Çiyin birləşməsində beş əsas hərəkət cütü fərqləndirilə bilər: çiyin birləşməsində qolun əyilməsi və uzadılması, qolun qaçırılması və çəkilməsi, qaldırma və endirmə. çiyin birgə, çiyin birləşmələrinin qarışdırılması və seyreltilməsi, qolun çölə və içəriyə fırlanması. Çiyin birləşməsini humerusun başı və kürək sümüyünün glenoid boşluğu əmələ gətirir. Üst arxa və sinə əzələlərinin əsas vəzifəsi kürək və yaxası sümüyünün həm bir-biri ilə, həm də onurğa və sinə ilə etibarlı əlaqəsini təmin etmək və bununla da qolların və çiyinlərin hərəkətləri üçün sabit bir dəstək yaratmaqdır.

Burada qeyd olunan beş cüt hərəkətdən çiyin birləşmələrinin qaldırma və endirmə, irəliləmə və geri çəkilməsi adətən sabitləşdirmə hərəkətləri adlanır. Çiyin hərəkətində və sabitləşməsində iştirak edən əzələlərin əksəriyyəti arxa tərəfdə yerləşir. Arxa əzələ qrupuna infraspinatus, supraspinatus və subscapularis, teres major və minor, levator scapulae, deltoid və triceps çiyin əzələləri, körpücükaltı, latissimus dorsi, trapesiya və romboidlər daxildir. Ön əzələ qrupuna böyük və kiçik pektoral əzələlər, ön əzələlər daxildir serratus əzələsi, deltoid əzələ, biceps (biceps) və korakobraxial əzələlər.

Əzələ krampları və boyundakı (orta və yuxarı trapesiya), çiyinlərdə (trapezius, deltoid və supraspinatus), yuxarı arxada (romboidlər və levator scapulae) və sinə ağrısı, qəribə də olsa, antaqonistlərin əzələ sərtliyinin nəticəsidir. Başqa sözlə desək, sinənin yuxarı əzələlərinin sıxılması yuxarı bel ağrısına səbəb olur. Sinə əzələlərində gərginlik (məsələn, pektoral əzələ) yuxarı arxa əzələlərin daimi bir qədər uzanmasına səbəb olur. Bunun qarşısını almaq üçün sinə və çiyin əzələlərinin ön dəstələrini işləmək yaxşıdır. Bu baxımdan, müəyyən bir əzələ qrupunu məşq etməzdən əvvəl və dərhal sonra antaqonist əzələləri uzatmaq tövsiyə olunur. Bunu həftədə ən azı üç dəfə etməklə, əzələ elastikliyini artıracaq və güc qazanacaqsınız.

Burada sadalanan məşqlərin bir çoxu bədənin yarısını (sol və ya sağa) uzatmağı əhatə edir. Bədənin digər yarısı üçün də eyni hərəkətlər edilməlidir.

Performans

Qapının ağzında dayan. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun ki, biri digərinin qarşısında biraz olsun. Düzlənmiş qollarınızı çiyin səviyyəsinə qaldırın və ovuclarınızı qapının hər iki tərəfindəki divara qoyun. Baş barmaqlar yuxarı baxır. Bütün vücudunuzla irəli əyilin.

İşlənmiş əzələlər

Daha çox: böyük pektoral əzələ, ön şüa deltoid əzələ, korakobraxial əzələ, biceps.

Daha az: infraspinatus, latissimus dorsi, körpücükaltı, aşağı trapesiya.

Dirsək eklemi söndürülməlidir. Arxa düzdür. Nə qədər irəli əyilsəniz, uzanma bir o qədər yaxşı olar. Arıqlıq dərəcəsi ayağın nə qədər irəli uzadılmasından asılıdır, buna görə də ayaqlar arasındakı məsafə tarazlığı qoruya bildiyiniz qədər olmalıdır. Eyni zamanda, boyunu uzadan əzələləri uzatmaq üçün bir məşq edə bilərsiniz. Ancaq bu vəziyyətdə, əllər başın arxasında yatmadığı üçün bir az daha aşağı effektivliyə sahib olacaq.

Qolu çiyin birləşməsində bükən və çiyin birləşməsini aşağı salan əzələlərin uzanması

OPSİYON

Qolu çiyin birləşməsində bükən və çiyin birləşməsini aşağı salan əzələlərin uzanması

Qollarınızı çiyin səviyyəsindən yuxarı qaldırdığınız zaman işə əlavə əzələlər daxil edilir.

Performans

Qapının ağzında dayan. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun ki, biri digərinin qarşısında biraz olsun. Düzlənmiş qollarınızı baş səviyyəsindən yuxarı qaldırın və ovuclarınızı qapının hər iki tərəfindəki divara qoyun. Baş barmaqlar yuxarı baxır. Bütün vücudunuzla irəli əyilin.

İşlənmiş əzələlər

Daha çox: böyük pektoral, ön deltoid, coracobrachialis, biceps, kiçik pektoralis.

Daha az: latissimus dorsi, aşağı trapesiya əzələsi, körpücükaltı əzələ.

Qolu əlavə edən əzələləri uzatmaq, qolu çiyin birləşməsində uzatmaq və çiyin birləşmələrini yaymaq

Performans

Qapının ağzında sağ çiyninizlə sağ dirəyə qarşı durun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, ayaqlarınızı bir-birinə paralel qoyun. Sol əlinizlə sağ oynağı çiyin səviyyəsində tutun; baş barmağı aşağı göstərir.Sol çiyninizin arxasında uzanma hiss edənə qədər gövdənizi sağa çevirin.

İşlənmiş əzələlər

IN daha çox: sol deltoid əzələnin arxa və orta dəstələri, sol latissimus dorsi, sol triseps, sol trapesiya əzələsinin orta dəstəsi, sol romboid əzələlər.

