Dumbbells ilə məşqlər toplusu uşağın kas-iskelet sistemini gücləndirməyə kömək edir və çəkisini idarə etməyə kömək edir. Buna görə də, əgər siz artıq tələbəni gündəliyə öyrətmisinizsə fiziki məşğələ, onun məmnuniyyətlə və asanlıqla yerinə yetirdiyi, dumbbells ilə bir sıra məşqlərin köməyi ilə dərslərinizi şaxələndirməyə başlaya bilərsiniz.
Dumbbells və uşaq inkişafı ilə məşqlər toplusu
Dumbbells ilə bir sıra məşqlər əzələlərə əlavə yük verir və bədənin enerji istehlakını artırır. Buna görə də, düzgün və ilə yanaşı rasional qidalanma, dumbbells ilə bir sıra məşqlər təkcə əzələlərin güclənməsinə deyil, həm də arıqlamağa kömək edir.
Bir uşaq 7-8 yaşından başlayaraq dumbbells ilə bir sıra məşqlər edə bilər. Bununla birlikdə, dumbbells ilə bir sıra məşqləri mənimsəyərkən, kiçik şagirdlərin skeleti aktiv şəkildə formalaşdırdıqlarını xatırlamaq lazımdır, buna görə də onlara çəkilərlə çox fiziki fəaliyyət verilməməlidir. Həftədə bir və ya iki dəst dumbbells ilə məşq kifayətdir. Digər günlərdə uşağın dayaq-hərəkət sistemini də yaxşı inkişaf etdirən adi təkanları, çəkmələri və ya çömbəlmələri yerinə yetirməyi seçə bilərsiniz.
Dumbbells ilə hər bir məşq dəsti təxminən 30-45 dəqiqə davam etməlidir, o cümlədən istiləşmə, güc yükü(əslində dumbbells ilə məşqlər toplusu) və nəfəsi bərpa etmək üçün məşqlər. Ritmik musiqini yandırmaq da yaxşıdır gənc idmançı dumbbells ilə bir sıra məşqlərlə məşğul olacaq.
Dumbbells ilə bir sıra məşqlərin yerinə yetirilməsi üçün əsas şərt (həqiqətən, digər növlər kimi). fiziki fəaliyyət) - uşaq bu mini məşqdən həzz almalıdır, həddindən artıq yüklənməməlidir.
Dumbbells ilə məşqlər toplusu: idman avadanlığını necə seçmək olar?
Dumbbells ilə bir sıra məşqləri mənimsəməyə hazırlaşarkən, düzgün birini seçməyə diqqət yetirin. idman avadanlığı. AT idman mağazaları uşaqlar üçün xüsusi dumbbells ala bilərsiniz - rəngli, parlaq. Bundan əlavə, xüsusi içi boş dumbbelllər var. Onlar çox rahatdırlar ki, çəkisi mərmiyə qum və ya su əlavə etməklə asanlıqla tənzimlənə bilər.
Unutmayın ki, kiçik tələbələr üçün dumbbelllərin çəkisi bir kiloqramdan çox olmamalıdır. Yaxşı, uşağınızın narahatlığına səbəb olmayan ağırlıqdakı dumbbells ilə dərslərə başlamaq lazımdır - yük xoş olmalıdır. Körpə mərminin ağırlığına alışdıqda və dumbbells ilə kompleksin bütün məşqləri onun üçün asan olacaq, dumbbelllərin kütləsi çox tədricən artmağa başlana bilər.
Dumbbells ilə məşqlər toplusu: haradan başlamaq lazımdır?
Dumbbells ilə bir sıra məşqlərə başlamazdan əvvəl uşaq istiləşmə etməlidir. Buraya tullanmaq, yerində qaçmaq, gövdəni əymək və çevirmək, çömbəlmək, qolları yelləmək daxildir.
Dumbbells ilə məşqlər toplusu: prosedur
- Dumbbellləri qaldırmaq. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, bədən boyunca qollar, ombaya baxan dumbbelllər. 1-ci hesabda - dumbbellləri qoltuqlara qaldırın, 2-ci hesabda - qollarınızı aşağı salın. Sürət orta səviyyədədir. Təkrarların sayı: 10-12.
- Başın arxasından dumbbellləri sıxmaq. Başlanğıc mövqeyi - dirsəklərdə əyilmiş qollar, dirsəklər yuxarı qaldırılmış, başın arxasında dumbbelllər. 1-ci hesabda - qollarınızı düzəldin (dirsəklərinizi düzəldin, aşağı salmayın), 2-ci hesabda - aşağı salın. Sürət orta səviyyədədir. 8-10 dəfə təkrarlayın.
- Arxaya əymək, qarın üstə uzanmaq. Dumbbellləri olan əllər başın arxasına basılır. Məşq edərkən uşaq başını yuxarı qaldıraraq arxasını yumşaq bir şəkildə əyir (körpənin ayaqları tutulmalıdır). Nəfəs alarkən - əyilmək, enərkən - nəfəs alın.
- Qolların yayılması ilə bədənin fırlanması. Başlanğıc mövqeyi - ayaqda, ayaqları çiyin genişliyində, bədən boyunca qollar. 1-ci hesabda - qolları yanlara qaldıraraq və yayarkən bədənin dönüşünü həyata keçirin, 2-ci hesabda - geri qayıdın başlanğıc mövqeyi; 3 hesabına - qolların yanlara yayılması ilə digər istiqamətə dönün, 4 hesabına - başlanğıc mövqeyini götürün. Hər istiqamətdə 10-12 döngə edin.
- Dumbbellləri başın üstündən qaldırmaq. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, arxa tərəfi çiyinlərə basdırılmış əllər. Yumşaq, sarsılmadan, dumbbelllər qalxır. Bu məşq hər iki əllə eyni anda və ya növbə ilə edilə bilər. Qolları qaldırarkən nəfəs alın, endirərkən nəfəs alın.
- Qolları dumbbells ilə əymək. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, qollar dumbbells ilə - sinə səviyyəsində, ayaqları çiyin genişliyində, əllərin arxası aşağı baxır. Eyni zamanda və ya alternativ olaraq qolları dirsək birləşmələrində bükün.
- Mətbuat üçün dumbbells ilə məşqlər. Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq (böyüklər uşağın ayaqlarını tutur), dumbbelllər başın arxasına basılır. 1-ci hesabda - bədəni qaldırın, 2-ci hesabda - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Orta sürətlə 8-10 qaldırma yerinə yetirin. Bədəni əyilərkən - nəfəs alın, qaldırarkən - nəfəs alın.
- Dumbbells ilə çömbəlmək. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, dumbbellləri olan qollar endirilir. 1-ci hesabda - çömbəlmək (qantellər yerə toxunur), 2-ci hesabda - ayağa qalx, qollarını və başını geri götür (əymək).
- Dumbbells ilə tullanma. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, dumbbellləri olan qollar aşağı salınmış və ya dirsəklərdə əyilmiş. Yerində sıçrayışlar edin, ayaqları bir-birindən ayırın, sonra birlikdə. Tənəffüs gecikmədən dərin olmalıdır.
