Miegas yra mažai ištirta mūsų kūno būsena. Tačiau galime tvirtai pasakyti – tai labai svarbu žmogaus gyvenimui. Garsus miegas padeda atkurti jėgas, apdoroti per dieną sukauptą informaciją, pagerinti sveikatą.

Stresinės situacijos darbe, skandalai namuose, depresija dažnai sujaukia pusiausvyrą mūsų organizme, sukelia nerimą, sukelia nemigą.

Raminamųjų ir migdomųjų vaistų nurijimas – ne išeitis. Yra visiškai nekenksmingas būdas pagerinti miegą – tai joga.

Joga pagrįstai pripažinta galingiausia priemone nuo nemigos. Jis veiksmingai normalizuoja miegą, daug veiksmingiau nei gydymas vaistais. Padeda paruošti kūną ir protą giliam poilsiui.

Kas yra joga

„Jogos“ sąvoka atėjo pas mus iš Indijos kultūros ir reiškia sielos ir kūno praktikų rinkinį. Tai senovės kultūra, praktikuojama kelis tūkstančius metų.

Joga yra labai populiari pasaulyje. Užsiėmimai naudingi jos sveikatai, nudžiugina ir vaisingai veikia miegą. Jie moko sutelkti energiją ir teisingai ją panaudoti.

Kam reikia užsiimti joga prieš miegą

Jogos užsiėmimai svarbūs žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos, kurie negali atsipalaiduoti net vakare.

Pratimai tinka visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ir fizinio pasirengimo. Svarbiausia pasirinkti kryptį, atitinkančią jūsų fizines galimybes.

Pradedantiesiems tinka Iyengar kryptis – lengvi pratimai. Labiau patyrę šie pratimai gali atrodyti neveiksmingi.

Yra tam tikrų apribojimų žmonėms, sergantiems stuburo ir širdies ligomis. Esant tokiai situacijai, užsiėmimus reikia pradėti atsargiai ir palaipsniui. Galite išbandyti kvėpavimo pratimus ir meditaciją.

Jogos technikos geram miegui

Meditacijos technika yra pagrindinis ir svarbiausias etapas visiškam atsipalaidavimui ir pasinėrimui į miegą.

Asanos miegui – tai eilė pratimų, kuriuos rekomenduojama atlikti norint pagerinti poilsio kokybę. Asanų metu svarbu kvėpuoti. Viskuo reikia „kvėpuoti“. problemines sritis. Tačiau nepersistenkite.

Gimnastika prieš miegą skirta atsipalaidavimui, o ne įtampai ir tobulėjimui. fizinę formą.

Pratimų rinkinį reikia užbaigti kvėpavimo pratimais. Kvėpavimo pratimų metu kūnas prisipildo jėgos ir gyvybės energijos- prana.

Ši technika ramina nervų sistemą, mažina nuovargį. Svarbu pasirinkti atpalaiduojančią padėtį.

Kaip pasiruošti

Prieš vakaro kompleksas joga, pabandykite sukurti palankias sąlygas kambaryje:

• vėdinti kambarį;
• paruošti lovą;
• išjunkite televizorių ir telefoną, įjunkite lėtą tylią muziką;
• galite uždegti aromatines žvakes ir pritemdyti šviesą.

Nepraktikuokite jogos pilnu skrandžiu. Laiko intervalas tarp paskutinio valgio ir užsiėmimų turi būti bent valanda.

Pratimų rinkinys turėtų trukti ne ilgiau kaip 30 minučių.

Kada mankštintis

Meditacija yra viena iš pagrindinės praktikos atsipalaiduoti ir išlaisvinti neigiamas mintis bei nerimą. Tai reikalauja, kad žmogus būtų visiškai atsipalaidavęs, atsiribojęs nuo visko, kas žemiška ir taiki.

Tai atsipalaidavimas sveikam miegui. Atlikite vakarinę meditaciją, būtina prieš pat miegą. Tokiu atveju turite užimti patogią atsipalaidavimo padėtį, atmesti mintis, išlyginti kvėpavimą.

Bet pratimus galima atlikti ir 2 valandas prieš miegą, ir prieš pat miegą. Joga neturėtų būti praktikuojama iškart po darbo ar mankštos. Miego asanos turėtų būti atliekamos lėtai ir sklandžiai.

Sudėtingas pratimų atlikimas labai greitai padės pasiekti norimą rezultatą ir užtikrinti gerą miegą.

Kaip atlikti

Asanas galima atlikti tiek sėdint ant kilimėlio, tiek ant lovos:

1. Sėdėdami lotoso padėtyje, lėtai pasukite galvą ir kūną į dešinę, bandydami atsigręžti. Kairė ranka guli ant dešiniojo kelio, o dešinė eina už nugaros. Fiksuojame šioje pozicijoje. Mes giliai kvėpuojame. Priimti pradinė padėtis. Lygiai taip pat ir sukantis kairė pusė.
2. Pozicijos nekeičiame. Pasilenkiame į priekį, ištiesdami rankas, padedame jas priešais save.
3. Ištieskite nugarą, sulenkite kojas per kelius, kojines ant savęs. Stengiamės pasiekti kojines, šiek tiek pasilenkę į priekį. Tuo pačiu metu nugara lieka plokščia, dirba tik alkūnės.
4. Nepalikdami šios pozicijos, sklandžiai pereiname prie kitos. Skirtumas tas, kad nugara turi būti suapvalinta.
5. Gulėdami ant nugaros, iš pradžių lėtai pritraukite dešinįjį kelį prie krūtinės – kurį laiką fiksuokite pozą, tada kairįjį.
6. Nekeisdami padėties, gulėdami pakeliame dešinę galūnę aukštyn, rankomis apvyniojame blauzdą. Švelniai patraukite iki galvos, kiek įmanoma, be įtampos. Taip pat kartojame kaire koja.
7. Sulenkiame kelius stačiu kampu. Rankos išmestos į šonus. Mes atliekame sukimą. Nuleidžiame kelius į dešinę, tada į kairę.
8. Pakelkite dešinę koją aukštyn, rankas pasukite į skirtingas puses. Dešinę koją nuleidžiame į kairę pusę, o kairė ranka ir kūnas pasisuka į dešinę. Tada keičiame koją.

Jogos užsiėmimai dažniausiai baigiasi atsipalaidavimo poza – Savasana. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas delnais aukštyn ant šonų, kiek įmanoma atsipalaiduokite.

Po kelių tokių paprastų pratimų jūsų miegas bus stiprus ir saldus.

Kvėpavimo pratimų atlikimo būdas

Už nugaros kvėpavimo pratimai Pranajamos praktika atsako. Tai sąmoningo kvėpavimo technika. Visi pratimai iš esmės susideda iš gilaus įkvėpimo – kvėpavimo sulaikymas – iškvėpimo. Arba atvirkštine tvarka.