IN daha az dərəcə: sol teres major və minor, sol supraspinatus, sol serratus anterior.

Dirsək eklemi söndürülməlidir. Zamanla, əzələlər daha elastikləşdikcə, oynağı ayırmaq üçün çiyin səviyyəsindən aşağı olan oynaqdan yapışmalı olacaqsınız. Daha yüksək əl mövqeyi dəyəri azaltmır bu məşq, lakin yüksəldikcə rombvari əzələlərin gərilmə dərəcəsi azalır, ön serratus əzələsi isə artır.

Qolu əlavə edən əzələləri uzatmaq, çiyin birləşmələrini azaltmaq və qaldırmaq

Performans

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Sol əlinizi mümkün qədər sağ budunuza gətirin.Sağ əlinizlə sol əlin dirsəyindən tutun. Onu aşağı və sağa çəkin.

İşlənmiş əzələlər

Daha çox: sol deltoid əzələnin arxa dəstəsi, sol latissimus dorsi, sol üç başlı əzələ, sol trapesiya əzələsinin aşağı və orta dəstələri.

Daha az: sol teres major və minor, sol supraspinatus, sol kürək sümüyü, sol romboidlər.

Çiyinlərinizi qaldırmayın. Onurğa təbii bir əyri saxlamalıdır.

Qolu əlavə edən əzələləri uzatmaq, çiyin birləşmələrini qaldırmaq və azaltmaq

OPSİYON

Qolunuzu qaldırsanız, o zaman çiyin birləşmələrini qaldıran və azaldan əzələlər daha çox uzanacaq.

Performans

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Sol əlinizi qaldırın və başınıza basın. Sağ əlinizlə sol dirsəyinizi tutun və başınızın üstünə çəkin.

İşlənmiş əzələlər

Daha çox: posterior fasikulyar deltoid əzələ, sol latissimus dorsi, sol triceps, sol trapesiya əzələsinin aşağı dəstəsi, sol serratus anterior əzələsi.

Daha az: sol teres major və minor, sol supraspinatus və romboids, sol pektoralis minor.

Çiyin birləşməsində qolu bükən əzələlərin uzanması

Performans

Düz durun (və ya arxası olmayan stulda oturun). Sol əlinizi kürəyinizin arxasına tutun və dirsəkdə 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, ayaqlarınızı bir-birinə paralel qoyun. Sağ əlinizlə sol əlinizin dirsəyindən tutun. Onu sağa və yuxarıya çəkin.

İşlənmiş əzələlər

Daha çox: sol pektoral əzələ, sol deltoid əzələnin ön və orta dəstələri.

Daha az: sol qaldırıcı kürək, sol pektoralis kiçik, sol serratus anterior, sol supraspinatus və sol korakobraxial əzələlər.

Dirsəyinizə çata bilmirsinizsə, ön kolunuzu tutun. Qolu üfüqi istiqamətdə çəkmək daha asandır, lakin onu da yuxarı çəksəniz ən böyük effekt əldə edilə bilər. Dirsək eklemi 90 dərəcə bir açı ilə sərt şəkildə sabitlənməlidir. Arxa mövqeyinin dəyişdirilməsi dartılma dərəcəsinə təsir göstərir. Əgər kürəyinizi düz saxlaya bilmirsinizsə, bir az irəli əyilin. Ehtiyatlı olun: bu vəziyyətdə tarazlığı itirmək asandır.

Performans

Qapının qarşısında sağ çiyninizlə sol dirəyinizə qarşı yarım çömbəlmə vəziyyətinə gəlin. Sol oynağı sağ əlinizlə çiyin hündürlüyündə tutun.Qolunuzu düz tutaraq və ayaqlarınızı yerə düz tutaraq, daha dərin çömbələrək, çanağını aşağı salın.

İşlənmiş əzələlər

Daha çox: posterior sağ deltoid, sağ orta trapesiya, sağ triseps, sağ teres major, sağ romboidlər, sağ infraspinatus.

Daha az: sağ latissimus dorsi, sağ teres minor, sağ gluteus, sağ serratus anterior.

yerdən, daha dərin oturun, çanağı aşağı salın .

Çömbəlmə nə qədər dərin olarsa, uzanma da bir o qədər güclü olar, ancaq ayaqlarınızda ağrı hiss edəcək qədər çömbəlməməyə çalışın. Stressi azaltmaq üçün oynağı tutduğunuz yeri dəyişdirin. Ancaq bu vəziyyətdə uzanan əzələ qrupları da dəyişəcək. Birgəni hansı səviyyədə tutmağınızdan asılı olmayaraq, onurğa təbii bir əyri saxlamalıdır. Nail olmaq daha yaxşı uzanmaq, gövdənizi sola çevirə bilərsiniz.

Qolu əlavə edən və qolu çiyin birləşməsində uzatan əzələlərin uzanması

OPSİYON

Əlin tıxacdakı mövqeyini dəyişdirmək, işlənilən əzələ qruplarını da dəyişir.

Performans

Qapının qarşısında sağ çiyninizlə sol dirəyinizə qarşı yarım çömbəlmə vəziyyətinə gəlin. Sol oynağı sağ əlinizlə baş səviyyəsindən yuxarı tutun. Qolunuzu düz tutaraq və ayaqlarınızı yerə düz tutaraq, daha dərin çömbələrək, çanağını aşağı salın.

İşlənmiş əzələlər

IN daha çox: sağ arxa deltoid, sağ latissimus dorsi, sağ triseps, sağ teres major, sağ infraspinatus.

Daha az: sağ kiçik dairəvi əzələ, sağ supraspinatus əzələsi, sağ trapesiya əzələsinin orta dəstəsi.

