Lee Haney potraukis yra retas, bet labai efektyvus pratimas užpakalinio deltų pluošto vystymuisi. Jis taip vadinamas, nes jį išrado 8 kartus ponas Olympia Lee Haney. Pratimas yra pagrindinis. apima peties ir alkūnės sąnario darbą. Turbūt vienintelis nugaros deltos pratimas, kurio metu galite dirbti su tinkamais svoriais.

Lee Haney mirties trauką galima atlikti tiek su štanga, tiek su hanteliais. Atlikdami šį pratimą, turite atsiminti dvi pagrindines taisykles:

1. Laikykite alkūnes kuo arčiau vienas kito. Kai traukiate strypą, alkūnės turi būti nukreiptos į viršų, o ne į šonus.

2. Traukite tik alkūnes, nepakeldami pečių. Jei pradėsite gūžčioti pečiais, tada trapecija prisiims pagrindinę apkrovą, nes. trapecija daug stipresnė už pečius. Pagalvokite ne apie tai, kaip pakeltumėte svorį, o apie tai, kaip patrauktumėte alkūnes aukštyn.

Man nelabai patogu tai daryti su įprasta štanga, bet Smith simuliatoriuje tiek. Smithe turite galimybę stovėti ne visai tiesiai, o šiek tiek pasilenkti į priekį, o apkrovos vektorius nesikeis. juosta juda iš anksto nustatytu keliu. Nedidelis nuolydis leidžia patogiai ir patogiai traukti neliečiant sėdmenų.

1. Atsistokite nugara į strypą, suimkite štangą pečių pločio rankena.

2. Kelkite alkūnes aukštyn kuo aukščiau, bet tol, kol pečiai pradės kilti alkūnėmis. Strypo aukštis iki juosmens lygio.

Patogiausias variantas šis pratimas tai yra hantelių eilė, nes. rankos nėra sujungtos strypu ir traukti alkūnėmis yra daug patogiau ir patogiau. su hanteliais turime daugiau judrumo.

Šį pratimą galima atlikti tiek nugaros, kai atliekama naujausia mankšta, tiek pečių treniruotės dieną. Dirbkite su tinkamais svoriais galios diapazone, atlikdami 6–10 pakartojimų.

Jei matote, kad sporto salėje kažkas atsiremia į pratimus ant nugaros peties deltos, tuomet galime drąsiai teigti, kad šis sportininkas turi idėją apie tinkamas mokymas ir prioritetus. Deja, tokių sportininkų yra nežymiai. Net tarp pažengusių sportininkų yra tokių, kurie turi įspūdingus, bet ne proporcingai išvystytus pečius, nes iki galo nesupranta, kaip išsipumpuoti. galinės deltos. Dėl to net ir su dideliu raumenų masė, jų laikysena gadina visą išvaizdą ir žudo estetiką. Kodėl taip atsitinka? Taip, nes labiausiai atsilikusi galinė delta vizualiai pasuka mūsų nugarą, sumažindama sulenkimą ir ištiesindama laikyseną. Ir apskritai pilnai išvystytas petys atrodo daug estetiškiau nei daugelyje vyraujanti didžiulė priekinė sija, o duobė vietoj galinės...

Laimei, legendos apie auksinę kultūrizmo epochą ne tik mokė, bet ir parodė, kaip taisyklingai apdirbti nugaros deltą ir išties pasitempti pečius. Šiame straipsnyje sužinosite viską, ko jums reikia.

Klaidos, kurias daro sportininkai siurbdami galines deltas

Jei sportininkai aktyviai atlieka pratimus užpakalinei deltai, tačiau jų pečiai palieka daug norimų rezultatų, 90% atvejų priežastis yra klaidos. Jie gali pasireikšti ne tik pratimų technikos lygiu, bet ir kiekvienos treniruotės programavimu. Pirmas dalykas, nuo kurio reikia pradėti, yra tinkamas prioritetų nustatymas. Kultūrizme didesnis dėmesys užpakalinei deltinio raumens galvai visai nėra, nes šis pluoštas yra „ypatingas“. Priežastis – spaudimo judesių vyravimas prieš trauką. Tai yra, šį prioritetą diktuoja ne anatomija, o kultūrizmo realijos.

Svarbu atsiminti, kad visi pečių raumenys turi būti treniruojami tolygiai, o pratimai užpakalinei galvai neturėtų pakeisti priekinės ir vidurinės sijos apkrovos. Jei treniruočių mikrocikluose sumaniai paskirstysite traukimo ir spaudimo judesius, užteks 2-3 pratimų papildomai išlavinti nugaros siją. Žinoma, jei darysite pagrindinius pečių pratimus.

Tarp kitų klaidų verta pabrėžti:

• Galinės galvos treniruotės po priekinės ir vidurinės sijos (jei pirmenybę teikiate užpakalinei deltai, ją reikėtų dėti į pirmą planą);
• Baziniai pratimai taip pat duoda geras krūvis ant galinio deltų pluošto, tačiau ši galva „mėgsta“ tikslinę izoliacinę „apdailą“ su mažais svoriais. Naudokite jį savo treniruotėse;
• Apsvarstykite krūtinės ir nugaros treniruotes, kad neperkrautumėte atskirų paketų. Taip pat gerai apgalvokite ir suplanuokite atsigavimą, kad neperkrautumėte raumenų. Nepakankamas atsigavimas žymiai sumažins progresavimą;
• Neatlikite pratimų greitu tempu, venkite inercijos. Naudokite visą asortimentą.

Taip pat reikia atsiminti, kai vienas sąnarys dirba atliekant pratimus pečių raumenims, raumenų skaidulos mažiau dalyvauja. Nes be galingų pagrindiniai pratimai nepakankamai. Tai ypač pasakytina apie traukimus ir veisimąsi šlaituose.

Net Arnoldas Schwarzeneggeris sakė, kad patarimo reikia kreiptis į geriausius iš geriausių. Ar siurbiate nugaros deltą ir pečius? Klausykite patarimų tų, kurie pasiekė idealią masę ir neįtikėtinus rezultatus. Štai kodėl mes paruošėme 5 geriausias patarimas iš profesionalų ir kultūrizmo ikonų. Jie padės persvarstyti savo nuomonę ir suprasti, kokia turi būti kokybiška užpakalinė delto treniruotė.