Dumbbells ilə məşqlər toplusu: dərsin sonu
Nəfəs almağı bərpa etmək üçün məşqləri tamamlamaq üçün dumbbells ilə bir sıra məşqlər tövsiyə olunur. Məsələn, dərin nəfəslə yavaş yerimək kimi. Bunu həyata keçirən uşaq, dərindən nəfəs alaraq, dumbbells ilə bir sıra məşqlərdən sonra bir neçə dəqiqə sakitcə gəzir.
Əlbəttə ki, dumbbells ilə verilmiş məşqlər dəsti dogma deyil. Ümumiyyətlə, uşaq hər şeyi edə bilər gimnastika məşqləri, hansı dumbbells müdaxilə etmir. Əsas odur ki, yükün ciddi şəkildə simmetrik olmasını təmin edin: əgər əvvəlcə bir əl iştirak edirsə, o zaman digər əlinizlə də eyni məşqi mütləq etməlisiniz.
Və təbii ki, biz bunu unutmamalıyıq güc məşqləri dumbbells ilə hər hansı digərləri ilə birləşdirilə bilər və birləşdirilməlidir - məsələn, kimi.
Oğlanlar üçün dumbbells ilə məşqlər. Məktəblilər üçün dumbbells ilə məşqlər.
Dumbbells ilə məşqlər.
Bu bölmədə təklif olunan məşqlər ən yaxşı şəkildə aşağıdakı ardıcıllıqla yerinə yetirilir: birinci məşq, sonra qısa bir istirahətdən sonra, ikinci. Sonra yenə birinci məşq, istirahət və ikinci. Eyni şəkildə, üçüncü və dördüncü məşqləri, beşinci və altıncı, yeddinci və səkkizinci, doqquzuncu və onuncu, on birinci və on ikinci məşqləri alternativ etməlisiniz.
Təlimləri bu şəkildə yerinə yetirsəniz, nəticə çox tez nəzərə çarpacaqdır. İstirahətdən məşq prosesində iştirak edən əzələləri və ya hətta əzələ qruplarını rahatlaşdırmaq üçün istifadə etmək tövsiyə olunur.
➣ Ən çox təsirli məşqlərəzələləri rahatlaşdırmaq üçün asma, qolların önünüzdə dairəvi hərəkətləri, ayaqları silkələmək, uzanmaq, dərin çömbəlmələr yüngül yaylı hərəkətlərlə.
Təklif olunan məşqləri yerinə yetirərək, nəfəsinizi diqqətlə izləyin, çünki onu yıxmaq sizin üçün çox çətin olacaq.
Yüksəltmək və endirmək sinə
Bu məşqi yerinə yetirmək üçün sizə 5-10 kq ağırlığında dumbbell lazımdır.
Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, ayaqları birlikdə, dumbbells ilə qollar bədən boyunca uzanır.
Dərin nəfəs alın, sonra yavaş-yavaş nəfəs alın.
Məşqi 2-3 dəstdə 8-10 dəfə təkrarlayın.
Sinə qarşısında əlləri qaldırmaq
Bu məşq sinə əzələlərini inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulub. 2 ilə 5 kq arasında olan dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq.
Skamyada və ya yan-yana qoyulmuş iki taburedə arxa üstə uzanın. Qollarınızı dumbbelllərlə yanlara, ovuclarınızı yuxarıya yayın. Əllərinizi bir-biri ilə kəsişənə qədər yuxarı qaldırın. Əllərinizi bir araya gətirin, nəfəs alın və yayın - nəfəs alın.
Məşq edin yavaş temp, 7-12 dəfə təkrarlayın, 2-3 dəst edin, aralarında 2 dəqiqə istirahət edin.
Qolların eyni vaxtda əyilməsi
Bu məşq biceps inkişaf etdirir. 3-8 kq ağırlığında dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq.
Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir az daha geniş qoyun, qollarınızı ovuclarınızla bədən boyunca dumbbelllərlə uzatın. Eyni zamanda onları çiyinlərə bükün və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Qollarınızı bükün, nəfəs alın, düzəldin - nəfəs alın.
Məşqi orta sürətlə 15-20 dəfə 2-3 dəstdə yerinə yetirin, bunlar arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin.
Başın arxasından qolların uzadılması
Tricepsinizi mümkün qədər tez və daha yaxşı inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, bu məşqi edin. 3-5 kq ağırlığında dumbbelllərdən istifadə edin.
Ayaqlarınızı bir yerə qoyun, əllərinizi dumbbelllərlə başınızın arxasına qoyun, dirsəklərinizi başınıza mümkün qədər yaxınlaşdırın. Qollarınızı yuxarı qaldırın, dirsəklərinizi bir vəziyyətdə düzəldin, sonra yenidən qollarınızı bükün. Məşqi yavaş bir sürətlə yerinə yetirin, 3-4 dəstdə 7-12 dəfə təkrarlayın, aralarında 2 dəqiqə istirahət edin.
Hər iki ayağı növbə ilə qaldıraraq qolları irəli çəkmək
Bu məşq qol və qarın əzələlərini inkişaf etdirir. 3 kq-dan çox olmayan dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq.
Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun, qollarınızı dumbbelllərlə çiyin səviyyəsində yanlara yayın. Sol ayaq yuxarı qaldırın, qollarınızı irəli uzatın, nəfəs alın. Sonra ayaqlarınızı aşağı salın və nəfəs alarkən qollarınızı yayın. Hər ayaqla məşqi 2-3 dəstdə 10-15 dəfə yerinə yetirin, aralarında 2-3 dəqiqə istirahət edin.
Torso növbə ilə sol və sağ ayaqlara əyilir
Bu məşq qarın və arxa əzələlərinizi inkişaf etdirməyə kömək edəcək. 5-10 kq ağırlığında dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq.
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, qollarınızı bədən boyunca uzatın. Torsonuzu bir az sağa çevirin və sağ ayağınıza doğru əyin. Sonra düzəldin və digər ayağa əyilin. Aşağı əyilmək, nəfəs almaq və düzəldərkən - nəfəs alın.
Məşqi orta sürətlə yerinə yetirin. Hər ayaq üçün 2-3 dəstdə 8-12 əyilmə yerinə yetirin, hər birindən sonra 2 dəqiqə istirahət edin.
Qolları çiyin səviyyəsinə qaldırmaq
Bu məşq deltoid əzələlərini inkişaf etdirir. 3-5 kq ağırlığında dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq.
Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun, qollarınızı torso boyunca dumbbells ilə uzatın.
Əllərinizi ovuclarınızı özünüzə çevirin. Sol əlinizi irəli uzatın və sağ əlinizi ayaq barmaqlarınıza qaldıraraq geri çəkin. Sonra əlləri dəyişdirin. Bu məşq zamanı nəfəs ixtiyari ola bilər, temp ortadır. Hər əlinizlə 2 dəstdə 20 hərəkət edin. Hər setdən sonra 2 dəqiqə istirahət edin.
Əlləri irəli qaldırmaq
Bu məşq də inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulub deltoid əzələlər. 3-5 kq ağırlığında dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq.
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, qollarınızı gövdə boyunca dumbbells ilə aşağı salın, ovuclarınızı geri çevirin. Qollarınızı irəli və yuxarı qaldırın, sonra aşağı salın. Qollarınızı qaldırarkən nəfəs alın, qollarınızı aşağı salarkən nəfəs alın. Sürət yavaş və ya orta ola bilər. Bu məşqi 2 və ya 3 dəst üçün 15-20 dəfə təkrarlayın, hər setdən sonra 2 dəqiqə istirahət edin.