Qolu çiyin birləşməsində bükən əzələləri uzatmaq, çiyin birləşmələrini aşağı salmaq və yaymaq, oturma vəziyyətində

Performans

Ayaqlarınız düz yerə oturun.Düzlənmiş qolların ovuclarınızı (barmaqlar arxaya baxır) çanaqdan 30 sm məsafədə yerə qoyun. Qollarınızı bükmədən arxaya söykənin.

İşlənmiş əzələlər

Daha çox: böyük pektoral, ön deltoid, coracobrachialis, kiçik pektoralis.

Daha az: latissimus dorsi, trapezius əzələsinin aşağı dəstəsi, körpücükaltı əzələ, romboid əzələlər.

Məşq zamanı qollarınızı düz tutun. Əgər çətinlik çəkirsinizsə, əllərinizi çanağınıza yaxınlaşdırın. Əllərin vurğusu nə qədər çox olarsa, uzanma da bir o qədər güclü olar. Bədəninizi hərəkətsiz saxlamaq üçün ayaqlarınızı divara qoymağınız lazım ola bilər. Əllərinizlə sərt bir səthə söykənərək döşəkdə oturmaq daha yaxşıdır.

Dartma məşqlərinin anatomiyası / A. Nelson, J. Kokkonen2007

Gərginliyi aradan qaldıran və elastikliyi artıran qollar üçün çoxlu dartma məşqləri var. Oturma və ayaq üstə hərəkətlərin çoxu istənilən yerdə edilə bilər.

Bir çox insanın əziyyət çəkdiyi yuxarı bədəndəki gərginlik, daimi stresslə əlaqələndirilir Gündəlik həyat. Üst bədən sərtliyi bu bölgəni uzatmağa kifayət qədər diqqət yetirməyən bir çox idmançı üçün ümumi bir problemdir.

Əl məşqləri №1

Diz çökmüş vəziyyətdə, əyilmək və uzanmış qollarla yerə çatmaq, sonra ovuclarınızı yerə bir az basaraq arxaya söykənmək. Bu uzanma bir və ya iki əllə birlikdə edilə bilər. Tək qollu seçim yükün miqdarını daha effektiv idarə etməyə və bədənin hər tərəfini ayrıca məşq etməyə imkan verir. Çiyinlərinizdə, qollarınızda bir uzanma hiss etməlisiniz, latissimus dorsi torsonun arxa və ya yanları, yuxarı arxa və hətta aşağı arxa. Məşqi ilk dəfə yerinə yetirərkən, siz yalnız çiyinlərinizdə və qollarınızda gərginliyi hiss edə bilərsiniz, lakin hərəkətdə rahatlaşdıqca, bədənin digər hissələrini də uzatmağı öyrənəcəksiniz; çanağı sağa və ya sola bir az hərəkət etdirərək, uzanmağı artıra və ya azalda bilərsiniz. Stress etməyin. Rahatlayın. Gərginliyi 15 saniyə saxlayın.

Ön qollar və biləklər üçün 2 nömrəli məşq

Dizləriniz və ovuclarınızla yerə uzanın. Ayaq barmaqları çölə, barmaqlar isə dizlərə baxmalıdır. Avuçlarınızı yerdə tutaraq, ön qollarınızın ön hissəsini uzatmaq üçün arxaya söykənin. 10-20 saniyə yüngül bir uzanma saxlayın. Rahatlayın və sonra yenidən uzanın. Bu sahədə əzələlərinizin nə qədər gərgin olduğuna təəccüblənə bilərsiniz.

Üst bədəninizi uzatdığınız zaman dizlərinizi bir az bükün.

Şəkildə göstərildiyi kimi qollarınızı başınızın üstündə uzadıb ovuclarınızı birləşdirin, qollarınızı yuxarı və bir qədər geriyə uzatın. Dartarkən nəfəs alın. Nəfəsinizi tutmadan 5-8 saniyə uzanın. Bu əla əzələ məşqidir. kənarda qollar, çiyinlər və sinə. Gərginliyi aradan qaldırmaq, rahatlıq və əla hiss etmək üçün bunu istənilən vaxt, hər yerdə etmək olar.

Unutmayın: məşq edərkən dərindən nəfəs alın və alt çənəni rahatlayın.

Çiyin və orta hissəni uzatmaq üçün çiyin qurşağı, yavaşca dirsəyinizi əks çiyninizə çəkin. 10 saniyə saxlayın.

Əl məşqləri №3

PNS üsuluna görə dartılma: daralma - rahatlama - uzanma.

Ayaq üstə durun, ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş. Sol əlindən tutun xarici səth sağ əl dirsəkdən bir qədər yuxarı. Sol əlinizin müqavimətini dəf edərək, sağ əlinizi yan tərəfə çəkin. Əlinizi statik daralma vəziyyətində 3-4 saniyə saxlayın (şək. 1). Bir anlıq istirahətdən sonra çiyin kənarında və çiyin qurşağının sağ yarısında xoş bir uzanma hiss edənə qədər sağ əlinizi yavaşca sol çiyninizə çəkin (şək. 2). 10 saniyə saxlayın, sonra digər əl üçün məşqi təkrarlayın.

sizə təklif edirəm ən sadə uzanma triceps və yuxarı çiyinlər üçün. Qollarınızı başınızın üstünə qaldıraraq, bir əlinizlə digər əlinizlə dirsəkdən tutun. Dirsəyinizi başınızın arxasına yumşaq bir şəkildə çəkin, yüngül bir uzanma yaradın. Hərəkəti yavaş-yavaş yerinə yetirin. 15 saniyə saxlayın. Nəfəsinizi tutmayın.

Hər iki tərəfi uzatın. Onların hərəkətliliyində fərq hiss edirsinizmi? Bu yaxşı yolçiyinlərdə və qollarda elastikliyin inkişafı. Bu uzanma gəzinti zamanı edilə bilər.

Əl məşqləri №4

PNS üsuluna görə dartılma: daralma - rahatlama - uzanma.

