• Mašinos rėmas Hamer pečiams pagamintas iš profilinio vamzdžio 80 x 40 mm.
• Blokas su svareliais varomas 6 x 19,5 mm skersmens nerūdijančio plieno trosu; maksimali apkrova 1080 kg.
• Hammer Shoulder Trainer troso skriemuliai yra pagaminti iš nerūdijančio plieno ir padengti poliesterio milteliniais dažais.
• Dekoratyvinė apsauga iš plieno lakšto užtikrina ilgą mechanizmų ir sukimosi mazgų tarnavimo laiką.
• Hammer vertikalaus stendo preso sukimosi mazgai yra sandarūs rutuliniai guoliai, kuriems nereikia priežiūros.
• Standartiniai montuojami svareliai yra 2 blokai po 70 kg, kurie pagaminti naudojant 13 gumuotų plieninių plokščių po 5 kg ir 1 viršutinį svarelį su 5 kg svoriu kiekviename bloke.
• Minkšti pečių treniruoklio elementai užpildyti perputotomis poliuretano putomis.
• Sėdynės ir atlošo apmušalai pagaminti iš vinilo odos su itin tvirtu nailoniniu pagrindu.
• Vertikalaus preso Hammer mašinos pagalvių pagrindas yra patvari fanera ant plieninio rėmo.
• Gumuotos plokštės juda ant chromuoto plieno kreiptuvų.
• Stalinio spaudimo mašinos Hammer rėmas dažomas miltelinio purškimo būdu (standartiniam variantui – metalinis „deimantas“).
• Atskirų elementų dažymas atliekamas miltelinio dažymo būdu (standartinei versijai - senovinė sidabrinė-juoda).
• Pečių treniruoklio kreiptuvai ir trinamosios dalys yra apdorotos galvanine kompleksine danga (chromas + nikelis).
• Šios sporto salės įrangos laikančiosios dalys yra poliruoto plieno kojelės, kuriose, esant reikalui, yra angos įrangai pritvirtinti prie grindų.
• Hammer simuliatoriaus vertikalaus preso matmenys su informacija: 1490 x 930 x 1850 mm.
• Visos komplektacijos svoris: 265 kg.
• Hammer pečių staklės – tai vertikalus pritraukiamas suoliuko presas, sukurtas taip, kad tai galėtų daryti bet kokio ūgio ir svorio žmonės.

Pečių plaktuko staklės - vertikalus adukcinis presas (2 x 70 kg)

Kūtuko sunkiosios atletikos staklės skirtos treniruoti deltinius raumenis, spaudžiant vertikaliai aukštyn sėdint. Pratimai imituoja štangos ar hantelių spaudimą ant suoliuko, atsisėdus ant suoliuko nugara. Ši įranga sujungia vienodą kabelių treniruoklio atsparumą ir patogumą su geriausiomis Humvee savybėmis. Pečių treniruoklis turi reguliuojamo aukščio sėdynę, kuri leidžia mankštintis įvairaus ūgio žmonėms; taip pat reguliuoti judesių diapazoną. Naudotojo svoris neribojamas, treniruoklis tinka bet kokio ūgio ir sudėjimo mėgėjams ir profesionaliems sportininkams. Norėdami užsisakyti šią mašiną ar jos alternatyvą: sunkiosios atletikos suolą ir strypą bei kitą sporto įrangą, palikite žinutę vadovui.

Svarbu pažymėti, kad Hammer vertikalaus preso atlošo kampas su sumažinimu buvo pasirinktas iš maksimalios priekinių deltinių raumenų apkrovos sąlygos, kuri sukuria komfortą sportininkui ir geriausias tyrimas treniruotus raumenis. Sportininkas gali dirbti su kiekviena ranka savarankiškai. Sklandų svarmenų slydimą ir tylų Hamer pečių mašinos veikimą užtikrina chromuoti kreiptuvai ir guma padengtos apkrovos plokštės. Be jėgos stovo štangos su saugos stabdžiais, mašina garantuoja klasių saugumą.

