Labas, draugai!

Tai tik dar viena vaizdo manipuliavimo pamoka.

Jame sužinosite, kaip sumažinti vaizdo dydį neprarandant kokybės naudojant „Paint“, „Photoshop“ ir internetinę paslaugą.

Be to, išmoksite tai padaryti dviem aspektais. Galų gale, vaizdo dydis turi 2 reikšmes:

• Dydis pikseliais, tai yra nuotraukos aukštis ir plotis;
• Dydis kilobaitais, tai yra vaizdo svoris kompiuteryje ar kitoje laikmenoje.

Ši medžiaga tinka visiems, kurie domisi savo vaizdų, nuotraukų ir pan. Ir tai bus labai naudinga svetainių savininkams, nes labai nerekomenduojama dėti nuotraukų į savo medžiagą. didelis dydis ir svorio.

Pradėkime šiek tiek apsvarstydami visų toliau aptartų veiksmų poreikį.

Kalbant apie paveikslo aukščio ir pločio keitimą, yra daug galimybių: reikia tinkamo dydžio spausdinimui, patalpinimui svetainėje, kad sumažintumėte tą patį nuotraukos svorį, nes sumažinus dydį jis mažėja.

Gali reikėti sumažinti svorį, norint sutaupyti laikmenos (kietojo disko, „flash drive“ ir pan.), norint greitai įkelti vaizdus į svetainę ir pan.

Tiesą sakant, yra daugybė variantų. Kad nenustygtume, pradedame praktikuoti.

Pagal tradiciją vedu išsamią vaizdo pamoką, kurioje viską aiškiai parodžiau.

Dabar tekstinių instrukcijų mėgėjams.

Dydžio keitimas programoje Paint

Norėdami pakeisti aukščio ir pločio matmenis, nerekomenduoju naudoti jokių internetinių paslaugų, nes tai galima padaryti naudojant standartinį programų rinkinį ir net standartinį Windows operacinės sistemos redaktorių - Paint.

Atidarykite vaizdą programoje „Paint“, o skirtuke „Pagrindinis“ yra elementas „Keisti dydį“.

Paspaudę ant jo galime keisti dydį neprarasdami kokybės (jei sumažinsime) ir neprarasdami proporcijos. Norėdami tai padaryti, būtinai suaktyvinkite nustatymą, kad išlaikytumėte proporcijas.

Keisdami horizontalaus ir vertikalaus dydžio parinktis, atitinkamai koreguojate vaizdo plotį ir aukštį. Pasirinkite reikiamus parametrus, spustelėkite mygtuką „Gerai“ ir išsaugokite galutinį failą savo kompiuteryje.

Tai vaizdo dydžio keitimo programoje „Paint“ pabaiga.

Beje, pločio ir aukščio parametrų keitimas turi įtakos ir vaizdo svoriui. Todėl atkreipkite dėmesį į tai.

Dabar apsvarstykite galimybę naudoti „Photoshop“.

Dydžio keitimas „Photoshop“.

Atidarykite mūsų vaizdą programoje ir pereikite prie elemento „Vaizdas – vaizdo dydis“.

Kitame lange pakeitimas vyksta taip pat, kaip ir programoje Paint. Įsitikinkite, kad pažymėtas langelis proporcijoms išlaikyti ir nustatykite reikiamus aukščio arba pločio parametrus.

Paspaudus mygtuką „Gerai“, bus pritaikyti dydžio nustatymai ir galėsite išsaugoti failą.

Šių metodų visiškai pakanka norint pakeisti vaizdų aukštį ir plotį.

Dabar apžvelgsime 2 būdus, kaip sumažinti vaizdų svorį.

Tačiau prieš tai noriu pažymėti, kad jūs jau žinote vieną būdą. Jei jums nereikia per didelių vaizdų, galite sumažinti jų aukštį ir plotį, taip sumažindami svorį kelis ar net dešimtis kartų.

Svorio mažinimas naudojant Photoshop

Šis metodas bus labai naudingas svetainių savininkams, nes kuo mažesnis puslapis sveria, tuo greičiau jis įkeliamas. Ir tai labai svarbu. Metodas taip pat tinka bet kokiems poreikiams.

Atidarius vaizdą „Photoshop“, reikia nedelsiant jį išsaugoti, bet ne paprastai, o žiniatinkliui ir įrenginiams.

Kitame lange turite nustatyti vaizdo kokybės parametrus:

• Kokybė aukšta (60-70). Nustatykite vertę pagal savo poreikius;
• Formatas – jpeg. Jei vaizde reikia išlaikyti skaidrias sritis, tuomet reikia png formato;
• Taip pat nustatykite nustatymą į „Progresyvus“.

Taip pat galite keisti dydį tiesiogiai šiame lange, o ne atskirai naudodami elementą „Vaizdas – vaizdo dydis“, kaip parodžiau ankstesnėje pastraipoje. Tai labai patogu.

Nustatę parametrus, išsaugokite nustatymus (žr. ekrano kopiją aukščiau).

Tik taip pavyko sumažinti vaizdo svorį nuo 116 kb iki 75 kb nekeičiant dydžio (aukštis ir plotis liko tokie patys).

AT šis metodas galite žaisti su kokybės verte. Viskas priklauso nuo to, kodėl reikia sumažinti vaizdo svorį. Gali būti, kad galite nustatyti parametrą ir mažesnį, todėl svoris bus dar mažesnis.

Dabar apsvarstykite, kaip numesti svorį naudojant internetinę paslaugą.

Internetinė optimizavimo paslauga

Šis metodas yra labai patogus jau miniatiūroms. Pavyzdžiui, jei jau sumažinau vaizdą anksčiau „Photoshop“, tada su paslauga galime visiškai užbaigti dydį.

Paslauga turi pavadinimą krakin.io. Eikime prie to. Jau iš karto daviau nuorodą į paveikslėlių pasirinkimo puslapį.

Šiame puslapyje pirmiausia turite nuspręsti dėl vaizdo suspaudimo laipsnio. Tam yra 2 parametrai:

• Lossy – stiprus suspaudimas (numatytasis);
• Be nuostolių – mažesnis suspaudimas.

Apsispręsti dėl šio parametro galite tik juos išbandę. Todėl pabandykite suspausti paveikslėlį taip ir taip, o tada pasirinkite jums reikalingą variantą.

Vaizdas iš karto optimizuojamas ir po failo pasirinkimo sritimi pamatysime atlikto darbo ataskaitą.

Matyti, kad pradinis failo dydis buvo 77 kb, o po optimizavimo tapo 59 kb. Tai taip pat rodo, kiek buvo suspausta kilobaitais (18 kb) ir procentais (23,8%).

Norėdami išsaugoti suspaustą vaizdą, turite spustelėti mygtuką "Atsisiųsti šį failą" paskutiniame stulpelyje "Būsena". Būsime perkelti į naują skirtuką, kuriame atsidarys galutinis vaizdas, kad galėtume jį įvertinti. Norėdami išsaugoti, dešiniuoju pelės mygtuku spustelėkite paveikslėlį ir pasirinkite "Išsaugoti vaizdą kaip".

Jei žiūrėjote vaizdo įrašą straipsnio pradžioje, kuriame aiškiai parodžiau procesą ir visus šio straipsnio niuansus, žinote, kad tik šiais būdais galite sumažinti vaizdą nuo 360 kb iki 40 kb. Ir tai nėra riba.

Ši medžiaga baigėsi. Visi straipsnyje aprašyti metodai, kaip paprastas interneto vartotojas, būsite priblokšti.

Toliau pateiktose pastabose man būtų įdomu sužinoti keletą jūsų būdų, kaip sumažinti nuotraukų svorį. Galbūt yra kažkas paprastesnio, bet efektyvesnio. Todėl laukiu jūsų žemiau šalia komentarų formos.

Pagarbiai Konstantinas Chmelevas!

