Gimus trupiniams norisi greitai susitvarkyti. Kūno kultūros pagalba galite atkurti raumenų tonusą, įtempti skrandį, numesti svorio. antsvorio. Tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kiek laiko po gimdymo galima sportuoti, kad krūviai nepakenktų jaunai mamai.

Kiek laiko po gimdymo galima sportuoti, priklauso nuo jaunos mamos sveikatos.

Sportinės veiklos apribojimai

Gimdymo proceso metu gimdanti moteris turi patirti didelę perkrovą. Nuo kūdikio gimimo reikia pusantro mėnesio, kad atkurtų vidaus organus ir užgytų žaizda placentos vietoje.

Per pirmas dvi savaites jėgos lavinimas draudžiami net tiems, kurių gimimas buvo sėkmingas. Yra kraujavimo ir vėlesnių komplikacijų, vidinių patologijų atsiradimo pavojus.

Be to, nereikėtų lankytis pirtyje, baseine ir kelti sunkių daiktų. Šiame etape jaunai mamai fiziškai nerekomenduojama aktyvios klasės. Tačiau pratimus su nedideliais krūviais galite atlikti jau 24 valandas po gimdymo. Gydytojas pasakys individualios atkuriamosios gimnastikos galimybes.

Kada pradėti treniruotis

Kokių terminų reikėtų laikytis pereinant prie mėgstamų treniruočių:

1. Po natūralaus gimdymo, kuris praėjo palankiai, gydytojo leidimu užsiėmimus galima pradėti jau antros savaitės pabaigoje.
2. Jei kūdikio gimimą lydėjo pertraukos arba gimdymo metu prireikė operacijos, mėnesį draudžiama bet kokia apkrova.
3. Po dirbtinio gimdymo grįžti prie sportinės veiklos galima ne anksčiau kaip po 6 mėnesių, palaipsniui didinant krūvius.

Reikia turėti omenyje, kad po cezario pjūvio susiūti pjūviai visiškai gyja apie du mėnesius. Šiame etape būtina visiškai pašalinti spaudos apkrovą, kad būtų išvengta problemų su siūlėmis ir sistemingai atlikti medicininę apžiūrą.

Tačiau tikslaus sportinės veiklos pradžios ar atnaujinimo laiko iš anksto numatyti negalima. Reikalingas individualus požiūris, nes tik pagal jaunos mamos būklę ir savijautą galima nustatyti, ar organizmas pasiruošęs stresui. Taigi, jei yra išskyros, jūs negalite sportuoti. Reikia palaukti, kol kūnas atsigaus.

Žindant po treniruotės reikia gerti daugiau.

Jei žindant po treniruotės pieno sumažėjo, tai rodo skysčių trūkumą organizme. Po sporto reikėtų gerti daugiau. Maitinančioms motinoms naudinga skysčių trūkumą kompensuoti uogų vaisių gėrimais ir kompotais iš uogų ar džiovintų vaisių. Be to, apkrova turėtų būti šiek tiek sumažinta.

Kokiu sportu galite numesti svorio

Renkantis pratimų kompleksus, būtina atsižvelgti į pogimdyminės reabilitacijos specifiką ir laktacijos laikotarpį.

Norėdami nustatyti jums tinkamą fizinio aktyvumo tipą, turėtumėte atsižvelgti į:

• bendra būklė;
• amžiaus ypatybės;
• savo fizinius sugebėjimus;
• individualūs pageidavimai.

Verta atkreipti dėmesį į šokius. Jie ne tik padeda atkurti raumenų tonusą, bet ir suteikia teigiamą psichologinį poveikį, suteikia energijos, gerina nuotaiką.

Vandens pratimai – plaukimas ir vandens aerobika – rekomenduojami tiek nėštumo metu, tiek reabilitacijos metu po gimdymo. Pratybose dalyvauja visos raumenų grupės, o vandens aplinka laikoma mažiausiai pavojinga traumų požiūriu. Maudymasis taip pat atpalaiduoja kūną. Bet esant neužgijusioms žaizdoms ir išskyrų treniruojant vandenyje, reikia palaukti.

Rytietiškos praktikos, ypač joga, puikiai tinka jaunoms mamoms.

Galite užsirašyti į grupę arba patys atlikti pratimus namuose, jei nėra kam palikti kūdikio. Pasirinkite patys individualus kompleksas asanas ir vesti užsiėmimus patogiu laiku. Verta pradėti nuo trumpų užsiėmimų, palaipsniui jas didinant.

Jūs neturėtumėte užsiimti sunkiąja atletika, maratonu ir greitu bėgimu, slidinėjimas ir važinėti dviračiu pirmąjį pusmetį po kūdikio gimimo. Po to galėsite sklandžiai grįžti į mėgstamą sportą, palaipsniui didindami apimtis.

Jei jau pasirinkote teisę sporto kryptis arba nuspręsite grįžti į prenatalinius užsiėmimus, kreipkitės patarimo į savo gydytoją. Jis jums pasakys, kada galite pradėti treniruotis ir kaip geriausia įjungti įprastą režimą.