Kaip išpumpuoti galingą plačia nugara? Kaip pasiekti trokštamą V formą? Kokie pratimai veiksmingiausi pumpuojant nugarą? Kaip treniruoti nugarą, kad nesusižalotumėte ir kokius pratimus rinktis, jei jau turite problemų su nugara? Apie tai sužinosite perskaitę šį straipsnį: „Nugaros raumenų pratimai“.

nugaros raumenys

Nugara yra raumenų masė, pagal tūrį nusileidžianti tik kojų raumenims. Tai didžiulė raumenų grupė, kurią sudaro raumenys, išsidėstę skirtingo gylio sluoksniuose. Šiame straipsnyje mes apsvarstysime raumenis tik kultūrizmo požiūriu, todėl išvardysime raumenis, kurie sudaro išorinį nugaros reljefą (iš viršaus į apačią):

1. Kaklo raumenys (galvos diržo raumuo);
2. Trapeciniai raumenys;
3. Rombiniai raumenys;
4. Latissimus dorsi;
5. infraspinatus raumuo;
6. Dideli ir maži apvalūs raumenys;
7. Raumenys yra nugaros tiesikliai.

Nugaros raumenys dalyvauja beveik visuose traukos judesiuose (latai, rombai), juos atlikti padeda užpakaliniai deltai ir bicepsai. Taip pat nugaros raumenys dirba ištiesiant kūną (nugaros tiesikliai), keliant pečius (trapecija), pritraukiant petį prie kūno (platumos).

Pratimai nugaros raumenims stiprinti

Kodėl reikia stiprinti nugaros raumenis? Atsakymas į šį klausimą slypi paviršiuje. Visų pirma, reikia sustiprinti šerdies raumenis, kuriuos galima priskirti nugarai ilgi raumenys ekstensorius. Kartu su pilvo raumenimis, ištreniruota šerdis suteiks jums pasitikėjimo atlikti bet kurį sunkus pratimas išvengsite susižeidimo pavojaus. Antra, treniruota stipri nugara yra raktas į jūsų stuburo sveikatą. Trečia, treniruota nugara sukuria pusiausvyrą, kuri dažnai yra pumpuojama krūtinės raumenys, o tai savo ruožtu kupina peties sąnario deltinių raumenų traumų.

Pats pirmasis pratimas, kurį turėtumėte įtraukti į savo treniruočių programą, yra hipertempimas.

Klasikiniai hiperekstenzija atliekami specialus simuliatorius. Padėję kulnus specialiose sustojimuose, pradedame tiesimą, išlaikydami nedidelį stuburo įlinkį. Viršutiniame amplitudės taške išvengiame per didelės lordozės – stuburo hiperektenzijos. Judesius atliekame sklandžiai, be trūkčiojimų. Įkvėpus 2 kartus nuleidžiame kūną į apačią, iškvėpdami pakeliame kūną aukštyn vienam skaičiavimui. Darome 15-20 pakartojimų. Kai tiesiamieji raumenys pakankamai sutvirtinti, galima naudoti svarmenis – pasiimti diską, hantelį ar virdulį.

Yra daug hiperekstensijų variantų (ant fitball, ant horizontalaus suoliuko ir kt.). Kai kurie iš jų koncentruoja krūvį ant pakaušio ir sėdmenų raumenys, apsvarstykite tai ir treniruotėse, norėdami sustiprinti nugaros raumenis, naudokite hipertempimus būtent šios kūno dalies tiesiamiesiems raumenims.

Treniruokite nugaros raumenis bent kartą per savaitę (jei treniruojatės pagal padalintą programą). Jei esate pradedantysis, užteks vienos jėgos, didelės apimties treniruotės visiems nugaros raumenims (jei dažniau, tada raumenys nespės atsigauti ir padidės persitreniravimo rizika).