Gaukite sėkmės sąsiuvinį ir užsirašykite, kokio svorio siekiate. Taip, greičiausiai per 4 savaites vargu ar pavyks numesti 10 kg, tačiau turėtumėte turėti konkretų, nors ir ilgalaikį tikslą. Tai būtina, kad kūnas suvoktų, ko turėtų siekti, ir nusiteiktų nuosekliam darbui. Tiesiog nustatykite tikrai pasiekiamą kartelę, pavyzdžiui: „numesk 10 kg per 3 mėnesius“, „per 8 savaites sumažink juosmenį 10 cm“ ir kt. Taktika teisingas nusileidimas svoris yra sveiko dydžio.

Norėdami numesti svorio, sudeginkite daugiau kalorijų nei suvartojate. Skamba banaliai, bet jokia dieta ir jokia mankšta nepadės, jei suvartojate daugiau kalorijų, nei sudegina jūsų kūnas. Palyginkite, pavyzdžiui: 1 valanda ramaus ėjimo sudegina 145 kilokalorijas, o viename paprastame sumuštinyje su duona, kumpiu ir sūriu gali būti visos 200-300 kilokalorijų. Daugelis stebisi, kodėl jie laimi antsvorio nes sako, kad nevalgo daug. Tačiau vos tik jie pradeda rašyti į dienoraštį viską, ką suvalgė per dieną, paaiškėja, kad jie suvalgė net 3000 kalorijų ir beveik neišleido. Todėl jei ir jūs manote, kad valgote šiek tiek, bet antsvoris neišnyksta, pradėti skaičiuoti kalorijas ir koreguoti mitybą.

Įtraukite į savo mitybą naudingas papildas L-karnitinas. Tai į vitaminus panaši medžiaga, padedanti riebalų molekules perkelti į raumenis, o tai pagreitina riebalų deginimą. Ši medžiaga neturi šalutiniai poveikiai ir yra laisvai parduodamas vaistinėse. Tiesiog nepamirškite, kad L-karnitinas yra veiksmingas, jei reguliariai treniruojate savo kūną aerobiškai.

Lapinėse daržovėse yra daug ląstelienos ir vitaminų, kurie leis jūsų skrandžiui kurį laiką pajusti sotumą. Atsižvelgiant į tai, kad žalumynų kalorijų kiekis yra labai mažas, jis teisingai vadinamas neigiamu kalorijų maistu. Tai reiškia, kad jų apdorojimui kūnas išleidžia daugiau energijos, nei gauna iš jų. Taigi vienu šūviu galite nužudyti du paukščius: neleiskite kūnui jaustis alkanam ir pasyviai deginkite kalorijas.

Norėdami tinkamai numesti svorio, atsisakykite druskos pertekliaus maiste, nes druska sukelia patinimą, sulaiko skysčius organizme ir stipriai žadina apetitą. Jei visiškai nustosite sūdyti savo maistą, negalėsite jo suvalgyti daug, nes nesūdytas maistas nėra toks geras.

Venkite kepto maisto. Visi žinome, kad keptame maiste yra didžiulis papildomų kalorijų kiekis, tačiau tai nėra pats blogiausias dalykas. Kepant augalinis aliejus iš naudingo produkto greitai virsta pavojingu kancerogeniniu junginiu. Užuot kepę, pabandykite kepti mėgstamus patiekalus arba virti juos lėtoje viryklėje.

Padidinti kiekį žalios daržovės ir vaisiai. Žalios daržovės ir žolelės gali numalšinti alkį dėl didžiulio maistinių medžiagų kiekio. Šiuose produktuose yra vertingų skaidulų, kurios užpildo visą skrandį ir palieka sotumo jausmą. Lėkštė žalių daržovių prieš valgį leidžia sumažinti pagrindinio valgio porciją. Vaisiai taip pat teigiamai veikia virškinimą, tačiau dėl didelio fruktozės kiekio svorio metimo stadijoje rekomenduojama juos valgyti pirmoje dienos pusėje mažais kiekiais (ne daugiau kaip 2-3 vnt.) atskirai nuo kitų maisto produktų, kad būtų išvengta pilvo pūtimo ir kitų nemalonių simptomų.

Pašalinkite alkoholį. Svorio metimo metu atsisakykite alkoholio bet kokia forma, nes tai ne tiek kaloringas produktas, kiek labai žadina apetitą, verčia mus valgyti daugiau nei įprastai. Ir nepamirškite, kad alkoholis pernelyg sausina organizmą ir sutrikdo daugelio organų funkcijas.

Gerti daugiau vandens. Jei jaučiatės alkanas, išbandykite šį protingą triuką. Išgerkite stiklinę kambario temperatūros vandens ir stebėkite save. Ar norisi valgyti, ar gali ilgiau palaukti? Labai dažnai mes patiriame netikrą alkį dėl nusistovėjusių įpročių. Mes norime valgyti ne todėl, kad esame alkani, o todėl, kad mums nuobodu ar malonu, kai skrandis pilnas. Didelis vandens naudos kad tai ne tik padeda atsikratyti netikro alkio jausmo, bet ir natūralus būdas pagreitina medžiagų apykaitą, o esant aukštai medžiagų apykaitai, svoris krenta daug greičiau.

Kaip teisingai numesti svorio? Su šiuo klausimu žmonės dažnai kreipiasi į gydytojus arba savarankiškai ieško atsakymo spausdintoje literatūroje ar internete. Tai labai dažna problema šiuolaikiniame pasaulyje. Yra daug įvairių dietų ir mitybos programų. Tačiau daugelis jų yra neveiksmingi. Kodėl? Dažniausiai dietos nėra racionalios, jos uždeda „veto“ tam tikriems produktams, prie kurių žmogus yra įpratęs. Dažnai jie nėra fiziologiniai, nesubalansuoti ir daro daugiau žalos nei naudos. Kelias savaites „išsėdėjęs“ prie tokios dietos, jos pabaigoje žmogus „lūžta“ nuo maisto, kuris buvo uždraustas. O sunkiai nukeliavę kilogramai sugrįžta. Ir dažnai žmogus priauga daugiau, nei svėrė prieš dietą.

Fiziologiniai ir subalansuota mityba nėra skausmingas išbandymas ir nenustato kategoriško „mėgstamų gėrybių“ draudimo, o jas riboja. Racionali mityba, nors ir nesukelia greito svorio metimo, savo veiksmingumu lenkia naujas dietas. Svorio metimas vyksta sklandžiai, atsižvelgiant į organizmo fiziologiją, rečiau sukelia „gedimus“ ir suteikia stabilesnį svorio metimą.

Kam reikia numesti svorio ir kodėl?

Norėdami nustatyti, ar turite antsvorio, apskaičiuokite savo kūno masės indeksą (KMI) pagal formulę: KMI = svoris (kg) / ūgis (m)2.

Pavyzdžiui, jūsų svoris yra 80 kg, o jūsų ūgis - 165 cm. KMI bus 80/1,65²=29,4 kg/m².

• 16 ar mažiau – labai mažas svoris.
• 16-18,5 - nepakankamas (deficitas) kūno svoris.
• 18,5-24,99 yra norma.
• 25-30 – antsvoris (prieš nutukimą)
• 30-35 - pirmojo laipsnio nutukimas.
• 35-40 - antrojo laipsnio nutukimas.
• 40 ir daugiau - trečio laipsnio nutukimas.

Pavyzdyje gauta reikšmė atitinka nutukimą. Dabar apskaičiuokite savo kūno masės indeksą. Jei gauta vertė yra lygi arba didesnė nei 25,0 kg / m², turėtumėte pagalvoti apie įprastos mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimą.

Kodėl mesti svorį? Mokslininkai įrodė nutukimo ir antsvorio ryšį su tokiomis ligomis kaip cukrinis diabetas, arterinė hipertenzija, išeminė ligaširdis, aterosklerozė, endometriumo vėžys, krūties vėžys, prostatos vėžys, artritas, cholecistitas, storosios žarnos vėžys. Kuo didesnis kūno masės indeksas, tuo didesnė šių ligų rizika. Su amžiumi ši rizika dar labiau didėja.

Antsvoris ir nutukimas yra „nemalonūs“, nes kenčia ne tik somatinė („kūno“) sveikata, bet ir psichologinė žmogaus būsena. Antsvorio turintiems žmonėms dažniau pasireiškia depresiniai sutrikimai, padidėja nerimas. Visuomenė ne visada yra maloni antsvorio turintiems žmonėms. Gali atsirasti socialinė izoliacija. Pasirodo užburtas ratas: perteklinis svoris mažina savigarbą, nerimą. Žmogus tarsi „užima“ šias būsenas, dėl to svoris ir toliau auga.