Šiame straipsnyje svarstysime, kada galima sportuoti po gimdymo, nuo ko tai priklauso, kokias sporto šakas galima užsiimti po gimdymo ir kaip dažnai.

Kada galima sportuoti po gimdymo?

Atsakymas į klausimą „kada galite sportuoti po gimdymo“ visų pirma priklausys nuo to, kaip tiksliai įvyko gimdymas, mes svarstysime išsamiau.

Kada galiu sportuoti po natūralaus gimdymo be plyšimų ir pjūvių

Jei gimdymo metu komplikacijų nebuvo (kraujavimas, traumos), tada gydytojai leidžia pradėti koncertuoti fiziniai pratimai net ligoninėje, žodžiu, praėjus dienai po gimdymo. Tai vadinamosios atkūrimo gimnastikos pratimai, stabilizuojantys pilvo raumenis, kuriuos galima atlikti net gulint. Atkuriamoji gimnastika taip pat susijusi su krūtinės ir nugaros raumenimis, apie šiuos pratimus galite perskaityti straipsnyje.

Kai po gimdymo praeina apie 2 savaites, galima pradėti daryti paprastą fizinį lavinimą (jei sumažėjo išskyrų po gimdymo). Tai gali būti paprasti pratimai: rankų siūbavimas, pasvirimas, pritūpimai, liemens pasukimai. Galima (ir net rekomenduojama) stiprinti krūtinės ir nugaros raumenis.

Kalbant apie rimtesnes veiklas, tokias kaip formavimas sporto salėje, baseinas, vandens fitnesas, medikai sutinka, kad tokią veiklą su gera sveikata galima pradėti ne anksčiau kaip po 4-6 savaičių po natūralaus gimdymo be komplikacijų.

Noriu pastebėti, kad nors daugelis moterų „labai netiki“ namuose atliekamų paprastų fizinių pratimų veiksmingumu ir visiškai veltui. Šie pratimai labai naudingi, jei atliekami kokybiškai ir reguliariai. Pirma, jie turi teigiamą poveikį moters sveikatai ir savijautai (visiškai neskauda arba nugarą skauda mažiau, tikimybė sumažėja kelis kartus). Antra, jei po 1-2 mėnesių po gimdymo iš karto ateisite į grupinius užsiėmimus nepasiruošę (pavyzdžiui, fitneso, formavimo, ar vandens fitneso), tuomet jums bus labai sunku atlikti visus pratimus nuo nulio.

Jei prieš tai ruošėtės namuose, tada „formos įvedimo“ procesas bus ir lengvesnis, ir efektyvesnis.

Kada galiu sportuoti po natūralaus gimdymo su ašaromis ar pjūviais?

Jei gimdymo metu buvo pertraukų (ar pjūvių), tai pratimus (net ir pačius lengviausius ir paprasčiausius) reikia pradėti ne anksčiau kaip praėjus mėnesiui po gimdymo ir visada, tik atlikus medicininę apžiūrą. Pirma, kaip jau aprašyta, paprasta apšilimo pratimai(mažiausiai 1 mėn.), tada, jei viskas gerai, galima pereiti prie rimtesnės veiklos.

Planuojant sportuoti po gimdymo su pjūviais ir ašaromis, pas gydytoją rekomenduojama apsilankyti prieš pradedant veiklą (kad leistų) ir po 2 savaičių reguliarios mankštos (kad gydytojas patikrintų, ar viskas tvarkoje).

Pastaba. Maisto grąžinimas ir kosmetika galima tik su nepažeista pakuote.

Kada galiu sportuoti po gimdymo atliekant cezario pjūvį

Deja, nepaisant to, kad gimdymo būdas (toliau – KS) atrodo lengvesnis nei natūralaus gimdymo procesas, atsistatymas po KS užtrunka ilgiau. Todėl, jei turėjote KS, tada aukščiau esančioje pastraipoje aprašytus paprastus pratimus galite pradėti praėjus 1,5–2 mėnesiams po gimdymo, o vėliau, gavus gydytojo leidimą (pagal ultragarso rezultatus).

Jei gydytojas neprieštarauja, tuomet galite pradėti apšilimo fizinius pratimus ir palaipsniui „sugrįžti į formą“ pilvo raumenis.

Kalbant apie rimtesnę sportinę veiklą (plaukimas, fitnesas, vandens fitnesas, formavimas ir kt.), ši veikla rekomenduojama ne anksčiau kaip po 4 mėnesių (o kai kuriais atvejais ir 6 mėn.) po gimdymo. Ir, žinoma, reikia susiplanuoti taip, kad prieš šias rimtesnes mankštas pasiruoštumėte paprastų fizinių pratimų pagalba (mažiausiai 2 savaites reguliarios mankštos).