Qolları yanlara uzatmaqla sağ və sol ayaqlarda çömbəlmək
Məşq qolların və ayaqların əzələlərini inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır. 1-3 kq ağırlığında dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq.
Ayaqlarınızı bir yerə qoyun, qollarınızı gövdə boyunca dumbbells ilə aşağı salın. Qollarınızı yuxarı qaldıraraq, sağ ayağınızın barmağına çömbələrək, sol ayağınızla yan tərəfə geniş bir hərəkət edin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtdıqdan sonra eyni şeyi edin, ancaq digər tərəfdən.
Çömbəlmək, nəfəs almaq, düzəltmək - nəfəs almaq. Məşqi orta və ya sürətli bir sürətlə yerinə yetirin, 2-3 dəstdə hər istiqamətdə 8-10 dəfə təkrarlayın, aralarında 2-3 dəqiqə istirahət edin.
İki ayaq üzərində çömbəlmək
Ayaq əzələlərini inkişaf etdirir. 5-10 kq ağırlığında dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq.
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və əllərinizi içərisinə sıxılmış dumbbelllərlə geri götürün və onları ombalarınıza keçirin. Sonra ayaq barmaqlarınıza oturun, torsonu bir az irəli əyərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Nəfəs verərkən çömbəlmək və nəfəs alarkən düzəldin. Sürət yavaş və ya orta olmalıdır. Məşqi 3-4 dəstdə 15-20 dəfə təkrarlayın, aralarında 2-3 dəqiqə istirahət edin.
Ön kolun əzələləri üçün məşq edin
Sizə 5-6 kq ağırlığında dumbbelllər, həmçinin uzunluğu təxminən 50-60 sm və diametri 4-6 sm olan yuvarlaq taxta çubuq lazımdır.Onda bir deşik etmək lazımdır, oradan 80-90 şnur keçirməlisiniz. sm uzunluğunda sonunda bir düyün var. Şnurun digər ucuna bir dumbbell bağlayın. Çubuğu aşağı salınmış əllərinizdə çiyinlərinizin üstündə tutaraq tutun.
Çubuğu özünüzdən uzaqlaşdırın və barmaqlarınızın səyləri ilə çubuqda ipi sonuna qədər sarın. Bundan sonra, şnurunu tədricən açın, dumbbelli buraxın və çubuğu özünüzə çevirin.
Məşqi yerinə yetirməyinizi daha rahat etmək üçün stulda və ya stulda dayanın. Nəfəs alma ixtiyari, tempi orta və ya sürətlidir. Şnurunu 2-3 dəfə sarın, hər yanaşmadan sonra 2-3 dəqiqə ara verin.
İki ayaq üzərində tullanmaq
Bu məşq ayaq əzələlərinin inkişafına kömək edir. 3 və 5 kq ağırlığında dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq.
Ayaqlarınızı bir yerə qoyun, əllər dumbbells ilə - kəmərdə. Məşqin sürəti sürətlidir. Siz könüllü nəfəs ala bilərsiniz, lakin həmişə ritmik.
3 kq dumbbell ilə təxminən 15-20 atlama edin və 3 dəqiqəlik istirahətdən sonra eyni sayda, lakin 5 kq dumbbell ilə tullanmaq.
Uşaqlar getdikcə daha çox vaxtlarını oturaraq keçirirlər: məktəbdə öz partalarında, evdə masa arxasında, ev tapşırıqlarını yerinə yetirməklə və ya qadcetlərlə oynamaq. Buna görə də, tez-tez uşağı idmana cəlb etmək lazım olur, lakin həmişə iştirak etmək mümkün deyil idman kupaları. Alternativ uşaqlar üçün təhlükəsiz dumbbell məşqləri olardı.
Onların mübahisəsiz üstünlüyü
- Minimum idman ləvazimatları;
- Əzələ-skelet sisteminə və ümumiyyətlə sağlamlığa faydalı təsir;
- İstənilən vaxt evdə çıxış etmək imkanı;
- Təlim asanlığı.
Məşqlər üçün 1-2 kq ağırlığında dumbbellləri və ya su və ya qumla doldurulmaq üçün hazırlanmış içi boş qabıqları götürə və bununla da yükü dəyişə bilərsiniz. Uşağın yaşı da nəzərə alınmalıdır: məktəbəqədər uşaqlar üçün minimum çəki götürün, 7-11 yaşlı uşaqlar üçün - 3 kq-a qədər, yeniyetmələr üçün - 5 kq-a qədər.
Məşqlər toplusu
Təlim başlamalıdır bütün əzələlərin istiləşməsi ilə. Bu, yavaş qaçış, qollarınızı yelləmək, gövdənizi çevirmək, əyilmək ola bilər. Yalnız belə bir istiləşmədən sonra dumbbells götürməyə və məşqlər etməyə dəyər. Bütün kompleks düz bir arxa ilə ayaq üstə yerinə yetirilir, ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər aralanır dizlər əyilmiş və sıxılmış qarın. Uşağın bu vəziyyəti xatırlamasına və dərhal məşqləri düzgün yerinə yetirməsinə icazə verin, bu zədələnməməyə kömək edəcəkdir.
Məşqinizə daxil edilməlidir
- Çömbəlmək. Dumbbellləri bədən boyunca aşağı salın və yavaş-yavaş çömbələrək başlanğıc vəziyyətinə qalxın;
- Əllər yuxarı. Dumbbells yanlarda, xurma ayaqlarda yerləşir, onları qoltuqlara qaldırır və sonra geri endirir;
- sıxma. Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın, sonra dirsəklərdə əyin və başınızın arxasına çəkin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
- Qolların əyilməsi. Dumbbellləri sinə səviyyəsinə qaldırın, dirsəklərinizi bədəninizə sıxın və ovuclarınızı yuxarı çevirin. Qollarınızı eyni zamanda və ya növbə ilə bükün;
- Dönür. Eyni zamanda qolları yanlara qaldırın və bədəni çevirin, yanları dəyişdirin.
Təlimdən sonra bir az uzanmaq və nəfəsi bərpa edərək yavaş-yavaş gəzmək lazımdır. Bu, əzələləri daha da uzatmaq, onları elastik etmək və zədələnməmək üçün edilməlidir. Uşaqlar üçün dumbbells ilə bütün təhlükəsiz məşqlər 10-15 təkrar üçün sakit bir sürətlə həyata keçirilir. Vaxt keçdikcə məşq vaxtını artırıb 2-3 dəst edə bilərsiniz, əsas odur ki, uşaq bunu etməkdən diskomfort hiss etməsin və həzz alsın.
1 nömrəli məşqlər toplusu
Bu kompleksdə 1 ilə 5 kq arasında olan dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz. Məşqlər yavaş templə 1-3 dəfə aparılmalıdır. Məşqlər arasında istirahət - 5 dəqiqəyə qədər. Nəfəs alma sərbəstdir, rahatdır.
- Ayaq üstə durun, ayaqları çiyin genişliyində, aşağı salınmış əllərdə dumbbells, ovuclarınız bədənə baxsın. Qollarınızı yanlardan yuxarı qaldırın (nəfəs alın), aşağı salın (nəfəs verin).