Taigi svorio metimas su jo pertekliumi yra būtinas mūsų sveikatai!

Jei planuojate numesti svorio, žinoma, jums įdomu sužinoti, kiek svorio galite numesti ir per kokį laikotarpį. Tai teisingas ir labai svarbus klausimas. Daugelis žmonių nelabai tikisi realius rezultatus. Pavyzdžiui, jie planuoja sumažinti svorį iki idealaus su 3 laipsnio nutukimu. Turite suprasti, kad svorio mažinimas 10 kg ir daugiau, o ateityje - išlaikyti pasiektą sėkmę nėra lengvas tikslas, o į jį reikia eiti ilgai ir sunkiai.

Patarimas – pradėti planuoti numesti 2-3 kg.„Mažas“ pergales laimėk palaipsniui, žingsnis po žingsnio artėdamas prie branginamo tikslo. Net ir nedidelis svorio metimas žymiai sumažins su nutukimu susijusių ligų riziką, pagerins savijautą, nuotaiką ir savigarbą.

SVARBU! Su gydytoju (mitybos specialistu, endokrinologu) aptarkite, kiek kilogramų reikia norint sumažinti kūno svorį, kokios KMI vertės reikėtų siekti. Gydytojas individualiai pateiks rekomendacijas dėl svorio metimo mitybos. Tik apsilankęs gydytojas galės įvertinti Jūsų sveikatos būklę, indikacijas ir kontraindikacijas tam tikrų produktų vartojimui. Pavyzdžiui, sergant gastritu, ankštinių augalų, daržovių ir vaisių vartojimas žalioje formoje yra ribotas, sergant lėtine inkstų liga – baltyminio maisto vartojimas ir kt.

Kaip greitai numeta svorio laikantis subalansuotos mitybos? Paprastai 0,3–0,5 kg svorio netekimas per savaitę yra pats fiziologiškiausias.

Jei nusprendėte sulieknėti, vesti maisto dienoraštį bus būtina pačioje kelionės pradžioje. Jis reikalingas norint įvertinti, kiek kalorijų iš tikrųjų suvartojate per dieną, maisto sudėtį baltymų, riebalų ir angliavandenių atžvilgiu. Dienoraštyje svarbu užrašyti kiekvieną kąsnį to, ką valgote ir geriate. Labai dažnai užsiimame saviapgaule, pamiršdami arba nepastebėdami, ką suvalgėme. Prieš ką nors valgydami pagalvokite, ar nesate alkanas. Tai padės kontroliuoti maisto suvartojimą ir išvengti nesąmoningo persivalgymo.

Laikui bėgant, net neturėdami maisto dienoraščio, išmoksite įvertinti apytikslį maisto produktų ir patiekalų kalorijų kiekį. Nereikia vesti dienoraščio.

Maisto dienoraštį galite vesti įprastoje užrašų knygelėje arba bet kurioje interneto programoje. Pirmame stulpelyje užrašome gaminius ir jų svorį (patogu tai padaryti naudojant elektronines virtuvines svarstykles). Antroje - apskaičiuojame kalorijų kiekį, trečioje, ketvirtoje ir penktoje - baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį produkte. Labai svarbu teisingai skaičiuoti kalorijas. Informacijos apie bet kurio maisto kalorijų kiekį galima rasti internete arba kalorijų skaičiavimo programose.

Yra programų, kuriose galite tiksliai apskaičiuoti pagal jūsų receptą paruošto sudėtingo patiekalo kalorijų kiekį. Atminkite, kad gatavo patiekalo kalorijų kiekis padidės, jei gaminsite aliejuje. Dėl šios priežasties geriau troškinti, kepti, virti, garinti. Augalinį aliejų geriau naudoti „neapdorotu“ pavidalu, pagardinant juo salotas. Tačiau šiuo atveju išmatuokite, kiek šaukštų aliejaus sunaudojote padažui, nes aliejus yra kaloringiausias produktas iš visų, 1 valg. l. augalinis aliejus apie 90 kcal! Todėl į salotų porciją įpilkite ne daugiau kaip 1 arbatinį šaukštelį aliejaus.

Dienoraščio vedimas taip pat padės gydytojui įvertinti jūsų mitybą, nustatyti galimas klaidas ir atlikti reikiamą korekciją.

Apskaičiuokite, kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną, kad numestumėte svorio. Pirmiausia apskaičiuokite paros energijos sąnaudas, reikalingas pagrindiniam palaikyti

• moterims: 18–30 metų: (0,0621 × svoris kg + 0,0357) × 240
• 31–60 metų: (0,0342 × svoris kg + 3,5377) × 240
• vyresni nei 60 metų: (0,0377 × svoris kg + 2,7546) × 240

• vyrams: 18–30 metų: (0,0630 × svoris kg + 2,8957) × 240
• 31–60 metų: (0,0484 × svoris kg + 3,6534) × 240
• vyresni nei 60 metų: (0,0491 × svoris kg + 2,4587) × 240

Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą, gautą vertę padauginkite iš 1,1, jei fizinė veikla vidutinio sunkumo - 1,3, dirbant fizinį darbą arba aktyvios klasės sportas - iki 1,5.

Dabar iš gautos vertės atimkite 500–600 kcal. Tai bus kalorijų skaičius, kurio neturėtumėte viršyti, jei norite numesti svorio. Vienas įspėjimas – neturėtumėte suvartoti mažiau nei 1200 kcal per dieną. Tokiu atveju medžiagų apykaita sulėtės, o tai neigiamai paveiks svorio dinamiką. Jei iš tikrųjų suvalgote daugiau nei 3000 kcal per dieną, ribokite suvartojamo maisto kiekį palaipsniui – 300–500 kcal per savaitę, kol pasieksite individualų kalorijų kiekį.

Kaip tai padaryti? Tai jums padės maisto dienoraštis. Kasdien vertindami dietos kaloringumą, sužinosite, kokius maisto produktus geriau sumažinti arba pakeisti mažiau kaloringu maistu. Yra ir kitas būdas – įprastą maisto porciją sumažinti 20 proc.

Dietos kalorijų kiekį paskirstykite 3-6 valgiams.

Apytiksliai: pusryčiai 25%, užkandžiai 15%, pietūs 35%, popietės arbata 10%, vakarienė 15%.

Racionali mityba, visų pirma, yra teisingas makroelementų (baltymų, riebalų, angliavandenių) balansas kasdienėje mityboje. Maisto sudėtis per dieną turėtų būti maždaug 15-20% baltymų, 25-35% riebalų, 50-60% angliavandenių (daugiausia "sudėtingų").

Baltymai yra gyvūninės ir augalinės kilmės. Gyvulinės kilmės baltymai – mėsa, jūros gėrybės, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, pienas. augaliniai baltymai- sojos produktai, ankštiniai augalai, kukurūzai, grybai, riešutai.

Riebalai yra augalinės (augalinis aliejus, riešutai, sėklos) ir gyvulinės (mėsa, žuvis, pienas, pieno produktai, sviestas) kilmės. Daug riebalų yra pyraguose, pyragaičiuose, sausainiuose ir daugelyje kitų miltinių gaminių.

Angliavandeniai sutartinai skirstomi į „sudėtingus“ (virškinami lėtai) ir „paprastuosius“ (greitai virškinami). Sudėtiniai angliavandeniai – makaronai, dribsniai, ankštinės daržovės, kukurūzai, duona, bulvės ir daržovės. paprasti angliavandeniai- medus, cukrus, miltiniai gaminiai, ledai, šokoladas, uogienė, sultys, vaisių gėrimai, virti dribsniai / makaronai, bulvių košė, saldūs pieno produktai, vaisiai.