Ayaq üstə durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayırın və dizlərdə bir az əyilmiş. Sol əlinizlə sağ dirsəyinizi tutun. Sol əlinizin müqavimətini dəf edərək, sağ dirsəyinizi aşağı salmağa çalışın. Qolun statik daralmasını 3-4 saniyə saxlayın (şək. 1). Bir anlıq istirahətdən sonra, əvvəlki məşqdə olduğu kimi, çiyininizin arxasında bir qədər uzanma hiss edənə qədər dirsəyinizi başınızın arxasına yumşaq bir şəkildə çəkin (şək. 2). 10-15 saniyə saxlayın. Digər əl üçün təkrarlayın.

Dizləriniz bir az əyilmiş vəziyyətdə ayaq üstə durun. Sağ qolunuzu dirsəkdən bükün və başınızın arxasına qoyun. Sol əlinizlə sağ dirsəyinizi tutun. Qolaltı və çiyin əzələlərini uzatmaq üçün xoş bir uzanma hiss edənə qədər başınızı sağ qolunuza doğru əyin. 10-15 saniyə saxlayın. Hər iki tərəf üçün məşq edin.

Əl məşqləri seçimi

Ayaq üstə durun, ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş (2-3 sm). Yan tərəfə əyilərkən dirsəyinizi başınızın arxasına yumşaq bir şəkildə çəkin. 10 saniyə yüngül bir uzanma saxlayın. Digər tərəf üçün təkrarlayın. Balans saxlamaq üçün ayaqları dizlərdə bir az əyilməlidir. Nəfəsinizi tutmayın.

Əl məşqləri №5

Başqa bir çiyin məşqi

Sol əlinizi başınızın arxasına mümkün qədər uzağa aparın və mümkünsə sağ əlinizin barmaqlarına çatın, arxanızın arxasına aşağıdan sarın, ovucunuzu çölə çevirin. Barmaqlarınızı bir-birinə bağlayın və mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın. Əllərinizi bir-birinə bağlaya bilmirsinizsə, aşağıdakı seçimlərdən birini sınayın.
Bir az dartılma hiss edənə qədər əllərinizi bir-birinizə çəkməyə kömək edin və onları bu vəziyyətdə saxlayın. Çox uzanmayın. Əlləri birləşdirmədən kifayət qədər uzanma əldə edilə bilər. Bacarıqlarınıza uyğun olaraq uzanın.

Bir əlinizdə sıxılmış dəsmalı arxanızın arxasına atmağa çalışın. Digər əlinizlə aşağıdan dəsmalı tutun. Tədricən dəsmalı daha yüksək və daha yüksək tutun, başın arxasındakı əl yarasını aşağı çəkin. Bu məşqi hər gün daha çox uzanaraq edin. Vaxt keçdikcə bu uzanmağı köməksiz yerinə yetirə biləcəksiniz. Məşq gərginliyi azaldır və elastikliyi inkişaf etdirir. Bundan əlavə, yorğunluqdan qurtulmağa kömək edir.

Çiyin səviyyəsində önünüzdəki qalada barmaqlarınızı bağlayın. Orta çiyinlərinizdə, yuxarı qollarınızda, ön qollarınızda, əllərinizdə, barmaqlarınızda və biləklərinizdə uzanmağı hiss etmək üçün qollarınızı irəli uzatarkən ovuclarınızı çölə çevirin. 15 saniyə yüngül bir uzanma saxlayın, sonra rahatlayın və məşqi təkrarlayın.

Əl məşqləri №6

Bir çiyin çəkmə

Məşqə rahat çiyinlərlə başlayın. Sol çiyninizi yuxarı, sol qulaq məməinizə doğru qaldırın. 3-5 saniyə saxlayın. Çiyninizi rahatlayın və aşağı salın, sonra hərəkəti digər çiyinlə təkrarlayın. Bu uzanma çiyinlərdəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün əladır.

Əl məşqləri №7

Çiyinlərini çək

Boyun və çiyinlərdə yüngül bir gərginlik hiss edənə qədər çiyinlərinizi qulaqlarınıza doğru qaldırın. 5 saniyə saxlayın. Sonra çiyinlərinizi rahatlayın və aşağı salın.

Özünüzə deyin: "çiyinlər yuxarı, çiyinlər aşağı."

İndi sağ çiyninizi yumşaq bir şəkildə aşağı salın və eyni zamanda başınızı sol çiyninizə doğru əyin. 5 saniyə xoş bir uzanma saxlayın, sonra sol çiyinlə eyni şeyi təkrarlayın. Barmaqlarınızı başınızın üstündə kilidlə bağlayın və ovuclarınızı yuxarı çevirərək, qollarınızı yuxarıya uzatın və bir az geri çəkin. Qollarınızda, çiyinlərinizdə və çiyin qurşağınızda uzanma hiss edin. 15 saniyə saxlayın. Nəfəsinizi tutmayın. Bu uzanma hər yerdə, istənilən vaxt edilə bilər. Çiyinləri möhtəşəm şəkildə rahatlaşdırır.

Dərindən nəfəs almaq. Dizlərinizlə bir az əyilmiş vəziyyətdə durun və əllərinizin ovuclarını, barmaqlarınızı aşağı, belinizin bir az yuxarısına qoyun. Bədəninizin bu hissəsində uzanma yaratmaq üçün belinizi yavaşca irəli itələyin. 10 saniyə saxlayın. Hərəkəti iki dəfə təkrarlayın. Uzun müddət hərəkətsiz oturduqdan sonra bu uzanmadan istifadə edin. Nəfəsinizi tutmayın

Boyun tərəfini uzatmaq üçün başınızı sol çiyninizə doğru əyin və eyni zamanda sol əlinizlə sağ qolunuzu aşağı və arxanızın arxasına sola çəkin. 10-15 saniyə yüngül bir uzanma saxlayın. Digər tərəf üçün təkrarlayın.