Jei jau turite tam tikrą pagrindą ir jums reikia tam tikros specializacijos, nesvarbu, ar tai būtų darbas su nugaros pločiu ar storiu, ar jums reikia gero detalizavimo ir atskirų nugaros raumenų atskyrimo, tada jūsų atveju galite susilaužyti nugarą treniruotis iki 2 kartų per savaitę. Pavyzdžiui, vienoje treniruotėje atlikite pagrindinius nugaros pratimus, o kitoje – dirbkite su atsilikimo veiksniu.

Atlikdami visus pratimus stenkitės atlikti didžiausią susitraukimą – sekundės dalį laikykite raumenis susitraukusius didžiausio krūvio amplitudės taške.

Po kiekvieno rinkinio ištempkite dirbančius raumenis.

Pagrindiniai nugaros pratimai

Prisitraukimai laikomi veiksmingiausiais iš pagrindinių nugaros pratimų.

Labai gerai veikia plačios rankenos prisitraukimai latissimus dorsi nugara, kuri suteikia nugarai plotį ir padeda pasiekti V formos kontūrą. Tuo pačiu metu prisitraukimai nėra izoliuotas pratimas, jis apima pečių ir alkūnių sąnarius, o iš raumenų – be plataus nugaros raumens – padeda deltiniai raumenys(galinė sija), bicepsas pečių (bicepsas) ir kiti raumenų stabilizatoriai.

Dėl to, kad dalyvauja tiek daug raumenų grupių, šis pratimas efektyviai veikia jėgą ir masę – sukelia hormonų antplūdį ir, kaip reakcija į jį, pastebimą anabolinį poveikį raumenų augimo forma.

Atliekant prisitraukimus nugaros raumenims lavinti, reikia stengtis kuo labiau „išjungti“ bicepsą nuo darbo. Už tai:

• Nereikia iki galo sulenkti alkūnių, kad smakrą patrauktum virš strypo (kaip atliekant klasikinius prisitraukimus);
• Būtina pabandyti tarsi pritraukti skersinį prie krūtinės, sujungiant pečių ašmenis;
• mintyse susikoncentruokite ties latissimus dorsi darbu. Kelti kūną aukštyn reikia nelenkiant alkūnių, o dėl to, kad traukiate alkūnes žemyn.

Dar vienas niuansas. Prisitraukimų metu, ypač darant daug serijų ir pakartojimų, dilbiai „užkimš“, o tai neleis atlikti maksimalaus pakartojimų skaičiaus, kurį sugeba tavo latas. Norėdami to išvengti, naudokite specialius dirželius. Neabejotinai reikia stiprių dilbių, bet treniruokime juos atskirai, o ne nugaros treniruočių sąskaita.

Prisitraukimo parinktys:

Dar labiau koncentruoti krūvį ant lato galite atlikdami prisitraukimus už galvos.

Jei negalite atsikelti su savo svoriu, naudokite Gravitron atsvarų mašiną. Taip pat galite paprašyti savo treniruočių partnerio iš pradžių jus „stumti“, kol galėsite atlikti judesį patys.

Tai mitas, kad prisitraukimai yra išskirtinai vyriškas pratimas. Prisitraukimai puikiai tinka gražiajai žmonijos pusei, kuriant nugarą. Plati (proto ribose) nugara puikiai pabrėžia juosmens siaurumą ir sukuria smėlio laikrodžio siluetą.

Atsistokite prieš štangą, pasilenkite lygiagrečiai grindims. Laikydami nugarą išlenktą, suimkite štangą vidutine rankena. Iškvėpdami patraukite strypą prie juosmens, o įkvėpdami lėtai, kontroliuojamai nuleiskite juostą. pradinė padėtis.

Galite sportuoti su atvirkštinis sukibimas. Keiskite sukibimo plotį ir tipą taip, kad maksimaliai padidintumėte tikslinės raumenų grupės, būtent plataus nugaros nugaros, darbą.

T formos strypo traukimas

Biomechanikos pratimas panašus į ankstesnį pratimą. Stebėkite apatinę nugaros dalį ir jokiu būdu neleiskite sulenktos, „apvalios“ nugaros - tai kupina stuburo traumų.

Yra galimybių atlikti pratimą, akcentuojant krūtinę ant suolo.

