı hətta təcrübəli idmançılar üçün də tez-tez çatışmayan seqmentə diqqət yetirərək işləyir. Asılı ayaq qaldırmalarına bir yuxarı qarın əzələsi və bir əyri məşq əlavə edin və əla məşq edirsiniz.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hər məşqdə aşağı qarın əzələlərinə diqqət yetirməklə, öz nüvənizi gücləndirməklə və blokun tərifini yaxşılaşdırmaqla bir daşla bir neçə quşu öldürə bilərsiniz. "Kublar" ilə hər şey aydındır - burada vizual komponent bizim üçün vacibdir, lakin güclü mətbuat tamam başqa hekayədir. Yaxşı inkişaf etmiş əzələlər qarın kimi məşqləri etməmizə kömək edir ölü qaldırma koordinasiyanı və çanaq və aşağı arxanın vəziyyətinə daha tam nəzarəti yaxşılaşdırmaqla ştanqla çömbəlmək; istifadə etdiyimiz məşqlərdə performansımızı yaxşılaşdırın partlayıcı qüvvə(sprint, qutu atlamaları, skamyada çömbəlmə və s.); həm də bədənin ümumi güc potensialını əhəmiyyətli dərəcədə artırır - böyük miqdarda məşq yükünə uyğunlaşmaq bizim üçün daha asan olur.

Təlimlərin yerinə yetirilməsinin növləri və texnikası

Asılan düz ayaq barda qaldırılır

Bu məşqin ən ümumi və bəlkə də ən təsirli variantı. İcra texnikası belədir:

1. İdmançı qollarını və ayaqlarını düz tutaraq, çiyinlərdən bir qədər daha geniş bir səviyyədə bara asılır. Onurğada təbii lordozu saxlayırıq, baxışlar irəli yönəldilir. Dərindən nəfəs alırıq.
2. Kəskin nəfəs alırıq və çanaq qabığının bir qədər irəli hərəkətini edərək, ayaqlarımızı yuxarı çəkməyə başlayırıq. Ayaqları düz tutmağa və yanaşma boyu eyni vəziyyətdə saxlamağa çalışırıq. Ayaqlar bir-birinə basdırıla bilər və ya sadəcə onları qısa bir məsafədə saxlaya bilər - istədiyiniz kimi.
   
   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Rektus abdominis əzələsinin maksimum daralmasını tutmağa çalışaraq, ayaqlarımızı beldən bir az yuxarı bir səviyyəyə qaldırırıq. Bizə lazım olan əzələ qrupunu əlavə olaraq statik gərginləşdirmək üçün pik daralma nöqtəsində bir saniyə uzana bilərsiniz. Nəfəs alarkən ayaqlarınızı yavaşca aşağı salın.
   
   

   © undrey - stock.adobe.com

   Asmaqda dizlərdə əyilmiş ayaqları qaldırmaq

   Bu seçim, hələ asmada düz ayaqları qaldırmayan yeni başlayan idmançılar üçün daha uyğundur.

   Onun əsas fərqi ondan ibarətdir ki, eyni amplituda daha qısa qolla işləməklə, biz daha az səy göstəririk və daha çox təkrar edə bilirik. Eyni zamanda, sinir-əzələ əlaqəsini itirməmək vacibdir, bir çox yeni başlayanlar dizlərini demək olar ki, çənəyə çatdırmağa çalışırlar və bu, kökündən yanlışdır. Hərəkət əzələlərimizdəki yükün maksimum olacağı səviyyədə edilməlidir, daha yüksək qalxmağın mənası yoxdur.

   Alternativ asma ayağı qaldırın

   Özlərinə yeni bir şey gətirmək istəyənlər üçün maraqlı seçim təlim prosesi. Əvvəlki ayaq qaldırma növlərindən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir ki, biz onda statik və dinamik yükü birləşdiririk: bir ayağı düz bucaqla qaldıraraq, mətbuatımızın bir hissəsi dinamik işi yerinə yetirir, digər hissəsi isə statik işi yerinə yetirir, bədənin sabit mövqeyindən məsuldur , əks halda idmançı bir az yan tərəfə dönəcək.

   Bu vəziyyətdə, aşağı arxanın vəziyyətini izləmək vacibdir, sakrumu çox irəli aparmayın, çünki hər hansı bir ayağı qaldırarkən onurğa bir az "burulacaq".

   
   

   Corabların çarpaz çubuğuna qaldırılması

   Bu məşq adi ayaq qaldırmalarından fərqlənir ki, biz burada mümkün olan ən uzun amplituda işləyirik və bütün qarın əzələlərini yükləyirik.