Pažvelkime į tris pagrindinius tipus kvėpavimo pratimai:

1. pilvo tipas. Galima atlikti bet kurioje padėtyje. Svarbu sutelkti dėmesį į pilvą. Sklandžiai iškvėpkite per nosį. Tada lėtai giliai įkvėpkite per burną. Tokiu atveju skrandis padidėja ir užpildomas oru. Iškvėpkite per nosį, kiek įmanoma traukdami pilvo raumenis. Taikant šią techniką dirba tik skrandis, krūtinė lieka nejudanti.
2. Vidutinio tipo. Poza vis dar ta pati. Taikant šią techniką, reikia sutelkti dėmesį į šonkaulių sritį. Mes iškvėpiame. Tada lėtai įkvėpkite per burną, ištempdami šonkaulius. Mes sulaikome kvėpavimą. Iškvėpkite per nosį, suspausdami šonkaulius.
3. Viršutinis tipas. Patogi padėtis jums. Koncentracija ties krūtinė. Pirmiausia visiškai iškvėpkite. Įkvėpkite per nosį, kiek įmanoma pripildykite plaučius oro. Iškvėpdami nuleiskite pečius ir raktikaulius, išspausdami orą iš plaučių. Kartu svarbu, kad skrandis ir Apatinė dalis krūtys liko nenaudotos.

Meditacijos technikos nukreiptos į visišką atsipalaidavimą, harmoningą būseną ir ramybę.

Jų yra labai daug, mes apsvarstysime kai kuriuos iš jų.

1. Priimti patogi laikysena gulėdami, atsipalaiduokite, pagalvokite apie ką nors malonaus.
2. Gilus kvėpavimas pilna krūtine.
3. Sulaikykite kvėpavimą.
4. Iškvėpkite per nosį.
5. Stenkitės visiškai pabėgti nuo problemų.

Medituoti reikia apie 15 minučių.

Šios technikos dėka mes prisotiname savo kūną deguonimi.

1. Imkitės patogiausios pozos.
2. Kvėpavimas yra tolygus.
3. Pabandykite pabėgti nuo realybės.
4. Užsimerk.
5. Įsivaizduokite vaizdą: saulėlydis, gulite paplūdimyje, girdisi banglenčių garsas, pučia lengvas vėjelis. Jums niekas nerūpi, niekur nereikia skubėti, esate ramus ir atsipalaidavęs. Jūsų mintys sulėtėja, garsai pamažu nurimsta, užmiegate.

Atsipalaidavimo technika yra skirta ramiam miegui.

Yra dar viena technika, kuri nusipelno dėmesio:

1. Užimkite patogią horizontalią padėtį.
2. Raumenys atsipalaidavę.
3. Kvėpavimas ramus.
4. Mes žiūrime į save iš viršaus, įsivaizduodami save kaip debesį.
5. Debesis sklandžiai plaukia, susijungia su sekančiu, ištirpsta jame ir pan.

Būdami šio asociatyvaus proceso nuvilioti, atsipalaiduosite ir pamažu papulsite į svajonę.

Norint pagerinti miego kokybę, miegamajame būtina sukurti kuo patogesnes sąlygas:

1. Pasiruoškite sau jaukią lovą. Čiužinys turi būti vidutinio kietumo, jei įmanoma – ortopedinis. Patogi pagalvė. Nedėkite ant savęs per daug pagalvių. Turite būti erdvus.
2. Patalynė turėtų būti parenkama iš natūralaus medvilninio audinio, nepridedant sintetikos.
3. Svarbų vaidmenį atlieka oro temperatūra miegamajame ir drėgmė. Kambarį rekomenduojama vėdinti kasdien prieš miegą.
4. Neperkraukite kambario nereikalingais daiktais.
5. Jei vargina gatvių šviestuvų šviesa arba prieš jus pakyla saulė, verta įsigyti miego kaukę. Tai padės jums miegoti visiškoje tamsoje.

Specialistai teigia, kad reikia pasirinkti tokią padėtį, kurioje nebūtų sutrikdyta kraujotaka, atsipalaidavę raumenys ir nebūtų spaudimo. Vidaus organai.

Miegas ant nugaros laikomas palankiausiu. Ši padėtis gerina kraujotaką, atpalaiduoja raumenis. Tačiau net ir tai nėra tobula, daugelis žmonių gali patirti kvėpavimo problemų.

Miegojimas ant šono atpalaiduoja stuburą ir nugaros raumenis. Šioje padėtyje vidaus organų apkrova pasiskirsto netolygiai. Tiesą sakant, kiekviena pozicija turi savo privalumų ir trūkumų.

Bet kokiu atveju kiekvienas pasirenka patogiausią miego padėtį, kitaip bus problematiška užmigti.

Klausykite savo kūno. Tegul jūsų kūnas būna sveikas! Nesitikėkite, kad poveikis pasireikš iškart po pirmos sesijos. Joga turėtų būti praktikuojama reguliariai, geriausia kasdien.

Netrukus jausitės kitaip ir jūsų gyvenimo kokybė pasikeis į gerąją pusę.

Įdomus vaizdo įrašas: joga geram miegui

Sveikas miegas greitai ateina po įtemptos dienos arba fizinė veikla. Kartais naudinga nuvarginti kūną, norint visapusiškai pailsėti. Joga prieš miegą yra viena geriausių sporto šakų. Tai ne taip vargina, kaip fitnesas sporto salėje, tačiau tuo pačiu gerai ištempia ir atpalaiduoja raumenis, moko valdyti emocinę būseną, taip pat skatina maksimalų atsipalaidavimą.

Joga miegui labai veikia nervų sistemą, leidžia sutelkti vidinę energiją ir moko, kaip teisingai ją panaudoti. Mokymas tinka beveik visiems žmonėms, kurie yra atviri naujiems dalykams ir pasiruošę keisti požiūrį į gyvenimą bei socialines problemas.

Bėdos žmogų užklumpa visur, nėra tokių laimingųjų, kuriems gyvenime viskas atiduota be vargo. Dauguma, norėdami atsikratyti susikaupusios emocinės naštos, renkasi rūkymą, alkoholio vartojimą ir seksualinį atsipalaidavimą. Jogos praktikai renkasi kitokią taktiką – tik nepatekti į įtampos būseną. Kam ieškoti išeities iš streso, kai galima ieškoti būdo jo išvengti.

Jogos praktika ragina kontroliuoti toną savo kūną visą gyvenimą.

Jei treniruotėms skirsite šiek tiek laiko vakare, po mėnesio atpalaiduojančių pratimų užsiėmimai sukurs psichologinį barjerą nuo neigiamų minčių, daugiau laiko liks mėgstamiems ir naudingos veiklos. Nepatyręs naujokas, kuris nežino, nuo ko pradėti, turėtų išmokti medituoti.

Meditacija - esminis elementas mokymai, kaip rasti ramybę. Jis paruoš kūną giliam ir kietam miegui, nes šį pratimą galima atlikti ir nepakilus iš lovos. Joga teigiamai veikia užmigimo procesą, tačiau būtina pasirinkti individualiai fizinėms galimybėms tinkamą kryptį.

Kai kuriems tinka lengvi pratimai, pavyzdžiui, Iyengar joga, o turintiems stiprų fizinis rengimasšie pratimai atrodys neveiksmingi. Jogos sistema pagrįstai laikoma galinga priemone nuo nemigos, tačiau tuos, kurie serga širdies ir stuburo ligomis, reikia praktikuoti atsargiai. Mokymas neturi daugiau kontraindikacijų ir nesvarbu, kokio amžiaus žmogus bebūtų, su dideliu noru jis pasieks nušvitimo aukštumas.