Labiausiai, taip sakant, bazinis pratimas. Bazinis karalius. Pratimas, kuriame dalyvauja beveik visi žmogaus kūno raumenys. Čempionas tarp pratimų, skatinančių testosterono sekreciją, kuris skatina anabolinius procesus ir taip raumenų augimą. Pratimas techniškai sunkus, traumuojantis. Šis pratimas nerekomenduojamas pradedantiesiems, kurie neįvaldė technikos ir netreniruoja pagrindinių raumenų. Pratimų techniką rekomenduojama mokytis prižiūrint patyrusiam instruktoriui ar pažengusiam treniruočių partneriui.

Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje lygiagrečios viena kitai. Kojos beveik prispaustos prie strypo kaklo. Per visą stuburo judesių diapazoną būtina išlaikyti nedidelį įlinkį. Patraukite dubenį atgal. Suimkite juostą pečių plotyje. Dažnai naudojamas „grintuvas“ - viena ranka griebia strypą iš apačios, kita iš viršaus. Traukdami dubenį į priekį ir pakeldami nugarą, pakelkite strypą, vesdami jį išilgai blauzdos. Protiškai stumkite grindis kulnais – tai padės techniškai teisingai atlikti judesį. Ištieskite nugarą. Lėtai pakeiskite judesį.

Yra daug variantų, kaip atlikti mirties trauką: sumo trauka, trauka tiesiomis kojomis, trauka iš pakylos, mirties trauka su hanteliais ir pan.

Hantelių eilė su viena ranka pasvirusi į diržą

Klaupkis horizontalus suoliukas. Padėkite savo paties pavadinimo kilimėlį ant suoliuko. Kita ranka pakelkite hantelį nuo grindų. Energingu, bet ne staigiu judesiu, sutraukdami nugaros raumenis, patraukite hantelį į dubens sritį. Nekelkite hantelio prie krūtinės. Tokiu atveju jūsų bicepsas priims pagrindinę apkrovą. Pamirškite dilbį, įsivaizduokite jį kaip savotišką kabliuką ir traukite alkūnę aukštyn ir atgal per nugarą.

Vykdymo variantas: hantelių traukimas vienu metu dviem rankomis, akcentuojant krūtinę ant nuožulnaus suoliuko:

Izoliaciniai pratimai nugaros raumenims lavinti

Ši klasifikacija yra gana sąlyginė, nes. pratimai su blokiniais treniruokliais ir „plaktuko“ tipo treniruokliais dažnai apima daugiau nei vieną sąnarį ir formaliai gali būti klasifikuojami kaip pagrindiniai. Nepaisant to, šie pratimai, atsižvelgiant į jų biomechaniką (nustatyta trajektorija ir pastebimos apkrovos stabilizuojantiems raumenims nebuvimas), gali būti laikomi izoliuojančiais.

Viršutinės nugaros dalies tiesinimo pratimas. Suimkite už rankenos plačia rankena. Atsisėsk ant suolo. Iškvėpdami nuleiskite rankeną už galvos (pasirinktis: prie krūtinės). Įkvėpdami lėtai kelkite rankeną į pradinę padėtį.

Suimkite už rankenos (pasirinktinai: siaura arba plati rankena). Sėdėkite ant suoliuko šiek tiek sulenktomis kojomis. Pasilenkite į priekį, ištempdami platų nugaros raumenį. Ištieskite nugarą, bet be siūbavimo ir inercijos. Patraukite alkūnes už nugaros, sutraukdami pečių ašmenis. Neikite toli už vertikalės ir neleiskite atsvarai pakilti dėl inercijos. Po didžiausio susitraukimo lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tradiciškai traukimo metu – iškvėpti, atleidžiant apkrovą – įkvėpti.

Trauka Hummeryje

Traukos svirties simuliatoriuje tipas „Hummer“. Kaip pasirinktis, sukibkite su kiekviena ranka, naudodami skirtingų tipų sukibimą.