- Ayaq üstə durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, aşağı salınmış əllərdə dumbbelllər, xurma irəli çevrildi. Eyni zamanda və ya növbə ilə qolları çiyinlərə doğru bükün (nəfəs alın), bükün (nəfəs verin).
- Ayaq üstə durun, dumbbellləri çiyinlərinizə qaldırın. Hamar və dərin bir şəkildə çöməlin (nəfəs verin), ayaq barmaqlarınızda ayağa qalxın (nəfəs alın).
- Ayaq üstə durun, aşağı salınmış əllərdə dumbbelllər. Bütün ayağınıza hamar və dərin oturun, eyni zamanda və ya növbə ilə əllərinizi çiyinlərinizə qaldırın. Nəfəs alma ixtiyaridir.
- Kresloda oturma mövqeyi, başınızın arxasında əllərinizdə bir dumbbell alın. İrəli əyilmək (nəfəs vermək), düzəldin (nəfəs almaq). Əl dəyişikliyi ilə təkrarlayın.
- Arxa üstə uzanan bir mövqe alın, sinənizdə dumbbelllər əyilmiş qollar. Əllərinizi yuxarı qaldırın (nəfəs alın), aşağı salın (nəfəs verin).
- Ayaq üstə durun, ayaqları çiyin genişliyində, aşağı salınmış əllərdə dumbbells, ovuclarınız bədənə baxsın. Yan tərəfə əyilmək, eyni zamanda bir qolu qoltuğa çəkmək (nəfəs almaq), düzəldin (nəfəs verin).
- Bükülmüş qollarda çiyinlərdə dumbbells ilə ayaq üstə durun. Əllərinizi yuxarı qaldırın, ayaq barmaqlarınıza qalxın (nəfəs alın), başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs verin).
- Kresloda oturma mövqeyini götürün, dirsəkdə əyilmiş bir qolda başınızın arxasında bir dumbbell. Dirsək mövqeyini dəyişmədən qolunuzu yuxarıya doğru düzəldin (nəfəs alın), qolunuzu bükün (nəfəs verin). Əlini dəyişdirin.
- Kresloda oturma mövqeyini götürün, başınızın arxasında əlinizdə bir dumbbell. Torsonu yanlara çevirin (nəfəs verin), başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs alın). Əlini dəyişdirin.
- Arxanızda bir dumbbell ilə aşağı salınmış əllərdə ayaq üstə durun. Ayaq barmaqlarınıza oturun (nəfəs verin), ayağa qalxın (nəfəs alın).
- Aşağı əllərdə bir dumbbell ilə ayaq üstə durun. Tam ayaq üzərində oturun, əllər irəli (nəfəs verin), ayağa qalxın (nəfəs alın).
- Bükülmüş qollarda sinənizdə dumbbelllərlə ayaq üstə durun. İrəli əyilərək, qollarınızı aşağı salın (nəfəs verin), düzəldin (nəfəs alın).
- Qollarda dumbbellləri yanlara uzatmaqla ayaq üstə durun. Qollarınızı çiyinlərinizə bükün (nəfəs verin), bükün (nəfəs alın).
- Bükülmüş qollarda çiyinlərdə dumbbells ilə ayaq üstə durun. Qollarınızı irəli uzatın (nəfəs alın), bükün (nəfəs verin).
- Aşağı əllərdə dumbbells ilə ayaq üstə durun. Oturun, qollarınızı yanlara yayın, arxa düz (nəfəs alın), ayağa qalxın (nəfəs verin).
- Aşağı əllərdə dumbbells ilə ayaq üstə durun. Qollarınızı qarşınızda uzatın və əllərinizi hər iki istiqamətə çevirin. Nəfəs alma ixtiyaridir.
- Aşağı əllərdə dumbbells ilə ayaq üstə durun. Qollarınızı yuxarı qaldırın və əllərinizi hər iki istiqamətə çevirin. Nəfəs alma ixtiyaridir.
2 nömrəli məşqlər toplusu
Kompleks 1 kq ağırlığında dumbbelllərlə yerinə yetirilən 9 məşqdən ibarətdir. İstənilən vaxtda həftədə 3 dəfə məşq edə bilərsiniz. Dərslər yüngül istiləşmə ilə başlamalıdır (yerində gəzmək, tədricən qaçışa çevrilmək).
- Çiyinlərdə əyilmiş qollarda dumbbells ilə ayaq üstə durun. Qollarınızı yuxarı qaldırın (nəfəs alın), başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs verin). Ayaq barmaqlarına qaldıraraq təkrarlayın.
- Divara qarşı ayaq üstə durun, ayaqlara dumbbelllər yapışdırın. Alternativ olaraq ayaqları bükün və açın. Nəfəs alma ixtiyaridir.
- Qollarda dumbbellləri aşağı salın, irəli və ya yuxarı uzatmaqla ayaq üstə durun. İrəli əyilərək əllərinizi dumbbelllərlə ayaqlarınızın arasına gətirin (nəfəs verin), düzəldin (nəfəs alın).
- Ayaq üstə durun, ayaqları çiyin genişliyində, aşağı salınmış əllərdə dumbbelllər. Düz qolları irəli və yuxarı qaldırın, beli bükün (nəfəs alın), qollarınızı aşağı salın (nəfəs verin).
- Ayaq üstə durun, ayaqları çiyin genişliyində, aşağı salınmış əllərdə dumbbelllər. Ayaq barmaqlarını yuxarı qaldıraraq düz qolları yanlardan yuxarı qaldırın (nəfəs alın), aşağı salın (nəfəs verin).
- Ayaq üstə durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, qollarda dumbbellləri irəli uzatın. Ayaqlarınızı dayaqdan qaldırmadan hər iki istiqamətə dönün. Nəfəs alma ixtiyaridir.
- Sırtınıza uzanan bir mövqe tutun, əllərinizi yerə qoyun, dumbbelllər ayaqlarınıza etibarlı şəkildə bağlanır. Düz ayaqları yuxarı qaldırın, onları başınıza aparın (nəfəs alın), aşağı salın (nəfəs verin).
- Arxanızın arxasında dumbbells ilə aşağı salınmış əllərdə ayaq üstə durun. Dumbbellləri ayaq barmaqlarınıza qaldıraraq çiyin bıçaqlarına toxunana qədər arxanızın arxasında qaldırın (nəfəs alın), qollarınızı aşağı salın (nəfəs verin).
- Bükülmüş qollarda başınızın arxasında dumbbelllərlə ayaq üstə durun. Nəfəs alma ixtiyaridir. Atlamalar həyata keçirin.
3 nömrəli məşqlər toplusu
Kompleks 1 kq-dan 3 kq-a qədər olan dumbbelllərlə 11 məşqdən ibarətdir.
Onları həftədə 3 dəfə istənilən əlverişli vaxtda yerinə yetirmək daha yaxşıdır. Hər məşqi 3-6 dəfə orta sürətlə, sonra 10-12 dəfə yüksək sürətlə yerinə yetirin. Məşqlər arasında istirahət - 5 dəqiqəyə qədər.