Po COP pati apkrova net nėra tokia pavojinga, pavojinga yra staigus krūvis, be laipsniško kaupimosi. Todėl fazinis ir laipsniškas kaupimasis intensyvumas – tai pagrindinė taisyklė pamokų pradžioje po COP. Reikia atsiminti, kad jei persistengsite su krūviu, tada pratimai ir sportinė veikla teks atidėti dar bent kelioms savaitėms. Gali pradėti skaudėti siūlės vietą, gali prasidėti dėmės.

Planuojant sportą po KS, pas gydytoją rekomenduojama apsilankyti prieš užsiėmimų pradžią (kad jis leistų) ir po mėnesio reguliarių užsiėmimų (kad gydytojas patikrintų, ar viskas tvarkoje).

Kaip sportuoti po gimdymo

Iš to, kas išdėstyta aukščiau, galima pastebėti, kad sportinės veiklos „algoritmas“ yra maždaug vienodas, nepriklausomai nuo to, kaip vyko gimdymas, keičiasi tik užsiėmimų pradžios laikas (gimdymo atžvilgiu). O pačios klasės yra tokia seka:

• iš pradžių labai paprasti pratimai (pavyzdžiui, kvėpavimo pratimai, kuriuos galima atlikti net gulint), o pradedame nuo vieno ar dviejų pakartojimų ir palaipsniui kaupiame;
• tada mankšta-apšilimas (nuo pasvirimų, sūpuoklių, pritūpimų ir pan.), pradedame nuo pratimų minimumo, ir pakartojimų minimumo, ir po truputį didiname abu;
• ir tik tada, užsiėmimai jau yra „tiesiogiai sportas“ – plaukimas, fitnesas, formavimas ir pan. Vėlgi, pradedame nuo vieno, daugiausiai dviejų, užsiėmimų per savaitę, likusį laiką atliekame įprastus pratimus namuose ir palaipsniui papildome užsiėmimus, jei yra noro ir jėgų.

Be nuoseklaus užsiėmimų krūvio ir dažnumo didinimo, taip pat svarbius punktus sportinė veikla po gimdymo.

• Jei jūs, tada pabandykite sportuoti po maitinimo, tada susidariusi pieno rūgštis praktiškai neutralizuojama prieš kitą maitinimą (tai įvyksta per dvi valandas).
• Įsitikinkite, kad pratimo metu jūsų krūtinė yra tvirtai pritvirtinta tinkamu.
• Jei turėjote KS, paklauskite savo gydytojo, galbūt jums geriau atlikti atsigavimo pratimus.
• Jei maitinate krūtimi, būtinai stebėkite, kiek skysčių išgeriate, kad nesumažėtų pieno kiekis. Didėjant apkrovoms, reikia didinti ir išgeriamo skysčio kiekį.
• Dar kartą primename, kad reikia „laipsniško įėjimo“ į klases. Esant staigiam krūviui, pieno gali smarkiai sumažėti (arba visai išnykti). Taip pat esant nepagrįstai dideliam krūviui, gali susidaryti nemažas kiekis pieno rūgšties, dėl kurios pasikeis pieno skonis, o vaikas gali atsisakyti valgyti, dėl to gali prasidėti laktostazė, o tada nebeliks laiko. sportas, deja.
• Pagal užsiėmimų trukmę ir dažnumą galima pasakyti taip. Jei kasdien darysite 20-30 minučių apšilimą, rezultatas bus tiek geros savijautos, tiek išvaizda. Jei einate į baseiną vieną ar du kartus per savaitę arba į fitnesą, plius mankštinatės namuose (tas pats apšilimas), rezultatas tikrai bus. Nepamirškite, kad jei maitinate krūtimi, tai per dieną „atima“ 500 kcal, tai yra nemažos energijos sąnaudos (maždaug tiek pat išleidžiama valandai plaukiojimui baseine).
• Užsiėmimams galite naudoti lanką (juosmeniui) arba fitballą.

Pastaba. Jei sukate lanką, pradėkite šį procesą įprastu plonu lanku (ne " Hula Hup"). Jei 1-2 mėnesius reguliariai be problemų sukate įprastą lanką, galite pereiti prie "hula lanko".

• Užsiėmimams po gimdymo nerekomenduojama naudoti sveriamųjų priemonių (bet kokios rūšies ir konfigūracijos), tai gali išprovokuoti kraujavimą.

Kokiu sportu galima sportuoti po gimdymo

Vaikščiojimas

Šios veiklos pranašumas yra tas, kad galite pasivaikščioti su vaiku (arba). Pagrindinė taisyklė – tas pats laipsniškas tempo ir trukmės didinimas. Pradėkite nuo 20 minučių (ar mažiau, kaip jaučiatės) ir palaipsniui galite vaikščioti valandą ar daugiau.

Pastaba. Kai mano vaikui buvo mėnuo, buvo sausis, o keliai vežimėliui buvo sunkiai pravažiuojami. Aš (prie laikrodžio vakaro miegas) įkišo kūdikį į diržą ir kartu su juo nuėjo į parką. Visas pasivaikščiojimas truko 45 minutes per valandą. Ėjau su malonumu, man buvo malonu vėl jaustis „ant kojų“. Pradėjau nuo lėto ėjimo (nes turėjau KS), bet pakankamai greitai (apie savaitę reguliarių pasivaikščiojimų) jau ėjau labai greitai.