Reikalavimai užsiėmimams vakare

Joga veiksmingiau nei tabletės padės normalizuoti miegą. Geresnis miegas ateis po trisdešimties minučių mankštos ant kilimėlio. Joga nuo nemigos vakare turi keletą sąlygų, kurioms esant žmogus gaus maksimalią naudą iš pratimų rinkinio:

1. Treniruotės turėtų vykti patalpoje, pripildytame gryno oro. Nepriklausomai nuo sezono, turėtumėte vėdinti kambarį, nes rezultatas nepasirodys sunkiai kvėpuojant.
2. Prieš praktiką, geriausia likus dviem valandoms iki pamokos pradžios, nereikėtų aktyviai atsiduoti protiniam ar fiziniam darbui. Taip pat nereikėtų gaišti laiko televizijai ir internetui. Kūnas turi jaustis ramus ir teigiamas požiūris į pratimus. Verta pasiimti knygą, kurios perskaityti neturėjote pakankamai laiko, arba ramiai gulėti skambant atpalaiduojančiai muzikai.
3. Tikras jogas, net ir triukšmingoje aplinkoje, kai kalbama ir skamba pašaliniai garsai, pasiners į gilią meditaciją, nes jo sąmonė nebereaguoja į socialinius dirgiklius, išmoko išlaikyti pusiausvyrą tarp fizinės realybės ir savo ego. Norėdami pasinerti į sveiką miegą, pradedantysis turi apsaugoti procesą nuo nereikalingo triukšmo ir mankštintis visiškoje tyloje.
4. Veiksmingiausias laikotarpis atsikratyti nemigos yra nuo dešimtos iki vienuoliktos vakaro. Šis tarpas puikiai tinka žmogaus bioritmui „suderinti“.
5. Būtina paruošti zoną treniruotėms, išvalyti erdvę nuo nereikalingų daiktų, pagalvių, žaislų. Niekas neturėtų trukdyti ir atitraukti dėmesio nuo asanų atlikimo.
6. Kaip ir prieš fitnesą, prieš praktikuodami jogą negalite persivalgyti. Tarpas tarp treniruotės ir vakarienės turėtų būti nuo pusantros iki dviejų valandų. Jei žmogus dar nėra įpratęs visiškai atsisakyti valgyti, leidžiama išgerti arbatos ar stiklinę pieno.
7. Sporto salėje esant stipriam krūviui jaučiamas raumenų skausmas. Ji persekioja kelias skausmingas dienas, per kurias neįmanoma nei sėdėti, nei gulėti. Hatha joga vadovaujasi kitais principais. Sportuojant nerekomenduojama persistengti. Jei negalite lengvai pozuoti, neturėtumėte savęs priversti. Asanos yra išrastos kūno atpalaidavimo ir tonizavimo tikslu, o jas atliekant diskomfortas neturėtų būti jaučiamas.
8. Jogos kompleksui nebūtina pirkti specialaus kilimėlio. Tiks bet kokia patogi antklodė ar antklodė. Kokybei tai įtakos neturės.

Pratimų pasirinkimas

Joga yra pilna įvairių pratimų variacijų, skirtų įgyti Labos nakties. Svarbiausia yra reguliariai mankštintis, o teigiamas rezultatas bus jaučiamas.

Labiausiai atpalaiduojančios pozos tinka gulint ant sofos. Jie lengvi ir efektyvūs, tinkami neprofesionalams ir padės kietai užmigti.

Lotosas

Būtina atsisėsti ant miegamosios vietos ir užimti garsiąją šio švento Rytų šalių augalo pozą. Laikykite nugarą tiesiai, užmerkite akis ir daug kartų ramiai įkvėpkite ir iškvėpkite. Meditacijos esmė – išvalyti smegenis nuo minčių, jas peržvelgti. Šioje padėtyje turėtumėte prispausti kojas viena prie kitos, o kelius išskleisti į šonus, kiek įmanoma. Ši asana atneš daugiau naudos dailiosios lyties atstovėms: prisideda prie dubens organų funkcijų atkūrimo ir gerina kraujotaką.

Kitas žingsnis – žmogus iš lotoso padėties lėtai, nepakeldamas vokų, ištiesia rankas aukštyn link saulės. Kelias sekundes palaikę šią malonią padėtį, rankas ir kūną nuleiskite kuo arčiau kojų. Kojos tiesios, nesulenktos per kelius. Tada iš šios padėties kūnas pakyla.

Virasana

Varlės poza, kurią reikia imtis kitame žingsnyje. Norėdami tai padaryti, sulenkite ir pasukite atgal pakaitomis abi kojas.

Sunki padėtis, kurią ne visi įvaldys pirmą kartą. Iš virasanos padėties būtina švelniai atsilošti ir atsigulti ant nugaros, atsiremti į alkūnes, pakaušį ir pečius. Jei tokioje padėtyje gulintis žmogus nejaučia skausmingos įtampos, tuomet nebus nereikalinga joje užsibūti keletą sekundžių, atliekant kvėpavimo pratimus 10-12 kartų.

Norint įveikti šią padėtį, reikia apsiversti ant pilvo ir, pasirėmus ant rankų, ištiesti kūną ir galvą aukštyn, o kojas ištiesti atgal, sulenkti nugarą. Įtampa iš klubų ir sėdmenų neturėtų varginti praktikuojančiojo.

Po raumenų įtempimo verta keletą minučių pagulėti ant nugaros ir atsipalaiduoti. Tai paskutinis ir maloniausias pratimas bet kuriame jogos komplekse.

Hatha joga puikiai tinka esant miego sutrikimams kartu su nidra joga. Nidra apibūdinama kaip „jogų miegas“ arba psichinis atsipalaidavimas. Šios būsenos procese žmogus nevisiškai užmiega, o trumpam atsijungia nuo sąmonės, dėl to dingsta vidinis stresas.

Vakaruose nidra laikoma hipnotizuojančiu poveikiu, o tai reiškia, kad ji gali būti naudojama žmogaus protui valdyti ir išgelbėti pacientą nuo nemigos. Hipnozės seansas atliekamas tokiu būdu:

• patogiais drabužiais apsirengęs žmogus atsigula ant kilimėlio;
• prieš procedūrą nevalgyti, geriau sportuoti nevalgius;
• užsimerkia ir uždeda tvarstį;
• nusiramina ir mintyse juda per kūną, vadovaudamasis instruktoriaus nurodymais.

Po panardinimo, pradinio technikos naudojimo metu, subjektą persekioja įvairūs pojūčiai. Priklausomai nuo reakcijos, nesunkiai nustatomi psichiniai ir fiziologiniai negalavimai, o kai kuriais atvejais tiriamasis tiesiog išsijungia ir užmiega.