Dumbbelllərin çəkisi fərdi olaraq seçilir. Yavaş-yavaş və tədricən, yaş və sağlamlıq nəzərə alınmaqla, yük artırıla bilər.
- Ayaq üstə durun, ayaqları çiyinlərdən daha geniş, başınızın üstündə əyilmiş qollarda dumbbelllər. Alternativ olaraq bədəni hər iki istiqamətə çevirin. Nəfəs alma ixtiyaridir.
- Ayaq üstə durun, ayaqları çiyin genişliyindən, kürəyinizin arxasında əyilmiş qollarda dumbbellləri götürün. Ayaq barmaqlarına qalxın, aşağı arxada əyilərək sinə qaldırın (nəfəs alın), başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs verin).
- Ayaq üstə durun, ayaqları çiyin genişliyində, aşağı salınmış əllərdə dumbbelllər. İrəli əyilərək əllərinizi dumbbelllərlə ayaqlarınızın arasına gətirin (nəfəs verin), düzəldin (nəfəs alın).
- Ayaq üstə durun, ayaqları çiyin genişliyində, arxa düz, qollar dirsəklərdə əyilmiş dumbbelllərlə. Dumbbellləri kəmərə qaldırın (nəfəs verin), aşağı salın (nəfəs alın).
- Ayaq üstə durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, qollarda dumbbellləri irəli uzatın. Arxaya dönün, qollarınızı yanlara yayın (nəfəs alın), başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs verin).
- Ayaq üstə durun, ayaqları çiyin genişliyində, aşağı salınmış əllərdə dumbbelllər. Ayaq barmaqlarında yüksəlməklə düz qolları yanlardan yuxarı qaldırın, arxaya əyilin (nəfəs alın), qollarınızı aşağı salın (nəfəs verin).
- Çiyinlərinizdə əyilmiş qollarda dumbbelllərlə ayaq üstə durun. Dərin çömbəlmək, dabanlarınızı yerdə saxlamaq (nəfəs vermək), ayağa qalxmaq (nəfəs almaq).
- Uzanmış ayaqları ilə qarnınıza uzanan bir mövqe tutun, əllərinizlə və ya dirsəklərinizlə yerə söykənin. Alternativ olaraq ayaqlarınızı bükün və açın. Nəfəs alma ixtiyaridir.
- Əllərinizi arxadan tutaraq, ayaqlarınıza dumbbelllər yapışdıraraq ayaq üstə durun. Alternativ olaraq ayaqlarınızı qaldırın və aşağı salın. Nəfəs alma ixtiyaridir.
- Aşağı əllərdə dumbbells ilə ayaq üstə durun. Qollarınızı çiyinlərinizə bükün (nəfəs alın), bükün (nəfəs verin).
- Bükülmüş qollarda çiyinlərdə dumbbells ilə ayaq üstə durun. Fırçaları hər iki istiqamətdə çevirin. Nəfəs alma ixtiyaridir.
Mənbə: http://site/sportguardian.ru/article/5877/uprajneniya_s_gantelyami_dlya_podrostkov
Dumbbell Exercises - Giriş
Ancaq qırx və daha yuxarı yaşda, yalnız daha yüngül dumbbelllərlə başlaya bilərsiniz. Əvvəlcə 2 kq dumbbell ilə işləyin, üç və ya dörd ayda - üç kiloqramla. Məşq edərkən, yükü tədricən artırın, onu 10-12 kq dumbbelllərə çatdırın. Bundan sonra siz artıq dərslərinizə kettlebells ilə məşqlər daxil edə bilərsiniz. Dumbbells ilə hər məşqi 15-20 dəfə, əvvəlcə bir yanaşmada, sonra isə iki və üçdə edin. Bütün hərəkətlərin düzgün yerinə yetirildiyinə əmin olun, nəfəs gecikmədi və yalnız bu hərəkətdə iştirak edən əzələlər gərginləşdi. Məşqlər ən yaxşı şəkildə güzgü qarşısında edilir. Dərslərə başlamazdan əvvəl otağı yaxşı havalandırın. Hər məşq bitdikdən sonra dumbbellləri yerə endirin və otaqda gəzərkən işləyən əzələləri rahatlaşdıraraq 40-60 saniyə fasilə verin. Gəzinti və eyni zamanda məşqləri tamamlayın nəfəs məşqləri Sonra duş qəbul etmək və bir dəsmal ilə quru silmək lazımdır.
|
"Ev Ensiklopediyası" kitabından məlumat, "Sovet Kuban" nəşriyyatı 1996
Bəlkə maraqlanırsınız...
Mənbə: http://site/domashnij-portal.ru/fiz-ra/411-fiz-rag1.html
Dumbbells ilə məşqlər toplusu
Bədən tərbiyəsi və idman
Başlanğıc mövqeyi: qollar dirsəklərdə əyilmiş, dirsəklər yuxarı qaldırılmış, əllər başın arxasında, ovuclar içəriyə baxmış, dumbbelllər çiyin bıçaqlarının yuxarı kənarlarına toxunmuşdur. Başlanğıc mövqeyi: əllər ovuc budlarının ön hissəsində budlara baxır. Başlanğıc mövqeyi: bədən üfüqi mövqeyə doğru əyilir, qollar aşağı endirilir, ovuclar içəriyə çevrilir.
Bitirdi: 10 "a" sinif şagirdi
Qalixmetova A.J.
Rəhbər: Seryakova G.A.
1. Biseps çiyinlərinin əyilməsi (biseps) üçün.
Başlanğıc mövqeyi: əsas duruş, ovuclar irəli baxır.
İcra: dirsək birləşmələrində hər iki qolun eyni vaxtda və ya alternativ əyilməsi.
2. Çiyin üç başlı əzələ ekstensorları üçün (triceps).
Başlanğıc mövqeyi: qollar dirsəklərdə əyilmiş, dirsəklər yuxarı qaldırılmış, əllər başın arxasında, ovuclar içəriyə baxmış, dumbbelllər çiyin bıçaqlarının yuxarı kənarlarına toxunur.
İcra: dirsəklərinizi aşağı salmadan həm eyni vaxtda, həm də alternativ olaraq dumbbellləri yuxarı qaldırın.
Nəfəs alma: uzanarkən nəfəs alın, əyildikdə nəfəs alın.
3. Çiyin qurşağının əzələləri üçün.
Başlanğıc mövqeyi: əllər budun ön hissəsində, ovuclar budlara baxır.
İcra: eyni vaxtda və ya növbə ilə düz qolları yuxarı qaldırın.
Nəfəs alma: qaldırarkən nəfəs alın və enərkən nəfəs alın.
4. Çiyin qurşağının əzələləri üçün (çiyin bıçaqlarını və deltoid əzələlərin arxa dəstələrini azaldan əzələlər).
Başlanğıc mövqeyi: gövdə üfüqi mövqeyə doğru əyilir, qollar aşağı endirilir, ovuclar içəriyə çevrilir.
İcra: düz qolları yanlara qaldırın; bədəni əyilmədən.
Nəfəs alma: qaldırarkən nəfəs alın, enərkən nəfəs alın.
5. Bel əzələləri üçün, lat geri və qaldırıcı qabırğalar.
Başlanğıc mövqeyi: ayaqları bir-birindən daha geniş yerləşdirilir, dumbbellləri olan əllər başın arxasına basılır.