Nesivaikykite svarstyklių

Sportininkai dažnai dirba per daug ir galiausiai bando priaugti svorio. Žinoma, apkrovos progresavimas yra labai svarbus bet kokiam užpakalinės deltos pratimui, tačiau jį reikia tinkamai įgyvendinti. Naudokite galingus pagrindinius pratimus bendrajai masei ugdyti, kur galite ir turėtumėte dirbti su dideliais svoriais. Po to kiekvieną spindulį būtinai užbaikite lėtais ir koncentruotais judesiais su lengvais svoriais.

Sutvarkyti korpusą

Net patyrę sportininkai dažnai griebiasi vienos dažnos klaidos – kūno siūbavimo. Dėl šios priežasties darbe dalyvauja kiti raumenys, o užpakalinė deltų galva netenka liūto dalies krūvio. Atminkite, kad jūsų šerdis visada turi būti saugiai pritvirtinta, nepaisant pratimo. Tik taip galima pilnai apkrauti nugaros siją ir neįtraukti į darbą kitų raumenų.

Įtraukite savo mokymo programos įvairovę

Kultūrizme yra daugybė pratimų nugaros sijai. Pabandykite juos visus panaudoti, kompetentingai įtraukdami juos į mokymo programą. Atlikite sunkias eiles užpakalinėms deltoms su štanga, naudokite tikslinį sijos darbą su hanteliais. Keiskite krūvį ir pratimus – tai vienas iš sėkmės raktų.

Daug dar nereiškia gerai

Kita dažna klaida – per didelis uolumas. Kai kurie sportininkai bando patobulinti atsiliekančią galinę siją. Dėl to dauguma pratimų pečiams atliekami būtent šioje dalyje. Atminkite, kad raumenys visiškai reaguos į apkrovą tik vienodai vystydami. Galinės sijos „prioriteto“ sąvoka neturėtų viršyti 1–2 papildomi pratimaišioje pečių dalyje.

Poilsis ir atsigavimas

Joks raumuo neužaugs be kokybiško atsigavimo. Svarbu ne tik aktyviai treniruoti deltas sporto salėje, bet ir sudaryti visas sąlygas raumenims augti. Tinkama mityba, pakankamas baltymų ir kalorijų kiekis, vitaminų ir mineralų kompleksų palaikymas ir miegas bent 8 valandas per dieną – tai veiksniai, nuo kurių priklausys nemaža sėkmės dalis.

Teorija yra nieko be praktikos, todėl laikas pažvelgti į geriausius galinio delto pratimus, kuriuos galite naudoti savo treniruotėse. Visi jie dešimtmečius buvo išbandyti lauke ir leido sukurti čempionų deltas.

Kai kurie galinių deltų judesiai yra pagrindiniai pratimai, kurių metu galima kuo daugiau klajoti ir dirbti su rimtais svoriais, iki submaksimalaus. Tačiau negalima apsieiti be kai kurių izoliacinių pratimų, todėl juos taip pat įtraukėme į viršų.

Nors trauka laikoma pagrindiniu plataus nugaros raumenų pratimu, jis puikiai apkrauna ir galines deltas. Jei traukimą atliekate nugaroje, svarbu pasirūpinti, kad atsigautumėte. Tokiu atveju „pečių diena“ neturėtų sekti, jums reikia bent 3 dienų pertraukos. Jei stūmimas atliekamas pečių dieną, darykite tai prieš atlikdami kitus pratimus ant galinių deltų pluoštų.

Sulenktas irklavimas leidžia dirbti su įspūdingais svoriais. Taikant tinkamą techniką, šis pratimas peties nugarai bus itin naudingas, tačiau stenkitės vengti pagreičio, trūkčiojimų ir greito atlikimo tempo.

Vykdymo technika atrodys taip:

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Strypas turi būti imamas šiek tiek platesniu už pečius;
• Pakreipkite kūną į priekį (nugarą laikykite tiesiai), tada pradėkite traukti strypą iki pilvo, tiesiai po bamba;
• Tada trumpai sustabdykite viršuje lėtas tempas nuleiskite juostą į pradinė padėtis.

Atminkite, kad nugara visada turi būti lygi, apatinė nugaros dalis natūralioje padėtyje (be stipraus įlinkio). Rankos praktiškai neįtraukiamos į darbą, judesys atliekamas dėl nugaros ir deltų stiprumo.

Norint kryptingai apkrauti galinį deltų pluoštą traukos pagalba, pratimą geriau atlikti su hanteliais. Tai padidins amplitudę ir geriau kontroliuos svorį. Ekspertai rekomenduoja atlikti trauką su vienu hanteliu, priartėjimą prie kiekvienos rankos paeiliui. Taigi galite geriau pritvirtinti kūną laisva ranka ir išlaikyti pusiausvyrą. Priešingu atveju vykdymo technikos taisyklės yra tos pačios: jokios inercijos, lėti ir kontroliuojami judesiai, maksimali amplitudė ir susitelkimas į galinės deltos treniruotę.

Šis pratimas yra tiesiog neįtikėtina dovana užpakaliniams deltų pluoštams. Jos kūrėjas ir populiarintojas buvo legendinis Lee Haney, kurio smailės deltos kartu su masyviomis rankomis sukūrė neįtikėtiną išvaizdą. Vykdymo technika artima randams, tačiau su tam tikrais skirtumais. Apskritai, Lee Haney trauka yra aukštos kokybės galinės deltinio raumens ir trapecijos sijos tyrimas.

Technika: padėkite štangą sėdmenų lygyje ir priartėkite prie stovo nugara. Suimkite strypą rankena iš viršaus (delnai atsukti atgal) pečių lygyje ir pakelkite štangą. Pradėkite kelti štangą už nugaros kuo aukščiau, maždaug iki apatinės nugaros dalies. Pratimas atliekamas vidutiniu tempu. Kilimas turėtų būti greitesnis nei juostos nuleidimas.