Meditacijos parinktys

Vakaro joga kietam miegui neapsieina be kosminio panirimo. Ne ilgiau kaip dvidešimties minučių trunkanti meditacija palengvina obsesines būsenas, leidžia atsipalaiduoti ir atsikratyti nereikalingo nerimo, atsikratyti nemigos. Norint pakankamai išsimiegoti naktį, o ryte pakilti sveikai, reikėtų išbandyti bent vieną miego sutrikimų meditacijos techniką. Lengvai atliekamos pratimų parinktys sveikatingumo praktikai:

1. "Grįžk"- pirmasis atsipalaidavimo tipas. Pirmiausia turite užimti patogią padėtį, atsiriboti nuo išorinių dirgiklių ir mažais žingsneliais eiti į savo vidinis pasaulis. Norėdami tai padaryti, žmogui pageidautina įjungti savo fantaziją ir įsivaizduoti, kad jis yra rojaus kampelyje, pačioje gražiausioje vietoje visoje visatoje. Panardinimo asistentas bus gamtos garsai.
2. "Įtampa". Antroji meditacijos technika siūlo pakaitomis 15 sekundžių įtempti raumenis ir tada juos atlaisvinti. Geriau pradėti nuo pirštų galiukų ir baigti galvos įtempimu. Tokie pratimai aprūpina organizmą deguonimi, gerina kiekvienos ląstelės kvėpavimą.
3. "Kvėpavimo kontrolė". Vienas iš populiariausių atsipalaidavimo būdų. Žmogus guli patogiomis sąlygomis ir stebi savo kvėpavimą, įsivaizduoja, kaip atsipalaidavęs sugeria šviesos energiją, o visą negatyvą išstumia anglies dvideginiu. Šis pratimas toks efektyvus, kad procedūros metu bus sunkiau budėti.
4. „Mindfulness joga“. Jis labiau tinka rytinei mankštai, tačiau prieš miegą yra ne mažiau efektyvus. Šioje meditacijoje penkiolika minučių reikia klausytis svirplių čiulbėjimo, garsų už sienos ir kitokio triukšmo, nesinervint, o priešingai, stengiantis nemalonią muziką paversti malonumu.

Visa jogos esmė slypi geranoriškame požiūryje į supantį pasaulį, nes mintys yra materialios, o tai reiškia, kad nukreipus save į pozityvumo bangą, galima pasiekti nenutrūkstamą šviesų gyvenimo kelią.

Skaitymo laikas: 23 min

Stresas darbe, nervinė įtampa ir pervargimas turi ne geriausios įtakos miego kokybei. Užmigimo problemos, ankstyvas pabudimas ar nemiga – šios problemos pažįstamos kiekvienam šiuolaikiniam žmogui.

susidoroti su lėtinis nuovargis Joga prieš miegą gali padėti kovoti su miego trūkumu. Štai 20 geriausių jogos asanų prieš miegą, kurias nesunkiai gali atlikti net pradedantysis ir kurios padės atsipalaiduoti vakare.

Jogos prieš miegą privalumai

Pagrindinis jogos bruožas yra tai, kad ji gerai atpalaiduoja kūną ir nuramina protą, o tai atkuria jėgas ir normalizuoja visų kūno sistemų darbą. Paaiškinamas atpalaiduojantis jogos poveikis mažina raumenų įtampą, o tai sumažina streso hormono kiekį kraujyje kuris skatina greitą užmigimą ir sveiką miegą. paprasta joga naktį gali išgydyti nepaliaujančią nemigą, jei reguliariai treniruositės ir stebėsite kvėpavimą.

Kokios yra miego sutrikimų priežastys?

Šiuolaikinis gyvenimo ritmas reikalauja iš žmogaus kolosalaus atsparumo stresui, kuris būdingas ne kiekvienam. Kasdienė kova su stresu sukelia nuovargį, pervargimą ir nemigą. Miego problemos dažnai atsiranda žmonėms, linkusiems į nerimą ir rūpesčius, tokiu atveju provokatorius bus sunkumai, pokyčiai ar svarbūs gyvenimo įvykiai.

Tačiau miego problemų turi ne tik įtarūs ir nerimaujantys žmonės, bet kuris žmogus gali sunkiai užmigti dėl nervinės įtampos, moralinio ir fizinio nuovargio, įtempto gyvenimo įvykio ar sveikatos problemų. Nereikėtų atmesti paskutinio veiksnio, nes kai kurias ligas gali lydėti nemiga. Jei pastaruoju atveju rekomenduojama pasikonsultuoti su terapeutu, tai joga prieš miegą padės visa kita, kuriai jums prireiks tik 10-15 minučių.

Moterims miego sutrikimai gali būti vienas iš priešmenstruacinio sindromo simptomų, su kuriuo gali padėti susidoroti ir vakarinė joga.

Kokia jogos nauda normalizuojant miegą?

Senovėje jogos pozos ruošdavo kūną meditacijai – maksimalios kūno ir proto ramybės būsenai. Meditacijos metu mąstymas sustoja ir visi procesai organizme sulėtėja, pavyzdžiui, pulsas retėja, sumažėja. kraujo spaudimas ir sumažinti streso hormono kiekį kraujyje. Žmogus pasiekia būseną, kuri kokybiškai primena nakties miegą.

Asanų atlikimas prieš miegą nustatote savo kūną į ramybės būseną kuris skatina greitą miegą.

Kokios yra vakarinės jogos taisyklės?

Raminanti joga naktį rekomenduojama atlikti 15-20 minučių prieš miegą, kartais asanų galite atlikti tiesiog lovoje. Tačiau visavertei treniruotei vis tiek reikia kilimėlio ir laisvos, patogios aprangos. Rekomenduojama praktikuoti vėdinamoje patalpoje, galite tai padaryti tiesiai miegamajame.

Vakaro jogos metu negalima įjungti muzikos, nes ji atitrauks dėmesį nuo susikaupimo judesiams ir kvėpavimui, o tai gali trukdyti atsipalaiduoti. Pritemdykite šviesą ir mokykitės patogioje aplinkoje, išjungę televizorių, kompiuterį, telefoną. Nedarykite asanų iš karto po vakarienės ar užkandžių, po paskutinio valgio turi praeiti mažiausiai 2 valandos.

Ir svarbiausia: nesportuokite su traumomis ir ligomis, taip pat prastos sveikatos metu. Pajuskite savo kūną ir jis jums padėkos.

Kaip išsirinkti asanas vakarinei jogai?

Paprastąsias asanas prieš miegą rekomenduojama atlikti ne visas kartu, o 7-10 skirtingų veiksmų asanų komplekse. Pusė pozų turėtų būti skirta viršutinei kūno daliai atpalaiduoti, o kita pusė – apatinei kūno daliai. Jei visą dieną stovėjote ant kojų, į treniruotę įtraukite daugiau kojas atpalaiduojančių pozų. Jei skauda nugarą, kaklą ar pečius, atlikite daugiau asanų viršutinei kūno daliai.

Užbaikite treniruotę viena iš pozų, kad atpalaiduotumėte visą kūną, tinka tokios asanos: vaikiška poza, lavono poza, poza kojomis ant nugaros. Atlikite kiekvieną asaną 30–60 sekundžių, tada pereikite prie kitos.

20 geriausių asanų prieš miegą

Vakarui pristatytas asanas lengva atlikti net ir su pradinis lygis Paruošimas. Bet jei turite sunkumų, atlikite supaprastintą pratimo versiją. Atlikite kiekvieną judesį lėtai ir sklandžiai, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą. Stenkitės apie nieką negalvoti jogos metu prieš miegą, kad visiškai atsipalaiduotumėte.

Kam: pagerinti medžiagų apykaitos procesus organizme ir paruošti organizmą kitoms asanoms. Taip pat poza skatina atsipalaidavimą ir naudojama meditacijai.

Kaip atlikti: Atsisėskite ant grindų laisvoje padėtyje ir ištieskite dešinę koją į priekį. Kairė koja pasukite koją į save. „Pasukite“ pėdą kulnu aukštyn ir padėkite ant dešinės kojos šlaunies. Tada sulenkite dešinę koją ties keliu ir padėkite jos pėdą ant kairės kojos šlaunies. Laikykite nugarą tiesiai ir atsipalaidavusias rankas padėkite ant klubų.