   Ayaq barmaqlarınızla üfüqi bara toxunmağa çalışaraq, ətaləti minimuma endirməyə çalışın və çanağınızı çox yüksək qaldırmayın - bu, bel bölgəsində arzuolunmaz bir yük yaradacaq və onurğanın və ombanın ekstensorlarını əhatə edəcəkdir. Bizim vəzifəmiz qarın mətbuatını mümkün qədər təcrid olunmuş şəkildə işləmək, bədəni hərəkətsiz saxlamaqdır.

   
   

   © milanmarkovic78 - stock.adobe.com© undrey - stock.adobe.com

   Buradakı vəzifəmiz düz ayaqları döşəmə ilə paralel səviyyəyə qaldırmaq və ayaqları hərəkətsiz saxlamaqla mümkün qədər uzun müddət bu vəziyyətdə qalmaqdır. Nəfəs almağı unutmamaq vacibdir, hamar, gecikmədən olmalıdır.

   Yaxşı inkişaf etmiş quadrisepsləri olan bir çox idmançı tez-tez budun ön hissəsinin mətbuatla birlikdə bəzi işləri gördüyündən şikayətlənir. Quadrisepsləri işdən "söndürmək" üçün dizlərinizi bir az əymək lazımdır (təxminən 10-15 dərəcə). Hərəkətin biomexanikası bundan bir qədər dəyişə bilər, ona görə də qarın əzələlərinin pik daralmasını hiss etmək üçün ayaqlarınızı bir az yuxarı qaldırmağa çalışın.

   Krossfit kompleksləri

   Aşağıdakı cədvəldə bu məşqi ehtiva edən bir neçə funksional kompleks göstərilir. Ehtiyatlı olun: yükün yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmadığı açıq-aydın, ertəsi gün qarın əzələlərinin o qədər güclü olacağına, hətta gülməkdən əziyyət çəkəcəyinə hazır olun.

Salam, xanımlar və cənablar! Yaxşı, təqvim yayı gəldi, sizi təbrik edirəm! Ancaq bu, dükanımızı bağlamaq və daha az məqalə yazmaq və ya nəzərdə tutulan kursdan başqa bir şəkildə yayınmaq üçün bir səbəb deyil. Buna görə də, bu gün biz texniki qeydlər silsiləsini davam etdirəcəyik və asma ayaq qaldırmalarından danışacağıq. Oxuduqdan sonra hər kəs bu məşqin nə fayda gətirdiyini, onu necə düzgün yerinə yetirəcəyini və ümumiyyətlə buna dəyər olub olmadığını öyrənəcək.

Odur ki, yerlərinizi alın, başlamaq üzrəyik.

Asılı ayağı qaldırır. Nə, niyə və niyə?

Düşünürəm ki, asılmış ayaqları qaldırmaq ən məşhur qarın hərəkətlərindən biridir. Adətən, düz qarın əzələsinin aşağı hissəsini işləməyə gəldikdə ( alt kublar), ağla gələn ilk şey budur. Müasir (və belə deyil) salonlarda xüsusi dizaynlar var - bu cür ayaq qaldırmalarını yerinə yetirmək üçün nəzərdə tutulmuş arxa ilə barlar. Salonunuzda ətrafınıza baxın, mütləq hansısa küncdə tək dayanmış bu inventar tapacaqsınız. Əgər tapmamısınızsa, fərq etməz, onsuz çıxış etmək üçün bir çox variant var. Bütün bunlar haqqında daha ətraflı qeyddə danışacağıq.

Qeyd:

Materialın daha yaxşı mənimsənilməsi üçün bütün sonrakı rəvayətlər alt fəsillərə bölünəcəkdir.

Əzələ atlası

Asma ayaqları qaldırma ən çox biridir çətin məşqlər mətbuatda. Bu, idmançıdan bədəninin hərtərəfli inkişafı - güclü olmasını tələb edir yuxarı hissəsi, ayaq əzələləri və korteks. Əgər məşqin asma versiyasını nəzərdən keçirsək, o zaman yuxarıda göstərilən əzələ qruplarına əlavə olaraq, mövqeyinizi sabitləşdirmək üçün ön qollarınızı, çiyinlərinizi və kürəyinizi də istifadə edirsiniz.

Asılmış ayaqları qaldırarkən əsas əzələlər bunlardır:

• hədəflənmiş - ilio-lumbar;
• sinergistlər - gərginləşdirici fasya lata bud, dərzi, daraq, uzun/qısa adduktorlar;
• stabilizatorlar - rektus, oblique qarın əzələləri;
• dinamik stabilizatorlar - rektus femoris.