Kultūrizme šis galinio delto pratimas yra būtinas norint užauginti masyvius pečius. Jis dažnai vadinamas užpakalinės sijos judėjimu Nr. 1. Yra du pratimo variantai: ant suolo ir stovint. Pradedantiesiems dažnai patariama veisimą atlikti sėdint ant suoliuko. Taip nuo darbo išjungsite nugaros raumenis ir išvengsite inercijos. Tačiau didžiausią naudą iš šio pratimo su hanteliu galite gauti tik stovėdami. Pirma, galite visiškai kontroliuoti kūno pasvirimo laipsnį, pritaikydami pratimą prie savo rankos ilgio ir lankstumo. Antra, galėsite dirbti su dideliais svoriais.

Jei yra universalus ir populiarus pečių judesys, tai yra nugaros sijos pratimas „Peck-Deck“ treniruoklyje („Peck-Deck“). Jį galima rasti beveik kiekviename kambaryje. Dažnai „Peck-Dec“ pagalba sportininkai išmoksta visiškai pajusti užpakalinės sijos darbą.

Kalbant apie efektyvumą ir naudą, pratimas galinio trikampio treniruoklyje negali būti vadinamas geriausiu. Ypač lyginant su štanga ir hanteliais. Tačiau Peck-Dec apkrovos pobūdis yra labiausiai izoliuojantis. Dėl to tai labai naudinga.

Jei norite atlikti aukščiausios kokybės darbą, tada krosoveryje atliekami šoniniai pakėlimai arba traukimas į viršų bus geriausi pratimai. Pirma, dirbant krosoveryje išvengsite inercijos, kuri žymiai sumažina pratimų efektyvumą. Antra, veisiant pagrindinė apkrova teks būtent galiniam deltų pluoštui.

Vienintelis trūkumas siūbuojant krosoveryje atgal į galinę deltą yra sutrumpinta amplitudė. Kabeliai neleis pakelti rankos aukščiau tam tikro lygio, todėl jo nereikėtų pakeisti pakreiptų veisimų su hanteliais. Galite naudoti D formos rankeną ir pratimą atlikti viena ranka, tačiau tokiu atveju reikia žiūrėti, kad nugara ir tricepsas nebūtų per daug įtrauktas į darbą.

Kaip ir kiti raumenys, deltos mėgsta sudėtingą darbą. Supersets, dropset ir kiti intensyvumo didinimo būdai visada yra sveikintini. Yra dešimtys skirtingų pratimų derinių, nuo užpakalinės galvos dalies darbo derinimo su nugaros raumenimis iki tikslinio „bombardavimo“ izoliuojamųjų judesių pagalba. Kiekvienas iš šių variantų turi savo privalumų ir trūkumų.

Tiems, kurie nežino, kaip išpumpuoti galinio deltinio raumens pluoštą, svarbu atkreipti dėmesį į vieną svarbų niuansą. Nėra universalių kompleksų, kuriuos galėtumėte daryti ilgus metus, nuolat didindami jėgą ir masę. Stenkitės keisti krūvį, derinkite pratimus į supersetus, kaitaliokite skirtingus atlikimo būdus ir išnaudokite maksimalią įvairovę. Svarbiausia yra laikytis pagrindinių treniruočių principų ir atsižvelgti į visas galinės sijos treniruotės ypatybes.

Namie

Pratimų, skirtų treniruotėms namuose, skaičius bus žymiai mažesnis nei sporto salėje. Tačiau tai nereiškia, kad užpakalinės sijos treniruoti namuose neįmanoma. Kaip išpumpuoti užpakalinę peties deltą namuose? Pakanka atlikti tris pratimus:

• Sulenkta hantelių eilė;
• Hantelio traukimas prie smakro.

Kaitaliokite veisimą kas savaitę, darykite tai ant kėdės ir stovėdami nuožulnioje padėtyje.

Sporto salėje

Jei sporto salėje atliekate galinio delto pratimus, turėsite visą judesių arsenalą, kad sukurtumėte neįtikėtinus pečius. Neįmanoma išskirti jokio komplekso kaip geriausio, dauguma derinių su efektyviausių pratimų pasirinkimu (teisingai išdėstant) duos naudos. Be to, ekspertai rekomenduoja keisti požiūrį į treniruotes kas 1,5–2 mėnesius, kiekvieną kartą priversti raumenis prisitaikyti prie krūvio vis nauju būdu. Tačiau jis pasirodė esąs geriausias sekantis kompleksas, kuris tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportininkams:

• Pasilenkęs per štangą/hantelių eilę (T-Bar alternatyva);
• Rankos pagrobimas apatiniame krosoverio bloke.

Taip pat kai kuriuos pratimus galite pakeisti Peck-Deck musės ar šoninės rankos pagrobimu gulint ant suolo.

Taip pat galite išbandyti šį variantą (atsižvelgiant į tai, kad jau apšilote hantelių spaudimu arba štanga stovint/sėdint):

1. Mahi hanteliai nuolydžiu 3x10-15;
2. Deadlift Lee Haney 3x15-20;
3. Laidai Peck Deck 3x10-15.

Arba tai gali būti kažkas panašaus:

1. Strypo tempimas prie diržo 3x10-15;
2. Pasvirimo laidai kryžminėje 3x15-20;
3. Naloniniai Mahi hanteliai 3x15-20.

Daugelis sportininkų yra susidūrę su problema, kai net kruopščiausias ir sunkus darbas sporto salėje neduoda vaisių. Deja, treniruojant deltas tokių atvejų pasitaiko gana dažnai. Tai viena lėčiausiai augančių raumenų grupių, todėl progresui reikia ne tik reguliarių treniruočių, bet ir sporto papildų palaikymo.

Pagrindiniai ir „privalomi“ papildai apima:

• Baltymas;
• BCAA
• Kreatinas;
• Vitaminų ir mineralų kompleksas.