SVARBU! Prieš išardydamas visas racionalios mitybos taisykles, noriu atkreipti jūsų dėmesį į vieną dalyką. Jūs neturėtumėte bandyti laikytis visų taisyklių iš karto. Sunku prisiminti visas rekomendacijas vienu metu, pavargsite ir sutriksite. Rekomenduoju pradėti nuo mažo ir palaipsniui, mažais žingsneliais eiti tikslo link. Pavyzdžiui, pradėkite gerdami reikiamą kiekį vandens, į dienoraštį užsirašykite, ką valgote ir geriate, į kiekvienus pietus ir vakarienę įtraukite daržoves, vakarienę valgykite ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą. Kai šių taisyklių lengva laikytis, pradėkite gaminti patys tinkami pusryčiai, pietūs ir vakarienė, įveskite užkandžius. Jei jums sunku laikytis taisyklės Šis momentas, Mesk. Tačiau stenkitės tai įgyvendinti ateityje.

PAGRINDINIAI RACIONALIOS MITYBOS PRINCIPAI SVORIUI MAŽINTI

1. Per dieną reikia gerti pakankamai vandens. Jūsų individualus vandens poreikis apskaičiuojamas pagal schemą: aukštis centimetrais (manome, kad tai mililitrai) padaugintas iš 10 + 200 ml. Pavyzdžiui, jūsų ūgis 165 cm.165*10+200=1850 ml. Pirmoji stiklinė vandens (250 ml) išgeriama iškart pabudus. Taip pat rekomenduojama pusvalandį prieš kiekvieną valgį išgerti stiklinę vandens. Vanduo visada turi būti prieš akis! Vakare išgerkite ne daugiau kaip 2 stiklines vandens, visą pagrindinę dalį išgerkite iki 18.00 val. Jei iš pradžių jums bus sunku išgerti reikiamą vandens kiekį, pradėkite nuo mažo. Pavyzdžiui, pusė stiklinės prieš pusryčius, pietus, vakarienę, stiklinė vandens mankštos metu, stiklinė vandens po darbo. Ir palaipsniui didinkite išgeriamo vandens kiekį iki tikslinio kiekio. SVARBU! Arbata, kava, sriuba ir kiti gėrimai bei skysti patiekalai nepriskiriami vandeniui.
2. Būtinai reikia miegoti! Turite miegoti mažiausiai 8 valandas. Miego trūkumas ir nutukimas yra glaudžiai susiję. Kūnas reaguoja į miego trūkumą padidindamas apetitą ir potraukį „kenksmingam, bet skaniam“ maistui. Laikomės miego higienos: prieš miegą išvėdiname kambarį, jei įmanoma, miegame pravertu langu. Geram miegui ir sveikas miegas bent valandą ar dvi prieš miegą turite nustoti žiūrėti televizorių, naudotis kompiuteriu ir programėlėmis. Prieš miegą galite paskaityti knygą, klausytis ramios muzikos, pabendrauti su šeima. Pasirūpinkite, kad naktį jūsų netrukdytų žibinto šviesa už lango ir kiti šviesos šaltiniai. Prisiminkite, kam to reikia Labos nakties melatonino – miego hormono – pasigamina tamsoje.
3. Racionaliausia yra dalinė mityba. Tai trys pagrindiniai valgiai ir 2-3 užkandžiai. Vakarieniauti rekomenduojama ne vėliau kaip 3-4 valandos prieš miegą. Valgyti neturėtų būti ilgų pertraukų, minimali 2 valandų pertrauka, maksimali 4 valandų pertrauka. Pavyzdžiui, pusryčiai 7:00, užkandžiai 10:00. Pietūs 13:00, užkandžiai 16:00. Vakarienė 19.00 val., lengvas užkandis 21.00 val., o miegoti 23.00 val. Tokia dalinė mityba mūsų organizmui turi didelę reikšmę. Efektyviausiai veikia virškinimo sistema, palaikoma gera medžiagų apykaita. Tarp valgymų nėra ilgų pertraukų – ir organizmas neturi tikslo „sandėliuoti“ kalorijas riebalų pavidalu „atsargoje“, kaip nutinka nereguliariai maitinantis su ilgomis pertraukomis – daugiau nei 4 valandas. Ilgos pertraukos tarp valgymų ir persivalgymas naktį gali sukelti skrandžio uždegimą – gastritą. Vakare suvalgytos kalorijos naudojamos organizmo atstatymui po sunkios dienos, o šiam atstatymui reikia nedidelio energijos kiekio (kalorijos = energija). Jei gaunama daugiau kalorijų nei reikia, organizmas nepanaudotą energiją „sandėliuoja“ riebalų pavidalu. Juk po vakarienės mes, kaip taisyklė, ilsimės, energijos aktyviai nevartojame.
4. Pusryčiai. Grūdai puikiai tinka pusryčiams – juose yra angliavandenių, kurie ilgai virškinami, vadinasi, ilgai palaiko sotumo jausmą. Be to, valgyti grūdus labai naudinga geram virškinimui. Kokie grūdai yra geri? Tai grikiai, avižos, soros, ryžiai, kvietinės kruopos, miežių kruopos, linų kruopos. Manų kruopos nerekomenduojamos žmonėms, turintiems antsvorio. Į košę galite įdėti šviežių uogų, vaisių gabalėlių, riešutų, šiek tiek medaus. Svarbu dribsnių nevirti! Kuo mažiau dribsnių buvo virta, tuo naudingesni bus jūsų pusryčiai, tuo ilgiau išliks sotumo jausmas. Rinkitės dribsnius, kuriuos reikia ilgai virti. Kruopos – penkios minutės neveiks! Jei ryte laiko virti mažai, kruopas pamirkykite per naktį. Be dribsnių, pusryčiams nedraudžiama valgyti varškės ir varškės gaminių (sūrio pyragaičių, užkepėlės). Tačiau reikėtų stengtis kuo labiau sumažinti cukraus kiekį varškės patiekaluose. Galima naudoti augalinį saldiklį – steviją. Varškės gaminiai turi būti ruošiami nenaudojant aliejaus – tai kepimas arba garinimas. Kartais pusryčiams galima valgyti kiaušinius, juos būtina derinti su daržovėmis. Pavyzdžiui, galite virti omletą su daržovėmis. Ryte galite suvalgyti 1 kumščio dydžio vaisių.
5. Vakarienė. Pietums rekomenduojama suvartoti vidutiniškai 150 gramų baltyminio produkto – tai gali būti žuvis (galima valgyti ir riebią žuvį, bet ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę), jūros gėrybės, mėsa ir paukštiena (tai yra svarbu rinktis kuo „liesesnę“ mėsą – vištienos krūtinėlę, triušieną ar kalakutieną Kiauliena, ėriena ir jautiena – rinkitės kuo „liesesnius“ gabalėlius, nupjaukite kepant riebalų perteklius. Kepdami vištas ir kalakutus būtinai nuimkite odą. Pietums gerai suvalgyti 2-3 žalias arba 1 puodelį termiškai apdorotų daržovių. Jei pusryčiams nebuvo dribsnių, dribsnius galima naudoti kaip garnyrą prie baltyminio produkto – apie 4-6 šaukštus gatavų dribsnių. Tarkime, garnyro ir bulvių pavidalu (2 gabalėliai vidutinio dydžio), bet ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę. Kartu svarbu bulvių nevirti ir nesumalti į bulvių košę. Galimas pietų variantas – sriuba, į kurią įeina ir baltymai (žuvis/paukštiena/mėsa), ir angliavandeniai (grūdai ar bulvės), ir daržovės. Arba daržovių sriuba + baltyminis produktas +/- kruopos/bulvės. Naudinga per pietus bus panaudota 1 riekelė viso grūdo duonos. Desertui galite suvalgyti 1 kumščio dydžio vaisių.
6. Vakarienė. Vakarienei leidžiamas baltyminis maistas (mėsa/paukštiena/žuvis/jūros gėrybės) ir daržovės (tiek žalios, tiek virtos). Vakarienei reikia visiškai atsisakyti angliavandenių, tiek paprastų, tiek sudėtingų. Nerekomenduojama valgyti bulvių ir vaisių.
   