Plaukimas

Labai naudinga, ypač atsižvelgiant į paplitimą. Plaukimas labai efektyviai atpalaiduoja ir treniruoja nugaros bei krūtinės raumenis, sugrąžindamas juos į normalias vėžes.

Pastaba. Stenkitės neplaukti „pliažo krūtine“, kai galva nėra panardinta į vandenį. Nuo tokio plaukimo, priešingai, pavargsta kaklo raumenys, nereikia ir būtino atsipalaidavimo. Nesirūpinkite savo plaukais, užsidėkite kepurę ir akinius, o plaukiokite panardindami galvą ir tikrai pajusite visus šio sporto privalumus.

Taip pat svarbu pasirinkti tinkamą maudymosi kostiumėlį plaukimui. Jis neturėtų spausti krūtinės, tai kenkia. Neturėtų spausti, trukdyti judesiams.

Aquafitness

Labai naudingos veiklos na "atgauti formą". Be to, po gimdymo vis tiek turite padidėjusį raiščių ir sąnarių elastingumą, „ant žemės“ jie gali būti pažeisti. O vandens beveik neįmanoma.

Pastaba. Jei žindote, padėkite vandens ant baseino šono ir nepamirškite atsigerti, nes nepaisant vandens trūkumo aplinkui ir vandens fitneso „bendro malonumo“, krūviai ten yra gana dideli ir tai užtrunka. daug jėgų.

Pilatesas

Šie pratimai gerai paskirsto krūvį visiems raumenims, skatina atsipalaidavimą ir gerą savijautą.

Joga

Puikiai formuoja jaunas mamas. Reikėtų pažymėti gydomąjį poveikį ne tik raumenims ir raiščiams, bet ir visai psichikai. Mamos, užsiimančios joga, retai serga depresija, jų emocinis fonas yra tolygesnis.

Gimnastikos pratimai

Patogu, jei dar negalite palikti vaiko, visus šiuos kompleksus galima atlikti savarankiškai namuose.

Kitos sporto šakos

visai įmanoma žaidimų tipai sporto šakos (tinklinis, tenisas, badmintonas), tik svarbu, kad tuo pat metu moteris „nedirbtų sunkiai“. Turite atidžiai stebėti savo savijautą ir skirti laiko pailsėti. Tai yra, vakare ramiai žaisti tenisą yra gerai. O per karščius intensyviai „šokinėti ir atbėgti“ teniso žaidimo valandą kenkia.

Riedučiai, pačiūžos, slidės, dviratis – jei laikysitės priemonės, visa ši veikla bus naudinga.

Bet koks šokis (žinoma, su tinkamu krūvio lygiu).

Kokių sporto šakų nereikėtų užsiimti po gimdymo

• Susisiekite su kovos menais. Gali pažeisti krūtinę, arba Vidaus organai(spauda juk dar neatsigavo). Be to, padidėja sąnarių ir raiščių, kurie nėštumo metu tampa elastingesni, traumų rizika.
• Bet kokia sporto šaka, kuri jums asmeniškai suteikia „adrenalino“. Jei maitinate krūtimi, adrenalino gamyba gali labai sumažinti pieno kiekį.
• Bėk. Labai daug darbo reikalaujantis sportas. Gali sumažėti pieno kiekis, pablogėti jo skonis.
• Jėgos sportas. Tai reiškia užsiėmimus su svoriais, darbą su įvairiais svoriais (štangomis, geležiniais blynais) sporto salėje. Be „grėsmės pienui“, treniruotės su svoriais gali išprovokuoti pilvo skausmą, dėmių atsiradimą.

Pastaba. Galima (priklausomai nuo moters būklės ir pasirengimo) pereiti prie jėgos treniruočių palaipsniui, po reguliarių kitų fizinio aktyvumo užsiėmimų, bet vis tiek, pageidautina, ne anksčiau kaip po 6 mėnesių po gimdymo be komplikacijų.

Taigi, jei maitinate krūtimi, jums tinka visi aukščiau išvardyti apribojimai. Jei nemaitinate krūtimi, tuomet kaip apribojimą galima palikti tik jėgos treniruotes, geriau jas pradėti ne anksčiau kaip po 6 mėnesių po natūralaus gimdymo ir ne anksčiau kaip po metų po KS, arba natūralaus gimdymo su plyšimais (įpjovimais).

Kai apsiperka garantuojame malonų ir greitą aptarnavimą .

Sėkmės ir sveikatos!

Po gimdymo moterys nuo pirmo mėnesio domisi, kada galima sportuoti ir susitvarkyti. Sportas padeda atsikratyti suglebusio pilvo, strijų, leidžia sugrįžti į ankstesnę formą ir kilogramus. Tačiau jūs negalite iš karto sportuoti, svarbu tai atsiminti. Toliau bus aptartos sporto po gimdymo ypatybės.