Neturėdami pakankamai aminorūgščių, fiziškai negalėsite auginti raumenų, o BCAA padės išvengti pervargimo ir užtikrins visišką raumenų atsigavimą. Ypač naudingas kreatinas, kuris ne tik pagreitina masės augimą, bet ir didina jėgą. Vitaminų ir mineralų kompleksas yra būtina bet kokio sporto sąlyga ir kompleksiškai veikia visą organizmą. Tai taikoma normaliam visų sistemų funkcionavimui, medžiagų apykaitos procesams, hormonų gamybai ir kt.

Neprivalomi, bet pageidaujami papildai apima omega-3 riebalus ir kompleksai prieš treniruotę. Omega-3 galima laikyti vitaminų analogu, papildas turi daug teigiamo poveikio organizmui ir gali žymiai padidinti progresavimo greitį. Bet labiau tikėtina, kad pasitarnaus prieš treniruotę puikus būdas maksimaliai padidinti našumą treniruotės metu. Nors jis gali būti veiksmingesnis už daugelį kitų papildų apskritai, nėra visiškai teisinga jį klasifikuoti kaip privalomą priedą. Galiausiai verta paminėti papildų, kurie pagerina atsigavimą, kategoriją. Jie taip pat gali suteikti neįtikėtiną efektą per kokybišką poilsį.

Jei abejojate, ar jums reikia sportinė mityba, tuomet patariame pažiūrėti vaizdo įrašą:

Santrauka

Delta treniruotės yra daugiau menas, kai pagrindinė užduotis yra tiksliai išdirbti norimą spindulį. Nenuostabu, kad būtent galinė galvutė labiausiai atkreipia dėmesį į kultūrizmą. Daugumoje treniruočių programų ji ne tik gauna mažesnį krūvį, bet ir reikalauja ypatingo požiūrio. Tačiau visos jūsų pastangos pumpuoti galinę siją bus daugiau nei apdovanotos neįtikėtina pečių estetika, puiki laikysena ir daugumos traukos judesių galios padidėjimas.

Visada atminkite, kad nugaros sija „nemėgsta“ greito tempo, inercijos ir didelių svorių. Jam reikia lėto, koncentruoto ir kontroliuojamo darbo. Be to, niekada nesivaikykite svarstyklių. Jei tai vis dar pateisinama atliekant pagrindinius pratimus, pavyzdžiui, pasilenkus per eiles, bet kokius izoliacinius judesius reikia atlikti tik su mažais svoriais. Priešingu atveju didžiąją dalį krūvio priims kiti raumenys, o galinė delta visada atsiliks.

Taip pat nepamirškite apie tinkama mityba kuri apima natūralų maistą ir sporto papildai. Bent jau tie, kurie laikomi privalomais. Ir žinoma vengti streso ir miegoti 8-9 valandas per dieną.

Šiandien kalbėsime apie kaklo raumenis, tiksliau apie viršutinę trapecinių raumenų dalį. Pasuktas kaklas visada išryškina sportininką ir jį labai sunku paslėpti po drabužiais. Stiprūs trapeciniai raumenys ne kartą išgelbės jus nuo traumų sporto salėje ir gyvenime. Norėdami išpumpuoti trapeciją, pakanka atlikti tik 2 pratimus kartą per savaitę, o apie juos kalbėsime šiandien.

Taigi pirmasis ir, mano nuomone, labiausiai žinomas pratimas kaklui – gūžčiojimas pečiais.

Gūžteli pečiais

Pratimo esmė iš pradinės padėties 1, reikia pakelti pečius iki kaklo, tada gaunama padėtis 2. Galima atlikti ir hantelius, ir štangą ar svarmenis. Mūsų sporto salėje patogu naudoti svarmenis, nes jų daug ir jie visada praktiškai nemokami. Šį pratimą galima atlikti ir sėdint, bet pas mus veikia trapecijos, tad stovint jo daryti nebūtina. Gūžčiojimas pečiais atliekamas 3 rinkiniais po 15-12 kartų.

Tokį pratimą sugalvojo garsusis aštuonis kartus ponas Olympia Lee Haney. Jis pavadintas jo vardu.

Patraukė Lee Haney

Vykdymo principas yra toks pat kaip ir gūžčiojimo pečiais, tik juosta yra gale. Lee Haney šį pratimą paaiškino taip – ​​trapecijos yra gale, todėl jas reikia taip siūbuoti. Lee Haney Deadlift pratimą galite atlikti kaip vieną pratimą kaklo raumenims arba kartu gūžtelėdami pečiais. Patariu tą patį daryti 15 kartų per 3 metodus.

Tai iš tikrųjų viskas. Atlikdami šiuos pratimus kartą per savaitę turėsite gražų kaklą, dėl kurio išsiskirsite iš minios. Taip pat geriau siūbuoti trapeciją išpumpavus nugarą, pavyzdžiui, po mirties traukos.

Klasikinio kultūrizmo gerbėjai puikiai žino, kas yra Haney. Šis amerikiečių kultūristas žinomas kaip sportininkas, sugebėjęs pranokti vieno garsiausių praeities kultūristų – Arnoldo Schwarzeneggerio – sėkmę.

Kalbame apie tai, kad Lee Haney „olimpinį“ titulą iškovojo daugiau kartų nei pats Arnoldas. Ar tik septyneriems metams po Haney pavyko pakartoti sėkmę kitam gerai žinomam afroamerikiečiui Roniui Colemanui Paskutinį kartą tapo Olimpijos čempionu.

Lee Haney yra puikus pavyzdys žmogaus, kuris ne tik modifikavosi savo kūną bet ir vystėsi dvasiškai. Yra žinoma, kad būdamas dvasingas žmogus, Haney vedė savo radijo programą, taip pat ne pelno pagrindu pradėjo statyti turistinę bazę, kurioje vaikai galėtų atsipalaiduoti. Be to, pasibaigęs kultūrizmo karjerai, sportininkas ėmėsi treniruoti kitus sportininkus. Dabar Lee Haney turi dvi savo sales, kuriose jis ir toliau skelbia, kad reikia lavinti savo kūną.