7. Užkandžiai tarp pusryčių ir pietų, pietų ir vakarienės. Užkandžiai naudingi tuo, kad numalšina alkį prieš pagrindinius valgius. Užkandžio dėka nebūsite „alkanas kaip vilkas“ ir nesuvalgysite daugiau nei derėtų. Geriausias užkandis – stiklinė rauginto pieno produkto arba kumščio dydžio vaisius. Viename iš užkandžių galima naudoti 2-3 gabalėlius džiovintų vaisių su kefyru arba 2-3 gabaliukus kartaus (ne pieninio!) šokolado arba 1 gabalėlį zefyro / zefyro / marmelado su natūraliu jogurtu / kefyru.
   
8. Užkandis 2 valandas prieš miegą.Šis užkandis yra neprivalomas, ypač jei vakarienė vyko likus 3 valandoms iki miego. Bet jei pavakarieniavote likus 4-5 valandoms iki miego ir jaučiatės alkani, galite suvalgyti lengvas daržovių salotas (be bulvių), pagardintas citrinos sultimis arba natūraliu jogurtu.
9. Norėdami tinkamai numesti svorio, būtinai įtraukite į savo racioną vaisių! 2-3 vaisiai, suvalgyti ryte ir po pietų, padės nepersivalgyti vakare. Ypatingas dėmesys daržovėms – norėdami numesti svorio, per dieną turite suvartoti ne mažiau kaip 500 gramų daržovių!
10. Pienas ir pieno produktai turi būti ne daugiau kaip 2,5% riebumo, varškės – mažiau nei 9%. riebumas, sūris - ne daugiau kaip 30%.
11. Kiek įmanoma ribokite cukrų ir jo turinčius produktus. Kodėl cukrus yra blogas? Įrodyta, kad dažnas cukraus vartojimas didina širdies ir kraujagyslių ligų bei aterosklerozės riziką, taigi ir insulto bei širdies priepuolių riziką. Kas gali pakeisti saldumynus? Vietoj baltojo cukraus (arbatai, kavai, ruošiant dribsnius, kepinius ir pan.) galite naudoti stevijos pagrindu pagamintus saldiklius – tai augalinės kilmės saldiklis. Sausainius ir pyragus keiskite natūraliais saldumynais – medumi, vaisiais, džiovintais vaisiais (iki 5 vnt. per dieną, ryte). Galima ir naudinga valgyti juodąjį šokoladą mažais kiekiais ir kakavą be cukraus (pavyzdžiui, kakavą į kepinį su saldikliu dėkite patys). Visiško saldumynų draudimo nedarome – saldumynų norėsis dar daugiau. Sveikuoliškus saldumynus ir vaisius laikome po ranka – jei labai užsinorėsite saldumynų, „neįsilaužsite“ į pyragą ar saldainius.
12. Mes neperkame ir negeriame sulčių, saldūs gazuoti gėrimai, jogurtai su saldžiu įdaru, glazūruota varškė. Vietoj sulčių patys ruošiame vaisių gėrimus ir kompotus iš vaisių, uogų ir medaus, vietoj saldžių jogurtų ir sūrio varškės valgome varškę su džiovintais vaisiais arba natūralų jogurtą su uogomis/vaisiais. Puikus pyrago ir pyrago pakaitalas yra saldiklis su vaisiais. Šokoladiniai saldainiai – saldainiai iš džiovintų vaisių ir riešutų su kakava. Šviežios arba šaldytos vyšnios su agaru-agaru/želatina ir stevija sudaro skanų sveiką marmeladą.
13. Bet kokias dešras geriau išbraukti iš dietos. Gera alternatyva – virta kiauliena iš „liesos“ mėsos, patiems kepta orkaitėje.
    
14. Druskos kiekis ribojamas iki 5 g per dieną. Sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis – iki 3 gramų per dieną. Didelis druskos vartojimas padidina hipertenzijos riziką. Nepamirškite, kad druskos yra beveik visuose įsigytuose produktuose. Todėl druskos gamindami stengiamės naudoti kuo mažiau! Sūdytos žuvies, marinuotų, sūdytų ir raugintų daržovių ribojame iki 1-3 kartų per savaitę. Jei yra arterinė hipertenzija, geriau jų visiškai atsisakyti. Naktį nerekomenduojama valgyti sūriai, kad ryte nebūtų patinimų.
15. Pupeles galima ir reikia vartoti. Jie yra gana kaloringi, tačiau turi daug skaidulų, todėl greitai ir ilgai prisisotina. Jų galima dėti į salotas ir garnyrus, sriubas. Kad valgant ankštines daržoves nesusidarytų dujos, rekomenduojama jas iš anksto mirkyti 8-12 valandų (pavyzdžiui, per naktį), įpylus pusę arbatinio šaukštelio sodos. Prieš gamindami, kruopščiai nuplaukite vandeniu.
16. Venkite pusgaminių. Dažniausiai jie būna ne pačios geriausios sudėties (pavyzdžiui, kotletai gaminami iš mėsos, odos ir riebalų likučių). Taip pat galite gaminti kotletus iš vištos krūtinėlė, kuris bus mažiau kaloringas, skanesnis, sveikesnis ir natūralesnis.
17. Stenkitės į savo valgiaraštį įtraukti žuvį bent 2–3 kartus per savaitę. Tai daug baltymų turintis produktas – 100 gramų produkto yra 15-25 g baltymų. Net riebioje žuvyje riebumas mažesnis nei „liesiausioje“ kiaulienoje. Pavyzdžiui, lašišoje ir skumbrėje – 13–14 g riebalų 100 gramų, o „liesoje“ kiaulienoje – 22 g riebalų 100 g. Žuvis yra nepakeičiamas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
18. Ar galite gerti kavą? Gali! Įrodyta, kad kavos pupelių vartojimas nedideliais kiekiais turi teigiamą poveikį širdžiai - kraujagyslių sistema ir kepenyse, sumažina 2 tipo diabeto ir Parkinsono ligos riziką. Geriausias laikas kavai – ne anksti ryte, o laiko intervalas nuo 9.30 iki 11.30. Leidžiama išgerti ne daugiau kaip 2-3 puodelius kavos per dieną. Kadangi kava yra natūralus diuretikas, norint išvengti dehidratacijos, po kiekvieno kavos puodelio rekomenduojama išgerti 1 stiklinę vandens.
19. Kaip padaryti, kad salotos būtų sveikesnės, tuo pačiu skanesnės ir sotesnės?Į salotų sudėtį gali būti įtrauktos žalios arba keptos / virtos daržovės, žalumynai, ankštiniai augalai, vištiena, žuvis, jūros gėrybės, grybai. Kiekvieną kartą vis kitaip derindami ingredientus gausite naują skanų patiekalą ir jūsų mityba nebus monotoniška. Geriausia salotas gardinti ne majonezu, o augaliniu aliejumi ar padažu, kurį nesunku pasigaminti patiems - sumaišykite natūralų jogurtą (arba 10% grietinę), prieskonius, žoleles, garstyčias ir citrinos sultis (arba sojų padažą). ). Išbandykite, tai skanu!
20. Leidžiami desertai! Bet tik dietinis ir mažai kaloringas. Tokiems desertams naujų receptų ieškoti nebūtina. Ruošdami jums žinomus desertus ir kepinius vietoj cukraus naudokite medaus / vaisių tyreles / stevijos saldiklį, dėkite džiovintų vaisių. Sviestą ar margariną galima pakeisti sveikais augaliniais aliejais. Nepamirškite, viskam reikia saiko – jūsų porcija turi sverti ne daugiau kaip 120 gramų arba būti kumščio dydžio. Taip pat svarbu valgyti skanėstus – pirmąją dienos pusę.
21. Iškrovimo dienos. Jie gali būti rengiami ne dažniau kaip kartą per savaitę. Pasninko dienos padeda pasiekti matomus rezultatus svorio metimo metu. Kaip subalansuotos mitybos dalis yra priimtini baltymai arba vaisiai ir daržovės. pasninko dienos.
    1. Baltymų badavimo dienos.Šiais laikais pusryčiams leidžiama valgyti dribsnius (išskyrus manų kruopas ir ryžius) ant vandens. Per likusius 3-5 valgymus iš viso rekomenduojama suvartoti 400-500 g baltymų (žuvis, balta mėsa (vištiena, kalakutiena), varškė ir jūros gėrybės) + 700-1000 g daržovių (išskyrus bulves), tiek šviežia ir troškinta/kepta forma. Baltymų badavimo dienos yra kontraindikuotinos žmonėms, sergantiems lėtine inkstų liga!
    2. Frukto – daržovių pasninko dienos. Vaisius ir daržoves galima vartoti ir žalius, ir keptus, troškinti, virti garuose. Salotas reikia ruošti be druskos, galite pagardinti citrinos sultimis, augaliniu aliejumi, natūraliu jogurtu. Pertraukos tarp valgymų turi būti bent 2 valandos. Kad dieną nekankintų alkis, visada su savimi turėkite kelis obuolius, kriaušes ar kitus vaisius ir daržoves. Bulves, bananus, vynuoges šiais laikais vartokite labai mažais kiekiais arba visiškai jų atsisakykite. Jei sergate skrandžio ir žarnyno ligomis, alergija, diabetu, toks „iškrovimas“ draudžiamas.
22. Neikite apsipirkti alkani ir pirkti produktus pagal iš anksto sudarytą sąrašą.
23. Stenkitės valgyti iš mažų lėkščių. Mažesnėje lėkštėje porcija atrodo didesnė, todėl suvalgysite mažiau ir greičiau pajusite sotumą. Atkreipkite dėmesį į siūlomą paveikslėlį ir įsitikinkite, kad šis patarimas yra teisingas. Geriau naudoti baltus, šviesiai geltonus, šviesiai mėlynus, šviesiai žalius indus. Raudoni patiekalai sužadina apetitą, o juodi patiekalai daro patiekalą mažiau patrauklų. Gražus stalo serviravimas ir kūrybiškas patiekalų dizainas taip pat prisideda prie svorio metimo!
24. Valgant labai rekomenduojama nežiūrėti televizoriaus. Jei valgote ir žiūrite televizorių vienu metu, jūsų smegenys nefiksuoja to, ką valgėte. Jis yra užsiėmęs tai, ką matė ir girdėjo. Persivalgymo rizika labai padidėja, nes pavėluosite pajusti sotumo jausmą.
25. Valgykite lėtai, kruopščiai kramtydami maistą.