Kaip supaprastinti: Atlikite asaną prie sienos, atsiremdami į ją nugara. Tai atpalaiduos kaklą ir pečius ir leis sutelkti dėmesį į kvėpavimą.

Jei jums sunku sukryžiuoti kojas kaip lotoso pozicijoje, galite jas tiesiog sulenkti vieną šalia kitos. Atminkite, kad vakarinėje jogoje svarbiausia yra patogios ir atpalaiduojančios pozos.

Kam: Atsipalaidavimui, pečių ir kaklo įtampai numalšinti, taip pat švelniam klubų ir nugaros tempimui.

Kaip atlikti: Sėdėkite lotoso pozoje arba tiesiog padėkite kojas vieną ant kitos. Pasilenkite į priekį ištiestomis rankomis priešais save. Delnai, dilbiai, pečiai ir kakta turi liesti grindis.

Kaip supaprastinti: Norėdami atlikti šią asaną prieš einant miegoti, jums reikia geras pasiruošimas. Jei nėra pakankamai lankstumo, tiesiog pasilenkite į priekį, bandydami paliesti grindis delnais ir dilbiais.

Stenkitės ne apvalinti, o ištiesti nugarą, kad dar labiau ištemptumėte stuburą. Jei negalite ištiesinti nugaros, atsiremkite į delnus arba padėkite rankas ant pagalvių.

Kam: Norėdami pagerinti kraujotaką dubens srityje, atpalaiduokite apatinę nugaros dalį, ištempkite klubus ir adduktorius, atpalaiduokite apatinę kūno dalį.

Kaip atlikti: Atsisėskite ant grindų ir išskleiskite kojas. Tada sulenkite abi kojas per kelius ir patraukite pėdas link savęs. Prijunkite kojas ir nuleiskite kelius žemyn. Nugara turi likti tiesi, o pečiai ir rankos atpalaiduotos.

Kaip supaprastinti: Atlikite asaną prie sienos atremdami nugarą, nes sutelksite dėmesį į judėjimą ir kvėpavimą, o tai padės geriau atsipalaiduoti. Nebūtina nuleisti kelių iki grindų – užimkite jums patogią padėtį. Nebandykite nuleisti kelių rankomis, nes vakaro asanose pagrindinis dalykas yra atsipalaidavimas, o ne įtampa.

Kam: Maksimaliam nugaros tempimui, peties atpalaidavimui ir gimdos kaklelio, mažinanti įtampą apatinėje nugaros dalyje, skirta atsipalaiduoti ir sustabdyti vidinį dialogą.

Kaip atlikti: Sėdėdami ant grindų, ištieskite kojas, atpalaiduokite pėdas ir kulkšnis. Norėdami tai padaryti, galite pajudinti kojų pirštus, padaryti kelis lėtai sukamaisiais judesiais kiekviena koja. Neapvalindami nugaros pasilenkite link kojų, ištieskite rankas į priekį. Pabandykite suimti už pėdų delnais, o kaktą prispauskite prie kelių.

Kaip supaprastinti: Jei neturite pakankamai lankstumo atlikti šią asaną prieš einant miegoti, tuomet tiesiog pasilenkite tiesia nugara, stengdamiesi kiek įmanoma labiau ištempti stuburą.

Svarbiausia šioje vakarinėje jogos mankštoje – nesulenkti nugaros. Stenkitės pasiekti pilvą iki klubų, karūna aukštyn. Galite šiek tiek sulenkti kelius, jei turite įtemptus šlaunies raumenis.

Kam: Stuburo tempimui, nuovargiui nuo kaklinės ir juosmeninės nugaros malšinti, taip pat švelniai patempti klubus, atkurti ramų kvėpavimo ritmą, šiek tiek sumažinti spaudimą ir nuraminti. nervų sistema.

Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros, savavališkai padėdami rankas ant grindų. Pakelkite kojas aukštyn, pakelkite dubenį nuo grindų ir stenkitės padėti kojas už galvos taip, kad kojų pirštai siektų grindis. Sulenkite kelius, jei negalite išlaikyti kojų tiesiai.

Kaip supaprastinti: Atlikite plūgo pozą prie sienos. Norėdami tai padaryti, atlikite tą patį, kaip ir klasikinėje versijoje, bet kai uždedate kojas už galvos, atsiremkite kojomis į sieną.

Kam: Norėdami sumažinti spaudimą dubenyje, atpalaiduokite klubus ir sumažinkite kojų nuovargį. Taip pat nervų sistemos harmonizavimui, susikaupimui ir atsipalaidavimui.

Kaip atlikti: Atsisėskite ant grindų savavališkai ištiesę kojas, rankas sulenkę išilgai krūtinės arba ramiai gulėkite išilgai kūno. Užimkite poziciją, atsisėskite ant kelių, pėdos žiūrėkite atgal. Nuleiskite sėdmenis ant kojų, pasiekdami patogią sėdėjimo padėtį. Ši paprasta vakaro jogos poza puikiai tinka atsipalaiduoti prieš miegą. Šią asaną galite apsunkinti, jei nesėdėsite ant kojų, o padėsite blauzdas abiejose šlaunų pusėse.

Kaip supaprastinti: Ši asana reikalauja kelių sąnarių mobilumo. Jei negalite įsitaisyti deimantinės pozos, pasidėkite pagalvę po sėdmenimis ir užimkite patogią padėtį.

Kam: Atpalaiduoti apatinę nugaros dalį, tonizuoti vidinius raumenis dubens, siekiant vidinės ramybės ir harmonijos. Įtraukite šią asaną į jogą naktį, jei dieną jaučiate moralinį ir fizinį spaudimą.

Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros ištiestomis rankomis ir sulenkę kelius. Patraukite kojas link savęs, galite jas susegti delnais. Pakelkite dubenį į viršų, jausdami įtampą sėdmenyse ir šlaunyse. Viršutiniame taške judėkite iš vienos pusės į kitą, sutelkdami dėmesį į raumenų darbą.

Kaip supaprastinti: Keldami dubenį uždėkite rankas ant apatinės nugaros dalies, taip pasieksite stipresnį visų kūno raumenų atsipalaidavimą. Per daug nelenkite nugaros, jei jaučiate diskomfortą juosmens srityje.

Kam: sumažinti įtampą ir raumenų spaustukus klubuose ir dubenyje, pasiekti dvasios ramybę ir pagerinti nuotaiką.

Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius. Apvyniokite rankas aplink kojas ir patraukite jas link save, prispausdami klubus prie kūno, bet netiesindami kojų ties keliais. Nukreipkite kojas į viršų, suimkite jas tiesiomis rankomis, nepakeldami galvos ir kaklo nuo grindų.

Kaip supaprastinti: Asana idealiai tinka vakarinei jogai, nes ją galima daryti tiesiog lovoje. Jei negalite apsivynioti rankomis aplink pėdas, apvyniokite rankomis kulkšnis arba tiesiog patraukite kelius iki krūtinės, ištempdami stuburą ir atpalaiduodami dubenį bei klubus.

Kam: Norėdami sumažinti įtampą dubens srityje, atpalaiduokite nugarą ir kaklą, pasiekite taiką ir harmoniją su savimi.

Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas priešais save. Tada pakaitomis traukite kiekvieną kelį prie krūtinės, nepakeldami apatinės nugaros ir galvos nuo grindų. Laisva koja guli plokščia ir nejuda. Norėdami daugiau atsipalaiduoti, užmerkite akis. Prieš miegą atlikite asaną, galite tiesiog atsigulti, kad gerai atsipalaiduotumėte ir nuramintumėte nervų sistemą.

Kaip supaprastinti: Pozos privalumas yra tas, kad net pradedantiesiems, neturintiems patirties, nesunkiai ją gali atlikti. Kad poza būtų dar lengvesnė, sulenkite ant grindų gulinčios kojos kelius. Taip galėsite lengviau pritraukti kitą koją prie pilvo.

Kam: Juosmens atpalaidavimui, lengvam klubų tempimui, kaklo, nugaros atpalaidavimui, vidinei ramybei pasiekti ir nerimui numalšinti.

Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas į šonus. Sulenkite vieną koją ties keliu, o kitą laikykite tiesiai. sulenkta koja pakreipkite į tiesios kojos šoną, kelį pasukite per šlaunį ir palieskite juo grindis. Galite padėti sau ranka, šiek tiek spausdami delnus ant šlaunies. Pasukite galvą į priešingą pusę. Pakartokite kitai pusei.

Kaip supaprastinti: Sulenkite abu kelius ir lėtai pasukite į kiekvieną pusę, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą ir bandydami visiškai atsipalaiduoti.

Kam: Atpalaiduoti raumenų spaustukus dubens srityje ir paskatinti kraujotaką, atpalaiduoti kūną ir protą, pasiekti harmoniją su savimi. Tai vienas iš geriausios pozos moterims, kuri turėtų būti įtraukta į jogą naktį, nes tai didina pasitikėjimą savimi ir suteikia puikią savijautą.

Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas į šonus. Sulenkite kelius ir nuleiskite juos ant grindų pėdomis į vidų. Sujunkite kojas ir sutelkite dėmesį į pojūčius savo kūne. Priešingai nei drugelio poza, nereikėtų traukti pėdų prie dubens, jos turi būti sulenktos kulkšnių ar kelių lygyje.

Kaip supaprastinti: Norėdami palengvinti laikyseną, tiesiog atitraukite kojas nuo dubens ir nebandykite dėti kelių ant grindų.

Kam: Atsikratyti nuovargio ir kojų skausmo, stimuliuoti limfos tekėjimą ir kraujotaką, atpalaiduoti visą kūną.

Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros taip, kad dubens būtų kuo arčiau sienos. Pakelkite kojas aukštyn, pastatydami jas ant sienos kuo aukščiau. Atpalaiduokite pėdas, kulkšnis, kojas, klubus, pajuskite, kaip atsipalaiduoja dubuo ir apatinė nugaros dalis.

Kaip supaprastinti: Padėkite pagalvę po klubais, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies įtampą.

Kam: Ištempti ir atpalaiduoti stuburą, nuraminti protą, numalšinti nerimą ir pasiekti vidinę ramybę.

Kaip atlikti: Atsistokite ant keturių ir nuleiskite dubenį ant blauzdų ir pėdų, tiesias rankas ištiesdami į priekį. Palieskite kaktą prie grindų, o dubenį prispauskite prie kojų, kad stuburas būtų visiškai ištiestas. Būtinai įtraukite šią asaną į savo vakarinę jogą, nes ji puikiai atpalaiduoja nervų sistemą.

Kaip supaprastinti: Vaiko poza yra viena iš paprasčiausių pozų, todėl nereikalauja supaprastinimo. Bet jūs galite tai palengvinti pasidėję tinkamo aukščio pagalves po rankomis ir galva.

Kam: Nugaros lankstumui ir kaklo stuburo nuovargio mažinimui, sąnarių sustingimui atsikratyti, nervų sistemos normalizavimui, bendrai ramybei ir atsipalaidavimui.

Kaip atlikti: Atsistokite ant keturių ir nuleiskite galvą žemyn, atpalaiduodami kaklą ir pečius. Išlenkite stuburą, stumdami dubenį į vidų. Tada pakelkite galvą aukštyn, išlenkdami nugarą ir traukdami dubenį atgal. Stenkitės paskirstyti įlinkį visame stubure, o ne tik juosmens srityje. Poza idealiai tinka kaip asana vakarui, nes harmonizuoja protą ir nuima įtampą iš nugaros.

Kaip supaprastinti: Net pradedantieji gali nesunkiai atlikti šią asaną, todėl poza nereikalauja supaprastinimo. Tačiau pradedantiesiems geriau vengti stiprių deformacijų apatinėje nugaros dalyje, kad nebūtų perkrauta ši stuburo dalis.

Kam: Stuburo lankstumui, protiniam aiškumui ir kaklo bei pečių raumenų spaustukų atpalaidavimui.

Kaip atlikti: Atsigulkite ant pilvo, atsiremkite į dilbius ir delnus. Pakelkite galvą aukštyn, keldami kūną tiesiomis rankomis. Kojos turi likti atpalaiduotos ir nejudančios, o šlaunys remtis į grindis. Pajuskite, kaip tempiasi pilvo raumenys ir tempiasi stuburas.

Kaip supaprastinti: Darydami šią jogos asaną prieš miegą, per daug nesulenkite apatinės nugaros dalies, ypač jei dėl to kyla problemų. Taip pat galite atlikti asaną ant dilbių, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies apkrovą.

Kam: Norėdami sumažinti stresą nuo pečių juosta, atpalaiduoja kaklą ir sulėtina širdies ritmą. Įtraukite asaną į savo jogos praktiką naktį po sunkios dienos, kad sumažintumėte įtampą nuo nugaros, pečių ir kaklo.

Kaip atlikti: Atsistokite tiesiai ir uždėkite rankas už nugaros, uždarykite jas pilyje. Pasilenkite į priekį tiesia nugara, rankas uždėkite už galvos. Laikykite nugarą lygiagrečiai grindims. Jei turite gerą lankstumą, galite pasiekti kelius kakta, tačiau atminkite, kad nugara nuolydžiu neturi būti suapvalinta.

Kaip supaprastinti: Nesilenkite per toli, bet pasistenkite pakelti rankas kiek įmanoma aukščiau, kad pečiai būtų gerai ištempti.

Kam: Šlaunims patempti, dubens organų kraujotakai gerinti, nuovargiui malšinti, protui praskaidrinti ir miego kokybei gerinti.

Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros, rankos guli savavališkai. Sulenkite kelius ir nuleiskite kojas ant grindų. Padėkite blauzdas abiejose šlaunų pusėse taip, kad kulnai būtų nukreipti į viršų. Poza idealiai tinka vakarinei jogai, nes padeda nuraminti protą ir išvaduoti nuo įkyrių minčių.

Kaip supaprastinti: Supaprastintame variante galite tiesiog gulėti ant blauzdų, tokiu atveju kulnai bus po sėdmenimis, o tai palengvins asaną.

Nebūtina stipriai atsilošti, galite atsiremti į dilbius ir taip supaprastinti padėtį:

Kam: Atpalaiduoti krūtinės ir nugaros raumenų spaustukus, sumažinti spaudimą ir širdies susitraukimų dažnį, proto harmoniją.