Tiesių rankų pritraukimas prie kūno kryžminiu būdu (megztinis ant bloko)

Suimkite tiesią rankeną, esančią viršutiniame krosoverio bloke. Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, laikykite nugarą tiesiai. Iškvėpdami nuleiskite tiesias rankas iki klubų. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. geras pratimasį „finišavimą“ po sunkiųjų bazinių su nedideliu svoriu, kad pasivytų daugiau kraujo latuose.

Pratimai, skirti padidinti nugaros plotį

Pratimai, skirti padidinti nugaros storį ir gylį

1. Sulenktas per eilę

2. T formos juostos eilutė

3. Horizontalūs strypai

Nugaros pratimai problemoms spręsti

Jei turite negydytų nugaros traumų. Arba jei praeityje patyrėte traumų ir bijote atkryčio, akivaizdu, kad reikia padvigubinti nugaros pratimų pasirinkimą, taip pat būti atsargiems renkantis darbinius svorius ir ypač atidžiai stebėti pratimų atlikimo techniką. .

Nugaros pratimai sergant skolioze ir osteochondroze

Esant stuburo išlinkimui, būtina vengti ašinės apkrovos.

1. Prisitraukimai
2. Vertikalios strypai ant bloko

Svarbu: venkite bet kokių pratimų, kurie sukelia skausmą!

Pratimų rinkinys nugarai su hanteliais

1. Deadlift su hanteliais
2. Hantelių eilė pakaitomis link diržo
3. Hantelių eilė guli krūtinėje ant nuožulnaus suoliuko
4. Gūžčioja pečiais su hanteliais trapeciniams raumenims

Pratimų rinkinys nugarai su štanga

1. Deadlift (arba variantai)
2. Sulenkta štangos eilė
3. T formos strypo traukimas
4. Gūžteli pečiais ant trapecijos su štanga

Traumų prevencija nugaros treniruočių metu

sveika nugara yra raktas į jūsų sportinį ilgaamžiškumą, todėl turite būti labai atsargūs dėl traumų prevencijos. Atsargiai rinkitės darbinius svorius, nesivaikykite svarmenų, kad ką nors nustebintumėte sporto salėje. Atminkite, kad svarbiausia yra technika. Lengvas svoris pakeltas nuo tobula technika duos jums daug daugiau, nei daro per daug su netinkamu ir išgelbės jus nuo traumų. Naudokite pakeliamą (sportinį) diržą.

5 nugaros pratimai mergaitėms:

Kostia Bublikov saugi nugaros treniruotė

Kad vyriškas kūnas atrodytų kaip moterų mylimas apverstas trikampis, nugarą reikia padaryti platesnę. Kaip pasiekti įspūdingą plačiausią? Maskvos srities kultūrizmo čempionato prizininkas Ruslanas Mardanovas pasakojo apie savo nugaros treniruočių taisykles.

Storis ir plotis

Visus pratimus nugarai galima suskirstyti į dvi dideles grupes – horizontalią trauką (stypų ir hantelių pakreipimas, T formos strypo trauka) ir vertikalią (pritraukimai, trauka). viršutinis blokas). Klasikiškai manoma, kad horizontali trauka išvysto nugaros storį, o vertikali – plotį.

Kai kurie sportininkai, ypač atsilikę nugaros raida, nugaros treniruotes dalija į dvi dienas – vieną dieną atliekamos visos horizontalios traukos, kitą – vertikalios. Ruslanas tokį skirstymą laiko tinkamu, jei, pavyzdžiui, tau užtenka raumenų masė atgal, bet ji nėra pakankamai plati. Šiuo atveju tikrai prasminga sutelkti dėmesį tik į vertikalius traukimus.

Prisitraukimai

Bazinė mankšta, prieinama net tiems, kurie nelanko sporto salėje. Tai yra esminė nugaros pločio raida ir turi būti atliekama be klaidų kiekvienoje treniruotėje, o geriausia – per pirmąjį pratimą, kai dar esi kupinas energijos.