Daugelis moterų domisi standartiniu klausimu: kada galiu sportuoti po gimdymo? Pirmiausia reikia patikrinti organizmo pasirengimą fiziniam aktyvumui. Norėdami tai padaryti, turite gulėti ant nugaros, rankos yra ant skrandžio šalia bambos, kojos sulenktos keliuose. Tuo pačiu metu pakeliami pečiai, galva ir kaklas. Jeigu šiuo metu po rankomis tarp pilvo raumenų susidaro 1-2 pirštų tarpas, užsiimti padidintais fiziniais pratimais dar anksti.

Taip pat verta atkreipti dėmesį į paties gimdymo ypatybes: natūralų, cezario pjūvį ar komplikacijų buvimą ir pogimdyminius sužalojimus. Jei moteris po gimdymo jaučia silpnumą ir diskomfortą, dar anksti galvoti, kada įjungti fizinę veiklą.

Natūralus gimdymas be komplikacijų

Jei gimdymas įvyko natūraliai, moteris netoleravo jokių pjūvių, negavo rimtų sužalojimų ar ašarų, tada fiziniai pratimai nepakenks jos kūnui. Čia gali tikti mini treniruotės palatoje. Jie apima veiklą, kuri siūbuoja rankas, judina liemenį. Treniruotės priklauso nuo gimdančios moters savijautos, taip pat nuo skausmo po gimdymo.

Be jokių kontraindikacijų gydytojai leidžia krūvį jau antrą dieną po gimdymo, jį galima atlikti tiek stovint, tiek gulint. Mes kalbame apie vidutinį, ne ilgesnį kaip 10 minučių krūvį, kuris turės tik teigiamą poveikį organizmui.

Sportas po gimdymo rodomas tik po dviejų savaičių ir tuo atveju, jei pastebimai sumažėjo išskyros po gimdymo. Čia svarbu atkreipti dėmesį krūtinės raumenys, pilvo ir nugaros raumenis, nes apkrovimas būtent šiai kūno daliai greitai sugrąžins kūną į tonusą. Daugiau aktyvus sportas galima įsigyti per 4-6 savaites.

Natūralus gimdymas su komplikacijomis

Jei gimdymo metu buvo komplikacijų, pasireiškiančių plyšimais, fizinį aktyvumą turėtumėte pamiršti visam mėnesiui. Praėjus šiam laikui, gydytojas atlieka antrą tyrimą ir nustato, kada gimdanti moteris gali pradėti vidutinio sunkumo veiklą.

Jei gydytojas leidžia į režimą įtraukti fizinį aktyvumą, pirmąjį mėnesį turėtų būti minimalaus intensyvumo ir trukmės pratimai, treniruotės trukmė iki 10 minučių. Tuomet verta vėl apsilankyti pas gydytoją ir įsitikinti, kad sportas organizmą veikia tik teigiamai.

Geriausias pasirinkimas pirmaisiais etapais po gimdymo yra tai, kad tai leis greitai atsigauti ir grįžti į ankstesnį sportinis gyvenimas be komplikacijų.

Cezario pjūvis

Cezario pjūvis yra sudėtingas gimdymo procesas, apimantis operaciją. Atitinkamai, atsigavimo procesas po cezario pjūvio yra šiek tiek ilgesnis ir sunkesnis. Daugelis moterų domisi klausimu, kada galima pradėti sportuoti po cezario pjūvio ir kokia turėtų būti apkrova.

Sportuoti po cezario pjūvio leidžiama tik po 4 mėnesių. Tai yra standartinis apibrėžimas, gydytojas nustato leistiną laiką asmeniškai. Sportas po cezario pjūvio apima nuoseklų krūvio didinimą, sutelkiant dėmesį į kūno būklę. Jei diskomforto nėra, moteris jaučiasi puikiai, pieno kiekis krūtyje nemažėja, galima šiek tiek padidinti krūvį.

Sportas po cezario pjūvio įtemps pilvo raumenis, siūlė nuo pjūvio bus mažiau pastebima. Nekreipkite dėmesio į galios apkrovos nes jie gali sukelti kraujavimą.

Rimti krūviai parodomi tik praėjus 6-8 mėnesiams po gimdymo, kai organizmas pilnai pasiruošęs tokiai veiklai.

Kokios sporto šakos tinka po gimdymo?

Daugelis moterų po gimdymo nori užsiimti saikingu sportu, siekdamos greičiau įgyti formą, atsigauti, pagerinti medžiagų apykaitos procesus organizme. Tačiau ne visi žino, kokią sporto šaką labiau tiktų rinktis, kad ji itin teigiamai paveiktų organizmą.

Saugiausia sporto šaka – ėjimas ir plaukimas, su kuriais susipažinsime vėliau.