İcra: dizləri bükmədən bədəni yanlara əymək.
Nəfəs alma: gövdəni düzəldərkən nəfəs alın, gövdəni yanlara əyərək nəfəs alın.
6. Variant "a": başınızın üstündən yuxarı qaldırılmış dumbbelllər.
7. Ayaqların, gövdənin əzələləri və tənəffüs və damar sistemi üçün.
Başlanğıc mövqeyi: geniş zərbə irəli, öndə duran ayaq güclü əyilmiş, arxa ayaq demək olar ki, düzdür və ayaq barmaqlarına söykənir.
İcra: sıçrayışlarla ayaqların dəyişdirilməsi. Bədən irəli əyilməməli və ön-arxa istiqamətdə hərəkət etməməlidir.
Nəfəs alma: dərin, gecikmədən.
8. Budun və ombanın ekstensorlarının adduktor əzələləri, arxa və çiyin qurşağının ekstensorları üçün.
Başlanğıc mövqeyi: ayaqları daha geniş, qolları əyilmiş, çiyinlərdə dumbbellləri olan əllər.
İcra: bir ayağın əyilməsi ilə çömbəlmək. Digər ayağı düzdür. Torsonuzu düz tutun.
Nəfəs alma: nəfəs almaq - çömbəlmək, nəfəs almaq - yüksəlmək.
9. Oblik və yan qarın əzələləri üçün.
Başlanğıc mövqeyi: əsas duruş, hər iki dumbbell bir əldədir.
İcra: yanlara gövdə. Bir qol, əyilərək, bədən boyunca beldən yuxarı qalxır, digəri əyilmədən dizə enir. Dizlər əyilmir.
Nəfəs alma: dumbbellləri tutan qolun yan tərəfinə əyilərək nəfəs alın, dumbbells olmadan qolun yan tərəfinə əyilərək nəfəs alın.
10. Baldır əzələləri üçün - ayaq əyilmələri (plantar fleksiyon).
Başlanğıc mövqeyi: ayaqlar çanaq enində, barmaqlar 5-8 sm hündürlükdə dayaqda, dabanlar yerdədir. Qollar əyilmiş, çiyinlərdə dumbbells olan əllər.
İcra: corab üzərində qaldırma.
Nəfəs alma: vahid, gecikmədən.
Mənbə: http://site/5fan.ru/wievjob.php?id=96072
Daha çox
Dumbbells ilə məşqlər toplusu uşağın kas-iskelet sistemini gücləndirməyə kömək edir və çəkisini idarə etməyə kömək edir. Buna görə də, əgər tələbəni onun məmnuniyyətlə və asanlıqla yerinə yetirdiyi gündəlik fiziki məşqlərə artıq öyrəşdirmisinizsə, dumbbells ilə bir sıra məşqlərin köməyi ilə dərslərinizi şaxələndirməyə başlaya bilərsiniz.
Dumbbells və uşaq inkişafı ilə məşqlər toplusu
Dumbbells ilə bir sıra məşqlər əzələlərə əlavə yük verir və bədənin enerji istehlakını artırır. Buna görə də, düzgün və rasional qidalanma ilə yanaşı, dumbbells ilə bir sıra məşqlər təkcə əzələlərin güclənməsinə deyil, həm də arıqlamağa kömək edir.
Bir uşaq 7-8 yaşından başlayaraq dumbbells ilə bir sıra məşqlər edə bilər.
Bununla birlikdə, dumbbells ilə bir sıra məşqləri mənimsəyərkən, kiçik şagirdlərin skeleti aktiv şəkildə formalaşdırdıqlarını xatırlamaq lazımdır, buna görə də onlara çəkilərlə çox fiziki fəaliyyət verilməməlidir.
Həftədə bir və ya iki dəst dumbbells ilə məşq kifayətdir. Digər günlərdə uşağın dayaq-hərəkət sistemini də yaxşı inkişaf etdirən adi təkanları, çəkmələri və ya çömbəlmələri yerinə yetirməyi seçə bilərsiniz.
Dumbbells ilə hər bir məşq dəsti təxminən 30-45 dəqiqə davam etməlidir, o cümlədən isinmə, güc məşqləri (dumbbells ilə məşqlərin faktiki dəsti) və nəfəs məşqləri. Gənc idmançının dumbbelllərlə bir sıra məşqlər edəcəyi ritmik musiqini açmaq da yaxşıdır.
Diqqət!
Dumbbells (eləcə də digər fiziki fəaliyyət növləri) ilə bir sıra məşqləri yerinə yetirməyin əsas şərti uşağın həddindən artıq yüklənmədən deyil, bu mini məşqdən həzz almasıdır.
Daha çox
Şagirdlər müxtəlif obyektlərlə məşqləri yerinə yetirməlidirlər: top, atlama ipi və əlbəttə ki, dumbbelllər. Bu bir kompleksdir faydalı məşqlər oğlanlar üçün, yeniyetmələr üçün dumbbells ilə.
Dumbbell məşqləri
Birinci yanaşmadan sonra ilk məşqə sərf edildikdən və bir az istirahət etdikdən sonra ikinci yanaşmada ikinci məşqi, üçüncüdə - yenidən birinci məşqi və s. Eyni şəkildə, üçüncü və dördüncü, beşinci və altıncıları dəyişdirin. , yeddinci və səkkizinci, doqquzuncu və onuncu məşq.
➣ Çox güman ki, belə bir yük sizin üçün həddindən artıq olacaq. Amma siz işdən çıxmamalısınız. Daimi məşq daha dözümlü olmağa kömək edəcək, bundan sonra daha əhəmiyyətli yüklərə keçə bilərsiniz.
Bədənin sağa-sola əyilməsi - "nasos"
Bu məşq bədənin əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir.
1 ilə 5 kq arasında olan dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun, qollarınızı bədən boyunca dumbbells ilə aşağı salın. Sol qolunuzu dirsəkdə əyərkən sağa əyin, sonra sağ qolunuzu əyərək sola əyin. İcra sürəti orta və ya yavaşdır. Nəfəs alma ixtiyaridir. 2-3 dəstdə hər istiqamətdə 10-15 əyilmə yerinə yetirin, aralarında 3 dəqiqə istirahət edin.
Arxa üstə uzanan ayaqların dairəvi hərəkətləri
Məşq qarın əzələlərini inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır.
Arxa üstə uzanın, qollarınızı yuxarı qaldırın, məsələn, divanın, stolun və ya çarpayının ayağını tutun. Ayaqlarınızı birlikdə qaldırın və 10-15 edin dairəvi hərəkətlər hər tərəfə. 2-3 dəqiqəlik istirahətlə 2 və ya 3 dəfə məşq edin. Sürət orta və ya sürətli, nəfəs ixtiyaridir.
Şaquli dumbbell qaldırmaq
Bu məşqlə siz qol əzələlərinizi gücləndirə və inkişaf etdirə bilərsiniz. 4 ilə 10 kq arasında olan dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq.
Daha çox
Səhər şarj etmək hər gün yuxudan sonra yerinə yetirilən fiziki məşqlər toplusudur. səhər məşqlərişagirdin sağlamlığını gücləndirir, düzgün fiziki inkişafına töhfə verir. Səhər məşqləri uşaq üçün vərdiş halına gələnə qədər, valideynlərin uşaqla birlikdə məşq etməsi daha yaxşıdır.
