Remiantis ženklais ant viešųjų tualetų, vyrų pečiai yra moterų apverstas klubas. Ir pagal anatomiją galingi pečiai yra išpūstų rankų pagrindas, plačia nugara ir siauras juosmuo. Technikos autorius: Alvin Cosgrove

Trys dalykai, kurių nežinojai apie pečius

1. Deltiniai raumenys – mažiausiai linkę apaugti riebalais. Dėl šios priežasties lengviausia padaryti pečius įspaustus. Jei atlikus sekantys kompleksai jūsų deltos vis dar nėra dėmėtos, kaip norėtumėte, pradėkite atsikratyti papildomų kilogramų.

2. Dabar jums gali būti sunku braižytis tarp menčių, bet gimdami lengvai susidorotumėte su šia užduotimi. Jūsų pečių sąnarių paslankumas tuo metu buvo beveik cirkinis. Kad suteiktumėte jiems natūralų lankstumą, prieš treniruotę atlikite sukamuosius sukimus rankomis ir ištempkite raumenis. pečių juosta po jos.

3. Pečių sąnariai yra nestabiliausi iš visų. Štai kodėl jų sužalojimai yra tokie dažni. Geriausia pečių traumų prevencija yra tobula spaudimo ant suoliuko technika: laikykite pečių ašmenis kartu viso komplekto metu.

Geriausi kompleksai deltiniams raumenims

Pagalbinis

Deltiniai raumenys dirba treniruojant bet kokius pečių juostos raumenis, ypač platų nugaros ir krūtinės raumenis. Pratimai su deltais iš karto po šių raumenų grupių treniruotės padidins bendrą deltinio raumens buvimą apkrovoje, o tai reiškia tik vieną dalyką - pagerėjusį jų augimą.

Vykdymas: atlikite 2 10 pakartojimų hantelių spaudimą ir hantelio kėlimą priešais save. Tada atlikite 2 greičio kėlimų rinkinius po 8 pakartojimus ir treniruotę užbaikite 2 8 pakartojimų sulenktais kėlimais ir kubietiškais paspaudimais. Poilsis tarp serijų – 45 sekundės. Atlikite šį kompleksą kartą per savaitę po krūtinės ar lavono treniruotės.

Ekonomiškas

Apskritimo treniruotės, apimančios deltoms ir dideliems kūno raumenims skirtų pratimų derinį, ne tik puikiai tinka širdžiai ir sudegina papildomas kalorijas, bet ir sutaupo laiko. Vykdymas: as bendra treniruotė atlikite 1 stūmimo, hantelio spaudimo arba štangos spaudimo nuolydžio rinkinį. Be poilsio pakeiskite vietą ir atlikite 1 pritūpimų rinkinį. Tada nedelsdami atlikite greituosius smūgius, blokinius traukimus arba spyrius pasilenkę, pasirinktą pratimą derindami su įtūpsų rinkiniu. Tai vienas ratas. Atlikite 3 tokius ratus, pailsėkite tarp jų ne ilgiau kaip minutę. Atlikite 8-10 pakartojimų ir su kiekvienu ratu keiskite to paties tipo pratimų variantus.

Atkuriamoji

Naudokite šį kompleksą, jei jūsų pečiai jau jaučiasi. Dėl mažo intensyvumo jis gali padėti atsigauti po traumų.

Vykdymas: Du kartus per savaitę spauskite hantelius, hantelių kėlimus priekyje, sulenkdami eiles ir kubietiškus spaudimus. Kiekvienam pratimui turi būti 2 rinkiniai po 10-12 pakartojimų, pailsėti leidžiama ne ilgiau kaip minutę.

1. Stūmimas stovint

Atsistokite tiesiai, uždėkite štangos strypą ant priekinių deltų, laikydami jį šiek tiek platesniu už pečius. Šiek tiek sulenkite kojas atsisėsdami ir staigiai jas ištiesindami, stumkite štangą ant tiesių rankų. Atsargiai grįžkite į pradinė padėtis.

Svarbu: pritūpimo metu pirmiausia atimkite dubenį atgal ir tik tada sulenkite kojas per kelius.

2. Stovimas hantelių spaudimas

Atsistokite tiesiai su hanteliais rankose ir pakelkite juos iki smakro lygio. Neutrali rankena – delnai atsukti vienas į kitą. Nepadėdami sau kojų, išspauskite hantelius virš galvos ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbu: nukreipkite hantelius aišku keliu, neleisdami jiems kabėti pirmyn ir atgal.

3. Nuožulnus spaudimas ant stalo

Pastatykite suolą maždaug 45–50 ° nuolydžiu. Nuėmę strypą nuo lentynų, valdomai nuleiskite jį prie krūtinės ir stipriai suspauskite į pradinę padėtį.

Svarbu: Nuleiskite juostą iki viršutinės krūtinės dalies, tiesiai po raktikauliais.

4. Didelės spartos laidai stovint

Atsistokite, šiek tiek laikydami hantelius kūno šonuose sulenktos rankos. Lėtai pakelkite juos į šonus 30 cm atstumu nuo klubų, o tada staigiu stūmimu pakelkite iki pečių lygio. Padarykite aiškią pauzę ir grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbu:įsitikinkite, kad pečiai nekyla kartu su rankomis.

5. Veda viena ranka ant bloko

Atsistokite kairiąja puse prie bloko įtaiso ir paimkite rankeną dešine ranka. Ištieskite ranką į šoną lanku. Pasiekę peties lygiagretę su grindimis, sklandžiai grąžinkite ją į pradinę padėtį. Kitam pečiui pakartokite tą patį.