Qapının ağzında durun və hər iki əlinizi çiyin səviyyəsində tıxaclara qoyun. Təşviq et yuxarı hissəsi qollarınızda və sinənizdə xoş bir uzanma hiss edənə qədər gövdəni irəli çəkin. İdman edərkən, saxlayın sinə və başınızı dik tutun və ayaqlarınızı dizlərdə bir az bükün. 10-15 saniyə saxlayın.

Aşağıdakı məşqlər barmaqların arxadan bir-birinə bağlanması ilə həyata keçirilir.

İlk uzanma yavaş-yavaş dirsəkləri içəriyə çevirməklə həyata keçirilir. Bu şəkildə çiyinlərinizi, qollarınızı və sinənizi uzadırsınız. 10-15 saniyə saxlayın. Bu məşqi çox asan hesab edirsinizsə, qollarınızda, çiyinlərinizdə və ya sinənizdə uzanma hiss edənə qədər qollarınızı arxadan qaldırın. 5-10 saniyə yüngül bir uzanma saxlayın. Bu cür təlim əyilməyə meylli insanlar üçün çox faydalıdır. Sinə mümkün qədər irəli çəkilməli, çənə geri çəkilməlidir. İstənilən əlverişli vaxtda həyata keçirilir.

BƏRƏNİN, ÇİYİNLƏR VƏ QOLLARIN UZATILMASI ÜÇÜN ÇALIŞMALARIN SXEMİ

Məşqlər göstərilən ardıcıllıqla, vahid kompleks şəklində həyata keçirilə bilər.

Həddindən artıq gərilmə hər zaman daha yaxşıdır. Hər dəfə imkanlarınızın həddinə çatmağa çalışmadan, ağrısız bir hərəkət ehtiyatı buraxmağa çalışın. Eyni zamanda, əl məşqlərini mümkün qədər tez-tez yerinə yetirmək məsləhətdir.

Çiyin eklemi üçün düzgün seçilmiş məşqlər təkcə onu gücləndirməyə deyil, həm də birgə xəstəliklərin qarşısını almağa və bəzi hallarda hətta onları müalicə etməyə kömək edəcəkdir.

Yalnız düzgün tövsiyə olunan gimnastika çiyin birləşməsinin funksiyalarına optimal təsir göstərə bilər. Buna görə də, çiyin xəstəlikləri üçün məşqlərin seçimi vicdanla aparılmalıdır və çiyin birləşməsinin qarşısının alınması və gücləndirilməsi vəziyyətində, təklif olunan məşqləri çiyindəki yükü tədricən artıraraq və daima əsas kimi istifadə edə bilərsiniz. bədəninizi dinləmək.

Çiyin oynağı üçün 12 təsirli məşq

ÇALIŞMA 1

Başlanğıc mövqeyini götürün: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, əlləri yumruqlara sıxıb kəmərə qoyun. Fırçanı xurma ilə açırıq və qolu sinə önünə qaldırırıq, başın üstündən tamamilə düzəldirik, sonra bir az çömbəlürük. Eyni hərəkəti sol əllə edirik. Hər istiqamətdə 20 dəfəyə qədər qaçın.

ÇALIŞMA 2

Başlanğıc mövqeyini götürün: ayaq üstə, əllər kəmərdə, ayaqları bir az ayrı. Gərginliklə hər iki əlimizi sinə boyunca apararaq başın üstünə qaldırırıq. Barmaqlar bir-birinə yönəldilərkən ovucları yuxarıya çeviririk. Çiyin qurşağının bölgəsində uzanma hissi əldə edərək bir az çömbəldik.

Qollarınızı başınızın üstündə tutaraq, başınızı arxaya əyərək əllərin arxasına baxın. Bir müddət bu vəziyyətdə qalırıq və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.

ÇALIŞMA 3

Başlanğıc mövqeyini götürün: ondan bir addım məsafədə divara baxırıq. Əlimizin barmaqları ilə divara toxunuruq və bir əqrəbin çadırları kimi, mümkün qədər yüksək hərəkət edərək onları sıralayırıq. Ən yüksək nöqtəyə çatdıqdan sonra pozada bir-iki dəqiqə uzanırıq, sonra barmaqlarımızı aşağı salırıq. Hər yanaşmada bir neçə təkrar edirik.

ÇALIŞMA 4

Başlanğıc mövqeyini götürün: ayaq üstə, ayaqları bir az aralı, barmaqları kəllə sümüyünün altındakı başın arxasında birləşdirin. Yavaş-yavaş, əzələləri gərginləşdirərək, çiyinləri irəli uzatırıq ki, dirsəklər bir-birinə toxunsun, sonra dirsəkləri yanlara yayırıq. Bir neçə dəfə təkrar edirik.

ÇALIŞMA 5

Başlanğıc mövqeyini götürün: ayaq üstə, yumruqları kəmərdə və yuxarı çevirin. Əlləri ovuc içi ilə içəri çeviririk və ovucları geri çevirərkən yavaş-yavaş qollarımızı yanlara yayırıq. Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq. Məşqi 20 dəfə təkrar edirik.

Zəhmətlə yumruqlarımızı sinə səviyyəsinə qaldırırıq. Sonra ovuclarınızı açın və yavaş-yavaş gərginliklə qollarınızı irəli uzatın.

ÇALIŞMA 6

Başlanğıc mövqeyini götürün: ayaq üstə, ayaqları bir az ayrı, əllər kəmərdə, baş barmaqlar arxada, başqaları qabaqda. Hər iki qolu bədən boyunca yavaş-yavaş sinə səviyyəsinə qaldırın, fasilə verin və çiyinləri irəli və geri hərəkət etdirin. Qollarımızı qoltuqlara qaldırırıq və eyni hərəkətləri çiyinlərimizlə edirik. Məşqi 20-30 dəfə yerinə yetirin.