Tam əzələ atlası belə görünür (kliklənə bilər):

Asma ayaq qaldırmaları omba fleksör əzələlərinin gücü ilə başlayır. Bütün bu əzələlər dərin əzələlərdir və praktiki olaraq hiss olunmur. Fleksor qrupu rektus femoris ilə tamamlanır. Sonra ayaqları qaldırmaq üçün "nəzarət" rektus abdominisə köçürülür. Eyni zamanda, bədənin yan tərəflərində yerləşən oblik qarın əzələləri hərəkətdə iştirak edir. Birlikdə "düz + əyri" bədənin güclü əzələli "korsetini" (əsas əzələləri) təşkil edir.

Asmaqda ayaqları əyilərkən, yükün çox hissəsi (xüsusi münasibətdə) qarın əzələlərinə aiddir. Kalça fleksorları ayaqları bir açıya qaldırır 30-45 şaquli dərəcə, sonra bütün iş rektus / oblique qarın əzələlərinə köçürülür. Uzatmaq üçün iş amplitudası və daimi yaşayış yerinin aşağı bölgəsinin daha güclü bir büzülməsi, çanağı yuxarıya ata bilərsiniz (mətbəx qabları deyil :)) trayektoriyanın yuxarı hissəsində.

Üstünlüklər

Asılmış ayaqları qaldırdığınız zaman aşağıdakı faydaları əldə edirsiniz:

• böyük bir "əzələ ansamblı" həm əsas qarın əzələləri, həm də köməkçi əzələlər bir anda işləyir və onları azaltmağa kömək edir;
• düzgün duruş üçün lazım olan əzələlər inkişaf edir;
• davam edir ümumi inkişaf qarın əzələlərinin gücü və bədənin daha sıx əzələ çərçivəsinin yaradılması;
• faydalı uzanma baş verir onurğa sütunu(asma variantı);
• aşağı arxa yaralanma riski yoxdur;
• bel / onurğa ağrısı olan idmançılar üçün kranlara əla alternativ;
• böyük performans dəyişkənliyi.

İcra texnikası

İcra texnikasına görə, məşqin özü çətin deyil, sadəcə idmançının müəyyən səviyyədə hazırlığını tələb edir və addım-addım aşağıdakı addımları yerinə yetirir.

Addım №0.

Üfüqi çubuğuna gedin və onu asın - tutuş düzdür, qollar düz çiyin genişliyində və ya bir qədər genişdir. Ayaqlarınızı düz və bir az arxaya əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Bu sizin başlanğıc mövqenizdir.

Addım 1.

Nəfəs alın, nəfəsinizi tutun və ayaqlarınızı küncə qədər qaldırmağa başlayın 90 dərəcə. Hərəkətin bu hissəsini tamamlayarkən nəfəs alın. Trayektoriyanın son nöqtəsində fasilə verin 1-2 hesabı, sonra yavaş-yavaş və nəzarət altında IP-yə qayıdın. Göstərilən sayda dəfə yerinə yetirin.

Şəkil versiyasında bütün bu biabırçılıq belə görünür:

Hərəkətdə belə (əyilmiş dizlərlə variant):

Varyasyonlar

Klassik asılmış düz ayaq qaldırmalarına əlavə olaraq, məşqin müxtəlif varyasyonları var, məsələn:

• üfüqi barda, ayaqları dizlərdə əyilmiş;
• arxası olan qeyri-bərabər çubuqlarda, ayaqları düz / dizlərdə əyilmiş;
• dirsək qolları ilə.

İcranın incəlikləri və sirləri

Bir çox nüanslar var, onlara əməl olunması sizə zəmanət verir 100% məşqin təsiri, buna görə də unutmayın:

• hərəkətdə ətalət qüvvələrindən istifadə etməyin;
• bədəni yelləməyin və hərəkəti təmiz şəkildə yerinə yetirin;
• trayektoriyanın son nöqtəsində uzanmaq 1-2 qarın əzələlərini saymaq və əlavə olaraq gərginləşdirmək;
• çəkiniz çox böyükdürsə, üfüqi çubuğun əvəzinə arxa ilə xüsusi çubuqlardan istifadə edin;
• qollar çubuqdan ayrılırsa və bədənin ağırlığını daşıya bilmirsə, qayışlardan / bilək qayışlarından istifadə edin;
• yeni başlayanlar üçün ayaq qaldırmalarını asmaq üçün ilkin seçim İsveç divarı və ya şaquli arxası olan çubuqlar ola bilər, həmçinin düz ayaqları deyil, dizlərdə əyilmişdir;
• daha inkişaf etmiş bir seçim, ayaqların altındakı bir dumbbell / pancake şəklində çəkilərin istifadəsini əhatə edir;
• klassik versiya düz ayaqları bir açıya qaldırmaqdan ibarətdir 90 dərəcələr, lakin siz onları bacardığınız qədər yüksəldə bilərsiniz;
• yanaşmaların sayına sadiq qalın 2-3 , təkrarlar 10 əvvəl 15 .