Svarbu: pradėti grobimą dešinė ranka iš kairės šlaunies ir atvirkščiai.

6. Blokuokite laidus nuolydžiu

Atsistokite tarp blokų, paimdami apatines rankenas skersai. Šiek tiek sulenkdami kelius pasilenkite į priekį. Nesumažindami pečių ašmenų, nuleiskite rankas žemyn į šonus ir aukštyn, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbu: nukreipkite alkūnes aukštyn, o ne atgal.

7. Hantelio priekiniai pakėlimai

Atsistokite tiesiai su hanteliais rankose. Šiek tiek sulenkite alkūnes, nukreipkite delnus į vidų. Švelniai pakelkite priešais esančius hantelius iki pečių lygio, padarykite pauzę ir grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbu: laikykite nugarą tiesiai ir nesilenkite atgal.

8. Kubietiškas hantelių presas

Paimdami porą hantelių, padėkite juos priešais save, sutraukdami kaklus vienoje linijoje. Sulenkdami alkūnes pritraukite hantelius prie smakro ir nesustodami apverskite juos, nukreipdami alkūnes žemyn. Nedelsdami išspauskite hantelius virš galvos ir, kartodami seką atvirkštine tvarka, grįžkite į pradinę padėtį.

Ponomarevas Andrejus

Turint omenyje pratimus, kurie tinka tiek sporto salėje, tiek namuose, nereikėtų pamiršti ir virdulio kevalų. Juos išskirtinis bruožas yra minimalus raumenų masės padidėjimas ir galimybė vystyti ne tik raumenis, bet ir raiščius, sąnarius. Klasikinis kettlebell mankštos pavyzdys, tinkantis tiek vyrams, tiek moterims, yra stūmimas.

Bendra informacija ir istorinė santrauka

Kettlebell push – tai pagrindinis kelių sąnarių pratimas, puikiai tinkantis norint pradėti sportinę karjerą. Pagrindinis jo bruožas yra sviedinio, kurio svorio centras yra pasislinkęs, forma:

1. Tai pagerina raiščių ir sąnarių būklę.
2. Leidžia atlikti impulsinius judesius, kurių kitiems sviediniams neprieina.
3. Nemažina apkrovos judesio piko fazėje.
4. Neleidžia naudoti sukčiavimo atliekant pagrindinius judesius.
5. Sviedinio spaudimas į kaulą neleidžia iš karto atlikti didelio darbo kiekio, o tai pašalina pervargimo faktą.
6. Didelių raumenų grupių įtraukimas skatina stimuliaciją ir padidina lytinių hormonų lygį, o tai leidžia padidinti bendrą raumenų masė ir deginti riebalus.

Patys virdulio sviediniai ir virdulio stūmimo technika pas mus atkeliavo nuo XVIII amžiaus, kai formuojant artilerijos pulkus reikėjo padidinti šaulių jėgos ištvermę. Iš pradžių svoris buvo šerdis su prie jo privirinta rankena.

Ateityje ginklininkų mokymas išaugo į tikrą sportą, įskaitant:

1. Pritūpimai su kevalais;
2. Stumia greitį;
3. Žvejybos pratimai.

Dėl to virdulio kėlimas ir stūmimas dviem rankomis mums atiteko nepakitęs. IN modernus sportas, virdulys, kaip sviedinys ir pagrindiniai judesiaiįgijo didelį populiarumą dėl lengvo technikos įsisavinimo, greitų rezultatų ir visų sportininko savybių tobulinimo nenaudojant papildomų apvalkalų:

1. Maksimalus stiprumas. Jis išsivysto dėl didelio kettlebell kevalų svorio skirtumo.
2. Sprogstamoji galia. Jis vystosi naudojant teisingą kettlebell presavimo techniką.
3. Jėgos ištvermė.
4. aerobinis pasirodymas. Kadangi darbo sprogstamumas yra didžiulis stresas visam organizmui, bandant jį išlyginti, jis visas sistemas pritaiko prie daugkartinių pakartojimų poreikių.

Teisinga vykdymo technika

Pažiūrėkime, kaip taisyklingai stumti virdulį, kad nesužalotumėte nugaros ir pasiektumėte maksimalų judėjimo efektyvumą.

Sviedinio paėmimo fazė

1. Svarbu kontroliuoti kvėpavimą. Prieš paimdami sviedinį, turite sulaikyti kvėpavimą, sukurdami spaudimą pilvo raumenyse, kad geriau stabilizuotumėte.
2. Svarmens rankena turi būti paimta taip, kad ji laisvai suktųsi rankoje.
3. Virdulio pakėlimas atliekamas nugara nukreipta.
4. Metant svorį ant peties, reikia pasukti sviedinio svorio centrą, kad neperkrautumėte raiščių. Tai daroma sukant šepetį šiek tiek supinuojant.

Stūmimo fazė

1. Prieš stumdami, turite perkelti svorį nuo krūtinės ant peties.
2. Šiek tiek sulenkite kojas (ne daugiau kaip 15 laipsnių per kelius), traukdami klubus atgal.
3. Staigiai stumkite kūną į viršų kojomis (kaip šokinėjant), impulsą perkeldami per nugaros, o ne krūtinės raumenis (t. y. kuo labiau išlyginkite kūną).
4. Su gautu impulsu staigiai išstumkite virdulį ranka vertikalioje padėtyje.