ÇALIŞMA 7

Başlanğıc mövqeyini götürün: ayaq üstə, ayaqları bir az aralı, əllər bel səviyyəsində, əllər yumruqlara sıxılmış və xurma səthlərini yuxarı çevirmişdir. Sol əli sinə gətiririk, xurma açırıq, əli irəli itələyirik, sonra geri çəkirik. Bir neçə dəfə təkrar edirik.

ÇALIŞMA 8

Başlanğıc mövqeyini götürün: ayaq üstə, ayaqları çiyinlərdən bir qədər geniş, qollar bədən boyunca sərbəst endirilir. Diqqət: Qaldırma çiyinlərdəki səy hesabına həyata keçirilir və yuxarı itələdikdə səy əllərdən gəlir.

Avuçlarımızı yuxarıya çeviririk və əllərimizi çiyin səviyyəsinə qaldırırıq, sanki içərisində bir səbət tuturuq. Eyni zamanda, dizlərimizi bir az bükürük və "atlı" vəziyyətində dayanırıq. Sonra ovuclarımızı aşağı çeviririk və yavaş-yavaş, əks müqavimət göstəririk, əllərimizi sinə boyunca aşağı salırıq. Eyni zamanda, yavaş-yavaş düzəldin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər yanaşmada bir neçə təkrar edirik.

ÇALIŞMA 9

Başlanğıc mövqeyini götürün: bir az çömbəlmək və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Əlləri yumruqlara və dirsəklərə sıxırıq ki, ön kollar içəridə olsun şaquli mövqe. Çiyin birləşməsində bir neçə fırlanma həyata keçiririk, sağ və sol ön kollarla növbə ilə yarımdairələr təsvir edirik. Hər istiqamətdə 10 fırlanma həyata keçirin.

ÇALIŞMA 10

Başlanğıc mövqeyini götürün: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, qollar bədən boyunca sərbəst endirilir. Dirsəklərinizi bükün, qollarınızı qaldırın və barmaqlarınızın uclarını çiyinlərinizə qoyun. Çiyinlərin irəli fırlanmasını həyata keçiririk. Sonra çiyinlərimizi silkələyirik və onları əks istiqamətə çeviririk. Hər istiqamətdə 10 fırlanma həyata keçiririk.

ÇALIŞMA 11

Başlanğıc mövqeyini götürün: ayaq üstə, ayaqları birlikdə. Fırçaları yumruqlara sıxırıq və onları beldən tuturuq. Barmaqları bir az əyərək, boş bir yumruq edirik, sağ əli yan tərəfə götürürük və üç dairəni geri və üç dairəni irəli edirik. Sol əllə təkrar edirik.

ÇALIŞMA 12

Başlanğıc mövqeyini götürün: sərbəst dayanırıq. Diqqət! Hərəkətlərin icrası zamanı ovuclar hər zaman yuxarı qaldırılmalıdır.

Bir kənara qoyaraq sol ayaq yan tərəfə bir addım, bədəni irəli ataraq. Fırçaları qarmaqlar şəklində bükürük və ovucları yuxarıya çeviririk. Xurmaları qoltuqlara çəkirik.

Biri əsas elementlər hər bir idmançının məşqi çiyinlərin əzələlərini uzatmaqdır. Bu gün biz sizin diqqətinizə qolları və çiyinləri uzatmaq üçün məşqlər toplusunu təqdim edirik ki, bu da yalnız yuxarı bədənin əzələlərinin elastikliyini inkişaf etdirməyə kömək etməyəcək, həm də yorğunluğu və həddindən artıq gərginliyi aradan qaldıracaq.

Çiyin qurşağını uzatmaq üçün bir sıra məşqlərlə tanış olmamışdan əvvəl çiyinlərin əzələlərini uzatmaq üçün əsas qaydalarla tanış olmağı məsləhət görürük:

• Məşqə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi istiləşdirməyə əmin olun. 3-4 km qaçış isinmək üçün mükəmməldir;
• Yavaş-yavaş və yavaş-yavaş, sarsılmadan, hər bir hərəkətlə amplitüdü artırmalısınız. Unutmayın ki, uzanarkən ağrı hiss etməməlisiniz;
• Nəfəsinizi izlədiyinizə əmin olun. Dərin və yavaş olmalıdır. Yamac edərkən çıxış edilməlidir;
• Ən azı 10 saniyə maksimum vəziyyətdə saxlayın;
• Dartarkən diqqəti cəmləyin, bədənin uzanan hissəsi haqqında düşünün;
• Uzatılmış vəziyyətdə qalarkən heç bir gərginlik hiss etməməlisiniz;
• Dartma məşqləri mütəmadi olaraq aparılmalıdır.

Qol uzatma məşqləri.

Qolların əzələlərini uzatmaq, eləcə də bədənin yuxarı hissəsini uzatmaq, duruşun yaxşılaşdırılması, qan dövranının artırılması və sərtliyin qarşısını almaq üçün çox faydalıdır. Axı, çiyin qurşağının əzələləri zəifdirsə, insan çox əyilmiş görünür. Sizə əllərin əzələlərini uzatmaq üçün məşqlər toplusunu təqdim edirik.

Məşq 1. İlkin mövqe: düz durun, ayaqları çiyin genişliyində, qollar ovucdan ovuclara qaldırılır. Məşqin yerinə yetirilməsi: uzanın, barmaqlarınızı da yuxarı göstərin. İrəli-geri yellənərək maksimum nöqtədə saxlayın.

Məşq 2. Başlanğıc mövqeyi: düz durun, qollar başınızın üstündə, sağ əlinizlə, sol əlinizin dirsəyindən tutun. Məşqin yerinə yetirilməsi: sağ əlinizlə solunuza bir az təzyiq göstərin və dirsəyinizi başınızın arxasına qoyun. Deltoid və triceps əzələlərində bir az uzanma hiss etməlisiniz. Digər əlinizlə də eyni şeyi təkrarlayın.