Əslində, ilə nəzəri hissə bitdi, indi məşqə keçək.

Məşqdə mətbuatı necə tam yükləmək olar?

Hərəkətin ilkin mərhələsində, ayaqları açıya yüksəldikdə 30-45 dərəcə, mətbuat izometrik olaraq gərgindir, yəni. praktik olaraq işləmir, hip fleksör əzələlərinə kömək edir. Və yalnız bucağı aşdıqdan sonra 45 dərəcə, mətbuat aktiv şəkildə açılmağa və keyfiyyətcə yüklənməyə başlayır, - ayaqları qaldıran əsas yükü götürür. Beləliklə, mətbuat üzərində işləməyə davam etmək üçün ayaqları mümkün qədər yuxarı qaldıraraq hərəkət diapazonunu uzatmaq lazımdır. Sonuncu, çanaq yuxarı hissəsinin inertial təchizatı sayəsində əldə edilir.

Başlanğıcda ayaqları bir az geriyə atmaq və çanağı vermək (bədəni daha çox bükmək), ballistik an yaradırıq. Bütün bunlar, ayaqlarınızı yüksək atmağa, amplitüdü uzatmağa, qarın əzələlərinə daha çox iş köçürməyə imkan verir. Ayaqlarınızı tamamilə düzəldərək, onları üfüqidən yuxarı qaldırmaq son dərəcə çətin olacağını başa düşmək vacibdir və buna görə də, çanağı bədənə gətirərkən, dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.

Asılmış ayaqları yuxarı qaldırmaq aşağı kubları görməyə imkan verəcəkmi?

Bu məşqin quruducu təsiri haqqında bir neçə söz demək istərdim. Çoxları hesab edir ki, mətbuatın, xüsusən də, edamın “qızdırması” 50-100 asma ayaq qaldırması qarın yağını çıxaracaq və aşağı kubları göstərəcəkdir. Əslində heç bir qarın məşqinin qarın piyinə heç bir təsiri yoxdur, onlar yalnız əzələ toxumasını inkişaf etdirir / gücləndirir və bu qədər. Beləliklə, artan təkrarların və vəhşi yanmanın qarın kaslarınızı göstərəcəyi illüziyasına qapılmayın. Ola bilsin ki, sizdə artıq zəif ifadə olunmuş mətbuat var, ancaq yağlı toxuma təbəqəsi altında gizlənir, sadəcə görünmür. Kubların əsas inkişaf etdiricisi pəhrizdir (və nəticədə bədən yağının müəyyən bir faizi), orada deyilsə, kublar əvəzinə bir top görürük :).

Aşağı kubları hazırlamaq üçün ən yaxşı məşq hansıdır?

2006-cı ildə ABŞ Məşq Fiziologiyası İnstitutu məşq zamanı qarın əzələlərinin EMQ fəaliyyətini ölçdü. müxtəlif məşqlər. Araşdırmanın məqsədi müəyyən etmək idi ən yaxşı məşqlər verilmiş siyahıdan mətbuatın yuxarı/aşağı bölmələrinə.

Budur nəticələr.

Araşdırmalar rulonun olduğunu göstərdi (press roller) və asılmış diz qaldırmaları ən çox olur təsirli məşqlər həm yuxarı, həm də aşağı qarın əzələləri üçün. Rolik də aşağı arxada ən az əzələ gərginliyini göstərdi. Bükülmüş ayaqları ilə yerə uzanaraq burulma ən aşağı səmərəliliyi göstərdi. Bəli, indi hansı mətbuat məşqlərini arsenalınızda saxlamağa dəyər olduğunu və hansının olmadığını bilirsiniz.

Hələlik bu qədər, gəlin ümumiləşdirək.

Son söz

Bu gün biz "ayaqları asılmış vəziyyətdə qaldırmaq" məşqi ilə tanış olduq. Nəzəriyyə təkcə bununla qalmasın, biz salona üfürür və praktikada liftlərin effektivliyini yoxlayırıq. İndi burdasan? İnşallah artıq zalda, tezliklə görüşərik!

PS. qarın məşqinizdə ayaq qaldırma hərəkətlərindən istifadə edirsiniz?