Turite atsitraukti iki smakro, viršutinėje judesio fazėje sujungdami pečių ašmenis ir išskėsdami alkūnes į šonus. Svarbus patarimas iš Ruslano, padedančio iš darbo išstumti bicepsus: įsivaizduokite, kad ne išsitiesiate, o spaudžiate alkūnes žemyn ant nematomos platformos. Taip pat norint pabrėžti nugarą, pratimą geriau atlikti dirželiais.

Trauka Hummeryje

„Hammer“ simuliatorius dabar yra beveik bet kurioje sporto salėje. Būtent ant jo Ruslanas nori atlikti horizontalią trauką. Skirtingai nei blokų simuliatoriai, darbas Hummeryje atliekamas su gyvu svoriu, todėl daugiau raumenų bus įtraukta į darbą ir grąža bus didesnė.

Plaktukas yra puiki alternatyva sulenktoms eilėms. Šis pratimas apima tuos pačius raumenis, tačiau jį atlikti patogiau, be to, pašalinate apkrovą nuo stuburo, o tai reiškia, kad sumažinate traumų tikimybę.

Vertikalus bloko traukimas su atbuline rankena

Viršutinį bloką dauguma sporto salės lankytojų naudoja kaip alternatyvą prisitraukimams. Tačiau daug didesnį efektą galima pasiekti atliekant vertikalią trauką su atbuline rankena prie krūtinės. Šis pratimas leidžia paliesti raumenis, kurie retai įtraukiami į darbą - apatinė dalis plačiausia. Būtent šie raumenys daro jūsų nugarą trikampę, sukuriant sparnų formą.

Atlikdami judesį laikykite nugarą tiesiai, tik šiek tiek atsiloškite. Alkūnės, kaip ir su prisitraukimais, traukiasi žemyn, įsivaizduodami, kad spaudžiame platformą. Tokiu atveju bicepsas turi likti atsipalaidavęs. Apatiniame taške sujunkite pečių ašmenis ir palaikykite pusę sekundės, kad pasiektumėte maksimalų susitraukimą.

3 nugaros treniruotės taisyklės:

- Surask savo silpnumas, nesvarbu, ar tai būtų lato apačia, viršus ar storis, ir pradėkite treniruotę nuo ten.

- Atlikite 5-6 pratimus nugarai, pradedant vertikaliais traukimais ir baigiant horizontaliais.

- Keiskite krūvį kas 2-3 savaites: 3 savaites jėgos treniruotės su nedideliu pakartojimų skaičiumi, tada 3 savaites darbas su mažais svoriais ir didelis skaičius pasikartojimų.

ProfiGym gamintojo profesionalus jėgos aparatas su diskais. Patikimumas ir dizaino paprastumas leidžia jį sumontuoti Sporto salės su dideliu lankomumu. populiarus modelis sporto įranga Jis naudojamas atliekant pratimus, kurie prisideda prie paryškinto plataus nugaros dalies tyrimo.

Simuliatoriaus savybės

Vienas is labiausiai svarbius pratimus gale - jungtis laisvieji svoriai iš viršaus į apačią iki kūno. Efektyvumas sporto treniruotės vertikaliai Hammered pasiekiamas dėl didžiausios judesio amplitudės į praktikuojančio asmens diržą. Paskutiniame etape pasiekiamas nedidelis rankų praskiedimas galutiniame taške. Taigi viso judesio metu maksimaliai įsitempia ir susitraukia nugaros raumenys, todėl pasiekiamas aukštas izoliuoto lato siurbimo efektyvumas.

Atliekant šį pratimą labai svarbu stebėti atlikimo techniką. Būtina fiksuoti kūną (tam yra spaudžiami voleliai klubams) ir judinti tik nugaros raumenis.

Rankos, bicepsai, dilbiai turi dalyvauti maksimaliai sutraukiant nugarą.

Kitas privalumas šis simuliatorius, tada vertikalios traukos plaktuko rankenos yra nepriklausomos viena nuo kitos. Visiškai tvirtai pritvirtintą galios konstrukciją galima pritvirtinti prie grindų.