Stiprinimo ir fiksavimo fazė

Kaip išstumti virdulį, jei pirminio impulso nepakako jam išstumti? Tam yra padidinimo fazė. Stiprinimo fazėje svarbu stebėti kvėpavimą, nes. turime padaryti išspaudimą pusiau iškvėpdami. Svorio fiksacija įvyksta, kai ranka yra visiškai ištiesta sąnaryje.

Svarbu: nereikia laikyti svorio fiksuotoje būsenoje ilgiau nei 3-4 sekundes, nes. tai skauda sąnarius.

Pratimų variacijos

Nepaisant svarstymo tobula technika Ketlebell trūkčiojimas, nepamirškite apie kitus šio pratimo variantus.

• Kettlebell presas. Jis skiriasi nuo virdulio spaudimo viena ranka tuo, kad nėra impulsinio komponento. Dėl šios priežasties pratimas įgauna izoliacinį pobūdį ir dažniausiai naudojamas kaip spaudimo ant suoliuko priedas.
• Žymovy švungas. Tarpinis variantas, apimantis impulsų komponentą ir galios padidinimą. Jis skiriasi sudėtingesne technika, artima sunkiosios atletikos stūmimui.
• Hantelių stūmimas. Išsiskiria sviediniu. Jis naudojamas kaip tarpinė tarpinė tarp 16 ir 24 kilogramų sveriančių virdulio varpelių. Įvaldęs teisinga technika, galite sušvelninti stresą dėl apkrovų progresavimo.
• Kettlebell stūmimas per visą ciklą. Varžybinis pratimas, įskaitant sudėtingą atrankos ir kvėpavimo techniką.

Visi šie pratimai gali būti naudojami šokiruojant raumenis, kai neįmanoma kitaip padidinti kettlebell stūmimų skaičiaus.

Kokios raumenų grupės dirba?

Nepaisant to, kad stumiant virdulį vystomos visos pagrindinės raumenų grupės, pagrindinis profilis yra tricepso ir vidurinių deltų ryšulių vystymasis, kuriems tenka didžiausia apkrova.

raumenų grupė	Judėjimo fazė
Viršutinis krūtinės pluoštas	Pirminis stūmimo impulsas	Pulso dinamika
Tricepsas. Šoninė galva	Kettlebell prailginimas	Pagrindinė dinamika
Delta - viršutinė sija	Nuo virdulio pakėlimo iki galutinio statinio įtempimo fiksuojant	Pagrindinė dinamika
Delta - priekinė sija	Pirmas stūmimo etapas	Pulso dinamika
Dvigalvis šlaunies raumuo	Keičiant kūną laikykite tiesias kojas	Statinė konstanta
Keturgalvis raumuo	Impulso nustatymas kūnui	Pulsas
bicepso lenkiamojo žasto	Stabilizacija virdulio nuleidimo prie peties stadijoje	Statinis stabilizavimas
Riešo raumenys	Virdulio laikymas visuose etapuose	statinis
Trapeciniai raumenys	Laikydami virdulį ant peties tinkamu kampu	dinamiškas antrinis
Rombiniai raumenys	Pirminio impulso perdavimas iš keturgalvio raumens + kūno stabilizavimas	Pulsas + statinis
Juosmens raumenys	Kūno stabilizavimas viso pratimo metu	Statinis stabilizavimas
Sėdmenų raumenys	Papildomo impulso sukūrimas stumiant dviem rankomis	Pulso dinamika

Kaip matyti iš lentelės, nepaisant didelių raumenų grupių įtraukimo, pagrindinę dinaminę apkrovą imasi peties ir dilbio raumenys. Dėl šios priežasties virdulio kompleksai puikiai lavina smulkiuosius rankų raumenis, kurie atsilieka žmonėms, kurie praktikuoja tik pagrindinius judesius.

Štangos spaudimas. Perkelkite rankas į priekį. Dvigalvis šlaunies raumuoKojų lenkimas mašinoje. Keturgalvis raumuoPritūpimai. bicepso lenkiamojo žastoKėlimo hanteliai bicepsams. . Pakreipkite trauką. Riešo raumenysBet koks pratimas, kuris pagerina sukibimo jėgą. Trapeciniai raumenysGūžteli pečiais. Strypo traukimas. Rombiniai raumenysDeadlift. Pakreipkite trauką. Juosmens raumenysHiperekstenzija. Deadlift. Sėdmenų raumenysPritūpimai su štanga ant krūtinės.

Prieš pasirenkant teisingas pratimas, turite išsiaiškinti, kas tiksliai atsilieka ir neleidžia pažengti į švarų ir trūkčiojimą:

• Jei kyla problemų išstumiant virdulį, tuomet reikia treniruoti priekines deltas ir kojų raumenis. Problemų gali kilti tiek dėl nesugebėjimo išstumti virdulio varpelio, tiek dėl ankstyvo pastiprinimo etapo pasireiškimo.
• Jei svorio fiksuoti neįmanoma, reikia užbaigti tricepsą ir visus stabilizatorius.
• Jei atliekant pratimą yra kūno iškrypimas, didelį dėmesį reikia skirti rombiniams ir trapeciniams raumenims.
• Esant prastam pastiprinimui, reikia treniruoti viršutines deltas ir šoninę tricepso galvą.

Apibendrinant

Kettlebell stūmimas yra unikalus pratimas kuri vysto visą organizmą. Jis įdomus ne tik tuo, kad tinka tiek vyrams, tiek moterims, bet ir tuo, kad atlikimo variacijos neleis nuobodžiauti nuo rutininio pasirodymo. Be to, kaina Sovietiniai svoriai antrojoje rinkoje, šis sviedinys tampa prieinamas visiems. Iš tiesų, senų ketaus svarmenų pora yra vidutiniškai kelis kartus pigesnė nei tokio pat svorio hantelių rinkinys. Svorių naudojimas leidžia ilgas laikas daryk be sporto salė, tam tikrais judesiais lavinant visas raumenų grupes.