Fiziki məşqlər sərtləşmə ilə yaxşı birləşdirilir. Məsələn, hava vannaları qəbul edə bilərsiniz. Çox uşaq bəyənir fiziki məşqlər toplardan, dumbbelllərdən (300-500 qr. artıq deyil) istifadə edərək, iplərdən tullanma.
Oğlanlar güc məşqlərini daha çox sevirlər, bu baxımdan yükü diqqətlə dozalamaq lazımdır.
Bundan əlavə, şarj zamanı məşqlərin düzgünlüyünə nəzarət etməlisiniz - tempi, nəfəs almağı izləyin.
7-9 yaşlı uşaqlar üçün səhər məşqləri
Başlanğıc mövqeyi (IP) - əllər aşağı, ayaqlar çiyin genişliyində olmalıdır. Nəfəs alın - uzanın, qollarınızı yuxarı qaldırın və kürəyinizi bir az əyin. Ekshalasiya edərək, PI-yə qayıdırıq (4-6 p).
Başlanğıc mövqeyi - divara baxan (məsafə 1,5 addım). Ekshalasiya, irəli əyilirik, qollarımızı irəli uzatırıq, divara çatmağa çalışırıq. Nəfəs alaraq, PI-yə qayıdırıq (4 p).
Əllər aşağı, ayaqlar çiyin genişliyindədir. Exhale - irəli əyilmək, mümkünsə, ovuclarınızla və ya barmaqlarınızla yerə toxunmağa çalışın, nəfəs alarkən - PI-də (sakit temp, 4-8 r).
Əllər aşağı, ayaqlar çiyin genişliyindədir. Nəfəs alırıq, ayağı qaldırırıq və əllərimizlə altından pambıq düzəldirik, nəfəs alarkən - İP-də. Məşqi təkrar edirik, ancaq digər ayaqla. Ayaq yelləncəkləri arasında 3 saniyə edirik. fasilə. Məşqi hər ayaqla on dəfəyə qədər təkrar edirik, temp sakitdir.
Bir əlinizi yuxarı qaldırın, barmaqlarınızı yumruğa sıxın, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun. Əlləri əvəz edirik. 10 dəfə təkrarlayın, nəfəs sakitdir.
Kəmərdə əllər, ayaqları çiyin genişliyində olmalıdır, biz müxtəlif istiqamətlərə söykənməyə başlayırıq, sakit nəfəs - geri (diqqətlə), irəli, sola, sağa. Hər istiqamətdə 3-4 p əyilirik.
Matın üzərinə üzü aşağı uzanırıq, ovuclarımızı çənənin altına qoyuruq. Sırtını əyirik, sakit nəfəs alırıq, sinəni yerdən qaldırırıq və başı geri çəkirik (4-8 p).
Daha çox
Lampa "Plazma №8". Lampanın ölçüləri: 28x18x18 sm.Lampanın diametri: 18 sm.Stendin üzərində top şəklində plazma lampa yandırıldıqda içəridə 1536 rubl yaradır.
Bölmə: Qeyri-adi lampalar
Mənbə: http://site/myhomefitnes.ru/post/15395-kompleks_uprajneniy_s_gantelyami_dlya_shkolnikov
1 nömrəli dumbbells ilə məşqlər toplusu
Kompleks məşq etməyə yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulub dumbbell gimnastikası. Dumbbellin çəkisi cəlb olunanların yaşından və gücündən asılı olaraq 1-3 kq-dır.
| Məşq 1. Düz qolları yanlara qaldırın, yuxarı qaldırın, eyni zamanda ayaq barmaqlarınızın üstündə durun. Əllərinizi yuxarı qaldırarkən - nəfəs alın, enərkən - nəfəs alın. Sürət orta səviyyədədir. 15-20 dəfə təkrarlayın. |
| Məşq 2. Qollarınızı yanlara, yuxarı qaldırın, irəli və aşağı endirin. Qolları yanlara qaldırarkən - nəfəs alın, endirərkən - nəfəs alın. Sürət orta səviyyədədir. 15-25 dəfə təkrarlayın. |
| Məşq 3 Ayaqları əyilmədən torsonu irəli əyin. İrəli əyildikdə - nəfəs alın, düzəldərkən - nəfəs alın. Sürət orta səviyyədədir. 10-12 dəfə təkrarlayın. |
| Məşq 4 Dirsək eklemlerinde qolların alternativ əyilməsi. Dərin və ritmik nəfəs alın. Sürət orta səviyyədədir. Sağ və sol əl üçün 30-40 dəfə təkrarlayın. |
| Məşq 5 Düz qolları yanlara yayın, eyni zamanda ayaq barmaqlarınıza qalxın. Qolları yaydıqda - nəfəs alın, azaldarkən - nəfəs alın. Sürət orta səviyyədədir. 15-25 dəfə təkrarlayın. |
| Məşq 6 Ayaq barmaqlarında çömbəlmək, əllər çiyinlərə. Çömbələrkən - nəfəs alın, düzəldərkən - nəfəs alın. Sürət orta və sürətlidir. 20-50 dəfə təkrarlayın. Məşq bitdikdən sonra 30-45 saniyə. sakitcə gəzin və bəzi nəfəs məşqləri edin. |
| Məşq 7 Bir dumbbell bağlanmış bir ayağı yelləmək. Sürət orta səviyyədədir. Sağ və sol ayaqlar üçün 20-50 dəfə təkrarlayın. |
| Məşq 8 Boksçunun birbaşa zərbələrinin təqlidi. Sürət orta və sürətlidir. Sağ və sol əllə 20-35 dəfə təkrarlayın. |
| Məşq 9 Qolu qoltuqaltına çəkərək gövdənin yanlara əyilməsi - "nasos". Torso sağa əyildikdə - nəfəs alın, sola əyildikdə - nəfəs alın. Sürət orta səviyyədədir. Hər tərəfdən 10-20 dəfə təkrarlayın. |
| Məşq 10 Torsonu oturma mövqeyindən endirmək, çiyinlərdə dumbbelllər. Geri əyildikdə - nəfəs alın, düzəldərkən - nəfəs alın. Sürət orta səviyyədədir. 10-20 dəfə təkrarlayın. |
| Məşq 11 Yatan təkan (stullarda). Qolları əyərkən - nəfəs alın, əyilmədikdə - nəfəs alın. Sürət yavaş və ortadır. 8-15 dəfə təkrarlayın. |
| Məşq 12"Odunçu". Əllərinizi yuxarı qaldırarkən - nəfəs alın, enərkən - nəfəs alın. Sürət orta səviyyədədir. 15-25 dəfə təkrarlayın. |
| Məşq 13 Qolları yanlara qaldıraraq ayaq barmaqları üzərində tullanmaq. Sürət orta və sürətlidir. 15-20 dəfə təkrarlayın. |
| Məşq 14 Nəfəs və istirahət qurmaq üçün yolda aparılır. |
Kompleksi tamamladıqdan sonra davam edin su prosedurları bədənin qırmızı-isti dəsmal ilə məcburi sürtülməsi ilə.