Lee Haney treniravosi vadovaudamasis šūkiu „Stimulate, Don’t Destroy“. Šis šūkis vienu metu tapo vertu atsakymu į kitą treniruočių filosofiją, kurios šūkis buvo „No Pain – No Gain“. Galbūt verta įsiklausyti į Haney šūkį, turint omenyje, kad šis žmogus, vadovaudamasis savo treniruočių principu, sugebėjo surinkti aštuonis Olimpiniai apdovanojimai. Haney treniravosi pagal devintajame dešimtmetyje populiarią sistemą, kurioje buvo trys darbo dienos ir viena laisva diena.

Treniruotės metu Lee Henie sugrupavo rankas su krūtine ir nugarą su pečiais, kaip parodyta toliau pateiktoje diagramoje. Taigi kultūristas turėjo „Pločio dieną“, kuri buvo šio gana stambaus, 180 centimetrų ūgio vyro koziris. Primename, kad per varžybas Lee dažniausiai svėrė 112 kilogramų, o ne sezono metu jo svoris siekė 120 kilogramų gyvojo svorio. Naudodamiesi Lee Haney treniruočių paslaptimis, galite pabandyti pasiekti legendinį šio sportininko „plotį“.

Ką verta prisiminti?
- Lee Haney dažnai treniruodavo rankas su krūtine atskirai nuo nugaros su pečiais (t. y. skirtingomis dienomis);
- Jei treniruojate rankas ir krūtinę kartu su nugara ir pečiais, turėtumėte atsisakyti po vieną treniruočių komplektą, kad neeikvotumėte energijos.
- Galite treniruoti pratimus nugarai ir rankoms, pasirūpinkite, kad užpakalinės deltos būtų treniruojamos paskutinės;
- Atlikite daugiau prisitraukimų ir prisitraukimų viršutinis blokas plačiausioms ir daugiau sūpynių vidurinėms deltoms.

Setų ir pakartojimų skaičius gali skirtis, kad turėtų didžiausią poveikį jūsų raumenims. Bandyti įvairių variantų bandydami rasti tai, kas jums labiausiai tinka.

Pratimai, priėjimai, pakartojimai.

Atgal.
Bloko traukimas prie smakro 4, 8-10.
Išlenktas per 4 eilutę, 8-10.
Sėdėjimo bloko traukimas 4, 8-10.
Vienos rankos hantelių eilė 4, 8-10.

Pečiai.
Karinė spauda (stovi) 4-5, 6-10.
Mahi stovi su hanteliais 4, 8-10.
Mahi su hanteliais nuolydžiu 4, 8-10.
Štangos traukimas iki smakro siauras sukibimas 4-3, 6-10.
Gūžteli pečiais už nugaros 4-3, 6-10.

Naudojant šią programą Atlikite Haney treniruotes nugarai ir pečiams, galite optimizuoti savo rezultatus kurdami šias kūno dalis. Atminkite, kad programą galima modifikuoti ir pritaikyti pagal jūsų genetiką ir esamą lygį. fizinis vystymasis. Turime nepamiršti to aklo kopijavimo mokymo metodai tai ne visada veikia taip, kaip norite. Štai kodėl verta studijuoti tokias mokymo programas, kad įgytumėte patirties, kurią vėliau būtų galima panaudoti kuriant efektyvias ir individualias treniruočių planą. Kai kuriuos plane išvardintus pratimus galima pakeisti tais judesiais, kurie jums labiausiai tinka.

Lee Haney eilė yra retas, bet labai efektyvus pratimas, skirtas vystyti galinio deltinio raumens pluoštą. Jis taip vadinamas, nes jį išrado 8 kartus ponas Olympia Lee Haney. Pratimas yra pagrindinis. apima peties ir alkūnės sąnario darbą. Turbūt vienintelis nugaros deltos pratimas, kurio metu galite dirbti su tinkamais svoriais.

Lee Haney mirties trauką galima atlikti tiek su štanga, tiek su hanteliais. Atlikdami šį pratimą, turite atsiminti dvi pagrindines taisykles:

1. Laikykite alkūnes kuo arčiau vienas kito. Kai traukiate strypą, alkūnės turi būti nukreiptos į viršų, o ne į šonus.

2. Traukite tik alkūnes, nepakeldami pečių. Jei pradėsite gūžčioti pečiais, tada trapecija prisiims pagrindinę apkrovą, nes. trapecija daug stipresnė už pečius. Pagalvokite ne apie tai, kaip pakeltumėte svorį, o apie tai, kaip patrauktumėte alkūnes aukštyn.

Man nelabai patogu tai daryti su įprasta štanga, bet Smith simuliatoriuje tiek. Smithe turite galimybę stovėti ne visai tiesiai, o šiek tiek pasilenkti į priekį, o apkrovos vektorius nesikeis. juosta juda iš anksto nustatytu keliu. Nedidelis nuolydis leidžia patogiai ir patogiai traukti neliečiant sėdmenų.

1. Atsistokite nugara į strypą, suimkite štangą pečių pločio rankena.

2. Kelkite alkūnes aukštyn kuo aukščiau, bet tol, kol pečiai pradės kilti alkūnėmis. Strypo aukštis iki juosmens lygio.

Patogiausia šio pratimo versija – trauka su hanteliais, nes. rankos nėra sujungtos strypu ir traukti alkūnėmis yra daug patogiau ir patogiau. su hanteliais turime daugiau judrumo.

Šį pratimą galima atlikti tiek nugaros, kai atliekama naujausia mankšta, tiek pečių treniruotės dieną. Dirbkite su tinkamais svoriais galios diapazone, atlikdami 6–10 pakartojimų.

Antropometrija Lee Haney:

Aukštis - 180 cm,

Konkurencinis svoris - 112 kg,

Svoris ne sezono metu - 118 kg,

Bicepsas - 51 cm,

Juosmuo - 79 cm,

Pirmoji vieta p. Olimpija – 8 kartus.

Biografija Lee Haney (Lee Haney)

Lee Haney gimė paprasto darbuotojo šeimoje. Jo tėvas buvo sunkvežimio vairuotojas, o mama – namų šeimininkė. Nuo vaikystės Lee mėgo sportą, tačiau labiausiai mėgo futbolą. Mokyklos metais jis taip pat žaidė nacionalinėje futbolo komandoje.