Specifikacijos

• Mašinos pagrindas yra aukštos kokybės Severstal gaminami profiliniai vamzdžiai, kurių sekcijų dydis yra 80x40, 60x60 ir 40x40 mm.
• Apkrova: pratimai arba juodi olimpiniai diskai su tūpimo skersmuo 51 mm (parduodamas atskirai).
• Svirtis viršutinė nuoroda iš viršaus galima atlikti su maksimali apkrova 350 kg.
• Sukamieji mazgai: sandarūs rutuliniai guoliai, kuriems nereikia priežiūros.
• Rėmas ir atskiri elementai dažyti: dažyti milteliniu būdu (standartinės spalvos: blizgi balta ir antikvarinė sidabro juoda).
• Metalinių dalių danga: sudėtinga galvaninė nikelio ir chromo sudėtis.
• Minkštų detalių apmušalų medžiaga: tanki dirbtinė oda.
• Minkštų dalių užpildas: atsparus susitraukimui PVC.
• Atramos: vibraciją sugeriančios guminės trinkelės, kurių skersmuo 120 mm, storis 20 mm.
• Vertikalios jungties matmenys: 1700x1385x2000 mm.
• Mašinos TDX-0110-DE svoris be diskų: 115 kg.

Šiame straipsnyje sužinosite absoliučiai viską apie pratimą – svirties trauką treniruoklyje.

Ryšys yra galimybė.

Šis pratimas taip pat panašus (mechaniškai) į vienos rankos hantelių eilutę, tačiau dėl vertikaliai išdėstyto kūno jį atlikti daug patogiau, lengviau ir žinoma saugiau (stuburui).

Pratimas skirtas lavinti plataus nugaros raumenis STORUME (į tai atkreipkite dėmesį ne į plotį, kaip, pavyzdžiui, prisitraukimų metu ir pan., o į STORIS).

Taip pat dirba didelis apvalus raumuo, rombinis, trapecinis, galinė delta ir bicepsus.

Ryšys: vykdymo technika

Prieš atlikdami pratimą, turite teisingai nustatyti treniruoklį sau:

• SĖDYNĖS AUKŠTIS (kur bus jūsų užpakalis); Jūsų užduotis – sureguliuoti sėdynės aukštį taip, kad atliekant traukimą į save, ranka būtų jūsų juosmens lygyje (diržo lygyje). Taip pat šiuo atžvilgiu stebėkite, kaip ranka paimate (į aukštį) rankeną (svirtį), kurią trauksite. Nuleiskite jį žemiau (tai padės traukti prie diržo, o ne prie krūtinės).

Daugelis žmonių daro šią klaidą. Traukiant link savęs jų ranka yra krūtinės lygyje = ir tai negerai, nes rankų raumenys (bicepsai) dirba taip paryškindami, todėl jie atima krūvį nuo nugaros juosmens, o jūs norite treniruoti nugarą, tiesa?

• SUPPORT (vertikalus paviršius), kuriame atsiremsite į KRŪTIĄ. Jūsų užduotis – sureguliuoti jį taip, kad kiekvieno pakartojimo pabaigoje galėtumėte beveik visiškai ištiesinti rankas, tarsi praktiškai „įstatydami sviedinį į vietą“, bet nedėdami. Tai leis jums padidinti judesių amplitudę ir toliau ištempti platų nugaros raumenį.

Tai viskas. Tai yra pagrindinės taisyklės, kaip nustatyti šį treniruoklį jums. Iš teisingas nustatymas priklauso nuo pratimo teisingumo ir efektyvumo. Taigi sureguliuokite teisingai 🙂

NIUANCE: pratimą galima atlikti viena ranka (o ne dviem iš karto), būtent tai ir rekomenduočiau jums, nes taip galėsite efektyviau treniruoti raumenis:

• Pirma, tokiu būdu vyks labiau koncentruotas darbas;
• Antra, ši technika leis jums prisiimti šiek tiek daugiau svorio, nei tuo pačiu metu darant abiem rankomis (dviem – sunkiau).