Məşq 3. Başlanğıc mövqeyi: diz çökün. Məşqin yerinə yetirilməsi: irəli əyilmək və əllərinizlə yerə çatmaq lazımdır. Sonra ovuclarınızı yerə basaraq arxaya söykənin. Bu çiyin və qolun uzanması da yuxarı arxa üçün əla işləyir.

Məşq 4. Başlanğıc mövqeyi: düz ayağa qalxın, ayaqlarınızı dizlərdə bir az bükün. Məşqin yerinə yetirilməsi: sağ əlinizlə sol əlinizin xarici səthini dirsəkdən biraz yuxarı tutun. Sağ əlinizin müqavimətini dəf edərək, sol əlinizi yan tərəfə çəkin. Əlinizi bu şəkildə 3-4 saniyə saxlayın, sonra bir neçə saniyə rahatlayın. İndi çiyin kənarında və çiyin qurşağının sağ yarısında xoş bir uzanma hiss edənə qədər sol əlinizi sağ çiyninizə yumşaq bir şəkildə çəkin. 10 saniyə saxlayın, sonra digər əl üçün məşqi təkrarlayın.

Məşq 5. Başlanğıc mövqeyi: düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, qolları yuxarı qaldırın. Məşqin yerinə yetirilməsi: əllərinizi birləşdirin ki, baş barmaqlarınız irəli baxsın və kürəyinizi bir az arxaya əyərək yuxarı uzanın.

Çiyin gərmə məşqləri.

Tam məşqdən sonra çiyin əzələlərini uzatmağı məsləhət görürük güc təhsiliçiyin qurşağında. Çiyin qurşağını uzatmaq üçün bütün məşqlərin düzgün və dəqiq yerinə yetirilməsinə əməl edin. Maksimum nöqtədə, bu rəqəmi tədricən 1 dəqiqəyə qədər artıraraq, ən azı 10 saniyə uzanmaq lazımdır.

Məşq 1. Başlanğıc mövqeyi: düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Məşqin yerinə yetirilməsi: Bu, bədənin yuxarı hissəsinin məşhur "kilid" uzanmasıdır. Hər iki qolu dirsəkdən bükmək, birini arxaya, digərini isə başınızın arxasına qoymaq lazımdır. Taskınız bir qalada əl-ələ verməkdir.

Məşq 2. Başlanğıc mövqeyi: yerə oturun, əllərinizi arxanıza bağlayın və yerə enin. Məşqin yerinə yetirilməsi: çiyin birləşməsinin əzələləri uzanması üçün ayaqlarınızla irəli uzanın.

3-cü məşq: Başlanğıc mövqeyi: düz durun, bir qolu dirsəkdə bükün və arxanıza qoyun, əl aşağı arxada olmalıdır. Məşqin yerinə yetirilməsi: digər əlinizlə dirsəyi dəstəkləyin, ilk qolu irəli çəkin. Bu vəziyyətdə bədəni başqa istiqamətə çevirə bilərsiniz. Digər əlinizlə də eyni şeyi təkrarlayın.

Məşq 4. Başlanğıc mövqeyi: düz durun və dirsəklərinizi bükün, əllərinizi yerə perpendikulyar olaraq sinə səviyyəsinə qaldırın. Məşqin yerinə yetirilməsi: sol dirsəyi yuxarı sağ qolun ön səthinə dirsək birləşməsinin yaxınlığında qoyun və sol əli sola, sağ əli sağa geri çəkin. Beləliklə, xurma bir-birinə baxacaq və baş barmaq sağ əlin kiçik barmağı ilə birləşmək üçün sol əlin. Bu mövqeyi mümkün qədər uzun müddət saxlayın və digər əlinizlə də eyni şeyi təkrarlayın.

Məşq 5: Başlanğıc mövqeyi: düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Məşqin yerinə yetirilməsi: bir əlinizi arxanıza qoyun, digəri ilə ilk əlinizi dirsəkinizə qoyun. İndi əlinizə təzyiq edərək, mümkün qədər arxanıza çəkməyə çalışın. Digər əlinizlə də eyni şeyi təkrarlayın.

Çiyinlər və qollar üçün uzanma məşqləri: video.

Müasir insanın həyatını xeyli asanlaşdıran rəqəmsal texnologiyalar, şübhəsiz ki, bir çox üstünlüklərə malikdir, lakin eyni zamanda, texnoloji tərəqqi ona gətirib çıxardı ki, bir çoxumuz demək olar ki, bütün günü oturaq vəziyyətdə keçirməli oluruq və bədən üçün ən rahat vəziyyətdə deyil. Yalnız bir neçəmiz kompüterdə və ya noutbukda işləyərkən düzgün duruşu qoruya bilirik ki, bu da digər şeylər arasında boyun, baş, çiyinlərdə ağrılara və bütün bədəndə narahatlıqlara səbəb olur. Bu, bir əzələ qrupunun həddindən artıq yüklənməsi mənfi dəyişikliklərin bütün kaskadını tələb etdiyi üçün baş verir. Buna görə də, bu gün portalımız sizə çiyin uzatma məşqlərini müntəzəm olaraq yerinə yetirməyin niyə bu qədər vacib olduğunu və bunu necə düzgün edəcəyinizi izah edəcəkdir.

Niyə çiyinlərin uzanması hər kəs üçün zəruridir

Çiyin oynağı bədənin ən hərəkətli oynağıdır, buna görə də zədə və ağrı riski daha yüksəkdir. Üstəlik, bu birləşmə boyun, qabırğa və çiyin bıçağı ilə bağlıdır.

Çiyin oynağı bədənin ən hərəkətli oynağıdır, buna görə də zədə və ağrı riski daha yüksəkdir.