Baigęs mokyklą Lee išvyksta mokytis į vietinį Spartanburgo koledžą kalbininku. Būdamas geroje fizinę formą, jis lengvai patenka į futbolo komandą ir žaidžia koledže. Komandos narių treniruotėse buvo privalomas dalykas – apsilankymas sporto salėje. Būtent ten Lee pradėjo visapusiškai augti raumenų masėje. Laikui bėgant Lee rimtai susidomėjo kultūrizmu ir nusprendžia pradėti karjerą šioje sporto šakoje.

Lee Haney buvo giliai religingas žmogus. Prieš pradėdamas svaiginančią kultūrizmo karjerą, jis visuose pasirodymuose prašo Dievo palaiminimo, o mainais visą šlovę iš pergalių atiduos tik Jam.

1979 m. Lee Haney dalyvavo „Mr America“ jaunių čempionate ir jį laimėjo, užimdamas 1 vietą.

1982 metais jis dalyvavo Šiaurės Amerikos čempionate, kuris taip pat vyko tarp jaunių. Lee Haney taip pat laimi šį turnyrą ir kartu su pirmosios vietos apdovanojimu gauna PRO kortelę Tarptautinė federacija IFBB. 1983 m., pirmą kartą kalbėdamas p. Olympia“, kuri vyko Vokietijoje, jis užima 3 vietą.

1984 m. Lee Haney antrą kartą pasirodė Olimpijoje ir nugalėjo ją, užimdamas 1 vietą. Tai buvo jo pirmasis p. Olimpija, bet ne paskutinė. Lee Haney įėjo į pasaulio kultūrizmo istoriją 8 kartus iš eilės laimėdamas Olimpiją, nuo 1984 iki 1991 m. Vienintelis asmuo, galintis pakartoti šį rekordą ateityje, buvo Ronnie Coleman.

1991 m., būdamas 32 metų, Lee Haney paskelbė apie savo konkurencinės karjeros pabaigą. Netrukus, turėdamas iš turnyrų laimėtus pinigus, jis atidaro tinklą sporto salės. Taip pat už savo pinigus našlaičiams stato kaimą, kuriame jie gyvena, mokosi, sportuoja.

1998 m. Billas Clintonas (JAV prezidentas) paskiria Lee Haney ministru fizinė kultūra ir sportas.

Šiandien Lee Haney su šeima gyvena Džordžijoje.

Apie Lee Haney, aštuonis kartus pono Olimpijos titulo laimėtoją, žmogų, harmoningai derinantį ir masę, ir estetiką, informacijos internete nėra daug. Jis niekada nebuvo „žiniasklaidos“ žmogus, o karjerą baigė būdamas 32 metų. Vertinant pagal šiandienos standartus, tai toli gražu nėra potencialus piko lygis. Lee Haney: kelias į kultūrizmą
Studijuodami jo biografiją tik įsitikiname, kad tai unikalus sportininkas. Haney ne tik įrašė savo vardą į istoriją vos per 13 savo karjeros metų, bet ir scenoje debiutavo būdamas 16 metų. Jaunystėje jį įkvėpė Robbie Robinson ir Tom Platz, Arnoldo Schwarzeneggerio charizma.
Haney turėjo gerus duomenis, tačiau pergalės atėjo ne iš karto. Pirmąjį titulą jis iškovojo 1979 m. ir tapo geriausiu paaugliu kultūristu valstybėje. Per savo karjerą jis niekada nebuvo užėmęs žemiau trečios vietos. Devintojo dešimtmečio pradžioje jis dalyvavo mėgėjų pasaulio čempionate, nacionaliniuose turnyruose JAV ir keliuose PRO turnyruose. 1984 m. Olimpijoje Haney iškovojo savo pirmąjį pono Olimpijos titulą. Būdamas giliai religingas žmogus, jis pačioje scenoje dėkojo Visagaliui už tokį greitą pakilimą. Prieš kelerius metus jis rungtyniavo su mėgėjais, o būdamas 24-erių atsiėmė Olimpijos auksą. Tai buvo tik pradžia. Po to sekė dar plius 7 pergalės iš eilės iki 1991 m. Kaip Lee Haney atrodo šiandien: karjera, šeima Tuo metu, kai pasitraukė iš kultūrizmo, Haney jau vadovavo keturioms kūno rengybos salėms ir dabar galėjo skaityti motyvacines paskaitas, kalbėtis su tais pačiais tikinčiaisiais, kaip ir jis pats, vesti savo laidas per televiziją ir radiją. , taip pat treniruoti elitinius sportininkus, tokius kaip Evander Holyfield.
Dabar Lee dėsto įvairius seminarus, parašė keletą knygų, buvo Tarptautinės kultūrizmo federacijos narys ir buvo Billo Clintono vadovaujamos Prezidento sporto plėtros tarybos pirmininkas. Pagrindinis Lee Haney pasiekimas išėjus į pensiją – dar 1992 metais sukurtas projektas „Harvest House“. Tai kaimas vaikų, paliktų tėvų. Norėjosi sukurti vietą, kur įsitvirtinę specialistai galėtų globoti jaunimą, mokyti gyvenimo įgūdžių, kurti šeimą, auginti vaikus, tinkamai valdyti pinigus. Tuo pačiu metu visi projekto dalyviai užaugo drąsos, gerumo ir pagarbos atmosferoje. Pasak Haney, tai yra būtent tai, ko jums reikia. Šiandien Lee Haney atrodo gerai, yra geros formos. O jam jau mažiau nei 60. Tai patvirtindami pridėsime 2016-217 metais darytas nuotraukas:



Nuotrauka. Kaip dabar atrodo Lee Haney Dabar jis yra vienos iš religinių kanalo „Trinity“ laidų vedėjas. Jis taip pat veda TV laidą apie kūno rengybą ir kultūrizmą. Šiomis dienomis Lee kaip niekad paklausi televizijoje ir spaudoje. Jis veda daug seminarų, visa kultūristų aplinka jį laiko profesoriumi. Susijęs straipsnis: Kaip Frank Zane Haney atrodo senatvėje kiekviename žingsnyje ir visuose interviu pabrėžia svarbą sveika mityba, mankšta ir dieta. Motyvuoja jaunus vaikinus sportuoti. Dabar jis yra narys Tarptautinė asociacija Sporto mokslai. Kalbant apie šeimos gyvenimas, tada Haney yra vedęs savo klasės draugą, su kuriuo susipažino būdamas 6 metų, dar mokydamasis mokykloje. Lee Haney sveikinasi su savo Rusijos gerbėjais