Stitch, švarus ir trūkčiojimas yra klasikiniai pratimai, atliekami sunkiosios atletikos varžybose. Jie reikalauja ne tik fizinės jėgos, bet ir aukštas lygis koordinacija. Dirbant su dideliais svoriais, aiškus judesių fizikos supratimas ir taisyklingos technikos išvystymas tampa pagrindiniu sėkmės komponentu.

Tiek traukimas, tiek trūkčiojimas yra sudėtingi kelių komponentų pratimai. Kiekviena juostos judėjimo fazė jų įgyvendinimo metu turi savo pavadinimą. Tai daroma dėl patogumo ir geresnio judesio fizikos supratimo. Toliau pažvelkime į šias fazes.

Stūmimo ir traukimo fazės

• Pusiau pritūpimas – mažas pritūpimas.
• Išmetimas – staigus sviedinio stūmimas aukštyn.
• Podsed - priežiūra po juosta.
• Pritūpimo kėlimas – paskutinis kėlimas su štanga ištiestomis rankomis.
• Fiksacija – judesio pabaiga.

trūkčioti

Tai pirmasis pratimas, kuris atliekamas sunkiosios atletikos ar jėgos biatlono varžybose. Toliau bus nagrinėjama trūkčiojimo technika, įskaitant kiekvienos jos fazės įgyvendinimo ypatybes.

Šokinėjimo pratimas.

Pradėti

Pradinėje padėtyje sportininkas atsistoja prieš sviedinį taip, kad jo pečiai būtų griežtai virš strypo, o kojų pirštai – po juo. Tuo pačiu metu pėdos išsidėsčiusios pečių plotyje, dubuo atloštas, apatinėje nugaros dalyje yra natūralus nukrypimas, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Leidžiami nedideli pradinės padėties skirtumai, priklausomai nuo sportininko ūgio ir kūno proporcijų.

Juosta paimama su "užrakto" rankena. Kojos, kūnas, rankos ir sviedinys turi sudaryti vieną standų rėmą.

stūmimas

Strypas pakeliamas nuo grindų galingomis kojų ir nugaros pastangomis ir pakyla aukščiau kelių. Strypas juda išilgai kojų ne vertikaliai, o šiek tiek link savęs. Šioje judėjimo fazėje rankos ir nugara yra visiškai tiesios. Strypo pakėlimas nuo platformos vyksta ramiai, tada sviedinio greitis smarkiai padidėja.

Sumenkinimas

Tai yra momentas, kai sviediniui suteikiamas pagreitis dėl visiško kojų ištiesimo ir kūno ištiesinimo prieiga prie kojų pirštų. Jėga turi būti aštri ir galinga. Rankos vis dar tiesios. Kėlimo metu keltuvas atlenkia kūną atgal ir pakelia pečius.

Podsed (išeina)

Dėl pagreičio, suteikto pažeminimo stadijoje, juosta, kaip sakoma, pakyla aukštyn. Šioje fazėje sportininkas turi turėti laiko greitai užsikabinti po juo. Kai juosta prarado pagreitį ir jau juda žemyn, tai priimti yra daug sunkiau.

Šios judesio fazės metu nugara lieka išlenkta, dubuo atitrauktas. Rankos aktyviai sąveikauja su sviediniu. Sportininkas štangą laiko ištiestomis rankomis (atliekant plėšimą) arba ant krūtinės (jei planuojamas stūmimas toliau).

Sportininko kojos gali būti skirtingose ​​padėtyse:

• Žemas pritūpimas (kojos), klubai prispausti prie pilvo.
• Žirklės, viena koja priekyje, kita užpakalyje, kaip giliai įgriuvus.

Teisingas ir greitas pritūpimas sukuria optimalų „pagrindą“ tolesniam pakilimui.

Pakilkite iš pritūpimo

Iš karto nuo pritūpimo dėl galingų kojų raumenų pastangų sportininkas pakyla į vertikali padėtis. Dubuo juda trajektorija iš apačios į viršų ir šiek tiek atgal, nugara lieka išlenkta.

Fiksavimas

Sportininkas užima galutinę poziciją, aiškiai pritvirtindamas sviedinį ant ištiestų rankų (paplėšimo atveju) arba ant krūtinės (jei po to atliekamas stūmimas).

Stumti

Šis pratimas sunkiosios atletikos varžybose atliekamas antras. Norėdami atlikti stūmimą, sportininkas po pritūpimo pakyla ir fiksuoja padėtį. Šiuo atveju kūnas turi būti griežtai vertikalus išlaikant įlinkį apatinėje nugaros dalyje, pėdos išdėstytos plačiau nei pečiai, padėtis kuo stabilesnė. Alkūnės pakeltos į priekį, o dubuo šiek tiek atitrauktas. Strypo strypas tuo pačiu metu guli ant krūtinės, galva šiek tiek atitraukta, žvilgsnis nukreiptas šiek tiek virš horizontalės.

Stūmimo pratimas.