Şagirdlər müxtəlif obyektlərlə məşqləri yerinə yetirməlidirlər: top, atlama ipi və əlbəttə ki, dumbbelllər. Bu, oğlanlar, yeniyetmələr üçün dumbbells ilə faydalı məşqlər toplusudur.
Dumbbell məşqləri
Birinci yanaşmadan sonra ilk məşqə sərf edildikdən və bir az istirahət etdikdən sonra ikinci yanaşmada ikinci məşqi, üçüncüdə - yenidən birinci məşqi və s. Eyni şəkildə, üçüncü və dördüncü, beşinci və altıncıları dəyişdirin. , yeddinci və səkkizinci, doqquzuncu və onuncu məşq.
➣ Çox güman ki, belə bir yük sizin üçün həddindən artıq olacaq. Amma siz işdən çıxmamalısınız. Daimi məşq daha dözümlü olmağa kömək edəcək, bundan sonra daha əhəmiyyətli yüklərə keçə bilərsiniz.
Torsonun sağa-sola əyilməsi - "nasos"
Bu məşq bədənin əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir.
1 ilə 5 kq arasında olan dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun, qollarınızı bədən boyunca dumbbells ilə aşağı salın. Sol qolunuzu dirsəkdə əyərkən sağa əyin, sonra sağ qolunuzu əyərək sola əyin. İcra sürəti orta və ya yavaşdır. Nəfəs alma ixtiyaridir. 2-3 dəstdə hər istiqamətdə 10-15 əyilmə yerinə yetirin, aralarında 3 dəqiqə istirahət edin.
Arxa üstə uzanan ayaqların dairəvi hərəkətləri
Məşq qarın əzələlərini inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır.
Arxa üstə uzanın, qollarınızı yuxarı qaldırın, məsələn, divanın, stolun və ya çarpayının ayağını tutun. Ayaqlarınızı birlikdə qaldırın və hər istiqamətdə 10-15 dairəvi hərəkət edin. 2-3 dəqiqəlik istirahətlə 2 və ya 3 dəfə məşq edin. Sürət orta və ya sürətli, nəfəs ixtiyaridir.
Şaquli dumbbell qaldırmaq
Bu məşqlə siz qol əzələlərinizi gücləndirə və inkişaf etdirə bilərsiniz. 4 ilə 10 kq arasında olan dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq.
Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun, ovuclarınız sizə baxacaq şəkildə bədən boyunca dumbbells ilə qollarınızı aşağı salın. Tədricən qollarınızı bükün, qollarınız düz olana qədər dumbbellləri başınızın üstündə qaldırın. Bundan sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşqin sürəti yavaş və ya ortadır. Əllərinizi qaldırın, nəfəs alın və aşağı salın, nəfəs alın. Məşqi 2 dəstdə 15-20 dəfə təkrarlayın, aralarında 2-3 dəqiqə istirahət edin.
Alternativ sağ və sol ayaq ağciyərləri
Bu ayaq əzələlərini inkişaf etdirmək üçün bir məşqdir.
2 və 7 kq ağırlığında dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq. Çubuğun uclarına 2 kq ağırlığında dumbbelllər bağlanır.
Çiyinlərinizdən bir qədər geniş tutaraq, çubuğu qaldırın və kürəyinizə endirin. Sol ayağınızla kifayət qədər geniş bir addım atın, içəri bükün diz birgə. Bu zaman sağ ayağı düzəldilmiş vəziyyətdə ayaq barmağına qoyun. Sonra onu mümkün qədər aşağı endirin və 2-3 yaylı hərəkət edin. Bundan sonra, başlanğıc mövqeyinə qayıdın və məşqi təkrarlayın, lakin artıq ayağı dəyişdirin. Məşqin tempi yavaşdır.
➣ Siz sərbəst nəfəs ala bilərsiniz. Hər ayaqla məşqi 8-10 dəfə təkrarlayın.
Qısa bir istirahətdən sonra eyni hərəkətləri təkrarlayın, ancaq 2 kq ağırlığında dumbbells əvəzinə 7 kq ağırlığında dumbbellləri götürün.
İki ayaq üzərində çömbəlmək
Bacak əzələlərinin inkişafını təşviq edir. 5-10 kq ağırlığında dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq.
Əllə tutuşla, uclarına 5-10 kq dumbbell bağlanmış bir çubuq götürün. Çubuğu başınızın üstünə qaldırın, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Bədəni aşağı arxaya bükün, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin.
Dabanlarınızı yerdən qaldırmadan bütün ayağınıza oturun. Mümkün qədər dərin çöməlin, sonra düzəldin.
➣ Tempi yavaş və ya orta olaraq təyin etmək olar. Çömbəlmək, nəfəs almaq, düzəltmək - nəfəs almaq.
Bu məşqi 2 dəst üçün 10-15 dəfə təkrarlayın, aralarında 3-5 dəqiqə istirahət edin.
Qollarınızı yanlara qaldırın
Bu məşq deltoid əzələsini tez bir zamanda tonlaya bilər.
2-7 kq ağırlığında dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq. Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı qoyun, qollarınızı gövdəniz boyunca aşağı salın, ovuclarınızı ombanıza çevirin. Qollarınızı yavaşca başınızın üstünə qaldırın, sonra onları başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
2 kq dumbbell ilə məşqi 10-15 dəfə və ya 7 kq dumbbell ilə 8-10 dəfə təkrarlayın. Hər yanaşmadan sonra 3 dəqiqə ara verin.
Qolların irəliyə doğru dairəvi hərəkətləri
Deltoid və pektoral əzələlərin inkişafına kömək edə bilər. 1-2 kq ağırlığında dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq.
Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı qoyun, qollarınızı dumbbelllərlə yanlara yayın, ovuclarınızı irəli çəkin. Məşqi orta və ya sürətli sürətlə yerinə yetirin. Nəfəs alma ixtiyari, lakin ritmikdir.
Məşqi 2-3 dəstdə 10-15 dəfə edin, aralarında 2-3 dəqiqə istirahət edin.
Ayaq barmaqları üzərində qaldırma
Bu məşq dana əzələlərinin inkişafına kömək edir. Əllərinizə 7-10 kq ağırlığında dumbbellləri götürün, əllərinizi kəmərinizə qoyun. Ayaq barmaqları 8 sm hündürlüyündə stenddə, dabanlar isə yerdə olmalıdır. Ayaq barmaqlarınızda bacardığınız qədər yuxarı qalxın, sonra özünüzü dabanlarınıza endirin.
Bu məşq bir ayaq üzərində də edilə bilər. Rahatlıq üçün bir əlinizlə divara söykənmək yaxşıdır. Nəfəs alma ixtiyari ola bilər və sürət yavaşdır. Məşqi 2-3 dəstdə 10-15 dəfə edin, aralarında 2-3 dəqiqə istirahət edin.
Bu simulyatorun köməyi ilə məşqlər əsas əzələ qruplarının tonunu inkişaf etdirməyə və saxlamağa kömək edəcəkdir. sizdən asılı olaraq fiziki inkişaf, tələb olunan sayda yay və ya rezin kordonları tərk edə bilərsiniz. Bir dərsdə bütün məşqlər toplusunu deyil, yalnız bir hissəsini yerinə yetirmək daha yaxşıdır.