Atskira kultūrizmo treniruotė: skirta patyrusiems sportininkams

Sveiki visi! Ar norėtumėte išbandyti atskirą programą? Na, tada Veredas! Šios veiklos tikslai treniravimosi programa- intensyviau pumpuoja raumenis, daugiau ilsisi ir geriau atsigauna. Taip pat turėtumėte įgyti galimybę subtiliau jausti savo kūną ir raumenis, bendrą energijos lygį kiekvieną atskirą treniruotės dieną. Visa tai labai svarbu jūsų apčiuopiamai pažangai!

Pradedančiajam baigus įvadinę programą, jam reikia pereiti prie pažangesnės ir intensyvesnės dalijimosi treniruotės. Jei sportuosite 3 kartus per savaitę ilgiau nei 3 mėnesius ir tuo pačiu metu kiekvienoje treniruotėje treniruosite visus raumenis, gali atsirasti pervargimas, perdegimas ir raumenų susidėvėjimas, taip pat neproporcingas viso kūno vystymasis. atsirasti. Taip yra dėl to, kad po treniruotės trūksta laiko raumenų atsistatymui.

Be to, norint nuolat progresuoti, reikia nuolat didinti lukštų svorį, rinkinių ir pakartojimų skaičių, o naudojant 3 dienų sistemą viso kūno treniruotėms kiekvienoje treniruotėje to padaryti neįmanoma. Kad viso to būtų išvengta, buvo sukurta dalijama kultūrizmo treniruotė. Padalintos treniruotės esmė – intensyviau pumpuoti kiekvieną raumenų grupę ir suteikti jai daugiau laiko atsigauti.

Kad kiekvieno rinkinio rezultatai būtų geriausi, jūsų raumenys turi susitraukti kiek įmanoma stipriau ir visapusiškiau, bet labai trumpam! Treniruositės jau 4 kartus per savaitę. Pavyzdžiui, pirmadienį treniruositės viršutinė dalis kūnas (krūtinė, pečiai, bicepsas, tricepsas, viršutinis presas, sparnai). Kitą dieną, antradienį - apatinė kūno dalis (kojos, apatinė nugaros dalis, apatinis spaudimas, dilbiai). Trečiadienį ilsitės, o tada nuo ketvirtadienio pradedate antrą ciklą.

Taip 2 kartus per savaitę labai intensyviai pumpuosite visą kūną ir daugiau pailsėsite. Tai yra padalintas mokymas. Kiekvienoje treniruotėje naudokite kriauklių svorius, atsižvelgiant į jūsų jėgos lygį Šis momentas. Norėdami sutaupyti kuo daugiau energijos treniruotėms – pakankamai išsimiegokite, valgykite subalansuotai. Jei įmanoma, miegokite bent 30 minučių per dieną.

Viršutinė kūno dalis (pirmadienis)

Apatinė kūno dalis (antradienis)

Viršutinė kūno dalis (ketvirtadienis)

Apatinė kūno dalis (penktadienis)

Kai kurie pratimai atliekami supersetais. Iš pradžių vienas pratimas atliekamas 9 pakartojimus, tada be poilsio, kitas 9 pakartojimus (pavyzdžiui, bicepsas / tricepsas).

2 mėnesius naudokite „atskiros treniruotės“ programą. Po to savaitę pailsėkite, o jei prieš tai labai gerai progresavote, dar mėnesį praktikuokite šią programą. Tada pakeiskite programą. Old school Joe Weider – jūsų dėmesiui. Iki pasimatymo kituose įrašuose, draugai!

Vaizdo įrašas Lee Haney - Čempionų treniruotės, mokymo programa

- tai pagrindinis pratimas, skirtas treniruoti nugaros siją deltiniai raumenys pečių juosta, kurią sukūrė aštuonis kartus ponas Olympia Lee Haney. Pats Lee šį pratimą naudojo treniruodamas trapecinius raumenis, tačiau mp-ri-ches-kim nustatė, kad jis taip pat gerai sugauna užpakalinę deltą. Tai nereiškia, kad Lee Haney tempimas yra geriausias pratimas treniruoti pečius, tačiau jis vis dėlto yra pagrindinis, o tai reiškia, kad jis leidžia efektyviai atlikti ku, o tai tiesiogiai veikia raumenų skaidulų hipertrofiją. Ir vis dėlto, ne veltui Lee Hei-ni šį pratimą naudojo trapecijos treniruotei, nes taip, ne kiekvienas metų vaikas gali juo „užkabinti“ deltą.

Dėl vykdymo sudėtingumo Lee Haney trauka turėjo būti pritaikyta treniruoti galinę deltą, kuriai naudojamas hantelis. Klasikinėje versijoje stūma užpildoma štanga, todėl prastai tempiantys sportininkai paprastai negali jos nuleisti, pataikyti. sėdmenų raumenys. Be to, bet kuriuo nepilno naudojimo variantu judesį riboja paties delto tvirtinimas, pečių ašmenys ir krūtinės raumenys, ir, jei darysi pratimą su štanga, tai vis tiek bus apribota ir taip pat kaklas. Jei naudosite hantelį, užpakalinė anga pavirs į bo-ko-vu, kuri išlygins visus ribojančius veiksnius, trukdančius t-venų kokybei, bet apkraunančius galinę deltą.