Bu səbəblərə görə çiyinlərin uzanması yalnız olan insanlar üçün lazım deyil oturaq iş. Ağır çanta və ya bel çantası daşıyan bir çox insan bədən mövqeyinin nə qədər dəyişdiyini hiss etmir. Beləliklə, çiyin əzələlərinin həddindən artıq yüklənməsinin qarşısını almaq və ağrının qarşısını almaq üçün mütəmadi olaraq yerinə yetirmək lazımdır:

• çiyinləri uzatmadan əvvəl istiləşmə;
• çiyin gərmə məşqləri.

Çiyinləri uzatmadan əvvəl necə istilənmək olar

Çiyinləri uzatmağa yönəlmiş məşqlər də daxil olmaqla hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl əvvəlcə əzələləri istiləşdirməlisiniz - bu, zədə riskini minimuma endirməyə kömək edəcəkdir.

Bunu etmək üçün aşağıdakı sadə addımlardan birini yerinə yetirməlisiniz:

• qollarınızı önünüzə uzatın və bədən T hərfinə bənzəməsi üçün onları geri və yanlara çəkin;
• isti duş qəbul edin;
• bir neçə dəqiqə yerində qaçın;
• "ayaqları birlikdə, ayaqları ayrı" atlamaları yerinə yetirin.

Çiyinləri uzatmağa yönəlmiş məşqlər də daxil olmaqla hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl əvvəlcə əzələləri istiləşdirməlisiniz.

İstiləşmədən sonra çiyinlərinizi uzatmaq üçün sadə məşqlər etməyə başlaya bilərsiniz.

Çiyinləri uzatma məşqləri: əzələləri necə rahatlaşdırmaq və narahatlığı aradan qaldırmaq

Prinsipcə, çiyinlərinizi uzatmağın yaxşı yolu düzgün oturma mövqeyində qalmaqdır: arxanızla düz oturun və çiyinlərinizi bir az geri çəkin. Bu cür hərəkətlər iş yerində ən azı hər yarım saatdan bir həyata keçirilə bilər və edilməlidir. Aşağıdakı məşqlər çiyinlərinizi düzəltməyə kömək edəcək:

1. Dairəvi hərəkətlər

Düz durun və çiyinlərinizlə dairəvi hərəkətlər etməyə başlayın, onları tədricən yuxarı, aşağı, irəli və arxaya keçirin. Və ya dayanarkən aşağıdakı şəkildə göstərildiyi kimi əllərinizlə dairələr çəkməyə başlayın. 10-u tamamlayın dairəvi hərəkətlər, əlləri irəli, 10 - arxaya yönəldin.

Kürəyiniz düz və çiyinləriniz bir az arxada düz oturun. Bu cür hərəkətlər iş yerində ən azı hər yarım saatdan bir həyata keçirilə bilər və edilməlidir.

1. boyun uzanması

Çox vaxt əzələlərin həddindən artıq gərginliyi bu məşq zamanı işlənilən ərazidə dəqiq müşahidə olunur:

• sağ qulaqla sağ çiyinə toxun;
• sağ əlinizi sol məbədinizə qoyun və yüngül təzyiq tətbiq edərək başınızı sağa yumşaq bir şəkildə əyin;
• 30 saniyə son vəziyyətdə qalın.

Bədənin digər tərəfi üçün addımları təkrarlayın.

1. "İynəyə sap"

Çiyinləri uzatmaq üçün bu məşq evdə həyata keçirmək üçün daha uyğundur və xüsusilə təsirlidir. Aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

• dördayaq üzərinə qalxın və sol əlinizi yerdən qaldırın;
• sol əlinizi sağ ayağınız və qolunuz arasındakı boşluqdan sürüşdürün sol əl sağa toxundu;
• Üst bədəninizi bir az sağa çevirin, ancaq kalçanızın səviyyəsini saxlayın.

1. Sinə əzələlərini uzatmaq

Sinə və çiyin əzələləri bir-birinə bağlıdır, buna görə də bir bölgədə həddindən artıq gərginlik varsa, mənfi dəyişikliklər qonşuya da təsir göstərə bilər. Sinə əzələlərini uzatmaq üçün sizə lazım olacaq:

• qapının yanında dayanmaq;
• əlinizi qaldırın və yerə paralel saxlayın;
• qapı çərçivəsini tutun və irəli əyilmək;
• beləliklə, əliniz çiyin arxasında olacaq;
• mövqeyi 30 saniyə saxlayın və digər əlinizlə təkrarlayın.

Bu məşq sinə, yuxarı qol və deltoid əzələlərin əzələlərini uzatmağa imkan verir.

1. Romboid əzələlərin uzanması

Üst arxada yerləşən romboid əzələlər çiyin bıçaqlarından onurğaya qədər uzanır. Onları uzatmaq üçün sizə lazım olacaq:

• tutmaq üçün bir dirək və ya sütun tapın;
• çiyinlərinizi rahatlayın və bədəninizi geri almağa başlayın, qollarınızı düzəldin;
• son nöqtədə 20 saniyə uzanın və məşqi digər tərəfdən təkrarlayın.

1. "Arxanızı qaşıyın"

Bu çiyin uzanması müəyyən bir elastiklik səviyyəsini tələb edir, ona görə də ilk bir neçə dəfə aşağıdakıları edə bilmirsinizsə, ruhdan düşməyin:

• kiçik bir dəsmal və ya köynək götürün;
• bir qolu başınızın üstünə bükün, dəsmalı kürəyinizə endirin;
• digər əlinizi arxanıza bükün və dəsmalın sərbəst ucundan tutun;
• dəsmalı yuxarı və aşağı hərəkət etdirin, sanki kürəyini cızmağa çalışır;
• 3-5 dəfə yerinə yetirin və sonra əlləri dəyişdirin.