Kai kurios moterys ėjimo nelaiko sportu, ir tai neteisinga. Net ir įprastų pasivaikščiojimų metu kūnas atitinkamai eikvoja energiją. Įprasto žygio metu galite sugrąžinti kūną, išdžiovinti skrandį, numesti keletą papildomų svarų. Svarbiausia, kad vaikščiojimas būtų reguliarus ir ilgas. 10 minučių per dieną nepakanka norint pradėti riebalų deginimo procesą. Tai užtruks iki 40 minučių vaikščiojimo, kuris suaktyvins riebalų deginimo procesus organizme. Nebūtina įtraukti lenktyninis ėjimas, įprastas vaikščiojimas su vežimėliu vaiko pietų miego metu puikus variantas už veiklą.

Plaukimas yra naudingas vaizdas sporto šaka, kuri teigiamai veikia viso organizmo darbą, tolygiai paskirsto vandens slėgį visoms kūno dalims. Raumenys gauna geras krūvis padidina kraujotaką organizme. Užsiėmimus galite pradėti praėjus 8 savaitėms po gimdymo, kai kraujavimas visiškai sustoja. Pirmoji treniruotė turėtų trukti 20-25 minutes, ateityje trukmę galima padidinti iki 1 valandos.

Kokių sporto šakų nereikėtų užsiimti po gimdymo?

Specialistai kruopščiai svarsto moterų klausimą: kiek laiko po gimdymo galima sportuoti, duoda praktinių patarimų. Jie nerekomenduoja pradėti aktyvių krūvių pirmąjį mėnesį po gimdymo, nepaisant moters būklės. Šiuo metu organizmas susiduria su stresinėmis situacijomis, reikalauja didesnės ramybės ir dėmesio sau. Intensyvi treniruotė gali tik sulėtinti atsigavimo procesą po gimdymo.

Draudžiama sportuoti po gimdymo per pirmuosius 5-6 mėnesius:

• Pritūpimai.
• Galios apkrovos.
• Susisiekite su kovos menais.

Kokie pratimai tinka maitinančiai mamai pirmosiomis savaitėmis?

Žindymo laikotarpis pasitaiko beveik visoms moterims, todėl kyla klausimas, ar galima sportuoti su HB. Daugelis bijo iš karto po gimdymo daryti aktyvius judesius, išlaikant normalų pieno kiekį. Yra sąrašas veiklų, kurias galite atlikti pirmosiomis savaitėmis po gimdymo:

• Atkuriamoji gimnastika.
• Kegelio pratimai.
• Pratimai kasdienei gimnastikai.

Kiekviena veikla teigiamai veikia organizmą, netrukdo motinos pieno tekėjimui ir kūdikio maitinimui.

Atkuriamoji gimnastika

Atkuriamoji gimnastika apima pratimų atlikimą visoms raumenų grupėms, stebėjimą lėtas tempas ir vidutinio aktyvumo. Yra apytikslis gimnastikos kompleksas, į kurį reikia sutelkti dėmesį:

• Gulėdamas ant nugaros, rankos išilgai kūno. Atliekamas iškvėpimas, kiek įmanoma įtraukiamas skrandis, imamasi įkvėpimo ir atsipalaidavimo. Pratimas vadinamas „Vakuuminis“.
• Gulima ant lovos, rankos į šonus. Šonkaulių narvas pakyla, pečių ašmenys susijungia, galva ant pagalvės. Iškvėpiame ir grįžtame į pradinę padėtį.
• Atliekamas gulėjimas ant nugaros. Čia nėra laiko apribojimų, reikia sutelkti dėmesį į asmeninį nuovargį.
• Ritimasis ant lovos. Reikia pasukti į šoną į vieną pusę, paskui į kitą.

Tokius pratimus leidžiama daryti nuo antros savaitės, jei nėra kontraindikacijų. Pirmą savaitę gydytojai vis tiek rekomenduoja pasirūpinti savimi ir nedaryti nereikalingų judesių.

Kvėpavimo pratimai

Kvėpavimo pratimai skirti pagerinti kraujotaką, pagreitinti medžiagų apykaitos procesus.Kvėpavimo pratimo pavyzdys:

Rankos dedamos ant šonkaulių po krūtine, lėtai, bet giliai kvėpuojama per nosį, pripučiant skrandį. Tada lėtai iškvėpiama per burną, įtraukiama bamba. Svarbu, kad atliekant pratimus pečiai nejudėtų.

Kegelio pratimai

Ne visi yra girdėję apie šią techniką, tačiau ji tikrai turi teigiamą poveikį visam kūnui. Tokius pratimus leidžiama atlikti nuo šeštos savaitės po nėštumo, jais siekiama sumažinti makšties dydį, atstatyti dubens dugno raumenis, stiprinti pilvo raumenis.

Pirmoji pratimų dalis vyksta bet kurioje patogi laikysena. Būtina kiek įmanoma suspausti mažojo dubens raumenis, laikant juos 20 sekundžių, o tada atleisti. Jums reikia atlikti 5 tokius metodus. Leidžiama atlikti iki 5 kartų per dieną.

Antroji pratimo dalis atliekama šlapinantis. Svarbu nutraukti šlapimo nutekėjimą sutraukiant dubens dugno raumenis. Tokius viso proceso pertraukimus reikia daryti 2-3 kartus.