Norint teisingai numesti svorio, svarbu subalansuotą mitybą derinti su aktyviu gyvenimo būdu.

SVARBU! Norėdami sėkmingai sumažinti svorį, turite padidinti energijos sąnaudas. Pirmiausia – dėl reguliarių fizinių pratimų. Be teigiamo poveikio svoriui, fizinis aktyvumas greitina medžiagų apykaitą, gerina darbą širdies ir kraujagyslių sistemos ir bendrą savijautą, gerina nuotaiką. Ryškiausią poveikį lieknėjimui suteikia veikla lauke – vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, slidinėjimas. Fiziniai pratimai jums neturi būti sunkūs. Svarbiausia juos daryti reguliariai. Pradėkite daryti po truputį. Pavyzdžiui, 3-5 kartus per savaitę vaikščiokite 40 minučių vidutiniu tempu, palaipsniui didindami pratimų skaičių per savaitę, ėjimo laiką ir jo tempą. Pasivaikščiojimas 80-90 minučių vienu ar dviem etapais (ryte ir vakare) bus geras pasiekimas. Fizinės veiklos metu nepamirškite kontroliuoti pulso (HR)! Savo ritmą galite apskaičiuoti pagal schemą: Širdies susitraukimų dažnis (maksimalus) \u003d 200-jūsų amžius. Stenkitės vaikščioti, kai tik įmanoma!

Įprastos mitybos ir veiklos keitimas nėra lengva užduotis, tačiau tai įmanoma! Po kurio laiko, kai teisingas gyvenimo būdas taps jums pažįstamas, tikrai pastebėsite jo naudą. Paliksiu antsvorio, padidės savivertė, pagerės savijauta ir nuotaika.

Linkiu sėkmės! Būk sveikas!

Endokrinologas Akmaeva G.A.

Kaip labai greitai sumažinti nuotraukos ar bet kurios kitos nuotraukos svorį nepatekus į Photoshop gamtą? Yra paprasta programa! Be to, kurio nereikia įdiegti, nes jis prieinamas beveik visuose kompiuteriuose su „Windows“ operacine sistema. Nenorite suprasti programos? Sumažinkite nuotraukų webresizer.com internetinėje paslaugoje, skaitykite toliau, kad gautumėte daugiau informacijos!

Būtina sumažinti vaizdų svorį dėl to, kad svetainės, kurioje jie yra, puslapių įkėlimas užtruks ilgai, o tai reiškia, kad tie, kurių interneto greitis nėra labai greitas, juos uždarys, kol pamatys savo turinys. Bus daug atsisakymų ir atitinkamai sumažės pozicijos šiuo klausimu.

Kiekviename tinklaraščio įraše iliustracijai naudojame nuotraukas. Kiekvienas iš jų įkeliamas į prieglobą ir užima vietos. Pridėkite prie jų įskiepių, tekstų, keliolika leidimų – tinklaraštis gali sverti kaip ketaus tiltas. Ne visi žino „Photoshop“ ir tokiai paprastai operacijai to nereikia.

Nuotraukos ar nuotraukos svorio sumažinimas paveikslėlių tvarkytuvėje

Kad sumažinčiau nuotraukų svorį, pastaruosius kelerius metus naudoju programą, įtrauktą į „Microsoft Office“ paketą – „Image Processing Manager“. Tai vadinama „Microsoft Office“ paveikslėlių tvarkyklė. Jei turite Word teksto rengyklę, ši programa taip pat turėtų būti ten. Su jo pagalba galite greitai sumažinti tiek vienos nuotraukos, tiek vaizdų grupės svorį iš karto.

Eikime į programą. Kelias į Microsoft Office Picture Manager: "pradėti" — "visos programos" — "Microsoft Office įrankiai" — microsoft office nuotraukų tvarkyklė. Arba dar paprasčiau – spustelėkite norimą paveikslėlį, tada dešiniuoju pelės mygtuku spustelėkite jį ir pasirinkite "atidaryti su". Bus siūlomos kelios programos, tarp kurių bus paveikslėlių tvarkyklė. Atidarykite paveikslėlį programoje:

Spustelėkite skirtuką viršutiniame kairiajame kampe "failas" — "Pridėti paveikslėlio etiketę".

Atsidariusiame lange raskite aplanką, kuriame saugoma viena ar daugiau nuotraukų. Spustelėkite "papildyti". Visos nuotraukos iš šio aplanko bus įkeltos į programą.

Svarbu: jei rašote tinklaraštį internete,

Visada turėtumėte prisiminti apie vaizdo optimizavimą.

Optimalus svoris tinklaraščio vaizdai - 50 kb. ir mažiau.

Kaip sumažinti vienos nuotraukos svorį

Pelės paspaudimu pasirinkite norimą nuotrauką.

Viršutinėje įrankių juostoje eikite į skirtuką "vaizdas" ir pasirinkite parinktį "suspausti brėžinius":

AT dešinioji pusė ekrane pasirodys stulpelis. "Suspausti brėžinius":

Lauke "suspausti" pasirinkti tinkamą dydį. Apačioje ( „Numatomas bendras dydis“) pažiūrėkite, koks svoris jums tinka. Aš dažniausiai renkuosi "internetiniai puslapiai". Kaip matote, originali nuotrauka mano pavyzdyje svėrė 1,82 MB. Po suspaudimo nuotrauka svers 76,2 KB, to pakanka iliustruoti mano tinklaraščio straipsnius: ir kokybė išsaugota, ir svoris nedidelis.

Pasirinkę norimą suspaudimo parinktį, paspauskite "Gerai".

Dabar nuotrauką reikia išsaugoti. Geriau palikti originalą pilna versija ir išsaugokite suglaudintą nuotrauką kaip atskirą failą. Viršutinėje įrankių juostoje eikite į "failas" — "Išsaugoti kaip". Atsidariusiame lange pasirinkite kelią, kuriame aplanke norite išsaugoti nuotrauką, suteikite pavadinimą (skirtingą nuo originalo), pasirinkite formatą (JPEG) ir spustelėkite "sutaupyti". Taigi gavome dvi nuotraukas: originalą ir suspaustą kopiją.