Kaip atlikti: Sėdėkite ant kelių, dubuo turi būti ant kulnų. Delnais suimkite kojas ir sulenkite į nugarą, nuleiskite galvą žemyn. Sujunkite pečių ašmenis, kad ištemptumėte krūtinės raumenys ir sumažinti įtampą nuo pečių ir nugaros.

Kaip supaprastinti: Padėkite delnus ant apatinės nugaros dalies, kad galėtumėte valdyti nugaros lanką, jei reikia, sumažindami ir padidindami apkrovą.

Jei turite aukštą kraujospūdį arba turite kaklo problemų, neturėtumėte daryti sudėtingos kupranugario pozos. Supaprastinta versija taip pat bus labai efektyvi prieš miegą.

Kam: Stuburo tempimui, apatinės nugaros dalies atpalaidavimui, klubų tempimui, viršutinės kūno dalies nuovargio ir įtampos mažinimui.

Kaip atlikti: Sėdėkite ant grindų ir kiek įmanoma ištieskite kojas. Sulenkite vieną koją prie kelio ir patraukite pėdą link savęs. Pasilenkite į tiesią koją, gulėdami ant pilvo ant šlaunies. Ištieskite iki pėdos, nuleiskite galvą iki kelio. Pakartokite kitai kojai.

Kaip supaprastinti: Neištempkite, įveikdami skausmą, nes vakarui skirtos asanos turi atsipalaiduoti, neįtempti kūno. Pasilenkite į savo komforto zoną, ištiesdami apatinę nugaros dalį ir klubus.

Kam: Maksimaliam viso kūno atpalaidavimui ir kūno paruošimui miegui.

Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros, savavališkai ištieskite rankas išilgai kūno, kojos guli laisvai, pėdos viena nuo kitos. Nekelkite pečių, jie turi liesti grindis, atpalaiduoti veidą, ypač kaktą, atverti delnus. Klausykite savo kvėpavimo, kad sustabdytumėte vidinį dialogą.

Kaip supaprastinti: Lengviausia jogos poza atlikti tiesiai lovoje. Nepamirškite įtraukti Corpse Pose į savo jogą prieš miegą, kad miegotumėte taip, kaip vaikystėje.

Jogos instruktoriai pažymi, kad norint nustatyti tinkamus bioritmus ir įgyti Geros nuotaikos geriausia praktika yra vakare. Visą dieną darbe ir namuose žmonės susiduria su daugybe problemų, apie kurias negali susimąstyti, taip pat ir naktimis miegodami.

Tinkamai parinktos asanos, meditacija ar Padmasana padės greitai užmigti. Vakarinė joga prieš miegą giliam atsipalaidavimui sustabdys vidinį dialogą, išlaisvins galvą nuo nereikalingų minčių.

Pashchimottanasana – sėdimas kelio lenkimas

Sėdėkite ant kilimėlio tiesia nugara, ištieskite kojas į priekį. Pirštai buvo nukreipti į viršų nykščiai prispausti vienas prie kito. Įkvėpdami pakelkite rankas per šonus į viršų, ištempdami stuburą į stygą. Tada lėtai nuleiskite liemenį iki kojų. Tuo pačiu metu rankos suspaudžia pėdų skliautus.

Su kiekvienu iškvėpimu jie leidžiasi žemyn ir žemiau, gulėdami skrandį ant klubų, visiškai atsipalaiduodami. Asanoje jie užsibūna 20-30 sekundžių. Pagrindinis momentas- visiškai ištiesintas stuburas, kitaip nebus jokio poveikio iš pozos.

Uttanasana - pakreipkite į kojas stovint

Pradinė padėtis – stovima ant kilimėlio, kojos viena nuo kitos 15 cm atstumu. Iškvėpdami tiesia nugara, jie švelniai pasilenkia, delnais suspaudžia kulkšnis. Skrandis guli ant klubų, alkūnės liečia kelius. Jūs negalite sulenkti nugaros.

Jei tempimas blogas, galima sulenkti kelius, bet stuburas turi būti tiesus. Laikydami pozą, atsikratykite raumenų įtampos ir stebėkite kvėpavimą.

Apanasana – keliai iki krūtinės

Turite gulėti veidu į viršų ant kilimėlio. Įkvėpdami sulenkite koją ties keliu ir delnais suspauskite blauzdą. Iškvėpdami prispauskite galūnę prie skrandžio. Jie laikomi pozoje keletą kvėpavimo ciklų. Nugara ir kita koja tvirtai prispaustos prie grindų. Įkvėpus nuleiskite galūnę, o iškvėpdami prispauskite kitą koją prie skrandžio.

Pratimas turi būti kartojamas keletą kartų. Ją atlikdami susikoncentruoja ties judesių sinchronizavimu su kvėpavimu, diafragmos darbu.

Sunkumas užmigti, deja, tapo dažnu reiškiniu tiek pagyvenusiems, tiek jauniems žmonėms. Vienas iš jų veiksmingi būdai užmigti greitai, negalvojant apie kasdienes problemas, yra naudoti jogą prieš miegą.

Joga prieš miegą – puiki priemonė, kuria gali užsiimti bet kas, net ir anksčiau jogos nepraktikavęs, t. jis tinka ir pradedantiesiems. Savybės gali būti tik pastangos pratimo metu. Visada verta įsiklausyti į save ir atsiradus diskomfortui, asanos netęsti arba atlikti lengvesniu režimu. Be to, jogą nuo nemigos atsargiai turėtų užsiimti žmonės, anksčiau sirgę sunkiomis stuburo ligomis, hipertenzija ar kitomis širdies ir kraujagyslių ligomis. Taip pat verta prisiminti, kad joga miegui apima ne tik pratimų komplekso atlikimą, bet ir mąstymo būdą, gebėjimą pažvelgti į savo vidų, išmokti atpalaiduoti protą ir kūną.

Joga sveikam miegui: 10 veiksmingų asanų

Vakarinė joga pradedantiesiems – puiki alternatyva vaistų vartojimui, norint ramiai užmigti. Esant nemigai, toliau pateikti pratimai padės jums gerai išsimiegoti per 30 minučių pratimų, atliekamų naktį.

Meditacija arba Padmasana

Atpalaiduoti mintis yra pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti prieš einant miegoti, kad galėtumėte ramiai miegoti. Vykdymo taisyklės: atsisėskite ant grindų arba ant lovos su kietu čiužiniu, sukryžiuokite kojas lotoso padėtyje. Atsipalaiduokite, patikrinkite, ar laikysena nesukelia diskomforto. Jei reikia, atsiremkite į pagalves arba atsiremkite į galvūgalį. Tada užmerkite akis ir keletą minučių giliai bei lėtai kvėpuokite, stengdamiesi apie nieką negalvoti.

Twisting arba Ardha Matsyendrasana

Atpalaiduoja ilgus nugaros raumenis. Vykdymo taisyklės: atliekama iš pozos, sukryžiuotomis kojomis. Padėkite dešinę ranką ant kairiojo kelio. Pasukite aplink savo ašį į kairę pusę, sinchronizuodami šį veiksmą su iškvėpimu. Laikykite trumpai, grįžkite į pradinę padėtį. Po to pakartokite tuos pačius veiksmus kitoje pusėje.