Pratimų rinkinys kasdieninei gimnastikai

Paprastus pratimus kūno tonusui palaikyti galima atlikti kasdien nuo antros savaitės po gimdymo. Daugeliui moterų kyla klausimas, ar žindančiai mamai įmanoma iškart po gimdymo sportuoti ir ar tai turės įtakos kūdikiui. Sportą po gimdymo kuriam laikui reikia pamiršti, formoje rodomas tik nedidelis fizinis aktyvumas paprasti pratimai visoms raumenų grupėms išanalizuosime:

• Iš gulimos padėties sulenkite kelius. Iškvepiant dubuo šiek tiek pakyla, įkvepiant – krenta.
• Gulėdami ant pilvo pakaitomis sulenkite kiekvieną koją ties keliu. 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
• Turite atsigulti ant lovos ir rankomis suimti už jos šono. Kojos uždarytos per kelius. Kojos nenulipa nuo čiužinio, atliekami pakaitomis suglaustų kojų pakreipimai į dešinę ir į kairę, 5-10 kartų.

Tokia gimnastika trunka iki 15 minučių, tačiau duoda teigiamų rezultatų. Jau po kelių savaičių jaunos mamos pastebės pirmuosius savijautos pokyčius, galės stebėti jėgų antplūdį ir naujas fizinio aktyvumo galimybes.

Ar mankšta turi įtakos atsigavimui ir laktacijai?

Fiziniai pratimai turi teigiamą poveikį maitinančios moters kūnui tik tuo atveju, jei jiems nėra kontraindikacijų. Jei gydytojas leis atlikti vidutinį fizinį aktyvumą gimnastikos, vaikščiojimo, jogos ar plaukimo forma, kūnas sulauks tik teigiamų pokyčių. Jis galės greitai atsigauti, įgyti tonusą, pagerinti kūno būklę.

Vidutinis ir laipsniškas aktyvumas neturi įtakos laktacijai. Tik agresyvus sportas gali neigiamai paveikti motinos pieno tekėjimą, į kurį patenka organizmas Šis momentas dar neparuoštas.

Kad gimnastika ir sportas po gimdymo nepakenktų, o tik prisidėtų prie tobulėjimo bendra būklė ir gerovę, būtina prisiminti apie svarbius patarimus ir vadovaukitės jais:

• Galite pradėti treniruotis tik pasikonsultavę su gydytoju ir nustatę, ar nėra kontraindikacijų. Optimalus laikas sportuoti po ramaus ir be komplikacijų gimdymo – antra ar trečia savaitė.
• Užsiėmimų pobūdį taip pat reikėtų aptarti su specialistu, kuris atliks tolesnį tyrimą po gimdymo. Kai kurios veiklos rūšys tinka ne visoms moterims, todėl visus dominančius klausimus reikėtų užduoti specialistui.
• Nereikia sportuoti, jei neturi tam jėgų. Treniruotėms verta pasirinkti tinkamą laiką, leidžiantį užsiimti veikla savo malonumui, o ne savo sveikatos sąskaita.
• Mokymų trukmė nustatoma individualiai, atsižvelgiant į asmeninius jausmus. Specialistai nerekomenduoja pirmą mėnesį po gimdymo sportuoti ilgiau nei 15 minučių per dieną.
• Kiekvieną mėnesį galima keisti treniruočių planą ir pamokos trukmę, jei tai leidžia kūno būklė.
• Grįžti į profesionalus sportas gydytojai rekomenduoja praėjus 8-10 mėnesių po gimdymo, kai organizmas visiškai atsistato po krūvio.
• Pagrindinė rezultato taisyklė – reguliari mankšta.
• Po gimdymo žindant svorį numesti galima tik aktyviu būdu, bet kokios dietos ir mitybos apribojimai nebus sveikintini. Pereiti prie dietų galite tik pasibaigus žindymui.
• Visi judesiai užsiėmimų metu atliekami sklandžiai ir lėtai, bet kokie staigūs judesiai yra griežtai draudžiami.
• Pageidautina užsiimti vėdinamoje vietoje, tinkamos formos ir batų. Nereikėtų daryti gimnastikos su pižama ir kojinėmis, tai ne tik slopina sportinę dvasią, bet ir gali išprovokuoti pėdų ligas, padidėjusį nugaros skausmą, nesant tinkamo nusidėvėjimo.
• Prieš gimnastiką svarbu kūdikį pamaitinti, paguldyti, atsikratyti pašalinių dirgiklių telefono ar televizoriaus pavidalu. Treniruotės turėtų vykti atskirai su savimi, susikoncentruojant į kiekvieną veiksmą.

Klausimas, kada galima sportuoti po gimdymo, labai svarbus visoms naujoms mamoms, kurios nenori skirtis graži figūra po kūdikio gimimo. Pažvelgus į žvaigždžių mamas, jos visos nuostabiai atrodo praėjus mėnesiui po gimdymo: ir Adriana Lima, ir Viktorija Beckham, ir daugelis kitų. Jų paslaptis paprasta – jie reguliariai sportuoja.