Jei jums nereikia originalo, tada pasirinkę suspaudimo parinktį ir spustelėję „gerai“, viršutinėje įrankių juostoje einame į "failas" — "sutaupyti"(be KAIP) – miniatiūros vaizdas bus išsaugotas ant originalo, o kompiuterio standžiajame diske liks tik viena nuotrauka.

Kaip sumažinti kelių nuotraukų svorį

Viskas absoliučiai tas pats, tik pradžioje, kai į programą įkeliamos nuotraukos iš aplanko, paspaudę išrenkame visas nuotraukas, o ne vieną pamaina. O išsaugodami spustelėkite "Išsaugoti viską"- suspaustos kopijos bus išsaugotos virš originalo, todėl jei jums reikia išsaugoti aplanką su originaliais matmenimis, prieš įkeldami į programą sukurkite aplanko kopiją naršyklėje Explorer.

Kaip dar greičiau suspausti nuotrauką

Jei kompiuteryje turite „Microsoft Office Picture Manager“, atidarę bet kurią nuotrauką naudodami „File Explorer“, galite pasirinkti iš kelių programų. Tiesiog dešiniuoju pelės mygtuku spusteliu nuotrauką, kurią ketinu sumažinti. Pasirodo langas:

aš renkuosi "atidaryti su"- Microsoft Office Picture Manager – nuotrauka iš karto atsidaro programoje. Perjungti į skirtuką "vaizdas" — "suspausti brėžinius"- pasirinkti už "internetiniai puslapiai" — "Gerai". Tada "sutaupyti" arba "Išsaugoti kaip". Užima labai mažai laiko. Viskas, vaizdo svoris suspaustas kelis kartus!

Sumažinti nuotrauką internete

Norėdami sumažinti nuotraukos svorį internetu, pasinaudosime paslauga webresizer.com, kuris sumažins ne tik vaizdus jpeg formatu (įprastos nuotraukos, nuotraukos), bet ir gif (animacija), png (skaidrus fonas). Paslaugoje webresizer.com pateikiamos išsamios nuoseklios sąrankos instrukcijos, kaip suspausti bet kokio dydžio ir kokybės nuotrauką internete, kad net pradedantysis vartotojas galėtų tai suprasti.

SVORIO OPTIMIZAVIMAS

Kaip numesti svorio natūraliu būdu, nepakenkiant sveikatai

Yra žinoma, kad norėdami numesti svorio, turime išleisti daugiau energijos (kalorijų), nei suvartojame. Tuo pačiu metu mūsų mityboje turi būti pakankamai maistinių medžiagų, kad išlaikytume formą, sveikatą ir gyvybingumą. Žmonių, kenčiančių nuo antsvorio arba nutukimas, visame pasaulyje auga dėl kelių pagrindinių veiksnių: kaloringų maisto produktų vartojimo, netinkamos mitybos, sėslaus gyvenimo būdo ir paveldimumo įtakos. Tačiau jei negalime pakeisti savo genų, galime pakeisti gyvenimo būdą, aplinką, kurioje gyvename, ir maistą, kurį valgome.

Mūsų svoris priklauso nuo kalorijų, kurias gauname su maistu, skaičiaus ir nuo to, kiek šių kalorijų sudeginame ir kiek jų yra sukaupta organizme. Kad mūsų svoris išliktų toks pat, suvartojamos energijos (kalorijų) kiekis turi būti lygus mūsų išleidžiamam energijos (kalorijų) kiekiui. Sudegintų kalorijų skaičius iš dalies priklauso nuo mūsų genetinio polinkio, bet taip pat priklauso nuo mūsų fizinio aktyvumo lygio ir energijos sąnaudų ramybės būsenoje (kalorijų, kurias mūsų kūnas sudegina ramybės, poilsio metu, skaičius). Akivaizdu, kad norėdami numesti svorio, turime sudeginti daugiau kalorijų nei suvalgome. Tačiau vien sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių neužtenka, nes tokioje situacijoje organizmas pereis į bado režimą, sulėtės medžiagų apykaita, todėl net ir valgydami mažiau negalėsime sudeginti daugiau kalorijų. . Sveiko svorio metimo raktas – sumažinti „nesudegintų“ kalorijų kiekį, būti fiziškai aktyviems ir subalansuota mityba, kurioje yra pagrindinių maistinių medžiagų: baltymų, „sveikų“ riebalų ir angliavandenių, taip pat tinkama vitaminų, mineralų dozė. ir skaidulų.

Oriflame Natural Balance Shakes yra paruoštas produktas, kuris aprūpins jūsų organizmą maistinėmis medžiagomis iš septynių skirtingų natūralių šaltinių. Tai padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, todėl sumažėja alkis ir sumažėja suvartojamo maisto kiekis. Kartu su saikingu pratimu mūsų kokteilis padės numesti svorio ir pagerinti bendrą savijautą. Pasinaudokite „Oriflame“ sveiko ir natūralaus svorio metimo metodu, kad pasiektumėte puikių rezultatų.

1. Sumažinkite rafinuotų grūdų (baltos duonos, poliruotų ryžių, makaronų), riebaus maisto, paruošto maisto, pvz., picos ir mėsainių, hidrintų riebalų, esančių margarine, kepto maisto, spragėsių, kepinių ir konditerijos gaminių, vartojimą ir kt. P.

2. Valgykite nekaloringą ir sveiką maistą: daržoves, vaisius, nesmulkintus grūdus, avižinius dribsnius, ruduosius ryžius, ankštines daržoves (lęšius, pupeles) ir kt.

3. Sumažinkite suvalgomo maisto porcijas.

4. Venkite ilgų pertraukų tarp valgymų. Daugiau nei 4 valandų pertrauka padidina organizmo įsisavinamų kalorijų kiekį ir pablogina mūsų maisto kokybę: pradedame valgyti riebiau, saldžiau, gerti daugiau alkoholio.

5. Stenkitės valgyti kuo lėčiau. Mūsų smegenims prireikia 10-20 minučių, kad suprastume, jog esame sotūs. Todėl kramtykite lėtai ir šiomis akimirkomis padėkite peilį ir šakutę ant stalo.

6. Laikykitės konkretaus valgymo grafiko. Stenkitės pusryčiauti, pietauti, vakarieniauti ir net užkąsti kiekvieną dieną tuo pačiu metu.

7. Būkite aktyvūs! Norėdami pagerinti medžiagų apykaitą ir sustiprinti raumenis, sportuokite pratimas kiekvieną dieną - vaikščiokite, plaukiokite, važinėkite dviračiu, žaiskite tenisą, žaiskite su vaikais ar dar ką nors. Svarbiausia, kad pamokos teiktų malonumą!

8. Sumažinkite streso lygį. Liūdni ir niūrūs žmonės yra labiau linkę persivalgyti.

9. Pakankamai išsimiegokite! Miegokite bent 7 valandas per dieną. Miego trūkumas gali paveikti hormonų, kontroliuojančių alkį ir apetitą, lygį. Be to, nuovargis, kurį patirsite po bemiegės nakties, sumažins jūsų motyvaciją sportuoti.

Lengvesni būdai numesti svorio

Norint numesti svorio natūraliai, sveiku būdu reikia derinio tinkama mityba, fizinė veikla, aukšta motyvacija ir užsispyrimas. Tačiau nebus nereikalinga sužinoti apie papildomus būdus, kurie padės jums prarasti daugiau kalorijų įprastame kasdieniame gyvenime.

1. Kad ir kur ir su kuo valgytumėte, domėkitės valgomų patiekalų sudėtimi. Visada iš anksto planuokite, ką tiksliai valgysite: tai padės geriau maitintis. Nepirkite bakalėjos, kai esate alkanas: iš anksto sudarykite sveikų ir papildomų maisto produktų sąrašą, kad išvengtumėte „impulsinio apsipirkimo“. Restoranuose stenkitės užsisakyti daugiau salotų, žuvies ar paukštienos, mažiau raudonos mėsos ir kepto maisto. Paprašykite padavėjo paruošti jums keptą, garuose ar ant grotelių keptą žuvį ar vištieną, o bulves pakeiskite skirtingų spalvų daržovių mišiniu. Kai jaučiatės alkanas, vietoj traškučių ar saldumynų vartokite Oriflame Natural Balance baltymų kokteilį.