NIUANSAS: neveikiančia ranka (ta kuri netraukia) būtinai laikykite už atraminės rankos.

Apie rankenas: kokią rankeną pasiimti?

3 suėmimo variantai: delnais žemyn, delnais aukštyn ir delnais vienas į kitą.

Naudokite rankeną taip, kad delnai būtų atsukti vienas į kitą. Taigi, bent jau man, geriausiai dirba nugaros raumenys. Taigi tai aš jums rekomenduoju. Žinoma, jūs patys ten pasižiūrite 🙂

Ir taip, teisingai sureguliavau treniruoklį, atsisėdau, ištiesinau stuburą, atrėmiau krūtinę į atramą, darbo ranka sugriebiau svirtį, neveikiančia ranka sugriebiau atramą ir tu pradedi atlikti pratimą.

IKVĖPUS => treniruoklio rankeną pradedate traukti link savęs (prie diržo), o pirmiausia traukdami ranką laikykite arčiau liemens (neatimkite jos nuo liemens, o prispauskite jį arčiau liemens) = tai padidins nugaros plataus raumenų apkrovą, antra, patraukite treniruoklio rankeną link savęs iki juosmens ir stumkite alkūnę kiek įmanoma atgal (kad sumažėtų mentės). , suspaustas).

Taigi, visų pirma, padidinsite pratimo amplitudę, todėl pratimą padarysite sunkesnį, taigi ir efektyvesnį, antra, tokiu būdu kuo efektyviau dirbs nugaros raumenys.

SVARBU: pratimo metu laikykite kūną NUSTATYtą! Tie. atrėmęs krūtinę į atramą, o atliekant trauką – neatlenkti kūno atgal (neapgauti).

Pavyzdys, kad sėdynė neteisingai nustatyta (traukiasi prie krūtinės, o ne prie diržo, kaip turėtų) ir pavyzdys, kad kūnas nėra pritvirtintas ir atsilošia (apgaudinėja) ...

Tai viena iš pagrindinių klaidų, kurias daro didžioji dauguma žmonių. Taip yra todėl, kad žmonės per daug vejasi svorio, deja: „kuo daugiau svorio = tuo geriau, aš greičiau priaugsiu“. Per daug nesivaikykite svorių, tačiau SVARBU yra krūvio progresavimas (raumenų augimas be jo neįmanomas), bet ne pratimų technikos nenaudai. Suprasti? Technologijos yra aukščiau visko!

TAISYKLĖ: krūvio progresavimas pasiekiamas nepažeidžiant pratimų atlikimo technikos.

2 TAISYKLĖ: sukčiavimo (šiame ir ne tik šiame) pratimą gali naudoti tik profesionalai. Pažengę sportininkai! Ir tada, savo nuožiūra. Paprasti žmonės = ne!

Tada valdydami (ir nemesdami) nuleiskite svirtį į pradinę padėtį (iki žemiausio taško) ir atkreipkite dėmesį: nuleiskite ją iki tokio lygio, kad galėtumėte beveik visiškai (bet ne visiškai, šiek tiek, labai šiek tiek sulenkti). alkūnės sąnarys) ištiesinkite ranką kiekvieno pakartojimo pabaigoje, t.y. tavo užduotis yra tarsi praktiškai „įstatyti sviedinį į vietą“, bet nedėti (kad krūvis neišeitų). Ši technika leis padidinti judesių amplitudę ir labiau ištempti platų nugaros raumenis.

Tada pakartokite viską iš naujo iki reikiamo pakartojimų skaičiaus. Rekomenduoju 3x4 rinkinius 10-12 pakartojimų diapazone. Ir galiausiai rekomenduoju pažiūrėti vaizdinį vaizdo įrašą:

Jei jums nėra sunku / atsiprašau, pasidalykite nuoroda į šį straipsnį socialiniuose tinkluose (socialiniai mygtukai yra žemiau). Tai geriausia, ką galite padaryti, būsiu jums labai labai dėkingas.

Pagarbiai administratore.