Kada sportuoti po gimdymo?

Daugeliu atžvilgių atsakymas į klausimą apie sportą po gimdymo yra individualus ir to reikėtų klausti ne bet kam moterų forume, o savo gydytojui. Paprastai sportuoti leidžiama praėjus 5-6 savaitėms po gimdymo per makštį be komplikacijų ir 8 savaites po cezario pjūvio. Tačiau jei jaučiatės puikiai, treniruočių atidėti nėra prasmės.

Žinoma, mes nekalbame apie svarmenų ir kitų sudėtingų krovinių kėlimą. Pats pirmasis fizinis lavinimas po gimdymo – vaikščiojimas, vaikščiojimas, taip pat įprasta kasdienė veikla, jokiu būdu nepakenks. Kuo daugiau vaikščiosite su kūdikiu, o ne sėdėsite ant suoliuko, o būtent keliausite po kiemus ir parkus, tuo greičiau grįšite į įprastas formas.

Prisiminkite, kokį gyvenimą gyveno mūsų močiutės: vos spėjusios pagimdyti kitą vaiką (o šeimoje tuo metu buvo vidutiniškai nuo penkių iki devynių), moteris iškart grįžo į darbą: išvalė namuke, visiems gamino, daznelius, skalbiau ant rankutes ir tuo paciu taip pat uzziurejau mazyte.

Žinoma, neturėtumėte imtis viso darbo, tikėdamiesi numesti svorio: tiesiog negalvokite, kad išvis negalite judėti. Mūsų protėvių praktika rodo, kad net ir labai aktyvus gyvenimo tempas netrukdo gerėti savijautai po gimdymo.

Kada galiu bėgioti po gimdymo?

Pagrindinis rodiklis – jūsų savijauta. Po gimdymo galima sportuoti, taip pat ir bėgioti, kai judesiai nesukels diskomforto. Žinoma, tuo atveju cezario pjūvis reikia palaukti visiško siūlės sugijimo. O natūralaus gimdymo atveju tai dar lengviau - jei po trijų savaičių jaučiatės puikiai, tai visiškai įmanoma praktikuoti lengvą bėgiojimą.

Tuo pačiu labai svarbu neapkrauti savęs. Sportas neturi būti našta, jis turi sukelti tik pačius maloniausius pojūčius ir gerą sveikatą.

Fitnesas po gimdymo

Užsiimti sportu po gimdymo naudinga ne tik dėl to, kad tai padeda efektyviai mesti svorį. antsvorio. Sportuojant organizmas gamina vadinamuosius malonumo hormonus – endorfinus. Būtent šio hormono buvimas jums padės labiausiai trumpą laiką susidoroti su pogimdymine depresija ir jaustis gerai bei lengvai.

Jei prieš gimdymą laikėsi sveika gyvensena gyvenimą ir sportavo, greičiausiai po gimdymo atsigausite gana sparčiu tempu. Praėjus vos mėnesiui ar dviem po gimdymo, galite grįžti prie įprastos veiklos – jogos, aerobikos, pilateso, formavimo ar kitų fitneso rūšių.

Nenusiminkite, jei neturite galimybės palikti trupinių artimiesiems ar auklei. Visai nebūtina, kai tik išeisite iš gimdymo namų, iškart bėkite į savo kūno rengybos klubą. Juk visada galite organizuoti savo treniruotes namuose naudodami vieną iš daugelio populiarių vaizdo kursų, kuriuos nesunku įsigyti DVD arba atsisiųsti iš interneto.

Net jei turite per daug namų darbų ir auginate ne vieną, o kelis vaikus vienu metu, visai įmanoma per dieną rasti 15 min. kvėpavimo pratimai Kaip . Svarbiausia yra noras, ir jūs galite pasirinkti būdą, kaip susitvarkyti!

Kūdikis gimė. Grįžtate iš ligoninės ir suprantate, kad netelpate į daiktus, kuriuos dėvėjote prieš nėštumą. Net jei nėštumo metu sportavote, svoris vis tiek didėjo. Čia nėra kur eiti. Svarbiausia, nepanikuokite! Sporto pagalba galite pasiekti reikšmingų rezultatų, išsikeldami sau tikslą.

Iš karto kyla klausimas, ar sportas laktacijos metu nepakenks kūdikiui? Kokias sporto šakas galima ir ko negalima?

Sportinė veikla labai naudinga moterims pogimdyminiu laikotarpiu. Kad nepakenktumėte sau ir savo kūdikiui, maitinančios motinos turėtų atidžiai apsvarstyti fizinio rengimo taisykles. Būtinai pasirūpinkite savo sveikata. Jei jaučiatės blogai, nustokite mankštintis ir pasitarkite su gydytoju.

Sporto taisyklės laktacijos metu

Teisingas požiūris

Darykite tai tik tada, kai būsite tam tinkamos nuotaikos. Neturėtumėte sportuoti, kai esate labai pavargęs ar dėl ko nors nusiminęs (išskyrus tuos atvejus, kai mankšta nudžiugina).