Pusbalnas

Sportininkas pritūpia negiliai, traukdamas dubenį atgal, tačiau išlaikydamas vertikalią kūno padėtį. Judėjimo nereikėtų atlikti per greitai, nes tokiu atveju kaklas atitrūks nuo krūtinės ir galingas stūmimas neveiks. Būtina naudoti sviedinio elastingumo savybes. Gilus pritūpimas šioje pratimo fazėje taip pat gerokai apsunkins tolesnį išstūmimą, todėl jums nereikės daug lenkti kelių.

išspaudimas

Iš karto nuo pusiau pritūpimo sportininkas staigiu ir galingu judesiu stumia sviedinį vertikaliai aukštyn. Fazė baigiasi beveik visiškai ištiesus kojas, nuėjus į pirštus ir pakėlus pečius. Juostai suteikiamas staigus pagreitis, kaip ir anksčiau aptarto „pakirtimo“ atveju.

Podsed

Kol strypas juda aukštyn, sportininkas greitai patenka po juo, ištiesdamas rankas ir paimdamas sviedinį, kad užbaigtų judesį. Kaip ir stribų atveju, pritūpimo metu kojų padėtis gali būti „išskleista“ arba „žirklėmis“.

Pakilkite iš pritūpimo

Išeikite į vertikalią padėtį. Strypas ant ištiestų rankų atloštas už galvos, kūnas tiesus, apatinėje nugaros dalyje yra įlinkis, dubuo šiek tiek atloštas. Žvilgsnis nukreiptas horizontaliai.

Fiksavimas

Sportininkas baigia pratimą.

Dirbantys raumenys

Apibendrinant galime pasakyti, kad sunkioji atletika taip pavadinta ne veltui. Faktas yra tas, kad tiek trūkčiojimas, tiek stūmimas reikalauja puikaus fizinis rengimas, išvystyti raumenys ir geri koordinacijos įgūdžiai. Atliekant šiuos sudėtinius pratimus dirba visas kūnas, didžiausią krūvį gauna nugaros, kojų, rankų ir pečių raumenys.

Pradedantiesiems sportininkams geriau susilaikyti nuo šių varžybinių pratimų. Visų pirma, verta pradėti įvaldyti traukimą ant nugaros, spaudimą ant suoliuko ir pritūpimus.

Įvairių variacijų jėgos pratimai naudojamas CrossFit. Visų pirma, toks pratimas kaip trūkčiojimas į stovą nuo pakabinimo ir tt Šiuo atveju naudojamas svoris, žinoma, yra mažesnis nei sunkiosios atletikos metu.

Toliau aprašome pratimus su virduliu.

Pratimas – kaip ir anksčiau aprašytas pratimas – virdulio presas, yra viršutinis pratimas – t.y. pratimas, kurio metu svoris keliamas į viršutinį lygį – virš galvos. Tai sunkiau nei mankštintis virdulio presas, nes pagrindinis dalykas jame yra technika, o ne jėga.

Stūmimas klasikoje atliekamas dviem virduliais vienu metu. Reikia pasakyti, kad dviejų svarmenų stūmimas vienu metu labai apkrauna širdį, todėl šio pratimo nederėtų daryti pradedantiesiems, turėjusiems pertrauką treniruotėse ir vyresniems.

Na, o šis straipsnis daugiausia skirtas pradedantiesiems, porą metų atidėkite į šalį savo norą vienu metu stumti du virdulius.

Vieno virdulio trūkčiojimas taip pat yra puikus pratimas ir veikia viską, ko reikia, jei tai darote teisingai.

Remiantis tuo, kas išdėstyta, ir, atsižvelgiant į tai, kad virdulį čia laikome viena iš kūno kultūros sričių, t.y. pratimai dėl sveikatos, o ne dėl medalių, tada atitinkamai viena ranka aprašysiu.

Atliekant priėjimą, šis pratimas atliekamas pakaitomis, pirmiausia viena, o paskui kita ranka. Turėtumėte pradėti nuo silpniausios rankos. Galite padaryti pertrauką tarp kiekvienos rankos, kad sumažintumėte širdies apkrovą.

Reikėtų pažymėti, kad trūkčiojimas ir virdulio presas yra logiškas dviejų pratimų tęsinys - siurblys Ir Virdulio pakėlimas ant krūtinės.

Pratimo pradinė padėtis yra galutinė pratimo padėtis. Virdulio pakėlimas ant krūtinės.

Paprastais žodžiais tariant, norint pradėti daryti pratimus Kettlebell Press ir Kettlebell Sweep pirmiausia turite pakelti virdulį prie krūtinės.

Apskritai, jei užduotis yra pradėti daryti presą ar trūkčiojimą, tada nereikia viso svorio kelti ant krūtinės, bet verta tai padaryti naudojant antrąją ranką - t.y. keldami virdulį, prijunkite antrąją ranką, paimdami virdulį už apvalaus šono ir palydėdami į norimą padėtį - į padėtį ant krūtinės - tarsi ridendami virdulį kita ranka reikiamoje vietoje.

Taip sutaupysite energijos ir išvengsite nereikalingo raumenų įtempimo prieš atsakingą mankštą.

Apskritai prieš atlikdami stenkitės vengti nereikalingo raumenų ir sąnarių raiščių pertempimo viršutiniai pratimai, nes svoris jų vykdymo metu yra virš galvos ir labai padidėja traumų tikimybė.

Taigi po tokios ilgos įžangos prieiname prie pačios pratybos.

Jis nėra gaminamas rankomis, kaip jūs iš pradžių manote, bet kitaip virdulio presas jį gamina kojos ir krūtinė. Ranka tik judesio pabaigoje nukreipia ir fiksuoja jau iškeltą virš galvos svorį, įsiterpdama tarp jos ir kūno.