Pakreipkite į kojas iš sėdimos padėties arba Paschimottanasana

Ši asana padeda numalšinti stresą ir išvalyti mintis nuo negatyvo, todėl puikiai padės greitai užmigti. Vykdymo taisyklės: Atsisėskite patogiai, ištieskite kojas priešais save, o nugara turi būti tiesi. Giliai įkvėpkite keldami rankas aukštyn per šonus. Ištempkite stuburą kaip styga. Po to prie išėjimo lėtai pakelkite kūną prie kojų.

Svarbus dalykas: turėtumėte stengtis pritraukti skrandį prie kojų, o ne pečių, kitaip sulenkta nugara, priešingai, suspaus krūtinę ir duos priešingą efektą. Laikykite šią asaną 3-4 sekundes. Laikui bėgant galėsite nesunkiai ištiesti ranką ir sugriebti kojas rankomis, tačiau pradedantiesiems nereikėtų greitai tempti raumenų, nes tikslas – atsipalaiduoti prieš miegą.

Kelias prie krūtinės arba Apanasana

Asana leidžia išlaisvinti įtampą nuo klubų ir ilgi raumenys nugarą, kuri paprastai patirs daug streso per dieną. Vykdymo taisyklės: atsigulkite ant kieto paviršiaus. Pritraukite vieną koją prie pilvo. Tai turite padaryti įkvėpdami. Šioje pozicijoje pabūkite porą sekundžių, tada įkvėpdami ištieskite koją, o kitame išėjime atneškite kitą koją. Ramiu tempu atlikite kelis rinkinius. Nebus nereikalinga mintyse skaičiuoti įkvėpimų / iškvėpimų skaičių.

Abu keliai iki krūtinės

Panašiai kaip ir ankstesnį pratimą, jį reikia atlikti gulint. Vykdymo taisyklės: iškvėpdami pritraukite abi kojas prie kūno, laikydami jas rankomis. Įkvėpdami šiek tiek atpalaiduokite apimtį, bet netiesinkite kojų. Kelis kartus įkvėpkite. Pratimo pabaigoje galite siūbuoti iš vienos pusės į kitą, pritraukę kojas prie pilvo.

Gulinčio drugelio poza arba Supta Baddha Konasana

Dar viena asana gulimoje padėtyje, kuri padės susidoroti su nemiga. Tai padeda atpalaiduoti klubų, nugaros raumenis, taip pat išvalo mintis.

Vykdymo taisyklės: gulimoje padėtyje įkvėpus, rankas uždėkite už galvos per šonus. Tuo pačiu metu traukite kojas prie dubens. Po to kelius išskleiskite į šonus, kaip drugelis atveria sparnus. Tegul raumenys atsipalaiduoja veikiami savo gravitacijos. Jums pačiam nereikia dėti jokių pastangų. Tiesiog giliai kvėpuokite, po kiekvieno įkvėpimo kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą.

Pratimo pabaigoje pirmiausia turite pritraukti rankas prie kūno, tada rankomis surinkti kojas. Po to užmerktomis akimis lėtai pasukite į kairę pusę, palaukite 5-10 sekundžių ir lėtai kilkite.

Kupranugario poza arba Utshanasana

Skatina krūtinės ir plaučių atsivėrimą, taip palengvindamas kvėpavimą, taip pat sumažina susikaupusį krūtinės juostos ir rankų raumenų nuovargį. Vykdymo taisyklės: kelius išskleiskite dubens plotyje, atsistokite ant jų. Padėkite rankas ant klubų ir liemeniu pasilenkite į priekį. Tada lėtai sulenkite kūną atgal link pėdų, kol rankos palies jūsų kulnus. Uždėję rankas ant kojų ir rankomis sugniaužę kulnus, dar labiau lenkite kūną į viršų, lenkdami galvą atgal. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių.

Trikampio poza arba Utthita Trikonasana

Aktyvina limfos apytaką, skatina žarnyno valymąsi, didina apatinių galūnių sąnarių lankstumą. Vykdymo taisyklės: iš stovimos padėties ant grindų ženkite plačią žingsnį į dešinę. Atstumas tarp kojų turi būti apie metrą.

Padėkite kojas lygiagrečiai viena kitai. Ištieskite dvi rankas į šonus, ištieskite nugarą. Toliau iškvėpkite, o iškvėpdami pasukite dešinę pėdą statmenai į kairę, kad ji atrodytų į išorę. Tuo pačiu metu pasilenkite prie dešinės kojos, dešine ranka suimkite apatinę koją ir pirmąjį pirštą. Dabar abi rankos turėtų sudaryti tiesią liniją, dešinė ranka prie grindų, o kairė - į lubas. Žvilgsnis fiksuotas į kairės rankos pirštų galiukus.

Šioje asanoje pabūkite 10–15 sekundžių. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį kitoje pusėje.

Vaiko poza arba Balasana

Puiki asana nuovargiui, įtampai ir raumenų hipertoniškumui malšinti, o tai būtina prieš einant miegoti. Vykdymo taisyklės: patogiai atsisėskite ant kelių, tvirtai spausdami klubus ir pėdas vienas prie kito. Kūnu pasilenkite į priekį, nuleiskite kaktą iki grindų, abi rankas uždėkite už kūno, padėkite jas išilgai kūno. Delnai turi atrodyti aukštyn. Užmerkite akis, lėtai kvėpuokite 1-2 minutes.

Lavono poza arba Savasana

Paskutinė jogos komplekso poza nakčiai, kuri padės pagaliau atsipalaiduoti ir atstatyti sunaudotą energiją. Kartais ši padėtis netgi vadinama trumpu miegu.

Vykdymo taisyklės: įjunkite muziką be žodžių, lėtą ir nukreiptą į atsipalaidavimą. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, padėkite kojas pečių plotyje, rankas išilgai kūno, o delnai atsukti į grindis. Akys užmerktos. Klausykitės savo kvėpavimo, sekite minčių srautą, stenkitės, kad protas neužvaldytų. Nekreipkite dėmesio į mintis, tiesiog stenkitės įsiklausyti į savo kūno pojūčius. Su kiekvienu nauju iškvėpimu mintyse įsivaizduokite, kaip atpalaiduojate tam tikrą kūno dalį arba kartu su iškvėpimu paleidžiate visą negatyvą.

Išbūkite šioje pozicijoje apie 10-15 minučių. Norėdami išeiti iš šavasanos, pirmiausia turite lėtai judinti pirštus, tada kojas. Pasukite į vieną pusę neatmerkdami akių. Tada atsisėskite nuleidę galvą. Giliai įkvėpkite ir atidarykite akis. Tada galite lėtai keltis.

Atlikdami šį kompleksą prieš miegą ar bent dalį pratimų, lengviau užmigsite ir užtikrinsite kietą miegą. Taip pat sustiprinkite savo raumenis ir sveikatą.

Naudotos literatūros sąrašas:

• Green, E. E., Biofeedback proto ir kūno savireguliacijai, gydymui ir kūrybiškumui, parapsichologijos ir medicinos akademijoje. Gydymo patirties atmainos: psichikos reiškinių tyrinėjimas gydant; tarpdisciplininio simpoziumo, Los Altosas – Kalifornija, 1971 m. spalio 30 d., stenograma. – 1972 m.
• Eileen Rivers, Washington Post, antradienis, 2008 m. gegužės 6 d.; Puslapis HE01
• Sarasvatis, Swamis Satyananda. Joga Nidra. – 2002 m - 224 p.