Raumenų ir sąnarių darbas

Pagrindinė darbo raumenų grupė yra galinė delta, nors per klasikinė trauka Lee Haney taip pat gauna didelę apkrovą ir trapumą. Kaip tik dėl šios priežasties rekomenduojame atlikti pritaikytą bo-ko-howl-stygos variantą, nes, pirma, sportininkas tikslingiau apkrauna raumenis, antra, naudoja daugiau svorio, dėl ko galima pasiekti didesnę raumenų inervaciją. Apskritai nugaros delta ir plataus nugaros dalis atlieka gretimą funkciją, todėl nėra taip-ho-di-mo kuo labiau išstumti nugarą nuo darbo, tačiau tai yra iki og-ra-ni- chit am-pli-tu-du pečių ašmenų judėjimas. Mentė laisvai juda pirmyn ir atgal, bet ne aukštyn, o per visą Lee Haney stūmimą judesio amplitudė yra būtent iš apačios į viršų, o tai, taip-s-t-ven-but, ir de-la-et pusė prasiskverbia į vieną iš. geriausi pratimai už galinio del jums mokymą.

Atliekant visus pagrindinius pratimus, krūvis paskirstomas bent tarp dviejų sąnarių, o tai leidžia efektyviai padidinti darbinį svorį. Tačiau šiuo atveju alkūnės sąnarys turėtų būti pašalintas iš darbo, jis yra tarsi antrinė įmonė, jei situacija taptų nekontroliuojama. Visas krovinys turi būti fo-ku-si-ro-vat in peties sąnarys, įsivaizduodamas, kad tavo alkūnės ir rankos – tik virvės, kažkam buvo pakabintas krovinys. Jei traukiate svorį sulenkdami alkūnę, vietoj del-you, ant-g-ru-zi-te bicepsą, nes šioje pozicijoje jis yra lengvai pasirengęs prisiimti visą darbą ant savęs. Iš karto kyla klausimas, kodėl tuomet neapsiribojus štanga, kaip klasikinėje Lee Haney stūmimo versijoje? Bet todėl, kad apribodamas save, tu og-ra-ni-chi-va-e-te am-pli-tu-du peties judesį, dėl ko jis gali judėti tuo pačiu am-p- ar tas pats kaip mentė, bet, kaip jau supratote, delta apkrova yra geresnė, tada, taip, kai lo-pat-ka nebegali judėti, o petys vis dar gali palaikyti, nesvarbu.

schema

1) Atsistokite kojas pečių plotyje, sulenkite nugarą ties juosmeniu, bet šiek tiek pasilenkite, kad alkūnė pradiniame taške būtų šiek tiek nukreipta į viršų.
2) Šiek tiek sulenkite alkūnę ir pritraukite pečių ašmenis prie kūno, kad kuo labiau pašalintumėte jį nuo darbo ir taip sukurtumėte geriausiomis sąlygomis užpakalinio deltinių raumenų pluošto inervacijai.
3) Kaip jau supratote, pratimas atliekamas su hanteliu, pakaitomis, iš pradžių viena ranka, po to antra, kad galėtumėte į ką nors atsiremti laisva ranka.
4) Iškvėpdami patraukite ranką į viršų, tarsi alkūne bandytumėte pasiekti lubas, bet nelenkite rankos per alkūnę, o tiesiog patraukite aukštyn.
5) Lėtai ir kontroliuojami grąžinkite hantelį į pradinę padėtį ir kartokite pratimą tiek kartų, kiek reikia.

Pastabos

1) Pratimą rekomenduojama atlikti viena ranka, tai yra, iš pradžių atlikite pakartojimų seriją vienoje pusėje, tada antroje, nes tai leis jums pasiekti daugiau vidinių atostogų.
2) Nors sportininkas turi išlaikyti kūną lygų, kad kuo labiau nedirbtų shi-ro-chai-shee raumenys, vis dėlto leidžiamas nedidelis pasilenkimas į priekį, kad laisva ranka galėtumėte atsiremti į siena ar suoliukas pakreipti taip pat buvo kontroliuojamas.
3) Jei jums sunku laikyti hantelį, būtinai naudokite riešų dirželius, kad jums būtų lengviau pašalinti bicepsą iš darbo.
4) Jokiu būdu nelenkite alkūnės, tarsi traukdami hantelį aukštyn, judesys atliekamas tik sukant žastikaulį.
5) Alkūnė turi būti nešiota griežtai išilgai kūno, o ne link kūno, o ne nuo jo, griežtai išilgai kūno, nes būtent tokia amplitudė leis izoliuoti užpakalinio delto-vidinio raumens darbą.

Anatomija

Pečius sudaro trys deltiniai raumenys, atskirti raumenų fascija-qi-i-mi ir atliekantys įvairias funkcijas. Nugaros delta atlieka gretimą funkciją su plataus nugaros raumenimis, kurie yra daug didesni ir stipresni už jį, todėl sunku treniruoti šią raumenų grupę. Lee Haney trauka, ypač adapt-ti-ro-van versijoje, leidžia išlyginti šį latissimus dorsi pranašumą, praktiškai visiškai pašalinant juos iš darbo. Galbūt kai kurie manys, kad galinio delno treniravimas apskritai yra beprasmis, renkasi stipresnę priekinę siją, tačiau tai nebus teisinga. Tiesą sakant, galinė delta yra ten-qi-al-bet didesnė už priekinę ir vidurinę siją, be to, tai galinė delta, kuri matoma iš nugaros, todėl šį raumenį būtina treniruoti!

Apibendrinant galima teigti, kad Lee Haney stūmimas yra vienas geriausių ir efektyviausių bazinių pratimų lavinant galinius deltinius raumenis. Sukibimas iki pusės paėmimo yra geriausias pritaikytoje versijoje, nes tai leidžia gauti geresnės kokybės ven-bet in-ner-vi-ro-vat būtent deltą. Pagrindinė mintis mankštoje yra tikslinės raumenų grupės izoliavimas, dėl kurio sportininkas turi stovėti tiesiai, vesti alkūnę išilgai kūno aukštyn, nelenkti rankos ir kiek įmanoma ją apvynioti. Pratimas nėra prieš la-ga-et "chee-ting", nes tai perkels krūvį į stipresnę raumenų grupę, tačiau tai nereiškia, kad jį reikia atlikti daug kartų, pabandykite dirbti 6-12 pakartojimų diapazonas, stebint teisinga technika tu-pusiau-ne-nia cha-gi Lee Hei-ni!