Tai yra pagrindinis skirtumas tarp šio pratimo ir Kettlebell Press. Štai kodėl šis pratimas laikomas praktikos pagrindu perkusijos technika. Juk daugiausia smūgiuojama kojomis ir nugara, o ranka tik perduoda smūgio impulsą.

Kaip sakoma, Žemė plaka, o mūsų užduotis yra atnešti šį smūgį priešui per kompetentingą impulsų perdavimo grandinės konstrukciją.

Todėl - Kardliuko stūmimą pradedame daryti su tuo, kad taisyklingai dedame virdulį ant krūtinės. Jis turėtų gulėti ne ant peties, o ant krūtinės.

Čia - nuotraukoje parodyta teisinga virdulio padėtis ant krūtinės!

Tačiau perbrauktas vaizdas rodo pagrindinę pradedančiųjų klaidą – taip bandoma svorį uždėti ne ant krūtinės, o ant peties. Arba naudokite bet kurį tarpinė padėtis kad surasčiau virdulį ant krūtinės. Dėl to stuburas išlinksta ir suteikia mums nereikalingą apkrovą.

Ant krūtinės virdulys turi būti teisingai !!!

Tai patikrinti nesunku – pirma, pažiūrėk į pateiktą nuotrauką (aukščiau), antra – įsivaizduok, kad laikai du svarmenis – t.y. virdulio lankas turi būti vidurio lygyje

krūtinė. Atsineškite antrąją ranką taip, tarsi laikytumėte antrąjį virdulį ir mintyse įsivaizduokite, kur bus antrojo virdulio lankas – pasistenkite (protiškai), kad tikrojo ir pateikto virdulio lankai liestųsi su centrine vertikalia krūtinės linija. Čia nuotraukoje uždėjau nuotrauką su vienu virdulį ir ta pačia nuotrauka - veidrodine forma - kaip matote - jei vieno virdulio padėtis ant krūtinės yra teisinga, tada, kai veidrodinis vaizdas bus uždėtas ant viršaus, bus harmoningą vaizdą.

Jei virdulys yra teisingai pradinėje padėtyje, tada virdulio stūmimas krūtine bus atliktas teisingai.

Stūmimo pradžia prasideda nedideliu pritūpimu – kad būtų sukurtas pradinis virdulio masės pagreitis.

Norėdami pradėti judėti aukštyn - reikia šiek tiek atsisėsti - tik šiek tiek - 5 centimetrais, nors užsiėmimų pradžioje - galite atsisėsti ir daugiau bei lėčiau stumti svorį.

Taigi – šiek tiek susikūprinę – pradedame judėti pirmyn ir aukštyn – t.y. iškišame krūtinę - svoris turi gulėti ant krūtinės ir ant dilbio ir ant bicepso - bet svorį stumiame krūtine, ranka dar nėra stipriai įtraukta - tik palaiko ir nukreipia svorį. Svorio svorį jaučiame ant krūtinės, o ne tik ant rankos.

Reikėtų atkreipti skaitytojo dėmesį į tokį niuansą – jei praktikuojantysis turi nelabai išvystytą kūną – tuomet virdulys turi būti dedamas ant krūtinės įkvepiant orą į krūtinę ir dėl to pakeliant krūtinę aukštyn – po virduliu. , o ne dėl stuburo nukrypimo atgal. Pakelti krūtinė aukštyn po svoriu – reikia atsiminti, kad stuburas visada turi likti tiesus.

Tiesus stuburas yra tai, kas apsaugos specialistą nuo stuburo traumų treniruotės metu.

Ir vis dėlto – dėl to, kad svoris pradeda sverti mus į priekį – mes automatiškai nukreipiame kūną atgal. Bet stuburas vis tiek tiesus. Scheminiame brėžinyje parodyta, kaip galva nukrypsta už vertikalios linijos, kai svoris uždedamas ant krūtinės.

Kadangi judame aukštyn ir pirmyn, palaipsniui išeiname ant kojų pirštų – kylame ant jų kuo aukščiau ir krūtinės raumuo(ant kurio dalinai guli svoris) pagreitiname svorį kuo aukščiau - kiek įmanoma ir kai toliau kilti tiesiog fiziškai neįmanoma - tada sujungiame ranką - ji ima lydėti inercija kylantį svorį aukštyn - ir kūnas pradeda grįžti į pradinę padėtį.

Ranka, prijungta prie virdulio judesio aukštyn, lydi jį iki viršutinio taško.

Šiuo metu kūnas grįžta į apatinę padėtį - ranka įkišama visiškai ištiesta tarp kūno ir virdulio. Alkūnė vizualiai pasilenkia priešinga kryptimi, tampa „užrakinta“.

Tiesinant ranką, kojos šiek tiek pasilenkia ir leidžia rankai neskausmingai ir saugiai išsitiesti po virduliu. O ištiesinus rankas – kojos išsitiesina, o tada kūnas stovi tiesiai su virduliais virš galvos – judesys baigtas.

Padėtis, kai virdulys yra virš galvos - galva stumiama kiek įmanoma į priekį - kad petys normaliai tilptų už galvos, o kai virdulys yra padėtyje ant krūtinės - galva stumiama atgal tiek, kiek įmanoma. galima – smakras prispaustas prie gerklės.

Su Kettlebell Push gauname šį šiek tiek juokingą galvos judesį – tarsi stumtume žandikaulį – kai virdulys yra virš mūsų galvos ir stumiamas atgal – kai virdulys yra ant krūtinės.