P.P.S. Layihə kömək etdimi? Sonra statusunuzda ona bir keçid buraxın sosial şəbəkə- plus 100 karmaya işarə edir, zəmanət verilir :).

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Məşq yüksəlişləri əyilmiş ayaqları asmaqda (dizlərdə), mətbuatın aşağı hissəsini, həmçinin rektus femorisini pompalayır. Gücü inkişaf etdirir və mətbuatın altını sıxır. Əsas məşq.

Asılmış diz qaldırır həm mətbuatı, həm də omba fleksorlarını, duruşunuzun birbaşa asılı olduğu çanağı sabit vəziyyətdə saxlamaqdan məsul olan əzələləri mükəmməl şəkildə gücləndirin. Beləliklə, bu əzələləri məşq etməklə, hər şeyin gücünü artırırsınız. belümumiyyətlə, futbol, ​​akrobatika, gimnastika, karate, dayaqla tullanma və maneəli qaçış kimi idman növləri üçün çox vacib olan.

Asma Diz Qaldırır - Qarın əzələsi üçün məşq

1. Yuxarı atlayın və çubuğu tutun. Çox yüksəkdirsə, alçaq bir skamyadan və ya stenddən istifadə edin. Əsas odur ki, düzəldilmiş qollara asılaraq, ayaqlarınızla yerə toxunmayın. Zəif tutuşunuz varsa, xüsusi qayışlardan istifadə edin.

2. Qollar tam uzadılıb, arxa beldən azca qövslüdür. Nəfəs al. Nəfəsinizi tutun, absinizi sıxın və ayaqlarınızı bükərək, dizlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışın.

3. Mətbuatı düzgün yükləmək üçün dizlərinizi beldən yuxarı qaldırmalısınız (budun zəminə paralel olduğu nöqtə).

4. Ən yüksək nöqtəyə çatdıqdan sonra qarın əzələlərini daha da sıxın və 1-2 saniyə bu vəziyyətdə qalmağa çalışın.

5. Nəfəs verin və bir az rahatlayaraq, ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin. Qısa bir ara verin və növbəti təkrarı edin.

6. Texnikanı tam mənimsədikdə, məşqi çətinləşdirə bilərsiniz: dizlərdə əyilmədən ayaqları qaldırın. Eyni zamanda, omba fleksör əzələləri işdə daha fəal iştirak edəcək, lakin eyni zamanda, mətbuatın aşağı hissəsindəki yük də artacaq.

Asma diz qaldırır - əzələlər

1. Qarın əzələlərini maksimum dərəcədə cəlb etmək üçün ayaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Hərəkətin başlanğıcında qarın əzələləri izometrik daralma vəziyyətində olduğu halda (onlar dartılır, lakin uzunluqlarını dəyişmirlər) əsas işi omba fleksiyaları yerinə yetirir. Qarın əzələləri uzunluqda büzülməyə başlayır və itburnu şaquli tərəfdən 30-45 ° -dən çox hərəkət edən kimi işin aslan payını yerinə yetirir. Və bu bucaq nə qədər böyük olarsa, bir o qədər daralır. Alt hissə rektus abdominis əzələsi və onun yaşadığı yük daha çox olur. Xüsusilə ayaqlarınızı dizlərdə əymədən qaldırsanız.

2. yırğalanma. Ayaqlarınızı tamamilə stasionar vəziyyətdən qaldırmağa başlamalısınız.

3. Ayaqları yuxarı qaldıraraq, dizlərdə əyilməklə məşqi öyrənin. Ancaq zaman keçdikcə, təcrübə qazandıqca, daha inkişaf etmiş bir səviyyəyə keçin, ayaqlarınızı qaldırın, bucağı dizlərdə düzəldin.

4. Bu məşqin omba fleksör əzələlərini aktiv şəkildə cəlb etdiyinə aldanmayın. Ümumiyyətlə, hər hansı qarın məşqlərində iştirak edirlər. Omba fleksorlarını işdən "söndürərkən" qarın əzələlərinə yükü tamamilə təcrid etmək sadəcə mümkün deyil!

5. Bu məşqdə ayaqların rolu uzunluğu yükün səviyyəsini tənzimləyən qoldur. Əgər yükü artırmaq istəyirsinizsə, ayaqlarınızı daha çox düzəldin.

6. Əgər güclü dördlü əzələləriniz varsa və hamstringləriniz kifayət qədər çevikdirsə (yaxşı uzanırsa), o zaman qarın əzələlərini "açmaq" üçün dizlərinizi beldən xeyli yuxarı qaldırmalısınız.