2. Valgykite daugiau daržovių, vaisių ir pilno grūdo produktų, juose yra skaidulų, kurios padės jaustis sotiems. Juose taip pat gausu vitaminų ir mineralų.

3. Rinkitės sveikus gėrimus, ribokite saldžių ir alkoholinių gėrimų vartojimą, jie yra kaloringi ir neturi maistinių medžiagų. Žalioji ir raudonoji arbata (daug antioksidantų ir flavonoidų), liesas arba neriebus pienas, sojos gėrimai - geras pasirinkimas, nebent į juos pridėsite cukraus, grietinėlės ar riebaus pieno. Bet geriausias dalykas, kurį galite pasirinkti, yra vanduo! Tai nekaloringa, nebrangi, ideali priemonė rehidratuoti (ląstelėms prisotinti vandeniu), tiekti maistines medžiagas ir pašalinti iš organizmo toksinus.

4. Visada turėkite su savimi butelį vandens. Kartais troškulį painiojame su alkiu, nesuvokdami, kad stiklinė vandens gali išgelbėti nuo „alkio priepuolių“.

5. Būkite kiek įmanoma fiziškai aktyvesni:

Vaikščiojimas, bėgimas, gimnastika, važinėjimas dviračiu, žaidimas su vaikais, šokiai

Lipkite laiptais, nesinaudokite liftu

Kai jums reikia pasikalbėti su bendradarbiais, užuot skambinę ar rašę el. laišką, eikite prie jų stalo.

Užuot važiavę į prekybos centrą ir palikę automobilį tiesiai priešais įėjimą, eikite į netoliese esančią parduotuvę ir patys parsineškite pirkinius namo.

Automobilį plaukite patys, nesinaudokite plovyklomis.

Kokių maistinių medžiagų reikia mūsų organizmui, kad išliktume sveiki?

Normaliam gyvenimui reikalingos maistinės medžiagos mūsų organizme arba visai nepasigamina, arba jų kiekio nepakanka gerai sveikatai palaikyti. Joks produktas pats savaime taip pat negali suteikti mums visų naudingų elementų, kurių mums reikia. Tik subalansuota mityba, kuri apima įvairius produktus, gali tapti tinkamos organizmo mitybos šaltiniu. Išsaugoti ir palaikyti sveikatą galėsime tik tuo atveju, jei mūsų racione bus visos šios medžiagos:

1. Baltymai(baltymai) – pagrindinė mūsų ląstelių statybinė medžiaga. Jie būtini audinių formavimuisi ir ląstelių atstatymui. Baltymai gerina mūsų imuninę sistemą, didina jėgą, o kartu su riebalų rūgštimis užtikrina stabilią ląstelės membranos struktūrą. Natūralūs baltymų šaltiniai yra: liesa mėsa, nulupta vištiena, žuvis, kiaušinio baltymas, ankštiniai augalai, riešutai, liesas pienas, jogurtas.

2. Riebalai yra pagrindinė energijos kaupimo žmogaus organizme forma. Riebaluose tirpūs vitaminai negali būti pasisavinami be riebalų. Maiste esantys riebalai yra riebiųjų rūgščių (kurių pats organizmas negamina) šaltinis, reikalingas normaliam augimui ir vystymuisi, taip pat tam tikrų hormonų susidarymui. Kai kurie riebalai yra kenksmingi žmonėms. Tai gyvuliniai riebalai, esantys mėsoje, svieste, nenugriebtame piene ir sūryje, ir transriebalai, esantys hidrintuose maisto produktuose (margarine, kepiniuose, traškučiuose ir kt.). Šios rūšies riebalai padidina „blogojo“ cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Nesotieji riebalai naudingi žmogui, jų galima gauti iš žuvies, augalinio aliejaus, riešutų, nesmulkintų grūdų. Šie riebalai yra dviejų tipų: polinesočiųjų ir mononesočiųjų. Tarp polinesočiųjų riebalų yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys.

Omega-3 riebalų rūgščių yra riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė ir sardinės. Omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis 1:1 yra būtinas gerai sveikatai, tačiau dauguma žmonių šiais laikais valgo santykiu 15:1. Štai kodėl taip svarbu valgyti riebią žuvį bent 3–4 kartus per savaitę arba papildyti savo mitybą omega-3 žuvų taukais. Omega-3 riebalų rūgštys gerina širdies ir kraujagyslių sistemos, smegenų ir odos veiklą, taip pat turi priešuždegiminį poveikį. Mononesočiųjų riebalų yra alyvuogių ir saulėgrąžų aliejuje, rapsų aliejuje, riešutuose, avokaduose ir alyvuogėse.

3. Angliavandeniai– pagrindinis energijos šaltinis mūsų kūnui ir mitybos šaltinis smegenims. Organizmui tiekiama energija matuojama kilokalorijomis (kcal). Paprastieji angliavandeniai gali būti sudaryti iš vienos ar dviejų molekulių, vadinamų sacharidais, o sudėtinguose angliavandeniuose yra daug molekulių. Paprastieji angliavandeniai greitai virškinami, lygiai taip pat greitai pakyla cukraus kiekis kraujyje. Laikui bėgant tai padidina riziką, kad kasa praras gebėjimą gaminti insuliną. Virškinimui ir asimiliacijai kompleksiniai angliavandeniai tai užtrunka daug ilgiau, o cukraus kiekis kraujyje pakyla palaipsniui. Pagrindiniai „gerųjų“ angliavandenių šaltiniai yra viso grūdo duona ir kiti sveiki grūdai, daržovės, ankštiniai augalai ir vaisiai.

4. Celiuliozė randama daržovėse, vaisiuose ir nesmulkintuose grūduose. Tirpios skaidulos ištirpsta vandenyje, o jos lėtas virškinimas sukelia sotumo jausmą, leidžiantį kontroliuoti svorį. Skaidulos taip pat mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Netirpios skaidulos netirpsta vandenyje. Jis išplauna toksines atliekas, kurios kaupiasi storojoje žarnoje, užkertant kelią vidurių užkietėjimui.

5. vitaminai– tai organinės medžiagos, reikalingos žmogaus organizmui imuniteto didinimui, normaliam augimui ir vystymuisi bei angliavandenių, riebalų ir baltymų pavertimui energija. Vitaminų ir mineralų daugiausia yra vaisiuose ir daržovėse, liesoje mėsoje, paukštienoje, kiaušiniuose, žuvyje ir pieno produktuose. Tačiau norint gauti pakankamai šių maistinių medžiagų, reikėtų valgyti skirtingų sodrių spalvų vaisius ir daržoves: tamsiai žalias arba lapines daržoves (salotos, brokoliai, špinatai); geltoni arba oranžiniai vaisiai ir daržovės (morkos, kantalupa ir nektarinai); raudonos daržovės ir vaisiai (braškės, pomidorai, raudonieji pipirai), taip pat ankštiniai augalai (lęšiai ir pupelės) ir citrusiniai vaisiai (apelsinai, greipfrutai, citrinos ir kiviai). Valgydami tinkamą daržovių ir vaisių kiekį mūsų organizmas aprūpinamas vitaminais, mineralais ir antioksidantais, kurie apsaugo ląsteles ir audinius nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio.

6. Mineralai nesugriūti veikiant aukštai temperatūrai, orui ir rūgštims. Mineralai randami vandenyje ir dirvožemyje, iš kurių patenka į augalus, žuvis ir gyvūnus, taigi ir į maistą. Mineralai vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį beveik visuose biologiniuose procesuose: jie būtini kaulų, dantų, raumenų augimui ir vystymuisi, normaliai širdies ir kraujagyslių sistemos bei smegenų veiklai, ląstelių atsinaujinimui, kraujotakos gerinimui, odos drėkinimui, riebalų deginimui. ir kt.

7. Vanduo– svarbiausia, gyvybiškai svarbi mūsų organizmui medžiaga. Suaugusio žmogaus organizme 40-60% vandens. Kiekvienai mūsų kūno ląstelei reikia vandens maitinimuisi, maistinių medžiagų transportavimui, toksinų šalinimui ir kūno temperatūros reguliavimui.