Tai aiškiai matyti paveikslėlyje - kur paskutinių judėjimo fazių vaizdas yra ant viršaus, o rodyklė rodo galvos nuokrypį nuo vertikalios vidurio linijos. Taip yra dėl skirtingų kūno konfigūracijų su skirtingomis virdulio padėtimis, todėl galvos judinimas suteikia atsvarą mūsų galios sviediniui.

Taip pat reikėtų apibūdinti virdulio grįžimą į padėtį ant krūtinės - nes jį įgyvendinant yra tam tikrų niuansų.

Kai pradedame grąžinti virdulį į padėtį ant krūtinės, tada virdulio pradžioje judant žemyn, tuo pačiu metu mesti krūtinę aukštyn (kaip ir stumiant virdulį) link virdulio krentančio ir, susilietus. juo pradedame grimzti žemyn ir kojomis gesinti krentančio sviedinio inerciją. Užgesinus inercijai, ištiesiame kojas ir grįžtame į pradinę padėtį – virdulio padėtyje ant krūtinės.

Privaloma pasitikti virdulį, kai jis juda žemyn – kitaip galite susižeisti – nes sunkus kapelas, einantis per sunkų susitikimą, gali jums ką nors sulaužyti.

Mes vėl pasiruošę naujam postūmiui.

Vėl šiek tiek pritūpiame ir pradedame stumdytis... Ir tt…

Kettlebell stūmimas nėra labai paprastas pratimas - turėtumėte tai atsiminti !!!

Dėl gerų rezultatų atliekant šį pratimą, turite lengviau paimti svorį (pradedant) - kad galėtumėte per daug neįsitempdami išsiugdyti atlikimo techniką ir ją pataisyti.

Kaip ir atliekant bet kurį kitą pratimą, atlikimo technika yra labai svarbi, todėl judesiams praktikuoti reikia skirti laiko ir pastangų.

Kiekviena treniruotė turėtų būti atliekama vienu metodu prieš pratimo pradžią ir vieną kartą po visų pratimų atlikimo. režimas – be sviedinio- t.y. be svarmenų – bet judesiai turi būti atliekami labai efektyviai ir atsakingai.

Norėdami atlikti pratimą režimu - be sviedinio - turite atidžiai apgalvoti visus niuansus ir sekti techniką kiekviename pratimo taške.

Kol kas tiek... Geros treniruotės! Iki kito straipsnio.

„Kettlebell“ ilgo ciklo stūmimas yra vienas iš galingiausių vyriškų pratimų, lavinantis rankų ir pečių raumenis, be to, yra konkurencingas. Ar norite turėti galingus bicepsus, dilbius, deltas, tvirtą sukibimą? Atlikite ilgo ciklo spaudimą bent 2 kartus per savaitę.

Kettlebell stumdymas ilgą ciklą: vaizdo įrašas

Pratimų taisyklės

Kiekvienas pratimas su virduliais yra techniškai sunkesnis, todėl prieš pradedant pratimą būtina gerai ištiesti rankas ir pečius, kad nesužalotumėte sąnarių.

1. Prieš pradedant pratimą, svoris yra priešais jus, pėdos pečių plotyje. Paimkite virdulį į ranką.
2. Sukdami virdulį tarp kojų, meskite jį per petį. Darbo rankos alkūnė prispaudžiama prie kūno. Liemuo šiek tiek pakreiptas atgal, kad kompensuotų virdulio svorį.
3. Tada atlikite pritūpimą taip, kad staigiai atlenkdami kojas, suplėšykite svorį.
4. Tada grąžinkite virdulį ant peties (spyruokliuokite kojas)
5. Nuleiskite svorį iki kirkšnies srities.

Tai vadinama ilgu ciklu: pirmiausia virdulys metamas į petį, tada stumiamas, tada grįžtama prie peties ir nuleidžiama žemyn. Pakartokite ilgą ciklą norimą skaičių kartų viena ranka, tada antrąja.

Dirbdami ilgą laiką (paprastai 1–5 minutes), keiskite rankas kas 5–10 pakartojimų. Raskite sau optimalų nepertraukiamų pakartojimų skaičių viena ranka. Tai gali būti, pavyzdžiui, 6, 7 arba 9 pakartojimai.

Pastaba: Ilgą valymo ir trūkčiojimo ciklą galima atlikti dviem virduliais vienu metu. Išsamią pratimo atlikimo techniką galite pamatyti kitame vaizdo įraše.

Vaizdo įraše rašoma, kad vienas iš Pagrindiniai klausimai pratimai – tai svarmenų laikymas ant krūtinės. Turėtumėte pradėti nuo šio įgūdžio ugdymo. Laikykite du virdulius ant pečių statinėje padėtyje, laikydamiesi teisingos technikos. Alkūnės remiasi į kūną, pečiai atpalaiduoti, nugara atlošta atgal. Ranka su dilbiu sudaro tiesią liniją. Siūbuojant svarmenis kūnas palinksta į priekį, nugara tiesi. Tada svoris pradeda judėti žemyn ir į priekį, kūnas perkeliamas atgal. Sudedame alkūnes į tašką. Toliau seka kettlebell stūmimas. Kojomis stumiame sviedinį, atlikdami pritūpimą. Rankos ištiesintos vertikaliai į viršų.

Taip pat vaizdo įraše supraskite vykdymo variantus šis pratimas: virdulio numetimas ant pečių per atramą, virdulio numetimas iš viršutinės padėties (sudėtingas variantas, tinka daugiau tvirti pečiai), išmesti ir užfiksuoti jėga. Pasirinkite jums patogiausią variantą.

Pratimo aprašymas

Kettlebell stumdymas ilgą ciklą yra pagrindinis dalykas katulio varpelio kėlimas ir priklauso vienam iš sunkiausių, nes susideda iš kelių pratimų: svorio kėlimas ant krūtinės sūpynės ir svorio stūmimas viena ranka. Manoma, kad mankšta populiaresnė tarp vyrų, tačiau tinka ir moterims. Varžybose ilgąjį ciklą švarus ir trūkčiojimas atlieka abiejų lyčių atstovai.

Šis pratimas susideda iš dviejų nepriklausomų pratimų:

Virdulio pakėlimas ant krūtinės sūpuoklės pagalba	Kettlebell stūmimas viena ranka
Bazinis kėlimas kakleliu, skirtas lavinti peties kūno raumenis, taip pat yra įvadinis pratimas stumiant virdulį viena ranka, stumiant katelį abiem rankomis ir stumiant katelį per visą ciklą. . Pratimas yra virdulio siūbavimas tarp kojų ir jo pažeminimas ant krūtinės.	Bazinis varžybinis kėlimas kakleliu, skirtas lavinti ištvermę ir lavinti visą pečių juostą. Viena ranka stumti virdulį yra daugiau sunkus pratimas ir susideda iš virdulio stūmimo vertikaliai aukštyn, stūmimo metu kojos atlieka pritūpimą, taip prisiimdamos apkrovą.

Pratyboje dalyvaujantys raumenys

Pažiūrėkime, kokie raumenys dirba ilgai spaudžiant virdulį. Stumiant virdulį dirba labai daug įvairių raumenų grupių, tenka pagrindinis krūvis deltiniai raumenys ir kojų raumenis. Pagalbinį vaidmenį atlieka tricepsas, bicepsas, dilbis, keturgalviai raumenys, sėdmenų raumenys, trapeciniai raumenys, viršutinė dalis nugara, taip pat pagrindiniai raumenys ( juosmens raumenys ir paspauskite).

Kai kurie raumenys dirba daugiau, kiti mažiau, o tai ypač priklauso nuo stūmimo technikos, tačiau vis dėlto stūmimas leidžia treniruoti beveik visą kūną. Ypač svarbu išlavinti judesių koordinaciją, jų sinchroniškumą ir seką, kad nesusipainiotumėte ir nesusižalotumėte.

Apšilimas pečiams

Prieš atlikdami pratimą, turėtumėte kokybiškai ištempti pečių juostos raumenis, kad išvengtumėte traumų. Apšilimo pavyzdys parodytas kitame vaizdo įraše.

Iškrovimo standartai ir įrašai

Virdulio stumdymas ilgą ciklą yra sunkus konkurencinis pratimas. Toliau pateikiami vyrų ir moterų iškrovos standartai, taip pat Rusijos rekordai tarp vyrų, turinčių 32 kg virdulį.

VYRŲ DISKŲ ĮVERTINIŲ LENTELĖ:

Svorio kategorija (kilogramas)	MSMK virdulys 32 kg	MS virdulys 32 kg	KMS virdulys 32 kg	aš virdulys 24 kg	II virdulys 24 kg	III virdulys 24 kg	aš(u) virdulys 16kg	II(u) virdulys 16kg	III(u) virdulys 16kg
48	-	-	-	-	-	-	40	35	30
53	-	-	-	-	-	-	48	42	36
58	-	-	-	55	45	35	55	48	40
63	59	44	35	60	49	39	61	51	42
68	72	56	45	65	54	43	66	56	46
73	76	62	48	70	58	46	71	61	51
73+	-	-	-	-	-	-	74	64	54
78	-	-	-	74	62	50	-	-	-
85	82	69	55	79	66	54	-	-	-
85+	88	75	58	90	75	60	-	-

MOTERIŲ DISKŲ ĮVERTINIŲ LENTELĖ:

Push DC (kelebell pakėlimų skaičius per 10 minučių)

Svorio kategorija (kilogramas)	MSMK virdulys 24 kg	MS virdulys 24 kg	KMS virdulys 24 kg	aš virdulys 16kg	II virdulys 16kg	III virdulys 16kg
63	59	44	35	60	49	39
63+	72	56	45	65	54	43

Rusijos rekordai. Vyrai (ilgas ciklas) - virdulys 32 kg.

	Pavardė Vardas	Regionas	Rezultatas	Įkūrimo metai
	Aleksejus Ryabkovas	Tiumenės sritis
	Usoltsevas Aleksandras	Tiumenės sritis
	Ivanas Beliajevas	Belgorodo sritis
	Chuevas Pavelas	Belgorodo sritis
	Vasiljevas Denisas	Sankt Peterburgas
	Balabanovas Sergejus	Rostovo sritis
	Ivanas Denisovas	Čeliabinsko sritis

Alternatyvūs pratimai

stumti presą – vienas populiariausių jėgos crossfit pratimų. Tai vienas pagrindinių sunkiosios atletikos pratimų, lavinančių dideles raumenų grupes, lavinantis koordinaciją ir lankstumą.

stumti presą

.Armijos spauda yra vienas iš geriausi pratimai visam pečių kūnui, o virdulys kaip neįprastas sviedinys padeda lavinti judesių koordinaciją.

Karinio preso virdulys dviem rankomis

Nuvalykite ir stumkite. Šiam pratimui jums reikės štangos. Pratimas yra sudėtingas ir gana sunkus. Per pritūpimą pakelkite strypą nuo grindų. Kai strypas pasiekia kelius, greitai pakelkite juostą prie krūtinės. Strypas remiasi į priekinę pečių dalį. Visiškai išsitieskite ir iškvėpdami suspauskite juostą virš galvos.